6 senaman serba boleh untuk membantu anda melupakan sakit belakang

Artritis

Sekiranya anda bimbang tentang sakit belakang, cepat atau lambat anda akan menjalani x-ray atau MRI. Kemudian ambil ubat. Dan jika kes anda belum diabaikan sehingga menjalani pembedahan, maka anda akan ditawarkan untuk menjalani latihan fisioterapi. Kedengaran membosankan dan tidak perlu dan tidak bermakna? Ini adalah khayalan yang luar biasa. Mengenai mengapa hanya terapi senaman yang akan membantu anda - dalam bahan Passion.ru dan Alexander Kolesov, doktor terapi senaman dan perubatan sukan MEDSI.

Sakit belakang: dari mana hendak bermula

Sakit belakang adalah istilah yang sangat kolektif, dan terdapat banyak penyakit yang berbeza (termasuk organ dalaman, seperti ginjal atau jantung), salah satunya adalah sakit belakang. Oleh itu, apabila anda pertama kali mengalami aduan seperti itu, anda perlu berjumpa doktor supaya anda diperiksa dan diagnosis yang tepat dibuat. Selalunya ini adalah pakar neurologi, traumatologist, atau, jika rasa sakit itu berkaitan dengan sukan, boleh jadi doktor sukan.

Apabila pakar melihat anda, melakukan pemeriksaan yang diperlukan dan mengesampingkan kemungkinan penyakit yang luar biasa seperti penyakit jantung koronari, urolithiasis atau lain-lain, maka kita boleh membincangkan mengenai perlantikan rawatan ubat dan latihan terapi.

Jenis sakit belakang yang paling biasa

Salah satu sakit belakang yang paling biasa adalah sakit myofascial, ia timbul kerana kenyataan bahawa gaya hidup orang moden telah banyak berubah, kita bergerak sangat sedikit dan menghabiskan banyak masa dalam posisi terpaksa (bekerja di komputer, memandu kereta), kebanyakannya berat badan berlebihan, otot kita lemah dan tidak dapat melakukan fungsi yang diperlukan untuk menyokong tulang belakang.

Rawatan akut

Ubat-ubatan, iaitu ubat anti-radang bukan steroid, diresepkan pada awal penyakit, apabila sindrom kesakitan sangat ketara dan perlu untuk mengurangkan penderitaan pesakit. Secara selari, anda boleh menggunakan perekaman kinesio, yang mengurangkan keperluan ubat.

Dalam tempoh akut, latihan terapi senaman biasanya bertujuan untuk meregangkan otot dan fasia. Sekiranya beban diberikan kepada otot, maka ini adalah latihan isometrik, dan mereka tidak boleh menyebabkan rasa sakit.

Setelah melegakan kesakitan akut

Ketika sakit akut lega, terdapat banyak kaedah rawatan untuk menyatukan hasilnya dan menghilangkan rasa sakit secara kekal - ini adalah fisioterapi, urut, terapi manual, akupunktur dan lain-lain. Tetapi tidak ada yang menguatkan otot kita dan, oleh itu, tidak boleh mencegah, iaitu, tidak membiarkan penyakit itu berkembang semula. Hanya latihan terapeutik, kawalan postur, kerja dan rehat yang dipilih dengan betul yang akan mencegah perkembangan eksaserbasi baru. Ini memerlukan senaman secara berkala dan peningkatan beban secara bertahap ke tahap yang diperlukan..

Mengapa Latihan Internet Boleh Berbahaya

Kompleks latihan asas, tentu saja, ada, tetapi selalu merangkumi latihan mengikut prinsip: "jangan membahayakan", kerana penciptanya tidak pernah tahu siapa yang memutuskan untuk melakukannya, di mana pesakit akan melihat kompleks ini: adakah doktor akan menasihatinya, atau adakah dia akan memuat turun maklumat di internet. Dan seperti yang kita ketahui, setiap orang adalah individu dengan caranya sendiri, masing-masing mempunyai keunikan tersendiri dari struktur tulang belakang, nuansa kerja dan kehidupan.

Di samping itu, masalah di tulang belakang paling sering dikaitkan dengan pergerakan berlebihan atau dengan batasannya, dan, oleh itu, latihan yang berbeza akan diperlukan. Oleh itu, hanya pakar yang melakukan ujian dan pemeriksaan yang diperlukan dan membuat diagnosis yang betul akan dapat memberi anda cadangan komprehensif mengenai pemilihan latihan yang anda perlukan..

Sangat penting untuk melakukan latihan dengan betul supaya, sebaliknya, tidak memburukkan lagi masalah, dan saya selalu menasihati anda untuk kembali dua atau tiga kali untuk konsultasi kedua untuk memeriksa kebenaran latihan dan membetulkan set latihan yang disyorkan itu sendiri, supaya pesakit mengembangkan kawalan motor dan mengembangkan stereotaip pergerakan yang betul.

Cadangan untuk belajar sendiri

Sudah tentu, jika tidak mungkin berunding dengan pakar, anda boleh mencuba melakukan satu atau satu lagi latihan, tetapi anda harus ingat bahawa semua latihan mesti dilakukan dengan lancar, tanpa tersentak, dan tidak boleh membawa kesakitan. Sekiranya rasa sakit berlaku semasa latihan, maka anda perlu berhenti melakukannya dan tidak menahan kesakitan.

Keperluan untuk pemeriksaan (termasuk sinar-X tulang belakang) sebelum latihan terapi ditentukan oleh doktor anda. Sekiranya anda tidak mempunyai penyakit dan kesakitan, dan anda ingin melakukan gimnastik secara profilaksis, maka pemeriksaan khas tidak diperlukan, tetapi lebih baik jika anda ditunjukkan dan dipantau oleh kebenaran latihan, misalnya, seorang instruktur di kelab kecergasan.

Dan peraturan utamanya - pada awal kajian bebas, cuba mengelakkan beban berlebihan, pergerakan tiba-tiba, latihan dengan berat dan melompat.

Terdapat latihan asas yang membantu menguatkan kumpulan otot utama, tetapi kita harus ingat bahawa anda harus mula melakukannya secara beransur-ansur, secara beransur-ansur meningkatkan beban, dan juga bahawa setiap usia latihan akan berbeza dalam arah meringankan beban.

Penting untuk memantau degupan jantung sehingga ketika dilakukan, tidak melebihi 60-70% MHR (denyut jantung maksimum = 220 - usia).

Senaman aerobik sangat berguna (elips, berjalan di Sweden, berjalan di atas treadmill, berjoging, basikal senaman, berenang), ia harus dilakukan 2-3 kali seminggu, di zon degupan jantung 60-70% MHR, 5 minit - pemanasan, 25- 40 minit - bekerja di zon degupan jantung, 5 minit - menyejukkan.

Latihan aerobik meningkatkan fungsi sistem pernafasan dan kardiovaskular, meningkatkan kapilari tisu, dan mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem endokrin.

Bergantung pada usia dan penyakit yang ada, saya akan merujuk kepada latihan asas seperti yang menguatkan otot punggung dan abs, otot gluteal, otot paravertebral pada orang berusia lebih dari 50 tahun. Yang lebih muda mungkin mempunyai lebih banyak tenaga: burpees, pull-up, push-up, plank dalam semua jenisnya..

Peningkatan tisu otot meningkatkan metabolisme keseluruhan, memberi kesan positif terhadap kesejahteraan dan aktiviti keseluruhan.

Set latihan asas untuk menguatkan otot belakang

1. "Kucing-anjing". Berdiri di atas keempat-empat (lengan lurus, tangan di bawah bahu selebar bahu, lutut di bawah sendi pinggul pada lebar pelvis, punggung lurus, kepala lurus, melihat ke bawah), bengkokkan punggung ke atas, tekan dagu ke dada, tahan kedudukan dengan lanjutan maksimum 5-7 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Kami menjalankan 5-7 kali.

2. "Diagonal". Berdiri di atas keempat-empat, bergantian angkat lengan dan kaki yang bertentangan ke paras badan, jaga punggung lurus, jangan jatuh di kaki penyangga, tahan di titik atas selama 5-10 saat, lakukan 5-10 ulangan.

3. Berbaring di sisinya, kepala bersandar pada lengan yang dibengkokkan di siku, angkat kaki lurus ke atas 10-15 kali, kemudian angkat kaki lurus ke depan dan 10-15 kali ke atas, kemudian angkat kaki ke belakang dan lagi 10-15 kali ke atas, 2 pendekatan di setiap sisi. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

4. "Gandar belakang". Berbaring di punggung, bengkokkan kaki anda di lutut pada sudut 90-120 darjah dan, dengan sokongan pada tumit dan bahu, perlahan-lahan angkat pelvis ke atas dan tahan kedudukan selama 10 saat, berehat selama 10 saat, 10 repetisi.

5. "Bar sisi". Berbaring di sebelah anda, kaki dibengkokkan pada lutut pada 90 darjah, pinggul dan batang badan membuat garis lurus, dengan sokongan pada lengan bawah dan lutut, menaikkan pelvis dan tahan selama 10 saat, berehat 10 saat, 5 ulangan di setiap sisi.

