Latihan rutin dan terapi untuk tulang belakang, yang boleh dilakukan di rumah

Artritis

Gaya hidup yang tidak menentu membawa kepada pelbagai penyakit tulang belakang dan punggung. Untuk mengekalkan punggung yang sihat, perlu melakukan terapi senaman gimnastik untuk tulang belakang. Malah orang yang sihat memerlukan senaman pagi setiap hari untuk bahagian belakang untuk pencegahan..

Mengapa pengecasan begitu baik

Kelas pada waktu pagi selepas bangun tidur mempunyai banyak kelebihan:

  • bantu badan bangun lebih cepat, mulakan semua proses;
  • bergembiralah;
  • merehatkan otot, mengurangkan sensasi kesakitan;
  • vertebra diperkuat;
  • meningkatkan peredaran mikro;
  • boleh digunakan untuk mencegah penyakit belakang.

Peraturan asas untuk keberkesanan kelas

Agar gimnastik belakang memberi manfaat maksimum, anda mesti mematuhi beberapa peraturan:

  1. Hanya latihan berterusan yang akan membantu anda mencapai kesan yang diinginkan..
  2. Anda tidak boleh melakukan pergerakan secara tiba-tiba, semuanya dilakukan dengan perlahan dan tenang. Latihan diperlukan untuk menyedarkan badan dan mengendurkan otot..
  3. Nafas mesti tenang, sekata.
  4. Sekiranya ada senaman yang menyakitkan, latihan harus dilewatkan.
  5. Tulang belakang harus dilakukan dari punggung bawah ke leher.
  6. Untuk pencegahan penyakit tulang belakang, satu pelajaran sehari sudah cukup. Semasa merawat masalah yang lebih serius, jumlah purata adalah 2-3 kali sehari.

Memanaskan badan

Semasa menyiapkan badan untuk beban yang akan datang, anda boleh menggunakan latihan yang sama seperti di bahagian utama, tetapi dalam versi yang dipermudahkan. Otot tidak boleh terlalu tertekan:

  1. Berdiri dengan hujung jari kaki, meregangkan badan. Bengkok ke bawah, lengan digantung dengan santai.
  2. Tangan di tali pinggang. Tarik nafas - menarik lengan ke belakang, menghembuskan nafas - kedudukan permulaan.
  3. Pegang di bahagian belakang kerusi, berdiri di atas jari kaki anda.
  4. Lutut tinggi berjalan.
  5. Berbaring telentang, buat gerakan lebar dengan tangan dan kaki anda pada masa yang sama. Ulangi perkara yang sama, berguling ke perut anda..

Latihan pagi berdasarkan latihan yoga

Senaman ringkas untuk menyedarkan badan dan menguatkan otot punggung:

  1. Kucing. Lakukan posisi melutut dengan tangan anda. Tarik nafas - lengkung punggung, turunkan kepala. Tarik nafas - bengkok, angkat kepala. Lakukan dengan lancar dan perlahan. Ulangi 10-12 kali selama 2-3 set.
  2. Anjing yang menghadap ke bawah. Penekanan pada lutut dan tapak tangan. Tarik nafas - angkat pelvis anda, luruskan kaki anda. Kaki sepenuhnya di atas lantai. Pegang kedudukan ini selama satu minit, berehat sebentar. Laksanakan tiga kali.
  3. Anjing menghadap ke atas. Posisi permulaan terletak di perut, berehat di siku dengan telapak tangan ke lantai. Tarik nafas - angkat bahu, luruskan dada. Angkat kepala anda dan bengkokkan di punggung bawah, koyakkan pelvis dari lantai. Tahan sebentar, berehat. Lakukannya 3 kali.
  4. Buaya. Ambil posisi berbaring di punggung dengan tangan ke sisi, telapak tangan ke atas. Lakukan gerakan memutar - kepala ke satu sisi, kaki ke sisi yang lain. Ulangi dengan cara lain. Ulangi 10 kali.
  5. Bot. Berbaring di perut, meregangkan anggota badan. Menghembuskan nafas - pesongan di bahagian belakang, angkat anggota badan setinggi mungkin. Tahan selama 10 saat, rehat - 1 minit. Lakukan tiga kali.
  6. Jambatan. Berbaring di belakang anda, tangan ke atas. Penekanan pada kaki dan tangan, angkat badan ke kedudukan busur. Kepala berada di bawah punggung. Tahan selama beberapa saat, bernafas secara berkala. Berlari 3 kali dengan rehat satu minit.
  7. Pose kanak-kanak. Penekanan pada lutut dan kaki, punggung di tumit. Menghembuskan nafas - bengkok ke hadapan, luruskan tangan anda lurus atau tinggalkan di sepanjang badan. Dahi menyentuh lantai. Lajur tulang belakang harus dilanjutkan. Tinggal 1-3 minit.

Latihan untuk menguatkan punggung mesti dilakukan secara berkala, jika tidak, tidak akan ada faedahnya.

Kelas untuk bahagian berlainan ruang tulang belakang

Gimnastik tulang belakang ini akan berfungsi dengan teliti setiap bahagian.

Serviks

  1. Duduk di meja, dagu terletak di tangan. Dengan usaha berotot, cuba sampai ke dada dengan dagu.
  2. Pusingkan tangan anda ke belakang kepala anda, cubalah memiringkan kepala ke belakang.
  3. Letakkan dahi anda ke dinding, cuba "gerakkan" selama beberapa saat.
  4. Memusingkan kepala ke sisi.

Gimnastik untuk tulang belakang serviks harus dilakukan dengan perlahan untuk mengelakkan cubitan.

Dada

  1. Miringkan badan ke kiri dan kanan, lengan bergerak dengan badan.
  2. Putaran sendi bahu secara bergantian ke belakang dan ke belakang.
  3. Letakkan tangan anda di hadapan anda, bengkokkan pada siku, telapak tangan di paras kepala. Pengurangan dan peningkatan tangan. Kerja otot di bahagian dada dan bahu harus dirasakan dengan baik.
  4. Berbaring di perut anda, lengan dilanjutkan ke depan, merobek dada dari lantai. Berlama-lama selama beberapa saat.

Semasa melakukan gimnastik untuk tulang belakang toraks, anda perlu bernafas dengan tenang dan perlahan mungkin..

Lumbar

  1. Basikal - lakukan dua hala.
  2. Berbaring telentang, angkat kaki anda 90 darjah. Lakukan salib seperti gunting. Pilihan yang rumit - angkat kaki anda 30 darjah.
  3. Berbaring telentang, kaki dibengkokkan di lutut. Tarik nafas - menaikkan pelvis, menghembus nafas - menurunkan.
  4. Berdiri dengan punggung ke dinding, berpelukan. Peregangan, tahan dalam kedudukan ini selama beberapa saat, berehat.

Penting: gimnastik kompleks untuk tulang belakang lumbar hanya dibenarkan setelah berjumpa doktor.

Bersenam untuk masalah belakang

Latihan berasingan diperlukan untuk setiap masalah agar tidak menimbulkan lebih banyak bahaya..

Osteochondrosis serviks

  1. Pusing perlahan kepala ke kanan dan kiri sehingga berhenti. Boleh dilakukan semasa berdiri atau duduk. Tidak boleh ada kesakitan.
  2. Condongkan kepala ke belakang, telinga kanan harus menyentuh bahu kanan. Lakukan pergerakan yang sama ke arah lain.
  3. Sentuh dada dengan dagu, lakukan putaran kepala, cuba sampai ke bahu masing-masing.
  4. Berbaring telentang, angkat kepala, tegangkan otot leher anda. Tahan selama beberapa saat.

