6 senaman serba boleh untuk membantu anda melupakan sakit belakang

Artritis

Sekiranya anda bimbang tentang sakit belakang, cepat atau lambat anda akan menjalani x-ray atau MRI. Kemudian ambil ubat. Dan jika kes anda belum diabaikan sehingga menjalani pembedahan, maka anda akan ditawarkan untuk menjalani latihan fisioterapi. Kedengaran membosankan dan tidak perlu dan tidak bermakna? Ini adalah khayalan yang luar biasa. Mengenai mengapa hanya terapi senaman yang akan membantu anda - dalam bahan Passion.ru dan Alexander Kolesov, doktor terapi senaman dan perubatan sukan MEDSI.

Sakit belakang: dari mana hendak bermula

Sakit belakang adalah istilah yang sangat kolektif, dan terdapat banyak penyakit yang berbeza (termasuk organ dalaman, seperti ginjal atau jantung), salah satunya adalah sakit belakang. Oleh itu, apabila anda pertama kali mengalami aduan seperti itu, anda perlu berjumpa doktor supaya anda diperiksa dan diagnosis yang tepat dibuat. Selalunya ini adalah pakar neurologi, traumatologist, atau, jika rasa sakit itu berkaitan dengan sukan, boleh jadi doktor sukan.

Apabila pakar melihat anda, melakukan pemeriksaan yang diperlukan dan mengesampingkan kemungkinan penyakit yang luar biasa seperti penyakit jantung koronari, urolithiasis atau lain-lain, maka kita boleh membincangkan mengenai perlantikan rawatan ubat dan latihan terapi.

Jenis sakit belakang yang paling biasa

Salah satu sakit belakang yang paling biasa adalah sakit myofascial, ia timbul kerana kenyataan bahawa gaya hidup orang moden telah banyak berubah, kita bergerak sangat sedikit dan menghabiskan banyak masa dalam posisi terpaksa (bekerja di komputer, memandu kereta), kebanyakannya berat badan berlebihan, otot kita lemah dan tidak dapat melakukan fungsi yang diperlukan untuk menyokong tulang belakang.

Rawatan akut

Ubat-ubatan, iaitu ubat anti-radang bukan steroid, diresepkan pada awal penyakit, apabila sindrom kesakitan sangat ketara dan perlu untuk mengurangkan penderitaan pesakit. Secara selari, anda boleh menggunakan perekaman kinesio, yang mengurangkan keperluan ubat.

Dalam tempoh akut, latihan terapi senaman biasanya bertujuan untuk meregangkan otot dan fasia. Sekiranya beban diberikan kepada otot, maka ini adalah latihan isometrik, dan mereka tidak boleh menyebabkan rasa sakit.

Setelah melegakan kesakitan akut

Ketika sakit akut lega, terdapat banyak kaedah rawatan untuk menyatukan hasilnya dan menghilangkan rasa sakit secara kekal - ini adalah fisioterapi, urut, terapi manual, akupunktur dan lain-lain. Tetapi tidak ada yang menguatkan otot kita dan, oleh itu, tidak boleh mencegah, iaitu, tidak membiarkan penyakit itu berkembang semula. Hanya latihan terapeutik, kawalan postur, kerja dan rehat yang dipilih dengan betul yang akan mencegah perkembangan eksaserbasi baru. Ini memerlukan senaman secara berkala dan peningkatan beban secara bertahap ke tahap yang diperlukan..

Mengapa Latihan Internet Boleh Berbahaya

Kompleks latihan asas, tentu saja, ada, tetapi selalu merangkumi latihan mengikut prinsip: "jangan membahayakan", kerana penciptanya tidak pernah tahu siapa yang memutuskan untuk melakukannya, di mana pesakit akan melihat kompleks ini: adakah doktor akan menasihatinya, atau adakah dia akan memuat turun maklumat di internet. Dan seperti yang kita ketahui, setiap orang adalah individu dengan caranya sendiri, masing-masing mempunyai keunikan tersendiri dari struktur tulang belakang, nuansa kerja dan kehidupan.

Di samping itu, masalah di tulang belakang paling sering dikaitkan dengan pergerakan berlebihan atau dengan batasannya, dan, oleh itu, latihan yang berbeza akan diperlukan. Oleh itu, hanya pakar yang melakukan ujian dan pemeriksaan yang diperlukan dan membuat diagnosis yang betul akan dapat memberi anda cadangan komprehensif mengenai pemilihan latihan yang anda perlukan..

Sangat penting untuk melakukan latihan dengan betul supaya, sebaliknya, tidak memburukkan lagi masalah, dan saya selalu menasihati anda untuk kembali dua atau tiga kali untuk konsultasi kedua untuk memeriksa kebenaran latihan dan membetulkan set latihan yang disyorkan itu sendiri, supaya pesakit mengembangkan kawalan motor dan mengembangkan stereotaip pergerakan yang betul.

Cadangan untuk belajar sendiri

Sudah tentu, jika tidak mungkin berunding dengan pakar, anda boleh mencuba melakukan satu atau satu lagi latihan, tetapi anda harus ingat bahawa semua latihan mesti dilakukan dengan lancar, tanpa tersentak, dan tidak boleh membawa kesakitan. Sekiranya rasa sakit berlaku semasa latihan, maka anda perlu berhenti melakukannya dan tidak menahan kesakitan.

Keperluan untuk pemeriksaan (termasuk sinar-X tulang belakang) sebelum latihan terapi ditentukan oleh doktor anda. Sekiranya anda tidak mempunyai penyakit dan kesakitan, dan anda ingin melakukan gimnastik secara profilaksis, maka pemeriksaan khas tidak diperlukan, tetapi lebih baik jika anda ditunjukkan dan dipantau oleh kebenaran latihan, misalnya, seorang instruktur di kelab kecergasan.

Dan peraturan utamanya - pada awal kajian bebas, cuba mengelakkan beban berlebihan, pergerakan tiba-tiba, latihan dengan berat dan melompat.

Terdapat latihan asas yang membantu menguatkan kumpulan otot utama, tetapi kita harus ingat bahawa anda harus mula melakukannya secara beransur-ansur, secara beransur-ansur meningkatkan beban, dan juga bahawa setiap usia latihan akan berbeza dalam arah meringankan beban.

Penting untuk memantau degupan jantung sehingga ketika dilakukan, tidak melebihi 60-70% MHR (denyut jantung maksimum = 220 - usia).

Senaman aerobik sangat berguna (elips, berjalan di Sweden, berjalan di atas treadmill, berjoging, basikal senaman, berenang), ia harus dilakukan 2-3 kali seminggu, di zon degupan jantung 60-70% MHR, 5 minit - pemanasan, 25- 40 minit - bekerja di zon degupan jantung, 5 minit - menyejukkan.

Latihan aerobik meningkatkan fungsi sistem pernafasan dan kardiovaskular, meningkatkan kapilari tisu, dan mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem endokrin.

Bergantung pada usia dan penyakit yang ada, saya akan merujuk kepada latihan asas seperti yang menguatkan otot punggung dan abs, otot gluteal, otot paravertebral pada orang berusia lebih dari 50 tahun. Yang lebih muda mungkin mempunyai lebih banyak tenaga: burpees, pull-up, push-up, plank dalam semua jenisnya..

Peningkatan tisu otot meningkatkan metabolisme keseluruhan, memberi kesan positif terhadap kesejahteraan dan aktiviti keseluruhan.

Set latihan asas untuk menguatkan otot belakang

1. "Kucing-anjing". Berdiri di atas keempat-empat (lengan lurus, tangan di bawah bahu selebar bahu, lutut di bawah sendi pinggul pada lebar pelvis, punggung lurus, kepala lurus, melihat ke bawah), bengkokkan punggung ke atas, tekan dagu ke dada, tahan kedudukan dengan lanjutan maksimum 5-7 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Kami menjalankan 5-7 kali.

2. "Diagonal". Berdiri di atas keempat-empat, bergantian angkat lengan dan kaki yang bertentangan ke paras badan, jaga punggung lurus, jangan jatuh di kaki penyangga, tahan di titik atas selama 5-10 saat, lakukan 5-10 ulangan.

3. Berbaring di sisinya, kepala bersandar pada lengan yang dibengkokkan di siku, angkat kaki lurus ke atas 10-15 kali, kemudian angkat kaki lurus ke depan dan 10-15 kali ke atas, kemudian angkat kaki ke belakang dan lagi 10-15 kali ke atas, 2 pendekatan di setiap sisi. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

4. "Gandar belakang". Berbaring di punggung, bengkokkan kaki anda di lutut pada sudut 90-120 darjah dan, dengan sokongan pada tumit dan bahu, perlahan-lahan angkat pelvis ke atas dan tahan kedudukan selama 10 saat, berehat selama 10 saat, 10 repetisi.

5. "Bar sisi". Berbaring di sebelah anda, kaki dibengkokkan pada lutut pada 90 darjah, pinggul dan batang badan membuat garis lurus, dengan sokongan pada lengan bawah dan lutut, menaikkan pelvis dan tahan selama 10 saat, berehat 10 saat, 5 ulangan di setiap sisi.

6. "Ayunkan dengan kaki yang bengkok ke atas." Berdiri di atas keempat-empat, angkat kaki, bengkok di lutut 90 darjah ke atas sehingga di titik atas kaki selari dengan siling, 10-15 kali 2-3 seri. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

Mengecas sakit belakang. Satu set latihan terapi senaman untuk bahagian belakang

Melakukan pelbagai latihan adalah sama bermanfaat bagi orang-orang dari semua peringkat umur, dari kanak-kanak dan remaja hingga orang dewasa dan orang tua. Yang pertama perlu membentuk postur dengan betul, dan pada tahun-tahun tua dan tua, perlu dilakukan pencegahan penyakit sistem muskuloskeletal secara berkala, dan juga menyingkirkan akibatnya. Pengisian untuk sakit belakang mesti mengambil kira ciri-ciri individu setiap orang dan mematuhi sepenuhnya cadangan doktor.

Peraturan asas untuk melakukan

Pakar mengenal pasti sebilangan panduan yang tidak dapat digoyahkan yang harus dipatuhi ketika melakukan latihan. Jika tidak, terapi senaman, bukannya bermanfaat, malah boleh membahayakan tubuh..

