6 senaman serba boleh untuk membantu anda melupakan sakit belakang

Meniskus

Sekiranya anda bimbang tentang sakit belakang, cepat atau lambat anda akan menjalani x-ray atau MRI. Kemudian ambil ubat. Dan jika kes anda belum diabaikan sehingga menjalani pembedahan, maka anda akan ditawarkan untuk menjalani latihan fisioterapi. Kedengaran membosankan dan tidak perlu dan tidak bermakna? Ini adalah khayalan yang luar biasa. Mengenai mengapa hanya terapi senaman yang akan membantu anda - dalam bahan Passion.ru dan Alexander Kolesov, doktor terapi senaman dan perubatan sukan MEDSI.

Sakit belakang: dari mana hendak bermula

Sakit belakang adalah istilah yang sangat kolektif, dan terdapat banyak penyakit yang berbeza (termasuk organ dalaman, seperti ginjal atau jantung), salah satunya adalah sakit belakang. Oleh itu, apabila anda pertama kali mengalami aduan seperti itu, anda perlu berjumpa doktor supaya anda diperiksa dan diagnosis yang tepat dibuat. Selalunya ini adalah pakar neurologi, traumatologist, atau, jika rasa sakit itu berkaitan dengan sukan, boleh jadi doktor sukan.

Apabila pakar melihat anda, melakukan pemeriksaan yang diperlukan dan mengesampingkan kemungkinan penyakit yang luar biasa seperti penyakit jantung koronari, urolithiasis atau lain-lain, maka kita boleh membincangkan mengenai perlantikan rawatan ubat dan latihan terapi.

Jenis sakit belakang yang paling biasa

Salah satu sakit belakang yang paling biasa adalah sakit myofascial, ia timbul kerana kenyataan bahawa gaya hidup orang moden telah banyak berubah, kita bergerak sangat sedikit dan menghabiskan banyak masa dalam posisi terpaksa (bekerja di komputer, memandu kereta), kebanyakannya berat badan berlebihan, otot kita lemah dan tidak dapat melakukan fungsi yang diperlukan untuk menyokong tulang belakang.

Rawatan akut

Ubat-ubatan, iaitu ubat anti-radang bukan steroid, diresepkan pada awal penyakit, apabila sindrom kesakitan sangat ketara dan perlu untuk mengurangkan penderitaan pesakit. Secara selari, anda boleh menggunakan perekaman kinesio, yang mengurangkan keperluan ubat.

Dalam tempoh akut, latihan terapi senaman biasanya bertujuan untuk meregangkan otot dan fasia. Sekiranya beban diberikan kepada otot, maka ini adalah latihan isometrik, dan mereka tidak boleh menyebabkan rasa sakit.

Setelah melegakan kesakitan akut

Ketika sakit akut lega, terdapat banyak kaedah rawatan untuk menyatukan hasilnya dan menghilangkan rasa sakit secara kekal - ini adalah fisioterapi, urut, terapi manual, akupunktur dan lain-lain. Tetapi tidak ada yang menguatkan otot kita dan, oleh itu, tidak boleh mencegah, iaitu, tidak membiarkan penyakit itu berkembang semula. Hanya latihan terapeutik, kawalan postur, kerja dan rehat yang dipilih dengan betul yang akan mencegah perkembangan eksaserbasi baru. Ini memerlukan senaman secara berkala dan peningkatan beban secara bertahap ke tahap yang diperlukan..

Mengapa Latihan Internet Boleh Berbahaya

Kompleks latihan asas, tentu saja, ada, tetapi selalu merangkumi latihan mengikut prinsip: "jangan membahayakan", kerana penciptanya tidak pernah tahu siapa yang memutuskan untuk melakukannya, di mana pesakit akan melihat kompleks ini: adakah doktor akan menasihatinya, atau adakah dia akan memuat turun maklumat di internet. Dan seperti yang kita ketahui, setiap orang adalah individu dengan caranya sendiri, masing-masing mempunyai keunikan tersendiri dari struktur tulang belakang, nuansa kerja dan kehidupan.

Di samping itu, masalah di tulang belakang paling sering dikaitkan dengan pergerakan berlebihan atau dengan batasannya, dan, oleh itu, latihan yang berbeza akan diperlukan. Oleh itu, hanya pakar yang melakukan ujian dan pemeriksaan yang diperlukan dan membuat diagnosis yang betul akan dapat memberi anda cadangan komprehensif mengenai pemilihan latihan yang anda perlukan..

Sangat penting untuk melakukan latihan dengan betul supaya, sebaliknya, tidak memburukkan lagi masalah, dan saya selalu menasihati anda untuk kembali dua atau tiga kali untuk konsultasi kedua untuk memeriksa kebenaran latihan dan membetulkan set latihan yang disyorkan itu sendiri, supaya pesakit mengembangkan kawalan motor dan mengembangkan stereotaip pergerakan yang betul.

Cadangan untuk belajar sendiri

Sudah tentu, jika tidak mungkin berunding dengan pakar, anda boleh mencuba melakukan satu atau satu lagi latihan, tetapi anda harus ingat bahawa semua latihan mesti dilakukan dengan lancar, tanpa tersentak, dan tidak boleh membawa kesakitan. Sekiranya rasa sakit berlaku semasa latihan, maka anda perlu berhenti melakukannya dan tidak menahan kesakitan.

Keperluan untuk pemeriksaan (termasuk sinar-X tulang belakang) sebelum latihan terapi ditentukan oleh doktor anda. Sekiranya anda tidak mempunyai penyakit dan kesakitan, dan anda ingin melakukan gimnastik secara profilaksis, maka pemeriksaan khas tidak diperlukan, tetapi lebih baik jika anda ditunjukkan dan dipantau oleh kebenaran latihan, misalnya, seorang instruktur di kelab kecergasan.

Dan peraturan utamanya - pada awal kajian bebas, cuba mengelakkan beban berlebihan, pergerakan tiba-tiba, latihan dengan berat dan melompat.

Terdapat latihan asas yang membantu menguatkan kumpulan otot utama, tetapi kita harus ingat bahawa anda harus mula melakukannya secara beransur-ansur, secara beransur-ansur meningkatkan beban, dan juga bahawa setiap usia latihan akan berbeza dalam arah meringankan beban.

Penting untuk memantau degupan jantung sehingga ketika dilakukan, tidak melebihi 60-70% MHR (denyut jantung maksimum = 220 - usia).

Senaman aerobik sangat berguna (elips, berjalan di Sweden, berjalan di atas treadmill, berjoging, basikal senaman, berenang), ia harus dilakukan 2-3 kali seminggu, di zon degupan jantung 60-70% MHR, 5 minit - pemanasan, 25- 40 minit - bekerja di zon degupan jantung, 5 minit - menyejukkan.

Latihan aerobik meningkatkan fungsi sistem pernafasan dan kardiovaskular, meningkatkan kapilari tisu, dan mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem endokrin.

Bergantung pada usia dan penyakit yang ada, saya akan merujuk kepada latihan asas seperti yang menguatkan otot punggung dan abs, otot gluteal, otot paravertebral pada orang berusia lebih dari 50 tahun. Yang lebih muda mungkin mempunyai lebih banyak tenaga: burpees, pull-up, push-up, plank dalam semua jenisnya..

Peningkatan tisu otot meningkatkan metabolisme keseluruhan, memberi kesan positif terhadap kesejahteraan dan aktiviti keseluruhan.

Set latihan asas untuk menguatkan otot belakang

1. "Kucing-anjing". Berdiri di atas keempat-empat (lengan lurus, tangan di bawah bahu selebar bahu, lutut di bawah sendi pinggul pada lebar pelvis, punggung lurus, kepala lurus, melihat ke bawah), bengkokkan punggung ke atas, tekan dagu ke dada, tahan kedudukan dengan lanjutan maksimum 5-7 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Kami menjalankan 5-7 kali.

2. "Diagonal". Berdiri di atas keempat-empat, bergantian angkat lengan dan kaki yang bertentangan ke paras badan, jaga punggung lurus, jangan jatuh di kaki penyangga, tahan di titik atas selama 5-10 saat, lakukan 5-10 ulangan.

3. Berbaring di sisinya, kepala bersandar pada lengan yang dibengkokkan di siku, angkat kaki lurus ke atas 10-15 kali, kemudian angkat kaki lurus ke depan dan 10-15 kali ke atas, kemudian angkat kaki ke belakang dan lagi 10-15 kali ke atas, 2 pendekatan di setiap sisi. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

4. "Gandar belakang". Berbaring di punggung, bengkokkan kaki anda di lutut pada sudut 90-120 darjah dan, dengan sokongan pada tumit dan bahu, perlahan-lahan angkat pelvis ke atas dan tahan kedudukan selama 10 saat, berehat selama 10 saat, 10 repetisi.

5. "Bar sisi". Berbaring di sebelah anda, kaki dibengkokkan pada lutut pada 90 darjah, pinggul dan batang badan membuat garis lurus, dengan sokongan pada lengan bawah dan lutut, menaikkan pelvis dan tahan selama 10 saat, berehat 10 saat, 5 ulangan di setiap sisi.

6. "Ayunkan dengan kaki yang bengkok ke atas." Berdiri di atas keempat-empat, angkat kaki, bengkok di lutut 90 darjah ke atas sehingga di titik atas kaki selari dengan siling, 10-15 kali 2-3 seri. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

Menghilangkan Sakit Belakang - Senaman Terbaik Ada Di Sini!

Sakit belakang adalah keadaan biasa hari ini. Terdapat banyak sebab untuk itu - postur tegak, tekanan pada tulang belakang, aktiviti yang tidak mencukupi, kerja tidak aktif, diet tidak sihat, dan sebagainya. Senaman untuk sakit belakang boleh menjadi kaedah yang berpatutan dan berkesan untuk menghilangkan masalah ini. Mereka juga boleh dilakukan di rumah. Tetapi pada masa yang sama, penting untuk mengambil kira keadaan kesihatan anda dan memilih kompleks yang tepat..

Di mana hendak bermula?

Pada mulanya, anda perlu menghubungi pakar untuk menjelaskan keadaan badan anda. Sekiranya anda tidak pernah mengalami kecederaan punggung, dan tidak ada penyakit, tetapi lama-kelamaan anda mula mengalami kesakitan berkala atau berterusan, set latihan dapat lebih lama dan penguatan secara umum. Sekiranya terdapat hernia atau masalah kesihatan lain, kompleks ini harus disembuhkan, dan doktor harus memilihnya, kerana banyak beban dalam kes ini adalah kontraindikasi.

