Latihan untuk sakit belakang

Siku

Kesakitan yang tiba-tiba terkena punggung bawah dapat dibandingkan dengan tembakan pistol. Dia menyelinap tiba-tiba, walaupun dia sering memiliki sejarah yang jelas. Untuk kedudukan tegaknya, seseorang membayar dengan sakit di punggung bawah. Lubang belakang tidak awet muda. Sudah tentu, orang tua lebih banyak menderita sakit lumbar, tetapi seorang muda, penuh tenaga dapat merasakan kemustahilan pergerakan bebas. Pencegahan dan pencegahan penyakit tersebut adalah maklumat yang akan berguna bagi semua orang. Salah satu cara untuk mengelakkan kesakitan, atau mengurangkan intensiti kesakitan jika ada, adalah dengan melakukan senaman untuk sakit belakang. Aktiviti fizikal yang mencukupi adalah kaedah yang paling produktif dan berkesan untuk menghilangkan rasa sakit, walaupun tidak boleh disebut mudah..

Punca kesakitan di bahagian bawah punggung

Terdapat banyak sebab untuk sakit di tulang belakang lumbar. Untuk kemudahan persepsi, mereka boleh dibahagikan kepada dua jenis:

  • Primer - kesakitan disebabkan oleh gangguan dan kecederaan di ruang tulang belakang itu sendiri;
  • Sekunder - sakit dikaitkan dengan penyakit akut dan kronik organ yang terletak secara langsung di kawasan lumbar.

Penyebab global utama gangguan kesejahteraan utama di kawasan lumbar adalah gaya hidup yang tidak aktif, dan juga tingkah laku yang tidak betul semasa memuatkan tulang belakang. Oleh kerana seseorang mempunyai beban utama di kawasan lumbar, kelemahan otot di kawasan ini boleh membawa maut. Dengan gaya hidup yang tidak bergerak, beban tidak hilang di mana sahaja, tetapi hanya diagihkan semula. Dengan perkembangan otot yang lemah, tekanan tiba-tiba pada tulang belakang menyebabkan keseleo dan kesakitan.

Penyakit tulang belakang: osteochondrosis

Salah satu penyakit tulang belakang yang paling biasa adalah osteochondrosis. Ia menyebabkan sakit lumbar 100%. Selalunya, osteochondrosis disertai dengan kelengkungan tulang belakang - lordosis, kyphosis atau scoliosis. Ciri khas penyakit ini - sukar memusingkan badan ke depan, ke depan dan ke belakang. Pada peringkat kemudian, osteochondrosis disertai oleh hernia intervertebral, rasa sakit menjadi watak sakit berterusan, bergantian dengan kilatan kesakitan akut ketika cuba memutar atau memiringkan batang.

Osteochondrosis - patologi permukaan tulang rawan tulang sistem muskuloskeletal, khususnya tulang belakang

Penyakit buah pinggang

Kesakitan lumbar boleh disebabkan bukan sahaja oleh gangguan pada ruang tulang belakang, tetapi juga pada organ dalaman kawasan lumbar. Ginjal berisiko. Mereka bertindak balas dengan jelas walaupun terhadap hipotermia biasa. Hasilnya adalah sakit akut, dengan kerap duduk di permukaan sejuk dan draf, kegagalan buah pinggang adalah mungkin.

Mencubit tisu saraf

Semasa membongkokkan badan, vertebra menyatu dan menyimpang di tempat yang berlainan, seperti belendung akordeon ketika dimainkan. Malangnya, terdapat banyak kes mencubit ujung saraf antara cakera vertebra. Ini adalah penyebab yang paling biasa untuk sakit punggung bawah yang mendadak dan akut - lumbago. Rasa sakit dari saraf yang dicubit dapat hilang, atau dapat bertahan selama beberapa hari - ini bermakna saraf yang berakhir secara beransur-ansur kehilangan kepekaan dan mulai mati. Perkara yang paling berbahaya dalam keadaan ini adalah ketidakmampuan untuk meramalkan dan mencegah keadaan tersebut..

Penyakit saraf tunjang: sciatica

Kesakitan pada radiculitis dikaitkan dengan proses mati dari akar saraf saraf tunjang. Untuk masa yang lama, sciatica dianggap sebagai penyakit yang berkaitan dengan usia. Hari ini keadaan telah berubah - radiculitis tidak jarang berlaku pada usia 30 tahun dan bahkan lebih awal..

Berat badan berlebihan

Berat badan yang berlebihan dipenuhi dengan sakit punggung bawah, kerana terdapat peningkatan beban pada tulang belakang. Cakera intervertebral mengalami beban yang berterusan, kerangka manusia di semua posisi, kecuali mungkin berbaring, sangat menderita. Itulah sebabnya orang yang berlebihan berat badan cenderung menderita penyakit sistem muskuloskeletal..

Berat badan berlebihan memberi kesan negatif pada tulang belakang, mengubah biomekaniknya

Latihan sakit belakang

Senaman adalah kaedah termudah dan berkesan untuk mengatasi sakit belakang. Dengan aktiviti fizikal yang betul, anda dapat mencegah perkembangan kesakitan, mengimbangi kekurangan aktiviti fizikal, memperbaiki keadaan otot dan tulang belakang.

Syarat utama untuk senaman belakang adalah kebiasaan mereka. Sekiranya anda melakukannya dari semasa ke semasa, dan pada masa yang sama memberikan banyak tekanan, maka anda hanya boleh membuatnya lebih teruk. Sementara itu, secara beransur-ansur meningkatkan beban membuat keajaiban.

Memanaskan badan

Pemanasan adalah satu set latihan sederhana dan jangka pendek yang dirancang untuk persembahan harian. Pemanasan bukanlah rawatan untuk sakit belakang, melainkan pencegahan kemungkinan penyakit sistem muskuloskeletal. Berikut adalah latihan yang paling berguna:

    Bot. Latihan ini sesuai untuk sesiapa sahaja yang ingin menguatkan otot punggung bawah. Ia dilakukan seperti berikut: anda perlu berbaring di perut, meregangkan tangan ke hadapan, berehat. Kemudian ketatkan, bengkok di punggung bawah. Lengan dan kaki yang terentang harus naik dari lantai. Anda boleh menyesuaikan kemiringan pesongan anda sendiri, tetapi jangan berharap dapat memegang jawatan itu untuk kali pertama pada kali pertama. Selepas ketegangan selama beberapa saat, berehat dan berbaring di atas lantai, berehat selama beberapa saat. Latihan diulang lima hingga tujuh kali..

Anda boleh melakukan pemanasan pada bila-bila masa sepanjang hari, pada waktu pagi dan petang, tetapi meningkatkan waktu kelas secara beransur-ansur.

Di gimnasium

Bersenam di gim sering menjadi aktiviti rutin yang dijadualkan. Tetapi pada satu saat yang malang, lumbago di bahagian belakang dapat menghentikan latihan. Kami perhatikan dengan segera: jika anda mengalami kesakitan yang teruk dan tiba-tiba di punggung bawah, anda harus berhenti berlatih! Sekiranya, setelah berjumpa doktor, ternyata rasa sakit itu disebabkan oleh saraf yang mencubit atau sebab lain yang tidak memerlukan pembedahan, anda boleh meneruskan latihan. Walau bagaimanapun, anda perlu menghilangkan beban paksi pada tulang belakang dan membinanya secara beransur-ansur, mendengar perasaan anda di belakang. Latihan terbaik untuk mengatasi sakit pinggang di gim adalah:

    Bergantung di bar. Pegang bar mendatar dengan tangan anda, gantung selama 20 - 25 saat. Biarkan punggung anda berehat dan panjangkan tulang belakang anda sepenuhnya. Ini mengelakkan genangan dan menghilangkan tekanan dari cakera intervertebral..

Bergantung di bar

Sekiranya ragu-ragu mengenai latihan apa yang boleh dan tidak dapat dilakukan, berjumpa dengan pelatih.

Di rumah

Orang yang mengalami sakit punggung bawah sering disalah anggap mengenai dua perkara penting. Mereka berpendapat bahawa sekarang mustahil untuk bergerak sama sekali, dan jika latihan dibenarkan, maka mereka memerlukan pakar dan bilik yang lengkap. Sementara itu, kebanyakan latihan punggung cukup mudah dan mudah dilakukan di rumah. Terdapat banyak kombinasi untuk latihan di rumah, yang disenaraikan di bawah untuk meningkatkan kesukaran:

    Meregangkan otot belakang. Berbaring di lantai, bengkokkan lutut anda, dengan kaki anda menyentuh lantai. Bawa kaki kanan ke perut anda sedekat mungkin. Untuk melakukan ini, pegang kaki anda dengan tangan anda di kawasan paha. Ini akan membolehkan otot di punggung bawah anda meregang tanpa ketegangan. Kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri. Sekiranya senaman tidak menyebabkan rasa tidak selesa, cubalah lakukan dengan kedua kaki..