6. "Ayunkan dengan kaki yang bengkok ke atas." Berdiri di atas keempat-empat, angkat kaki, bengkok di lutut 90 darjah ke atas sehingga di titik atas kaki selari dengan siling, 10-15 kali 2-3 seri. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

Tiga set latihan terapi latihan dari pelbagai tahap kerumitan

Bahan ini disediakan oleh pasukan laman web dengan sokongan pakar kami: atlet, jurulatih dan pakar pemakanan. Pasukan kami >>

    Masa membaca: 6 minit.
  1. Apa itu terapi senaman
  2. Jenis terapi senaman
  3. Tiga set untuk bahagian belakang yang berbeza-beza
  4. Dengan pemburukan osteochondrosis
  5. Apabila simptom mula mereda
  6. Latihan pemulihan
  7. Cadangan untuk pelaksanaan terapi senaman

Latihan terapi senaman dirancang untuk menguatkan otot yang lemah dengan alasan apa pun. Perkara yang paling penting hari ini adalah terapi senaman untuk punggung, kerana tulang belakang adalah tempat yang paling biasa untuk berlakunya perubahan patologi. Dan perubahan inilah yang merosakkan kehidupan seseorang..

Apa itu terapi senaman

Budaya fizikal terapeutik adalah sekumpulan besar latihan fizikal khas, yang bertujuan untuk membantu mengembalikan nada mana-mana kumpulan otot. Dari sudut pandangan anatomi dan fizik, tempat yang paling rentan dalam tubuh manusia adalah bahagian belakang dan tulang belakang: dari sakrum itu sendiri ke leher. Oleh itu, yang paling relevan pada masa ini adalah gimnastik perubatan untuk bahagian belakang..

Terdapat banyak latihan dalam latihan fisioterapi. Anda sudah mengetahui beberapa daripadanya, kerana yang pasti, sekurang-kurangnya sekali dalam hidup anda, anda melakukan latihan.

Jabatan neurologi sering mengakui orang yang tidak dapat diluruskan. Setelah punggung mereka dicubit, dan mereka tidak dapat meluruskan sendiri. Ini disebabkan oleh mencubit beberapa saraf kerana fakta bahawa korset otot punggung bawah tidak dapat memberikan perlindungan yang mencukupi pada tulang belakang..

Mengapa senaman belakang sangat diperlukan? Lihatlah sendiri:

  • Tangan - mereka melakukan sesuatu sepanjang masa, bergerak. Walaupun makan - anda memegang sudu di tangan anda. Secara amnya, lengan bergerak terlalu banyak sehingga otot tidak mengalami atrofi..
  • Kaki - semasa seseorang berjalan, otot mereka juga sentiasa dilatih.
  • Mayat kekal. Untuk mengekalkan postur tegak, punggung dan perut anda mesti dikembangkan secara merata, kencang, dan sempurna. Sekiranya keadaan ini dilanggar (katakanlah, dengan gaya hidup yang tidak menetap), otot akan lemah dan tidak lagi dapat menjalankan fungsinya.

Jadi, sebagai contoh, otot punggung terpanjang, berjalan di sepanjang tulang belakang, sentiasa mengalami tekanan. Semasa duduk lama dan tidak bergerak, aliran darah kepadanya menjadi sukar, yang mengurangkan kemampuannya.

Oleh itu, secara beransur-ansur, bergantung pada tabiat buruk kita, otot-otot badan kehilangan keupayaannya untuk mengurangkan mampatan tulang belakang, tulang rawan intervertebral terhapus, dan saraf tulang belakang terjepit. Ia menyebabkan kesakitan dan pergerakan terhad..

Oleh itu, bahagian belakang memerlukan latihan. Sekiranya anda tidak pergi ke gimnasium, tidak melakukan senaman pada waktu pagi, anda berlebihan berat badan (walaupun anda hanya mempunyai perut), suatu hari anda perlu melakukan latihan terapi dan kesihatan untuk menyelamatkan punggung anda dari perkembangan penyakit.

Jenis terapi senaman

Gimnastik untuk menguatkan otot punggung bukanlah satu-satunya jenis terapi senaman. Pertama sekali, latihan fisioterapi dirancang untuk mengembalikan nada otot ke mana-mana bahagian badan. Sebagai contoh, pemulihan otot diperlukan setelah pemakaian pelakon yang berpanjangan dan pergerakan yang tidak dipaksa..

Bagi bahagian belakang, ini adalah masalah yang terpisah, kerana hampir separuh daripada seluruh populasi bumi memerlukan terapi senaman untuk tulang belakang..

Bahagian tulang belakang yang paling rentan adalah leher, kerana vertebra adalah yang terkecil dan paling rapuh. Dia memegang kepalanya, jisimnya boleh mencapai 2 kg atau lebih. Bayangkan - hampir sepanjang hari otot leher menahan berat badan ini. Kerja Titanic yang tidak kita perhatikan. Dan tambahkan duduk yang panjang ini, memiringkan kepala ke satu sisi atau meregangkan leher ke hadapan. Dalam keadaan seperti itu, bukan sahaja bekalan darah terhambat, tetapi bebannya diagihkan secara tidak rata. Sebilangan otot dimuat lebih banyak daripada yang lain dan tidak tahan. Oleh itu, latihan terapi untuk leher juga diperlukan..

Hasilnya, klasifikasi latihan boleh dibuat berdasarkan kepada yang berikut:

  1. Latihan kumpulan otot sasaran: gimnastik untuk otot punggung, lengan, kaki, dll..
  2. Pencegahan atau rawatan pelbagai penyakit: misalnya, untuk sakit belakang, dll..

Ini semua adalah klasifikasi bersyarat. Selalunya latihan yang sama digunakan untuk mencapai pelbagai tujuan..

Tiga set untuk bahagian belakang yang berbeza-beza

Sebarang penyakit mempunyai beberapa tempoh. Sebagai contoh, manifestasi osteochondrosis tulang belakang boleh dibahagikan kepada 2 peringkat. Tempoh akut, dan kemudian terdapat penurunan keparahan gejala dan tahap pemulihan. Dan setiap peringkat mempunyai latihan tersendiri untuk menguatkan otot punggung.

Dengan pemburukan osteochondrosis

Bergantung pada keparahan masalah punggung anda, latihan tertentu akan berbeza. Dan mereka berbeza dalam kerumitan dan beban mereka..

Latihan hanya boleh dimulakan setelah melegakan kesakitan yang teruk.

Contohnya, set latihan utama mungkin seperti berikut:

  1. Kami berbaring di atas permaidani yang lembut dan hangat, melemparkan kaki ke atas roller tebal. Picit dan lepaskan tapak tangan dan kaki anda. Kami melakukan 10 pemerasan serentak.
  2. Kami menggerakkan roller ke tepi, meletakkan kaki di lantai. Kaki kiri dibengkokkan di lutut, meletakkan kaki di lantai. Kaki kanan tetap lurus. Angkat kaki kanan anda 10 kali ke sisi (sisi).
  3. Letakkan kaki anda di roller lagi, kedudukan permulaan - lengan di sepanjang badan. Angkat setiap tangan secara bergiliran, seolah-olah anda melayang di belakang - 10 pukulan untuk setiap tangan.
  4. Sekarang lakukan latihan nombor 2, tetapi untuk kaki yang lain..
  5. Dan sekali lagi kaki anda berada di atas roller, bengkokkan tangan anda di siku, letakkan telapak tangan anda di bahu anda. Gunakan siku anda untuk menggambarkan bulatan mendatar. Maksudnya, lukiskan 10 bulatan di atas diri anda dengan kedua siku pada masa yang sama. Cuba lukis bulatan sekata.
  6. Kaki masih di guling, lutut dibengkokkan. Luruskan setiap kaki secara bergilir. 10 kali untuk setiap kaki.
  7. Sekarang untuk latihan yang lebih sukar yang boleh menyebabkan kesakitan pada fasa akut, berhati-hatilah. Penggelek dikeluarkan, kaki dibengkokkan di lutut. Secara bergantian tarik setiap kaki dengan lutut ke arah dada anda. 10 kali.
  8. Dari kedudukan permulaan yang sama - pusingkan lutut ke sisi, cuba menyentuh lantai dengan setiap lutut. Mencegah sakit tajam.
  9. Di hujung kompleks, bernafas dengan mengembung dan mengempiskan perut - 10 nafas dan pernafasan.

Latihan ini sesuai digunakan setiap hari. Anda dapat melihat bahawa beban yang sangat ringan dikenakan untuk rawatan. Tetapi cukup untuk menolong seorang lelaki.

Apabila tempoh akut berakhir, anda boleh melakukan latihan terapi senaman yang lebih serius.

Apabila simptom mula mereda

Apabila gejala tidak lagi parah, latihan dapat ditingkatkan secara beransur-ansur. Tetapi dengarkan badan anda - jika sakit melakukan sesuatu (sakit akut) - kurangkan jarak gerakan. Ini pasti akan membantu.