Sebelum melakukan latihan yang kompleks terhadap osteochondrosis tulang belakang serviks, disyorkan untuk berjumpa doktor.

Osteochondrosis toraks

Pergerakan utama untuk masalah ini:

  1. Duduk di kerusi dengan punggung rendah. Bengkokkan punggung anda sehingga anda dapat melihat dinding yang bertentangan.
  2. Duduk di atas kerusi, tangan di lutut. Tarik nafas - condong ke sisi, hembuskan nafas - kembali ke kedudukan permulaan. Sama ke arah lain.
  3. Berbaring di lantai dengan penekanan pada tangan anda, bengkokkan badan anda. Ia harus naik jarak pendek dari lantai..
  4. Lengan lurus di sepanjang badan. Tarik nafas - bawa bilah bahu, hembuskan nafas - kembali ke kedudukan permulaan.

Osteochondrosis lumbal

Apa yang boleh anda lakukan di rumah:

  1. Letakkan kaki anda di atas bangku dan condongkan badan anda ke arahnya. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain..
  2. Berbaring telentang, bawa kaki ke dada. Tahan selama beberapa saat, kembali ke kedudukan semula.
  3. Penekanan pada lutut dan tapak tangan. Panjangkan lengan kiri dan kaki kanan pada masa yang sama, ulangi ke arah lain.
  4. Berbaring di perut, lengan di sepanjang badan. Cuba angkat kaki ke atas, bengkok di punggung bawah.

Hernia intervertebral

Dengan cakera herniated, semua latihan harus sangat berhati-hati! Sebaiknya mulakannya setelah berjumpa doktor. Berikut adalah contoh contoh:

  1. Duduk di atas kerusi, betulkan punggung anda dengan lurus. Semasa menghirup, tarik perut anda, tunggu beberapa saat, hembuskan nafas dan rilekskan perut anda.
  2. Berbaring di perut anda, lengan bawah di lantai. Angkat dan turunkan kepala anda.
  3. Berjalan fail tunggal.
  4. Penekanan pada tapak tangan dan lutut. Condongkan badan ke hadapan, meregangkan lengan anda. Letakkan punggung di tumit anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Latihan ini sangat perlahan..

Skoliosis

Latihan berikut digunakan untuk merawat kelengkungan ruang tulang belakang:

  1. Berbaring telentang, tangan di belakang kepala, siku disatukan. Tarik nafas - lapangkan tangan anda, hembuskan nafas - kembali ke posisi awal.
  2. Berbaring telentang, bergantian membawa kaki ke perut pada saat menghembus nafas. Tarik nafas - kembali ke kedudukan permulaan.
  3. Berbaring di perut, angkat dada, bengkok di tulang belakang.
  4. Kaki gantian naik dari kedudukan terlentang.

Gimnastik qigong

Teknik qigong Cina untuk tulang belakang berkesan dalam proses keradangan. Anda memerlukan latihan yang perlahan dan lancar, tumpuan pada tenaga dalaman. Ini adalah kompleks paling mudah:

  1. Tangan di sepanjang badan. Tarik nafas - naik ke paras bahu. Menghembuskan nafas - lebih rendah, menggunakan tekanan di udara. Pusingkan tapak tangan anda berhampiran perut anda.
  2. Telapak tangan digenggam di belakang kepala, bengkok ke sisi. Kaki tetap lurus.
  3. Tangan di tali pinggang, ibu jari di hadapan. Pusingkan siku kanan dan badan ke belakang, dengan telapak tangan kiri "tolak" udara ke hadapan.
  4. Angkat lengan lurus ke atas. Pindahkan berat badan ke kaki kiri, letakkan kanan di kaki. Condong ke kanan. Ulangi perkara yang sama ke arah lain.
  5. Berbaring di perut anda, letakkan dagu di telapak tangan anda. Tarik lutut kaki kanan ke arah siku kanan. Ulangi perkara yang sama di sebelah kiri..
  6. Memusingkan kepala ke kiri dan kanan. Cuba meregangkan pandangan anda lebih jauh dengan meregangkan otot mata anda.

Kontraindikasi

Apabila mustahil untuk melakukan latihan terapi untuk tulang belakang:

  • memburukkan lagi penyakit kronik;
  • ketidakselesaan atau kesakitan yang teruk semasa pelajaran;
  • sebarang pendarahan;
  • beberapa penyakit sistem kardiovaskular;
  • pergerakan tajam, lompatan, tersentak, pantulan kuat dilarang;
  • dilarang memulakan latihan utama tanpa pemanasan;
  • beban besar pada tulang belakang dilarang.

Dengan prestasi gimnastik setiap hari dan betul untuk menguatkan punggung, kesannya akan dapat dilihat selepas pelajaran pertama. Anda tidak boleh mengejar hasil yang cepat, anda perlu berehat dan menikmati prosesnya. Bersenam bukan sahaja memberi kesan pada bahagian belakang, tetapi juga memberi kesan positif terhadap kesejahteraan keseluruhan.

Latihan untuk punggung dan tulang belakang pada bola, kerusi, roller, palang dinding; dengan osteochondrosis, hernia, scoliosis, semasa kehamilan

Latihan senaman untuk punggung dan tulang belakang adalah penting untuk bayi, remaja, orang dewasa dari pelbagai jenis kelamin. Pada usia muda, diperlukan untuk pembentukan postur yang betul, dan pada usia matang - untuk mencegah penyakit sistem muskuloskeletal dan menyingkirkannya. Semasa memilih latihan, penting untuk mempertimbangkan ciri-ciri individu badan dan cadangan pakar.

Peraturan pengecasan untuk bahagian belakang dan tulang belakang

Agar senaman untuk punggung dan tulang belakang membawa manfaat yang diinginkan, dan tidak memberikan kesan sebaliknya, peraturan asas berikut mesti dipatuhi:

  • memahami tujuan satu set pelbagai latihan untuk bahagian tulang belakang tertentu;
  • pengisian terapi harus dilakukan hanya dalam tempoh kelemahan gejala penyakit (pengampunan);
  • ketepatan masa reaksi terhadap berlakunya kesakitan akut, ketidakselesaan;
  • pendekatan individu untuk menentukan tempoh pengisian;
  • pemanasan awal wajib (pemanasan) otot untuk melepaskan penjepit tulang belakang, meregangkannya, memperbaiki peredaran darah.

Bilakah masa terbaik untuk melakukan senaman?

Waktu yang paling sesuai untuk bersenam untuk punggung dan tulang belakang adalah pada waktu pagi. Ini membolehkan anda menggunakan keadaan mengantuk dengan santai dan, dalam masa 15 minit, ketika masih dalam keadaan terlentang, sediakan badan untuk bangun sepenuhnya, menaikkan mood, dan belakang untuk tekanan pada waktu siang. ¼ Jam ini sama dengan setengah jam latihan harian..

Sekiranya senaman pagi membantu untuk bersorak, maka senaman malam (2.5 jam sebelum tidur) membantu menurunkan tulang belakang, melegakan keletihan yang terkumpul di siang hari.

Bagi pekerja pejabat, pekerja bebas, salah satu pilihan yang boleh diterima adalah melakukan gimnastik pada waktu siang, bahkan di tempat kerja. Menurut pakar, tidak kira masa yang dipilih untuk gimnastik 15 minit setiap hari, ia akan lebih berkesan daripada latihan 2 jam 2-3 kali seminggu..

Kelebihan pengecasan harian

Melakukan senaman punggung dan tulang belakang setiap hari membolehkan anda menyelesaikan masalah yang biasa dialami oleh orang yang berumur berbeza. Sekiranya pada usia muda gimnastik seperti itu memberi kesan positif pada tubuh yang tumbuh, maka setelah 25 tahun ia bertujuan untuk mengekalkan potensi yang ada pada masa kanak-kanak.