Meregangkan otot belakang

Jongkok dengan penekanan di dinding

Lengan dan kaki bergantian

Di rumah, dalam kebanyakan latihan, tubuh manusia sendiri berfungsi sebagai peralatan sukan. Yang anda perlukan hanyalah tikar senaman yang selesa.

Untuk sakit belakang bawah akut

Sakit belakang boleh terasa sakit dan akut. Sekiranya sakit akut, seseorang membataskan aktiviti fizikal, takut mengambil langkah atau kemiringan tambahan, agar tidak menyebabkan serangan kesakitan baru. Sementara itu, anda masih perlu bergerak, anda hanya perlu tahu bagaimana melakukannya:

    Mengepam penekan tanpa melabuhkan punggung bawah dari lantai. Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan. Pinggang ditekan ke lantai. Lipat lengan anda di belakang kepala anda, ketatkan abs anda dan angkat kepala dan bahu anda dari lantai. Pergerakan harus perlahan, dan dalam posisi belakang membengkok, anda harus berlama-lama selama beberapa saat.

Menaikkan badan dari kedudukan rawan

Tekanan lutut

Kesakitan yang tajam ketika melakukan latihan yang diperlukan akan segera melepaskan punggung bawah, setelah itu mungkin untuk beralih ke beban penguat yang lain.

Untuk mengandung

Doktor progresif di seluruh dunia sebulat suara menegaskan: kehamilan bukanlah penyakit, namun kesakitan tidak dapat dielakkan pada masa ini. Ini juga berlaku di bahagian belakang. Terdapat cara untuk wanita hamil untuk mengurangkan sakit belakang melalui aktiviti fizikal:

    Roller di bawah belakang. Sekiranya anda tidak mempunyai roller, anda boleh menggunakan selimut penggulung nipis. Dengan meletakkan roller di bawah punggung, anda boleh melakukan pengangkat kepala dari posisi yang rawan, dan juga menarik kaki ke perut. Jangan berbaring di perut anda pada trimester ketiga.

Latihan roller

Selekoh duduk

Kesakitan semasa kehamilan, tidak seperti lumbago, adalah perkara biasa, tetapi ini tidak bermakna anda perlu menanggungnya dan duduk semula.

Menurut kaedah Dr. Bubnovsky

Sergey Mikhailovich Bubnovsky adalah pakar terkenal di seluruh Rusia dalam membetulkan kecacatan sistem muskuloskeletal, Doktor Sains Perubatan, pengarang kaedahnya sendiri untuk mengoptimumkan aktiviti motor untuk kesakitan di kawasan lumbar. Latihan berikut disyorkan untuk mereka:

    Duduk di atas kerusi. Pastikan punggung anda lurus, dagu lurus. Secara beransur-ansur angkat tangan ke atas, jejaknya dalam separuh bulatan dan pegang bersama. Kembalikan lengan anda sejauh mungkin. Kepala juga harus secara bertahap membungkuk ke belakang, dan belakang harus melengkung. Bahagian belakang kerusi berfungsi sebagai tempat berhenti keselamatan.

Latihan kerusi

Angkat Kaki Duduk

Latihan Bubnovsky ditujukan untuk terapi universal semua jenis sakit belakang, termasuk yang dilakukan di kawasan lumbosacral..

Untuk pencegahan

Sekiranya anda menjaga kesihatan, anda akan berusaha lebih awal dan mengambil langkah-langkah untuk mengelakkan sakit belakang muncul sama sekali. Latihan terbaik untuk mencegah sakit belakang bagi mereka yang menjalani gaya hidup sihat:

    Menaikkan kaki sambil berbaring. Ambil kedudukan yang rawan, menghadap ke bawah. Turunkan kepala anda ke lengan yang disilangkan. Angkat kaki anda, bengkokkan pada sendi pinggul setinggi yang anda boleh. Capai sudut angkat yang lebih besar untuk kedua kaki.

Berenang di atas tikar

Dengan menjangkakan timbulnya sakit belakang, anda dapat menyelamatkan diri dari masalah masa depan..

Sakit belakang boleh muncul pada seseorang tanpa mengira usia, pekerjaan dan status sosialnya. Tetapi satu perkara boleh dikatakan dengan yakin: orang yang mempunyai aktiviti fizikal yang tinggi, otot punggung yang kuat dan tulang belakang yang sihat sering kali mengalami kesakitan. Sekiranya anda menjalani gaya hidup yang tidak bergerak, jangan banyak bergerak, sering menggunakan draf - lakukan gimnastik untuk bahagian belakang. Ini akan membantu melindungi diri anda dari kesakitan, dan jika mereka datang, menjadikannya kurang teruk..

6 senaman serba boleh untuk membantu anda melupakan sakit belakang

Sekiranya anda bimbang tentang sakit belakang, cepat atau lambat anda akan menjalani x-ray atau MRI. Kemudian ambil ubat. Dan jika kes anda belum diabaikan sehingga menjalani pembedahan, maka anda akan ditawarkan untuk menjalani latihan fisioterapi. Kedengaran membosankan dan tidak perlu dan tidak bermakna? Ini adalah khayalan yang luar biasa. Mengenai mengapa hanya terapi senaman yang akan membantu anda - dalam bahan Passion.ru dan Alexander Kolesov, doktor terapi senaman dan perubatan sukan MEDSI.

Sakit belakang: dari mana hendak bermula

Sakit belakang adalah istilah yang sangat kolektif, dan terdapat banyak penyakit yang berbeza (termasuk organ dalaman, seperti ginjal atau jantung), salah satunya adalah sakit belakang. Oleh itu, apabila anda pertama kali mengalami aduan seperti itu, anda perlu berjumpa doktor supaya anda diperiksa dan diagnosis yang tepat dibuat. Selalunya ini adalah pakar neurologi, traumatologist, atau, jika rasa sakit itu berkaitan dengan sukan, boleh jadi doktor sukan.

Apabila pakar melihat anda, melakukan pemeriksaan yang diperlukan dan mengesampingkan kemungkinan penyakit yang luar biasa seperti penyakit jantung koronari, urolithiasis atau lain-lain, maka kita boleh membincangkan mengenai perlantikan rawatan ubat dan latihan terapi.

Jenis sakit belakang yang paling biasa

Salah satu sakit belakang yang paling biasa adalah sakit myofascial, ia timbul kerana kenyataan bahawa gaya hidup orang moden telah banyak berubah, kita bergerak sangat sedikit dan menghabiskan banyak masa dalam posisi terpaksa (bekerja di komputer, memandu kereta), kebanyakannya berat badan berlebihan, otot kita lemah dan tidak dapat melakukan fungsi yang diperlukan untuk menyokong tulang belakang.

Rawatan akut

Ubat-ubatan, iaitu ubat anti-radang bukan steroid, diresepkan pada awal penyakit, apabila sindrom kesakitan sangat ketara dan perlu untuk mengurangkan penderitaan pesakit. Secara selari, anda boleh menggunakan perekaman kinesio, yang mengurangkan keperluan ubat.

Dalam tempoh akut, latihan terapi senaman biasanya bertujuan untuk meregangkan otot dan fasia. Sekiranya beban diberikan kepada otot, maka ini adalah latihan isometrik, dan mereka tidak boleh menyebabkan rasa sakit.

Setelah melegakan kesakitan akut

Ketika sakit akut lega, terdapat banyak kaedah rawatan untuk menyatukan hasilnya dan menghilangkan rasa sakit secara kekal - ini adalah fisioterapi, urut, terapi manual, akupunktur dan lain-lain. Tetapi tidak ada yang menguatkan otot kita dan, oleh itu, tidak boleh mencegah, iaitu, tidak membiarkan penyakit itu berkembang semula. Hanya latihan terapeutik, kawalan postur, kerja dan rehat yang dipilih dengan betul yang akan mencegah perkembangan eksaserbasi baru. Ini memerlukan senaman secara berkala dan peningkatan beban secara bertahap ke tahap yang diperlukan..

Mengapa Latihan Internet Boleh Berbahaya

Kompleks latihan asas, tentu saja, ada, tetapi selalu merangkumi latihan mengikut prinsip: "jangan membahayakan", kerana penciptanya tidak pernah tahu siapa yang memutuskan untuk melakukannya, di mana pesakit akan melihat kompleks ini: adakah doktor akan menasihatinya, atau adakah dia akan memuat turun maklumat di internet. Dan seperti yang kita ketahui, setiap orang adalah individu dengan caranya sendiri, masing-masing mempunyai keunikan tersendiri dari struktur tulang belakang, nuansa kerja dan kehidupan.

Di samping itu, masalah di tulang belakang paling sering dikaitkan dengan pergerakan berlebihan atau dengan batasannya, dan, oleh itu, latihan yang berbeza akan diperlukan. Oleh itu, hanya pakar yang melakukan ujian dan pemeriksaan yang diperlukan dan membuat diagnosis yang betul akan dapat memberi anda cadangan komprehensif mengenai pemilihan latihan yang anda perlukan..