  1. Berbaring di punggung dengan tangan yang meluas di sepanjang badan, angkat kepala dan pada masa yang sama mengetatkan perut anda. Ini adalah versi ringan untuk mengangkat batang badan dari kedudukan rawan. Kami mengulangi pergerakan 10 kali.
  2. Kami bersandar pada bilah bahu, lengan di sepanjang badan, bengkokkan kaki ke lutut. Naikkan pelvis 10 kali. Tidak perlu membengkokkannya dengan kuat ke arah siling, cukup untuk menaikkannya 10-15 cm. Amplitudo yang besar dapat menyakiti anda pada tahap ini.
  3. Luruskan sambil berbaring di punggung, ketatkan punggung dan rilekskannya. Cuba mencapai ketegangan maksimum. Ini adalah latihan statik.
  4. Kami berbaring dengan kaki dibengkokkan di lutut, secara bergantian dengan tangan kita menyentuh lutut secara melintang, sedikit menaikkan kepala dan badan kita di atas lantai. 10 kali untuk setiap tangan.
  5. Kami meletakkan roller besar di bawah lutut (kemungkinan seorang ottoman). Dari kedudukan ini, anda perlu menaikkan pelvis di atas lantai - sekali lagi 10-15 cm.
  6. Kami berlutut dan tangan, belakang dengan roda (membongkok). Mereka duduk dengan punggung seperti itu dan berdiri kembali. Jadi 10 kali.
  7. Sekarang kita berada dalam posisi yang sama seperti dalam latihan 6 - bengkokkan punggung ke atas, punggung bawah ke posisi lurus. Jadi 10 kali. Otot terpanjang dan otot tulang belakang yang lain berfungsi dengan baik dalam latihan ini..

Syabas, senaman yang lebih sukar sekarang kerana rasa sakit telah reda!

Latihan pemulihan

Pada tahap ini, apabila tidak ada lagi rasa sakit, anda perlu menguatkan otot-otot tulang belakang secara beransur-ansur sehingga mereka dapat menahan beban biasa untuk hidup anda..

Sasaran utama adalah abs, otot tulang belakang terpanjang (semua bahagiannya), otot inti.

  1. Mengangkat badan berbaring. Anda sudah selesai mengangkat kepala, sekarang dari posisi yang sama, cubalah merobek punggung atas dari lantai. Lutut perlu dilemparkan pada ottoman.
  2. Dari kedudukan rawan, angkat kaki lurus secara bergantian. Lama kelamaan, anda boleh mengangkat kedua kaki. Tekan punggung bawah anda ke lantai. Ini boleh menyakitkan pada mulanya, jadi anda perlu mengusahakan setiap kaki secara berasingan..
  3. Menaikkan kaki dari kedudukan tegak. Anda perlu menggantung di dinding gimnastik atau menggunakan bar mendatar atau perhentian khas. Kaki tidak perlu diluruskan; dalam kes anda, cukup untuk mengangkat kaki anda yang bengkok di lutut. Cuba sentuh lutut ke dada.
  4. Latihan yang sangat berkesan dalam terapi senaman adalah berulang-alik pada punggung bulat. Genggam lutut dengan tangan anda dan gulung. Tetapi lakukan di atas permaidani, kerana menggulung tulang belakang anda di permukaan yang keras bukanlah pengalaman yang menyenangkan. Anda boleh bersandar sedikit ke sisi untuk lintasan yang lebih panjang dan lebih banyak otot..
  5. Hyperextension dan hyperextension terbalik adalah latihan terbaik untuk menguatkan punggung. Hiperextensi normal harus dilakukan selari dengan pengukuhan akhbar. Ini adalah kunci untuk menurunkan kesihatan punggung.
  6. Latihan untuk meregangkan kaki dan punggung bawah juga merupakan bahagian wajib dalam terapi senaman. Untuk melakukan ini, berdiri tegak, pasangkan punggung bawah dan cuba sampai ke lantai dengan tangan anda. Sekiranya anda mahir dalam hal ini, bungkus lengan anda di sekitar tulang kering anda dan sampai lebih dekat ke kaki anda. Semasa melakukan senaman, cubalah menjaga selekoh di punggung bawah, yang merupakan ciri postur yang betul..

Latihan, seperti yang telah disebutkan, banyak. Anda perlu melakukannya secara berkala dan memantau perasaan anda..

Cadangan untuk pelaksanaan terapi senaman

Berikut adalah beberapa petua mudah untuk membantu anda pulih lebih cepat:

  • Jangan buat apa-apa kerana kesakitan. Tetapi, jangan segera berhenti bersenam jika menyebabkan kesakitan. Kurangkan pelbagai gerakan dan eksperimen. Akibatnya, anda akan mengetahui dengan tepat pada tahap mana kesakitan itu berlaku dan di mana harus berhenti..
  • Jangan bekerja dengan berat. Hyperextension dan mengangkat batang badan di tekan dalam kes anda tidak boleh dilakukan dengan berat tambahan.
  • Dengan osteochondrosis, berguna untuk hanya menggantung pada bar mendatar, ini meregangkan tulang belakang.
  • Elakkan draf semasa bersenam semasa anda bersenam di lantai. Selsema adalah musuh bagi punggung, bukan sahaja pada osteochondrosis, tetapi juga penyakit lain.

Latihan terapi untuk tulang belakang di rumah Rasakan kesannya

Masalah belakang adalah masalah global pada masa kita. Sebabnya ialah kurangnya pergerakan dan aktiviti fizikal, bekerja semasa duduk di komputer, dan juga gaya hidup yang tidak sihat secara umum. Tekanan yang kuat di bahagian belakang dan kebiasaan membongkok juga memainkan peranan negatif..

Akibatnya, masalah pada tulang belakang mempengaruhi pencernaan, fungsi organ dalaman dan kesihatan bahagian bawah kaki.

Bagaimana jika tidak ada wang untuk ahli terapi urut yang mahal, tidak ada masa untuk pendidikan jasmani yang serius, tetapi anda tidak mahu menderita sakit belakang dan tidak mahu mengalami masalah dengan tulang belakang? Gimnastik tulang belakang di rumah adalah apa yang akan menyelamatkan hari!

Sebenarnya, latihan lembut dan sederhana yang boleh anda lakukan tanpa rasa takut dan memakan masa di rumah. Kompleks kediaman seperti ini adalah alat yang berkesan yang tersedia untuk hampir semua orang.!

Kesan yang bermanfaat

Hebatnya, berjuta-juta orang di seluruh dunia yakin akan keberkesanan latihan sedemikian! Ini adalah kaedah yang baik untuk mencegah penyakit belakang, dan juga ubat yang berkesan bagi mereka yang mempunyai masalah belakang..

  1. Pernafasan yang betul sebagai asas penting. Dengan nafas dalam-dalam, pada awal fasa pernafasan, otot itu tegang, yang bertanggungjawab dengan cara yang kompleks untuk menyokong bukan sahaja bahagian belakang, tetapi juga pelvis dan perut. Kesan ini menjadikan amalan ini selamat dan sangat berkesan..
  2. Punggung paling kerap sakit kerana ketegangan otot trapezius (terletak di antara bahu dan leher). Oleh itu, kelonggarannya adalah tugas utama dalam proses rawatan belakang. Pada masa yang sama, latihan yang dilakukan hanya berfungsi dan merehatkan otot tertentu, dan inilah rahsia kesan berkesan dan kelegaan cepat..
  3. Kerangka yang baik adalah asas kesihatan pada umumnya, dan kesihatan punggung khususnya. Kerangka merangkumi otot punggung yang mendalam di sekitar tulang belakang dan perut yang keras. Oleh itu, gimnastik luar biasa (pada asasnya terapeutik) untuk tulang belakang di rumah dengan sempurna menguatkan bingkai (otot punggung dan tulang belakang), menghilangkan blok, sehingga menyelamatkan dari kesakitan.
  4. Dalam proses latihan seperti itu, ruang tulang belakang tidak hanya dikerjakan dengan sempurna, tetapi juga diregangkan. Postur sederhana untuk meregangkan dan memutar tiang sesuai walaupun untuk pemula. Pada masa yang sama, mereka menghilangkan banyak masalah dan pencegahannya di masa depan..

Gimnastik tulang belakang

Jadi, di bawah ini kami menawarkan beberapa latihan untuk pemula. Latihan ini bagus untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang. Di samping itu, latihan terapeutik seperti ini dapat meringankan keadaan sekiranya terdapat masalah punggung.

