Senaman Sakit Punggung Bawah - 7 Regangan Mudah

Artritis

Sakit belakang serupa dengan sakit gigi. Siang dan malam, tidak kira apa yang anda lakukan, dia berada di mana sahaja dengan anda, tidak meninggalkan anda sendirian selama satu minit. Punggung anda sakit semasa anda duduk atau berdiri. Atau berbaring, berjalan, berlari, bersenam - apa sahaja.

Sekiranya dia telah lama mengikuti anda, maka anda mungkin sudah lupa bagaimana rasanya hidup tanpa rasa sakit..

Kami sangat berharap bahawa artikel ini akan menunjukkan kepada anda bagaimana untuk mencapai kelegaan. Anda akan mengetahui beberapa penyebab utama sakit belakang, serta 7 latihan terbaik untuk menyingkirkannya..

Seperti senaman apa pun, meregangkan otot punggung anda tidak memberikan hasil segera, namun, jika anda mula melakukannya secara teratur, anda pasti akan melihat peningkatan yang ketara dalam beberapa minggu..

Sekiranya anda membaca artikel ini untuk tujuan pencegahan: bukan kerana punggung anda sakit, tetapi untuk mengelakkan masalah punggung pada masa akan datang, maka anda juga telah datang ke tempat yang betul..

Menurut statistik, ada kemungkinan 80% anda akan mengalami sakit belakang bawah pada suatu ketika dalam hidup anda..

Ikuti petua di bawah dan, mungkin, masalah seperti itu tidak akan menggelapkan hidup anda..

Mengapa kehidupan moden pasti menyebabkan sakit belakang bawah

Sama ada rasa sakit yang membosankan atau tanpa henti, atau sakit belakang yang tidak dijangka yang dapat membuat anda kehilangan jalan - masalah dengan tulang belakang lumbar adalah salah satu penyebab utama kecacatan di seluruh dunia..

Pada waktu tertentu, satu daripada 10 orang di bumi mengalami sakit belakang. Dan statistik ini terus meningkat dengan stabil.

Di beberapa negara, sakit belakang adalah salah satu penyakit utama, hanya selepas penyakit yang berkaitan dengan jantung dan paru-paru. Juga, menurut statistik, kira-kira seperempat dari mereka yang membaca artikel ini telah mengalami sakit belakang dalam tiga bulan terakhir..

Mengapa sakit belakang rendah sangat biasa? Mengapa ini berlaku tanpa mengira usia dan keadaan?

Dan semuanya bermula dengan ini: rata-rata, orang moden menghabiskan sekitar 8 jam sehari dalam keadaan duduk, dan ada juga yang menghabiskan masa sehingga 15 jam!

Kami dilahirkan untuk duduk. Kami duduk sepanjang masa: semasa sarapan, semasa perjalanan ke tempat kerja, di pejabat. Dan pada waktu malam kami hanya rebah di sofa tanpa kekuatan.

Apa salahnya?

Dengan menghabiskan banyak masa untuk duduk, otot paha kita menjadi lebih sempit dan lebih pendek, tendon kita menjadi kurang anjal, dan punggung kita hampir tidak aktif sepenuhnya. Dan apabila semua ini terjadi secara berkala, punggung bawah terpaksa melakukan pukulan dan melakukan banyak pekerjaan yang luar biasa untuk membuat kita tegak..

Ringkasnya, gaya hidup yang tidak aktif secara statik menjamin bahawa lambat laun seseorang akan mengalami sakit belakang..

Terdapat juga pelbagai jenis gerakan tidak duduk yang memberi lebih banyak tekanan di bahagian belakang, dari selekoh dan kelainan yang canggung hingga tidur yang canggung dan bahkan batuk dan bersin..

Malangnya, kehidupan seharian kita menimbulkan ancaman berterusan kepada punggung bawah, sama ada kita merasakannya atau tidak..

Lebih-lebih lagi, kami berusaha untuk menjaga kesihatan diri dan meningkatkan beban di punggung bawah dengan perkara-perkara seperti:

  1. Latihan Berat Berat.
  2. Latihan selang intensiti tinggi.
  3. Predisposisi untuk latihan berlebihan.
  4. Teknik yang tidak betul untuk melakukan latihan asas seperti squat dan deadlift.

Ini benar terutama bagi mereka yang percaya bahawa tidak ada hasil tanpa rasa sakit..

Mari kita simpulkan hasil perantaraan:

Sekiranya anda ingin punggung anda sihat dan berfungsi, anda perlu mula duduk lebih sedikit dan lebih banyak bergerak, serta melakukan peregangan yang betul untuk punggung bawah..

Perlu juga difahami bahawa sedikit aktiviti fizikal setiap hari tidak selalu mencukupi untuk mengatasi kesan duduk terlalu lama. Sebaliknya, untuk setiap duduk selama 30 minit, luangkan 5 minit untuk berdiri atau berjalan..

Sekiranya anda mengikuti peraturan ini, dan menggabungkannya dengan latihan yang akan diberikan di bawah, anda akan menyelamatkan diri dari banyak masalah..

Bagaimana punggung bawah berfungsi dan mengapa ia sakit

Sakit belakang berpunca dari bagaimana otot, ligamen dan tulang kita berinteraksi.

Bahagian belakang adalah sistem yang kompleks:

  • 24 tulang kecil yang membentuk ruang tulang belakang dan menyokong batang atas.
  • Plat pelindung (cakera), yang merupakan jarak antara vertebra dan membolehkan tulang belakang membengkok.
  • Ligamen yang menahan vertebra dan cakera bersama.
  • Otot.
  • Saraf.
  • Tendon yang menghubungkan otot ke vertebra.
  • Saraf tulang belakang, yang menghantar isyarat saraf dari otak ke seluruh badan.

Ia kelihatan seperti ini:

Dan sekarang kawasan lumbar, di mana kesakitan paling kerap berlaku.

Ia terdiri daripada 5 vertebra yang membentuk tulang belakang lumbar:

  • L1
  • L2
  • L3
  • L4
  • L5

Beginilah rupanya:

Oleh kerana kawasan lumbar adalah struktur yang saling terkait, bahkan kerosakan sedikit pun pada komponennya menyebabkan kesakitan yang teruk. Contoh utama ini adalah keradangan (neuralgia) saraf sciatic (sciatica). Saraf kecil di kawasan lumbar ditekan dan tiba-tiba rasa sakit "pucuk" di seluruh kaki dan tidak reda untuk waktu yang lama (minggu dan bulan).

Kerja otot yang tidak seimbang juga boleh menyakitkan. Apabila dua atau lebih otot yang berlawanan (otot antagonis) tidak berkontraksi, atau tidak berehat, sebagaimana mestinya, maka beban dari satu otot dialihkan ke otot yang lain. Akibatnya, satu kumpulan otot menjadi lesu dan lemah, dan kumpulan yang berlawanan menjadi kaku dan terlalu terlatih..

Bagi bahagian belakang, kita bercakap mengenai otot-otot punggung bawah dan abs. Mereka mesti bekerjasama rapat (sinergis) untuk memastikan batangnya tegak.

Sekiranya otot belakang anda lemah, otot perut dan inti (inti) anda perlu melakukan banyak kerja tambahan. Akibatnya, ini membawa kepada fakta bahawa mereka "tersumbat" (kehilangan keanjalan dan mengeras) semakin banyak, yang akhirnya menimbulkan rasa sakit. Sekiranya ketidakseimbangan otot cacat, lingkaran setan berlaku:

  1. Otot perut "tersumbat" (kehilangan keanjalan dan mengeras) semakin banyak, sehingga beban pada tulang belakang lumbar meningkat, dan rasa sakit meningkat.
  2. Sebaliknya, otot perut yang lemah dan lemah menyebabkan tulang belakang sentiasa melakukan kerja tambahan, yang juga boleh menyebabkan sakit belakang..

Penyelesaiannya jelas: Menguatkan perut, batang (inti), dan punggung bawah (lumbar). Melakukannya secara teratur akan membantu melegakan sakit belakang dengan memberi tulang belakang pada otot yang diperlukan agar berfungsi dengan baik. (Sekiranya anda tertanya-tanya latihan apa yang diperlukan untuk menguatkan otot punggung anda, lihat artikel ini).