Sangat penting untuk melakukan latihan dengan betul supaya, sebaliknya, tidak memburukkan lagi masalah, dan saya selalu menasihati anda untuk kembali dua atau tiga kali untuk konsultasi kedua untuk memeriksa kebenaran latihan dan membetulkan set latihan yang disyorkan itu sendiri, supaya pesakit mengembangkan kawalan motor dan mengembangkan stereotaip pergerakan yang betul.

Cadangan untuk belajar sendiri

Sudah tentu, jika tidak mungkin berunding dengan pakar, anda boleh mencuba melakukan satu atau satu lagi latihan, tetapi anda harus ingat bahawa semua latihan mesti dilakukan dengan lancar, tanpa tersentak, dan tidak boleh membawa kesakitan. Sekiranya rasa sakit berlaku semasa latihan, maka anda perlu berhenti melakukannya dan tidak menahan kesakitan.

Keperluan untuk pemeriksaan (termasuk sinar-X tulang belakang) sebelum latihan terapi ditentukan oleh doktor anda. Sekiranya anda tidak mempunyai penyakit dan kesakitan, dan anda ingin melakukan gimnastik secara profilaksis, maka pemeriksaan khas tidak diperlukan, tetapi lebih baik jika anda ditunjukkan dan dipantau oleh kebenaran latihan, misalnya, seorang instruktur di kelab kecergasan.

Dan peraturan utamanya - pada awal kajian bebas, cuba mengelakkan beban berlebihan, pergerakan tiba-tiba, latihan dengan berat dan melompat.

Terdapat latihan asas yang membantu menguatkan kumpulan otot utama, tetapi kita harus ingat bahawa anda harus mula melakukannya secara beransur-ansur, secara beransur-ansur meningkatkan beban, dan juga bahawa setiap usia latihan akan berbeza dalam arah meringankan beban.

Penting untuk memantau degupan jantung sehingga ketika dilakukan, tidak melebihi 60-70% MHR (denyut jantung maksimum = 220 - usia).

Senaman aerobik sangat berguna (elips, berjalan di Sweden, berjalan di atas treadmill, berjoging, basikal senaman, berenang), ia harus dilakukan 2-3 kali seminggu, di zon degupan jantung 60-70% MHR, 5 minit - pemanasan, 25- 40 minit - bekerja di zon degupan jantung, 5 minit - menyejukkan.

Latihan aerobik meningkatkan fungsi sistem pernafasan dan kardiovaskular, meningkatkan kapilari tisu, dan mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem endokrin.

Bergantung pada usia dan penyakit yang ada, saya akan merujuk kepada latihan asas seperti yang menguatkan otot punggung dan abs, otot gluteal, otot paravertebral pada orang berusia lebih dari 50 tahun. Yang lebih muda mungkin mempunyai lebih banyak tenaga: burpees, pull-up, push-up, plank dalam semua jenisnya..

Peningkatan tisu otot meningkatkan metabolisme keseluruhan, memberi kesan positif terhadap kesejahteraan dan aktiviti keseluruhan.

Set latihan asas untuk menguatkan otot belakang

1. "Kucing-anjing". Berdiri di atas keempat-empat (lengan lurus, tangan di bawah bahu selebar bahu, lutut di bawah sendi pinggul pada lebar pelvis, punggung lurus, kepala lurus, melihat ke bawah), bengkokkan punggung ke atas, tekan dagu ke dada, tahan kedudukan dengan lanjutan maksimum 5-7 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Kami menjalankan 5-7 kali.

2. "Diagonal". Berdiri di atas keempat-empat, bergantian angkat lengan dan kaki yang bertentangan ke paras badan, jaga punggung lurus, jangan jatuh di kaki penyangga, tahan di titik atas selama 5-10 saat, lakukan 5-10 ulangan.

3. Berbaring di sisinya, kepala bersandar pada lengan yang dibengkokkan di siku, angkat kaki lurus ke atas 10-15 kali, kemudian angkat kaki lurus ke depan dan 10-15 kali ke atas, kemudian angkat kaki ke belakang dan lagi 10-15 kali ke atas, 2 pendekatan di setiap sisi. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

4. "Gandar belakang". Berbaring di punggung, bengkokkan kaki anda di lutut pada sudut 90-120 darjah dan, dengan sokongan pada tumit dan bahu, perlahan-lahan angkat pelvis ke atas dan tahan kedudukan selama 10 saat, berehat selama 10 saat, 10 repetisi.

5. "Bar sisi". Berbaring di sebelah anda, kaki dibengkokkan pada lutut pada 90 darjah, pinggul dan batang badan membuat garis lurus, dengan sokongan pada lengan bawah dan lutut, menaikkan pelvis dan tahan selama 10 saat, berehat 10 saat, 5 ulangan di setiap sisi.

6. "Ayunkan dengan kaki yang bengkok ke atas." Berdiri di atas keempat-empat, angkat kaki, bengkok di lutut 90 darjah ke atas sehingga di titik atas kaki selari dengan siling, 10-15 kali 2-3 seri. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

Senaman yang paling berkesan untuk sakit belakang dan belakang

Apa yang boleh menjadi lebih teruk daripada sakit belakang yang menghalang orang itu berdiri, duduk, berjalan, atau bahkan tidur nyenyak?

Pembedahan dan ubat-ubatan hanya penyelesaian sementara, tetapi senaman yang betul adalah satu-satunya perkara yang dapat menjaga kesihatan punggung anda dalam jangka panjang. Program senaman mesti difikirkan dengan teliti kerana menguatkan otot memberi dorongan kepada badan anda dan membantu anda kekal cergas untuk jangka masa panjang. Dalam dunia yang pantas dan tertekan sekarang ini, banyak latihan telah diubahsuai dan diperbaiki agar sesuai dengan keperluan orang..

Sakit belakang: siapa yang berisiko?

Faktor kemungkinan meningkat

  • Kehamilan
  • Umur> 35 tahun
  • Gaya hidup pasif
  • Kebimbangan, tekanan dan kemurungan
  • Obesiti
  • Beban berlebihan yang disebabkan oleh latihan
  • Keadaan perubatan seperti fibromyalgia dan osteoartritis

Simptom Masalah Belakang

Sekiranya sakit belakang anda disertai oleh gejala ini, berjumpa doktor dengan segera:

  • Pengurangan berat
  • Suhu meningkat
  • Keradangan yang kelihatan
  • Inkontinensia (kencing dan / atau tinja)
  • Sakit belakang memanjang ke kaki
  • Rasa kebas di sekitar alat kelamin, dubur, dan paha

Jenis sakit belakang

Sebelum anda memilih latihan sakit belakang ini, adalah mustahak untuk menentukan jenis sakit belakang. Sakit belakang boleh:

  1. Akut - berlangsung tiga hingga enam bulan. Ia bermula secara tiba-tiba. Penyebab utama adalah kerosakan tisu.
  2. Kronik - berlangsung lebih dari enam bulan dan boleh disebabkan oleh kecederaan atau keadaan perubatan lain.
  3. Kesakitan atau kesakitan neuropatik pada tahap ujung saraf. Saraf di punggung terus merasakan kesakitan tanpa adanya tisu yang rosak atau bahkan setelah kecederaan punggung telah sembuh.

Bahagian belakang atau, lebih tepatnya, tulang belakang boleh dibahagikan kepada bahagian atas, tengah dan bawah. Di bahagian seterusnya, kita akan melihat beberapa latihan yang berkesan untuk ketiga-tiga bahagian belakang..

Senaman untuk sakit belakang

1. Sayap kelawar

Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk melegakan sakit belakang. Tekanan dada dan tekan tubi sangat membantu dalam menguatkan otot punggung dan lengan, tetapi latihan inilah yang memusatkan pengecutan otot di kawasan yang terjejas untuk menguatkannya dan mengelakkan kesakitan..

2. Meregangkan otot dada

Peregangan dada adalah gerakan yoga di mana anda mengarahkan kekuatan ke bahagian belakang lengan, dengan fokus pada trisep. Ambil posisi dengan dinding, letakkan tangan kanan anda di dinding sehingga siku anda sama dengan bahu anda. Secara beransur-ansur gerakkan badan anda ke bawah menggunakan tangan anda sebagai sokongan. Pastikan tangan anda bertentangan dengan tulang rusuk anda. Semasa melakukan sebarang senaman, penting untuk menghirup dan menghembuskan nafas dengan betul untuk memastikan peredaran darah yang betul.

Kami mengesyorkan anda mencuba regangan untuk pemula di rumah.

3. Pose Anjing Ke Bawah

Latihan ini terbukti sangat bermanfaat bagi banyak penghidap sakit lumbal. Yang harus anda lakukan hanyalah membongkok, bersandar ke lantai, dan cuba memegang kedudukan ini. Sekiranya pinggul anda mula menarik, bengkokkan lutut anda sedikit. Cuba kekal dalam kedudukan ini selama 10 saat dan kemudian lepaskan sepenuhnya.