Kedudukan utama

  1. Palm Pose - meregangkan tulang belakang dengan sempurna dan memberikan kelenturan. Pertama sekali, anda perlu berdiri dengan bahu anda dengan santai dan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Kemudian, dengan nafas dalam-dalam, angkat tangan ke atas dengan telapak tangan anda, cukup perlahan. Pada hujungnya, sebarkan ke lebar kaki anda. Sekarang anda kelihatan seperti pokok palma. Tarik nafas dalam-dalam dan berdiri di atas jari kaki anda. Tarik nafas dalam-dalam, jangan tekan bahu ke telinga, rentangkan kepala dan lengan ke atas. Tarik nafas 5-6 dalam kedudukan ini. Ulangi 3-5 kitaran.
  2. Hare Pose - berfungsi tulang belakang dan leher toraks. Lutut dan turunkan pelvis ke tumit anda. Tarik nafas perlahan-lahan, angkat tangan sambil menekan bahu ke telinga anda. Menghembuskan nafas, bersandar ke hadapan dengan badan anda, menarik lengan ke hadapan. Pada masa yang sama, cubalah untuk tidak merobek punggung anda dari lantai sebanyak mungkin. Sekarang cuba tekan dahi anda ke lantai, letakkan tangan anda di lantai di sisi anda. Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan, tarik nafas 5-6, naik. Kemudian ulangi latihan lagi..
  3. Pose anjing yang terkenal - menghilangkan ketegangan dari punggung bawah dan meregangkan tulang belakang dengan berkesan. Berbaring di perut anda, rentangkan kaki anda sedikit, letakkan telapak tangan anda di lantai berhampiran dada anda. Menghembuskan nafas, angkat badan dengan lengan dan kaki anda ke arah lurus. Turunkan kepala ke bawah. Anda harus menjadi "segitiga" dan tulang ekor anda harus menjadi puncaknya. Peregangkan dada ke lantai, cubalah meletakkan tumit di lantai. Bengkokkan kaki anda sedikit jika sukar untuk meluruskannya. Tahan nafas dalam 5-6, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal anda. Kemudian ulangi.
  4. Putaran di sekitar perut - mengetatkan perut dan menjadikan punggung bawah lentur, mudah bergerak. Anda harus berbaring di punggung, melebarkan tangan anda dalam bentuk salib, telapak tangan ke atas, meletakkan kaki anda bersama-sama dan angkat pada sudut yang betul. Tarik stoking ke arah anda. Sekarang turunkan dua kaki lurus ke lantai, ke sisi anda. Dalam kes ini, hanya pelvis anda yang berfungsi, anda tidak dapat menahan diri dengan bilah bahu dan bahu. Dalam posisi ini (kaki di sisi lantai) tahan selama 40-60 minit, tarik nafas dalam-dalam. Ulangi untuk bahagian yang lain. Sekiranya anda merasa sukar untuk bekerja dengan kaki lurus, cubalah membengkokkannya sedikit.
  5. "Cat" - meregangkan tulang belakang dengan sempurna, mengembalikan kelenturannya yang hilang. Oleh itu, pusingkan punggung dengan lurus. Kemudian menghembuskan nafas dalam-dalam dan melengkungkan punggung ke atas, membawa dagu ke arah dada anda. Pada masa yang sama, semasa anda menghirup, bengkokkan punggung ke bawah, membuang kepala anda ke belakang dan melihat ke atas. Lakukan dengan perlahan dan tekun, ulangi lima kali.

Saya berpendapat bahawa senaman sederhana seperti itu boleh dimiliki oleh mana-mana pemula. Lebih-lebih lagi, walaupun ia dilakukan dengan perlahan (dan pendekatan ini berkesan), tidak mungkin memakan masa lebih dari 15 minit. Walaupun dengan jumlah pengulangan rata-rata kitaran penuh setiap latihan dari 3 hingga 5 kali.

Pernafasan yang betul

Penting untuk bernafas dengan betul semasa bersenam..

Jadi, pertama-tama anda harus menarik nafas dalam-dalam melalui hidung - perlahan-lahan, selama kira-kira 4 saat, kemudian tahan nafas selama 6 saat. Dan hembuskan perlahan-lahan, selama 8 saat. Tetapi jika anda masih tidak dapat melakukannya, cubalah formula 4-4-6..

Latihan bonus

Semasa anda melakukan latihan di rumah di atas, badan anda menjadi panas dan otot anda bersedia untuk melakukan latihan yang lebih mencabar. Kepunyaan kekasihku.

Oleh kerana ia membolehkan anda meregangkan otot punggung dengan betul dan meningkatkan pergerakan tulang belakang, menghilangkan kesesakan di bahagian belakang.

Oleh itu, sebagai bonus, saya ingin bercakap lebih banyak mengenai pose kobra..

Cobra berpose

Sebenarnya, senaman seperti ini memberi kesan yang baik pada seluruh tubuh secara keseluruhan, kerana ia mempengaruhi ujung saraf di tulang belakang, secara intensif membasuhnya dengan darah. Lebih-lebih lagi, senaman mempunyai kesan positif pada saluran pencernaan dan kelenjar endokrin. Akhirnya, pose kobra juga berguna untuk wanita sebagai pencegahan gangguan ginekologi..

Walau bagaimanapun, saya ingin menyebutkan bahawa senaman luar biasa ini merangsang kelenjar adrenal. Oleh itu, ia mendorong pengeluaran kortison yang diperlukan, dll. Ini benar terutamanya untuk masalah sendi. begitu.

Cobra Pose - Berbaring menghadap ke atas tikar gim atau di sofa. Pada masa yang sama, letakkan tangan anda dibengkokkan pada siku, telapak tangan ke bawah, berhampiran badan. Lengan bengkok berada di paras bahu. Kaki dilanjutkan dan disatukan. Tarik nafas perlahan.

Pada masa yang sama, secara beransur-ansur, kita mulai mengangkat kepala, kemudian dada, dan kemudian punggung bawah bersandar di lantai dengan lengan bengkok. Pada titik tertinggi (sejauh fleksibiliti otot tulang belakang dan punggung bawah membolehkan anda), kami menahan nafas. Dalam kedudukan ini, perut bawah masih menyentuh lantai, dada didorong ke depan, bilah bahu ditutup, lengan sedikit bengkok, punggungnya tegang. Selepas, menghembuskan nafas perlahan-lahan, kami secara beransur-ansur menurunkan diri ke posisi awal.

Sebaik-baiknya, semasa menaikkan dan menurunkan, anda perlu merasakan kerja setiap vertebra. Untuk tujuan ini, kami menggunakan setiap bahagian tulang belakang secara berurutan. Pertama, vertebra serviks mula bermain - satu demi satu. Dalam kes ini, dagu keluar dari tikar dan bergerak ke hadapan. Selanjutnya, ketika kepala diangkat dan wajah diarahkan ke depan, tulang belakang toraks dimasukkan ke dalam pekerjaan, dan kemudian lumbar.

Tetapi ini memerlukan penyedutan yang lebih perlahan, tahan lama dan nafas panjang..

Kami memberi perhatian khusus kepada kajian kawasan toraks, agar tidak membebani punggung bawah pada titik akhir. Dengan kata lain, semakin seragam pesongan, semakin baik. Kami hanya bersandar pada tangan kami.

Sekiranya anda benar-benar memutuskan untuk berlatih, saya boleh mengesyorkan permaidani gimnastik roll-up non-slip yang sesuai di pautan, setebal hingga 2cm. Dia kini dikenakan syarat diskaun 30% + kupon pengguna baru sehingga 01.01.20 dan penghantaran percuma). Tetapi saya lebih suka melipat permaidani dengan ketebalan 5 cm. (Diskaun 18% + kupon pengguna baru hingga 01.01.20 dan penghantaran percuma) mereka lebih lembut dan harganya rendah, dan mereka meluruskan dengan baik di lantai. Inilah yang saya ada.

Saya berpendapat bahawa permaidani khas itu akan menjadi insentif yang baik untuk pengajian anda selanjutnya. Kerana saya tahu dari pengalaman saya sendiri bahawa jika saya membayar sesuatu, saya pasti akan menggunakannya, iaitu terlibat dalam.

Gimnastik yang lebih jelas untuk tulang belakang di rumah ditunjukkan dalam video

Amaran dan kontraindikasi

Walaupun gimnastik yang dipersembahkan untuk tulang belakang di rumah adalah latihan yang lembut dan berhati-hati.

Namun, tidak semua orang dapat melakukan senaman seperti ini, terutama untuk sakit belakang dan masalah pada tulang belakang..

Oleh itu, dilarang berlatih jika anda mempunyai:

  • penyakit sistem muskuloskeletal (penting untuk berunding dengan doktor);
  • tumor, termasuk malignan;
  • kecederaan tulang belakang dan kepala;
  • penyakit kronik yang teruk;
  • peningkatan suhu badan;
  • pemulihan selepas operasi (sama).

Cerita kehidupan

Contohnya, suami makcik saya adalah pengaturcara. Namun, seiring bertambahnya usia, dia mengalami "kecederaan profesional." Maksudnya, sakit leher, sakit di kawasan lumbar, perasaan ketegangan umum dan "kekakuan". Pada akhirnya, menjadi sukar baginya untuk meluruskan!