Walau bagaimanapun, selama bertahun-tahun, hanya sedikit yang dapat mengelakkan proses stagnan, aritmia, melancarkan peredaran darah, kelainan metabolisme, kelemahan otot dan fenomena lain yang berkaitan dengan usia. Latihan untuk menghilangkan atrofi tisu, mengekalkan keplastikan, dan mobiliti tulang belakang sangat relevan di sini..

Petunjuk dan kontraindikasi untuk gimnastik terapeutik

Latihan terapi untuk punggung dan tulang belakang digunakan dalam pelbagai bidang perubatan, iaitu:

  • ortopedik, traumatologi;
  • klinik penyakit dalaman;
  • pembedahan saraf, neurologi;
  • pediatrik;
  • ginekologi, obstetrik;
  • fisiologi;
  • oftalmologi;
  • onkologi, dll..

Terapi senaman dikontraindikasikan dalam kes seperti:

  • sakit akut, keadaan serius umum;
  • penyakit berjangkit, radang pada fasa akut;
  • peningkatan suhu badan;
  • kekurangan kardiovaskular;
  • pelanggaran sistem peredaran darah;
  • mabuk umum;
  • neoplasma malignan (sebelum rawatan radikal);
  • gangguan intelektual yang bersifat mental.

Senaman pagi - faedah latihan untuk punggung dan tulang belakang

Matlamat utama senaman pagi untuk punggung dan tulang belakang adalah menjadikan seluruh badan dalam keadaan bekerja setelah kelambatan malam semua prosesnya. Untuk organisma yang terbangun, para pakar mengesyorkan melakukan senaman yang tidak aktif, tetapi melakukan senaman lembut yang menyumbang kepada meregangkan otot, dengan teliti.

Dengan bantuan latihan yang dipilih dengan betul, anda dapat menghabiskan tenaga sepanjang hari, meningkatkan peredaran darah, cecair biologi dalam sel tisu. Berkat ini, sel-sel tisu penghubung yang rosak, ruang intervertebral dipulihkan. Ini mempunyai kesan positif pada proses metabolik, peningkatan nada otot..

Pengecas universal untuk belakang dan tulang belakang

Latihan:

  1. Posisi permulaan: berbaring di punggung dengan penekanan pada bilah bahu, lengan diluruskan di sepanjang badan dan kaki dibengkokkan di lutut (jika anda mengalami sakit belakang, kaki tidak boleh dibengkokkan).
  2. Kencangkan otot perut anda dengan kuat, mewujudkan perut tegang yang dapat anda rasakan ketika anda menyentuh tangan anda.
  3. Bengkokkan punggung bawah sedikit ke atas.
  4. Kembali ke IP.

Latihan dilakukan sekurang-kurangnya 10 kali.

5 latihan punggung dan tulang belakang terbaik

Tatal:

  1. "Kucing" - penting untuk meregangkan otot, bangun, bersiap untuk beban siang hari. Menggalakkan peningkatan peredaran darah pada otot tulang belakang, menggerakkan otot-otot tulang belakang atas dan bawah. Untuk melengkapkannya, anda perlu menggunakan empat, berlutut dan bersandar di tangan anda. Setelah menarik nafas dalam-dalam, bengkokkan punggung anda sebanyak mungkin dan turunkan kepala anda, dan kemudian semasa menghembus nafas, bengkokkan dan angkat kepala anda ke atas. Kekerapan pelaksanaan 10-12 kali dalam 2-3 pendekatan.
  2. Anjing yang menghadap ke bawah. Posisi permulaan: berdiri di atas keempat-empat kaki dengan kaki selebar bahu dan bersandar di telapak tangan kedua tangan. Tarik nafas dalam-dalam dan angkat punggung sambil meluruskan kaki, kakinya tidak melepaskan lantai (kedudukan dipegang selama kira-kira 60 saat). Latihan yang dilakukan adalah pose badan dalam bentuk segitiga dengan "top" yang terbentuk dari punggung yang dinaikkan. Ulangi latihan tiga kali selepas berehat selama satu minit dengan otot yang santai.
  3. "Anjing yang menghadap ke atas" adalah satu lagi latihan bangun tidur yang merangsang aktiviti organ dalaman. Dalam kedudukan terlentang di perut, letakkan lengan yang dibengkokkan di siku di bawah bahu dengan telapak tangan ke bawah dan luruskan kaki. Tarik nafas dan angkat bahu dengan dada diluruskan. Kemudian angkat kepala, bengkokkan punggung, angkat bahagian atas badan. Setelah memegang posisi ini sekurang-kurangnya 60 minit, perlahan-lahan turunkan diri anda. Tindakan harus diulang tiga kali dengan rehat satu minit di antara. Kedua-dua latihan "Anjing" dilakukan secara berpasangan.
  4. "Buaya" adalah kompleks "memutar" klasik untuk memperbaiki punggung pada usia berapa pun, yang mempunyai beberapa pilihan. Untuk melakukan salah satu kaedah paling mudah, anda harus berbaring di punggung, letakkan tangan anda di kedua sisi dengan telapak tangan menghadap ke luar... Ini diikuti dengan putaran spiral 10 kali ganda pada tulang belakang, pertama dengan kepala berpusing ke kanan, pinggul dan kaki - ke kiri, dan kemudian - ke arah yang bertentangan.
  5. "Baby Pose" untuk meregangkan, melegakan ketegangan pada otot-otot leher dan seluruh punggung selepas tidur dapat menyelesaikan latihan pagi. Teknik pelaksanaannya terdiri dari menurunkan badan ke lutut dengan kaki disatukan dan lokasi punggung di tumit. Kemudian, semasa anda menghembuskan nafas, bengkok ke hadapan dengan dahi di lantai dan rentangkan tangan anda di sepanjang badan dengan telapak tangan di atas. Dalam kedudukan ini, selama 1-3 minit, anda perlu menumpukan perhatian pada peregangan vertebra. Untuk peningkatan peregangan otot belakang, anda juga boleh meregangkan tangan ke hadapan (satu demi satu atau bersama).

Mengecas untuk pelbagai jenis osteochondrosis

Masalah kronik ini dicirikan oleh kerosakan pada tulang rawan dan cakera intervertebral di bahagian tulang belakang yang berlainan. Ini biasa berlaku pada orang yang berusia lebih dari 40 tahun, tetapi tanda-tanda pertama mungkin muncul lebih awal. Ini melibatkan bukan sahaja rawatannya, tetapi juga pencegahan..

Sekiranya terdapat osteochondrosis bahagian atas, perhatian diberikan kepada perkembangan otot-otot leher, badan atas (memiringkan kepala ke belakang dan menurunkan dagu ke dada, memutarnya ke kanan / kiri / ke depan, menyentuh telinga dengan bahu).

Latihan untuk kawasan dada yang terjejas difokuskan pada pengembangan, sokongan nada otot di dada, punggung, perut. Untuk tulang belakang lumbar, latihan sesuai untuk memperkuat kawasan ini, memastikan pergerakan semua segmennya, meningkatkan peredaran darah di bahagian belakang.

Latihan untuk scoliosis

Latihan terapi untuk punggung dan tulang belakang harus dilakukan sebaik sahaja gejala scoliosis pertama muncul. Untuk menghentikan kelengkungan tulang belakang yang progresif, latihan asimetri / simetri dipraktikkan, yang membantu mengurangkan beban pada struktur tulang belakang dan organ dalaman.