Terdapat lima peraturan asas untuk latihan dan latihan terapi untuk otot belakang:

  • tempoh prosedur ditentukan secara ketat secara individu untuk setiap orang;
  • memerlukan pemahaman yang jelas mengenai tujuan pengaliran dan mekanisme tindakan pada pelbagai bahagian punggung dan tulang belakang;
  • pemberhentian kelas dengan segera sekiranya terdapat gejala kesakitan atau tanda-tanda penyakit yang berbeza-beza;
  • senaman terapi dilakukan hanya dalam tempoh pengampunan pelbagai penyakit, tetapi tidak pada tahap yang memburuk;
  • pertama anda harus melakukan senaman regangan, iaitu pemanasan tertentu untuk meregangkan otot, melepaskan penjepit dari tulang belakang dan meningkatkan peredaran darah ke seluruh badan.

Pilihan mudah sejagat

Ia dianggap sesuai untuk menghilangkan masalah dan kecacatan, tetapi terlebih dahulu memerlukan perundingan wajib dengan doktor anda. Latihan untuk tulang belakang dan bahagian belakang yang lain dilakukan dalam empat langkah sederhana dan berurutan. Senarai langkah ditunjukkan di bawah.

  1. Anda perlu mengambil posisi permulaan di lantai atau permaidani khas. Anda harus berbaring di punggung dan meletakkan di bahu anda. Lengan dilanjutkan sepanjang batang tubuh, sementara kaki dibengkokkan di lutut. Walau bagaimanapun, jika terdapat kesakitan yang teruk di bahagian belakang, maka tidak perlu melakukan tindakan terakhir..
  2. Seterusnya, anda perlu meregangkan otot perut dengan usaha membuat penekan kuat. Ia mesti dirasakan dengan tangan anda. Semasa pelaksanaan, akhbar mesti disimpan dalam keadaan tegang..
  3. Punggung bawah membongkok sedikit ke atas dengan lancar dan sekata.
  4. Setelah itu ada kembali ke posisi awal, yang ditunjukkan pada poin No. 1. Pers dapat dilonggarkan.

Dianjurkan untuk melakukan sekurang-kurangnya sepuluh pendekatan dengan jeda pendek di antara mereka atau tanpanya, jika keadaan fizikal memungkinkan.

Penerangan pemanasan ringan

Latihan regangan untuk bahagian belakang bermula dengan menyiapkan otot untuk beban. Selain itu, pemanasan ini akan meningkatkan aliran oksigen ke semua tisu, yang dapat membantu menghilangkan rasa sakit semasa bersenam. Semua aktiviti fizikal dan beban belakang tanpa persediaan awal boleh menyebabkan kecederaan yang tidak diingini. Momen ini amat relevan bagi mereka yang pulih dari sebarang kerosakan, atau mempunyai penyakit berkaitan tulang belakang dan tulang lain..

Secara keseluruhan, terdapat empat peringkat utama pemanasan seperti itu. Mereka mesti dilakukan mengikut urutan yang ketat..

  1. Semasa berdiri, anda perlu meluruskan tulang belakang anda sebanyak mungkin, angkat tangan dan peregangan. Setelah berada sedikit di kedudukan atas, anda boleh menurunkan anggota badan ke posisi awal dan berehat.
  2. Dengan kaki yang selebar bahu terpisah, anda mesti meletakkan tangan di tali pinggang. Kemudian nafas dalam-dalam diambil. Pada masa yang sama, lengan ditarik kembali ke sudut maksimum yang mungkin. Semasa menghembus nafas, mereka kembali ke kedudukan asal pada tali pinggang.
  3. Untuk latihan ini, anda memerlukan kerusi biasa dengan belakang. Anda perlu berdiri di belakangnya, dan kemudian meregangkan jari kaki. Tangan harus memegang bahagian belakang kerusi untuk mengekalkan keseimbangan..
  4. Di final, cukup untuk berjalan di tempat untuk beberapa waktu. Lutut mesti diangkat setinggi mungkin.

Anda boleh menyelesaikan pemanasan di mana-mana peringkat, tetapi yang terbaik adalah menyelesaikannya sepenuhnya. Bilangan pengulangan tidak ditetapkan dan bergantung kepada keinginan pelajar.

Kompleks untuk menguatkan korset otot

Gimnastik jenis ini adalah salah satu yang utama dan dianggap asas. Anda boleh menguatkan korset otot menggunakan set terapi latihan khas untuk bahagian belakang, yang merangkumi empat latihan yang disenaraikan di bawah.

  1. Anda perlu berbaring di atas lantai dan mengangkat tangan sehingga telapak tangan anda saling berhadapan. Kaki harus dikoyakkan dari sokongan dan dipegang dalam posisi ini sekurang-kurangnya 5 saat, dan kemudian badan harus dikembalikan ke posisi semula. 10 repetisi sudah cukup.
  2. Ia menempati kedudukan awal yang serupa dengan yang dinyatakan sebelumnya. Intinya adalah untuk menaikkan anggota badan bawah dan atas yang bertentangan, iaitu, pertama kaki kanan dan lengan kiri dilanjutkan, dan kemudian sebaliknya. Dalam kes ini, penting untuk melengkung belakang anda dengan betul..
  3. Untuk latihan ketiga, berbaring di lantai dan tekuk lutut pada sudut 90 darjah. Pelvis diangkat dari lantai untuk menyelaraskan pinggul dan batang badan, yang pada gilirannya harus berada pada tahap mendatar yang sama. Secara keseluruhan, sekurang-kurangnya 20 pengulangan diperlukan..
  4. Latihan terakhir dilakukan semasa berdiri. Kaki diletakkan selebar bahu, sementara lengan dibengkokkan di siku. Ini diikuti dengan memusingkan badan ke kiri sambil menghulurkan tangan kanan. Pergerakannya seakan-akan seseorang cuba mencapai tembok. Selepas itu, anda perlu mengulangi perkara yang sama, tetapi dengan membelok ke kanan dan membuang tangan kiri anda. Lakukan sekurang-kurangnya 15 pengulangan pada setiap sisi.

Kompleks untuk menguatkan tulang belakang serviks

Ia dilakukan sejurus selepas set sebelumnya, tetapi boleh menjadi latihan yang bebas setelah pemanasan wajib. Bersenam untuk sakit di punggung atas biasanya melibatkan tulang belakang serviks, memberikan tekanan yang setimpal. Terdapat tiga latihan utama secara keseluruhan.

  1. Anda harus duduk di meja dan menyokong pipi kiri dengan tangan kiri. Leher harus mengencangkan dan mengatasi daya tahan yang diberikan oleh penekanan. Dalam kes ini, perlu membuat pergerakan ke sebelah kiri. Latihan dilakukan sama untuk bahagian kanan. Cukup untuk melakukan dua atau tiga kali pada setiap sisi..
  2. Dagu kini harus disandarkan pada kedua tangan sekaligus. Anda perlu berusaha mengatasi daya tahan, cuba menyentuh dada serviks.
  3. Jari dilipat menjadi kunci dan diletakkan di bahagian belakang kepala. Seterusnya, anda perlu cuba menurunkan kepala anda ke belakang.

Kompleks untuk menguatkan kawasan toraks

Latihan ini tidak kurang berkesan, sehingga punggung tidak sakit dan beberapa otot menguat. Untuk kawasan toraks, empat latihan khas telah dikembangkan, yang dijelaskan di bawah..

  1. Anda boleh duduk atau berdiri untuk membuat persembahan. Adalah perlu untuk memiringkan badan secara bergantian ke kiri dan kanan, mengangkat lengan yang bertentangan dengan sisi ke atas. Dalam kes ini, anda perlu membuat gerakan menggoncang dengan berus..
  2. Anda perlu berbaring di punggung dan mengangkat tangan ke atas. Seterusnya, anda harus berusaha mengangkat kepala anda setinggi mungkin..
  3. Untuk latihan ini, anda perlu meluncur ke perut dan meregangkan lengan di hadapan anda. Kemudian anda perlu mengangkat kepala setinggi mungkin, tetapi anda perlu melakukan ini dengan berhati-hati dan tanpa pergerakan yang tiba-tiba.
  4. Sebagai kesimpulan, anda perlu menggunakan empat, dan kemudian bengkokkan dada ke atas dan ke bawah.

Kompleks untuk menguatkan tulang belakang lumbar

Satu set tiga latihan yang sangat popular, namun memerlukan konsultasi terlebih dahulu dengan doktor anda. Sekiranya punggung anda sakit di kawasan lumbar, pengecasan dari kompleks terapi senaman ini pasti akan membawa manfaat dan meredakan rasa tidak enak badan.

  1. Anda perlu menggantung pada bar mendatar dan cuba merehatkan otot anda sepenuhnya. Dengan punggung yang santai, tulang belakang diregangkan di bawah berat badan.
  2. Perlu berdiri di sebelah dinding dan bersandar di belakang dengan kepala, bilah bahu, punggung, betis dan tumit, iaitu semua bahagian badan yang terletak di belakang. Seterusnya, perlu dimulakan perlahan-lahan, tetapi tidak keluar dari permukaan dinding. Ini mengendurkan kawasan lumbar. Senaman disediakan walaupun untuk wanita hamil.
  3. Sekarang anda harus berjongkok dan membeku pada kedudukan janin. Cukup sekadar membungkus tangan di lutut dan merehatkan kawasan lumbal.

Setiap latihan dilakukan 7-8 kali, namun, jika ada sensasi yang menyakitkan atau keretakan pada sendi, lebih baik berhenti tepat pada waktunya.

Kompleks untuk hernia intervertebral

Dengan patologi ini, anda harus memilih pilihan terapi senaman dengan berhati-hati dan berjumpa doktor. Latihan untuk tulang belakang di kompleks asas merangkumi tiga perkara utama yang disenaraikan di bawah.

  1. Duduk di atas kerusi, anda perlu meluruskan punggung dan menarik nafas panjang. Dengan perut ditarik, kedudukan ini diperbaiki selama beberapa saat, dan kemudian kelonggaran berlaku.
  2. Berbaring di perut, anda perlu menyentuh lantai dengan lengan bawah, dan mengangkat kepala ke atas. Anda harus melakukan sekurang-kurangnya 10 pengulangan, tetapi anda boleh melakukan lebih banyak perkara..
  3. Di final, anda harus berjongkok dan mula berjalan-jalan di sekitar bilik. Yang paling berguna adalah latihan, kerana dapat dilakukan pada siang hari, walaupun terpisah dari yang lain.

