Latihan untuk sakit belakang: video, teknik terbaik

Meniskus

Untuk melegakan tarikan, sakit, sakit di punggung bawah, doktor mencadangkan senaman terapi senaman harian. Latihan yang kerap bukan sahaja menghilangkan rasa tidak selesa, tetapi juga menguatkan otot punggung dan memperbaiki postur. Kelas akan lebih berkesan secara terapi jika kumpulan latihan disusun oleh doktor terapi senaman. Dia pasti akan mengambil kira hasil diagnostik, penyebab sakit pinggang, kesihatan umum pesakit.

Bilakah latihan untuk menghilangkan sakit belakang ditunjukkan?

Penting untuk diketahui! Doktor terkejut: "Terdapat ubat yang berkesan dan berpatutan untuk sakit sendi." Baca lebih lanjut.

Sebaiknya hilangkan sakit belakang di rumah setelah mengetahui punca kejadiannya. Gejala ini khas untuk banyak penyakit organ dalaman - sistitis, kolesistitis, pielonefritis, prostatitis, fibroid rahim. Rawatan kompleks diperlukan di sini, dan pendidikan jasmani ditunjukkan hanya semasa pemulihan..

Adalah mungkin untuk menghilangkan rasa sakit di punggung bawah dengan bantuan latihan dengan osteochondrosis, spondyloarthrosis, penonjolan, hernia intervertebral. Set latihan tertentu telah dikembangkan untuk berlatih selama tempoh pengampunan dan semasa pemburukan patologi ini. Dalam kes terakhir, mereka biasanya dilakukan di hadapan doktor yang mengawal beban..

Keberkesanan kelas

Pendidikan jasmani setiap hari adalah kaedah paling berkesan untuk merawat penyakit degeneratif-distrofik pada tulang belakang lumbar. Dengan bantuan analgesik dan relaksan otot, mungkin untuk menghilangkan gejala hanya untuk sementara waktu. Dan melakukan senaman membolehkan anda mendekati penyelesaian masalah belakang secara komprehensif:

  • menguatkan otot, menstabilkan cakera dan tulang belakang dalam kedudukan fisiologi;
  • meningkatkan bekalan darah ke tulang, tulang rawan, tisu lembut dengan nutrien;
  • mengurangkan keparahan kesakitan atau menghilangkannya sepenuhnya.

Membangun korset otot membantu mencegah perpindahan cakera, mencubitnya dan pertumbuhan tulang pembuluh darah, akar tulang belakang. Oleh itu, bersama dengan kesakitan, gejala osteochondrosis atau spondyloarthrosis lain secara beransur-ansur hilang - gangguan kepekaan, kekakuan pergerakan, paresthesia.

Peraturan pelaksanaan umum

Kawasan tersebut harus berventilasi dengan baik sebelum latihan. Tetapi tidak boleh sejuk di dalamnya, jika tidak, terdapat risiko menggigil punggung bawah. Untuk pelajaran, anda perlu memilih pakaian yang terbuat dari bahan bernafas yang dapat menyerap kelembapan dengan baik. Anda juga perlu mengikuti cadangan doktor terapi senaman:

  • buat pergerakan dengan lancar, sedikit lebih perlahan;
  • tingkatkan langkah secara beransur-ansur, jangan cuba menyelesaikan semua latihan pada pelajaran pertama;
  • jika rasa sakit muncul, hentikan latihan, sambung semula hanya setelah berehat lama.

Penting untuk mendengar sensasi yang timbul. Sekiranya, setelah melakukan senaman tertentu, intensitas kesakitan menurun dengan ketara, maka ia harus diulang lebih kerap..

Melegakan sakit belakang bawah akut

Sakit belakang akut dimanifestasikan oleh serangan lumbago. Sangat menyakitkan, menyala sehingga seseorang tidak dapat tidur tanpa bantuan. Oleh itu, pada masa ini, tidak ada persoalan mengenai pekerjaan apa pun. Mereka dimulakan selepas beberapa jam dan bahkan beberapa hari selepas melegakan kesakitan.

Pose "Kucing-lembu"

Dapatkan empat, pada masa yang sama turunkan kepala anda dan bulatkan punggung anda. Kembali ke kedudukan permulaan, bengkokkan punggung bawah, angkat dagu. Jumlah pendekatan adalah 5-7. Beberapa kesakitan selepas serangan lumbago cukup semula jadi. Tetapi apabila ia semakin kuat, rehat yang lama diperlukan..

Pose Kanak-kanak

Turunkan lutut yang lebar sehingga kaki saling bersentuhan. Rentangkan tangan anda di hadapan anda dan geserkan badan ke hadapan dengan gerakan meluncur, menyentuh tikar gimnastik dengan dahi anda. Pegang kedudukan ini selama 10-15 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan 4-5 kali.

Latihan kerusi

Berlutut di hadapan najis atau kerusi, cuba melabuhkan punggung. Letakkan tangan anda di tempat duduk untuk sokongan. Bengkokkan dengan perlahan dan bengkokkan punggung bawah 8-10 kali. Dalam kedudukan badan yang sama, bengkokkan dahulu ke satu sisi, kemudian ke sisi yang lain. Apabila dilakukan dengan betul, beban utama jatuh pada otot sisi belakang, dan bukan punggung bawah..

Peregangan berbaring dengan sentuhan badan ke kiri dan kanan

Berbaring, luruskan kaki anda, rentangkan tangan anda ke sisi. Semasa menghirup, bengkokkan lutut dan putar ke kanan, tahan pada kedudukan ini selama 5 saat. Menghembuskan nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan 5 kali, kemudian lakukan latihan dengan arah yang bertentangan.

Memusingkan badan dari posisi duduk

Duduk di atas tikar, bengkokkan lutut kanan anda dan mulakan dengan kaki kiri yang diluruskan. Untuk mengekalkan keseimbangan, bersandar di lantai dengan tangan kanan. Pusing ke kiri, tekan perlahan di lutut dengan telapak tangan bebas anda. Lakukan senaman 3-5 kali ke setiap arah.

Peregangan "Shell"

Bangunlah, tarik nafas dalam-dalam dan turunkan punggung ke tumit, tanpa mengangkat telapak tangan dari lantai. Regangkan dengan baik, tegangkan otot-otot punggung bawah, ambil posisi awal badan. Bilangan pendekatan - 5-10.

Melegakan sakit belakang yang sederhana

Sakit belakang yang sederhana sering mendahului peningkatan spondyloarthrosis atau osteochondrosis. Untuk menghilangkannya, mencegah kambuh, latihan digunakan untuk meregangkan otot seluruh punggung..

Dinding setinggan

Letakkan punggung ke dinding, rentangkan kaki anda selebar bahu, genggam jari anda ke dalam kunci dan letakkan di hadapan anda pada paras dada. Perlahan-lahan melakukan jongkok cetek, berlama-lama dalam kedudukan ini selama 10 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi semua pergerakan 5-7 kali.

Regangan flexor belakang bawah

Malah masalah sendi yang "diabaikan" dapat disembuhkan di rumah! Ingatlah untuk membasuhnya sekali sehari..

Berbaring dengan lutut dibengkokkan, letakkan kaki di atas lantai. Tarik satu kaki ke dada anda, membalut tangan anda di bahagian belakang paha. Pegang kedudukan ini selama 10-20 saat, ambil kedudukan permulaan. Ulangi 5 kali, lakukan senaman dengan lutut yang lain, dan kemudian angkat dua kaki sekaligus.

Hyperextension

Berbaring di perut anda, bengkokkan lengan anda, letakkan telapak tangan anda di dekat bahu anda. Menghirup secara mendalam, angkat bahagian atas badan anda selama 10 saat. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan diri ke lantai. Jumlah pendekatan - hingga 10. Dengan pelaksanaan latihan yang betul, otot punggung bawah, dan bukan tali pinggang bahu harus tegang.

Latihan untuk membetulkan kecondongan pelvis

Berbaring telentang dengan kaki lurus yang dinaikkan, tekan punggung bawah anda dengan kuat ke tikar. Perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah. Bengkokkan lutut anda hanya apabila punggung bawah anda mula naik dari lantai. Lakukan senaman 10-15 kali.

Latihan lain

Lebih mudah untuk mencegah munculnya sakit belakang daripada menghilangkannya untuk waktu yang lama, termasuk dengan ubat-ubatan. Untuk ini, satu set latihan telah dikembangkan, pelaksanaannya menjadi pencegahan pemburukan patologi sistem muskuloskeletal yang sangat baik. Semasa latihan, otot menjadi lebih anjal, yang menyumbang kepada pengagihan beban yang betul di semua bahagian tulang belakang.