Pada masa yang sama, dari masa mudanya, ibu saudara saya terlibat dalam latihan gimnastik, dan selalu fleksibel, sihat, tanpa masalah seperti itu. Walaupun begitu, suami menolak untuk sekian lama, dan sama sekali tidak menjaga badannya. Oleh kerana dia menganggap kelas di dewan itu melelahkan dirinya sendiri, dan gimnastik adalah sesuatu yang remeh, memanjakan.

Tetapi, agar punggungnya tidak terluka, dia pernah memutuskan - dia terus menerangkan tentang isterinya, dan mulai belajar. Sebenarnya, pada awalnya adalah satu set latihan minimum, 15 minit pada waktu malam. Namun, setelah beberapa lama, pasangan merasakan kesakitan dan ketegangan hilang, ia menjadi lebih mudah. Akibatnya, latihan terapi seperti itu untuk tulang belakang di rumah telah menjadi kebiasaan hariannya. Sekarang dia melakukan setiap senaman dengan senang hati. Dan dia mula aktif menasihati senam seperti itu kepada rakan-rakan pakar IT!

Itu sahaja! Kami berharap latihan ini memberi manfaat kepada anda dan punggung. Bagikan pendapat anda dalam komen, atau pamerkan hasil anda. Pastikan untuk melanggan blog kami, ia akan lebih berguna dan menarik lagi. Dan lakukan perbuatan baik - kongsi latihan ini dengan rakan anda melalui rangkaian sosial. Semoga berjaya dan sihat!

Latihan dari latihan fisioterapi untuk sakit belakang

Tahap peradaban yang tinggi, selain banyak faedah yang tidak diragukan, telah membawa umat manusia dan sejumlah masalah. Salah satunya adalah penyakit tulang belakang - akibat yang tidak dapat dielakkan dari gaya hidup yang tidak aktif, dikalikan dengan kedudukan menegak pada ruang tulang belakang, yang merupakan ciri semua orang bipedal. Akibatnya, korset otot yang kuat (yang, misalnya, kerabat terdekat monyet kita) pada manusia telah merosot, yang menyebabkan pengumpulan perubahan berkaitan usia pada tisu tulang dan cakera intervertebral. Hasil akhirnya - pada mulanya tidak signifikan, dan kemudian rasa sakit yang teruk, hernia intervertebral, kelengkungan, stenosis dan akibat yang sangat tidak menyenangkan yang pasti timbul pada penyakit tulang belakang, satu-satunya kaedah utama untuk menangani yang hanya satu atau satu lagi latihan terapi untuk tulang belakang yang dikembangkan oleh ahli fisioterapi.

Pelbagai jenis latihan di kompleks perubatan

Pertama sekali, perlu diperhatikan bahawa latihan terapi untuk tulang belakang terbahagi kepada dua jenis:

  • peningkatan kesihatan umum (termasuk latihan untuk kanak-kanak dan orang dewasa, sama ada sihat sepenuhnya atau pada peringkat awal penyakit yang serupa);
  • hemat khusus (dirancang untuk menangani masalah tahap yang lebih serius - dengan kelengkungan tulang belakang, dengan keradangan saraf sciatic dan luka lain pada kawasan tertentu pada ruang tulang belakang).

Berdasarkan ini, terapi terapi latihan dipilih - dan jumlah teknik (termasuk yang ditunjukkan dalam banyak video di rangkaian) hari ini sangat besar sehingga biasanya dibahagikan kepada tiga bidang utama.

  • Pelbagai teknik aktiviti fizikal dengan unsur tarian (termasuk senam klasik dan aerobik, serta yang serupa dengannya). Sistem jenis ini bagus kerana ia bukan sahaja memberi kesan yang baik terhadap kesihatan tulang belakang, tetapi juga secara serentak menguatkan serat kardiovaskular dan otot secara umum..
  • Teknik kekuatan (beberapa modifikasi kecergasan kekuatan, gimnastik atletik, kalanetik, dll.). Mereka berbeza dengan latihan pagi tradisional atau pendidikan jasmani kerana mereka melatih kumpulan otot tertentu secara intensif - terutamanya kawasan leher, belakang dan sakral.
  • Amalan Timur (wushu, qigong, yoga, dll.) - memfokuskan bukan pada dinamika, tetapi pada statik. Mereka dicirikan oleh sekumpulan latihan peregangan yang besar, serta bekerja dengan pernafasan yang betul (dipercayai bahawa latihan pernafasan untuk tulang belakang toraks dari guru Cina dan Jepun umumnya tidak dapat ditandingi).

Apa yang penting untuk tulang belakang latihan ini atau kompleks yang dibangunkan khas, dilakukan dengan ketat mengikut kaedah yang ditetapkan? Fakta bahawa hasilnya juga rumit:

  • kerangka otot diperkuat dengan ketara, yang menahan vertebra pada kedudukan yang betul kerana penurunan beban pada mereka;
  • ligamen menjadi lebih anjal - dan, oleh itu, risiko kecederaan berkurang;
  • mengurangkan risiko penurunan dan pemusnahan sendi;
  • meningkatkan metabolisme dan metabolisme sel;
  • kerja sistem peredaran darah stabil;
  • postur diluruskan;
  • badan menjadi lebih tahan;
  • sensasi menyakitkan hilang - dan, akibatnya, keadaan kesihatan bertambah baik.

Beberapa peraturan umum

Terlepas dari senam mana yang diresepkan oleh doktor atau dipilih sendiri oleh anda - terapi atau profilaksis, untuk tulang belakang secara keseluruhan atau untuk punggung, untuk kaki atau kawasan terpencil yang lain - ia mesti dilakukan mengikut senarai peraturan tertentu.

  • Sekiranya rasa sakit meningkat semasa melakukan senaman, perlu segera mengurangkan tahap beban, atau mengecualikan sepenuhnya pergerakan ini dari kompleks.
  • Anda tidak boleh menjalani terapi senaman dalam tempoh penyakit yang teruk.
  • Semua latihan dilakukan dengan lancar - gimnastik perubatan jenis ini tidak menerima pergerakan secara tiba-tiba.
  • Kelas mesti dilakukan secara berkala - jika tidak, kesan terapi daripadanya akan menjadi halus, atau hampir sifar.
  • Dilarang terus melakukan latihan aktif di kompleks utama tanpa pemanasan awal dan regangan yang teliti.
  • Dilarang sama sekali mengambil ubat penahan sakit sebelum kelas (dalam kes ini, ia akan lebih berbahaya daripada kebaikan).

Kontraindikasi untuk senaman aktif

  • diabetes mellitus pada tahap yang teruk;
  • pemulihan selepas infark dan tempoh selepas strok;
  • penyakit paru-paru pada peringkat akut;
  • darah tinggi;
  • haba;
  • kegagalan jantung.

Kompleks kesihatan

Di antara semua kompleks terapi kesihatan yang meningkatkan kesihatan untuk masalah tulang belakang, gimnastik terapeutik untuk tulang belakang serviks berlaku, hingga tahap yang lebih besar untuk tulang belakang punggungnya, dan tahap yang lebih rendah untuk toraks dan sakral.

Serviks

Yang paling terkenal di sini adalah gimnastik Shishonin (yang mula tersebar secara beramai-ramai sejak tahun 2008, ketika seluruh dunia berkenalan dengan karya doktor genius ini - ketua klinik Kesihatan abad XXI dan ahli penuh Akademi Sains New York).

Digunakan secara meluas di Rusia dan di luar negara, kaedah Shishonin memberikan kelegaan yang luar biasa dari sakit leher kepada berjuta-juta pesakit, tanpa praktiknya ada kontraindikasi.

Dari berpuluh-puluh pergerakan, latihan yang paling universal adalah:

  • putaran kepala yang perlahan dengan fiksasi pada kedudukan akhir (turun ke bawah, memiringkan ke belakang, berpusing ke kiri dan berpusing ke kanan sebanyak 90 ° - dengan pengulangan 10 kali);
  • bulat, juga dilakukan dengan sangat lancar, pergerakan kepala mengikut arah jam dan kemudian berlawanan arah jam - dengan sejumlah pengulangan sebanyak 15 kali);
  • "Putar dengan tekanan" - terdiri dari gerakan yang sama seperti yang dijelaskan dalam perenggan 1, tetapi pada saat yang sama ia dilakukan walaupun rintangan tangan menekan kepala ke arah yang berlawanan (pergerakan yang menguatkan otot leher diulang 10 kali untuk setiap jenis putaran );
  • "Kami membawa kendi" - sebenarnya, ia diganti dengan buku tebal, diletakkan di kepala selama beberapa minit (jelas bahawa di negara-negara Arab, di mana cara membawa berat ini tradisional, penduduk tidak menghadapi masalah dengan vertebra serviks).