Sakit belakang adalah hasil dari mencubit saraf tunjang di leher di leher, dada, punggung bawah. Dan ini, seterusnya, berlaku kerana kerosakan pada tulang rawan dan hernia, serta disebabkan oleh nada otot yang lemah yang menyokong tulang belakang. Kita perlu berusaha. Latihan punggung yang dipilih dengan betul untuk sakit belakang bukan sahaja dapat membantu menghilangkan rasa sakit, tetapi juga mencegah perkembangan pemusnahan cakera intervertebral.

Latihan Dikul untuk sakit belakang

Sakit belakang boleh disebabkan oleh pelbagai sebab, termasuk hernia intervertebral dan penyakit organ dalaman. Ia boleh menjadi akut, sakit, mengelilingi, boleh berterusan atau berkala, memberi pada bahagian badan yang lain.

Dengan hernia intervertebral dan sejumlah penyakit tulang belakang yang lain, latihan terapi Dikul dapat menjadi sangat berkesan. Valentin Dikul adalah ahli akademik yang, melalui pengalamannya sendiri, merasakan kecederaan belakang yang serius. Tetapi dia dapat mengatasinya dan mengembangkan gimnastik berkesan untuk punggung dengan hernia, yang membantu sebilangan besar orang. Teknik rawatan ini membantu melegakan kesakitan, mengembalikan fungsi normal neuron yang terjejas.

Matlamat utama yang dicapai oleh gimnastik ini untuk sakit belakang adalah mengembalikan otot ke keadaan yang optimum. Otot yang tegang mengendur, dan otot yang lemah kembali berserabut.

Teknik Dikul berdasarkan prinsip berikut:

  • Anda perlu melakukannya setiap hari.
  • Pelajaran mesti berlangsung sekurang-kurangnya satu jam.
  • Anda perlu mematuhi kebersihan gimnastik.
  • Sikap positif dan kepercayaan anda terhadap kejayaan memainkan peranan.

Gimnastik Dikul melibatkan latihan berikut:

  • Pegang sokongan di lutut anda (dengan sudut yang betul), jangan melebarkan lengan anda dengan lebar. Punggung tidak boleh dibengkokkan, kepala harus melihat ke hadapan. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan pinggul ke tumit, rilekskan punggung, condongkan kepala ke arah lengan yang terentang. Semasa menghirup, anda perlu menggulung ke depan ke tangan anda, membongkok sehingga kepala anda meregang. Pelvis mesti ditekan ke lantai. Pegang dan duduk di tumit anda dengan gerakan yang lancar. Ulangi latihan 10-12 kali.
  • Kedudukan permulaannya sama, lutut disatukan. Angkat kaki anda di atas lantai, tekan satu sama lain, bersandar pada lutut, dan ayunkan jari kaki ke sisi. Dalam kes ini, tulang belakang hanya boleh bergerak di punggung bawah. Dada dan bahu tidak boleh dilibatkan. Ulangi 10-12 kali untuk setiap sisi.
  • Posisi permulaan adalah sama seperti pada latihan kedua. Pastikan punggung anda lurus dan dagu anda selari dengan lantai. Bersandar di lutut dan tangan, seperti pendulum, perlahan-lahan turunkan pelvis secara bergantian ke arah yang berbeza ke lantai sehingga rasa sakit muncul. Tidak perlu berlama-lama di posisi permulaan. Ulangi untuk setiap sisi 10-12 kali.
  • Lengkapkan sokongan di hadapan anda sambil berlutut. Semasa menghirup, bengkokkan punggung dengan kuat di punggung bawah, angkat kepala ke siling. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan kepala di antara tangan anda, dan bengkokkan punggung anda sebanyak mungkin di busur. Ulangi latihan 10-12 kali.
  • Berbaring di punggung, bengkokkan kaki ke lutut. Regangkan lengan anda ke seluruh badan. Turunkan lutut anda dengan lancar ke lantai ke kiri dan ke kanan, hanya menggunakan kawasan lumbar dan tanpa mengangkat bilah bahu dari lantai. Tarik nafas dalam-dalam, sewenang-wenangnya. Untuk setiap sisi, lakukan latihan 10-12 kali.
  • Dalam posisi terlentang, bengkokkan lutut, tangan harus diarahkan telapak tangan ke bawah sepanjang badan. Letakkan tumit kiri anda di atas lutut kanan anda. Dengan lancar semasa anda menghembuskan nafas, angkat kaki kanan ke arah anda, kemudian sambil menghirup, turunkan ke lantai. Ulangi latihan 10 kali untuk setiap kaki..

Latihan seperti ini untuk melegakan sakit belakang akan membantu mengurangkan ketegangan otot, mengembalikan otot yang lembik, dan meningkatkan peredaran darah dan pemakanan dalam tisu. Kaedah ini telah membantu sebilangan besar orang. Tetapi ingat bahawa jika anda mempunyai masalah kesihatan, set latihan harus dipilih secara individu..

Latihan untuk meregangkan otot tulang belakang dan belakang

Dengan sakit belakang, senaman harus ditujukan untuk menguatkan otot dan meregangkan tulang belakang, menjaga postur yang betul. Mereka disyorkan untuk dilakukan sekiranya tiada kecederaan dan penyakit tulang belakang..

Pertama, terdapat tiga latihan persediaan paling mudah yang boleh anda lakukan bila-bila masa, di mana sahaja:

  • Sekiranya keadaan fizikal anda membolehkan anda, gantung pada bar mendatar sekurang-kurangnya 30 saat sehari. Anda boleh melakukan ini pada waktu pagi dan petang. Gantung disarankan setelah ada beban yang berkaitan dengan lenturan, membawa beban berat.
  • Anda boleh mendaftar ke kolam renang. Berenang perlahan. Air, dengan mengurangkan kesan graviti pada tulang belakang, membantu menyelaraskannya.
  • Bersenam "permaidani". Letakkan tikar kecergasan di lantai, berbaring di punggung. Bengkokkan lutut anda, tekan bilah bahu ke lantai, bawa lutut sejauh mungkin ke kanan sehingga terbaring di lantai, sehingga muncul sensasi perpanjangan tulang belakang yang menyenangkan, kemudian lakukan perkara yang sama di sebelah kiri.

Latihan untuk sakit belakang dan tulang belakang boleh dilakukan semasa berdiri, berbaring di punggung dan perut, di sisi anda. Juga, doktor sering menasihatkan melakukan latihan pada fitball, yang membolehkan anda menguatkan otot punggung dan perut, meningkatkan mobiliti segmen tulang belakang..

Latihan untuk meregangkan punggung dan tulang belakang adalah seperti berikut:

  • Anda perlu duduk di atas lantai, memeluk lutut dengan tangan, menundukkan kepala ke bawah. Lakukan beberapa gulungan tanpa mengubah postur anda. Pilihan terbaik adalah melakukan lima pendekatan selama setengah minit..
  • Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda di lutut, kemudian angkat ke atas dan bungkus tangan di sekitar tulang kering sehingga punggung anda ditekan dengan kuat ke lantai, dan tulang ekor anda diarahkan ke bawah. Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan kembali ke kedudukan permulaan..
  • Berbaring di punggung, bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan cuba membalut lengan anda di atasnya, menarik dahi ke arahnya. Setelah mencapai kedudukan bengkok maksimum, perbaiki kedudukan selama beberapa saat.
  • Dapatkan keempat-empat, melengkung punggung anda, pertama hingga maksimum, dan kemudian bengkok. Perbaiki selama beberapa saat dalam setiap pergerakan.
  • Berdiri, condongkan badan anda ke hadapan, cuba membungkus tangan anda di sekitar tulang kering anda. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat.
  • Duduk di atas kerusi, cuba bengkokkan punggung sebanyak mungkin, dengan lancar kembali ke posisi awal. Lakukan pergerakan 5-6 kali.
  • Anda boleh melakukan latihan di papan khas dengan sedikit lereng. Untuk melakukan ini, ambil posisi berbaring di belakang anda, tarik kaki anda yang bengkok di lutut ke perut anda, kemudian turunkan perlahan-lahan ke bawah.
  • Berbaring telentang, tarik jari kaki ke arah anda, sambil menundukkan kepala ke bawah dan cuba menekan dagu ke dada.

Latihan untuk menguatkan otot belakang

Latihan berikut, agar punggung anda tidak sakit, disarankan untuk dilakukan dengan otot punggung yang santai sepenuhnya dan tekan - ini akan membantu mencapai hasil maksimum.

  • Berbaring di perut dengan tangan di sepanjang badan. Angkat dada dan kaki atas, tetap dalam kedudukan ini selama setengah minit.
  • Latihan serupa dapat dilakukan bersama-sama dengan menggegarkan badan ke belakang dan ke belakang..
  • Berdiri dengan kaki selebar bahu, condongkan badan ke kanan dan kiri, dan kemudian ke depan dan belakang.
  • Duduk di punggung anda dengan lutut dibengkokkan. Lakukan selekoh batang tubuh yang dalam, cuba mencapai tumit dengan tangan anda.
  • Berbaring di punggung, letakkan lengan di sepanjang badan anda. Angkat punggung anda ke tahap maksimum dan bertahan dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Turunkan pelvis ke bawah dengan lancar. Lakukan senaman sebanyak 8 kali jika anda tidak mengalami kesakitan semasa prosesnya.
  • Berbaring di sebelah anda, angkat satu kaki ke atas, kemudian yang lain. Betulkan kaki yang terangkat selama beberapa saat, kemudian kembali dengan lancar ke kedudukan awal.
  • Dapatkan keempat-empat dan melengkung punggung anda, cuba berjalan di sekitar bilik dalam kedudukan ini..

Sekiranya punggung anda sakit, senaman sebaiknya dilakukan dengan bantal. Ini akan membantu melembutkan lekukan, yang sangat penting untuk sensasi yang menyakitkan..

Latihan Memusing Tulang Belakang

Gimnastik seperti itu untuk sakit belakang dengan punggung akan berkesan sekiranya terdapat masalah dengan tulang belakang, yang disebabkan oleh pengendapan saluran dan kemerosotan peredaran darah.