Roller skating untuk punggung bawah

Duduk, sedikit menekuk lutut, letakkan roller gimnastik di belakang punggung anda, luruskan lengan anda, letakkan di belakang punggung anda. Bersandar telapak tangan di lantai, angkat punggung dan duduk di atas roller. Luncurkan bolak-balik di atasnya selama 5-10 minit. Cuba memuatkan otot punggung dan perut, dan bukan lengan dan kaki.

Pose Anjing Ke Bawah

Ambil posisi mendatar, letakkan jari kaki dan telapak tangan di lantai, seperti sebelum melakukan push-up lembut.

Naikkan pelvis sedikit dan pada masa yang sama turunkan kepala anda, cuba menyentuh lantai dengan dahi anda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi semua pergerakan 10 kali.

Pose "Anjing-burung"

Gunakan empat kaki, angkat lengan kiri dan kaki kanan anda bersama-sama. Regangkan selama 15 saat, rasa tegang pada otot di bahagian belakang. Turunkan tahap empat, ulangi latihan dengan lengan kanan dan kaki kiri anda. Jumlah pendekatan - sehingga 20.

Menaikkan pelvis di bangku simpanan

Duduk sedemikian rupa sehingga bangku berada pada jarak 35-40 cm dari pantat. Letakkan lengan lurus di tempat duduk bangku, bengkokkan kaki anda. Semasa menghirup, angkat punggung bawah selari dengan lantai, meletakkan kaki anda di atas tikar. Kembali ke kedudukan permulaan selepas 10 minit. Lakukan senaman 10 kali.

Meregangkan otot punggung dan kaki

Berbaring, tekuk lutut, letakkan kaki selebar bahu. Merayap kaki kiri anda di belakang kanan sehingga pergelangan kaki anda menyentuh lutut anda. Tarik lutut kiri sedekat mungkin ke dada, membantu dengan kedua tangan. Ulangi latihan 5 kali, kemudian lakukan ke arah yang lain.

Melegakan sakit belakang semasa mengandung

Semasa melahirkan anak, sakit punggung bawah biasanya disebabkan oleh sebab semula jadi - pembesaran rahim, pemampatan organ pelvisnya. Doktor mengesyorkan melakukan latihan berikut untuk menghilangkannya:

  • berbaring di punggung, bengkokkan kaki, rentangkan lengan ke seluruh badan. Perlahan-lahan merobek punggung dari lantai dan, tanpa berhenti dalam kedudukan ini, turun ke lantai;
  • berdiri, pasangkan jari anda di kunci di hadapan anda, sebarkan siku ke sisi. Buat giliran dari sisi ke sisi. Lakukan senaman sekali lagi, hanya dengan menghubungkan kedua telapak tangan ke belakang;
  • berlutut, letakkan tangan anda di lantai. Turunkan punggung pertama, kemudian tumit kedua.

Ulangi semua pergerakan 5-10 kali. Selepas kelas, anda harus berbaring selama 3-40 minit dan berehat. Ini benar terutamanya pada kehamilan lewat..

Teknik Bubnovsky

Kelas mengikut kaedah Dr. Bubnovsky diadakan di pusat perubatan yang dilengkapi dengan simulator khas. Doktor pemulihan mengawal teknik pergerakan, membantu melakukan latihan dengan daya tahan. S. Bubnovsky adalah ahli terapi manual yang terkenal, pengarang kaedah untuk menghilangkan rasa sakit tanpa mengambil ubat farmakologi. Dia mengesyorkan melakukan latihan ini untuk tujuan terapi dan profilaksis:

  • naik keempat-empat dan perlahan-lahan bergerak di atas tikar gimnastik, meletakkan lengan kanan dan kaki kiri terlebih dahulu, kemudian lengan kiri dan kaki kanan anda;
  • berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda sedikit, kunci jari anda, letakkan kepala anda di atasnya. Letakkan bantal nipis dan padat di bawah punggung bawah. Hembuskan nafas, sebut "Ha" dengan kuat, angkat bilah bahu dan lutut pada masa yang sama, cuba mendekatkan mereka antara satu sama lain;
  • berbaring di punggung, bengkokkan lutut, luruskan lengan ke seluruh badan. Tarik nafas, katakan "Ha", angkat pelvis, menekan punggung. Semasa menghembus nafas, kembali ke posisi awal.

Bilangan pengulangan adalah 10-12. Di klinik S. Bubnovsky, bukannya bantal, beg dengan ais hancur biasanya diletakkan di bawah punggung bawah, yang diletakkan dalam kotak yang diperbuat daripada kain padat.

Kontraindikasi untuk gimnastik

Dilarang melakukan senaman untuk menghilangkan rasa sakit jika anda merasa tidak sihat. Kontraindikasi untuk gimnastik adalah peningkatan suhu badan, menggigil, keringat sejuk - tanda-tanda utama keracunan umum badan. Doktor terapi senaman melarang terlibat dalam tekanan darah tinggi, penurunan takikardia, bradikardia.

Latihan untuk sakit belakang

Kesakitan yang tiba-tiba terkena punggung bawah dapat dibandingkan dengan tembakan pistol. Dia menyelinap tiba-tiba, walaupun dia sering memiliki sejarah yang jelas. Untuk kedudukan tegaknya, seseorang membayar dengan sakit di punggung bawah. Lubang belakang tidak awet muda. Sudah tentu, orang tua lebih banyak menderita sakit lumbar, tetapi seorang muda, penuh tenaga dapat merasakan kemustahilan pergerakan bebas. Pencegahan dan pencegahan penyakit tersebut adalah maklumat yang akan berguna bagi semua orang. Salah satu cara untuk mengelakkan kesakitan, atau mengurangkan intensiti kesakitan jika ada, adalah dengan melakukan senaman untuk sakit belakang. Aktiviti fizikal yang mencukupi adalah kaedah yang paling produktif dan berkesan untuk menghilangkan rasa sakit, walaupun tidak boleh disebut mudah..

Punca kesakitan di bahagian bawah punggung

Terdapat banyak sebab untuk sakit di tulang belakang lumbar. Untuk kemudahan persepsi, mereka boleh dibahagikan kepada dua jenis:

  • Primer - kesakitan disebabkan oleh gangguan dan kecederaan di ruang tulang belakang itu sendiri;
  • Sekunder - sakit dikaitkan dengan penyakit akut dan kronik organ yang terletak secara langsung di kawasan lumbar.

Penyebab global utama gangguan kesejahteraan utama di kawasan lumbar adalah gaya hidup yang tidak aktif, dan juga tingkah laku yang tidak betul semasa memuatkan tulang belakang. Oleh kerana seseorang mempunyai beban utama di kawasan lumbar, kelemahan otot di kawasan ini boleh membawa maut. Dengan gaya hidup yang tidak bergerak, beban tidak hilang di mana sahaja, tetapi hanya diagihkan semula. Dengan perkembangan otot yang lemah, tekanan tiba-tiba pada tulang belakang menyebabkan keseleo dan kesakitan.

Penyakit tulang belakang: osteochondrosis

Salah satu penyakit tulang belakang yang paling biasa adalah osteochondrosis. Ia menyebabkan sakit lumbar 100%. Selalunya, osteochondrosis disertai dengan kelengkungan tulang belakang - lordosis, kyphosis atau scoliosis. Ciri khas penyakit ini - sukar memusingkan badan ke depan, ke depan dan ke belakang. Pada peringkat kemudian, osteochondrosis disertai oleh hernia intervertebral, rasa sakit menjadi watak sakit berterusan, bergantian dengan kilatan kesakitan akut ketika cuba memutar atau memiringkan batang.

Osteochondrosis - patologi permukaan tulang rawan tulang sistem muskuloskeletal, khususnya tulang belakang

Penyakit buah pinggang

Kesakitan lumbar boleh disebabkan bukan sahaja oleh gangguan pada ruang tulang belakang, tetapi juga pada organ dalaman kawasan lumbar. Ginjal berisiko. Mereka bertindak balas dengan jelas walaupun terhadap hipotermia biasa. Hasilnya adalah sakit akut, dengan kerap duduk di permukaan sejuk dan draf, kegagalan buah pinggang adalah mungkin.

Mencubit tisu saraf

Semasa membongkokkan badan, vertebra menyatu dan menyimpang di tempat yang berlainan, seperti belendung akordeon ketika dimainkan. Malangnya, terdapat banyak kes mencubit ujung saraf antara cakera vertebra. Ini adalah penyebab yang paling biasa untuk sakit punggung bawah yang mendadak dan akut - lumbago. Rasa sakit dari saraf yang dicubit dapat hilang, atau dapat bertahan selama beberapa hari - ini bermakna saraf yang berakhir secara beransur-ansur kehilangan kepekaan dan mulai mati. Perkara yang paling berbahaya dalam keadaan ini adalah ketidakmampuan untuk meramalkan dan mencegah keadaan tersebut..