Kawasan toraks dan punggung bawah

  • Kucing. Ia terdiri daripada melengkung ke belakang secara bergantian, dan kemudian membongkoknya dari posisi pada keempat-empat. Penetapan kedudukan had - dari 5 hingga 10 saat, bilangan pengulangan - 10-15, pernafasan tenang dan diukur, semua pergerakan lancar.
  • Jambatan. Anda perlu berbaring di punggung, meregangkan tangan ke sepanjang badan, telapak tangan ke bawah dan menekuk lutut. Kemudian perlahan-lahan mula mengangkat pelvis, cuba mencapai kedudukan di mana pinggul dan badan membentuk garis lurus. Fiksasi pada titik had - 5 saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan (bilangan pengulangan - 10).
  • Ular. Kami berbaring di perut, menghulurkan tangan ke belakang. Kemudian kami mula mengambil "sikap ular", mengangkat bahagian atas badan sebanyak mungkin dengan kepala miring ke belakang. Fiksasi pada titik had - 5 saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan (bilangan pengulangan - 10).
  • Ayunkan kaki anda. Kedudukan permulaan adalah pada keempat-empat. Kemudian satu kaki ditarik ke belakang (hingga diperpanjang sepenuhnya) dan melakukan ayunan halus ke atas, sejauh mungkin. Kedudukan akhir tidak tetap, bilangan pengulangan adalah 10, selepas itu kaki berubah.
  • Gunting. Berbaring di punggung anda dan meregangkan kaki ke atas, mereka membuat pergerakan pisau gunting gelongsor dan gelongsor. Bilangan pengulangan - 15-20.
  • Sebuah basikal. Kedudukan permulaannya sama, pergerakan dilanjutkan terbalik - seperti pedal pengendara basikal..

Saraf sciatic mencubit

Untuk keradangan saraf sciatic, tiga latihan berikut adalah disyorkan:

  • Posisi permulaan - berbaring di belakang anda. Kaki yang sakit membengkok perlahan di lutut ke arah bahu. Pergerakan berterusan sehingga ada perasaan meregang. Fiksasi - 30 saat, selepas itu kaki kembali sama perlahan. Bilangan pendekatan - 3-4 (dengan jeda 20-30 saat).
  • Kedudukan permulaannya sama, tetapi kali ini kedua kaki meregangkan ke dada (tanpa melepaskan pelvis dari lantai!).
  • Kedudukan permulaan - berbaring di punggung, kaki dibengkokkan di lutut, tetapi pesakit dilemparkan ke atas yang sihat. Seterusnya, dengan kedua tangan, digenggam dalam kunci di bawah kaki yang sihat, perlahan-lahan tarik kaki yang sihat. Fiksasi - 30 saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Bilangan pendekatan - 3-4 (dengan jeda 20-30 saat).

Kaedah Bubnovsky

Mungkin yang paling terkenal dan berbeza secara radikal dari semua kaedah lain untuk merawat tulang belakang yang berpenyakit adalah kaedah Bubnovsky. Skop penerapannya adalah pesakit yang paling "sukar", dan perbezaannya adalah penolakan larangan kesakitan. Memandangkan keadaan yang luar biasa, semua latihan dijalankan:

  • hanya selepas diagnosis profesional mengenai keadaan tulang belakang;
  • secara eksklusif pada simulator khusus di bawah pengawasan ahli fisioterapi;
  • digabungkan dengan prosedur tambahan seperti gimnastik sendi, pembekuan kriogenik, urutan profil, berenang di kolam renang mengikut program khas.

Gimnastik Tibet

Orang-orang Tibet dianggap sebagai salah satu tuan yang paling terkenal dalam setiap "badan". Perubatan Tibet kuno (termasuk satu set latihan khas untuk menguatkan tulang belakang) memungkinkan bukan sahaja melakukan pencegahan penyakit seperti ini dengan berkesan, tetapi juga menyembuhkan penyakit yang sudah terwujud..

Di antara pergerakan gimnastik Tibet yang paling terkenal, kami akan menyebut 6 - dan semuanya dilakukan dari "pose penunggang" yang asal (kaki bengkok dengan jarak lebar, punggung lurus, lengan di pinggang):

  • "Leher kren" - putaran perlahan kepala diturunkan terlebih dahulu ke satu arah, kemudian ke arah lain di satah menegak (bilangan pengulangan adalah 12);
  • "Leher penyu" - pergerakan serupa, tetapi dengan kepala dilemparkan ke belakang sejauh mungkin (bilangan pengulangan adalah 12);
  • "Tenaga bumi" - sambil menghirup, perlahan-lahan mengangkat jari kaki dengan mengangkat tangan secara serentak, yang ditutup di telapak tangan; pada pernafasan, pergerakan terbalik (bilangan pengulangan - 12);
  • "Pagi leopard salji" - putaran bahu yang lancar, pertama ke belakang (dengan pesongan maksimum belakang), dan kemudian ke hadapan (dengan pembundaran belakang); bilangan pengulangan - 6 kali untuk setiap arah;
  • "Derek kecil" - melakukan pergerakan badan "seperti gelombang", dengan melepaskan "gelombang" dari pinggang ke bahu dan punggung (bilangan pengulangan - 12);
  • "Pinggang Naga" - putaran pelvis, pertama mengikut arah pusingan jam, kemudian melawannya (bilangan pengulangan - 3 hingga 12 pada setiap arah).

Sarjana gimnastik Tibet mendakwa bahawa ini adalah bagaimana tenaga "qi" mula beredar sepenuhnya di dalam badan - tidak hanya menghilangkan masalah pada bidang fizikal, tetapi juga memperjelas kesedaran tentang rohani.

Kompleks "Buaya"

Pergerakan yang disebut "buaya", yang banyak dipraktikkan dalam yoga, meniru salah satu kebiasaan pemangsa ini, yang sering melakukan putaran spiral, mengejutkan tubuh perisainya. Dalam terapi senaman untuk tulang belakang, pergerakan serupa dilakukan - dilakukan semasa menghirup, memperbaiki badan pada titik akhir (sejauh mungkin) dan mengembalikan kedudukan badan ke posisi semula semasa menghembus nafas.

Tidak ada sekatan sama ada mengikut umur atau kriteria lain..

Latihan di kolam renang

Tambahan penting terakhir untuk proses rawatan tulang belakang adalah berenang di kolam renang. Berdasarkan undang-undang fizik, beban di tulang belakang di persekitaran perairan turun berkali-kali - yang memberikan peluang yang sangat baik untuk berenang dan melakukan siri latihan "di darat" yang mustahil bagi banyak pesakit.

Terapi senaman (Latihan terapeutik)

Gaya hidup yang tidak bergerak adalah momok masa kita. Kekurangan pergerakan memprovokasi perkembangan sejumlah besar penyakit, di antaranya kedudukan terdepan ditempati oleh patologi sistem muskuloskeletal dan terutama tulang belakang. Pelanggaran berlangsung dengan perlahan dan pada mulanya tidak muncul dengan cara apa pun. Gejala pertama biasanya berlaku apabila penyakit ini telah membawa kepada perubahan ketara yang memerlukan rawatan perubatan segera.

Sebagai sebahagian daripada rawatan konservatif penyakit tulang belakang dan pencegahan perkembangannya, orang sering diberi terapi fizikal atau terapi senaman. Selalunya ia adalah salah satu komponen rawatan komprehensif dan dilengkapi dengan fisioterapi, terapi manual dan ubat-ubatan.

Apa itu terapi senaman

Fisioterapi melibatkan satu set latihan yang dipilih secara individu yang menghalang perkembangan proses degeneratif-dystrophik di tulang belakang atau menghentikan perkembangan yang ada. Kelas terapi senaman sederhana, dapat diakses oleh orang-orang dari segala usia, tidak memerlukan banyak masa dan biasanya boleh dilakukan di rumah.

Pesakit diberikan satu set latihan, yang dipilih sesuai dengan usia, jenis dan ciri-ciri perjalanan penyakit ini, tahap kecergasan fizikal umum dan sejumlah faktor lain. Bergantung pada tujuan yang dicapai, semua latihan yang disyorkan dapat dibahagikan kepada 3 kumpulan:

  • untuk penyahmampatan - ia melibatkan peregangan tulang belakang untuk meningkatkan jurang antara vertebra dan menghilangkan tekanan struktur anatomi pada ujung saraf;
  • untuk meningkatkan mobiliti - bertujuan untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang, mengurangkan kemungkinan mencubit hernia, saraf dan saluran darah, serta menghilangkan kekejangan otot;
  • untuk menguatkan radas otot-ligamen - mereka membantu meningkatkan kekuatan otot dan menguatkan korset otot, yang dapat mewujudkan sokongan yang dapat dipercayai untuk tulang belakang dan mengurangkan beban di atasnya.

Fisioterapi berguna untuk orang yang benar-benar sihat dan untuk orang yang telah didiagnosis dengan penyakit tulang belakang tertentu. Dalam semua kes, ia dirancang untuk:

  • menghilangkan atau sekurang-kurangnya mengurangkan sakit belakang akibat pemampatan akar saraf;
  • menguatkan korset otot;
  • menghilangkan peningkatan tekanan vertebra pada cakera intervertebral;
  • untuk mempercepat perjalanan proses metabolik dan proses pertumbuhan semula tisu dan tulang tulang rawan;
  • menghapuskan sekatan pergerakan;
  • mempercepat pemulihan dari kecederaan dan campur tangan pembedahan;
  • memperbaiki postur.

