6 senaman serba boleh untuk membantu anda melupakan sakit belakang

Siku

Sekiranya anda bimbang tentang sakit belakang, cepat atau lambat anda akan menjalani x-ray atau MRI. Kemudian ambil ubat. Dan jika kes anda belum diabaikan sehingga menjalani pembedahan, maka anda akan ditawarkan untuk menjalani latihan fisioterapi. Kedengaran membosankan dan tidak perlu dan tidak bermakna? Ini adalah khayalan yang luar biasa. Mengenai mengapa hanya terapi senaman yang akan membantu anda - dalam bahan Passion.ru dan Alexander Kolesov, doktor terapi senaman dan perubatan sukan MEDSI.

Sakit belakang: dari mana hendak bermula

Sakit belakang adalah istilah yang sangat kolektif, dan terdapat banyak penyakit yang berbeza (termasuk organ dalaman, seperti ginjal atau jantung), salah satunya adalah sakit belakang. Oleh itu, apabila anda pertama kali mengalami aduan seperti itu, anda perlu berjumpa doktor supaya anda diperiksa dan diagnosis yang tepat dibuat. Selalunya ini adalah pakar neurologi, traumatologist, atau, jika rasa sakit itu berkaitan dengan sukan, boleh jadi doktor sukan.

Apabila pakar melihat anda, melakukan pemeriksaan yang diperlukan dan mengesampingkan kemungkinan penyakit yang luar biasa seperti penyakit jantung koronari, urolithiasis atau lain-lain, maka kita boleh membincangkan mengenai perlantikan rawatan ubat dan latihan terapi.

Jenis sakit belakang yang paling biasa

Salah satu sakit belakang yang paling biasa adalah sakit myofascial, ia timbul kerana kenyataan bahawa gaya hidup orang moden telah banyak berubah, kita bergerak sangat sedikit dan menghabiskan banyak masa dalam posisi terpaksa (bekerja di komputer, memandu kereta), kebanyakannya berat badan berlebihan, otot kita lemah dan tidak dapat melakukan fungsi yang diperlukan untuk menyokong tulang belakang.

Rawatan akut

Ubat-ubatan, iaitu ubat anti-radang bukan steroid, diresepkan pada awal penyakit, apabila sindrom kesakitan sangat ketara dan perlu untuk mengurangkan penderitaan pesakit. Secara selari, anda boleh menggunakan perekaman kinesio, yang mengurangkan keperluan ubat.

Dalam tempoh akut, latihan terapi senaman biasanya bertujuan untuk meregangkan otot dan fasia. Sekiranya beban diberikan kepada otot, maka ini adalah latihan isometrik, dan mereka tidak boleh menyebabkan rasa sakit.

Setelah melegakan kesakitan akut

Ketika sakit akut lega, terdapat banyak kaedah rawatan untuk menyatukan hasilnya dan menghilangkan rasa sakit secara kekal - ini adalah fisioterapi, urut, terapi manual, akupunktur dan lain-lain. Tetapi tidak ada yang menguatkan otot kita dan, oleh itu, tidak boleh mencegah, iaitu, tidak membiarkan penyakit itu berkembang semula. Hanya latihan terapeutik, kawalan postur, kerja dan rehat yang dipilih dengan betul yang akan mencegah perkembangan eksaserbasi baru. Ini memerlukan senaman secara berkala dan peningkatan beban secara bertahap ke tahap yang diperlukan..

Mengapa Latihan Internet Boleh Berbahaya

Kompleks latihan asas, tentu saja, ada, tetapi selalu merangkumi latihan mengikut prinsip: "jangan membahayakan", kerana penciptanya tidak pernah tahu siapa yang memutuskan untuk melakukannya, di mana pesakit akan melihat kompleks ini: adakah doktor akan menasihatinya, atau adakah dia akan memuat turun maklumat di internet. Dan seperti yang kita ketahui, setiap orang adalah individu dengan caranya sendiri, masing-masing mempunyai keunikan tersendiri dari struktur tulang belakang, nuansa kerja dan kehidupan.

Di samping itu, masalah di tulang belakang paling sering dikaitkan dengan pergerakan berlebihan atau dengan batasannya, dan, oleh itu, latihan yang berbeza akan diperlukan. Oleh itu, hanya pakar yang melakukan ujian dan pemeriksaan yang diperlukan dan membuat diagnosis yang betul akan dapat memberi anda cadangan komprehensif mengenai pemilihan latihan yang anda perlukan..

Sangat penting untuk melakukan latihan dengan betul supaya, sebaliknya, tidak memburukkan lagi masalah, dan saya selalu menasihati anda untuk kembali dua atau tiga kali untuk konsultasi kedua untuk memeriksa kebenaran latihan dan membetulkan set latihan yang disyorkan itu sendiri, supaya pesakit mengembangkan kawalan motor dan mengembangkan stereotaip pergerakan yang betul.

Cadangan untuk belajar sendiri

Sudah tentu, jika tidak mungkin berunding dengan pakar, anda boleh mencuba melakukan satu atau satu lagi latihan, tetapi anda harus ingat bahawa semua latihan mesti dilakukan dengan lancar, tanpa tersentak, dan tidak boleh membawa kesakitan. Sekiranya rasa sakit berlaku semasa latihan, maka anda perlu berhenti melakukannya dan tidak menahan kesakitan.

Keperluan untuk pemeriksaan (termasuk sinar-X tulang belakang) sebelum latihan terapi ditentukan oleh doktor anda. Sekiranya anda tidak mempunyai penyakit dan kesakitan, dan anda ingin melakukan gimnastik secara profilaksis, maka pemeriksaan khas tidak diperlukan, tetapi lebih baik jika anda ditunjukkan dan dipantau oleh kebenaran latihan, misalnya, seorang instruktur di kelab kecergasan.

Dan peraturan utamanya - pada awal kajian bebas, cuba mengelakkan beban berlebihan, pergerakan tiba-tiba, latihan dengan berat dan melompat.

Terdapat latihan asas yang membantu menguatkan kumpulan otot utama, tetapi kita harus ingat bahawa anda harus mula melakukannya secara beransur-ansur, secara beransur-ansur meningkatkan beban, dan juga bahawa setiap usia latihan akan berbeza dalam arah meringankan beban.

Penting untuk memantau degupan jantung sehingga ketika dilakukan, tidak melebihi 60-70% MHR (denyut jantung maksimum = 220 - usia).

Senaman aerobik sangat berguna (elips, berjalan di Sweden, berjalan di atas treadmill, berjoging, basikal senaman, berenang), ia harus dilakukan 2-3 kali seminggu, di zon degupan jantung 60-70% MHR, 5 minit - pemanasan, 25- 40 minit - bekerja di zon degupan jantung, 5 minit - menyejukkan.

Latihan aerobik meningkatkan fungsi sistem pernafasan dan kardiovaskular, meningkatkan kapilari tisu, dan mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem endokrin.

Bergantung pada usia dan penyakit yang ada, saya akan merujuk kepada latihan asas seperti yang menguatkan otot punggung dan abs, otot gluteal, otot paravertebral pada orang berusia lebih dari 50 tahun. Yang lebih muda mungkin mempunyai lebih banyak tenaga: burpees, pull-up, push-up, plank dalam semua jenisnya..

Peningkatan tisu otot meningkatkan metabolisme keseluruhan, memberi kesan positif terhadap kesejahteraan dan aktiviti keseluruhan.

Set latihan asas untuk menguatkan otot belakang

1. "Kucing-anjing". Berdiri di atas keempat-empat (lengan lurus, tangan di bawah bahu selebar bahu, lutut di bawah sendi pinggul pada lebar pelvis, punggung lurus, kepala lurus, melihat ke bawah), bengkokkan punggung ke atas, tekan dagu ke dada, tahan kedudukan dengan lanjutan maksimum 5-7 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Kami menjalankan 5-7 kali.

2. "Diagonal". Berdiri di atas keempat-empat, bergantian angkat lengan dan kaki yang bertentangan ke paras badan, jaga punggung lurus, jangan jatuh di kaki penyangga, tahan di titik atas selama 5-10 saat, lakukan 5-10 ulangan.

