Satu set latihan Bubnovsky terbaik di rumah

Trauma

Pada zaman teknologi dan perubatan komputer yang maju, kita semakin kerap menderita osteochondrosis dan penyakit tulang belakang yang lain. Sekiranya sekitar 20-30 tahun yang lalu, orang berusia 55-60 tahun terdedah kepada penyakit serupa, sekarang hampir setiap 2 orang rentan terhadap penyakit seperti itu.

Sekiranya anda sudah lama diganggu oleh sakit di tulang belakang, maka bolehlah menolong diri sendiri tanpa pembedahan. Baru-baru ini, orang semakin beralih kepada latihan mengikut kaedah Dr. Bubnovsky.

CIK. Bubnovsky sebagai doktor dan ahli terapi pemulihan

Sergei Mikhailovich Bubnovsky adalah keperibadian yang agak menarik. Semasa berkhidmat di tentera Soviet, dia mengalami kemalangan serius, setelah itu dia terpaksa bergerak di tongkat untuk waktu yang lama. Semua kaedah rawatan yang dikembangkan olehnya, pertama sekali, dia menguji dirinya sendiri, dan kemudian dia menolong orang.

Semasa masih pelajar di universiti perubatan, Bubnovsky muda didatangi oleh orang-orang yang peluang keselamatannya sangat kecil. Sistem pemulihan Sergei Mikhailovich merangkumi pemulihan organ-organ sistem muskuloskeletal, serta rawatan sistem jantung, perut, saraf dan genitouriner. Doktor telah menulis banyak buku berguna mengenai topik ini..

Sebilangan besar teknik ini berdasarkan kinesitherapy - pergerakan perubatan yang agak moden. Tujuan terapi ini adalah untuk merawat sendi, ligamen dan tulang belakang tanpa pembedahan, hanya menggunakan rizab dalaman badan. Kerja pusat pemulihan Bubnovsky berdasarkan teknik ini..

Prinsip asas kaedah rawatan dan pemulihan Bubnovsky

Agar teknik berjaya, pemula perlu memenuhi beberapa syarat penting:

  • Belajar bernafas dengan betul.
  • Pematuhan dengan teknik senaman.
  • Ketahui susunan senaman dan patuh padanya.
  • Penggunaan langkah-langkah terapi tambahan (urut, kolam renang, dll.).
  • Penolakan ubat.

Kelebihan menggunakan gimnastik pemulihan Bubnovsky:

  • Beban yang betul pada semua otot tulang belakang dan beban hidup dan mood yang baik.
  • Bekalan oksigen yang mencukupi ke semua organ, sendi dan ligamen di dalam badan kerana percepatan proses pemulihan.
  • Peningkatan pergerakan sendi, penampilan yang lebih baik.
  • Sebilangan besar latihan tidak memerlukan peralatan sukan tertentu, jadi mungkin dilakukan di rumah.

Senarai latihan yang ditunjukkan di bawah ini, yang dikembangkan oleh Bubnovsky, bertujuan untuk pemulihan tulang belakang yang cepat dan melegakan kekejangan otot yang menyebabkan kesakitan. Latihan ini juga membantu mengurangkan kemungkinan cakera herniated..

Gimnastik Dr Bubnovsky untuk sakit di tulang belakang

Gimnastik yang dikembangkan oleh doktor mempunyai kesan positif pada tulang belakang yang sakit, dan juga menguatkan otot yang menyokongnya.

Set latihan yang dinyatakan di bawah ini bukan sahaja dapat menghilangkan rasa sakit, tetapi juga mencegah berlakunya lagi:

Memanaskan badan:

  • Dapatkan keempat-empat, fokus pada lutut dan telapak tangan anda. Dalam kedudukan ini, anda perlu bergerak perlahan di sekitar bilik sehingga sakit di tulang belakang mula reda.
  • Sebelum melakukannya, disarankan untuk membalut lutut dengan pembalut, semasa latihan ini anda perlu menarik nafas lega.
  • Langkah mesti dilakukan dengan lancar dan regangan. Semasa menggerakkan kaki kiri ke hadapan, tangan kanan juga harus maju, dan sebaliknya.

Seterusnya, satu set latihan dilakukan yang membantu menghilangkan saraf yang terjepit di kawasan cakera intervertebral, dan juga dapat digunakan untuk memperbaiki peregangan cakera intervertebral dari kawasan toraks:

  1. Ambil kedudukan badan seperti dalam latihan di atas. Pada pernafasan dalam, bengkok perlahan ke atas, menghembus nafas - bengkok ke arah yang bertentangan. Ulangi kira-kira 20 kali. Sekiranya sakit akut, perlu mengurangkan bilangan pengulangan latihan menjadi 15 orang.
  2. Kedudukan yang dijelaskan sebelumnya. Berjaga-jaga, sambil berusaha menggerakkan badan ke depan sebanyak mungkin. Anda tidak boleh membongkok di kawasan belakang semasa melakukan latihan ini. Latihan ini juga digunakan untuk meregangkan tulang belakang..
  3. Menarik nafas dalam - bengkokkan tangan ke siku, sambil menghembus nafas - turun ke bawah dengan lancar. Penyedutan seterusnya adalah naik dengan lancar, menghembuskan nafas untuk meluruskan lengan anda dan perlahan-lahan menurunkan diri ke kaki anda, cuba meregangkan otot di zon lumbar. Adalah perlu untuk mengulang latihan seberapa banyak kerana terdapat kekuatan yang cukup.
  4. Berbaring telentang, letakkan lengan anda di sepanjang badan. Tarik napas dalam-dalam, sambil menghembus nafas, koyakkan bahagian pelvis badan dari lantai. Cuba buat jambatan separuh. Semasa menghirup, perlahan-lahan kembalikan badan ke kedudukan semula. Anda mesti melakukan senaman dengan lancar sebanyak 15 kali..

Gimnastik Bubnovsky dengan osteochondrosis

Mula-mula anda perlu membuat diagnosis yang betul, yang akan membantu pakar yang berpengalaman..

Latihan yang dijelaskan di bawah ini melegakan kekejangan tulang belakang yang menyakitkan, menjadikan vertebra serviks lebih mudah bergerak:

  1. Berdiri menghadap cermin, lengan diturunkan dan dilonggarkan. Turunkan kepala anda selama beberapa saat, kemudian naik, kemudian kembali ke kedudukan semula. Anda perlu berusaha mendekatkan dagu ke dada. Lakukan 15 kali.
  2. Berdiri menghadap cermin, seperti yang dijelaskan di atas, miringkan kepala ke kiri dan kanan, berlama-lama di setiap sisi selama 10 saat. Bersenam sehingga anda merasa letih.
  3. Lakukan putaran kepala sebanyak mungkin, di setiap sisi kepala tertunda selama 10 saat. Lakukan secara perlahan 10 kali.
  4. Duduk di atas kerusi, lurus punggung, kepala memandang ke hadapan. Luruskan perlahan-lahan lengan anda dan tarik ke belakang sambil membuang kepala anda ke belakang. Ulangi latihan 10 kali.

Gimnastik dengan hernia intervertebral

Dengan teknik yang betul untuk melakukan latihan, cakera intervertebral yang terlantar akan kembali ke tempatnya, dan hernia akan mula berkurang dari masa ke masa sehingga hilang sepenuhnya:

  1. Duduk di lantai atau di atas kerusi, buat gerakan menarik dengan bantuan tali penahan. Latihan mesti diulang kira-kira 25 kali..
  2. Sekiranya jalur rintangan dipasang di atas, penarik boleh dilakukan ke dada atau dagu, jika dari bawah, kemudian ke lutut atau ke dada.
  3. Duduk di atas lantai, hulurkan kaki anda. Tarik nafas dalam-dalam dan semasa menghembuskan nafas, pegang jari kaki. Latihan ini mesti diulang 20 kali atau lebih..
  4. Berbaring telentang dan cuba meletakkan kaki lurus di belakang kepala anda. Pada masa akan datang, cuba sentuh lantai dengan kaus kaki anda. Ulangi latihan kira-kira 20 kali.
  5. Berbaring di belakang anda. Merehatkan otot-otot tulang belakang. Tarik nafas dalam-dalam semasa anda menghembuskan nafas ke kumpulan (cuba angkat kaki dan batang badan, maka anda perlu menyatukan siku dan lutut). Lakukan 10-20 kali.
  6. Berbaring di sebelah anda. Dengan tangan yang terletak di bawah badan (di lantai), fokus pada lantai. Tarik nafas dalam-dalam. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik lutut ke dada. Untuk setiap sisi, latihan mesti dilakukan sekitar 20 kali.

