Senaman tulang belakang yang sihat

Diagnostik

MLYN.BY, bersama dengan seorang instruktur pemulihan fizikal Uzden, seorang ahli terapi urut berlatih Lyubov Khotuleva, menyiapkan satu set latihan yang paling berkesan yang akan membantu menguatkan otot punggung dan melegakan kesakitan di dalamnya. Ia sesuai untuk orang dari semua peringkat umur. Mereka boleh dilakukan setiap hari sebagai latihan pagi atau memunggah pada waktu malam..

Apa yang Menyebabkan Sakit Belakang dan Bawah Punggung?

Sebilangan besar masa manusia moden dihabiskan dalam keadaan pegun atau tidak betul. Selalunya, bahagian belakang mula sakit jika anda duduk lama - di komputer atau semasa perjalanan jauh.

Kesakitan boleh berlaku kerana kurang aktiviti fizikal - otot kehilangan nada dan menjadi kurang fleksibel. Sebab lain adalah kaki rata, ketika pusat graviti bergeser dan beban di tulang belakang diedarkan secara tidak rata. Sakit belakang juga boleh berlaku kerana neuralgia, hernia, penonjolan, cubitan, osteochondrosis dan scoliosis.

Cara menguatkan punggung?

Kesihatan belakang bergantung pada kelenturan dan keteguhan cakera dan keadaan otot. Bagaimana menguatkan otot punggung dan postur yang betul? Bersenam secara berkala dapat membantu. Kami telah menyediakan satu set latihan yang mudah dan berkesan yang boleh anda lakukan di rumah. Latihan terapeutik seperti ini akan membantu menghilangkan rasa sakit dan mencegahnya..

Dianjurkan untuk menggunakan tikar gimnastik untuk pelaksanaannya. Semua latihan dilakukan dengan perlahan dan lancar. Perhatikan juga pernafasan anda, semestinya sekata, dan sensasi anda: cuba sesuaikan jangka masa latihan mengikut budi bicara anda. Semua latihan dapat dilakukan 5-8 kali, berlama-lama di setiap posisi selama 5-10 saat.

Latihan satu. Kedudukan permulaan: berdiri di atas keempat-empat.

  1. Letakkan kaki anda selebar bahu, sarung kaki di lantai.
  2. Tarik nafas melalui hidung - semasa anda menghembus nafas, duduk di tempat kosong, hulurkan tangan ke hadapan, tekan dagu ke dada, dan tarik dada ke lantai. Pegang pada kedudukan ini selama 5-10 saat. Kemudian rilekskan siku, angkat kepala dan rentangkan bilah bahu ke sisi..

Latihan ini melegakan punggung atas..

Latihan dua. Kami maju dari kedudukan sebelumnya. Penting untuk melakukan ini dengan lancar, tanpa menyentak. Bersandar dengan tangan terentang di lantai, angkat bahagian atas badan, sambil tidak mengangkat pelvis dari lantai. Bahagian belakang lurus, teruskan bilah bahu. Latihan ini membuka kawasan toraks, melegakan ketegangan dari punggung bawah..

Latihan tiga - "pose kucing". Memulakan kedudukan: dapatkan keempat-empat, letakkan telapak tangan anda di lantai.

Semasa anda menghirup, bengkok di belakang anda, tahan (ingat untuk bernafas) dan semasa anda menghembuskan nafas, bulatkan punggung anda. Sekiranya membengkokkan di kawasan toraks dan lumbar.

Latihan ini merangsang mobiliti vertebra..

Latihan empat. Kekal dalam kedudukan yang sama pada keempat-empat, angkat tangan kiri dari lantai dan angkat ke atas. Kembangkan badan ke kiri, luruskan bahu, buka dada dan bawa bilah bahu bersama. Dalam kedudukan ini, anda meregangkan tali pinggang bahu atas..

Lakukan senaman di sebelah kanan dan kiri.

Latihan lima. Kekal dalam kedudukan meja.

  1. Pada masa yang sama, kami menaikkan kaki dan lengan yang bertentangan, meluruskan sepenuhnya. Beratur dan jaga keseimbangan badan anda.
  2. Turunkan lengan dan kaki anda, kembali ke posisi awal dan ulangi latihan di sisi lain.

Cuba jangan membulat atau melengkung belakang anda.

Beban berlaku di bahagian atas dan bawah tulang belakang. Latihan ini bertujuan untuk menguatkan mereka. Mengembangkan kekuatan otot inti (kompleks otot yang bertanggungjawab untuk menstabilkan pelvis, pinggul dan tulang belakang. - ed.), Serta keseimbangan dan koordinasi pergerakan.

Latihan enam. Kedudukan permulaan: berbaring menghadap ke bawah, lengan dilanjutkan di sepanjang badan, kaki bersama-sama.

  1. Angkat lengan dan kaki anda dari lantai pada masa yang sama. Angkat tangan anda tepat di atas badan, lihat lantai dengan mata anda, jaga kaki anda.
  2. Tahan pose ini selama 5-10 saat.

Latihan secara serentak bukan sahaja melibatkan otot punggung, tetapi juga tekan, sehingga menguatkannya.

Latihan tujuh. Kedudukan permulaan: berbaring di perut anda, lengan dilanjutkan ke depan, kaki bersama - badan membentuk bentuk "X". Lengan harus sedikit lebih lebar daripada bahu, kaki harus sedikit lebih lebar daripada pelvis.

  1. Angkat lengan kanan dan kaki kiri ke atas pada masa yang sama, kemudian sebaliknya.
  2. Tahan, kembali ke posisi awal dan ulangi latihan untuk lengan dan kaki yang lain.
  3. Turunkan pelvis ke tumit anda, condongkan tulang rusuk anda ke lantai dan regangkan.

Latihan lapan. Kedudukan permulaan: berbaring di belakang anda.

  1. Letakkan tangan anda di sepanjang badan, tarik stoking ke arah anda. Semasa anda menghirup dengan dada, peregangan ke atas, bawa bilah bahu anda bersama, semasa anda menghembus nafas, turunkan diri anda. Untuk kemudahan dan kecekapan yang lebih besar dalam latihan ini, anda boleh meletakkan roller di bawah tepi bilah bahu, jika ada. Sekiranya tidak, gulung tuala.

Latihan ini meningkatkan mobiliti tulang belakang toraks..

Latihan sembilan. Tetap berbaring.

  1. Bengkokkan kedua kaki, rentangkan tangan ke sisi.
  2. Miringkan kedua lutut ke sisi secara beransur-ansur, berpusing ke belakang sehingga bilah bahu tetap berada di lantai. Pada masa yang sama, putar kepala anda ke arah yang bertentangan. Rasa regangan di tulang belakang anda. Pegang kedudukan ini dan ulangi di sisi lain..

Di sini, seperti dalam latihan sebelumnya, mobiliti bertambah baik, tetapi sudah menjadi tulang belakang lumbar.

Dari pose sebelumnya, kembali ke kedudukan rawan dan selesaikan gimnastik.

Untuk memastikan otot punggung dalam keadaan baik dalam kehidupan seharian, pakar mengesyorkan memantau postur badan anda dan menjaga punggung anda lurus. Sekiranya anda mempunyai pekerjaan tidak aktif, cubalah bangun dan meregangkan otot sekerap mungkin..

6 senaman serba boleh untuk membantu anda melupakan sakit belakang

Sekiranya anda bimbang tentang sakit belakang, cepat atau lambat anda akan menjalani x-ray atau MRI. Kemudian ambil ubat. Dan jika kes anda belum diabaikan sehingga menjalani pembedahan, maka anda akan ditawarkan untuk menjalani latihan fisioterapi. Kedengaran membosankan dan tidak perlu dan tidak bermakna? Ini adalah khayalan yang luar biasa. Mengenai mengapa hanya terapi senaman yang akan membantu anda - dalam bahan Passion.ru dan Alexander Kolesov, doktor terapi senaman dan perubatan sukan MEDSI.

Sakit belakang: dari mana hendak bermula

Sakit belakang adalah istilah yang sangat kolektif, dan terdapat banyak penyakit yang berbeza (termasuk organ dalaman, seperti ginjal atau jantung), salah satunya adalah sakit belakang. Oleh itu, apabila anda pertama kali mengalami aduan seperti itu, anda perlu berjumpa doktor supaya anda diperiksa dan diagnosis yang tepat dibuat. Selalunya ini adalah pakar neurologi, traumatologist, atau, jika rasa sakit itu berkaitan dengan sukan, boleh jadi doktor sukan.

Apabila pakar melihat anda, melakukan pemeriksaan yang diperlukan dan mengesampingkan kemungkinan penyakit yang luar biasa seperti penyakit jantung koronari, urolithiasis atau lain-lain, maka kita boleh membincangkan mengenai perlantikan rawatan ubat dan latihan terapi.

Jenis sakit belakang yang paling biasa

Salah satu sakit belakang yang paling biasa adalah sakit myofascial, ia timbul kerana kenyataan bahawa gaya hidup orang moden telah banyak berubah, kita bergerak sangat sedikit dan menghabiskan banyak masa dalam posisi terpaksa (bekerja di komputer, memandu kereta), kebanyakannya berat badan berlebihan, otot kita lemah dan tidak dapat melakukan fungsi yang diperlukan untuk menyokong tulang belakang.

Rawatan akut

Ubat-ubatan, iaitu ubat anti-radang bukan steroid, diresepkan pada awal penyakit, apabila sindrom kesakitan sangat ketara dan perlu untuk mengurangkan penderitaan pesakit. Secara selari, anda boleh menggunakan perekaman kinesio, yang mengurangkan keperluan ubat.

Dalam tempoh akut, latihan terapi senaman biasanya bertujuan untuk meregangkan otot dan fasia. Sekiranya beban diberikan kepada otot, maka ini adalah latihan isometrik, dan mereka tidak boleh menyebabkan rasa sakit.

Setelah melegakan kesakitan akut

Ketika sakit akut lega, terdapat banyak kaedah rawatan untuk menyatukan hasilnya dan menghilangkan rasa sakit secara kekal - ini adalah fisioterapi, urut, terapi manual, akupunktur dan lain-lain. Tetapi tidak ada yang menguatkan otot kita dan, oleh itu, tidak boleh mencegah, iaitu, tidak membiarkan penyakit itu berkembang semula. Hanya latihan terapeutik, kawalan postur, kerja dan rehat yang dipilih dengan betul yang akan mencegah perkembangan eksaserbasi baru. Ini memerlukan senaman secara berkala dan peningkatan beban secara bertahap ke tahap yang diperlukan..

Mengapa Latihan Internet Boleh Berbahaya

Kompleks latihan asas, tentu saja, ada, tetapi selalu merangkumi latihan mengikut prinsip: "jangan membahayakan", kerana penciptanya tidak pernah tahu siapa yang memutuskan untuk melakukannya, di mana pesakit akan melihat kompleks ini: adakah doktor akan menasihatinya, atau adakah dia akan memuat turun maklumat di internet. Dan seperti yang kita ketahui, setiap orang adalah individu dengan caranya sendiri, masing-masing mempunyai keunikan tersendiri dari struktur tulang belakang, nuansa kerja dan kehidupan.

Di samping itu, masalah di tulang belakang paling sering dikaitkan dengan pergerakan berlebihan atau dengan batasannya, dan, oleh itu, latihan yang berbeza akan diperlukan. Oleh itu, hanya pakar yang melakukan ujian dan pemeriksaan yang diperlukan dan membuat diagnosis yang betul akan dapat memberi anda cadangan komprehensif mengenai pemilihan latihan yang anda perlukan..

Sangat penting untuk melakukan latihan dengan betul supaya, sebaliknya, tidak memburukkan lagi masalah, dan saya selalu menasihati anda untuk kembali dua atau tiga kali untuk konsultasi kedua untuk memeriksa kebenaran latihan dan membetulkan set latihan yang disyorkan itu sendiri, supaya pesakit mengembangkan kawalan motor dan mengembangkan stereotaip pergerakan yang betul.

Cadangan untuk belajar sendiri

Sudah tentu, jika tidak mungkin berunding dengan pakar, anda boleh mencuba melakukan satu atau satu lagi latihan, tetapi anda harus ingat bahawa semua latihan mesti dilakukan dengan lancar, tanpa tersentak, dan tidak boleh membawa kesakitan. Sekiranya rasa sakit berlaku semasa latihan, maka anda perlu berhenti melakukannya dan tidak menahan kesakitan.

Keperluan untuk pemeriksaan (termasuk sinar-X tulang belakang) sebelum latihan terapi ditentukan oleh doktor anda. Sekiranya anda tidak mempunyai penyakit dan kesakitan, dan anda ingin melakukan gimnastik secara profilaksis, maka pemeriksaan khas tidak diperlukan, tetapi lebih baik jika anda ditunjukkan dan dipantau oleh kebenaran latihan, misalnya, seorang instruktur di kelab kecergasan.