4. Hiperextensi dada

Terdapat beberapa cara untuk melakukan latihan ini. Anda hanya boleh berbaring dengan wajah dan kepala ke atas, atau melakukan perkara yang sama dengan roller busa. Anda juga boleh duduk di kerusi dengan tangan di belakang kepala dan kemudian meregangkan kepala ke atas, mengangkatnya ke arah siling. Ulangi pergerakan ini 10 kali sehari..

5. Gelangsar

Untuk latihan Slider, berdiri di atas empat ke atas dinding. Letakkan pinggan plastik di bawah lengan anda. Gerakkannya ke belakang dan ke belakang tanpa menekan bahu ke leher anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 10 kali. Ia membantu menguatkan otot punggung atas, yang mengelakkan kelengkungan postur.

6. Putaran bahu yang melingkar

Ini adalah latihan yang boleh dilakukan kapan saja, di mana sahaja. Anda perlu fokus untuk mendapatkan bulatan yang lebih besar tetapi kurang menggerakkan bahu. Senaman membantu menjadikan otot lebih lentur dan anjal.

7. Mampatan bilah

Latihan ini tidak semudah yang didengar. Ia memerlukan kesabaran dan usaha. Untuk melakukan latihan ini, anda perlu memanjangkan siku, kemudian merapatkan bilah bahu anda dan tahan selama 5-10 saat. Kemudian berehat dan ulangi latihan ini 10 kali sehari..

8. Mendayung

Mendayung bukan sahaja dapat melegakan kesakitan tetapi juga menguatkan otot bahu. Ini adalah latihan yang hebat kerana memberi anda rehat dari latihan kardio tradisional seperti berlari..

9. Latihan untuk trapezoid tengah

Latihan ini mudah dan berkesan. Ia bermanfaat bagi mereka yang ingin menguatkan otot bahu, tanpa melupakan bahagian depan belakang..

10. Push-up

Push-up adalah latihan yang berkesan dengan faedah tambahan. Mereka memberi anda lebih banyak daripada sekadar penurunan berat badan. Malah boleh membantu merawat sakit belakang. 10 push-up sehari dapat membuat anda tetap bugar dan melegakan kesakitan.

11. push-up yang diubah suai

Berbaring di atas tikar yoga dengan tangan anda dekat dengan kepala anda. Sekarang angkat batang tubuh anda dari lantai dengan kekuatan lengan anda tanpa mengangkat pinggul anda. Bangun dalam posisi ini sebanyak mungkin dan ulangi 5-8 kali. Ini akan membantu anda mencegah sakit belakang..

12. Sudut

Sudut adalah senaman yang menyenangkan untuk melegakan sakit belakang. Anda perlu berbaring di belakang dan menarik perut anda. Kemudian angkat bahagian atas badan dan kaki anda ke atas, tarik jari kaki ke arah siling, luruskan lengan anda ke arah sisi. Perkara utama adalah mengikuti pernafasan yang betul..

13. Merapatkan lutut ke dada

Latihan ini bertujuan untuk meregangkan dan merehatkan anak lembu. Apabila otot ditarik ke belakang dengan lutut, ia berfungsi di punggung bawah, melegakan kesakitan yang teruk. Genggam satu lutut dengan tangan anda, tarik ke arah anda; hitung hingga lima dan ulangi pada kaki yang lain.

14. Kucing / Unta

Latihan ini membantu anda menerapkan teknik yang digunakan oleh kucing untuk meregangkan diri. Masuk ke posisi keempat dan kemudian luruskan leher anda dengan lurus sambil melihat lantai. Bengkok perlahan ke lantai, angkat punggung ke arah siling, seperti bonggol unta. Dengan melakukan senaman ini, anda dapat merasakan aliran darah ke kawasan otot..

15. Lintang Lintang dengan Putar

Lunges hebat, tetapi mereka memberi banyak tekanan pada pinggul, punggung, dan perut anda. Walau bagaimanapun, putaran lintang melintang di bahagian bawah belakang. Ambil lunge pertama, kemudian bengkok ke bawah dan pusing ke arah yang bertentangan.

16. Rangkul bola

Lucu untuk ditonton, menyeronokkan, memeluk bola adalah latihan yang akan memberi anda regangan sebanyak mungkin. Gunakan bola sukan untuk sokongan dan pegang di antara kaki anda. Memeluk bola dan cuba menyatukan tangan anda sehingga jari anda menyentuh. Semakin banyak anda meregangkan semakin baik.

17. Hiperextensi di bangku simpanan

Hyperextension membantu dalam merawat sakit belakang. Bangku adalah satu-satunya tempat di mana anda mungkin memerlukan pertolongan seseorang untuk memegang kaki semasa anda meregangkan. Anda perlu berbaring di atas bangku, membongkok dan membiarkan punggung anda meregangkan sebanyak mungkin..

18. Jambatan glute

Latihan ini membantu anda mendapatkan kelenturan dan juga memberikan punggung dan punggung bawah anda bentuk yang baik. Semasa latihan, anda perlu berbaring dengan lutut ke atas. Angkat pinggang ke arah siling untuk melakukan lengkungan. Pegang kedudukan selama 10 saat dan kemudian turunkan diri anda

19. Selamat pagi

Selamat Pagi adalah bentuk senaman khusus untuk punggung bawah kerana berat badan di punggung atas untuk membantu meregangkan otot.

20. Superman

Adakah anda mahu terbang? Maka latihan ini sangat sesuai untuk anda. Ia membantu melegakan sakit belakang bawah. Latihan memberi tumpuan kepada pengecutan otot belakang.

21. Ketegangan pelvis yang berdiri

Ia kelihatan seperti bentuk tarian, tetapi dalam gerakan perlahan; tidak ada kerja kaki yang terlibat dalam latihan ini. Hanya lutut yang memainkan peranan penting. Berdiri tegak, lakukan beberapa barisan pelvis dengan lutut dibengkokkan sahaja. Lakukan ini dengan perlahan dan stabil, menumpukan pada punggung bawah..

22. Peregangan pektoral

Berdiri di dekat pintu terbuka dan panjangkan lengan anda sehingga menyentuh tiang pintu, sedikit di atas paras kepala. Melangkah ke hadapan tanpa menggerakkan tangan sehingga anda merasa regangan. Tunggu sebentar dan ulangi lima hingga lapan kali.

23. Pengurangan bilah bahu

Letakkan tangan anda di sisi anda. Sekarang pasangkan bilah bahu seberapa banyak yang anda boleh. Tahan dan ulangi 8-10 kali.

24. Meregangkan dada

Salah satu latihan terbaik untuk mengurangkan sakit belakang adalah meregangkan dada. Duduk tegak dengan tangan di belakang kepala. Bersandarlah sekerap yang mungkin seolah-olah anda melihat siling. Ulangi sekurang-kurangnya lima kali.

25. Meregangkan trapezoid tengah

Berbaring di atas perut / tikar / tuala di bawah dada untuk mengangkatnya sedikit. Regangkan lengan ke atas, menunjuk ke arah siling. Sekarang rasakan regangan pada bilah bahu anda. Lakukan 10-15 kali.

26. Mengangkat tangan

Duduk di kerusi lurus, angkat lengan kanan anda secara menegak di atas kepala anda. Regangkan sejauh mungkin, dan tahan kedudukan ini selama beberapa saat. Sekarang ulangi perkara yang sama dengan tangan kiri anda..

27. Sentuhan tumit duduk

Duduk tegak di kerusi dengan kaki anda di lantai. Bengkok perlahan untuk menyentuh jari kaki. Sebenarnya, menyentuh jari kaki bukanlah tujuannya sendiri; tujuannya adalah untuk membengkokkan punggung sebanyak yang selesa untuk anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 5-8 kali.

28. Bot

Gunakan tikar yoga untuk berbaring di perut dengan tangan di sisi dan tapak tangan menghadap ke siling. Kemudian, sejauh dan setinggi mungkin, angkat kepala, leher, dan belakang anda. Pegang kedudukan selama kira-kira tiga saat dan perlahan-lahan kembali. Ulangi 8-10 kali.

29. Gerbang ke belakang

Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan. Tangan menyentuh lantai. Dalam kedudukan ini, perlahan-lahan bulatkan punggung anda. Pegang lengkungan selama kira-kira 10 saat, kembali dan ulangi kira-kira lima kali. Salah satu Latihan Sempurna untuk Menghilangkan Sakit Belakang!

30. Bergantung di palang

Masih ingat dengan pelajaran terapi senaman di sekolah? Jadi ini adalah latihan dari sana. Ambil batang panjang atau batang tirai. Berdiri sehingga berada di belakang leher anda. Balut lengan anda di atas barbel, gantungkannya, dan pusing ke belakang, kiri, dan kanan. Lakukan ini dengan perlahan, tetapi untuk jangka masa maksimum..

