10 latihan untuk meregangkan punggung dan tulang belakang

Diagnostik

Pastikan anda memasukkan latihan regangan belakang dalam senaman anda. Otot anda mesti kuat dan kuat agar tidak ada risiko kecederaan.

Petunjuk utama penuaan badan adalah fleksibiliti, komponen utamanya adalah pergerakan tulang belakang dan punggung. Mobiliti dan postur badan anda yang baik bergantung pada keadaan otot tulang belakang dan belakang anda. Bukan hanya peminat sukan dan tarian yang memerlukan fleksibiliti dan mobiliti, setiap orang perlu mengekalkan fleksibiliti dan melabuhkan punggung. Dan ini akan membantu latihan kita untuk kelenturan belakang, yang dapat dilakukan di rumah, tanpa menghabiskan banyak masa dan usaha..

Latihan regangan belakang

Regangan tulang belakang

Prosedur: duduk di atas lantai dengan kaki terpisah, condongkan kepala ke hadapan. Kemudian perlahan-lahan mula meregangkan dada ke lantai. Bernafaslah seperti biasa kerana anda merasa selesa. Semasa memiringkan kepala, dagu harus ditekan ke pangkal leher - ini akan meningkatkan peregangan otot punggung.

"Anda harus merasakan pergerakan setiap tulang belakang anda," begitulah cara Margot McKinnon, pengarah pusat Pilates yang terkenal di Toronto, memberi arahan kepada para pelajarnya. - Latihan ini meregangkan otot-otot paraspinal (otot-otot tulang belakang). Anda dapat merasakan kesan ini pada kesakitan otot paha dan otot betis. "

Sama sekali tidak perlu untuk mencapai jari kaki dengan tangan - kita tidak mempunyai tujuan untuk berbaring di lantai - dan kita tidak perlu mengalami kesakitan otot yang teruk untuk waktu yang lama. Sebaik sahaja anda merasakan regangan ligamen dan otot, kembali ke posisi awal.

McKinnon mengesyorkan melakukan ini dan senaman regangan belakang yang lain setiap hari, lebih baik pada waktu petang, setelah seharian yang sukar..

Urutan pelaksanaan: berdiri di atas keempat-empat, bergantian melengkung dan melengkung belakang anda. Pastikan ketiga-tiga tulang belakang terlibat: lumbar (bawah), toraks (tengah) dan serviks (atas).

Lakukan senaman dengan perlahan dan berhati-hati, anda tidak perlu melakukan pergerakan secara tiba-tiba. Satu pergerakan mengambil masa sekitar 3-4 saat. Ulangi senaman 5-6 kali.

Menyilangkan kaki

Prosedur: berbaring di punggung, bengkokkan kaki di lutut, kaki ditekan kuat ke lantai. Regangkan lengan anda di sepanjang batang tubuh anda, telapak tangan ke bawah. Penting untuk bernafas dengan betul di sini: menghirup dan menghembuskan nafas selama kira-kira 4 saat. Letakkan lutut kanan ke atas kaki kiri anda (pose bersila). Miringkan pinggul anda sedikit ke kanan (secara harfiah 5 cm), dan arahkan lutut kedua kaki ke kiri.

"Jangan cuba menyentuh lantai dengan lutut," kata Marla Eriksen, jurulatih kecergasan dan wakil CanFitPro. - Apabila anda merasa telah mencapai amplitud maksimum, anda harus berhenti. ".

Semasa anda bergerak, bahu kanan anda mungkin sedikit naik - ini wajar. Tetapi anda tidak perlu memiringkan kepala, terus lurus. Kemudian putar tangan kanan sehingga telapak tangan "kelihatan" ke atas, dan mulailah menariknya ke kepala anda.

"Ini membuka tulang rusuk anda dan meregangkan tulang belakang anda dengan sangat baik," kata Eriksen..

Pegang kedudukan ini selama 1-3 minit, kemudian ulangi dengan kaki yang lain..

Memusing ke belakang ke arah yang berbeza di kerusi

Prosedur: Duduk di atas kerusi, pasangkan kaki anda. Mulailah memusingkan badan atas ke kiri sehingga bahu anda juga berpusing ke kiri. Tangan boleh memegang kerusi untuk mengekalkan keseimbangan.

Buat giliran dengan amplitud yang paling selesa untuk anda. Anda akan merasakan regangan dari pinggang ke bahu.

"Anda dapat mendengar ciri-ciri retakan tulang belakang, tetapi tidak apa-apa, jangan risau. Hanya sendi yang berfungsi, ”kata Larry Feldman, chiropractor dan pengasas Pusat Perubatan Toronto..

Tahan giliran selama 20 saat (ini kira-kira 6 nafas), kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan dengan cara yang lain..

Selekoh mencangkung

Prosedur: berdiri tegak dengan kaki anda terpisah. Jari kaki menunjuk ke luar. Tarik perut anda, ketatkan glute anda, dan lakukan jongkok sehingga paha anda selari dengan lantai. Letakkan tangan anda di lutut. Angkat pelvis anda dengan mengecutkan otot (bayangkan bahawa anda benar-benar ingin pergi ke tandas dengan cara yang kecil, tetapi anda mesti bertahan). Tarik nafas dalam-dalam, lurus punggung anda. Kemudian hembuskan nafas dengan tajam dan pusingkan bahu ke kiri..

Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat (hirup-hembus 3 kali perlahan). Kembali ke posisi awal, ulangi latihan di sisi lain.

Senaman duyung

Prosedur: duduk di atas lantai, bengkokkan kaki di bawah anda dan gerakkannya sedikit ke kiri anda. Sokong pergelangan kaki anda dengan tangan kiri. Angkat tangan kanan anda dan tarik nafas dalam-dalam. Condongkan tangan anda ke kiri atas, hembuskan.

Sebaik sahaja anda merasakan ketegangan dan keseleo di sebelah kanan anda, berhenti dan tahan selama 20-30 saat. Lakukan 2 kali lagi di sebelah ini, kemudian ulangi dengan tangan yang lain..

Selekoh ke hadapan duduk

Prosedur: duduk di atas lantai, luruskan kaki anda. Anda memerlukan tuala kecil untuk latihan. Tarik nafas dalam-dalam dan hulurkan tangan ke atas. Tarik nafas dan mulailah memiringkan badan anda ke hadapan, cuba menyentuh kaki anda dengan perut anda. Ambil tuala, bungkusnya di kaki anda dan tarik perlahan ke arah anda.

"Semasa meregangkan tulang belakang anda, jaga tahap leher Anda dengannya," nasihat Eva Redpath, pelatih peribadi dan pengasas Body Conditioning by Dancers di Toronto. Tarik nafas dalam-dalam, dan semasa menghembuskan nafas, condongkan batang tubuh anda serendah mungkin. Tahan selama 30 saat hingga 3 minit. Lakukan apa yang selesa untuk anda, hanya meningkatkan masa secara beransur-ansur. Regangkan sehingga anda merasakan sedikit ketegangan. Tidak perlu menahan kesakitan yang teruk ".

Pusing dengan kaki

Prosedur: berbaring di punggung dan angkat kaki ke atas, bengkokkan ke lutut. Letakkan tangan anda di lantai, telapak tangan ke bawah.

"Tarik nafas dalam-dalam, hitung hingga empat, hembuskan perlahan-lahan, kemudian pusingkan lutut ke kanan dan turunkan ke lantai," mengesyorkan Mark Crocker, pengasas Kecergasan dan Pemulihan Peribadi Dalam Elemen Anda di St. John's. Angkat paha kiri ke atas, tetapi bahu anda mesti ditekan dengan kuat ke lantai. Lakukan senaman dengan perasaan, dengan buruj, tanpa tergesa-gesa. Sekiranya anda terburu-buru, tidak akan ada kesan. ".

Cuba untuk menjaga lutut anda, turunkan serendah mungkin. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan senaman dengan cara yang lain. Lakukan regangan ini setiap hari, sekurang-kurangnya sekali di setiap sisi..

Peregangan ke dinding

Prosedur: berdiri dekat dengan dinding, tulang ekor, bilah bahu dan kepala anda mesti ditekan dengan kuat ke permukaan dinding. Angkat tangan ke atas, telapak tangan ke luar, bengkokkan pada siku sehingga tangan berada di paras bahu.

