Mengecas sakit belakang. Satu set latihan terapi senaman untuk bahagian belakang

Diagnostik

Melakukan pelbagai latihan adalah sama bermanfaat bagi orang-orang dari semua peringkat umur, dari kanak-kanak dan remaja hingga orang dewasa dan orang tua. Yang pertama perlu membentuk postur dengan betul, dan pada tahun-tahun tua dan tua, perlu dilakukan pencegahan penyakit sistem muskuloskeletal secara berkala, dan juga menyingkirkan akibatnya. Pengisian untuk sakit belakang mesti mengambil kira ciri-ciri individu setiap orang dan mematuhi sepenuhnya cadangan doktor.

Peraturan asas untuk melakukan

Pakar mengenal pasti sebilangan panduan yang tidak dapat digoyahkan yang harus dipatuhi ketika melakukan latihan. Jika tidak, terapi senaman, bukannya bermanfaat, malah boleh membahayakan tubuh..

Terdapat lima peraturan asas untuk latihan dan latihan terapi untuk otot belakang:

  • tempoh prosedur ditentukan secara ketat secara individu untuk setiap orang;
  • memerlukan pemahaman yang jelas mengenai tujuan pengaliran dan mekanisme tindakan pada pelbagai bahagian punggung dan tulang belakang;
  • pemberhentian kelas dengan segera sekiranya terdapat gejala kesakitan atau tanda-tanda penyakit yang berbeza-beza;
  • senaman terapi dilakukan hanya dalam tempoh pengampunan pelbagai penyakit, tetapi tidak pada tahap yang memburuk;
  • pertama anda harus melakukan senaman regangan, iaitu pemanasan tertentu untuk meregangkan otot, melepaskan penjepit dari tulang belakang dan meningkatkan peredaran darah ke seluruh badan.

Pilihan mudah sejagat

Ia dianggap sesuai untuk menghilangkan masalah dan kecacatan, tetapi terlebih dahulu memerlukan perundingan wajib dengan doktor anda. Latihan untuk tulang belakang dan bahagian belakang yang lain dilakukan dalam empat langkah sederhana dan berurutan. Senarai langkah ditunjukkan di bawah.

  1. Anda perlu mengambil posisi permulaan di lantai atau permaidani khas. Anda harus berbaring di punggung dan meletakkan di bahu anda. Lengan dilanjutkan sepanjang batang tubuh, sementara kaki dibengkokkan di lutut. Walau bagaimanapun, jika terdapat kesakitan yang teruk di bahagian belakang, maka tidak perlu melakukan tindakan terakhir..
  2. Seterusnya, anda perlu meregangkan otot perut dengan usaha membuat penekan kuat. Ia mesti dirasakan dengan tangan anda. Semasa pelaksanaan, akhbar mesti disimpan dalam keadaan tegang..
  3. Punggung bawah membongkok sedikit ke atas dengan lancar dan sekata.
  4. Setelah itu ada kembali ke posisi awal, yang ditunjukkan pada poin No. 1. Pers dapat dilonggarkan.

Dianjurkan untuk melakukan sekurang-kurangnya sepuluh pendekatan dengan jeda pendek di antara mereka atau tanpanya, jika keadaan fizikal memungkinkan.

Penerangan pemanasan ringan

Latihan regangan untuk bahagian belakang bermula dengan menyiapkan otot untuk beban. Selain itu, pemanasan ini akan meningkatkan aliran oksigen ke semua tisu, yang dapat membantu menghilangkan rasa sakit semasa bersenam. Semua aktiviti fizikal dan beban belakang tanpa persediaan awal boleh menyebabkan kecederaan yang tidak diingini. Momen ini amat relevan bagi mereka yang pulih dari sebarang kerosakan, atau mempunyai penyakit berkaitan tulang belakang dan tulang lain..

Secara keseluruhan, terdapat empat peringkat utama pemanasan seperti itu. Mereka mesti dilakukan mengikut urutan yang ketat..

  1. Semasa berdiri, anda perlu meluruskan tulang belakang anda sebanyak mungkin, angkat tangan dan peregangan. Setelah berada sedikit di kedudukan atas, anda boleh menurunkan anggota badan ke posisi awal dan berehat.
  2. Dengan kaki yang selebar bahu terpisah, anda mesti meletakkan tangan di tali pinggang. Kemudian nafas dalam-dalam diambil. Pada masa yang sama, lengan ditarik kembali ke sudut maksimum yang mungkin. Semasa menghembus nafas, mereka kembali ke kedudukan asal pada tali pinggang.
  3. Untuk latihan ini, anda memerlukan kerusi biasa dengan belakang. Anda perlu berdiri di belakangnya, dan kemudian meregangkan jari kaki. Tangan harus memegang bahagian belakang kerusi untuk mengekalkan keseimbangan..
  4. Di final, cukup untuk berjalan di tempat untuk beberapa waktu. Lutut mesti diangkat setinggi mungkin.

Anda boleh menyelesaikan pemanasan di mana-mana peringkat, tetapi yang terbaik adalah menyelesaikannya sepenuhnya. Bilangan pengulangan tidak ditetapkan dan bergantung kepada keinginan pelajar.

Kompleks untuk menguatkan korset otot

Gimnastik jenis ini adalah salah satu yang utama dan dianggap asas. Anda boleh menguatkan korset otot menggunakan set terapi latihan khas untuk bahagian belakang, yang merangkumi empat latihan yang disenaraikan di bawah.

  1. Anda perlu berbaring di atas lantai dan mengangkat tangan sehingga telapak tangan anda saling berhadapan. Kaki harus dikoyakkan dari sokongan dan dipegang dalam posisi ini sekurang-kurangnya 5 saat, dan kemudian badan harus dikembalikan ke posisi semula. 10 repetisi sudah cukup.
  2. Ia menempati kedudukan awal yang serupa dengan yang dinyatakan sebelumnya. Intinya adalah untuk menaikkan anggota badan bawah dan atas yang bertentangan, iaitu, pertama kaki kanan dan lengan kiri dilanjutkan, dan kemudian sebaliknya. Dalam kes ini, penting untuk melengkung belakang anda dengan betul..
  3. Untuk latihan ketiga, berbaring di lantai dan tekuk lutut pada sudut 90 darjah. Pelvis diangkat dari lantai untuk menyelaraskan pinggul dan batang badan, yang pada gilirannya harus berada pada tahap mendatar yang sama. Secara keseluruhan, sekurang-kurangnya 20 pengulangan diperlukan..
  4. Latihan terakhir dilakukan semasa berdiri. Kaki diletakkan selebar bahu, sementara lengan dibengkokkan di siku. Ini diikuti dengan memusingkan badan ke kiri sambil menghulurkan tangan kanan. Pergerakannya seakan-akan seseorang cuba mencapai tembok. Selepas itu, anda perlu mengulangi perkara yang sama, tetapi dengan membelok ke kanan dan membuang tangan kiri anda. Lakukan sekurang-kurangnya 15 pengulangan pada setiap sisi.

Kompleks untuk menguatkan tulang belakang serviks

Ia dilakukan sejurus selepas set sebelumnya, tetapi boleh menjadi latihan yang bebas setelah pemanasan wajib. Bersenam untuk sakit di punggung atas biasanya melibatkan tulang belakang serviks, memberikan tekanan yang setimpal. Terdapat tiga latihan utama secara keseluruhan.

  1. Anda harus duduk di meja dan menyokong pipi kiri dengan tangan kiri. Leher harus mengencangkan dan mengatasi daya tahan yang diberikan oleh penekanan. Dalam kes ini, perlu membuat pergerakan ke sebelah kiri. Latihan dilakukan sama untuk bahagian kanan. Cukup untuk melakukan dua atau tiga kali pada setiap sisi..
  2. Dagu kini harus disandarkan pada kedua tangan sekaligus. Anda perlu berusaha mengatasi daya tahan, cuba menyentuh dada serviks.
  3. Jari dilipat menjadi kunci dan diletakkan di bahagian belakang kepala. Seterusnya, anda perlu cuba menurunkan kepala anda ke belakang.

Kompleks untuk menguatkan kawasan toraks

Latihan ini tidak kurang berkesan, sehingga punggung tidak sakit dan beberapa otot menguat. Untuk kawasan toraks, empat latihan khas telah dikembangkan, yang dijelaskan di bawah..

  1. Anda boleh duduk atau berdiri untuk membuat persembahan. Adalah perlu untuk memiringkan badan secara bergantian ke kiri dan kanan, mengangkat lengan yang bertentangan dengan sisi ke atas. Dalam kes ini, anda perlu membuat gerakan menggoncang dengan berus..
  2. Anda perlu berbaring di punggung dan mengangkat tangan ke atas. Seterusnya, anda harus berusaha mengangkat kepala anda setinggi mungkin..
  3. Untuk latihan ini, anda perlu meluncur ke perut dan meregangkan lengan di hadapan anda. Kemudian anda perlu mengangkat kepala setinggi mungkin, tetapi anda perlu melakukan ini dengan berhati-hati dan tanpa pergerakan yang tiba-tiba.
  4. Sebagai kesimpulan, anda perlu menggunakan empat, dan kemudian bengkokkan dada ke atas dan ke bawah.

Kompleks untuk menguatkan tulang belakang lumbar

Satu set tiga latihan yang sangat popular, namun memerlukan konsultasi terlebih dahulu dengan doktor anda. Sekiranya punggung anda sakit di kawasan lumbar, pengecasan dari kompleks terapi senaman ini pasti akan membawa manfaat dan meredakan rasa tidak enak badan.

  1. Anda perlu menggantung pada bar mendatar dan cuba merehatkan otot anda sepenuhnya. Dengan punggung yang santai, tulang belakang diregangkan di bawah berat badan.
  2. Perlu berdiri di sebelah dinding dan bersandar di belakang dengan kepala, bilah bahu, punggung, betis dan tumit, iaitu semua bahagian badan yang terletak di belakang. Seterusnya, perlu dimulakan perlahan-lahan, tetapi tidak keluar dari permukaan dinding. Ini mengendurkan kawasan lumbar. Senaman disediakan walaupun untuk wanita hamil.
  3. Sekarang anda harus berjongkok dan membeku pada kedudukan janin. Cukup sekadar membungkus tangan di lutut dan merehatkan kawasan lumbal.