Peregangan belakang bawah terbaik

Penelitian selama bertahun-tahun mengenai keberkesanan yoga untuk sakit punggung menyebabkan satu kesimpulan yang agak mudah: kaedah termudah untuk menghilangkan sakit belakang (dan mencegahnya kembali) adalah dengan peregangan. Kerana orang yang mempunyai masalah kronik di bahagian bawah tulang belakang telah lama memerhatikan bahawa penyakit mereka hilang hanya dalam 20 minit yoga, jika mereka melakukannya setiap hari..

Para penyelidik juga mengesyorkan bahawa jika anda menghabiskan banyak masa dalam posisi duduk, meregangkan punggung anda hanya selama 60 saat setiap 20 minit duduk dapat meningkatkan kesihatan tulang belakang yang lebih rendah..

Bagi mereka yang menghabiskan banyak waktu dalam posisi berdiri, disarankan untuk menambahkan peregangan tali pinggang. Ini secara signifikan mengurangkan ketegangan di punggung bawah. Ringkasnya, semakin kurang otot-otot di punggung, pinggul dan kaki anda, semakin baik punggung bawah anda akan terasa. Perlu juga disebutkan bahawa peranan tambahan dimainkan oleh kekurangan berat badan berlebihan. Penyelidikan menunjukkan bahawa terdapat hubungan yang jelas antara obesiti dan sakit belakang. Semakin berat bahagian atas badan, semakin besar beban pada bahagian bawah tulang belakang.

Oleh itu mari kita beralih ke latihan.

Omong-omong, tidak perlu melakukan semua latihan ini setiap hari. Sebaiknya anda mencuba masing-masing, tetapi pilihlah 3 atau 4 yang melonggarkan punggung anda dengan sebaiknya. Dan cuba lakukannya setiap hari. Sebagai contoh, berikut adalah 4 yang paling popular: bandul dengan dua lutut, burung merpati, "benang di jarum", berpusing sambil duduk.

1. Pendulum dengan dua lutut.
Berbaring di punggung anda, lengan dilanjutkan di kedua-dua belah pihak sehingga badan anda berbentuk T. Bawa lutut anda bersama, dan kemudian angkat ke dada anda.
Jaga bahu anda dengan kuat di atas lantai. Turunkan lutut anda ke kiri dengan perlahan. Pegang kedudukan ini selama 2 minit, kemudian ulangi pergerakan ke kanan.
Catatan: Sekiranya anda melihat bahawa pergerakan lutut menyebabkan bahu mengangkat dari lantai, maka turunkan lutut ke bawah.

2. Cobra.
Berbaring di perut anda, letakkan telapak tangan anda di hadapan anda. Cuba pindahkan seluruh badan ke telapak tangan dan kaki. Bengkokkan punggung anda, fokus secara mental untuk menekan tulang pelvis ke lantai. Tarik nafas dalam-dalam dan tahan kedudukan ini selama 2-3 minit.

3. Duduk bersandar.
Latihan ini sangat sesuai untuk perjalanan dengan kereta atau kapal terbang dan ingin mengelakkan kekejangan punggung bawah..
Sambil memegang sandaran tangan tempat duduk dengan tangan kiri dan menjaga punggung lurus, pusingkan bahagian kanan badan anda ke arah sandaran tangan dan tahan kedudukan ini selama 1 minit. Kemudian lakukan perkara yang sama ke sisi lain.
Catatan: untuk mendapatkan mata bonus, cuba simpan siku kanan di luar sempadan kaki kiri dan sebaliknya.

4. Merpati.
Dapatkan keempat-empat. Geser kaki kanan anda ke belakang sambil memutar kaki kiri ke dalam. Pada masa yang sama, perlahan-lahan geserkan tangan anda ke hadapan sehingga batang tubuh menyentuh kaki bawah kiri. Anda perlu melakukannya dengan perlahan. Berhenti apabila anda merasakan peregangan pada glute dan tali pinggang anda. Tahan selama 3 minit (kira-kira 50 nafas). Kemudian ulangi perkara yang sama untuk kaki yang lain..

5. Kaki di sepanjang dinding.
Berbaring di lantai, tegak lurus ke dinding, dengan punggung anda menghadapnya. Angkat kaki, luruskan dan bersandar di dinding. Rasakan kelonggaran paha bawah dan paha atas. Untuk kemudahan, anda boleh menekuk lutut dan pergelangan kaki, dan meletakkan bantal kecil atau selimut yang digulung di bawah tulang belakang lumbar anda.

Pegang kedudukan ini selama 5-7 minit.

6. Peregangan untuk bahagian belakang paha.
Berbaring di punggung, bengkokkan lutut kiri ke arah siling, bungkus tuala atau tali di kaki kiri. Kemudian luruskan kaki anda ke atas, tegangkan menggunakan tuala atau tali pinggang. Sekiranya punggung anda merasa tidak selesa, bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan kaki kanan di atas kaki anda untuk sokongan tambahan. Pegang kedudukan ini selama 3 minit, sementara anda harus merasakan ketegangan pada otot dan tendon di bahagian belakang kaki. Kemudian ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain..

7. "Benang ke jarum".
Berbaring di lantai. Bengkokkan kedua lutut. Salurkan kaki kanan ke kiri anda sehingga pergelangan kaki kanan anda menyentuh lutut kiri anda.
Kemudian, sambil menjepit jari di bawah lutut kiri anda, perlahan-lahan tarik ke arah dada anda.
Rasakan tarikan pada punggung kanan, tahan kedudukan ini selama 3 minit. Kemudian lakukan latihan ini untuk kaki kiri..

Kesimpulan praktikal

Melakukan peregangan punggung secara berkala bukanlah cara yang paling menyeronokkan untuk meluangkan masa, tetapi ia adalah salah satu kaedah termudah dan paling berkesan untuk memastikan tubuh anda dalam keadaan baik..

Stretch mark boleh membuat keajaiban, baik untuk menghilangkan dan mencegah perasaan berat dan sakit di punggung bawah. Cuba latihan ini dan anda akan melihat sendiri.

Kaedah bukan ubat apa yang anda ketahui untuk menangani sakit belakang bawah??
Cadangkan kaedah atau latihan anda dalam komen di bawah!
Kejayaan

Latihan untuk sakit belakang: video, teknik terbaik

Untuk melegakan tarikan, sakit, sakit di punggung bawah, doktor mencadangkan senaman terapi senaman harian. Latihan yang kerap bukan sahaja menghilangkan rasa tidak selesa, tetapi juga menguatkan otot punggung dan memperbaiki postur. Kelas akan lebih berkesan secara terapi jika kumpulan latihan disusun oleh doktor terapi senaman. Dia pasti akan mengambil kira hasil diagnostik, penyebab sakit pinggang, kesihatan umum pesakit.

Bilakah latihan untuk menghilangkan sakit belakang ditunjukkan?

Penting untuk diketahui! Doktor terkejut: "Terdapat ubat yang berkesan dan berpatutan untuk sakit sendi." Baca lebih lanjut.

Sebaiknya hilangkan sakit belakang di rumah setelah mengetahui punca kejadiannya. Gejala ini khas untuk banyak penyakit organ dalaman - sistitis, kolesistitis, pielonefritis, prostatitis, fibroid rahim. Rawatan kompleks diperlukan di sini, dan pendidikan jasmani ditunjukkan hanya semasa pemulihan..

Adalah mungkin untuk menghilangkan rasa sakit di punggung bawah dengan bantuan latihan dengan osteochondrosis, spondyloarthrosis, penonjolan, hernia intervertebral. Set latihan tertentu telah dikembangkan untuk berlatih selama tempoh pengampunan dan semasa pemburukan patologi ini. Dalam kes terakhir, mereka biasanya dilakukan di hadapan doktor yang mengawal beban..

Keberkesanan kelas

Pendidikan jasmani setiap hari adalah kaedah paling berkesan untuk merawat penyakit degeneratif-distrofik pada tulang belakang lumbar. Dengan bantuan analgesik dan relaksan otot, mungkin untuk menghilangkan gejala hanya untuk sementara waktu. Dan melakukan senaman membolehkan anda mendekati penyelesaian masalah belakang secara komprehensif:

  • menguatkan otot, menstabilkan cakera dan tulang belakang dalam kedudukan fisiologi;
  • meningkatkan bekalan darah ke tulang, tulang rawan, tisu lembut dengan nutrien;
  • mengurangkan keparahan kesakitan atau menghilangkannya sepenuhnya.

