Satu set latihan 7 pagi untuk punggung, tulang belakang dan leher - kita menguatkan otot di rumah dalam 15 minit

Siku

Kompleks latihan pagi untuk punggung dan tulang belakang menyumbang kepada kajian yang sangat baik mengenai kumpulan otot utama dan memberi tenaga dan tenaga dalam badan, hanya dalam 15 minit tanpa meninggalkan rumah!

Latihan dalam artikel ini dipinjam dari latihan yoga dan termasuk dalam banyak latihan yang berlainan untuk tulang belakang. Melakukan pergerakan ini, anda akan merasakan kesan positifnya pada badan sejak pertama kali.

Kompleks pengisian 7 latihan untuk tulang belakang

Melakukan senaman ini akan membantu meningkatkan atau memulihkan kesihatan tulang belakang. Sistem pengisian menumpukan pada meregangkan dan menguatkan otot punggung, tulang belakang dan leher dengan lembut. Bahagian penting dari itu adalah kelonggaran punggung dan kelonggaran badan, yang mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan dan keadaan umum tubuh manusia..

Tahap relaksasi tidak dapat diabaikan - lebih baik melakukan lebih sedikit latihan, tetapi dengan relaksasi sepenuhnya sesuai dengan teknik pelaksanaan! Latihan yang dilakukan dengan betul dapat meningkatkan bekalan darah ke otot-otot tulang belakang, postur yang betul, mengurangkan kelengkungan ruang tulang belakang, dan menurunkan berat badan di kawasan lumbal dan bilah bahu. Latihan terapeutik ini pada waktu pagi tidak mempunyai batasan umur - bahkan orang tua boleh melakukannya. Sangat digalakkan untuk kerja tidak aktif..

Awas! Dilarang keras melakukan komplek ini pada tahap pemburukan penyakit tulang belakang. Jumpa doktor anda terlebih dahulu.

1. "Kucing"

Meregangkan otot punggung dan leher. Dianjurkan untuk menjadi yang pertama termasuk latihan peregangan otot di kompleks latihan pagi. "Cat" memberi peluang untuk menyedarkan badan dan menikmati latihan yang selebihnya. Ia membolehkan anda meregangkan otot-otot tulang belakang dan mempersiapkan mereka untuk menghadapi tekanan, menghilangkan masalah.

"Kucing" boleh dilakukan pada waktu tengah hari setelah melakukan apa-apa kerja yang monoton - ia membantu melegakan keletihan, meningkatkan peredaran darah di otot belakang.

  1. Kami turun keempat, berlutut dan bersandar di tangan kami.
  2. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan punggung anda sebanyak mungkin dan turunkan kepala anda.
  3. Semasa kita menyedut, kita membungkuk dan mengangkat kepala ke atas.
  4. Pergerakan tidak tergesa-gesa dan lancar, seperti kucing.

Kami melakukan dari sepuluh hingga dua belas kali, dua hingga tiga pendekatan. Teknik terperinci dalam foto. "Cat" sesuai untuk usia apa pun, ia adalah senaman yang sangat baik untuk otot belakang untuk kanak-kanak.

Nasihat berguna! Anda perlu memulakan latihan senaman pagi dengan "Kucing", kerana ia meregangkan otot dengan lembut selepas tidur, dan menyelesaikannya dengan asana "Pose of the child", kerana ia mendorong rehat dan relaksasi.

2. "Anjing yang menghadap ke bawah"

Menggalakkan peregangan otot leher yang baik, punggung yang rata, belakang paha dan kaki bawah, dan meningkatkan peredaran otak. Membantu bangun dan menyegarkan badan selepas tidur.

  1. Kami menggunakan kedua-dua tapak tangan dan kedua-dua tapak tangan. Lebar bahu kaki terpisah.
  2. Semasa menghirup, angkat punggung, luruskan kaki. Kaki hendaklah dilekap dengan kuat di lantai.
  3. Latihan titik akhir adalah segitiga dengan pantat di puncak. Kedudukan ini harus dipegang selama kira-kira satu minit, sementara pernafasan bebas dan diukur..

Kami berehat, merehatkan otot sepenuhnya, selama satu minit. Kami mengulang tiga kali. Posisi ini adalah latihan punggung yang sangat baik untuk wanita hamil, bahkan pada bulan ke-8..

3. "Anjing yang menghadap ke atas"

Latihan pagi yang merangkumi pergerakan ini akan meregangkan otot, punggung, pinggul dan perut anda dengan baik. Mengaktifkan kerja organ dalaman.

  1. Kami berbaring di perut, membengkokkan lengan di siku dan meletakkannya di bawah bahu, telapak tangan ke bawah, meluruskan kaki.
  2. Semasa menghembus nafas, kita mengangkat bahu ke belakang, meluruskan dada.
  3. Angkat kepala, kemudian, bengkok di punggung, angkat bahagian atas badan ke atas. Dalam kedudukan ini, kita memegang badan selama kira-kira satu minit. Kemudian kami perlahan-lahan berbaring di lantai.

Rehat selama satu minit, ulangi tiga kali.

4. "Buaya"

Latihan ini sangat berkesan untuk kesihatan tulang belakang dan melegakan kesakitan. Ia boleh dipelajari dan diamalkan pada usia berapa pun. Kompleks klasik "Buaya" dari Dr. E.A. Antipko terdiri daripada 12 langkah dan boleh digunakan sebagai sistem kesihatan belakang yang bebas. Kami akan mempertimbangkan salah satu pergerakannya.

  1. Kami berbaring dengan punggung di lantai, meletakkan tangan di sisi. Tapak tangan mesti diangkat..
  2. Seterusnya, anda perlu memutar tulang belakang secara spiral - kepala ke kanan, pinggul dan kaki ke kiri
  3. Ulangi pergerakan untuk sisi lain
  4. Sangat penting untuk bergerak secara simetri

Anda perlu melakukan 10 kelainan seperti itu ke dua arah.

5. "Bot"

Membentuk korset berotot, mengurangkan pinggang, berfungsi latissimus dorsi. Memuatkan gluteus maximus, paha dan betis. "Perahu" boleh dilakukan berbaring di punggung anda, serta berbaring di perut anda. Pilihan "berbaring di perut" sesuai untuk kita.

  1. Kami berbaring di atas lantai di perut, bersama-sama kaki, lengan diluruskan ke hadapan.
  2. Semasa kita menghembuskan nafas, kita membongkok, berusaha mengangkat tangan dan kaki yang diluruskan setinggi mungkin.
  3. Kami berlama-lama dalam keadaan ini, berbaring di perut dan merehatkan otot, bernafas dengan bebas.

Kami mengulang tiga kali. Waktu rehat antara set - satu minit.

6. "Jambatan"

Pergerakan ini, dilakukan pada waktu pagi, menguatkan punggung bawah dan atas, berfungsi memanjangkan punggung, dan meningkatkan kelenturan tulang belakang. Menggalakkan pembentukan postur "kerajaan". "Jambatan" memuatkan otot-otot kecil badan, yang tidak tersedia untuk semua latihan. Anda boleh melakukan jambatan yang terletak di atas bola (bola fitball), bersandar dengan punggung bawah.

  1. Kami berbaring dengan punggung di lantai, lengan dilanjutkan.
  2. Bersandar pada tangan dan kaki, kita mula mengangkat badan dengan lancar, mengangkatnya dari lantai.
  3. Semasa anda melangkah ke jambatan, punggung anda harus melengkung, dan punggung anda harus lebih tinggi dari kepala anda. Tidak semua orang berjaya dalam jambatan yang ideal kali pertama. Tetapi dengan ketekunan dan beberapa usaha, itu dapat dikuasai dengan mengembangkan peregangan dan kelenturan..
  4. Semasa melakukan pergerakan, anda tidak dapat menahan nafas.

Kami mengulang tiga kali. Waktu rehat antara set - satu minit.

7. "Pose kanak-kanak"

Latihan pagi ini meregangkan otot pinggul dan kaki, melegakan keletihan belakang setelah tidur dalam keadaan tidak selesa, merehatkan otot punggung dan leher. Meredakan ketegangan, mendorong perkembangan mobiliti sendi pinggul, lutut dan bahu.

  1. Turunkan lutut, kaki kita bersama.
  2. Letakkan punggung di tumit.
  3. Semasa kita menghembuskan nafas, membongkok ke hadapan, meregangkan lengan kita ke seluruh badan, telapak tangan ke atas. Kami meletakkan kening di atas lantai.
  4. Kami memberi tumpuan kepada bagaimana tulang belakang diregangkan.
  5. Dalam kedudukan yang santai, anda dapat dari satu minit hingga tiga minit..

