Pendidikan fizikal terapeutik untuk bahagian belakang dan latihan untuk tulang belakang serviks

Trauma

Gaya hidup yang tidak menetap dan menggantung alat memberi kesan negatif terhadap keadaan tulang belakang kita, termasuk tulang belakang serviks. Ramai orang mengadu sakit kepala, peningkatan keletihan, masalah dengan ingatan dan tumpuan. Semua ini disebabkan oleh pengapit di leher, dan, akibatnya, bekalan darah ke otak yang buruk. Kesihatan dan kesejahteraan akan membantu memulihkan senaman tulang belakang serviks. Di samping itu, gimnastik seperti pencegahan osteochondrosis yang sangat baik. Mari kita lihat satu set latihan yang mudah tetapi berkesan, sekatan pelaksanaannya, serta faedah latihan seperti itu untuk bahagian belakang dan leher..

Satu set latihan untuk leher

Latihan kompleks yang dipertimbangkan diulang 3-4 kali pada setiap sisi. Setelah menyelesaikan pengulangan, anda perlu berlama-lama selama 1-2 saat di titik permulaan. Posisi permulaan latihan: duduk, belakang lurus, tangan di lutut, pandangan diarahkan ke hadapan. Ikuti langkah perlahan semasa melakukan senaman serviks. Nafas mesti dalam dan tenang. By the way, kompleks ini juga akan memberi kesan yang baik dalam pencegahan hernia intervertebral..

Kompleks yang dipersembahkan sangat mudah diakses - anda boleh berlatih walaupun duduk di tempat kerja. Lakukan senaman ini sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu, dan leher anda akan berkata "terima kasih!"

Pendinding

Sebenarnya, latihan ini memiringkan kepala ke sisi. Tetapi tidak semua orang tahu bagaimana melakukannya dengan betul. Ramai orang secara keliru percaya bahawa tugas utama di sini adalah memiringkan kepala anda serendah mungkin ke sisi. Tetapi sebenarnya, anda perlu menariknya sedikit. Maksudnya, jika anda memiringkan kepala ke kanan, anda tidak boleh meregangkan dengan telinga kanan ke bawah, tetapi dengan telinga kiri ke atas, memanjangkan garis dari telinga ke bahu. Harus ada perasaan "memanjangkan" leher dan peregangan otot trapezius dan scalene harus dirasakan. Dalam kedudukan yang melampau, berlama-lama selama 5-7 saat, maka anda perlu kembali dengan lancar dan melakukan tindakan yang sama untuk lawan.

Musim bunga

Latihan "Spring" adalah selekoh ke depan dan ke belakang yang sama, hanya dengan beberapa pindaan. Di sini adalah perlu untuk meregangkan leher, mengarahkan dagu ke bawah, dan berlama-lama dalam kedudukan ini sebentar. Kemudian kami meluruskan bahagian belakang kepala dengan lancar, sedikit condong ke belakang. Perhatikan kebenaran pelaksanaannya: tidak perlu menekan dagu dengan ketat ke dada atau melentokkan kepala dengan kuat! Rasa regangan di leher anda. Seharusnya tidak ada perasaan penyempitan di dalamnya..

Kami meneruskan latihan berikut: dari posisi awal, diperlukan untuk meregangkan leher di belakang dagu ke hadapan. Kemudian anda perlu membelok ke kiri ke arah bahu, sambil mengekalkan pemanjangan maksimum. Kami berhenti sejenak selama beberapa saat dan memulakan pergerakan yang serupa ke kanan.

Melihat ke langit

Di sini anda perlu memusingkan badan anda seolah-olah anda ingin menoleh ke belakang. Selanjutnya, tanpa mengubah kedudukan, anda perlu membuangnya sedikit, mengarahkan pandangan anda ke atas. Anda perlu kekal dalam kedudukan ini selama 5-7 saat, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kepala. Lakukan perkara yang sama untuk bahagian kedua.

Rangka

Mari mulakan latihan "Frame". Untuk menyelesaikannya, anda mesti memindahkan tapak tangan kanan ke bahu kiri. Kami tidak menurunkan siku, tetapi tetap lurus. Sekarang kita mula memusingkan leher ke kanan dan menurunkan dagu ke bahu yang sepadan. Kami duduk seperti ini selama sekurang-kurangnya beberapa saat, selepas itu kami kembali ke titik permulaan dengan hati-hati dan membuat giliran ke kiri, setelah sebelumnya menukar tangan kami.

Fakir

Sebagai permulaan, angkat kedua tangan di atas kepala, telapak tangan bersama-sama. Jurang antara bahagian belakang kepala dan pangkal telapak tangan adalah kira-kira 15 cm. Tanpa mengubah kedudukan tangan, pusingkan kepala ke kanan. Kekal dalam kedudukan ini selama 8-10 saat, kemudian pusing ke kiri. Melakukan pelbagai pengulangan.

Kapal terbang

Regangkan lengan anda ke arah yang berbeza dan kunci dengan cara ini selama beberapa saat. Kemudian satu tangan mesti diangkat, dan tangan yang lain mesti diturunkan. Pastikan badan tetap pegun dan garis lurus yang dibuat oleh tangan. Lakukan 3 ulangan selama 8-10 saat dan lakukan selekoh yang sama ke kanan.

Heron

Untuk melakukan "Heron" dengan betul, angkat tangan ke belakang dan condongkan kepala ke belakang sedikit. Cuba sampai ke siling dengan hidung anda. Tahan pada kedudukan ini selama 8-10 saat, kemudian kembali ke posisi awal dengan lancar.

Pokok

Di sini adalah perlu untuk mengangkat tangan lurus ke atas melalui sisi. Telapak tangan dipalingkan dari diri mereka sendiri, dan jari-jari saling bersentuhan. Kepala dan badan tidak bergerak dalam latihan ini. Pegang kedudukan pegun ini selama 8-10 saat, kemudian turunkan lengan anda. Ulangi 2 lagi lif tersebut.

Regangan

Untuk meregangkan otot serviks secara kualitatif, ia dibenarkan untuk membantu diri anda dengan tangan anda. Pegang sebelah kiri kepala anda dengan telapak tangan kanan anda dan mulailah memiringkannya ke arah bahu anda. Berhenti sebentar selama beberapa saat. Kemudian ulangi langkah yang sama, hanya untuk bahagian yang lain. Lakukan beberapa pusingan pengulangan ini. Buat rehat sebentar, kemudian pegang kepala anda dengan kedua tangan di bahagian belakang kepala anda dan bantu membongkok. Anda perlu melakukan beberapa pengulangan dengan kelewatan di titik bawah. Seterusnya, lakukan pergerakan ke arah pepenjuru (secara bergantian: bawah dan kiri, bawah dan kanan).

Beban kuasa di leher, adakah diperlukan?

Latihan kekuatan dengan beban yang disasarkan pada tulang belakang serviks tidak diperlukan jika anda tidak terlibat dalam sukan profesional. Dalam kes lain, tidak digalakkan memuatkan leher dengan berat tambahan..

Sejumlah latihan bina badan klasik, seperti hiperextensi, deadlift, juga menggunakan otot yang membentuk leher. Latihan statik paling bermanfaat berbanding dengan beban dinamik. Mereka membolehkan anda menguatkan otot-otot leher tanpa risiko kecederaan yang tinggi..

Dengarkan dengan teliti perasaan anda. Sekiranya semasa bersenam anda merasa sakit, cubalah mengurangkan jarak pergerakan. Sekiranya ini tidak membantu, anda mesti segera menghentikan kelas..

Untuk menggabungkan kesannya setelah melakukan latihan fisioterapi yang kompleks, atau sebelum itu, anda boleh melakukan urutan kecil dari zon leher-kolar. Anda boleh mencubanya sendiri atau meminta orang yang berdekatan dengan anda. Untuk melakukan ini, anda perlu menguli kawasan ini dengan gerakan bulat, menuju dari pangkal tengkorak ke belakang. Urut leher akan mengendurkan otot dengan baik dan meningkatkan aliran darah dengan ketara.

Petunjuk untuk bersenam

Kompleks seperti ini akan membantu anda pulih lebih cepat dari kecederaan dan mencegah perkembangan penyakit di kawasan serviks dan toraks. Di antara petunjuk pelaksanaannya, perlu diperhatikan:

  • sakit kepala dan pening;
  • tekanan darah tinggi;
  • insomnia;
  • osteochondrosis serviks dan toraks;
  • rachiocampsis;
  • tempoh pemulihan selepas trauma fizikal.

Anda tidak perlu mula bersenam tanpa berjumpa doktor. Membuat keputusan sendiri mengenai rawatan boleh membawa kesan negatif.