31. Peregangan "Kerusi"

Berdiri di dinding dan bersandar di atasnya, letakkan kaki anda selebar bahu. Turunkan perlahan-lahan sehingga paha anda selari dengan lantai. Pegang "kedudukan kerusi" selama 5-8 saat dan ulangi kira-kira 10 kali.

32. Kekurangan yang diubah suai

Dalam senarai latihan untuk menghilangkan sakit belakang, perit yang diubah tidak dapat diabaikan! Berbaring telentang di atas tikar yoga dengan lutut sedikit bengkok dan tangan anda di bawah tulang rusuk anda untuk menyokong punggung anda. Daripada mengangkat punggung, tarik otot perut anda, seolah-olah "menekan" tulang rusuk anda ke tulang belakang anda. Pegang kedudukan selama 5-7 saat dan berehat. Ulangi 10-12 kali.

33. Regangan buku lali

Berbaring di punggung anda atau duduk dengan kaki anda di hadapan anda. Regangkan pergelangan kaki anda sejauh mungkin dan tahan kedudukan ini selama kira-kira 5 saat. Ulangi seberapa banyak yang boleh diterima oleh anda. Latihan ini boleh dilakukan setiap hari dan bukan sekali..

34. Naik pada jari kaki

Berdiri menghadap dinding atau bahagian belakang kerusi dengan kaki sedikit terpisah. Letakkan tangan anda di dinding atau di kerusi untuk mendapatkan sokongan. Sekarang angkat diri dengan jari kaki. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 8-10 saat dan kembali ke posisi awal. Ulangi seberapa banyak kali, berapa kali pada waktu siang. Gimnastik terapeutik ini tersedia untuk semua orang dan segala-galanya, dan memberikan hasil yang ketara..

35. Angkat Kaki

Inilah latihan lain untuk sakit belakang! Berbaring telentang di atas tikar: kaki kiri lurus, kaki kiri dibengkokkan di lutut. Kemudian, angkat kaki kiri anda dari tikar hingga 25 sentimeter, gunakan otot perut anda untuk menyokong kaki anda. Ia sukar pada mulanya, tetapi jangan terintimidasi. Pegang kedudukan selama 10 saat dan ulangi dengan kaki kanan.

36. Meregangkan otot piriformis

Berbaring telentang di atas tikar atau tilam tegas, bengkokkan lutut. Lintang satu kaki di atas yang lain, menyokongnya dengan tangan anda di belakang lutut. Dalam posisi melintang ini, angkat kaki ke dada sehingga anda merasakan regangan di pinggul anda. Tahan selama sekurang-kurangnya 15 saat dan berehat. Ulangi lima kali.

37. Regangan Piriformis 2

Mulakan dengan duduk dengan punggung lurus. Kemudian, pertama, gerakkan kaki kiri anda ke kanan dengan berhati-hati dan bawa ke punggung anda..

  1. Sekarang letakkan tangan kanan di lutut kiri anda dan perlahan-lahan mula menarik. Kekalkan punggung lurus dan pastikan dada anda diangkat. Pegang kedudukan ini selama 15-20 saat. Ulangi tiga kali pada setiap sisi.

38. Latihan pada bola baling

Berbaring di perut anda dengan menggunakan bola fitball, cuba meluruskan punggung. Sokong badan anda dengan tangan di atas lantai. Sekarang perlahan-lahan angkat tangan dan kaki anda dalam posisi bergantian sebanyak mungkin. Lakukan tiga hingga lima set untuk keempat-empat anggota badan..

39. Jambatan glute

Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan. Cuba luruskan tulang belakang anda sehingga jarak antara lantai dan punggung bawah anda berkurang. Kemudian angkat pelvis anda, terus lurus punggung anda. Jauhkan kecondongan sejauh yang selesa untuk anda. Sekiranya berbohong sama sekali tidak selesa, maka latihan ini boleh dilakukan sambil berdiri di dinding..

40. Kerusi

Berdiri dengan punggung ke dinding, pastikan semua bahagian badan menyentuh dinding. Letakkan kaki anda kira-kira 30 cm dari dinding. Kemudian bengkokkan lutut anda perlahan-lahan sehingga mencapai sudut 90 darjah. Pegang kedudukan selagi anda boleh dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi sekurang-kurangnya lima kali.

41. Menaikkan lengan dan kaki

Dapatkan tahap empat dan luruskan tulang belakang anda. Angkat lengan kanan dan kaki kiri anda sehingga selari dengan lantai. Pegang regangan selama kira-kira lima saat dan ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan anda. Sekiranya anda tidak dapat menjaga keseimbangan, lakukan latihan ini dengan hanya mengangkat satu anggota badan pada satu masa..

42. Papan

Dapatkan kedudukan push-up. Luruskan tulang belakang anda, jangan angkat pelvis ke atas dan luruskan lengan anda. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 10 saat dan angkat batang badan anda ke atas. Ulangi lima hingga lapan kali.

43. Regangan leher

Peregangan ini harus dilakukan semasa berdiri, dan terdiri daripada tiga pergerakan..

  • Berdiri di atas lantai dan perlahan-lahan memiringkan kepala ke hadapan, membawa dagu ke dada. Regangan mesti dirasakan di bahagian belakang leher.
  • Gerakkan kepala anda perlahan ke kiri sehingga dagu anda sejajar dengan bahu kiri anda. Regangan harus dirasakan di bahagian belakang leher. Lakukan perkara yang sama di sebelah kanan.
  • Sekarang perlahan-lahan condongkan kepala anda ke kiri sehingga telinga kiri anda berada di atas bahu kiri anda. Regangan harus dirasakan di bahagian kanan leher. Ulangi betul.

44. Meregangkan tali pinggang

Regangan ini baik untuk orang yang mengalami masalah perut..

  • Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan.
  • Ambil satu kaki di belakang lutut dan bawa perlahan ke dada anda.
  • Regangan mesti dirasakan di pinggul.
  • Bertahanlah. Kemudian lepaskan dan ulangi pada kaki yang lain..

45. Meregangkan pinggul

Regangan ini bermanfaat untuk sakit belakang bawah.

  • Berbaring di belakang anda.
  • Gerakkan kaki kiri ke kanan dan tarik perlahan lutut kanan ke arah dada sehingga anda merasakan peregangan di punggung anda..
  • Ulangi dengan kaki yang lain..

46. ​​Meregangkan punggung

  • Berbaring di perut anda.
  • Naikkan siku anda dengan punggung anda diregangkan.
  • Luruskan siku dengan perlahan sehingga anda merasakan regangan di punggung.
  • Jaga kedudukan. Kemudian lepaskan dan ulangi.

47. Putaran lutut

Senaman bagus untuk menjaga kesihatan tulang belakang anda. Anda mesti melakukannya dengan perlahan.

  • Berbaring di punggung dengan tangan yang dilanjutkan di kedua-dua belah pihak.
  • Pastikan lutut dibengkokkan tetapi bersama.
  • Secara beransur-ansur turunkan lutut ke sisi, dan kemudian pelvis anda.
  • Amplitud bergantung pada tahap kesediaan anda..
  • Jaga kedudukan. Kemudian kembali kepada yang asal.
  • Ulangi di seberang.

48. Cobra berpose

Ini adalah latihan terbaik untuk meregangkan punggung bawah dan mengencangkan otot perut. Ia membantu meningkatkan kelenturan dan melegakan kesakitan.

  1. Mulailah dengan berbaring di perut anda dengan kedua kaki dilunjurkan ke belakang..
  2. Angkat lengan bawah dan siku dari tanah, bersandar di telapak tangan yang terletak di kedua-dua belah kepala.
  3. Tarik perlahan-lahan badan anda sehingga berat badan anda diagihkan ke lengan bawah. Ingatlah untuk menjaga pinggul anda ke tanah.
  4. Apabila mencapai kedudukan yang selesa yang meregangkan otot punggung bawah dan perut anda dengan lembut, tahan posisi tersebut selama kira-kira 15 saat.
  5. Secara beransur-ansur kembali ke posisi awal dan ulangi yang sama sekurang-kurangnya 3 hingga 5 kali. Cuba luruskan lengan anda untuk kesan yang terbaik..

10 penyebab sakit belakang

1. Trauma atau keseleo

Fakta pelik tetapi berbahaya mengenai kecederaan belakang adalah anda mungkin tidak akan merasa sakit dengan segera. Ia dapat kekal dalam keadaan "tertekan" untuk waktu yang lama, dan mulai menampakkan diri secara tiba-tiba tanpa alasan tertentu. Sekiranya anda tidak menyedari trauma lama, anda mungkin terkejut mengetahui apa yang menyebabkan kesakitan itu. Walau bagaimanapun, kecederaan lama dan keseleo adalah penyebab sakit belakang yang paling biasa.

2. Cakera intervertebral Herniated

Ini adalah gangguan pada tulang belakang yang disebabkan oleh pecahnya cakera vertebra yang mencubit saraf tertentu di saraf tunjang. Tidak seperti keseleo, rasa sakit dapat dirasakan dengan segera. Sakit belakang kerana cakera herniated sering didiagnosis dengan sinar-X atau MRI.

