Senaman Sakit Punggung Bawah - 7 Regangan Mudah

Meniskus

Sakit belakang serupa dengan sakit gigi. Siang dan malam, tidak kira apa yang anda lakukan, dia berada di mana sahaja dengan anda, tidak meninggalkan anda sendirian selama satu minit. Punggung anda sakit semasa anda duduk atau berdiri. Atau berbaring, berjalan, berlari, bersenam - apa sahaja.

Sekiranya dia telah lama mengikuti anda, maka anda mungkin sudah lupa bagaimana rasanya hidup tanpa rasa sakit..

Kami sangat berharap bahawa artikel ini akan menunjukkan kepada anda bagaimana untuk mencapai kelegaan. Anda akan mengetahui beberapa penyebab utama sakit belakang, serta 7 latihan terbaik untuk menyingkirkannya..

Seperti senaman apa pun, meregangkan otot punggung anda tidak memberikan hasil segera, namun, jika anda mula melakukannya secara teratur, anda pasti akan melihat peningkatan yang ketara dalam beberapa minggu..

Sekiranya anda membaca artikel ini untuk tujuan pencegahan: bukan kerana punggung anda sakit, tetapi untuk mengelakkan masalah punggung pada masa akan datang, maka anda juga telah datang ke tempat yang betul..

Menurut statistik, ada kemungkinan 80% anda akan mengalami sakit belakang bawah pada suatu ketika dalam hidup anda..

Ikuti petua di bawah dan, mungkin, masalah seperti itu tidak akan menggelapkan hidup anda..

Mengapa kehidupan moden pasti menyebabkan sakit belakang bawah

Sama ada rasa sakit yang membosankan atau tanpa henti, atau sakit belakang yang tidak dijangka yang dapat membuat anda kehilangan jalan - masalah dengan tulang belakang lumbar adalah salah satu penyebab utama kecacatan di seluruh dunia..

Pada waktu tertentu, satu daripada 10 orang di bumi mengalami sakit belakang. Dan statistik ini terus meningkat dengan stabil.

Di beberapa negara, sakit belakang adalah salah satu penyakit utama, hanya selepas penyakit yang berkaitan dengan jantung dan paru-paru. Juga, menurut statistik, kira-kira seperempat dari mereka yang membaca artikel ini telah mengalami sakit belakang dalam tiga bulan terakhir..

Mengapa sakit belakang rendah sangat biasa? Mengapa ini berlaku tanpa mengira usia dan keadaan?

Dan semuanya bermula dengan ini: rata-rata, orang moden menghabiskan sekitar 8 jam sehari dalam keadaan duduk, dan ada juga yang menghabiskan masa sehingga 15 jam!

Kami dilahirkan untuk duduk. Kami duduk sepanjang masa: semasa sarapan, semasa perjalanan ke tempat kerja, di pejabat. Dan pada waktu malam kami hanya rebah di sofa tanpa kekuatan.

Apa salahnya?

Dengan menghabiskan banyak masa untuk duduk, otot paha kita menjadi lebih sempit dan lebih pendek, tendon kita menjadi kurang anjal, dan punggung kita hampir tidak aktif sepenuhnya. Dan apabila semua ini terjadi secara berkala, punggung bawah terpaksa melakukan pukulan dan melakukan banyak pekerjaan yang luar biasa untuk membuat kita tegak..

Ringkasnya, gaya hidup yang tidak aktif secara statik menjamin bahawa lambat laun seseorang akan mengalami sakit belakang..

Terdapat juga pelbagai jenis gerakan tidak duduk yang memberi lebih banyak tekanan di bahagian belakang, dari selekoh dan kelainan yang canggung hingga tidur yang canggung dan bahkan batuk dan bersin..

Malangnya, kehidupan seharian kita menimbulkan ancaman berterusan kepada punggung bawah, sama ada kita merasakannya atau tidak..

Lebih-lebih lagi, kami berusaha untuk menjaga kesihatan diri dan meningkatkan beban di punggung bawah dengan perkara-perkara seperti:

  1. Latihan Berat Berat.
  2. Latihan selang intensiti tinggi.
  3. Predisposisi untuk latihan berlebihan.
  4. Teknik yang tidak betul untuk melakukan latihan asas seperti squat dan deadlift.

Ini benar terutama bagi mereka yang percaya bahawa tidak ada hasil tanpa rasa sakit..

Mari kita simpulkan hasil perantaraan:

Sekiranya anda ingin punggung anda sihat dan berfungsi, anda perlu mula duduk lebih sedikit dan lebih banyak bergerak, serta melakukan peregangan yang betul untuk punggung bawah..

Perlu juga difahami bahawa sedikit aktiviti fizikal setiap hari tidak selalu mencukupi untuk mengatasi kesan duduk terlalu lama. Sebaliknya, untuk setiap duduk selama 30 minit, luangkan 5 minit untuk berdiri atau berjalan..

Sekiranya anda mengikuti peraturan ini, dan menggabungkannya dengan latihan yang akan diberikan di bawah, anda akan menyelamatkan diri dari banyak masalah..

Bagaimana punggung bawah berfungsi dan mengapa ia sakit

Sakit belakang berpunca dari bagaimana otot, ligamen dan tulang kita berinteraksi.

Bahagian belakang adalah sistem yang kompleks:

  • 24 tulang kecil yang membentuk ruang tulang belakang dan menyokong batang atas.
  • Plat pelindung (cakera), yang merupakan jarak antara vertebra dan membolehkan tulang belakang membengkok.
  • Ligamen yang menahan vertebra dan cakera bersama.
  • Otot.
  • Saraf.
  • Tendon yang menghubungkan otot ke vertebra.
  • Saraf tulang belakang, yang menghantar isyarat saraf dari otak ke seluruh badan.

Ia kelihatan seperti ini:

Dan sekarang kawasan lumbar, di mana kesakitan paling kerap berlaku.

Ia terdiri daripada 5 vertebra yang membentuk tulang belakang lumbar:

  • L1
  • L2
  • L3
  • L4
  • L5

Beginilah rupanya:

Oleh kerana kawasan lumbar adalah struktur yang saling terkait, bahkan kerosakan sedikit pun pada komponennya menyebabkan kesakitan yang teruk. Contoh utama ini adalah keradangan (neuralgia) saraf sciatic (sciatica). Saraf kecil di kawasan lumbar ditekan dan tiba-tiba rasa sakit "pucuk" di seluruh kaki dan tidak reda untuk waktu yang lama (minggu dan bulan).

Kerja otot yang tidak seimbang juga boleh menyakitkan. Apabila dua atau lebih otot yang berlawanan (otot antagonis) tidak berkontraksi, atau tidak berehat, sebagaimana mestinya, maka beban dari satu otot dialihkan ke otot yang lain. Akibatnya, satu kumpulan otot menjadi lesu dan lemah, dan kumpulan yang berlawanan menjadi kaku dan terlalu terlatih..

Bagi bahagian belakang, kita bercakap mengenai otot-otot punggung bawah dan abs. Mereka mesti bekerjasama rapat (sinergis) untuk memastikan batangnya tegak.

Sekiranya otot belakang anda lemah, otot perut dan inti (inti) anda perlu melakukan banyak kerja tambahan. Akibatnya, ini membawa kepada fakta bahawa mereka "tersumbat" (kehilangan keanjalan dan mengeras) semakin banyak, yang akhirnya menimbulkan rasa sakit. Sekiranya ketidakseimbangan otot cacat, lingkaran setan berlaku:

  1. Otot perut "tersumbat" (kehilangan keanjalan dan mengeras) semakin banyak, sehingga beban pada tulang belakang lumbar meningkat, dan rasa sakit meningkat.
  2. Sebaliknya, otot perut yang lemah dan lemah menyebabkan tulang belakang sentiasa melakukan kerja tambahan, yang juga boleh menyebabkan sakit belakang..

Penyelesaiannya jelas: Menguatkan perut, batang (inti), dan punggung bawah (lumbar). Melakukannya secara teratur akan membantu melegakan sakit belakang dengan memberi tulang belakang pada otot yang diperlukan agar berfungsi dengan baik. (Sekiranya anda tertanya-tanya latihan apa yang diperlukan untuk menguatkan otot punggung anda, lihat artikel ini).

Peregangan belakang bawah terbaik

Penelitian selama bertahun-tahun mengenai keberkesanan yoga untuk sakit punggung menyebabkan satu kesimpulan yang agak mudah: kaedah termudah untuk menghilangkan sakit belakang (dan mencegahnya kembali) adalah dengan peregangan. Kerana orang yang mempunyai masalah kronik di bahagian bawah tulang belakang telah lama memerhatikan bahawa penyakit mereka hilang hanya dalam 20 minit yoga, jika mereka melakukannya setiap hari..

Para penyelidik juga mengesyorkan bahawa jika anda menghabiskan banyak masa dalam posisi duduk, meregangkan punggung anda hanya selama 60 saat setiap 20 minit duduk dapat meningkatkan kesihatan tulang belakang yang lebih rendah..