Penyakit saraf tunjang: sciatica

Kesakitan pada radiculitis dikaitkan dengan proses mati dari akar saraf saraf tunjang. Untuk masa yang lama, sciatica dianggap sebagai penyakit yang berkaitan dengan usia. Hari ini keadaan telah berubah - radiculitis tidak jarang berlaku pada usia 30 tahun dan bahkan lebih awal..

Berat badan berlebihan

Berat badan yang berlebihan dipenuhi dengan sakit punggung bawah, kerana terdapat peningkatan beban pada tulang belakang. Cakera intervertebral mengalami beban yang berterusan, kerangka manusia di semua posisi, kecuali mungkin berbaring, sangat menderita. Itulah sebabnya orang yang berlebihan berat badan cenderung menderita penyakit sistem muskuloskeletal..

Berat badan berlebihan memberi kesan negatif pada tulang belakang, mengubah biomekaniknya

Latihan sakit belakang

Senaman adalah kaedah termudah dan berkesan untuk mengatasi sakit belakang. Dengan aktiviti fizikal yang betul, anda dapat mencegah perkembangan kesakitan, mengimbangi kekurangan aktiviti fizikal, memperbaiki keadaan otot dan tulang belakang.

Syarat utama untuk senaman belakang adalah kebiasaan mereka. Sekiranya anda melakukannya dari semasa ke semasa, dan pada masa yang sama memberikan banyak tekanan, maka anda hanya boleh membuatnya lebih teruk. Sementara itu, secara beransur-ansur meningkatkan beban membuat keajaiban.

Memanaskan badan

Pemanasan adalah satu set latihan sederhana dan jangka pendek yang dirancang untuk persembahan harian. Pemanasan bukanlah rawatan untuk sakit belakang, melainkan pencegahan kemungkinan penyakit sistem muskuloskeletal. Berikut adalah latihan yang paling berguna:

    Bot. Latihan ini sesuai untuk sesiapa sahaja yang ingin menguatkan otot punggung bawah. Ia dilakukan seperti berikut: anda perlu berbaring di perut, meregangkan tangan ke hadapan, berehat. Kemudian ketatkan, bengkok di punggung bawah. Lengan dan kaki yang terentang harus naik dari lantai. Anda boleh menyesuaikan kemiringan pesongan anda sendiri, tetapi jangan berharap dapat memegang jawatan itu untuk kali pertama pada kali pertama. Selepas ketegangan selama beberapa saat, berehat dan berbaring di atas lantai, berehat selama beberapa saat. Latihan diulang lima hingga tujuh kali..

Anda boleh melakukan pemanasan pada bila-bila masa sepanjang hari, pada waktu pagi dan petang, tetapi meningkatkan waktu kelas secara beransur-ansur.

Di gimnasium

Bersenam di gim sering menjadi aktiviti rutin yang dijadualkan. Tetapi pada satu saat yang malang, lumbago di bahagian belakang dapat menghentikan latihan. Kami perhatikan dengan segera: jika anda mengalami kesakitan yang teruk dan tiba-tiba di punggung bawah, anda harus berhenti berlatih! Sekiranya, setelah berjumpa doktor, ternyata rasa sakit itu disebabkan oleh saraf yang mencubit atau sebab lain yang tidak memerlukan pembedahan, anda boleh meneruskan latihan. Walau bagaimanapun, anda perlu menghilangkan beban paksi pada tulang belakang dan membinanya secara beransur-ansur, mendengar perasaan anda di belakang. Latihan terbaik untuk mengatasi sakit pinggang di gim adalah:

    Bergantung di bar. Pegang bar mendatar dengan tangan anda, gantung selama 20 - 25 saat. Biarkan punggung anda berehat dan panjangkan tulang belakang anda sepenuhnya. Ini mengelakkan genangan dan menghilangkan tekanan dari cakera intervertebral..

Bergantung di bar

Sekiranya ragu-ragu mengenai latihan apa yang boleh dan tidak dapat dilakukan, berjumpa dengan pelatih.

Di rumah

Orang yang mengalami sakit punggung bawah sering disalah anggap mengenai dua perkara penting. Mereka berpendapat bahawa sekarang mustahil untuk bergerak sama sekali, dan jika latihan dibenarkan, maka mereka memerlukan pakar dan bilik yang lengkap. Sementara itu, kebanyakan latihan punggung cukup mudah dan mudah dilakukan di rumah. Terdapat banyak kombinasi untuk latihan di rumah, yang disenaraikan di bawah untuk meningkatkan kesukaran:

    Meregangkan otot belakang. Berbaring di lantai, bengkokkan lutut anda, dengan kaki anda menyentuh lantai. Bawa kaki kanan ke perut anda sedekat mungkin. Untuk melakukan ini, pegang kaki anda dengan tangan anda di kawasan paha. Ini akan membolehkan otot di punggung bawah anda meregang tanpa ketegangan. Kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri. Sekiranya senaman tidak menyebabkan rasa tidak selesa, cubalah lakukan dengan kedua kaki..

Meregangkan otot belakang

Jongkok dengan penekanan di dinding

Lengan dan kaki bergantian

Di rumah, dalam kebanyakan latihan, tubuh manusia sendiri berfungsi sebagai peralatan sukan. Yang anda perlukan hanyalah tikar senaman yang selesa.

Untuk sakit belakang bawah akut

Sakit belakang boleh terasa sakit dan akut. Sekiranya sakit akut, seseorang membataskan aktiviti fizikal, takut mengambil langkah atau kemiringan tambahan, agar tidak menyebabkan serangan kesakitan baru. Sementara itu, anda masih perlu bergerak, anda hanya perlu tahu bagaimana melakukannya:

    Mengepam penekan tanpa melabuhkan punggung bawah dari lantai. Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan. Pinggang ditekan ke lantai. Lipat lengan anda di belakang kepala anda, ketatkan abs anda dan angkat kepala dan bahu anda dari lantai. Pergerakan harus perlahan, dan dalam posisi belakang membengkok, anda harus berlama-lama selama beberapa saat.

Menaikkan badan dari kedudukan rawan

Tekanan lutut

Kesakitan yang tajam ketika melakukan latihan yang diperlukan akan segera melepaskan punggung bawah, setelah itu mungkin untuk beralih ke beban penguat yang lain.

Untuk mengandung

Doktor progresif di seluruh dunia sebulat suara menegaskan: kehamilan bukanlah penyakit, namun kesakitan tidak dapat dielakkan pada masa ini. Ini juga berlaku di bahagian belakang. Terdapat cara untuk wanita hamil untuk mengurangkan sakit belakang melalui aktiviti fizikal:

    Roller di bawah belakang. Sekiranya anda tidak mempunyai roller, anda boleh menggunakan selimut penggulung nipis. Dengan meletakkan roller di bawah punggung, anda boleh melakukan pengangkat kepala dari posisi yang rawan, dan juga menarik kaki ke perut. Jangan berbaring di perut anda pada trimester ketiga.

Latihan roller

Selekoh duduk

Kesakitan semasa kehamilan, tidak seperti lumbago, adalah perkara biasa, tetapi ini tidak bermakna anda perlu menanggungnya dan duduk semula.

Menurut kaedah Dr. Bubnovsky

Sergey Mikhailovich Bubnovsky adalah pakar terkenal di seluruh Rusia dalam membetulkan kecacatan sistem muskuloskeletal, Doktor Sains Perubatan, pengarang kaedahnya sendiri untuk mengoptimumkan aktiviti motor untuk kesakitan di kawasan lumbar. Latihan berikut disyorkan untuk mereka:

    Duduk di atas kerusi. Pastikan punggung anda lurus, dagu lurus. Secara beransur-ansur angkat tangan ke atas, jejaknya dalam separuh bulatan dan pegang bersama. Kembalikan lengan anda sejauh mungkin. Kepala juga harus secara bertahap membungkuk ke belakang, dan belakang harus melengkung. Bahagian belakang kerusi berfungsi sebagai tempat berhenti keselamatan.

Latihan kerusi

Angkat Kaki Duduk

Latihan Bubnovsky ditujukan untuk terapi universal semua jenis sakit belakang, termasuk yang dilakukan di kawasan lumbosacral..