Latihan berkala untuk tulang belakang serviks mesti dilakukan oleh orang yang melakukan kerja dalam mod duduk pegun. Ini termasuk pemandu, pengurus, pengaturcara, dan profesional lain. Ngomong-ngomong, qigong gimnastik Cina menurut Li Holden, yang disukai oleh ribuan orang, akan membantu merehatkan bahagian tubuh yang diperlukan..

Di samping itu, gimnastik seperti itu akan berguna bagi pekerja pengetahuan, kerana otak akan mula menerima jumlah oksigen dan nutrien yang diperlukan, yang akan menjadikannya berfungsi lebih cepat dan lebih cekap..

Kontraindikasi untuk latihan

Walaupun terdapat banyak latihan untuk tulang belakang serviks, latihan seperti ini tidak digalakkan untuk semua orang. Anda tidak boleh bersenam jika anda mempunyai penyakit dan gejala berikut:

  • peningkatan suhu badan;
  • malaise dan kesakitan yang teruk;
  • penyakit berjangkit dan keradangan;
  • onkologi;
  • pemburukan osteochondrosis dan penyakit lain.

Hasil Latihan

Latihan yang betul dan sistematik untuk leher akan melegakan kekejangan, kekejangan dan kesakitan pada tulang belakang, membolehkan anda mencari rasa ringan di badan, memberikan kekuatan dan kesihatan yang baik. Satu set latihan untuk wanita berusia lebih dari 40 tahun akan membantu menjaga kesihatan seluruh badan.

Manfaat bersenam tidak berakhir di sana. Hasil latihan lain:

  1. Relaksasi leher dan tulang belakang secara umum.
  2. Peredaran darah bertambah baik di kawasan kepala. Hasilnya, fungsi otak, ingatan dan koordinasi akan bertambah baik..
  3. Fungsi tiroid bertambah baik kerana kesan urut semasa bersenam.
  4. Normalisasi tekanan.
  5. Peremajaan dan peningkatan kulit leher. Pencegahan penuaan awal.
  6. Meningkatkan imuniti.
  7. Pencegahan banyak penyakit.
  8. Memulihkan jarak yang betul antara vertebra.
  9. Kekurangan mampatan saluran darah dan ujung saraf.
  10. Memperbaiki postur.

Jaga kesihatan anda sekarang! Lakukan senaman sederhana ini dengan kerap, dan badan anda akan berterima kasih walaupun sudah bertahun-tahun.!

Latihan terapi untuk tulang belakang di rumah Rasakan kesannya

Masalah belakang adalah masalah global pada masa kita. Sebabnya ialah kurangnya pergerakan dan aktiviti fizikal, bekerja semasa duduk di komputer, dan juga gaya hidup yang tidak sihat secara umum. Tekanan yang kuat di bahagian belakang dan kebiasaan membongkok juga memainkan peranan negatif..

Akibatnya, masalah pada tulang belakang mempengaruhi pencernaan, fungsi organ dalaman dan kesihatan bahagian bawah kaki.

Bagaimana jika tidak ada wang untuk ahli terapi urut yang mahal, tidak ada masa untuk pendidikan jasmani yang serius, tetapi anda tidak mahu menderita sakit belakang dan tidak mahu mengalami masalah dengan tulang belakang? Gimnastik tulang belakang di rumah adalah apa yang akan menyelamatkan hari!

Sebenarnya, latihan lembut dan sederhana yang boleh anda lakukan tanpa rasa takut dan memakan masa di rumah. Kompleks kediaman seperti ini adalah alat yang berkesan yang tersedia untuk hampir semua orang.!

Kesan yang bermanfaat

Hebatnya, berjuta-juta orang di seluruh dunia yakin akan keberkesanan latihan sedemikian! Ini adalah kaedah yang baik untuk mencegah penyakit belakang, dan juga ubat yang berkesan bagi mereka yang mempunyai masalah belakang..

  1. Pernafasan yang betul sebagai asas penting. Dengan nafas dalam-dalam, pada awal fasa pernafasan, otot itu tegang, yang bertanggungjawab dengan cara yang kompleks untuk menyokong bukan sahaja bahagian belakang, tetapi juga pelvis dan perut. Kesan ini menjadikan amalan ini selamat dan sangat berkesan..
  2. Punggung paling kerap sakit kerana ketegangan otot trapezius (terletak di antara bahu dan leher). Oleh itu, kelonggarannya adalah tugas utama dalam proses rawatan belakang. Pada masa yang sama, latihan yang dilakukan hanya berfungsi dan merehatkan otot tertentu, dan inilah rahsia kesan berkesan dan kelegaan cepat..
  3. Kerangka yang baik adalah asas kesihatan pada umumnya, dan kesihatan punggung khususnya. Kerangka merangkumi otot punggung yang mendalam di sekitar tulang belakang dan perut yang keras. Oleh itu, gimnastik luar biasa (pada asasnya terapeutik) untuk tulang belakang di rumah dengan sempurna menguatkan bingkai (otot punggung dan tulang belakang), menghilangkan blok, sehingga menyelamatkan dari kesakitan.
  4. Dalam proses latihan seperti itu, ruang tulang belakang tidak hanya dikerjakan dengan sempurna, tetapi juga diregangkan. Postur sederhana untuk meregangkan dan memutar tiang sesuai walaupun untuk pemula. Pada masa yang sama, mereka menghilangkan banyak masalah dan pencegahannya di masa depan..

Gimnastik tulang belakang

Jadi, di bawah ini kami menawarkan beberapa latihan untuk pemula. Latihan ini bagus untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang. Di samping itu, latihan terapeutik seperti ini dapat meringankan keadaan sekiranya terdapat masalah punggung.

Kedudukan utama

  1. Palm Pose - meregangkan tulang belakang dengan sempurna dan memberikan kelenturan. Pertama sekali, anda perlu berdiri dengan bahu anda dengan santai dan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Kemudian, dengan nafas dalam-dalam, angkat tangan ke atas dengan telapak tangan anda, cukup perlahan. Pada hujungnya, sebarkan ke lebar kaki anda. Sekarang anda kelihatan seperti pokok palma. Tarik nafas dalam-dalam dan berdiri di atas jari kaki anda. Tarik nafas dalam-dalam, jangan tekan bahu ke telinga, rentangkan kepala dan lengan ke atas. Tarik nafas 5-6 dalam kedudukan ini. Ulangi 3-5 kitaran.
  2. Hare Pose - berfungsi tulang belakang dan leher toraks. Lutut dan turunkan pelvis ke tumit anda. Tarik nafas perlahan-lahan, angkat tangan sambil menekan bahu ke telinga anda. Menghembuskan nafas, bersandar ke hadapan dengan badan anda, menarik lengan ke hadapan. Pada masa yang sama, cubalah untuk tidak merobek punggung anda dari lantai sebanyak mungkin. Sekarang cuba tekan dahi anda ke lantai, letakkan tangan anda di lantai di sisi anda. Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan, tarik nafas 5-6, naik. Kemudian ulangi latihan lagi..
  3. Pose anjing yang terkenal - menghilangkan ketegangan dari punggung bawah dan meregangkan tulang belakang dengan berkesan. Berbaring di perut anda, rentangkan kaki anda sedikit, letakkan telapak tangan anda di lantai berhampiran dada anda. Menghembuskan nafas, angkat badan dengan lengan dan kaki anda ke arah lurus. Turunkan kepala ke bawah. Anda harus menjadi "segitiga" dan tulang ekor anda harus menjadi puncaknya. Peregangkan dada ke lantai, cubalah meletakkan tumit di lantai. Bengkokkan kaki anda sedikit jika sukar untuk meluruskannya. Tahan nafas dalam 5-6, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal anda. Kemudian ulangi.
  4. Putaran di sekitar perut - mengetatkan perut dan menjadikan punggung bawah lentur, mudah bergerak. Anda harus berbaring di punggung, melebarkan tangan anda dalam bentuk salib, telapak tangan ke atas, meletakkan kaki anda bersama-sama dan angkat pada sudut yang betul. Tarik stoking ke arah anda. Sekarang turunkan dua kaki lurus ke lantai, ke sisi anda. Dalam kes ini, hanya pelvis anda yang berfungsi, anda tidak dapat menahan diri dengan bilah bahu dan bahu. Dalam posisi ini (kaki di sisi lantai) tahan selama 40-60 minit, tarik nafas dalam-dalam. Ulangi untuk bahagian yang lain. Sekiranya anda merasa sukar untuk bekerja dengan kaki lurus, cubalah membengkokkannya sedikit.
  5. "Cat" - meregangkan tulang belakang dengan sempurna, mengembalikan kelenturannya yang hilang. Oleh itu, pusingkan punggung dengan lurus. Kemudian menghembuskan nafas dalam-dalam dan melengkungkan punggung ke atas, membawa dagu ke arah dada anda. Pada masa yang sama, semasa anda menghirup, bengkokkan punggung ke bawah, membuang kepala anda ke belakang dan melihat ke atas. Lakukan dengan perlahan dan tekun, ulangi lima kali.

Saya berpendapat bahawa senaman sederhana seperti itu boleh dimiliki oleh mana-mana pemula. Lebih-lebih lagi, walaupun ia dilakukan dengan perlahan (dan pendekatan ini berkesan), tidak mungkin memakan masa lebih dari 15 minit. Walaupun dengan jumlah pengulangan rata-rata kitaran penuh setiap latihan dari 3 hingga 5 kali.

Pernafasan yang betul

Penting untuk bernafas dengan betul semasa bersenam..

Jadi, pertama-tama anda harus menarik nafas dalam-dalam melalui hidung - perlahan-lahan, selama kira-kira 4 saat, kemudian tahan nafas selama 6 saat. Dan hembuskan perlahan-lahan, selama 8 saat. Tetapi jika anda masih tidak dapat melakukannya, cubalah formula 4-4-6..

Latihan bonus

Semasa anda melakukan latihan di rumah di atas, badan anda menjadi panas dan otot anda bersedia untuk melakukan latihan yang lebih mencabar. Kepunyaan kekasihku.

Oleh kerana ia membolehkan anda meregangkan otot punggung dengan betul dan meningkatkan pergerakan tulang belakang, menghilangkan kesesakan di bahagian belakang.

Oleh itu, sebagai bonus, saya ingin bercakap lebih banyak mengenai pose kobra..

Cobra berpose

Sebenarnya, senaman seperti ini memberi kesan yang baik pada seluruh tubuh secara keseluruhan, kerana ia mempengaruhi ujung saraf di tulang belakang, secara intensif membasuhnya dengan darah. Lebih-lebih lagi, senaman mempunyai kesan positif pada saluran pencernaan dan kelenjar endokrin. Akhirnya, pose kobra juga berguna untuk wanita sebagai pencegahan gangguan ginekologi..

Walau bagaimanapun, saya ingin menyebutkan bahawa senaman luar biasa ini merangsang kelenjar adrenal. Oleh itu, ia mendorong pengeluaran kortison yang diperlukan, dll. Ini benar terutamanya untuk masalah sendi. begitu.

Cobra Pose - Berbaring menghadap ke atas tikar gim atau di sofa. Pada masa yang sama, letakkan tangan anda dibengkokkan pada siku, telapak tangan ke bawah, berhampiran badan. Lengan bengkok berada di paras bahu. Kaki dilanjutkan dan disatukan. Tarik nafas perlahan.

Pada masa yang sama, secara beransur-ansur, kita mulai mengangkat kepala, kemudian dada, dan kemudian punggung bawah bersandar di lantai dengan lengan bengkok. Pada titik tertinggi (sejauh fleksibiliti otot tulang belakang dan punggung bawah membolehkan anda), kami menahan nafas. Dalam kedudukan ini, perut bawah masih menyentuh lantai, dada didorong ke depan, bilah bahu ditutup, lengan sedikit bengkok, punggungnya tegang. Selepas, menghembuskan nafas perlahan-lahan, kami secara beransur-ansur menurunkan diri ke posisi awal.

Sebaik-baiknya, semasa menaikkan dan menurunkan, anda perlu merasakan kerja setiap vertebra. Untuk tujuan ini, kami menggunakan setiap bahagian tulang belakang secara berurutan. Pertama, vertebra serviks mula bermain - satu demi satu. Dalam kes ini, dagu keluar dari tikar dan bergerak ke hadapan. Selanjutnya, ketika kepala diangkat dan wajah diarahkan ke depan, tulang belakang toraks dimasukkan ke dalam pekerjaan, dan kemudian lumbar.

Tetapi ini memerlukan penyedutan yang lebih perlahan, tahan lama dan nafas panjang..

Kami memberi perhatian khusus kepada kajian kawasan toraks, agar tidak membebani punggung bawah pada titik akhir. Dengan kata lain, semakin seragam pesongan, semakin baik. Kami hanya bersandar pada tangan kami.

Sekiranya anda benar-benar memutuskan untuk berlatih, saya boleh mengesyorkan permaidani gimnastik roll-up non-slip yang sesuai di pautan, setebal hingga 2cm. Dia kini dikenakan syarat diskaun 30% + kupon pengguna baru sehingga 01.01.20 dan penghantaran percuma). Tetapi saya lebih suka melipat permaidani dengan ketebalan 5 cm. (Diskaun 18% + kupon pengguna baru hingga 01.01.20 dan penghantaran percuma) mereka lebih lembut dan harganya rendah, dan mereka meluruskan dengan baik di lantai. Inilah yang saya ada.

Saya berpendapat bahawa permaidani khas itu akan menjadi insentif yang baik untuk pengajian anda selanjutnya. Kerana saya tahu dari pengalaman saya sendiri bahawa jika saya membayar sesuatu, saya pasti akan menggunakannya, iaitu terlibat dalam.

Gimnastik yang lebih jelas untuk tulang belakang di rumah ditunjukkan dalam video

Amaran dan kontraindikasi

Walaupun gimnastik yang dipersembahkan untuk tulang belakang di rumah adalah latihan yang lembut dan berhati-hati.

Namun, tidak semua orang dapat melakukan senaman seperti ini, terutama untuk sakit belakang dan masalah pada tulang belakang..

Oleh itu, dilarang berlatih jika anda mempunyai:

  • penyakit sistem muskuloskeletal (penting untuk berunding dengan doktor);
  • tumor, termasuk malignan;
  • kecederaan tulang belakang dan kepala;
  • penyakit kronik yang teruk;
  • peningkatan suhu badan;
  • pemulihan selepas operasi (sama).

Cerita kehidupan

Contohnya, suami makcik saya adalah pengaturcara. Namun, seiring bertambahnya usia, dia mengalami "kecederaan profesional." Maksudnya, sakit leher, sakit di kawasan lumbar, perasaan ketegangan umum dan "kekakuan". Pada akhirnya, menjadi sukar baginya untuk meluruskan!

Pada masa yang sama, dari masa mudanya, ibu saudara saya terlibat dalam latihan gimnastik, dan selalu fleksibel, sihat, tanpa masalah seperti itu. Walaupun begitu, suami menolak untuk sekian lama, dan sama sekali tidak menjaga badannya. Oleh kerana dia menganggap kelas di dewan itu melelahkan dirinya sendiri, dan gimnastik adalah sesuatu yang remeh, memanjakan.

Tetapi, agar punggungnya tidak terluka, dia pernah memutuskan - dia terus menerangkan tentang isterinya, dan mulai belajar. Sebenarnya, pada awalnya adalah satu set latihan minimum, 15 minit pada waktu malam. Namun, setelah beberapa lama, pasangan merasakan kesakitan dan ketegangan hilang, ia menjadi lebih mudah. Akibatnya, latihan terapi seperti itu untuk tulang belakang di rumah telah menjadi kebiasaan hariannya. Sekarang dia melakukan setiap senaman dengan senang hati. Dan dia mula aktif menasihati senam seperti itu kepada rakan-rakan pakar IT!

Itu sahaja! Kami berharap latihan ini memberi manfaat kepada anda dan punggung. Bagikan pendapat anda dalam komen, atau pamerkan hasil anda. Pastikan untuk melanggan blog kami, ia akan lebih berguna dan menarik lagi. Dan lakukan perbuatan baik - kongsi latihan ini dengan rakan anda melalui rangkaian sosial. Semoga berjaya dan sihat!

Latihan rutin dan terapi untuk tulang belakang, yang boleh dilakukan di rumah

Gaya hidup yang tidak menentu membawa kepada pelbagai penyakit tulang belakang dan punggung. Untuk mengekalkan punggung yang sihat, perlu melakukan terapi senaman gimnastik untuk tulang belakang. Malah orang yang sihat memerlukan senaman pagi setiap hari untuk bahagian belakang untuk pencegahan..

Mengapa pengecasan begitu baik

Kelas pada waktu pagi selepas bangun tidur mempunyai banyak kelebihan:

  • bantu badan bangun lebih cepat, mulakan semua proses;
  • bergembiralah;
  • merehatkan otot, mengurangkan sensasi kesakitan;
  • vertebra diperkuat;
  • meningkatkan peredaran mikro;
  • boleh digunakan untuk mencegah penyakit belakang.

Peraturan asas untuk keberkesanan kelas

Agar gimnastik belakang memberi manfaat maksimum, anda mesti mematuhi beberapa peraturan:

  1. Hanya latihan berterusan yang akan membantu anda mencapai kesan yang diinginkan..
  2. Anda tidak boleh melakukan pergerakan secara tiba-tiba, semuanya dilakukan dengan perlahan dan tenang. Latihan diperlukan untuk menyedarkan badan dan mengendurkan otot..
  3. Nafas mesti tenang, sekata.
  4. Sekiranya ada senaman yang menyakitkan, latihan harus dilewatkan.
  5. Tulang belakang harus dilakukan dari punggung bawah ke leher.
  6. Untuk pencegahan penyakit tulang belakang, satu pelajaran sehari sudah cukup. Semasa merawat masalah yang lebih serius, jumlah purata adalah 2-3 kali sehari.

Memanaskan badan

Semasa menyiapkan badan untuk beban yang akan datang, anda boleh menggunakan latihan yang sama seperti di bahagian utama, tetapi dalam versi yang dipermudahkan. Otot tidak boleh terlalu tertekan:

  1. Berdiri dengan hujung jari kaki, meregangkan badan. Bengkok ke bawah, lengan digantung dengan santai.
  2. Tangan di tali pinggang. Tarik nafas - menarik lengan ke belakang, menghembuskan nafas - kedudukan permulaan.
  3. Pegang di bahagian belakang kerusi, berdiri di atas jari kaki anda.
  4. Lutut tinggi berjalan.
  5. Berbaring telentang, buat gerakan lebar dengan tangan dan kaki anda pada masa yang sama. Ulangi perkara yang sama, berguling ke perut anda..

Latihan pagi berdasarkan latihan yoga

Senaman ringkas untuk menyedarkan badan dan menguatkan otot punggung:

  1. Kucing. Lakukan posisi melutut dengan tangan anda. Tarik nafas - lengkung punggung, turunkan kepala. Tarik nafas - bengkok, angkat kepala. Lakukan dengan lancar dan perlahan. Ulangi 10-12 kali selama 2-3 set.
  2. Anjing yang menghadap ke bawah. Penekanan pada lutut dan tapak tangan. Tarik nafas - angkat pelvis anda, luruskan kaki anda. Kaki sepenuhnya di atas lantai. Pegang kedudukan ini selama satu minit, berehat sebentar. Laksanakan tiga kali.
  3. Anjing menghadap ke atas. Posisi permulaan terletak di perut, berehat di siku dengan telapak tangan ke lantai. Tarik nafas - angkat bahu, luruskan dada. Angkat kepala anda dan bengkokkan di punggung bawah, koyakkan pelvis dari lantai. Tahan sebentar, berehat. Lakukannya 3 kali.
  4. Buaya. Ambil posisi berbaring di punggung dengan tangan ke sisi, telapak tangan ke atas. Lakukan gerakan memutar - kepala ke satu sisi, kaki ke sisi yang lain. Ulangi dengan cara lain. Ulangi 10 kali.
  5. Bot. Berbaring di perut, meregangkan anggota badan. Menghembuskan nafas - pesongan di bahagian belakang, angkat anggota badan setinggi mungkin. Tahan selama 10 saat, rehat - 1 minit. Lakukan tiga kali.
  6. Jambatan. Berbaring di belakang anda, tangan ke atas. Penekanan pada kaki dan tangan, angkat badan ke kedudukan busur. Kepala berada di bawah punggung. Tahan selama beberapa saat, bernafas secara berkala. Berlari 3 kali dengan rehat satu minit.
  7. Pose kanak-kanak. Penekanan pada lutut dan kaki, punggung di tumit. Menghembuskan nafas - bengkok ke hadapan, luruskan tangan anda lurus atau tinggalkan di sepanjang badan. Dahi menyentuh lantai. Lajur tulang belakang harus dilanjutkan. Tinggal 1-3 minit.

Latihan untuk menguatkan punggung mesti dilakukan secara berkala, jika tidak, tidak akan ada faedahnya.

Kelas untuk bahagian berlainan ruang tulang belakang

Gimnastik tulang belakang ini akan berfungsi dengan teliti setiap bahagian.

Serviks

  1. Duduk di meja, dagu terletak di tangan. Dengan usaha berotot, cuba sampai ke dada dengan dagu.
  2. Pusingkan tangan anda ke belakang kepala anda, cubalah memiringkan kepala ke belakang.
  3. Letakkan dahi anda ke dinding, cuba "gerakkan" selama beberapa saat.
  4. Memusingkan kepala ke sisi.

Gimnastik untuk tulang belakang serviks harus dilakukan dengan perlahan untuk mengelakkan cubitan.

Dada

  1. Miringkan badan ke kiri dan kanan, lengan bergerak dengan badan.
  2. Putaran sendi bahu secara bergantian ke belakang dan ke belakang.
  3. Letakkan tangan anda di hadapan anda, bengkokkan pada siku, telapak tangan di paras kepala. Pengurangan dan peningkatan tangan. Kerja otot di bahagian dada dan bahu harus dirasakan dengan baik.
  4. Berbaring di perut anda, lengan dilanjutkan ke depan, merobek dada dari lantai. Berlama-lama selama beberapa saat.

Semasa melakukan gimnastik untuk tulang belakang toraks, anda perlu bernafas dengan tenang dan perlahan mungkin..

Lumbar

  1. Basikal - lakukan dua hala.
  2. Berbaring telentang, angkat kaki anda 90 darjah. Lakukan salib seperti gunting. Pilihan yang rumit - angkat kaki anda 30 darjah.
  3. Berbaring telentang, kaki dibengkokkan di lutut. Tarik nafas - menaikkan pelvis, menghembus nafas - menurunkan.
  4. Berdiri dengan punggung ke dinding, berpelukan. Peregangan, tahan dalam kedudukan ini selama beberapa saat, berehat.

Penting: gimnastik kompleks untuk tulang belakang lumbar hanya dibenarkan setelah berjumpa doktor.

Bersenam untuk masalah belakang

Latihan berasingan diperlukan untuk setiap masalah agar tidak menimbulkan lebih banyak bahaya..

Osteochondrosis serviks

  1. Pusing perlahan kepala ke kanan dan kiri sehingga berhenti. Boleh dilakukan semasa berdiri atau duduk. Tidak boleh ada kesakitan.
  2. Condongkan kepala ke belakang, telinga kanan harus menyentuh bahu kanan. Lakukan pergerakan yang sama ke arah lain.
  3. Sentuh dada dengan dagu, lakukan putaran kepala, cuba sampai ke bahu masing-masing.
  4. Berbaring telentang, angkat kepala, tegangkan otot leher anda. Tahan selama beberapa saat.

Sebelum melakukan latihan yang kompleks terhadap osteochondrosis tulang belakang serviks, disyorkan untuk berjumpa doktor.

Osteochondrosis toraks

Pergerakan utama untuk masalah ini:

  1. Duduk di kerusi dengan punggung rendah. Bengkokkan punggung anda sehingga anda dapat melihat dinding yang bertentangan.
  2. Duduk di atas kerusi, tangan di lutut. Tarik nafas - condong ke sisi, hembuskan nafas - kembali ke kedudukan permulaan. Sama ke arah lain.
  3. Berbaring di lantai dengan penekanan pada tangan anda, bengkokkan badan anda. Ia harus naik jarak pendek dari lantai..
  4. Lengan lurus di sepanjang badan. Tarik nafas - bawa bilah bahu, hembuskan nafas - kembali ke kedudukan permulaan.

Osteochondrosis lumbal

Apa yang boleh anda lakukan di rumah:

  1. Letakkan kaki anda di atas bangku dan condongkan badan anda ke arahnya. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain..
  2. Berbaring telentang, bawa kaki ke dada. Tahan selama beberapa saat, kembali ke kedudukan semula.
  3. Penekanan pada lutut dan tapak tangan. Panjangkan lengan kiri dan kaki kanan pada masa yang sama, ulangi ke arah lain.
  4. Berbaring di perut, lengan di sepanjang badan. Cuba angkat kaki ke atas, bengkok di punggung bawah.

Hernia intervertebral

Dengan cakera herniated, semua latihan harus sangat berhati-hati! Sebaiknya mulakannya setelah berjumpa doktor. Berikut adalah contoh contoh:

  1. Duduk di atas kerusi, betulkan punggung anda dengan lurus. Semasa menghirup, tarik perut anda, tunggu beberapa saat, hembuskan nafas dan rilekskan perut anda.
  2. Berbaring di perut anda, lengan bawah di lantai. Angkat dan turunkan kepala anda.
  3. Berjalan fail tunggal.
  4. Penekanan pada tapak tangan dan lutut. Condongkan badan ke hadapan, meregangkan lengan anda. Letakkan punggung di tumit anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Latihan ini sangat perlahan..

Skoliosis

Latihan berikut digunakan untuk merawat kelengkungan ruang tulang belakang:

  1. Berbaring telentang, tangan di belakang kepala, siku disatukan. Tarik nafas - lapangkan tangan anda, hembuskan nafas - kembali ke posisi awal.
  2. Berbaring telentang, bergantian membawa kaki ke perut pada saat menghembus nafas. Tarik nafas - kembali ke kedudukan permulaan.
  3. Berbaring di perut, angkat dada, bengkok di tulang belakang.
  4. Kaki gantian naik dari kedudukan terlentang.

Gimnastik qigong

Teknik qigong Cina untuk tulang belakang berkesan dalam proses keradangan. Anda memerlukan latihan yang perlahan dan lancar, tumpuan pada tenaga dalaman. Ini adalah kompleks paling mudah:

  1. Tangan di sepanjang badan. Tarik nafas - naik ke paras bahu. Menghembuskan nafas - lebih rendah, menggunakan tekanan di udara. Pusingkan tapak tangan anda berhampiran perut anda.
  2. Telapak tangan digenggam di belakang kepala, bengkok ke sisi. Kaki tetap lurus.
  3. Tangan di tali pinggang, ibu jari di hadapan. Pusingkan siku kanan dan badan ke belakang, dengan telapak tangan kiri "tolak" udara ke hadapan.
  4. Angkat lengan lurus ke atas. Pindahkan berat badan ke kaki kiri, letakkan kanan di kaki. Condong ke kanan. Ulangi perkara yang sama ke arah lain.
  5. Berbaring di perut anda, letakkan dagu di telapak tangan anda. Tarik lutut kaki kanan ke arah siku kanan. Ulangi perkara yang sama di sebelah kiri..
  6. Memusingkan kepala ke kiri dan kanan. Cuba meregangkan pandangan anda lebih jauh dengan meregangkan otot mata anda.

Kontraindikasi

Apabila mustahil untuk melakukan latihan terapi untuk tulang belakang:

  • memburukkan lagi penyakit kronik;
  • ketidakselesaan atau kesakitan yang teruk semasa pelajaran;
  • sebarang pendarahan;
  • beberapa penyakit sistem kardiovaskular;
  • pergerakan tajam, lompatan, tersentak, pantulan kuat dilarang;
  • dilarang memulakan latihan utama tanpa pemanasan;
  • beban besar pada tulang belakang dilarang.

Dengan prestasi gimnastik setiap hari dan betul untuk menguatkan punggung, kesannya akan dapat dilihat selepas pelajaran pertama. Anda tidak boleh mengejar hasil yang cepat, anda perlu berehat dan menikmati prosesnya. Bersenam bukan sahaja memberi kesan pada bahagian belakang, tetapi juga memberi kesan positif terhadap kesejahteraan keseluruhan.

6 senaman serba boleh untuk membantu anda melupakan sakit belakang

Sekiranya anda bimbang tentang sakit belakang, cepat atau lambat anda akan menjalani x-ray atau MRI. Kemudian ambil ubat. Dan jika kes anda belum diabaikan sehingga menjalani pembedahan, maka anda akan ditawarkan untuk menjalani latihan fisioterapi. Kedengaran membosankan dan tidak perlu dan tidak bermakna? Ini adalah khayalan yang luar biasa. Mengenai mengapa hanya terapi senaman yang akan membantu anda - dalam bahan Passion.ru dan Alexander Kolesov, doktor terapi senaman dan perubatan sukan MEDSI.

Sakit belakang: dari mana hendak bermula

Sakit belakang adalah istilah yang sangat kolektif, dan terdapat banyak penyakit yang berbeza (termasuk organ dalaman, seperti ginjal atau jantung), salah satunya adalah sakit belakang. Oleh itu, apabila anda pertama kali mengalami aduan seperti itu, anda perlu berjumpa doktor supaya anda diperiksa dan diagnosis yang tepat dibuat. Selalunya ini adalah pakar neurologi, traumatologist, atau, jika rasa sakit itu berkaitan dengan sukan, boleh jadi doktor sukan.

Apabila pakar melihat anda, melakukan pemeriksaan yang diperlukan dan mengesampingkan kemungkinan penyakit yang luar biasa seperti penyakit jantung koronari, urolithiasis atau lain-lain, maka kita boleh membincangkan mengenai perlantikan rawatan ubat dan latihan terapi.

Jenis sakit belakang yang paling biasa

Salah satu sakit belakang yang paling biasa adalah sakit myofascial, ia timbul kerana kenyataan bahawa gaya hidup orang moden telah banyak berubah, kita bergerak sangat sedikit dan menghabiskan banyak masa dalam posisi terpaksa (bekerja di komputer, memandu kereta), kebanyakannya berat badan berlebihan, otot kita lemah dan tidak dapat melakukan fungsi yang diperlukan untuk menyokong tulang belakang.

Rawatan akut

Ubat-ubatan, iaitu ubat anti-radang bukan steroid, diresepkan pada awal penyakit, apabila sindrom kesakitan sangat ketara dan perlu untuk mengurangkan penderitaan pesakit. Secara selari, anda boleh menggunakan perekaman kinesio, yang mengurangkan keperluan ubat.

Dalam tempoh akut, latihan terapi senaman biasanya bertujuan untuk meregangkan otot dan fasia. Sekiranya beban diberikan kepada otot, maka ini adalah latihan isometrik, dan mereka tidak boleh menyebabkan rasa sakit.

Setelah melegakan kesakitan akut

Ketika sakit akut lega, terdapat banyak kaedah rawatan untuk menyatukan hasilnya dan menghilangkan rasa sakit secara kekal - ini adalah fisioterapi, urut, terapi manual, akupunktur dan lain-lain. Tetapi tidak ada yang menguatkan otot kita dan, oleh itu, tidak boleh mencegah, iaitu, tidak membiarkan penyakit itu berkembang semula. Hanya latihan terapeutik, kawalan postur, kerja dan rehat yang dipilih dengan betul yang akan mencegah perkembangan eksaserbasi baru. Ini memerlukan senaman secara berkala dan peningkatan beban secara bertahap ke tahap yang diperlukan..

Mengapa Latihan Internet Boleh Berbahaya

Kompleks latihan asas, tentu saja, ada, tetapi selalu merangkumi latihan mengikut prinsip: "jangan membahayakan", kerana penciptanya tidak pernah tahu siapa yang memutuskan untuk melakukannya, di mana pesakit akan melihat kompleks ini: adakah doktor akan menasihatinya, atau adakah dia akan memuat turun maklumat di internet. Dan seperti yang kita ketahui, setiap orang adalah individu dengan caranya sendiri, masing-masing mempunyai keunikan tersendiri dari struktur tulang belakang, nuansa kerja dan kehidupan.

Di samping itu, masalah di tulang belakang paling sering dikaitkan dengan pergerakan berlebihan atau dengan batasannya, dan, oleh itu, latihan yang berbeza akan diperlukan. Oleh itu, hanya pakar yang melakukan ujian dan pemeriksaan yang diperlukan dan membuat diagnosis yang betul akan dapat memberi anda cadangan komprehensif mengenai pemilihan latihan yang anda perlukan..

Sangat penting untuk melakukan latihan dengan betul supaya, sebaliknya, tidak memburukkan lagi masalah, dan saya selalu menasihati anda untuk kembali dua atau tiga kali untuk konsultasi kedua untuk memeriksa kebenaran latihan dan membetulkan set latihan yang disyorkan itu sendiri, supaya pesakit mengembangkan kawalan motor dan mengembangkan stereotaip pergerakan yang betul.

Cadangan untuk belajar sendiri

Sudah tentu, jika tidak mungkin berunding dengan pakar, anda boleh mencuba melakukan satu atau satu lagi latihan, tetapi anda harus ingat bahawa semua latihan mesti dilakukan dengan lancar, tanpa tersentak, dan tidak boleh membawa kesakitan. Sekiranya rasa sakit berlaku semasa latihan, maka anda perlu berhenti melakukannya dan tidak menahan kesakitan.

Keperluan untuk pemeriksaan (termasuk sinar-X tulang belakang) sebelum latihan terapi ditentukan oleh doktor anda. Sekiranya anda tidak mempunyai penyakit dan kesakitan, dan anda ingin melakukan gimnastik secara profilaksis, maka pemeriksaan khas tidak diperlukan, tetapi lebih baik jika anda ditunjukkan dan dipantau oleh kebenaran latihan, misalnya, seorang instruktur di kelab kecergasan.

Dan peraturan utamanya - pada awal kajian bebas, cuba mengelakkan beban berlebihan, pergerakan tiba-tiba, latihan dengan berat dan melompat.

Terdapat latihan asas yang membantu menguatkan kumpulan otot utama, tetapi kita harus ingat bahawa anda harus mula melakukannya secara beransur-ansur, secara beransur-ansur meningkatkan beban, dan juga bahawa setiap usia latihan akan berbeza dalam arah meringankan beban.

Penting untuk memantau degupan jantung sehingga ketika dilakukan, tidak melebihi 60-70% MHR (denyut jantung maksimum = 220 - usia).

Senaman aerobik sangat berguna (elips, berjalan di Sweden, berjalan di atas treadmill, berjoging, basikal senaman, berenang), ia harus dilakukan 2-3 kali seminggu, di zon degupan jantung 60-70% MHR, 5 minit - pemanasan, 25- 40 minit - bekerja di zon degupan jantung, 5 minit - menyejukkan.

Latihan aerobik meningkatkan fungsi sistem pernafasan dan kardiovaskular, meningkatkan kapilari tisu, dan mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem endokrin.

Bergantung pada usia dan penyakit yang ada, saya akan merujuk kepada latihan asas seperti yang menguatkan otot punggung dan abs, otot gluteal, otot paravertebral pada orang berusia lebih dari 50 tahun. Yang lebih muda mungkin mempunyai lebih banyak tenaga: burpees, pull-up, push-up, plank dalam semua jenisnya..

Peningkatan tisu otot meningkatkan metabolisme keseluruhan, memberi kesan positif terhadap kesejahteraan dan aktiviti keseluruhan.

Set latihan asas untuk menguatkan otot belakang

1. "Kucing-anjing". Berdiri di atas keempat-empat (lengan lurus, tangan di bawah bahu selebar bahu, lutut di bawah sendi pinggul pada lebar pelvis, punggung lurus, kepala lurus, melihat ke bawah), bengkokkan punggung ke atas, tekan dagu ke dada, tahan kedudukan dengan lanjutan maksimum 5-7 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Kami menjalankan 5-7 kali.

2. "Diagonal". Berdiri di atas keempat-empat, bergantian angkat lengan dan kaki yang bertentangan ke paras badan, jaga punggung lurus, jangan jatuh di kaki penyangga, tahan di titik atas selama 5-10 saat, lakukan 5-10 ulangan.

3. Berbaring di sisinya, kepala bersandar pada lengan yang dibengkokkan di siku, angkat kaki lurus ke atas 10-15 kali, kemudian angkat kaki lurus ke depan dan 10-15 kali ke atas, kemudian angkat kaki ke belakang dan lagi 10-15 kali ke atas, 2 pendekatan di setiap sisi. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

4. "Gandar belakang". Berbaring di punggung, bengkokkan kaki anda di lutut pada sudut 90-120 darjah dan, dengan sokongan pada tumit dan bahu, perlahan-lahan angkat pelvis ke atas dan tahan kedudukan selama 10 saat, berehat selama 10 saat, 10 repetisi.

5. "Bar sisi". Berbaring di sebelah anda, kaki dibengkokkan pada lutut pada 90 darjah, pinggul dan batang badan membuat garis lurus, dengan sokongan pada lengan bawah dan lutut, menaikkan pelvis dan tahan selama 10 saat, berehat 10 saat, 5 ulangan di setiap sisi.

6. "Ayunkan dengan kaki yang bengkok ke atas." Berdiri di atas keempat-empat, angkat kaki, bengkok di lutut 90 darjah ke atas sehingga di titik atas kaki selari dengan siling, 10-15 kali 2-3 seri. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

Latihan Tulang Belakang Yang Paling Berkesan - JIMAT DIRI ANDA!

Latihan khas yang sangat berkesan untuk bahagian belakang. Satu set latihan untuk tulang belakang boleh dilakukan di rumah sebagai latihan pada waktu pagi atau merehatkan badan setelah seharian bersusah payah. Sebagai peraturan, tidak lebih dari 5 minit untuk menyelesaikan satu latihan.

Sukar untuk membayangkan seseorang yang tidak mempunyai masalah belakang: kita menghabiskan setengah hari di tempat kerja, menonton TV pada waktu malam atau duduk di hadapan monitor komputer. Pelajar sekolah dan pelajar terpaksa menghabiskan 8 jam sehari di meja mereka. Gaya hidup yang tidak aktif memberi kesan negatif kepada kesihatan tulang belakang dan membawa kepada patologi seperti scoliosis, lordosis, kyphosis dan penyakit lain yang lebih serius. Menurut statistik perubatan, hampir setiap orang selepas 25 tahun mengalami masalah punggung, dan osteochondrosis telah "kembali" sejak beberapa dekad yang lalu - usia di mana dia didiagnosis telah menurun dari 50 hingga 30 tahun.

Satu set latihan untuk tulang belakang yang boleh anda lakukan di rumah

Nampaknya masalah itu dapat diperbaiki dengan mudah: anda hanya perlu bermain lebih banyak sukan, lebih kerap makan makanan tambahan vitamin yang mengandungi kalsium. Tetapi para pakar mengatakan bahawa gaya hidup seperti itu bukanlah pencegahan kelengkungan dan penyakit tulang belakang yang lain..

Sehingga kelengkungan menjadi patologi, latihan khas untuk bahagian belakang sangat berkesan. Pada peringkat akhir penyakit tulang belakang, penyakit ini kurang berkesan, tetapi mencegah perkembangan penyakit dan kemerosotan kesihatan manusia..

Satu set latihan untuk tulang belakang boleh dilakukan di rumah sebagai latihan pada waktu pagi atau merehatkan badan setelah seharian bersusah payah. Sebagai peraturan, tidak lebih dari 5 minit untuk menyelesaikan satu latihan, dan tidak lebih dari seperempat jam untuk keseluruhan kompleks..

Latihan untuk meregangkan tulang belakang

Salah satu senaman yang paling berkesan untuk kesihatan belakang adalah regangan tulang belakang. Apabila tulang belakang diregangkan, jarak antara vertebra menjadi lebih besar, akibatnya tekanan pada cakera dan saraf yang cacat dikurangkan. Regangan berkala mengurangkan sakit belakang.

Semasa melakukan latihan di rumah, anda tidak boleh bersemangat, bergerak secara tiba-tiba, memaksimumkan amplitud, terutama jika anda tidak tahu dengan tepat keadaan tulang belakang anda..

Bergantung pada bar mendatar

Ini adalah latihan regangan rumah yang paling mudah. Lebih baik melakukannya pada bar mendatar, tingginya melebihi ketinggian anda, sehingga anda tidak perlu membengkokkan kaki. Bernafas secara merata sambil menggantung tangan, jangan menahan nafas. Tidak ada had masa yang jelas untuk menggantung, jika anda merasa letih, turun ke tanah dan berehat sebentar. Anda harus kembali ke bar mendatar hanya selepas rehat.

Gantung pada kaki terbalik dilakukan mengikut skema yang sama, tetapi tidak digalakkan untuk orang yang kurang sihat fizikalnya.

"Pose kanak-kanak"

Berbaring menghadap ke lantai. Letakkan telapak tangan anda di lantai tepat di bawah ketiak anda dan tolak sambil merehatkan lutut anda. Dalam kedudukan pertengahan, anda akan berada di tahap empat. Jangan berlama-lama dan turunkan dada ke lantai, sambil tangan anda diluruskan. Tubuh membentuk segitiga dengan titik tertinggi di pelvis. Sentuh lantai dengan wajah anda, jangan bengkokkan lengan anda, biarkan mereka hanya berbaring di lantai. Keluar dari posisi ini dengan lembut sebaik sahaja anda merasa letih..

"Kucing"

Dapatkan semua tahap dan lengkapkan punggung anda sejauh mungkin. Bertujuan untuk menyentuh dada anda dengan dagu anda. Setelah beberapa saat, bengkokkan punggung ke bawah, wajah anda naik ke atas. Selekoh ke atas dan ke bawah bergantian 10-15 kali.

Tanda regangan di lantai

Duduk di atas lantai dan rentangkan kaki selebar mungkin. Turunkan badan anda secara perlahan ke lantai sejauh yang memungkinkan. Kekal dalam posisi ini sebentar, dan perlahan-lahan bangkit ketika anda letih atau merasa tidak selesa. Tetap lurus punggung sepanjang latihan..

Memusing

Memulakan kedudukan seperti dalam latihan sebelumnya. Bengkokkan satu kaki sedikit ke lutut dan putar badan ke arahnya. Bahagian belakang tetap lurus. Letakkan tangan anda di lutut atau paha anda, bergantung pada betapa fleksibelnya anda. Tukar kaki anda dan ulangi putaran. Bernafas dengan bebas. Lakukan 4-5 pendekatan.

Putar semasa anda menghembus nafas.

Latihan untuk meluruskan tulang belakang

"Parachutist"

Kedudukan permulaan - berbaring di perut anda. Angkat tangan dan kaki anda pada masa yang sama dan pegang pada kedudukan seberapa banyak yang anda boleh.

Sekiranya kecergasan fizikal tidak memungkinkan, angkat satu anggota badan secara menyerong.

"Bakul bola keranjang"

Berbaring di punggung, angkat lutut ke atas dan bungkus lengan anda. Tarik mereka ke arah anda, pada masa yang sama, jangkau ke arah mereka dengan kepala anda. Masa pelaksanaan - 15-20 saat. Ulangi 5-10 kali.

Duduk di atas lantai dan rehatkan tangan anda ke belakang. Bengkokkan kaki ke lutut dan tekankan pada kaki. Dari kedudukan ini, angkat badan selari dengan lantai 15-20 kali. Anda tidak boleh melakukan lif dengan perlahan, tetapi berhenti di titik tertinggi selama beberapa saat dan mula menurunkan badan. Satu pendekatan.

Latihan pernafasan

Berdiri di atas lantai dengan kaki bersama-sama, luruskan punggung dan lurus kepala anda. Lengan tergantung di sisi. Luruskan bahu anda. Dengan nafas dalam-dalam, mulailah mengangkat tangan. Tutup mereka di atas kepala anda dan turunkan kembali semasa anda menghembuskan nafas. Punggung hendaklah rata sepanjang latihan. Tarik nafas 5-10.

Gimnastik pernafasan sesuai digunakan sebagai pemanasan sebelum melakukan latihan lain.

Latihan untuk pelanggaran statik tulang belakang

Pelanggaran fungsi statik tulang belakang merangkumi pelbagai kelengkungan: skoliosis, lordosis, kyphosis, punggung rata dan bulat, dan lain-lain. Rawatan utama untuk gangguan statik adalah konservatif, termasuk latihan khas, urut, berenang. Sekiranya penyakit itu diperoleh, penekanan dalam rawatan adalah pada latihan terapeutik.

"Perenang"

  1. Berbaring di perut anda, luruskan kaki anda dan jaga bersama. Rentangkan tangan anda di depan anda dan mulailah meregangkannya ke sisi, meniru pergerakan berenang. Lakukan senaman dengan kadar yang sederhana sehingga anda letih, ulangi 3-5 kali.
  2. Kedudukan permulaan - bahagian belakang kepala, punggung dan bilah bahu harus menyentuh dinding. Angkat bahu kiri dan kanan anda secara bergantian, kemudian pikat kedua bahu.
  3. Berdiri di atas lantai, gabungkan tangan anda dengan kunci di punggung bawah. Bersandar ke depan tanpa melengkung punggung dan angkat kunci setinggi mungkin. Lakukan dengan kadar yang perlahan.
  4. Letakkan tangan anda di belakang punggung anda dan tekan tapak tangan anda ke bilah bahu anda. Tidak mengapa jika kali pertama tidak berfungsi: angkat mereka sedekat mungkin dengan bilah bahu. Menekan tangan anda ke belakang, bawa bilah bahu anda bersama-sama dan terpisah.
  5. Berbaring di lantai dengan tangan anda selari dengan batang badan anda. Kumpulkan kaki anda dan angkat, cubalah melemparkannya ke belakang kepala anda. Lakukan senaman dengan perlahan dan berhati-hati. Bernafas dengan bebas, jangan menahan nafas.
  6. Kedudukan permulaan - seperti pada langkah 5. Angkat kaki yang disatukan dan lakukan gunting selama 30 saat. Semakin dekat kaki anda ke lantai, semakin sukar untuk melakukan senaman. Ulangi 3-4 kali.
  7. Lekas ​​dan angkat lengan dan kaki anda secara menyerong (lengan kanan dan kaki kiri dan sebaliknya) selari dengan lantai. Pegang pada titik tertinggi dan tarik tangan dan kaki ke sisi. Kemudian turunkan anggota badan dan ulangi dengan pepenjuru yang lain. Ulangi 5-7 kali.

Gimnastik untuk tulang belakang serviks dan lumbal

Latihan punggung bawah

Bergantung pada bar mendatar

Gantung di bar dan bernafas sekata. Tarik perlahan-lahan kaki yang bengkok ke atas dan biarkan dalam kedudukan ini selama 15-20 saat. Lenturkan perlahan-lahan dan ulangi keriting kaki 2-3 kali..

Rehatkan otot anda selama beberapa minit antara set..

Menggantung keriting

Seperti pada titik 1, gantung pada bar mendatar dan perlahan-lahan putar pelvis secara bergantian ke kanan dan kemudian ke kiri. Cuba jangan meregangkan punggung.

Berbaring di lantai dengan tangan di sepanjang batang tubuh anda. Bengkokkan lutut dan angkat pelvis ke atas, bersandar pada kaki. Lengan dan leher tetap di tempatnya. Turunkan badan dengan perlahan dan ulangi latihan 10-15 kali.

Pergerakan pinggul bulat

Berdiri di atas lantai, letakkan tangan anda di tali pinggang anda dan mulakan pergerakan bulat dengan pelvis anda, pertama ke kanan, kemudian ke kiri. Ulangi 5-10 kali.

Latihan leher

Tekanan

  1. Duduk di atas kerusi, letakkan tangan anda bersama-sama dan letakkan di bahagian belakang kepala anda. Tekan kepala anda di telapak tangan anda, tahan kedudukan selama 30 saat. Ambil 2-3 set.
  2. Tekan dahi anda ke telapak tangan anda ke kepala anda. Tahan pose selama 10 saat dan ulangi 5-7 kali.
  3. Kepala berpusing. Duduk tegak dan bergilir-gilir kepala ke kanan dan kiri. Lakukan 5-7 kali.
  4. Turunkan dagu ke dada dan putar kepala ke arah yang berbeda, seperti pada ayat 3.
  5. Berbaring di atas lantai, rehatkan siku dan angkat kepala ke atas. Pegang kedudukan selama kira-kira 30 saat, maka anda dapat beralih ke kepala. Bersenam dengan perlahan.

Penyakit belakang selalu menjadi patologi serius yang mempengaruhi kerja hampir semua organ dan sistem. Untuk mengelakkan perkembangannya, lakukan senaman di rumah secara teratur dan cuba lurus punggung selepas gimnastik. diterbitkan oleh econet.ru.

P.S. Dan ingat, hanya dengan mengubah penggunaan anda - bersama-sama kita mengubah dunia! © econet

Adakah anda menyukai artikel itu? Tulis pendapat anda dalam komen.
Langgan FB kami:

10 Latihan Belakang yang Terbukti Secara Ilmiah

Tidak lama lagi anda akan mendapat punggung yang kuat dan menonjol.

Otot apa yang hendak dipam

Bagaimana penampilan punggung anda ditentukan oleh otot trapezius, rhomboid, bulat besar dan kecil, infraspinatus dan latissimus. Untuk mengekalkan penampilan yang simetris dan menjaga kesihatan, anda perlu mengepam semuanya.

Di sepanjang ruang tulang belakang, dari sakrum ke tengkorak, meregangkan otot yang meluruskan tulang belakang. Ia juga perlu diperkuat untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan kekuatan dan menjaga postur yang baik..

Mengapa latihan belakang ini adalah yang terbaik

Bagaimana caranya

Sekiranya anda memuatkan seluruh badan dalam satu senaman, pilih satu latihan untuk setiap kumpulan otot. Sekiranya perpecahan lebih dekat dengan anda, lakukan dua latihan dari setiap item dan tambahkannya ke hari belakang atau hari mati..

Sebilangan latihan yang dijelaskan dalam artikel mengepam beberapa kumpulan otot sekaligus. Pertimbangkan ini semasa merancang program anda. Contohnya, anda boleh memilih satu yang berfungsi dengan baik untuk bahagian atas dan bawah belakang, atau bekerja zon ini secara berasingan..

Pilih berat cengkerang sedemikian rupa sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan diberikan dengan sukar, tetapi tanpa mengorbankan teknik. Jumlah pendekatan dan pengulangan akan ditunjukkan dalam setiap latihan.

Sekiranya pergerakan dilakukan dengan berat badan, lakukan seberapa banyak yang anda boleh..

Cara melakukan latihan latissimus

Latihan ini juga akan membantu memuatkan otot bulat trapezius, rhomboid, infraspinatus, besar dan kecil..

Baris blok atas ke dada

Duduk di atas bangku, tekan kaki ke lantai, pegang pegangan lurus Kesan Lebar Genggaman dan Orientasi Tangan pada Aktiviti Otot Semasa Pull-up dan Lat Pull-down dengan cengkaman yang sedikit lebih luas Kesan lebar cengkaman pada kekuatan otot dan pengaktifan dalam tarikan lat -tunduk bahu - kedudukan lengan ini akan membolehkan lebih banyak beban pada bahagian bawah.

Anda boleh memiringkan casing ke belakang dan membetulkannya pada kedudukan ini. Pembetulan sangat penting: jika anda ingin memuatkan punggung sepenuhnya, penumpukan mesti dikecualikan.

Turunkan bahu anda dan bawa bilah bahu anda, tarik pegangan sehingga menyentuh dada anda, dan kemudian dengan lancar dan terkawal mengembalikannya ke kedudukan semula. Tidak perlu Analisis Perbandingan dan Teknik Lat Pull-down untuk mengangkat bahu ke telinga pada titik yang melampau - biarkan mereka diturunkan dan bilah bahu ditarik bersama.

Lakukan 3-5 set 10-12 ulangan.

Baris blok bawah ke perut

Sebagai tambahan kepada ketukan, keinginan perut berfungsi dengan baik.Variasi tahap pengaktifan otot semasa latihan latihan berat badan latissimus dorsi tradisional: Kajian eksperimental otot trapezius tengah dan rhomboid. Oleh itu, jika anda ingin mengepam punggung atas dan bawah dengan satu senaman, sertakan pilihan ini dalam latihan anda..

Duduk di simulator, letakkan kaki anda di platform, ambil pegangan. Turunkan dan luruskan bahu, luruskan punggung. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik pemegang ke perut anda, kemudian kembalikan ke kedudukan semula dan ulangi.

Jangan pusing belakang atau bersandar: hanya lengan anda yang bergerak sepanjang latihan.

Lakukan 3-5 set 10-12 ulangan.

Penarikan condong

Satu lagi latihan universal yang berfungsi dengan baik pada hampir semua otot belakang. Tidak seperti pull-up biasa, ia sesuai untuk tahap latihan apa pun: ubah posisi badan dan kaki, dan bahkan seorang pemula dapat menarik.

Cari bar rendah. Sekiranya anda bersenam di gim, anda boleh menggunakan barbel di rak. Pegang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu anda: kedudukan lengan ini lebih banyak menggunakan latissimus dorsi dan trapezius. Sekiranya boleh, lakukan penarik serong pada gelung atau gelang - supaya beban di bahagian belakang akan meningkat Kesan genggaman tangan semasa barisan terbalik dengan dan tanpa alat gantung: Penyelidikan elektromiografi.

Gantung pada alat yang dipilih, ketatkan abs dan punggung, rentangkan badan dalam satu garis. Turunkan bahu anda dan bawa bilah bahu anda, tarik diri anda sehingga dada anda menyentuh dan turun ke bawah ke bawah.

Anda boleh mempermudah latihan dengan dua cara: cari bar mendatar yang lebih tinggi sehingga badan berada dalam kedudukan yang lebih tegak, atau bengkokkan lutut pada sudut yang tepat dan letakkan kaki anda di lantai.

Anda boleh menyukarkan penarikan cenderung kerana ketinggian. Letakkan kaki anda di alas supaya badan berada dalam satah mendatar.

Lakukan 3-5 set 15-20 kali.

Penarikan pegangan lurus

Untuk ketukan maksimum, gunakan pegangan lurus Kesan Lebar Genggaman dan Orientasi Tangan pada Aktiviti Otot Semasa Pull-up dan Lat Pull-down sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Sekiranya boleh, cubalah pad berputar pada bar mendatar: mereka bukan sahaja mengepam tangan dan lengan bawah, tetapi juga memberi tekanan lebih banyak di bahagian belakang.

Pegang bar mendatar, turunkan bahu anda dan satukan bilah bahu anda. Tarik ke atas sehingga dagu melangkaui tahap bar mendatar, turunkan punggung dan ulangi. Jangan tersentak atau berayun semasa menarik ke atas. Pada titik atas, jangan tarik dagu ke atas untuk mencapai bar mendatar, di bahagian bawah, biarkan bilah bahu ditarik bersama.

Anda boleh membuat latihan lebih sukar dengan memakai tali pinggang berat. Daripada penyederhanaan, lebih baik menggantinya dengan tarikan blok atas atau pull-up Australia.

Lakukan 3-5 pendekatan pada jarak dekat.

Barbel membongkok

Ambil barbel dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Miringkan badan sedikit di atas selari dengan lantai, bengkokkan lutut sedikit, pegang barbel di tangan yang diturunkan, bawa bilah bahu anda bersama-sama, luruskan punggung anda. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik barbel ke perut anda, turunkan dan ulangi. Jangan ubah kedudukan badan sehingga akhir latihan..

Lakukan 3-5 set 8-10 repetisi.

Cara melakukan latihan belakang trapezius

Barbell tarik ke dagu

Pegang palang dengan Kesan lebar cengkaman pada aktiviti elektromiografi semasa baris tegak. 1.5-2 kali lebih lebar daripada bahu. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik ke tulang selangka anda, arahkan siku ke atas. Jatuhkan kembali dan ulangi.

Lakukan 3-5 pendekatan 8-10 kali.

Putar balik dengan dumbbell yang terletak di perut anda

Berbaring di perut anda di atas bangku condong, ambil dumbbells, putar lengan anda dengan bahagian belakang ke hadapan. Semasa anda menghembuskan nafas, sebarkan dumbbell ke sisi, sambil serentak memusingkan tangan dengan ibu jari ke atas. Jatuhkan kembali dan ulangi.

Lakukan 3-5 set 10-12 ulangan.

Lif IYT

Berbaring di perut anda di bangku condong, angkat dumbbell. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat lengan di atas kepala dengan bahagian belakang ke atas, dan kemudian turun ke posisi awal..

Sekarang angkat tangan anda secara menyerong sehingga pose anda menyerupai huruf Y, dan pusingkan telapak tangan anda dengan ibu jari ke atas. Lebih rendah ke kedudukan permulaan.

Kemudian rentangkan tangan anda ke sisi, ibu jari ke atas, sehingga tubuh menyerupai huruf T. Turunkan ke posisi awal. Ini adalah satu pendekatan.

Lakukan perkara yang sama 3-5 kali untuk 4-5 pengulangan.

Cara melakukan latihan ekstensor belakang

Ini adalah dua aktiviti otot Trunk terbaik semasa bola kestabilan dan latihan berat badan bebas; Pengaktifan otot semasa melakukan pelbagai latihan hamstring untuk otot-otot punggung ekstensor berfungsi dengan baik di seluruh rantai belakang, termasuk glute dan otot belakang paha.

Deadlift

Berdiri di atas palang dengan bar di atas tali kasut anda. Kembalikan pinggul anda, bengkok dengan punggung lurus dan pegang palang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar daripada bahu anda.

Semasa anda menghembuskan nafas, luruskan sendi pinggul dan lutut, lurus punggung anda. Gerakkan barbel dekat dengan tulang kering anda, dengan menyentuh secara praktikal. Turunkan ke lantai dan ulangi.

Lakukan 3-5 set 6-8 repetisi.

Hiperextensi pada GHD

Latihan ini sering digunakan pada awal latihan untuk memanaskan dan menguatkan punggung, glute, dan tali pinggang..

Letakkan kaki anda di bawah penggelek pelatih GHD, letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Turunkan badan dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Di bahagian atas, naik di atas selari belakang anda dengan lantai dan pandang ke hadapan. Lakukan dengan lancar dan terkawal, tanpa bergoyang atau tersentak.

Lakukan 3-5 pendekatan 15-20 kali.

Anda juga boleh mengganti hiperextensi dengan kajian pengekalan EMG terhadap erektor spinae dan multifidus dalam dua latihan lanjutan belakang isometrik pada batang dan kaki pada mesin GHD.

Biarkan ia gagal selagi anda boleh. Ikut 3 set.