Bagi mereka yang menghabiskan banyak waktu dalam posisi berdiri, disarankan untuk menambahkan peregangan tali pinggang. Ini secara signifikan mengurangkan ketegangan di punggung bawah. Ringkasnya, semakin kurang otot-otot di punggung, pinggul dan kaki anda, semakin baik punggung bawah anda akan terasa. Perlu juga disebutkan bahawa peranan tambahan dimainkan oleh kekurangan berat badan berlebihan. Penyelidikan menunjukkan bahawa terdapat hubungan yang jelas antara obesiti dan sakit belakang. Semakin berat bahagian atas badan, semakin besar beban pada bahagian bawah tulang belakang.

Oleh itu mari kita beralih ke latihan.

Omong-omong, tidak perlu melakukan semua latihan ini setiap hari. Sebaiknya anda mencuba masing-masing, tetapi pilihlah 3 atau 4 yang melonggarkan punggung anda dengan sebaiknya. Dan cuba lakukannya setiap hari. Sebagai contoh, berikut adalah 4 yang paling popular: bandul dengan dua lutut, burung merpati, "benang di jarum", berpusing sambil duduk.

1. Pendulum dengan dua lutut.
Berbaring di punggung anda, lengan dilanjutkan di kedua-dua belah pihak sehingga badan anda berbentuk T. Bawa lutut anda bersama, dan kemudian angkat ke dada anda.
Jaga bahu anda dengan kuat di atas lantai. Turunkan lutut anda ke kiri dengan perlahan. Pegang kedudukan ini selama 2 minit, kemudian ulangi pergerakan ke kanan.
Catatan: Sekiranya anda melihat bahawa pergerakan lutut menyebabkan bahu mengangkat dari lantai, maka turunkan lutut ke bawah.

2. Cobra.
Berbaring di perut anda, letakkan telapak tangan anda di hadapan anda. Cuba pindahkan seluruh badan ke telapak tangan dan kaki. Bengkokkan punggung anda, fokus secara mental untuk menekan tulang pelvis ke lantai. Tarik nafas dalam-dalam dan tahan kedudukan ini selama 2-3 minit.

3. Duduk bersandar.
Latihan ini sangat sesuai untuk perjalanan dengan kereta atau kapal terbang dan ingin mengelakkan kekejangan punggung bawah..
Sambil memegang sandaran tangan tempat duduk dengan tangan kiri dan menjaga punggung lurus, pusingkan bahagian kanan badan anda ke arah sandaran tangan dan tahan kedudukan ini selama 1 minit. Kemudian lakukan perkara yang sama ke sisi lain.
Catatan: untuk mendapatkan mata bonus, cuba simpan siku kanan di luar sempadan kaki kiri dan sebaliknya.

4. Merpati.
Dapatkan keempat-empat. Geser kaki kanan anda ke belakang sambil memutar kaki kiri ke dalam. Pada masa yang sama, perlahan-lahan geserkan tangan anda ke hadapan sehingga batang tubuh menyentuh kaki bawah kiri. Anda perlu melakukannya dengan perlahan. Berhenti apabila anda merasakan peregangan pada glute dan tali pinggang anda. Tahan selama 3 minit (kira-kira 50 nafas). Kemudian ulangi perkara yang sama untuk kaki yang lain..

5. Kaki di sepanjang dinding.
Berbaring di lantai, tegak lurus ke dinding, dengan punggung anda menghadapnya. Angkat kaki, luruskan dan bersandar di dinding. Rasakan kelonggaran paha bawah dan paha atas. Untuk kemudahan, anda boleh menekuk lutut dan pergelangan kaki, dan meletakkan bantal kecil atau selimut yang digulung di bawah tulang belakang lumbar anda.

Pegang kedudukan ini selama 5-7 minit.

6. Peregangan untuk bahagian belakang paha.
Berbaring di punggung, bengkokkan lutut kiri ke arah siling, bungkus tuala atau tali di kaki kiri. Kemudian luruskan kaki anda ke atas, tegangkan menggunakan tuala atau tali pinggang. Sekiranya punggung anda merasa tidak selesa, bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan kaki kanan di atas kaki anda untuk sokongan tambahan. Pegang kedudukan ini selama 3 minit, sementara anda harus merasakan ketegangan pada otot dan tendon di bahagian belakang kaki. Kemudian ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain..

7. "Benang ke jarum".
Berbaring di lantai. Bengkokkan kedua lutut. Salurkan kaki kanan ke kiri anda sehingga pergelangan kaki kanan anda menyentuh lutut kiri anda.
Kemudian, sambil menjepit jari di bawah lutut kiri anda, perlahan-lahan tarik ke arah dada anda.
Rasakan tarikan pada punggung kanan, tahan kedudukan ini selama 3 minit. Kemudian lakukan latihan ini untuk kaki kiri..

Kesimpulan praktikal

Melakukan peregangan punggung secara berkala bukanlah cara yang paling menyeronokkan untuk meluangkan masa, tetapi ia adalah salah satu kaedah termudah dan paling berkesan untuk memastikan tubuh anda dalam keadaan baik..

Stretch mark boleh membuat keajaiban, baik untuk menghilangkan dan mencegah perasaan berat dan sakit di punggung bawah. Cuba latihan ini dan anda akan melihat sendiri.

Kaedah bukan ubat apa yang anda ketahui untuk menangani sakit belakang bawah??
Cadangkan kaedah atau latihan anda dalam komen di bawah!
Kejayaan

Latihan untuk sakit belakang yang perlu dilakukan di rumah?

Yoga sebagai rawatan untuk sakit pinggang

Latihan yang dicadangkan harus dilakukan setiap hari, anda dapat segera setelah latihan. Ingatlah untuk menarik nafas dalam melalui hidung anda..

Latihan # 1. Meregangkan tendon

Berbaring di permukaan yang keras (lantai) dan bengkokkan lutut kaki kanan anda. Tekan lutut ke dada dan bungkus selendang, tali pinggang atau tuala di sekitar kaki anda, hujung yang anda pegang di tangan anda. Regangkan kaki anda ke atas dan meregangkan tumit ke hadapan. Sekiranya pada masa ini terdapat ketegangan di punggung bawah, anda perlu membengkokkan lutut kaki kiri dan meletakkannya di lantai. Dalam kedudukan ini, tahan badan selama tiga hingga lima minit dan kemudian ulangi semuanya dengan kaki yang lain..

Latihan nombor 2. Memusing

Bengkokkan kaki sambil berbaring, tekan lutut ke dada. Sebarkan lengan anda ke sisi. Turunkan kaki anda dalam posisi membengkok ke sebelah kanan dan pada masa yang sama pastikan bahu anda tidak bergerak. Tunggu 1-2 minit. Latihan dilakukan semasa menghembus nafas. Kemudian ulangi semuanya ke arah lain.

Latihan nombor 3. Sphinx

Berbaring di atas perut dengan memberi penekanan pada lengan bawah. Kedudukan siku berada di bawah bahu. Tapak tangan dan kaki dipegang pegun. Tekan tulang kemaluan ke lantai untuk mempercepat aliran darah di kawasan lumbar. Pastikan badan berada dalam kedudukan ini selama satu hingga tiga minit.

Latihan nombor 4a. Merpati

Dengan berdiri di atas keempat-empat, panjangkan lutut kiri ke arah pergelangan tangan kiri anda. Kaki terletak secara menyerong berbanding paha kiri. Bersandar ke depan dan lintasi siku di hadapan anda sehingga anda mendapat sokongan untuk dahi anda. Letakkan kepala di siku anda. Pegang badan dalam kedudukan ini sehingga tiga minit, kemudian ulangi semuanya, tetapi dengan kaki yang lain. Sekiranya anda mengalami ketidakselesaan di lutut semasa melakukan latihan ini, anda harus menggunakan pose 4b.

Nombor latihan 4b. Membalut jarum

Berbaring telentang dan bengkokkan kedua-dua kaki sehingga kaki tetap ditekan ke lantai. Letakkan kaki kiri di sebelah kanan untuk membentuk nombor "4". Angkat kaki kanan anda sehingga kaki bawah selari dengan lantai. Pegang paha kaki kanan dengan kedua tangan dan tahan badan selama dua hingga tiga minit. Ulangi dengan kaki kiri..

Latihan nombor 5. Panjangan kaki menegak

Berbaring di atas lantai dan ketatkan otot gluteal. Luruskan kaki anda di sepanjang dinding. Berada dalam posisi ini membolehkan anda merehatkan otot-otot kawasan lumbar dan membantu membuang lebihan cecair di pergelangan kaki, kaki, melegakan bengkak. Dianjurkan agar anda melakukan latihan ini setelah menjalani latihan yang intensif dan selepas penerbangan dengan pesawat. Kaki dipegang dalam kedudukan ini selama lima hingga sepuluh minit..

Berdasarkan bahan: breakmuscle.com

Senaman duduk

Latihan sukan yang lain dapat menolong sakit belakang.