Membangun korset otot membantu mencegah perpindahan cakera, mencubitnya dan pertumbuhan tulang pembuluh darah, akar tulang belakang. Oleh itu, bersama dengan kesakitan, gejala osteochondrosis atau spondyloarthrosis lain secara beransur-ansur hilang - gangguan kepekaan, kekakuan pergerakan, paresthesia.

Peraturan pelaksanaan umum

Kawasan tersebut harus berventilasi dengan baik sebelum latihan. Tetapi tidak boleh sejuk di dalamnya, jika tidak, terdapat risiko menggigil punggung bawah. Untuk pelajaran, anda perlu memilih pakaian yang terbuat dari bahan bernafas yang dapat menyerap kelembapan dengan baik. Anda juga perlu mengikuti cadangan doktor terapi senaman:

  • buat pergerakan dengan lancar, sedikit lebih perlahan;
  • tingkatkan langkah secara beransur-ansur, jangan cuba menyelesaikan semua latihan pada pelajaran pertama;
  • jika rasa sakit muncul, hentikan latihan, sambung semula hanya setelah berehat lama.

Penting untuk mendengar sensasi yang timbul. Sekiranya, setelah melakukan senaman tertentu, intensitas kesakitan menurun dengan ketara, maka ia harus diulang lebih kerap..

Melegakan sakit belakang bawah akut

Sakit belakang akut dimanifestasikan oleh serangan lumbago. Sangat menyakitkan, menyala sehingga seseorang tidak dapat tidur tanpa bantuan. Oleh itu, pada masa ini, tidak ada persoalan mengenai pekerjaan apa pun. Mereka dimulakan selepas beberapa jam dan bahkan beberapa hari selepas melegakan kesakitan.

Pose "Kucing-lembu"

Dapatkan empat, pada masa yang sama turunkan kepala anda dan bulatkan punggung anda. Kembali ke kedudukan permulaan, bengkokkan punggung bawah, angkat dagu. Jumlah pendekatan adalah 5-7. Beberapa kesakitan selepas serangan lumbago cukup semula jadi. Tetapi apabila ia semakin kuat, rehat yang lama diperlukan..

Pose Kanak-kanak

Turunkan lutut yang lebar sehingga kaki saling bersentuhan. Rentangkan tangan anda di hadapan anda dan geserkan badan ke hadapan dengan gerakan meluncur, menyentuh tikar gimnastik dengan dahi anda. Pegang kedudukan ini selama 10-15 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan 4-5 kali.

Latihan kerusi

Berlutut di hadapan najis atau kerusi, cuba melabuhkan punggung. Letakkan tangan anda di tempat duduk untuk sokongan. Bengkokkan dengan perlahan dan bengkokkan punggung bawah 8-10 kali. Dalam kedudukan badan yang sama, bengkokkan dahulu ke satu sisi, kemudian ke sisi yang lain. Apabila dilakukan dengan betul, beban utama jatuh pada otot sisi belakang, dan bukan punggung bawah..

Peregangan berbaring dengan sentuhan badan ke kiri dan kanan

Berbaring, luruskan kaki anda, rentangkan tangan anda ke sisi. Semasa menghirup, bengkokkan lutut dan putar ke kanan, tahan pada kedudukan ini selama 5 saat. Menghembuskan nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan 5 kali, kemudian lakukan latihan dengan arah yang bertentangan.

Memusingkan badan dari posisi duduk

Duduk di atas tikar, bengkokkan lutut kanan anda dan mulakan dengan kaki kiri yang diluruskan. Untuk mengekalkan keseimbangan, bersandar di lantai dengan tangan kanan. Pusing ke kiri, tekan perlahan di lutut dengan telapak tangan bebas anda. Lakukan senaman 3-5 kali ke setiap arah.

Peregangan "Shell"

Bangunlah, tarik nafas dalam-dalam dan turunkan punggung ke tumit, tanpa mengangkat telapak tangan dari lantai. Regangkan dengan baik, tegangkan otot-otot punggung bawah, ambil posisi awal badan. Bilangan pendekatan - 5-10.

Melegakan sakit belakang yang sederhana

Sakit belakang yang sederhana sering mendahului peningkatan spondyloarthrosis atau osteochondrosis. Untuk menghilangkannya, mencegah kambuh, latihan digunakan untuk meregangkan otot seluruh punggung..

Dinding setinggan

Letakkan punggung ke dinding, rentangkan kaki anda selebar bahu, genggam jari anda ke dalam kunci dan letakkan di hadapan anda pada paras dada. Perlahan-lahan melakukan jongkok cetek, berlama-lama dalam kedudukan ini selama 10 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi semua pergerakan 5-7 kali.

Regangan flexor belakang bawah

Malah masalah sendi yang "diabaikan" dapat disembuhkan di rumah! Ingatlah untuk membasuhnya sekali sehari..

Berbaring dengan lutut dibengkokkan, letakkan kaki di atas lantai. Tarik satu kaki ke dada anda, membalut tangan anda di bahagian belakang paha. Pegang kedudukan ini selama 10-20 saat, ambil kedudukan permulaan. Ulangi 5 kali, lakukan senaman dengan lutut yang lain, dan kemudian angkat dua kaki sekaligus.

Hyperextension

Berbaring di perut anda, bengkokkan lengan anda, letakkan telapak tangan anda di dekat bahu anda. Menghirup secara mendalam, angkat bahagian atas badan anda selama 10 saat. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan diri ke lantai. Jumlah pendekatan - hingga 10. Dengan pelaksanaan latihan yang betul, otot punggung bawah, dan bukan tali pinggang bahu harus tegang.

Latihan untuk membetulkan kecondongan pelvis

Berbaring telentang dengan kaki lurus yang dinaikkan, tekan punggung bawah anda dengan kuat ke tikar. Perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah. Bengkokkan lutut anda hanya apabila punggung bawah anda mula naik dari lantai. Lakukan senaman 10-15 kali.

Latihan lain

Lebih mudah untuk mencegah munculnya sakit belakang daripada menghilangkannya untuk waktu yang lama, termasuk dengan ubat-ubatan. Untuk ini, satu set latihan telah dikembangkan, pelaksanaannya menjadi pencegahan pemburukan patologi sistem muskuloskeletal yang sangat baik. Semasa latihan, otot menjadi lebih anjal, yang menyumbang kepada pengagihan beban yang betul di semua bahagian tulang belakang.

Roller skating untuk punggung bawah

Duduk, sedikit menekuk lutut, letakkan roller gimnastik di belakang punggung anda, luruskan lengan anda, letakkan di belakang punggung anda. Bersandar telapak tangan di lantai, angkat punggung dan duduk di atas roller. Luncurkan bolak-balik di atasnya selama 5-10 minit. Cuba memuatkan otot punggung dan perut, dan bukan lengan dan kaki.

Pose Anjing Ke Bawah

Ambil posisi mendatar, letakkan jari kaki dan telapak tangan di lantai, seperti sebelum melakukan push-up lembut.

Naikkan pelvis sedikit dan pada masa yang sama turunkan kepala anda, cuba menyentuh lantai dengan dahi anda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi semua pergerakan 10 kali.

Pose "Anjing-burung"

Gunakan empat kaki, angkat lengan kiri dan kaki kanan anda bersama-sama. Regangkan selama 15 saat, rasa tegang pada otot di bahagian belakang. Turunkan tahap empat, ulangi latihan dengan lengan kanan dan kaki kiri anda. Jumlah pendekatan - sehingga 20.

Menaikkan pelvis di bangku simpanan

Duduk sedemikian rupa sehingga bangku berada pada jarak 35-40 cm dari pantat. Letakkan lengan lurus di tempat duduk bangku, bengkokkan kaki anda. Semasa menghirup, angkat punggung bawah selari dengan lantai, meletakkan kaki anda di atas tikar. Kembali ke kedudukan permulaan selepas 10 minit. Lakukan senaman 10 kali.

Meregangkan otot punggung dan kaki

Berbaring, tekuk lutut, letakkan kaki selebar bahu. Merayap kaki kiri anda di belakang kanan sehingga pergelangan kaki anda menyentuh lutut anda. Tarik lutut kiri sedekat mungkin ke dada, membantu dengan kedua tangan. Ulangi latihan 5 kali, kemudian lakukan ke arah yang lain.