Sekiranya terdapat penyakit tahap I-II, latihan khas harus dilakukan berdasarkan ciri-ciri individu gangguan postur. Untuk kes yang lebih sukar (tahap III-IV), pemilihan latihan dilakukan oleh ortopedis bersama dengan instruktur terapi senaman.

Muat di bahagian belakang dan tulang belakang dengan hernia

Pemilihan latihan dalam bentuk terapi pemulihan dilakukan bergantung pada tahap perkembangan hernia intervertebral, keparahan gejala dan kehadiran penyakit - "satelit".

Latihan khas dibenarkan menggunakan meja tonik, bar mendatar, basikal senaman.

Latihan untuk menekan, tali bahu dan lengan, peregangan tulang belakang juga boleh dilakukan di sini. Beban yang berkaitan dengan deadlift, pelbagai jenis gusti, ski alpine, melompat, berlari dan, secara amnya, dengan sukan profesional dilarang sama sekali..

Latihan regangan tulang belakang

Meregangkan tulang belakang membantu melegakan ketegangan, mengurangkan mampatan cakera di bahagian yang berlainan, menghilangkan sakit belakang. Kaedah ini boleh dilakukan semasa berbaring di perut / punggung, berdiri, menggunakan simulator (bar mendatar, bar dinding, fitball, dll.).

Syarat penting untuk peregangan yang betul adalah tempohnya hingga 10 minit, peningkatan beban secara beransur-ansur tanpa membiarkan rasa sakit atau keretakan vertebra. Melakukan senaman sedemikian melibatkan relaksasi otot yang lengkap, mood yang baik.

Latihan tulang belakang serviks, menguatkan otot leher

Tulang belakang serviks, di mana saluran saraf dan saluran darah terletak padat, berada di kedudukan kedua dari segi masalah. Untuk menguatkan otot-otot leher, doktor mengesyorkan melakukannya 10 kali ke depan membongkok semasa menghembus nafas, dan kemudian memanjangkan dan perlahan-lahan menggerakkan kepala ke belakang semasa anda menyedut. Semasa penetapan setiap pergerakan, pernafasan mesti diadakan.

Pilihan lain mungkin adalah meletakkan dahi di telapak tangan (dinding) dan, dengan keadaan tidak bergerak sepenuhnya, berikan tekanan selama 10-15 saat. Untuk tujuan peregangan, perlu menyatukan siku dan meletakkan dagu di lengan bawah dengan jari saling di bahagian belakang kepala. Kemudian anda perlu merehatkan bahagian belakang kepala dengan telapak tangan dengan kenaikan maksimum lengan bawah yang disatukan dan memperbaiki kedudukannya sehingga 15 saat.

Rawatan pada bar mendatar dan dinding Sweden

Latihan pada alat ini membolehkan otot belakang "bekerja" dengan setiap pergerakan badan. Gimnastik seperti itu membantu meregangkan tulang belakang, menguatkan ligamen dan bahkan otot dalam, dan membentuk postur yang baik..

Penting untuk mempertimbangkan kesesuaian penggunaannya untuk mencegah pelbagai penyakit tulang belakang:

  • scoliosis,
  • kyphosis,
  • lordosis,
  • iskemia cakera intervertebral.

Walau bagaimanapun, walaupun pada tanda-tanda pertama ubah bentuk bar mendatar, bar dinding mungkin dikontraindikasikan. Oleh itu, kemungkinan penggunaannya harus ditentukan oleh doktor..

Bersenam di kerusi untuk bahagian belakang dan tulang belakang

Kompleks ini merangkumi latihan sederhana, iaitu:

  1. "Memusing" belakang.
  2. Lenturan belakang bawah.
  3. Membongkok ke hadapan.
  4. Cerun lateral.
  5. Pose kucing-lembu.
  6. Lenturan ke kedua-dua belah pihak.

Gambar:

Latihan sebegini membantu membawa otot-otot dalam keadaan teratur (dari tali pinggang bahu hingga ke punggung bawah). Mereka boleh digabungkan dengan gimnastik untuk tulang belakang serviks.

Gimnastik roller

Latihan dengan roller di bawah belakang dicadangkan oleh doktor Jepun Fukutsuji untuk memperbaiki keadaan umum tulang belakang. Untuk pembuatan "cangkang" ini, tuala kapas setinggi 15 cm dipintal dan diikat dengan tali / tali elastik digunakan. Panjangnya harus sesuai dengan lebar punggung.

Teknik pelaksanaan (tidak lebih dari 1 kali sehari) terdiri dalam urutan tindakan tersebut:

  • Duduk di permukaan yang tegas dengan kaki anda dipanjangkan. Letakkan perlahan pada roller, yang seharusnya berada di paras pusar, periksa kedudukan yang betul. Untuk melakukan ini, lukis garis mendatar dari pusar dengan jari telunjuk ke sisi perut sehingga anda menyentuh dengan tuala.
  • Letakkan kaki anda selebar bahu dan ikatkan ibu jari anda dengan tumit anda. Ini membolehkan tulang pelvis kembali ke kedudukan semula jadi..
  • Regangkan lengan (telapak tangan ke atas) dan pusing ke arah anda. Kumpulkan jari kelingking anda dan perlahan-lahan bawa tangan anda ke belakang kepala, yang membolehkan anda meregangkan kawasan di bawah tulang rusuk. Tempoh berada di posisi ini pada mulanya sekitar 30 saat dengan peningkatan masa hingga 5 minit. Dalam pose ini, meluruskan dan meregangkan tulang belakang dicapai..
  • Latihan diakhiri dengan gerakan perlahan badan di sisinya dan berehat dalam keadaan terlentang.

Latihan fitball

Untuk melakukan latihan ini, anda perlu berbaring (perut ke bawah) pada bola gimnastik, letakkan kedua tangan di belakang kepala anda, bengkok / naik ke bawah beberapa kali sebanyak mungkin.

Gambar:

Cengkaman regangan ini membantu melegakan kekejangan otot, meningkatkan jarak antara cakera tulang belakang..

Latihan di tempat kerja untuk punggung dan tulang belakang

Pilihan ini adalah penyelesaian yang optimum bagi mereka yang kekurangan aktiviti fizikal normal. Beban statik yang berpanjangan memberi kesan negatif kepada tulang belakang serviks dan toraks. Bersama dengan latihan yang sudah diusulkan di atas kerusi, anda boleh menggunakan latihan lain yang boleh dilakukan beberapa kali sehari, duduk di meja, tanpa mengganggu orang lain..

Berikut adalah beberapa daripadanya:

  • putaran perlahan kepala ke sisi dengan bersandar di hujung pergerakan. Setelah kembali ke IP - ulangi latihan ke arah yang bertentangan;
  • turunkan kepala ke hadapan dan cuba gosokkan bahagian dada dengan dagu. Pada masa yang sama, cubalah untuk tidak meregangkan bahagian belakang leher. Selepas itu, angkat kepala ke belakang dan buat beberapa putaran perlahan ke kanan / kiri;
  • letakkan siku di atas meja dengan jari anda bersama-sama dalam "kunci", letakkan dagu di tangan anda dan buat beberapa selekoh di kedua arah;
  • letakkan tangan anda di atas meja, angkat bahu ke belakang, tutup bilah bahu anda bersama-sama, dan kemudian luruskan dan peregangan tulang belakang (seperti berdiri pada perhatian).