Kompleks untuk osteochondrosis leher

Pengecasan untuk sakit belakang dilakukan dalam kes ini dengan kesan pada vertebra paling atas. Dengan osteochondrosis serviks, tiga latihan utama dibenarkan:

  1. Anda perlu berdiri dan meletakkan kaki anda selebar bahu. Kepala bergantian berpusing ke kiri dan kanan ke hujung. Dilaksanakan dengan perlahan dan berhati-hati.
  2. Kepala dimiringkan ke belakang, sementara telinga kiri menyentuh bahu kiri, dan kemudian telinga kanan mencapai, masing-masing, bahu kanan.
  3. Dagu jatuh ke dada. Selepas itu, kepala bergantian berpusing ke kiri, kemudian ke bahu kanan.

Kompleks untuk osteochondrosis payudara

Latihan ini harus dilakukan secara berkala untuk menegangkan otot dada dan perut. Terapi senaman untuk sakit belakang kerana perkembangan osteochondrosis dada merangkumi sebilangan latihan yang disenaraikan di bawah.

  1. Anda perlu mencari kerusi dengan punggung rendah sehingga bilah bahu bersandar di atasnya. Diperlukan untuk membongkok kembali ke tingkat di mana akan ada dinding yang terlihat di belakang.
  2. Di kerusi yang sama, tangan diletakkan di atas lutut, penyedutan dibuat dan miring ke sebelah kanan. Semasa menghembuskan nafas, kembali ke posisi duduk semula berlaku, dan kemudian proses diulang untuk arah yang bertentangan..
  3. Anda perlu berbaring di atas lantai, letakkan tangan anda di atasnya dan cuba membengkokkan sebanyak mungkin. Mayat harus turun dari lantai, tetapi tidak perlu berlebihan.

Kompleks untuk osteochondrosis punggung bawah

Senaman akan membantu meningkatkan peredaran darah di bahagian belakang secara keseluruhan, menguatkan otot-otot lumbar, dan juga meningkatkan mobiliti berguna seluruh bahagian. Latihan yang serupa juga membantu dari sakit belakang. Terdapat tiga latihan secara keseluruhan.

  1. Anda harus berdiri di atas kerusi dan meletakkan satu kaki di atasnya. Selepas itu, sudah cukup untuk membengkokkan ke arah anggota badan yang ditetapkan. Seterusnya, anda perlu mengulangi dengan kaki yang lain..
  2. Anda perlu berbaring di lantai dan tarik kaki ke lutut. Dalam kedudukan ini, anda mesti bertahan selama beberapa saat, dan kemudian berehat di posisi permulaan..
  3. Pada keempat-empat, serentak meregangkan anggota badan yang bertentangan, iaitu kaki kanan dan lengan kiri, dan kemudian pasangan lain.

Kompleks untuk scoliosis

Penyakit ini menyerang orang-orang dari semua peringkat umur, dan oleh itu latihan untuk menahan sakit belakang dengan patologi ini sangat diminati. Di antara mereka, anda boleh menemui tiga yang paling berkesan.

  1. Anda perlu berbaring di punggung, meletakkan tangan di belakang kepala dan membawa siku. Setelah menghirup, lengan disebarkan, dan semasa menghembus nafas mereka kembali.
  2. Anda harus berbaring di lantai dan membengkokkan setiap kaki di lutut secara bergantian, sambil membawanya ke perut semasa menghembus nafas. Pada inspirasi, masing-masing, ada kembali ke posisi awal.
  3. Berbaring di perut, anda perlu mengangkat dada. Sebaiknya lakukan ini tidak lebih dari 5 kali..

Nasihat penting untuk semua kompleks

Terlepas dari versi terapi senaman mana yang dipilih dan untuk tujuan apa itu dilakukan, doktor sangat mengesyorkan menjaga ketepatan dan kelancaran semua pergerakan. Bersenam untuk sakit belakang boleh membuat lebih banyak mudarat daripada yang baik dan merasa baik tanpa memanaskan badan terlebih dahulu. Di samping itu, setelah selesai kompleks, perlu dilakukan tindakan tertentu. Contohnya, duduk di tumit anda dan condongkan badan anda ke bawah, sambil cuba menjulurkan kepala ke lantai.

Senaman yang paling berkesan untuk sakit belakang dan belakang

Apa yang boleh menjadi lebih teruk daripada sakit belakang yang menghalang orang itu berdiri, duduk, berjalan, atau bahkan tidur nyenyak?

Pembedahan dan ubat-ubatan hanya penyelesaian sementara, tetapi senaman yang betul adalah satu-satunya perkara yang dapat menjaga kesihatan punggung anda dalam jangka panjang. Program senaman mesti difikirkan dengan teliti kerana menguatkan otot memberi dorongan kepada badan anda dan membantu anda kekal cergas untuk jangka masa panjang. Dalam dunia yang pantas dan tertekan sekarang ini, banyak latihan telah diubahsuai dan diperbaiki agar sesuai dengan keperluan orang..

Sakit belakang: siapa yang berisiko?

Faktor kemungkinan meningkat

  • Kehamilan
  • Umur> 35 tahun
  • Gaya hidup pasif
  • Kebimbangan, tekanan dan kemurungan
  • Obesiti
  • Beban berlebihan yang disebabkan oleh latihan
  • Keadaan perubatan seperti fibromyalgia dan osteoartritis

Simptom Masalah Belakang

Sekiranya sakit belakang anda disertai oleh gejala ini, berjumpa doktor dengan segera:

  • Pengurangan berat
  • Suhu meningkat
  • Keradangan yang kelihatan
  • Inkontinensia (kencing dan / atau tinja)
  • Sakit belakang memanjang ke kaki
  • Rasa kebas di sekitar alat kelamin, dubur, dan paha

Jenis sakit belakang

Sebelum anda memilih latihan sakit belakang ini, adalah mustahak untuk menentukan jenis sakit belakang. Sakit belakang boleh:

  1. Akut - berlangsung tiga hingga enam bulan. Ia bermula secara tiba-tiba. Penyebab utama adalah kerosakan tisu.
  2. Kronik - berlangsung lebih dari enam bulan dan boleh disebabkan oleh kecederaan atau keadaan perubatan lain.
  3. Kesakitan atau kesakitan neuropatik pada tahap ujung saraf. Saraf di punggung terus merasakan kesakitan tanpa adanya tisu yang rosak atau bahkan setelah kecederaan punggung telah sembuh.

Bahagian belakang atau, lebih tepatnya, tulang belakang boleh dibahagikan kepada bahagian atas, tengah dan bawah. Di bahagian seterusnya, kita akan melihat beberapa latihan yang berkesan untuk ketiga-tiga bahagian belakang..

Senaman untuk sakit belakang

1. Sayap kelawar

Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk melegakan sakit belakang. Tekanan dada dan tekan tubi sangat membantu dalam menguatkan otot punggung dan lengan, tetapi latihan inilah yang memusatkan pengecutan otot di kawasan yang terjejas untuk menguatkannya dan mengelakkan kesakitan..

2. Meregangkan otot dada

Peregangan dada adalah gerakan yoga di mana anda mengarahkan kekuatan ke bahagian belakang lengan, dengan fokus pada trisep. Ambil posisi dengan dinding, letakkan tangan kanan anda di dinding sehingga siku anda sama dengan bahu anda. Secara beransur-ansur gerakkan badan anda ke bawah menggunakan tangan anda sebagai sokongan. Pastikan tangan anda bertentangan dengan tulang rusuk anda. Semasa melakukan sebarang senaman, penting untuk menghirup dan menghembuskan nafas dengan betul untuk memastikan peredaran darah yang betul.

Kami mengesyorkan anda mencuba regangan untuk pemula di rumah.

3. Pose Anjing Ke Bawah

Latihan ini terbukti sangat bermanfaat bagi banyak penghidap sakit lumbal. Yang harus anda lakukan hanyalah membongkok, bersandar ke lantai, dan cuba memegang kedudukan ini. Sekiranya pinggul anda mula menarik, bengkokkan lutut anda sedikit. Cuba kekal dalam kedudukan ini selama 10 saat dan kemudian lepaskan sepenuhnya.

4. Hiperextensi dada

Terdapat beberapa cara untuk melakukan latihan ini. Anda hanya boleh berbaring dengan wajah dan kepala ke atas, atau melakukan perkara yang sama dengan roller busa. Anda juga boleh duduk di kerusi dengan tangan di belakang kepala dan kemudian meregangkan kepala ke atas, mengangkatnya ke arah siling. Ulangi pergerakan ini 10 kali sehari..

5. Gelangsar

Untuk latihan Slider, berdiri di atas empat ke atas dinding. Letakkan pinggan plastik di bawah lengan anda. Gerakkannya ke belakang dan ke belakang tanpa menekan bahu ke leher anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 10 kali. Ia membantu menguatkan otot punggung atas, yang mengelakkan kelengkungan postur.

6. Putaran bahu yang melingkar

Ini adalah latihan yang boleh dilakukan kapan saja, di mana sahaja. Anda perlu fokus untuk mendapatkan bulatan yang lebih besar tetapi kurang menggerakkan bahu. Senaman membantu menjadikan otot lebih lentur dan anjal.

7. Mampatan bilah

Latihan ini tidak semudah yang didengar. Ia memerlukan kesabaran dan usaha. Untuk melakukan latihan ini, anda perlu memanjangkan siku, kemudian merapatkan bilah bahu anda dan tahan selama 5-10 saat. Kemudian berehat dan ulangi latihan ini 10 kali sehari..

8. Mendayung

Mendayung bukan sahaja dapat melegakan kesakitan tetapi juga menguatkan otot bahu. Ini adalah latihan yang hebat kerana memberi anda rehat dari latihan kardio tradisional seperti berlari..

9. Latihan untuk trapezoid tengah

Latihan ini mudah dan berkesan. Ia bermanfaat bagi mereka yang ingin menguatkan otot bahu, tanpa melupakan bahagian depan belakang..