Melegakan sakit belakang semasa mengandung

Semasa melahirkan anak, sakit punggung bawah biasanya disebabkan oleh sebab semula jadi - pembesaran rahim, pemampatan organ pelvisnya. Doktor mengesyorkan melakukan latihan berikut untuk menghilangkannya:

  • berbaring di punggung, bengkokkan kaki, rentangkan lengan ke seluruh badan. Perlahan-lahan merobek punggung dari lantai dan, tanpa berhenti dalam kedudukan ini, turun ke lantai;
  • berdiri, pasangkan jari anda di kunci di hadapan anda, sebarkan siku ke sisi. Buat giliran dari sisi ke sisi. Lakukan senaman sekali lagi, hanya dengan menghubungkan kedua telapak tangan ke belakang;
  • berlutut, letakkan tangan anda di lantai. Turunkan punggung pertama, kemudian tumit kedua.

Ulangi semua pergerakan 5-10 kali. Selepas kelas, anda harus berbaring selama 3-40 minit dan berehat. Ini benar terutamanya pada kehamilan lewat..

Teknik Bubnovsky

Kelas mengikut kaedah Dr. Bubnovsky diadakan di pusat perubatan yang dilengkapi dengan simulator khas. Doktor pemulihan mengawal teknik pergerakan, membantu melakukan latihan dengan daya tahan. S. Bubnovsky adalah ahli terapi manual yang terkenal, pengarang kaedah untuk menghilangkan rasa sakit tanpa mengambil ubat farmakologi. Dia mengesyorkan melakukan latihan ini untuk tujuan terapi dan profilaksis:

  • naik keempat-empat dan perlahan-lahan bergerak di atas tikar gimnastik, meletakkan lengan kanan dan kaki kiri terlebih dahulu, kemudian lengan kiri dan kaki kanan anda;
  • berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda sedikit, kunci jari anda, letakkan kepala anda di atasnya. Letakkan bantal nipis dan padat di bawah punggung bawah. Hembuskan nafas, sebut "Ha" dengan kuat, angkat bilah bahu dan lutut pada masa yang sama, cuba mendekatkan mereka antara satu sama lain;
  • berbaring di punggung, bengkokkan lutut, luruskan lengan ke seluruh badan. Tarik nafas, katakan "Ha", angkat pelvis, menekan punggung. Semasa menghembus nafas, kembali ke posisi awal.

Bilangan pengulangan adalah 10-12. Di klinik S. Bubnovsky, bukannya bantal, beg dengan ais hancur biasanya diletakkan di bawah punggung bawah, yang diletakkan dalam kotak yang diperbuat daripada kain padat.

Kontraindikasi untuk gimnastik

Dilarang melakukan senaman untuk menghilangkan rasa sakit jika anda merasa tidak sihat. Kontraindikasi untuk gimnastik adalah peningkatan suhu badan, menggigil, keringat sejuk - tanda-tanda utama keracunan umum badan. Doktor terapi senaman melarang terlibat dalam tekanan darah tinggi, penurunan takikardia, bradikardia.

Latihan untuk menguatkan punggung bawah yang boleh anda lakukan di rumah

Untuk memulihkan kesihatan tulang belakang dan sendi, seseorang mesti memahami bukan sahaja struktur anatomi mereka, tetapi juga fisiologi mereka..

Keutuhan anatomi sendi dipelihara kerana interaksi otot dan ligamen yang mengelilingi sendi, yang memungkinkan untuk membekalkannya dengan cairan sendi. Peraturan ini berlaku untuk sendi besar dan tulang belakang. Dan tulang belakang mendapat pemakanan dengan cara yang sama seperti sendi biasa, iaitu dengan bantuan otot yang berfungsi.

Secara fisiologikal, di dalam otot-otot terdapat kumpulan neurovaskular yang mana sendi disuburkan. Hubungan terakhir kapal adalah kapilari, di mana metabolisme dijalankan. Sendi, termasuk tulang belakang, hanya mendapat nutrisi dalam satu kes - apabila otot menyampaikan darah kepada mereka, dan bukan ketika seseorang memakan pil (suntikan, sekatan, suntikan intra-artikular), yang kononnya membantu menyembuhkan sakit sendi. Ini adalah tisu otot yang bertanggungjawab untuk bekalan darah!

Sendi dan tulang belakang dirawat hanya dengan senaman. Peraturan asas kinesitherapy moden untuk latihan menghilangkan rasa sakit adalah menahan kesakitan kecil, jangan biarkan besar!

Bilakah latihan untuk menghilangkan sakit belakang ditunjukkan?

Sebaiknya hilangkan sakit belakang di rumah setelah mengetahui punca kejadiannya. Gejala ini khas untuk banyak penyakit organ dalaman - sistitis, kolesistitis, pielonefritis, prostatitis, fibroid rahim. Rawatan kompleks diperlukan di sini, dan pendidikan jasmani ditunjukkan hanya semasa pemulihan..

Adalah mungkin untuk menghilangkan rasa sakit di punggung bawah dengan bantuan latihan dengan osteochondrosis, spondyloarthrosis, penonjolan, hernia intervertebral. Set latihan tertentu telah dikembangkan untuk berlatih selama tempoh pengampunan dan semasa pemburukan patologi ini. Dalam kes terakhir, mereka biasanya dilakukan di hadapan doktor yang mengawal beban..

Regangan untuk mengurangkan kesakitan

Sekiranya orang tua mempunyai masalah yang berkaitan dengan penyakit kronik, maka lelaki dan wanita muda melabuhkan punggung kerana duduk lama di komputer atau TV "membongkok". Pelajaran seminit membolehkan anda melupakan kompleks berbilang hari yang membosankan dan dengan cepat menghilangkan keseronokan dan mengalir yang tidak menyenangkan. Latihan ringkas merangkumi kelainan batang tubuh, kenaikan pinggul, dan keriting. Terdapat kemungkinan pelaksanaan yang tepat semasa kelas induk. Pelajaran meningkatkan kekuatan, daya tahan, kelenturan dan berehat setelah seharian bekerja.
Kursus pengarang yoga pengarang Olga Sagai melibatkan penggulungan, ayunan, regangan menggunakan dinding dan pernafasan. Nasihat diberikan mengenai pengelompokan - peralihan badan ke "pose embrio". Kompleks ini membantu penonjolan dan mencubit saraf sciatic - penyakit yang berlaku walaupun pada lelaki muda dan kuat. Membuka kunci dilakukan dengan menarik kaki ke bahu dengan hati-hati. Pergerakan dinamik - cara untuk mengukuhkan kawasan interscapular.

Keberkesanan kelas

Pendidikan jasmani setiap hari adalah kaedah paling berkesan untuk merawat penyakit degeneratif-distrofik pada tulang belakang lumbar. Dengan bantuan analgesik dan relaksan otot, mungkin untuk menghilangkan gejala hanya untuk sementara waktu. Dan melakukan senaman membolehkan anda mendekati penyelesaian masalah belakang secara komprehensif:

  • menguatkan otot, menstabilkan cakera dan tulang belakang dalam kedudukan fisiologi;
  • meningkatkan bekalan darah ke tulang, tulang rawan, tisu lembut dengan nutrien;
  • mengurangkan keparahan kesakitan atau menghilangkannya sepenuhnya.

Membangun korset otot membantu mencegah perpindahan cakera, mencubitnya dan pertumbuhan tulang pembuluh darah, akar tulang belakang. Oleh itu, bersama dengan kesakitan, gejala osteochondrosis atau spondyloarthrosis lain secara beransur-ansur hilang - gangguan kepekaan, kekakuan pergerakan, paresthesia.

Menguatkan otot lumbar

Dalam artikel ini, saya akan menjauhkan diri dari gaya biasa saya dan menulis semuanya pada orang pertama. Saya menghadapi masalah, apabila saya mendapat osteochondrosis belakang ketika bermain ski. Sakit seperti neraka, saraf mencubit.

11 tahun telah berlalu sejak itu, hari ini berat badan saya mati ialah 140 kg. Tanpa farmakologi, secara semula jadi. Dan bahagian belakang tidak sakit. Saya akan tunjukkan cara menguatkan otot punggung bawah supaya anda tidak menghadapi masalah dengannya. Walaupun anda sudah menghadapi masalah, saya akan membantu anda menghentikan kemajuan mereka dan melegakan kesakitan. Oleh itu, mari kita mulakan.