Satu set latihan untuk warga tua

Salah satu senaman lembut untuk orang-orang yang berusia elegan ialah:

  • selepas tidur, berjemur sedikit di atas katil;
  • perlahan-lahan bangkit dan mula memanaskan leher dalam bentuk memutar kepala bawah ke kiri / kanan dan sebaliknya;
  • putaran kepala yang tidak tergesa-gesa di kedua-dua arah dengan menyentuh bahu;
  • letakkan telapak tangan anda di bahu anda dan buat mereka beberapa gerakan bulat, dan kemudian lakukan ini dengan tangan anda dilanjutkan ke arah yang berbeza dan bengkok pada siku;
  • bengkokkan punggung anda dengan kedua tangan anda ke kedua sisi dan badan anda dibengkokkan ke hadapan;
  • duduk di lantai dengan kaki terpisah dan kemudian disatukan dan membuat beberapa selekoh ke masing-masing.

Berdasarkan kemampuan fizikal, kompleks ini dapat dilengkapi dengan gimnastik kaki, squats, berjalan kaki Nordic / line, dll..

Bersenam untuk punggung dan tulang belakang semasa mengandung

Semasa janin tumbuh, tulang belakang mesti menyesuaikan diri dengan pergeseran pusat graviti badan ibu hamil. Untuk menguatkan otot-otot tulang belakang toraks dan lumbal, meningkatkan keanjalannya di rumah, anda boleh menggunakan latihan sederhana berikut:

  • dalam keadaan berdiri, tutup tangan anda di hadapan anda dan regangkan ke bawah / atas, kiri / kanan;
  • ulangi tindakan sedemikian dengan tangan yang tertutup di belakang punggung anda;
  • berdiri dengan punggung lurus, angkat tongkat, pimpin di belakang kepala anda dan kendurkan tangan anda;
  • naik keempat-empat dan meniru "mengibas ekor" diikuti dengan melengkung punggung ke atas selama 30 saat (serupa dengan latihan "anjing menghadap ke bawah", "punggung kucing", "belakang unta");
  • berbaring di punggung dan dengan lutut dibengkokkan di lutut perlahan-lahan bengkok ke kanan / kiri dan sebaliknya.

Perlu diingat bahawa semasa kehamilan, sekiranya terdapat sakit belakang, latihan dengan mengangkat kaki, pinggul berputar, peregangan dengan gerakan pantas / tajam dilarang.

Yoga untuk punggung dan tulang belakang untuk pemula

Sebilangan besar latihan yang dicadangkan dipinjam dari yogi. Postur badan mereka (asana) terdapat dalam jenis latihan seperti "Anjing menghadap ke atas / bawah," Kucing-anjing "," Perahu ".

Seiring dengan ini, pemula dengan masalah punggung dan tulang belakang dapat menggunakan postur lain, seperti:

  • "Palm" (talasana),
  • "Kelinci" (shashankasana),
  • "Barat" (purvottanasana),
  • putaran di sekitar perut (jathara parivartanasana), dll..

Semua latihan didasarkan pada jangka masa berpegangan statik, yang mesti dilakukan setiap hari. Perkara penting adalah gabungan tekanan dengan kelonggaran..

Latih tubi cadangan

Tatal:

  1. Pengisian hendaklah dilakukan 2 jam setelah makan di kawasan yang berventilasi luas
  2. Menyasarkan otot yang lemah tanpa tekanan yang tidak semestinya
  3. Bersenam secara teratur yang seharusnya menjadi kebiasaan yang baik.
  4. Peningkatan secara beransur-ansur dalam waktu dan beban kelas
  5. Mematuhi syarat pernafasan yang betul: kelancaran, keteraturan, tanpa menahannya. Mulakan latihan dengan penyedutan, dan selesaikan dengan menghembus nafas.
  6. Penyelarasan dengan doktor yang menghadiri kompleks terapi senaman.

Pemilihan jenis latihan yang optimum untuk pemulihan atau rawatan punggung dan tulang belakang dilakukan bergantung pada ciri khasnya.

Maklumat yang diberikan tidak boleh digunakan untuk tujuan diagnosis diri dan tidak menggantikan bantuan profesional pakar. Kepuasan diri di rumah melibatkan pelaksanaan awal kelas pertama bersama dengan pakar.

Video: latihan untuk bahagian belakang dan tulang belakang

Latihan untuk punggung dan tulang belakang dalam video:

Latihan tulang belakang yang berkesan:

Latihan terapi untuk tulang belakang di rumah Rasakan kesannya

Masalah belakang adalah masalah global pada masa kita. Sebabnya ialah kurangnya pergerakan dan aktiviti fizikal, bekerja semasa duduk di komputer, dan juga gaya hidup yang tidak sihat secara umum. Tekanan yang kuat di bahagian belakang dan kebiasaan membongkok juga memainkan peranan negatif..

Akibatnya, masalah pada tulang belakang mempengaruhi pencernaan, fungsi organ dalaman dan kesihatan bahagian bawah kaki.

Bagaimana jika tidak ada wang untuk ahli terapi urut yang mahal, tidak ada masa untuk pendidikan jasmani yang serius, tetapi anda tidak mahu menderita sakit belakang dan tidak mahu mengalami masalah dengan tulang belakang? Gimnastik tulang belakang di rumah adalah apa yang akan menyelamatkan hari!

Sebenarnya, latihan lembut dan sederhana yang boleh anda lakukan tanpa rasa takut dan memakan masa di rumah. Kompleks kediaman seperti ini adalah alat yang berkesan yang tersedia untuk hampir semua orang.!

Kesan yang bermanfaat

Hebatnya, berjuta-juta orang di seluruh dunia yakin akan keberkesanan latihan sedemikian! Ini adalah kaedah yang baik untuk mencegah penyakit belakang, dan juga ubat yang berkesan bagi mereka yang mempunyai masalah belakang..

  1. Pernafasan yang betul sebagai asas penting. Dengan nafas dalam-dalam, pada awal fasa pernafasan, otot itu tegang, yang bertanggungjawab dengan cara yang kompleks untuk menyokong bukan sahaja bahagian belakang, tetapi juga pelvis dan perut. Kesan ini menjadikan amalan ini selamat dan sangat berkesan..
  2. Punggung paling kerap sakit kerana ketegangan otot trapezius (terletak di antara bahu dan leher). Oleh itu, kelonggarannya adalah tugas utama dalam proses rawatan belakang. Pada masa yang sama, latihan yang dilakukan hanya berfungsi dan merehatkan otot tertentu, dan inilah rahsia kesan berkesan dan kelegaan cepat..
  3. Kerangka yang baik adalah asas kesihatan pada umumnya, dan kesihatan punggung khususnya. Kerangka merangkumi otot punggung yang mendalam di sekitar tulang belakang dan perut yang keras. Oleh itu, gimnastik luar biasa (pada asasnya terapeutik) untuk tulang belakang di rumah dengan sempurna menguatkan bingkai (otot punggung dan tulang belakang), menghilangkan blok, sehingga menyelamatkan dari kesakitan.
  4. Dalam proses latihan seperti itu, ruang tulang belakang tidak hanya dikerjakan dengan sempurna, tetapi juga diregangkan. Postur sederhana untuk meregangkan dan memutar tiang sesuai walaupun untuk pemula. Pada masa yang sama, mereka menghilangkan banyak masalah dan pencegahannya di masa depan..

Gimnastik tulang belakang

Jadi, di bawah ini kami menawarkan beberapa latihan untuk pemula. Latihan ini bagus untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang. Di samping itu, latihan terapeutik seperti ini dapat meringankan keadaan sekiranya terdapat masalah punggung.