  • Dalam keadaan berdiri dengan kaki selebar bahu, mula-mula putar kepala, dan kemudian bahu, dada dan punggung bawah secara beransur-ansur sehingga kaki anda tidak bergerak. Dianjurkan untuk membelok satu arah dan kemudian yang lain..
  • Berbaring di punggung, letakkan satu kaki di kaki yang lain di kawasan kaki. Mulailah memusingkan tulang belakang, sehingga kaki menuju ke satu sisi dan kepala ke sisi yang lain.
  • Berbaring di sisi anda, pusingkan dada ke belakang, dan putar punggung bawah ke hadapan. Mula berpusing semasa menyedut, tahan nafas, dan kemudian menghembuskan nafas kembali ke posisi awal.

Semua pergerakan ini disarankan untuk dilakukan dengan lancar dan tepat, tanpa pergerakan secara tiba-tiba..

Sekiranya anda mengalami sakit belakang, senaman belakang menggunakan fitball boleh menjadi berkesan. Penting untuk melakukan latihan secara berkala dan betul, pastikan anda berjumpa pakar. Kami mencadangkan menonton video yang menunjukkan prestasi latihan untuk sakit belakang.

Satu set latihan untuk sakit belakang - dari yang sederhana hingga yang sukar

Bahan ini disediakan oleh pasukan laman web dengan sokongan pakar kami: atlet, jurulatih dan pakar pemakanan. Pasukan kami >>

    Masa membaca: 10 minit.
  1. Di mana hendak bermula?
  2. Kompleks untuk sakit belakang
  3. Latihan persediaan
  4. Kompleks utama
  5. Latihan yang lebih sukar
  6. Hyperextension
  7. Meningkatkan taktik beban
  8. Sekiranya anda mengalami kecederaan
  9. Selepas kecederaan parah
  10. Apa yang biasanya diperkatakan oleh doktor
  11. Strategi rawatan sakit belakang dengan senaman
  12. Latihan apa yang tidak dapat dilakukan

Sakit belakang adalah perkara biasa di kalangan lelaki dan wanita. Ini disebabkan, pertama-tama, pada sikap tegak kita, dan kedua, disebabkan oleh penurunan aktiviti fizikal, kerja tidak aktif, kandungan zat peredaran sendi yang tidak mencukupi dalam makanan. Dalam banyak kes, masalah ini dapat diselesaikan: untuk ini kami menawarkan latihan khas untuk sakit belakang. Ia boleh dilakukan dengan mudah di rumah..

Set latihan perlu dilakukan secara berkala, tanpa jurang. Dan jangan putus asa - kita akan mula kecil, tetapi terus maju!

Di mana hendak bermula?

Jawapan untuk soalan ini sangat individu. Pertimbangkan beberapa situasi yang melibatkan punggung anda.

Pilih item yang paling sesuai dengan anda dan ikuti arahan kami.

  1. Anda tidak pernah mengalami kecederaan punggung (sekarang kita bercakap terutamanya mengenai punggung bawah), dan dengan usia, anda mula mengalami kesakitan ketika membengkokkan batang badan anda. Rasa sakit itu boleh berlanjutan, berterusan, tajam dan membosankan..
  2. Anda menghidap hernia, atau anda masih menghidapnya. Di bawah beban, ia menjadikan dirinya terasa. Atau punggung anda mula sakit setelah bersenam di gimnasium.
  3. Anda mengalami kecederaan pada tulang belakang lumbar, tetapi tidak terhad pada pergerakan.

Untuk memeriksa keadaan anda, periksa tulang belakang anda dengan pakar neurologi di hospital terdekat. Lebih baik lagi, pergi ke mana-mana pusat diagnostik peribadi. Apabila anda mengetahui dengan tepat apa yang berlaku di punggung anda, lebih mudah untuk menghilangkan masalah tersebut..

Sakit belakang adalah akibat dari mencubit saraf tunjang di leher, dada, punggung bawah. Dan ini berlaku kerana kerosakan pada tulang rawan, berlakunya hernia. Ini adalah akibat langsung dari nada otot yang lemah menyokong tulang belakang. Inilah yang akan kami bekerjasama. Senaman bukan sahaja memberi kesan menghilangkan rasa sakit, tetapi juga menghentikan perkembangan pemusnahan cakera intervertebral.

Mari kita mulakan dengan kategori pertama orang yang belum mempunyai kontraindikasi.

Kompleks untuk sakit belakang

Latihan untuk sakit belakang pada bahagian ini bertujuan untuk meregangkan tulang belakang dan menguatkan otot yang mengekalkan postur badan yang betul. Ia boleh dilakukan dengan selamat jika anda tidak mengalami kecederaan atau penyakit serius..

Latihan persediaan

Sebagai permulaan, dalam tiga latihan sederhana yang disarankan untuk dilakukan selalu dan di mana sahaja, bila mungkin:

  1. Sekiranya keadaan fizikal anda membolehkan anda, gantung pada bar mendatar. Anda perlu menggantung sekurang-kurangnya 30 saat sehari. Sangat sesuai ketika anda melakukannya pagi dan petang. Gantung bar mendatar di rumah - sangat selesa. Kami mengesyorkan untuk menggantung setelah melakukan aktiviti fizikal yang berkaitan dengan pemindahan berat, bekerja dalam lerengan.
  2. Sekiranya boleh, daftar ke kolam renang. Berenang perlahan, bukan dengan kelajuan. Air akan mengurangkan kesan graviti pada tulang belakang, memungkinkan untuk meluruskan.
  3. Bersenam "permaidani". Letakkan tikar kecergasan di lantai (lebih baik draf percuma). Berbaring di belakang anda. Bengkokkan lutut dan, dengan menekan bilah bahu ke lantai, bawa lutut sejauh mungkin ke kanan (mereka akan berbaring di atas lantai) sehingga rasa peregangan yang menyenangkan di tulang belakang, kemudian sama di sebelah kiri. Selepas itu, anda akan merasa kehangatan di punggung bawah. Sekiranya sakit, jangan buat lagi!

Tiga latihan sebelumnya adalah bebas dan tidak terikat dengan kompleks, yang akan dibincangkan di bawah. Mereka boleh dilakukan sebelum atau selepas kompleks untuk meregangkan otot dan melegakan ketegangan pada tulang belakang..

Kompleks utama

Sekarang beberapa perkataan mengenai karya di akhbar. Seakan peliknya, otot perut menyokong tulang belakang dengan cara yang sama seperti otot belakang. Bersama-sama mereka membentuk korset berotot. Oleh itu, melatih abs jika anda ingin menghilangkan rasa sakit sama pentingnya dengan bekerja pada otot belakang anda..

Latihan untuk akhbar:

  1. Memusing. Kami meletakkan permaidani di lantai, berbaring di belakang kami. Tangan di sepanjang badan atau di belakang kepala. Kaki dibengkokkan di lutut, kaki di lantai. Kami mula mengangkat kepala, leher dan bahu dan meregangkan dagu ke dada, memusingkan badan. Bagi mereka yang sukar untuk mengangkat leher dan bahagian dada selepas kepala - kami sedikit hanya mengangkat kepala dan leher. Lama kelamaan, anda boleh melakukan lebih banyak perkara. Lakukan 15 repetisi.
  2. Angkat kaki gantian. Rehat 60 saat selepas latihan pertama. Regangkan kaki. Seterusnya, kami melakukan angkat kaki secara bergantian yang sedikit bengkok di lutut. Pertama, naikkan satu kaki hingga 45 darjah (boleh sakit lebih tinggi), turunkan. Kemudian yang kedua. Kami melakukan 15 lif untuk setiap kaki.
  3. Pusing serong. Kami mengeluarkan tangan di belakang kepala. Kaki dibengkokkan, kaki di atas lantai. Kami mula menaikkan kepala, leher dan bahagian dada, serentak memusingkan badan dan berusaha mencapai lutut kiri dengan siku kanan kami. Pada gilirannya, kita mencapai satu atau lutut yang lain. Siku kanan ke lutut kiri. Siku kiri ke lutut kanan. Kami membuat sejumlah 15 lif seperti itu. Sekiranya sukar dilakukan tanpa mengangkat lutut - bantu kaki anda.
  4. Kerusi malas. Kami berehat sebentar. Kami mengambil tangan di bawah lutut dan menariknya ke dada. Kami mula berayun, seperti kerusi goyang, bolak-balik. Fulcrum harus bergulir dari pelvis ke belakang melalui punggung bawah. Dalam latihan ini, vertebra lumbal besar jatuh ke kedudukan semula jadi. Anda boleh mendengar suara berderak, ini adalah perkara biasa. Harap maklum, ini juga akan menjadi menyenangkan!
  5. Menegangkan akhbar. Ada perjalanan? Sekarang berbaring di perut anda dengan kaki anda bersama-sama. Letakkan tangan, telapak tangan ke bawah, di paras bahu. Bengkokkan, bersandar pada tangan anda, setinggi mungkin. Dari sisi, kelihatan seperti ini: pelvis dan kaki berada di lantai, dan badan di lengan membongkok. Kami membuang kepala - kami berdiri seperti ini selama 5-10 saat. Ini adalah regangan abs terakhir..

Latihan untuk punggung secara umum dan punggung bawah khususnya:

  1. Putaran oleh pelvis. Kami bangun, kaki selebar bahu. Kami meletakkan tangan di tali pinggang. Kami mula melakukan pergerakan bulat dengan pelvis, pertama mengikut arah jam (10 kali), kemudian jumlah yang sama pada arah yang bertentangan. Kami memusingkan pelvis dengan amplitud maksimum. Perlahan!
  2. Bot klasik. Kami berbaring di atas permaidani di perut kami. Lengan dilanjutkan ke atas. Kami mula membongkok sehingga bahagian belakang kepala membentang ke bilah bahu, badan naik di atas lantai. Kami juga cuba mengangkat kaki di atas lantai jika boleh. Sekiranya sukar bagi anda untuk melakukan senaman ini dengan tangan dilanjutkan ke depan, turunkan pada jahitan. Setiap kali, cubalah mengangkat dada dan kaki anda dari lantai setinggi mungkin. Kami mengulangi latihan sebanyak 15 kali. Kami bertahan di kedudukan teratas selama 1-2 saat.
  3. Kami menjadi berpose "pada semua empat". Kami meletakkan lengan lurus di lantai, sedikit di depan kepala. Kami menggerakkan pelvis ke belakang sehingga punggung menyentuh tumit, tapak tangan tetap di tempat yang sama. Ternyata anda bergerak ke belakang dan duduk. Bahagian belakang membentang dengan baik. Kemudian kembali ke kedudukan yang bertentangan dan cuba bersandar ke depan sebanyak mungkin. Kemudian kembali ke tumit anda sekali lagi. Jadi 10 kali. Ini adalah regangan yang baik untuk otot-otot tulang belakang dan punggung, ditambah sedikit tekanan pada mereka..
  4. Kami berbaring di perut. Kaki bersama, lengan dilanjutkan ke hadapan. Kami mula bergiliran untuk mengangkat kaki lurus setinggi mungkin. Jangan bengkokkan kaki di lutut! Satu diangkat, dipegang selama 1-2 detik, dan diturunkan. Kemudian yang kedua. Dan seterusnya 10 kali untuk setiap kaki. Rehat.
  5. Latihan untuk postur yang betul di rumah "dinding". Pilihan yang ideal adalah dinding tanpa papan bawah. Kami menghampirinya dan bersandar pada tumit, pelvis, bilah bahu dan belakang kepala. Pada ketika ini, anda mempunyai postur yang betul. Kami berdiri seperti ini sehingga 10 minit. Kita mulakan dengan satu minit dan setiap hari kita menambah masa menjadi 10. Otot mempunyai ingatan, mereka akan ingat bagaimana memegang dengan betul.