Mulailah perlahan-lahan meregangkan tangan ke atas, tanpa mengangkat dari dinding. Naikkannya ke had maksimum, tetapi ingat bahawa badan anda tidak boleh keluar dari dinding..

"Berkonsentrasi pada latihan, luangkan masa anda, cuba jaga tangan anda setinggi mungkin," kata Scott Tate, ahli kinesiologi yang bertauliah di Toronto dan jurucakap Persatuan Kinesiologis Ontario. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan 8-12 kali (jika anda mengalami sakit bahu, maka lakukan 3-5 kali, tidak lebih). Ia tidak semudah yang kelihatannya pada mulanya ".

Anda akan merasakan bagaimana otot-otot dada, bahu, punggung akan diregangkan.

Pusing belakang duduk

Prosedur: Rahsia latihan ini, menurut Jay Blahnik, pelatih kecergasan terkenal di dunia dan pengarang Fleksibiliti Penuh Tubuh terlaris, adalah dengan lembut meregangkan tulang belakang anda tanpa menggunakan kekuatan..

Duduk di lantai, lurus punggung, dan luruskan kaki anda. Kemudian bengkokkan lutut kanan anda dan ayunkan ke atas paha kiri anda. Bengkokkan kaki kiri anda dan letakkan tumit anda di bawah paha kanan anda. Sekiranya ini terlalu sukar bagi anda, teruskan kaki kiri anda lurus..

Letakkan siku kiri anda di lutut kanan, dari luar, dan tekan sedikit pada diri anda, sehingga anda merasakan ketegangan pada otot. Letakkan tangan kanan anda sedikit ke sisi, pusingkan kepala ke kanan. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, bernafas secara merata dan dalam, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan senaman dengan cara yang lain.

"Jangan hanya berpusing ke arah yang berbeza, tetapi meregangkannya, kembangkan otot anda," nasihat Blahnik. diterbitkan oleh econet.ru.

P.S. Dan ingat, hanya dengan mengubah penggunaan anda - bersama-sama kita mengubah dunia! © econet

Adakah anda menyukai artikel itu? Tulis pendapat anda dalam komen.
Langgan FB kami:

Daya tarikan tulang belakang

Daya tarikan ruang tulang belakang, atau disebut daya tarikan tulang belakang, adalah teknik terapi yang didasarkan pada peningkatan jarak antara segmen individu berkat prosedur ini. Menambah ruang antara vertebra membolehkan anda melepaskan ujung saraf yang terjepit dan menghilangkan sensasi yang menyakitkan. Daya tarikan dilakukan di bawah berat badan pesakit sendiri, dalam beberapa kes berat tambahan atau beberapa alat digunakan.

Mekanisme kerja

Sepanjang hayat, ruang tulang belakang dikenakan beban tertentu. Perpindahan cakera yang diubah antara vertebra sering terbentuk, yang menyebabkan mencubit saraf di saraf tunjang. Pesakit mengalami penderitaan fizikal kerana gejala sakit di bahagian belakang.

Untuk membetulkan keadaan ini, latihan diresepkan untuk meregangkan tulang belakang di rumah, yang bertujuan untuk mencapai tugas berikut:

  • pengurangan ketegangan otot;
  • penghapusan kesakitan;
  • normalisasi bekalan darah;
  • mengurangkan kesan pada ujung saraf.

Pakar menasihatkan untuk meregangkan tulang belakang di rumah secara berkala, setiap hari, di mana perubahan positif akan dicapai setelah manipulasi, termasuk memperkuat hasilnya..

Ciri khas dari semua prosedur peregangan saraf tunjang adalah reaksi perubahan positif yang mungkin dapat dibalikkan. Jika tidak, tulang belakang memanjang kembali ke keadaan sebelumnya yang tidak sihat kerana latihan otot yang tidak betul di dalam badan..

Mengapa anda perlu meregangkan tulang belakang

Bahagian belakang adalah kerangka badan, struktur kompleks yang menyumbang kepada fungsi organ dan sistem dalaman yang betul. Walau bagaimanapun, sendi tulang belakang yang kuat boleh menyebabkan gangguan. Lama kelamaan, kekejangan berlaku, rasa sakit muncul di kawasan lumbar, kekejangan semasa pergerakan. Ini adalah masalah yang paling biasa dengan tulang belakang, yang dapat dihilangkan dengan meregangkan tulang belakang di rumah..

Otot tulang belakang memerlukan rehat, tetapi mereka kurang berehat. Walaupun pada waktu malam, ruang tulang belakang tidak berada pada jarak yang santai. Sensasi menyakitkan di bahagian belakang timbul dari gaya hidup pasif, aktiviti fizikal yang sengit, kecederaan pada ruang tulang belakang atau proses patologi di bahagian belakang. Postur yang tidak selesa atau bantal yang salah menimbulkan ketegangan yang berlebihan dan membuatnya bengkok, akibatnya otot tidak akan relaks walaupun pada waktu malam. Selepas tidur, anda akan merasa tidak selesa pada tulang belakang serviks.

Sangat jarang dijumpai orang yang aktiviti hariannya memberi tulang belakang yang diperlukan. Selalunya, pesakit memberi tekanan di bahagian punggung, tidak memberikan rehat, pemulihan, oleh itu penuaan akan meningkat dengan ketara.

Otot yang letih menghalang pergerakan bebas dan gaya hidup penuh, yang membawa kepada akibat yang agak berbahaya:

  • berhampiran kawasan otot yang letih, aliran darah akan terganggu, lama-kelamaan otot akan menjadi lembik;
  • jarak antara vertebra akan berkurang, cakera antara vertebra akan runtuh dan akar di saraf tunjang akan jengkel.

Untuk mengetahui cara meregangkan tulang belakang di rumah, anda perlu berjumpa pakar. Namun, tidak semua orang dapat mengupah jurulatih, seperti atlet profesional, oleh itu doktor mengesyorkan meregangkan tulang belakang di rumah, di tempat kerja atau semasa lari pagi..

Adalah mungkin untuk mengembalikan tulang belakang ke fleksibiliti sebelumnya, tanpa mengira usia. Latihan fizikal khas harus dilakukan untuk meregangkan tulang belakang.

Dianjurkan untuk duduk di kerusi yang lebih tegas agar vertebra tidak mendapat tekanan yang kuat. Pilih tempat duduk yang dirancang untuk postur badan yang betul. Latihan gimnastik berterusan untuk meregangkan tulang belakang membantu menyembuhkan badan dan memperbaiki postur badan. Regangan adalah salah satu latihan sederhana yang paling berkesan. Bangun pada waktu pagi, anda pasti perlu meregangkan badan, yang sangat berguna.

Petunjuk dan kontraindikasi

Daya tarikan tulang belakang adalah salah satu kaedah untuk menghilangkan ketegangan, meningkatkan jarak antara vertebra di kawasan serviks, toraks dan lumbar. Terdapat situasi apabila peregangan diperlukan, dan kadang-kadang berlebihan, yang harus ditinggalkan. Berdasarkan keadaan ini, tidak mustahil untuk memberikan jawapan khusus untuk soalan tersebut. Petunjuk untuk prosedur:

  • Daya tarikan dilakukan untuk menghilangkan perpindahan akibat dislokasi dan patah tulang. Selalu dikaitkan dengan penetapan vertebra setelah meregangkan di lokasi tertentu.
  • Apabila pesakit menghidap skoliosis, peregangan tulang belakang yang berpanjangan akan menjadi sangat berbahaya, kerana ini menimbulkan kemunculan kecederaan dan membawa kepada akibat buruk. Ia diperlukan untuk mengatasi skoliosis secara komprehensif. Selain daya tarikan, pesakit memerlukan latihan urut dan gimnastik, memakai kolar pembetulan dan korset.
  • Sekiranya osteochondrosis, peregangan tidak digalakkan, kerana kesan paling sedikit pada ruang tulang belakang yang rosak adalah berbahaya, kerana boleh membahayakan tulang belakang dan cakera.
  • Apabila saraf tunjang diregangkan dengan hernia, pesakit tidak dihantar untuk menjalani pembedahan. Dengan pelbagai jenis proses patologi di ruang tulang belakang, vertebra mempunyai had usaha regangan mereka sendiri. Apabila dilebihi, kemungkinan menyebabkan kerosakan berbahaya.