Gimnastik untuk skoliosis tulang belakang

Sebelum melakukan gimnastik, diperlukan perundingan wajib dengan pakar.

Sekiranya anda melakukan latihan ini dengan teknik yang betul, rasa sakit di tulang belakang, yang menyebabkan skoliosis, akan dihilangkan, nada otot yang menyokong tulang belakang akan meningkat:

  1. Melutut, bengkokkan siku anda. Kepala memandang ke hadapan. Tarik nafas dalam-dalam, semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan mengalihkan berat badan ke tumit anda, membongkok ke hadapan. Ulangi latihan ini 20 kali..
  2. Kedudukan badan adalah sama seperti yang dinyatakan di atas. Lutut bersama-sama, perlahan-lahan turunkan pelvis ke kiri, kemudian ke kanan dengan kembalinya badan ke kedudukan asalnya.
  3. Berlutut, bengkokkan punggung bawah sambil menarik nafas panjang dan mengangkat kepala. Semasa menghembus nafas, turunkan kepala anda dan perlahan-lahan kembalikan badan ke kedudukan semula. Lakukan sehingga 20 kali. Sepanjang sepanjang latihan ini, tidak boleh ada rasa sakit pada tulang belakang..
  4. Pushup. Berbaring di lantai, fokus pada lutut anda (bukan push-up penuh). Dalam kedudukan badan ini, perlu melakukan lenturan dan pemanjangan lengan. Lakukan 25 kali dalam 3 set.

Gimnastik Bubnovsky untuk leher

Latihan untuk tulang belakang serviks. Latihan ini bersifat universal untuk semua peringkat umur. Sebagai tambahan kepada tindakan terapi, mereka digunakan untuk pencegahan.

Rawatan tulang belakang serviks mengambil masa lebih dari tiga bulan:

  1. Dalam posisi duduk di atas kerusi, lakukan pergerakan daya tarikan, setelah beberapa pendekatan, pergi ke push-up. Sekiranya lenturan klasik pelanjutan lengan dalam posisi rawan sukar, perlu dilakukan push-up yang tidak lengkap (dengan penekanan pada lutut). Lakukan senaman seberapa banyak yang anda miliki.
  2. Dengan tangan anda, bersandar di dinding, dengan lutut dan tulang kering anda, letakkan penekanan di bangku tinggi. Dengan tangan bebas anda dengan pengembang, buat pergerakan ke arah diri sendiri dan jauh dari diri anda. Senaman berfungsi otot leher dan tulang belakang. Daripada pengembang, anda boleh menggunakan dumbbell, mengangkatnya ke atas dan ke bawah.
  3. Berbaring di lantai, bengkokkan kaki anda di lutut dan letakkan sedikit lebih lebar daripada bahu. Dumbbell dengan lengan lurus mesti dibawa ke belakang kepala, kemudian kembali ke kedudukan semula. Lakukan senaman 10-15 kali.
  4. Duduk di bangku, kami memegang dumbbell di satu tangan. Angkat di atas kepala anda dengan lengan lurus dan bawa kembali, bengkokkan lengan anda ke siku. Kemudian angkat dan mulakan semula. Ulangi latihan tidak lebih dari 20 kali untuk setiap tangan.

Gimnastik Bubnovsky untuk sendi lutut

Set latihan Bubnovsky yang dipersembahkan meningkatkan kerja seluruh sistem muskuloskeletal, menguatkan otot dan meningkatkan peredaran darah:

  1. Hancurkan ais, balut dengan kain dan ikat di lutut. Lutut perlahan-lahan dan berjalanlah seberapa banyak yang anda boleh. Ia akan sangat menyakitkan dan sukar pada mulanya, tetapi rasa sakit secara beransur-ansur akan hilang. Buat pertama kalinya, cukup untuk mengambil 2 langkah, maka setiap hari langkahnya mesti ditingkatkan.
  2. Duduk di lantai dengan kaki terentang, cuba tutup kaus kaki dan tarik ke arah anda. Latihan meregangkan sendi lutut dan tisu oksigen.
  3. Kaki lebih lebar daripada bahu, memegang penyokong dengan tangan anda, jongkok dengan punggung lurus. Lutut hendaklah pada sudut 90 darjah. Squat harus ditingkatkan dengan setiap pendekatan, secara beransur-ansur mencapai 100.
  4. Melutut, lengan dilanjutkan ke hadapan. Semasa menghembus nafas, perlu turun dengan lancar di antara kaki. Anda perlu melakukan senaman sebanyak 30 kali.

Gimnastik pada simulator Bubnovsky (MTB)

Simulator Bubnovsky (selanjutnya disebut sebagai MTB) diciptakan untuk memulihkan fungsi muskuloskeletal tulang belakang dan sendi. Ia membolehkan anda meregangkan tulang belakang dan menguatkan rangka otot.

Penggunaan MTB berkesan untuk penyakit berikut:

  • osteochondrosis;
  • penyakit lutut;
  • penyakit sistem genitouriner;
  • tempoh pemulihan selepas serangan jantung, strok.

Beberapa Latihan MTB:

  • Duduk di lantai, letakkan kaki anda di dinding, ambil pegangan simulator dengan tangan anda. Angkat tangan sambil bersandar ke hadapan. Sekiranya dilakukan dengan betul, tulang belakang akan meregang, belakang akan membengkok, dan bilah bahu akan menyatu..
  • Duduk di lantai, pegang pegangan simulator dengan tangan anda, tarik pemegang ke arah anda, sambil menekuk siku anda.
  • Duduk dengan punggung ke simulator, pegang pegangan dengan tangan yang sakit, angkat sebanyak mungkin.

Set latihan Bubnovsky pada bola gimnastik

Latihan fitball membantu menggerakkan semua otot tulang belakang, menguatkannya dengan ketara:

  • Berbaring di atas bola, penekanan utama harus di dada, kaki bersandar di dinding. Semasa menghirup, angkat badan ke atas, sambil menghembus nafas, turunkan. Ulangi latihan selagi anda mempunyai kekuatan yang cukup.
  • Berbaring dengan bola, putar kepala ke arah yang berbeza, cuba melihat kaki.
  • Genggam bola dengan tangan anda, berlutut, cuba menarik diri, jangan memuatkan tulang belakang.

Bersenam untuk tulang belakang menggunakan tali penahan

Hari ini, expander adalah alat serba boleh yang terdapat di hampir setiap rumah dan memerlukan sedikit ruang. Tetapi hanya sedikit orang yang mengetahui bahawa asalnya dikembangkan untuk tujuan pemulihan..

Anda boleh membeli simulator sedemikian di mana-mana kedai sukan. Pada masa kini, Smartelastic expander sangat popular. Di kedai peralatan sukan, syarikat ini cukup terkenal dan diminati.

Satu set senaman regangan dengan pengembang membolehkan anda mengembangkan otot belakang:

  1. Pegang pengembang dengan kuat di tangan anda. Letakkannya, kemudian condongkan dengan perlahan pada sudut 90 darjah. Kembali ke kedudukan asal. Ulangi dari 20 kali, meningkatkan lagi jumlah pengulangan.
  2. Duduk di atas kerusi, kami membetulkan pengembang di bahagian bawah kaki. Kemudian kita mula menariknya ke arah diri kita sendiri. Anda perlu menarik selagi anda mempunyai kekuatan yang cukup. Pendekatan untuk setiap pesakit dipilih secara individu.
  3. Pengembang dipasang dengan kuat ke dinding. Berdiri dekat dengan dinding, memegang hujungnya dengan erat di tangan anda. Tarik perlahan alat pengembang ke dada anda, punggung anda harus lurus semasa latihan, kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Lakukan beberapa pendekatan 5-6 kali.

Latihan pemulihan untuk patah tulang belakang

Selepas keputusan positif pertama, pesakit boleh bergerak ke rumah.