Seseorang, tidak seperti haiwan, mengalami sebilangan besar masalah dengan tulang belakang. Ini disebabkan oleh postur tegak kita dan, oleh itu, peningkatan beban pada ruang tulang belakang. Punggung bawah menderita dengan alasan yang sama. Keadaan diperburuk oleh gaya hidup yang tidak aktif, otot yang lemah dan latihan mengangkat beban dari lantai, ketika seseorang melakukannya dengan pusing belakang, membungkuk dengan huruf "G".

Otot lumbar memberikan pelonggaran atau pelonggaran beban mampatan pada ruang tulang belakang. Adalah logik bahawa menguatkan otot punggung bawah akan membolehkan mereka menjalankan fungsinya dengan lebih baik. Akar saraf tunjang, keluar dari tulang belakang, tidak akan dicubit (iaitu, tidak akan ada lumbago di punggung dan sakit ketika membongkok, berjalan).

Dan kita bukan sahaja akan mengepam otot-otot yang dapat dilihat yang dapat dirasakan. Terdapat juga otot psoas yang tidak kelihatan. Otot lumbar dianggap sebagai otot inti dan melenturkan pinggul, atau tulang belakang lumbar jika kaki tetap. Apabila anda melengkung punggung bawah, dia pasti turut serta. Otot psoas yang lemah boleh menyebabkan sakit belakang bawah.

Kita akan mulakan dengan latihan untuk orang yang sudah mempunyai masalah. Kemudian kita akan melihat latihan yang boleh dilakukan setelah penguatan awal punggung..

Peraturan pelaksanaan umum

Kawasan tersebut harus berventilasi dengan baik sebelum latihan. Tetapi tidak boleh sejuk di dalamnya, jika tidak, terdapat risiko menggigil punggung bawah. Untuk pelajaran, anda perlu memilih pakaian yang terbuat dari bahan bernafas yang dapat menyerap kelembapan dengan baik. Anda juga perlu mengikuti cadangan doktor terapi senaman:

  • buat pergerakan dengan lancar, sedikit lebih perlahan;
  • tingkatkan langkah secara beransur-ansur, jangan cuba menyelesaikan semua latihan pada pelajaran pertama;
  • jika rasa sakit muncul, hentikan latihan, sambung semula hanya setelah berehat lama.

Penting untuk mendengar sensasi yang timbul. Sekiranya, setelah melakukan senaman tertentu, intensitas kesakitan menurun dengan ketara, maka ia harus diulang lebih kerap..

Ciri-ciri:

Kompleks perubatan mesti dipilih sesuai dengan diagnosis perubatan. Contohnya, beberapa syarat memerlukan latihan meluruskan, sementara yang lain memerlukan regangan. Di samping itu, harus diingat bahawa untuk kebanyakan penyakit, ubat-ubatan diresepkan yang dapat mempengaruhi kemampuan fizikal. Semasa melakukan senaman untuk sakit belakang, anda perlu mendengarkan badan anda dan menghentikan latihan ketika rasa sakit bertambah atau ketidakselesaan berlaku. Semua pergerakan harus dilakukan dengan lancar, perlahan..

Melegakan sakit belakang bawah akut

Sakit belakang akut dimanifestasikan oleh serangan lumbago. Sangat menyakitkan, menyala sehingga seseorang tidak dapat tidur tanpa bantuan. Oleh itu, pada masa ini, tidak ada persoalan mengenai pekerjaan apa pun. Mereka dimulakan selepas beberapa jam dan bahkan beberapa hari selepas melegakan kesakitan.

Pose "Kucing-lembu"

Dapatkan empat, pada masa yang sama turunkan kepala anda dan bulatkan punggung anda. Kembali ke kedudukan permulaan, bengkokkan punggung bawah, angkat dagu. Jumlah pendekatan adalah 5-7. Beberapa kesakitan selepas serangan lumbago cukup semula jadi. Tetapi apabila ia semakin kuat, rehat yang lama diperlukan..

Pose Kanak-kanak

Turunkan lutut yang lebar sehingga kaki saling bersentuhan. Rentangkan tangan anda di hadapan anda dan geserkan badan ke hadapan dengan gerakan meluncur, menyentuh tikar gimnastik dengan dahi anda. Pegang kedudukan ini selama 10-15 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan 4-5 kali.

Latihan kerusi

Berlutut di hadapan najis atau kerusi, cuba melabuhkan punggung. Letakkan tangan anda di tempat duduk untuk sokongan. Bengkokkan dengan perlahan dan bengkokkan punggung bawah 8-10 kali. Dalam kedudukan badan yang sama, bengkokkan dahulu ke satu sisi, kemudian ke sisi yang lain. Apabila dilakukan dengan betul, beban utama jatuh pada otot sisi belakang, dan bukan punggung bawah..

Peregangan berbaring dengan sentuhan badan ke kiri dan kanan

Berbaring, luruskan kaki anda, rentangkan tangan anda ke sisi. Semasa menghirup, bengkokkan lutut dan putar ke kanan, tahan pada kedudukan ini selama 5 saat. Menghembuskan nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan 5 kali, kemudian lakukan latihan dengan arah yang bertentangan.

Memusingkan badan dari posisi duduk

Duduk di atas tikar, bengkokkan lutut kanan anda dan mulakan dengan kaki kiri yang diluruskan. Untuk mengekalkan keseimbangan, bersandar di lantai dengan tangan kanan. Pusing ke kiri, tekan perlahan di lutut dengan telapak tangan bebas anda. Lakukan senaman 3-5 kali ke setiap arah.

Peregangan "Shell"

Bangunlah, tarik nafas dalam-dalam dan turunkan punggung ke tumit, tanpa mengangkat telapak tangan dari lantai. Regangkan dengan baik, tegangkan otot-otot punggung bawah, ambil posisi awal badan. Bilangan pendekatan - 5-10.

Apa yang anda perlu ketahui mengenai hernia tulang belakang lumbosacral?

Mengapa penyakit ini berlaku??

Untuk memahami bagaimana menangani hernia, anda perlu menentukan apa yang menyebabkan timbulnya penyakit ini. Ini akan membolehkan anda menjadualkan rawatan dengan betul dan mengelakkan kambuh..
Hernia itu sendiri adalah penonjolan nukleus pulposus - ini adalah bahagian tengah cakera, yang strukturnya serupa dengan jeli yang padat. Inti mempunyai kesan menyerap kejutan, yang mana tulang belakang dapat mengambil berbagai posisi dan mengatasi beban yang cukup besar. Ia terletak di anulus fibrosus, yang tidak mudah dimusnahkan. Tetapi disebabkan oleh tekanan kuat yang kerap dan satu kali pada bahagian serat ini, cincin dapat pecah, dan intinya akan keluar. Ini adalah hernia. Namun, ia juga boleh berlaku kerana kekurangan aktiviti fizikal sepenuhnya, kerana cakera tulang belakang tidak akan menerima jumlah oksigen dan nutrien yang diperlukan. Pengayaan mereka berlaku tepat kerana pergerakan vertebra, kerana mereka sendiri tidak mempunyai saluran darah..

Jadi, faktor risiko adalah:

  • Kurangnya aktiviti fizikal yang mencukupi.
  • Aktiviti fizikal yang berlebihan.
  • Beban berat sekali pada wilayah sakral, misalnya, kerana mengangkat beban pada kedudukan yang salah, tersentak secara tiba-tiba, dll..
  • Kecederaan yang dialami akibat jatuh, kesan, kemalangan jalan raya.
  • Gangguan metabolik yang disertai dengan keracunan - dalam kes ini, vertebra tidak menerima tepu yang mencukupi, dan tisu-tisu melemahkan.
  • Penyakit tulang belakang.
  • Ciri kongenital badan.

Bahaya hernia adalah bahawa nukleus yang membonjol dapat memberi tekanan pada serat saraf yang terletak di bahagian tulang belakang ini, yang akan menyebabkan kesakitan yang lebih parah dan penyakit lain yang berkaitan dengan sistem saraf. Profilaksis hernia lumbosacral boleh merangkumi berjalan kaki biasa, senaman ringan (misalnya, membongkok, memutar) dan urutan.