Di samping itu, terapi senaman secara berkala akan membantu menghilangkan tekanan, meningkatkan mood, tumpuan, prestasi dan bertenaga sepanjang hari.

Cadangan umum untuk terapi senaman

Untuk setiap pesakit, satu set latihan dikembangkan oleh doktor secara individu dan mungkin termasuk latihan yang diambil dari kaedah yang berbeza. Mustahil untuk memilih mod dan intensiti kelas yang optimum untuk diri anda sendiri, kerana hanya pakar yang dapat memberikan penilaian yang betul mengenai semua faktor dan memilih latihan yang hanya akan memberi manfaat dan tidak akan mendatangkan bahaya..

Sesi pertama diselia oleh pakar terapi fizikal. Dia memantau kebenaran setiap latihan, dan juga dapat menentukan jumlah pengulangan yang diperlukan dengan tepat. Ini sangat mustahak, kerana pelaksanaan yang tidak betul boleh menyebabkan keadaan pesakit bertambah buruk..

Agar kelas mendapat faedah maksimum dan tidak membahayakan, cadangan berikut mesti diikuti:

  1. Kelas terapi senaman dijalankan setiap hari, secara sistematik dalam jangka masa yang panjang. Semua latihan dilakukan secara kompleks. Jika tidak, anda tidak boleh mengharapkan perubahan positif.
  2. Fisioterapi dilakukan pada waktu pagi dan kadang-kadang pada waktu petang. Oleh itu, anda perlu menjadikannya peraturan untuk menyisihkan waktu setiap pagi untuk menyelesaikan keseluruhan kompleks. Pada waktu pagi, pesakit biasanya ditugaskan untuk melakukan satu set latihan aktif, dan pada waktu malam mereka mengesyorkan regangan, relaksasi otot dan relaksasi..
  3. Tergesa-gesa dengan terapi senaman tidak sesuai. Setiap pergerakan harus dilakukan dengan lancar, tanpa pergerakan secara tiba-tiba dan mesti diakhiri. Sekiranya senaman itu sukar, anda tidak boleh menolaknya. Dalam keadaan seperti itu, lebih baik berjumpa doktor sehingga dia memilih pengganti yang berkesan dan lebih sesuai untuk kemampuan pesakit..
  4. Beban meningkat dengan perlahan sehingga otot secara beransur-ansur menguat. Sekiranya anda berada di satu tahap aktiviti fizikal, hasil yang dicapai secara beransur-ansur akan hilang. Tetapi kenaikan beban harus dibincangkan dengan pakar dan dengan pertolongannya menentukan had kemampuan anda yang ada..
  5. Setiap pergerakan harus yakin tetapi lancar. Jeragat, tersentak, pergerakan secara tiba-tiba hanya akan menyebabkan kedudukan pesakit bertambah buruk, dan latihan tanpa berfikir, walaupun dengan sebilangan besar pengulangan, tidak akan memberikan hasil yang baik.
  6. Terapi senaman harus ditangani dengan berhati-hati dan tanpa fanatik. Tujuan mereka bukan untuk membina otot, tetapi untuk menjaga kesihatan belakang dan meningkatkan peredaran darah..
  7. Otot dipanaskan dengan senaman ringan atau mandi air panas.
  8. Pakaian harus ringan, tidak menahan pergerakan, terbuat dari bahan semula jadi dan cukup hangat, terutama jika kelas diadakan di luar rumah.
  9. Makanan terakhir mestilah sekurang-kurangnya 1-1.5 sebelum memulakan latihan.
  10. Sebelum bersenam, anda tidak boleh minum ubat penahan sakit, kerana ia menyekat penularan impuls kesakitan dan tidak membiarkan pesakit berhenti tepat pada waktunya.
  11. Terus bernafas sekata semasa bersenam.

Kontraindikasi

Walaupun aktiviti fizikal sederhana biasa sangat bermanfaat untuk tulang belakang dan badan secara keseluruhan, dalam beberapa kes, terapi fizikal tidak digalakkan..

  • penyakit berjangkit akut;
  • blok atrioventrikular;
  • onkologi;
  • gangguan mental;
  • rahim dan pendarahan lain;
  • risiko tinggi terkena trombosis atau embolisme saluran darah;
  • gangguan teruk aliran darah serebrum atau koronari;
  • penyakit serius sistem kardiovaskular;
  • gangguan pernafasan.

Dalam beberapa keadaan, hanya jenis senaman tertentu yang dilarang. Oleh itu, agar tidak mencederakan diri sendiri, anda masih harus mempercayakan pembangunan kompleks terapi senaman kepada pakar.

Anda perlu berhenti kelas dan berjumpa pakar sekiranya sakit berlaku semasa melakukan senaman.

Fisioterapi tidak bermaksud mengatasi diri sendiri dan melakukan senaman melalui kesakitan. Tidak ada latihan yang harus membawa rasa sakit, dan kejadiannya menunjukkan pemilihan latihan yang salah atau pelanggaran teknik pelaksanaannya.

Untuk sementara waktu, perlu menangguhkan kelas terapi senaman apabila:

  • perkembangan komplikasi penyakit tulang belakang yang ada;
  • pemburukan penyakit kronik;
  • aritmia dan lonjakan tekanan darah;
  • cedera.

Sebaik sahaja keadaan pesakit bertambah baik, anda boleh memulakan atau meneruskan terapi fizikal. Beban meningkat dengan lancar, tanpa berusaha untuk mencapai hasil masa lalu, terutama dalam tempoh pemulihan setelah kecederaan atau campur tangan pembedahan.

Terapi senaman untuk tulang belakang serviks

Sekiranya terdapat gangguan pada tulang belakang serviks, usaha utamanya bertujuan untuk menguatkan otot-otot leher. Pada mulanya, latihan diresepkan untuk mengaktifkan peredaran darah. Pada peringkat kedua, kelas secara langsung bersifat terapi, dan pada tahap ketiga mereka bertujuan untuk menggabungkan hasil yang dicapai.

Secara tradisinya, latihan untuk tulang belakang serviks dilakukan dari posisi rawan atau belakang pada permukaan yang tegas. Berikut ini boleh disebut sebagai asas. Posisi permulaan - berbaring di lantai dengan tangan dan kaki lurus:

  1. Angkat kepala 10-15 cm dari lantai, kunci dalam kedudukan ini selama 10 saat, dan kemudian turunkan dengan lancar ke kedudukan permulaan. Ulangi 3 kali.
  2. Tangan diletakkan di bahu dan siku dibuat dalam gerakan bulat di kedua arah sehingga di setiap sisi mereka menyentuh lantai 4–5 kali. Latihan akan diulang 5 kali..
  3. Tangan dinaikkan sehingga hujung jari diarahkan dengan ketat ke siling. Kemudian bilah bahu dikoyakkan dari lantai sehingga terdapat ketegangan pada otot serviks. Pada mulanya, ulangi hingga 8 kali, tetapi secara beransur-ansur disarankan untuk meningkatkan jumlah pengulangan.
  4. Lengan lurus diambil di belakang kepala. Semasa menghirup, kaki dibengkokkan di lutut dan ditekan ke dada, dan lengan dilanjutkan ke hadapan. Semasa menghembus nafas, mereka kembali ke kedudukan asal. Penting agar kepala ditekan ke lantai setiap masa. Ulangi 6 kali.
  5. Tekan dengan belakang kepala di lantai, mengekalkan keadaan tegang selama kira-kira 4-5 saat. Ulangi 6 kali. Semasa latihan, beberapa rasa tidak selesa di bahagian belakang kepala mungkin berlaku, tetapi dalam hal ini dibolehkan.
  6. Kepala diangkat dari lantai dan dipusing ke kiri, terpaku selama 5 saat, berpusing ke kanan dan terpaku lagi selama 5 saat. Ulangi 6 kali dengan jeda antara pengulangan untuk berehat selama 1-2 minit. Sekiranya sukar memegang kepala selama 10 saat, latihan dapat dibahagikan kepada 2 peringkat: angkat dan pusingkan kepala ke kiri, tahan, turunkan dan kemudian angkat kepala lagi, pusing ke kanan, tahan dan turun.
  7. Tangan diletakkan di tali pinggang, dan kaki dibengkokkan di lutut. Semasa menghirup, lutut ditekan ke dada, dan semasa menghembus nafas, mereka dikembalikan ke kedudukan semula. Ulangi 5 kali.

Kedudukan permulaan - berbaring di perut anda:

  1. Tangan disambungkan dalam kunci dan dilipat di bahagian belakang kepala sehingga siku selari dengan lantai, dan dahi bersandar di lantai. Kepala diangkat dan dipegang selama 5 saat dalam kedudukan tinggi. Ulangi 4 kali.
  2. Simulasi berenang dengan gaya merangkak sebanyak 8 kali.
  3. Tapak tangan dilipat ke dalam kunci dan kepala diletakkan di atasnya. Kaki dibengkokkan secara bergantian di lutut, cuba mencapai punggung dengan tumit.