Setiap latihan dilakukan 7-8 kali, namun, jika ada sensasi yang menyakitkan atau keretakan pada sendi, lebih baik berhenti tepat pada waktunya.

Kompleks untuk hernia intervertebral

Dengan patologi ini, anda harus memilih pilihan terapi senaman dengan berhati-hati dan berjumpa doktor. Latihan untuk tulang belakang di kompleks asas merangkumi tiga perkara utama yang disenaraikan di bawah.

  1. Duduk di atas kerusi, anda perlu meluruskan punggung dan menarik nafas panjang. Dengan perut ditarik, kedudukan ini diperbaiki selama beberapa saat, dan kemudian kelonggaran berlaku.
  2. Berbaring di perut, anda perlu menyentuh lantai dengan lengan bawah, dan mengangkat kepala ke atas. Anda harus melakukan sekurang-kurangnya 10 pengulangan, tetapi anda boleh melakukan lebih banyak perkara..
  3. Di final, anda harus berjongkok dan mula berjalan-jalan di sekitar bilik. Yang paling berguna adalah latihan, kerana dapat dilakukan pada siang hari, walaupun terpisah dari yang lain.

Kompleks untuk osteochondrosis leher

Pengecasan untuk sakit belakang dilakukan dalam kes ini dengan kesan pada vertebra paling atas. Dengan osteochondrosis serviks, tiga latihan utama dibenarkan:

  1. Anda perlu berdiri dan meletakkan kaki anda selebar bahu. Kepala bergantian berpusing ke kiri dan kanan ke hujung. Dilaksanakan dengan perlahan dan berhati-hati.
  2. Kepala dimiringkan ke belakang, sementara telinga kiri menyentuh bahu kiri, dan kemudian telinga kanan mencapai, masing-masing, bahu kanan.
  3. Dagu jatuh ke dada. Selepas itu, kepala bergantian berpusing ke kiri, kemudian ke bahu kanan.

Kompleks untuk osteochondrosis payudara

Latihan ini harus dilakukan secara berkala untuk menegangkan otot dada dan perut. Terapi senaman untuk sakit belakang kerana perkembangan osteochondrosis dada merangkumi sebilangan latihan yang disenaraikan di bawah.

  1. Anda perlu mencari kerusi dengan punggung rendah sehingga bilah bahu bersandar di atasnya. Diperlukan untuk membongkok kembali ke tingkat di mana akan ada dinding yang terlihat di belakang.
  2. Di kerusi yang sama, tangan diletakkan di atas lutut, penyedutan dibuat dan miring ke sebelah kanan. Semasa menghembuskan nafas, kembali ke posisi duduk semula berlaku, dan kemudian proses diulang untuk arah yang bertentangan..
  3. Anda perlu berbaring di atas lantai, letakkan tangan anda di atasnya dan cuba membengkokkan sebanyak mungkin. Mayat harus turun dari lantai, tetapi tidak perlu berlebihan.

Kompleks untuk osteochondrosis punggung bawah

Senaman akan membantu meningkatkan peredaran darah di bahagian belakang secara keseluruhan, menguatkan otot-otot lumbar, dan juga meningkatkan mobiliti berguna seluruh bahagian. Latihan yang serupa juga membantu dari sakit belakang. Terdapat tiga latihan secara keseluruhan.

  1. Anda harus berdiri di atas kerusi dan meletakkan satu kaki di atasnya. Selepas itu, sudah cukup untuk membengkokkan ke arah anggota badan yang ditetapkan. Seterusnya, anda perlu mengulangi dengan kaki yang lain..
  2. Anda perlu berbaring di lantai dan tarik kaki ke lutut. Dalam kedudukan ini, anda mesti bertahan selama beberapa saat, dan kemudian berehat di posisi permulaan..
  3. Pada keempat-empat, serentak meregangkan anggota badan yang bertentangan, iaitu kaki kanan dan lengan kiri, dan kemudian pasangan lain.

Kompleks untuk scoliosis

Penyakit ini menyerang orang-orang dari semua peringkat umur, dan oleh itu latihan untuk menahan sakit belakang dengan patologi ini sangat diminati. Di antara mereka, anda boleh menemui tiga yang paling berkesan.

  1. Anda perlu berbaring di punggung, meletakkan tangan di belakang kepala dan membawa siku. Setelah menghirup, lengan disebarkan, dan semasa menghembus nafas mereka kembali.
  2. Anda harus berbaring di lantai dan membengkokkan setiap kaki di lutut secara bergantian, sambil membawanya ke perut semasa menghembus nafas. Pada inspirasi, masing-masing, ada kembali ke posisi awal.
  3. Berbaring di perut, anda perlu mengangkat dada. Sebaiknya lakukan ini tidak lebih dari 5 kali..

Nasihat penting untuk semua kompleks

Terlepas dari versi terapi senaman mana yang dipilih dan untuk tujuan apa itu dilakukan, doktor sangat mengesyorkan menjaga ketepatan dan kelancaran semua pergerakan. Bersenam untuk sakit belakang boleh membuat lebih banyak mudarat daripada yang baik dan merasa baik tanpa memanaskan badan terlebih dahulu. Di samping itu, setelah selesai kompleks, perlu dilakukan tindakan tertentu. Contohnya, duduk di tumit anda dan condongkan badan anda ke bawah, sambil cuba menjulurkan kepala ke lantai.

6 senaman serba boleh untuk membantu anda melupakan sakit belakang

Sekiranya anda bimbang tentang sakit belakang, cepat atau lambat anda akan menjalani x-ray atau MRI. Kemudian ambil ubat. Dan jika kes anda belum diabaikan sehingga menjalani pembedahan, maka anda akan ditawarkan untuk menjalani latihan fisioterapi. Kedengaran membosankan dan tidak perlu dan tidak bermakna? Ini adalah khayalan yang luar biasa. Mengenai mengapa hanya terapi senaman yang akan membantu anda - dalam bahan Passion.ru dan Alexander Kolesov, doktor terapi senaman dan perubatan sukan MEDSI.

Sakit belakang: dari mana hendak bermula

Sakit belakang adalah istilah yang sangat kolektif, dan terdapat banyak penyakit yang berbeza (termasuk organ dalaman, seperti ginjal atau jantung), salah satunya adalah sakit belakang. Oleh itu, apabila anda pertama kali mengalami aduan seperti itu, anda perlu berjumpa doktor supaya anda diperiksa dan diagnosis yang tepat dibuat. Selalunya ini adalah pakar neurologi, traumatologist, atau, jika rasa sakit itu berkaitan dengan sukan, boleh jadi doktor sukan.

Apabila pakar melihat anda, melakukan pemeriksaan yang diperlukan dan mengesampingkan kemungkinan penyakit yang luar biasa seperti penyakit jantung koronari, urolithiasis atau lain-lain, maka kita boleh membincangkan mengenai perlantikan rawatan ubat dan latihan terapi.

Jenis sakit belakang yang paling biasa

Salah satu sakit belakang yang paling biasa adalah sakit myofascial, ia timbul kerana kenyataan bahawa gaya hidup orang moden telah banyak berubah, kita bergerak sangat sedikit dan menghabiskan banyak masa dalam posisi terpaksa (bekerja di komputer, memandu kereta), kebanyakannya berat badan berlebihan, otot kita lemah dan tidak dapat melakukan fungsi yang diperlukan untuk menyokong tulang belakang.

Rawatan akut

Ubat-ubatan, iaitu ubat anti-radang bukan steroid, diresepkan pada awal penyakit, apabila sindrom kesakitan sangat ketara dan perlu untuk mengurangkan penderitaan pesakit. Secara selari, anda boleh menggunakan perekaman kinesio, yang mengurangkan keperluan ubat.

Dalam tempoh akut, latihan terapi senaman biasanya bertujuan untuk meregangkan otot dan fasia. Sekiranya beban diberikan kepada otot, maka ini adalah latihan isometrik, dan mereka tidak boleh menyebabkan rasa sakit.

Setelah melegakan kesakitan akut

Ketika sakit akut lega, terdapat banyak kaedah rawatan untuk menyatukan hasilnya dan menghilangkan rasa sakit secara kekal - ini adalah fisioterapi, urut, terapi manual, akupunktur dan lain-lain. Tetapi tidak ada yang menguatkan otot kita dan, oleh itu, tidak boleh mencegah, iaitu, tidak membiarkan penyakit itu berkembang semula. Hanya latihan terapeutik, kawalan postur, kerja dan rehat yang dipilih dengan betul yang akan mencegah perkembangan eksaserbasi baru. Ini memerlukan senaman secara berkala dan peningkatan beban secara bertahap ke tahap yang diperlukan..

Mengapa Latihan Internet Boleh Berbahaya

Kompleks latihan asas, tentu saja, ada, tetapi selalu merangkumi latihan mengikut prinsip: "jangan membahayakan", kerana penciptanya tidak pernah tahu siapa yang memutuskan untuk melakukannya, di mana pesakit akan melihat kompleks ini: adakah doktor akan menasihatinya, atau adakah dia akan memuat turun maklumat di internet. Dan seperti yang kita ketahui, setiap orang adalah individu dengan caranya sendiri, masing-masing mempunyai keunikan tersendiri dari struktur tulang belakang, nuansa kerja dan kehidupan.

Di samping itu, masalah di tulang belakang paling sering dikaitkan dengan pergerakan berlebihan atau dengan batasannya, dan, oleh itu, latihan yang berbeza akan diperlukan. Oleh itu, hanya pakar yang melakukan ujian dan pemeriksaan yang diperlukan dan membuat diagnosis yang betul akan dapat memberi anda cadangan komprehensif mengenai pemilihan latihan yang anda perlukan..