Di sini mereka:

  • Duduk di atas kerusi dan ambil bahagian bawah tempat duduk. Tekan tangan anda dengan kuat dan bersandar ke hadapan (belakang). Pemanasan ini akan melegakan genangan di kawasan lumbal, menormalkan peredaran darah dan metabolisme..
  • Tekan dengan kuat dengan tangan anda secara bergantian pada setiap lutut. Setelah itu, beban dapat ditingkatkan dan memberi tekanan pada keduanya sekaligus. Ia membantu menghilangkan ketegangan di bahagian belakang..

Unsur-unsur yang disebutkan di atas adalah pembantu yang sangat baik untuk kesakitan akut di kawasan tulang belakang sakral. Apabila dilakukan secara berkala, keadaan tersebut dapat memperbaiki keadaan dengan ketara..

Nombor kompleks 3. Melegakan sakit belakang semasa mengandung

Sakit belakang yang rendah pada trimester ketiga bagi banyak orang menjadi berterusan, sehingga mustahil bukan sahaja untuk merasa normal, tetapi juga untuk bergerak secara normal. Latihan untuk menghilangkan rasa sakit digunakan untuk kes ini. Mereka harus dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, tetapi tidak setiap hari (sementara latihan untuk menghilangkan rasa sakit akut dapat dilakukan hingga tiga kali sehari sehingga rasa sakit itu reda).

  1. Berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan di lutut. Kaki di lantai, selari, "melihat" ke hadapan. Pinggul diasingkan ke lebar pelvis. Lengan lurus ke bawah, tapak tangan di lantai. Oleh kerana otot-otot paha, dengan punggung bawah yang santai, angkat pelvis sehingga vertebra lumbal ditekan sebanyak mungkin ke lantai. Selepas itu, kembali ke kedudukan asalnya. Semuanya mesti berjalan lancar, sehingga lapan kali.
  2. Latihan seterusnya bermula dengan cara yang sama seperti yang pertama, tetapi tindakannya tidak terbatas pada menaikkan pelvis, punggung bawah juga naik dengannya. Bilah bahu dan bahagian tengah belakang, tali pinggang bahu, kepala, lengan, dan kaki tetap ditekan rapat ke lantai. Semua dilakukan dengan perlahan, anda perlu merasakan kenaikan dan penurunan setiap vertebra, juga lapan kali.
  3. Lebih jauh lagi, perkara menjadi lebih rumit. Kedudukannya sama, tetapi anda perlu menaikkan pelvis secara berperingkat, kemudian punggung bawah, kemudian punggung ke bilah bahu. Dalam kes ini, hanya bahagian skapular dan bahu belakang yang tersisa di lantai. Jangan bengkokkan punggung dengan cara apa pun, ia harus lurus. Ini adalah latihan asas yang perlu dilakukan tiga kali sepuluh kali, berehat satu minit antara set..

Sekiranya tidak ada kecederaan atau penyakit serius, bar mendatar membantu sakit belakang. Anda perlu bertahan sekurang-kurangnya 30 saat, dan lebih baik 2-3 set 30 saat setiap pagi dan petang.

Berenang juga ditunjukkan untuk menghilangkan rasa sakit. Anda hanya boleh berenang, atau melakukan latihan di air yang meregangkan tulang belakang.

Bersenam di dalam air

Untuk mengelakkan sakit lumbal, anda mesti merangkumi senaman pagi atau senaman kecergasan, senamrobik, sukan tanpa tenaga dan bukan ekstrim dalam rutin harian anda.

Anda harus memantau postur tubuh anda, mempertahankannya, mematuhi gaya hidup yang sihat dan mengamati rejimen diet di mana tubuh sepenuhnya tepu dengan mineral dan vitamin yang diperlukan.

Vitamin dan mineral untuk wanita hamil

Ini juga akan membantu melegakan punggung bawah dan seluruh tulang belakang dengan hanya berjalan kaki, lebih baik berjalan lebih kerap dari tempat kerja, atau berjalan-jalan di masa lapang.

Apakah faedah berjalan kaki

Harga kasut sukan ortopedik

6 senaman serba boleh untuk membantu anda melupakan sakit belakang

Sekiranya anda bimbang tentang sakit belakang, cepat atau lambat anda akan menjalani x-ray atau MRI. Kemudian ambil ubat. Dan jika kes anda belum diabaikan sehingga menjalani pembedahan, maka anda akan ditawarkan untuk menjalani latihan fisioterapi. Kedengaran membosankan dan tidak perlu dan tidak bermakna? Ini adalah khayalan yang luar biasa. Mengenai mengapa hanya terapi senaman yang akan membantu anda - dalam bahan Passion.ru dan Alexander Kolesov, doktor terapi senaman dan perubatan sukan MEDSI.

Sakit belakang: dari mana hendak bermula

Sakit belakang adalah istilah yang sangat kolektif, dan terdapat banyak penyakit yang berbeza (termasuk organ dalaman, seperti ginjal atau jantung), salah satunya adalah sakit belakang. Oleh itu, apabila anda pertama kali mengalami aduan seperti itu, anda perlu berjumpa doktor supaya anda diperiksa dan diagnosis yang tepat dibuat. Selalunya ini adalah pakar neurologi, traumatologist, atau, jika rasa sakit itu berkaitan dengan sukan, boleh jadi doktor sukan.

Apabila pakar melihat anda, melakukan pemeriksaan yang diperlukan dan mengesampingkan kemungkinan penyakit yang luar biasa seperti penyakit jantung koronari, urolithiasis atau lain-lain, maka kita boleh membincangkan mengenai perlantikan rawatan ubat dan latihan terapi.

Jenis sakit belakang yang paling biasa

Salah satu sakit belakang yang paling biasa adalah sakit myofascial, ia timbul kerana kenyataan bahawa gaya hidup orang moden telah banyak berubah, kita bergerak sangat sedikit dan menghabiskan banyak masa dalam posisi terpaksa (bekerja di komputer, memandu kereta), kebanyakannya berat badan berlebihan, otot kita lemah dan tidak dapat melakukan fungsi yang diperlukan untuk menyokong tulang belakang.

Rawatan akut

Ubat-ubatan, iaitu ubat anti-radang bukan steroid, diresepkan pada awal penyakit, apabila sindrom kesakitan sangat ketara dan perlu untuk mengurangkan penderitaan pesakit. Secara selari, anda boleh menggunakan perekaman kinesio, yang mengurangkan keperluan ubat.

Dalam tempoh akut, latihan terapi senaman biasanya bertujuan untuk meregangkan otot dan fasia. Sekiranya beban diberikan kepada otot, maka ini adalah latihan isometrik, dan mereka tidak boleh menyebabkan rasa sakit.

Setelah melegakan kesakitan akut

Ketika sakit akut lega, terdapat banyak kaedah rawatan untuk menyatukan hasilnya dan menghilangkan rasa sakit secara kekal - ini adalah fisioterapi, urut, terapi manual, akupunktur dan lain-lain. Tetapi tidak ada yang menguatkan otot kita dan, oleh itu, tidak boleh mencegah, iaitu, tidak membiarkan penyakit itu berkembang semula. Hanya latihan terapeutik, kawalan postur, kerja dan rehat yang dipilih dengan betul yang akan mencegah perkembangan eksaserbasi baru. Ini memerlukan senaman secara berkala dan peningkatan beban secara bertahap ke tahap yang diperlukan..

Mengapa Latihan Internet Boleh Berbahaya

Kompleks latihan asas, tentu saja, ada, tetapi selalu merangkumi latihan mengikut prinsip: "jangan membahayakan", kerana penciptanya tidak pernah tahu siapa yang memutuskan untuk melakukannya, di mana pesakit akan melihat kompleks ini: adakah doktor akan menasihatinya, atau adakah dia akan memuat turun maklumat di internet. Dan seperti yang kita ketahui, setiap orang adalah individu dengan caranya sendiri, masing-masing mempunyai keunikan tersendiri dari struktur tulang belakang, nuansa kerja dan kehidupan.

Di samping itu, masalah di tulang belakang paling sering dikaitkan dengan pergerakan berlebihan atau dengan batasannya, dan, oleh itu, latihan yang berbeza akan diperlukan. Oleh itu, hanya pakar yang melakukan ujian dan pemeriksaan yang diperlukan dan membuat diagnosis yang betul akan dapat memberi anda cadangan komprehensif mengenai pemilihan latihan yang anda perlukan..

Sangat penting untuk melakukan latihan dengan betul supaya, sebaliknya, tidak memburukkan lagi masalah, dan saya selalu menasihati anda untuk kembali dua atau tiga kali untuk konsultasi kedua untuk memeriksa kebenaran latihan dan membetulkan set latihan yang disyorkan itu sendiri, supaya pesakit mengembangkan kawalan motor dan mengembangkan stereotaip pergerakan yang betul.