Dan peraturan utamanya - pada awal kajian bebas, cuba mengelakkan beban berlebihan, pergerakan tiba-tiba, latihan dengan berat dan melompat.

Terdapat latihan asas yang membantu menguatkan kumpulan otot utama, tetapi kita harus ingat bahawa anda harus mula melakukannya secara beransur-ansur, secara beransur-ansur meningkatkan beban, dan juga bahawa setiap usia latihan akan berbeza dalam arah meringankan beban.

Penting untuk memantau degupan jantung sehingga ketika dilakukan, tidak melebihi 60-70% MHR (denyut jantung maksimum = 220 - usia).

Senaman aerobik sangat berguna (elips, berjalan di Sweden, berjalan di atas treadmill, berjoging, basikal senaman, berenang), ia harus dilakukan 2-3 kali seminggu, di zon degupan jantung 60-70% MHR, 5 minit - pemanasan, 25- 40 minit - bekerja di zon degupan jantung, 5 minit - menyejukkan.

Latihan aerobik meningkatkan fungsi sistem pernafasan dan kardiovaskular, meningkatkan kapilari tisu, dan mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem endokrin.

Bergantung pada usia dan penyakit yang ada, saya akan merujuk kepada latihan asas seperti yang menguatkan otot punggung dan abs, otot gluteal, otot paravertebral pada orang berusia lebih dari 50 tahun. Yang lebih muda mungkin mempunyai lebih banyak tenaga: burpees, pull-up, push-up, plank dalam semua jenisnya..

Peningkatan tisu otot meningkatkan metabolisme keseluruhan, memberi kesan positif terhadap kesejahteraan dan aktiviti keseluruhan.

Set latihan asas untuk menguatkan otot belakang

1. "Kucing-anjing". Berdiri di atas keempat-empat (lengan lurus, tangan di bawah bahu selebar bahu, lutut di bawah sendi pinggul pada lebar pelvis, punggung lurus, kepala lurus, melihat ke bawah), bengkokkan punggung ke atas, tekan dagu ke dada, tahan kedudukan dengan lanjutan maksimum 5-7 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Kami menjalankan 5-7 kali.

2. "Diagonal". Berdiri di atas keempat-empat, bergantian angkat lengan dan kaki yang bertentangan ke paras badan, jaga punggung lurus, jangan jatuh di kaki penyangga, tahan di titik atas selama 5-10 saat, lakukan 5-10 ulangan.

3. Berbaring di sisinya, kepala bersandar pada lengan yang dibengkokkan di siku, angkat kaki lurus ke atas 10-15 kali, kemudian angkat kaki lurus ke depan dan 10-15 kali ke atas, kemudian angkat kaki ke belakang dan lagi 10-15 kali ke atas, 2 pendekatan di setiap sisi. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

4. "Gandar belakang". Berbaring di punggung, bengkokkan kaki anda di lutut pada sudut 90-120 darjah dan, dengan sokongan pada tumit dan bahu, perlahan-lahan angkat pelvis ke atas dan tahan kedudukan selama 10 saat, berehat selama 10 saat, 10 repetisi.

5. "Bar sisi". Berbaring di sebelah anda, kaki dibengkokkan pada lutut pada 90 darjah, pinggul dan batang badan membuat garis lurus, dengan sokongan pada lengan bawah dan lutut, menaikkan pelvis dan tahan selama 10 saat, berehat 10 saat, 5 ulangan di setiap sisi.

6. "Ayunkan dengan kaki yang bengkok ke atas." Berdiri di atas keempat-empat, angkat kaki, bengkok di lutut 90 darjah ke atas sehingga di titik atas kaki selari dengan siling, 10-15 kali 2-3 seri. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

Latihan Tulang Belakang Yang Paling Berkesan - JIMAT DIRI ANDA!

Latihan khas yang sangat berkesan untuk bahagian belakang. Satu set latihan untuk tulang belakang boleh dilakukan di rumah sebagai latihan pada waktu pagi atau merehatkan badan setelah seharian bersusah payah. Sebagai peraturan, tidak lebih dari 5 minit untuk menyelesaikan satu latihan.

Sukar untuk membayangkan seseorang yang tidak mempunyai masalah belakang: kita menghabiskan setengah hari di tempat kerja, menonton TV pada waktu malam atau duduk di hadapan monitor komputer. Pelajar sekolah dan pelajar terpaksa menghabiskan 8 jam sehari di meja mereka. Gaya hidup yang tidak aktif memberi kesan negatif kepada kesihatan tulang belakang dan membawa kepada patologi seperti scoliosis, lordosis, kyphosis dan penyakit lain yang lebih serius. Menurut statistik perubatan, hampir setiap orang selepas 25 tahun mengalami masalah punggung, dan osteochondrosis telah "kembali" sejak beberapa dekad yang lalu - usia di mana dia didiagnosis telah menurun dari 50 hingga 30 tahun.

Satu set latihan untuk tulang belakang yang boleh anda lakukan di rumah

Nampaknya masalah itu dapat diperbaiki dengan mudah: anda hanya perlu bermain lebih banyak sukan, lebih kerap makan makanan tambahan vitamin yang mengandungi kalsium. Tetapi para pakar mengatakan bahawa gaya hidup seperti itu bukanlah pencegahan kelengkungan dan penyakit tulang belakang yang lain..

Sehingga kelengkungan menjadi patologi, latihan khas untuk bahagian belakang sangat berkesan. Pada peringkat akhir penyakit tulang belakang, penyakit ini kurang berkesan, tetapi mencegah perkembangan penyakit dan kemerosotan kesihatan manusia..

Satu set latihan untuk tulang belakang boleh dilakukan di rumah sebagai latihan pada waktu pagi atau merehatkan badan setelah seharian bersusah payah. Sebagai peraturan, tidak lebih dari 5 minit untuk menyelesaikan satu latihan, dan tidak lebih dari seperempat jam untuk keseluruhan kompleks..

Latihan untuk meregangkan tulang belakang

Salah satu senaman yang paling berkesan untuk kesihatan belakang adalah regangan tulang belakang. Apabila tulang belakang diregangkan, jarak antara vertebra menjadi lebih besar, akibatnya tekanan pada cakera dan saraf yang cacat dikurangkan. Regangan berkala mengurangkan sakit belakang.

Semasa melakukan latihan di rumah, anda tidak boleh bersemangat, bergerak secara tiba-tiba, memaksimumkan amplitud, terutama jika anda tidak tahu dengan tepat keadaan tulang belakang anda..

Bergantung pada bar mendatar

Ini adalah latihan regangan rumah yang paling mudah. Lebih baik melakukannya pada bar mendatar, tingginya melebihi ketinggian anda, sehingga anda tidak perlu membengkokkan kaki. Bernafas secara merata sambil menggantung tangan, jangan menahan nafas. Tidak ada had masa yang jelas untuk menggantung, jika anda merasa letih, turun ke tanah dan berehat sebentar. Anda harus kembali ke bar mendatar hanya selepas rehat.

Gantung pada kaki terbalik dilakukan mengikut skema yang sama, tetapi tidak digalakkan untuk orang yang kurang sihat fizikalnya.

"Pose kanak-kanak"

Berbaring menghadap ke lantai. Letakkan telapak tangan anda di lantai tepat di bawah ketiak anda dan tolak sambil merehatkan lutut anda. Dalam kedudukan pertengahan, anda akan berada di tahap empat. Jangan berlama-lama dan turunkan dada ke lantai, sambil tangan anda diluruskan. Tubuh membentuk segitiga dengan titik tertinggi di pelvis. Sentuh lantai dengan wajah anda, jangan bengkokkan lengan anda, biarkan mereka hanya berbaring di lantai. Keluar dari posisi ini dengan lembut sebaik sahaja anda merasa letih..

"Kucing"

Dapatkan semua tahap dan lengkapkan punggung anda sejauh mungkin. Bertujuan untuk menyentuh dada anda dengan dagu anda. Setelah beberapa saat, bengkokkan punggung ke bawah, wajah anda naik ke atas. Selekoh ke atas dan ke bawah bergantian 10-15 kali.

Tanda regangan di lantai

Duduk di atas lantai dan rentangkan kaki selebar mungkin. Turunkan badan anda secara perlahan ke lantai sejauh yang memungkinkan. Kekal dalam posisi ini sebentar, dan perlahan-lahan bangkit ketika anda letih atau merasa tidak selesa. Tetap lurus punggung sepanjang latihan..

Memusing

Memulakan kedudukan seperti dalam latihan sebelumnya. Bengkokkan satu kaki sedikit ke lutut dan putar badan ke arahnya. Bahagian belakang tetap lurus. Letakkan tangan anda di lutut atau paha anda, bergantung pada betapa fleksibelnya anda. Tukar kaki anda dan ulangi putaran. Bernafas dengan bebas. Lakukan 4-5 pendekatan.

Putar semasa anda menghembus nafas.

Latihan untuk meluruskan tulang belakang

"Parachutist"

Kedudukan permulaan - berbaring di perut anda. Angkat tangan dan kaki anda pada masa yang sama dan pegang pada kedudukan seberapa banyak yang anda boleh.

Sekiranya kecergasan fizikal tidak memungkinkan, angkat satu anggota badan secara menyerong.

"Bakul bola keranjang"

Berbaring di punggung, angkat lutut ke atas dan bungkus lengan anda. Tarik mereka ke arah anda, pada masa yang sama, jangkau ke arah mereka dengan kepala anda. Masa pelaksanaan - 15-20 saat. Ulangi 5-10 kali.

Duduk di atas lantai dan rehatkan tangan anda ke belakang. Bengkokkan kaki ke lutut dan tekankan pada kaki. Dari kedudukan ini, angkat badan selari dengan lantai 15-20 kali. Anda tidak boleh melakukan lif dengan perlahan, tetapi berhenti di titik tertinggi selama beberapa saat dan mula menurunkan badan. Satu pendekatan.

Latihan pernafasan

Berdiri di atas lantai dengan kaki bersama-sama, luruskan punggung dan lurus kepala anda. Lengan tergantung di sisi. Luruskan bahu anda. Dengan nafas dalam-dalam, mulailah mengangkat tangan. Tutup mereka di atas kepala anda dan turunkan kembali semasa anda menghembuskan nafas. Punggung hendaklah rata sepanjang latihan. Tarik nafas 5-10.

Gimnastik pernafasan sesuai digunakan sebagai pemanasan sebelum melakukan latihan lain.

Latihan untuk pelanggaran statik tulang belakang

Pelanggaran fungsi statik tulang belakang merangkumi pelbagai kelengkungan: skoliosis, lordosis, kyphosis, punggung rata dan bulat, dan lain-lain. Rawatan utama untuk gangguan statik adalah konservatif, termasuk latihan khas, urut, berenang. Sekiranya penyakit itu diperoleh, penekanan dalam rawatan adalah pada latihan terapeutik.

"Perenang"

  1. Berbaring di perut anda, luruskan kaki anda dan jaga bersama. Rentangkan tangan anda di depan anda dan mulailah meregangkannya ke sisi, meniru pergerakan berenang. Lakukan senaman dengan kadar yang sederhana sehingga anda letih, ulangi 3-5 kali.
  2. Kedudukan permulaan - bahagian belakang kepala, punggung dan bilah bahu harus menyentuh dinding. Angkat bahu kiri dan kanan anda secara bergantian, kemudian pikat kedua bahu.
  3. Berdiri di atas lantai, gabungkan tangan anda dengan kunci di punggung bawah. Bersandar ke depan tanpa melengkung punggung dan angkat kunci setinggi mungkin. Lakukan dengan kadar yang perlahan.
  4. Letakkan tangan anda di belakang punggung anda dan tekan tapak tangan anda ke bilah bahu anda. Tidak mengapa jika kali pertama tidak berfungsi: angkat mereka sedekat mungkin dengan bilah bahu. Menekan tangan anda ke belakang, bawa bilah bahu anda bersama-sama dan terpisah.
  5. Berbaring di lantai dengan tangan anda selari dengan batang badan anda. Kumpulkan kaki anda dan angkat, cubalah melemparkannya ke belakang kepala anda. Lakukan senaman dengan perlahan dan berhati-hati. Bernafas dengan bebas, jangan menahan nafas.
  6. Kedudukan permulaan - seperti pada langkah 5. Angkat kaki yang disatukan dan lakukan gunting selama 30 saat. Semakin dekat kaki anda ke lantai, semakin sukar untuk melakukan senaman. Ulangi 3-4 kali.
  7. Lekas ​​dan angkat lengan dan kaki anda secara menyerong (lengan kanan dan kaki kiri dan sebaliknya) selari dengan lantai. Pegang pada titik tertinggi dan tarik tangan dan kaki ke sisi. Kemudian turunkan anggota badan dan ulangi dengan pepenjuru yang lain. Ulangi 5-7 kali.