3. Keretakan

Patah tulang belakang boleh menjadi penyebab utama dan bersamaan dengan sakit belakang. Kesan patah tulang mungkin kecil, tetapi boleh menyebabkan kesakitan teruk ketika kejadiannya teruk. Pesakit dengan patah tulang belakang sering menjadi sakit kronik walaupun selepas pembedahan atau rawatan.

4. Osteoartritis

Osteoartritis adalah masalah tulang pada orang pertengahan umur (kebanyakannya pada wanita). Keadaannya serupa dengan degenerasi cakera intervertebral, yang berlaku apabila cakera di saraf tunjang mulai lemah seiring bertambahnya usia.

5. Kehamilan

Sakit belakang semasa mengandung adalah pengetahuan umum. Kerana tekanan yang berlebihan pada tulang belakang, sakit belakang berlaku pada banyak wanita hamil, terutama dalam jangka masa panjang.

6. Fibromyalgia

Faktor utama lain untuk sakit belakang, yang boleh menyebabkan kesakitan pada ligamen, otot, dan tendon di seluruh badan. Keletihan adalah gejala utama fibromyalgia. Terdapat beberapa rawatan yang tersedia untuk jenis kesakitan ini..

7. Kegemukan

Sekiranya anda gemuk, kemungkinan besar anda mengalami sakit belakang. Peningkatan lemak badan yang berlebihan akan memberi tekanan pada tulang belakang. Satu-satunya ubat untuk sakit belakang jenis ini adalah menurunkan berat badan..

8. Kebimbangan dan tekanan

Kehidupan seharian moden sentiasa dikaitkan dengan kegelisahan dan tekanan. Tekanan ada di setiap sudut kehidupan, dari rumah ke pejabat. Lebih-lebih lagi, cara hidup yang salah, diet yang salah, kekurangan rehat - semua ini semestinya menimbulkan lebih daripada segelintir penyakit kecil, termasuk sakit belakang. Ia berlaku apabila saraf di dalam tulang belakang tidak menerima cukup oksigen kerana tekanan yang berlebihan.

9. Postur tidur yang salah

Adalah pelik tetapi benar bahawa kadang-kadang posisi tidur yang salah boleh menjadi salah satu penyebab sakit belakang. Tidur di perut anda berbahaya bagi tulang belakang, kerana ia memberi banyak tekanan di punggung anda. Nasib baik, kesakitan ini bersifat sementara. Namun, jika anda tidak mengubah posisi tidur anda, rasa sakit dapat menjadi kekal..

10. Gaya hidup yang tidak menetap

Adakah anda terbiasa menghabiskan terlalu banyak masa dengan hanya duduk di satu posisi? Sebilangan besar daripada kita menghabiskan lebih dari separuh hari di hadapan komputer di pejabat atau di rumah. Ini boleh memudaratkan kesihatan tulang belakang anda. Anda mesti berehat sekurang-kurangnya 10 minit setiap jam dan bergerak.

Peringatan

Oleh kerana tulang belakang adalah bahagian tubuh yang sangat sensitif dan rapuh, disarankan agar anda mengikuti langkah berjaga-jaga berikut:

  • Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan senaman belakang..
  • Jangan mulakan segera setelah penghilang pek ais.
  • Hentikan senaman jika menyebabkan kesakitan teruk yang berlangsung lebih dari dua jam.
  • Hentikan senaman jika menyebabkan mual, kebas anggota badan, atau sesak nafas.
  • Semasa mengandung, berhenti melakukan senaman jika menyebabkan ketidakselesaan. Ingatlah bahawa pada peringkat ini, perkara utama adalah kesihatan anak..

Jadi, berikut adalah 48 latihan mudah untuk melegakan sakit belakang yang anda boleh lakukan di rumah. Kompleks ini terdapat dalam banyak manual latihan fisioterapi. Mereka tidak memerlukan peralatan khusus atau keahlian gim yang mahal. Sudah tentu, anda selalu boleh memilih pilihan senaman yang lebih mahal, tetapi hasilnya tetap sama. Latihan ini dapat dilakukan dengan pengawasan yang minimum dan keselesaan di rumah anda. Sebahagian daripada mereka mungkin dilakukan di tempat kerja semasa makan tengah hari, seperti.

Sekiranya anda melakukan yoga, anda juga boleh mendapatkan asana yang sangat berkesan untuk menghilangkan sakit belakang. Namun, ini harus dilakukan, sambil menonton video, hanya merujuk kepada instruktur yang berpengalaman, kerana yoga, yang dilakukan dengan tidak betul, akan melakukan lebih banyak keburukan daripada kebaikan. Ingatlah untuk tidak terlalu memaksakan diri, terutama dengan belakang anda. Tulang belakang adalah sokongan kami, jadi berhati-hati dengannya.

[Latihan regangan terbaik untuk melegakan sakit belakang]

Nasihat

  • Untuk mengangkat sedikit berat dari tanah, seperti beg runcit, tekuk lutut daripada punggung.
  • Jangan berdiri atau duduk dalam satu kedudukan lama.
  • Elakkan tidur di punggung atau perut; kedua-dua kaedah memberi tekanan tambahan pada tulang belakang. Kedudukan tidur yang terbaik adalah di sisi anda dengan bantal di antara lutut anda.
  • Elakkan membawa beg dan beg yang berat di satu bahu. Ambil beg galas yang boleh dibawa di belakang anda.
  • Gunakan tilam yang tegas, bukan yang terlalu lembut dan lembut. Tilam sederhana hingga tinggi dengan sokongan punggung yang baik.
  • Cuba patuhi jadual yang selalu anda jalani, berenang, atau berlari..
  • Tetapkan had untuk diri sendiri. Jangan tegangkan punggung. Jelaskan kepada orang yang tinggal dan bekerja dengan anda bahawa ada beberapa perkara yang tidak dapat anda lakukan kerana sakit belakang.

Ingatlah, semasa anda kesakitan, berhenti melakukan latihan ini dan berjumpa doktor.

Bersenam jika tulang belakang sakit

Di tulang belakang kita, di bawah pengaruh gaya hidup tidak aktif moden dan proses degeneratif-distrofi dalaman kita sendiri, perubahan yang tidak diingini berlaku dari masa ke masa. Mereka membawa kepada fakta bahawa fungsi yang sangat baik yang diberikan kepadanya secara semula jadi (sokongan, motor, penyerap kejutan dan pelindung) mula hilang secara perlahan. Dia tidak lagi dapat menahan tekanan, kelenturan hilang, penyakit lama berkembang dan yang baru muncul, yang membawa kepada akibat bencana yang serius, dalam bentuk kecacatan dan ketidakupayaan beberapa organ tubuh untuk mengatasi fungsinya. Gejala pertama penyakit ini adalah sakit. Dengan ketakutan, kami segera berjumpa doktor, lupa bahawa ada satu lagi ubat semula jadi - latihan untuk tulang belakang.

Latihan tulang belakang melegakan kesakitan

Setiap orang harus melampirkan pernyataan ini di atas komputer, meja, alat mesin, penghantar, di dalam kereta - di mana-mana tempat kerja di mana anda menghabiskan sebahagian besar hidup anda..

Untuk memastikan tulang belakang anda sihat, ingat beberapa peraturan penting:

  1. Adalah perlu untuk memantau kesihatan tulang belakang dengan cara yang sama seperti organ lain, dan selain itu, organ ini adalah salah satu yang paling penting bagi seseorang
  2. Mobiliti tulang belakang disebabkan oleh keupayaan vertebra untuk bergerak ke arah ketiga arah paksi - dan fungsi ini hanya dapat dikekalkan dengan bantuan latihan harian
  3. Sistem latihan untuk sakit belakang harus dibina dengan ketat sesuai dengan penyetempatan patologi di tulang belakang dan diagnosis yang akan diberikan oleh doktor kepada anda
  4. Latihan harus digabungkan dengan penggunaan agen pemulihan pelindung untuk tisu cakera vertebra dan intervertebral (kompleks kalsium, mineral dan vitamin) dan pemakanan yang betul - ini akan menggandakan kesan latihan

Peraturan untuk melakukan senaman untuk sakit di tulang belakang!