Kedudukan utama

  1. Palm Pose - meregangkan tulang belakang dengan sempurna dan memberikan kelenturan. Pertama sekali, anda perlu berdiri dengan bahu anda dengan santai dan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Kemudian, dengan nafas dalam-dalam, angkat tangan ke atas dengan telapak tangan anda, cukup perlahan. Pada hujungnya, sebarkan ke lebar kaki anda. Sekarang anda kelihatan seperti pokok palma. Tarik nafas dalam-dalam dan berdiri di atas jari kaki anda. Tarik nafas dalam-dalam, jangan tekan bahu ke telinga, rentangkan kepala dan lengan ke atas. Tarik nafas 5-6 dalam kedudukan ini. Ulangi 3-5 kitaran.
  2. Hare Pose - berfungsi tulang belakang dan leher toraks. Lutut dan turunkan pelvis ke tumit anda. Tarik nafas perlahan-lahan, angkat tangan sambil menekan bahu ke telinga anda. Menghembuskan nafas, bersandar ke hadapan dengan badan anda, menarik lengan ke hadapan. Pada masa yang sama, cubalah untuk tidak merobek punggung anda dari lantai sebanyak mungkin. Sekarang cuba tekan dahi anda ke lantai, letakkan tangan anda di lantai di sisi anda. Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan, tarik nafas 5-6, naik. Kemudian ulangi latihan lagi..
  3. Pose anjing yang terkenal - menghilangkan ketegangan dari punggung bawah dan meregangkan tulang belakang dengan berkesan. Berbaring di perut anda, rentangkan kaki anda sedikit, letakkan telapak tangan anda di lantai berhampiran dada anda. Menghembuskan nafas, angkat badan dengan lengan dan kaki anda ke arah lurus. Turunkan kepala ke bawah. Anda harus menjadi "segitiga" dan tulang ekor anda harus menjadi puncaknya. Peregangkan dada ke lantai, cubalah meletakkan tumit di lantai. Bengkokkan kaki anda sedikit jika sukar untuk meluruskannya. Tahan nafas dalam 5-6, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal anda. Kemudian ulangi.
  4. Putaran di sekitar perut - mengetatkan perut dan menjadikan punggung bawah lentur, mudah bergerak. Anda harus berbaring di punggung, melebarkan tangan anda dalam bentuk salib, telapak tangan ke atas, meletakkan kaki anda bersama-sama dan angkat pada sudut yang betul. Tarik stoking ke arah anda. Sekarang turunkan dua kaki lurus ke lantai, ke sisi anda. Dalam kes ini, hanya pelvis anda yang berfungsi, anda tidak dapat menahan diri dengan bilah bahu dan bahu. Dalam posisi ini (kaki di sisi lantai) tahan selama 40-60 minit, tarik nafas dalam-dalam. Ulangi untuk bahagian yang lain. Sekiranya anda merasa sukar untuk bekerja dengan kaki lurus, cubalah membengkokkannya sedikit.
  5. "Cat" - meregangkan tulang belakang dengan sempurna, mengembalikan kelenturannya yang hilang. Oleh itu, pusingkan punggung dengan lurus. Kemudian menghembuskan nafas dalam-dalam dan melengkungkan punggung ke atas, membawa dagu ke arah dada anda. Pada masa yang sama, semasa anda menghirup, bengkokkan punggung ke bawah, membuang kepala anda ke belakang dan melihat ke atas. Lakukan dengan perlahan dan tekun, ulangi lima kali.

Saya berpendapat bahawa senaman sederhana seperti itu boleh dimiliki oleh mana-mana pemula. Lebih-lebih lagi, walaupun ia dilakukan dengan perlahan (dan pendekatan ini berkesan), tidak mungkin memakan masa lebih dari 15 minit. Walaupun dengan jumlah pengulangan rata-rata kitaran penuh setiap latihan dari 3 hingga 5 kali.

Pernafasan yang betul

Penting untuk bernafas dengan betul semasa bersenam..

Jadi, pertama-tama anda harus menarik nafas dalam-dalam melalui hidung - perlahan-lahan, selama kira-kira 4 saat, kemudian tahan nafas selama 6 saat. Dan hembuskan perlahan-lahan, selama 8 saat. Tetapi jika anda masih tidak dapat melakukannya, cubalah formula 4-4-6..

Latihan bonus

Semasa anda melakukan latihan di rumah di atas, badan anda menjadi panas dan otot anda bersedia untuk melakukan latihan yang lebih mencabar. Kepunyaan kekasihku.

Oleh kerana ia membolehkan anda meregangkan otot punggung dengan betul dan meningkatkan pergerakan tulang belakang, menghilangkan kesesakan di bahagian belakang.

Oleh itu, sebagai bonus, saya ingin bercakap lebih banyak mengenai pose kobra..

Cobra berpose

Sebenarnya, senaman seperti ini memberi kesan yang baik pada seluruh tubuh secara keseluruhan, kerana ia mempengaruhi ujung saraf di tulang belakang, secara intensif membasuhnya dengan darah. Lebih-lebih lagi, senaman mempunyai kesan positif pada saluran pencernaan dan kelenjar endokrin. Akhirnya, pose kobra juga berguna untuk wanita sebagai pencegahan gangguan ginekologi..

Walau bagaimanapun, saya ingin menyebutkan bahawa senaman luar biasa ini merangsang kelenjar adrenal. Oleh itu, ia mendorong pengeluaran kortison yang diperlukan, dll. Ini benar terutamanya untuk masalah sendi. begitu.

Cobra Pose - Berbaring menghadap ke atas tikar gim atau di sofa. Pada masa yang sama, letakkan tangan anda dibengkokkan pada siku, telapak tangan ke bawah, berhampiran badan. Lengan bengkok berada di paras bahu. Kaki dilanjutkan dan disatukan. Tarik nafas perlahan.

Pada masa yang sama, secara beransur-ansur, kita mulai mengangkat kepala, kemudian dada, dan kemudian punggung bawah bersandar di lantai dengan lengan bengkok. Pada titik tertinggi (sejauh fleksibiliti otot tulang belakang dan punggung bawah membolehkan anda), kami menahan nafas. Dalam kedudukan ini, perut bawah masih menyentuh lantai, dada didorong ke depan, bilah bahu ditutup, lengan sedikit bengkok, punggungnya tegang. Selepas, menghembuskan nafas perlahan-lahan, kami secara beransur-ansur menurunkan diri ke posisi awal.

Sebaik-baiknya, semasa menaikkan dan menurunkan, anda perlu merasakan kerja setiap vertebra. Untuk tujuan ini, kami menggunakan setiap bahagian tulang belakang secara berurutan. Pertama, vertebra serviks mula bermain - satu demi satu. Dalam kes ini, dagu keluar dari tikar dan bergerak ke hadapan. Selanjutnya, ketika kepala diangkat dan wajah diarahkan ke depan, tulang belakang toraks dimasukkan ke dalam pekerjaan, dan kemudian lumbar.

Tetapi ini memerlukan penyedutan yang lebih perlahan, tahan lama dan nafas panjang..

Kami memberi perhatian khusus kepada kajian kawasan toraks, agar tidak membebani punggung bawah pada titik akhir. Dengan kata lain, semakin seragam pesongan, semakin baik. Kami hanya bersandar pada tangan kami.

Sekiranya anda benar-benar memutuskan untuk berlatih, saya boleh mengesyorkan permaidani gimnastik roll-up non-slip yang sesuai di pautan, setebal hingga 2cm. Dia kini dikenakan syarat diskaun 30% + kupon pengguna baru sehingga 01.01.20 dan penghantaran percuma). Tetapi saya lebih suka melipat permaidani dengan ketebalan 5 cm. (Diskaun 18% + kupon pengguna baru hingga 01.01.20 dan penghantaran percuma) mereka lebih lembut dan harganya rendah, dan mereka meluruskan dengan baik di lantai. Inilah yang saya ada.