Sekiranya anda tidak pernah bersenam sebelum ini (atau dalam jangka masa yang lama), dan punggung anda sakit, lakukan latihan di atas selama sebulan. Fokus pada kesakitan: sakit - jangan lakukan atau lakukan berkali-kali sehingga tidak ada rasa tidak selesa.

Pastikan anda melatih kedua-dua perut dan punggung anda. Sekiranya anda melakukan satu perkara, ia akan mempengaruhi postur anda. Kerja otot-otot ini diarahkan ke arah yang bertentangan - mereka adalah antagonis. Tekan tertinggal - belakang menarik batang badan ke arahnya sendiri. Lemah kembali - anda bungkam. Baki diperlukan.

Biasakan memusingkan punggung dan abs 2 kali seminggu di rumah. Ini akan menjadikan otot anda kencang dan mencegah sakit belakang..

Latihan yang lebih sukar

Langkah seterusnya untuk mencegah sakit belakang adalah latihan yang lebih sukar..

  1. Serentak mengangkat kaki yang terbaring di atas lantai di mesin cetak. Terdapat artikel berasingan mengenai perkara ini di laman web kami..
  2. Menaikkan badan di tekan di kerusi Rom atau bangku condong.
  3. Kaki gantung dinaikkan pada palang mendatar.
  4. Untuk bahagian belakang, mulakan deadlift dengan berat yang sangat ringan..
  5. Tongkat ajaib untuk sakit belakang - hiperextensi. Kami akan membahasnya dengan lebih terperinci..

Hyperextension

Untuk latihan ini untuk sakit belakang, anda memerlukan simulator dengan nama yang sama - hiperextensi. Sekiranya tidak, anda boleh melakukan latihan di fitball atau di sofa dengan bantuan pasangan. Semua pilihan hiperextensi dijelaskan secara terperinci dalam artikel yang berkaitan..

Di sini kami hanya memberikan penerangan ringkas mengenai teknik ini:

  1. Kami berbaring menghadap simulator sehingga paha atas berada di sempadan bantal. Punggung dan kaki mesti berada dalam garis lurus.
  2. Kami menurunkan badan ke bawah dan menaikkannya kembali. Bahagian belakang mestilah betul-betul lurus. Kepala dicampak ke belakang sedikit. Kami tidak membongkok di kedudukan atas.
  3. Kami melakukan 15-20 pengulangan dalam dua pendekatan. Kami melakukan semuanya dengan perlahan dan lancar, tanpa tersentak.

Deadlift adalah latihan yang lebih berat. Ia disyorkan selepas beberapa bulan menguatkan punggung bawah melalui hiperextensi. Kami mengesyorkan agar anda mengembangkan teknik yang betul, dan kemudian mengejar timbangannya.

Meningkatkan taktik beban

Apabila anda merasakan bahawa skema di atas untuk menguatkan otot punggung dan perut menjadi mudah bagi anda, mulailah meningkatkan beban.

  • Untuk akhbar. Pada tahap paling sederhana, dengan menguasai memutar, anda hanya mengangkat kepala dari lantai (tidak ada yang memalukan dalam hal ini, setiap orang mempunyai bentuk fizikal individu). Kemudian bahagian dada. Dan ada saatnya ketika jumlah yang ditentukan anda sudah boleh mengangkat seluruh badan dengan menyentuh lutut. Apabila anda dapat melakukan ini, tambahkan latihan ab yang lain (contohnya, angkat kaki dan batang badan anda pada masa yang sama - "lipat"). Anda boleh menggunakan berat semasa mengangkat kaki.
  • Dengan hiperextensi, yang hanya wajib untuk sakit belakang, peningkatan beban dikaitkan dengan beban pada batang badan. Contohnya, anda mengambil pancake, atau dumbbell, atau batu. Apa yang sesuai dan apa yang akan ada di hujung jari anda (anda boleh membawa kucing anda jika dia tidak keberatan).

Sekiranya anda mengalami kecederaan

Sekiranya cedera, kami mengesyorkan meregangkan tempoh latihan persediaan (set latihan untuk sakit belakang, yang ditunjukkan pada awal artikel ini). Selanjutnya, kami memberi tumpuan kepada kesejahteraan.

Beberapa atlet melakukan deadlift untuk hernia, tetapi kami tidak mengesyorkannya! Sebaiknya berjumpa doktor sukan dan kemudian membuat keputusan mengenai senaman. Bagi kebanyakan orang, hiperextensi dan penguatan otot perut sudah mencukupi..

Selepas kecederaan parah

Setelah cedera parah, kami sangat mengesyorkan menjalani kursus pemulihan di institusi perubatan. Dan kemudian lakukan di rumah, bermula dengan latihan paling sederhana, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Apa yang biasanya diperkatakan oleh doktor

Selalunya, doktor akan memberitahu anda bahawa untuk sakit belakang, latihan kekuatan apa pun dikontraindikasikan untuk anda. Terapi senaman yang dibenarkan di rumah (itu adalah elemen latihan fisioterapi yang kami berikan pada awal artikel). Namun, sebelum melakukan terapi senaman, anda perlu melegakan keradangan dan sakit akut..

Berkenaan dengan latihan seperti deadlift (dengan bobot) atau jongkok dengan barbel, kemungkinan besar anda akan dilarang melakukannya. Tetapi, jika anda tidak dapat membayangkan kehidupan anda tanpa gim, sebelum anda melupakan latihan ini, berjumpa dengan doktor sukan. Dengan cara ini anda boleh mendapatkan nasihat yang lebih setia, dengan mengambil kira latihan dan gaya hidup anda. Kerana dalam beberapa kes, latihan ini masih dapat dilakukan, dan banyak atlet melakukannya. Hanya secara individu, mengikut skema mereka.

Strategi rawatan sakit belakang dengan senaman

Anda tahu bahawa setiap kesakitan mempunyai tempoh yang memburuk (sangat menyakitkan) dan mereda (lebih kerap anda tidak menyedari kesakitannya, tetapi keradangannya masih berterusan). Perkara yang sama berlaku untuk sakit belakang..

Jangan bersenam jika anda mengalami sakit akut. Pertama, ia menyakitkan. Kedua, ia boleh menjadi lebih teruk. Kami mula menguatkan otot hanya selepas melegakan kesakitan!

Selalunya, keradangan dapat diatasi dengan tali pinggang ortopedik (contohnya, dengan osteochondrosis - ini adalah penyebab biasa sakit belakang, bermula pada usia 20 tahun). Juga, keradangan dihilangkan dengan ubat-ubatan (mengikut cadangan doktor) atau ia akan hilang sendiri dari masa ke masa. Pilihan terakhir, mungkin semua orang biasa menggunakan.

  • Oleh itu, kesakitan itu hilang. Sekarang, agar tidak mengalami sensasi serupa pada waktu berikutnya, kami meneruskan latihan sambil berbaring di atas tikar. Rehatkan otot anda sebelum memulakan senaman. Regangkan badan anda supaya otot anda terasa selesa dan selesa. Kemudian mulakan kompleks.
  • Anda tidak perlu melakukan semua wakil yang disenaraikan dalam set. Sekiranya anda tidak dapat "memerah" walaupun 10 dari diri anda, tidak mengapa. Masa untuk menolong anda. Senaman.
  • Adalah normal bagi otot anda sakit sehari selepas bersenam. Ini adalah asid laktik. Apabila ia hilang (selepas beberapa hari), rasa sakit akan hilang. Kami mengesyorkan anda meneruskan senaman anda ketika sakit otot hampir tidak dapat dilihat. Keadaan ini biasanya berlaku dua hingga tiga hari selepas sesi latihan pertama..
  • Tingkatkan masa di titik tinggi. Angkat kaki - tahan lebih lama. Dengan mudah? Angkat kedua kaki. Mudah lagi? Jangan turunkan kaki sepenuhnya sepanjang latihan. Sekiranya ini tidak lagi sukar bagi anda, dan anda ingin maju lebih jauh, beli bahan penimbang. Atau pergi ke gim - seorang atlet telah bangun dalam diri anda.

Sekiranya anda sudah cukup menguatkan badan dan memutuskan untuk bersenam dengan dumbbells, cubalah untuk mengelakkan berat sebelah. Sekiranya anda berdiri dengan berat badan, sebarkan sama rata di antara kedua lengan anda. Dan jaga postur yang betul.

Posisi punggung yang betul dan tidak betul semasa melakukan aktiviti harian.

Sentiasa ikuti teknik dengan latihan ketahanan. Jangan pernah menambah berat badan jika teknik anda jauh dari sempurna. Lebih cepat "patah" punggung bawah.

Jadi, sekarang anda tahu latihan apa yang anda perlukan dan lakukan di rumah. Tetapi ada yang tidak boleh.

Latihan apa yang tidak dapat dilakukan

Ini adalah latihan di mana anda mengalami sakit belakang yang teruk. Sistem otot anda mungkin tidak bersedia untuk menangani tekanan seperti ini sekarang. Kerana tisu dan ligamen otot yang tidak dapat disediakan, tulang belakang mengambil alih. Tingkatkan sedikit dan cubalah latihan ini lagi dalam sebulan..