Sangat penting untuk melakukan latihan dengan betul supaya, sebaliknya, tidak memburukkan lagi masalah, dan saya selalu menasihati anda untuk kembali dua atau tiga kali untuk konsultasi kedua untuk memeriksa kebenaran latihan dan membetulkan set latihan yang disyorkan itu sendiri, supaya pesakit mengembangkan kawalan motor dan mengembangkan stereotaip pergerakan yang betul.

Cadangan untuk belajar sendiri

Sudah tentu, jika tidak mungkin berunding dengan pakar, anda boleh mencuba melakukan satu atau satu lagi latihan, tetapi anda harus ingat bahawa semua latihan mesti dilakukan dengan lancar, tanpa tersentak, dan tidak boleh membawa kesakitan. Sekiranya rasa sakit berlaku semasa latihan, maka anda perlu berhenti melakukannya dan tidak menahan kesakitan.

Keperluan untuk pemeriksaan (termasuk sinar-X tulang belakang) sebelum latihan terapi ditentukan oleh doktor anda. Sekiranya anda tidak mempunyai penyakit dan kesakitan, dan anda ingin melakukan gimnastik secara profilaksis, maka pemeriksaan khas tidak diperlukan, tetapi lebih baik jika anda ditunjukkan dan dipantau oleh kebenaran latihan, misalnya, seorang instruktur di kelab kecergasan.

Dan peraturan utamanya - pada awal kajian bebas, cuba mengelakkan beban berlebihan, pergerakan tiba-tiba, latihan dengan berat dan melompat.

Terdapat latihan asas yang membantu menguatkan kumpulan otot utama, tetapi kita harus ingat bahawa anda harus mula melakukannya secara beransur-ansur, secara beransur-ansur meningkatkan beban, dan juga bahawa setiap usia latihan akan berbeza dalam arah meringankan beban.

Penting untuk memantau degupan jantung sehingga ketika dilakukan, tidak melebihi 60-70% MHR (denyut jantung maksimum = 220 - usia).

Senaman aerobik sangat berguna (elips, berjalan di Sweden, berjalan di atas treadmill, berjoging, basikal senaman, berenang), ia harus dilakukan 2-3 kali seminggu, di zon degupan jantung 60-70% MHR, 5 minit - pemanasan, 25- 40 minit - bekerja di zon degupan jantung, 5 minit - menyejukkan.

Latihan aerobik meningkatkan fungsi sistem pernafasan dan kardiovaskular, meningkatkan kapilari tisu, dan mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem endokrin.

Bergantung pada usia dan penyakit yang ada, saya akan merujuk kepada latihan asas seperti yang menguatkan otot punggung dan abs, otot gluteal, otot paravertebral pada orang berusia lebih dari 50 tahun. Yang lebih muda mungkin mempunyai lebih banyak tenaga: burpees, pull-up, push-up, plank dalam semua jenisnya..

Peningkatan tisu otot meningkatkan metabolisme keseluruhan, memberi kesan positif terhadap kesejahteraan dan aktiviti keseluruhan.

Set latihan asas untuk menguatkan otot belakang

1. "Kucing-anjing". Berdiri di atas keempat-empat (lengan lurus, tangan di bawah bahu selebar bahu, lutut di bawah sendi pinggul pada lebar pelvis, punggung lurus, kepala lurus, melihat ke bawah), bengkokkan punggung ke atas, tekan dagu ke dada, tahan kedudukan dengan lanjutan maksimum 5-7 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Kami menjalankan 5-7 kali.

2. "Diagonal". Berdiri di atas keempat-empat, bergantian angkat lengan dan kaki yang bertentangan ke paras badan, jaga punggung lurus, jangan jatuh di kaki penyangga, tahan di titik atas selama 5-10 saat, lakukan 5-10 ulangan.

3. Berbaring di sisinya, kepala bersandar pada lengan yang dibengkokkan di siku, angkat kaki lurus ke atas 10-15 kali, kemudian angkat kaki lurus ke depan dan 10-15 kali ke atas, kemudian angkat kaki ke belakang dan lagi 10-15 kali ke atas, 2 pendekatan di setiap sisi. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

4. "Gandar belakang". Berbaring di punggung, bengkokkan kaki anda di lutut pada sudut 90-120 darjah dan, dengan sokongan pada tumit dan bahu, perlahan-lahan angkat pelvis ke atas dan tahan kedudukan selama 10 saat, berehat selama 10 saat, 10 repetisi.

5. "Bar sisi". Berbaring di sebelah anda, kaki dibengkokkan pada lutut pada 90 darjah, pinggul dan batang badan membuat garis lurus, dengan sokongan pada lengan bawah dan lutut, menaikkan pelvis dan tahan selama 10 saat, berehat 10 saat, 5 ulangan di setiap sisi.

6. "Ayunkan dengan kaki yang bengkok ke atas." Berdiri di atas keempat-empat, angkat kaki, bengkok di lutut 90 darjah ke atas sehingga di titik atas kaki selari dengan siling, 10-15 kali 2-3 seri. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

Menghilangkan Sakit Belakang - Senaman Terbaik Ada Di Sini!

Sakit belakang adalah keadaan biasa hari ini. Terdapat banyak sebab untuk itu - postur tegak, tekanan pada tulang belakang, aktiviti yang tidak mencukupi, kerja tidak aktif, diet tidak sihat, dan sebagainya. Senaman untuk sakit belakang boleh menjadi kaedah yang berpatutan dan berkesan untuk menghilangkan masalah ini. Mereka juga boleh dilakukan di rumah. Tetapi pada masa yang sama, penting untuk mengambil kira keadaan kesihatan anda dan memilih kompleks yang tepat..

Di mana hendak bermula?

Pada mulanya, anda perlu menghubungi pakar untuk menjelaskan keadaan badan anda. Sekiranya anda tidak pernah mengalami kecederaan punggung, dan tidak ada penyakit, tetapi lama-kelamaan anda mula mengalami kesakitan berkala atau berterusan, set latihan dapat lebih lama dan penguatan secara umum. Sekiranya terdapat hernia atau masalah kesihatan lain, kompleks ini harus disembuhkan, dan doktor harus memilihnya, kerana banyak beban dalam kes ini adalah kontraindikasi.

Sakit belakang adalah hasil dari mencubit saraf tunjang di leher di leher, dada, punggung bawah. Dan ini, seterusnya, berlaku kerana kerosakan pada tulang rawan dan hernia, serta disebabkan oleh nada otot yang lemah yang menyokong tulang belakang. Kita perlu berusaha. Latihan punggung yang dipilih dengan betul untuk sakit belakang bukan sahaja dapat membantu menghilangkan rasa sakit, tetapi juga mencegah perkembangan pemusnahan cakera intervertebral.

Latihan Dikul untuk sakit belakang

Sakit belakang boleh disebabkan oleh pelbagai sebab, termasuk hernia intervertebral dan penyakit organ dalaman. Ia boleh menjadi akut, sakit, mengelilingi, boleh berterusan atau berkala, memberi pada bahagian badan yang lain.

Dengan hernia intervertebral dan sejumlah penyakit tulang belakang yang lain, latihan terapi Dikul dapat menjadi sangat berkesan. Valentin Dikul adalah ahli akademik yang, melalui pengalamannya sendiri, merasakan kecederaan belakang yang serius. Tetapi dia dapat mengatasinya dan mengembangkan gimnastik berkesan untuk punggung dengan hernia, yang membantu sebilangan besar orang. Teknik rawatan ini membantu melegakan kesakitan, mengembalikan fungsi normal neuron yang terjejas.

Matlamat utama yang dicapai oleh gimnastik ini untuk sakit belakang adalah mengembalikan otot ke keadaan yang optimum. Otot yang tegang mengendur, dan otot yang lemah kembali berserabut.

Teknik Dikul berdasarkan prinsip berikut:

  • Anda perlu melakukannya setiap hari.
  • Pelajaran mesti berlangsung sekurang-kurangnya satu jam.
  • Anda perlu mematuhi kebersihan gimnastik.
  • Sikap positif dan kepercayaan anda terhadap kejayaan memainkan peranan.

Gimnastik Dikul melibatkan latihan berikut:

  • Pegang sokongan di lutut anda (dengan sudut yang betul), jangan melebarkan lengan anda dengan lebar. Punggung tidak boleh dibengkokkan, kepala harus melihat ke hadapan. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan pinggul ke tumit, rilekskan punggung, condongkan kepala ke arah lengan yang terentang. Semasa menghirup, anda perlu menggulung ke depan ke tangan anda, membongkok sehingga kepala anda meregang. Pelvis mesti ditekan ke lantai. Pegang dan duduk di tumit anda dengan gerakan yang lancar. Ulangi latihan 10-12 kali.
  • Kedudukan permulaannya sama, lutut disatukan. Angkat kaki anda di atas lantai, tekan satu sama lain, bersandar pada lutut, dan ayunkan jari kaki ke sisi. Dalam kes ini, tulang belakang hanya boleh bergerak di punggung bawah. Dada dan bahu tidak boleh dilibatkan. Ulangi 10-12 kali untuk setiap sisi.
  • Posisi permulaan adalah sama seperti pada latihan kedua. Pastikan punggung anda lurus dan dagu anda selari dengan lantai. Bersandar di lutut dan tangan, seperti pendulum, perlahan-lahan turunkan pelvis secara bergantian ke arah yang berbeza ke lantai sehingga rasa sakit muncul. Tidak perlu berlama-lama di posisi permulaan. Ulangi untuk setiap sisi 10-12 kali.
  • Lengkapkan sokongan di hadapan anda sambil berlutut. Semasa menghirup, bengkokkan punggung dengan kuat di punggung bawah, angkat kepala ke siling. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan kepala di antara tangan anda, dan bengkokkan punggung anda sebanyak mungkin di busur. Ulangi latihan 10-12 kali.
  • Berbaring di punggung, bengkokkan kaki ke lutut. Regangkan lengan anda ke seluruh badan. Turunkan lutut anda dengan lancar ke lantai ke kiri dan ke kanan, hanya menggunakan kawasan lumbar dan tanpa mengangkat bilah bahu dari lantai. Tarik nafas dalam-dalam, sewenang-wenangnya. Untuk setiap sisi, lakukan latihan 10-12 kali.
  • Dalam posisi terlentang, bengkokkan lutut, tangan harus diarahkan telapak tangan ke bawah sepanjang badan. Letakkan tumit kiri anda di atas lutut kanan anda. Dengan lancar semasa anda menghembuskan nafas, angkat kaki kanan ke arah anda, kemudian sambil menghirup, turunkan ke lantai. Ulangi latihan 10 kali untuk setiap kaki..