Gimnastik untuk tulang belakang serviks dan lumbal

Latihan punggung bawah

Bergantung pada bar mendatar

Gantung di bar dan bernafas sekata. Tarik perlahan-lahan kaki yang bengkok ke atas dan biarkan dalam kedudukan ini selama 15-20 saat. Lenturkan perlahan-lahan dan ulangi keriting kaki 2-3 kali..

Rehatkan otot anda selama beberapa minit antara set..

Menggantung keriting

Seperti pada titik 1, gantung pada bar mendatar dan perlahan-lahan putar pelvis secara bergantian ke kanan dan kemudian ke kiri. Cuba jangan meregangkan punggung.

Berbaring di lantai dengan tangan di sepanjang batang tubuh anda. Bengkokkan lutut dan angkat pelvis ke atas, bersandar pada kaki. Lengan dan leher tetap di tempatnya. Turunkan badan dengan perlahan dan ulangi latihan 10-15 kali.

Pergerakan pinggul bulat

Berdiri di atas lantai, letakkan tangan anda di tali pinggang anda dan mulakan pergerakan bulat dengan pelvis anda, pertama ke kanan, kemudian ke kiri. Ulangi 5-10 kali.

Latihan leher

Tekanan

  1. Duduk di atas kerusi, letakkan tangan anda bersama-sama dan letakkan di bahagian belakang kepala anda. Tekan kepala anda di telapak tangan anda, tahan kedudukan selama 30 saat. Ambil 2-3 set.
  2. Tekan dahi anda ke telapak tangan anda ke kepala anda. Tahan pose selama 10 saat dan ulangi 5-7 kali.
  3. Kepala berpusing. Duduk tegak dan bergilir-gilir kepala ke kanan dan kiri. Lakukan 5-7 kali.
  4. Turunkan dagu ke dada dan putar kepala ke arah yang berbeda, seperti pada ayat 3.
  5. Berbaring di atas lantai, rehatkan siku dan angkat kepala ke atas. Pegang kedudukan selama kira-kira 30 saat, maka anda dapat beralih ke kepala. Bersenam dengan perlahan.

Penyakit belakang selalu menjadi patologi serius yang mempengaruhi kerja hampir semua organ dan sistem. Untuk mengelakkan perkembangannya, lakukan senaman di rumah secara teratur dan cuba lurus punggung selepas gimnastik. diterbitkan oleh econet.ru.

P.S. Dan ingat, hanya dengan mengubah penggunaan anda - bersama-sama kita mengubah dunia! © econet

Adakah anda menyukai artikel itu? Tulis pendapat anda dalam komen.
Langgan FB kami:

Latihan Bubnovsky untuk tulang belakang dan sendi di rumah, video melakukan gimnastik di bahagian belakang

Dalam artikel ini, kita akan mempertimbangkan satu set latihan untuk punggung yang sihat, melegakan kesakitan dan keletihan..

Sakit belakang dan kelengkungannya kini merupakan fenomena biasa yang dialami hampir setiap orang dalam satu tahap atau tahap yang lain dalam hidup mereka. Walau bagaimanapun, hanya satu kes dalam sepuluh yang berkaitan dengan penyakit dan memerlukan rawatan serius. Selebihnya adalah hasil pengaruh banyak faktor luaran yang kita sendiri hasilkan oleh gaya hidup yang berbahaya, pembentukan postur yang tidak betul, kegemukan, kerja berlebihan, tekanan, mengangkat berat, atau bentuk fizikal yang lemah. Oleh itu, perlu melakukan senaman sederhana untuk kembali sihat setiap hari. Lebih-lebih lagi, mereka tidak akan menghabiskan banyak masa anda..

Bagaimana teknik ini berfungsi dan siapa Bubnovsky?

S. M. Bubnovsky adalah doktor Rusia, profesor, pengarang kaedah kehidupan sebenar untuk merawat patologi sistem muskuloskeletal tanpa campur tangan pembedahan. Semasa kecil, dia adalah mangsa kemalangan kereta, mengalami kecederaan parah yang tidak dapat diperbaiki oleh terapi konvensional..

Walau bagaimanapun, S.M. Bubnovsky enggan menghadapi keadaan semasa dan memutuskan untuk belajar perubatan sendiri. Setelah lulus dari universiti, dia mula mengembangkan sistem latihannya sendiri, yang bertujuan untuk memulihkan fungsi organ dan bahagian badan yang terjejas. Setelah mengalami keberkesanan programnya sendiri, Dr. Bubnovsky mula menerapkannya secara aktif dalam latihan harian..

Ciri-ciri utama gimnastik terapeutik Bubnovsky:

  • Fisiologi. Semua kompleks latihan menurut Bubnovsky, yang dikembangkan untuk bahagian tubuh yang berlainan, mengambil kira keunikan fungsi tubuh manusia, mengurangkan risiko akibat yang tidak diinginkan minimum.
  • Beban seragam pada semua komponen sistem lokomotor - sendi, tulang, ligamen, otot.
  • Penstabilan mikrosirkulasi di kawasan sasaran badan.
  • Bersenam secara berkala meningkatkan kekuatan otot, keanjalan sendi, dan toleransi senaman..
  • Kemudahan. Kaedah Bubnovsky adalah sejenis terapi senaman yang boleh digunakan di rumah.

Teknik ini menjadi asas bagi pembentukan arah baru dalam bidang perubatan - kinesioterapi. Inti dari sistem sedemikian adalah untuk meningkatkan kesihatan seluruh tubuh dengan melakukan senaman tertentu..

Latihan belakang

Latihan asas memberikan hasil maksimum untuk mendapatkan jisim otot. Selain itu, untuk membentuk lega, anda boleh menggunakan latihan pengasingan..

Latihan asas

  • Pull-up
  • Deadlift
  • Barbel membongkok

Latihan pengasingan

  • Baris dumbbell satu tangan
  • T-tarik pada simulator
  • Tarik blok atas
  • Tarik blok bawah
  • Hyperextension

Selain itu

Dia mengembangkan latihan Bubnovsky untuk tulang belakang, yang dapat dilakukan tanpa meninggalkan rumah. Secara keseluruhan, kompleks ini terdiri daripada 20 latihan asas. Sekiranya tidak ada masa atau tenaga untuk menyelesaikan kompleks sepenuhnya, maka cukup untuk melakukan tiga latihan setiap hari. Semua ini dengan cepat membolehkan anda pulih, menyingkirkan penyakit dari sebarang kerumitan, menghilangkan rasa sakit, memulihkan mobiliti sendi, dan juga suasana hati yang baik. Ini bukan hanya sekumpulan latihan, tetapi keseluruhan rawatan, tetapi tanpa mengambil ubat..

Teknik ini telah lama dikenali dan digunakan secara meluas oleh doktor di seluruh dunia. Sebelum memulakan latihan, anda perlu mendapatkan nasihat profesional.

Diet khas akan ditambahkan ke set latihan, serta satu set gimnastik pernafasan dan air. Sekiranya anda kerap berlatih, anda dapat dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan. Perkara yang paling penting adalah membina beban secara beransur-ansur dan tidak membebani badan..

Menguatkan otot belakang pada masa kanak-kanak

Menguatkan punggung harus dimulakan pada masa kanak-kanak. Sebilangan ibu bapa berlebihan dan memaksa anak-anak mereka melakukan set latihan standard yang dirancang untuk orang dewasa. Tetapi badan yang lemah tidak akan mendapat keuntungan daripada beban seperti itu..

Terapi senaman untuk kanak-kanak harus terdiri daripada senaman termudah yang bertujuan untuk kelenturan atau regangan. Pilihan yang sangat baik adalah kelas di bar mendatar. Mulakan dengan beberapa minit sehari, secara beransur-ansur meningkatkan masa kendur.

Pelajaran dengan fitball dan gimnastik gelung berguna dan menarik untuk kanak-kanak. Jangan lupa berenang. Di dalam air, anak menjadi kurang letih, boleh memercik berjam-jam dan mengembangkan sistem ototnya. Sekiranya bayi belum berenang sendiri, bulatan dan papan busa khas akan menyelamatkannya. Berenang boleh dilakukan sepanjang tahun: pada musim panas - di kolam, pada musim sejuk di kolam renang.

Pemulihan peredaran darah di otot-otot batang atas

Latihan pertama di blok ini adalah latihan pullover yang dilakukan sambil berbaring di punggung. Berbaring di punggung, anda perlu menekuk lutut dan meregangkan lengan ke belakang dan mengembalikannya ke sudut 95 darjah, sambil mengangkat kettlebell secara semula jadi, yang memberikan beban, seperti dalam semua latihan lain. Semasa melakukan pergerakan ini, anda perlu menjauhkan diri dari mesin supaya lengan anda dapat diluruskan sepenuhnya. Latihan ini sangat berguna untuk asma bronkial dan penyakit jantung koronari..

Hebat untuk pesakit dengan mastopati. Berbaring di sebelah simulator, latihan berikut dilakukan, yang menyerupai lebar sayap, itulah sebabnya ia dipanggil rama-rama. Semasa latihan ini, satu lengan mesti dibengkokkan dan tidak bengkok ke sisi. Dalam kes ini, lengan tidak boleh membengkokkan pada siku. Juga, latihan ini dapat dilakukan dari bangku simpanan, hanya perlu diperhatikan bahawa dengan cara ini orang yang bersedia secara fizikal dapat melakukannya. Seorang pakar dalam bidang ini akan memberitahu dan menunjukkan dengan lebih terperinci mengenai latihan di pusat perubatannya - ini adalah Dr.Sergey Bubnovsky..

Video


Gimnastik pemulihan Tibet untuk punggung

  • Jelatang untuk rambut - ulasan dan foto sebelum dan selepas permohonan. Bilas dengan kaldu, resipi untuk topeng
  • Buah kering yang berguna untuk menurunkan berat badan
  • Inkontinensia kencing pada wanita: sebab dan rawatan

Gimnastik sendi Cina

Latihan gimnastik sendi Cina boleh dilakukan oleh orang-orang dari segala usia. Pergerakan di kompleks itu mudah dan berkesan, tidak memerlukan banyak masa. Tujuan gimnastik seperti itu adalah untuk menguatkan sendi, ruang tulang belakang dan cakera intervertebral. Pergerakan perlu dilakukan dengan lembut dan lancar. Mereka akan membantu menormalkan pengeluaran cecair di antara sendi, meningkatkan fungsi kelenjar tiroid, membebaskan badan dari garam dan meremajakannya, menghilangkan berat badan berlebihan.

Gimnastik artikular Cina membantu memulihkan bukan sahaja kesihatan fizikal, tetapi juga psikologi seseorang. Ia digunakan untuk meningkatkan mood, mendapatkan keyakinan diri, semangat dan kemahuan. Anda perlu memulakan gimnastik dengan senaman sederhana, bersenam selama 20 minit sehari. Masa terbaik untuk melakukan ini adalah pada waktu pagi. Perhatikan pernafasan dan postur anda semasa melakukan.

Gimnastik sendi Cina melibatkan penggunaan latihan berikut:

  • memiringkan dan memutar kepala (kira-kira 25 kali pada setiap arah);
  • pergerakan bulat dengan tangan berlawanan arah jarum jam dan mengikut arah jam, pengisar (45 kali);
  • ayunkan kaki tanpa sokongan (40 kali pada setiap arah);
  • miring, putaran pelvis dan putaran badan hendaklah dilakukan 45 kali pada setiap arah;
  • lompatan, squat, pull-up dan push-up dapat dilakukan dalam jumlah yang banyak, asalkan anda mempunyai kekuatan yang cukup.

Gimnastik Gazmanov untuk tulang belakang

Penyanyi terkenal telah mengalami banyak kecederaan, tetapi tetap kuat dan bertenaga. Untuk masalah dengan tulang belakang, Gazmanov mengesyorkan melakukan latihan khas. Setiap pergerakan di dalamnya harus dilakukan 5-10 kali. Posisi permulaan adalah posisi berbaring, lengan diturunkan di sepanjang badan, kaki perlu sedikit terpisah. Maka disarankan untuk melakukan perkara berikut dengan teratur:

1. Bengkokkan kaki anda pada sendi lutut dan angkat sedikit. Luruskan anggota badan di sepanjang garis femoral, biarkan pada sudut yang sama. Langkah seterusnya adalah perlahan-lahan menurunkan kaki anda. Lakukan senaman terlebih dahulu dengan setiap kaki secara bergilir, kemudian segera dengan dua kaki.

2. Latihan kedua didasarkan pada prinsip yang sama dengan yang pertama, tetapi kaki harus lurus.

3. Sebagai latihan gimnastik seterusnya, lakukan "basikal", dengan menghitung putaran penuh.

4. "Gunting" - angkat kaki anda pada sudut 45 darjah, sedikit tersebar. Langkau satu anggota badan ke atas yang lain secara bergantian.