10. Push-up

Push-up adalah latihan yang berkesan dengan faedah tambahan. Mereka memberi anda lebih banyak daripada sekadar penurunan berat badan. Malah boleh membantu merawat sakit belakang. 10 push-up sehari dapat membuat anda tetap bugar dan melegakan kesakitan.

11. push-up yang diubah suai

Berbaring di atas tikar yoga dengan tangan anda dekat dengan kepala anda. Sekarang angkat batang tubuh anda dari lantai dengan kekuatan lengan anda tanpa mengangkat pinggul anda. Bangun dalam posisi ini sebanyak mungkin dan ulangi 5-8 kali. Ini akan membantu anda mencegah sakit belakang..

12. Sudut

Sudut adalah senaman yang menyenangkan untuk melegakan sakit belakang. Anda perlu berbaring di belakang dan menarik perut anda. Kemudian angkat bahagian atas badan dan kaki anda ke atas, tarik jari kaki ke arah siling, luruskan lengan anda ke arah sisi. Perkara utama adalah mengikuti pernafasan yang betul..

13. Merapatkan lutut ke dada

Latihan ini bertujuan untuk meregangkan dan merehatkan anak lembu. Apabila otot ditarik ke belakang dengan lutut, ia berfungsi di punggung bawah, melegakan kesakitan yang teruk. Genggam satu lutut dengan tangan anda, tarik ke arah anda; hitung hingga lima dan ulangi pada kaki yang lain.

14. Kucing / Unta

Latihan ini membantu anda menerapkan teknik yang digunakan oleh kucing untuk meregangkan diri. Masuk ke posisi keempat dan kemudian luruskan leher anda dengan lurus sambil melihat lantai. Bengkok perlahan ke lantai, angkat punggung ke arah siling, seperti bonggol unta. Dengan melakukan senaman ini, anda dapat merasakan aliran darah ke kawasan otot..

15. Lintang Lintang dengan Putar

Lunges hebat, tetapi mereka memberi banyak tekanan pada pinggul, punggung, dan perut anda. Walau bagaimanapun, putaran lintang melintang di bahagian bawah belakang. Ambil lunge pertama, kemudian bengkok ke bawah dan pusing ke arah yang bertentangan.

16. Rangkul bola

Lucu untuk ditonton, menyeronokkan, memeluk bola adalah latihan yang akan memberi anda regangan sebanyak mungkin. Gunakan bola sukan untuk sokongan dan pegang di antara kaki anda. Memeluk bola dan cuba menyatukan tangan anda sehingga jari anda menyentuh. Semakin banyak anda meregangkan semakin baik.

17. Hiperextensi di bangku simpanan

Hyperextension membantu dalam merawat sakit belakang. Bangku adalah satu-satunya tempat di mana anda mungkin memerlukan pertolongan seseorang untuk memegang kaki semasa anda meregangkan. Anda perlu berbaring di atas bangku, membongkok dan membiarkan punggung anda meregangkan sebanyak mungkin..

18. Jambatan glute

Latihan ini membantu anda mendapatkan kelenturan dan juga memberikan punggung dan punggung bawah anda bentuk yang baik. Semasa latihan, anda perlu berbaring dengan lutut ke atas. Angkat pinggang ke arah siling untuk melakukan lengkungan. Pegang kedudukan selama 10 saat dan kemudian turunkan diri anda

19. Selamat pagi

Selamat Pagi adalah bentuk senaman khusus untuk punggung bawah kerana berat badan di punggung atas untuk membantu meregangkan otot.

20. Superman

Adakah anda mahu terbang? Maka latihan ini sangat sesuai untuk anda. Ia membantu melegakan sakit belakang bawah. Latihan memberi tumpuan kepada pengecutan otot belakang.

21. Ketegangan pelvis yang berdiri

Ia kelihatan seperti bentuk tarian, tetapi dalam gerakan perlahan; tidak ada kerja kaki yang terlibat dalam latihan ini. Hanya lutut yang memainkan peranan penting. Berdiri tegak, lakukan beberapa barisan pelvis dengan lutut dibengkokkan sahaja. Lakukan ini dengan perlahan dan stabil, menumpukan pada punggung bawah..

22. Peregangan pektoral

Berdiri di dekat pintu terbuka dan panjangkan lengan anda sehingga menyentuh tiang pintu, sedikit di atas paras kepala. Melangkah ke hadapan tanpa menggerakkan tangan sehingga anda merasa regangan. Tunggu sebentar dan ulangi lima hingga lapan kali.

23. Pengurangan bilah bahu

Letakkan tangan anda di sisi anda. Sekarang pasangkan bilah bahu seberapa banyak yang anda boleh. Tahan dan ulangi 8-10 kali.

24. Meregangkan dada

Salah satu latihan terbaik untuk mengurangkan sakit belakang adalah meregangkan dada. Duduk tegak dengan tangan di belakang kepala. Bersandarlah sekerap yang mungkin seolah-olah anda melihat siling. Ulangi sekurang-kurangnya lima kali.

25. Meregangkan trapezoid tengah

Berbaring di atas perut / tikar / tuala di bawah dada untuk mengangkatnya sedikit. Regangkan lengan ke atas, menunjuk ke arah siling. Sekarang rasakan regangan pada bilah bahu anda. Lakukan 10-15 kali.

26. Mengangkat tangan

Duduk di kerusi lurus, angkat lengan kanan anda secara menegak di atas kepala anda. Regangkan sejauh mungkin, dan tahan kedudukan ini selama beberapa saat. Sekarang ulangi perkara yang sama dengan tangan kiri anda..

27. Sentuhan tumit duduk

Duduk tegak di kerusi dengan kaki anda di lantai. Bengkok perlahan untuk menyentuh jari kaki. Sebenarnya, menyentuh jari kaki bukanlah tujuannya sendiri; tujuannya adalah untuk membengkokkan punggung sebanyak yang selesa untuk anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 5-8 kali.

28. Bot

Gunakan tikar yoga untuk berbaring di perut dengan tangan di sisi dan tapak tangan menghadap ke siling. Kemudian, sejauh dan setinggi mungkin, angkat kepala, leher, dan belakang anda. Pegang kedudukan selama kira-kira tiga saat dan perlahan-lahan kembali. Ulangi 8-10 kali.

29. Gerbang ke belakang

Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan. Tangan menyentuh lantai. Dalam kedudukan ini, perlahan-lahan bulatkan punggung anda. Pegang lengkungan selama kira-kira 10 saat, kembali dan ulangi kira-kira lima kali. Salah satu Latihan Sempurna untuk Menghilangkan Sakit Belakang!

30. Bergantung di palang

Masih ingat dengan pelajaran terapi senaman di sekolah? Jadi ini adalah latihan dari sana. Ambil batang panjang atau batang tirai. Berdiri sehingga berada di belakang leher anda. Balut lengan anda di atas barbel, gantungkannya, dan pusing ke belakang, kiri, dan kanan. Lakukan ini dengan perlahan, tetapi untuk jangka masa maksimum..

31. Peregangan "Kerusi"

Berdiri di dinding dan bersandar di atasnya, letakkan kaki anda selebar bahu. Turunkan perlahan-lahan sehingga paha anda selari dengan lantai. Pegang "kedudukan kerusi" selama 5-8 saat dan ulangi kira-kira 10 kali.

32. Kekurangan yang diubah suai

Dalam senarai latihan untuk menghilangkan sakit belakang, perit yang diubah tidak dapat diabaikan! Berbaring telentang di atas tikar yoga dengan lutut sedikit bengkok dan tangan anda di bawah tulang rusuk anda untuk menyokong punggung anda. Daripada mengangkat punggung, tarik otot perut anda, seolah-olah "menekan" tulang rusuk anda ke tulang belakang anda. Pegang kedudukan selama 5-7 saat dan berehat. Ulangi 10-12 kali.

33. Regangan buku lali

Berbaring di punggung anda atau duduk dengan kaki anda di hadapan anda. Regangkan pergelangan kaki anda sejauh mungkin dan tahan kedudukan ini selama kira-kira 5 saat. Ulangi seberapa banyak yang boleh diterima oleh anda. Latihan ini boleh dilakukan setiap hari dan bukan sekali..

34. Naik pada jari kaki

Berdiri menghadap dinding atau bahagian belakang kerusi dengan kaki sedikit terpisah. Letakkan tangan anda di dinding atau di kerusi untuk mendapatkan sokongan. Sekarang angkat diri dengan jari kaki. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 8-10 saat dan kembali ke posisi awal. Ulangi seberapa banyak kali, berapa kali pada waktu siang. Gimnastik terapeutik ini tersedia untuk semua orang dan segala-galanya, dan memberikan hasil yang ketara..

35. Angkat Kaki

Inilah latihan lain untuk sakit belakang! Berbaring telentang di atas tikar: kaki kiri lurus, kaki kiri dibengkokkan di lutut. Kemudian, angkat kaki kiri anda dari tikar hingga 25 sentimeter, gunakan otot perut anda untuk menyokong kaki anda. Ia sukar pada mulanya, tetapi jangan terintimidasi. Pegang kedudukan selama 10 saat dan ulangi dengan kaki kanan.

36. Meregangkan otot piriformis

Berbaring telentang di atas tikar atau tilam tegas, bengkokkan lutut. Lintang satu kaki di atas yang lain, menyokongnya dengan tangan anda di belakang lutut. Dalam posisi melintang ini, angkat kaki ke dada sehingga anda merasakan regangan di pinggul anda. Tahan selama sekurang-kurangnya 15 saat dan berehat. Ulangi lima kali.

37. Regangan Piriformis 2

Mulakan dengan duduk dengan punggung lurus. Kemudian, pertama, gerakkan kaki kiri anda ke kanan dengan berhati-hati dan bawa ke punggung anda..

  1. Sekarang letakkan tangan kanan di lutut kiri anda dan perlahan-lahan mula menarik. Kekalkan punggung lurus dan pastikan dada anda diangkat. Pegang kedudukan ini selama 15-20 saat. Ulangi tiga kali pada setiap sisi.

38. Latihan pada bola baling

Berbaring di perut anda dengan menggunakan bola fitball, cuba meluruskan punggung. Sokong badan anda dengan tangan di atas lantai. Sekarang perlahan-lahan angkat tangan dan kaki anda dalam posisi bergantian sebanyak mungkin. Lakukan tiga hingga lima set untuk keempat-empat anggota badan..