Semua latihan dilakukan dalam dos yang ditetapkan dengan ketat:

  1. Berbaring di punggung, pegang tangan anda dengan sokongan tetap dan stabil. Pengembang getah mesti dipasang pada satu kaki. Turunkan kaki dengan lancar dengan pengembang ke lantai sehingga tumit menyentuh. Latihan mesti diulang 15-20 kali untuk setiap kaki..
  2. Semuanya sama seperti yang dijelaskan dalam latihan di atas, hanya kedua kaki yang terpaku dengan pita. Latihan dilakukan 5-6 kali selama 2-3 set.
  3. Berbaring di dada anda, letakkan kaki anda di atas lantai, satu kaki tetap dengan pengembang. Pegang kaki dengan lancar dan bengkokkan pada sendi lutut. Senaman untuk setiap kaki 20 kali.
  4. Berjalan sepanjang empat dengan langkah yang lebar. Anda perlu bergerak dengan cara ini dengan sangat perlahan dan anda perlu mengambil langkah seluas mungkin. Tempoh latihan dari 5 hingga 30 minit.
  5. Berbaring di perut anda di bangku tinggi, memegang pinggirnya, turunkan kaki anda di bawah paras bangku, sedikit bengkok di lutut. Bergilir-gilir untuk mengangkat kaki, sambil menarik nafas panjang dan menarik nafas. Lakukan 10-20 kali, 2-3 set.

Mengenakan bayaran untuk warga tua

Semua latihan yang dijelaskan di bawah harus dilakukan di bilik berventilasi:

  1. Push-up dari permukaan tinggi (meja, kerusi, dinding, dll.). Membantu menguatkan otot-otot tulang belakang. Bersenam 5-6 kali.
  2. Memegang pemegang pintu, jongkok dengan lembut. Kaki harus mencapai sudut 90 darjah. Semasa melakukan komplek, jangan lupa menjaga postur badan anda dan menarik nafas dalam-dalam. Ulangi 5-10 kali, 2-3 set.
  3. Berbaring di atas bangku, tangan di belakang kepala anda, lakukan kenaikan kaki dengan lancar pada sudut 90 darjah, sambil tidak lupa untuk bernafas dengan betul. Lakukan 5-10 kali dalam 2 set.

Kesimpulannya

Anda boleh menjadi sihat dan bahagia pada usia berapa pun. Cukup sekadar mengawasi diet anda, dan juga meluangkan masa untuk gimnastik. Teknik yang dikembangkan oleh Dr. Bubnovsky sangat bagus untuk memperbaiki tulang belakang pada usia berapa pun.

Latihan Bubnovsky di rumah adalah latihan terapi yang berkesan untuk tulang belakang, sendi dan leher. Panduan gambar + video

Berjuta-juta tahun yang lalu, ketika monyet pertama meluruskan dan mulai berjalan dengan dua kaki, dia menjatuhkan duri berjuta-juta manusia untuk melakukan kerja yang sukar..

Punggung lurus adalah kekuatan kita, tetapi pada masa yang sama, ketika memimpin imej yang salah, dan kelemahan kita.

Terdapat puluhan penyakit dan masalah belakang yang berbeza. Mereka boleh disebabkan oleh kecederaan mekanikal, kelainan genetik, atau penyakit yang diperoleh..

Satu perkara di dalamnya selalu tidak berubah, ini adalah kesakitan yang menemani seseorang di mana-mana, dan tidak membiarkannya pergi walaupun di tempat tidur..

Latihan Dr Bubnovsky di rumah dapat melegakan simptom dan juga dapat menyingkirkan masalah pelajar.

Intipati teknik

Menurut Bubnovsky, latihan untuk tulang belakang di rumah semestinya merangkumi pergerakan aktif. Ini adalah kunci untuk menghilangkan masalah yang berkaitan dengan sistem muskuloskeletal..

Kelasnya tanpa latihan merangkumi latihan kekuatan dan regangan otot..

Latihan yang mencukupi meningkatkan peredaran darah ke seluruh badan, yang membolehkan anda menyingkirkan kesesakan darah dan keradangan.

Doktor percaya bahawa keradangan yang berkembang secara aktif dengan gaya hidup yang tidak aktif adalah penyebab kesakitan tajam pada pesakit.

Latihan belakang di rumah Bubnovsky berkembang secara bebas ketika dia berada di kerusi roda setelah kemalangan teruk.

Dengan menerapkan dan mengembangkan tekniknya, dia dapat pulih sendiri dan memutuskan untuk menolong orang lain melakukannya.

Dia mengenal pasti petunjuk utama yang harus diikuti, seperti:

  • pengukuhan sistem muskuloskeletal;
  • normalisasi sistem kardiovaskular;
  • menghilangkan beban yang tidak perlu dari tulang belakang;
  • peningkatan peredaran darah dan pemeliharaan tisu dalaman.

Kelebihan teknik ini adalah:

  • pemilihan latihan yang mengambil kira ciri setiap bahagian badan;
  • walaupun beban pada semua tendon, otot dan sendi;
  • peningkatan peredaran darah dan pengawetan dalam badan;
  • normalisasi tahap hormon, yang membawa kepada peningkatan mood;
  • peningkatan fleksibiliti;
  • kelas boleh dijalankan di gim dan di rumah.

Semua latihan Bubnovsky dapat dilakukan dengan pengembara di rumah. Ini akan meningkatkan kepantasan pemulihan dengan pendekatan penggunaan yang mencukupi..

Kaedah mendalilkan

Latihan bukan satu-satunya perkara yang dicadangkan oleh doktor anda. Mereka adalah elemen penting, tanpanya pemulihan mungkin tidak berlaku..

Pernafasan yang betul

Alat pernafasan adalah alat yang membolehkan anda mempercepat pemulihan sistem saraf..

Proses pernafasan sedar dan tidak sedar. Itu terletak di sempadan yang belum dapat dilalui oleh manusia dengan bebas.

Nafas adalah jambatan yang melaluinya kita dapat mempengaruhi bawah sedar.

Oleh itu, anda perlu memerhatikan bagaimana anda bernafas. Ini harus dilakukan dengan perlahan, cuba mengawal setiap nafas..

Memperbaiki diet dan meningkatkan pengambilan cecair

Gaya hidup moden menjadikan seseorang melupakan pemakanan sihat. Untuk mengejar masa, kita mengambil makanan ringan dan makanan tidak seimbang. Ini membawa kepada pengumpulan garam dalam badan dan kekurangan vitamin..

Oleh itu, disarankan untuk memulakan makan makanan yang mengandungi makro dan mikronutrien yang paling penting..

Selain itu, dehidrasi dapat menyebabkan darah menebal dan melambatkan proses pemulihan. Oleh itu, anda perlu minum sekurang-kurangnya 2 liter air bersih setiap hari..

Berenang

Hampir semua doktor mengesyorkan mengunjungi kolam renang. Ciri aktiviti jenis ini adalah kerja semua otot di badan, tetapi pada masa yang sama beban dikeluarkan sepenuhnya dari tulang belakang..

Ini membolehkan anda menguatkan rangka otot batang tanpa risiko kerosakan atau ketegangan tulang belakang dan saraf..

Di samping itu, prosedur air biasa membantu meningkatkan imuniti, yang memberi kesan yang baik terhadap kelajuan pemulihan..

Cara melakukan latihan

Mereka yang memutuskan untuk mula melakukan latihan Bubnovsky di rumah harus memulakan dengan latihan paling mudah..

Tempoh pertama rawatan adalah adaptif. Ini bertujuan untuk penguatan awal otot dan tendon, yang akan menanggung beban utama pada awal latihan..

Doktor mengesyorkan pada waktu pagi, tanpa tergesa-gesa, untuk bangun dari tempat tidur, membuat pergerakan yang paling mudah di tempat tidur, untuk menyiapkan badan untuk bekerja.