Sebarang latihan fizikal untuk meregangkan tulang belakang mempunyai kontraindikasi tertentu. Tidak dianjurkan untuk mengabaikan preskripsi perubatan, dalam situasi yang bertentangan, mungkin menyulitkan perjalanan penyakit yang sudah ada oleh orang lain.

  • Dilarang melakukan peregangan semasa osteochondrosis, osteoporosis dan artritis.
  • Latihan tidak digalakkan apabila terdapat patologi kardiovaskular, hipertensi.
  • Peregangan dilarang sama sekali semasa trombosis..
  • Prosedur dijalankan dengan berhati-hati semasa kitaran haid dan semasa kehamilan. Pada mulanya, anda perlu mengetahui cadangan pakar dan mendengar perasaan anda sendiri.
  • Peregangan tulang belakang tidak boleh dilakukan semasa selsema dan patologi berjangkit yang berkaitan dengan suhu tinggi..
  • Pematuhan terhadap peraturan terapi senaman melibatkan beban sederhana dan senaman ringan. Apabila anda merasa tidak sihat, anda perlu meninggalkan prosedur.

Jenis regangan

Daya tarikan tulang belakang terbahagi kepada beberapa jenis:

  • kering;
  • bawah air;
  • pasif.

Variasi ini ditetapkan dengan mengambil kira ciri individu pesakit..

Variasi kering

Daya tarikan kering tulang belakang adalah teknik mendatar dan menegak. Pilihan terakhir menyediakan jadual daya tarikan, semasa yang pertama, mendatar.

Bahagian serviks dan bahagian tulang belakang diregangkan oleh berat pesakit sendiri, yang terletak pada satah pada sudut. Daya tarikan disediakan dengan berat atau kekuatan penyembuh (kaedah alternatif).

Daya tarik boleh berbeza-beza bergantung pada pesakit dan keadaan individu. Kadang kala daya hingga 30 kg. Tempoh yang diperuntukkan untuk manipulasi juga akan berbeza dari 2 minit hingga 3-5 jam..

Kesan jangka panjang seperti itu disebabkan oleh penyakit dan tahap kerumitannya. Sebilangan besar manipulasi adalah 10-18.

Peregangan tulang belakang, bagaimanapun, hanya akan menjadi separuh jalan menuju pemulihan kerana hasilnya perlu disatukan. Untuk tujuan ini, rawatan urut, myostimulasi dan terapi ditetapkan, dikawal ketat oleh doktor. Harus diingat bahawa latihan sedemikian hanya dipilih oleh tenaga pengajar..

Peregangan kering ruang tulang belakang dilakukan apabila:

  • Kecederaan tulang belakang. Dalam beberapa kes, peregangan akan menjadi satu-satunya cara untuk mengembalikan keadaan fungsional yang betul dari rabung..
  • Penyakit pada ruang tulang belakang, di mana ujung saraf dicubit. Ini termasuk sciatica. Dengan bantuan tudung, mungkin untuk menguraikan ujung saraf.
  • Kelengkungan tulang belakang (scoliosis, kyphosis dan lordosis).

Prosedur sedemikian dilarang sekiranya anda mempunyai:

  • Proses patologi di kawasan kerangka yang ditentukan, berjalan dalam bentuk akut.
  • Osteoporosis.
  • Proses onkologi.
  • Segala fenomena keradangan.
  • Gangguan dalam peredaran darah (di saraf tunjang).
  • Penyakit jantung dan saluran darah.
  • Ketidakstabilan vertebra.
  • Batu karang.

Variasi bawah air

Daya tarikan tulang belakang bawah air adalah teknik daya tarikan yang paling lembut. Intinya terletak pada gabungan kesan pada badan air dan lukisan kering. Ia digunakan dalam proses memanipulasi air mineral atau air tawar, suhunya tidak lebih dari 37 darjah. Ia membantu mengurangkan kekejangan, mengendurkan otot.

Peregangan tulang belakang bawah air boleh menegak atau mendatar. Yang pertama menggunakan peranti yang paling biasa (bulatan, pegangan tangan). Tetapi dengan adanya proses patologi yang sedang berjalan, alat yang lebih kompleks digunakan, yang diletakkan di kolam..

Semasa meregangkan secara mendatar, manipulasi membujur dilakukan atau badan mengendur pada pelindung dalam bekas khas yang diisi dengan air.

Variasi bawah laut dilakukan dengan adanya:

  • Hernia.
  • Meratakan lordosis di tulang belakang lumbar.
  • Penyakit Bechterew.
  • Lumboischialgia.
  • Spondylosis.

Sekatan terhadap kelakuan tersebut adalah:

  • Patah tulang belakang.
  • Berat badan melebihi 100 kg.
  • Proses patologi bersifat dermatologi.
  • Petunjuk umur lebih dari 60 tahun.
  • Laminektomi terkini.

Akhirnya, perlu diperhatikan bahawa peregangan dilakukan hanya apabila diagnosis menyeluruh dalam tubuh dilakukan dan cadangan pengajar diterima. Ini disebabkan oleh fakta bahawa terdapat banyak batasan dan tidak dalam semua situasi dianjurkan untuk melakukan perawatan tersebut..

Pasif

Daya tarikan tulang belakang dengan hernia menggunakan teknik ini dilakukan semasa memakai korset yang kaku. Proses ini memerlukan jangka masa yang cukup lama. Tetapi pemakaian pembalut yang berpanjangan sering menyebabkan atrofi otot. Memulihkan fungsi yang betul selepas itu akan agak sukar.

Selain itu, terdapat 2 jenis peregangan ruang tulang belakang:

  • mendatar;
  • menegak.

Melintang dilakukan terutamanya di kolam renang atau bilik mandi. Prosedur dijalankan di bawah pengaruh beban yang melekat pada pesakit. Tempohnya adalah 3-5 jam. Terapi ini merangkumi kursus 10-20 sesi.

Peregangan menegak melibatkan melayang. Pull-up di bar dilarang sama sekali. Tindakan seperti itu dapat memburukkan lagi kesejahteraan pesakit. Terdapat alat khas untuk manipulasi tersebut. Tetapi sekiranya terdapat hernia tulang belakang, penggunaannya sangat terhad..

Mesin dan peranti senaman

Pelbagai alat juga digunakan untuk meregangkan tulang belakang di rumah, misalnya, bar mendatar biasa atau pintu. Dengan cara itu, adalah mungkin untuk menggantung tangan, menggunakan kaki dan tanpa mereka. Latihan sedemikian membantu mendapatkan kesan peregangan untuk tulang belakang dengan sendirinya..

Di samping itu, dibenarkan untuk melakukan prosedur menggunakan papan lebar. Ia diletakkan pada sudut 45 darjah, orang itu perlu berbaring di kepala, tidak lupa untuk membetulkan anggota badan yang lebih rendah. Bermula dari manifestasi yang menyakitkan, seseorang berada dalam kedudukan yang sama selama 3-5 jam, ruang tulang belakang diregangkan.

Mesin tarikan adalah permukaan yang keras dengan tali dan kabel pemasangan. Berat ringan dilekatkan pada yang terakhir. Pesakit mengambil kedudukan mendatar. Tali dan tali pinggang dengan perlahan dan lembut meregangkan otot dan tulang belakang. Prosedur ini mengambil masa lebih kurang 60 minit. Pesakit tidak merasa sakit semasa manipulasi. Kekuatan tegangan diatur oleh kiropraktor, dengan mempertimbangkan riwayat pesakit.

Rawatan tarikan dilakukan dalam 4-5 sesi. Ini akan mencapai hasil yang positif. Selain tudung, rawatan urut dan gimnastik adalah wajib. Teknik serupa tidak digalakkan untuk tahap osteochondrosis yang maju, kerana cakera vertebra boleh mengalami kerosakan yang ketara.