3. Berbaring di sisinya, kepala bersandar pada lengan yang dibengkokkan di siku, angkat kaki lurus ke atas 10-15 kali, kemudian angkat kaki lurus ke depan dan 10-15 kali ke atas, kemudian angkat kaki ke belakang dan lagi 10-15 kali ke atas, 2 pendekatan di setiap sisi. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

4. "Gandar belakang". Berbaring di punggung, bengkokkan kaki anda di lutut pada sudut 90-120 darjah dan, dengan sokongan pada tumit dan bahu, perlahan-lahan angkat pelvis ke atas dan tahan kedudukan selama 10 saat, berehat selama 10 saat, 10 repetisi.

5. "Bar sisi". Berbaring di sebelah anda, kaki dibengkokkan pada lutut pada 90 darjah, pinggul dan batang badan membuat garis lurus, dengan sokongan pada lengan bawah dan lutut, menaikkan pelvis dan tahan selama 10 saat, berehat 10 saat, 5 ulangan di setiap sisi.

6. "Ayunkan dengan kaki yang bengkok ke atas." Berdiri di atas keempat-empat, angkat kaki, bengkok di lutut 90 darjah ke atas sehingga di titik atas kaki selari dengan siling, 10-15 kali 2-3 seri. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

Latihan untuk punggung dan tulang belakang pada bola, kerusi, roller, palang dinding; dengan osteochondrosis, hernia, scoliosis, semasa kehamilan

Latihan senaman untuk punggung dan tulang belakang adalah penting untuk bayi, remaja, orang dewasa dari pelbagai jenis kelamin. Pada usia muda, diperlukan untuk pembentukan postur yang betul, dan pada usia matang - untuk mencegah penyakit sistem muskuloskeletal dan menyingkirkannya. Semasa memilih latihan, penting untuk mempertimbangkan ciri-ciri individu badan dan cadangan pakar.

Peraturan pengecasan untuk bahagian belakang dan tulang belakang

Agar senaman untuk punggung dan tulang belakang membawa manfaat yang diinginkan, dan tidak memberikan kesan sebaliknya, peraturan asas berikut mesti dipatuhi:

  • memahami tujuan satu set pelbagai latihan untuk bahagian tulang belakang tertentu;
  • pengisian terapi harus dilakukan hanya dalam tempoh kelemahan gejala penyakit (pengampunan);
  • ketepatan masa reaksi terhadap berlakunya kesakitan akut, ketidakselesaan;
  • pendekatan individu untuk menentukan tempoh pengisian;
  • pemanasan awal wajib (pemanasan) otot untuk melepaskan penjepit tulang belakang, meregangkannya, memperbaiki peredaran darah.

Bilakah masa terbaik untuk melakukan senaman?

Waktu yang paling sesuai untuk bersenam untuk punggung dan tulang belakang adalah pada waktu pagi. Ini membolehkan anda menggunakan keadaan mengantuk dengan santai dan, dalam masa 15 minit, ketika masih dalam keadaan terlentang, sediakan badan untuk bangun sepenuhnya, menaikkan mood, dan belakang untuk tekanan pada waktu siang. ¼ Jam ini sama dengan setengah jam latihan harian..

Sekiranya senaman pagi membantu untuk bersorak, maka senaman malam (2.5 jam sebelum tidur) membantu menurunkan tulang belakang, melegakan keletihan yang terkumpul di siang hari.

Bagi pekerja pejabat, pekerja bebas, salah satu pilihan yang boleh diterima adalah melakukan gimnastik pada waktu siang, bahkan di tempat kerja. Menurut pakar, tidak kira masa yang dipilih untuk gimnastik 15 minit setiap hari, ia akan lebih berkesan daripada latihan 2 jam 2-3 kali seminggu..

Kelebihan pengecasan harian

Melakukan senaman punggung dan tulang belakang setiap hari membolehkan anda menyelesaikan masalah yang biasa dialami oleh orang yang berumur berbeza. Sekiranya pada usia muda gimnastik seperti itu memberi kesan positif pada tubuh yang tumbuh, maka setelah 25 tahun ia bertujuan untuk mengekalkan potensi yang ada pada masa kanak-kanak.

Walau bagaimanapun, selama bertahun-tahun, hanya sedikit yang dapat mengelakkan proses stagnan, aritmia, melancarkan peredaran darah, kelainan metabolisme, kelemahan otot dan fenomena lain yang berkaitan dengan usia. Latihan untuk menghilangkan atrofi tisu, mengekalkan keplastikan, dan mobiliti tulang belakang sangat relevan di sini..

Petunjuk dan kontraindikasi untuk gimnastik terapeutik

Latihan terapi untuk punggung dan tulang belakang digunakan dalam pelbagai bidang perubatan, iaitu:

  • ortopedik, traumatologi;
  • klinik penyakit dalaman;
  • pembedahan saraf, neurologi;
  • pediatrik;
  • ginekologi, obstetrik;
  • fisiologi;
  • oftalmologi;
  • onkologi, dll..

Terapi senaman dikontraindikasikan dalam kes seperti:

  • sakit akut, keadaan serius umum;
  • penyakit berjangkit, radang pada fasa akut;
  • peningkatan suhu badan;
  • kekurangan kardiovaskular;
  • pelanggaran sistem peredaran darah;
  • mabuk umum;
  • neoplasma malignan (sebelum rawatan radikal);
  • gangguan intelektual yang bersifat mental.

Senaman pagi - faedah latihan untuk punggung dan tulang belakang

Matlamat utama senaman pagi untuk punggung dan tulang belakang adalah menjadikan seluruh badan dalam keadaan bekerja setelah kelambatan malam semua prosesnya. Untuk organisma yang terbangun, para pakar mengesyorkan melakukan senaman yang tidak aktif, tetapi melakukan senaman lembut yang menyumbang kepada meregangkan otot, dengan teliti.

Dengan bantuan latihan yang dipilih dengan betul, anda dapat menghabiskan tenaga sepanjang hari, meningkatkan peredaran darah, cecair biologi dalam sel tisu. Berkat ini, sel-sel tisu penghubung yang rosak, ruang intervertebral dipulihkan. Ini mempunyai kesan positif pada proses metabolik, peningkatan nada otot..

Pengecas universal untuk belakang dan tulang belakang

Latihan:

  1. Posisi permulaan: berbaring di punggung dengan penekanan pada bilah bahu, lengan diluruskan di sepanjang badan dan kaki dibengkokkan di lutut (jika anda mengalami sakit belakang, kaki tidak boleh dibengkokkan).
  2. Kencangkan otot perut anda dengan kuat, mewujudkan perut tegang yang dapat anda rasakan ketika anda menyentuh tangan anda.
  3. Bengkokkan punggung bawah sedikit ke atas.
  4. Kembali ke IP.

Latihan dilakukan sekurang-kurangnya 10 kali.

5 latihan punggung dan tulang belakang terbaik

Tatal:

  1. "Kucing" - penting untuk meregangkan otot, bangun, bersiap untuk beban siang hari. Menggalakkan peningkatan peredaran darah pada otot tulang belakang, menggerakkan otot-otot tulang belakang atas dan bawah. Untuk melengkapkannya, anda perlu menggunakan empat, berlutut dan bersandar di tangan anda. Setelah menarik nafas dalam-dalam, bengkokkan punggung anda sebanyak mungkin dan turunkan kepala anda, dan kemudian semasa menghembus nafas, bengkokkan dan angkat kepala anda ke atas. Kekerapan pelaksanaan 10-12 kali dalam 2-3 pendekatan.
  2. Anjing yang menghadap ke bawah. Posisi permulaan: berdiri di atas keempat-empat kaki dengan kaki selebar bahu dan bersandar di telapak tangan kedua tangan. Tarik nafas dalam-dalam dan angkat punggung sambil meluruskan kaki, kakinya tidak melepaskan lantai (kedudukan dipegang selama kira-kira 60 saat). Latihan yang dilakukan adalah pose badan dalam bentuk segitiga dengan "top" yang terbentuk dari punggung yang dinaikkan. Ulangi latihan tiga kali selepas berehat selama satu minit dengan otot yang santai.
  3. "Anjing yang menghadap ke atas" adalah satu lagi latihan bangun tidur yang merangsang aktiviti organ dalaman. Dalam kedudukan terlentang di perut, letakkan lengan yang dibengkokkan di siku di bawah bahu dengan telapak tangan ke bawah dan luruskan kaki. Tarik nafas dan angkat bahu dengan dada diluruskan. Kemudian angkat kepala, bengkokkan punggung, angkat bahagian atas badan. Setelah memegang posisi ini sekurang-kurangnya 60 minit, perlahan-lahan turunkan diri anda. Tindakan harus diulang tiga kali dengan rehat satu minit di antara. Kedua-dua latihan "Anjing" dilakukan secara berpasangan.
  4. "Buaya" adalah kompleks "memutar" klasik untuk memperbaiki punggung pada usia berapa pun, yang mempunyai beberapa pilihan. Untuk melakukan salah satu kaedah paling mudah, anda harus berbaring di punggung, letakkan tangan anda di kedua sisi dengan telapak tangan menghadap ke luar... Ini diikuti dengan putaran spiral 10 kali ganda pada tulang belakang, pertama dengan kepala berpusing ke kanan, pinggul dan kaki - ke kiri, dan kemudian - ke arah yang bertentangan.
  5. "Baby Pose" untuk meregangkan, melegakan ketegangan pada otot-otot leher dan seluruh punggung selepas tidur dapat menyelesaikan latihan pagi. Teknik pelaksanaannya terdiri dari menurunkan badan ke lutut dengan kaki disatukan dan lokasi punggung di tumit. Kemudian, semasa anda menghembuskan nafas, bengkok ke hadapan dengan dahi di lantai dan rentangkan tangan anda di sepanjang badan dengan telapak tangan di atas. Dalam kedudukan ini, selama 1-3 minit, anda perlu menumpukan perhatian pada peregangan vertebra. Untuk peningkatan peregangan otot belakang, anda juga boleh meregangkan tangan ke hadapan (satu demi satu atau bersama).

Mengecas untuk pelbagai jenis osteochondrosis

Masalah kronik ini dicirikan oleh kerosakan pada tulang rawan dan cakera intervertebral di bahagian tulang belakang yang berlainan. Ini biasa berlaku pada orang yang berusia lebih dari 40 tahun, tetapi tanda-tanda pertama mungkin muncul lebih awal. Ini melibatkan bukan sahaja rawatannya, tetapi juga pencegahan..

Sekiranya terdapat osteochondrosis bahagian atas, perhatian diberikan kepada perkembangan otot-otot leher, badan atas (memiringkan kepala ke belakang dan menurunkan dagu ke dada, memutarnya ke kanan / kiri / ke depan, menyentuh telinga dengan bahu).

Latihan untuk kawasan dada yang terjejas difokuskan pada pengembangan, sokongan nada otot di dada, punggung, perut. Untuk tulang belakang lumbar, latihan sesuai untuk memperkuat kawasan ini, memastikan pergerakan semua segmennya, meningkatkan peredaran darah di bahagian belakang.

Latihan untuk scoliosis

Latihan terapi untuk punggung dan tulang belakang harus dilakukan sebaik sahaja gejala scoliosis pertama muncul. Untuk menghentikan kelengkungan tulang belakang yang progresif, latihan asimetri / simetri dipraktikkan, yang membantu mengurangkan beban pada struktur tulang belakang dan organ dalaman.

Sekiranya terdapat penyakit tahap I-II, latihan khas harus dilakukan berdasarkan ciri-ciri individu gangguan postur. Untuk kes yang lebih sukar (tahap III-IV), pemilihan latihan dilakukan oleh ortopedis bersama dengan instruktur terapi senaman.

Muat di bahagian belakang dan tulang belakang dengan hernia

Pemilihan latihan dalam bentuk terapi pemulihan dilakukan bergantung pada tahap perkembangan hernia intervertebral, keparahan gejala dan kehadiran penyakit - "satelit".

Latihan khas dibenarkan menggunakan meja tonik, bar mendatar, basikal senaman.

Latihan untuk menekan, tali bahu dan lengan, peregangan tulang belakang juga boleh dilakukan di sini. Beban yang berkaitan dengan deadlift, pelbagai jenis gusti, ski alpine, melompat, berlari dan, secara amnya, dengan sukan profesional dilarang sama sekali..

Latihan regangan tulang belakang

Meregangkan tulang belakang membantu melegakan ketegangan, mengurangkan mampatan cakera di bahagian yang berlainan, menghilangkan sakit belakang. Kaedah ini boleh dilakukan semasa berbaring di perut / punggung, berdiri, menggunakan simulator (bar mendatar, bar dinding, fitball, dll.).

Syarat penting untuk peregangan yang betul adalah tempohnya hingga 10 minit, peningkatan beban secara beransur-ansur tanpa membiarkan rasa sakit atau keretakan vertebra. Melakukan senaman sedemikian melibatkan relaksasi otot yang lengkap, mood yang baik.

Latihan tulang belakang serviks, menguatkan otot leher

Tulang belakang serviks, di mana saluran saraf dan saluran darah terletak padat, berada di kedudukan kedua dari segi masalah. Untuk menguatkan otot-otot leher, doktor mengesyorkan melakukannya 10 kali ke depan membongkok semasa menghembus nafas, dan kemudian memanjangkan dan perlahan-lahan menggerakkan kepala ke belakang semasa anda menyedut. Semasa penetapan setiap pergerakan, pernafasan mesti diadakan.

Pilihan lain mungkin adalah meletakkan dahi di telapak tangan (dinding) dan, dengan keadaan tidak bergerak sepenuhnya, berikan tekanan selama 10-15 saat. Untuk tujuan peregangan, perlu menyatukan siku dan meletakkan dagu di lengan bawah dengan jari saling di bahagian belakang kepala. Kemudian anda perlu merehatkan bahagian belakang kepala dengan telapak tangan dengan kenaikan maksimum lengan bawah yang disatukan dan memperbaiki kedudukannya sehingga 15 saat.

Rawatan pada bar mendatar dan dinding Sweden

Latihan pada alat ini membolehkan otot belakang "bekerja" dengan setiap pergerakan badan. Gimnastik seperti itu membantu meregangkan tulang belakang, menguatkan ligamen dan bahkan otot dalam, dan membentuk postur yang baik..

Penting untuk mempertimbangkan kesesuaian penggunaannya untuk mencegah pelbagai penyakit tulang belakang:

  • scoliosis,
  • kyphosis,
  • lordosis,
  • iskemia cakera intervertebral.

Walau bagaimanapun, walaupun pada tanda-tanda pertama ubah bentuk bar mendatar, bar dinding mungkin dikontraindikasikan. Oleh itu, kemungkinan penggunaannya harus ditentukan oleh doktor..

Bersenam di kerusi untuk bahagian belakang dan tulang belakang

Kompleks ini merangkumi latihan sederhana, iaitu:

  1. "Memusing" belakang.
  2. Lenturan belakang bawah.
  3. Membongkok ke hadapan.
  4. Cerun lateral.
  5. Pose kucing-lembu.
  6. Lenturan ke kedua-dua belah pihak.

Gambar:

Latihan sebegini membantu membawa otot-otot dalam keadaan teratur (dari tali pinggang bahu hingga ke punggung bawah). Mereka boleh digabungkan dengan gimnastik untuk tulang belakang serviks.

Gimnastik roller

Latihan dengan roller di bawah belakang dicadangkan oleh doktor Jepun Fukutsuji untuk memperbaiki keadaan umum tulang belakang. Untuk pembuatan "cangkang" ini, tuala kapas setinggi 15 cm dipintal dan diikat dengan tali / tali elastik digunakan. Panjangnya harus sesuai dengan lebar punggung.