Pilihan untuk melakukan senaman adalah dengan meregangkan tangan ke hadapan. Ini membolehkan anda meregangkan otot punggung anda..

Perhatian! Dianjurkan untuk melakukan "Baby Pose" terakhir pada sistem senaman pagi, kerana ini mendorong rehat dan relaksasi.

Kelebihan dan kelebihan kompleks ini

  • Kompleks latihan terapi senaman untuk bahagian belakang ini merangkumi pergerakan yang dipinjam dari latihan yoga. Mereka adalah kaedah yang baik untuk menjadikan semua sistem badan menjadi harmoni..
  • Tidak disyorkan untuk memasukkan latihan aktif dalam latihan pagi, kerana tubuh belum sepenuhnya bangun. Kompleks ini memberikan beban yang ringan dan pada masa yang sama mendorong kajian menyeluruh dan peregangan otot.
  • Untuk mengatasi gaya hidup yang tidak aktif, disarankan untuk mengikuti sistem ini. Ia tidak memerlukan banyak masa, dilakukan tanpa tekanan yang ketara, dan pada masa yang sama menyembuhkan badan dan menggembirakan anda dengan perasaan yang baik.
  • Pemilihan pergerakan. Dari keseluruhan kompleks pagi, anda boleh memilih dari tiga hingga lima latihan yang paling sesuai untuk anda dan melaksanakannya dengan tepat. Setelah melakukan senaman pagi, anda merasa kuat dan sensasi yang menyenangkan pada otot dan seluruh badan..

Petunjuk bahawa anda telah mengikuti teknik melakukan senaman pagi dengan betul akan menjadi sensasi yang menyenangkan pada otot dan semangat. Latihan pagi diperlukan untuk semua orang - mereka yang mempunyai kerja fizikal yang aktif dan mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Tanpa usaha fizikal, perubahan buruk berlaku di dalam badan: ini berlaku untuk sistem kardiovaskular dan pernafasan, sistem muskuloskeletal, kerja organ dalaman.

Perhatian! Sekiranya, atas sebab tertentu, anda tidak mempunyai masa untuk menyelesaikan kompleks ini pada waktu pagi, anda boleh melakukannya pada waktu petang. Satu-satunya syarat adalah bahawa dua setengah jam harus berlalu selepas makan..

Duduk dengan pantas untuk belakang (dalam gambar)

Sekiranya anda tidak dapat melakukan kerja di atas, kami akan memberikan anda latihan ekspres sambil duduk di atas kerusi..

Jalankan sistem pantas ini sekurang-kurangnya sekali sehari. Tetapi jika boleh, lakukan lebih kerap. Sebaik-baiknya, setiap satu atau dua jam.

Adakah mungkin melakukan pergerakan ini untuk pelbagai penyakit belakang?

Penyebab umum penyakit tulang belakang adalah kelemahan dan kekurangan otot-otot tulang belakang. Sangat mustahak untuk melakukan kompleks penyakit belakang. Ini adalah cara yang baik untuk merawat dan mencegah berlakunya penyakit sistem muskuloskeletal..

Dalam kes ini, perlu mengikuti cadangan tertentu:

  • Apabila proses akut reda, latihan mesti dilakukan, tetapi pada kadar yang sangat perlahan, meregangkan otot dengan lancar. Secara beransur-ansur, anda dapat terus melakukan keseluruhan latihan.
  • Dari sistem ini, anda perlu memilih pergerakan yang paling sesuai dengan anda. Mereka perlu dilakukan dengan lancar dan terukur, dengan kecepatan yang perlahan. Beri masa punggung anda untuk berehat selepas setiap pergerakan untuk mengelakkan kekejangan
  • Sekiranya terdapat hernia dan skoliosis, anda perlu berjumpa dengan doktor terapi fizikal yang akan dapat memilih latihan yang paling berkesan untuk anda dari kompleks ini..
  • Dengan hernia dan tahap keparahan skoliosis yang berbeza-beza, senaman yang berlainan dengan beban yang berbeza dapat disyorkan. Latihan yang dipilih dengan betul untuk setiap pesakit secara individu merata beban pada tulang belakang, melegakan kekejangan otot dan melepaskan akar saraf yang terjepit.
  • "Pose Kanak-kanak" dan "Kucing" termasuk dalam semua sistem latihan fisioterapi, kerana penggunaan harian mereka memberikan kesan yang sangat baik - melegakan kesakitan dan melegakan kekejangan otot.
[tajuk jenis = h5] Sistem berikut juga menunjukkan kecekapan tinggi [/ tajuk]
  • Satu set 6 latihan belakang dengan dumbbells.
  • Latihan otot punggung dengan expander.
  • Kaedah Roller Kesihatan Tulang Belakang Jepun yang Legendaris.
  • Kami menduduki tempat 10 latihan teratas untuk menurunkan berat badan.
  • Dari latihan individu, perlu diperhatikan "Hyperextension", "Deadlift", dan "Bent-over Dumbbell Row".

Sistem ini, walaupun kelihatan ringan dan sederhana, memberikan kajian yang baik mengenai kumpulan otot utama dan memberi tenaga kepada badan! Melakukan senaman ini secara berkala pada waktu pagi, anda akan merasakan kesan positif pada badan dan, setelah terbiasa, anda tidak lagi dapat menolaknya..

Latihan untuk punggung dan tulang belakang pada bola, kerusi, roller, palang dinding; dengan osteochondrosis, hernia, scoliosis, semasa kehamilan

Latihan senaman untuk punggung dan tulang belakang adalah penting untuk bayi, remaja, orang dewasa dari pelbagai jenis kelamin. Pada usia muda, diperlukan untuk pembentukan postur yang betul, dan pada usia matang - untuk mencegah penyakit sistem muskuloskeletal dan menyingkirkannya. Semasa memilih latihan, penting untuk mempertimbangkan ciri-ciri individu badan dan cadangan pakar.

Peraturan pengecasan untuk bahagian belakang dan tulang belakang

Agar senaman untuk punggung dan tulang belakang membawa manfaat yang diinginkan, dan tidak memberikan kesan sebaliknya, peraturan asas berikut mesti dipatuhi:

  • memahami tujuan satu set pelbagai latihan untuk bahagian tulang belakang tertentu;
  • pengisian terapi harus dilakukan hanya dalam tempoh kelemahan gejala penyakit (pengampunan);
  • ketepatan masa reaksi terhadap berlakunya kesakitan akut, ketidakselesaan;
  • pendekatan individu untuk menentukan tempoh pengisian;
  • pemanasan awal wajib (pemanasan) otot untuk melepaskan penjepit tulang belakang, meregangkannya, memperbaiki peredaran darah.

Bilakah masa terbaik untuk melakukan senaman?

Waktu yang paling sesuai untuk bersenam untuk punggung dan tulang belakang adalah pada waktu pagi. Ini membolehkan anda menggunakan keadaan mengantuk dengan santai dan, dalam masa 15 minit, ketika masih dalam keadaan terlentang, sediakan badan untuk bangun sepenuhnya, menaikkan mood, dan belakang untuk tekanan pada waktu siang. ¼ Jam ini sama dengan setengah jam latihan harian..

Sekiranya senaman pagi membantu untuk bersorak, maka senaman malam (2.5 jam sebelum tidur) membantu menurunkan tulang belakang, melegakan keletihan yang terkumpul di siang hari.

Bagi pekerja pejabat, pekerja bebas, salah satu pilihan yang boleh diterima adalah melakukan gimnastik pada waktu siang, bahkan di tempat kerja. Menurut pakar, tidak kira masa yang dipilih untuk gimnastik 15 minit setiap hari, ia akan lebih berkesan daripada latihan 2 jam 2-3 kali seminggu..

Kelebihan pengecasan harian

Melakukan senaman punggung dan tulang belakang setiap hari membolehkan anda menyelesaikan masalah yang biasa dialami oleh orang yang berumur berbeza. Sekiranya pada usia muda gimnastik seperti itu memberi kesan positif pada tubuh yang tumbuh, maka setelah 25 tahun ia bertujuan untuk mengekalkan potensi yang ada pada masa kanak-kanak.

Walau bagaimanapun, selama bertahun-tahun, hanya sedikit yang dapat mengelakkan proses stagnan, aritmia, melancarkan peredaran darah, kelainan metabolisme, kelemahan otot dan fenomena lain yang berkaitan dengan usia. Latihan untuk menghilangkan atrofi tisu, mengekalkan keplastikan, dan mobiliti tulang belakang sangat relevan di sini..

Petunjuk dan kontraindikasi untuk gimnastik terapeutik

Latihan terapi untuk punggung dan tulang belakang digunakan dalam pelbagai bidang perubatan, iaitu:

  • ortopedik, traumatologi;
  • klinik penyakit dalaman;
  • pembedahan saraf, neurologi;
  • pediatrik;
  • ginekologi, obstetrik;
  • fisiologi;
  • oftalmologi;
  • onkologi, dll..

Terapi senaman dikontraindikasikan dalam kes seperti:

  • sakit akut, keadaan serius umum;
  • penyakit berjangkit, radang pada fasa akut;
  • peningkatan suhu badan;
  • kekurangan kardiovaskular;
  • pelanggaran sistem peredaran darah;
  • mabuk umum;
  • neoplasma malignan (sebelum rawatan radikal);
  • gangguan intelektual yang bersifat mental.

Senaman pagi - faedah latihan untuk punggung dan tulang belakang

Matlamat utama senaman pagi untuk punggung dan tulang belakang adalah menjadikan seluruh badan dalam keadaan bekerja setelah kelambatan malam semua prosesnya. Untuk organisma yang terbangun, para pakar mengesyorkan melakukan senaman yang tidak aktif, tetapi melakukan senaman lembut yang menyumbang kepada meregangkan otot, dengan teliti.

Dengan bantuan latihan yang dipilih dengan betul, anda dapat menghabiskan tenaga sepanjang hari, meningkatkan peredaran darah, cecair biologi dalam sel tisu. Berkat ini, sel-sel tisu penghubung yang rosak, ruang intervertebral dipulihkan. Ini mempunyai kesan positif pada proses metabolik, peningkatan nada otot..

Pengecas universal untuk belakang dan tulang belakang

Latihan:

  1. Posisi permulaan: berbaring di punggung dengan penekanan pada bilah bahu, lengan diluruskan di sepanjang badan dan kaki dibengkokkan di lutut (jika anda mengalami sakit belakang, kaki tidak boleh dibengkokkan).
  2. Kencangkan otot perut anda dengan kuat, mewujudkan perut tegang yang dapat anda rasakan ketika anda menyentuh tangan anda.
  3. Bengkokkan punggung bawah sedikit ke atas.
  4. Kembali ke IP.

Latihan dilakukan sekurang-kurangnya 10 kali.

5 latihan punggung dan tulang belakang terbaik

Tatal:

  1. "Kucing" - penting untuk meregangkan otot, bangun, bersiap untuk beban siang hari. Menggalakkan peningkatan peredaran darah pada otot tulang belakang, menggerakkan otot-otot tulang belakang atas dan bawah. Untuk melengkapkannya, anda perlu menggunakan empat, berlutut dan bersandar di tangan anda. Setelah menarik nafas dalam-dalam, bengkokkan punggung anda sebanyak mungkin dan turunkan kepala anda, dan kemudian semasa menghembus nafas, bengkokkan dan angkat kepala anda ke atas. Kekerapan pelaksanaan 10-12 kali dalam 2-3 pendekatan.
  2. Anjing yang menghadap ke bawah. Posisi permulaan: berdiri di atas keempat-empat kaki dengan kaki selebar bahu dan bersandar di telapak tangan kedua tangan. Tarik nafas dalam-dalam dan angkat punggung sambil meluruskan kaki, kakinya tidak melepaskan lantai (kedudukan dipegang selama kira-kira 60 saat). Latihan yang dilakukan adalah pose badan dalam bentuk segitiga dengan "top" yang terbentuk dari punggung yang dinaikkan. Ulangi latihan tiga kali selepas berehat selama satu minit dengan otot yang santai.
  3. "Anjing yang menghadap ke atas" adalah satu lagi latihan bangun tidur yang merangsang aktiviti organ dalaman. Dalam kedudukan terlentang di perut, letakkan lengan yang dibengkokkan di siku di bawah bahu dengan telapak tangan ke bawah dan luruskan kaki. Tarik nafas dan angkat bahu dengan dada diluruskan. Kemudian angkat kepala, bengkokkan punggung, angkat bahagian atas badan. Setelah memegang posisi ini sekurang-kurangnya 60 minit, perlahan-lahan turunkan diri anda. Tindakan harus diulang tiga kali dengan rehat satu minit di antara. Kedua-dua latihan "Anjing" dilakukan secara berpasangan.
  4. "Buaya" adalah kompleks "memutar" klasik untuk memperbaiki punggung pada usia berapa pun, yang mempunyai beberapa pilihan. Untuk melakukan salah satu kaedah paling mudah, anda harus berbaring di punggung, letakkan tangan anda di kedua sisi dengan telapak tangan menghadap ke luar... Ini diikuti dengan putaran spiral 10 kali ganda pada tulang belakang, pertama dengan kepala berpusing ke kanan, pinggul dan kaki - ke kiri, dan kemudian - ke arah yang bertentangan.
  5. "Baby Pose" untuk meregangkan, melegakan ketegangan pada otot-otot leher dan seluruh punggung selepas tidur dapat menyelesaikan latihan pagi. Teknik pelaksanaannya terdiri dari menurunkan badan ke lutut dengan kaki disatukan dan lokasi punggung di tumit. Kemudian, semasa anda menghembuskan nafas, bengkok ke hadapan dengan dahi di lantai dan rentangkan tangan anda di sepanjang badan dengan telapak tangan di atas. Dalam kedudukan ini, selama 1-3 minit, anda perlu menumpukan perhatian pada peregangan vertebra. Untuk peningkatan peregangan otot belakang, anda juga boleh meregangkan tangan ke hadapan (satu demi satu atau bersama).

Mengecas untuk pelbagai jenis osteochondrosis

Masalah kronik ini dicirikan oleh kerosakan pada tulang rawan dan cakera intervertebral di bahagian tulang belakang yang berlainan. Ini biasa berlaku pada orang yang berusia lebih dari 40 tahun, tetapi tanda-tanda pertama mungkin muncul lebih awal. Ini melibatkan bukan sahaja rawatannya, tetapi juga pencegahan..

Sekiranya terdapat osteochondrosis bahagian atas, perhatian diberikan kepada perkembangan otot-otot leher, badan atas (memiringkan kepala ke belakang dan menurunkan dagu ke dada, memutarnya ke kanan / kiri / ke depan, menyentuh telinga dengan bahu).

Latihan untuk kawasan dada yang terjejas difokuskan pada pengembangan, sokongan nada otot di dada, punggung, perut. Untuk tulang belakang lumbar, latihan sesuai untuk memperkuat kawasan ini, memastikan pergerakan semua segmennya, meningkatkan peredaran darah di bahagian belakang.

Latihan untuk scoliosis

Latihan terapi untuk punggung dan tulang belakang harus dilakukan sebaik sahaja gejala scoliosis pertama muncul. Untuk menghentikan kelengkungan tulang belakang yang progresif, latihan asimetri / simetri dipraktikkan, yang membantu mengurangkan beban pada struktur tulang belakang dan organ dalaman.

Sekiranya terdapat penyakit tahap I-II, latihan khas harus dilakukan berdasarkan ciri-ciri individu gangguan postur. Untuk kes yang lebih sukar (tahap III-IV), pemilihan latihan dilakukan oleh ortopedis bersama dengan instruktur terapi senaman.

Muat di bahagian belakang dan tulang belakang dengan hernia

Pemilihan latihan dalam bentuk terapi pemulihan dilakukan bergantung pada tahap perkembangan hernia intervertebral, keparahan gejala dan kehadiran penyakit - "satelit".

Latihan khas dibenarkan menggunakan meja tonik, bar mendatar, basikal senaman.

Latihan untuk menekan, tali bahu dan lengan, peregangan tulang belakang juga boleh dilakukan di sini. Beban yang berkaitan dengan deadlift, pelbagai jenis gusti, ski alpine, melompat, berlari dan, secara amnya, dengan sukan profesional dilarang sama sekali..

Latihan regangan tulang belakang

Meregangkan tulang belakang membantu melegakan ketegangan, mengurangkan mampatan cakera di bahagian yang berlainan, menghilangkan sakit belakang. Kaedah ini boleh dilakukan semasa berbaring di perut / punggung, berdiri, menggunakan simulator (bar mendatar, bar dinding, fitball, dll.).

Syarat penting untuk peregangan yang betul adalah tempohnya hingga 10 minit, peningkatan beban secara beransur-ansur tanpa membiarkan rasa sakit atau keretakan vertebra. Melakukan senaman sedemikian melibatkan relaksasi otot yang lengkap, mood yang baik.

Latihan tulang belakang serviks, menguatkan otot leher

Tulang belakang serviks, di mana saluran saraf dan saluran darah terletak padat, berada di kedudukan kedua dari segi masalah. Untuk menguatkan otot-otot leher, doktor mengesyorkan melakukannya 10 kali ke depan membongkok semasa menghembus nafas, dan kemudian memanjangkan dan perlahan-lahan menggerakkan kepala ke belakang semasa anda menyedut. Semasa penetapan setiap pergerakan, pernafasan mesti diadakan.

Pilihan lain mungkin adalah meletakkan dahi di telapak tangan (dinding) dan, dengan keadaan tidak bergerak sepenuhnya, berikan tekanan selama 10-15 saat. Untuk tujuan peregangan, perlu menyatukan siku dan meletakkan dagu di lengan bawah dengan jari saling di bahagian belakang kepala. Kemudian anda perlu merehatkan bahagian belakang kepala dengan telapak tangan dengan kenaikan maksimum lengan bawah yang disatukan dan memperbaiki kedudukannya sehingga 15 saat.

Rawatan pada bar mendatar dan dinding Sweden

Latihan pada alat ini membolehkan otot belakang "bekerja" dengan setiap pergerakan badan. Gimnastik seperti itu membantu meregangkan tulang belakang, menguatkan ligamen dan bahkan otot dalam, dan membentuk postur yang baik..

Penting untuk mempertimbangkan kesesuaian penggunaannya untuk mencegah pelbagai penyakit tulang belakang:

  • scoliosis,
  • kyphosis,
  • lordosis,
  • iskemia cakera intervertebral.

Walau bagaimanapun, walaupun pada tanda-tanda pertama ubah bentuk bar mendatar, bar dinding mungkin dikontraindikasikan. Oleh itu, kemungkinan penggunaannya harus ditentukan oleh doktor..

Bersenam di kerusi untuk bahagian belakang dan tulang belakang

Kompleks ini merangkumi latihan sederhana, iaitu:

  1. "Memusing" belakang.
  2. Lenturan belakang bawah.
  3. Membongkok ke hadapan.
  4. Cerun lateral.
  5. Pose kucing-lembu.
  6. Lenturan ke kedua-dua belah pihak.

Gambar:

Latihan sebegini membantu membawa otot-otot dalam keadaan teratur (dari tali pinggang bahu hingga ke punggung bawah). Mereka boleh digabungkan dengan gimnastik untuk tulang belakang serviks.

Gimnastik roller

Latihan dengan roller di bawah belakang dicadangkan oleh doktor Jepun Fukutsuji untuk memperbaiki keadaan umum tulang belakang. Untuk pembuatan "cangkang" ini, tuala kapas setinggi 15 cm dipintal dan diikat dengan tali / tali elastik digunakan. Panjangnya harus sesuai dengan lebar punggung.

Teknik pelaksanaan (tidak lebih dari 1 kali sehari) terdiri dalam urutan tindakan tersebut:

  • Duduk di permukaan yang tegas dengan kaki anda dipanjangkan. Letakkan perlahan pada roller, yang seharusnya berada di paras pusar, periksa kedudukan yang betul. Untuk melakukan ini, lukis garis mendatar dari pusar dengan jari telunjuk ke sisi perut sehingga anda menyentuh dengan tuala.
  • Letakkan kaki anda selebar bahu dan ikatkan ibu jari anda dengan tumit anda. Ini membolehkan tulang pelvis kembali ke kedudukan semula jadi..
  • Regangkan lengan (telapak tangan ke atas) dan pusing ke arah anda. Kumpulkan jari kelingking anda dan perlahan-lahan bawa tangan anda ke belakang kepala, yang membolehkan anda meregangkan kawasan di bawah tulang rusuk. Tempoh berada di posisi ini pada mulanya sekitar 30 saat dengan peningkatan masa hingga 5 minit. Dalam pose ini, meluruskan dan meregangkan tulang belakang dicapai..
  • Latihan diakhiri dengan gerakan perlahan badan di sisinya dan berehat dalam keadaan terlentang.

Latihan fitball

Untuk melakukan latihan ini, anda perlu berbaring (perut ke bawah) pada bola gimnastik, letakkan kedua tangan di belakang kepala anda, bengkok / naik ke bawah beberapa kali sebanyak mungkin.

Gambar:

Cengkaman regangan ini membantu melegakan kekejangan otot, meningkatkan jarak antara cakera tulang belakang..

Latihan di tempat kerja untuk punggung dan tulang belakang

Pilihan ini adalah penyelesaian yang optimum bagi mereka yang kekurangan aktiviti fizikal normal. Beban statik yang berpanjangan memberi kesan negatif kepada tulang belakang serviks dan toraks. Bersama dengan latihan yang sudah diusulkan di atas kerusi, anda boleh menggunakan latihan lain yang boleh dilakukan beberapa kali sehari, duduk di meja, tanpa mengganggu orang lain..

Berikut adalah beberapa daripadanya:

  • putaran perlahan kepala ke sisi dengan bersandar di hujung pergerakan. Setelah kembali ke IP - ulangi latihan ke arah yang bertentangan;
  • turunkan kepala ke hadapan dan cuba gosokkan bahagian dada dengan dagu. Pada masa yang sama, cubalah untuk tidak meregangkan bahagian belakang leher. Selepas itu, angkat kepala ke belakang dan buat beberapa putaran perlahan ke kanan / kiri;
  • letakkan siku di atas meja dengan jari anda bersama-sama dalam "kunci", letakkan dagu di tangan anda dan buat beberapa selekoh di kedua arah;
  • letakkan tangan anda di atas meja, angkat bahu ke belakang, tutup bilah bahu anda bersama-sama, dan kemudian luruskan dan peregangan tulang belakang (seperti berdiri pada perhatian).

Satu set latihan untuk warga tua

Salah satu senaman lembut untuk orang-orang yang berusia elegan ialah:

  • selepas tidur, berjemur sedikit di atas katil;
  • perlahan-lahan bangkit dan mula memanaskan leher dalam bentuk memutar kepala bawah ke kiri / kanan dan sebaliknya;
  • putaran kepala yang tidak tergesa-gesa di kedua-dua arah dengan menyentuh bahu;
  • letakkan telapak tangan anda di bahu anda dan buat mereka beberapa gerakan bulat, dan kemudian lakukan ini dengan tangan anda dilanjutkan ke arah yang berbeza dan bengkok pada siku;
  • bengkokkan punggung anda dengan kedua tangan anda ke kedua sisi dan badan anda dibengkokkan ke hadapan;
  • duduk di lantai dengan kaki terpisah dan kemudian disatukan dan membuat beberapa selekoh ke masing-masing.

Berdasarkan kemampuan fizikal, kompleks ini dapat dilengkapi dengan gimnastik kaki, squats, berjalan kaki Nordic / line, dll..

Bersenam untuk punggung dan tulang belakang semasa mengandung

Semasa janin tumbuh, tulang belakang mesti menyesuaikan diri dengan pergeseran pusat graviti badan ibu hamil. Untuk menguatkan otot-otot tulang belakang toraks dan lumbal, meningkatkan keanjalannya di rumah, anda boleh menggunakan latihan sederhana berikut:

  • dalam keadaan berdiri, tutup tangan anda di hadapan anda dan regangkan ke bawah / atas, kiri / kanan;
  • ulangi tindakan sedemikian dengan tangan yang tertutup di belakang punggung anda;
  • berdiri dengan punggung lurus, angkat tongkat, pimpin di belakang kepala anda dan kendurkan tangan anda;
  • naik keempat-empat dan meniru "mengibas ekor" diikuti dengan melengkung punggung ke atas selama 30 saat (serupa dengan latihan "anjing menghadap ke bawah", "punggung kucing", "belakang unta");
  • berbaring di punggung dan dengan lutut dibengkokkan di lutut perlahan-lahan bengkok ke kanan / kiri dan sebaliknya.

Perlu diingat bahawa semasa kehamilan, sekiranya terdapat sakit belakang, latihan dengan mengangkat kaki, pinggul berputar, peregangan dengan gerakan pantas / tajam dilarang.

Yoga untuk punggung dan tulang belakang untuk pemula

Sebilangan besar latihan yang dicadangkan dipinjam dari yogi. Postur badan mereka (asana) terdapat dalam jenis latihan seperti "Anjing menghadap ke atas / bawah," Kucing-anjing "," Perahu ".

Seiring dengan ini, pemula dengan masalah punggung dan tulang belakang dapat menggunakan postur lain, seperti:

  • "Palm" (talasana),
  • "Kelinci" (shashankasana),
  • "Barat" (purvottanasana),
  • putaran di sekitar perut (jathara parivartanasana), dll..

Semua latihan didasarkan pada jangka masa berpegangan statik, yang mesti dilakukan setiap hari. Perkara penting adalah gabungan tekanan dengan kelonggaran..

Latih tubi cadangan

Tatal:

  1. Pengisian hendaklah dilakukan 2 jam setelah makan di kawasan yang berventilasi luas
  2. Menyasarkan otot yang lemah tanpa tekanan yang tidak semestinya
  3. Bersenam secara teratur yang seharusnya menjadi kebiasaan yang baik.
  4. Peningkatan secara beransur-ansur dalam waktu dan beban kelas
  5. Mematuhi syarat pernafasan yang betul: kelancaran, keteraturan, tanpa menahannya. Mulakan latihan dengan penyedutan, dan selesaikan dengan menghembus nafas.
  6. Penyelarasan dengan doktor yang menghadiri kompleks terapi senaman.

Pemilihan jenis latihan yang optimum untuk pemulihan atau rawatan punggung dan tulang belakang dilakukan bergantung pada ciri khasnya.

Maklumat yang diberikan tidak boleh digunakan untuk tujuan diagnosis diri dan tidak menggantikan bantuan profesional pakar. Kepuasan diri di rumah melibatkan pelaksanaan awal kelas pertama bersama dengan pakar.

Video: latihan untuk bahagian belakang dan tulang belakang

Latihan untuk punggung dan tulang belakang dalam video:

Latihan tulang belakang yang berkesan:

6 senaman serba boleh untuk membantu anda melupakan sakit belakang

Sekiranya anda bimbang tentang sakit belakang, cepat atau lambat anda akan menjalani x-ray atau MRI. Kemudian ambil ubat. Dan jika kes anda belum diabaikan sehingga menjalani pembedahan, maka anda akan ditawarkan untuk menjalani latihan fisioterapi. Kedengaran membosankan dan tidak perlu dan tidak bermakna? Ini adalah khayalan yang luar biasa. Mengenai mengapa hanya terapi senaman yang akan membantu anda - dalam bahan Passion.ru dan Alexander Kolesov, doktor terapi senaman dan perubatan sukan MEDSI.

Sakit belakang: dari mana hendak bermula

Sakit belakang adalah istilah yang sangat kolektif, dan terdapat banyak penyakit yang berbeza (termasuk organ dalaman, seperti ginjal atau jantung), salah satunya adalah sakit belakang. Oleh itu, apabila anda pertama kali mengalami aduan seperti itu, anda perlu berjumpa doktor supaya anda diperiksa dan diagnosis yang tepat dibuat. Selalunya ini adalah pakar neurologi, traumatologist, atau, jika rasa sakit itu berkaitan dengan sukan, boleh jadi doktor sukan.

Apabila pakar melihat anda, melakukan pemeriksaan yang diperlukan dan mengesampingkan kemungkinan penyakit yang luar biasa seperti penyakit jantung koronari, urolithiasis atau lain-lain, maka kita boleh membincangkan mengenai perlantikan rawatan ubat dan latihan terapi.

Jenis sakit belakang yang paling biasa

Salah satu sakit belakang yang paling biasa adalah sakit myofascial, ia timbul kerana kenyataan bahawa gaya hidup orang moden telah banyak berubah, kita bergerak sangat sedikit dan menghabiskan banyak masa dalam posisi terpaksa (bekerja di komputer, memandu kereta), kebanyakannya berat badan berlebihan, otot kita lemah dan tidak dapat melakukan fungsi yang diperlukan untuk menyokong tulang belakang.

Rawatan akut

Ubat-ubatan, iaitu ubat anti-radang bukan steroid, diresepkan pada awal penyakit, apabila sindrom kesakitan sangat ketara dan perlu untuk mengurangkan penderitaan pesakit. Secara selari, anda boleh menggunakan perekaman kinesio, yang mengurangkan keperluan ubat.

Dalam tempoh akut, latihan terapi senaman biasanya bertujuan untuk meregangkan otot dan fasia. Sekiranya beban diberikan kepada otot, maka ini adalah latihan isometrik, dan mereka tidak boleh menyebabkan rasa sakit.

Setelah melegakan kesakitan akut

Ketika sakit akut lega, terdapat banyak kaedah rawatan untuk menyatukan hasilnya dan menghilangkan rasa sakit secara kekal - ini adalah fisioterapi, urut, terapi manual, akupunktur dan lain-lain. Tetapi tidak ada yang menguatkan otot kita dan, oleh itu, tidak boleh mencegah, iaitu, tidak membiarkan penyakit itu berkembang semula. Hanya latihan terapeutik, kawalan postur, kerja dan rehat yang dipilih dengan betul yang akan mencegah perkembangan eksaserbasi baru. Ini memerlukan senaman secara berkala dan peningkatan beban secara bertahap ke tahap yang diperlukan..

Mengapa Latihan Internet Boleh Berbahaya

Kompleks latihan asas, tentu saja, ada, tetapi selalu merangkumi latihan mengikut prinsip: "jangan membahayakan", kerana penciptanya tidak pernah tahu siapa yang memutuskan untuk melakukannya, di mana pesakit akan melihat kompleks ini: adakah doktor akan menasihatinya, atau adakah dia akan memuat turun maklumat di internet. Dan seperti yang kita ketahui, setiap orang adalah individu dengan caranya sendiri, masing-masing mempunyai keunikan tersendiri dari struktur tulang belakang, nuansa kerja dan kehidupan.

Di samping itu, masalah di tulang belakang paling sering dikaitkan dengan pergerakan berlebihan atau dengan batasannya, dan, oleh itu, latihan yang berbeza akan diperlukan. Oleh itu, hanya pakar yang melakukan ujian dan pemeriksaan yang diperlukan dan membuat diagnosis yang betul akan dapat memberi anda cadangan komprehensif mengenai pemilihan latihan yang anda perlukan..

Sangat penting untuk melakukan latihan dengan betul supaya, sebaliknya, tidak memburukkan lagi masalah, dan saya selalu menasihati anda untuk kembali dua atau tiga kali untuk konsultasi kedua untuk memeriksa kebenaran latihan dan membetulkan set latihan yang disyorkan itu sendiri, supaya pesakit mengembangkan kawalan motor dan mengembangkan stereotaip pergerakan yang betul.

Cadangan untuk belajar sendiri

Sudah tentu, jika tidak mungkin berunding dengan pakar, anda boleh mencuba melakukan satu atau satu lagi latihan, tetapi anda harus ingat bahawa semua latihan mesti dilakukan dengan lancar, tanpa tersentak, dan tidak boleh membawa kesakitan. Sekiranya rasa sakit berlaku semasa latihan, maka anda perlu berhenti melakukannya dan tidak menahan kesakitan.

Keperluan untuk pemeriksaan (termasuk sinar-X tulang belakang) sebelum latihan terapi ditentukan oleh doktor anda. Sekiranya anda tidak mempunyai penyakit dan kesakitan, dan anda ingin melakukan gimnastik secara profilaksis, maka pemeriksaan khas tidak diperlukan, tetapi lebih baik jika anda ditunjukkan dan dipantau oleh kebenaran latihan, misalnya, seorang instruktur di kelab kecergasan.

Dan peraturan utamanya - pada awal kajian bebas, cuba mengelakkan beban berlebihan, pergerakan tiba-tiba, latihan dengan berat dan melompat.

Terdapat latihan asas yang membantu menguatkan kumpulan otot utama, tetapi kita harus ingat bahawa anda harus mula melakukannya secara beransur-ansur, secara beransur-ansur meningkatkan beban, dan juga bahawa setiap usia latihan akan berbeza dalam arah meringankan beban.

Penting untuk memantau degupan jantung sehingga ketika dilakukan, tidak melebihi 60-70% MHR (denyut jantung maksimum = 220 - usia).