5. Lakukan "basikal" terbalik, menggerakkan kaki ke arah anda.

6. Turunkan dan angkat kaki secara bergantian.

7. Bengkokkan anggota bawah pada sendi lutut, pusing ke kiri, biarkan badan tidak bergerak. Pada masa yang sama, gerakkan tangan anda ke kanan. Pusingkan kepala ke arah kaki anda, alihkan pandangan anda ke titik khayalan yang terletak pada sudut 45 darjah dari lantai, tahan selama beberapa saat. Kemudian meregangkan, berehat sedikit, dan ulangi di sisi lain..

8. Angkat kaki anda, dibawa bersama, ke ketinggian kecil. Lukis nombor atau huruf dengannya melalui udara.

Latihan postur

Kompleks pemulihan dari Dr. Bubnovsky merangkumi latihan untuk postur badan. Mereka membantu meluruskan punggung, menguatkan kerangka dan tisu otot.

  1. Latihan pertama adalah pokok. Dengan gaya hidup yang tidak menentu, ia mesti dilakukan setiap jam. Berdiri di dinding, tekan punggung dan tumit dengan kuat ke atasnya. Kencangkan glute dan abs anda. Angkat tangan ke atas dan peregangan sekeras yang anda boleh. Selanjutnya, latihan ini dilakukan tanpa sokongan di dinding..
  2. Latihan seterusnya akan membolehkan anda bangun dan mengisi badan dengan penuh semangat. Sejurus selepas bangun, berbaring telentang di permukaan yang keras dan letakkan bola sepak di bawah punggung anda. Leher pada masa ini harus diregangkan dan tegang. Anda mesti kekal dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya 10 saat. Selepas itu - 30 saat.

Gimnastik kesihatan untuk tulang belakang

Untuk menjaga kesihatan tulang belakang anda, anda perlu memberikan aktiviti fizikal yang betul dan selamat di punggung. Lakukan senaman berikut setiap hari:

  • Ambil kedudukan yang rawan, regangkan anggota bawah anda. Angkat kaki anda pada sudut 30 darjah, kemudian rentangkan ke sisi, dan kemudian bersilang. Ulangi beberapa kali. Dengan pergerakan seterusnya, arahkan kedua-dua anggota bawah ke sisi, kemudian lakukan yang sama dengan yang lain.
  • Berbaring di sofa kecil sehingga kawasan pelvis tergantung di tepi, pegang ke seberang dengan lengan yang terentang. Bengkokkan lutut anda pada sudut tepat. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat sehingga badan diregangkan selari dengan lantai. Semasa anda menyedut, turunkannya dengan gerakan halus..
  • Berbaring di punggung, meregangkan kaki, letakkan lengan di sepanjang badan. Cuba lengkapkan badan anda di busur, bersandar pada tumit dan bahu anda. Kekal dalam kedudukan ini selama setengah minit, kemudian kembali ke IP.

Intipati teknik

Rawatan tulang belakang mengikut kaedah Bubnovsky melibatkan sukan bersukan. Kaedah ini telah dipanggil "sukan untuk diri saya sendiri". Ini termasuk latihan untuk tulang belakang yang bertujuan untuk ketegangan dan pergerakan otot yang terlibat secara langsung dalam proses patologi yang berkembang pada penyakit tulang belakang.

Dr. Bubnovsky mengawal latihan berdasarkan kaedahnya

Penting! Sebilangan besar penyakit tulang belakang tidak dikaitkan dengan perubahan pada cakera intervertebral, seperti yang difikirkan sebelumnya, tetapi dengan penyumbatan tisu otot. Teknik Bubnovsky telah mengesahkan kesan terapeutik tekanan yang melampau. Untuk membuat latihan sebegitu berkesan, anda mesti mengikuti peraturan berikut:

Untuk membuat latihan sebegitu berkesan, anda mesti mengikuti peraturan berikut:

Teknik Bubnovsky telah mengesahkan kesan terapeutik tekanan yang melampau. Untuk membuat latihan sebegitu berkesan, anda mesti mengikuti peraturan berikut:

  • mematuhi teknik senaman dengan ketat;
  • pantau pernafasan yang betul;
  • ulangi latihan dengan ketat mengikut cadangan;
  • menjalani prosedur tambahan (terapi manual, urut, prosedur balneologi).

Penting! Teknik Bubnovsky didasarkan pada mengencangkan radas otot dan ligamen dalam keadaan ketika tisu tidak menerima jumlah oksigen yang mencukupi. Latihan sedemikian boleh menyebabkan kesakitan, intensitasnya berkurang pada setiap sesi berikutnya. Adalah dipercayai bahawa sebahagian besar kesakitan di tulang belakang disebabkan oleh penyumbatan otot dalam.

Untuk melegakan kesakitan, ketegangan otot tertentu berlaku melalui senaman dan penggunaan simulator

Adalah dipercayai bahawa sebahagian besar sakit belakang berlaku kerana penyumbatan otot yang mendalam. Untuk melegakan kesakitan, ketegangan otot tertentu berlaku melalui senaman dan penggunaan simulator.

Cara membina otot belakang

Untuk memahami cara mengepam punggung dengan betul, anda harus mempelajari maklumat asas mengenai bagaimana otot-otot yang membentuk kumpulan ini disusun. Secara tradisional, mereka dibahagikan kepada tiga subkumpulan: otot trapezius dan latissimus, serta ekstensor belakang..

Otot trapezius (mengangkat bahu)

Ini adalah otot punggung atas, berbentuk seperti trapezoid, menutup sebahagian besar bahagian belakang leher dan punggung. Trapezium bermula pada oksiput dan mencapai bilah bahu dan tulang selangka. Serat otot ini bertanggungjawab meregangkannya ke atas, ke bawah dan ke dalam. Fungsi otot trapezius termasuk memutar kepala dan mengangkat bahu..

Ramai atlet mengerjakan otot ini bersama dengan bahu, yang merupakan pilihan yang baik..

Otot Latissimus (pull-up, barbell bar dalam kedudukan condong)

Ini adalah otot belakang yang terbesar. Apabila mereka berkembang dengan baik, bahagian belakang mendapat kekuatan. Otot latissimus melekat di pinggir atas humerus, dari mana mereka turun di sepanjang tulang belakang ke tali pinggang pelvis. Mereka bertanggungjawab untuk menarik lengan ke bawah, dan, ketika memasang lengan, membantu mendorongnya ke atas.

Extensor belakang (deadlift, hyperextension)

Otot-otot ini menyediakan bahagian belakang dengan kedudukan lurus sehingga tidak membengkokkan di bawah berat cengkerang. Semasa merancang banyak squats atau deadlift, anda harus melatih ekstensor. Selain itu, mereka berada dekat dengan tulang belakang dan, membentuk korset berotot, mencegah perpindahan vertebra. Oleh itu, setiap orang perlu mengusahakannya..

Perkembangan otot belakang yang komprehensif memerlukan latihan asas ini:

  • tarikan menegak, termasuk tarikan, dan tarikan serupa menggunakan simulator;
  • batang mendatar tegak lurus dengan badan. Contohnya, barisan mendatar menggunakan simulator atau barbell menaik dalam lerengan;
  • deadlift dan deadlift lain untuk otot punggung bawah dan bawah.

Dalam versi khas program latihan, bahagian belakang difokuskan setiap tujuh hingga sepuluh hari sekali. Tugas digabungkan dengan cara ini: latihan untuk pengembangan otot selebar dan punggung atas dilakukan terlebih dahulu, kemudian bahagian bawah dikerjakan.

Latihan belakang boleh dilakukan secara berasingan dan bersama dengan kumpulan otot yang lain. Selalunya, bahagian belakang dilatih bersama dengan bisep. Dalam keadaan seperti ini, salah satu latihan harus diturunkan ke belakang agar pelajarannya tidak terlalu panjang, dan jumlah kerja yang bertujuan untuk mendapatkan jisim tidak terlampau. Satu atau dua latihan bisep dapat ditambah, tetapi tidak lebih, kerana bisep juga tegang ketika melakukan latihan belakang.

Baris menegak harus dilakukan secara bergantian dengan yang mendatar supaya latihan serupa tidak mengikut satu demi satu. Jadi semasa pemulihan beberapa serat otot, yang lain dilatih.

Gimnastik terapeutik Bubnovsky untuk membuat persembahan di rumah

Berikut adalah latihan termudah untuk kaedah di atas..

Anda boleh mencetak teks untuk tetap di depan mata anda semasa melakukan set latihan. Anda juga boleh mengikuti gambar.

Ambulans untuk sakit belakang

  • Posisi permulaan - berdiri di atas keempat-empat. Meregangkan tulang belakang anda, turunkan diri ke lantai dan "langkah" dengan lutut kiri dan tangan kanan anda pada masa yang sama, kemudian dengan lutut kanan dan tangan kiri. Cuba meregangkan tulang belakang anda. 20-30 minit.
  • Kedudukan permulaan - berbaring di punggung, lengan di belakang kepala, kaki bengkok di lutut. Angkat badan sambil menggerakkan siku ke arah lutut. 15-20 minit.
  • Kedudukan permulaannya sama, tetapi kaki lurus. Angkat badan sambil menggerakkan siku tangan kanan ke hadapan dan ke arah lutut kaki kiri. Kemudian sama dengan tangan dan kaki yang lain. 10-15 minit.
  • Posisi permulaan - duduk di atas lantai, kaki lurus di hadapan anda. Bengkokkan satu kaki di lutut, tarik jari kaki dan luruskan ke hadapan dan ke atas. Sama juga dengan kaki yang lain. 10-15 minit.

Latihan sedemikian akan membantu apabila tidak ada masa untuk pergi ke pejabat doktor dan dengan syarat tidak ada sakit sendi..

Latihan untuk sakit malam

Ada kalanya siang hari di tempat kerja - dalam posisi tegak atau duduk - punggung tidak sakit, tetapi punggung bawah membuat dirinya terasa sakit, anda hanya perlu berbaring.

  • Posisi permulaan - berbaring di atas lantai, letakkan kaki anda di atas kepala anda (contohnya, di atas kerusi atau kerusi berlengan). Kaki harus dibengkokkan di lutut, dan lengan harus berada di belakang kepala. Lebih baik meletakkan sesuatu yang sejuk di bawah punggung bawah (cara termudah adalah ais di kain). Merobek kawasan dada dari lantai, angkat badan ke kaki anda. 5-10 kali.
  • Kedudukan permulaan - berdiri di atas keempat-empat. Lengkungkan punggung anda dan bulatkan ke atas, meniru peregangan kucing. Jumlah pengulangan - semasa selesa.
  • Latihan memerlukan pengembara dan bola. Kencangkan pengembang ke dinding, duduk di bawahnya, dan letakkan bola besar di bawah punggung anda. Tarik hujung pengembang yang bebas, pasangkan ke kaki. Ulangi beberapa pusingan: mengangkat kaki lurus - membongkok - meluruskan - menurunkan kaki. Begitu juga dengan kaki yang lain, 5-10 kali untuk setiap kaki.

Gimnastik lembut di rumah memerlukan usaha yang lebih sedikit daripada terapi senaman, tetapi ia juga membantu. Otot yang meregang dapat melegakan kesakitan.

Profilaksis untuk tulang belakang semasa kerja tidak aktif

Memulakan kedudukan berdiri, kaki lebih lebar daripada lebar bahu. Dengan tangan anda condong ke depan, pegang sokongan (ambang tingkap, meja, belakang kerusi). 3-4 kali "kendur" ke bawah dan, lepaskan penyokong, buat condong ke kaki. 5-10 kali. Memulakan kedudukan - berdiri, letakkan kaki yang diluruskan pada penyokong (tingkap rendah, kerusi). Bengkokkan semasa anda menghembuskan nafas. 5-10 kali ke setiap kaki. Kedudukan permulaan - berbaring di perut, lengan lurus ke hadapan. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat badan ke atas, bantu tangan anda. 5-10 kali, setiap kali kekal dalam kedudukan ini selama 3-5 saat. Kedudukan permulaan adalah sama. Serentak mengangkat kaki dan lengan lurus, meregangkan diri anda ke belakang dan ke belakang. 5-10 kali. Posisi permulaan berdiri, sebelah kaki di hadapan. Dengan menghembuskan nafas, bengkok ke arahnya, membongkok di punggung bawah. Betulkan cerun selama 5-7 saat

Penting untuk memastikan kaki anda lurus. Untuk setiap kaki 5-7 kecenderungan.

Bersedia untuk gimnastik di rumah

Untuk mendapatkan kesan positif dari latihan ini, latihan mesti dilakukan dengan mematuhi peraturan berikut:

  1. Jadual harian sekiranya tidak ada penyakit yang jelas.
  2. Mulakan bersenam tidak lebih awal dari 2 jam selepas makan.
  3. Regangkan sendi dan otot sebelum memulakan gimnastik (pergerakan pekeliling atau menggosok).
  4. Selepas latihan, mandi dengan sejuk, beri rehat sekurang-kurangnya setengah jam.
  5. Tarik nafas dalam-dalam dan tenang melalui hidung semasa bersenam, tanpa menahan nafas.