Bar mendatar

Untuk melakukan aksi regangan, latihan pada bar mendatar atau palang, yang boleh dipasang di rumah, sangat sesuai. Untuk menyingkirkan proses patologi, 1-2 pendekatan pada siang hari akan mencukupi. Anda tidak boleh tiba-tiba melompat dan melompat ke bar mendatar, agar tidak memburukkan lagi kerosakan. Palang mestilah agak rendah, dengan panjang lengan ke atas. Latihan yang paling berkesan:

  • Menggantung pada palang akan berkesan untuk menghilangkan hernia. Untuk melakukan latihan, anda perlu melakukan dengan pegangan langsung atau terbalik, bergantian kedudukan. Perlu 10-30 saat untuk kekal dalam kedudukan ini..
  • Sesi latihan seterusnya akan menjadi sudut. Setelah digantung, anggota badan bawah dinaikkan dengan teliti pada sudut yang betul. Apabila teknik ini memerlukan usaha yang berlebihan, adalah mungkin untuk menekuk lutut. Sebagai tambahan kepada hakikat bahawa tugas seperti itu membantu meluruskan tulang belakang, anda dapat mengencangkan penekan perut, kerana otot perut juga terlibat.
  • Penarikan diri dianggap sebagai latihan yang paling kuat. Pada peringkat awal, latihan dilakukan dengan menggunakan najis. Jadi ruang tulang belakang diregangkan dengan sedikit sokongan pada anggota bawah. Adalah mungkin untuk beralih ke latihan penuh hanya setelah setahun. Korset otot meregangkan untuk waktu yang lama, jadi perubahan tidak akan dapat dilihat dengan segera.

Simulator Evminov

Alat profilaksis khusus seperti itu adalah papan dengan palang yang dipasang di atas. Bahagian atas mesin dipasang pada cangkuk di dinding. Pesakit melakukan latihan gimnastik, memegang palang. Program latihan disusun oleh pakar, bermula dari diagnosis. Kaedah ini sangat trauma, kerana pada mulanya pesakit hanya melakukan latihan di bawah pengawasan doktor.

Untuk menghilangkan kecederaan semasa peregangan ruang tulang belakang di persekitaran rumah tangga, diperlukan penggunaan kaedah yang kurang trauma, papan condong sederhana. Dibolehkan untuk membinanya sendiri dan membetulkannya ke tembok Sweden di lereng tertentu. Latihan dimulakan di papan dengan sedikit sudut, secara beransur-ansur meningkat.

Gelung Gleason

Alat serupa digunakan untuk meregangkan leher. Penahan ini merangkumi sepasang pengikat kain untuk dagu dan leher. Pesakit duduk di kerusi dan memasang penahan. Gelung dilekatkan pada bahagian pegun dari blok, dan berat kecil digantung dari hujungnya. Pilihan yang lebih moden ialah getah, yang tidak memerlukan penggunaan sistem blok. Penahan biasa digunakan, tetapi kordnya lebih elastik.

Latihan untuk daya tarikan terapeutik

Daya tarikan tulang belakang adalah terapi berbahaya jika dilakukan tanpa persiapan terlebih dahulu. Seorang profesional yang tidak berkelayakan mampu memanipulasi dan menyebabkan kemudaratan kepada pesakit secara tidak betul. Langsung kerana ini, tidak digalakkan melakukannya sendiri di rumah, tanpa mengetahui ciri-ciri kesejahteraan seseorang dan tanpa mengawal beban. Walau bagaimanapun, dibenarkan melakukan latihan tertentu untuk meregangkan tulang belakang, bagaimanapun, setelah mendapat persetujuan terlebih dahulu dengan pengajar. Matlamat rawatan adalah untuk menghilangkan tekanan tulang belakang. Terdapat arahan bagi pesakit untuk mencuba teknik penyahmampatan. Latihan yang paling berkesan:

  • Penyahmampatan vertebra dalam kedudukan tegak. Anda perlu memasukkan tangan anda ke belakang dan meletakkannya di atasnya. Kemudian anda perlu condong ke belakang dan tekan pada ruang tulang belakang. Rabung akan mengeluarkan klik tertentu. Apabila sensasi menyakitkan dirasakan, latihan tidak boleh dilakukan.
  • Penyahmampatan di kerusi. Pesakit beralih ke pinggirnya dan bersandar di kerusi, dan telapak tangan diletakkan di dahi. Kepala dan bahu jatuh ke arah belakang kerusi.
  • Penyahmampatan dalam keadaan mendatar. Untuk tujuan ini, anda perlu berbaring di atas lapisan lembut dan ambil jari-jari hujung bawah dengan tangan anda. Kemudian anda perlu meluruskan kaki anda dan tetap dalam kedudukan yang sama sehingga klik berlaku di belakang..
  • Penyahmampatan juga dilakukan dengan bantuan pembantu. Untuk tujuan ini, anda perlu berbaring di perut, dan kemudian meminta orang itu menekan vertebra dengan 2 tapak tangan yang dilipat. Tekanan tidak boleh terlalu kuat. Menekan pada vertebra berlaku semasa menghembus nafas.
  • Vertebra akan terpasang pada tempatnya semasa regangan normal. Contohnya, berbaring di atas katil dengan punggung sedemikian rupa sehingga badan tergantung di tepi, dan perlahan-lahan turun.
  • Dibolehkan melakukan beberapa gulungan di bahagian belakang. Untuk tujuan ini, cukup berbaring di punggung, pegang anggota bawah dengan tangan dan ayunkan.

Latihan penyahmampatan untuk tulang belakang tidak dilakukan terlalu kerap. Di samping itu, dilarang menjalankan prosedur dengan usaha. Adalah perlu untuk menghentikan latihan ketika rasa sakit atau ketidakselesaan muncul.

Keseleo lumbar

Latihan berikut membantu meregangkan kawasan lumbar:

  • Anda perlu mengambil kedudukan mendatar, lengan merentang ke sisi, bahu ditekan ke permukaan lantai. Kemudian lutut dibengkokkan dan kaki yang dibengkokkan dipusingkan ke sebelah kanan, dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Setelah berehat sebentar, latihan diulang, tetapi di sebelah kiri. Hanya 3-4 kali pada setiap sisi.
  • Kedudukan permulaan berada di bahagian belakang. Satu kaki diletakkan di lantai, dan yang lain dibengkokkan di lutut dan ditarik kuat oleh lengan ke dada, mencegah kesakitan. Kekal dalam kedudukan ini selama 2 saat dan cuba menyentuh dahi anda ke lutut. Tetap dalam kedudukan yang sama selama 30 saat, dan kemudian perlahan-lahan luruskan anggota bawah dan lakukan manipulasi serupa dengan kaki kedua.
  • Anda perlu duduk di atas lantai dan meluruskan kaki anda. Kemudian kecondongan dibuat di hadapan anda, tanpa membengkokkan lutut. Anda perlu mencengkam kaki dengan telapak tangan. Apabila tidak mungkin menjangkau mereka, mereka menggenggam pergelangan kaki dengan tangan mereka. Kemudian kepala disenget perlahan ke lutut. Pegang kedudukan ini selama 5 minit. Anda perlu berehat sepenuhnya dan tidak melakukan latihan kerana kesakitan. Peregangan sederhana adalah kunci untuk mengelakkan menyebabkan lebih banyak kerosakan..
  • Memulakan kedudukan - berbaring di perut dan membengkokkan lutut kiri anda. Kemudian anda perlu menarik kaki kiri dengan kedua tangan dan menekan tumit ke punggung. Kekal dalam kedudukan ini selama 1-2 minit. Selepas itu, anggota badan kiri kembali ke kedudukan mendatar dan manipulasi yang sama dilakukan dengan kaki kedua..
  • Selesaikan otot perut anda dan perlahan-lahan bengkokkan punggung bawah ke bawah. Anda tidak boleh melakukan latihan ini dengan paksa, anda harus membiarkan punggung bawah membengkok sendiri dengan berat badannya sendiri. Kemudian perut masuk dan tulang belakang lumbar dibengkokkan. Bahagian belakang di kawasan ini berbentuk bulat.
  • Kedudukan permulaan berbaring di punggung dan menekuk lutut, kaki anda diletakkan di atas lantai. Pesongan maksimum punggung bawah dibuat, dan punggung harus ditekan ke permukaan lantai. Pegang pada kedudukan ini selama 15 saat. Selanjutnya, kawasan lumbar membongkok, belakang membongkok ke lantai. Latihan ini diulang sebanyak 7 kali dengan berhati-hati dan perlahan..