Untuk pencegahan

Sekiranya anda menjaga kesihatan, anda akan berusaha lebih awal dan mengambil langkah-langkah untuk mengelakkan sakit belakang muncul sama sekali. Latihan terbaik untuk mencegah sakit belakang bagi mereka yang menjalani gaya hidup sihat:

    Menaikkan kaki sambil berbaring. Ambil kedudukan yang rawan, menghadap ke bawah. Turunkan kepala anda ke lengan yang disilangkan. Angkat kaki anda, bengkokkan pada sendi pinggul setinggi yang anda boleh. Capai sudut angkat yang lebih besar untuk kedua kaki.

Berenang di atas tikar

Dengan menjangkakan timbulnya sakit belakang, anda dapat menyelamatkan diri dari masalah masa depan..

Sakit belakang boleh muncul pada seseorang tanpa mengira usia, pekerjaan dan status sosialnya. Tetapi satu perkara boleh dikatakan dengan yakin: orang yang mempunyai aktiviti fizikal yang tinggi, otot punggung yang kuat dan tulang belakang yang sihat sering kali mengalami kesakitan. Sekiranya anda menjalani gaya hidup yang tidak bergerak, jangan banyak bergerak, sering menggunakan draf - lakukan gimnastik untuk bahagian belakang. Ini akan membantu melindungi diri anda dari kesakitan, dan jika mereka datang, menjadikannya kurang teruk..

Latihan punggung bawah yang paling berkesan - menghilangkan rasa sakit untuk masa yang lama

Sakit punggung bawah adalah masalah bagi sebilangan besar orang moden, dan ini tidak hanya berlaku untuk datuk dan nenek, tetapi juga orang muda. Ini adalah semacam pembalasan generasi kita kerana sebahagian besar hidup kita menghabiskan masa dengan duduk di komputer, dan banyak orang lupa sepenuhnya tentang aktiviti fizikal. Sudah tentu, anda dapat menghilangkan rasa sakit dengan ubat-ubatan, tetapi mereka hanya menghilangkan gejala, bukan penyebabnya. Sekiranya anda memahami sifat kesakitan seperti itu, anda dapat memahami bahawa salah satu ubat terbaik untuknya adalah aktiviti fizikal. Senaman sederhana untuk sakit belakang akan membantu anda melupakan masalah yang tidak menyenangkan ini dan meningkatkan kesihatan anda..

Punca sakit belakang

Penyebab sakit belakang yang paling biasa adalah seperti berikut:

  • Tinggal berpanjangan dalam satu kedudukan, di mana otot tegang, dan ketidakselesaan yang tidak menyenangkan muncul.
  • Kerana otot yang tidak kuat, tidak dapat menjaga tulang belakang daripada tekanan berlebihan pada cakera intervertebral. Akibatnya, yang terakhir berubah bentuk dan menekan saraf, menimbulkan rasa sakit.
  • Osteochondrosis dan penyakit lain di punggung bawah, disebabkan oleh itu peredaran darah dan metabolisme merosot. Ini mempengaruhi metabolisme sel, berkat tisu-tisu vertebra dan cakera menerima nutrien dan kelembapan yang diperlukan. Oleh kerana proses ini terganggu, fungsi mereka juga terganggu, yang menimbulkan rasa sakit, serta scoliosis, hernia dan patologi lain.
  • Berat badan berlebihan. Cara memilih skala bilik mandi untuk mengawal berat badan boleh didapati dalam artikel di laman web kami.

Gimnastik belakang untuk sakit belakang adalah sejenis elixir penyembuhan yang membantu melawan ketiga-tiga penyebab di atas dan memberikan tindakan berikut:

  • Bersenam meregangkan dan merehatkan otot, yang dapat melegakan kesakitan.
  • Latihan harian membantu menguatkan korset otot, meningkatkan jarak antara vertebra, mengurangkan tekanan pada cakera dan dengan demikian melepaskan saraf yang terjepit.
  • Latihan meningkatkan aliran darah ke otot yang lebih baik, meningkatkan pemakanan sel pada cakera dan vertebra, yang membantu menghentikan proses degeneratif.

Hanya dalam 15-20 minit, anda dapat meningkatkan kesihatan diri dengan ketara. Tetapi perlu diingat bahawa latihan untuk sakit belakang di bahagian bawah punggung perlu dipilih dengan mengambil kira penyebab kesakitan. Oleh itu, kita memerlukan perundingan pakar dan diagnosis yang betul, kerana, misalnya, dengan skoliosis, latihan harus ditujukan untuk meluruskan, dan dengan hernia dan osteochondrosis - pada peregangan. Seperti ubat-ubatan, kompleks dalam setiap kes mesti dipilih secara individu..

Untuk membuat senaman untuk sakit belakang dan punggung bawah seefektif dan seaman mungkin, ikuti panduan berikut:

  • Lakukan senaman dengan lancar, tanpa pergerakan secara tiba-tiba, melibatkan semua kumpulan otot secara beransur-ansur.
  • Berhenti bersenam dengan segera sekiranya anda mengalami sakit belakang yang semakin teruk, pening, atau gejala lain yang tidak menyenangkan.
  • Bersenam dengan pakaian ringan dan bernafas yang tidak akan menghalang pergerakan anda.
  • Bersenam di dalam ruangan dengan suhu bilik dan tingkap tertutup untuk mengelakkan selesema belakang.
  • Penting untuk bernafas dengan betul semasa bersenam. Sedikit usaha dilakukan semasa penyedutan, yang paling besar semasa menghembuskan nafas. Jangan menahan nafas.
  • Mulakan dengan aktiviti yang minimum dan tingkatkan secara beransur-ansur ketika kecergasan fizikal anda meningkat.

Latihan punggung bawah: memanaskan badan

Sebelum memulakan senaman, panaskan otot dan sendi untuk menyiapkannya dan mencegah kerosakan. Ini akan membantu pemanasan sederhana, yang merangkumi latihan berikut:

  • Kepala berpusing. Ambil posisi permulaan dengan punggung lurus, kaki diatur sedikit lebih lebar daripada bahu dan tangan di pinggang. Lakukan pergerakan kepala yang condong ke depan dan ke belakang, kanan dan kiri, serta putaran bulat - semuanya 8-12 kali.
  • Putaran oleh pelvis. Pada kedudukan permulaan yang sama, lakukan dua set putaran bulat dengan pelvis, sepuluh kali pada setiap arah..
  • Naik jari kaki. Dalam keadaan berdiri, letakkan kaki anda bersama-sama dan letakkan tangan anda di pinggang. Angkat tumit dan biarkan jari kaki anda selama beberapa saat. Lakukan senaman sekurang-kurangnya sepuluh kali.
  • Setinggan. Berdiri tegak, letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda, genggam tangan anda di kunci di hadapan anda atau regangkan ke hadapan. Turunkan diri anda dengan lancar ke kedudukan selari pinggul dengan lantai dan bawa pelvis anda ke belakang sejauh mungkin supaya lutut anda tidak menonjol di luar jari kaki. Lakukan sekurang-kurangnya 8-10 ulangan. Squats akan membantu anda meregangkan otot kaki, yang akan membantu dengan latihan asas..
  • Selekoh sisi. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, dan genggam lengan anda di atas kepala. Secara bergantian lakukan selekoh serendah mungkin ke sisi 8 kali untuk setiap sisi. Ini akan membantu meregangkan otot-otot perut dan punggung anda..

Setelah selesai melakukan pemanasan, anda boleh mula melakukan latihan punggung bawah di rumah, tujuan utamanya adalah untuk menguatkan kawasan lumbar. Anda juga boleh berlatih di rumah tanpa peralatan tambahan. Anda tidak boleh mengejar jumlah pengulangan - teknik yang betul lebih penting, dan anda perlu meningkatkan beban dengan lancar dan sedikit demi sedikit.