Latihan untuk menguatkan korset otot belakang: peraturan am

Menguatkan tulang belakang membantu meningkatkan kesejahteraan keseluruhan, merangsang metabolisme, dan juga membantu meningkatkan penampilan. Tetapi pertama, perlu dipertimbangkan bahawa latihan untuk menguatkan otot-otot punggung dan tulang belakang mempunyai kontraindikasi, dan sebelum memulakannya, penting untuk memastikan bahawa tidak ada. Ini termasuk yang berikut:

  • kesakitan teruk;
  • berdarah;
  • pemburukan penyakit kronik;
  • kecederaan tulang belakang;
  • penyakit buah pinggang atau kardiovaskular;
  • kehamilan.

Sekiranya anda melakukan latihan dengan tidak betul, maka bukannya hasil positif, anda hanya boleh memperburuk masalah yang ada. Untuk mengelakkan ini, patuhi garis panduan berikut:

  • Beransur-ansur. Anda perlu mula melakukan latihan dengan tenang. Jangan tergesa-gesa untuk melakukan keseluruhan kelantangan dan meningkatkan intensiti beban dengan berhati-hati.
  • Kelancaran. Penting untuk mengelakkan kejutan, kelainan, paru-paru secara tiba-tiba.
  • Matlamat. Otot yang lemah adalah yang mesti anda lakukan dengan bersungguh-sungguh, dan otot yang terlalu tertekan perlu dilonggarkan..
  • Keteraturan. Melakukan senaman untuk menguatkan punggung di rumah disarankan 3-4 kali seminggu. Lakukan dua set, berehat selama beberapa minit. Menambah bilangan pengulangan setiap kali.
  • Pernafasan yang betul. Latihan harus dimulakan semasa menghirup dan berakhir ketika menghembus nafas. Bernafas dengan lancar dan teratur, jangan menahan nafas.
  • Ketekalan. Bersenam semestinya menjadi kebiasaan - hanya jika dilakukan secara sistematik akan membantu anda mencapai hasil.
  • Kebersihan dan keselesaan. Bilik tempat anda belajar mestilah luas dan berventilasi baik. Disarankan untuk berlatih dengan pakaian yang ringan dan selesa.

Sekiranya anda mengalami sakit belakang, loya, kelemahan umum, berhenti bersenam dan berjumpa pakar.
Latihan yang dilakukan secara berkala untuk menguatkan punggung membantu memperbaiki keadaan sistem otot, menghilangkan rasa sakit, menormalkan peredaran darah dan memperbaiki keadaan badan secara keseluruhan..

Maklumat Berguna: Peregangan Punggung dan Tulang Belakang

Separa bajak

I.P. berbaring di punggung, berpegang pada sokongan tetap dengan tangan lurus. Menaikkan kaki (lurus atau sedikit bengkok di lutut) ke paras 90 ° dan lebih (ke lantai), cuba menyentuh sokongan tetap dengan kaki. Sebaiknya jangan menyentuh lantai dengan tumit semasa menurunkan kaki.

Menaikkan dan menurunkan kaki semasa menghembus nafas "Ha-a". Bernafas seperti lokomotif. Jangan berfikir untuk menyedut, ia akan berlaku secara automatik. Lakukan latihan selama 10 hingga 20 pengulangan dalam satu siri. Lebih banyak yang dibenarkan, tetapi tanpa fanatik. Petunjuk utama kecukupan latihan adalah munculnya sensasi terbakar pada otot perut..

Petunjuk utama untuk latihan ini adalah osteochondrosis tulang belakang, termasuk dengan cakera herniated. Senaman meningkatkan motilitas usus dan peredaran darah di organ dalaman.

Kontraindikasi mutlak: hernia garis putih perut, hernia umbilikus atau inguinal.

Kontraindikasi relatif: sakit akut di tulang belakang lumbar, buasir pada peringkat akut atau subakut, prolaps rahim.

Latihan memerlukan buku jari yang tinggi ketika menaikkan dan menurunkan kaki anda. Tanpa menguasai nafas ini, lebih baik menangguhkan latihan.

Video

SPINE SIHAT. Latihan dari Gazmanov

Dikul

Terapi senaman untuk tulang belakang, yang dikembangkan oleh Valentinov Ivanovich Dikul, hari ini adalah salah satu yang paling berkesan. Rawatan dengan sistem ini membantu mengembalikan mobiliti ke bahagian belakang yang rosak. Gimnastik seperti itu harus dilakukan di bawah pengawasan pakar, kerana latihan bergantung pada penyakit. Teknik ini merangkumi komponen berikut:

  • kompleks latihan fisioterapi: untuk otot punggung dan kaki, untuk perut, lengan dan dada;
  • prosedur fisioterapi;
  • terapi manual;
  • akupunktur;
  • pematuhan dengan peraturan minum yang dibangunkan khas.
  • Cara membersihkan hati dari racun dan toksin
  • Kista pada serviks - apakah itu, mengapa ia berbahaya. Rawatan sista pada serviks
  • Mulut kering

Pilyuiko dengan hernia vertebra

Kompleks perubatan mengikut kaedah Dr. Pilyuiko membantu memperbaiki keadaan pesakit dengan hernia tulang belakang. Pemulihan, yang menggabungkan gimnastik, mengambil ubat anti-radang, fisioterapi dan refleksologi, melakukan beberapa tugas:

  • melegakan kesakitan;
  • meningkatkan trofisme;
  • mengurangkan hernia;
  • mengurangkan kekuatan proses keradangan;
  • mencegah berlakunya kecederaan pada tisu saraf.

Kompleks gimnastik utama, yang dilakukan berbaring di belakang anda, merangkumi latihan berikut:

1. Panjangkan anggota bawah dan angkat anggota atas. Tarik jari kaki dan lengan anda pada masa yang sama. Kedudukan ini harus diperbaiki untuk waktu yang singkat. Dengan pergerakan seterusnya, angkat kaus kaki anda ke atas, regangkan dengan tumit anda.

2. Regangkan lengan ke hadapan untuk menguatkan otot punggung. Semasa anda menyedut, angkat tangan dan kaki, tarik satu sama lain.

3. Lakukan langkah latihan kedua, tetapi rentangkan anggota badan ke sisi.

4. Perlu memperbaiki kedudukan selama 1 minit: kaki dibengkokkan di lutut, kawasan pelvis dan lengan dipusing ke kanan, lengan diturunkan ke kiri. Dengan setiap nafas, cubalah merehatkan punggung anda sebanyak mungkin. Maka anda perlu melakukan perkara yang sama, tetapi ke arah yang bertentangan..

Latihan untuk hernia intervertebral

Pastikan bahawa ia dilakukan dengan betul, keadaan kesihatan anda bergantung padanya. Pilih rentak dan rentak gerakan anda sendiri, berdasarkan kecergasan fizikal anda. Jangan melakukan latihan berlebihan, meningkatkan intensiti secara beransur-ansur, jika tidak, aktiviti fizikal hanya boleh membahayakan. Secara beransur-ansur, keanjalan badan akan bertambah baik dan senaman akan mudah dilakukan.

". Memulakan kedudukan pada keempat-empat, kembali lurus dan santai sepenuhnya. Dalam posisi ini, kita menarik nafas dalam-dalam, sambil menghembus nafas, kita membelakangi punggung kita sebanyak mungkin dan berlama-lama selama beberapa saat. Kami kembali ke posisi awal, menarik nafas. Kemudian, semasa kita menghembuskan nafas, kita membungkuk ke belakang. Kami mengira ke atas dan ke bawah pada satu masa, secara keseluruhan anda perlu melakukan 10 hingga 20 kali.. Duduk di lantai, kaki dan punggung lurus, tangan boleh dipegang di dada. Dengan bantuan otot gluteal, berjalan kira-kira satu meter ke hadapan, dan kemudian kembali ke belakang. Pengulangan berulang-ulang kali harus dilakukan 8 - 10 kali. ". Berbaring telentang, tekan punggung bawah ke lantai, lengan di sepanjang badan. Angkat kaki anda 90 darjah dan lakukan pergerakan seolah-olah anda mengayuh. Tempoh latihan adalah lebih kurang 1 minit atau sehingga kaki letih.

4 Berbaring telentang, tangan di belakang kepala, siku dihala ke hadapan, kaki dibengkokkan di lutut. Semasa menghirup, angkat kaki kanan anda dibengkokkan di lutut dan koyakkan sedikit bilah bahu anda dari lantai, cuba mencapai siku dengan kaki anda. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan bahu dan kaki yang diluruskan ke lantai. Sekali lagi, semasa menghirup, angkat bilah kaki dan bahu kanan yang sudah lurus, cubalah menyentuh siku dengan kaki anda.

Berbaring telentang, bengkokkan lutut, letakkan kaki anda lebih dekat ke punggung, pegang pergelangan kaki dengan tangan anda. Dalam posisi ini, angkat pelvis ke ketinggian semaksimum mungkin, sambil menekuk punggung (jika tidak mungkin untuk segera meregangkan pergelangan kaki, kaki dapat ditempatkan lebih jauh dari punggung dan juga membengkokkan punggung, lama-kelamaan keanjalan akan meningkat) Lakukan 8-10 ulangan.

6 Berbaring di perut anda, luruskan lengan anda dan rentangkan di hadapan anda. Tarik nafas, semasa menghembus nafas, koyakkan lengan dan dada kanan dari lantai, kemudian kembali ke posisi awal dan tarik nafas. Kemudian, semasa anda menghembuskan nafas, ulangi latihan dengan tangan kiri. Lari 8 kali untuk setiap tangan.

Berbaring di perut anda, luruskan lengan anda di hadapan anda, tarik nafas. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat kedua tangan dan angkat dada dari lantai. Lakukan senaman dengan lancar, tanpa menyentak. Pada titik teratas semasa pendakian, cubalah bertahan selama beberapa saat. Lakukan senaman 8-10 kali.

8 Selekoh sisi. Berdiri lurus, selebar bahu. Dalam versi ringan, lengan berada di pinggang, di lengan yang lebih sukar, rentangkan lengan ke sisi sepanjang garis bahu. Semasa menghirup, bengkok ke kanan tanpa membengkokkan punggung, sambil menghembus nafas, kembali ke posisi awal. Kemudian menyedut dan bengkok ke kiri. Berlari 10 kali di setiap sisi.

9 Selekoh ke hadapan. Berdiri tegak, angkat tangan (ini akan membantu meluruskan punggung). Lakukan selekoh ke depan yang perlahan dan lancar, cuba sampai ke lantai dengan telapak tangan anda. Pada titik terendah, rilekskan punggung, cuba menekan dada dan perut ke kaki anda. Ulangi latihan 8-10 kali.

10 Selekoh ke belakang. Berdiri tegak, kaki bersama-sama, angkat tangan, dan gabungkan kedua telapak tangan anda (seperti semasa solat). Mulailah membongkok ke belakang dengan lancar, berlama-lama di titik bawah selama beberapa saat. Kemudian, kembali dengan lancar ke kedudukan permulaan. Semasa bersenam, anda mungkin merasa sedikit pening, dan juga memerlukan keseimbangan. Bagi pemula, lebih baik melakukan pesongan ini semasa berlutut. Lakukan senaman 8-10 kali.

11 Jambatan. Ikuti latihan ini ke dalam senaman anda secara berkala. Lakukan dari posisi rawan, bengkok ke ketinggian yang mungkin untuk diri sendiri, cuba luruskan lengan anda. Ulangi latihan kira-kira 5 kali, semasa pesongan, berlama-lama selama beberapa saat.

Video ini mengandungi pelbagai latihan mengikut kaedah Dr. Bubnovsky. Mereka bertujuan untuk bekerja di bahagian belakang, serta menguatkan seluruh badan..

Doktor terkenal Sergei Mikhailovich Bubnovsky melakukan pelbagai latihan untuk tulang belakang setelah cedera sendiri. Kaedah ini berdasarkan kinesitherapy, atau penyembuhan pergerakan. Kumpulan kelas ini melibatkan peningkatan aktiviti motor tulang belakang, sendi dan mewujudkan rizab yang kuat untuk melindungi bahagian belakang daripada kerosakan.

Apa yang diberikan oleh gimnastik dengan senaman yang kerap? Pertama sekali, latihan akan membantu mengelakkan pembedahan walaupun terdapat tonjolan dan hernia. Ini dicapai dengan menguatkan korset otot, yang akan menyokong tulang belakang dan mencegah perkembangan penyakit ini. Juga, latihan membantu meningkatkan peredaran darah dan metabolisme darah, oleh itu, meningkatkan intensiti pemakanan tulang rawan. Ia membantu memulihkan cakera intervertebral dan mengurangkan kesakitan.