Saya berpendapat bahawa permaidani khas itu akan menjadi insentif yang baik untuk pengajian anda selanjutnya. Kerana saya tahu dari pengalaman saya sendiri bahawa jika saya membayar sesuatu, saya pasti akan menggunakannya, iaitu terlibat dalam.

Gimnastik yang lebih jelas untuk tulang belakang di rumah ditunjukkan dalam video

Amaran dan kontraindikasi

Walaupun gimnastik yang dipersembahkan untuk tulang belakang di rumah adalah latihan yang lembut dan berhati-hati.

Namun, tidak semua orang dapat melakukan senaman seperti ini, terutama untuk sakit belakang dan masalah pada tulang belakang..

Oleh itu, dilarang berlatih jika anda mempunyai:

  • penyakit sistem muskuloskeletal (penting untuk berunding dengan doktor);
  • tumor, termasuk malignan;
  • kecederaan tulang belakang dan kepala;
  • penyakit kronik yang teruk;
  • peningkatan suhu badan;
  • pemulihan selepas operasi (sama).

Cerita kehidupan

Contohnya, suami makcik saya adalah pengaturcara. Namun, seiring bertambahnya usia, dia mengalami "kecederaan profesional." Maksudnya, sakit leher, sakit di kawasan lumbar, perasaan ketegangan umum dan "kekakuan". Pada akhirnya, menjadi sukar baginya untuk meluruskan!

Pada masa yang sama, dari masa mudanya, ibu saudara saya terlibat dalam latihan gimnastik, dan selalu fleksibel, sihat, tanpa masalah seperti itu. Walaupun begitu, suami menolak untuk sekian lama, dan sama sekali tidak menjaga badannya. Oleh kerana dia menganggap kelas di dewan itu melelahkan dirinya sendiri, dan gimnastik adalah sesuatu yang remeh, memanjakan.

Tetapi, agar punggungnya tidak terluka, dia pernah memutuskan - dia terus menerangkan tentang isterinya, dan mulai belajar. Sebenarnya, pada awalnya adalah satu set latihan minimum, 15 minit pada waktu malam. Namun, setelah beberapa lama, pasangan merasakan kesakitan dan ketegangan hilang, ia menjadi lebih mudah. Akibatnya, latihan terapi seperti itu untuk tulang belakang di rumah telah menjadi kebiasaan hariannya. Sekarang dia melakukan setiap senaman dengan senang hati. Dan dia mula aktif menasihati senam seperti itu kepada rakan-rakan pakar IT!

Itu sahaja! Kami berharap latihan ini memberi manfaat kepada anda dan punggung. Bagikan pendapat anda dalam komen, atau pamerkan hasil anda. Pastikan untuk melanggan blog kami, ia akan lebih berguna dan menarik lagi. Dan lakukan perbuatan baik - kongsi latihan ini dengan rakan anda melalui rangkaian sosial. Semoga berjaya dan sihat!

Senaman yang berkesan untuk tulang belakang dan punggung untuk menguatkan otot

Anda harus selalu memantau kesihatan anda, dan bukan ketika sudah ada masalah dengannya, kerana lebih mudah untuk mencegah masalah daripada mengatasinya. Ini sangat penting dalam hubungannya dengan tulang belakang, kerana dialah yang menjadi struktur pendukung utama kerangka. Ini memberi kita kemampuan untuk mengawal pergerakan kepala dan batang badan. Setiap vertebra berkomunikasi dengan bahagian tubuh dan organ yang berlainan, sehingga memastikan kerja badan yang terkoordinasi dengan baik, oleh itu penting bahawa tulang belakang sihat. Latihan terapi untuk tulang belakang akan membantu mencegah sakit belakang dan mengurangkan risiko sejumlah penyakit. Ia juga akan membantu anda merasa lebih baik. Pertimbangkan apa yang dia sendiri wakili.

Kelebihan senaman pagi

Tidak semua orang melakukan senaman pagi, tetapi sia-sia, kerana mempunyai kelebihan lebih dari cukup. Senaman adalah cara yang baik untuk menyegarkan badan dengan cara yang betul, mengisi semula dengan semangat dan meningkatkan kesejahteraan. Ia baik untuk organ belakang dan dalaman. Sekiranya terdapat penyakit tertentu, latihan fisioterapi ditunjukkan.

Kepentingan pengisian sangat penting bagi mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, bekerja dalam pekerjaan yang tidak aktif, kerana sebilangan otot dan sendi dalam kehidupan seharian mereka tidak digunakan sama sekali, dan akan mengalami atrofi dari masa ke masa. Dan tulang belakang dalam hal ini adalah salah satu tempat yang paling rentan. Gaya hidup yang tidak menentu sama dengan fakta bahawa dia kehilangan mobiliti, atrofi tisu, dan penyakit punggung tertentu muncul. Dan jika sebelumnya hanya orang-orang dari usia mulia yang menderita dari mereka, hari ini penyakit-penyakit ini menjadi sangat "lebih muda", dan mereka menampakkan diri walaupun di kalangan orang muda.

Latihan belakang dan tulang belakang mempunyai faedah berikut:

  • membantu memunggah otot, melawan sakit belakang kronik;
  • meningkatkan peredaran darah dalam darah;
  • adalah pencegahan pelbagai penyakit tulang belakang yang sangat baik;
  • memberi kita daya tarikan dan tenaga sepanjang hari, membantu kita bangun lebih cepat jika dilakukan pada waktu pagi. Dan pada waktu petang, aktiviti fizikal seperti itu membantu memunggah tulang belakang, melegakan rasa keletihan..

Perkara yang paling penting dalam latihan terapi adalah keteraturannya. Lebih baik melakukan gimnastik selama 10 minit setiap hari daripada dua jam dua kali seminggu. Agar badan terbiasa dengan beban, anda perlu menjadikannya kebiasaan. Anda boleh berlatih pada waktu pagi dan petang. Pada masa yang sama, latihan berguna untuk orang dewasa dan kanak-kanak, kerana yang terakhir, duduk di meja mereka, sering menderita scoliosis dan penyakit lain yang serupa..

Gimnastik tulang belakang: peraturan asas

Agar senaman menguatkan punggung dan tulang belakang menjadi berguna dan selamat, peraturan tertentu mesti dipatuhi. Sekiranya mereka tidak diambil kira, gimnastik bukan sahaja gagal menghasilkan keputusan, tetapi juga menimbulkan kesan sebaliknya. Pertama sekali, ini adalah kebiasaan, yang telah kita bicarakan. Sekiranya anda jarang melakukan senaman, ia hanya boleh merosakkan badan. Sekiranya dilakukan secara berkala, ia akan memberikan hasil yang baik dan juga akan memberi anda tenaga yang kuat, melegakan anda dari masalah tidur.

Untuk keberkesanan gimnastik, sertakan pelbagai latihan. Kompleks ini merangkumi peregangan, pelbagai putaran dan kemiringan. Anda perlu melibatkan semua bahagian tulang belakang - ini adalah satu-satunya cara anda akan mendapat kesan pencegahan dan terapi yang menyeluruh.

Sekiranya anda sukar bangun pada waktu pagi, anda boleh mula bersenam ketika masih tidur. Pergerakan tidak boleh terlalu cepat atau tiba-tiba. Lakukan semuanya dengan perlahan, lancar, terutamanya jika anda mempunyai masalah belakang tertentu. Sekiranya anda merasa sakit atau ketidakselesaan yang teruk semasa melakukan senaman, hentikan dan kembali mengecas apabila sindrom ini hilang. Adalah sangat penting untuk dapat mendengar badan anda sendiri.