Cadangan untuk belajar sendiri

Sudah tentu, jika tidak mungkin berunding dengan pakar, anda boleh mencuba melakukan satu atau satu lagi latihan, tetapi anda harus ingat bahawa semua latihan mesti dilakukan dengan lancar, tanpa tersentak, dan tidak boleh membawa kesakitan. Sekiranya rasa sakit berlaku semasa latihan, maka anda perlu berhenti melakukannya dan tidak menahan kesakitan.

Keperluan untuk pemeriksaan (termasuk sinar-X tulang belakang) sebelum latihan terapi ditentukan oleh doktor anda. Sekiranya anda tidak mempunyai penyakit dan kesakitan, dan anda ingin melakukan gimnastik secara profilaksis, maka pemeriksaan khas tidak diperlukan, tetapi lebih baik jika anda ditunjukkan dan dipantau oleh kebenaran latihan, misalnya, seorang instruktur di kelab kecergasan.

Dan peraturan utamanya - pada awal kajian bebas, cuba mengelakkan beban berlebihan, pergerakan tiba-tiba, latihan dengan berat dan melompat.

Terdapat latihan asas yang membantu menguatkan kumpulan otot utama, tetapi kita harus ingat bahawa anda harus mula melakukannya secara beransur-ansur, secara beransur-ansur meningkatkan beban, dan juga bahawa setiap usia latihan akan berbeza dalam arah meringankan beban.

Penting untuk memantau degupan jantung sehingga ketika dilakukan, tidak melebihi 60-70% MHR (denyut jantung maksimum = 220 - usia).

Senaman aerobik sangat berguna (elips, berjalan di Sweden, berjalan di atas treadmill, berjoging, basikal senaman, berenang), ia harus dilakukan 2-3 kali seminggu, di zon degupan jantung 60-70% MHR, 5 minit - pemanasan, 25- 40 minit - bekerja di zon degupan jantung, 5 minit - menyejukkan.

Latihan aerobik meningkatkan fungsi sistem pernafasan dan kardiovaskular, meningkatkan kapilari tisu, dan mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem endokrin.

Bergantung pada usia dan penyakit yang ada, saya akan merujuk kepada latihan asas seperti yang menguatkan otot punggung dan abs, otot gluteal, otot paravertebral pada orang berusia lebih dari 50 tahun. Yang lebih muda mungkin mempunyai lebih banyak tenaga: burpees, pull-up, push-up, plank dalam semua jenisnya..

Peningkatan tisu otot meningkatkan metabolisme keseluruhan, memberi kesan positif terhadap kesejahteraan dan aktiviti keseluruhan.

Set latihan asas untuk menguatkan otot belakang

1. "Kucing-anjing". Berdiri di atas keempat-empat (lengan lurus, tangan di bawah bahu selebar bahu, lutut di bawah sendi pinggul pada lebar pelvis, punggung lurus, kepala lurus, melihat ke bawah), bengkokkan punggung ke atas, tekan dagu ke dada, tahan kedudukan dengan lanjutan maksimum 5-7 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Kami menjalankan 5-7 kali.

2. "Diagonal". Berdiri di atas keempat-empat, bergantian angkat lengan dan kaki yang bertentangan ke paras badan, jaga punggung lurus, jangan jatuh di kaki penyangga, tahan di titik atas selama 5-10 saat, lakukan 5-10 ulangan.

3. Berbaring di sisinya, kepala bersandar pada lengan yang dibengkokkan di siku, angkat kaki lurus ke atas 10-15 kali, kemudian angkat kaki lurus ke depan dan 10-15 kali ke atas, kemudian angkat kaki ke belakang dan lagi 10-15 kali ke atas, 2 pendekatan di setiap sisi. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

4. "Gandar belakang". Berbaring di punggung, bengkokkan kaki anda di lutut pada sudut 90-120 darjah dan, dengan sokongan pada tumit dan bahu, perlahan-lahan angkat pelvis ke atas dan tahan kedudukan selama 10 saat, berehat selama 10 saat, 10 repetisi.

5. "Bar sisi". Berbaring di sebelah anda, kaki dibengkokkan pada lutut pada 90 darjah, pinggul dan batang badan membuat garis lurus, dengan sokongan pada lengan bawah dan lutut, menaikkan pelvis dan tahan selama 10 saat, berehat 10 saat, 5 ulangan di setiap sisi.

6. "Ayunkan dengan kaki yang bengkok ke atas." Berdiri di atas keempat-empat, angkat kaki, bengkok di lutut 90 darjah ke atas sehingga di titik atas kaki selari dengan siling, 10-15 kali 2-3 seri. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

Latihan punggung bawah yang paling berkesan - menghilangkan rasa sakit untuk masa yang lama

Sakit punggung bawah adalah masalah bagi sebilangan besar orang moden, dan ini tidak hanya berlaku untuk datuk dan nenek, tetapi juga orang muda. Ini adalah semacam pembalasan generasi kita kerana sebahagian besar hidup kita menghabiskan masa dengan duduk di komputer, dan banyak orang lupa sepenuhnya tentang aktiviti fizikal. Sudah tentu, anda dapat menghilangkan rasa sakit dengan ubat-ubatan, tetapi mereka hanya menghilangkan gejala, bukan penyebabnya. Sekiranya anda memahami sifat kesakitan seperti itu, anda dapat memahami bahawa salah satu ubat terbaik untuknya adalah aktiviti fizikal. Senaman sederhana untuk sakit belakang akan membantu anda melupakan masalah yang tidak menyenangkan ini dan meningkatkan kesihatan anda..

Punca sakit belakang

Penyebab sakit belakang yang paling biasa adalah seperti berikut:

  • Tinggal berpanjangan dalam satu kedudukan, di mana otot tegang, dan ketidakselesaan yang tidak menyenangkan muncul.
  • Kerana otot yang tidak kuat, tidak dapat menjaga tulang belakang daripada tekanan berlebihan pada cakera intervertebral. Akibatnya, yang terakhir berubah bentuk dan menekan saraf, menimbulkan rasa sakit.
  • Osteochondrosis dan penyakit lain di punggung bawah, disebabkan oleh itu peredaran darah dan metabolisme merosot. Ini mempengaruhi metabolisme sel, berkat tisu-tisu vertebra dan cakera menerima nutrien dan kelembapan yang diperlukan. Oleh kerana proses ini terganggu, fungsi mereka juga terganggu, yang menimbulkan rasa sakit, serta scoliosis, hernia dan patologi lain.
  • Berat badan berlebihan. Cara memilih skala bilik mandi untuk mengawal berat badan boleh didapati dalam artikel di laman web kami.

Gimnastik belakang untuk sakit belakang adalah sejenis elixir penyembuhan yang membantu melawan ketiga-tiga penyebab di atas dan memberikan tindakan berikut:

  • Bersenam meregangkan dan merehatkan otot, yang dapat melegakan kesakitan.
  • Latihan harian membantu menguatkan korset otot, meningkatkan jarak antara vertebra, mengurangkan tekanan pada cakera dan dengan demikian melepaskan saraf yang terjepit.
  • Latihan meningkatkan aliran darah ke otot yang lebih baik, meningkatkan pemakanan sel pada cakera dan vertebra, yang membantu menghentikan proses degeneratif.

Hanya dalam 15-20 minit, anda dapat meningkatkan kesihatan diri dengan ketara. Tetapi perlu diingat bahawa latihan untuk sakit belakang di bahagian bawah punggung perlu dipilih dengan mengambil kira penyebab kesakitan. Oleh itu, kita memerlukan perundingan pakar dan diagnosis yang betul, kerana, misalnya, dengan skoliosis, latihan harus ditujukan untuk meluruskan, dan dengan hernia dan osteochondrosis - pada peregangan. Seperti ubat-ubatan, kompleks dalam setiap kes mesti dipilih secara individu..

Untuk membuat senaman untuk sakit belakang dan punggung bawah seefektif dan seaman mungkin, ikuti panduan berikut:

  • Lakukan senaman dengan lancar, tanpa pergerakan secara tiba-tiba, melibatkan semua kumpulan otot secara beransur-ansur.
  • Berhenti bersenam dengan segera sekiranya anda mengalami sakit belakang yang semakin teruk, pening, atau gejala lain yang tidak menyenangkan.
  • Bersenam dengan pakaian ringan dan bernafas yang tidak akan menghalang pergerakan anda.
  • Bersenam di dalam ruangan dengan suhu bilik dan tingkap tertutup untuk mengelakkan selesema belakang.
  • Penting untuk bernafas dengan betul semasa bersenam. Sedikit usaha dilakukan semasa penyedutan, yang paling besar semasa menghembuskan nafas. Jangan menahan nafas.
  • Mulakan dengan aktiviti yang minimum dan tingkatkan secara beransur-ansur ketika kecergasan fizikal anda meningkat.