Teknik pelaksanaan (tidak lebih dari 1 kali sehari) terdiri dalam urutan tindakan tersebut:

  • Duduk di permukaan yang tegas dengan kaki anda dipanjangkan. Letakkan perlahan pada roller, yang seharusnya berada di paras pusar, periksa kedudukan yang betul. Untuk melakukan ini, lukis garis mendatar dari pusar dengan jari telunjuk ke sisi perut sehingga anda menyentuh dengan tuala.
  • Letakkan kaki anda selebar bahu dan ikatkan ibu jari anda dengan tumit anda. Ini membolehkan tulang pelvis kembali ke kedudukan semula jadi..
  • Regangkan lengan (telapak tangan ke atas) dan pusing ke arah anda. Kumpulkan jari kelingking anda dan perlahan-lahan bawa tangan anda ke belakang kepala, yang membolehkan anda meregangkan kawasan di bawah tulang rusuk. Tempoh berada di posisi ini pada mulanya sekitar 30 saat dengan peningkatan masa hingga 5 minit. Dalam pose ini, meluruskan dan meregangkan tulang belakang dicapai..
  • Latihan diakhiri dengan gerakan perlahan badan di sisinya dan berehat dalam keadaan terlentang.

Latihan fitball

Untuk melakukan latihan ini, anda perlu berbaring (perut ke bawah) pada bola gimnastik, letakkan kedua tangan di belakang kepala anda, bengkok / naik ke bawah beberapa kali sebanyak mungkin.

Gambar:

Cengkaman regangan ini membantu melegakan kekejangan otot, meningkatkan jarak antara cakera tulang belakang..

Latihan di tempat kerja untuk punggung dan tulang belakang

Pilihan ini adalah penyelesaian yang optimum bagi mereka yang kekurangan aktiviti fizikal normal. Beban statik yang berpanjangan memberi kesan negatif kepada tulang belakang serviks dan toraks. Bersama dengan latihan yang sudah diusulkan di atas kerusi, anda boleh menggunakan latihan lain yang boleh dilakukan beberapa kali sehari, duduk di meja, tanpa mengganggu orang lain..

Berikut adalah beberapa daripadanya:

  • putaran perlahan kepala ke sisi dengan bersandar di hujung pergerakan. Setelah kembali ke IP - ulangi latihan ke arah yang bertentangan;
  • turunkan kepala ke hadapan dan cuba gosokkan bahagian dada dengan dagu. Pada masa yang sama, cubalah untuk tidak meregangkan bahagian belakang leher. Selepas itu, angkat kepala ke belakang dan buat beberapa putaran perlahan ke kanan / kiri;
  • letakkan siku di atas meja dengan jari anda bersama-sama dalam "kunci", letakkan dagu di tangan anda dan buat beberapa selekoh di kedua arah;
  • letakkan tangan anda di atas meja, angkat bahu ke belakang, tutup bilah bahu anda bersama-sama, dan kemudian luruskan dan peregangan tulang belakang (seperti berdiri pada perhatian).

Satu set latihan untuk warga tua

Salah satu senaman lembut untuk orang-orang yang berusia elegan ialah:

  • selepas tidur, berjemur sedikit di atas katil;
  • perlahan-lahan bangkit dan mula memanaskan leher dalam bentuk memutar kepala bawah ke kiri / kanan dan sebaliknya;
  • putaran kepala yang tidak tergesa-gesa di kedua-dua arah dengan menyentuh bahu;
  • letakkan telapak tangan anda di bahu anda dan buat mereka beberapa gerakan bulat, dan kemudian lakukan ini dengan tangan anda dilanjutkan ke arah yang berbeza dan bengkok pada siku;
  • bengkokkan punggung anda dengan kedua tangan anda ke kedua sisi dan badan anda dibengkokkan ke hadapan;
  • duduk di lantai dengan kaki terpisah dan kemudian disatukan dan membuat beberapa selekoh ke masing-masing.

Berdasarkan kemampuan fizikal, kompleks ini dapat dilengkapi dengan gimnastik kaki, squats, berjalan kaki Nordic / line, dll..

Bersenam untuk punggung dan tulang belakang semasa mengandung

Semasa janin tumbuh, tulang belakang mesti menyesuaikan diri dengan pergeseran pusat graviti badan ibu hamil. Untuk menguatkan otot-otot tulang belakang toraks dan lumbal, meningkatkan keanjalannya di rumah, anda boleh menggunakan latihan sederhana berikut:

  • dalam keadaan berdiri, tutup tangan anda di hadapan anda dan regangkan ke bawah / atas, kiri / kanan;
  • ulangi tindakan sedemikian dengan tangan yang tertutup di belakang punggung anda;
  • berdiri dengan punggung lurus, angkat tongkat, pimpin di belakang kepala anda dan kendurkan tangan anda;
  • naik keempat-empat dan meniru "mengibas ekor" diikuti dengan melengkung punggung ke atas selama 30 saat (serupa dengan latihan "anjing menghadap ke bawah", "punggung kucing", "belakang unta");
  • berbaring di punggung dan dengan lutut dibengkokkan di lutut perlahan-lahan bengkok ke kanan / kiri dan sebaliknya.

Perlu diingat bahawa semasa kehamilan, sekiranya terdapat sakit belakang, latihan dengan mengangkat kaki, pinggul berputar, peregangan dengan gerakan pantas / tajam dilarang.

Yoga untuk punggung dan tulang belakang untuk pemula

Sebilangan besar latihan yang dicadangkan dipinjam dari yogi. Postur badan mereka (asana) terdapat dalam jenis latihan seperti "Anjing menghadap ke atas / bawah," Kucing-anjing "," Perahu ".

Seiring dengan ini, pemula dengan masalah punggung dan tulang belakang dapat menggunakan postur lain, seperti:

  • "Palm" (talasana),
  • "Kelinci" (shashankasana),
  • "Barat" (purvottanasana),
  • putaran di sekitar perut (jathara parivartanasana), dll..

Semua latihan didasarkan pada jangka masa berpegangan statik, yang mesti dilakukan setiap hari. Perkara penting adalah gabungan tekanan dengan kelonggaran..

Latih tubi cadangan

Tatal:

  1. Pengisian hendaklah dilakukan 2 jam setelah makan di kawasan yang berventilasi luas
  2. Menyasarkan otot yang lemah tanpa tekanan yang tidak semestinya
  3. Bersenam secara teratur yang seharusnya menjadi kebiasaan yang baik.
  4. Peningkatan secara beransur-ansur dalam waktu dan beban kelas
  5. Mematuhi syarat pernafasan yang betul: kelancaran, keteraturan, tanpa menahannya. Mulakan latihan dengan penyedutan, dan selesaikan dengan menghembus nafas.
  6. Penyelarasan dengan doktor yang menghadiri kompleks terapi senaman.

Pemilihan jenis latihan yang optimum untuk pemulihan atau rawatan punggung dan tulang belakang dilakukan bergantung pada ciri khasnya.

Maklumat yang diberikan tidak boleh digunakan untuk tujuan diagnosis diri dan tidak menggantikan bantuan profesional pakar. Kepuasan diri di rumah melibatkan pelaksanaan awal kelas pertama bersama dengan pakar.

Video: latihan untuk bahagian belakang dan tulang belakang

Latihan untuk punggung dan tulang belakang dalam video:

Latihan tulang belakang yang berkesan:

Latihan terapi untuk tulang belakang di rumah Rasakan kesannya

Masalah belakang adalah masalah global pada masa kita. Sebabnya ialah kurangnya pergerakan dan aktiviti fizikal, bekerja semasa duduk di komputer, dan juga gaya hidup yang tidak sihat secara umum. Tekanan yang kuat di bahagian belakang dan kebiasaan membongkok juga memainkan peranan negatif..

Akibatnya, masalah pada tulang belakang mempengaruhi pencernaan, fungsi organ dalaman dan kesihatan bahagian bawah kaki.

Bagaimana jika tidak ada wang untuk ahli terapi urut yang mahal, tidak ada masa untuk pendidikan jasmani yang serius, tetapi anda tidak mahu menderita sakit belakang dan tidak mahu mengalami masalah dengan tulang belakang? Gimnastik tulang belakang di rumah adalah apa yang akan menyelamatkan hari!