Set senaman tidur

  • Berbaring telentang, mulailah gerakan bergantian dengan jari kaki dari anda, sedikit usaha, jari kaki ke arah anda.
  • Mulakan selekoh kaki dengan kaki anda sedikit terpisah. Anda perlu menggunakan sedikit kekuatan untuk bersandar lebih banyak, tetapi jangan berlebihan..
  • Picit jari kaki dan ratakan.
  • Bergiliran menarik tumit ke otot gluteal semasa anda meluncur di sepanjang katil..
  • Dengan lutut dibengkokkan, ratakan sehingga anda boleh memiringkan pinggul ke dalam. Bengkokkan kaki anda secara bergantian, cuba menyentuh tempat tidur dengan lutut anda.
  • Cuba sampaikan lutut ke dagu dengan satu lutut, sambil biarkan kaki yang lain tetap pegun.

Latihan ini mengikut kaedah Bubnovsky di rumah harus dilakukan 10-20 kali, bergantung pada tahap kesakitan. Sekiranya mereka dibuat untuk pencegahan, anda boleh menambah jumlahnya..

Kelas penuh

Setelah peringkat pertama di tempat tidur selesai, anda boleh memulakan latihan yang lebih serius..

Dalam kes ini, anda perlu memulakan dengan yang terkecil. Keghairahan yang berlebihan sering menyebabkan kemerosotan keadaan pesakit.

Oleh itu, anda mesti melakukan kompleks asas terlebih dahulu, secara beransur-ansur menghubungkan latihan yang lebih sukar dengannya..

Turunkan punggung ke tumit (jika boleh), mulailah menarik nafas dalam-dalam, yang harus diakhiri dengan pernafasan yang tajam.

Berbaring di sebelah anda, bersandar di lantai dengan tangan anda menekannya, dan dengan yang berada di atas, cuba sampai ke lutut. Anda boleh mengangkat badan, bersandar pada tangan yang ditekan ke lantai.

Berjaga-jaga dan lutut bersama. Angkat kaki anda yang rata dari lantai, mulailah mengibaskan punggung anda ke satu arah, dan kaki anda ke arah yang lain.

Berdiri tegak dengan lengan anda selebar bahu. Semasa anda menarik nafas, angkat tangan anda di hadapan anda ke paras mata. Semasa anda menghembuskan nafas, tekuk perlahan lutut anda, turunkan telapak tangan anda. Semasa menyedut, luruskan dan ulangi urutannya.

Di Internet anda dapat menemui pelbagai video latihan Bubnovsky di rumah, yang menunjukkan teknik persembahan dengan jelas.

Kesimpulannya

Latihan Bubnovsky di rumah membetulkan hernia, osteochondrosis, dan reaksi keradangan di tulang belakang. Ini adalah peluang terbaik untuk kembali ke kehidupan normal bagi mereka yang biasa dengan ketidakselesaan harian yang berkaitan dengan sakit belakang..

Pelaksanaan secara teratur, menurut pencipta teknik, tidak hanya akan menghilangkan gejala, tetapi juga menyembuhkan beberapa penyakit.

Ini membolehkan kami dengan yakin mengesyorkan pelaksanaan teknik ini kepada semua orang yang menderita sakit di tulang belakang, dan untuk mencegahnya..

Kelebihan besar latihan di atas adalah kesederhanaan pelaksanaannya dan kemungkinan melaksanakannya di rumah, tanpa peralatan tambahan..

Latihan Dr. Bubnovsky untuk punggung dan sendi

Kami mengemukakan cadangan dan set latihan untuk punggung dan sendi dari Dr. Bubnovsky yang boleh anda gunakan sendiri di rumah.

Semua latihan berdasarkan teknik pengarang unik Bubnovsky - kinesitherapy, yang membantu mengembalikan fungsi anggota badan, sistem muskuloskeletal, tulang belakang, sendi, ligamen, otot dan organ dalaman. Gimnastik ini jauh berbeza dengan terapi senaman biasa, menyediakan "ambulans" di rumah, membantu melegakan kesakitan dengan cepat dan memberikan kesan positif jangka panjang.

Peraturan penting semasa melakukan latihan

  • Semua kompleks dirancang untuk mengatasi kesakitan, i.e. semasa melakukan senaman apa pun, anda perlu mengatasi rasa sakit - ini adalah peraturan utama teknik Bubnovsky. Kesakitan otot adalah kesesakan yang mengganggu peredaran darah dan aliran getah bening, yang merosakkan tisu berdekatan.
  • Kekerapan senaman - 1 atau 2 hari untuk mengekalkan nada otot.
  • Untuk mengurangkan kesakitan, selalu hembuskan dengan usaha, ketegangan.
  • Pada akhir latihan anda, sapukan urutan sejuk pada sendi untuk mengelakkan bengkak.

Latihan melegakan sakit di bahagian belakang

1. Melonggarkan punggung di lutut

Kedudukan permulaan - penekanan pada lutut dan telapak tangan.

2. Lenturan belakang

Kedudukan permulaan - penekanan pada lutut dan tapak tangan. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan punggung ke atas dengan perlahan, sambil menghirup, bengkokkan punggung ke bawah dengan perlahan.

Catatan: bilangan pengulangan hingga 20 dalam satu pendekatan. Menghilangkan pergerakan secara tiba-tiba.

3. Langkah regangan

Kedudukan permulaan - penekanan pada lutut dan tapak tangan. Duduk di kaki kiri anda dan pada masa yang sama meregangkan kaki kanan ke belakang. Tarik kaki kiri ke hadapan, turunkan ke bawah. Semasa bergerak: lengan kanan, kaki kiri - secara bergantian. Nafas: menghembus nafas pada titik akhir.

Catatan: pergerakan dibenarkan melalui mengatasi sensasi menyakitkan. Setiap langkah seterusnya, cuba tingkatkan lebar langkah, untuk mencapai tahap maksimum. Jumlah pengulangan hingga 20 dalam satu pendekatan. Pergerakan tiba-tiba mesti dielakkan.

4. Mengepam

Kedudukan permulaan - penekanan pada lutut dan tapak tangan. Cuba meregangkan batang tubuh ke depan sebanyak mungkin, dengan memberi penekanan pada lutut dan telapak tangan.

Catatan: Jangan bengkok di punggung bawah!

5. Meregangkan punggung

Kedudukan permulaan - penekanan pada lutut dan tapak tangan. Bengkokkan lengan anda pada sendi siku, sambil menghembus nafas, turunkan batang badan anda ke lantai. Dari kedudukan ini, semasa menghembus nafas, luruskan lengan anda, cuba turunkan pelvis ke tumit anda, meregangkan otot punggung bawah.

Catatan: 5-6 ulangan.

6. Menarik perut

Kedudukan permulaan - berbaring di punggung, kaki dibengkokkan pada sendi lutut, lengan di belakang kepala, "tekan". Tekan dagu ke dada, bengkokkan batang tubuh di pintu keluar, cuba merobek bilah bahu dari lantai dan menyentuh lutut dengan siku.

Catatan: pergerakan 3-4 yang pertama mungkin dilakukan melalui sensasi yang menyakitkan. Bilangan pengulangan tidak terhad, berusaha mencapai sensasi terbakar pada otot perut. Untuk meningkatkan kesan latihan, cryocompress (kompres dengan ais) di bawah punggung bawah dibenarkan semasa fasa dinamik latihan.

7. Menaikkan pelvis

Posisi permulaan - berbaring di punggung, lengan dilanjutkan di sepanjang badan. Semasa menghembus nafas, cubalah merobek pelvis setinggi mungkin (setengah jambatan) dan turunkan semasa penyedutan.

Catatan: 10 hingga 30 pengulangan, jeda antara pergerakan 1-2 saat.

Setelah menyelesaikan latihan, kompleks dapat diulang 1-2 kali lagi..

Latihan untuk tulang belakang dengan kesakitan yang berterusan

Sekiranya anda mengalami sakit belakang yang berterusan yang mengganggu berjalan kaki atau tidur, cubalah teknik berikut:

  1. Sediakan cryocompress (kompres sejuk dengan ais), anda boleh menggunakan beg makanan sejuk beku. Memulakan kedudukan - berbaring di punggung, pastikan di lantai, letakkan cryocompress di bawah punggung bawah. Letakkan kaki anda di sofa, kerusi berlengan atau kerusi sehingga bengkok di lutut. Tangan di belakang kepala. Angkat badan ke lutut dengan membongkok hanya di dada. Lakukan sebanyak mungkin repetisi.
  2. Kedudukan permulaan - penekanan pada lutut dan telapak tangan (keempat-empat). Bengkokkan punggung dengan lancar, sambil menghembus nafas, mundur, sambil menghirup, kembali ke bawah. Lakukan sekurang-kurangnya 20 ulangan.
  3. Siapkan pengembang tetap setinggi mungkin di dinding. Memulakan kedudukan - duduk di lantai dengan punggung ke dinding, anda boleh meletakkan bola besar di antara dinding dan punggung anda. Pengedar berada di atas anda. Pasang salah satu hujung jalur ke kaki anda dan rentangkan kaki ke hadapan untuk merasakan ketegangan. Angkat kaki lurus ke atas, kemudian bengkok, kemudian luruskan lagi dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan sebanyak mungkin repetisi.