Latihan seperti ini untuk melegakan sakit belakang akan membantu mengurangkan ketegangan otot, mengembalikan otot yang lembik, dan meningkatkan peredaran darah dan pemakanan dalam tisu. Kaedah ini telah membantu sebilangan besar orang. Tetapi ingat bahawa jika anda mempunyai masalah kesihatan, set latihan harus dipilih secara individu..

Latihan untuk meregangkan otot tulang belakang dan belakang

Dengan sakit belakang, senaman harus ditujukan untuk menguatkan otot dan meregangkan tulang belakang, menjaga postur yang betul. Mereka disyorkan untuk dilakukan sekiranya tiada kecederaan dan penyakit tulang belakang..

Pertama, terdapat tiga latihan persediaan paling mudah yang boleh anda lakukan bila-bila masa, di mana sahaja:

  • Sekiranya keadaan fizikal anda membolehkan anda, gantung pada bar mendatar sekurang-kurangnya 30 saat sehari. Anda boleh melakukan ini pada waktu pagi dan petang. Gantung disarankan setelah ada beban yang berkaitan dengan lenturan, membawa beban berat.
  • Anda boleh mendaftar ke kolam renang. Berenang perlahan. Air, dengan mengurangkan kesan graviti pada tulang belakang, membantu menyelaraskannya.
  • Bersenam "permaidani". Letakkan tikar kecergasan di lantai, berbaring di punggung. Bengkokkan lutut anda, tekan bilah bahu ke lantai, bawa lutut sejauh mungkin ke kanan sehingga terbaring di lantai, sehingga muncul sensasi perpanjangan tulang belakang yang menyenangkan, kemudian lakukan perkara yang sama di sebelah kiri.

Latihan untuk sakit belakang dan tulang belakang boleh dilakukan semasa berdiri, berbaring di punggung dan perut, di sisi anda. Juga, doktor sering menasihatkan melakukan latihan pada fitball, yang membolehkan anda menguatkan otot punggung dan perut, meningkatkan mobiliti segmen tulang belakang..

Latihan untuk meregangkan punggung dan tulang belakang adalah seperti berikut:

  • Anda perlu duduk di atas lantai, memeluk lutut dengan tangan, menundukkan kepala ke bawah. Lakukan beberapa gulungan tanpa mengubah postur anda. Pilihan terbaik adalah melakukan lima pendekatan selama setengah minit..
  • Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda di lutut, kemudian angkat ke atas dan bungkus tangan di sekitar tulang kering sehingga punggung anda ditekan dengan kuat ke lantai, dan tulang ekor anda diarahkan ke bawah. Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan kembali ke kedudukan permulaan..
  • Berbaring di punggung, bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan cuba membalut lengan anda di atasnya, menarik dahi ke arahnya. Setelah mencapai kedudukan bengkok maksimum, perbaiki kedudukan selama beberapa saat.
  • Dapatkan keempat-empat, melengkung punggung anda, pertama hingga maksimum, dan kemudian bengkok. Perbaiki selama beberapa saat dalam setiap pergerakan.
  • Berdiri, condongkan badan anda ke hadapan, cuba membungkus tangan anda di sekitar tulang kering anda. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat.
  • Duduk di atas kerusi, cuba bengkokkan punggung sebanyak mungkin, dengan lancar kembali ke posisi awal. Lakukan pergerakan 5-6 kali.
  • Anda boleh melakukan latihan di papan khas dengan sedikit lereng. Untuk melakukan ini, ambil posisi berbaring di belakang anda, tarik kaki anda yang bengkok di lutut ke perut anda, kemudian turunkan perlahan-lahan ke bawah.
  • Berbaring telentang, tarik jari kaki ke arah anda, sambil menundukkan kepala ke bawah dan cuba menekan dagu ke dada.

Latihan untuk menguatkan otot belakang

Latihan berikut, agar punggung anda tidak sakit, disarankan untuk dilakukan dengan otot punggung yang santai sepenuhnya dan tekan - ini akan membantu mencapai hasil maksimum.

  • Berbaring di perut dengan tangan di sepanjang badan. Angkat dada dan kaki atas, tetap dalam kedudukan ini selama setengah minit.
  • Latihan serupa dapat dilakukan bersama-sama dengan menggegarkan badan ke belakang dan ke belakang..
  • Berdiri dengan kaki selebar bahu, condongkan badan ke kanan dan kiri, dan kemudian ke depan dan belakang.
  • Duduk di punggung anda dengan lutut dibengkokkan. Lakukan selekoh batang tubuh yang dalam, cuba mencapai tumit dengan tangan anda.
  • Berbaring di punggung, letakkan lengan di sepanjang badan anda. Angkat punggung anda ke tahap maksimum dan bertahan dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Turunkan pelvis ke bawah dengan lancar. Lakukan senaman sebanyak 8 kali jika anda tidak mengalami kesakitan semasa prosesnya.
  • Berbaring di sebelah anda, angkat satu kaki ke atas, kemudian yang lain. Betulkan kaki yang terangkat selama beberapa saat, kemudian kembali dengan lancar ke kedudukan awal.
  • Dapatkan keempat-empat dan melengkung punggung anda, cuba berjalan di sekitar bilik dalam kedudukan ini..

Sekiranya punggung anda sakit, senaman sebaiknya dilakukan dengan bantal. Ini akan membantu melembutkan lekukan, yang sangat penting untuk sensasi yang menyakitkan..

Latihan Memusing Tulang Belakang

Gimnastik seperti itu untuk sakit belakang dengan punggung akan berkesan sekiranya terdapat masalah dengan tulang belakang, yang disebabkan oleh pengendapan saluran dan kemerosotan peredaran darah.

  • Dalam keadaan berdiri dengan kaki selebar bahu, mula-mula putar kepala, dan kemudian bahu, dada dan punggung bawah secara beransur-ansur sehingga kaki anda tidak bergerak. Dianjurkan untuk membelok satu arah dan kemudian yang lain..
  • Berbaring di punggung, letakkan satu kaki di kaki yang lain di kawasan kaki. Mulailah memusingkan tulang belakang, sehingga kaki menuju ke satu sisi dan kepala ke sisi yang lain.
  • Berbaring di sisi anda, pusingkan dada ke belakang, dan putar punggung bawah ke hadapan. Mula berpusing semasa menyedut, tahan nafas, dan kemudian menghembuskan nafas kembali ke posisi awal.

Semua pergerakan ini disarankan untuk dilakukan dengan lancar dan tepat, tanpa pergerakan secara tiba-tiba..

Sekiranya anda mengalami sakit belakang, senaman belakang menggunakan fitball boleh menjadi berkesan. Penting untuk melakukan latihan secara berkala dan betul, pastikan anda berjumpa pakar. Kami mencadangkan menonton video yang menunjukkan prestasi latihan untuk sakit belakang.

Latihan untuk sakit belakang

Kesakitan yang tiba-tiba terkena punggung bawah dapat dibandingkan dengan tembakan pistol. Dia menyelinap tiba-tiba, walaupun dia sering memiliki sejarah yang jelas. Untuk kedudukan tegaknya, seseorang membayar dengan sakit di punggung bawah. Lubang belakang tidak awet muda. Sudah tentu, orang tua lebih banyak menderita sakit lumbar, tetapi seorang muda, penuh tenaga dapat merasakan kemustahilan pergerakan bebas. Pencegahan dan pencegahan penyakit tersebut adalah maklumat yang akan berguna bagi semua orang. Salah satu cara untuk mengelakkan kesakitan, atau mengurangkan intensiti kesakitan jika ada, adalah dengan melakukan senaman untuk sakit belakang. Aktiviti fizikal yang mencukupi adalah kaedah yang paling produktif dan berkesan untuk menghilangkan rasa sakit, walaupun tidak boleh disebut mudah..

Punca kesakitan di bahagian bawah punggung

Terdapat banyak sebab untuk sakit di tulang belakang lumbar. Untuk kemudahan persepsi, mereka boleh dibahagikan kepada dua jenis:

  • Primer - kesakitan disebabkan oleh gangguan dan kecederaan di ruang tulang belakang itu sendiri;
  • Sekunder - sakit dikaitkan dengan penyakit akut dan kronik organ yang terletak secara langsung di kawasan lumbar.

Penyebab global utama gangguan kesejahteraan utama di kawasan lumbar adalah gaya hidup yang tidak aktif, dan juga tingkah laku yang tidak betul semasa memuatkan tulang belakang. Oleh kerana seseorang mempunyai beban utama di kawasan lumbar, kelemahan otot di kawasan ini boleh membawa maut. Dengan gaya hidup yang tidak bergerak, beban tidak hilang di mana sahaja, tetapi hanya diagihkan semula. Dengan perkembangan otot yang lemah, tekanan tiba-tiba pada tulang belakang menyebabkan keseleo dan kesakitan.

Penyakit tulang belakang: osteochondrosis

Salah satu penyakit tulang belakang yang paling biasa adalah osteochondrosis. Ia menyebabkan sakit lumbar 100%. Selalunya, osteochondrosis disertai dengan kelengkungan tulang belakang - lordosis, kyphosis atau scoliosis. Ciri khas penyakit ini - sukar memusingkan badan ke depan, ke depan dan ke belakang. Pada peringkat kemudian, osteochondrosis disertai oleh hernia intervertebral, rasa sakit menjadi watak sakit berterusan, bergantian dengan kilatan kesakitan akut ketika cuba memutar atau memiringkan batang.