Latihan punggung bawah: memanaskan badan

Sebelum memulakan senaman, panaskan otot dan sendi untuk menyiapkannya dan mencegah kerosakan. Ini akan membantu pemanasan sederhana, yang merangkumi latihan berikut:

  • Kepala berpusing. Ambil posisi permulaan dengan punggung lurus, kaki diatur sedikit lebih lebar daripada bahu dan tangan di pinggang. Lakukan pergerakan kepala yang condong ke depan dan ke belakang, kanan dan kiri, serta putaran bulat - semuanya 8-12 kali.
  • Putaran oleh pelvis. Pada kedudukan permulaan yang sama, lakukan dua set putaran bulat dengan pelvis, sepuluh kali pada setiap arah..
  • Naik jari kaki. Dalam keadaan berdiri, letakkan kaki anda bersama-sama dan letakkan tangan anda di pinggang. Angkat tumit dan biarkan jari kaki anda selama beberapa saat. Lakukan senaman sekurang-kurangnya sepuluh kali.
  • Setinggan. Berdiri tegak, letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda, genggam tangan anda di kunci di hadapan anda atau regangkan ke hadapan. Turunkan diri anda dengan lancar ke kedudukan selari pinggul dengan lantai dan bawa pelvis anda ke belakang sejauh mungkin supaya lutut anda tidak menonjol di luar jari kaki. Lakukan sekurang-kurangnya 8-10 ulangan. Squats akan membantu anda meregangkan otot kaki, yang akan membantu dengan latihan asas..
  • Selekoh sisi. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, dan genggam lengan anda di atas kepala. Secara bergantian lakukan selekoh serendah mungkin ke sisi 8 kali untuk setiap sisi. Ini akan membantu meregangkan otot-otot perut dan punggung anda..

Setelah selesai melakukan pemanasan, anda boleh mula melakukan latihan punggung bawah di rumah, tujuan utamanya adalah untuk menguatkan kawasan lumbar. Anda juga boleh berlatih di rumah tanpa peralatan tambahan. Anda tidak boleh mengejar jumlah pengulangan - teknik yang betul lebih penting, dan anda perlu meningkatkan beban dengan lancar dan sedikit demi sedikit.

Latihan yang paling berkesan untuk sakit belakang adalah seperti berikut:

  • "Memburu anjing". Posisi permulaan - berdiri di atas keempat-empat, menekan tapak tangan dan lutut ke lantai dan tidak menegangkan kawasan lumbar. Angkat lengan dan kaki yang berlawanan ke sudut yang betul sepuluh kali.
  • Kedudukan permulaan - kaki selebar bahu, lengan digenggam dalam kunci dari belakang. Bengkok ke hadapan tanpa membongkok kunci. Lakukan lima repetisi.
  • Posisi permulaan - berbaring di punggung di permukaan yang tegas, lengan harus dilanjutkan sepanjang badan. Bengkokkan satu kaki di lutut dan tarik ke dada anda, pegang dengan kedua tangan, tahan kedudukan ini selama beberapa saat. Tukar kaki anda. Kemudian tarik kedua lutut ke dada anda, betulkan dengan cara yang sama dan kembali ke posisi awal. Untuk setiap kaki, lakukan 8 kali.
  • Posisi permulaan - berbaring di lantai, letakkan tangan anda ke sisi untuk mengekalkan keseimbangan. Angkat kaki anda ke sudut kanan dan condongkan ke kiri dan kanan secara bergilir, tanpa menyentuh lantai dengan kaus kaki anda. Penting untuk tidak merobek punggung anda. Lakukan untuk setiap sisi 8 kali.
  • Push-up juga merupakan latihan punggung bawah yang hebat, melakukan hampir semua otot di badan. Pilihan paling mudah adalah meletakkan telapak tangan dan lutut di lantai, mengangkat badan, menjaganya dalam keadaan baik, tanpa membulat atau kendur. Sekarang turunkan diri anda, cuba bengkokkan siku anda sebanyak mungkin. Dalam push-up, perkara yang paling penting adalah pengimbangan berat badan yang sekata ke seluruh badan. Ulangi sekurang-kurangnya lima kali. Sekiranya semasa push-up anda merasa sakit punggung bawah, hentikan melakukannya..
  • Kedudukan permulaan - berdiri di atas keempat-empat. Secara bergantian sapukan salap dengan kaki ke belakang dan ke sisi, 8-10 kali untuk setiap kaki.
  • Bersenam "ikan". Kedudukan permulaan - berbaring di lantai, tangan bersandar di telapak tangan di paras dada. Tolak dengan tangan anda dan bengkokkan sebanyak mungkin, bengkokkan kaki anda, raih kepala anda dengan jari kaki. Tahan di kedudukan akhir selama 20 saat. Lakukan sekurang-kurangnya tiga pengulangan.
  • Latihan "bakul". Kedudukan permulaan - berbaring di lantai. Pegang tulang kering dengan tangan anda melalui sisi. Tolak, cuba membongkok sebanyak mungkin di belakang. Betulkan kedudukan selama 15-20 saat, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi latihan empat kali..
  • Latihan berenang. Posisi permulaan terletak di perut anda, dengan tangan anda dilanjutkan ke hadapan. Angkat lengan dan kaki yang bertentangan setinggi mungkin sebanyak 10 kali untuk setiap sisi.
  • Kedudukan permulaan duduk di atas lantai dengan tangan di atas kepala. Bersandar ke hadapan tanpa membulatkan punggung. Cuba letakkan badan di kaki anda sebanyak mungkin, dan jari anda menyentuh jari kaki. Pegang pada posisi tertinggi selama 20-30 saat, ulangi beberapa kali.
  • Berbaring di lantai dengan tangan dilanjutkan di belakang kepala. Semasa mengencangkan punggung dan perut, lakukan selekoh ke depan dengan tangan menyentuh jari kaki. Pastikan kawasan lumbar tidak turun dari lantai, dan bahagian belakang tidak membulat. Ulangi 5-7 kali.
  • Menggantung pada bar mendatar (palang silang). Latihan ini biasanya dilakukan pada akhir set, tetapi boleh dilakukan secara berasingan untuk pencegahan. Vis membantu merehatkan dan menguatkan otot belakang secara serentak. Gantung digalakkan selama 30-60 saat.

Gimnastik Bubnovsky untuk sakit belakang bawah

Teknik Sergei Bubnovsky terkenal di seluruh dunia. Latihan yang dia anjurkan untuk menghilangkan sakit belakang bukan sahaja dapat menghilangkan rasa tidak selesa, tetapi juga mencegah perkembangan penyakit ini. Berikut adalah beberapa latihan yang termasuk dalam kompleksnya:

  • "Sebuah basikal". Kedudukan permulaan - berbaring di belakang anda, tangan di belakang kepala anda. Kaki perlu dibengkokkan di lutut dan meniru berbasikal, secara bergantian membengkokkan kaki. Semasa latihan, kendalikan otot punggung anda, jaga agar tetap dalam keadaan baik, dan jangan angkat punggung bawah dari lantai.
  • "Jambatan". Berbaring di atas lantai, serentak dengan kaki dan lengan anda, mengangkat pelvis anda setinggi mungkin.
  • "Kucing". Memulakan kedudukan - berdiri di atas keempat-empat, berehat di lantai dengan tapak tangan dan lutut. Tarik nafas, bengkokkan punggung bawah anda sebanyak dan setinggi mungkin, semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan ke bawah. Anda perlu melakukan latihan dengan lancar, tanpa pergerakan secara tiba-tiba..
  • Kedudukan permulaan adalah sama. Regangkan badan anda ke hadapan sejauh mungkin tanpa meregangkan atau melengkungkan punggung.
  • Menaikkan pelvis. Berbaring telentang, letakkan tangan anda di sepanjang badan. Setelah menghembus nafas, koyakkan pelvis dari lantai sebanyak mungkin, tahan selama 1-2 saat dan turunkan semasa anda menghembus nafas.
  • Mengangkat badan. Senaman berfungsi pada perut dan belakang. Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala. Menekan dagu ke dada, koyakkan bilah bahu dan cuba sentuh lutut dengan siku.

Latihan ini akan membantu anda melupakan sakit belakang dari masa ke masa. Lakukannya setiap hari. Setiap latihan harus dilakukan 1-2 set 10-20 kali, bergantung pada keadaan dan tahap latihan anda. Kami mencadangkan menonton video dengan latihan yang boleh dilakukan untuk sakit belakang bawah.

Senaman yang paling berkesan untuk sakit belakang dan belakang

Apa yang boleh menjadi lebih teruk daripada sakit belakang yang menghalang orang itu berdiri, duduk, berjalan, atau bahkan tidur nyenyak?

Pembedahan dan ubat-ubatan hanya penyelesaian sementara, tetapi senaman yang betul adalah satu-satunya perkara yang dapat menjaga kesihatan punggung anda dalam jangka panjang. Program senaman mesti difikirkan dengan teliti kerana menguatkan otot memberi dorongan kepada badan anda dan membantu anda kekal cergas untuk jangka masa panjang. Dalam dunia yang pantas dan tertekan sekarang ini, banyak latihan telah diubahsuai dan diperbaiki agar sesuai dengan keperluan orang..

Sakit belakang: siapa yang berisiko?