Cara menjaga kesihatan pengasingan diri. Latihan dari Dr. Bubnovsky

Seperti yang dinyanyikan dalam lagu yang terkenal, "bertahan dengan tenang" lebih sulit daripada badai. Sesungguhnya, pengasingan diri bukan sahaja dapat "gila dengan kebosanan", tetapi juga merosakkan kesihatan. Bagaimana, tanpa meninggalkan rumah, bukan untuk kalah, malah untuk memperkuat keberanian dan kekebalan?

Pakar kami adalah Profesor, Doktor Perubatan, Pakar Perubatan-Kinesitherapist Sergey Bubnovsky.

Fakta bahawa aktiviti fizikal yang rasional berguna, dan dalam keadaan pengasingan diri adalah perlu, jelas. Tetapi bagaimana anda memaksa diri untuk turun dari sofa? Untuk melakukan ini, seseorang mesti menyedari bahawa pada setiap saat seseorang itu berada jauh dari kesihatan atau penyakit. Cara untuk melangkah, kita memilih sendiri.

Tuangkan air sejuk!

Untuk mengelakkan atau sekurang-kurangnya mengurangkan kesan pengasingan diri, penting untuk memulakan hari dengan betul. Cara terbaik ialah mandi air sejuk atau mandi. Air sejuk melancarkan peredaran darah dan memperkuat sistem kekebalan tubuh, yang diaktifkan hanya dalam mod pengaruh luaran yang tajam (keras). Selain itu, air sejuk adalah antidepresan semula jadi. Tuangkan, dan mood akan bertambah baik. Ia juga merupakan penghilang rasa sakit semula jadi: melegakan sakit kepala, sakit belakang dan sendi.

Benar, dalam beberapa penyakit (misalnya, menghilangkan endarteritis, yang sering dihidapi oleh perokok, diabetes mellitus dan beberapa patologi autoimun seperti scleroderma, dan juga selepas strok), aliran darah penuh terganggu. Dalam kategori pesakit ini, air sejuk boleh menyebabkan reaksi terbalik..

Hanya dengan kepala, jika tidak, kesan prosedur dikurangkan menjadi 80%, kerana pusat termoregulasi, yang terletak di hipotalamus otak, tidak dihidupkan.

Kesan sejuk mestilah tajam, tetapi jangka pendek (5-10 saat). Sekiranya anda secara beransur-ansur menurunkan suhu air, anda dapat demam, seperti pada suhu dalam +14. + 16 ° pusat peraturan mungkin tidak bertindak balas dan seseorang yang lemah akibat penyakit berisiko terkena selesema, terutama jika dia takut akan selesema.

Apa yang perlu diminum sendiri?

Setelah mengeras, kini giliran teh pemanasan. Tidak ada yang lebih berguna daripada teh pagi yang banyak. Jangan hadkan diri anda ke cawan kecil. Jumlah optimum cecair yang diminum pada waktu pagi adalah dari 800 ml hingga 1.5 liter.

Air adalah sebahagian daripada darah dan mengambil bahagian dalam semua proses metabolik, dan juga membuang bahan buangan dari tubuh. Oleh itu, penting untuk minum banyak. Dari kekurangan air, darah menjadi tebal, metabolisme melambatkan, sembelit berlaku, arthrosis dan osteochondrosis berkembang. Untuk menepu organ dan tisu dengan cecair, anda perlu minum 2.5-3 liter setiap hari.

Sebaiknya minum air kosong atau teh - hijau, hitam, herba.

Untuk mengetahui cara minum lebih banyak, lakukan secara beransur-ansur. Hitung berapa banyak cecair yang anda minum setiap hari dan tingkatkan dos sebanyak 100-125 ml setiap 3-4 hari. Minum air atau teh perlahan-lahan. Ini akan membolehkan badan menyerap air dengan lebih cekap dan memberi kesan positif terhadap metabolisme..

Pernafasan akan melindungi daripada jangkitan

Untuk menjaga kesihatan badan dalam tempoh pengasingan diri, anda perlu bersukan. Tetapi ada titik yang sangat penting yang dapat menafikan semua usaha dari melakukan senam apa pun. Ini mengenai pernafasan yang betul.

Anda mesti bernafas, pastikan anda menggunakan diafragma. Maka nafas akan selagi mungkin. Ia melatih dan menguatkan sistem pernafasan, menjadikannya lebih tahan terhadap jangkitan..

Sekiranya anda bernafas dengan tidak betul, mengembung perut semasa anda menghembuskan nafas, maka bola akan segera naik. Di samping itu, semasa menghembus nafas, adalah mustahak untuk memastikan otot-otot wajah tidak tegang (dalam pantulan di cermin, anda seharusnya tidak mempunyai ekspresi yang menderita). Dengan melakukan gimnastik dengan latar belakang pernafasan yang betul, anda dapat meningkatkan keberkesanannya dengan ketara..

Melakukan gimnastik

Anda tidak perlu menjadi atlet sebenar untuk kekal aktif di rumah. Anda hanya perlu menguasai beberapa latihan, tetapi lakukan setiap hari..

Untuk menjaga kesihatan badan, lakukan hanya 3-4 jenis latihan. Tetapi secara berkala dan dengan banyak pengulangan.

1. Pencabulan kaki lurus ke sisi (ke luar)

Peraturan pelaksanaan. Lakukan senaman pertama semasa duduk, menggunakan penyerap hentakan getah. Satu hujungnya mesti dilekatkan pada sokongan tetap, yang lain ke bahagian bawah kaki bawah. Semasa anda menghembuskan nafas, bawa kaki anda dengan tali elastik ke sisi. Sekurang-kurangnya 20 repetisi dalam satu set.

2. Membawa kaki lurus ke dalam

Perbezaan antara latihan ke-2 dan yang sebelumnya adalah bahawa daya tarikan dengan kaki lurus mesti dilakukan dari sokongan tetap ke kaki yang lain. Otot penambah paha, yang bertanggungjawab untuk kerja sendi lutut dan pinggul, serta untuk bekalan darah ke organ pelvis, akan berfungsi. Sekurang-kurangnya 20 repetisi dalam satu set.

3. Tolak ke atas

Sekiranya melakukan push-up dari lantai dengan cara klasik adalah sukar, lakukan push-up terlebih dahulu, misalnya, dari bangku, kerusi, meja, atau bahkan dari dinding. Apa-apa objek yang stabil akan dilakukan. Lakukan 5 set 5 push-up dengan jumlah keseluruhan 25. Itu permulaan yang baik.!

Peraturan pelaksanaan. Tangan mesti terletak di permukaan, kaki kembali, melihat - lurus ke depan. Pastikan bahawa semasa push-up belakang tidak membengkok, dan seluruh badan sama rata dan lurus. Semasa menghirup, turunkan diri anda, dengan menghembus nafas yang tajam dengan bunyi "haa!" bangun. Pada mulanya, sendi mungkin memicit, dan otot boleh melebar - jangan risau, lama-kelamaan ini akan berlalu dan otot akan menjadi lebih kuat. Sangat mustahak untuk melakukan push-up secara berirama, dalam irama yang sama - ini sangat berguna untuk aritmia.

4. Setinggan

Adakah anda fikir kaki anda hanya untuk sokongan dan pergerakan? Tetapi tidak. Otot kaki, yang menyumbang 50% dari jumlah jisim otot seseorang, adalah pam yang kuat yang memastikan pengembalian darah melalui sistem vena dari kaki ke jantung dan otak. Oleh itu, merekalah yang membantu tubuh mengepam darah - mereka bertanggungjawab untuk hemodinamik dan limfodinamik. Dan kerana sistem imun kita terletak di saluran dan organ limfa, mereka juga menguatkan sistem imun!