Latihan yang paling berkesan untuk sakit belakang adalah seperti berikut:

  • "Memburu anjing". Posisi permulaan - berdiri di atas keempat-empat, menekan tapak tangan dan lutut ke lantai dan tidak menegangkan kawasan lumbar. Angkat lengan dan kaki yang berlawanan ke sudut yang betul sepuluh kali.
  • Kedudukan permulaan - kaki selebar bahu, lengan digenggam dalam kunci dari belakang. Bengkok ke hadapan tanpa membongkok kunci. Lakukan lima repetisi.
  • Posisi permulaan - berbaring di punggung di permukaan yang tegas, lengan harus dilanjutkan sepanjang badan. Bengkokkan satu kaki di lutut dan tarik ke dada anda, pegang dengan kedua tangan, tahan kedudukan ini selama beberapa saat. Tukar kaki anda. Kemudian tarik kedua lutut ke dada anda, betulkan dengan cara yang sama dan kembali ke posisi awal. Untuk setiap kaki, lakukan 8 kali.
  • Posisi permulaan - berbaring di lantai, letakkan tangan anda ke sisi untuk mengekalkan keseimbangan. Angkat kaki anda ke sudut kanan dan condongkan ke kiri dan kanan secara bergilir, tanpa menyentuh lantai dengan kaus kaki anda. Penting untuk tidak merobek punggung anda. Lakukan untuk setiap sisi 8 kali.
  • Push-up juga merupakan latihan punggung bawah yang hebat, melakukan hampir semua otot di badan. Pilihan paling mudah adalah meletakkan telapak tangan dan lutut di lantai, mengangkat badan, menjaganya dalam keadaan baik, tanpa membulat atau kendur. Sekarang turunkan diri anda, cuba bengkokkan siku anda sebanyak mungkin. Dalam push-up, perkara yang paling penting adalah pengimbangan berat badan yang sekata ke seluruh badan. Ulangi sekurang-kurangnya lima kali. Sekiranya semasa push-up anda merasa sakit punggung bawah, hentikan melakukannya..
  • Kedudukan permulaan - berdiri di atas keempat-empat. Secara bergantian sapukan salap dengan kaki ke belakang dan ke sisi, 8-10 kali untuk setiap kaki.
  • Bersenam "ikan". Kedudukan permulaan - berbaring di lantai, tangan bersandar di telapak tangan di paras dada. Tolak dengan tangan anda dan bengkokkan sebanyak mungkin, bengkokkan kaki anda, raih kepala anda dengan jari kaki. Tahan di kedudukan akhir selama 20 saat. Lakukan sekurang-kurangnya tiga pengulangan.
  • Latihan "bakul". Kedudukan permulaan - berbaring di lantai. Pegang tulang kering dengan tangan anda melalui sisi. Tolak, cuba membongkok sebanyak mungkin di belakang. Betulkan kedudukan selama 15-20 saat, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi latihan empat kali..
  • Latihan berenang. Posisi permulaan terletak di perut anda, dengan tangan anda dilanjutkan ke hadapan. Angkat lengan dan kaki yang bertentangan setinggi mungkin sebanyak 10 kali untuk setiap sisi.
  • Kedudukan permulaan duduk di atas lantai dengan tangan di atas kepala. Bersandar ke hadapan tanpa membulatkan punggung. Cuba letakkan badan di kaki anda sebanyak mungkin, dan jari anda menyentuh jari kaki. Pegang pada posisi tertinggi selama 20-30 saat, ulangi beberapa kali.
  • Berbaring di lantai dengan tangan dilanjutkan di belakang kepala. Semasa mengencangkan punggung dan perut, lakukan selekoh ke depan dengan tangan menyentuh jari kaki. Pastikan kawasan lumbar tidak turun dari lantai, dan bahagian belakang tidak membulat. Ulangi 5-7 kali.
  • Menggantung pada bar mendatar (palang silang). Latihan ini biasanya dilakukan pada akhir set, tetapi boleh dilakukan secara berasingan untuk pencegahan. Vis membantu merehatkan dan menguatkan otot belakang secara serentak. Gantung digalakkan selama 30-60 saat.

Gimnastik Bubnovsky untuk sakit belakang bawah

Teknik Sergei Bubnovsky terkenal di seluruh dunia. Latihan yang dia anjurkan untuk menghilangkan sakit belakang bukan sahaja dapat menghilangkan rasa tidak selesa, tetapi juga mencegah perkembangan penyakit ini. Berikut adalah beberapa latihan yang termasuk dalam kompleksnya:

  • "Sebuah basikal". Kedudukan permulaan - berbaring di belakang anda, tangan di belakang kepala anda. Kaki perlu dibengkokkan di lutut dan meniru berbasikal, secara bergantian membengkokkan kaki. Semasa latihan, kendalikan otot punggung anda, jaga agar tetap dalam keadaan baik, dan jangan angkat punggung bawah dari lantai.
  • "Jambatan". Berbaring di atas lantai, serentak dengan kaki dan lengan anda, mengangkat pelvis anda setinggi mungkin.
  • "Kucing". Memulakan kedudukan - berdiri di atas keempat-empat, berehat di lantai dengan tapak tangan dan lutut. Tarik nafas, bengkokkan punggung bawah anda sebanyak dan setinggi mungkin, semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan ke bawah. Anda perlu melakukan latihan dengan lancar, tanpa pergerakan secara tiba-tiba..
  • Kedudukan permulaan adalah sama. Regangkan badan anda ke hadapan sejauh mungkin tanpa meregangkan atau melengkungkan punggung.
  • Menaikkan pelvis. Berbaring telentang, letakkan tangan anda di sepanjang badan. Setelah menghembus nafas, koyakkan pelvis dari lantai sebanyak mungkin, tahan selama 1-2 saat dan turunkan semasa anda menghembus nafas.
  • Mengangkat badan. Senaman berfungsi pada perut dan belakang. Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala. Menekan dagu ke dada, koyakkan bilah bahu dan cuba sentuh lutut dengan siku.

Latihan ini akan membantu anda melupakan sakit belakang dari masa ke masa. Lakukannya setiap hari. Setiap latihan harus dilakukan 1-2 set 10-20 kali, bergantung pada keadaan dan tahap latihan anda. Kami mencadangkan menonton video dengan latihan yang boleh dilakukan untuk sakit belakang bawah.

Latihan untuk menguatkan punggung bawah yang boleh anda lakukan di rumah

Untuk memulihkan kesihatan tulang belakang dan sendi, seseorang mesti memahami bukan sahaja struktur anatomi mereka, tetapi juga fisiologi mereka..

Keutuhan anatomi sendi dipelihara kerana interaksi otot dan ligamen yang mengelilingi sendi, yang memungkinkan untuk membekalkannya dengan cairan sendi. Peraturan ini berlaku untuk sendi besar dan tulang belakang. Dan tulang belakang mendapat pemakanan dengan cara yang sama seperti sendi biasa, iaitu dengan bantuan otot yang berfungsi.

Secara fisiologikal, di dalam otot-otot terdapat kumpulan neurovaskular yang mana sendi disuburkan. Hubungan terakhir kapal adalah kapilari, di mana metabolisme dijalankan. Sendi, termasuk tulang belakang, hanya mendapat nutrisi dalam satu kes - apabila otot menyampaikan darah kepada mereka, dan bukan ketika seseorang memakan pil (suntikan, sekatan, suntikan intra-artikular), yang kononnya membantu menyembuhkan sakit sendi. Ini adalah tisu otot yang bertanggungjawab untuk bekalan darah!

Sendi dan tulang belakang dirawat hanya dengan senaman. Peraturan asas kinesitherapy moden untuk latihan menghilangkan rasa sakit adalah menahan kesakitan kecil, jangan biarkan besar!

Bilakah latihan untuk menghilangkan sakit belakang ditunjukkan?

Sebaiknya hilangkan sakit belakang di rumah setelah mengetahui punca kejadiannya. Gejala ini khas untuk banyak penyakit organ dalaman - sistitis, kolesistitis, pielonefritis, prostatitis, fibroid rahim. Rawatan kompleks diperlukan di sini, dan pendidikan jasmani ditunjukkan hanya semasa pemulihan..

Adalah mungkin untuk menghilangkan rasa sakit di punggung bawah dengan bantuan latihan dengan osteochondrosis, spondyloarthrosis, penonjolan, hernia intervertebral. Set latihan tertentu telah dikembangkan untuk berlatih selama tempoh pengampunan dan semasa pemburukan patologi ini. Dalam kes terakhir, mereka biasanya dilakukan di hadapan doktor yang mengawal beban..

Regangan untuk mengurangkan kesakitan

Sekiranya orang tua mempunyai masalah yang berkaitan dengan penyakit kronik, maka lelaki dan wanita muda melabuhkan punggung kerana duduk lama di komputer atau TV "membongkok". Pelajaran seminit membolehkan anda melupakan kompleks berbilang hari yang membosankan dan dengan cepat menghilangkan keseronokan dan mengalir yang tidak menyenangkan. Latihan ringkas merangkumi kelainan batang tubuh, kenaikan pinggul, dan keriting. Terdapat kemungkinan pelaksanaan yang tepat semasa kelas induk. Pelajaran meningkatkan kekuatan, daya tahan, kelenturan dan berehat setelah seharian bekerja.
Kursus pengarang yoga pengarang Olga Sagai melibatkan penggulungan, ayunan, regangan menggunakan dinding dan pernafasan. Nasihat diberikan mengenai pengelompokan - peralihan badan ke "pose embrio". Kompleks ini membantu penonjolan dan mencubit saraf sciatic - penyakit yang berlaku walaupun pada lelaki muda dan kuat. Membuka kunci dilakukan dengan menarik kaki ke bahu dengan hati-hati. Pergerakan dinamik - cara untuk mengukuhkan kawasan interscapular.