Sebelum memulakannya, ingat:

  1. Semasa bersenam, awasi perasaan anda, jangan bersenam secara paksa. Sekiranya rasa sakit semakin meningkat, aktiviti tersebut harus dihentikan segera dan doktor harus berunding.
  2. Mulakan dengan latihan yang lebih sederhana, maju secara beransur-ansur ke latihan yang lebih kompleks dan tingkatkan jarak gerakan, tetapi tetap perlahan
  3. Untuk setiap tempoh penyakit dengan sifat kesakitan yang berbeza, latihan yang berbeza diperlukan: untuk kesakitan akut, teknik sederhana dan tidak kuat disarankan, untuk kesakitan kronik semasa tempoh pemulihan dan semasa pengampunan - rumit, dengan beban berat
  4. Semasa gimnastik, terutama pada awal atau dengan amplitud yang lebih dalam, sedikit kekejangan dapat didengar di vertebra. Perkara ini tidak boleh menakutkan - kekejangan bercakap mengenai penyumbatan sendi tulang belakang yang kaku dan merupakan tanda positif

Latihan untuk punggung bawah dan punggung atas

Latihan di bawah untuk sakit di bahagian bawah punggung, sakrum, tulang belakang toraks atas agak mudah dan, secara amnya, tidak memerlukan banyak usaha, jadi hampir semuanya dapat dilakukan walaupun dengan sakit akut.

Kompleks ini merangkumi 10 teknik gimnastik. Mereka dilakukan 10 - 12 kali.

Pemanasan - digunakan untuk memanaskan otot punggung bawah dan pelvis. Bersedia untuk latihan berikut.

Latihan untuk sakit pada tulang belakang 1 Menggalakkan kelenturan tulang belakang, mengembalikan pergerakan putaran vertebra di sepanjang paksi tulang belakang.

Latihan untuk sakit di tulang belakang No. 2 dianggap klasik: mengembangkan kelenturan tulang belakang berbanding dengan satah mendatar.

Latihan untuk sakit di tulang belakang No. 3 Dari rangkaian gimnastik statik. Ini merangkumi semua latihan di mana beban dibuat bukan dengan pergerakan, tetapi oleh ketegangan otot.

Latihan Sakit Tulang Belakang # 4 Perhatian! Sekiranya sakit akut, lebih baik tidak melakukan, kerana latihan adalah kekuatan. Teknik yang sangat baik untuk semua kumpulan otot dari kawasan toraks atas hingga ke tali pinggang bahu. Serentak mengayunkan perut. Sangat membantu dengan hernia lumbal, disarankan untuk melakukan pemulihan dan pemulihan.

Latihan untuk sakit di tulang belakang No. 5 Untuk menguatkan bukan hanya tali pinggang bahu, tetapi juga kawasan skapular dan kawasan serviks.

Latihan Sakit Tulang Belakang # 6 Menguatkan otot sakral dan perut.

Latihan Sakit Tulang Belakang # 7

Penerimaan untuk melatih otot tekan dan belakang.

Latihan Sakit Belakang # 8 Latihan ini bukan sahaja menguatkan otot perut, tetapi juga tali pinggang dada dan bahu. Tidak digalakkan untuk periatritis humeral-skapular akut.

Latihan Sakit Tulang Belakang # 9 Rehat dan Rehatkan Semua Otot.

Latihan Sakit Tulang Belakang # 10

Latihan untuk sakit serviks

Untuk tulang belakang serviks, pemanasan diperlukan dengan mengambil kira ciri-cirinya:

  • Ini adalah bahagian yang paling rentan dan sempit, vertebra serviks tidak dirancang untuk beban berat, tetapi kemampuan motornya tinggi
  • Kapal dan saraf penting melewati kawasan serviks, oleh itu, apabila terdapat osteochondrosis tahap akhir atau hernia serviks, latihan harus dilakukan dengan sangat berhati-hati, perlahan-lahan, mengelakkan putaran kepala sepenuhnya - ini berbahaya!

Pemanasan leher harus dengan kepala berpusing ke semua arah, tetapi ini harus dilakukan secara konsisten. Contohnya:

  1. Kami memiringkan kepala ke bahu kiri, mengembalikannya ke kedudukan lurus, kemudian memiringkannya ke kanan
  2. Kami menundukkan kepala ke depan, mengeluarkan dada dengan dagu, mengangkatnya, lalu memiringkannya ke belakang

Ini adalah latihan paling mudah. Yang lebih kompleks:

  1. Menundukkan kepala, menekan dagu ke dada, kami menggulung kepala dari satu bahu ke bahu yang lain. Beberapa giliran terakhir dibuat lebih dalam, menolong tangan dan melihat ke belakang
  2. Tekan tapak tangan kanan ke kepala anda, memegang siku kanan dengan tangan kiri. Kami memusingkan kepala ke kiri dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan semula, menentang dengan tangan kanan kami. Kami mengulangi tangan yang sama, berpindah ke sebelah kanan.
  3. Letakkan kepala di bahu kanan, tekan di atas dengan tangan kanan, perlahan-lahan kembalikan ke posisi tegak, tahan dengan telapak tangan anda. Ulangi perkara yang sama dengan bahu kiri dan lengan kiri..
    Setiap teknik dilakukan 10 kali

Lebih terperinci mengenai gimnastik leher dengan rasa sakit di dalamnya - dalam video di bawah, pada babak kedua. Pada bahagian pertama - latihan untuk punggung bawah dan punggung atas. Sebilangannya agak sukar, jadi mulailah mereka dalam pengampunan dengan terlebih dahulu menguasai latihan sederhana yang ditunjukkan dalam artikel ini..

Ingatlah bahawa penyakit telah terkumpul di tulang belakang selama bertahun-tahun, jadi memerlukan masa yang lama untuk memulihkannya sekarang. Tetapi dengan cara lain, sayangnya, mustahil. Gimnastik seperti itu seharusnya bukan episod, tetapi cara hidup - dan kemudian anda akan melupakan penyakit..

Latihan video untuk sakit di tulang belakang

Menghilangkan Sakit Belakang - Senaman Terbaik Ada Di Sini!

Sakit belakang adalah keadaan biasa hari ini. Terdapat banyak sebab untuk itu - postur tegak, tekanan pada tulang belakang, aktiviti yang tidak mencukupi, kerja tidak aktif, diet tidak sihat, dan sebagainya. Senaman untuk sakit belakang boleh menjadi kaedah yang berpatutan dan berkesan untuk menghilangkan masalah ini. Mereka juga boleh dilakukan di rumah. Tetapi pada masa yang sama, penting untuk mengambil kira keadaan kesihatan anda dan memilih kompleks yang tepat..

Di mana hendak bermula?

Pada mulanya, anda perlu menghubungi pakar untuk menjelaskan keadaan badan anda. Sekiranya anda tidak pernah mengalami kecederaan punggung, dan tidak ada penyakit, tetapi lama-kelamaan anda mula mengalami kesakitan berkala atau berterusan, set latihan dapat lebih lama dan penguatan secara umum. Sekiranya terdapat hernia atau masalah kesihatan lain, kompleks ini harus disembuhkan, dan doktor harus memilihnya, kerana banyak beban dalam kes ini adalah kontraindikasi.

Sakit belakang adalah hasil dari mencubit saraf tunjang di leher di leher, dada, punggung bawah. Dan ini, seterusnya, berlaku kerana kerosakan pada tulang rawan dan hernia, serta disebabkan oleh nada otot yang lemah yang menyokong tulang belakang. Kita perlu berusaha. Latihan punggung yang dipilih dengan betul untuk sakit belakang bukan sahaja dapat membantu menghilangkan rasa sakit, tetapi juga mencegah perkembangan pemusnahan cakera intervertebral.

Latihan Dikul untuk sakit belakang

Sakit belakang boleh disebabkan oleh pelbagai sebab, termasuk hernia intervertebral dan penyakit organ dalaman. Ia boleh menjadi akut, sakit, mengelilingi, boleh berterusan atau berkala, memberi pada bahagian badan yang lain.

Dengan hernia intervertebral dan sejumlah penyakit tulang belakang yang lain, latihan terapi Dikul dapat menjadi sangat berkesan. Valentin Dikul adalah ahli akademik yang, melalui pengalamannya sendiri, merasakan kecederaan belakang yang serius. Tetapi dia dapat mengatasinya dan mengembangkan gimnastik berkesan untuk punggung dengan hernia, yang membantu sebilangan besar orang. Teknik rawatan ini membantu melegakan kesakitan, mengembalikan fungsi normal neuron yang terjejas.

Matlamat utama yang dicapai oleh gimnastik ini untuk sakit belakang adalah mengembalikan otot ke keadaan yang optimum. Otot yang tegang mengendur, dan otot yang lemah kembali berserabut.

Teknik Dikul berdasarkan prinsip berikut:

  • Anda perlu melakukannya setiap hari.
  • Pelajaran mesti berlangsung sekurang-kurangnya satu jam.
  • Anda perlu mematuhi kebersihan gimnastik.
  • Sikap positif dan kepercayaan anda terhadap kejayaan memainkan peranan.