Senaman aerobik sangat berguna (elips, berjalan di Sweden, berjalan di atas treadmill, berjoging, basikal senaman, berenang), ia harus dilakukan 2-3 kali seminggu, di zon degupan jantung 60-70% MHR, 5 minit - pemanasan, 25- 40 minit - bekerja di zon degupan jantung, 5 minit - menyejukkan.

Latihan aerobik meningkatkan fungsi sistem pernafasan dan kardiovaskular, meningkatkan kapilari tisu, dan mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem endokrin.

Bergantung pada usia dan penyakit yang ada, saya akan merujuk kepada latihan asas seperti yang menguatkan otot punggung dan abs, otot gluteal, otot paravertebral pada orang berusia lebih dari 50 tahun. Yang lebih muda mungkin mempunyai lebih banyak tenaga: burpees, pull-up, push-up, plank dalam semua jenisnya..

Peningkatan tisu otot meningkatkan metabolisme keseluruhan, memberi kesan positif terhadap kesejahteraan dan aktiviti keseluruhan.

Set latihan asas untuk menguatkan otot belakang

1. "Kucing-anjing". Berdiri di atas keempat-empat (lengan lurus, tangan di bawah bahu selebar bahu, lutut di bawah sendi pinggul pada lebar pelvis, punggung lurus, kepala lurus, melihat ke bawah), bengkokkan punggung ke atas, tekan dagu ke dada, tahan kedudukan dengan lanjutan maksimum 5-7 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Kami menjalankan 5-7 kali.

2. "Diagonal". Berdiri di atas keempat-empat, bergantian angkat lengan dan kaki yang bertentangan ke paras badan, jaga punggung lurus, jangan jatuh di kaki penyangga, tahan di titik atas selama 5-10 saat, lakukan 5-10 ulangan.

3. Berbaring di sisinya, kepala bersandar pada lengan yang dibengkokkan di siku, angkat kaki lurus ke atas 10-15 kali, kemudian angkat kaki lurus ke depan dan 10-15 kali ke atas, kemudian angkat kaki ke belakang dan lagi 10-15 kali ke atas, 2 pendekatan di setiap sisi. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

4. "Gandar belakang". Berbaring di punggung, bengkokkan kaki anda di lutut pada sudut 90-120 darjah dan, dengan sokongan pada tumit dan bahu, perlahan-lahan angkat pelvis ke atas dan tahan kedudukan selama 10 saat, berehat selama 10 saat, 10 repetisi.

5. "Bar sisi". Berbaring di sebelah anda, kaki dibengkokkan pada lutut pada 90 darjah, pinggul dan batang badan membuat garis lurus, dengan sokongan pada lengan bawah dan lutut, menaikkan pelvis dan tahan selama 10 saat, berehat 10 saat, 5 ulangan di setiap sisi.

6. "Ayunkan dengan kaki yang bengkok ke atas." Berdiri di atas keempat-empat, angkat kaki, bengkok di lutut 90 darjah ke atas sehingga di titik atas kaki selari dengan siling, 10-15 kali 2-3 seri. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

Latihan untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang dan senaman untuk punggung bawah untuk setiap hari

Beberapa penyakit sistem muskuloskeletal dapat dicegah dengan cara yang cukup mudah dan berpatutan. Untuk melakukan ini, perlu melakukan latihan tertentu (terapi senaman), sambil menjaga keteraturan dan ketepatan teknik pelaksanaan. Latihan belakang akan membolehkan anda:

  • elakkan kelengkungan - lordosis atau kifosis pada masa remaja, ketika tulang belakang masih cukup plastik dan boleh membengkokkan di bawah beban yang tidak rata atau tidak betul;
  • elakkan penonjolan hernia intervertebral;
  • untuk menguatkan kerangka otot untuk mengekalkan ruang tulang belakang dalam kedudukan yang betul secara anatomi;
  • dapatkan ledakan daya tarikan, memberikan tahap keupayaan kerja yang lebih tinggi.

Sekiranya latihan untuk tulang belakang dilakukan secara berkala, maka anda boleh yakin bahawa seiring dengan usia, bahagian tubuh ini akan tetap kuat dan sihat, tetapi hanya jika set latihan dilakukan secara teratur dan merupakan bahagian kehidupan. Di samping itu, kemungkinan sciatica dikurangkan..

Peraturan pengecasan untuk bahagian belakang dan tulang belakang

Perkara pertama yang perlu diberi perhatian adalah tujuan latihan yang dilakukan untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang. Ia boleh menjadi latihan terapi untuk menghilangkan gejala penyakit tertentu, latihan profilaksis untuk otot belakang.

Ini penting untuk dipertimbangkan, kerana set latihan akan sama sekali berbeza..

Bilakah masa terbaik untuk melakukan senaman?

Senaman pagi untuk tulang belakang membolehkan anda meregangkan sendi dan tulang belakang anda. Oleh itu, jika tidak mungkin melakukan senam penuh atau terapi senaman untuk tulang belakang serviks pada waktu pagi, maka anda harus mengehadkan sekurang-kurangnya pemanasan ringan.

Juga, dengan gaya hidup atau pekerjaan yang tidak menenangkan, anda harus mengatur sendiri waktu fizikal kecil di tempat kerja dengan satu set pergerakan yang sesuai. Dalam semua aspek lain, patuhi jadual yang sesuai.

Kelebihan pengecasan harian

Pakar mengesyorkan melakukan senaman sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Oleh kerana beban yang lebih jarang berlaku pada rangka otot tidak memberi kesan yang diinginkan. Sangat berguna untuk bersenam pada waktu pagi dan selepas tekanan di bahagian belakang..

Sekiranya, setiap hari, beban pada tisu otot dilakukan, ini akan memungkinkan untuk membentuk korset otot yang cukup kuat dalam masa yang singkat. Tetapi dialah yang menyokong tulang belakang dalam keadaan yang betul secara fisiologi dan mencegah pembentukan kelainan pada fungsi normal punggung. Terdapat latihan seperti bar sisi untuk mengepam akhbar, di mana tulang belakang juga memainkan peranan penting.

Senarai Latihan

Perhatikan tujuan pengecasan dilakukan. Sekiranya ini adalah tujuan pencegahan, maka kompleks untuk menguatkan punggung sesuai..

Sekiranya terapi senaman diperlukan untuk menghilangkan gejala penyakit sistem muskuloskeletal, maka perlu fokus pada gimnastik yang sesuai:

  • untuk bahagian bawah belakang;
  • untuk tulang belakang serviks;
  • untuk tulang belakang toraks.

Oleh itu, anda dapat menguatkan bahagian punggung yang paling banyak terkena penyakit..

Kucing

Latihan ini dilakukan sambil berdiri pada tahap empat. Semasa menyedut, bahagian belakang membongkok ke atas sebanyak mungkin. Dan semasa menghembus nafas, ia mesti dibengkokkan. Pada masa yang sama, kawasan lumbal dan toraks sedang diusahakan. Senaman ini bagus untuk meregangkan tulang belakang, jadi harus dilakukan pada waktu pagi dan setelah duduk lama..

Anjing menghadap ke bawah

Yoga asana ini, yang, walaupun nampaknya kesederhanaan, memerlukan pendekatan yang berhati-hati untuk melakukan.

  • anda perlu berbaring di lantai, membongkok siku dan bersandar di lantai pada paras dada;
  • semasa menghirup, angkat badan sehingga tulang ekor kelihatan lurus ke atas, dan di antara lengan yang diluruskan, turunkan kepala ke bawah;
  • oleh itu, badan dan kaki membentuk segitiga di mana perlu diam selama sekurang-kurangnya 1 minit;
  • kemudian kembali ke kedudukan rawan dan merehatkan otot-otot badan.

Latihan ini sangat sesuai untuk meregangkan otot punggung anda setelah posisi berdiri lama, dan untuk meregangkan paha belakang anda..

Anjing menghadap ke atas

Latihan ini juga merupakan pose asana. Ia dilakukan dari posisi berbaring di lantai, menghadap ke bawah. Tangan mesti dibengkokkan pada siku, telapak tangan terletak di lantai pada paras dada. Semasa menghirup, lengan harus diluruskan, sambil mengangkat seluruh badan, pinggul dan kaki. Hanya bahagian atas kaki dan tangan yang boleh terletak di atas lantai. Dalam latihan ini, seluruh badan membentuk busur halus dengan badan yang menegak. Kepala mesti melihat lurus ke hadapan. Pose perlu diperbaiki sekurang-kurangnya satu minit, secara beransur-ansur meningkatkan waktu.