Sebenarnya, latihan lembut dan sederhana yang boleh anda lakukan tanpa rasa takut dan memakan masa di rumah. Kompleks kediaman seperti ini adalah alat yang berkesan yang tersedia untuk hampir semua orang.!

Kesan yang bermanfaat

Hebatnya, berjuta-juta orang di seluruh dunia yakin akan keberkesanan latihan sedemikian! Ini adalah kaedah yang baik untuk mencegah penyakit belakang, dan juga ubat yang berkesan bagi mereka yang mempunyai masalah belakang..

  1. Pernafasan yang betul sebagai asas penting. Dengan nafas dalam-dalam, pada awal fasa pernafasan, otot itu tegang, yang bertanggungjawab dengan cara yang kompleks untuk menyokong bukan sahaja bahagian belakang, tetapi juga pelvis dan perut. Kesan ini menjadikan amalan ini selamat dan sangat berkesan..
  2. Punggung paling kerap sakit kerana ketegangan otot trapezius (terletak di antara bahu dan leher). Oleh itu, kelonggarannya adalah tugas utama dalam proses rawatan belakang. Pada masa yang sama, latihan yang dilakukan hanya berfungsi dan merehatkan otot tertentu, dan inilah rahsia kesan berkesan dan kelegaan cepat..
  3. Kerangka yang baik adalah asas kesihatan pada umumnya, dan kesihatan punggung khususnya. Kerangka merangkumi otot punggung yang mendalam di sekitar tulang belakang dan perut yang keras. Oleh itu, gimnastik luar biasa (pada asasnya terapeutik) untuk tulang belakang di rumah dengan sempurna menguatkan bingkai (otot punggung dan tulang belakang), menghilangkan blok, sehingga menyelamatkan dari kesakitan.
  4. Dalam proses latihan seperti itu, ruang tulang belakang tidak hanya dikerjakan dengan sempurna, tetapi juga diregangkan. Postur sederhana untuk meregangkan dan memutar tiang sesuai walaupun untuk pemula. Pada masa yang sama, mereka menghilangkan banyak masalah dan pencegahannya di masa depan..

Gimnastik tulang belakang

Jadi, di bawah ini kami menawarkan beberapa latihan untuk pemula. Latihan ini bagus untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang. Di samping itu, latihan terapeutik seperti ini dapat meringankan keadaan sekiranya terdapat masalah punggung.

Kedudukan utama

  1. Palm Pose - meregangkan tulang belakang dengan sempurna dan memberikan kelenturan. Pertama sekali, anda perlu berdiri dengan bahu anda dengan santai dan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Kemudian, dengan nafas dalam-dalam, angkat tangan ke atas dengan telapak tangan anda, cukup perlahan. Pada hujungnya, sebarkan ke lebar kaki anda. Sekarang anda kelihatan seperti pokok palma. Tarik nafas dalam-dalam dan berdiri di atas jari kaki anda. Tarik nafas dalam-dalam, jangan tekan bahu ke telinga, rentangkan kepala dan lengan ke atas. Tarik nafas 5-6 dalam kedudukan ini. Ulangi 3-5 kitaran.
  2. Hare Pose - berfungsi tulang belakang dan leher toraks. Lutut dan turunkan pelvis ke tumit anda. Tarik nafas perlahan-lahan, angkat tangan sambil menekan bahu ke telinga anda. Menghembuskan nafas, bersandar ke hadapan dengan badan anda, menarik lengan ke hadapan. Pada masa yang sama, cubalah untuk tidak merobek punggung anda dari lantai sebanyak mungkin. Sekarang cuba tekan dahi anda ke lantai, letakkan tangan anda di lantai di sisi anda. Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan, tarik nafas 5-6, naik. Kemudian ulangi latihan lagi..
  3. Pose anjing yang terkenal - menghilangkan ketegangan dari punggung bawah dan meregangkan tulang belakang dengan berkesan. Berbaring di perut anda, rentangkan kaki anda sedikit, letakkan telapak tangan anda di lantai berhampiran dada anda. Menghembuskan nafas, angkat badan dengan lengan dan kaki anda ke arah lurus. Turunkan kepala ke bawah. Anda harus menjadi "segitiga" dan tulang ekor anda harus menjadi puncaknya. Peregangkan dada ke lantai, cubalah meletakkan tumit di lantai. Bengkokkan kaki anda sedikit jika sukar untuk meluruskannya. Tahan nafas dalam 5-6, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal anda. Kemudian ulangi.
  4. Putaran di sekitar perut - mengetatkan perut dan menjadikan punggung bawah lentur, mudah bergerak. Anda harus berbaring di punggung, melebarkan tangan anda dalam bentuk salib, telapak tangan ke atas, meletakkan kaki anda bersama-sama dan angkat pada sudut yang betul. Tarik stoking ke arah anda. Sekarang turunkan dua kaki lurus ke lantai, ke sisi anda. Dalam kes ini, hanya pelvis anda yang berfungsi, anda tidak dapat menahan diri dengan bilah bahu dan bahu. Dalam posisi ini (kaki di sisi lantai) tahan selama 40-60 minit, tarik nafas dalam-dalam. Ulangi untuk bahagian yang lain. Sekiranya anda merasa sukar untuk bekerja dengan kaki lurus, cubalah membengkokkannya sedikit.
  5. "Cat" - meregangkan tulang belakang dengan sempurna, mengembalikan kelenturannya yang hilang. Oleh itu, pusingkan punggung dengan lurus. Kemudian menghembuskan nafas dalam-dalam dan melengkungkan punggung ke atas, membawa dagu ke arah dada anda. Pada masa yang sama, semasa anda menghirup, bengkokkan punggung ke bawah, membuang kepala anda ke belakang dan melihat ke atas. Lakukan dengan perlahan dan tekun, ulangi lima kali.

Saya berpendapat bahawa senaman sederhana seperti itu boleh dimiliki oleh mana-mana pemula. Lebih-lebih lagi, walaupun ia dilakukan dengan perlahan (dan pendekatan ini berkesan), tidak mungkin memakan masa lebih dari 15 minit. Walaupun dengan jumlah pengulangan rata-rata kitaran penuh setiap latihan dari 3 hingga 5 kali.

Pernafasan yang betul

Penting untuk bernafas dengan betul semasa bersenam..

Jadi, pertama-tama anda harus menarik nafas dalam-dalam melalui hidung - perlahan-lahan, selama kira-kira 4 saat, kemudian tahan nafas selama 6 saat. Dan hembuskan perlahan-lahan, selama 8 saat. Tetapi jika anda masih tidak dapat melakukannya, cubalah formula 4-4-6..

Latihan bonus

Semasa anda melakukan latihan di rumah di atas, badan anda menjadi panas dan otot anda bersedia untuk melakukan latihan yang lebih mencabar. Kepunyaan kekasihku.

Oleh kerana ia membolehkan anda meregangkan otot punggung dengan betul dan meningkatkan pergerakan tulang belakang, menghilangkan kesesakan di bahagian belakang.

Oleh itu, sebagai bonus, saya ingin bercakap lebih banyak mengenai pose kobra..

Cobra berpose

Sebenarnya, senaman seperti ini memberi kesan yang baik pada seluruh tubuh secara keseluruhan, kerana ia mempengaruhi ujung saraf di tulang belakang, secara intensif membasuhnya dengan darah. Lebih-lebih lagi, senaman mempunyai kesan positif pada saluran pencernaan dan kelenjar endokrin. Akhirnya, pose kobra juga berguna untuk wanita sebagai pencegahan gangguan ginekologi..

Walau bagaimanapun, saya ingin menyebutkan bahawa senaman luar biasa ini merangsang kelenjar adrenal. Oleh itu, ia mendorong pengeluaran kortison yang diperlukan, dll. Ini benar terutamanya untuk masalah sendi. begitu.

Cobra Pose - Berbaring menghadap ke atas tikar gim atau di sofa. Pada masa yang sama, letakkan tangan anda dibengkokkan pada siku, telapak tangan ke bawah, berhampiran badan. Lengan bengkok berada di paras bahu. Kaki dilanjutkan dan disatukan. Tarik nafas perlahan.