Untuk tulang belakang lumbar dan meregangkan tulang belakang, sangat berguna untuk melakukan latihan "Cat".

Perkembangan kawasan toraks

Bahagian belakang ini mempunyai pergerakan yang paling sedikit dan kemungkinan besar daripada yang lain mengalami hernia intervertebral dan terjebak ujung saraf. Tetapi latihan untuk meregangkan tulang belakang akan berguna walaupun di sini, ketika tidak ada masalah berbahaya yang dijumpai. Latihan yang paling berguna:

  • Anda perlu duduk di atas kerusi dan menekan punggung anda dengan kuat. Anda perlu melihat secara langsung dan cuba menyimpang satu demi satu ke sisi. Dalam proses melaksanakan latihan, lengan diletakkan di sisi dan bergerak selari dengan lantai. Latihan diulang 5 kali..
  • Dikehendaki duduk di atas kerusi, letakkan tangan di tali pinggang dan bawa siku ke sisi. Bahu perlahan-lahan naik hingga batas, dan kepala ditarik masuk pada masa ini. Selanjutnya, bahu perlahan-lahan jatuh ke had. Latihan dilakukan sehingga 4 kali.
  • Anda harus duduk di atas kerusi dan meletakkan tangan anda di belakang kepala, membawa mereka ke istana. Selanjutnya, badan berpusing ke maksimum ke kiri. Anda perlu berlama-lama dalam kedudukan yang serupa selama 2 saat dan kembali ke posisi awal. Kemudian gerakan ini diulang dalam pertarungan yang betul. Semasa berpusing, anda perlu merasakan regangan pada otot dan tulang belakang.

Gimnastik untuk vertebra serviks

Daya tarikan langsung di tulang belakang serviks tidak mungkin dilakukan. Pangkal leher diurut melalui pergerakan bahu. Mereka meletakkan tangan di bahu mereka dan melakukan pergerakan bulat. Ini akan membantu memanaskan otot dan meregangkan kawasan serviks. Apabila pemanasan bahu selesai, anda perlu mula melakukan bengkok kepala ke sisi. Sebarang bunyi yang disebabkan oleh otot mesti tidak ada. Apabila anda masih merasakan celah-celah di leher, anda perlu terus memanaskan otot. Peregangan tulang belakang serviks di ruang tulang belakang juga dilakukan dengan menggunakan gelung Glisson dan papan condong.

Meregangkan punggung juga boleh dilakukan dengan yoga. Kedudukan yoga yang paling berkesan dan berguna untuk tujuan ini:

  • Kucing berpose. Anda perlu berlutut, meletakkan tangan anda di permukaan lantai, perlahan-lahan turunkan kepala ke bawah, punggung anda naik ke atas. Ini adalah peregangan tulang belakang secara beransur-ansur dan lembut..
  • Pahlawan berpose. Diperlukan untuk duduk di kaki dan tumit, sedikit menyebarkan pinggul ke sisi, kaki ke atas. Dengan ibu jari anggota bawah, anda perlu menyentuh pinggul, tangan berada di lutut. Kedudukan ini membantu merehatkan kaki yang letih setelah seharian sukar. Apabila anda kekal dalam kedudukan ini untuk jangka masa yang panjang, adalah mungkin untuk menggunakannya untuk bertafakur..
  • Pose buaya. Untuk melakukan pose ini, anda perlu berbaring di perut dan membengkokkan tangan anda. Mereka diletakkan dengan telapak lantai, di bawah bahu. Selanjutnya, dada perlahan-lahan naik, anda perlu berlama-lama dalam kedudukan ini. Kedudukan ini membantu melegakan kegatalan dan kegelisahan..

Peraturan am dan langkah berjaga-jaga nasihat

Agar peregangan ruang tulang belakang, yang dilakukan di persekitaran rumah tangga, untuk membawa perubahan positif, perlu mematuhi preskripsi berikut:

  • Anda perlu memerhatikan postur badan anda sendiri, bukan mengangkat berat. Ini akan membantu mengelakkan kesakitan pada tulang belakang..
  • Untuk mengelakkan ketidakselesaan serviks, anda harus mengelakkan duduk di permukaan yang lembut. Bahagian bawah anggota badan dilekap dengan kuat di bahagian atas, bahagian belakangnya diluruskan lurus. Anda tidak boleh melakukan selekoh yang tidak perlu, dan apabila kerja melibatkan duduk lama, pemanasan dilakukan secara berkala. Tidak digalakkan membuang satu kaki setelah yang lain.
  • Selepas meregangkan, anda tidak perlu membebani tulang belakang, dan angkat berat hanya dari posisi duduk. Semasa membawa beg atau benda berat lain, berat mesti diagihkan secara merata untuk mengelakkan kelengkungan tulang belakang.
  • Tidur mestilah di atas katil dengan asas separa kaku. Adalah optimum untuk menggunakan tilam ortopedik dan bantal segi empat tepat. Kepala, untuk merehatkan otot, selari dengan pangkal katil. Otot tidak berehat ketika pesakit tidur kurang dari 9 jam.

Daya tarikan tulang belakang adalah prosedur yang agak serius. Semua latihan dilakukan secara berterusan. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh memaksa mereka. Adalah mustahak bahawa anda pada awalnya bersetuju dengan manipulasi dengan pakar, terutamanya ketika terdapat proses patologi sistem muskuloskeletal. Dia akan mendiagnosis dan memilih latihan yang akan membantu membetulkan keadaan. Semasa menjalankan prosedur anda sendiri, adalah mungkin untuk memperburuk penyakit dengan ketara dan menimbulkan akibat yang berbahaya.

Meregangkan tulang belakang. Latihan untuk punggung, yoga, simulator untuk hernia, osteochondrosis, scoliosis

Seperti yang ditunjukkan oleh amalan perubatan, dengan penyakit pada sistem penyambung tulang manusia, ubat-ubatan sahaja tidak mencukupi. Kaedah tidak konvensional dapat menyelamatkan dengan penggunaan persediaan herba dan terapi manual.

Untuk rawatan penyakit belakang dan sendi, daya tarikan dan peregangan tulang belakang dengan bantuan latihan fizikal di rumah mempunyai hasil yang positif.

Apa yang diberikan oleh meregangkan tulang belakang

Batang vertebra adalah bahagian utama kerangka manusia, yang terdiri daripada vertebra dan cakera di antara mereka. Cakera dibuat dari tulang rawan yang menghubungkan tulang belakang dan berfungsi sebagai penyerap kejutan untuk pergerakan mereka. Daya tarikan atau daya tarikan tulang belakang adalah kaedah yang membantu meningkatkan mobiliti tulang belakang dan melegakan gejala kesakitan yang disebabkan oleh pelbagai faktor.

Penyebab kesakitan di tulang belakang dan penyakitnya boleh menjadi banyak, tetapi yang utama adalah berikut:

  • kecederaan tulang belakang dan tulang belakang dengan atau tanpa perpindahannya;
  • perubahan berkaitan dengan usia yang berkaitan dengan pengeringan cakera intervertebral;
  • gaya hidup yang berkaitan dengan kerja tidak aktif.

Kerana gaya hidup ini dan perubahan yang berkaitan dengan usia dalam tubuh manusia, proses metabolik terganggu. Akibatnya, penyumbatan saluran darah berlaku, keanjalan tendon dan ligamen hilang, yang menyebabkan peredaran darah terganggu dan penyakit pada sistem penghubung osteo..

Latihan regangan belakang dapat membantu dalam kes berikut:

  • dengan hipertensi dan gangguan peredaran serebrum;
  • semasa menghilangkan gejala kesakitan dari hernia intervertebral;
  • dari keletihan dan tekanan berlebihan selepas bekerja;
  • dari skoliosis, masalah rongga dan sendi;
  • menguatkan otot belakang dan memperbaiki postur.