Latihan ini sangat mempengaruhi peregangan tulang belakang..

Buaya

Latihan ini paling baik dilakukan pada waktu pagi untuk mengembangkan sendi tulang belakang. Tekniknya harus lancar, bahkan bernafas tanpa penangguhan. Menarik bahawa ini bukan satu latihan, tetapi keseluruhan kompleks, dibahagikan kepada beberapa peringkat:

Semasa melakukan semua langkah, anda mesti berbaring di lantai dengan punggung ke bawah:

  • Tahap 1 - rentangkan tangan anda dengan telapak tangan ke sisi, rentangkan kaki anda selebar bahu, arahkan kaki anda tegak lurus ke lantai. Adalah perlu untuk memusingkan kaki dari pinggul ke kaki, pertama ke satu arah dan kemudian ke arah yang lain. Pada masa yang sama, cuba letakkan kaki di lantai;
  • Tahap 2 - kedudukan permulaan yang sama hanya kaki disilangkan di kawasan pergelangan kaki satu di atas yang lain. Dalam kes ini, seluruh badan berpusing dengan kakinya, pertama ke satu sisi, kemudian ke sisi yang lain;
  • Tahap 3 - serupa dengan yang kedua, hanya ketika memusingkan badan, kepala mesti dipusingkan ke arah lain. Oleh itu, leher dan punggung dilancarkan;
  • Tahap 4 - putaran spiral, di mana badan dengan kaki berpusing ke satu sisi, dan kepala ke sisi yang lain. Tetapi tumit satu kaki pada masa yang sama berdiri di jari kaki yang lain, membentuk rantai;
  • Tahap 5 - berbaring di punggung anda, letakkan satu pergelangan kaki di lutut yang lain. Pada hitungan 1 - putar kaki anda ke satu sisi, sementara lutut kaki bengkok berada di sisi badan yang bertentangan. Kepala berpusing ke arah yang bertentangan;
  • Tahap 6 - berbaring di punggung, kaki anda harus dibengkokkan di lutut dan kaki anda harus berada di atas lantai. Tulang belakang dipusingkan, sementara lutut diletakkan ke satu sisi, dan kepala dipusingkan ke sisi lain;
  • Tahap 7 - berbaring di lantai dan membengkokkan satu kaki di lutut, yang kedua mesti diletakkan dengan pergelangan kaki di paha. Dalam kes ini, putar kepala anda ke satu arah, dan letakkan kaki anda ke arah lain, tanpa mengubah kedudukan mereka bersama. Maksudnya, satu kaki, yang telah dibengkokkan, terletak sepenuhnya di atas lantai. Dan yang kedua diletakkan dengan kaki di lantai, sementara lutut bengkok mendongak;
  • Tahap 8 - berbaring di lantai, kaki mesti dibengkokkan sehingga kaki terkoyak dari lantai. Selepas itu, putar kaki dan bahagian badan anda ke satu sisi, letakkan lutut yang bengkok di lantai. Pada masa yang sama, kepala berpusing ke sisi lain..

Senaman untuk punggung dan tulang belakang

Dalam artikel ini, kami akan menunjukkan kepada anda bagaimana memulihkan kesihatan punggung dan tulang belakang, menguatkan otot dan mula menjalani kehidupan yang baru dan memuaskan..

Pengecas tulang belakang

Banyak yang telah ditulis mengenai faedah pengecasan pada bahagian belakang dan tulang belakang. Dan ini bukan kebetulan, kerana tulang belakang adalah asas sistem muskuloskeletal tubuh manusia. Hujung saraf memanjang dari vertebra, yang menghubungkan organ antara satu sama lain. Fungsi ruang tulang belakang tidak dapat ditekankan secara berlebihan. Banyak orang cenderung memandang rendah, tidak mementingkan menjaga tulang belakang dalam keadaan normal dan sihat sehingga loceng pertama berdering dalam bentuk sakit di bahagian belakang, kawasan lumbal atau leher. Ya, banyak sebab tertentu tidak merujuk leher ke kawasan tulang belakang. Ini agak pelik jika anda mengetahui struktur anatomi tubuh manusia. Lebih-lebih lagi, yang lebih mengejutkan adalah cadangan doktor yang menghadiri, yang bertujuan untuk memperbaiki vertebra di tulang belakang serviks secara eksklusif, mengabaikan yang lain.

Tiada perubahan yang merosakkan pada satu atau bahagian lain dari tulang belakang berlaku dengan sendirinya. Selalunya, tekanan berlebihan, gaya hidup tidak aktif yang tidak betul, pengedaran berat badan yang tidak mencukupi semasa latihan, dan lain-lain menyebabkan fakta bahawa beban jatuh di tulang belakang. Sekiranya satu jabatan dapat menanggung beban, maka ini disebabkan oleh kenyataan bahawa yang lain, yang kurang tahan lasak, menderita. Oleh itu, jika anda memberi perhatian dan memulihkan hanya satu bahagian, dalam jangka panjang, satu atau lain cara, anda perlu memberi perhatian kepada keseluruhan ruang tulang belakang. Jika tidak, masalah kecil boleh menjadi masalah besar pada masa akan datang..

Sebelum terlambat, amalkan menguatkan otot punggung dan meregangkan tulang belakang anda. Mengapa terdapat beban besar pada tulang belakang? Kerana otot belakang pada kebanyakan orang tidak berkembang. Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh cara hidup yang dipimpin orang pada zaman teknologi maju. Sekiranya otot punggung kuat, maka beban yang lebih sedikit akan diletakkan di tulang belakang, iaitu berat dan ketegangan akan sama rata.

Malangnya, ini tidak berlaku, dan bahagian beban yang paling banyak jatuh di vertebra. Tetapi dengan bantuan latihan rutin untuk punggung dan tulang belakang, anda dapat mengembangkan otot-otot tulang belakang, meregangkan tulang belakang, menjadikannya lebih fleksibel, yang bukan hanya akan menguatkan punggung, memperbaiki postur badan, memberi kesan yang baik pada berat badan anda, tetapi juga menormalkan fungsi organ dalaman. Sesungguhnya keadaan organ dalaman bergantung kepada keadaan di mana tulang belakang berada. Sekiranya berlaku sedikit kelengkungan pada tulang belakang, ini pasti akan membawa kepada perubahan lokasi organ dalaman yang terletak bersebelahan dengan kawasan tulang belakang ini..

Bukan kebetulan bahawa banyak masalah pencernaan dapat timbul dari perubahan kedudukan tulang belakang. Namun, pernyataan sebaliknya juga berlaku, bahawa masalah dengan organ pencernaan setelah beberapa ketika menyebabkan kelengkungan tulang belakang. Atau, misalnya, otot perut yang kurang berkembang juga boleh memberi kesan negatif terhadap keadaan tulang belakang. Di bahagian tulang belakang ini, tekanan berlebihan berlaku kerana otot perut tidak berkembang dan tulang belakang kehilangan sokongan dari sisi ini. Ini menjelaskan mengapa kita melihat masalah dengan kawasan lumbar di mana-mana. Ini jelas bukan satu-satunya penyebab masalah punggung bawah, tetapi yang cenderung diremehkan oleh orang lain. Oleh itu, mari kita teruskan latihan untuk pengembangan otot belakang dan daya tarikan tulang belakang..

Senaman pagi untuk tulang belakang

Latihan pagi untuk tulang belakang boleh dibina secara eksklusif dari pose yoga. Sebilangan besar kompleks terapi fizikal meminjam latihan yoga, yang disebut asana

Dalam yoga, terdapat beberapa ribu asana, untuk semua bahagian badan, bahkan untuk mata. Terdapat juga yoga wajah, yoga perinatal, yoga keluarga, yoga uap. Yoga apa yang belum diciptakan. Tetapi yang utama dan terbukti selama berabad-abad adalah yoga yoga klasik atau yoga Iyengar, seperti yang kadang-kadang disebut, untuk menjadikannya lebih eksotik. Sebenarnya, latihan yang dikembangkan oleh Iyengar dan sistematis tidak lebih daripada yoga yoga. Kami akan memulakannya. Sekiranya anda ingin memulakan hari anda dengan betul, lebih baik melakukan ini dengan memasukkan sebilangan kecil asana yoga pada jadual pagi..