Pada masa yang sama, secara beransur-ansur, kita mulai mengangkat kepala, kemudian dada, dan kemudian punggung bawah bersandar di lantai dengan lengan bengkok. Pada titik tertinggi (sejauh fleksibiliti otot tulang belakang dan punggung bawah membolehkan anda), kami menahan nafas. Dalam kedudukan ini, perut bawah masih menyentuh lantai, dada didorong ke depan, bilah bahu ditutup, lengan sedikit bengkok, punggungnya tegang. Selepas, menghembuskan nafas perlahan-lahan, kami secara beransur-ansur menurunkan diri ke posisi awal.

Sebaik-baiknya, semasa menaikkan dan menurunkan, anda perlu merasakan kerja setiap vertebra. Untuk tujuan ini, kami menggunakan setiap bahagian tulang belakang secara berurutan. Pertama, vertebra serviks mula bermain - satu demi satu. Dalam kes ini, dagu keluar dari tikar dan bergerak ke hadapan. Selanjutnya, ketika kepala diangkat dan wajah diarahkan ke depan, tulang belakang toraks dimasukkan ke dalam pekerjaan, dan kemudian lumbar.

Tetapi ini memerlukan penyedutan yang lebih perlahan, tahan lama dan nafas panjang..

Kami memberi perhatian khusus kepada kajian kawasan toraks, agar tidak membebani punggung bawah pada titik akhir. Dengan kata lain, semakin seragam pesongan, semakin baik. Kami hanya bersandar pada tangan kami.

Sekiranya anda benar-benar memutuskan untuk berlatih, saya boleh mengesyorkan permaidani gimnastik roll-up non-slip yang sesuai di pautan, setebal hingga 2cm. Dia kini dikenakan syarat diskaun 30% + kupon pengguna baru sehingga 01.01.20 dan penghantaran percuma). Tetapi saya lebih suka melipat permaidani dengan ketebalan 5 cm. (Diskaun 18% + kupon pengguna baru hingga 01.01.20 dan penghantaran percuma) mereka lebih lembut dan harganya rendah, dan mereka meluruskan dengan baik di lantai. Inilah yang saya ada.

Saya berpendapat bahawa permaidani khas itu akan menjadi insentif yang baik untuk pengajian anda selanjutnya. Kerana saya tahu dari pengalaman saya sendiri bahawa jika saya membayar sesuatu, saya pasti akan menggunakannya, iaitu terlibat dalam.

Gimnastik yang lebih jelas untuk tulang belakang di rumah ditunjukkan dalam video

Amaran dan kontraindikasi

Walaupun gimnastik yang dipersembahkan untuk tulang belakang di rumah adalah latihan yang lembut dan berhati-hati.

Namun, tidak semua orang dapat melakukan senaman seperti ini, terutama untuk sakit belakang dan masalah pada tulang belakang..

Oleh itu, dilarang berlatih jika anda mempunyai:

  • penyakit sistem muskuloskeletal (penting untuk berunding dengan doktor);
  • tumor, termasuk malignan;
  • kecederaan tulang belakang dan kepala;
  • penyakit kronik yang teruk;
  • peningkatan suhu badan;
  • pemulihan selepas operasi (sama).

Cerita kehidupan

Contohnya, suami makcik saya adalah pengaturcara. Namun, seiring bertambahnya usia, dia mengalami "kecederaan profesional." Maksudnya, sakit leher, sakit di kawasan lumbar, perasaan ketegangan umum dan "kekakuan". Pada akhirnya, menjadi sukar baginya untuk meluruskan!

Pada masa yang sama, dari masa mudanya, ibu saudara saya terlibat dalam latihan gimnastik, dan selalu fleksibel, sihat, tanpa masalah seperti itu. Walaupun begitu, suami menolak untuk sekian lama, dan sama sekali tidak menjaga badannya. Oleh kerana dia menganggap kelas di dewan itu melelahkan dirinya sendiri, dan gimnastik adalah sesuatu yang remeh, memanjakan.

Tetapi, agar punggungnya tidak terluka, dia pernah memutuskan - dia terus menerangkan tentang isterinya, dan mulai belajar. Sebenarnya, pada awalnya adalah satu set latihan minimum, 15 minit pada waktu malam. Namun, setelah beberapa lama, pasangan merasakan kesakitan dan ketegangan hilang, ia menjadi lebih mudah. Akibatnya, latihan terapi seperti itu untuk tulang belakang di rumah telah menjadi kebiasaan hariannya. Sekarang dia melakukan setiap senaman dengan senang hati. Dan dia mula aktif menasihati senam seperti itu kepada rakan-rakan pakar IT!

Itu sahaja! Kami berharap latihan ini memberi manfaat kepada anda dan punggung. Bagikan pendapat anda dalam komen, atau pamerkan hasil anda. Pastikan untuk melanggan blog kami, ia akan lebih berguna dan menarik lagi. Dan lakukan perbuatan baik - kongsi latihan ini dengan rakan anda melalui rangkaian sosial. Semoga berjaya dan sihat!

Latihan untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang dan senaman untuk punggung bawah untuk setiap hari

Beberapa penyakit sistem muskuloskeletal dapat dicegah dengan cara yang cukup mudah dan berpatutan. Untuk melakukan ini, perlu melakukan latihan tertentu (terapi senaman), sambil menjaga keteraturan dan ketepatan teknik pelaksanaan. Latihan belakang akan membolehkan anda:

  • elakkan kelengkungan - lordosis atau kifosis pada masa remaja, ketika tulang belakang masih cukup plastik dan boleh membengkokkan di bawah beban yang tidak rata atau tidak betul;
  • elakkan penonjolan hernia intervertebral;
  • untuk menguatkan kerangka otot untuk mengekalkan ruang tulang belakang dalam kedudukan yang betul secara anatomi;
  • dapatkan ledakan daya tarikan, memberikan tahap keupayaan kerja yang lebih tinggi.

Sekiranya latihan untuk tulang belakang dilakukan secara berkala, maka anda boleh yakin bahawa seiring dengan usia, bahagian tubuh ini akan tetap kuat dan sihat, tetapi hanya jika set latihan dilakukan secara teratur dan merupakan bahagian kehidupan. Di samping itu, kemungkinan sciatica dikurangkan..

Peraturan pengecasan untuk bahagian belakang dan tulang belakang

Perkara pertama yang perlu diberi perhatian adalah tujuan latihan yang dilakukan untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang. Ia boleh menjadi latihan terapi untuk menghilangkan gejala penyakit tertentu, latihan profilaksis untuk otot belakang.

Ini penting untuk dipertimbangkan, kerana set latihan akan sama sekali berbeza..

Bilakah masa terbaik untuk melakukan senaman?

Senaman pagi untuk tulang belakang membolehkan anda meregangkan sendi dan tulang belakang anda. Oleh itu, jika tidak mungkin melakukan senam penuh atau terapi senaman untuk tulang belakang serviks pada waktu pagi, maka anda harus mengehadkan sekurang-kurangnya pemanasan ringan.

Juga, dengan gaya hidup atau pekerjaan yang tidak menenangkan, anda harus mengatur sendiri waktu fizikal kecil di tempat kerja dengan satu set pergerakan yang sesuai. Dalam semua aspek lain, patuhi jadual yang sesuai.

Kelebihan pengecasan harian

Pakar mengesyorkan melakukan senaman sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Oleh kerana beban yang lebih jarang berlaku pada rangka otot tidak memberi kesan yang diinginkan. Sangat berguna untuk bersenam pada waktu pagi dan selepas tekanan di bahagian belakang..

Sekiranya, setiap hari, beban pada tisu otot dilakukan, ini akan memungkinkan untuk membentuk korset otot yang cukup kuat dalam masa yang singkat. Tetapi dialah yang menyokong tulang belakang dalam keadaan yang betul secara fisiologi dan mencegah pembentukan kelainan pada fungsi normal punggung. Terdapat latihan seperti bar sisi untuk mengepam akhbar, di mana tulang belakang juga memainkan peranan penting.