Hernia lumbosacral

Harga korset lumbosacral

Gejala penyakit

Gejala hernia seperti itu pada peringkat awal mungkin tidak jelas. Pada mulanya, saya mula bimbang akan rasa sakit yang jarang terjadi di kawasan sakrum, ketidakselesaan muncul ketika bergerak, ada kesukaran untuk menganggap ada pose

Sekiranya anda tidak memperhatikan isyarat ini dengan segera, maka penyakit ini akan memasuki tahap yang lebih serius, apabila sensasi rasa sakit semakin meningkat, dan ia tidak akan dapat dilakukan dengan kaedah rawatan yang agak mudah.


Sensasi menyakitkan dengan hernia tulang belakang lumbar sangat menyakitkan sehingga mereka benar-benar "memutuskan" seseorang dari kehidupan normal

Gejala utama adalah:

  • Sakit di bahagian belakang dan kaki, "lumbago", sensasi sakit berterusan.
  • Otot lemah di kaki.
  • Kebas pada kaki, penurunan kepekaan secara umum.
  • Sekatan pergerakan di bahagian bawah punggung dan kaki.
  • Perubahan kedudukan badan dan ketidakupayaan untuk mengambil kedudukan apa pun, bongkok, bongkok.

Harga ubat tradisional untuk sakit belakang

Melegakan sakit belakang yang sederhana

Sakit belakang yang sederhana sering mendahului peningkatan spondyloarthrosis atau osteochondrosis. Untuk menghilangkannya, mencegah kambuh, latihan digunakan untuk meregangkan otot seluruh punggung..

Dinding setinggan

Letakkan punggung ke dinding, rentangkan kaki anda selebar bahu, genggam jari anda ke dalam kunci dan letakkan di hadapan anda pada paras dada. Perlahan-lahan melakukan jongkok cetek, berlama-lama dalam kedudukan ini selama 10 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi semua pergerakan 5-7 kali.

Regangan flexor belakang bawah

Berbaring dengan lutut dibengkokkan, letakkan kaki di atas lantai. Tarik satu kaki ke dada anda, membalut tangan anda di bahagian belakang paha. Pegang kedudukan ini selama 10-20 saat, ambil kedudukan permulaan. Ulangi 5 kali, lakukan senaman dengan lutut yang lain, dan kemudian angkat dua kaki sekaligus.

Hyperextension

Berbaring di perut anda, bengkokkan lengan anda, letakkan telapak tangan anda di dekat bahu anda. Menghirup secara mendalam, angkat bahagian atas badan anda selama 10 saat. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan diri ke lantai. Jumlah pendekatan - hingga 10. Dengan pelaksanaan latihan yang betul, otot punggung bawah, dan bukan tali pinggang bahu harus tegang.

Latihan untuk membetulkan kecondongan pelvis

Berbaring telentang dengan kaki lurus yang dinaikkan, tekan punggung bawah anda dengan kuat ke tikar. Perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah. Bengkokkan lutut anda hanya apabila punggung bawah anda mula naik dari lantai. Lakukan senaman 10-15 kali.

Sebab-sebabnya

Pada mulanya, anda perlu memahami sebab - ini akan membantu anda memilih latihan yang tepat untuk melegakan sakit belakang dan menentukan kaedah rawatan lain. Kesakitan boleh berlaku kerana:

  • Kelengkungan tulang belakang;
  • Hipotermia badan;
  • Berat badan berlebihan;
  • Pemakanan yang tidak betul, kekurangan zat penting dalam badan.
  • Aktiviti kekuatan yang berlebihan, teknik yang tidak betul untuk melakukan latihan tertentu (oleh itu jawapan kepada persoalan mengapa punggung bawah sakit selepas latihan). Untuk mengelakkan fenomena ini, ikuti teknik anda dan lakukan latihan pemanasan selepas latihan..
  • Tidak cukup masa untuk memulihkan kumpulan otot sasaran.

Penting untuk menghapuskan punca kesakitan dengan tepat. Kadang kala anda tidak boleh melakukan tanpa campur tangan doktor. Pastikan anda berjumpa pakar sekiranya sensasi menyakitkan di tulang belakang lumbar tidak hilang selama beberapa minggu, jika sukar bagi anda untuk berdiri diam dan anda tidak dapat bergerak secara normal, jika disertai dengan loya, pening dan gejala tidak menyenangkan yang lain.
Banyak juga bergantung pada sifat kecederaan. Sekiranya kita bercakap mengenai kecederaan sederhana, cukup untuk tidak memuatkan punggung selama beberapa hari dan berehat dengan baik. Sekiranya anda merasa sakit yang tajam, lebih baik membuat janji temu dengan pakar. Semakin awal anda memulakan rawatan, semakin cepat anda akan menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan dan mencegah akibat yang tidak menyenangkan..

Latihan lain

Lebih mudah untuk mencegah munculnya sakit belakang daripada menghilangkannya untuk waktu yang lama, termasuk dengan ubat-ubatan. Untuk ini, satu set latihan telah dikembangkan, pelaksanaannya menjadi pencegahan pemburukan patologi sistem muskuloskeletal yang sangat baik. Semasa latihan, otot menjadi lebih anjal, yang menyumbang kepada pengagihan beban yang betul di semua bahagian tulang belakang.

Roller skating untuk punggung bawah

Duduk, sedikit menekuk lutut, letakkan roller gimnastik di belakang punggung anda, luruskan lengan anda, letakkan di belakang punggung anda. Bersandar telapak tangan di lantai, angkat punggung dan duduk di atas roller. Luncurkan bolak-balik di atasnya selama 5-10 minit. Cuba memuatkan otot punggung dan perut, dan bukan lengan dan kaki.

Pose Anjing Ke Bawah

Ambil posisi mendatar, letakkan jari kaki dan telapak tangan di lantai, seperti sebelum melakukan push-up lembut.

Naikkan pelvis sedikit dan pada masa yang sama turunkan kepala anda, cuba menyentuh lantai dengan dahi anda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi semua pergerakan 10 kali.

Pose "Anjing-burung"

Gunakan empat kaki, angkat lengan kiri dan kaki kanan anda bersama-sama. Regangkan selama 15 saat, rasa tegang pada otot di bahagian belakang. Turunkan tahap empat, ulangi latihan dengan lengan kanan dan kaki kiri anda. Jumlah pendekatan - sehingga 20.

Menaikkan pelvis di bangku simpanan

Duduk sedemikian rupa sehingga bangku berada pada jarak 35-40 cm dari pantat. Letakkan lengan lurus di tempat duduk bangku, bengkokkan kaki anda. Semasa menghirup, angkat punggung bawah selari dengan lantai, meletakkan kaki anda di atas tikar. Kembali ke kedudukan permulaan selepas 10 minit. Lakukan senaman 10 kali.

Meregangkan otot punggung dan kaki

Berbaring, tekuk lutut, letakkan kaki selebar bahu. Merayap kaki kiri anda di belakang kanan sehingga pergelangan kaki anda menyentuh lutut anda. Tarik lutut kiri sedekat mungkin ke dada, membantu dengan kedua tangan. Ulangi latihan 5 kali, kemudian lakukan ke arah yang lain.

Cara menguatkan punggung bawah pada bar mendatar

Pada pandangan pertama, sukar untuk membayangkan bagaimana bar mendatar dapat membantu kita. Tetapi masih ada faedahnya. Mari lihat apa itu.

Mengapa bar mendatar baik untuk bahagian belakang

Palang membawa keuntungan tertentu untuk punggung bawah anda. Sebagai contoh, ia boleh digunakan untuk melatih otot iliopsoas. Dan seperti yang anda ingat, ia memberikan sumbangan yang besar terhadap pembentukan bentuk kelengkungan lumbar tulang belakang yang betul..

Kita juga boleh menggunakan daya tarikan tulang belakang untuk keuntungan kita. Pertama, menggantung pada bar mendatar selepas latihan akan membantu meregangkan otot belakang, termasuk yang mendalam. Ini akan menghilangkan kekejangan otot dan mencegah gangguan postur. Kedua, tali akan mengeluarkan sebahagian beban dari cakera intervertebral, membantu meningkatkan bekalan nutrien kepada mereka. Bagaimanapun, cakera intervertebral menyerap zat mengikut prinsip span - berkontraksi dan melepaskan.

Apa penyakit yang boleh anda lakukan di bar

Kelas di bar mendatar membuat tuntutan tertentu mengenai keadaan sistem muskuloskeletal. Oleh itu, tidak semua orang boleh memasukkan bar dalam program latihan mereka. Tetapi kita akan mulakan dengan berita baik..