Mula-mula anda boleh melakukan pose Cat. Ia sangat mudah digunakan dan dapat diakses walaupun untuk pemula. Asana ini berguna kerana meregangkan tulang belakang sepenuhnya, dan juga berfungsi pada kawasan serviksnya. Adalah lebih baik untuk memulakan latihan dengannya, kerana pada masa yang sama juga terdapat kesan santai pada otot punggung. Ini menyiapkan otot-otot tulang belakang dan punggung untuk latihan selanjutnya..

2. Downward Dog Pose - Adho mukha svanasana

Pose ini sangat berguna bukan hanya untuk bahagian belakang dan tulang belakang, tetapi juga untuk normalisasi peredaran darah di dalam badan. Ia sangat berguna untuk bekalan darah ke otak. Ia juga dengan lembut mengembangkan kelenturan sendi, menguatkan bahu, dan memberi kesan yang baik pada otot jantung. Semasa pelaksanaannya, punggung melonggarkan dan rasa sakit interscapular melegakan, yang akan membolehkan anda mengelakkan masalah pada tulang belakang serviks. Otot perut juga dikuatkan, permukaan belakang otot kaki diregangkan. Pergelangan kaki dikuatkan dengan sempurna.

Pada mulanya, mungkin sukar bagi anda untuk memegang asana ini dalam jangka masa yang lama. Ini juga merupakan kesukaran yang biasa untuk meletakkan tumit di lantai, kerana mereka tetap tidak mahu jatuh ke lantai, kerana sendi belum lentur. Selepas beberapa ketika, anda akan berjaya. Perkara utama adalah mengamalkan asana ini setiap hari. Dia akan segera menjadi salah satu yang paling disayangi.

Ini adalah pose cermin yang berkaitan dengan Downward Dog Pose. Sementara di asana sebelumnya semasa pelaksanaannya, permukaan belakang badan diregangkan, di Dog Pose, bahagian depan menghadap ke atas. Dengan melakukannya, dada anda akan terbuka sepenuhnya. Dalam asana ini, terutamanya lengan dan kaki berfungsi, sehingga sendi intervertebral berehat dan meregang. Asana ini sangat berguna untuk wanita, kerana jika anda melakukannya dengan kerap, kelembutan lengan di kawasan bahu dan lengan bawah akan hilang, dada akan kencang, dan lipatan lemak di ketiak akan hilang..

Asana ini sangat berguna untuk mereka yang menghidap skoliosis. Sekiranya belum dimulakan, maka kemungkinan pemulihan tulang belakang sepenuhnya tinggi. Ini dalam semua aspek asana yang berguna harus dilakukan bersamaan dengan yang sebelumnya. Oleh itu, anda melaksanakan prinsip pampasan: kecondongan - pesongan. Penting untuk memerhatikannya.

4. Memusing lembut dari kedudukan rawan

Pusing lembut dari kedudukan rawan adalah tulang belakang yang lebih sihat dan berkesan. Dalam yoga, terdapat banyak asana untuk dipilih untuk berlatih keriting berbaring lembut. Terdapat juga yang disebut latihan Buaya, yang merupakan pengubahsuaian beberapa asana yoga. Ini adalah kelainan yang dipermudahkan..

Melakukan pose Buaya, anda tidak perlu risau bahawa tanpa sedar anda boleh cedera (biasanya berpusing disebut kumpulan asana yang paling berisiko untuk pemula), sangat mudah untuk mengetahui bahawa anda akan segera menyukainya. Ia juga melegakan kesakitan pada tulang belakang lumbar.

Asana ini untuk keseimbangan dan pada masa yang sama ia akan menguatkan otot punggung. Sekiranya terdapat masalah dengan anjakan vertebra, maka Locust Pose adalah untuk anda. Hanya jika anda tidak yakin dengan pelaksanaan yang betul dan masih menjadi pemula dalam yoga, maka lebih baik melakukannya di bawah bimbingan seorang pengajar, maka tidak lama lagi anda akan melihat kesan yang baik dari asana ini pada tulang belakang. Fleksibilitas punggung berkembang, pencernaan bertambah baik, dan juga melegakan kesakitan di kawasan lumbar tulang belakang. Asana ini senang dilaksanakan. Perkara utama adalah menguasai keseimbangan, berbaring di perut anda.

Untuk mematuhi prinsip pampasan setelah Locust Pose, di mana tulang belakang melentur, adalah wajar untuk melakukan Pose Kanak-kanak yang sederhana. Ia melegakan ketegangan di bahagian belakang dengan sempurna, melegakan fizikal dan mental. Ia sangat berguna untuk pengembangan sendi kaki, meregangkan tulang belakang dan mengendurkan otot leher. Asana ini dapat dilakukan secara berasingan dari keseluruhan kompleks apabila anda merasa ketegangan di punggung anda berlebihan. Pose kanak-kanak itu tidak mempunyai kontraindikasi.

7. Bridge Pose - Setu Bandhasana

Semua orang tahu jambatan itu, dan betapa bermanfaatnya, kerana dengan mempraktikkannya, anda mengerjakan bahagian atas dan bawah punggung, dan yang paling penting, di asana ini bahkan otot-otot tulang belakang kecil dihubungkan dengan kerja, yang tidak selalu terlibat dalam asana lain. Tidak perlu membicarakan fakta bahawa kelenturan tulang belakang meningkat dengan ketara. Otot lengan dan kaki dikuatkan, perut diketatkan. Sangat bermanfaat untuk otot pektal, terutama bagi wanita.

Oleh kerana anda sudah mengetahui tentang prinsip pampasan, maka setelah pesongan anda perlu melakukan "gerakan balas". Pose Kanak-kanak akan sangat berguna. Mengenai ini, anda boleh melengkapkan kompleks pagi untuk otot punggung dan tulang belakang. Sekiranya anda ingin mengembalikan tenaga, anda boleh menambahkan Shavasana. Ia bagus untuk merehatkan dan menenangkan badan dan mengimbangkan tenaga..

Kompleks sederhana seperti itu akan memberi anda tenaga sepanjang hari. Sekiranya anda ingin mempraktikkan sesuatu yang berbeza, maka anda dapat menambahkan ke kompleks kecil ini Sun Salutation atau Surya Namaskar, yang sudah termasuk beberapa asana yang dijelaskan di atas, tetapi ada banyak yang lain. Oleh itu, anda akan mula menguasai yoga dalam versi klasiknya..

Latihan untuk menguatkan tulang belakang

Latihan untuk menguatkan tulang belakang harus dilakukan secara berkala. Maka kesan yang diharapkan untuk menguatkan otot punggung dan meningkatkan kelenturan tulang belakang pasti akan datang. Sekiranya anda melakukan latihan dari semasa ke semasa, maka anda hampir tidak dapat mengharapkan hasil yang nyata..

Kompleks yang diberikan di atas sebagai contoh dapat berfungsi sebagai panduan pada tahap awal latihan yoga. Kemudian, anda akan mempelajari banyak asana lain dan anda boleh mengubah urutan asana dalam set latihan. Harus diingat bahawa semua asana yoga dalam satu atau lain cara mempunyai kesan yang baik untuk menguatkan tulang belakang. Anda hanya perlu berhati-hati ketika berlatih memutar, kerana kedua-duanya benar-benar dapat memperbaiki keadaan tulang belakang anda, dan bertambah buruk, kerana disebabkan oleh kurangnya pengalaman dalam latihan yoga, pemula tidak selalu tahu dengan tepat bagaimana melakukan satu atau satu lagi sentuhan dengan betul, bagaimana untuk membuatnya supaya tidak "memutar" tulang belakang. Oleh itu, kecualikan kelainan pada mulanya dan jangan gunakan latihan asana yang lain..

Pada akhir artikel ini, saya ingin menambahkan bahawa berenang, senamrobik, gimnastik berirama, dan lain-lain juga mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan tulang belakang. Tetapi yoga menggabungkan semua elemen yang kemudian dimasukkan ke dalam sukan dan tarian baru. Yoga sangat praktikal kerana anda tidak perlu mencari tempat yang istimewa untuk ini. Sekiranya anda tidak mempunyai kolam atau badan air semula jadi, jangan kecewa, kerana dengan berlatih yoga, anda mengembangkan kumpulan otot yang bekerja semasa berenang.

Yoga serba boleh dan unik. Praktik kuno yang turun ke zaman kita memberikan banyak peluang untuk pencegahan dan pembetulan kesihatan, terutama sistem muskuloskeletal. Jadikan yoga sebagai sebahagian daripada gaya hidup anda, dan anda bukan sahaja akan memperoleh makna baru dalam hidup, tetapi juga meningkatkan kesihatan anda secara dramatik..