Senarai Latihan

Perhatikan tujuan pengecasan dilakukan. Sekiranya ini adalah tujuan pencegahan, maka kompleks untuk menguatkan punggung sesuai..

Sekiranya terapi senaman diperlukan untuk menghilangkan gejala penyakit sistem muskuloskeletal, maka perlu fokus pada gimnastik yang sesuai:

  • untuk bahagian bawah belakang;
  • untuk tulang belakang serviks;
  • untuk tulang belakang toraks.

Oleh itu, anda dapat menguatkan bahagian punggung yang paling banyak terkena penyakit..

Kucing

Latihan ini dilakukan sambil berdiri pada tahap empat. Semasa menyedut, bahagian belakang membongkok ke atas sebanyak mungkin. Dan semasa menghembus nafas, ia mesti dibengkokkan. Pada masa yang sama, kawasan lumbal dan toraks sedang diusahakan. Senaman ini bagus untuk meregangkan tulang belakang, jadi harus dilakukan pada waktu pagi dan setelah duduk lama..

Anjing menghadap ke bawah

Yoga asana ini, yang, walaupun nampaknya kesederhanaan, memerlukan pendekatan yang berhati-hati untuk melakukan.

  • anda perlu berbaring di lantai, membongkok siku dan bersandar di lantai pada paras dada;
  • semasa menghirup, angkat badan sehingga tulang ekor kelihatan lurus ke atas, dan di antara lengan yang diluruskan, turunkan kepala ke bawah;
  • oleh itu, badan dan kaki membentuk segitiga di mana perlu diam selama sekurang-kurangnya 1 minit;
  • kemudian kembali ke kedudukan rawan dan merehatkan otot-otot badan.

Latihan ini sangat sesuai untuk meregangkan otot punggung anda setelah posisi berdiri lama, dan untuk meregangkan paha belakang anda..

Anjing menghadap ke atas

Latihan ini juga merupakan pose asana. Ia dilakukan dari posisi berbaring di lantai, menghadap ke bawah. Tangan mesti dibengkokkan pada siku, telapak tangan terletak di lantai pada paras dada. Semasa menghirup, lengan harus diluruskan, sambil mengangkat seluruh badan, pinggul dan kaki. Hanya bahagian atas kaki dan tangan yang boleh terletak di atas lantai. Dalam latihan ini, seluruh badan membentuk busur halus dengan badan yang menegak. Kepala mesti melihat lurus ke hadapan. Pose perlu diperbaiki sekurang-kurangnya satu minit, secara beransur-ansur meningkatkan waktu.

Latihan ini sangat mempengaruhi peregangan tulang belakang..

Buaya

Latihan ini paling baik dilakukan pada waktu pagi untuk mengembangkan sendi tulang belakang. Tekniknya harus lancar, bahkan bernafas tanpa penangguhan. Menarik bahawa ini bukan satu latihan, tetapi keseluruhan kompleks, dibahagikan kepada beberapa peringkat:

Semasa melakukan semua langkah, anda mesti berbaring di lantai dengan punggung ke bawah:

  • Tahap 1 - rentangkan tangan anda dengan telapak tangan ke sisi, rentangkan kaki anda selebar bahu, arahkan kaki anda tegak lurus ke lantai. Adalah perlu untuk memusingkan kaki dari pinggul ke kaki, pertama ke satu arah dan kemudian ke arah yang lain. Pada masa yang sama, cuba letakkan kaki di lantai;
  • Tahap 2 - kedudukan permulaan yang sama hanya kaki disilangkan di kawasan pergelangan kaki satu di atas yang lain. Dalam kes ini, seluruh badan berpusing dengan kakinya, pertama ke satu sisi, kemudian ke sisi yang lain;
  • Tahap 3 - serupa dengan yang kedua, hanya ketika memusingkan badan, kepala mesti dipusingkan ke arah lain. Oleh itu, leher dan punggung dilancarkan;
  • Tahap 4 - putaran spiral, di mana badan dengan kaki berpusing ke satu sisi, dan kepala ke sisi yang lain. Tetapi tumit satu kaki pada masa yang sama berdiri di jari kaki yang lain, membentuk rantai;
  • Tahap 5 - berbaring di punggung anda, letakkan satu pergelangan kaki di lutut yang lain. Pada hitungan 1 - putar kaki anda ke satu sisi, sementara lutut kaki bengkok berada di sisi badan yang bertentangan. Kepala berpusing ke arah yang bertentangan;
  • Tahap 6 - berbaring di punggung, kaki anda harus dibengkokkan di lutut dan kaki anda harus berada di atas lantai. Tulang belakang dipusingkan, sementara lutut diletakkan ke satu sisi, dan kepala dipusingkan ke sisi lain;
  • Tahap 7 - berbaring di lantai dan membengkokkan satu kaki di lutut, yang kedua mesti diletakkan dengan pergelangan kaki di paha. Dalam kes ini, putar kepala anda ke satu arah, dan letakkan kaki anda ke arah lain, tanpa mengubah kedudukan mereka bersama. Maksudnya, satu kaki, yang telah dibengkokkan, terletak sepenuhnya di atas lantai. Dan yang kedua diletakkan dengan kaki di lantai, sementara lutut bengkok mendongak;
  • Tahap 8 - berbaring di lantai, kaki mesti dibengkokkan sehingga kaki terkoyak dari lantai. Selepas itu, putar kaki dan bahagian badan anda ke satu sisi, letakkan lutut yang bengkok di lantai. Pada masa yang sama, kepala berpusing ke sisi lain..

Cara melakukan senaman pagi untuk masalah dengan punggung, punggung bawah, tulang belakang

Halo semua yang membaca blog ini dan yang mementingkan kesihatan mereka! Hari ini saya akhirnya berjaya meyakinkan suami saya, yang sudah beberapa hari bertengkar dengan punggungnya, untuk berjanji temu dengan doktor yang berpengalaman. Antara lain, doktor mengatakan bahawa suami saya memerlukan latihan untuk punggungnya, yang paling baik dilakukan pada waktu pagi. Latihan bukan sahaja dapat menghilangkan rasa sakit setiap hari, tetapi juga dapat mencegah kemerosotan kesihatan..

Sudah tentu, saya teruja dengan semua yang dikatakan oleh doktor, jadi saya ingin berkongsi nasihatnya dengan anda. Saya juga akan memberitahu anda mengenai maklumat berguna yang saya dapati sendiri.

  1. Jangan ubah rutin pagi anda menjadi maraton sukan
  2. Mengapa bersenam ketika hendak tidur?
  3. Rahsia kecil untuk membantu anda membiasakan diri dengan senaman pada waktu pagi dengan lebih pantas
  4. Kompleks untuk latihan pagi dari profesor Bubnovsky
  5. Pemulihan selepas patah tulang

Jangan ubah rutin pagi anda menjadi maraton sukan

Kesalahan banyak pemula ialah mereka mengubah latihan menjadi maraton sukan keseluruhan, setelah itu mereka hanya ingin jatuh di permukaan yang rata dan lembut..

Oleh itu, beritahu diri anda bahawa senaman, terutama untuk masalah belakang, adalah perlu untuk bangun dan bangun seluruh badan anda. Dengan bersenam, anda tidak mempersiapkan diri untuk rekod, tetapi mendapat tenaga dan nada yang diperlukan.

Anda akan berasa lebih ceria dan semasa bekerja di komputer atau kerja tidak aktif yang lain anda tidak akan merasa tidak selesa di bahagian belakang.

Latihan bertujuan untuk ketegangan otot, bukan pemanasan. Sudah tentu, melakukan senaman dengan kelengkungan tulang belakang atau sakit di bahagian bawah punggung juga akan mempunyai beban sendiri, namun kualiti dan kuantiti mereka tidak dapat disamakan dengan sukan.

Mengapa bersenam ketika hendak tidur?

Sudah tentu, jika anda tidak pernah memulakan kebangkitan anda dengan senaman ringan, maka percubaan pertama akan terasa seperti neraka. Lagipun, pada waktu pagi kita mahu tidur, dan selamanya kita tidak mempunyai masa untuk mengumpulkan semua keperluan penting untuk bekerja dan tergesa-gesa untuk mengangkut lebih cepat.