Osteochondrosis - patologi permukaan tulang rawan tulang sistem muskuloskeletal, khususnya tulang belakang

Penyakit buah pinggang

Kesakitan lumbar boleh disebabkan bukan sahaja oleh gangguan pada ruang tulang belakang, tetapi juga pada organ dalaman kawasan lumbar. Ginjal berisiko. Mereka bertindak balas dengan jelas walaupun terhadap hipotermia biasa. Hasilnya adalah sakit akut, dengan kerap duduk di permukaan sejuk dan draf, kegagalan buah pinggang adalah mungkin.

Mencubit tisu saraf

Semasa membongkokkan badan, vertebra menyatu dan menyimpang di tempat yang berlainan, seperti belendung akordeon ketika dimainkan. Malangnya, terdapat banyak kes mencubit ujung saraf antara cakera vertebra. Ini adalah penyebab yang paling biasa untuk sakit punggung bawah yang mendadak dan akut - lumbago. Rasa sakit dari saraf yang dicubit dapat hilang, atau dapat bertahan selama beberapa hari - ini bermakna saraf yang berakhir secara beransur-ansur kehilangan kepekaan dan mulai mati. Perkara yang paling berbahaya dalam keadaan ini adalah ketidakmampuan untuk meramalkan dan mencegah keadaan tersebut..

Penyakit saraf tunjang: sciatica

Kesakitan pada radiculitis dikaitkan dengan proses mati dari akar saraf saraf tunjang. Untuk masa yang lama, sciatica dianggap sebagai penyakit yang berkaitan dengan usia. Hari ini keadaan telah berubah - radiculitis tidak jarang berlaku pada usia 30 tahun dan bahkan lebih awal..

Berat badan berlebihan

Berat badan yang berlebihan dipenuhi dengan sakit punggung bawah, kerana terdapat peningkatan beban pada tulang belakang. Cakera intervertebral mengalami beban yang berterusan, kerangka manusia di semua posisi, kecuali mungkin berbaring, sangat menderita. Itulah sebabnya orang yang berlebihan berat badan cenderung menderita penyakit sistem muskuloskeletal..

Berat badan berlebihan memberi kesan negatif pada tulang belakang, mengubah biomekaniknya

Latihan sakit belakang

Senaman adalah kaedah termudah dan berkesan untuk mengatasi sakit belakang. Dengan aktiviti fizikal yang betul, anda dapat mencegah perkembangan kesakitan, mengimbangi kekurangan aktiviti fizikal, memperbaiki keadaan otot dan tulang belakang.

Syarat utama untuk senaman belakang adalah kebiasaan mereka. Sekiranya anda melakukannya dari semasa ke semasa, dan pada masa yang sama memberikan banyak tekanan, maka anda hanya boleh membuatnya lebih teruk. Sementara itu, secara beransur-ansur meningkatkan beban membuat keajaiban.

Memanaskan badan

Pemanasan adalah satu set latihan sederhana dan jangka pendek yang dirancang untuk persembahan harian. Pemanasan bukanlah rawatan untuk sakit belakang, melainkan pencegahan kemungkinan penyakit sistem muskuloskeletal. Berikut adalah latihan yang paling berguna:

    Bot. Latihan ini sesuai untuk sesiapa sahaja yang ingin menguatkan otot punggung bawah. Ia dilakukan seperti berikut: anda perlu berbaring di perut, meregangkan tangan ke hadapan, berehat. Kemudian ketatkan, bengkok di punggung bawah. Lengan dan kaki yang terentang harus naik dari lantai. Anda boleh menyesuaikan kemiringan pesongan anda sendiri, tetapi jangan berharap dapat memegang jawatan itu untuk kali pertama pada kali pertama. Selepas ketegangan selama beberapa saat, berehat dan berbaring di atas lantai, berehat selama beberapa saat. Latihan diulang lima hingga tujuh kali..

Anda boleh melakukan pemanasan pada bila-bila masa sepanjang hari, pada waktu pagi dan petang, tetapi meningkatkan waktu kelas secara beransur-ansur.

Di gimnasium

Bersenam di gim sering menjadi aktiviti rutin yang dijadualkan. Tetapi pada satu saat yang malang, lumbago di bahagian belakang dapat menghentikan latihan. Kami perhatikan dengan segera: jika anda mengalami kesakitan yang teruk dan tiba-tiba di punggung bawah, anda harus berhenti berlatih! Sekiranya, setelah berjumpa doktor, ternyata rasa sakit itu disebabkan oleh saraf yang mencubit atau sebab lain yang tidak memerlukan pembedahan, anda boleh meneruskan latihan. Walau bagaimanapun, anda perlu menghilangkan beban paksi pada tulang belakang dan membinanya secara beransur-ansur, mendengar perasaan anda di belakang. Latihan terbaik untuk mengatasi sakit pinggang di gim adalah:

    Bergantung di bar. Pegang bar mendatar dengan tangan anda, gantung selama 20 - 25 saat. Biarkan punggung anda berehat dan panjangkan tulang belakang anda sepenuhnya. Ini mengelakkan genangan dan menghilangkan tekanan dari cakera intervertebral..

Bergantung di bar

Sekiranya ragu-ragu mengenai latihan apa yang boleh dan tidak dapat dilakukan, berjumpa dengan pelatih.

Di rumah

Orang yang mengalami sakit punggung bawah sering disalah anggap mengenai dua perkara penting. Mereka berpendapat bahawa sekarang mustahil untuk bergerak sama sekali, dan jika latihan dibenarkan, maka mereka memerlukan pakar dan bilik yang lengkap. Sementara itu, kebanyakan latihan punggung cukup mudah dan mudah dilakukan di rumah. Terdapat banyak kombinasi untuk latihan di rumah, yang disenaraikan di bawah untuk meningkatkan kesukaran:

    Meregangkan otot belakang. Berbaring di lantai, bengkokkan lutut anda, dengan kaki anda menyentuh lantai. Bawa kaki kanan ke perut anda sedekat mungkin. Untuk melakukan ini, pegang kaki anda dengan tangan anda di kawasan paha. Ini akan membolehkan otot di punggung bawah anda meregang tanpa ketegangan. Kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri. Sekiranya senaman tidak menyebabkan rasa tidak selesa, cubalah lakukan dengan kedua kaki..

Meregangkan otot belakang

Jongkok dengan penekanan di dinding

Lengan dan kaki bergantian

Di rumah, dalam kebanyakan latihan, tubuh manusia sendiri berfungsi sebagai peralatan sukan. Yang anda perlukan hanyalah tikar senaman yang selesa.

Untuk sakit belakang bawah akut

Sakit belakang boleh terasa sakit dan akut. Sekiranya sakit akut, seseorang membataskan aktiviti fizikal, takut mengambil langkah atau kemiringan tambahan, agar tidak menyebabkan serangan kesakitan baru. Sementara itu, anda masih perlu bergerak, anda hanya perlu tahu bagaimana melakukannya:

    Mengepam penekan tanpa melabuhkan punggung bawah dari lantai. Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan. Pinggang ditekan ke lantai. Lipat lengan anda di belakang kepala anda, ketatkan abs anda dan angkat kepala dan bahu anda dari lantai. Pergerakan harus perlahan, dan dalam posisi belakang membengkok, anda harus berlama-lama selama beberapa saat.

Menaikkan badan dari kedudukan rawan

Tekanan lutut

Kesakitan yang tajam ketika melakukan latihan yang diperlukan akan segera melepaskan punggung bawah, setelah itu mungkin untuk beralih ke beban penguat yang lain.

Untuk mengandung

Doktor progresif di seluruh dunia sebulat suara menegaskan: kehamilan bukanlah penyakit, namun kesakitan tidak dapat dielakkan pada masa ini. Ini juga berlaku di bahagian belakang. Terdapat cara untuk wanita hamil untuk mengurangkan sakit belakang melalui aktiviti fizikal:

    Roller di bawah belakang. Sekiranya anda tidak mempunyai roller, anda boleh menggunakan selimut penggulung nipis. Dengan meletakkan roller di bawah punggung, anda boleh melakukan pengangkat kepala dari posisi yang rawan, dan juga menarik kaki ke perut. Jangan berbaring di perut anda pada trimester ketiga.

Latihan roller

Selekoh duduk

Kesakitan semasa kehamilan, tidak seperti lumbago, adalah perkara biasa, tetapi ini tidak bermakna anda perlu menanggungnya dan duduk semula.

Menurut kaedah Dr. Bubnovsky

Sergey Mikhailovich Bubnovsky adalah pakar terkenal di seluruh Rusia dalam membetulkan kecacatan sistem muskuloskeletal, Doktor Sains Perubatan, pengarang kaedahnya sendiri untuk mengoptimumkan aktiviti motor untuk kesakitan di kawasan lumbar. Latihan berikut disyorkan untuk mereka:

    Duduk di atas kerusi. Pastikan punggung anda lurus, dagu lurus. Secara beransur-ansur angkat tangan ke atas, jejaknya dalam separuh bulatan dan pegang bersama. Kembalikan lengan anda sejauh mungkin. Kepala juga harus secara bertahap membungkuk ke belakang, dan belakang harus melengkung. Bahagian belakang kerusi berfungsi sebagai tempat berhenti keselamatan.

Latihan kerusi

Angkat Kaki Duduk

Latihan Bubnovsky ditujukan untuk terapi universal semua jenis sakit belakang, termasuk yang dilakukan di kawasan lumbosacral..

Untuk pencegahan

Sekiranya anda menjaga kesihatan, anda akan berusaha lebih awal dan mengambil langkah-langkah untuk mengelakkan sakit belakang muncul sama sekali. Latihan terbaik untuk mencegah sakit belakang bagi mereka yang menjalani gaya hidup sihat:

    Menaikkan kaki sambil berbaring. Ambil kedudukan yang rawan, menghadap ke bawah. Turunkan kepala anda ke lengan yang disilangkan. Angkat kaki anda, bengkokkan pada sendi pinggul setinggi yang anda boleh. Capai sudut angkat yang lebih besar untuk kedua kaki.