Oleh itu, jika anda tidak mahu menyeret kaki anda, lakukan latihan untuk mengekalkan kekuatan otot mereka - sebagai contoh, squats: setiap hari sekurang-kurangnya 30 kali, dan lebih baik 2-3 siri squat selama 20-30 pengulangan. Selang antara siri - 20-30 minit.

Peraturan pelaksanaan. Anda perlu berjongkok, memegang pegangan tetap dengan tangan anda (untuk menjaga postur lurus). Pada mulanya, sakit otot di paha mungkin muncul - ini adalah norma, ia akan berlalu dari masa ke masa.

Tetapi squat sahaja tidak mencukupi, anda perlu menguatkan otot kaki yang lain..

20 latihan Bubnovsky - prinsip gimnastik untuk kesihatan

Helo, kawan yang dikasihi!

Pakar Perubatan Sergei Bubnovsky terkenal di negara kita dan di luar negara sebagai pakar dalam rawatan dan pencegahan penyakit sendi dan tulang belakang. Metodologi Latihan 20 Bubnovsky merangkumi teknik yang ada yang boleh digunakan untuk menyembuhkan atau mengurangkan sakit belakang dan sendi.

Menurut Bubnovsky, latihan tulang belakang harus merangkumi pergerakan aktif. Ini adalah kunci untuk menyingkirkan masalah yang berkaitan dengan sistem muskuloskeletal..

Latihan utamanya merangkumi latihan kekuatan dan regangan otot..

Senaman aktif membantu meningkatkan peredaran darah ke seluruh badan, yang dapat menghilangkan kesesakan dan keradangan dalam darah.

Doktor percaya bahawa ia adalah keradangan, yang berkembang secara intensif dengan gaya hidup yang tidak aktif, itu adalah prasyarat untuk berlakunya kesakitan yang teruk pada pesakit.

Bubnovsky membuat latihan belakang ketika dia berada di kerusi roda setelah kemalangan serius.

Dengan menggunakan dan mengembangkan metodologinya, dia dapat pulih dan memutuskan untuk menolong orang lain melakukannya.

Dia mengenal pasti petunjuk utama yang harus diikuti, seperti:

  • pengukuhan sistem muskuloskeletal;
  • normalisasi sistem kardiovaskular;
  • penghapusan beban berlebihan dari tulang belakang;
  • meningkatkan peredaran darah di tisu dalaman.
  • pemilihan latihan yang mengambil kira ciri badan;
  • beban pada semua tendon, otot dan sendi;
  • meningkatkan peredaran darah di dalam badan;
  • normalisasi tahap hormon, yang membawa kepada peningkatan mood;
  • fleksibiliti yang hebat;
  • latihan boleh dilakukan di gim dan di rumah.

Semua latihan dapat dilakukan dengan pengembara di rumah.

  1. Kelebihan
  2. Prinsip asas latihan gimnastik untuk pemulihan
  3. Latihan asas untuk sendi dan tulang belakang
  4. Latihan Asas untuk Peredaran
  5. Latihan Kesihatan untuk Tulang Belakang
  6. Latihan di papan
  7. Gimnastik Bubnovsky untuk sendi lutut
  8. Kontraindikasi

Kelebihan

Teknik Bubnovsky tidak sepenuhnya sempurna, tetapi mempunyai banyak kelebihan, antaranya adalah:

  • kemudahan bersenam;
  • pemerataan beban pada badan dan tulang belakang;
  • keupayaan untuk menggunakan sebahagian besar kumpulan otot;
  • peningkatan aliran darah dalam tisu;
  • peningkatan pergerakan badan;
  • dalam beberapa kes - keupayaan untuk melakukan tanpa bantuan, tanpa bantuan doktor.

Prinsip asas latihan gimnastik untuk pemulihan

Gimnastik perubatan Bubnovsky didasarkan pada prinsip gimnastik perubatan, ketika latihan dilakukan melalui kesakitan. Rawatan dan pemulihan didasarkan pada satu set 20 latihan yang kelihatan biasa. Setelah mendiagnosis keadaan, latihan dipilih. Urutan dan bilangan pengulangan dibuat untuk kumpulan otot yang memerlukan latihan..

Untuk rawatan tulang belakang dan sendi yang cacat, beban dipilih yang tidak menyebabkan sakit akut, tetapi bertujuan mengatasinya. Asas latihan yang dibuat untuk pemulihan oleh Bubnovsky adalah penyembuhan pergerakan.

Kerana tekanan pada otot dan ligamen, terdapat peningkatan pergerakan darah dan limfa di kawasan yang terjejas. Meningkatkan aliran nutrien ke dalam tisu mendorong pertumbuhan semula otot dan saraf. Peranti regenerasi badan semula jadi dimulakan. Rawatan ini dipanggil kinesitherapy. Kompleks gimnastik boleh digunakan di rumah.

Latihan asas untuk sendi dan tulang belakang

Dari ratusan latihan, 10 latihan utama dipilih. Mari pertimbangkan 20 perkara utama. Latihan tulang belakang ini boleh dilakukan di rumah. Pada masa yang sama, anda boleh menggunakan pertolongan saudara-mara dan rakan-rakan..

  1. Kami menarik nafas, duduk di tumit, melambaikan tangan.
  2. Duduk di atas tumit anda - hembuskan nafas. Berbaring di punggung, lutut dibengkokkan, menghirup, menghembus nafas. Anda boleh menaikkan lutut yang bengkok.
  3. Tarik nafas dan cuba menyatukan lutut dan siku anda. Tarik nafas dalam - kembali.
  4. Duduk dengan tangan di atas lantai, berdiri, menghembuskan nafas dan berehat.
  5. Pada tahap empat, rilekskan otot punggung bawah anda dan, angkat kaki anda sedikit, gerakkan pelvis anda ke kiri dan kanan. Dalam posisi yang sama, bengkokkan badan anda ke belakang dan ke belakang, membongkok siku anda, bersandar ke hadapan.
  6. Duduk di atas tumit, merehatkan otot dan meregangkan punggung. Latih gunting sambil duduk di lantai.
  7. Berbaring di satu sisi, bengkokkan lutut dan tarik ke bahu anda (tarik nafas), luruskan kaki anda (hembus nafas).
  8. Ayunkan perut anda, turunkan kaki ke atas, ke bawah.
  9. Berbaring telentang, lutut ke dada. Semasa menghembuskan nafas, hulurkan tangan anda di sisi dan kaki di bahagian atas, tumit dihalakan ke siling. Terus Bersenam.
  10. Bengkokkan kaki anda dan condongkan ke kanan. Regangkan kaki anda dan bengkok ke kiri. Berbaring di punggung, bengkokkan lutut dan angkat batang badan anda.
  11. Kaki kanan menuju ke lutut kiri, dan ke lutut kanan kita memanjangkan siku kiri (menghembus nafas), meluruskan (menghirup). Ulangi dengan tangan dan kaki yang bersilih ganti.
  12. Tolak ke atas dan hembuskan nafas semasa bergerak ke atas.
  13. Menghembuskan nafas keempat-empat, dari lutut ke bahu (menghirup), kaki dilanjutkan. Berjalan duduk di punggung anda, bolak-balik, bolak-balik.
  14. Dalam keadaan duduk atau berdiri, tarik nafas perlahan, perhatikan hujung jari anda, dan regangkan semasa anda menghembuskan nafas. Berehatlah. Menghembuskan nafas, meregangkan tumit anda.

Ini adalah latihan asas, tetapi sebenarnya, terdapat beratus-ratus kali lebih banyak latihan. Peregangan ekor, peregangan dan relaksasi dilakukan setelah 3-4 latihan untuk pemanjangan, fleksi

Pada masa yang sama, perhatian harus diberikan kepada koordinasi antara penyedutan dan pernafasan dan kesakitan di bahagian belakang, tulang belakang dan sendi. Latihan relaksasi dan pernafasan harus dilakukan sekiranya kesakitan menjadi akut atau tidak dapat ditanggung..

Lihat juga latihan untuk sendi pinggul dari Bubnovsky.