Keberkesanan kelas

Pendidikan jasmani setiap hari adalah kaedah paling berkesan untuk merawat penyakit degeneratif-distrofik pada tulang belakang lumbar. Dengan bantuan analgesik dan relaksan otot, mungkin untuk menghilangkan gejala hanya untuk sementara waktu. Dan melakukan senaman membolehkan anda mendekati penyelesaian masalah belakang secara komprehensif:

  • menguatkan otot, menstabilkan cakera dan tulang belakang dalam kedudukan fisiologi;
  • meningkatkan bekalan darah ke tulang, tulang rawan, tisu lembut dengan nutrien;
  • mengurangkan keparahan kesakitan atau menghilangkannya sepenuhnya.

Membangun korset otot membantu mencegah perpindahan cakera, mencubitnya dan pertumbuhan tulang pembuluh darah, akar tulang belakang. Oleh itu, bersama dengan kesakitan, gejala osteochondrosis atau spondyloarthrosis lain secara beransur-ansur hilang - gangguan kepekaan, kekakuan pergerakan, paresthesia.

Menguatkan otot lumbar

Dalam artikel ini, saya akan menjauhkan diri dari gaya biasa saya dan menulis semuanya pada orang pertama. Saya menghadapi masalah, apabila saya mendapat osteochondrosis belakang ketika bermain ski. Sakit seperti neraka, saraf mencubit.

11 tahun telah berlalu sejak itu, hari ini berat badan saya mati ialah 140 kg. Tanpa farmakologi, secara semula jadi. Dan bahagian belakang tidak sakit. Saya akan tunjukkan cara menguatkan otot punggung bawah supaya anda tidak menghadapi masalah dengannya. Walaupun anda sudah menghadapi masalah, saya akan membantu anda menghentikan kemajuan mereka dan melegakan kesakitan. Oleh itu, mari kita mulakan.

Seseorang, tidak seperti haiwan, mengalami sebilangan besar masalah dengan tulang belakang. Ini disebabkan oleh postur tegak kita dan, oleh itu, peningkatan beban pada ruang tulang belakang. Punggung bawah menderita dengan alasan yang sama. Keadaan diperburuk oleh gaya hidup yang tidak aktif, otot yang lemah dan latihan mengangkat beban dari lantai, ketika seseorang melakukannya dengan pusing belakang, membungkuk dengan huruf "G".

Otot lumbar memberikan pelonggaran atau pelonggaran beban mampatan pada ruang tulang belakang. Adalah logik bahawa menguatkan otot punggung bawah akan membolehkan mereka menjalankan fungsinya dengan lebih baik. Akar saraf tunjang, keluar dari tulang belakang, tidak akan dicubit (iaitu, tidak akan ada lumbago di punggung dan sakit ketika membongkok, berjalan).

Dan kita bukan sahaja akan mengepam otot-otot yang dapat dilihat yang dapat dirasakan. Terdapat juga otot psoas yang tidak kelihatan. Otot lumbar dianggap sebagai otot inti dan melenturkan pinggul, atau tulang belakang lumbar jika kaki tetap. Apabila anda melengkung punggung bawah, dia pasti turut serta. Otot psoas yang lemah boleh menyebabkan sakit belakang bawah.

Kita akan mulakan dengan latihan untuk orang yang sudah mempunyai masalah. Kemudian kita akan melihat latihan yang boleh dilakukan setelah penguatan awal punggung..

Peraturan pelaksanaan umum

Kawasan tersebut harus berventilasi dengan baik sebelum latihan. Tetapi tidak boleh sejuk di dalamnya, jika tidak, terdapat risiko menggigil punggung bawah. Untuk pelajaran, anda perlu memilih pakaian yang terbuat dari bahan bernafas yang dapat menyerap kelembapan dengan baik. Anda juga perlu mengikuti cadangan doktor terapi senaman:

  • buat pergerakan dengan lancar, sedikit lebih perlahan;
  • tingkatkan langkah secara beransur-ansur, jangan cuba menyelesaikan semua latihan pada pelajaran pertama;
  • jika rasa sakit muncul, hentikan latihan, sambung semula hanya setelah berehat lama.

Penting untuk mendengar sensasi yang timbul. Sekiranya, setelah melakukan senaman tertentu, intensitas kesakitan menurun dengan ketara, maka ia harus diulang lebih kerap..

Ciri-ciri:

Kompleks perubatan mesti dipilih sesuai dengan diagnosis perubatan. Contohnya, beberapa syarat memerlukan latihan meluruskan, sementara yang lain memerlukan regangan. Di samping itu, harus diingat bahawa untuk kebanyakan penyakit, ubat-ubatan diresepkan yang dapat mempengaruhi kemampuan fizikal. Semasa melakukan senaman untuk sakit belakang, anda perlu mendengarkan badan anda dan menghentikan latihan ketika rasa sakit bertambah atau ketidakselesaan berlaku. Semua pergerakan harus dilakukan dengan lancar, perlahan..

Melegakan sakit belakang bawah akut

Sakit belakang akut dimanifestasikan oleh serangan lumbago. Sangat menyakitkan, menyala sehingga seseorang tidak dapat tidur tanpa bantuan. Oleh itu, pada masa ini, tidak ada persoalan mengenai pekerjaan apa pun. Mereka dimulakan selepas beberapa jam dan bahkan beberapa hari selepas melegakan kesakitan.

Pose "Kucing-lembu"

Dapatkan empat, pada masa yang sama turunkan kepala anda dan bulatkan punggung anda. Kembali ke kedudukan permulaan, bengkokkan punggung bawah, angkat dagu. Jumlah pendekatan adalah 5-7. Beberapa kesakitan selepas serangan lumbago cukup semula jadi. Tetapi apabila ia semakin kuat, rehat yang lama diperlukan..

Pose Kanak-kanak

Turunkan lutut yang lebar sehingga kaki saling bersentuhan. Rentangkan tangan anda di hadapan anda dan geserkan badan ke hadapan dengan gerakan meluncur, menyentuh tikar gimnastik dengan dahi anda. Pegang kedudukan ini selama 10-15 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan 4-5 kali.

Latihan kerusi

Berlutut di hadapan najis atau kerusi, cuba melabuhkan punggung. Letakkan tangan anda di tempat duduk untuk sokongan. Bengkokkan dengan perlahan dan bengkokkan punggung bawah 8-10 kali. Dalam kedudukan badan yang sama, bengkokkan dahulu ke satu sisi, kemudian ke sisi yang lain. Apabila dilakukan dengan betul, beban utama jatuh pada otot sisi belakang, dan bukan punggung bawah..

Peregangan berbaring dengan sentuhan badan ke kiri dan kanan

Berbaring, luruskan kaki anda, rentangkan tangan anda ke sisi. Semasa menghirup, bengkokkan lutut dan putar ke kanan, tahan pada kedudukan ini selama 5 saat. Menghembuskan nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan 5 kali, kemudian lakukan latihan dengan arah yang bertentangan.

Memusingkan badan dari posisi duduk

Duduk di atas tikar, bengkokkan lutut kanan anda dan mulakan dengan kaki kiri yang diluruskan. Untuk mengekalkan keseimbangan, bersandar di lantai dengan tangan kanan. Pusing ke kiri, tekan perlahan di lutut dengan telapak tangan bebas anda. Lakukan senaman 3-5 kali ke setiap arah.

Peregangan "Shell"

Bangunlah, tarik nafas dalam-dalam dan turunkan punggung ke tumit, tanpa mengangkat telapak tangan dari lantai. Regangkan dengan baik, tegangkan otot-otot punggung bawah, ambil posisi awal badan. Bilangan pendekatan - 5-10.

Apa yang anda perlu ketahui mengenai hernia tulang belakang lumbosacral?

Mengapa penyakit ini berlaku??

Untuk memahami bagaimana menangani hernia, anda perlu menentukan apa yang menyebabkan timbulnya penyakit ini. Ini akan membolehkan anda menjadualkan rawatan dengan betul dan mengelakkan kambuh..
Hernia itu sendiri adalah penonjolan nukleus pulposus - ini adalah bahagian tengah cakera, yang strukturnya serupa dengan jeli yang padat. Inti mempunyai kesan menyerap kejutan, yang mana tulang belakang dapat mengambil berbagai posisi dan mengatasi beban yang cukup besar. Ia terletak di anulus fibrosus, yang tidak mudah dimusnahkan. Tetapi disebabkan oleh tekanan kuat yang kerap dan satu kali pada bahagian serat ini, cincin dapat pecah, dan intinya akan keluar. Ini adalah hernia. Namun, ia juga boleh berlaku kerana kekurangan aktiviti fizikal sepenuhnya, kerana cakera tulang belakang tidak akan menerima jumlah oksigen dan nutrien yang diperlukan. Pengayaan mereka berlaku tepat kerana pergerakan vertebra, kerana mereka sendiri tidak mempunyai saluran darah..