Berenang di atas tikar

Dengan menjangkakan timbulnya sakit belakang, anda dapat menyelamatkan diri dari masalah masa depan..

Sakit belakang boleh muncul pada seseorang tanpa mengira usia, pekerjaan dan status sosialnya. Tetapi satu perkara boleh dikatakan dengan yakin: orang yang mempunyai aktiviti fizikal yang tinggi, otot punggung yang kuat dan tulang belakang yang sihat sering kali mengalami kesakitan. Sekiranya anda menjalani gaya hidup yang tidak bergerak, jangan banyak bergerak, sering menggunakan draf - lakukan gimnastik untuk bahagian belakang. Ini akan membantu melindungi diri anda dari kesakitan, dan jika mereka datang, menjadikannya kurang teruk..

Latihan untuk menguatkan punggung bawah yang boleh anda lakukan di rumah

Untuk memulihkan kesihatan tulang belakang dan sendi, seseorang mesti memahami bukan sahaja struktur anatomi mereka, tetapi juga fisiologi mereka..

Keutuhan anatomi sendi dipelihara kerana interaksi otot dan ligamen yang mengelilingi sendi, yang memungkinkan untuk membekalkannya dengan cairan sendi. Peraturan ini berlaku untuk sendi besar dan tulang belakang. Dan tulang belakang mendapat pemakanan dengan cara yang sama seperti sendi biasa, iaitu dengan bantuan otot yang berfungsi.

Secara fisiologikal, di dalam otot-otot terdapat kumpulan neurovaskular yang mana sendi disuburkan. Hubungan terakhir kapal adalah kapilari, di mana metabolisme dijalankan. Sendi, termasuk tulang belakang, hanya mendapat nutrisi dalam satu kes - apabila otot menyampaikan darah kepada mereka, dan bukan ketika seseorang memakan pil (suntikan, sekatan, suntikan intra-artikular), yang kononnya membantu menyembuhkan sakit sendi. Ini adalah tisu otot yang bertanggungjawab untuk bekalan darah!

Sendi dan tulang belakang dirawat hanya dengan senaman. Peraturan asas kinesitherapy moden untuk latihan menghilangkan rasa sakit adalah menahan kesakitan kecil, jangan biarkan besar!

Bilakah latihan untuk menghilangkan sakit belakang ditunjukkan?

Sebaiknya hilangkan sakit belakang di rumah setelah mengetahui punca kejadiannya. Gejala ini khas untuk banyak penyakit organ dalaman - sistitis, kolesistitis, pielonefritis, prostatitis, fibroid rahim. Rawatan kompleks diperlukan di sini, dan pendidikan jasmani ditunjukkan hanya semasa pemulihan..

Adalah mungkin untuk menghilangkan rasa sakit di punggung bawah dengan bantuan latihan dengan osteochondrosis, spondyloarthrosis, penonjolan, hernia intervertebral. Set latihan tertentu telah dikembangkan untuk berlatih selama tempoh pengampunan dan semasa pemburukan patologi ini. Dalam kes terakhir, mereka biasanya dilakukan di hadapan doktor yang mengawal beban..

Regangan untuk mengurangkan kesakitan

Sekiranya orang tua mempunyai masalah yang berkaitan dengan penyakit kronik, maka lelaki dan wanita muda melabuhkan punggung kerana duduk lama di komputer atau TV "membongkok". Pelajaran seminit membolehkan anda melupakan kompleks berbilang hari yang membosankan dan dengan cepat menghilangkan keseronokan dan mengalir yang tidak menyenangkan. Latihan ringkas merangkumi kelainan batang tubuh, kenaikan pinggul, dan keriting. Terdapat kemungkinan pelaksanaan yang tepat semasa kelas induk. Pelajaran meningkatkan kekuatan, daya tahan, kelenturan dan berehat setelah seharian bekerja.
Kursus pengarang yoga pengarang Olga Sagai melibatkan penggulungan, ayunan, regangan menggunakan dinding dan pernafasan. Nasihat diberikan mengenai pengelompokan - peralihan badan ke "pose embrio". Kompleks ini membantu penonjolan dan mencubit saraf sciatic - penyakit yang berlaku walaupun pada lelaki muda dan kuat. Membuka kunci dilakukan dengan menarik kaki ke bahu dengan hati-hati. Pergerakan dinamik - cara untuk mengukuhkan kawasan interscapular.

Keberkesanan kelas

Pendidikan jasmani setiap hari adalah kaedah paling berkesan untuk merawat penyakit degeneratif-distrofik pada tulang belakang lumbar. Dengan bantuan analgesik dan relaksan otot, mungkin untuk menghilangkan gejala hanya untuk sementara waktu. Dan melakukan senaman membolehkan anda mendekati penyelesaian masalah belakang secara komprehensif:

  • menguatkan otot, menstabilkan cakera dan tulang belakang dalam kedudukan fisiologi;
  • meningkatkan bekalan darah ke tulang, tulang rawan, tisu lembut dengan nutrien;
  • mengurangkan keparahan kesakitan atau menghilangkannya sepenuhnya.

Membangun korset otot membantu mencegah perpindahan cakera, mencubitnya dan pertumbuhan tulang pembuluh darah, akar tulang belakang. Oleh itu, bersama dengan kesakitan, gejala osteochondrosis atau spondyloarthrosis lain secara beransur-ansur hilang - gangguan kepekaan, kekakuan pergerakan, paresthesia.

Menguatkan otot lumbar

Dalam artikel ini, saya akan menjauhkan diri dari gaya biasa saya dan menulis semuanya pada orang pertama. Saya menghadapi masalah, apabila saya mendapat osteochondrosis belakang ketika bermain ski. Sakit seperti neraka, saraf mencubit.

11 tahun telah berlalu sejak itu, hari ini berat badan saya mati ialah 140 kg. Tanpa farmakologi, secara semula jadi. Dan bahagian belakang tidak sakit. Saya akan tunjukkan cara menguatkan otot punggung bawah supaya anda tidak menghadapi masalah dengannya. Walaupun anda sudah menghadapi masalah, saya akan membantu anda menghentikan kemajuan mereka dan melegakan kesakitan. Oleh itu, mari kita mulakan.

Seseorang, tidak seperti haiwan, mengalami sebilangan besar masalah dengan tulang belakang. Ini disebabkan oleh postur tegak kita dan, oleh itu, peningkatan beban pada ruang tulang belakang. Punggung bawah menderita dengan alasan yang sama. Keadaan diperburuk oleh gaya hidup yang tidak aktif, otot yang lemah dan latihan mengangkat beban dari lantai, ketika seseorang melakukannya dengan pusing belakang, membungkuk dengan huruf "G".

Otot lumbar memberikan pelonggaran atau pelonggaran beban mampatan pada ruang tulang belakang. Adalah logik bahawa menguatkan otot punggung bawah akan membolehkan mereka menjalankan fungsinya dengan lebih baik. Akar saraf tunjang, keluar dari tulang belakang, tidak akan dicubit (iaitu, tidak akan ada lumbago di punggung dan sakit ketika membongkok, berjalan).

Dan kita bukan sahaja akan mengepam otot-otot yang dapat dilihat yang dapat dirasakan. Terdapat juga otot psoas yang tidak kelihatan. Otot lumbar dianggap sebagai otot inti dan melenturkan pinggul, atau tulang belakang lumbar jika kaki tetap. Apabila anda melengkung punggung bawah, dia pasti turut serta. Otot psoas yang lemah boleh menyebabkan sakit belakang bawah.

Kita akan mulakan dengan latihan untuk orang yang sudah mempunyai masalah. Kemudian kita akan melihat latihan yang boleh dilakukan setelah penguatan awal punggung..

Peraturan pelaksanaan umum

Kawasan tersebut harus berventilasi dengan baik sebelum latihan. Tetapi tidak boleh sejuk di dalamnya, jika tidak, terdapat risiko menggigil punggung bawah. Untuk pelajaran, anda perlu memilih pakaian yang terbuat dari bahan bernafas yang dapat menyerap kelembapan dengan baik. Anda juga perlu mengikuti cadangan doktor terapi senaman:

  • buat pergerakan dengan lancar, sedikit lebih perlahan;
  • tingkatkan langkah secara beransur-ansur, jangan cuba menyelesaikan semua latihan pada pelajaran pertama;
  • jika rasa sakit muncul, hentikan latihan, sambung semula hanya setelah berehat lama.

Penting untuk mendengar sensasi yang timbul. Sekiranya, setelah melakukan senaman tertentu, intensitas kesakitan menurun dengan ketara, maka ia harus diulang lebih kerap..

Ciri-ciri:

Kompleks perubatan mesti dipilih sesuai dengan diagnosis perubatan. Contohnya, beberapa syarat memerlukan latihan meluruskan, sementara yang lain memerlukan regangan. Di samping itu, harus diingat bahawa untuk kebanyakan penyakit, ubat-ubatan diresepkan yang dapat mempengaruhi kemampuan fizikal. Semasa melakukan senaman untuk sakit belakang, anda perlu mendengarkan badan anda dan menghentikan latihan ketika rasa sakit bertambah atau ketidakselesaan berlaku. Semua pergerakan harus dilakukan dengan lancar, perlahan..

Melegakan sakit belakang bawah akut

Sakit belakang akut dimanifestasikan oleh serangan lumbago. Sangat menyakitkan, menyala sehingga seseorang tidak dapat tidur tanpa bantuan. Oleh itu, pada masa ini, tidak ada persoalan mengenai pekerjaan apa pun. Mereka dimulakan selepas beberapa jam dan bahkan beberapa hari selepas melegakan kesakitan.

Pose "Kucing-lembu"

Dapatkan empat, pada masa yang sama turunkan kepala anda dan bulatkan punggung anda. Kembali ke kedudukan permulaan, bengkokkan punggung bawah, angkat dagu. Jumlah pendekatan adalah 5-7. Beberapa kesakitan selepas serangan lumbago cukup semula jadi. Tetapi apabila ia semakin kuat, rehat yang lama diperlukan..