Latihan Asas untuk Peredaran

Squats adalah salah satu latihan utama yang membantu jantung..

Nombor 1

Kami meletakkan kaki kita sedikit lebih lebar dari bahu kita, mengarahkan kaus kaki kita ke sisi, menjaga punggung kita lurus, lengan ke depan.

Bagi sebilangan pesakit, anda boleh menggunakan pemegang sekop halus biasa. Mereka meletakkannya di hadapannya dan mengangkat tangan ke atas.

Tarik nafas, jongkok turun pada sudut 90 °, dan hembuskan dengan kuat. Luruskan kaki anda. Kami mengulangi - 10 kali. Dalam sebulan, bawa ke 3-4 pendekatan, dalam enam bulan - 10 pendekatan.

Untuk pemula, nadi tidak boleh melebihi 120, kemudian - 160 denyutan / min. Sekiranya anda mengalami sakit otot dan kaki yang lemah, anda harus:

  • mandi atau mandi;
  • gosokkan otot dengan tuala lembap sejuk.

Berjongkok dengan coxarthrosis sendi lutut dan / atau pergelangan kaki dikontraindikasikan dengan ketat.

Nombor 2

Muat turun akhbar. Untuk memulihkan degupan jantung setelah melakukan senaman - ambil posisi awal - berbaring di punggung, bengkokkan kaki dan letakkan di sofa (atau bangku). Letakkan tangan anda di bawah kepala - telapak tangan di telinga anda. Mengambil nafas.

Menghembuskan nafas dengan perlahan, angkat punggung atas dan panjangkan siku ke lutut. Cukup merobek bilah bahu dari lantai dan meregangkan otot perut. Ulangi 10 kali. Dapatkan hasilnya: 10 × 10, kemudian 20 × 10.

Latihan - "anggukkan kepala anda" (kerja tulang belakang serviks) semasa pelaksanaan, perlu menekan dagu di dada dan tidak melepaskannya sepanjang latihan.

Untuk memulihkan degupan jantung anda, anda boleh berbaring dengan tenang atau berjalan di sekitar bilik dengan langkah-langkah yang diukur..

Latihan Kesihatan untuk Tulang Belakang

Gimnastik boleh digunakan sekiranya terdapat penyakit dan untuk pencegahannya.

Rawatan memfokuskan pada pengembangan otot dalam tulang belakang, cakera dan sendi intervertebral untuk melegakan mampatan (kekejangan) otot, saluran darah dan saraf yang melaluinya untuk mengelakkan sakit belakang atau cakera herniasi..

Satu set latihan untuk sakit belakang akut

Nombor 1

Kami berada di tahap empat, bersandar pada tangan dan lutut. Bergerak perlahan-lahan pada kedudukan ini sehingga rasa sakit muncul - sehingga kira-kira 20 minit. Sebagai permulaan, anda boleh membungkus lutut dengan selendang lembut..

Semasa bergerak, kita menghembuskan nafas "xx aaa!" Anda perlu melakukan seperti berikut: kaki kiri - tangan kanan dan sebaliknya. Kami duduk dengan kaki kiri dan meregangkan ke belakang - dengan sebelah kanan. Tarik kaki kiri anda ke hadapan sejauh mungkin dan turunkan. Selepas itu kita menghembuskan nafas.

Kesakitan mungkin berlaku semasa pergerakan, kerana langkah yang terlalu lebar, tidak membuat pergerakan tiba-tiba. Ulangi 20 kali. Kami melakukan 1-2 set.

Nombor 2

Semasa kita menghembuskan nafas, kita dengan lembut membengkokkan punggung ke atas, sambil menghirup, ke bawah. Ulangi 20 kali 1-2 set.

Nombor 3

Kami bersandar pada lutut dan telapak tangan, menarik badan sejauh mungkin ke depan. Lurus lurus.

Nombor 4

Semasa kita menghirup, kita membengkokkan siku, menghembus nafas dan menurunkan diri ke atas tikar. Semasa kita menarik nafas, kita berdiri, menghembus nafas, meluruskan lengan kita di siku dan perlahan-lahan duduk di tumit kita, meregangkan otot punggung di kawasan lumbar. Ulangi 5-6 kali, lakukan 1-2 set. Pada masa akan datang, jumlah pendekatan meningkat menjadi 10.

Nombor 5

Latihan harus dilakukan sehingga sensasi terbakar muncul di otot..

Kami berbaring di belakang, kaki dibengkokkan di lutut, kita meletakkan tangan di belakang kepala. Mari kita menarik nafas dan menghembuskan nafas, membongkokkan badan, bergantung pada kemampuan untuk merobek bilah bahu dari lantai, cuba sampai ke lutut dengan siku anda, lutut harus ditarik ke siku.

Semasa 3-4 pergerakan pertama, rasa sakit mungkin berlaku. Tidak perlu takut, tidak akan ada bahaya daripadanya. Anda boleh mengulang latihan beberapa kali sehingga sensasi terbakar muncul di otot perut. Sebaik sahaja meletakkan kepala di atas tikar, anda boleh meregangkan kaki.

Sekiranya anda melakukan senaman selama 5-10 minit, misalnya 4 jam, kelajuan akan meningkat dan anda boleh berjalan dengan mudah tanpa rasa sakit..

Untuk meningkatkan kesan gimnastik, anda boleh menggunakan cryocompressor (beg atau bekas air yang dibungkus tuala) yang diletakkan di bawah punggung bawah semasa bersenam.

Keradangan di punggung bawah sering dikaitkan dengan hipotermia. Ia muncul sebagai reaksi terhadap genangan tisu dan saluran kecil: kapilari dan urat, disertai dengan edema.

Dengan pendedahan luaran kepada sejuk (cryo compression), haba dihasilkan di dalam badan, yang mengaktifkan peredaran darah dan melegakan sakit belakang.

Nombor 6

Posisi permulaan - berbaring di punggung, lengan dilanjutkan di sepanjang badan. Mari kita menghirup dan menghembuskan nafas, cuba mengangkat pelvis dari lantai, membuat "jambatan". Kami perlahan-lahan menurunkan diri ke lantai. Kami berehat 1-2 saat, menarik nafas dan mengulang latihan 10-30 kali.

Nombor 7

Kedudukan permulaan - di lutut, kaki sedikit terpisah. Kami meletakkan roller yang disediakan atau tisu padat pada tendon Achilles, duduk di atas roller dan menghembuskan nafas perlahan-lahan, memperbaiki kedudukan selama 1-2 minit, dan apabila kita menyedut, kita berdiri. Lama kelamaan, anda boleh berjongkok di tumit tanpa roller dan menahan berat badan selama 4-5 minit.

Nombor 8

Posisi permulaan: duduk di atas permaidani, hulurkan kaki ke hadapan. Kami membengkokkan kaki sambil menarik nafas dan menekan jari kaki dengan tangan, perlahan-lahan menarik kaki ke atas semasa kami menarik nafas. Kami kembali ke posisi awal, membengkokkan kaki. Ulangi dengan kaki yang lain..

Nombor 9

Kedudukan permulaan: duduk di atas permaidani, tangan di hadapan dada. Duduk pada otot punggung "berjalan" bolak-balik selama 15-20 minit.

Nombor 10

Latihan di bar mendatar (atau di ambang pintu) untuk lelaki dan wanita: Berdiri di atas bangku, tarik nafas, ambil bar mendatar dengan tangan anda dan bengkokkan lutut ke arah dada semasa anda menghembuskan nafas. Sekiranya terdapat rasa sakit di punggung bawah di punggung bawah, anda tidak perlu takut. Turunkan kaki anda dengan lembut ke bangku, kemudian ke lantai jika anda tidak dapat melompat ke lantai dari bangku simpanan.

Dianjurkan untuk melengkapkan rumah dengan bar dinding, bar mendatar dan meja condong, di atas dan di bawah yang semestinya ada penyangga kaki. 1-2 pengembang boleh disambungkan ke bar mendatar (mis. Smartelastic).

Latihan di papan

№ 1. Kami berbaring di atas meja, kami perlu mengangkat kepala, meletakkan tangan di palang, meletakkan kaki di atas sokongan. Tarik nafas dan hembuskan, menarik lutut ke perut dan dada anda. Dengan peningkatan gerakan secara beransur-ansur, otot punggung bawah dapat meregangkan.