Terapi senaman untuk tulang belakang toraks

Patologi tulang belakang toraks jarang berlaku. Ini disebabkan oleh otot punggung yang kuat dan mobiliti vertebra yang paling sedikit, berbanding dengan vertebra kawasan serviks dan lumbar. Walau bagaimanapun, kawasan toraks juga boleh terkena osteochondrosis atau penyakit lain. Dalam situasi seperti itu, pesakit mungkin disarankan untuk melakukan latihan berikut:

  • Berdiri dengan kaki terpisah selebar bahu dan meluruskan lengan di atas kepala. Kemudian anda perlu menariknya secara bergantian dalam usaha untuk mencapai siling dengan hujung jari anda. Ini akan meregangkan otot-otot di tulang belakang toraks. Tetapi agar tidak cedera, semua pergerakan dilakukan dengan perlahan, tanpa gemuruh tiga kali.
  • Berbaring di perut, lengan terentang, kepala diangkat sehingga dapat merasakan ketegangan pada otot punggung, dan tetap pada kedudukan ini selama 3-5 saat. Kemudian mereka perlahan-lahan turun ke lantai dan ulangi 4 kali lagi.
  • Melutut dengan tangan diturunkan dengan bebas, perlahan-lahan angkat dan bawa kembali sehingga timbul rasa penolakan. Semasa menghembuskan nafas, badan diberi makan ke hadapan dan duduk di tumit. Ulangi 5 kali.
  • Berdiri di atas keempat-empat, kepala dilewatkan di antara tangan dan, semasa menghirup, bahagian belakang membulat, dan semasa menghembuskan nafas, mereka diturunkan ke posisi awal. Ulangi 5 kali.
  • Berbaring telentang di atas lantai, tangan diletakkan di sepanjang badan dan menyatukan bilah bahu, cuba menutupnya. Mereka dipasang dalam kedudukan ini selama 5 saat, selepas itu mereka berehat sepenuhnya dan menekan punggung ke seluruh permukaan ke lantai. Ulangi 5 kali.

Terapi senaman untuk tulang belakang lumbar

Ini adalah tulang belakang lumbar yang paling rentan terhadap perubahan patologi memandangkan pergerakannya yang tinggi dan keperluan untuk menahan beban berat. Latihan fisioterapi dapat menguatkan otot, menghilangkan kekejangan dan menangguhkan permulaan proses degeneratif-dystrophik di tulang belakang. Tetapi jika pelanggaran sudah terjadi, maka kelas terapi senaman harus dilakukan hanya selama masa remisi.

Pesakit boleh diberi nasihat mengenai jenis latihan berikut:

  1. Berbaring di sebelah kanan, bengkokkan lutut dan perlahan-lahan angkat sebelah kiri setinggi mungkin, selalu ke titik yang melampau. Dalam kedudukan yang dicapai, mereka tetap selama 5 saat. Kemudian pusing ke sisi lain dan ulangi dengan kaki kanan. 4 repetisi mesti dilakukan untuk setiap kaki..
  2. Berbaring di punggung, kaki dibengkokkan di lutut dan dengan bantuan tangan mereka ditekan ke dada. Dalam kes ini, punggung bawah harus terkoyak dari lantai dan otot dinding perut anterior harus tegang. Dengan lutut ditekan ke dada, mereka terpaku selama 5 saat, kemudian mereka kembali ke kedudukan semula. Lakukan 2 repetisi.
  3. Berbaring di belakang anda, tangan anda ditarik ke belakang kepala dan diregangkan. Kemudian mereka perlahan-lahan mengangkat kaki dan cuba menurunkannya di belakang kepala sehingga stoking menyentuh lantai. Sekiranya ini tidak mungkin, pegang kaki anda dalam posisi semaksimum mungkin selama 2 - 3 saat. Ulangi 2-3 kali, pada peringkat kemudian disarankan untuk meningkatkan jumlah pengulangan secara beransur-ansur hingga 6-7 kali.
  4. Berbaring telentang di atas lantai, lengan dilanjutkan di sepanjang badan, dan kaki dibengkokkan di lutut. Dari kedudukan ini, mereka mula meniru berjalan selama 30 saat. Kemudian mereka berehat dan mengulang latihan 4 kali lagi..

Kelonggaran dan ketegangan otot secara bergantian pada kedudukan tertentu badan membantu mengaktifkan peredaran darah di kawasan lumbar. Dengan menggunakan latihan yang dipilih secara khusus, kekejangan otot dapat dihilangkan dan saraf yang terjepit dapat dilepaskan, yang akan menyebabkan penghapusan rasa sakit.

Kadang-kadang disyorkan untuk meletakkan roller di bawah tulang kering untuk mengurangkan beban pada tulang belakang lumbar. Sebilangan latihan juga memerlukan bola sepak.

Penting untuk difahami bahawa semua latihan di atas hanya untuk tujuan maklumat dan boleh dikontraindikasikan pada sebilangan pesakit. Oleh itu, hanya seorang pakar yang diberi kepercayaan untuk mengembangkan satu set latihan, prestasi amatur dalam hal-hal seperti itu hanya dapat memperburuk keadaan.

Teknik alternatif

Hari ini, terdapat banyak pilihan lain untuk menguatkan otot belakang dan menghilangkan prasyarat untuk perkembangan perubahan patologi pada tulang belakang. Ia:

  • qigong;
  • Gimnastik Tibet;
  • Teknik V. Dikul.

Qigong

Teknik ini diambil dari ubat alternatif Cina dan merupakan sistem holistik yang merangkumi terapi fizikal, latihan pernafasan dan meditasi. Diterjemahkan "qigong" bermaksud aliran tenaga dan pergerakan. Oleh itu, kaedah tersebut mewakili falsafah tertentu. Ia menjanjikan pemulihan cepat dari kecederaan, penghapusan sakit belakang dan peningkatan kelenturan.

Gimnastik Tibet

Kaedah ini merangkumi latihan universal yang boleh digunakan untuk pelbagai penyakit tulang belakang. Mereka membantu menguatkan seluruh badan dan berdasarkan teknik regangan otot.

Biasanya diperlukan sekitar 15 minit untuk menyelesaikan keseluruhan set latihan. Akibatnya, sendi diperkuat, peredaran darah bertambah baik dan sakit di bahagian belakang hilang..

Teknik V. Dikul

Penciptanya ialah Valentin Dikul, yang, sebagai seorang atlet, mengalami patah tulang belakang pada masa mudanya dan menghadapi masa pemulihan yang panjang dan sukar. Dalam perjalanannya, dia menguji banyak kaedah terapi senaman dan mengembangkan tekniknya sendiri yang membolehkan anda menghilangkan kecacatan tulang belakang, memperbaiki keadaan pesakit dengan adanya osteochondrosis dan hernia intervertebral..

Cadangan tambahan

Penting untuk difahami bahawa terapi senaman untuk penyakit tulang belakang hanyalah salah satu komponen rawatan. Mustahil untuk menghilangkan osteochondrosis, scoliosis atau patologi lain hanya melalui latihan fisioterapi. Oleh itu, kelas mesti dilengkapi dengan ubat dan terapi manual..

Sekiranya yang pertama membantu menghilangkan rasa sakit, keradangan dan kekejangan otot, maka yang kedua membolehkan anda mengembalikan tulang belakang ke kedudukan yang betul. Berkat ini, mereka bukan sahaja menghilangkan sakit belakang, tetapi juga meningkatkan kerja organ dalaman dengan ketara. Bagaimanapun, pemeliharaan keupayaan normal untuk menghantar impuls saraf dari saraf tunjang ke semua bahagian badan sangat bergantung pada keadaannya..

Juga, untuk meningkatkan keberkesanan rawatan, disarankan untuk melakukan senaman aerobik berenang dan air. Penting juga untuk mengikuti aktiviti dan gaya hidup harian anda. Agar semua usaha tidak sia-sia, anda harus:

  • enggan mengangkat berat, jika ini tidak mungkin, maka untuk mengangkat objek yang berat, anda harus menekuk lutut, menarik objek dan mengangkatnya dengan usaha kaki, bukan punggung;
  • meminimumkan jumlah masa yang dihabiskan di tumit;
  • anda harus bersukan dengan kasut berkualiti tinggi dengan sifat menyerap kejutan;
  • elakkan hipotermia dan selsema;
  • berjalan-jalan dengan kerap;
  • bangun dengan kerap, lakukan pemanasan, atau sekurang-kurangnya berjalan kaki selama 5 minit jika kerja itu melibatkan duduk lama;
  • berjumpa doktor sekiranya keadaan bertambah buruk.

Oleh itu, terapi senaman adalah kaedah yang berkesan untuk mencegah perkembangan penyakit tulang belakang dan salah satu komponen wajib dalam rawatan gangguan yang ada..