Pose Kanak-kanak

Turunkan lutut yang lebar sehingga kaki saling bersentuhan. Rentangkan tangan anda di hadapan anda dan geserkan badan ke hadapan dengan gerakan meluncur, menyentuh tikar gimnastik dengan dahi anda. Pegang kedudukan ini selama 10-15 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan 4-5 kali.

Latihan kerusi

Berlutut di hadapan najis atau kerusi, cuba melabuhkan punggung. Letakkan tangan anda di tempat duduk untuk sokongan. Bengkokkan dengan perlahan dan bengkokkan punggung bawah 8-10 kali. Dalam kedudukan badan yang sama, bengkokkan dahulu ke satu sisi, kemudian ke sisi yang lain. Apabila dilakukan dengan betul, beban utama jatuh pada otot sisi belakang, dan bukan punggung bawah..

Peregangan berbaring dengan sentuhan badan ke kiri dan kanan

Berbaring, luruskan kaki anda, rentangkan tangan anda ke sisi. Semasa menghirup, bengkokkan lutut dan putar ke kanan, tahan pada kedudukan ini selama 5 saat. Menghembuskan nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan 5 kali, kemudian lakukan latihan dengan arah yang bertentangan.

Memusingkan badan dari posisi duduk

Duduk di atas tikar, bengkokkan lutut kanan anda dan mulakan dengan kaki kiri yang diluruskan. Untuk mengekalkan keseimbangan, bersandar di lantai dengan tangan kanan. Pusing ke kiri, tekan perlahan di lutut dengan telapak tangan bebas anda. Lakukan senaman 3-5 kali ke setiap arah.

Peregangan "Shell"

Bangunlah, tarik nafas dalam-dalam dan turunkan punggung ke tumit, tanpa mengangkat telapak tangan dari lantai. Regangkan dengan baik, tegangkan otot-otot punggung bawah, ambil posisi awal badan. Bilangan pendekatan - 5-10.

Apa yang anda perlu ketahui mengenai hernia tulang belakang lumbosacral?

Mengapa penyakit ini berlaku??

Untuk memahami bagaimana menangani hernia, anda perlu menentukan apa yang menyebabkan timbulnya penyakit ini. Ini akan membolehkan anda menjadualkan rawatan dengan betul dan mengelakkan kambuh..
Hernia itu sendiri adalah penonjolan nukleus pulposus - ini adalah bahagian tengah cakera, yang strukturnya serupa dengan jeli yang padat. Inti mempunyai kesan menyerap kejutan, yang mana tulang belakang dapat mengambil berbagai posisi dan mengatasi beban yang cukup besar. Ia terletak di anulus fibrosus, yang tidak mudah dimusnahkan. Tetapi disebabkan oleh tekanan kuat yang kerap dan satu kali pada bahagian serat ini, cincin dapat pecah, dan intinya akan keluar. Ini adalah hernia. Namun, ia juga boleh berlaku kerana kekurangan aktiviti fizikal sepenuhnya, kerana cakera tulang belakang tidak akan menerima jumlah oksigen dan nutrien yang diperlukan. Pengayaan mereka berlaku tepat kerana pergerakan vertebra, kerana mereka sendiri tidak mempunyai saluran darah..

Jadi, faktor risiko adalah:

  • Kurangnya aktiviti fizikal yang mencukupi.
  • Aktiviti fizikal yang berlebihan.
  • Beban berat sekali pada wilayah sakral, misalnya, kerana mengangkat beban pada kedudukan yang salah, tersentak secara tiba-tiba, dll..
  • Kecederaan yang dialami akibat jatuh, kesan, kemalangan jalan raya.
  • Gangguan metabolik yang disertai dengan keracunan - dalam kes ini, vertebra tidak menerima tepu yang mencukupi, dan tisu-tisu melemahkan.
  • Penyakit tulang belakang.
  • Ciri kongenital badan.

Bahaya hernia adalah bahawa nukleus yang membonjol dapat memberi tekanan pada serat saraf yang terletak di bahagian tulang belakang ini, yang akan menyebabkan kesakitan yang lebih parah dan penyakit lain yang berkaitan dengan sistem saraf. Profilaksis hernia lumbosacral boleh merangkumi berjalan kaki biasa, senaman ringan (misalnya, membongkok, memutar) dan urutan.


Hernia lumbosacral

Harga korset lumbosacral

Gejala penyakit

Gejala hernia seperti itu pada peringkat awal mungkin tidak jelas. Pada mulanya, saya mula bimbang akan rasa sakit yang jarang terjadi di kawasan sakrum, ketidakselesaan muncul ketika bergerak, ada kesukaran untuk menganggap ada pose

Sekiranya anda tidak memperhatikan isyarat ini dengan segera, maka penyakit ini akan memasuki tahap yang lebih serius, apabila sensasi rasa sakit semakin meningkat, dan ia tidak akan dapat dilakukan dengan kaedah rawatan yang agak mudah.


Sensasi menyakitkan dengan hernia tulang belakang lumbar sangat menyakitkan sehingga mereka benar-benar "memutuskan" seseorang dari kehidupan normal

Gejala utama adalah:

  • Sakit di bahagian belakang dan kaki, "lumbago", sensasi sakit berterusan.
  • Otot lemah di kaki.
  • Kebas pada kaki, penurunan kepekaan secara umum.
  • Sekatan pergerakan di bahagian bawah punggung dan kaki.
  • Perubahan kedudukan badan dan ketidakupayaan untuk mengambil kedudukan apa pun, bongkok, bongkok.

Harga ubat tradisional untuk sakit belakang

Melegakan sakit belakang yang sederhana

Sakit belakang yang sederhana sering mendahului peningkatan spondyloarthrosis atau osteochondrosis. Untuk menghilangkannya, mencegah kambuh, latihan digunakan untuk meregangkan otot seluruh punggung..

Dinding setinggan

Letakkan punggung ke dinding, rentangkan kaki anda selebar bahu, genggam jari anda ke dalam kunci dan letakkan di hadapan anda pada paras dada. Perlahan-lahan melakukan jongkok cetek, berlama-lama dalam kedudukan ini selama 10 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi semua pergerakan 5-7 kali.

Regangan flexor belakang bawah

Berbaring dengan lutut dibengkokkan, letakkan kaki di atas lantai. Tarik satu kaki ke dada anda, membalut tangan anda di bahagian belakang paha. Pegang kedudukan ini selama 10-20 saat, ambil kedudukan permulaan. Ulangi 5 kali, lakukan senaman dengan lutut yang lain, dan kemudian angkat dua kaki sekaligus.

Hyperextension

Berbaring di perut anda, bengkokkan lengan anda, letakkan telapak tangan anda di dekat bahu anda. Menghirup secara mendalam, angkat bahagian atas badan anda selama 10 saat. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan diri ke lantai. Jumlah pendekatan - hingga 10. Dengan pelaksanaan latihan yang betul, otot punggung bawah, dan bukan tali pinggang bahu harus tegang.

Latihan untuk membetulkan kecondongan pelvis

Berbaring telentang dengan kaki lurus yang dinaikkan, tekan punggung bawah anda dengan kuat ke tikar. Perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah. Bengkokkan lutut anda hanya apabila punggung bawah anda mula naik dari lantai. Lakukan senaman 10-15 kali.

Sebab-sebabnya

Pada mulanya, anda perlu memahami sebab - ini akan membantu anda memilih latihan yang tepat untuk melegakan sakit belakang dan menentukan kaedah rawatan lain. Kesakitan boleh berlaku kerana:

  • Kelengkungan tulang belakang;
  • Hipotermia badan;
  • Berat badan berlebihan;
  • Pemakanan yang tidak betul, kekurangan zat penting dalam badan.
  • Aktiviti kekuatan yang berlebihan, teknik yang tidak betul untuk melakukan latihan tertentu (oleh itu jawapan kepada persoalan mengapa punggung bawah sakit selepas latihan). Untuk mengelakkan fenomena ini, ikuti teknik anda dan lakukan latihan pemanasan selepas latihan..
  • Tidak cukup masa untuk memulihkan kumpulan otot sasaran.

Penting untuk menghapuskan punca kesakitan dengan tepat. Kadang kala anda tidak boleh melakukan tanpa campur tangan doktor. Pastikan anda berjumpa pakar sekiranya sensasi menyakitkan di tulang belakang lumbar tidak hilang selama beberapa minggu, jika sukar bagi anda untuk berdiri diam dan anda tidak dapat bergerak secara normal, jika disertai dengan loya, pening dan gejala tidak menyenangkan yang lain.
Banyak juga bergantung pada sifat kecederaan. Sekiranya kita bercakap mengenai kecederaan sederhana, cukup untuk tidak memuatkan punggung selama beberapa hari dan berehat dengan baik. Sekiranya anda merasa sakit yang tajam, lebih baik membuat janji temu dengan pakar. Semakin awal anda memulakan rawatan, semakin cepat anda akan menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan dan mencegah akibat yang tidak menyenangkan..

Latihan lain

Lebih mudah untuk mencegah munculnya sakit belakang daripada menghilangkannya untuk waktu yang lama, termasuk dengan ubat-ubatan. Untuk ini, satu set latihan telah dikembangkan, pelaksanaannya menjadi pencegahan pemburukan patologi sistem muskuloskeletal yang sangat baik. Semasa latihan, otot menjadi lebih anjal, yang menyumbang kepada pengagihan beban yang betul di semua bahagian tulang belakang.

Roller skating untuk punggung bawah

Duduk, sedikit menekuk lutut, letakkan roller gimnastik di belakang punggung anda, luruskan lengan anda, letakkan di belakang punggung anda. Bersandar telapak tangan di lantai, angkat punggung dan duduk di atas roller. Luncurkan bolak-balik di atasnya selama 5-10 minit. Cuba memuatkan otot punggung dan perut, dan bukan lengan dan kaki.

Pose Anjing Ke Bawah

Ambil posisi mendatar, letakkan jari kaki dan telapak tangan di lantai, seperti sebelum melakukan push-up lembut.