2. Kami berbaring di atas meja, kepala mesti diturunkan, melihat kaki kami. Kami menghirup dan menghembuskan nafas, menaikkan batang tubuh, cuba menyentuh pergelangan kaki dengan tangan kami.

Latihan untuk hernia di tulang belakang lumbar

Anda mesti berhati-hati untuk tidak meregangkan otot anda..

No. 1 Kami duduk di lantai atau di kerusi dan melakukan gerakan regangan dengan bantuan alat pengembangan (atau gelang getah) sekurang-kurangnya 20 kali, melakukan 1-2 set. Peregangan boleh dilakukan:

  • di kawasan dagu dan dada, lenturan lengan, jika pemanjang dipasang di atas bar mendatar;
  • jika pengembang dipasang di bahagian bawah dinding: di lutut dan dada, dan lengan berada tepat di atas kepala.

No 2 "Pisau Lipat". Kami duduk di atas lantai, meregangkan kaki dan menghembus nafas, membengkokkan dan memegang jari kaki dengan kedua tangan. Kita mungkin merasa sakit di bawah lutut. Dalam kes ini, otot-otot punggung bawah dan kaki, otot-otot kaki di belakang diregangkan..

No. 3 "Bajak". Kami berbaring di belakang dan berusaha mengangkat kaki di belakang kepala, sesuai untuk atlet berpengalaman: sentuh lantai dengan kaus kaki di belakang kepala kita. Pemula dapat mengangkat kaki dan memegangnya dengan tangan sehingga mencapai sudut 90 °, sehingga meningkatkan ketinggian lif untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Untuk latihan: 20 ulangan, mulakan dengan 1 atau 2 set.

We 4 Kami berbaring di belakang, menghirup dan menghembuskan nafas: angkat kaki dan batang badan, cuba sambungkan siku dan lutut. Ulangi 20 kali, lakukan 1-2 set.

We 5 Kami berbaring di sebelah kanan, dengan satu tangan kami bersandar di lantai, sambil menghembuskan nafas, kami cuba menarik lutut ke dada. Kami mengulang 20 kali dan melakukan 1-2 set.

Latihan untuk kesakitan dengan hernia di tulang belakang serviks

Latihan ini akan mengembalikan aliran darah melalui arteri di tulang belakang ke otak. Otot belakang dan saluran darah yang memberi makan otak mungkin tersumbat.

Mula-mula kita duduk di atas kerusi dan melakukan gerakan bulat, seperti yang dijelaskan di atas dalam latihan nombor 1. Kemudian kita melakukan push-up: dengan penekanan pada lutut. Batang badan harus menyentuh permukaan lantai. Pemula melakukan 5 push-up - 10 set dengan rehat 2-3 minit.

  • No. 1 - "menggergaji kayu" dengan penekanan pada lutut. Pengembang dipasang di bahagian bawah dinding. Kami meletakkan kaki supaya lutut dan bahagian bawah kaki terletak di bangku besar, tangan mesti diletakkan di dinding. Sebaliknya, kita membuat pergerakan ke arah. Dalam kes ini, otot leher dilatih, kita juga menghubungkan bahagian belakang ke tempat kerja (bolak-balik). Extender boleh digunakan sebagai roda kemudi, diangkat dari lantai dan diturunkan.
  • No. 2 - "pullover". Kami berbaring di bangku dengan pinggul dan punggung, kaki diturunkan ke lantai selebar bahu. Kami mengambil dumbbell yang dapat diturunkan di belakang kepala, dan menaikkan dan menurunkannya dengan tangan hingga 10-15 kali.
  • No. 3. Kami duduk di bangku dan mengambil dumbbell di tangan kita, menurunkannya di bahu kita, memiringkan tangan kita dan meletakkan "stereng" (boleh menjadi sebotol air 1.5-2 liter) di belakang kepala kita, angkat dan mulakan semula. Ulangi 10-15 kali. Kami melakukan latihan dengan perlahan dan memastikan bahawa "roda" tidak menyakitkan kepala.

Latihan untuk sendi pinggul untuk coxarthrosis

Pasang alat pengembang di atas dinding atau getah fleksibel dengan cincin. Kami memasang sendi pergelangan kaki pada pengembang atau getah dan berbaring di punggung: di bangku atau di lantai.

  • As 1. Semasa kita menghembuskan nafas, kita mengangkat kaki ke bahu, membongkok di lutut. Kami mengulangi 15-20 kali, mari lakukan 1-2 set.
  • # 2. Angkat kaki dan turunkan dengan usaha yang lebih sedikit semasa anda menghembuskan nafas. Ulangi 15-20 kali dengan 1-2 set. Semasa anda menghembuskan nafas, latihan disertai dengan bunyi "HA!" Sedut di perut anda agar diafragma berfungsi.

Kami melekatkan pengembang atau jalur elastik ke bahagian bawah dinding menggunakan gelung.

  • No. 3. Kami duduk di lantai ke sisi dinding. Mari pakai gelang getah dan tarik kaki kita ke sisi semasa kita menghembuskan nafas. Letakkan tangan anda di belakang punggung, bersandar di lantai. Ulangi 15-20 kali untuk setiap kaki, 1-2 set.

Senaman melegakan tekanan pada sendi pinggul dan meregangkan otot. Ia perlu untuk mengembalikan peredaran darah di sendi..

Merangkak baik untuk pinggul dan kaki.

  • We 4. Kami berbaring di perut, membengkokkan siku berhampiran badan. Sebagai alternatif, tarik lutut ke siku dan ulangi 20 kali dengan setiap kaki..

Buat pertama kalinya dalam praktik perubatan, Dr.Sergey Bubnovsky menyelesaikan masalah penyakit tulang belakang tanpa ubat dan pembedahan.

Kaedah Bubnovsky untuk merawat tulang belakang merangkumi hanya 20 latihan asas yang dapat membantu mengatasi penyakit ini dengan menggunakan kekuatan dalaman badan. Pengetahuan mengenai prinsip teknik ini dan pematuhan kepada syarat-syarat diperlukan untuk rawatan..

Gimnastik Bubnovsky untuk sendi lutut

  • Balut ais yang dihancurkan dengan kain dan letakkan di atas lutut. Berlutut dengan sokongan dan berjalan 2 hingga 15 langkah bergantung pada intensiti kesakitan.
  • Kami berlutut dan jatuh di tumit, berpegang pada sokongan, dengan "menghembuskan nafas" kesakitan, kami berkata: "Ah!" Anda boleh meletakkan tikar atau kusyen di bawah lutut.
  • Duduk di atas lantai, rentangkan kaki ke hadapan, pegang ibu jari dan regangkan. Meregangkan otot dan ligamen otot belakang kaki menormalkan pemakanan dan peredaran darah di lutut.
  • Berdiri dengan kaki selebar bahu, tangan berpegang pada sokongan (gagang pintu) Bahagian belakang lurus. Mencangkung 20 kali. Lebih baik 100 kali sehari.
  • Berbaring di perut anda, angkat kaki dengan tangan anda dan tarik ke punggung anda. Otot bahagian depan kaki diregangkan.

Kontraindikasi

Rawatan mengikut program yang dibuat oleh Dr. Bubnovsky tidak selalu bermanfaat. Anda mesti meninggalkan latihan sepenuhnya atau menjadualkannya semula dalam keadaan berikut:

  • demam disebabkan oleh jangkitan atau keradangan demam;
  • kehadiran tumor malignan;
  • pecah tendon atau ligamen;
  • keadaan sebelum strok atau serangan jantung;
  • pembedahan baru-baru ini;
  • penyakit di mana tekanan boleh menyebabkan pendarahan.

Latihan Bubnovsky untuk rawatan dan pencegahan kesakitan di bahagian belakang, leher, semasa kerja tidak aktif

Latihan Bubnovsky untuk rawatan dan pencegahan sakit belakang dan leher semasa kerja tidak aktif

Latihan untuk jantung - peraturan pemakanan dan latihan untuk yoga, terapi senaman, gimnastik Cina

Latihan untuk osteochondrosis serviksothoracic: terapi senaman asas, gimnastik doktor terkenal

Satu set latihan dengan cakera kesihatan untuk seluruh badan