Faktor kemungkinan meningkat

  • Kehamilan
  • Umur> 35 tahun
  • Gaya hidup pasif
  • Kebimbangan, tekanan dan kemurungan
  • Obesiti
  • Beban berlebihan yang disebabkan oleh latihan
  • Keadaan perubatan seperti fibromyalgia dan osteoartritis

Simptom Masalah Belakang

Sekiranya sakit belakang anda disertai oleh gejala ini, berjumpa doktor dengan segera:

  • Pengurangan berat
  • Suhu meningkat
  • Keradangan yang kelihatan
  • Inkontinensia (kencing dan / atau tinja)
  • Sakit belakang memanjang ke kaki
  • Rasa kebas di sekitar alat kelamin, dubur, dan paha

Jenis sakit belakang

Sebelum anda memilih latihan sakit belakang ini, adalah mustahak untuk menentukan jenis sakit belakang. Sakit belakang boleh:

  1. Akut - berlangsung tiga hingga enam bulan. Ia bermula secara tiba-tiba. Penyebab utama adalah kerosakan tisu.
  2. Kronik - berlangsung lebih dari enam bulan dan boleh disebabkan oleh kecederaan atau keadaan perubatan lain.
  3. Kesakitan atau kesakitan neuropatik pada tahap ujung saraf. Saraf di punggung terus merasakan kesakitan tanpa adanya tisu yang rosak atau bahkan setelah kecederaan punggung telah sembuh.

Bahagian belakang atau, lebih tepatnya, tulang belakang boleh dibahagikan kepada bahagian atas, tengah dan bawah. Di bahagian seterusnya, kita akan melihat beberapa latihan yang berkesan untuk ketiga-tiga bahagian belakang..

Senaman untuk sakit belakang

1. Sayap kelawar

Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk melegakan sakit belakang. Tekanan dada dan tekan tubi sangat membantu dalam menguatkan otot punggung dan lengan, tetapi latihan inilah yang memusatkan pengecutan otot di kawasan yang terjejas untuk menguatkannya dan mengelakkan kesakitan..

2. Meregangkan otot dada

Peregangan dada adalah gerakan yoga di mana anda mengarahkan kekuatan ke bahagian belakang lengan, dengan fokus pada trisep. Ambil posisi dengan dinding, letakkan tangan kanan anda di dinding sehingga siku anda sama dengan bahu anda. Secara beransur-ansur gerakkan badan anda ke bawah menggunakan tangan anda sebagai sokongan. Pastikan tangan anda bertentangan dengan tulang rusuk anda. Semasa melakukan sebarang senaman, penting untuk menghirup dan menghembuskan nafas dengan betul untuk memastikan peredaran darah yang betul.

Kami mengesyorkan anda mencuba regangan untuk pemula di rumah.

3. Pose Anjing Ke Bawah

Latihan ini terbukti sangat bermanfaat bagi banyak penghidap sakit lumbal. Yang harus anda lakukan hanyalah membongkok, bersandar ke lantai, dan cuba memegang kedudukan ini. Sekiranya pinggul anda mula menarik, bengkokkan lutut anda sedikit. Cuba kekal dalam kedudukan ini selama 10 saat dan kemudian lepaskan sepenuhnya.

4. Hiperextensi dada

Terdapat beberapa cara untuk melakukan latihan ini. Anda hanya boleh berbaring dengan wajah dan kepala ke atas, atau melakukan perkara yang sama dengan roller busa. Anda juga boleh duduk di kerusi dengan tangan di belakang kepala dan kemudian meregangkan kepala ke atas, mengangkatnya ke arah siling. Ulangi pergerakan ini 10 kali sehari..

5. Gelangsar

Untuk latihan Slider, berdiri di atas empat ke atas dinding. Letakkan pinggan plastik di bawah lengan anda. Gerakkannya ke belakang dan ke belakang tanpa menekan bahu ke leher anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 10 kali. Ia membantu menguatkan otot punggung atas, yang mengelakkan kelengkungan postur.

6. Putaran bahu yang melingkar

Ini adalah latihan yang boleh dilakukan kapan saja, di mana sahaja. Anda perlu fokus untuk mendapatkan bulatan yang lebih besar tetapi kurang menggerakkan bahu. Senaman membantu menjadikan otot lebih lentur dan anjal.

7. Mampatan bilah

Latihan ini tidak semudah yang didengar. Ia memerlukan kesabaran dan usaha. Untuk melakukan latihan ini, anda perlu memanjangkan siku, kemudian merapatkan bilah bahu anda dan tahan selama 5-10 saat. Kemudian berehat dan ulangi latihan ini 10 kali sehari..

8. Mendayung

Mendayung bukan sahaja dapat melegakan kesakitan tetapi juga menguatkan otot bahu. Ini adalah latihan yang hebat kerana memberi anda rehat dari latihan kardio tradisional seperti berlari..

9. Latihan untuk trapezoid tengah

Latihan ini mudah dan berkesan. Ia bermanfaat bagi mereka yang ingin menguatkan otot bahu, tanpa melupakan bahagian depan belakang..

10. Push-up

Push-up adalah latihan yang berkesan dengan faedah tambahan. Mereka memberi anda lebih banyak daripada sekadar penurunan berat badan. Malah boleh membantu merawat sakit belakang. 10 push-up sehari dapat membuat anda tetap bugar dan melegakan kesakitan.

11. push-up yang diubah suai

Berbaring di atas tikar yoga dengan tangan anda dekat dengan kepala anda. Sekarang angkat batang tubuh anda dari lantai dengan kekuatan lengan anda tanpa mengangkat pinggul anda. Bangun dalam posisi ini sebanyak mungkin dan ulangi 5-8 kali. Ini akan membantu anda mencegah sakit belakang..

12. Sudut

Sudut adalah senaman yang menyenangkan untuk melegakan sakit belakang. Anda perlu berbaring di belakang dan menarik perut anda. Kemudian angkat bahagian atas badan dan kaki anda ke atas, tarik jari kaki ke arah siling, luruskan lengan anda ke arah sisi. Perkara utama adalah mengikuti pernafasan yang betul..

13. Merapatkan lutut ke dada

Latihan ini bertujuan untuk meregangkan dan merehatkan anak lembu. Apabila otot ditarik ke belakang dengan lutut, ia berfungsi di punggung bawah, melegakan kesakitan yang teruk. Genggam satu lutut dengan tangan anda, tarik ke arah anda; hitung hingga lima dan ulangi pada kaki yang lain.

14. Kucing / Unta

Latihan ini membantu anda menerapkan teknik yang digunakan oleh kucing untuk meregangkan diri. Masuk ke posisi keempat dan kemudian luruskan leher anda dengan lurus sambil melihat lantai. Bengkok perlahan ke lantai, angkat punggung ke arah siling, seperti bonggol unta. Dengan melakukan senaman ini, anda dapat merasakan aliran darah ke kawasan otot..

15. Lintang Lintang dengan Putar

Lunges hebat, tetapi mereka memberi banyak tekanan pada pinggul, punggung, dan perut anda. Walau bagaimanapun, putaran lintang melintang di bahagian bawah belakang. Ambil lunge pertama, kemudian bengkok ke bawah dan pusing ke arah yang bertentangan.

16. Rangkul bola

Lucu untuk ditonton, menyeronokkan, memeluk bola adalah latihan yang akan memberi anda regangan sebanyak mungkin. Gunakan bola sukan untuk sokongan dan pegang di antara kaki anda. Memeluk bola dan cuba menyatukan tangan anda sehingga jari anda menyentuh. Semakin banyak anda meregangkan semakin baik.

17. Hiperextensi di bangku simpanan

Hyperextension membantu dalam merawat sakit belakang. Bangku adalah satu-satunya tempat di mana anda mungkin memerlukan pertolongan seseorang untuk memegang kaki semasa anda meregangkan. Anda perlu berbaring di atas bangku, membongkok dan membiarkan punggung anda meregangkan sebanyak mungkin..

18. Jambatan glute

Latihan ini membantu anda mendapatkan kelenturan dan juga memberikan punggung dan punggung bawah anda bentuk yang baik. Semasa latihan, anda perlu berbaring dengan lutut ke atas. Angkat pinggang ke arah siling untuk melakukan lengkungan. Pegang kedudukan selama 10 saat dan kemudian turunkan diri anda

19. Selamat pagi

Selamat Pagi adalah bentuk senaman khusus untuk punggung bawah kerana berat badan di punggung atas untuk membantu meregangkan otot.

20. Superman

Adakah anda mahu terbang? Maka latihan ini sangat sesuai untuk anda. Ia membantu melegakan sakit belakang bawah. Latihan memberi tumpuan kepada pengecutan otot belakang.

21. Ketegangan pelvis yang berdiri

Ia kelihatan seperti bentuk tarian, tetapi dalam gerakan perlahan; tidak ada kerja kaki yang terlibat dalam latihan ini. Hanya lutut yang memainkan peranan penting. Berdiri tegak, lakukan beberapa barisan pelvis dengan lutut dibengkokkan sahaja. Lakukan ini dengan perlahan dan stabil, menumpukan pada punggung bawah..

22. Peregangan pektoral

Berdiri di dekat pintu terbuka dan panjangkan lengan anda sehingga menyentuh tiang pintu, sedikit di atas paras kepala. Melangkah ke hadapan tanpa menggerakkan tangan sehingga anda merasa regangan. Tunggu sebentar dan ulangi lima hingga lapan kali.

23. Pengurangan bilah bahu

Letakkan tangan anda di sisi anda. Sekarang pasangkan bilah bahu seberapa banyak yang anda boleh. Tahan dan ulangi 8-10 kali.

24. Meregangkan dada

Salah satu latihan terbaik untuk mengurangkan sakit belakang adalah meregangkan dada. Duduk tegak dengan tangan di belakang kepala. Bersandarlah sekerap yang mungkin seolah-olah anda melihat siling. Ulangi sekurang-kurangnya lima kali.

25. Meregangkan trapezoid tengah

Berbaring di atas perut / tikar / tuala di bawah dada untuk mengangkatnya sedikit. Regangkan lengan ke atas, menunjuk ke arah siling. Sekarang rasakan regangan pada bilah bahu anda. Lakukan 10-15 kali.

26. Mengangkat tangan

Duduk di kerusi lurus, angkat lengan kanan anda secara menegak di atas kepala anda. Regangkan sejauh mungkin, dan tahan kedudukan ini selama beberapa saat. Sekarang ulangi perkara yang sama dengan tangan kiri anda..

27. Sentuhan tumit duduk

Duduk tegak di kerusi dengan kaki anda di lantai. Bengkok perlahan untuk menyentuh jari kaki. Sebenarnya, menyentuh jari kaki bukanlah tujuannya sendiri; tujuannya adalah untuk membengkokkan punggung sebanyak yang selesa untuk anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 5-8 kali.

28. Bot

Gunakan tikar yoga untuk berbaring di perut dengan tangan di sisi dan tapak tangan menghadap ke siling. Kemudian, sejauh dan setinggi mungkin, angkat kepala, leher, dan belakang anda. Pegang kedudukan selama kira-kira tiga saat dan perlahan-lahan kembali. Ulangi 8-10 kali.

29. Gerbang ke belakang

Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan. Tangan menyentuh lantai. Dalam kedudukan ini, perlahan-lahan bulatkan punggung anda. Pegang lengkungan selama kira-kira 10 saat, kembali dan ulangi kira-kira lima kali. Salah satu Latihan Sempurna untuk Menghilangkan Sakit Belakang!

30. Bergantung di palang

Masih ingat dengan pelajaran terapi senaman di sekolah? Jadi ini adalah latihan dari sana. Ambil batang panjang atau batang tirai. Berdiri sehingga berada di belakang leher anda. Balut lengan anda di atas barbel, gantungkannya, dan pusing ke belakang, kiri, dan kanan. Lakukan ini dengan perlahan, tetapi untuk jangka masa maksimum..

31. Peregangan "Kerusi"

Berdiri di dinding dan bersandar di atasnya, letakkan kaki anda selebar bahu. Turunkan perlahan-lahan sehingga paha anda selari dengan lantai. Pegang "kedudukan kerusi" selama 5-8 saat dan ulangi kira-kira 10 kali.

32. Kekurangan yang diubah suai

Dalam senarai latihan untuk menghilangkan sakit belakang, perit yang diubah tidak dapat diabaikan! Berbaring telentang di atas tikar yoga dengan lutut sedikit bengkok dan tangan anda di bawah tulang rusuk anda untuk menyokong punggung anda. Daripada mengangkat punggung, tarik otot perut anda, seolah-olah "menekan" tulang rusuk anda ke tulang belakang anda. Pegang kedudukan selama 5-7 saat dan berehat. Ulangi 10-12 kali.

33. Regangan buku lali

Berbaring di punggung anda atau duduk dengan kaki anda di hadapan anda. Regangkan pergelangan kaki anda sejauh mungkin dan tahan kedudukan ini selama kira-kira 5 saat. Ulangi seberapa banyak yang boleh diterima oleh anda. Latihan ini boleh dilakukan setiap hari dan bukan sekali..

34. Naik pada jari kaki

Berdiri menghadap dinding atau bahagian belakang kerusi dengan kaki sedikit terpisah. Letakkan tangan anda di dinding atau di kerusi untuk mendapatkan sokongan. Sekarang angkat diri dengan jari kaki. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 8-10 saat dan kembali ke posisi awal. Ulangi seberapa banyak kali, berapa kali pada waktu siang. Gimnastik terapeutik ini tersedia untuk semua orang dan segala-galanya, dan memberikan hasil yang ketara..

35. Angkat Kaki

Inilah latihan lain untuk sakit belakang! Berbaring telentang di atas tikar: kaki kiri lurus, kaki kiri dibengkokkan di lutut. Kemudian, angkat kaki kiri anda dari tikar hingga 25 sentimeter, gunakan otot perut anda untuk menyokong kaki anda. Ia sukar pada mulanya, tetapi jangan terintimidasi. Pegang kedudukan selama 10 saat dan ulangi dengan kaki kanan.

36. Meregangkan otot piriformis

Berbaring telentang di atas tikar atau tilam tegas, bengkokkan lutut. Lintang satu kaki di atas yang lain, menyokongnya dengan tangan anda di belakang lutut. Dalam posisi melintang ini, angkat kaki ke dada sehingga anda merasakan regangan di pinggul anda. Tahan selama sekurang-kurangnya 15 saat dan berehat. Ulangi lima kali.

37. Regangan Piriformis 2

Mulakan dengan duduk dengan punggung lurus. Kemudian, pertama, gerakkan kaki kiri anda ke kanan dengan berhati-hati dan bawa ke punggung anda..

  1. Sekarang letakkan tangan kanan di lutut kiri anda dan perlahan-lahan mula menarik. Kekalkan punggung lurus dan pastikan dada anda diangkat. Pegang kedudukan ini selama 15-20 saat. Ulangi tiga kali pada setiap sisi.

38. Latihan pada bola baling

Berbaring di perut anda dengan menggunakan bola fitball, cuba meluruskan punggung. Sokong badan anda dengan tangan di atas lantai. Sekarang perlahan-lahan angkat tangan dan kaki anda dalam posisi bergantian sebanyak mungkin. Lakukan tiga hingga lima set untuk keempat-empat anggota badan..

39. Jambatan glute

Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan. Cuba luruskan tulang belakang anda sehingga jarak antara lantai dan punggung bawah anda berkurang. Kemudian angkat pelvis anda, terus lurus punggung anda. Jauhkan kecondongan sejauh yang selesa untuk anda. Sekiranya berbohong sama sekali tidak selesa, maka latihan ini boleh dilakukan sambil berdiri di dinding..

40. Kerusi

Berdiri dengan punggung ke dinding, pastikan semua bahagian badan menyentuh dinding. Letakkan kaki anda kira-kira 30 cm dari dinding. Kemudian bengkokkan lutut anda perlahan-lahan sehingga mencapai sudut 90 darjah. Pegang kedudukan selagi anda boleh dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi sekurang-kurangnya lima kali.

41. Menaikkan lengan dan kaki

Dapatkan tahap empat dan luruskan tulang belakang anda. Angkat lengan kanan dan kaki kiri anda sehingga selari dengan lantai. Pegang regangan selama kira-kira lima saat dan ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan anda. Sekiranya anda tidak dapat menjaga keseimbangan, lakukan latihan ini dengan hanya mengangkat satu anggota badan pada satu masa..

42. Papan

Dapatkan kedudukan push-up. Luruskan tulang belakang anda, jangan angkat pelvis ke atas dan luruskan lengan anda. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 10 saat dan angkat batang badan anda ke atas. Ulangi lima hingga lapan kali.

43. Regangan leher

Peregangan ini harus dilakukan semasa berdiri, dan terdiri daripada tiga pergerakan..

  • Berdiri di atas lantai dan perlahan-lahan memiringkan kepala ke hadapan, membawa dagu ke dada. Regangan mesti dirasakan di bahagian belakang leher.
  • Gerakkan kepala anda perlahan ke kiri sehingga dagu anda sejajar dengan bahu kiri anda. Regangan harus dirasakan di bahagian belakang leher. Lakukan perkara yang sama di sebelah kanan.
  • Sekarang perlahan-lahan condongkan kepala anda ke kiri sehingga telinga kiri anda berada di atas bahu kiri anda. Regangan harus dirasakan di bahagian kanan leher. Ulangi betul.

44. Meregangkan tali pinggang

Regangan ini baik untuk orang yang mengalami masalah perut..

  • Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan.
  • Ambil satu kaki di belakang lutut dan bawa perlahan ke dada anda.
  • Regangan mesti dirasakan di pinggul.
  • Bertahanlah. Kemudian lepaskan dan ulangi pada kaki yang lain..

45. Meregangkan pinggul

Regangan ini bermanfaat untuk sakit belakang bawah.