39. Jambatan glute

Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan. Cuba luruskan tulang belakang anda sehingga jarak antara lantai dan punggung bawah anda berkurang. Kemudian angkat pelvis anda, terus lurus punggung anda. Jauhkan kecondongan sejauh yang selesa untuk anda. Sekiranya berbohong sama sekali tidak selesa, maka latihan ini boleh dilakukan sambil berdiri di dinding..

40. Kerusi

Berdiri dengan punggung ke dinding, pastikan semua bahagian badan menyentuh dinding. Letakkan kaki anda kira-kira 30 cm dari dinding. Kemudian bengkokkan lutut anda perlahan-lahan sehingga mencapai sudut 90 darjah. Pegang kedudukan selagi anda boleh dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi sekurang-kurangnya lima kali.

41. Menaikkan lengan dan kaki

Dapatkan tahap empat dan luruskan tulang belakang anda. Angkat lengan kanan dan kaki kiri anda sehingga selari dengan lantai. Pegang regangan selama kira-kira lima saat dan ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan anda. Sekiranya anda tidak dapat menjaga keseimbangan, lakukan latihan ini dengan hanya mengangkat satu anggota badan pada satu masa..

42. Papan

Dapatkan kedudukan push-up. Luruskan tulang belakang anda, jangan angkat pelvis ke atas dan luruskan lengan anda. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 10 saat dan angkat batang badan anda ke atas. Ulangi lima hingga lapan kali.

43. Regangan leher

Peregangan ini harus dilakukan semasa berdiri, dan terdiri daripada tiga pergerakan..

  • Berdiri di atas lantai dan perlahan-lahan memiringkan kepala ke hadapan, membawa dagu ke dada. Regangan mesti dirasakan di bahagian belakang leher.
  • Gerakkan kepala anda perlahan ke kiri sehingga dagu anda sejajar dengan bahu kiri anda. Regangan harus dirasakan di bahagian belakang leher. Lakukan perkara yang sama di sebelah kanan.
  • Sekarang perlahan-lahan condongkan kepala anda ke kiri sehingga telinga kiri anda berada di atas bahu kiri anda. Regangan harus dirasakan di bahagian kanan leher. Ulangi betul.

44. Meregangkan tali pinggang

Regangan ini baik untuk orang yang mengalami masalah perut..

  • Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan.
  • Ambil satu kaki di belakang lutut dan bawa perlahan ke dada anda.
  • Regangan mesti dirasakan di pinggul.
  • Bertahanlah. Kemudian lepaskan dan ulangi pada kaki yang lain..

45. Meregangkan pinggul

Regangan ini bermanfaat untuk sakit belakang bawah.

  • Berbaring di belakang anda.
  • Gerakkan kaki kiri ke kanan dan tarik perlahan lutut kanan ke arah dada sehingga anda merasakan peregangan di punggung anda..
  • Ulangi dengan kaki yang lain..

46. ​​Meregangkan punggung

  • Berbaring di perut anda.
  • Naikkan siku anda dengan punggung anda diregangkan.
  • Luruskan siku dengan perlahan sehingga anda merasakan regangan di punggung.
  • Jaga kedudukan. Kemudian lepaskan dan ulangi.

47. Putaran lutut

Senaman bagus untuk menjaga kesihatan tulang belakang anda. Anda mesti melakukannya dengan perlahan.

  • Berbaring di punggung dengan tangan yang dilanjutkan di kedua-dua belah pihak.
  • Pastikan lutut dibengkokkan tetapi bersama.
  • Secara beransur-ansur turunkan lutut ke sisi, dan kemudian pelvis anda.
  • Amplitud bergantung pada tahap kesediaan anda..
  • Jaga kedudukan. Kemudian kembali kepada yang asal.
  • Ulangi di seberang.

48. Cobra berpose

Ini adalah latihan terbaik untuk meregangkan punggung bawah dan mengencangkan otot perut. Ia membantu meningkatkan kelenturan dan melegakan kesakitan.

  1. Mulailah dengan berbaring di perut anda dengan kedua kaki dilunjurkan ke belakang..
  2. Angkat lengan bawah dan siku dari tanah, bersandar di telapak tangan yang terletak di kedua-dua belah kepala.
  3. Tarik perlahan-lahan badan anda sehingga berat badan anda diagihkan ke lengan bawah. Ingatlah untuk menjaga pinggul anda ke tanah.
  4. Apabila mencapai kedudukan yang selesa yang meregangkan otot punggung bawah dan perut anda dengan lembut, tahan posisi tersebut selama kira-kira 15 saat.
  5. Secara beransur-ansur kembali ke posisi awal dan ulangi yang sama sekurang-kurangnya 3 hingga 5 kali. Cuba luruskan lengan anda untuk kesan yang terbaik..

10 penyebab sakit belakang

1. Trauma atau keseleo

Fakta pelik tetapi berbahaya mengenai kecederaan belakang adalah anda mungkin tidak akan merasa sakit dengan segera. Ia dapat kekal dalam keadaan "tertekan" untuk waktu yang lama, dan mulai menampakkan diri secara tiba-tiba tanpa alasan tertentu. Sekiranya anda tidak menyedari trauma lama, anda mungkin terkejut mengetahui apa yang menyebabkan kesakitan itu. Walau bagaimanapun, kecederaan lama dan keseleo adalah penyebab sakit belakang yang paling biasa.

2. Cakera intervertebral Herniated

Ini adalah gangguan pada tulang belakang yang disebabkan oleh pecahnya cakera vertebra yang mencubit saraf tertentu di saraf tunjang. Tidak seperti keseleo, rasa sakit dapat dirasakan dengan segera. Sakit belakang kerana cakera herniated sering didiagnosis dengan sinar-X atau MRI.

3. Keretakan

Patah tulang belakang boleh menjadi penyebab utama dan bersamaan dengan sakit belakang. Kesan patah tulang mungkin kecil, tetapi boleh menyebabkan kesakitan teruk ketika kejadiannya teruk. Pesakit dengan patah tulang belakang sering menjadi sakit kronik walaupun selepas pembedahan atau rawatan.

4. Osteoartritis

Osteoartritis adalah masalah tulang pada orang pertengahan umur (kebanyakannya pada wanita). Keadaannya serupa dengan degenerasi cakera intervertebral, yang berlaku apabila cakera di saraf tunjang mulai lemah seiring bertambahnya usia.

5. Kehamilan

Sakit belakang semasa mengandung adalah pengetahuan umum. Kerana tekanan yang berlebihan pada tulang belakang, sakit belakang berlaku pada banyak wanita hamil, terutama dalam jangka masa panjang.

6. Fibromyalgia

Faktor utama lain untuk sakit belakang, yang boleh menyebabkan kesakitan pada ligamen, otot, dan tendon di seluruh badan. Keletihan adalah gejala utama fibromyalgia. Terdapat beberapa rawatan yang tersedia untuk jenis kesakitan ini..

7. Kegemukan

Sekiranya anda gemuk, kemungkinan besar anda mengalami sakit belakang. Peningkatan lemak badan yang berlebihan akan memberi tekanan pada tulang belakang. Satu-satunya ubat untuk sakit belakang jenis ini adalah menurunkan berat badan..

8. Kebimbangan dan tekanan

Kehidupan seharian moden sentiasa dikaitkan dengan kegelisahan dan tekanan. Tekanan ada di setiap sudut kehidupan, dari rumah ke pejabat. Lebih-lebih lagi, cara hidup yang salah, diet yang salah, kekurangan rehat - semua ini semestinya menimbulkan lebih daripada segelintir penyakit kecil, termasuk sakit belakang. Ia berlaku apabila saraf di dalam tulang belakang tidak menerima cukup oksigen kerana tekanan yang berlebihan.

9. Postur tidur yang salah

Adalah pelik tetapi benar bahawa kadang-kadang posisi tidur yang salah boleh menjadi salah satu penyebab sakit belakang. Tidur di perut anda berbahaya bagi tulang belakang, kerana ia memberi banyak tekanan di punggung anda. Nasib baik, kesakitan ini bersifat sementara. Namun, jika anda tidak mengubah posisi tidur anda, rasa sakit dapat menjadi kekal..

10. Gaya hidup yang tidak menetap

Adakah anda terbiasa menghabiskan terlalu banyak masa dengan hanya duduk di satu posisi? Sebilangan besar daripada kita menghabiskan lebih dari separuh hari di hadapan komputer di pejabat atau di rumah. Ini boleh memudaratkan kesihatan tulang belakang anda. Anda mesti berehat sekurang-kurangnya 10 minit setiap jam dan bergerak.

Peringatan

Oleh kerana tulang belakang adalah bahagian tubuh yang sangat sensitif dan rapuh, disarankan agar anda mengikuti langkah berjaga-jaga berikut:

  • Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan senaman belakang..
  • Jangan mulakan segera setelah penghilang pek ais.
  • Hentikan senaman jika menyebabkan kesakitan teruk yang berlangsung lebih dari dua jam.
  • Hentikan senaman jika menyebabkan mual, kebas anggota badan, atau sesak nafas.
  • Semasa mengandung, berhenti melakukan senaman jika menyebabkan ketidakselesaan. Ingatlah bahawa pada peringkat ini, perkara utama adalah kesihatan anak..

Jadi, berikut adalah 48 latihan mudah untuk melegakan sakit belakang yang anda boleh lakukan di rumah. Kompleks ini terdapat dalam banyak manual latihan fisioterapi. Mereka tidak memerlukan peralatan khusus atau keahlian gim yang mahal. Sudah tentu, anda selalu boleh memilih pilihan senaman yang lebih mahal, tetapi hasilnya tetap sama. Latihan ini dapat dilakukan dengan pengawasan yang minimum dan keselesaan di rumah anda. Sebahagian daripada mereka mungkin dilakukan di tempat kerja semasa makan tengah hari, seperti.