Naikkan pelvis sedikit dan pada masa yang sama turunkan kepala anda, cuba menyentuh lantai dengan dahi anda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi semua pergerakan 10 kali.

Pose "Anjing-burung"

Gunakan empat kaki, angkat lengan kiri dan kaki kanan anda bersama-sama. Regangkan selama 15 saat, rasa tegang pada otot di bahagian belakang. Turunkan tahap empat, ulangi latihan dengan lengan kanan dan kaki kiri anda. Jumlah pendekatan - sehingga 20.

Menaikkan pelvis di bangku simpanan

Duduk sedemikian rupa sehingga bangku berada pada jarak 35-40 cm dari pantat. Letakkan lengan lurus di tempat duduk bangku, bengkokkan kaki anda. Semasa menghirup, angkat punggung bawah selari dengan lantai, meletakkan kaki anda di atas tikar. Kembali ke kedudukan permulaan selepas 10 minit. Lakukan senaman 10 kali.

Meregangkan otot punggung dan kaki

Berbaring, tekuk lutut, letakkan kaki selebar bahu. Merayap kaki kiri anda di belakang kanan sehingga pergelangan kaki anda menyentuh lutut anda. Tarik lutut kiri sedekat mungkin ke dada, membantu dengan kedua tangan. Ulangi latihan 5 kali, kemudian lakukan ke arah yang lain.

Cara menguatkan punggung bawah pada bar mendatar

Pada pandangan pertama, sukar untuk membayangkan bagaimana bar mendatar dapat membantu kita. Tetapi masih ada faedahnya. Mari lihat apa itu.

Mengapa bar mendatar baik untuk bahagian belakang

Palang membawa keuntungan tertentu untuk punggung bawah anda. Sebagai contoh, ia boleh digunakan untuk melatih otot iliopsoas. Dan seperti yang anda ingat, ia memberikan sumbangan yang besar terhadap pembentukan bentuk kelengkungan lumbar tulang belakang yang betul..

Kita juga boleh menggunakan daya tarikan tulang belakang untuk keuntungan kita. Pertama, menggantung pada bar mendatar selepas latihan akan membantu meregangkan otot belakang, termasuk yang mendalam. Ini akan menghilangkan kekejangan otot dan mencegah gangguan postur. Kedua, tali akan mengeluarkan sebahagian beban dari cakera intervertebral, membantu meningkatkan bekalan nutrien kepada mereka. Bagaimanapun, cakera intervertebral menyerap zat mengikut prinsip span - berkontraksi dan melepaskan.

Apa penyakit yang boleh anda lakukan di bar

Kelas di bar mendatar membuat tuntutan tertentu mengenai keadaan sistem muskuloskeletal. Oleh itu, tidak semua orang boleh memasukkan bar dalam program latihan mereka. Tetapi kita akan mulakan dengan berita baik..

Dalam banyak kes, walaupun terdapat penyakit tulang belakang tertentu, anda boleh berlatih di palang. Berikut adalah beberapa contoh:

  1. Osteochondrosis - pemusnahan distrofi cakera intervertebral. Latihan di bar mendatar dapat mencegah osteochondrosis atau melambatkan perjalanannya. Tetapi perlu dipertimbangkan bahawa penyakit neurologi dengan rawatan tepat pada waktunya dapat menyebabkan sejumlah komplikasi - penonjolan, hernia, radiculitis. Dan jika dengan latihan penonjolan masih mungkin dilakukan, walaupun di bawah pengawasan doktor, maka dengan hernia mereka dikontraindikasikan.
  2. Untuk skoliosis darjah pertama, latihan di bar boleh dilakukan. Dengan skoliosis hampir ke darjah kedua, anda hanya boleh melakukannya di bawah pengawasan pakar dan menggunakan gravitron untuk mengurangkan beban tegangan pada tulang belakang.
  3. Gangguan postur di satah sagital. Ini termasuk kyphosis toraks atau lordosis lumbal.

Apabila anda tidak boleh berlatih di bar mendatar

  1. Dengan scoliosis melebihi darjah satu. Dalam kes ini, latihan dengan berat badan anda sendiri atau dengan berat badan yang signifikan di gravitron boleh menyebabkan komplikasi serius..
  2. Dengan cakera intervertebral herniated.
  3. Dengan pemburukan penyakit sistem muskuloskeletal.

Tetapi penyakit ini tidak menghentikan latihan anda. Dengan pendekatan bersepadu, dengan penggunaan latihan fisioterapi, prosedur fisioterapi dan urut, sering kali dapat memperbaiki keadaan postur tubuh dan menghentikan banyak penyakit!

Latihan untuk menguatkan punggung bawah pada bar mendatar

Seperti yang anda perhatikan, faedah utama melakukan bar adalah meregangkan tulang belakang dan struktur di sekelilingnya. Oleh itu, tidak kira apa latihan yang dilakukan di bar, anda akan mendapat kesan positif..

Pilihan terbaik untuk otot belakang adalah pull-up grip lebar dan sederhana dilakukan dalam lingkungan 10-15 repetisi selama 2-3 set.

Untuk melatih otot iliopsoas, kaki naik di palang dengan putaran pelvis tambahan di bahagian atas sesuai. Lakukan juga 10-15 repetisi untuk 2-3 set. Pastikan pergerakan lancar dan berlaku hanya kerana pengecutan otot.

Melegakan sakit belakang semasa mengandung

Semasa melahirkan anak, sakit punggung bawah biasanya disebabkan oleh sebab semula jadi - pembesaran rahim, pemampatan organ pelvisnya. Doktor mengesyorkan melakukan latihan berikut untuk menghilangkannya:

  • berbaring di punggung, bengkokkan kaki, rentangkan lengan ke seluruh badan. Perlahan-lahan merobek punggung dari lantai dan, tanpa berhenti dalam kedudukan ini, turun ke lantai;
  • berdiri, pasangkan jari anda di kunci di hadapan anda, sebarkan siku ke sisi. Buat giliran dari sisi ke sisi. Lakukan senaman sekali lagi, hanya dengan menghubungkan kedua telapak tangan ke belakang;
  • berlutut, letakkan tangan anda di lantai. Turunkan punggung pertama, kemudian tumit kedua.

Ulangi semua pergerakan 5-10 kali. Selepas kelas, anda harus berbaring selama 3-40 minit dan berehat. Ini benar terutamanya pada kehamilan lewat..

Pra-pemanasan

Setiap senaman harus didahului dengan pemanasan, yang tujuannya adalah memanaskan ligamen dan sendi badan anda. Oleh itu, anda dapat mengurangkan risiko kecederaan, dan badan akan mengalami tekanan dengan lebih baik. Tidak perlu lama untuk memanaskan badan. Ia cukup untuk melakukan latihan sederhana berikut.

  1. Semasa berbaring di punggung, anda perlu menekuk kaki, dan kemudian tunggu saat anda merasakan kelonggaran tulang belakang sepenuhnya.
  2. Berbaring di punggung, anda harus menekan kawasan lumbar ke lantai, dan membeku sehingga beberapa saat. Selepas itu, berehat, dan ulangi latihan lagi 10-12.
  3. Posisinya sama, tetapi sekarang anda perlu mengangkat bokong dari lantai, membiarkan badan lurus. Kedudukan ini diperbaiki selama beberapa saat, diikuti dengan kelonggaran. Anda perlu melakukan senaman sekurang-kurangnya 10 kali.

Teknik Bubnovsky

Kelas mengikut kaedah Dr. Bubnovsky diadakan di pusat perubatan yang dilengkapi dengan simulator khas. Doktor pemulihan mengawal teknik pergerakan, membantu melakukan latihan dengan daya tahan. S. Bubnovsky adalah ahli terapi manual yang terkenal, pengarang kaedah untuk menghilangkan rasa sakit tanpa mengambil ubat farmakologi. Dia mengesyorkan melakukan latihan ini untuk tujuan terapi dan profilaksis:

  • naik keempat-empat dan perlahan-lahan bergerak di atas tikar gimnastik, meletakkan lengan kanan dan kaki kiri terlebih dahulu, kemudian lengan kiri dan kaki kanan anda;
  • berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda sedikit, kunci jari anda, letakkan kepala anda di atasnya. Letakkan bantal nipis dan padat di bawah punggung bawah. Hembuskan nafas, sebut "Ha" dengan kuat, angkat bilah bahu dan lutut pada masa yang sama, cuba mendekatkan mereka antara satu sama lain;
  • berbaring di punggung, bengkokkan lutut, luruskan lengan ke seluruh badan. Tarik nafas, katakan "Ha", angkat pelvis, menekan punggung. Semasa menghembus nafas, kembali ke posisi awal.

Bilangan pengulangan adalah 10-12. Di klinik S. Bubnovsky, bukannya bantal, beg dengan ais hancur biasanya diletakkan di bawah punggung bawah, yang diletakkan dalam kotak yang diperbuat daripada kain padat.

Yoga untuk punggung

Yoga menggabungkan dua prinsip: fisiologi dan psikologi. Matlamat latihan oriental adalah untuk menghilangkan penyebab penyakit, mencapai ketenangan dan ketenangan kerana kelancaran dan kelembutan asana. Prosesnya difasilitasi oleh latar belakang suara yang menyenangkan.

Panduan ini mempunyai lutut dan siku bengkok, papan, jambatan, birch dan selekoh badan. "Kedudukan teratai" yang terkenal akan membantu dalam relaksasi. Nafas masuk dan keluar yang lancar akan menyatukan hasil kursus. Kekerapan pelaksanaan yang disyorkan - tiga kali seminggu.

Kontraindikasi untuk gimnastik

Dilarang melakukan senaman untuk menghilangkan rasa sakit jika anda merasa tidak sihat. Kontraindikasi untuk gimnastik adalah peningkatan suhu badan, menggigil, keringat sejuk - tanda-tanda utama keracunan umum badan. Doktor terapi senaman melarang terlibat dalam tekanan darah tinggi, penurunan takikardia, bradikardia.