Jadi, faktor risiko adalah:

  • Kurangnya aktiviti fizikal yang mencukupi.
  • Aktiviti fizikal yang berlebihan.
  • Beban berat sekali pada wilayah sakral, misalnya, kerana mengangkat beban pada kedudukan yang salah, tersentak secara tiba-tiba, dll..
  • Kecederaan yang dialami akibat jatuh, kesan, kemalangan jalan raya.
  • Gangguan metabolik yang disertai dengan keracunan - dalam kes ini, vertebra tidak menerima tepu yang mencukupi, dan tisu-tisu melemahkan.
  • Penyakit tulang belakang.
  • Ciri kongenital badan.

Bahaya hernia adalah bahawa nukleus yang membonjol dapat memberi tekanan pada serat saraf yang terletak di bahagian tulang belakang ini, yang akan menyebabkan kesakitan yang lebih parah dan penyakit lain yang berkaitan dengan sistem saraf. Profilaksis hernia lumbosacral boleh merangkumi berjalan kaki biasa, senaman ringan (misalnya, membongkok, memutar) dan urutan.


Hernia lumbosacral

Harga korset lumbosacral

Gejala penyakit

Gejala hernia seperti itu pada peringkat awal mungkin tidak jelas. Pada mulanya, saya mula bimbang akan rasa sakit yang jarang terjadi di kawasan sakrum, ketidakselesaan muncul ketika bergerak, ada kesukaran untuk menganggap ada pose

Sekiranya anda tidak memperhatikan isyarat ini dengan segera, maka penyakit ini akan memasuki tahap yang lebih serius, apabila sensasi rasa sakit semakin meningkat, dan ia tidak akan dapat dilakukan dengan kaedah rawatan yang agak mudah.


Sensasi menyakitkan dengan hernia tulang belakang lumbar sangat menyakitkan sehingga mereka benar-benar "memutuskan" seseorang dari kehidupan normal

Gejala utama adalah:

  • Sakit di bahagian belakang dan kaki, "lumbago", sensasi sakit berterusan.
  • Otot lemah di kaki.
  • Kebas pada kaki, penurunan kepekaan secara umum.
  • Sekatan pergerakan di bahagian bawah punggung dan kaki.
  • Perubahan kedudukan badan dan ketidakupayaan untuk mengambil kedudukan apa pun, bongkok, bongkok.

Harga ubat tradisional untuk sakit belakang

Melegakan sakit belakang yang sederhana

Sakit belakang yang sederhana sering mendahului peningkatan spondyloarthrosis atau osteochondrosis. Untuk menghilangkannya, mencegah kambuh, latihan digunakan untuk meregangkan otot seluruh punggung..

Dinding setinggan

Letakkan punggung ke dinding, rentangkan kaki anda selebar bahu, genggam jari anda ke dalam kunci dan letakkan di hadapan anda pada paras dada. Perlahan-lahan melakukan jongkok cetek, berlama-lama dalam kedudukan ini selama 10 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi semua pergerakan 5-7 kali.

Regangan flexor belakang bawah

Berbaring dengan lutut dibengkokkan, letakkan kaki di atas lantai. Tarik satu kaki ke dada anda, membalut tangan anda di bahagian belakang paha. Pegang kedudukan ini selama 10-20 saat, ambil kedudukan permulaan. Ulangi 5 kali, lakukan senaman dengan lutut yang lain, dan kemudian angkat dua kaki sekaligus.

Hyperextension

Berbaring di perut anda, bengkokkan lengan anda, letakkan telapak tangan anda di dekat bahu anda. Menghirup secara mendalam, angkat bahagian atas badan anda selama 10 saat. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan diri ke lantai. Jumlah pendekatan - hingga 10. Dengan pelaksanaan latihan yang betul, otot punggung bawah, dan bukan tali pinggang bahu harus tegang.

Latihan untuk membetulkan kecondongan pelvis

Berbaring telentang dengan kaki lurus yang dinaikkan, tekan punggung bawah anda dengan kuat ke tikar. Perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah. Bengkokkan lutut anda hanya apabila punggung bawah anda mula naik dari lantai. Lakukan senaman 10-15 kali.

Sebab-sebabnya

Pada mulanya, anda perlu memahami sebab - ini akan membantu anda memilih latihan yang tepat untuk melegakan sakit belakang dan menentukan kaedah rawatan lain. Kesakitan boleh berlaku kerana:

  • Kelengkungan tulang belakang;
  • Hipotermia badan;
  • Berat badan berlebihan;
  • Pemakanan yang tidak betul, kekurangan zat penting dalam badan.
  • Aktiviti kekuatan yang berlebihan, teknik yang tidak betul untuk melakukan latihan tertentu (oleh itu jawapan kepada persoalan mengapa punggung bawah sakit selepas latihan). Untuk mengelakkan fenomena ini, ikuti teknik anda dan lakukan latihan pemanasan selepas latihan..
  • Tidak cukup masa untuk memulihkan kumpulan otot sasaran.

Penting untuk menghapuskan punca kesakitan dengan tepat. Kadang kala anda tidak boleh melakukan tanpa campur tangan doktor. Pastikan anda berjumpa pakar sekiranya sensasi menyakitkan di tulang belakang lumbar tidak hilang selama beberapa minggu, jika sukar bagi anda untuk berdiri diam dan anda tidak dapat bergerak secara normal, jika disertai dengan loya, pening dan gejala tidak menyenangkan yang lain.
Banyak juga bergantung pada sifat kecederaan. Sekiranya kita bercakap mengenai kecederaan sederhana, cukup untuk tidak memuatkan punggung selama beberapa hari dan berehat dengan baik. Sekiranya anda merasa sakit yang tajam, lebih baik membuat janji temu dengan pakar. Semakin awal anda memulakan rawatan, semakin cepat anda akan menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan dan mencegah akibat yang tidak menyenangkan..

Latihan lain

Lebih mudah untuk mencegah munculnya sakit belakang daripada menghilangkannya untuk waktu yang lama, termasuk dengan ubat-ubatan. Untuk ini, satu set latihan telah dikembangkan, pelaksanaannya menjadi pencegahan pemburukan patologi sistem muskuloskeletal yang sangat baik. Semasa latihan, otot menjadi lebih anjal, yang menyumbang kepada pengagihan beban yang betul di semua bahagian tulang belakang.

Roller skating untuk punggung bawah

Duduk, sedikit menekuk lutut, letakkan roller gimnastik di belakang punggung anda, luruskan lengan anda, letakkan di belakang punggung anda. Bersandar telapak tangan di lantai, angkat punggung dan duduk di atas roller. Luncurkan bolak-balik di atasnya selama 5-10 minit. Cuba memuatkan otot punggung dan perut, dan bukan lengan dan kaki.

Pose Anjing Ke Bawah

Ambil posisi mendatar, letakkan jari kaki dan telapak tangan di lantai, seperti sebelum melakukan push-up lembut.

Naikkan pelvis sedikit dan pada masa yang sama turunkan kepala anda, cuba menyentuh lantai dengan dahi anda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi semua pergerakan 10 kali.

Pose "Anjing-burung"

Gunakan empat kaki, angkat lengan kiri dan kaki kanan anda bersama-sama. Regangkan selama 15 saat, rasa tegang pada otot di bahagian belakang. Turunkan tahap empat, ulangi latihan dengan lengan kanan dan kaki kiri anda. Jumlah pendekatan - sehingga 20.

Menaikkan pelvis di bangku simpanan

Duduk sedemikian rupa sehingga bangku berada pada jarak 35-40 cm dari pantat. Letakkan lengan lurus di tempat duduk bangku, bengkokkan kaki anda. Semasa menghirup, angkat punggung bawah selari dengan lantai, meletakkan kaki anda di atas tikar. Kembali ke kedudukan permulaan selepas 10 minit. Lakukan senaman 10 kali.

Meregangkan otot punggung dan kaki

Berbaring, tekuk lutut, letakkan kaki selebar bahu. Merayap kaki kiri anda di belakang kanan sehingga pergelangan kaki anda menyentuh lutut anda. Tarik lutut kiri sedekat mungkin ke dada, membantu dengan kedua tangan. Ulangi latihan 5 kali, kemudian lakukan ke arah yang lain.