Sekiranya anda melakukan yoga, anda juga boleh mendapatkan asana yang sangat berkesan untuk menghilangkan sakit belakang. Namun, ini harus dilakukan, sambil menonton video, hanya merujuk kepada instruktur yang berpengalaman, kerana yoga, yang dilakukan dengan tidak betul, akan melakukan lebih banyak keburukan daripada kebaikan. Ingatlah untuk tidak terlalu memaksakan diri, terutama dengan belakang anda. Tulang belakang adalah sokongan kami, jadi berhati-hati dengannya.

[Latihan regangan terbaik untuk melegakan sakit belakang]

Nasihat

  • Untuk mengangkat sedikit berat dari tanah, seperti beg runcit, tekuk lutut daripada punggung.
  • Jangan berdiri atau duduk dalam satu kedudukan lama.
  • Elakkan tidur di punggung atau perut; kedua-dua kaedah memberi tekanan tambahan pada tulang belakang. Kedudukan tidur yang terbaik adalah di sisi anda dengan bantal di antara lutut anda.
  • Elakkan membawa beg dan beg yang berat di satu bahu. Ambil beg galas yang boleh dibawa di belakang anda.
  • Gunakan tilam yang tegas, bukan yang terlalu lembut dan lembut. Tilam sederhana hingga tinggi dengan sokongan punggung yang baik.
  • Cuba patuhi jadual yang selalu anda jalani, berenang, atau berlari..
  • Tetapkan had untuk diri sendiri. Jangan tegangkan punggung. Jelaskan kepada orang yang tinggal dan bekerja dengan anda bahawa ada beberapa perkara yang tidak dapat anda lakukan kerana sakit belakang.

Ingatlah, semasa anda kesakitan, berhenti melakukan latihan ini dan berjumpa doktor.

Latihan untuk menguatkan punggung bawah yang boleh anda lakukan di rumah

Untuk memulihkan kesihatan tulang belakang dan sendi, seseorang mesti memahami bukan sahaja struktur anatomi mereka, tetapi juga fisiologi mereka..

Keutuhan anatomi sendi dipelihara kerana interaksi otot dan ligamen yang mengelilingi sendi, yang memungkinkan untuk membekalkannya dengan cairan sendi. Peraturan ini berlaku untuk sendi besar dan tulang belakang. Dan tulang belakang mendapat pemakanan dengan cara yang sama seperti sendi biasa, iaitu dengan bantuan otot yang berfungsi.

Secara fisiologikal, di dalam otot-otot terdapat kumpulan neurovaskular yang mana sendi disuburkan. Hubungan terakhir kapal adalah kapilari, di mana metabolisme dijalankan. Sendi, termasuk tulang belakang, hanya mendapat nutrisi dalam satu kes - apabila otot menyampaikan darah kepada mereka, dan bukan ketika seseorang memakan pil (suntikan, sekatan, suntikan intra-artikular), yang kononnya membantu menyembuhkan sakit sendi. Ini adalah tisu otot yang bertanggungjawab untuk bekalan darah!

Sendi dan tulang belakang dirawat hanya dengan senaman. Peraturan asas kinesitherapy moden untuk latihan menghilangkan rasa sakit adalah menahan kesakitan kecil, jangan biarkan besar!

Bilakah latihan untuk menghilangkan sakit belakang ditunjukkan?

Sebaiknya hilangkan sakit belakang di rumah setelah mengetahui punca kejadiannya. Gejala ini khas untuk banyak penyakit organ dalaman - sistitis, kolesistitis, pielonefritis, prostatitis, fibroid rahim. Rawatan kompleks diperlukan di sini, dan pendidikan jasmani ditunjukkan hanya semasa pemulihan..

Adalah mungkin untuk menghilangkan rasa sakit di punggung bawah dengan bantuan latihan dengan osteochondrosis, spondyloarthrosis, penonjolan, hernia intervertebral. Set latihan tertentu telah dikembangkan untuk berlatih selama tempoh pengampunan dan semasa pemburukan patologi ini. Dalam kes terakhir, mereka biasanya dilakukan di hadapan doktor yang mengawal beban..

Regangan untuk mengurangkan kesakitan

Sekiranya orang tua mempunyai masalah yang berkaitan dengan penyakit kronik, maka lelaki dan wanita muda melabuhkan punggung kerana duduk lama di komputer atau TV "membongkok". Pelajaran seminit membolehkan anda melupakan kompleks berbilang hari yang membosankan dan dengan cepat menghilangkan keseronokan dan mengalir yang tidak menyenangkan. Latihan ringkas merangkumi kelainan batang tubuh, kenaikan pinggul, dan keriting. Terdapat kemungkinan pelaksanaan yang tepat semasa kelas induk. Pelajaran meningkatkan kekuatan, daya tahan, kelenturan dan berehat setelah seharian bekerja.
Kursus pengarang yoga pengarang Olga Sagai melibatkan penggulungan, ayunan, regangan menggunakan dinding dan pernafasan. Nasihat diberikan mengenai pengelompokan - peralihan badan ke "pose embrio". Kompleks ini membantu penonjolan dan mencubit saraf sciatic - penyakit yang berlaku walaupun pada lelaki muda dan kuat. Membuka kunci dilakukan dengan menarik kaki ke bahu dengan hati-hati. Pergerakan dinamik - cara untuk mengukuhkan kawasan interscapular.

Keberkesanan kelas

Pendidikan jasmani setiap hari adalah kaedah paling berkesan untuk merawat penyakit degeneratif-distrofik pada tulang belakang lumbar. Dengan bantuan analgesik dan relaksan otot, mungkin untuk menghilangkan gejala hanya untuk sementara waktu. Dan melakukan senaman membolehkan anda mendekati penyelesaian masalah belakang secara komprehensif:

  • menguatkan otot, menstabilkan cakera dan tulang belakang dalam kedudukan fisiologi;
  • meningkatkan bekalan darah ke tulang, tulang rawan, tisu lembut dengan nutrien;
  • mengurangkan keparahan kesakitan atau menghilangkannya sepenuhnya.

Membangun korset otot membantu mencegah perpindahan cakera, mencubitnya dan pertumbuhan tulang pembuluh darah, akar tulang belakang. Oleh itu, bersama dengan kesakitan, gejala osteochondrosis atau spondyloarthrosis lain secara beransur-ansur hilang - gangguan kepekaan, kekakuan pergerakan, paresthesia.

Menguatkan otot lumbar

Dalam artikel ini, saya akan menjauhkan diri dari gaya biasa saya dan menulis semuanya pada orang pertama. Saya menghadapi masalah, apabila saya mendapat osteochondrosis belakang ketika bermain ski. Sakit seperti neraka, saraf mencubit.

11 tahun telah berlalu sejak itu, hari ini berat badan saya mati ialah 140 kg. Tanpa farmakologi, secara semula jadi. Dan bahagian belakang tidak sakit. Saya akan tunjukkan cara menguatkan otot punggung bawah supaya anda tidak menghadapi masalah dengannya. Walaupun anda sudah menghadapi masalah, saya akan membantu anda menghentikan kemajuan mereka dan melegakan kesakitan. Oleh itu, mari kita mulakan.

Seseorang, tidak seperti haiwan, mengalami sebilangan besar masalah dengan tulang belakang. Ini disebabkan oleh postur tegak kita dan, oleh itu, peningkatan beban pada ruang tulang belakang. Punggung bawah menderita dengan alasan yang sama. Keadaan diperburuk oleh gaya hidup yang tidak aktif, otot yang lemah dan latihan mengangkat beban dari lantai, ketika seseorang melakukannya dengan pusing belakang, membungkuk dengan huruf "G".

Otot lumbar memberikan pelonggaran atau pelonggaran beban mampatan pada ruang tulang belakang. Adalah logik bahawa menguatkan otot punggung bawah akan membolehkan mereka menjalankan fungsinya dengan lebih baik. Akar saraf tunjang, keluar dari tulang belakang, tidak akan dicubit (iaitu, tidak akan ada lumbago di punggung dan sakit ketika membongkok, berjalan).

Dan kita bukan sahaja akan mengepam otot-otot yang dapat dilihat yang dapat dirasakan. Terdapat juga otot psoas yang tidak kelihatan. Otot lumbar dianggap sebagai otot inti dan melenturkan pinggul, atau tulang belakang lumbar jika kaki tetap. Apabila anda melengkung punggung bawah, dia pasti turut serta. Otot psoas yang lemah boleh menyebabkan sakit belakang bawah.

Kita akan mulakan dengan latihan untuk orang yang sudah mempunyai masalah. Kemudian kita akan melihat latihan yang boleh dilakukan setelah penguatan awal punggung..

Peraturan pelaksanaan umum

Kawasan tersebut harus berventilasi dengan baik sebelum latihan. Tetapi tidak boleh sejuk di dalamnya, jika tidak, terdapat risiko menggigil punggung bawah. Untuk pelajaran, anda perlu memilih pakaian yang terbuat dari bahan bernafas yang dapat menyerap kelembapan dengan baik. Anda juga perlu mengikuti cadangan doktor terapi senaman:

  • buat pergerakan dengan lancar, sedikit lebih perlahan;
  • tingkatkan langkah secara beransur-ansur, jangan cuba menyelesaikan semua latihan pada pelajaran pertama;
  • jika rasa sakit muncul, hentikan latihan, sambung semula hanya setelah berehat lama.

Penting untuk mendengar sensasi yang timbul. Sekiranya, setelah melakukan senaman tertentu, intensitas kesakitan menurun dengan ketara, maka ia harus diulang lebih kerap..

Ciri-ciri:

Kompleks perubatan mesti dipilih sesuai dengan diagnosis perubatan. Contohnya, beberapa syarat memerlukan latihan meluruskan, sementara yang lain memerlukan regangan. Di samping itu, harus diingat bahawa untuk kebanyakan penyakit, ubat-ubatan diresepkan yang dapat mempengaruhi kemampuan fizikal. Semasa melakukan senaman untuk sakit belakang, anda perlu mendengarkan badan anda dan menghentikan latihan ketika rasa sakit bertambah atau ketidakselesaan berlaku. Semua pergerakan harus dilakukan dengan lancar, perlahan..

Melegakan sakit belakang bawah akut

Sakit belakang akut dimanifestasikan oleh serangan lumbago. Sangat menyakitkan, menyala sehingga seseorang tidak dapat tidur tanpa bantuan. Oleh itu, pada masa ini, tidak ada persoalan mengenai pekerjaan apa pun. Mereka dimulakan selepas beberapa jam dan bahkan beberapa hari selepas melegakan kesakitan.