Oleh itu, timbul persoalan: mengapa saya memerlukan latihan ini, yang boleh membuat marah dan meluangkan masa yang berharga?

Dan sebenarnya terdapat banyak kelebihan untuk aktiviti tersebut, misalnya, senaman selama 15 minit pada waktu pagi dapat disamakan dengan senaman selama 30 minit pada waktu petang. Bukan pengganti yang buruk, bukan??

Tetapi ini bukan semua kelebihannya, saya juga menekankan perkara berikut:

  • Dengan bantuan senaman sederhana, kita mudah bangun, dan hari bermula bukan dengan keadaan "zombie", tetapi dengan kehidupan yang selesa. Ini disebabkan oleh fakta bahawa senaman membantu otak dan semua organ kita untuk beraktiviti..
  • Latihan juga memainkan peranan penyembuhan, kerana meningkatkan peredaran darah ke seluruh tubuh..
  • Seseorang menjadi teratur dan berdisiplin, jadi senaman juga bagus untuk anak-anak..
  • Senaman pagi menaikkan semangat anda, terutamanya ketika melakukan muzik kegemaran anda..

Juga penting bahawa dengan skoliosis dan dengan osteochondrosis, senaman untuk menguatkan punggung harus menjadi tanggungjawab anda, jika tidak, anda akan memberi peluang kepada penyakit anda untuk berkembang dan mendapat diagnosis yang lebih tidak menyenangkan.

Tetapi itu semua pendahuluan. Sudah tiba masanya untuk memulakan dan belajar. Dalam video di bawah ini anda dapat menyaksikan latihan pemulihan dan pengukuhan tulang belakang dari Alexander Chuiko dan memerhatikannya.

Rahsia kecil untuk membantu anda membiasakan diri dengan senaman pada waktu pagi dengan lebih pantas

Apabila anda mula melakukan sesuatu untuk pertama kalinya, terdapat banyak persoalan. Semasa melakukan gimnastik, mereka juga ada di sana, jadi saya akan memberitahu anda beberapa rahsia yang membolehkan anda tidak membahayakan diri sendiri dan lebih suka membebankan:

  1. Anda tidak perlu membuka mata dan segera berlari untuk melakukan satu set latihan berurutan. Ini adalah beban besar di hati! Bangun, cuci diri, bersiar-siar di rumah dan barulah bermula.
  2. Lebih-lebih lagi, ada latihan, misalnya, untuk orang hamil dan lemah, yang boleh dilakukan ketika berbaring di tempat tidur. Tetapi untuk selebihnya, ini hanya pemanasan, ia tidak membawa beban fizikal khas pada badan..
  3. Sebaiknya berlatih dengan muzik, ia akan menggembirakan anda. Tetapi padankan irama komposisi dengan pergerakan yang anda lakukan. Maksudnya, jika anda mempunyai latihan yang pantas, maka muzik harus sesuai dan sebaliknya;
  4. Bersenam, termasuk yang anda lakukan untuk sakit belakang, tidak boleh menyebabkan ketidakselesaan. Anda tidak boleh merasa sangat letih, seolah-olah anda memunggah gerabak atau bekerja secara keseluruhan. Oleh itu, sentiasa awasi kesejahteraan anda dengan perasaan anda sendiri. Sekiranya anda merasa tidak sihat selepas bersenam, pastikan untuk mengurangkan beban..

Video berikut akan menunjukkan dengan jelas bagaimana anda boleh melakukan senaman ketika punggung anda sakit. Latihan ini bagus untuk lelaki dan wanita..

Kompleks untuk latihan pagi dari profesor Bubnovsky

Terdapat sesuatu untuk dibaca dan dilihat di Internet mengenai latihan untuk sakit belakang, tetapi saya ingin membincangkan teknik Bubnovsky. Dia menarik perhatian saya oleh fakta bahawa keseluruhan kompleks tidak sukar dalam pelaksanaannya, dan juga mengejutkan dan memberi harapan kepada ulasan mereka yang telah mencubanya sendiri.

Pertimbangkan beberapa latihan yang diusulkan untuk menguatkan dan memulihkan tulang belakang, dan untuk membantu menghilangkan sakit belakang dan hernia selamanya..

Sebagai permulaan, disarankan untuk menggunakan empat punggung dan merehatkan otot punggung. Kemudian, dalam posisi yang sama, anda harus membengkokkan punggung semasa menghembuskan nafas dan kembali ke posisi awal sambil menarik nafas.

Anda perlu mengulangi muslihat ini 20 kali..

Kemudian kami menolong tulang belakang kami menjadi sihat dengan satu langkah, dan anda perlu melakukannya seperti ini: kami tetap berada di posisi keempat dan berdiri di kaki kanan kami, sambil meregangkan kaki kiri kami ke belakang, dan meletakkan tangan kanan kami ke hadapan.

Ulangi 20 kali juga.

Latihan seterusnya dilakukan untuk pelvis dan punggung bawah: kedudukan permulaan - berbaring di punggung, tangan berada di sepanjang badan atau di belakang kepala. Naikkan pelvis setinggi mungkin di permukaan (hembuskan napas), kemudian turunkan (hirup).

Anda perlu mengulang 10-30 kali, jika boleh dan berasa sihat.

Pemulihan selepas patah tulang

Dalam hidup kita, tidak ada yang kebal dari patah tulang, dan jika ini berlaku kepada anda, maka salah satu item dalam senarai pemulihan adalah latihan fisioterapi. Ia mesti diresepkan selepas patah leher dan tulang belakang..

Walau bagaimanapun, dalam kes ini, melakukan senaman pada waktu pagi dan di rumah bukanlah penyelesaian terbaik, kerana seorang doktor perlu memerhatikan tindakan anda agar anda tidak melakukan pergerakan yang tidak perlu, yang akan memperburuk pemulihan anda..

Latihan selepas patah tulang biasanya kelihatan seperti ini: pertama, lengan dimuat, kaki tetap tidak bergerak. Mereka juga melakukan pergerakan yang bertujuan untuk membelokkan tulang belakang, bersandar pada siku dan kaki dibengkokkan di lutut. Anda perlu mengulangi pengisian 2-3 kali sehari selama seperempat jam.

Seterusnya, mereka menghubungkan perut dan punggung, di mana anda boleh berbaring dan melakukan pergerakan, tetapi jangan bengkokkan batang badan. Tidak lama kemudian, doktor akan membenarkan anda menambah kemiringan dan pusing ke kompleks, yang berlangsung selama sebulan selama 30 minit.

Tahap ketiga merangkumi latihan yang memerlukan berlutut dan melengkung ke belakang. Dan tahap terakhir membolehkan anda berjalan dan melakukan beberapa pergerakan sambil berdiri, namun anda tidak dapat membongkok ke hadapan tanpa kebenaran doktor..

Dalam video ini, Kycelo menunjukkan gimnastik pemulihan di rumah untuk bahagian belakang, yang boleh dilakukan untuk orang yang pulih dari patah tulang belakang..

Seperti yang anda lihat, latihan di rumah untuk setiap hari adalah cara untuk memberi anda kebangkitan yang mudah, melegakan sakit belakang dan masalah lain yang berkaitan dengan kesejahteraan..

Artikel ini akan berguna bukan hanya untuk orang dewasa, tetapi juga untuk remaja, jadi pastikan untuk memberikannya kepada anak-anak anda untuk membaca. Saya harap semua maklumat itu berguna, dan esok pagi anda akan mula dicas.

Langgan blog kami, baca kemas kini, kongsi dengan rakan anda di rangkaian sosial dan jaga diri anda dengan sebaik-baiknya!

Dapatkan pelajaran kursus rawatan osteochondrosis secara PERCUMA!
Teruskan membaca:

Latihan untuk menguatkan otot belakang

Satu set latihan tulang belakang yang sihat

Cara melatih diri melakukan senaman pagi: kompleks latihan

Latihan Bragg Tulang Belakang

8 senaman pagi yang berkesan untuk wanita

Pemanasan untuk leher dan punggung di tempat kerja dan di rumah