Dalam banyak kes, walaupun terdapat penyakit tulang belakang tertentu, anda boleh berlatih di palang. Berikut adalah beberapa contoh:

  1. Osteochondrosis - pemusnahan distrofi cakera intervertebral. Latihan di bar mendatar dapat mencegah osteochondrosis atau melambatkan perjalanannya. Tetapi perlu dipertimbangkan bahawa penyakit neurologi dengan rawatan tepat pada waktunya dapat menyebabkan sejumlah komplikasi - penonjolan, hernia, radiculitis. Dan jika dengan latihan penonjolan masih mungkin dilakukan, walaupun di bawah pengawasan doktor, maka dengan hernia mereka dikontraindikasikan.
  2. Untuk skoliosis darjah pertama, latihan di bar boleh dilakukan. Dengan skoliosis hampir ke darjah kedua, anda hanya boleh melakukannya di bawah pengawasan pakar dan menggunakan gravitron untuk mengurangkan beban tegangan pada tulang belakang.
  3. Gangguan postur di satah sagital. Ini termasuk kyphosis toraks atau lordosis lumbal.

Apabila anda tidak boleh berlatih di bar mendatar

  1. Dengan scoliosis melebihi darjah satu. Dalam kes ini, latihan dengan berat badan anda sendiri atau dengan berat badan yang signifikan di gravitron boleh menyebabkan komplikasi serius..
  2. Dengan cakera intervertebral herniated.
  3. Dengan pemburukan penyakit sistem muskuloskeletal.

Tetapi penyakit ini tidak menghentikan latihan anda. Dengan pendekatan bersepadu, dengan penggunaan latihan fisioterapi, prosedur fisioterapi dan urut, sering kali dapat memperbaiki keadaan postur tubuh dan menghentikan banyak penyakit!

Latihan untuk menguatkan punggung bawah pada bar mendatar

Seperti yang anda perhatikan, faedah utama melakukan bar adalah meregangkan tulang belakang dan struktur di sekelilingnya. Oleh itu, tidak kira apa latihan yang dilakukan di bar, anda akan mendapat kesan positif..

Pilihan terbaik untuk otot belakang adalah pull-up grip lebar dan sederhana dilakukan dalam lingkungan 10-15 repetisi selama 2-3 set.

Untuk melatih otot iliopsoas, kaki naik di palang dengan putaran pelvis tambahan di bahagian atas sesuai. Lakukan juga 10-15 repetisi untuk 2-3 set. Pastikan pergerakan lancar dan berlaku hanya kerana pengecutan otot.

Melegakan sakit belakang semasa mengandung

Semasa melahirkan anak, sakit punggung bawah biasanya disebabkan oleh sebab semula jadi - pembesaran rahim, pemampatan organ pelvisnya. Doktor mengesyorkan melakukan latihan berikut untuk menghilangkannya:

  • berbaring di punggung, bengkokkan kaki, rentangkan lengan ke seluruh badan. Perlahan-lahan merobek punggung dari lantai dan, tanpa berhenti dalam kedudukan ini, turun ke lantai;
  • berdiri, pasangkan jari anda di kunci di hadapan anda, sebarkan siku ke sisi. Buat giliran dari sisi ke sisi. Lakukan senaman sekali lagi, hanya dengan menghubungkan kedua telapak tangan ke belakang;
  • berlutut, letakkan tangan anda di lantai. Turunkan punggung pertama, kemudian tumit kedua.

Ulangi semua pergerakan 5-10 kali. Selepas kelas, anda harus berbaring selama 3-40 minit dan berehat. Ini benar terutamanya pada kehamilan lewat..

Pra-pemanasan

Setiap senaman harus didahului dengan pemanasan, yang tujuannya adalah memanaskan ligamen dan sendi badan anda. Oleh itu, anda dapat mengurangkan risiko kecederaan, dan badan akan mengalami tekanan dengan lebih baik. Tidak perlu lama untuk memanaskan badan. Ia cukup untuk melakukan latihan sederhana berikut.

  1. Semasa berbaring di punggung, anda perlu menekuk kaki, dan kemudian tunggu saat anda merasakan kelonggaran tulang belakang sepenuhnya.
  2. Berbaring di punggung, anda harus menekan kawasan lumbar ke lantai, dan membeku sehingga beberapa saat. Selepas itu, berehat, dan ulangi latihan lagi 10-12.
  3. Posisinya sama, tetapi sekarang anda perlu mengangkat bokong dari lantai, membiarkan badan lurus. Kedudukan ini diperbaiki selama beberapa saat, diikuti dengan kelonggaran. Anda perlu melakukan senaman sekurang-kurangnya 10 kali.

Teknik Bubnovsky

Kelas mengikut kaedah Dr. Bubnovsky diadakan di pusat perubatan yang dilengkapi dengan simulator khas. Doktor pemulihan mengawal teknik pergerakan, membantu melakukan latihan dengan daya tahan. S. Bubnovsky adalah ahli terapi manual yang terkenal, pengarang kaedah untuk menghilangkan rasa sakit tanpa mengambil ubat farmakologi. Dia mengesyorkan melakukan latihan ini untuk tujuan terapi dan profilaksis:

  • naik keempat-empat dan perlahan-lahan bergerak di atas tikar gimnastik, meletakkan lengan kanan dan kaki kiri terlebih dahulu, kemudian lengan kiri dan kaki kanan anda;
  • berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda sedikit, kunci jari anda, letakkan kepala anda di atasnya. Letakkan bantal nipis dan padat di bawah punggung bawah. Hembuskan nafas, sebut "Ha" dengan kuat, angkat bilah bahu dan lutut pada masa yang sama, cuba mendekatkan mereka antara satu sama lain;
  • berbaring di punggung, bengkokkan lutut, luruskan lengan ke seluruh badan. Tarik nafas, katakan "Ha", angkat pelvis, menekan punggung. Semasa menghembus nafas, kembali ke posisi awal.

Bilangan pengulangan adalah 10-12. Di klinik S. Bubnovsky, bukannya bantal, beg dengan ais hancur biasanya diletakkan di bawah punggung bawah, yang diletakkan dalam kotak yang diperbuat daripada kain padat.

Yoga untuk punggung

Yoga menggabungkan dua prinsip: fisiologi dan psikologi. Matlamat latihan oriental adalah untuk menghilangkan penyebab penyakit, mencapai ketenangan dan ketenangan kerana kelancaran dan kelembutan asana. Prosesnya difasilitasi oleh latar belakang suara yang menyenangkan.

Panduan ini mempunyai lutut dan siku bengkok, papan, jambatan, birch dan selekoh badan. "Kedudukan teratai" yang terkenal akan membantu dalam relaksasi. Nafas masuk dan keluar yang lancar akan menyatukan hasil kursus. Kekerapan pelaksanaan yang disyorkan - tiga kali seminggu.

Kontraindikasi untuk gimnastik

Dilarang melakukan senaman untuk menghilangkan rasa sakit jika anda merasa tidak sihat. Kontraindikasi untuk gimnastik adalah peningkatan suhu badan, menggigil, keringat sejuk - tanda-tanda utama keracunan umum badan. Doktor terapi senaman melarang terlibat dalam tekanan darah tinggi, penurunan takikardia, bradikardia.

6 senaman serba boleh untuk membantu anda melupakan sakit belakang

Sekiranya anda bimbang tentang sakit belakang, cepat atau lambat anda akan menjalani x-ray atau MRI. Kemudian ambil ubat. Dan jika kes anda belum diabaikan sehingga menjalani pembedahan, maka anda akan ditawarkan untuk menjalani latihan fisioterapi. Kedengaran membosankan dan tidak perlu dan tidak bermakna? Ini adalah khayalan yang luar biasa. Mengenai mengapa hanya terapi senaman yang akan membantu anda - dalam bahan Passion.ru dan Alexander Kolesov, doktor terapi senaman dan perubatan sukan MEDSI.

Sakit belakang: dari mana hendak bermula

Sakit belakang adalah istilah yang sangat kolektif, dan terdapat banyak penyakit yang berbeza (termasuk organ dalaman, seperti ginjal atau jantung), salah satunya adalah sakit belakang. Oleh itu, apabila anda pertama kali mengalami aduan seperti itu, anda perlu berjumpa doktor supaya anda diperiksa dan diagnosis yang tepat dibuat. Selalunya ini adalah pakar neurologi, traumatologist, atau, jika rasa sakit itu berkaitan dengan sukan, boleh jadi doktor sukan.