Teknik popular untuk memperbaiki tulang belakang

Latihan terapi untuk punggung dan tulang belakang dapat dilakukan dengan menggunakan pelbagai teknik. Senaman akan membantu mengurangkan kesakitan dan meningkatkan aktiviti fizikal. Anda harus bekerjasama dengan doktor anda untuk mencari cara yang betul untuk memulihkan kesihatan anda, kerana beberapa pilihan pengisian boleh membahayakan tubuh. Rundingan dengan pakar akan membantu menentukan penyakit yang menyebabkan ketidakselesaan dan set latihan fizikal yang optimum yang mempercepat pemulihan..

Qigong

Gimnastik kuno Cina dapat membantu mengatasi masalah penyakit sistem muskuloskeletal, mendorong pemulihan yang cepat dari kecederaan dan merupakan pencegahan masalah tulang belakang bagi orang yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif. Kompleks ini merangkumi latihan berikut:

  • Untuk merasakan badan anda, letakkan kaki anda selebar bahu, selari kaki. Bengkokkan sedikit lutut anda, tolak pelvis anda ke hadapan sedikit. Turunkan tangan anda dengan bebas, tanpa menekannya ke badan. Turunkan dagu, tekan ke dada. Posisi ini mesti diambil sebelum setiap latihan, kerana ia membantu memulihkan hubungan antara minda dan badan..
  • Tarik nafas secara mendalam melalui hidung anda, hembuskan nafas melalui mulut, menekan perut ke belakang. Badan mesti dilonggarkan sepenuhnya..
  • Tekan dagu ke leher anda, kemudian panjangkan dan kepala anda. Tahan pose ini sebentar. Turunkan leher anda secara beransur-ansur, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
  • Tekan dagu ke leher, turunkan ke bawah, secara beransur-ansur sampai ke dada, betulkan kedudukan ini. Apabila kepala anda sejajar dengan lantai, mulailah mengangkatnya, tarik dagu ke hadapan. Setelah mencapai kedudukan di mana mata akan melihat ke atas, kembali ke posisi awal.
  • Sebarkan lengan anda ke sisi pada paras bahu, turunkan ke bawah. Pasang anggota bawah ke dada, sambungkan dengan kunci. Dengan pergerakan gimnastik seterusnya, angkat tangan anda ke paras dahi anda, buka, angkat siku anda. Arahkan salah satu dari mereka ke atas, yang lain ke bawah, sambil menggeser dada ke sisi, memutar batang tubuh ke arah lengan atas. Apabila ketegangan maksimum dicapai, ubah kedudukan badan. Lakukan giliran ini 9-18 kali.

Kelebihan teknik Bubnovsky

Kinesitherapy, iaitu terapi pergerakan, adalah pendekatan bersepadu yang tidak mempunyai kesan sampingan dan, jika tidak ada kontraindikasi, memberikan ubat yang boleh dipercayai untuk rawatan banyak penyakit belakang di rumah.

Orang yang tidak biasa melakukan aktiviti fizikal lebih suka menggunakan ubat. Dalam beberapa kes, ini adalah pendekatan yang benar-benar dibenarkan..

Tetapi dalam kes sakit belakang, ubat anti-radang bukan steroid hanya melegakan simptom dan sementara "mematikan" kesakitan.

Di masa depan, satu atau lain cara, sehingga penyebab kesakitan dihilangkan, pesakit akan mengalami kekakuan dalam pergerakan, peningkatan proses keradangan, dan kadang-kadang keperluan untuk campur tangan pembedahan menjadi jelas..

Ini akan dielakkan oleh gimnastik untuk tulang belakang, yang disesuaikan untuk digunakan di rumah dan mempunyai kelebihan berikut:

  • Mengira perubahan berkaitan usia pada sendi dan ruang tulang belakang,
  • Beban seragam pada semua bahagian tulang belakang,
  • Kesan yang baik pada otot dan ligamen,
  • Merangsang bekalan darah ke korset dan sendi otot,
  • Pembangunan fleksibiliti, pemeliharaan mobiliti dan nada,
  • Meningkatkan proses metabolik.

Marilah kita ingat bahawa rawatan punggung dan sendi paling berkesan dengan kesan yang kompleks, iaitu bersenam di rumah sahaja tidak mencukupi; perlu mengubah tabiat makan dan berusaha mencegah hipotermia badan agar tidak kehilangan kemampuan bernafas melalui hidung.

Sekolah Bubnovsky telah membuktikan keberkesanannya dalam rawatan tulang belakang dan sendi, pelajarannya telah tersebar luas. Gimnastik bersama ditampilkan hari ini di pusat perubatan dan juga penerbitan di Internet..

Jadi, anda boleh memuat turun video di Internet untuk menonton dan membuat persembahan di rumah. Hampir semua laman web pendidikan jasmani yang serius mengandungi maklumat mengenai sistem Bubnovsky.

Latihan secara berkala dengan pelaksanaan cadangan lain dari teknik Bubnovsky akan menguatkan tulang belakang, menghilangkan sakit belakang, dan mencegahnya berulang.

Sebelum memulakan kajian bebas, disyorkan untuk berunding dengan doktor yang menghadiri dan / atau dengan doktor dari pusat Dr. Bubnovsky.

Latihan untuk Punggung yang Sihat: Pemanasan Pantas di Tempat Kerja

Belakang kita memanggil kawasan belakang badan dari leher hingga pinggang, yang terdiri daripada keseluruhan tulang tulang belakang, tulang rusuk, otot, ujung saraf dan tisu kulit. Mana-mana tompok ini boleh berlaku akibat sakit belakang. Selalunya, kerja berlebihan, keletihan, dan gaya hidup yang tidak aktif menjadi pencetus kesakitan. Merasa sedikit ketidakselesaan di bahagian belakang, bukannya menghilangkan ketegangan dengan latihan fizikal yang betul, kami berusaha untuk mengambil postur yang lebih selesa, dengan itu mengubah postur, mewujudkan lebih banyak ketidakselesaan untuk tubuh kita dan memperburuk masalah.

Penting untuk diingat bahawa agar punggung kita tidak bertindak balas dengan kesakitan, badan perlu dilatih! Hanya 10 minit sehari sudah cukup untuk anda melupakan sakit belakang yang berkaitan dengan kerosakan badan. Dan semasa berada di pejabat, anda mesti berehat sebentar untuk melakukan senaman untuk punggung yang sihat.!

Latihan harus dilakukan semasa duduk di atas kerusi secara lurus. Satu senaman harus dilakukan sekurang-kurangnya 5 kali, setiap hari dan lebih baik 2-3 kali sehari. Barulah hasilnya dapat dilihat!

Pemulihan mengikut sistem Dr. Bubnovsky

Panjang umur aktif, atau Cara mengembalikan keremajaan pada badan anda

Diterbitkan oleh doktor terkenal Rusia Sergei Bubnovsky, penerbitan itu menyoroti pentingnya gaya hidup dan senaman untuk memulihkan kesihatan dan mengekalkannya seumur hidup anda. Penulis akan membincangkan tentang cara mengatasi banyak penyakit kronik tanpa penggunaan pil atau pembedahan. Bubnovsky yakin bahawa umur panjang harus aktif, tetapi ini memerlukan kerja, kerana kesihatan dan kemalasan tidak sesuai

Bubnovsky yakin bahawa umur panjang harus aktif, tetapi ini memerlukan kerja, kerana kesihatan dan kemalasan tidak sesuai.

Osteochondrosis bukan ayat! Hernia tulang belakang bukanlah hukuman! (koleksi)

Doktor terkenal Bubnovsky Sergey Mikhailovich dalam bukunya membincangkan mengenai pendekatan asasnya baru untuk rawatan osteochondrosis dan hernia tulang belakang.

Adakah sakit belakang kadang kala tidak berbahaya dan apa yang harus anda perhatikan pada tanda pertama? Adakah pembedahan tulang belakang diperlukan untuk osteochondrosis? Bagaimana mengatasi kemurungan yang berlaku pada seseorang dengan diagnosis hernia tulang belakang? Adakah korset diperlukan jika anda mempunyai masalah belakang? Apakah pernafasan dan pergerakan yang betul? Cara menyembuhkan hernia tulang belakang tanpa pil?

Dr. Bubnovsky bersedia menjawab semua soalan ini, yang berpengalaman lebih dari 30 tahun dengan kes-kes penyakit yang paling sukar...

Keseluruhan kebenaran mengenai kesihatan wanita. Cara mengelakkan masalah berbahaya

Buku doktor terkenal ini ditujukan terutamanya untuk wanita dan kanak-kanak perempuan.

Apa langkah yang perlu diambil untuk mempersiapkan badan anda untuk menjadi ibu yang akan datang? Bagaimana untuk mencegah kemandulan dan mengekalkan sosok yang baik selepas melahirkan? Apa yang perlu dilakukan agar berjalan dengan kasut bertumit tinggi yang elegan tidak menimbulkan akibat negatif, dan latihan fizikal apa yang harus dilakukan untuk mencegah masalah punggung?

Dengan mengikuti cadangan yang ditulis dalam buku ini secara teratur, anda dapat melindungi diri anda dari pelbagai penyakit. Seperti - endometriosis, fibroid rahim, mastopati. Anda akan memahami sebab-sebab sakit panggul dan cara mencegah dan merawatnya tanpa pil atau pembedahan.

Teknik Bubnovsky: panduan ringkas

Kinesitherapy adalah kaedah unik untuk menyembuhkan tubuh tanpa ubat, yang dicipta oleh Doktor Sains Perubatan, Profesor S.M. Bubnovsky.

Dalam penerbitan ini, penulis akan memberitahu secara terperinci mengenai ciri-ciri sistem ini, mengenai penggunaan kaedah kinesitherapy untuk menghilangkan kesakitan di bahagian belakang dan sendi, merawat pelbagai penyakit sistem muskuloskeletal, serta untuk mencegah dan merawat penyakit kardiovaskular, menjaga kesihatan semasa bersara, dll..

Buku ini akan memberi peluang kepada pembaca untuk menavigasi semua kaedah kinesitherapy dan memilih kaedah yang paling sesuai untuk anda..

1000 jawapan kepada soalan, bagaimana memulihkan kesihatan

Sergey Bubnovsky, berdasarkan pengalamannya, dapat membuat sistem rawatan dan pencegahan penyakit yang unik dari sistem muskuloskeletal.

Dalam buku ini, dia bersedia memberikan jawapan kepada pertanyaan yang paling umum dan mendesak yang berkaitan dengan kesihatan, umur panjang, aktiviti, penyakit sendi dan penyakit lain yang secara signifikan mengurangkan kualiti hidup..

Bubnovsky yakin bahawa dengan mengubah gaya hidup anda dan melakukan senaman secara teratur mengikut sistemnya, anda dapat mengembalikan kesihatan pada usia berapa pun dan memperpanjang umur anda.

Latihan belakang di gimnasium

Pull-up. Sekiranya anda ingin mendapatkan punggung lebar, tarikan tidak dapat dielakkan. Latihan ini memperluas latissimus dorsi dengan sempurna, yang dikenali sebagai "sayap," tanpa penebalan tarikan serong. Paling menarik untuk menarik dengan pegangan lurus dan lebar ke dada, menggunakan berat untuk mengikat otot belakang sebanyak mungkin.
Deadlift sering merujuk kepada latihan asas, walaupun hanya memberikan beban pada ekstensor - otot panjang. Latihan ini tidak mempengaruhi lebar punggung, menjadikannya lebih tebal. Juga, senaman memberi kesan negatif pada pinggang, mengembang, jadi tidak sesuai untuk semua orang.
Barbel membungkuk adalah salah satu latihan asas untuk membina lebar belakang. Ia mempunyai beberapa versi. Versi tradisional menggunakan pegangan lurus dan kecondongan batang badan yang selari dengan lantai.
Baris dumbbell adalah latihan latissimus yang berfungsi secara terpisah pada semua segmen otot yang sedang dilatih. Dumbbell Row Mengembangkan Punggung Atas dan Meningkatkan Kekuatan.
T-bar deadlift mengembangkan ketukan tengah. Latihan dibezakan oleh fakta bahawa palang dipasang di satu sisi, memperbaiki amplitud pergerakan, kerana pengulangan kegagalan dilakukan - "penyempurnaan" dalam amplitud yang dimampatkan, merangsang pertumbuhan serat otot dan mengembangkan petunjuk kekuatan atlet.
Baris blok atas adalah latihan pengasingan yang mensimulasikan tarikan pegangan lebar. Terdapat dua sebab untuk ini. Ini juga tersedia untuk mereka yang belum belajar bagaimana melakukan pull up, dan setelah melakukan pull-up, latihan ini dapat meningkatkan tekanan pada kumpulan otot sasaran dengan baik..
Baris blok bawah juga merupakan latihan pengasingan yang dapat dilakukan bukannya menarik batang ke pinggang, tetapi sering kali terjadi selain baris. Kelebihan yang tidak diragukan dari latihan ini adalah memberikan peregangan otot berkualiti tinggi, yang memungkinkan mereka melakukan hipertrofi.
Hiperextensi adalah senaman yang berkesan untuk mengatasi punggung bawah. Disarankan bukan hanya untuk mereka yang ingin kelihatan cantik, tetapi juga bagi mereka yang mementingkan kesihatan. Hiperextensi mempunyai perbezaan yang signifikan dari latihan lain di bahagian belakang: anda harus menarik nafas ketika berusaha, dan menghembuskan nafas dalam fasa negatif..