Cara menguatkan punggung bawah pada bar mendatar

Pada pandangan pertama, sukar untuk membayangkan bagaimana bar mendatar dapat membantu kita. Tetapi masih ada faedahnya. Mari lihat apa itu.

Mengapa bar mendatar baik untuk bahagian belakang

Palang membawa keuntungan tertentu untuk punggung bawah anda. Sebagai contoh, ia boleh digunakan untuk melatih otot iliopsoas. Dan seperti yang anda ingat, ia memberikan sumbangan yang besar terhadap pembentukan bentuk kelengkungan lumbar tulang belakang yang betul..

Kita juga boleh menggunakan daya tarikan tulang belakang untuk keuntungan kita. Pertama, menggantung pada bar mendatar selepas latihan akan membantu meregangkan otot belakang, termasuk yang mendalam. Ini akan menghilangkan kekejangan otot dan mencegah gangguan postur. Kedua, tali akan mengeluarkan sebahagian beban dari cakera intervertebral, membantu meningkatkan bekalan nutrien kepada mereka. Bagaimanapun, cakera intervertebral menyerap zat mengikut prinsip span - berkontraksi dan melepaskan.

Apa penyakit yang boleh anda lakukan di bar

Kelas di bar mendatar membuat tuntutan tertentu mengenai keadaan sistem muskuloskeletal. Oleh itu, tidak semua orang boleh memasukkan bar dalam program latihan mereka. Tetapi kita akan mulakan dengan berita baik..

Dalam banyak kes, walaupun terdapat penyakit tulang belakang tertentu, anda boleh berlatih di palang. Berikut adalah beberapa contoh:

  1. Osteochondrosis - pemusnahan distrofi cakera intervertebral. Latihan di bar mendatar dapat mencegah osteochondrosis atau melambatkan perjalanannya. Tetapi perlu dipertimbangkan bahawa penyakit neurologi dengan rawatan tepat pada waktunya dapat menyebabkan sejumlah komplikasi - penonjolan, hernia, radiculitis. Dan jika dengan latihan penonjolan masih mungkin dilakukan, walaupun di bawah pengawasan doktor, maka dengan hernia mereka dikontraindikasikan.
  2. Untuk skoliosis darjah pertama, latihan di bar boleh dilakukan. Dengan skoliosis hampir ke darjah kedua, anda hanya boleh melakukannya di bawah pengawasan pakar dan menggunakan gravitron untuk mengurangkan beban tegangan pada tulang belakang.
  3. Gangguan postur di satah sagital. Ini termasuk kyphosis toraks atau lordosis lumbal.

Apabila anda tidak boleh berlatih di bar mendatar

  1. Dengan scoliosis melebihi darjah satu. Dalam kes ini, latihan dengan berat badan anda sendiri atau dengan berat badan yang signifikan di gravitron boleh menyebabkan komplikasi serius..
  2. Dengan cakera intervertebral herniated.
  3. Dengan pemburukan penyakit sistem muskuloskeletal.

Tetapi penyakit ini tidak menghentikan latihan anda. Dengan pendekatan bersepadu, dengan penggunaan latihan fisioterapi, prosedur fisioterapi dan urut, sering kali dapat memperbaiki keadaan postur tubuh dan menghentikan banyak penyakit!

Latihan untuk menguatkan punggung bawah pada bar mendatar

Seperti yang anda perhatikan, faedah utama melakukan bar adalah meregangkan tulang belakang dan struktur di sekelilingnya. Oleh itu, tidak kira apa latihan yang dilakukan di bar, anda akan mendapat kesan positif..

Pilihan terbaik untuk otot belakang adalah pull-up grip lebar dan sederhana dilakukan dalam lingkungan 10-15 repetisi selama 2-3 set.

Untuk melatih otot iliopsoas, kaki naik di palang dengan putaran pelvis tambahan di bahagian atas sesuai. Lakukan juga 10-15 repetisi untuk 2-3 set. Pastikan pergerakan lancar dan berlaku hanya kerana pengecutan otot.

Melegakan sakit belakang semasa mengandung

Semasa melahirkan anak, sakit punggung bawah biasanya disebabkan oleh sebab semula jadi - pembesaran rahim, pemampatan organ pelvisnya. Doktor mengesyorkan melakukan latihan berikut untuk menghilangkannya:

  • berbaring di punggung, bengkokkan kaki, rentangkan lengan ke seluruh badan. Perlahan-lahan merobek punggung dari lantai dan, tanpa berhenti dalam kedudukan ini, turun ke lantai;
  • berdiri, pasangkan jari anda di kunci di hadapan anda, sebarkan siku ke sisi. Buat giliran dari sisi ke sisi. Lakukan senaman sekali lagi, hanya dengan menghubungkan kedua telapak tangan ke belakang;
  • berlutut, letakkan tangan anda di lantai. Turunkan punggung pertama, kemudian tumit kedua.

Ulangi semua pergerakan 5-10 kali. Selepas kelas, anda harus berbaring selama 3-40 minit dan berehat. Ini benar terutamanya pada kehamilan lewat..

Pra-pemanasan

Setiap senaman harus didahului dengan pemanasan, yang tujuannya adalah memanaskan ligamen dan sendi badan anda. Oleh itu, anda dapat mengurangkan risiko kecederaan, dan badan akan mengalami tekanan dengan lebih baik. Tidak perlu lama untuk memanaskan badan. Ia cukup untuk melakukan latihan sederhana berikut.

  1. Semasa berbaring di punggung, anda perlu menekuk kaki, dan kemudian tunggu saat anda merasakan kelonggaran tulang belakang sepenuhnya.
  2. Berbaring di punggung, anda harus menekan kawasan lumbar ke lantai, dan membeku sehingga beberapa saat. Selepas itu, berehat, dan ulangi latihan lagi 10-12.
  3. Posisinya sama, tetapi sekarang anda perlu mengangkat bokong dari lantai, membiarkan badan lurus. Kedudukan ini diperbaiki selama beberapa saat, diikuti dengan kelonggaran. Anda perlu melakukan senaman sekurang-kurangnya 10 kali.

Teknik Bubnovsky

Kelas mengikut kaedah Dr. Bubnovsky diadakan di pusat perubatan yang dilengkapi dengan simulator khas. Doktor pemulihan mengawal teknik pergerakan, membantu melakukan latihan dengan daya tahan. S. Bubnovsky adalah ahli terapi manual yang terkenal, pengarang kaedah untuk menghilangkan rasa sakit tanpa mengambil ubat farmakologi. Dia mengesyorkan melakukan latihan ini untuk tujuan terapi dan profilaksis:

  • naik keempat-empat dan perlahan-lahan bergerak di atas tikar gimnastik, meletakkan lengan kanan dan kaki kiri terlebih dahulu, kemudian lengan kiri dan kaki kanan anda;
  • berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda sedikit, kunci jari anda, letakkan kepala anda di atasnya. Letakkan bantal nipis dan padat di bawah punggung bawah. Hembuskan nafas, sebut "Ha" dengan kuat, angkat bilah bahu dan lutut pada masa yang sama, cuba mendekatkan mereka antara satu sama lain;
  • berbaring di punggung, bengkokkan lutut, luruskan lengan ke seluruh badan. Tarik nafas, katakan "Ha", angkat pelvis, menekan punggung. Semasa menghembus nafas, kembali ke posisi awal.

Bilangan pengulangan adalah 10-12. Di klinik S. Bubnovsky, bukannya bantal, beg dengan ais hancur biasanya diletakkan di bawah punggung bawah, yang diletakkan dalam kotak yang diperbuat daripada kain padat.

Yoga untuk punggung

Yoga menggabungkan dua prinsip: fisiologi dan psikologi. Matlamat latihan oriental adalah untuk menghilangkan penyebab penyakit, mencapai ketenangan dan ketenangan kerana kelancaran dan kelembutan asana. Prosesnya difasilitasi oleh latar belakang suara yang menyenangkan.

Panduan ini mempunyai lutut dan siku bengkok, papan, jambatan, birch dan selekoh badan. "Kedudukan teratai" yang terkenal akan membantu dalam relaksasi. Nafas masuk dan keluar yang lancar akan menyatukan hasil kursus. Kekerapan pelaksanaan yang disyorkan - tiga kali seminggu.

Kontraindikasi untuk gimnastik

Dilarang melakukan senaman untuk menghilangkan rasa sakit jika anda merasa tidak sihat. Kontraindikasi untuk gimnastik adalah peningkatan suhu badan, menggigil, keringat sejuk - tanda-tanda utama keracunan umum badan. Doktor terapi senaman melarang terlibat dalam tekanan darah tinggi, penurunan takikardia, bradikardia.