Apabila pakar melihat anda, melakukan pemeriksaan yang diperlukan dan mengesampingkan kemungkinan penyakit yang luar biasa seperti penyakit jantung koronari, urolithiasis atau lain-lain, maka kita boleh membincangkan mengenai perlantikan rawatan ubat dan latihan terapi.

Jenis sakit belakang yang paling biasa

Salah satu sakit belakang yang paling biasa adalah sakit myofascial, ia timbul kerana kenyataan bahawa gaya hidup orang moden telah banyak berubah, kita bergerak sangat sedikit dan menghabiskan banyak masa dalam posisi terpaksa (bekerja di komputer, memandu kereta), kebanyakannya berat badan berlebihan, otot kita lemah dan tidak dapat melakukan fungsi yang diperlukan untuk menyokong tulang belakang.

Rawatan akut

Ubat-ubatan, iaitu ubat anti-radang bukan steroid, diresepkan pada awal penyakit, apabila sindrom kesakitan sangat ketara dan perlu untuk mengurangkan penderitaan pesakit. Secara selari, anda boleh menggunakan perekaman kinesio, yang mengurangkan keperluan ubat.

Dalam tempoh akut, latihan terapi senaman biasanya bertujuan untuk meregangkan otot dan fasia. Sekiranya beban diberikan kepada otot, maka ini adalah latihan isometrik, dan mereka tidak boleh menyebabkan rasa sakit.

Setelah melegakan kesakitan akut

Ketika sakit akut lega, terdapat banyak kaedah rawatan untuk menyatukan hasilnya dan menghilangkan rasa sakit secara kekal - ini adalah fisioterapi, urut, terapi manual, akupunktur dan lain-lain. Tetapi tidak ada yang menguatkan otot kita dan, oleh itu, tidak boleh mencegah, iaitu, tidak membiarkan penyakit itu berkembang semula. Hanya latihan terapeutik, kawalan postur, kerja dan rehat yang dipilih dengan betul yang akan mencegah perkembangan eksaserbasi baru. Ini memerlukan senaman secara berkala dan peningkatan beban secara bertahap ke tahap yang diperlukan..

Mengapa Latihan Internet Boleh Berbahaya

Kompleks latihan asas, tentu saja, ada, tetapi selalu merangkumi latihan mengikut prinsip: "jangan membahayakan", kerana penciptanya tidak pernah tahu siapa yang memutuskan untuk melakukannya, di mana pesakit akan melihat kompleks ini: adakah doktor akan menasihatinya, atau adakah dia akan memuat turun maklumat di internet. Dan seperti yang kita ketahui, setiap orang adalah individu dengan caranya sendiri, masing-masing mempunyai keunikan tersendiri dari struktur tulang belakang, nuansa kerja dan kehidupan.

Di samping itu, masalah di tulang belakang paling sering dikaitkan dengan pergerakan berlebihan atau dengan batasannya, dan, oleh itu, latihan yang berbeza akan diperlukan. Oleh itu, hanya pakar yang melakukan ujian dan pemeriksaan yang diperlukan dan membuat diagnosis yang betul akan dapat memberi anda cadangan komprehensif mengenai pemilihan latihan yang anda perlukan..

Sangat penting untuk melakukan latihan dengan betul supaya, sebaliknya, tidak memburukkan lagi masalah, dan saya selalu menasihati anda untuk kembali dua atau tiga kali untuk konsultasi kedua untuk memeriksa kebenaran latihan dan membetulkan set latihan yang disyorkan itu sendiri, supaya pesakit mengembangkan kawalan motor dan mengembangkan stereotaip pergerakan yang betul.

Cadangan untuk belajar sendiri

Sudah tentu, jika tidak mungkin berunding dengan pakar, anda boleh mencuba melakukan satu atau satu lagi latihan, tetapi anda harus ingat bahawa semua latihan mesti dilakukan dengan lancar, tanpa tersentak, dan tidak boleh membawa kesakitan. Sekiranya rasa sakit berlaku semasa latihan, maka anda perlu berhenti melakukannya dan tidak menahan kesakitan.

Keperluan untuk pemeriksaan (termasuk sinar-X tulang belakang) sebelum latihan terapi ditentukan oleh doktor anda. Sekiranya anda tidak mempunyai penyakit dan kesakitan, dan anda ingin melakukan gimnastik secara profilaksis, maka pemeriksaan khas tidak diperlukan, tetapi lebih baik jika anda ditunjukkan dan dipantau oleh kebenaran latihan, misalnya, seorang instruktur di kelab kecergasan.

Dan peraturan utamanya - pada awal kajian bebas, cuba mengelakkan beban berlebihan, pergerakan tiba-tiba, latihan dengan berat dan melompat.

Terdapat latihan asas yang membantu menguatkan kumpulan otot utama, tetapi kita harus ingat bahawa anda harus mula melakukannya secara beransur-ansur, secara beransur-ansur meningkatkan beban, dan juga bahawa setiap usia latihan akan berbeza dalam arah meringankan beban.

Penting untuk memantau degupan jantung sehingga ketika dilakukan, tidak melebihi 60-70% MHR (denyut jantung maksimum = 220 - usia).

Senaman aerobik sangat berguna (elips, berjalan di Sweden, berjalan di atas treadmill, berjoging, basikal senaman, berenang), ia harus dilakukan 2-3 kali seminggu, di zon degupan jantung 60-70% MHR, 5 minit - pemanasan, 25- 40 minit - bekerja di zon degupan jantung, 5 minit - menyejukkan.

Latihan aerobik meningkatkan fungsi sistem pernafasan dan kardiovaskular, meningkatkan kapilari tisu, dan mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem endokrin.

Bergantung pada usia dan penyakit yang ada, saya akan merujuk kepada latihan asas seperti yang menguatkan otot punggung dan abs, otot gluteal, otot paravertebral pada orang berusia lebih dari 50 tahun. Yang lebih muda mungkin mempunyai lebih banyak tenaga: burpees, pull-up, push-up, plank dalam semua jenisnya..

Peningkatan tisu otot meningkatkan metabolisme keseluruhan, memberi kesan positif terhadap kesejahteraan dan aktiviti keseluruhan.

Set latihan asas untuk menguatkan otot belakang

1. "Kucing-anjing". Berdiri di atas keempat-empat (lengan lurus, tangan di bawah bahu selebar bahu, lutut di bawah sendi pinggul pada lebar pelvis, punggung lurus, kepala lurus, melihat ke bawah), bengkokkan punggung ke atas, tekan dagu ke dada, tahan kedudukan dengan lanjutan maksimum 5-7 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Kami menjalankan 5-7 kali.

2. "Diagonal". Berdiri di atas keempat-empat, bergantian angkat lengan dan kaki yang bertentangan ke paras badan, jaga punggung lurus, jangan jatuh di kaki penyangga, tahan di titik atas selama 5-10 saat, lakukan 5-10 ulangan.

3. Berbaring di sisinya, kepala bersandar pada lengan yang dibengkokkan di siku, angkat kaki lurus ke atas 10-15 kali, kemudian angkat kaki lurus ke depan dan 10-15 kali ke atas, kemudian angkat kaki ke belakang dan lagi 10-15 kali ke atas, 2 pendekatan di setiap sisi. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

4. "Gandar belakang". Berbaring di punggung, bengkokkan kaki anda di lutut pada sudut 90-120 darjah dan, dengan sokongan pada tumit dan bahu, perlahan-lahan angkat pelvis ke atas dan tahan kedudukan selama 10 saat, berehat selama 10 saat, 10 repetisi.

5. "Bar sisi". Berbaring di sebelah anda, kaki dibengkokkan pada lutut pada 90 darjah, pinggul dan batang badan membuat garis lurus, dengan sokongan pada lengan bawah dan lutut, menaikkan pelvis dan tahan selama 10 saat, berehat 10 saat, 5 ulangan di setiap sisi.

6. "Ayunkan dengan kaki yang bengkok ke atas." Berdiri di atas keempat-empat, angkat kaki, bengkok di lutut 90 darjah ke atas sehingga di titik atas kaki selari dengan siling, 10-15 kali 2-3 seri. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.