Dan beberapa syarat wajib lagi:

  • Pengecasan akan memakan masa 15 minit, tetapi anda perlu melakukannya setiap hari.
  • Dianjurkan untuk makan setelah pengisian tidak lebih awal setelah setengah jam.
  • Ventilasi bilik pada awal kelas. Sebaik-baiknya, anda boleh berlatih di luar rumah sama sekali..
  • Bersenam dengan lancar dan perlahan.
  • Perhatikan nafas anda.
  • Tingkatkan beban secara konsisten.
  • Untuk meningkatkan kecekapan pengisian, anda boleh menyelesaikannya dengan pancuran kontras.
  • Anda boleh bersenam beberapa jam sebelum tidur. Mereka akan membantu menghilangkan keletihan, memuatkan tulang belakang.

Terdapat pelbagai pilihan pengecasan untuk tulang belakang. Beberapa kompleks ditujukan untuk pencegahan, yang lain - untuk rawatan penyakit tertentu sebagai sebahagian daripada program yang komprehensif. Dalam kes terakhir, doktor yang hadir harus menetapkan dan memilih latihan. Pertimbangkan pilihan pengecasan yang berbeza untuk tulang belakang.

Pemanasan ringan

Sebelum memulakan latihan asas, anda perlu memanaskan badan. Ia akan membantu meningkatkan jumlah oksigen ke otot belakang dan mencegah kesakitan semasa melakukan aktiviti fizikal. Beberapa latihan akan mencukupi untuk pemanasan, termasuk yang berikut:

  • Berdiri tegak dengan punggung lurus. Angkat tangan ke atas, peregangan, kemudian turunkan dan lengahkan punggung.
  • Letakkan kaki selebar bahu, letakkan tangan di tali pinggang. Tarik nafas dalam-dalam, bawa tangan anda kembali sejauh yang anda boleh. Semasa menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan..
  • Berdiri dengan hujung jari, memegang sedikit di bahagian belakang kerusi.
  • Pemanasan cahaya dapat diselesaikan dengan berjalan di tempat. Pada masa yang sama, cuba angkat lutut setinggi mungkin..

Latihan regangan untuk tulang belakang

Latihan ini untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang boleh disertakan di kompleks petang atau pagi. Senaman meregangkan tulang belakang, melegakan pengapit, memperbaiki peredaran darah dan mencegah sakit belakang.

  • Vis. Anda memerlukan bar mendatar atau bar dinding. Anda perlu menggantung di bar dengan lengan yang terulur, turunkan kaki dan tetap berada di posisi ini sebanyak yang anda boleh. Kemudian berehat dan ulangi beberapa kali lagi..
  • "Kucing". Kaki harus diletakkan selebar bahu, tangan harus diturunkan di sepanjang badan. Bengkokkan, bungkus lengan di lutut, kemudian angkat punggung, tetapi jangan gerakkan lengan anda. Anda perlu melengkung punggung anda, seperti kucing, kemudian luruskan lengan dan bengkok serendah mungkin, bengkok di punggung bawah, angkat bahu ke atas.
  • "Bola". Anda perlu mengambil pose embrio: duduk di lantai, pegang lutut bengkok dengan tangan anda, turunkan kepala ke dada. Dalam kedudukan ini, gulung di belakang anda. Anda perlu melakukan lapan repetisi keseluruhan..
  • "Jambatan". Lakukan jambatan gimnastik dari posisi berdiri atau duduk, berlama-lama di rak selama 15 saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan untuk menguatkan korset otot

Untuk menguatkan otot dan tulang belakang anda, senaman harus merangkumi latihan berikut:

  • Berbaring di atas lantai, angkat tangan sehingga telapak tangan anda saling berhadapan. Kemudian anda perlu merobek kaki dari penyokong dan tetap berada di posisi ini selama lima saat, kemudian kembali ke posisi awal dan berehat. Ulangi sepuluh kali.
  • Kedudukan permulaan adalah sama. Angkat lengan kiri anda dengan kaki kanan bersamaan dan sebaliknya. Dengan pergerakan ini, anda juga perlu melengkung punggung..
  • Anda perlu berbaring telentang, bengkokkan lutut pada sudut yang betul. Kemudian angkat pelvis dari lantai sehingga paras pinggul dan batang badannya sama. Ulangi latihan 20 kali.
  • Berdiri lurus, letakkan kaki anda selebar bahu, bengkokkan lengan ke siku. Kemudian pusing ke kiri dengan lengan kanan diluruskan seolah-olah cuba mencapai punggung. Sekarang lakukan perkara yang sama untuk lengan kiri dan sebelah kanan. Regangkan sekurang-kurangnya 15 kali pada setiap arah.

Senaman Kesihatan Tulang Belakang

Bersenam untuk punggung dan tulang belakang, video yang akan anda dapati di akhir artikel, harus dilakukan selepas pemanasan. Setiap jabatan mempunyai satu set latihan sendiri.

Latihan untuk tulang belakang serviks:

  • Anda perlu duduk di meja, menyokong pipi kiri dengan tangan kiri dan menggerakkan leher ke kiri, berusaha mengatasi rintangan dengannya. Ulangi latihan beberapa kali di setiap sisi.
  • Letakkan dagu di tangan anda. Cuba mengatasi ketahanan lengan dengan meletakkan dagu di dada.
  • Lipat jari anda bersama-sama dan letakkan di bahagian belakang kepala anda. Cuba turunkan kepala ke belakang.

Latihan berikut akan membantu kawasan toraks:

  • Berdiri atau duduk, condongkan badan anda ke arah yang berbeza. Semasa anda memiringkan ke kiri, angkat tangan kanan dan buat gerakan menggoyangkan dengannya. Perkara yang sama diulang untuk pihak yang lain.
  • Anda perlu berbaring telentang, tarik lengan ke atas, sekarang cuba angkat kepala setinggi mungkin.
  • Berbaring di perut anda, hulurkan tangan di hadapan anda. Dalam kedudukan ini, lakukan kenaikan kepala..
  • Anda perlu memakai empat keempat dan selekohkan lengan ke atas dan ke bawah.

Mengenai latihan untuk kawasan lumbar, kebanyakannya hanya dapat dilakukan setelah berunding dengan doktor. Tanpa yang terakhir, anda hanya boleh melakukan yang paling sederhana, seperti yang berikut:

  • Anda perlu menggantung pada bar mendatar dan merehatkan otot punggung. Tulang belakang akan meregang di bawah beratnya sendiri.
  • Tekan kepala, bilah bahu, punggung, betis dan tumit ke dinding. Sekarang capai tanpa melihat dari belakang anda. Latihan ini melemaskan otot punggung bawah dengan sempurna, ia selamat dan dibenarkan walaupun untuk wanita hamil..
  • Anda perlu berjongkok pada kedudukan janin, membalut tangan di lutut dan merehatkan punggung bawah.

Ulangi semua latihan 7-8 kali. Sekiranya dalam proses tersebut anda merasa sakit, sakit dan tidak selesa, hentikan latihan sebentar dan berjumpa pakar..

Terdapat juga kompleks pengisian yang berasingan yang bertujuan untuk merawat penyakit tulang belakang tertentu, tetapi hanya doktor yang boleh menetapkannya. Mereka yang berminat dapat melihat bagaimana melakukan latihan yang membosankan di tempat kerja.

Latihan santai untuk tulang belakang adalah pencegahan pelbagai masalah yang sangat baik, cara mudah untuk menghilangkan ketegangan dan sensasi tidak menyenangkan yang lain. Lakukan dengan kerap, dan badan akan mengucapkan terima kasih untuknya. Kami menawarkan anda untuk menonton video pengisian tulang belakang.