  • Berbaring di belakang anda.
  • Gerakkan kaki kiri ke kanan dan tarik perlahan lutut kanan ke arah dada sehingga anda merasakan peregangan di punggung anda..
  • Ulangi dengan kaki yang lain..

46. ​​Meregangkan punggung

  • Berbaring di perut anda.
  • Naikkan siku anda dengan punggung anda diregangkan.
  • Luruskan siku dengan perlahan sehingga anda merasakan regangan di punggung.
  • Jaga kedudukan. Kemudian lepaskan dan ulangi.

47. Putaran lutut

Senaman bagus untuk menjaga kesihatan tulang belakang anda. Anda mesti melakukannya dengan perlahan.

  • Berbaring di punggung dengan tangan yang dilanjutkan di kedua-dua belah pihak.
  • Pastikan lutut dibengkokkan tetapi bersama.
  • Secara beransur-ansur turunkan lutut ke sisi, dan kemudian pelvis anda.
  • Amplitud bergantung pada tahap kesediaan anda..
  • Jaga kedudukan. Kemudian kembali kepada yang asal.
  • Ulangi di seberang.

48. Cobra berpose

Ini adalah latihan terbaik untuk meregangkan punggung bawah dan mengencangkan otot perut. Ia membantu meningkatkan kelenturan dan melegakan kesakitan.

  1. Mulailah dengan berbaring di perut anda dengan kedua kaki dilunjurkan ke belakang..
  2. Angkat lengan bawah dan siku dari tanah, bersandar di telapak tangan yang terletak di kedua-dua belah kepala.
  3. Tarik perlahan-lahan badan anda sehingga berat badan anda diagihkan ke lengan bawah. Ingatlah untuk menjaga pinggul anda ke tanah.
  4. Apabila mencapai kedudukan yang selesa yang meregangkan otot punggung bawah dan perut anda dengan lembut, tahan posisi tersebut selama kira-kira 15 saat.
  5. Secara beransur-ansur kembali ke posisi awal dan ulangi yang sama sekurang-kurangnya 3 hingga 5 kali. Cuba luruskan lengan anda untuk kesan yang terbaik..

10 penyebab sakit belakang

1. Trauma atau keseleo

Fakta pelik tetapi berbahaya mengenai kecederaan belakang adalah anda mungkin tidak akan merasa sakit dengan segera. Ia dapat kekal dalam keadaan "tertekan" untuk waktu yang lama, dan mulai menampakkan diri secara tiba-tiba tanpa alasan tertentu. Sekiranya anda tidak menyedari trauma lama, anda mungkin terkejut mengetahui apa yang menyebabkan kesakitan itu. Walau bagaimanapun, kecederaan lama dan keseleo adalah penyebab sakit belakang yang paling biasa.

2. Cakera intervertebral Herniated

Ini adalah gangguan pada tulang belakang yang disebabkan oleh pecahnya cakera vertebra yang mencubit saraf tertentu di saraf tunjang. Tidak seperti keseleo, rasa sakit dapat dirasakan dengan segera. Sakit belakang kerana cakera herniated sering didiagnosis dengan sinar-X atau MRI.

3. Keretakan

Patah tulang belakang boleh menjadi penyebab utama dan bersamaan dengan sakit belakang. Kesan patah tulang mungkin kecil, tetapi boleh menyebabkan kesakitan teruk ketika kejadiannya teruk. Pesakit dengan patah tulang belakang sering menjadi sakit kronik walaupun selepas pembedahan atau rawatan.

4. Osteoartritis

Osteoartritis adalah masalah tulang pada orang pertengahan umur (kebanyakannya pada wanita). Keadaannya serupa dengan degenerasi cakera intervertebral, yang berlaku apabila cakera di saraf tunjang mulai lemah seiring bertambahnya usia.

5. Kehamilan

Sakit belakang semasa mengandung adalah pengetahuan umum. Kerana tekanan yang berlebihan pada tulang belakang, sakit belakang berlaku pada banyak wanita hamil, terutama dalam jangka masa panjang.

6. Fibromyalgia

Faktor utama lain untuk sakit belakang, yang boleh menyebabkan kesakitan pada ligamen, otot, dan tendon di seluruh badan. Keletihan adalah gejala utama fibromyalgia. Terdapat beberapa rawatan yang tersedia untuk jenis kesakitan ini..

7. Kegemukan

Sekiranya anda gemuk, kemungkinan besar anda mengalami sakit belakang. Peningkatan lemak badan yang berlebihan akan memberi tekanan pada tulang belakang. Satu-satunya ubat untuk sakit belakang jenis ini adalah menurunkan berat badan..

8. Kebimbangan dan tekanan

Kehidupan seharian moden sentiasa dikaitkan dengan kegelisahan dan tekanan. Tekanan ada di setiap sudut kehidupan, dari rumah ke pejabat. Lebih-lebih lagi, cara hidup yang salah, diet yang salah, kekurangan rehat - semua ini semestinya menimbulkan lebih daripada segelintir penyakit kecil, termasuk sakit belakang. Ia berlaku apabila saraf di dalam tulang belakang tidak menerima cukup oksigen kerana tekanan yang berlebihan.

9. Postur tidur yang salah

Adalah pelik tetapi benar bahawa kadang-kadang posisi tidur yang salah boleh menjadi salah satu penyebab sakit belakang. Tidur di perut anda berbahaya bagi tulang belakang, kerana ia memberi banyak tekanan di punggung anda. Nasib baik, kesakitan ini bersifat sementara. Namun, jika anda tidak mengubah posisi tidur anda, rasa sakit dapat menjadi kekal..

10. Gaya hidup yang tidak menetap

Adakah anda terbiasa menghabiskan terlalu banyak masa dengan hanya duduk di satu posisi? Sebilangan besar daripada kita menghabiskan lebih dari separuh hari di hadapan komputer di pejabat atau di rumah. Ini boleh memudaratkan kesihatan tulang belakang anda. Anda mesti berehat sekurang-kurangnya 10 minit setiap jam dan bergerak.

Peringatan

Oleh kerana tulang belakang adalah bahagian tubuh yang sangat sensitif dan rapuh, disarankan agar anda mengikuti langkah berjaga-jaga berikut:

  • Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan senaman belakang..
  • Jangan mulakan segera setelah penghilang pek ais.
  • Hentikan senaman jika menyebabkan kesakitan teruk yang berlangsung lebih dari dua jam.
  • Hentikan senaman jika menyebabkan mual, kebas anggota badan, atau sesak nafas.
  • Semasa mengandung, berhenti melakukan senaman jika menyebabkan ketidakselesaan. Ingatlah bahawa pada peringkat ini, perkara utama adalah kesihatan anak..

Jadi, berikut adalah 48 latihan mudah untuk melegakan sakit belakang yang anda boleh lakukan di rumah. Kompleks ini terdapat dalam banyak manual latihan fisioterapi. Mereka tidak memerlukan peralatan khusus atau keahlian gim yang mahal. Sudah tentu, anda selalu boleh memilih pilihan senaman yang lebih mahal, tetapi hasilnya tetap sama. Latihan ini dapat dilakukan dengan pengawasan yang minimum dan keselesaan di rumah anda. Sebahagian daripada mereka mungkin dilakukan di tempat kerja semasa makan tengah hari, seperti.

Sekiranya anda melakukan yoga, anda juga boleh mendapatkan asana yang sangat berkesan untuk menghilangkan sakit belakang. Namun, ini harus dilakukan, sambil menonton video, hanya merujuk kepada instruktur yang berpengalaman, kerana yoga, yang dilakukan dengan tidak betul, akan melakukan lebih banyak keburukan daripada kebaikan. Ingatlah untuk tidak terlalu memaksakan diri, terutama dengan belakang anda. Tulang belakang adalah sokongan kami, jadi berhati-hati dengannya.

[Latihan regangan terbaik untuk melegakan sakit belakang]

Nasihat

  • Untuk mengangkat sedikit berat dari tanah, seperti beg runcit, tekuk lutut daripada punggung.
  • Jangan berdiri atau duduk dalam satu kedudukan lama.
  • Elakkan tidur di punggung atau perut; kedua-dua kaedah memberi tekanan tambahan pada tulang belakang. Kedudukan tidur yang terbaik adalah di sisi anda dengan bantal di antara lutut anda.
  • Elakkan membawa beg dan beg yang berat di satu bahu. Ambil beg galas yang boleh dibawa di belakang anda.
  • Gunakan tilam yang tegas, bukan yang terlalu lembut dan lembut. Tilam sederhana hingga tinggi dengan sokongan punggung yang baik.
  • Cuba patuhi jadual yang selalu anda jalani, berenang, atau berlari..
  • Tetapkan had untuk diri sendiri. Jangan tegangkan punggung. Jelaskan kepada orang yang tinggal dan bekerja dengan anda bahawa ada beberapa perkara yang tidak dapat anda lakukan kerana sakit belakang.

Ingatlah, semasa anda kesakitan, berhenti melakukan latihan ini dan berjumpa doktor.