Gimnastik Dikul melibatkan latihan berikut:

  • Pegang sokongan di lutut anda (dengan sudut yang betul), jangan melebarkan lengan anda dengan lebar. Punggung tidak boleh dibengkokkan, kepala harus melihat ke hadapan. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan pinggul ke tumit, rilekskan punggung, condongkan kepala ke arah lengan yang terentang. Semasa menghirup, anda perlu menggulung ke depan ke tangan anda, membongkok sehingga kepala anda meregang. Pelvis mesti ditekan ke lantai. Pegang dan duduk di tumit anda dengan gerakan yang lancar. Ulangi latihan 10-12 kali.
  • Kedudukan permulaannya sama, lutut disatukan. Angkat kaki anda di atas lantai, tekan satu sama lain, bersandar pada lutut, dan ayunkan jari kaki ke sisi. Dalam kes ini, tulang belakang hanya boleh bergerak di punggung bawah. Dada dan bahu tidak boleh dilibatkan. Ulangi 10-12 kali untuk setiap sisi.
  • Posisi permulaan adalah sama seperti pada latihan kedua. Pastikan punggung anda lurus dan dagu anda selari dengan lantai. Bersandar di lutut dan tangan, seperti pendulum, perlahan-lahan turunkan pelvis secara bergantian ke arah yang berbeza ke lantai sehingga rasa sakit muncul. Tidak perlu berlama-lama di posisi permulaan. Ulangi untuk setiap sisi 10-12 kali.
  • Lengkapkan sokongan di hadapan anda sambil berlutut. Semasa menghirup, bengkokkan punggung dengan kuat di punggung bawah, angkat kepala ke siling. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan kepala di antara tangan anda, dan bengkokkan punggung anda sebanyak mungkin di busur. Ulangi latihan 10-12 kali.
  • Berbaring di punggung, bengkokkan kaki ke lutut. Regangkan lengan anda ke seluruh badan. Turunkan lutut anda dengan lancar ke lantai ke kiri dan ke kanan, hanya menggunakan kawasan lumbar dan tanpa mengangkat bilah bahu dari lantai. Tarik nafas dalam-dalam, sewenang-wenangnya. Untuk setiap sisi, lakukan latihan 10-12 kali.
  • Dalam posisi terlentang, bengkokkan lutut, tangan harus diarahkan telapak tangan ke bawah sepanjang badan. Letakkan tumit kiri anda di atas lutut kanan anda. Dengan lancar semasa anda menghembuskan nafas, angkat kaki kanan ke arah anda, kemudian sambil menghirup, turunkan ke lantai. Ulangi latihan 10 kali untuk setiap kaki..

Latihan seperti ini untuk melegakan sakit belakang akan membantu mengurangkan ketegangan otot, mengembalikan otot yang lembik, dan meningkatkan peredaran darah dan pemakanan dalam tisu. Kaedah ini telah membantu sebilangan besar orang. Tetapi ingat bahawa jika anda mempunyai masalah kesihatan, set latihan harus dipilih secara individu..

Latihan untuk meregangkan otot tulang belakang dan belakang

Dengan sakit belakang, senaman harus ditujukan untuk menguatkan otot dan meregangkan tulang belakang, menjaga postur yang betul. Mereka disyorkan untuk dilakukan sekiranya tiada kecederaan dan penyakit tulang belakang..

Pertama, terdapat tiga latihan persediaan paling mudah yang boleh anda lakukan bila-bila masa, di mana sahaja:

  • Sekiranya keadaan fizikal anda membolehkan anda, gantung pada bar mendatar sekurang-kurangnya 30 saat sehari. Anda boleh melakukan ini pada waktu pagi dan petang. Gantung disarankan setelah ada beban yang berkaitan dengan lenturan, membawa beban berat.
  • Anda boleh mendaftar ke kolam renang. Berenang perlahan. Air, dengan mengurangkan kesan graviti pada tulang belakang, membantu menyelaraskannya.
  • Bersenam "permaidani". Letakkan tikar kecergasan di lantai, berbaring di punggung. Bengkokkan lutut anda, tekan bilah bahu ke lantai, bawa lutut sejauh mungkin ke kanan sehingga terbaring di lantai, sehingga muncul sensasi perpanjangan tulang belakang yang menyenangkan, kemudian lakukan perkara yang sama di sebelah kiri.

Latihan untuk sakit belakang dan tulang belakang boleh dilakukan semasa berdiri, berbaring di punggung dan perut, di sisi anda. Juga, doktor sering menasihatkan melakukan latihan pada fitball, yang membolehkan anda menguatkan otot punggung dan perut, meningkatkan mobiliti segmen tulang belakang..

Latihan untuk meregangkan punggung dan tulang belakang adalah seperti berikut:

  • Anda perlu duduk di atas lantai, memeluk lutut dengan tangan, menundukkan kepala ke bawah. Lakukan beberapa gulungan tanpa mengubah postur anda. Pilihan terbaik adalah melakukan lima pendekatan selama setengah minit..
  • Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda di lutut, kemudian angkat ke atas dan bungkus tangan di sekitar tulang kering sehingga punggung anda ditekan dengan kuat ke lantai, dan tulang ekor anda diarahkan ke bawah. Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan kembali ke kedudukan permulaan..
  • Berbaring di punggung, bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan cuba membalut lengan anda di atasnya, menarik dahi ke arahnya. Setelah mencapai kedudukan bengkok maksimum, perbaiki kedudukan selama beberapa saat.
  • Dapatkan keempat-empat, melengkung punggung anda, pertama hingga maksimum, dan kemudian bengkok. Perbaiki selama beberapa saat dalam setiap pergerakan.
  • Berdiri, condongkan badan anda ke hadapan, cuba membungkus tangan anda di sekitar tulang kering anda. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat.
  • Duduk di atas kerusi, cuba bengkokkan punggung sebanyak mungkin, dengan lancar kembali ke posisi awal. Lakukan pergerakan 5-6 kali.
  • Anda boleh melakukan latihan di papan khas dengan sedikit lereng. Untuk melakukan ini, ambil posisi berbaring di belakang anda, tarik kaki anda yang bengkok di lutut ke perut anda, kemudian turunkan perlahan-lahan ke bawah.
  • Berbaring telentang, tarik jari kaki ke arah anda, sambil menundukkan kepala ke bawah dan cuba menekan dagu ke dada.

Latihan untuk menguatkan otot belakang

Latihan berikut, agar punggung anda tidak sakit, disarankan untuk dilakukan dengan otot punggung yang santai sepenuhnya dan tekan - ini akan membantu mencapai hasil maksimum.

  • Berbaring di perut dengan tangan di sepanjang badan. Angkat dada dan kaki atas, tetap dalam kedudukan ini selama setengah minit.
  • Latihan serupa dapat dilakukan bersama-sama dengan menggegarkan badan ke belakang dan ke belakang..
  • Berdiri dengan kaki selebar bahu, condongkan badan ke kanan dan kiri, dan kemudian ke depan dan belakang.
  • Duduk di punggung anda dengan lutut dibengkokkan. Lakukan selekoh batang tubuh yang dalam, cuba mencapai tumit dengan tangan anda.
  • Berbaring di punggung, letakkan lengan di sepanjang badan anda. Angkat punggung anda ke tahap maksimum dan bertahan dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Turunkan pelvis ke bawah dengan lancar. Lakukan senaman sebanyak 8 kali jika anda tidak mengalami kesakitan semasa prosesnya.
  • Berbaring di sebelah anda, angkat satu kaki ke atas, kemudian yang lain. Betulkan kaki yang terangkat selama beberapa saat, kemudian kembali dengan lancar ke kedudukan awal.
  • Dapatkan keempat-empat dan melengkung punggung anda, cuba berjalan di sekitar bilik dalam kedudukan ini..

Sekiranya punggung anda sakit, senaman sebaiknya dilakukan dengan bantal. Ini akan membantu melembutkan lekukan, yang sangat penting untuk sensasi yang menyakitkan..

Latihan Memusing Tulang Belakang

Gimnastik seperti itu untuk sakit belakang dengan punggung akan berkesan sekiranya terdapat masalah dengan tulang belakang, yang disebabkan oleh pengendapan saluran dan kemerosotan peredaran darah.

  • Dalam keadaan berdiri dengan kaki selebar bahu, mula-mula putar kepala, dan kemudian bahu, dada dan punggung bawah secara beransur-ansur sehingga kaki anda tidak bergerak. Dianjurkan untuk membelok satu arah dan kemudian yang lain..
  • Berbaring di punggung, letakkan satu kaki di kaki yang lain di kawasan kaki. Mulailah memusingkan tulang belakang, sehingga kaki menuju ke satu sisi dan kepala ke sisi yang lain.
  • Berbaring di sisi anda, pusingkan dada ke belakang, dan putar punggung bawah ke hadapan. Mula berpusing semasa menyedut, tahan nafas, dan kemudian menghembuskan nafas kembali ke posisi awal.

Semua pergerakan ini disarankan untuk dilakukan dengan lancar dan tepat, tanpa pergerakan secara tiba-tiba..

Sekiranya anda mengalami sakit belakang, senaman belakang menggunakan fitball boleh menjadi berkesan. Penting untuk melakukan latihan secara berkala dan betul, pastikan anda berjumpa pakar. Kami mencadangkan menonton video yang menunjukkan prestasi latihan untuk sakit belakang.