Pose "Kucing-lembu"

Dapatkan empat, pada masa yang sama turunkan kepala anda dan bulatkan punggung anda. Kembali ke kedudukan permulaan, bengkokkan punggung bawah, angkat dagu. Jumlah pendekatan adalah 5-7. Beberapa kesakitan selepas serangan lumbago cukup semula jadi. Tetapi apabila ia semakin kuat, rehat yang lama diperlukan..

Pose Kanak-kanak

Turunkan lutut yang lebar sehingga kaki saling bersentuhan. Rentangkan tangan anda di hadapan anda dan geserkan badan ke hadapan dengan gerakan meluncur, menyentuh tikar gimnastik dengan dahi anda. Pegang kedudukan ini selama 10-15 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan 4-5 kali.

Latihan kerusi

Berlutut di hadapan najis atau kerusi, cuba melabuhkan punggung. Letakkan tangan anda di tempat duduk untuk sokongan. Bengkokkan dengan perlahan dan bengkokkan punggung bawah 8-10 kali. Dalam kedudukan badan yang sama, bengkokkan dahulu ke satu sisi, kemudian ke sisi yang lain. Apabila dilakukan dengan betul, beban utama jatuh pada otot sisi belakang, dan bukan punggung bawah..

Peregangan berbaring dengan sentuhan badan ke kiri dan kanan

Berbaring, luruskan kaki anda, rentangkan tangan anda ke sisi. Semasa menghirup, bengkokkan lutut dan putar ke kanan, tahan pada kedudukan ini selama 5 saat. Menghembuskan nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan 5 kali, kemudian lakukan latihan dengan arah yang bertentangan.

Memusingkan badan dari posisi duduk

Duduk di atas tikar, bengkokkan lutut kanan anda dan mulakan dengan kaki kiri yang diluruskan. Untuk mengekalkan keseimbangan, bersandar di lantai dengan tangan kanan. Pusing ke kiri, tekan perlahan di lutut dengan telapak tangan bebas anda. Lakukan senaman 3-5 kali ke setiap arah.

Peregangan "Shell"

Bangunlah, tarik nafas dalam-dalam dan turunkan punggung ke tumit, tanpa mengangkat telapak tangan dari lantai. Regangkan dengan baik, tegangkan otot-otot punggung bawah, ambil posisi awal badan. Bilangan pendekatan - 5-10.

Apa yang anda perlu ketahui mengenai hernia tulang belakang lumbosacral?

Mengapa penyakit ini berlaku??

Untuk memahami bagaimana menangani hernia, anda perlu menentukan apa yang menyebabkan timbulnya penyakit ini. Ini akan membolehkan anda menjadualkan rawatan dengan betul dan mengelakkan kambuh..
Hernia itu sendiri adalah penonjolan nukleus pulposus - ini adalah bahagian tengah cakera, yang strukturnya serupa dengan jeli yang padat. Inti mempunyai kesan menyerap kejutan, yang mana tulang belakang dapat mengambil berbagai posisi dan mengatasi beban yang cukup besar. Ia terletak di anulus fibrosus, yang tidak mudah dimusnahkan. Tetapi disebabkan oleh tekanan kuat yang kerap dan satu kali pada bahagian serat ini, cincin dapat pecah, dan intinya akan keluar. Ini adalah hernia. Namun, ia juga boleh berlaku kerana kekurangan aktiviti fizikal sepenuhnya, kerana cakera tulang belakang tidak akan menerima jumlah oksigen dan nutrien yang diperlukan. Pengayaan mereka berlaku tepat kerana pergerakan vertebra, kerana mereka sendiri tidak mempunyai saluran darah..

Jadi, faktor risiko adalah:

  • Kurangnya aktiviti fizikal yang mencukupi.
  • Aktiviti fizikal yang berlebihan.
  • Beban berat sekali pada wilayah sakral, misalnya, kerana mengangkat beban pada kedudukan yang salah, tersentak secara tiba-tiba, dll..
  • Kecederaan yang dialami akibat jatuh, kesan, kemalangan jalan raya.
  • Gangguan metabolik yang disertai dengan keracunan - dalam kes ini, vertebra tidak menerima tepu yang mencukupi, dan tisu-tisu melemahkan.
  • Penyakit tulang belakang.
  • Ciri kongenital badan.

Bahaya hernia adalah bahawa nukleus yang membonjol dapat memberi tekanan pada serat saraf yang terletak di bahagian tulang belakang ini, yang akan menyebabkan kesakitan yang lebih parah dan penyakit lain yang berkaitan dengan sistem saraf. Profilaksis hernia lumbosacral boleh merangkumi berjalan kaki biasa, senaman ringan (misalnya, membongkok, memutar) dan urutan.


Hernia lumbosacral

Harga korset lumbosacral

Gejala penyakit

Gejala hernia seperti itu pada peringkat awal mungkin tidak jelas. Pada mulanya, saya mula bimbang akan rasa sakit yang jarang terjadi di kawasan sakrum, ketidakselesaan muncul ketika bergerak, ada kesukaran untuk menganggap ada pose

Sekiranya anda tidak memperhatikan isyarat ini dengan segera, maka penyakit ini akan memasuki tahap yang lebih serius, apabila sensasi rasa sakit semakin meningkat, dan ia tidak akan dapat dilakukan dengan kaedah rawatan yang agak mudah.


Sensasi menyakitkan dengan hernia tulang belakang lumbar sangat menyakitkan sehingga mereka benar-benar "memutuskan" seseorang dari kehidupan normal

Gejala utama adalah:

  • Sakit di bahagian belakang dan kaki, "lumbago", sensasi sakit berterusan.
  • Otot lemah di kaki.
  • Kebas pada kaki, penurunan kepekaan secara umum.
  • Sekatan pergerakan di bahagian bawah punggung dan kaki.
  • Perubahan kedudukan badan dan ketidakupayaan untuk mengambil kedudukan apa pun, bongkok, bongkok.

Harga ubat tradisional untuk sakit belakang

Melegakan sakit belakang yang sederhana

Sakit belakang yang sederhana sering mendahului peningkatan spondyloarthrosis atau osteochondrosis. Untuk menghilangkannya, mencegah kambuh, latihan digunakan untuk meregangkan otot seluruh punggung..

Dinding setinggan

Letakkan punggung ke dinding, rentangkan kaki anda selebar bahu, genggam jari anda ke dalam kunci dan letakkan di hadapan anda pada paras dada. Perlahan-lahan melakukan jongkok cetek, berlama-lama dalam kedudukan ini selama 10 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi semua pergerakan 5-7 kali.

Regangan flexor belakang bawah

Berbaring dengan lutut dibengkokkan, letakkan kaki di atas lantai. Tarik satu kaki ke dada anda, membalut tangan anda di bahagian belakang paha. Pegang kedudukan ini selama 10-20 saat, ambil kedudukan permulaan. Ulangi 5 kali, lakukan senaman dengan lutut yang lain, dan kemudian angkat dua kaki sekaligus.

Hyperextension

Berbaring di perut anda, bengkokkan lengan anda, letakkan telapak tangan anda di dekat bahu anda. Menghirup secara mendalam, angkat bahagian atas badan anda selama 10 saat. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan diri ke lantai. Jumlah pendekatan - hingga 10. Dengan pelaksanaan latihan yang betul, otot punggung bawah, dan bukan tali pinggang bahu harus tegang.

Latihan untuk membetulkan kecondongan pelvis

Berbaring telentang dengan kaki lurus yang dinaikkan, tekan punggung bawah anda dengan kuat ke tikar. Perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah. Bengkokkan lutut anda hanya apabila punggung bawah anda mula naik dari lantai. Lakukan senaman 10-15 kali.

Sebab-sebabnya

Pada mulanya, anda perlu memahami sebab - ini akan membantu anda memilih latihan yang tepat untuk melegakan sakit belakang dan menentukan kaedah rawatan lain. Kesakitan boleh berlaku kerana:

  • Kelengkungan tulang belakang;
  • Hipotermia badan;
  • Berat badan berlebihan;
  • Pemakanan yang tidak betul, kekurangan zat penting dalam badan.
  • Aktiviti kekuatan yang berlebihan, teknik yang tidak betul untuk melakukan latihan tertentu (oleh itu jawapan kepada persoalan mengapa punggung bawah sakit selepas latihan). Untuk mengelakkan fenomena ini, ikuti teknik anda dan lakukan latihan pemanasan selepas latihan..
  • Tidak cukup masa untuk memulihkan kumpulan otot sasaran.

Penting untuk menghapuskan punca kesakitan dengan tepat. Kadang kala anda tidak boleh melakukan tanpa campur tangan doktor. Pastikan anda berjumpa pakar sekiranya sensasi menyakitkan di tulang belakang lumbar tidak hilang selama beberapa minggu, jika sukar bagi anda untuk berdiri diam dan anda tidak dapat bergerak secara normal, jika disertai dengan loya, pening dan gejala tidak menyenangkan yang lain.
Banyak juga bergantung pada sifat kecederaan. Sekiranya kita bercakap mengenai kecederaan sederhana, cukup untuk tidak memuatkan punggung selama beberapa hari dan berehat dengan baik. Sekiranya anda merasa sakit yang tajam, lebih baik membuat janji temu dengan pakar. Semakin awal anda memulakan rawatan, semakin cepat anda akan menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan dan mencegah akibat yang tidak menyenangkan..

Latihan lain

Lebih mudah untuk mencegah munculnya sakit belakang daripada menghilangkannya untuk waktu yang lama, termasuk dengan ubat-ubatan. Untuk ini, satu set latihan telah dikembangkan, pelaksanaannya menjadi pencegahan pemburukan patologi sistem muskuloskeletal yang sangat baik. Semasa latihan, otot menjadi lebih anjal, yang menyumbang kepada pengagihan beban yang betul di semua bahagian tulang belakang.

Roller skating untuk punggung bawah

Duduk, sedikit menekuk lutut, letakkan roller gimnastik di belakang punggung anda, luruskan lengan anda, letakkan di belakang punggung anda. Bersandar telapak tangan di lantai, angkat punggung dan duduk di atas roller. Luncurkan bolak-balik di atasnya selama 5-10 minit. Cuba memuatkan otot punggung dan perut, dan bukan lengan dan kaki.