Lihat juga: Cara belajar menarik pada bar mendatar?

Gimnastik untuk hernia intervertebral dan osteochondrosis kawasan lumbosacral

Gimnastik Bubnovsky di rumah adalah bahagian besar yang dikhaskan untuk rawatan penyakit tulang belakang yang paling teruk. Bahagian bawahnya lebih terdedah kepada patologi daripada yang lain. Penyakit mereka mempunyai akibat yang paling teruk dan lebih sukar untuk diubati..

Latihan untuk Sindrom Nyeri Akut

Selalunya, permulaan rawatan bertepatan dengan kehadiran sindrom kesakitan akut. Untuk rawatan yang berjaya, langkah pertama adalah untuk menghilangkan rasa sakit..

Terdapat beberapa latihan berkesan yang dapat membantu mengembalikan pergerakan dan mengurangkan kesakitan:

  1. Memusing. Berbaring, tekuk lutut, letakkan tangan anda di bahagian belakang kepala anda. Tarik lutut ke siku, bergantian pergerakan anggota badan.
  2. Berjalan sepanjang empat. Latihan paling sederhana yang tidak memerlukan persiapan. Satu-satunya perkara yang perlu dipertimbangkan ialah anggota badan atas dan bawah yang bertentangan bergerak serentak.
  3. Regangan sambil berdiri. Kaki lebih lebar daripada bahu, selekoh dibuat secara bergantian ke setiap kaki.
  4. Jambatan separuh. Ia dilakukan dengan berbaring di punggung anda. Pelvis dinaikkan dan diturunkan dengan selekoh di punggung bawah.

Kompleks untuk kawasan lumbosacral

Berikut adalah latihan Bubnovsky terbaik dalam bentuk kompleks perubatan sejagat untuk latihan di rumah:

  1. Berjalan dengan punggung. Duduk di lantai, lengan dilipat di dada anda, berjalan sejauh satu meter ke belakang di punggung anda. Buat hantaran sedemikian dari 10 hingga 15.
  2. Pesongan kilasan. Bengkokkan punggung anda dengan arah yang berlainan, setiap kali mencapai pergelangan kaki yang bertentangan.
  3. Bersandar kehadapan. Berdiri dengan tangan di atas kepala. Bengkok ke hadapan, capai hujung jari anda dengan tangan anda. Ulangi 10-15 kali.
  4. Cerun lateral. Letakkan kaki selebar bahu, angkat satu tangan ke atas, yang lain ke bawah. Bersandar ke sisi yang bertentangan dengan tangan yang diangkat. Tukar tangan dan condong ke sisi lain.
  5. Menaikkan lengan dengan membongkok. Berbaring di perut anda, hulurkan tangan ke hadapan. Letakkan kepala anda di pipi kiri anda. Koyakkan dada dan lengan kanan dari lantai. Apabila kembali ke posisi awal, letakkan kepala di pipi kanan. Lakukan perkara yang sama dengan tangan kiri. Lakukan 10 kali.
  6. Menaikkan lengan dengan selekoh. Teknik ini dijelaskan dalam latihan sebelumnya, tetapi kedua tangan diangkat sekaligus.
  7. Kucing. Pada tahap keempat, semasa menghembuskan nafas, bengkokkan punggung anda secara maksimum, kunci dan jangan bernafas. Dengan nafas, kembali ke PI. Semasa menghembus nafas, bengkokkan punggung ke bawah, betulkan. Bilangan pengulangan pasangan pergerakan - 10-15.
  8. Sebuah basikal. Di bahagian belakang, rentangkan tangan anda selari dengan badan, kaki dibengkokkan. Angkat pinggul tegak lurus ke lantai. Lakukan pergerakan yang serupa dengan mengayuh basikal.
  9. Memusing basikal. Berbaring di belakang anda, tapak tangan di bahagian belakang kepala anda. Dengan lutut anda, capai siku yang bertentangan dengan gerakan balas bahu dan siku secara serentak. Ulangi teknik dengan sepasang anggota badan yang lain.
  10. Menaikkan pelvis. Berbaring di atas tikar, bengkokkan kaki anda di lutut, sehingga kaki dekat dengan punggung. Pegang pergelangan kaki dengan tangan anda, angkat pelvis sambil membongkok belakang.

Apa itu gimnastik tulang belakang

Sekiranya anda menghidap penyakit tulang belakang, gimnastik akan menjadi kaedah terbaik untuk meningkatkan kesihatan anda. Latihan yang perlu dilakukan secara berkala memberi kesan positif terhadap keadaan cakera intervertebral, tulang rawan, otot, vertebra dan ligamen. Gimnastik kesihatan akan membantu anda mencapai hasil yang bermanfaat berikut:

  • untuk membentuk postur yang terganggu oleh kelengkungan tulang belakang (punggung rata, lordosis, scoliosis, kyphosis);
  • Menguatkan otot belakang yang memberi sokongan pada tulang belakang
  • untuk mengukuhkan proses pertukaran;
  • memulihkan tisu yang membentuk rawan;
  • mengurangkan sakit belakang;
  • mencegah perkembangan osteoporosis;
  • meningkatkan pemakanan cakera vertebra, melegakan tekanan;
  • mengurangkan masa pemulihan dan pemulihan pesakit dengan ketara;
  • untuk menjalankan pencegahan penyakit tulang belakang.

Set latihan penyesuaian untuk pemula

Sistem Profesor Bubnovsky memperuntukkan penggunaan kedua kaedah konvensional latihan fisioterapi dan latihan serius menggunakan kekuatan simulator. Walau bagaimanapun, tidak setiap pesakit boleh mengalami senaman fizikal yang teruk sejak awal..

Pesakit yang baru berkenalan dengan teknik kinesioterapi disarankan untuk membiasakan diri dengan gimnastik adaptif menurut Bubnovsky untuk pemula. Ini termasuk pilihan senaman ringan yang akan memperbaiki keadaan seseorang dan menyiapkan tubuhnya untuk latihan yang lebih serius..

Contoh latihan untuk pemula:

  • Masuk ke posisi solat (berlutut). Semasa menghirup dada penuh, perlu meregangkan anggota badan atas di hadapan anda dan ke atas, dan kemudian menurunkannya semasa menghembus nafas.
  • Kedudukan permulaan serupa dengan latihan sebelumnya. Walau bagaimanapun, anda perlu duduk sepenuhnya. Pada masa ini, tangan dilipat pada perut. Penyedutan dibuat. Maka perlu untuk melepaskan udara melalui bibir tertutup, sambil mengucapkan suara "pf-f".
  • Dalam posisi "berehat" (berbaring dengan tangan tertutup di belakang kepala), kaki dibengkokkan ke pelvis. Ini diikuti dengan penyedutan pada dada penuh. Semasa anda menghembuskan nafas dengan tangan, cuba sampai ke lutut.

Ini dan latihan sederhana lain, yang akan dinasihatkan oleh doktor kepada pesakit, akan membolehkan anda "terlibat" dalam sistem Bubnovsky dan menguasai asas-asas peningkatan kesihatan yang sesuai..

Gimnastik lembut

Latihan fisioterapi untuk tulang belakang yang lembut adalah sekumpulan tindakan sederhana yang mesti dilakukan setiap hari untuk penyakit yang mempengaruhi kawasan leher, punggung dan sakral:

  • Anda perlu memulakan kelas dengan memanaskan leher. Untuk melakukan ini, berdiri tegak, pusingkan kepala anda terlebih dahulu ke kiri, kemudian ke kanan. Ulangi 3-4 minit.
  • Turunkan dagu ke sternum, disarankan untuk kekal dalam kedudukan ini selama 3-4 saat. Lakukan 10 repetisi.
  • Condongkan kepala sedikit ke belakang dan kembali ke posisi awal sekali lagi. Ulangi latihan asas ini sebanyak 6 kali..
  • Untuk memperbaiki keadaan tulang belakang toraks, duduk di kerusi, sementara anda perlu meluruskan punggung dan meletakkan tangan di belakang kepala. Tarik nafas dalam-dalam, bengkokkan tulang belakang anda ke belakang, semasa anda menghembuskan nafas, bengkok ke hadapan. Ulangi latihan sebanyak 7 kali..
  • IP - berdiri, angkat tangan. Lakukan selekoh sisi bergantian.
  • Berbaring telentang, sambungkan kaki kiri yang dipanjangkan dengan lengan kanan anda. Kemudian ulangi di seberang. Anda perlu melakukannya 10 kali.
  • Angkat kaki anda satu persatu, genggamnya di atas.

Kompleks senaman

Sebilangan besar pesakit yang meminta pertolongan dari sistem Profesor Bubnovsky mengalami kesakitan pada satu atau bahagian badan yang lain. Prestasi latihan yang betul membantu menstabilkan keadaan manusia. Semua latihan penghilang rasa sakit dalam kaedah doktor Rusia dibahagikan bergantung kepada patologi dan penyetempatannya. Beberapa kumpulan aktiviti fizikal yang popular akan diterangkan di bawah..

Latihan Bubnovsky untuk osteochondrosis


Foto dari fitnessera.ru
Gimnastik untuk leher dan tulang belakang menurut Bubnovsky membolehkan anda meminimumkan gejala osteochondrosis yang tidak menyenangkan dan menstabilkan kesejahteraan pesakit. Latihan asas:

Kepala yang licin condong ke bahu. Mula-mula anda perlu menjangkau dengan telinga ke bahu kiri. Pada lenturan maksimum, kedudukan tetap selama 4-5 saat dengan kembali ke posisi awal. Kemudian semuanya diulang untuk sisi yang bertentangan. Ketegangan perlahan dagu ke arah dada. Selepas itu, lenturan kepala ke hadapan dan ke atas dilakukan dengan lancar. Orang itu mesti memiringkan dagu ke belakang 20-40o. Selepas ini, putaran perlahan kepala ke sisi dilakukan. Latihan ini adalah kesinambungan dari latihan sebelumnya. Perbezaannya terletak pada kenyataan bahawa ketika berpusing, perlu mengangkat dan mengaitkan tangan di atas kepala. Duduk di atas bangku, anda perlu meletakkan tangan di lutut dengan telapak tangan. Kemudian bawa mereka ke belakang dengan lancar

Secara selari, penting untuk meregangkan kepala ke atas dan ke hadapan. Dengan bantuan gimnastik seperti itu untuk tulang belakang toraks menurut Bubnovsky, rasa sakit dan mencubit di kawasan yang sesuai dapat dihilangkan dengan cepat. Dalam keadaan berdiri dengan tangan "di jahitan" anda perlu meregangkan kepala ke hadapan dan memusingkannya, cuba menyentuh bahu.

Sebagai tambahan kepada latihan yang dijelaskan di atas untuk rawatan osteochondrosis serviks, penstabilan segmen tulang belakang yang sesuai dilakukan dengan menggunakan beban berikut:

  • "Fakir". Dengan tangan tertutup di atas kepala, ia mesti dipusingkan dengan lancar ke setiap arah dengan kelewatan pada titik akhir selama 5-6 saat.
  • Putaran kepala bulat 360o yang lancar.

Latihan Bubnovsky untuk hernia intervertebral

Untuk rawatan patologi tulang belakang yang kompleks, teknik Bubnovsky menawarkan 20 latihan asas. Walau bagaimanapun, dalam kes hernia intervertebral, yang paling berkesan adalah:

  • "Kucing". Pesakit mengambil posisi dengan sokongan pada semua anggota badan sekaligus (pada semua empat). Selepas itu, anda perlu membulatkan punggung anda sebanyak mungkin, seperti yang dilakukan kucing, dan membetulkannya selama beberapa saat. Selanjutnya, pada saat relaksasi, ada kembali ke posisi awal.
  • Pergerakan pada punggung. Duduk di lantai dengan kaki diluruskan di lutut dan lengan disilangkan di dada, anda perlu "berjalan" ke depan dan ke belakang pada jarak 1 meter, dengan menggunakan otot gluteal secara eksklusif.
  • "Sebuah basikal". Dalam keadaan rawan, pesakit meniru pergerakan pada kenderaan roda dua di kedua-dua arah secara bergantian.

Latihan serupa untuk tulang belakang menurut Bubnovsky membantu menstabilkan alat otot dan ligamen, mempercepat pemulihan.