Petunjuk

Seperti yang ditunjukkan oleh amalan klinikal, rawatan penyakit serius dan kronik pada ruang tulang belakang, seperti hernia antara vertebra dan osteochondrosis, menggunakan simulator, bar mendatar dan jadual inversi tidak memberikan hasil yang signifikan. Dalam kes-kes ini, peregangan tulang belakang dapat diselamatkan dengan bantuan latihan terapi, yang harus diresepkan kepada pesakit oleh doktornya..

Daya tarikan atau daya tarikan tulang belakang dalam keadaan klinikal baik untuk:

  • kelengkungan tulang belakang (scoliosis, lordosis, kyphosis);
  • mencubit akar saraf;
  • neuralgia dan radiculitis;
  • lumbodynia, sawan dan spondylitis ankylosing.
Nama daya tarikan, teknikPermohonan (tulang belakang)Penyakit
Di bawah airLumbar, toraksSciatica, lumbodynia, perangkap saraf
KeringkanServiks, toraks, lumbarScoliosis, lordosis, kyphosis
PerkakasanServiks, toraks, lumbarHernia, scoliosis, osteochondrosis
BubnovskyLumbarRadiculitis, hernia, osteochondrosis
ŞişoninaServiks, dadaHernia antara vertebra, hipertensi, osteochondrosis
Terapi manualServiks, toraks, lumbarRadiculitis, anjakan vertebra, hernia

Peraturan dan cadangan umum semasa melakukan latihan

Peregangan tulang belakang di rumah harus dilakukan dari yang sederhana hingga yang kompleks dan, tentu saja, anda perlu selalu berunding dan dipantau oleh ahli terapi manual. Semasa melakukan gimnastik di rumah, anda tidak perlu mengejar keinginan untuk merangkumi sebilangan besar latihan yang berbeza, tetapi anda perlu berhenti pada pukul 2-3, tetapi lakukan dengan kerap.

Peraturan asasnya adalah seperti berikut:

  • perkara utama adalah melakukan senaman secara berkala;
  • sebelum latihan utama, disarankan untuk memanaskan badan;
  • lakukan pergerakan dengan irama yang perlahan dan perlahan;
  • ikuti kelonggaran dan elakkan berlebihan dalam badan;
  • pernafasan harus sekata dan dalam, dan tidak cetek;
  • menahan diri daripada melakukan satu set latihan sebaik sahaja makan.

Daya tarikan bawah air

Untuk daya tarikan tulang belakang dalam keadaan klinikal, daya tarikan kering, bawah air dan radas digunakan. Semasa daya tarikan bawah air, pesakit diletakkan di atas meja yang sedang mandi dengan mineral, hidrogen sulfida, radon, iodin-bromida atau air biasa.

Peregangan berlaku dengan bantuan dua tali pinggang, salah satunya mengikat badan ke meja, dan selepas yang lain, tulang belakang diregangkan. Kekuatan tegangan bergantung pada berat badan pesakit dan parameter lain yang ditetapkan oleh doktor, sementara pesakit sendiri dapat mematikan prosedur sesuka hati.

Persekitaran perairan mempunyai kesan yang baik pada otot dan saraf ketika meregangkan tulang belakang, dan juga membantu dalam rawatan cakera intervertebral dan radiculitis.

Simulator

Meja inversi adalah landasan ayunan, pada palang atas yang mana meja dipasang untuk meletakkan badan pesakit. Di dasar meja terdapat pendakap kaki. Pesakit berbaring di atas meja dan membalikkan badan, menyesuaikan sudut tubuhnya. Dalam kedudukan terbalik yang sewenang-wenang ini, pemanjangan tulang belakang secara beransur-ansur berlaku..

Menggantung pada bar mendatar adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk meregangkan tulang belakang dan postur yang betul. Bar mudah dibuat di rumah, dan bagus membantu meregangkan bukan sahaja ruang tulang belakang, tetapi juga otot seluruh badan. Untuk mengelakkan tangan anda letih, mereka boleh dipasang pada palang dengan tali kulit khas.

Bagi warga tua, simulator Evminov mungkin sesuai. Ini serupa dengan meja terbalik, hanya papan terpasang dengan kuat ke dinding dan ada palang di bahagian atas untuk mencengkam.

Pesakit sendiri menyesuaikan sudut papan. Dengan berpegang pada bar, dia perlahan-lahan merehatkan dan meregangkan otot-otot tulang belakang. Bagi orang yang mempunyai kesihatan yang baik, simulator ini membantu membina abs..

Gelung Glisson digunakan untuk meregangkan tulang belakang di kawasan leher. Simulator ini terdiri daripada beberapa tali jahitan yang terpasang di bawah dagu dan belakang kepala..

Duduk di atas kerusi, pesakit memakai penahan, yang terpasang dari atas ke penyangga tetap, dan beban diikat pada timbal balik, atau pesakit sendiri mengatur tahap kekuatan dengan tangannya. Simulator ini dapat mengatasi peregangan serviks dan penyakitnya.

Terapi senaman untuk lumbar

Semasa melakukan gimnastik regangan, anda perlu beralih dari yang sederhana ke yang kompleks. Pada mulanya, anda harus menguasai latihan yang lebih sederhana, secara beransur-ansur beralih ke latihan yang kompleks. Sebelum melakukan kompleks, anda mesti melakukan pemanasan.

Ini adalah kemiringan untuk lumbar bolak-balik dan pergerakan ke kanan dan kiri. Ia juga sangat penting untuk menggabungkan pergerakan dengan pernafasan. Ini adalah perkara penting semasa melakukan gimnastik dan mesti diperhatikan..

I. hlm. - berbaring di belakang anda.

  1. Pegang tangan anda ke dalam kunci dan letakkan di belakang kepala anda. Anda perlu mengangkat kepala dan menarik kaus kaki ke arah anda pada masa yang sama, sambil menarik nafas. Kembali dan menghembuskan nafas. Lakukannya 6-10 kali.
  2. Berbaring di belakang anda. Semasa anda menarik nafas, anda perlu mengangkat lutut ke dada secara bergantian, menarik kaki anda menjauh dari anda. Kembali, menghembus nafas. Lakukan pada satu kaki, kemudian pada kaki yang lain. Lakukan 6-10 kali.

IP - Saya berdiri.

  1. Dengan penyedutan, lengan diangkat ke atas, tulang belakang dilanjutkan, dan kaki diletakkan di jari kaki. Buat pernafasan sewenang-wenangnya dan kembali. Lakukan 5-10 kali.
  2. Dengan menarik nafas penuh, anda perlu membongkok ke hadapan (sudut 90 °) di punggung bawah, tangan anda terus terentang di depan anda, pandangan anda menghadap ke depan. Buat pernafasan sewenang-wenangnya dan kembali. Berlari 5-10 kali.
  3. Semasa menyedut, lengan bergerak ke atas dan bengkok ke belakang. Penting untuk memiringkan kepala ke posisi belakang, seolah-olah membongkok dan keluar ke jambatan. Kembali, membuat pernafasan sewenang-wenangnya. Lakukan 5-10 kali.

Terapi senaman untuk tulang belakang serviks

Meregangkan tulang belakang di rumah dapat membantu mengatasi masalah dengan tulang belakang serviks dan hipertensi, dan disyorkan untuk memulakan dan menyelesaikan latihan dengan urutan..

Anda perlu menggosok tangan dengan telapak tangan sehingga menjadi hangat, dan mula menggosok kepala dari dahi ke belakang kepala, melicinkan dengan jari anda dan menguli otot leher di hujungnya.