  1. Menaikkan kaki di bangku sambil berbaring. Semasa mengangkat kaki, angkat pelvis dari bangku dan tolak pelvis ke atas dengan kaki. Pada masa ini, sakit tajam mungkin berlaku di punggung bawah..
  2. Latihan di kerusi Rom. Sekiranya abs anda tidak siap, anda mungkin merasa sakit semasa melewati titik bawah dan kembali..
  3. Deadlift tanpa tali pinggang ortopedik atau dengan punggung bawah yang bulat. Kesakitan mungkin muncul sejurus selepas bersenam, atau keesokan harinya.
  4. Cerun sisi dengan berat. Lupakan sekarang - punggung anda akan sakit. Menguatkan otot rektus dan serong terlebih dahulu.
  5. Jangan sekali-kali memegang barbel di leher anda semasa berjongkok. Anda boleh berjongkok jika tidak menyakitkan. Tetapi bar mesti diletakkan dengan betul, bukan di leher, tetapi pada otot trapezius, iaitu di punggung atas.

Latihan untuk sakit belakang

Kesakitan yang tiba-tiba terkena punggung bawah dapat dibandingkan dengan tembakan pistol. Dia menyelinap tiba-tiba, walaupun dia sering memiliki sejarah yang jelas. Untuk kedudukan tegaknya, seseorang membayar dengan sakit di punggung bawah. Lubang belakang tidak awet muda. Sudah tentu, orang tua lebih banyak menderita sakit lumbar, tetapi seorang muda, penuh tenaga dapat merasakan kemustahilan pergerakan bebas. Pencegahan dan pencegahan penyakit tersebut adalah maklumat yang akan berguna bagi semua orang. Salah satu cara untuk mengelakkan kesakitan, atau mengurangkan intensiti kesakitan jika ada, adalah dengan melakukan senaman untuk sakit belakang. Aktiviti fizikal yang mencukupi adalah kaedah yang paling produktif dan berkesan untuk menghilangkan rasa sakit, walaupun tidak boleh disebut mudah..

Punca kesakitan di bahagian bawah punggung

Terdapat banyak sebab untuk sakit di tulang belakang lumbar. Untuk kemudahan persepsi, mereka boleh dibahagikan kepada dua jenis:

  • Primer - kesakitan disebabkan oleh gangguan dan kecederaan di ruang tulang belakang itu sendiri;
  • Sekunder - sakit dikaitkan dengan penyakit akut dan kronik organ yang terletak secara langsung di kawasan lumbar.

Penyebab global utama gangguan kesejahteraan utama di kawasan lumbar adalah gaya hidup yang tidak aktif, dan juga tingkah laku yang tidak betul semasa memuatkan tulang belakang. Oleh kerana seseorang mempunyai beban utama di kawasan lumbar, kelemahan otot di kawasan ini boleh membawa maut. Dengan gaya hidup yang tidak bergerak, beban tidak hilang di mana sahaja, tetapi hanya diagihkan semula. Dengan perkembangan otot yang lemah, tekanan tiba-tiba pada tulang belakang menyebabkan keseleo dan kesakitan.

Penyakit tulang belakang: osteochondrosis

Salah satu penyakit tulang belakang yang paling biasa adalah osteochondrosis. Ia menyebabkan sakit lumbar 100%. Selalunya, osteochondrosis disertai dengan kelengkungan tulang belakang - lordosis, kyphosis atau scoliosis. Ciri khas penyakit ini - sukar memusingkan badan ke depan, ke depan dan ke belakang. Pada peringkat kemudian, osteochondrosis disertai oleh hernia intervertebral, rasa sakit menjadi watak sakit berterusan, bergantian dengan kilatan kesakitan akut ketika cuba memutar atau memiringkan batang.

Osteochondrosis - patologi permukaan tulang rawan tulang sistem muskuloskeletal, khususnya tulang belakang

Penyakit buah pinggang

Kesakitan lumbar boleh disebabkan bukan sahaja oleh gangguan pada ruang tulang belakang, tetapi juga pada organ dalaman kawasan lumbar. Ginjal berisiko. Mereka bertindak balas dengan jelas walaupun terhadap hipotermia biasa. Hasilnya adalah sakit akut, dengan kerap duduk di permukaan sejuk dan draf, kegagalan buah pinggang adalah mungkin.

Mencubit tisu saraf

Semasa membongkokkan badan, vertebra menyatu dan menyimpang di tempat yang berlainan, seperti belendung akordeon ketika dimainkan. Malangnya, terdapat banyak kes mencubit ujung saraf antara cakera vertebra. Ini adalah penyebab yang paling biasa untuk sakit punggung bawah yang mendadak dan akut - lumbago. Rasa sakit dari saraf yang dicubit dapat hilang, atau dapat bertahan selama beberapa hari - ini bermakna saraf yang berakhir secara beransur-ansur kehilangan kepekaan dan mulai mati. Perkara yang paling berbahaya dalam keadaan ini adalah ketidakmampuan untuk meramalkan dan mencegah keadaan tersebut..

Penyakit saraf tunjang: sciatica

Kesakitan pada radiculitis dikaitkan dengan proses mati dari akar saraf saraf tunjang. Untuk masa yang lama, sciatica dianggap sebagai penyakit yang berkaitan dengan usia. Hari ini keadaan telah berubah - radiculitis tidak jarang berlaku pada usia 30 tahun dan bahkan lebih awal..

Berat badan berlebihan

Berat badan yang berlebihan dipenuhi dengan sakit punggung bawah, kerana terdapat peningkatan beban pada tulang belakang. Cakera intervertebral mengalami beban yang berterusan, kerangka manusia di semua posisi, kecuali mungkin berbaring, sangat menderita. Itulah sebabnya orang yang berlebihan berat badan cenderung menderita penyakit sistem muskuloskeletal..

Berat badan berlebihan memberi kesan negatif pada tulang belakang, mengubah biomekaniknya

Latihan sakit belakang

Senaman adalah kaedah termudah dan berkesan untuk mengatasi sakit belakang. Dengan aktiviti fizikal yang betul, anda dapat mencegah perkembangan kesakitan, mengimbangi kekurangan aktiviti fizikal, memperbaiki keadaan otot dan tulang belakang.

Syarat utama untuk senaman belakang adalah kebiasaan mereka. Sekiranya anda melakukannya dari semasa ke semasa, dan pada masa yang sama memberikan banyak tekanan, maka anda hanya boleh membuatnya lebih teruk. Sementara itu, secara beransur-ansur meningkatkan beban membuat keajaiban.

Memanaskan badan

Pemanasan adalah satu set latihan sederhana dan jangka pendek yang dirancang untuk persembahan harian. Pemanasan bukanlah rawatan untuk sakit belakang, melainkan pencegahan kemungkinan penyakit sistem muskuloskeletal. Berikut adalah latihan yang paling berguna:

    Bot. Latihan ini sesuai untuk sesiapa sahaja yang ingin menguatkan otot punggung bawah. Ia dilakukan seperti berikut: anda perlu berbaring di perut, meregangkan tangan ke hadapan, berehat. Kemudian ketatkan, bengkok di punggung bawah. Lengan dan kaki yang terentang harus naik dari lantai. Anda boleh menyesuaikan kemiringan pesongan anda sendiri, tetapi jangan berharap dapat memegang jawatan itu untuk kali pertama pada kali pertama. Selepas ketegangan selama beberapa saat, berehat dan berbaring di atas lantai, berehat selama beberapa saat. Latihan diulang lima hingga tujuh kali..

Anda boleh melakukan pemanasan pada bila-bila masa sepanjang hari, pada waktu pagi dan petang, tetapi meningkatkan waktu kelas secara beransur-ansur.

Di gimnasium

Bersenam di gim sering menjadi aktiviti rutin yang dijadualkan. Tetapi pada satu saat yang malang, lumbago di bahagian belakang dapat menghentikan latihan. Kami perhatikan dengan segera: jika anda mengalami kesakitan yang teruk dan tiba-tiba di punggung bawah, anda harus berhenti berlatih! Sekiranya, setelah berjumpa doktor, ternyata rasa sakit itu disebabkan oleh saraf yang mencubit atau sebab lain yang tidak memerlukan pembedahan, anda boleh meneruskan latihan. Walau bagaimanapun, anda perlu menghilangkan beban paksi pada tulang belakang dan membinanya secara beransur-ansur, mendengar perasaan anda di belakang. Latihan terbaik untuk mengatasi sakit pinggang di gim adalah:

    Bergantung di bar. Pegang bar mendatar dengan tangan anda, gantung selama 20 - 25 saat. Biarkan punggung anda berehat dan panjangkan tulang belakang anda sepenuhnya. Ini mengelakkan genangan dan menghilangkan tekanan dari cakera intervertebral..

Bergantung di bar

Sekiranya ragu-ragu mengenai latihan apa yang boleh dan tidak dapat dilakukan, berjumpa dengan pelatih.

Di rumah

Orang yang mengalami sakit punggung bawah sering disalah anggap mengenai dua perkara penting. Mereka berpendapat bahawa sekarang mustahil untuk bergerak sama sekali, dan jika latihan dibenarkan, maka mereka memerlukan pakar dan bilik yang lengkap. Sementara itu, kebanyakan latihan punggung cukup mudah dan mudah dilakukan di rumah. Terdapat banyak kombinasi untuk latihan di rumah, yang disenaraikan di bawah untuk meningkatkan kesukaran:

    Meregangkan otot belakang. Berbaring di lantai, bengkokkan lutut anda, dengan kaki anda menyentuh lantai. Bawa kaki kanan ke perut anda sedekat mungkin. Untuk melakukan ini, pegang kaki anda dengan tangan anda di kawasan paha. Ini akan membolehkan otot di punggung bawah anda meregang tanpa ketegangan. Kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri. Sekiranya senaman tidak menyebabkan rasa tidak selesa, cubalah lakukan dengan kedua kaki..

Meregangkan otot belakang

Jongkok dengan penekanan di dinding

Lengan dan kaki bergantian

Di rumah, dalam kebanyakan latihan, tubuh manusia sendiri berfungsi sebagai peralatan sukan. Yang anda perlukan hanyalah tikar senaman yang selesa.

Untuk sakit belakang bawah akut

Sakit belakang boleh terasa sakit dan akut. Sekiranya sakit akut, seseorang membataskan aktiviti fizikal, takut mengambil langkah atau kemiringan tambahan, agar tidak menyebabkan serangan kesakitan baru. Sementara itu, anda masih perlu bergerak, anda hanya perlu tahu bagaimana melakukannya:

    Mengepam penekan tanpa melabuhkan punggung bawah dari lantai. Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan. Pinggang ditekan ke lantai. Lipat lengan anda di belakang kepala anda, ketatkan abs anda dan angkat kepala dan bahu anda dari lantai. Pergerakan harus perlahan, dan dalam posisi belakang membengkok, anda harus berlama-lama selama beberapa saat.

Menaikkan badan dari kedudukan rawan

Tekanan lutut

Kesakitan yang tajam ketika melakukan latihan yang diperlukan akan segera melepaskan punggung bawah, setelah itu mungkin untuk beralih ke beban penguat yang lain.

Untuk mengandung

Doktor progresif di seluruh dunia sebulat suara menegaskan: kehamilan bukanlah penyakit, namun kesakitan tidak dapat dielakkan pada masa ini. Ini juga berlaku di bahagian belakang. Terdapat cara untuk wanita hamil untuk mengurangkan sakit belakang melalui aktiviti fizikal:

    Roller di bawah belakang. Sekiranya anda tidak mempunyai roller, anda boleh menggunakan selimut penggulung nipis. Dengan meletakkan roller di bawah punggung, anda boleh melakukan pengangkat kepala dari posisi yang rawan, dan juga menarik kaki ke perut. Jangan berbaring di perut anda pada trimester ketiga.

Latihan roller

Selekoh duduk

Kesakitan semasa kehamilan, tidak seperti lumbago, adalah perkara biasa, tetapi ini tidak bermakna anda perlu menanggungnya dan duduk semula.

Menurut kaedah Dr. Bubnovsky

Sergey Mikhailovich Bubnovsky adalah pakar terkenal di seluruh Rusia dalam membetulkan kecacatan sistem muskuloskeletal, Doktor Sains Perubatan, pengarang kaedahnya sendiri untuk mengoptimumkan aktiviti motor untuk kesakitan di kawasan lumbar. Latihan berikut disyorkan untuk mereka:

    Duduk di atas kerusi. Pastikan punggung anda lurus, dagu lurus. Secara beransur-ansur angkat tangan ke atas, jejaknya dalam separuh bulatan dan pegang bersama. Kembalikan lengan anda sejauh mungkin. Kepala juga harus secara bertahap membungkuk ke belakang, dan belakang harus melengkung. Bahagian belakang kerusi berfungsi sebagai tempat berhenti keselamatan.

Latihan kerusi

Angkat Kaki Duduk

Latihan Bubnovsky ditujukan untuk terapi universal semua jenis sakit belakang, termasuk yang dilakukan di kawasan lumbosacral..

Untuk pencegahan

Sekiranya anda menjaga kesihatan, anda akan berusaha lebih awal dan mengambil langkah-langkah untuk mengelakkan sakit belakang muncul sama sekali. Latihan terbaik untuk mencegah sakit belakang bagi mereka yang menjalani gaya hidup sihat:

    Menaikkan kaki sambil berbaring. Ambil kedudukan yang rawan, menghadap ke bawah. Turunkan kepala anda ke lengan yang disilangkan. Angkat kaki anda, bengkokkan pada sendi pinggul setinggi yang anda boleh. Capai sudut angkat yang lebih besar untuk kedua kaki.

Berenang di atas tikar

Dengan menjangkakan timbulnya sakit belakang, anda dapat menyelamatkan diri dari masalah masa depan..

Sakit belakang boleh muncul pada seseorang tanpa mengira usia, pekerjaan dan status sosialnya. Tetapi satu perkara boleh dikatakan dengan yakin: orang yang mempunyai aktiviti fizikal yang tinggi, otot punggung yang kuat dan tulang belakang yang sihat sering kali mengalami kesakitan. Sekiranya anda menjalani gaya hidup yang tidak bergerak, jangan banyak bergerak, sering menggunakan draf - lakukan gimnastik untuk bahagian belakang. Ini akan membantu melindungi diri anda dari kesakitan, dan jika mereka datang, menjadikannya kurang teruk..

Senaman yang paling berkesan untuk sakit belakang dan belakang

Apa yang boleh menjadi lebih teruk daripada sakit belakang yang menghalang orang itu berdiri, duduk, berjalan, atau bahkan tidur nyenyak?

Pembedahan dan ubat-ubatan hanya penyelesaian sementara, tetapi senaman yang betul adalah satu-satunya perkara yang dapat menjaga kesihatan punggung anda dalam jangka panjang. Program senaman mesti difikirkan dengan teliti kerana menguatkan otot memberi dorongan kepada badan anda dan membantu anda kekal cergas untuk jangka masa panjang. Dalam dunia yang pantas dan tertekan sekarang ini, banyak latihan telah diubahsuai dan diperbaiki agar sesuai dengan keperluan orang..

Sakit belakang: siapa yang berisiko?

Faktor kemungkinan meningkat

  • Kehamilan
  • Umur> 35 tahun
  • Gaya hidup pasif
  • Kebimbangan, tekanan dan kemurungan
  • Obesiti
  • Beban berlebihan yang disebabkan oleh latihan
  • Keadaan perubatan seperti fibromyalgia dan osteoartritis

Simptom Masalah Belakang

Sekiranya sakit belakang anda disertai oleh gejala ini, berjumpa doktor dengan segera:

  • Pengurangan berat
  • Suhu meningkat
  • Keradangan yang kelihatan
  • Inkontinensia (kencing dan / atau tinja)
  • Sakit belakang memanjang ke kaki
  • Rasa kebas di sekitar alat kelamin, dubur, dan paha

Jenis sakit belakang

Sebelum anda memilih latihan sakit belakang ini, adalah mustahak untuk menentukan jenis sakit belakang. Sakit belakang boleh:

  1. Akut - berlangsung tiga hingga enam bulan. Ia bermula secara tiba-tiba. Penyebab utama adalah kerosakan tisu.
  2. Kronik - berlangsung lebih dari enam bulan dan boleh disebabkan oleh kecederaan atau keadaan perubatan lain.
  3. Kesakitan atau kesakitan neuropatik pada tahap ujung saraf. Saraf di punggung terus merasakan kesakitan tanpa adanya tisu yang rosak atau bahkan setelah kecederaan punggung telah sembuh.

Bahagian belakang atau, lebih tepatnya, tulang belakang boleh dibahagikan kepada bahagian atas, tengah dan bawah. Di bahagian seterusnya, kita akan melihat beberapa latihan yang berkesan untuk ketiga-tiga bahagian belakang..

Senaman untuk sakit belakang

1. Sayap kelawar

Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk melegakan sakit belakang. Tekanan dada dan tekan tubi sangat membantu dalam menguatkan otot punggung dan lengan, tetapi latihan inilah yang memusatkan pengecutan otot di kawasan yang terjejas untuk menguatkannya dan mengelakkan kesakitan..

2. Meregangkan otot dada

Peregangan dada adalah gerakan yoga di mana anda mengarahkan kekuatan ke bahagian belakang lengan, dengan fokus pada trisep. Ambil posisi dengan dinding, letakkan tangan kanan anda di dinding sehingga siku anda sama dengan bahu anda. Secara beransur-ansur gerakkan badan anda ke bawah menggunakan tangan anda sebagai sokongan. Pastikan tangan anda bertentangan dengan tulang rusuk anda. Semasa melakukan sebarang senaman, penting untuk menghirup dan menghembuskan nafas dengan betul untuk memastikan peredaran darah yang betul.

Kami mengesyorkan anda mencuba regangan untuk pemula di rumah.

3. Pose Anjing Ke Bawah

Latihan ini terbukti sangat bermanfaat bagi banyak penghidap sakit lumbal. Yang harus anda lakukan hanyalah membongkok, bersandar ke lantai, dan cuba memegang kedudukan ini. Sekiranya pinggul anda mula menarik, bengkokkan lutut anda sedikit. Cuba kekal dalam kedudukan ini selama 10 saat dan kemudian lepaskan sepenuhnya.

4. Hiperextensi dada

Terdapat beberapa cara untuk melakukan latihan ini. Anda hanya boleh berbaring dengan wajah dan kepala ke atas, atau melakukan perkara yang sama dengan roller busa. Anda juga boleh duduk di kerusi dengan tangan di belakang kepala dan kemudian meregangkan kepala ke atas, mengangkatnya ke arah siling. Ulangi pergerakan ini 10 kali sehari..

5. Gelangsar

Untuk latihan Slider, berdiri di atas empat ke atas dinding. Letakkan pinggan plastik di bawah lengan anda. Gerakkannya ke belakang dan ke belakang tanpa menekan bahu ke leher anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 10 kali. Ia membantu menguatkan otot punggung atas, yang mengelakkan kelengkungan postur.

6. Putaran bahu yang melingkar

Ini adalah latihan yang boleh dilakukan kapan saja, di mana sahaja. Anda perlu fokus untuk mendapatkan bulatan yang lebih besar tetapi kurang menggerakkan bahu. Senaman membantu menjadikan otot lebih lentur dan anjal.

7. Mampatan bilah

Latihan ini tidak semudah yang didengar. Ia memerlukan kesabaran dan usaha. Untuk melakukan latihan ini, anda perlu memanjangkan siku, kemudian merapatkan bilah bahu anda dan tahan selama 5-10 saat. Kemudian berehat dan ulangi latihan ini 10 kali sehari..

8. Mendayung

Mendayung bukan sahaja dapat melegakan kesakitan tetapi juga menguatkan otot bahu. Ini adalah latihan yang hebat kerana memberi anda rehat dari latihan kardio tradisional seperti berlari..

9. Latihan untuk trapezoid tengah

Latihan ini mudah dan berkesan. Ia bermanfaat bagi mereka yang ingin menguatkan otot bahu, tanpa melupakan bahagian depan belakang..

10. Push-up

Push-up adalah latihan yang berkesan dengan faedah tambahan. Mereka memberi anda lebih banyak daripada sekadar penurunan berat badan. Malah boleh membantu merawat sakit belakang. 10 push-up sehari dapat membuat anda tetap bugar dan melegakan kesakitan.

11. push-up yang diubah suai

Berbaring di atas tikar yoga dengan tangan anda dekat dengan kepala anda. Sekarang angkat batang tubuh anda dari lantai dengan kekuatan lengan anda tanpa mengangkat pinggul anda. Bangun dalam posisi ini sebanyak mungkin dan ulangi 5-8 kali. Ini akan membantu anda mencegah sakit belakang..

12. Sudut

Sudut adalah senaman yang menyenangkan untuk melegakan sakit belakang. Anda perlu berbaring di belakang dan menarik perut anda. Kemudian angkat bahagian atas badan dan kaki anda ke atas, tarik jari kaki ke arah siling, luruskan lengan anda ke arah sisi. Perkara utama adalah mengikuti pernafasan yang betul..

13. Merapatkan lutut ke dada

Latihan ini bertujuan untuk meregangkan dan merehatkan anak lembu. Apabila otot ditarik ke belakang dengan lutut, ia berfungsi di punggung bawah, melegakan kesakitan yang teruk. Genggam satu lutut dengan tangan anda, tarik ke arah anda; hitung hingga lima dan ulangi pada kaki yang lain.

14. Kucing / Unta

Latihan ini membantu anda menerapkan teknik yang digunakan oleh kucing untuk meregangkan diri. Masuk ke posisi keempat dan kemudian luruskan leher anda dengan lurus sambil melihat lantai. Bengkok perlahan ke lantai, angkat punggung ke arah siling, seperti bonggol unta. Dengan melakukan senaman ini, anda dapat merasakan aliran darah ke kawasan otot..

15. Lintang Lintang dengan Putar

Lunges hebat, tetapi mereka memberi banyak tekanan pada pinggul, punggung, dan perut anda. Walau bagaimanapun, putaran lintang melintang di bahagian bawah belakang. Ambil lunge pertama, kemudian bengkok ke bawah dan pusing ke arah yang bertentangan.

16. Rangkul bola

Lucu untuk ditonton, menyeronokkan, memeluk bola adalah latihan yang akan memberi anda regangan sebanyak mungkin. Gunakan bola sukan untuk sokongan dan pegang di antara kaki anda. Memeluk bola dan cuba menyatukan tangan anda sehingga jari anda menyentuh. Semakin banyak anda meregangkan semakin baik.

17. Hiperextensi di bangku simpanan

Hyperextension membantu dalam merawat sakit belakang. Bangku adalah satu-satunya tempat di mana anda mungkin memerlukan pertolongan seseorang untuk memegang kaki semasa anda meregangkan. Anda perlu berbaring di atas bangku, membongkok dan membiarkan punggung anda meregangkan sebanyak mungkin..

18. Jambatan glute

Latihan ini membantu anda mendapatkan kelenturan dan juga memberikan punggung dan punggung bawah anda bentuk yang baik. Semasa latihan, anda perlu berbaring dengan lutut ke atas. Angkat pinggang ke arah siling untuk melakukan lengkungan. Pegang kedudukan selama 10 saat dan kemudian turunkan diri anda

19. Selamat pagi

Selamat Pagi adalah bentuk senaman khusus untuk punggung bawah kerana berat badan di punggung atas untuk membantu meregangkan otot.

20. Superman

Adakah anda mahu terbang? Maka latihan ini sangat sesuai untuk anda. Ia membantu melegakan sakit belakang bawah. Latihan memberi tumpuan kepada pengecutan otot belakang.

21. Ketegangan pelvis yang berdiri

Ia kelihatan seperti bentuk tarian, tetapi dalam gerakan perlahan; tidak ada kerja kaki yang terlibat dalam latihan ini. Hanya lutut yang memainkan peranan penting. Berdiri tegak, lakukan beberapa barisan pelvis dengan lutut dibengkokkan sahaja. Lakukan ini dengan perlahan dan stabil, menumpukan pada punggung bawah..

22. Peregangan pektoral

Berdiri di dekat pintu terbuka dan panjangkan lengan anda sehingga menyentuh tiang pintu, sedikit di atas paras kepala. Melangkah ke hadapan tanpa menggerakkan tangan sehingga anda merasa regangan. Tunggu sebentar dan ulangi lima hingga lapan kali.

23. Pengurangan bilah bahu

Letakkan tangan anda di sisi anda. Sekarang pasangkan bilah bahu seberapa banyak yang anda boleh. Tahan dan ulangi 8-10 kali.

24. Meregangkan dada

Salah satu latihan terbaik untuk mengurangkan sakit belakang adalah meregangkan dada. Duduk tegak dengan tangan di belakang kepala. Bersandarlah sekerap yang mungkin seolah-olah anda melihat siling. Ulangi sekurang-kurangnya lima kali.

25. Meregangkan trapezoid tengah

Berbaring di atas perut / tikar / tuala di bawah dada untuk mengangkatnya sedikit. Regangkan lengan ke atas, menunjuk ke arah siling. Sekarang rasakan regangan pada bilah bahu anda. Lakukan 10-15 kali.

26. Mengangkat tangan

Duduk di kerusi lurus, angkat lengan kanan anda secara menegak di atas kepala anda. Regangkan sejauh mungkin, dan tahan kedudukan ini selama beberapa saat. Sekarang ulangi perkara yang sama dengan tangan kiri anda..

27. Sentuhan tumit duduk

Duduk tegak di kerusi dengan kaki anda di lantai. Bengkok perlahan untuk menyentuh jari kaki. Sebenarnya, menyentuh jari kaki bukanlah tujuannya sendiri; tujuannya adalah untuk membengkokkan punggung sebanyak yang selesa untuk anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 5-8 kali.

28. Bot

Gunakan tikar yoga untuk berbaring di perut dengan tangan di sisi dan tapak tangan menghadap ke siling. Kemudian, sejauh dan setinggi mungkin, angkat kepala, leher, dan belakang anda. Pegang kedudukan selama kira-kira tiga saat dan perlahan-lahan kembali. Ulangi 8-10 kali.

29. Gerbang ke belakang

Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan. Tangan menyentuh lantai. Dalam kedudukan ini, perlahan-lahan bulatkan punggung anda. Pegang lengkungan selama kira-kira 10 saat, kembali dan ulangi kira-kira lima kali. Salah satu Latihan Sempurna untuk Menghilangkan Sakit Belakang!

30. Bergantung di palang

Masih ingat dengan pelajaran terapi senaman di sekolah? Jadi ini adalah latihan dari sana. Ambil batang panjang atau batang tirai. Berdiri sehingga berada di belakang leher anda. Balut lengan anda di atas barbel, gantungkannya, dan pusing ke belakang, kiri, dan kanan. Lakukan ini dengan perlahan, tetapi untuk jangka masa maksimum..

31. Peregangan "Kerusi"

Berdiri di dinding dan bersandar di atasnya, letakkan kaki anda selebar bahu. Turunkan perlahan-lahan sehingga paha anda selari dengan lantai. Pegang "kedudukan kerusi" selama 5-8 saat dan ulangi kira-kira 10 kali.

32. Kekurangan yang diubah suai

Dalam senarai latihan untuk menghilangkan sakit belakang, perit yang diubah tidak dapat diabaikan! Berbaring telentang di atas tikar yoga dengan lutut sedikit bengkok dan tangan anda di bawah tulang rusuk anda untuk menyokong punggung anda. Daripada mengangkat punggung, tarik otot perut anda, seolah-olah "menekan" tulang rusuk anda ke tulang belakang anda. Pegang kedudukan selama 5-7 saat dan berehat. Ulangi 10-12 kali.

33. Regangan buku lali

Berbaring di punggung anda atau duduk dengan kaki anda di hadapan anda. Regangkan pergelangan kaki anda sejauh mungkin dan tahan kedudukan ini selama kira-kira 5 saat. Ulangi seberapa banyak yang boleh diterima oleh anda. Latihan ini boleh dilakukan setiap hari dan bukan sekali..

34. Naik pada jari kaki

Berdiri menghadap dinding atau bahagian belakang kerusi dengan kaki sedikit terpisah. Letakkan tangan anda di dinding atau di kerusi untuk mendapatkan sokongan. Sekarang angkat diri dengan jari kaki. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 8-10 saat dan kembali ke posisi awal. Ulangi seberapa banyak kali, berapa kali pada waktu siang. Gimnastik terapeutik ini tersedia untuk semua orang dan segala-galanya, dan memberikan hasil yang ketara..

35. Angkat Kaki

Inilah latihan lain untuk sakit belakang! Berbaring telentang di atas tikar: kaki kiri lurus, kaki kiri dibengkokkan di lutut. Kemudian, angkat kaki kiri anda dari tikar hingga 25 sentimeter, gunakan otot perut anda untuk menyokong kaki anda. Ia sukar pada mulanya, tetapi jangan terintimidasi. Pegang kedudukan selama 10 saat dan ulangi dengan kaki kanan.

36. Meregangkan otot piriformis

Berbaring telentang di atas tikar atau tilam tegas, bengkokkan lutut. Lintang satu kaki di atas yang lain, menyokongnya dengan tangan anda di belakang lutut. Dalam posisi melintang ini, angkat kaki ke dada sehingga anda merasakan regangan di pinggul anda. Tahan selama sekurang-kurangnya 15 saat dan berehat. Ulangi lima kali.

37. Regangan Piriformis 2

Mulakan dengan duduk dengan punggung lurus. Kemudian, pertama, gerakkan kaki kiri anda ke kanan dengan berhati-hati dan bawa ke punggung anda..

  1. Sekarang letakkan tangan kanan di lutut kiri anda dan perlahan-lahan mula menarik. Kekalkan punggung lurus dan pastikan dada anda diangkat. Pegang kedudukan ini selama 15-20 saat. Ulangi tiga kali pada setiap sisi.

38. Latihan pada bola baling

Berbaring di perut anda dengan menggunakan bola fitball, cuba meluruskan punggung. Sokong badan anda dengan tangan di atas lantai. Sekarang perlahan-lahan angkat tangan dan kaki anda dalam posisi bergantian sebanyak mungkin. Lakukan tiga hingga lima set untuk keempat-empat anggota badan..

39. Jambatan glute

Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan. Cuba luruskan tulang belakang anda sehingga jarak antara lantai dan punggung bawah anda berkurang. Kemudian angkat pelvis anda, terus lurus punggung anda. Jauhkan kecondongan sejauh yang selesa untuk anda. Sekiranya berbohong sama sekali tidak selesa, maka latihan ini boleh dilakukan sambil berdiri di dinding..

40. Kerusi

Berdiri dengan punggung ke dinding, pastikan semua bahagian badan menyentuh dinding. Letakkan kaki anda kira-kira 30 cm dari dinding. Kemudian bengkokkan lutut anda perlahan-lahan sehingga mencapai sudut 90 darjah. Pegang kedudukan selagi anda boleh dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi sekurang-kurangnya lima kali.

41. Menaikkan lengan dan kaki

Dapatkan tahap empat dan luruskan tulang belakang anda. Angkat lengan kanan dan kaki kiri anda sehingga selari dengan lantai. Pegang regangan selama kira-kira lima saat dan ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan anda. Sekiranya anda tidak dapat menjaga keseimbangan, lakukan latihan ini dengan hanya mengangkat satu anggota badan pada satu masa..

42. Papan

Dapatkan kedudukan push-up. Luruskan tulang belakang anda, jangan angkat pelvis ke atas dan luruskan lengan anda. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 10 saat dan angkat batang badan anda ke atas. Ulangi lima hingga lapan kali.

43. Regangan leher

Peregangan ini harus dilakukan semasa berdiri, dan terdiri daripada tiga pergerakan..

  • Berdiri di atas lantai dan perlahan-lahan memiringkan kepala ke hadapan, membawa dagu ke dada. Regangan mesti dirasakan di bahagian belakang leher.
  • Gerakkan kepala anda perlahan ke kiri sehingga dagu anda sejajar dengan bahu kiri anda. Regangan harus dirasakan di bahagian belakang leher. Lakukan perkara yang sama di sebelah kanan.
  • Sekarang perlahan-lahan condongkan kepala anda ke kiri sehingga telinga kiri anda berada di atas bahu kiri anda. Regangan harus dirasakan di bahagian kanan leher. Ulangi betul.

44. Meregangkan tali pinggang

Regangan ini baik untuk orang yang mengalami masalah perut..

  • Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan.
  • Ambil satu kaki di belakang lutut dan bawa perlahan ke dada anda.
  • Regangan mesti dirasakan di pinggul.
  • Bertahanlah. Kemudian lepaskan dan ulangi pada kaki yang lain..

45. Meregangkan pinggul

Regangan ini bermanfaat untuk sakit belakang bawah.

  • Berbaring di belakang anda.
  • Gerakkan kaki kiri ke kanan dan tarik perlahan lutut kanan ke arah dada sehingga anda merasakan peregangan di punggung anda..
  • Ulangi dengan kaki yang lain..

46. ​​Meregangkan punggung

  • Berbaring di perut anda.
  • Naikkan siku anda dengan punggung anda diregangkan.
  • Luruskan siku dengan perlahan sehingga anda merasakan regangan di punggung.
  • Jaga kedudukan. Kemudian lepaskan dan ulangi.

47. Putaran lutut

Senaman bagus untuk menjaga kesihatan tulang belakang anda. Anda mesti melakukannya dengan perlahan.

  • Berbaring di punggung dengan tangan yang dilanjutkan di kedua-dua belah pihak.
  • Pastikan lutut dibengkokkan tetapi bersama.
  • Secara beransur-ansur turunkan lutut ke sisi, dan kemudian pelvis anda.
  • Amplitud bergantung pada tahap kesediaan anda..
  • Jaga kedudukan. Kemudian kembali kepada yang asal.
  • Ulangi di seberang.

48. Cobra berpose

Ini adalah latihan terbaik untuk meregangkan punggung bawah dan mengencangkan otot perut. Ia membantu meningkatkan kelenturan dan melegakan kesakitan.

  1. Mulailah dengan berbaring di perut anda dengan kedua kaki dilunjurkan ke belakang..
  2. Angkat lengan bawah dan siku dari tanah, bersandar di telapak tangan yang terletak di kedua-dua belah kepala.
  3. Tarik perlahan-lahan badan anda sehingga berat badan anda diagihkan ke lengan bawah. Ingatlah untuk menjaga pinggul anda ke tanah.
  4. Apabila mencapai kedudukan yang selesa yang meregangkan otot punggung bawah dan perut anda dengan lembut, tahan posisi tersebut selama kira-kira 15 saat.
  5. Secara beransur-ansur kembali ke posisi awal dan ulangi yang sama sekurang-kurangnya 3 hingga 5 kali. Cuba luruskan lengan anda untuk kesan yang terbaik..

10 penyebab sakit belakang

1. Trauma atau keseleo

Fakta pelik tetapi berbahaya mengenai kecederaan belakang adalah anda mungkin tidak akan merasa sakit dengan segera. Ia dapat kekal dalam keadaan "tertekan" untuk waktu yang lama, dan mulai menampakkan diri secara tiba-tiba tanpa alasan tertentu. Sekiranya anda tidak menyedari trauma lama, anda mungkin terkejut mengetahui apa yang menyebabkan kesakitan itu. Walau bagaimanapun, kecederaan lama dan keseleo adalah penyebab sakit belakang yang paling biasa.

2. Cakera intervertebral Herniated

Ini adalah gangguan pada tulang belakang yang disebabkan oleh pecahnya cakera vertebra yang mencubit saraf tertentu di saraf tunjang. Tidak seperti keseleo, rasa sakit dapat dirasakan dengan segera. Sakit belakang kerana cakera herniated sering didiagnosis dengan sinar-X atau MRI.

3. Keretakan

Patah tulang belakang boleh menjadi penyebab utama dan bersamaan dengan sakit belakang. Kesan patah tulang mungkin kecil, tetapi boleh menyebabkan kesakitan teruk ketika kejadiannya teruk. Pesakit dengan patah tulang belakang sering menjadi sakit kronik walaupun selepas pembedahan atau rawatan.

4. Osteoartritis

Osteoartritis adalah masalah tulang pada orang pertengahan umur (kebanyakannya pada wanita). Keadaannya serupa dengan degenerasi cakera intervertebral, yang berlaku apabila cakera di saraf tunjang mulai lemah seiring bertambahnya usia.

5. Kehamilan

Sakit belakang semasa mengandung adalah pengetahuan umum. Kerana tekanan yang berlebihan pada tulang belakang, sakit belakang berlaku pada banyak wanita hamil, terutama dalam jangka masa panjang.

6. Fibromyalgia

Faktor utama lain untuk sakit belakang, yang boleh menyebabkan kesakitan pada ligamen, otot, dan tendon di seluruh badan. Keletihan adalah gejala utama fibromyalgia. Terdapat beberapa rawatan yang tersedia untuk jenis kesakitan ini..

7. Kegemukan

Sekiranya anda gemuk, kemungkinan besar anda mengalami sakit belakang. Peningkatan lemak badan yang berlebihan akan memberi tekanan pada tulang belakang. Satu-satunya ubat untuk sakit belakang jenis ini adalah menurunkan berat badan..

8. Kebimbangan dan tekanan

Kehidupan seharian moden sentiasa dikaitkan dengan kegelisahan dan tekanan. Tekanan ada di setiap sudut kehidupan, dari rumah ke pejabat. Lebih-lebih lagi, cara hidup yang salah, diet yang salah, kekurangan rehat - semua ini semestinya menimbulkan lebih daripada segelintir penyakit kecil, termasuk sakit belakang. Ia berlaku apabila saraf di dalam tulang belakang tidak menerima cukup oksigen kerana tekanan yang berlebihan.

9. Postur tidur yang salah

Adalah pelik tetapi benar bahawa kadang-kadang posisi tidur yang salah boleh menjadi salah satu penyebab sakit belakang. Tidur di perut anda berbahaya bagi tulang belakang, kerana ia memberi banyak tekanan di punggung anda. Nasib baik, kesakitan ini bersifat sementara. Namun, jika anda tidak mengubah posisi tidur anda, rasa sakit dapat menjadi kekal..

10. Gaya hidup yang tidak menetap

Adakah anda terbiasa menghabiskan terlalu banyak masa dengan hanya duduk di satu posisi? Sebilangan besar daripada kita menghabiskan lebih dari separuh hari di hadapan komputer di pejabat atau di rumah. Ini boleh memudaratkan kesihatan tulang belakang anda. Anda mesti berehat sekurang-kurangnya 10 minit setiap jam dan bergerak.

Peringatan

Oleh kerana tulang belakang adalah bahagian tubuh yang sangat sensitif dan rapuh, disarankan agar anda mengikuti langkah berjaga-jaga berikut:

  • Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan senaman belakang..
  • Jangan mulakan segera setelah penghilang pek ais.
  • Hentikan senaman jika menyebabkan kesakitan teruk yang berlangsung lebih dari dua jam.
  • Hentikan senaman jika menyebabkan mual, kebas anggota badan, atau sesak nafas.
  • Semasa mengandung, berhenti melakukan senaman jika menyebabkan ketidakselesaan. Ingatlah bahawa pada peringkat ini, perkara utama adalah kesihatan anak..

Jadi, berikut adalah 48 latihan mudah untuk melegakan sakit belakang yang anda boleh lakukan di rumah. Kompleks ini terdapat dalam banyak manual latihan fisioterapi. Mereka tidak memerlukan peralatan khusus atau keahlian gim yang mahal. Sudah tentu, anda selalu boleh memilih pilihan senaman yang lebih mahal, tetapi hasilnya tetap sama. Latihan ini dapat dilakukan dengan pengawasan yang minimum dan keselesaan di rumah anda. Sebahagian daripada mereka mungkin dilakukan di tempat kerja semasa makan tengah hari, seperti.

Sekiranya anda melakukan yoga, anda juga boleh mendapatkan asana yang sangat berkesan untuk menghilangkan sakit belakang. Namun, ini harus dilakukan, sambil menonton video, hanya merujuk kepada instruktur yang berpengalaman, kerana yoga, yang dilakukan dengan tidak betul, akan melakukan lebih banyak keburukan daripada kebaikan. Ingatlah untuk tidak terlalu memaksakan diri, terutama dengan belakang anda. Tulang belakang adalah sokongan kami, jadi berhati-hati dengannya.

[Latihan regangan terbaik untuk melegakan sakit belakang]

Nasihat

  • Untuk mengangkat sedikit berat dari tanah, seperti beg runcit, tekuk lutut daripada punggung.
  • Jangan berdiri atau duduk dalam satu kedudukan lama.
  • Elakkan tidur di punggung atau perut; kedua-dua kaedah memberi tekanan tambahan pada tulang belakang. Kedudukan tidur yang terbaik adalah di sisi anda dengan bantal di antara lutut anda.
  • Elakkan membawa beg dan beg yang berat di satu bahu. Ambil beg galas yang boleh dibawa di belakang anda.
  • Gunakan tilam yang tegas, bukan yang terlalu lembut dan lembut. Tilam sederhana hingga tinggi dengan sokongan punggung yang baik.
  • Cuba patuhi jadual yang selalu anda jalani, berenang, atau berlari..
  • Tetapkan had untuk diri sendiri. Jangan tegangkan punggung. Jelaskan kepada orang yang tinggal dan bekerja dengan anda bahawa ada beberapa perkara yang tidak dapat anda lakukan kerana sakit belakang.

Ingatlah, semasa anda kesakitan, berhenti melakukan latihan ini dan berjumpa doktor.