Latihan Bubnovsky untuk sakit di tulang belakang

Latihan belakang mendapat tempat penting dalam keseluruhan sistem kinesioterapi. Tiga latihan utama untuk tulang belakang menurut Bubnovsky:

Tiga latihan utama untuk tulang belakang menurut Bubnovsky:

  • Latihan ini serupa dengan "Kucing", tetapi setelah melengkung maksimum di belakang, anda juga perlu membengkokkan, membentuk lompang. Semua pergerakan dilakukan dengan lancar.
  • Regangan otot. Anggota badan kanan bawah ditarik ke belakang, dan orang itu duduk di sebelah kiri dengan lancar. Seterusnya, anda perlu mencuba kaki kiri sejauh mungkin, tetapi pada masa yang sama duduklah.
  • Badan licin membongkok ke sisi.

Latihan Bubnovsky untuk orang tua

Gimnastik terapeutik untuk orang tua membolehkan anda berasa selesa walaupun bertahun-tahun. Beban utama:

  • Push-up kerusi.
  • Squats sederhana.
  • Menaikkan kaki ke atas.

Setiap pesakit tua mesti terlebih dahulu bersetuju dengan satu set latihan dengan doktor yang hadir untuk mencegah risiko komplikasi..

Latihan untuk Punggung yang Sihat: Cadangan

  • Apa yang harus menjadi latihan?

Senaman tidak boleh dilakukan secara intens atau menyakitkan bagi tubuh, tetapi harus dilakukan secara berkala, seperti menggosok gigi setiap hari. Mereka harus ditujukan untuk memastikan daya tahan otot, kelenturan, peningkatan kecekapan oksigen, dan fungsi jantung yang tepat. Sekiranya badan anda tidak terlatih sebelumnya, anda harus memulakan latihan dalam keadaan remisi, apabila anda tidak merasakan gejala sakit di punggung anda..

Semua latihan untuk bahagian belakang boleh dibahagikan kepada tiga kategori: kekuatan, pernafasan, dan kelenturan. Yang pertama merangkumi semua latihan yang bertujuan untuk mengembangkan daya tahan dan meningkatkan prestasi otot; yang kedua - latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kecekapan oksigen dan fungsi jantung; hingga yang ketiga - memperbaiki kerja sendi dan membentuk kelenturan badan. Semua latihan ini harus disertakan dalam program latihan, tetapi anda harus secara beransur-ansur menguasai latihan untuk punggung yang sihat, memperkenalkan satu tambahan setiap hari dan menggantinya pada masa akan datang..

  • Postur badan

Kriteria untuk postur seseorang yang betul adalah meluruskan punggung maksimum, sambil mengekalkan kedudukan berbentuk S semula jadi seluruh tulang belakang apabila dilihat dari sisi. Struktur ini mengagihkan berat badan secara optimum dan mengekalkan keseimbangan yang betul. Kehilangan konfigurasi badan semula jadi memerlukan peningkatan beban pada tulang belakang dan, sebagai akibatnya, rasa sakit. Postur bukanlah sesuatu yang statik, melainkan kebiasaan yang dibentuk oleh gaya hidup. Oleh itu, ia dapat dikawal dan diubah. Cuba lakukan ini selalu dan di mana sahaja dengan usaha yang sedar..

Penting untuk mempunyai otot perut yang kuat untuk menguatkan punggung dan membentuk postur - ini adalah asasnya dan sokongan yang boleh dipercayai untuk tulang belakang. Setelah membentuk otot perut, anda akan melihat bagaimana keseimbangan punggung dan batang badan bergerak, postur berubah, menjadi tidak terlalu letih untuk berada dalam posisi berdiri atau duduk untuk waktu yang lama.

Latihan postur yang baik berjalan dengan buku atau bantal di kepala anda. Anda juga boleh menggunakan visualisasi, visualisasi mental, misalnya, tali panjang yang diikat di bahagian atas kepala anda dan menarik kepala anda ke atas dengan dagu sedikit terangkat. Lakukan amalan ini sepanjang hari dan cuba memastikan kedudukan badan dan kepala anda sentiasa terkawal..


Latihan yang bukan sahaja dapat membantu menjaga kesihatan punggung, tetapi juga mengenal pasti kelengkungan

  • Fleksibiliti bangunan

Dengan bertambahnya usia, mana-mana orang kehilangan fleksibiliti, sendi kehilangan pergerakan, otot mengering, tisu menjadi kering dan mampat. Semua ini secara langsung mempengaruhi tulang belakang, menyebabkan sakit belakang. Proses ini dapat diatasi dengan memasukkan latihan fleksibiliti ke dalam rutin harian anda dan melakukan senaman sendi anda secara berterusan. Relaksasi harus selalu mendahului latihan ini, inilah yang membantu otot meregangkan sepenuhnya, dan tisu untuk menyesuaikan diri dengan beban, yang juga seharusnya tidak berlebihan.

  • Cara berdiri, duduk, memandu?

Apa sahaja yang anda lakukan dan tindakan apa yang anda lakukan pada satu masa atau yang lain, sentiasa berusaha mengubah kedudukan anda! Jangan berdiri, jangan duduk diam! Tukar kedudukan badan, bergerak dari kaki ke kaki, condong sedikit ke depan atau ke belakang, lengkung punggung jika boleh, berdiri dan berjalan dari semasa ke semasa.

Semasa duduk di kerusi dengan punggung, cubalah duduk sedalam mungkin, sambil menjaga punggung lurus.

Kedudukan duduk memberi tekanan yang paling besar pada tulang belakang. Oleh itu, jika tugas anda melibatkan gaya hidup yang tidak menentu, gunakan kerusi pejabat yang selesa dan pastikan ia betul-betul sesuai untuk anda. Perkara yang sama berlaku untuk tempat duduk kereta. Apabila anda bangun dari kerusi, pertama-tama regangkan punggung, angkat kepala dan kemudian angkat badan anda.

  • Cara mengangkat berat dengan betul?

Pertama, lebih baik tidak mengangkat berat sama sekali, terutama untuk wanita. Ini boleh menimbulkan pelbagai masalah yang boleh menyebabkan sakit belakang. Tetapi jika ini perlu, maka objek yang hendak diangkat harus dijauhkan sedekat mungkin dengan tubuh, menekan siku ke sisi. Semasa mengangkat beban, pastikan membengkokkan lutut untuk menurunkan pusat graviti dan memindahkan sebahagian besar berat badan ke otot-otot paha. Anda tidak boleh berpusing dengan benda berat tanpa menggerakkan kaki ke arah yang sama. Semasa meletakkan beban, bengkokkan juga lutut anda..

Petunjuk dan kontraindikasi

Rundingan dengan pakar diperlukan kerana dalam beberapa kes penggunaan teknik ini berbahaya. Kontraindikasi untuk melakukan latihan mengikut teknik ini untuk osteochondrosis serviks adalah seperti berikut:

  • tempoh selepas operasi;
  • pecahnya alat ligamen,
  • pecah tendon;
  • hemodinamik yang tidak stabil (contohnya, peningkatan risiko serangan jantung atau strok);
  • kehadiran barah.


Malangnya, gimnastik Bubnovsky mempunyai beberapa kontraindikasi.
Latihan dikontraindikasikan selepas pembedahan kerana boleh menyebabkan kecederaan dan luka terbuka yang tidak sembuh. Sekiranya pecah, kontraindikasi dikaitkan dengan risiko kesakitan dan ketidakselesaan akut.

Kursus latihan digunakan secara aktif untuk melegakan kesakitan sederhana pada osteochondrosis. Manifestasi proses distrofik mungkin tidak dapat diucapkan dan dimulai dengan sedikit rasa tidak selesa, yang merupakan bahaya kumpulan penyakit ini. Pada masa akan datang, patologi dapat berkembang sehingga pesakit tidak dapat melakukan pergerakan leher.

Perlu diperhatikan: seperti mana-mana latihan fizikal, sakit otot juga merupakan ciri kumpulan latihan ini. Ia akan berlalu dalam dua minggu.

Cadangan untuk latihan terapi tulang belakang

Agar senaman terapi senaman bermanfaat, semasa melaksanakannya, cadangan berikut mesti diikuti:

  • Pergerakan tidak boleh menyakitkan. Sekiranya sensasi yang tidak menyenangkan muncul semasa bersenam, anda perlu mengurangkan amplitud atau berhenti mengecas.
  • Gimnastik dikontraindikasikan jika terdapat kesakitan yang disebabkan oleh penyakit pada tulang belakang. Anda boleh dirawat dengan senaman jika tempoh penyakit ini belum bermula.
  • Untuk mengelakkan kecederaan semasa bersenam, cuba lakukan pergerakan yang perlahan dan perlahan..
  • Prasyarat untuk kesan positif gimnastik adalah prestasi biasa..
  • Mulakan setiap latihan dengan sedikit pemanasan dan peregangan untuk mengurangkan risiko kecederaan.
  • Dilarang menggunakan ubat penahan sakit sebelum kelas.

kesimpulan

Oleh itu, Dr. S.M. Bubnovsky dan tekniknya yang dikembangkan untuk memperbaiki sendi dan tulang belakang, mengambil kira perkara berikut:

  1. Tiga bahan utama (senaman, pemakanan yang betul dengan banyak minum air kosong, dan pernafasan) meningkatkan rawatan ubat penyakit punggung dan sendi.
  2. Doktor membuat satu set latihan sehingga ketika mereka dilakukan, setiap bahagian ruang tulang belakang terlibat: serviks, toraks dan lumbar.
  3. Kaedah doktor berdasarkan peningkatan secara beransur-ansur pada beban pada tulang belakang toraks, serviks dan lumbal, meregangkan otot dan meregangkan tulang belakang.
  4. Melakukan senaman di rumah menjadikannya selesa dan mudah diakses oleh semua orang.
  5. Rawatan, ditambah dengan gimnastik perubatan oleh Dr. Bubnovsky, menjadi lebih cepat dan berjaya.
  6. Kaedah tidak memerlukan peralatan tambahan.

Prinsip tindakan dan kesan positif

Menurut pakar ortopedik Bubnovsky, kinesioterapi (terapi gerakan) adalah kaedah yang paling berkesan untuk merawat sakit belakang, penyakit bersamaan tulang belakang, dan juga cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan. Faktanya ialah ketika melakukan latihan fizikal untuk punggung, sistem badan lain juga terlibat:

  • sistem pernafasan;
  • tisu otot;
  • sistem peredaran darah;
  • gementar;
  • endokrin, dr.

Sendi adalah peserta langsung dalam latihan untuk punggung dan tulang belakang. Relaksasi dan pengukuhan otot membolehkan anda mengembangkan keupayaannya dengan ketara, yang juga memberi kesan positif kepada kesihatan - seseorang tidak lagi mengalami kesakitan dan ketidakselesaan semasa pergerakan.

Perlu diingat bahawa dengan pendekatan bersepadu dan melakukan latihan khas untuk punggung di rumah, anda juga dapat melihat kesan penurunan berat badan. Dengan membantu melancarkan aliran darah dan mengoksigenkan tubuh kita, latihan seperti itu dapat meningkatkan metabolisme, sehingga seseorang akan menurunkan berat badan secara perlahan tetapi pasti..

Kembali kepada persoalan faedah latihan terapeutik, perlu diperhatikan bahawa latihan ini dapat dilakukan bukan hanya oleh orang yang mengalami kesulitan tertentu dalam kerja tulang belakang, tetapi juga oleh mereka yang gaya hidupnya dicirikan oleh mobiliti rendah. Menggunakan latihan di rumah ini untuk memulihkan dan menguatkan otot punggung, anda juga boleh:

  • menghilangkan rasa sakit yang berkaitan dengan penyakit (seperti, misalnya, dengan scoliosis atau osteochondrosis);
  • menjadikan pergerakan anda lebih tersusun dan lebih fleksibel;
  • mencapai penurunan berat badan;
  • mencegah atau menyembuhkan pelbagai penyakit fizikal.

Program kembali di gimnasium

Lebih baik ganti urutan pelaksanaan dan jenis latihan dari satu pelajaran ke pelajaran lain - dengan cara ini otot tidak akan terbiasa dengan beban yang seragam. Versi program latihan boleh menjadi seperti berikut:

Pilihan A

Pull-up3-4x8-12
Barbel membongkok3-4x8-12
Batang blok menegak3-4x8-12
Teras blok mendatar3-4x8-12
Hyperextension3-4x12-15

Pilihan B

Pull-up3-4x8-12
Dumbbell Row3-4x8-12
Baris Grip Berbalik3-4x8-12
T-bar deadlift3-4x8-12
Deadlift3-4x8-12

Baca juga: Program Pull-up

Pastikan memberi tumpuan pada kerja punggung anda ketika melakukan gerakan menarik, tarik dengan punggung, dan bukan dengan tangan - ini sangat penting!