I. h - duduk di atas kerusi, tulang belakang diluruskan.

  1. Adalah perlu untuk mengangkat kedua bahu ke atas, meregangkan kepala dan meregangkan vertebra serviks. Kembali dan lakukan lagi 5-10 kali.
  2. Adalah perlu untuk memiringkan kepala ke hadapan sehingga berhenti dan juga ke belakang, meregangkan otot leher dan kekal dalam kedudukan yang melampau selama 5-10 saat. Apabila kepala dimiringkan ke belakang, anda perlu membengkokkan tulang belakang, menarik nafas panjang. Pulang ke belakang, menghembus nafas. Ulangi 5-10 kali.
  3. Sekarang anda perlu memusingkan kepala ke kanan dan ke kiri, berlama-lama dalam posisi melampau selama 5-10 saat. Pergerakan memutar ini meningkatkan pergerakan vertebra serviks..
  4. Dari posisi duduk, tulang belakang diluruskan, anda perlu mendorong kepala dengan dagu ke hadapan, seperti angsa, memperbaikinya selama 3-5 saat, dan mengembalikan kepala ke belakang. Lakukan 5-10 kali. Pergerakan ini meningkatkan peredaran darah di otak dan fungsinya..
  5. Dari dan. n. duduk, tangan kanan mesti diletakkan di bahu kiri, dan kepala mesti dipusingkan ke sisi kanan, tetap seperti itu selama 5-10 saat, kemudian kembali ke dan. Sekarang lakukan perkara yang sama ke arah lain. Ulangi 5-10 kali. Pergerakan ini berfungsi otot lateral leher dan bahu..

Terapi senaman untuk tulang belakang toraks

I. h - Saya berdiri.

  1. Dengan menghirup, anda perlu meregangkan lengan ke sisi dan sedikit ke belakang, tapak tangan ke atas, sedikit membongkok di belakang. Kembali dan lakukan lagi 5-10 kali.
  2. Dari dan. n. semasa menghirup, anda perlu mengangkat tangan kanan lurus ke depan ke paras dada, dan punggung kiri, sambil menoleh dan melihat ke kiri. Dalam kedudukan yang melampau, lengan selari dengan lantai. Kembali dan lakukan perkara yang sama ke arah lain. Lakukan pergerakan ini 5-10 kali.
  3. Sekarang dari dan. n. berdiri, menghirup, tangan kanan ditarik ke belakang, telapak tangan ke atas, dan membengkokkan tangan. Kembali dan lari ke seberang. Lakukan pergerakan 5-10 kali.
  4. Semasa anda menyedut, "menyebarkan awan", tangan anda naik. Semasa menghembus nafas, mereka turun ke sisi dengan tulang belakang membengkok ke belakang dan berhenti di dan. di bawah. Pergerakan dilakukan 5-10 kali.
  5. Menghirup, tangan kanan bergerak ke atas melalui (telapak tangan menghadap ke atas, pandangan diarahkan ke atas), dan tangan kiri dililit di belakang dan selekoh belakang dibuat di belakang. Dengan menghembuskan nafas, tangan kembali. Perkara yang sama dilakukan di sisi lain. Lakukan pergerakan 5-10 kali.

Terapi senaman untuk punggung bawah

Di rumah, semua latihan terapi untuk meregangkan tulang belakang harus dilakukan setelah memanaskan otot..

I. h - Saya berdiri.

1. Anda perlu membongkok ke depan di punggung bawah, cuba mencapai lantai dengan tangan anda. Kemudian berhenti selama 3-5 saat dan luruskan. Lakukan 3-5 kali.

I. p - anda mesti duduk di atas lantai.

2. Anda perlu duduk di atas lantai, kaki bersama-sama, dan membongkok ke hadapan dengan kelewatan 3-5 saat. Kemudian luruskan ke belakang dan buat pergerakan ini 3-5 kali.

3. I. h.: Sama: kaki diketepikan. Anda perlu bersandar ke hadapan lagi dengan kelewatan 3-5 saat. Luruskan dan lakukan 3-5 kali.

I. p - anda perlu berbaring di perut.

4. Tangan ditarik dengan telapak tangan ke kepala dan, bersandar di atasnya, anda perlu mengangkat badan dengan kepala, membongkok di punggung bawah. Kekal dalam posisi ini selama 3-5 saat, turunkan punggung, berehat dan lakukan lagi 3-5 kali.

5. Perlu menekan lengan dan bengkok di punggung bawah pada sudut yang betul. Betulkan kedudukan selama 3-5 saat, kembali ke lantai, berehat dan lakukan lagi 3-5 kali.

Meregangkan punggung mengikut kaedah Bubnovsky

Peregangan tulang belakang di rumah harus dipilih dengan mengambil kira penyelesaian masalah di bahagian punggung di mana terdapat fokus penyakit. Latihan berikut dari teknik Bubnovsky membantu mengolah tulang belakang di kawasan lumbar.

I. hlm - berdiri di atas keempat-empat.

  1. Menghirup, bengkok di belakang dengan kepala ke belakang, menghembus nafas, anda perlu membengkokkan dan mengetuk kepala di bawah anda. Lakukan lagi 5-10 kali.
  2. Anda perlu menurunkan badan ke lantai, membongkok di belakang dan menggerakkan kepala ke atas dan belakang. Kembali dan lakukan lagi 5-10 kali.

Latihan untuk meregangkan tulang belakang menurut Bubnovsky sangat berkesan dalam proses degeneratif tulang belakang

  • Dengan berlutut, anda perlu melakukan push-up dari lantai kira-kira 5-10 kali.
  • I. p - anda mesti berbaring di belakang anda.

    1. Anda perlu membengkokkan kaki kanan di lutut dan menarik tangan ke badan. Lakukan perkara yang sama untuk kaki kiri. Pergerakan dilakukan 5-10 kali.
    2. Sekarang, semasa anda menarik nafas, kedua kaki naik dan dengan tangan anda ditarik ke badan. Dengan menghembus nafas, kembali. Bergerak 5-10 kali.

    Yoga untuk meregangkan tulang belakang

    Latihan yoga, yang disebut asanas, baik untuk meregangkan seluruh tulang belakang, dan juga membetulkan postur jika anda kerap melakukan sistem ini..

    1. Pose yoga utama adalah Shavasana. Anda perlu berbaring di punggung, berehat, tangan anda ke atas. Tangan perlu diletakkan di bawah punggung bawah dan secara beransur-ansur mula meregangkan tulang belakang, menggerakkan bilah bahu ke atas, dan dengan tangan anda menarik punggung bawah ke bawah. Kembali ke dan. dll dan berehat, lakukan 3-5 kali.
    2. Jari tangan saling berkait dan terbaring di belakang kepala di bahagian belakang kepala. Anda perlu meregangkan tulang belakang sekali lagi, menggerakkan punggung bawah ke bawah dan menarik vertebra serviks ke atas dengan tangan anda. Lakukan 3-5 kali.
    3. Vajrasana berpose - duduk di tumit. Anda perlu berlutut, dan kemudian jatuh ke tumit anda. Dari kedudukan ini, buat selekoh ke belakang, bengkok di punggung bawah dan lemparkan kepala ke belakang, meletakkan tangan anda di lantai dari belakang. Betulkan kedudukan selama 3-5 saat, dan kembali. Pose ini meningkatkan peredaran darah di punggung bawah dan anggota badan bawah..
    4. Sukhasana - pose penjahit. Adalah perlu untuk duduk lurus dengan kaki bersilang, tulang belakang lurus. Semasa anda menghembuskan nafas, anda perlu membongkokkan badan ke hadapan dan cuba mencapai lantai, meregangkan tulang belakang, dan lengan anda juga dilanjutkan ke depan sejauh mungkin. Kembali dan berehat, lakukan 3-5 kali.
    5. Dandasana berpose. Anda perlu duduk di lantai sambil duduk, kaki lurus, tulang belakang lurus. Semasa menghembus nafas, condongkan badan ke kaki dan berhenti selama 3-5 saat. Kembali dan lakukan lagi 3-5 kali. Asana ini mengembalikan peredaran darah dan melegakan sakit belakang bawah.

    Latihan Punggung Tidak Sedap

    Kompleks ini tidak memerlukan usaha khusus untuk dikuasai dan memungkinkan untuk meregangkan otot punggung dan melegakan kesakitan pada tulang belakang..