Pose Anjing Ke Bawah

Ambil posisi mendatar, letakkan jari kaki dan telapak tangan di lantai, seperti sebelum melakukan push-up lembut.

Naikkan pelvis sedikit dan pada masa yang sama turunkan kepala anda, cuba menyentuh lantai dengan dahi anda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi semua pergerakan 10 kali.

Pose "Anjing-burung"

Gunakan empat kaki, angkat lengan kiri dan kaki kanan anda bersama-sama. Regangkan selama 15 saat, rasa tegang pada otot di bahagian belakang. Turunkan tahap empat, ulangi latihan dengan lengan kanan dan kaki kiri anda. Jumlah pendekatan - sehingga 20.

Menaikkan pelvis di bangku simpanan

Duduk sedemikian rupa sehingga bangku berada pada jarak 35-40 cm dari pantat. Letakkan lengan lurus di tempat duduk bangku, bengkokkan kaki anda. Semasa menghirup, angkat punggung bawah selari dengan lantai, meletakkan kaki anda di atas tikar. Kembali ke kedudukan permulaan selepas 10 minit. Lakukan senaman 10 kali.

Meregangkan otot punggung dan kaki

Berbaring, tekuk lutut, letakkan kaki selebar bahu. Merayap kaki kiri anda di belakang kanan sehingga pergelangan kaki anda menyentuh lutut anda. Tarik lutut kiri sedekat mungkin ke dada, membantu dengan kedua tangan. Ulangi latihan 5 kali, kemudian lakukan ke arah yang lain.

Cara menguatkan punggung bawah pada bar mendatar

Pada pandangan pertama, sukar untuk membayangkan bagaimana bar mendatar dapat membantu kita. Tetapi masih ada faedahnya. Mari lihat apa itu.

Mengapa bar mendatar baik untuk bahagian belakang

Palang membawa keuntungan tertentu untuk punggung bawah anda. Sebagai contoh, ia boleh digunakan untuk melatih otot iliopsoas. Dan seperti yang anda ingat, ia memberikan sumbangan yang besar terhadap pembentukan bentuk kelengkungan lumbar tulang belakang yang betul..

Kita juga boleh menggunakan daya tarikan tulang belakang untuk keuntungan kita. Pertama, menggantung pada bar mendatar selepas latihan akan membantu meregangkan otot belakang, termasuk yang mendalam. Ini akan menghilangkan kekejangan otot dan mencegah gangguan postur. Kedua, tali akan mengeluarkan sebahagian beban dari cakera intervertebral, membantu meningkatkan bekalan nutrien kepada mereka. Bagaimanapun, cakera intervertebral menyerap zat mengikut prinsip span - berkontraksi dan melepaskan.

Apa penyakit yang boleh anda lakukan di bar

Kelas di bar mendatar membuat tuntutan tertentu mengenai keadaan sistem muskuloskeletal. Oleh itu, tidak semua orang boleh memasukkan bar dalam program latihan mereka. Tetapi kita akan mulakan dengan berita baik..

Dalam banyak kes, walaupun terdapat penyakit tulang belakang tertentu, anda boleh berlatih di palang. Berikut adalah beberapa contoh:

  1. Osteochondrosis - pemusnahan distrofi cakera intervertebral. Latihan di bar mendatar dapat mencegah osteochondrosis atau melambatkan perjalanannya. Tetapi perlu dipertimbangkan bahawa penyakit neurologi dengan rawatan tepat pada waktunya dapat menyebabkan sejumlah komplikasi - penonjolan, hernia, radiculitis. Dan jika dengan latihan penonjolan masih mungkin dilakukan, walaupun di bawah pengawasan doktor, maka dengan hernia mereka dikontraindikasikan.
  2. Untuk skoliosis darjah pertama, latihan di bar boleh dilakukan. Dengan skoliosis hampir ke darjah kedua, anda hanya boleh melakukannya di bawah pengawasan pakar dan menggunakan gravitron untuk mengurangkan beban tegangan pada tulang belakang.
  3. Gangguan postur di satah sagital. Ini termasuk kyphosis toraks atau lordosis lumbal.

Apabila anda tidak boleh berlatih di bar mendatar

  1. Dengan scoliosis melebihi darjah satu. Dalam kes ini, latihan dengan berat badan anda sendiri atau dengan berat badan yang signifikan di gravitron boleh menyebabkan komplikasi serius..
  2. Dengan cakera intervertebral herniated.
  3. Dengan pemburukan penyakit sistem muskuloskeletal.

Tetapi penyakit ini tidak menghentikan latihan anda. Dengan pendekatan bersepadu, dengan penggunaan latihan fisioterapi, prosedur fisioterapi dan urut, sering kali dapat memperbaiki keadaan postur tubuh dan menghentikan banyak penyakit!

Latihan untuk menguatkan punggung bawah pada bar mendatar

Seperti yang anda perhatikan, faedah utama melakukan bar adalah meregangkan tulang belakang dan struktur di sekelilingnya. Oleh itu, tidak kira apa latihan yang dilakukan di bar, anda akan mendapat kesan positif..

Pilihan terbaik untuk otot belakang adalah pull-up grip lebar dan sederhana dilakukan dalam lingkungan 10-15 repetisi selama 2-3 set.

Untuk melatih otot iliopsoas, kaki naik di palang dengan putaran pelvis tambahan di bahagian atas sesuai. Lakukan juga 10-15 repetisi untuk 2-3 set. Pastikan pergerakan lancar dan berlaku hanya kerana pengecutan otot.

Melegakan sakit belakang semasa mengandung

Semasa melahirkan anak, sakit punggung bawah biasanya disebabkan oleh sebab semula jadi - pembesaran rahim, pemampatan organ pelvisnya. Doktor mengesyorkan melakukan latihan berikut untuk menghilangkannya:

  • berbaring di punggung, bengkokkan kaki, rentangkan lengan ke seluruh badan. Perlahan-lahan merobek punggung dari lantai dan, tanpa berhenti dalam kedudukan ini, turun ke lantai;
  • berdiri, pasangkan jari anda di kunci di hadapan anda, sebarkan siku ke sisi. Buat giliran dari sisi ke sisi. Lakukan senaman sekali lagi, hanya dengan menghubungkan kedua telapak tangan ke belakang;
  • berlutut, letakkan tangan anda di lantai. Turunkan punggung pertama, kemudian tumit kedua.

Ulangi semua pergerakan 5-10 kali. Selepas kelas, anda harus berbaring selama 3-40 minit dan berehat. Ini benar terutamanya pada kehamilan lewat..

Pra-pemanasan

Setiap senaman harus didahului dengan pemanasan, yang tujuannya adalah memanaskan ligamen dan sendi badan anda. Oleh itu, anda dapat mengurangkan risiko kecederaan, dan badan akan mengalami tekanan dengan lebih baik. Tidak perlu lama untuk memanaskan badan. Ia cukup untuk melakukan latihan sederhana berikut.

  1. Semasa berbaring di punggung, anda perlu menekuk kaki, dan kemudian tunggu saat anda merasakan kelonggaran tulang belakang sepenuhnya.
  2. Berbaring di punggung, anda harus menekan kawasan lumbar ke lantai, dan membeku sehingga beberapa saat. Selepas itu, berehat, dan ulangi latihan lagi 10-12.
  3. Posisinya sama, tetapi sekarang anda perlu mengangkat bokong dari lantai, membiarkan badan lurus. Kedudukan ini diperbaiki selama beberapa saat, diikuti dengan kelonggaran. Anda perlu melakukan senaman sekurang-kurangnya 10 kali.

Teknik Bubnovsky

Kelas mengikut kaedah Dr. Bubnovsky diadakan di pusat perubatan yang dilengkapi dengan simulator khas. Doktor pemulihan mengawal teknik pergerakan, membantu melakukan latihan dengan daya tahan. S. Bubnovsky adalah ahli terapi manual yang terkenal, pengarang kaedah untuk menghilangkan rasa sakit tanpa mengambil ubat farmakologi. Dia mengesyorkan melakukan latihan ini untuk tujuan terapi dan profilaksis:

  • naik keempat-empat dan perlahan-lahan bergerak di atas tikar gimnastik, meletakkan lengan kanan dan kaki kiri terlebih dahulu, kemudian lengan kiri dan kaki kanan anda;
  • berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda sedikit, kunci jari anda, letakkan kepala anda di atasnya. Letakkan bantal nipis dan padat di bawah punggung bawah. Hembuskan nafas, sebut "Ha" dengan kuat, angkat bilah bahu dan lutut pada masa yang sama, cuba mendekatkan mereka antara satu sama lain;
  • berbaring di punggung, bengkokkan lutut, luruskan lengan ke seluruh badan. Tarik nafas, katakan "Ha", angkat pelvis, menekan punggung. Semasa menghembus nafas, kembali ke posisi awal.

Bilangan pengulangan adalah 10-12. Di klinik S. Bubnovsky, bukannya bantal, beg dengan ais hancur biasanya diletakkan di bawah punggung bawah, yang diletakkan dalam kotak yang diperbuat daripada kain padat.

Yoga untuk punggung

Yoga menggabungkan dua prinsip: fisiologi dan psikologi. Matlamat latihan oriental adalah untuk menghilangkan penyebab penyakit, mencapai ketenangan dan ketenangan kerana kelancaran dan kelembutan asana. Prosesnya difasilitasi oleh latar belakang suara yang menyenangkan.

Panduan ini mempunyai lutut dan siku bengkok, papan, jambatan, birch dan selekoh badan. "Kedudukan teratai" yang terkenal akan membantu dalam relaksasi. Nafas masuk dan keluar yang lancar akan menyatukan hasil kursus. Kekerapan pelaksanaan yang disyorkan - tiga kali seminggu.

Kontraindikasi untuk gimnastik

Dilarang melakukan senaman untuk menghilangkan rasa sakit jika anda merasa tidak sihat. Kontraindikasi untuk gimnastik adalah peningkatan suhu badan, menggigil, keringat sejuk - tanda-tanda utama keracunan umum badan. Doktor terapi senaman melarang terlibat dalam tekanan darah tinggi, penurunan takikardia, bradikardia.