    I. h - duduk di atas kerusi, tangan berlutut.

    1. Perlu menaikkan dan menurunkan bahu untuk melonggarkan otot leher dan bahu dan mengembalikan peredaran darah. Lakukan 5-10 kali.
    2. Sekarang anda perlu membongkok ke belakang dan mengambil kepala anda ke belakang, meluruskan dan meregangkan tulang belakang. Ulangi 5-10 kali lagi.
    3. Menghirup, bengkok ke belakang dan buang kepala anda ke belakang. Menghembuskan nafas, memiringkan batang tubuh ke lutut, meregangkan punggung, meregangkan pergelangan kaki dengan tangan anda. Lakukan 3-5 kali.
    4. Di atas kerusi, anda perlu bergerak ke arah belakangnya. Semasa menghirup, lengan diangkat dan merebak ke sisi, telapak tangan ke atas. Menghembus nafas, anda perlu kembali dan kemudian lakukan 3-5 kali.
    5. Sekarang, menghembuskan nafas, condongkan kepala ke bahu kanan bersama dengan menurunkan bahu dengan tangan, dan lengan kiri dengan bahu naik. Semasa menghirup, kembali dan lakukan perkara yang sama ke arah yang bertentangan. Lakukan 3-5 kali.

    Cara meregangkan punggung dengan osteochondrosis

    Sebagai peraturan, dengan osteochondrosis, tisu tulang rawan terjejas. Semasa melakukan gimnastik, anda perlu beralih dari yang sederhana ke yang kompleks dan melakukan senaman yang sederhana sehingga kegembiraan berlalu dan kesakitannya reda.

    I. h - duduk di atas kerusi.

    1. Tangan berada di pinggul. Ia perlu dibengkokkan ke belakang semasa menghirup, menyatukan bilah bahu. Betulkan kedudukan selama 3-5 saat, kembali dan lakukan lagi 5-6 kali
    2. Anda perlu meletakkan tangan di pinggul dan melakukan gerakan dalam bulatan dengan bilah bahu dan bahu anda kembali 5-10 kali. Berehatlah dan lakukan lagi sebilangan kali.

    I. p - anda perlu duduk di punggung.

    1. Tangan harus dibentangkan, dan kaki harus ditarik ke dada. Dari kedudukan ini, kaki ditarik ke satu sisi, dan kepala ditarik ke arah yang berlawanan: berpusing diperolehi. Kedudukan ini mesti diperbaiki selama 3-5 saat, dikembalikan dan dilakukan ke arah lain. Pergerakan ini dilakukan 3-5 kali..
    2. Anda perlu duduk di atas lantai dan meluruskan kaki anda. Kemudian bengkok ke depan dan cuba sampai ke jari kaki dengan tangan anda, selama 3-5 saat. Luruskan, rehat dan lakukan 3-5 kali.
    3. Anda perlu berdiri, tangan di jahitan, kemudian membongkok ke depan, cuba mencapai lantai dengan tangan anda, pandangan anda diarahkan di hadapan anda, perbaiki pose selama 3-5 saat. Buka bengkok dan lakukan lagi 3-5 kali.

    Dengan scoliosis

    I. h - duduk di atas kerusi.

    1. Pergerakan dilakukan dengan dumbbell ringan. Dengan menghirup, anda perlu meletakkan tangan anda ke sisi dan menyatukan bilah bahu, memperbaiki kedudukan selama 3-5 saat, dan kembali ke belakang. Lakukan 5-6 kali.
    2. Sekarang, menghirup, tangan dengan dumbbell perlu diangkat, membengkokkan sedikit, dan berhenti selama 3-5 saat. Kembali dan lakukan lagi 5-6 kali.

    I. h - anda perlu duduk di perut, tangan di lipit.

    1. Menghirup, anda perlu mengangkat badan bersama-sama dengan kepala ke atas, lengan diangkat sedikit ke belakang dan ke atas untuk membawa bilah bahu. Dalam kedudukan ini, anda perlu tinggal selama 3-5 saat, kemudian kembali dan berehat. Lakukan lagi 3-5 kali.
    2. Kedudukan yang sama, hanya bengkokkan siku dan letakkan telapak tangan di dekat wajah anda. Menghirup untuk bangun dan merobek batang tubuh dengan tangan dari lantai, bilah bahu dibawa bersama. Tahan selama 3-5 saat, kembali dan berehat. Lakukan 3-5 kali.
    3. Sekarang dari dan. n secara bergantian anda perlu menaikkan kiri, dan kemudian kaki kanan. Lakukan 3-5 kali.

    Dengan cakera intervertebral herniated

    Peregangan tulang belakang di rumah melegakan kesakitan yang disebabkan oleh hernia antara vertebra, yang mendorong atau memindahkan cakera intervertebral di luar fibrosus anulus. Cakera memampatkan otot dan saraf berdekatan dan rasa sakit berlaku. Terdapat sejumlah pergerakan gimnastik untuk melatih otot dan melegakan kesakitan..

    1. I. p - anda perlu bangun, menenun tangan di kunci. Menggerakkan tangan ke atas, anda perlu mengangkatnya di belakang kepala dan peregangan, mengangkat diri dengan jari kaki. Selepas kelewatan, kembali dan lakukan beberapa kali.
    2. Sekarang anda perlu membungkuk dan mencapai lantai dengan jari-jari anda, naik di jari kaki, dan meregangkan ke hadapan di belakang tangan anda. Tahan selama 2-3 saat dan putar dari jari kaki ke tumit anda. Kembali, berehat dan lakukan pergerakan ini lagi 2-3 kali.
    3. I. hlm - berdiri tegak. Anda perlu membongkok dan meletakkan tangan anda di atas lantai. Selepas itu, bengkok ke bawah dalam busur dan kembali ke kedudukan sebelumnya. Lakukan 2-3 kali.
    4. I. h - duduk di belakang anda, letakkan tangan anda di sepanjang badan. Anda perlu naik ke atas dengan badan, sambil menggunakan jari anda boleh membantu diri anda di kawasan lumbar. Setelah membuat 2-3 pergerakan, kembali dan berehat. Sekiranya sukar dilakukan dengan kaki lurus, maka mereka boleh dibengkokkan di lutut, menggerakkan tumit lebih dekat ke punggung. Lakukan 3-5 kali.
    5. Anda perlu berbaring di punggung, letakkan telapak tangan sebelah tangan dan rentangkan di belakang kepala anda. Sekarang, dengan menarik stoking kaki ke arah anda, anda perlu mencuba meregangkan tulang belakang dan meregangkan. Lakukan usaha yang sama, menarik jari kaki ke arah yang bertentangan. Ulangi 3-5 kali.

    Kontraindikasi

    Semasa melakukan tarikan dan latihan terapeutik, terdapat kontraindikasi umum yang perlu anda ketahui dan patuhi:

    • pelanggaran sistem peredaran darah (hipertensi, aritmia);
    • kecederaan tulang belakang yang serius;
    • kerosakan tulang;
    • tempoh kehamilan;
    • penyakit onkologi;
    • epilepsi;
    • kulit dan penyakit berjangkit pada peringkat akut;
    • penyakit organ-organ di dalam badan pada peringkat akut;
    • suhu badan tinggi;
    • penyakit mental yang serius.

    Kemungkinan akibat dan komplikasi gimnastik

    Kemungkinan komplikasi selepas gimnastik pemulihan mungkin muncul kerana ketekunan yang berlebihan semasa pelaksanaannya atau ketika melakukannya dalam keadaan tertekan dan terlampau tertekan..

    Agar tidak memburukkan lagi penyakit, anda perlu mengetahui peraturan berikut:

    • peningkatan kesakitan setelah melakukan latihan terapi senaman (latihan yang salah atau kompleks dipilih);
    • kekejangan otot dan keseleo akibat ketegangan dan keletihan yang berlebihan;
    • pemburukan penyakit dengan pilihan kaedah tarikan yang salah;
    • kemerosotan kesejahteraan umum dan peningkatan suhu apabila pesakit menyembunyikan penyakit patologi serius dari doktor.

    Orang dengan keadaan tulang belakang yang serius kadang-kadang kehilangan harapan untuk sembuh setelah bertahun-tahun menjalani rawatan. Tetapi dengan perkembangan perubatan, sediaan herba baru, simulator dan kaedah rawatan manual muncul..

    Meregangkan tulang belakang dengan bantuan simulator dan kompleks gimnastik di rumah, digabungkan dengan ubat tradisional, memberi orang harapan untuk sembuh dan menyingkirkan penyakit.

    Reka bentuk artikel: Mila Fridan

    Video Regangan Tulang Belakang

    Meregangkan tulang belakang untuk mengurangkan kesakitan: