Latihan untuk zon kolar tulang belakang dan pencegahan

Diagnostik

Dengan masalah pada tulang belakang, serta berat badan berlebihan, wanita sering melemah. Di samping itu, masalah dengan kawasan kerah timbul dengan kepekatan yang berpanjangan pada monitor semasa bekerja. Latihan Leher Membantu Melegakan Otot Tegang.

Layu adalah akibat masalah dengan tulang belakang, yang berkembang dalam beberapa tahap. Pertama, kerja otot berhenti: osteochondrosis tulang belakang serviks berkembang.

Di rantau 6-7 vertebra serviks dan pada awal rantau toraks, peningkatan adiposa dan tisu penghubung berlaku - segel terbentuk, yang disebut layu. Pada akhirnya, terdapat rasa sakit pada otot dan saluran darah.

Latihan yang baik oleh Anna Kurkurina akan membantu menyelesaikan masalah ini untuk selama-lamanya!

Sebab-sebab yang membawa kepada kecacatan adalah dari segi fisiologi dan psikologi:

  • Berat badan berlebihan. Di bawah tekanan yang berlebihan, vertebra berubah bentuk dan kehilangan bentuk semula jadi.
  • Tekanan berterusan. Wanita dibezakan oleh sensualitas dan kemampuan mereka untuk mengurus segala-galanya dan semua orang. Stagnasi tenaga yang disebut di tulang belakang serviks membawa kepada kemunculan pembentukan yang tidak menyenangkan.
  • Sebab "Kelakuan". Lenguh adalah masalah bagi wanita yang harus menghabiskan sebahagian besar hari mereka duduk. Ini membawa kepada postur badan dan korset otot yang lemah. Tulang belakang mula kehilangan keupayaan untuk membengkok secara semula jadi, dan ubah bentuk kawasan serviks dan toraks bermula.
  • Layu, dalam kebanyakan kes, berlaku pada wanita setelah 40 tahun. Pada usia inilah perubahan hormon dalam badan bermula. Metabolisme melambatkan dan penyakit lain adalah masalah buah pinggang.

Sakit kepala, pening dan kelemahan berlaku pada pesakit. Kecekapan kerja dikurangkan dengan ketara dan kecerdasan merosot.

Awas! Lengan di kawasan serviks bukan hanya kecacatan luaran yang merosakkan postur tubuh. Ini adalah tanda bahawa, selain osteochondrosis, perubahan patologi bermula di dalam badan. Penting untuk mengambil langkah segera untuk menyingkirkan penyakit ini..

  1. Cara menghilangkan layu di leher?
  2. Latihan leher Anna Kurkurina
  3. Satu set latihan untuk pemula tanpa berat badan
  4. Satu set latihan dengan dumbbells
  5. Gimnastik akan membantu mengembalikan ringan
  6. Leher selepas komputer: senaman
  7. Urut belakang
  8. Latihan leher di atas katil
  9. Langkah pencegahan bangkai janda

Cara menghilangkan layu di leher?

Anda dapat menyingkirkan penyakit ini, dengan itu dapat mengelakkan perkembangan osteochondrosis. Tetapi untuk ini anda perlu mempertimbangkan semula gaya hidup anda. Biasakan tidur di tilam keras, dan juga bantal ortopedik khas.

Untuk kesihatan tulang belakang dan serviks, perlu berusaha meningkatkan aktiviti dan kekuatan korset otot. Memerlukan aktiviti fizikal dan pemakanan, urut dan ubat yang betul.

Sekiranya penyakit ini belum cukup jelas, sesi urut dan latihan khas boleh dilakukan.

Latihan boleh dilakukan di rumah, tetapi dengan berunding terlebih dahulu dengan pakar, ortopedis atau vertebrologi.

Latihan leher Anna Kurkurina

Untuk pencegahan dan rawatan patologi yang dikembangkan, perlu melakukan gimnastik khas.

Memanaskan badan

Untuk bersiap untuk melakukan senaman, panaskan otot leher dan bahu anda. Pergerakan harus ringan, mudah.

Latihan berikut harus dilakukan:

  • Hangatkan otot anda dalam satu minit dengan mengangkat bahu dengan pantas. Kepala ke bawah.
  • 2 minit berikutnya, pergerakan yang sama dilakukan dengan paru-paru dengan berat, satu dan kemudian bahu yang lain, tetapi tidak naik dan turun, tetapi menyerong. Untuk ini, anda boleh menggunakan berat, buku, botol air. Oleh itu bahu ditarik dan diangkat dengan baik.

Satu set latihan untuk pemula tanpa berat badan

Kurkurina membezakan 2 peringkat: kompleks untuk pemula dan mereka yang mempunyai latihan fizikal.

  • Kemudian anda boleh mengulangi "pemanasan": meregangkan lengan lurus ke sisi, kaki selebar bahu. Tarik nafas: pusingkan tangan anda ke belakang, cuba mengekalkan bilah bahu anda; pernafasan adalah kedudukan permulaan. Tempoh 1.5 - 2 minit. Kemudian, tanpa mengubah posisi permulaan, naikkan dan turunkan telapak tangan anda (1-1.5 minit).
  • Letakkan tangan anda di belakang kepala, jauh ke belakang, tanpa membongkok. Lakukan gerakan menyentak secara berurutan dengan tangan anda, tetapkan akhir pergerakan (hentikan tangan anda pada titik bawah dan atas selama 1-2 saat). Untuk mengembalikan tangan anda ke belakang dan mengunci mereka di kunci, turunkan tangan anda beberapa kali.
  • Kedudukan permulaan: satu lengan dibengkokkan dan terletak di pinggang, yang lain membentang ke sisi. Dengan tangan yang terentang, sentuh bahu, lakukan, meningkatkan laju latihan. Kemudian bertukar tangan dan ulangi.
  • Kedudukan permulaan: tangan ke bawah, telapak tangan dipusing ke belakang, kaki selebar bahu. Lakukan pergerakan dengan tangan anda, cuba menyambungkan bilah bahu. Pada akhir latihan, sentuh bahu dan bilah bahu anda.
  • Selekoh dengan lengan bersilang di belakang: kaki selebar bahu, tulang belakang membongkok di kawasan toraks. Panjangkan lengan anda ke sisi, kembalikan yang lain dan kilasan sehingga anda merasakan sensasi terbakar di kawasan bahu. Tukar tangan dalam satu minit.
  • Regangkan dengan memusingkan tangan ke belakang dan ke bawah bersama-sama di kunci.
  • Kaki selebar bahu, satu sedikit di hadapan yang lain, lengan ke bawah. Pusingkan badan anda ke kaki terbuka anda, perlahan-lahan angkat tangan anda. Condongkan badan anda, perlahankan hingga 5, kunci selama 10 saat. Otot belakang mesti dilonggarkan, lengan digantung, dan bilah bahu diikat. Luruskan perlahan, tarik nafas dan buat putaran bahu yang melingkar. Ulangi di seberang.

Satu set latihan dengan dumbbells

Set kedua dengan berat - dumbbell hingga 2 kg.

  • Jauhkan bilah bahu anda, kaki selebar bahu dan bengkok sedikit, bengkokkan lengan anda dengan kettlebells dan paru-paru ke depan dari dada anda. Gerakkan selama satu minit, kemudian hulurkan tangan ke hadapan dan tinggalkan kedudukan ini selama satu minit. Letakkan lengan anda tepat di belakang punggung, angkat siku dan kembali ke kedudukan permulaan.
  • Turunkan berat badan, lengan terpisah. Satu tangan tetap berada di posisi ini, siku yang lain di tanah, paru-paru tajam dibuat secara bergantian ke sisi dan ke depan, selama 1-2 minit. Kemudian latihan dilakukan mengikut jam. Satu tangan ke sisi, yang lain - di belakang belakang ke bawah.
  • Pergerakan dilakukan selama satu minit, kemudian tangan bertukar..
  • Rentangkan tangan anda di hadapan anda, pegang siku yang lain dengan telapak tangan anda. Peregangan ke-2 dengan kuat di sepanjang lengan yang terbentang di sepanjang bahagian depan ke bahu sebanyak 10 kali dan kunci selama 30 saat. Lakukan senaman dengan tangan kedua anda.
  • Bengkokkan lengan anda dengan berat pada siku pada sudut (atas). Angkat bilah bahu anda, tarik nafas selama 30 saat. Semasa menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan..
  • Latihan dilakukan tanpa berat badan. Angkat lengan di atas kepala anda dan kunci kunci. Turunkan lengan kiri anda ke sisi sehingga siku kanan anda berada di belakang kepala anda. Kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat dan kembali ke posisi awal. Ulangi dalam urutan terbalik.
  • Ikutlah keempat untuk menekuk tulang belakang anda di dada selama satu minit, kencangkan perut dan berdiri selama satu minit. Lakukan 3 set.

Gimnastik akan membantu mengembalikan ringan

Pergerakan adalah kehidupan, dan tidak mengejutkan bahawa gimnastik berada di bahagian atas senarai. Bersenam dengan cepat menghilangkan bonggol di leher. Perkara utama yang perlu diingat ialah anda mesti melakukannya dengan kerap. Pada siang hari, anda boleh melakukan kompleks berikut beberapa kali, tetapi sangat perlahan:

  1. menggelengkan kepala dari sisi ke sisi, seolah-olah seseorang menafikan sesuatu;
  2. membuat pergerakan seolah-olah bersetuju dengan sesuatu;
  3. buat gerakan menghakimi dengan kepala dari bahu ke bahu, seolah-olah anda sangat tidak setuju terhadap sesuatu.

Selain pergerakan ini, ada latihan yang lebih kuat yang membuat anda mencapai hasil lebih pantas..

  1. Ulangi kecondongan kepala dari bahu ke bahu 10-12 kali.
  2. Ulangi kepingan kepala dengan jumlah yang sama, cuba menyentuh dagu untuk mengangkat sedikit bahu..
  3. Untuk 10-12 ulangan ke arah mana pun, buat putaran kepala bulat. Cuba untuk tidak menegangkan otot anda. Sekiranya ragu-ragu, langkau perkara ini..
  4. Letakkan telapak tangan terbuka di dahi anda dan cuba memiringkan kepala ke belakang. Otot bertindak balas. Tekanan dibuat dalam 10 saat, diulang 5-6 kali;
  5. Bahu harus diangkat selama 10 saat. Kemudian berehat. Ulangi senaman 5-6 kali.
  6. Perlahan-lahan ayunkan tangan anda ke belakang dan ke belakang 10 kali selama beberapa saat. Kemudian tingkatkan kelajuan anda. Laju hingga 30-50 kali ke depan. By the way, pergerakan ini dapat menghilangkan rasa sakit pada sendi bahu..

Anda dapat dengan cepat menghilangkan kecacatan bonggol di leher dengan bantuan gimnastik, ini hanya mungkin jika ia berada di peringkat awal perkembangan.

Tetapi, jika seseorang sudah mengadu sakit dada atau ketidakselesaan lain, adalah perlu untuk menangguhkan latihan sehingga lawatan ke doktor. Perlu minum ubat penahan sakit dan pergi ke terapi fizikal.

Leher selepas komputer: senaman

Untuk menghilangkan kesan leher selepas komputer, anda perlu melakukan perkara berikut:

  • Letakkan tangan anda di belakang punggung anda di dalam kunci;
  • Tarik wajah anda ke hadapan dalam bidang kedudukan kepala semula jadi tanpa membongkok ke belakang.
  • Regangkan lengan anda di belakang punggung dari belakang. Biarkan selama 30 saat;
  • Mengambil sikap semula jadi;
  • Ulangi perkara yang sama dalam urutan terbalik;
  • Letakkan tangan anda di kunci di hadapan anda, tarik ke depan dan pusingkan kepala anda tanpa bersandar.
  • Biarkan selama 30 saat;
  • Kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan ini boleh dilakukan tanpa tangan, tetapi dengan pertolongan mereka kesannya jauh lebih baik. Melalui latihan berterusan untuk zon kolar, setelah beberapa minggu berlatih, masalah ini akan dapat diselesaikan..

Urut belakang

Urutan boleh dilakukan tanpa bantuan menggunakan krim atau minyak urut yang sesuai. Anda perlu membeli semuanya di farmasi.

Dalam posisi duduk, letakkan tangan anda di atas meja. Dengan menggunakan balang, segitiga diusahakan pada leher di kawasan kerah, kemudian tempat ini diproses dengan tangan dari atas ke bawah. Urutan itu sendiri menghilangkan lemak berlebihan dan memperbaiki peredaran darah.

Untuk menghancurkan simpanan garam, goncangkan punggung, subscapularis diurut dengan pergerakan getaran ke sendi. Tulang belakang tidak terjejas, tempoh - 10 minit.

Kesihatan kulit, warna dan warna kulit bergantung pada pemakanan.

Latihan leher di atas katil

Sekiranya anda tidak dapat meluangkan masa untuk pemulihan dan 10 minit, lakukan beberapa gerakan tepat di tempat tidur sebelum atau selepas tidur:

  1. Berbaring, angkat bilah bahu sehingga dada anda naik. Tekan dan tahan bilah bahu anda sehingga badan anda letih. Lakukan ini selama 9-10 minit. Dengan melakukan pergerakan ini, keadaan zon kolar bertambah baik, otot dada berayun.
  2. Duduk perlahan-lahan, putar kepala - sangat berguna untuk mengurangkan pengapungan. Laju yang tidak tergesa-gesa yang diperlukan untuk peningkatan kontraksi tulang belakang secara beransur-ansur bukanlah isyarat untuk berhenti, tetapi untuk meneruskan pergerakan.

Sekiranya anda mengalami sakit belakang atau ketidakselesaan dada, lakukan perkara berikut:

  • Datang ke dinding, letakkan tangan anda.
  • Bengkokkan punggung anda.
  • Ulangi beberapa kali.
  • Ia boleh dilakukan dengan memegang bahagian belakang kerusi..

Langkah pencegahan bangkai janda

Untuk mengelakkan penampilan anjing laut di leher, terdapat beberapa petua umum yang patut dikaji:

  • Tempat tidur. Lebih baik memilih tilam ortopedik - keras. Jangan tidur di atas bantal yang lebih besar.
  • Rendam di dalam air. Jet air direka khas untuk meredakan kesakitan. Lakukan gimnastik 1-2 kali sehari.
  • Susun tempat kerja anda. Susun meja dan kerusi supaya badan mengambil kedudukan yang betul semasa operasi: belakang diselaraskan, kaki sepenuhnya di atas lantai, dibengkokkan pada sudut yang sama dengan lantai. Cuba cairkan 30 minit kerja dengan senaman ringan..

Penting! Mereka mengatakan bahawa bonggol seorang janda bermaksud bahawa wanita itu telah mengambil semua tugas dan masalah keluarga, dan tidak lagi dapat melakukan semuanya sendiri. Pantau kesihatan anda dengan teliti dan ambil semua langkah untuk kekal cantik dan muda.

Paul Bragg dan Qigong melakukan latihan untuk tulang belakang

Latihan untuk penonjolan tulang belakang - petunjuk dan kontraindikasi

Latihan Bubnovsky untuk rawatan dan pencegahan sakit belakang dan leher semasa kerja tidak aktif

Latihan dan teknik menurut Bubnovsky untuk memperbaiki tulang belakang

Latihan Bubnovsky untuk rawatan dan pencegahan kesakitan di bahagian belakang, leher, semasa kerja tidak aktif

Latihan untuk zon kolar belakang oleh Anna Kurkurina

Zon kolar adalah bahagian badan yang mengalami tekanan fizikal yang meningkat dan sangat terdedah kepada mereka. Deformasi vertebra serviks dan alat ligamen membawa kepada kemunculan kecacatan kosmetik yang mengancam kesihatan seluruh organisma - layu, bonggol kecil di bahagian belakang. Dan untuk mengatasi masalah ini akan membantu anda latihan khas untuk zon kerah di bahagian belakang, resipi rakyat dan prosedur salun.

  1. Sebab-sebab pembentukan layu
  2. Latihan untuk zon kolar dari Anna Kurkurina
  3. Urut belakang: cepat pecah layu
  4. Kontraindikasi untuk gimnastik
  5. Kaedah perkakasan dan salun
  6. Resipi rakyat

Sebab-sebab pembentukan layu

Prasyarat untuk pembentukan layu adalah penyakit tulang belakang serviks - osteochondrosis, di mana peredaran darah di zon kolar terganggu, saluran darah dan ujung saraf dimampatkan.

Tisu lemak dan penghubung tumbuh, di persimpangan tulang belakang serviks di dada, segel muncul, yang disebut layu. Pada mulanya, bonggol tidak dapat dilihat, tetapi ubah bentuk otot dan ligamen secara beransur-ansur menyebabkan perubahan pada ruang tulang belakang, rasa sakit muncul semasa pergerakan dan rehat.

Sebab-sebab penampilan layu:

  • berat badan berlebihan (beban tambahan pada tulang belakang, kerana ubah bentuk berlaku);
  • tekanan, kelebihan saraf menyebabkan vasospasme, mencubit serat saraf;
  • salah, gaya hidup tidak aktif, kerja tidak aktif;
  • perubahan hormon selepas 45 tahun pada wanita yang berkaitan dengan permulaan menopaus menyebabkan peningkatan tisu adiposa dan pengendapan garam di leher, membentuk apa yang disebut "bonggol janda"

Kapal yang hancur dan ujung saraf yang dicubit tidak membenarkan pemakanan penuh untuk otot, tisu dan otak. Hasilnya adalah sakit kepala dan sakit di leher, punggung, gangguan tidur, apnea.

Di samping itu, tisu tulang rawan cakera intervertebral cacat dan hancur, pertumbuhan tulang muncul di vertebra, postur bertambah buruk, dan hernia intervertebral terbentuk..

Latihan untuk zon kolar dari Anna Kurkurina

Untuk pencegahan dan rawatan patologi yang dikembangkan, perlu melakukan gimnastik khas.

Cadangan umum

Bersenam secara teratur tidak akan memberikan kesan yang diinginkan, terdapat satu set latihan yang dikembangkan yang membolehkan anda menghilangkan benjolan janda.

Latihan untuk menghilangkan layu diambil oleh Anna Kurkurina - seorang atlet, juara dunia dalam powerlifting, wanita terkuat di planet ini.

Latihannya cukup sederhana untuk dilakukan oleh seseorang tanpa latihan fizikal khas, tetapi keberkesanannya disahkan oleh banyak tinjauan. Semasa kelas, otot-otot leher dan punggung dilatih, skapular dan tali pinggang bahu diperkuat, peredaran darah dan jaringan saraf dipulihkan.

Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, anda mesti:

  1. Bersenam secara berkala: senaman yang jarang berlaku tidak akan membantu.
  2. Sebelum melakukan senaman, anda perlu memanaskan otot dengan memanaskan badan atau menari selama 5-10 minit.
  3. Rehat antara latihan - 35-40 saat.
  4. Latihan harus diubah agar otot tidak terbiasa dengan pergerakan monoton.

Satu set latihan untuk pemula tanpa dumbbell

Kurkurina membezakan 2 peringkat: kompleks untuk orang yang tidak pernah terlibat dalam pendidikan jasmani sebelumnya, pemula, dan mereka yang mempunyai latihan fizikal tertentu.

  • Selepas setiap latihan yang dilakukan, anda perlu mengulangi "pemanasan": rentangkan lengan lurus ke sisi, kaki selebar bahu. Tarik nafas - bawa tangan anda ke belakang, cuba menyatukan bilah bahu; pernafasan - kedudukan permulaan. Tempoh 1.5 - 2 minit. Kemudian, tanpa mengubah kedudukan permulaan, angkat dan turunkan telapak tangan anda (1-1.5 minit).
  • Angkat lengan lurus ke belakang kepala anda, sejauh mungkin, tanpa membongkok. Lakukan ayunan tajam bergantian dengan tangan anda, betulkan pergerakan akhir (hentikan tangan anda pada titik bawah dan atas selama 1-2 saat). Angkat tangan anda ke belakang, belakang dan kunci ke dalam kunci, tarik tangan anda ke bawah beberapa kali.
  • Kedudukan permulaan: satu lengan dibengkokkan dan berdiri di pinggang, yang lain dilanjutkan ke sisi. Dengan tangan terentang, sentuh kedua bahu secara bergantian, lakukan, secara beransur-ansur meningkatkan laju latihan. Kemudian bertukar tangan dan ulangi.
  • Kedudukan permulaan - tangan ke bawah, telapak tangan keras, pusing ke belakang, kaki selebar bahu. Lakukan ayunan lengan, cuba menyatukan bilah bahu. Pada akhir latihan, sentuh bahu dan bilah bahu yang bertentangan dengan tangan anda, "peluk" sendiri.
  • Selekoh dengan tangan dirapatkan di belakang: kaki selebar bahu, tulang belakang membengkok di kawasan toraks. Peregangkan tangan anda ke sisi, pusing ke belakang dan buat gerakan memutar sehingga anda merasakan sensasi terbakar di kawasan skapula. Tukar tangan dalam satu minit.
  • Mencapai ke atas, menarik ke belakang dan ke bawah, tangan digenggam di kunci.
  • Kaki bahu selebar, satu sedikit di hadapan yang lain, tangan ke bawah. Pusingkan badan ke arah kaki yang terdedah, angkat perlahan lengan anda ke posisi semaksimum mungkin. Condongkan badan, perlahan-lahan mengira hingga lima, kunci selama 10 saat. Rehatkan otot belakang, gantungkan lengan ke bawah, bawa bilah bahu anda bersama-sama. Luruskan secara perlahan, tarik nafas dan buat putaran bulat dengan bahu anda. Ulangi ke sisi lain.

Satu set latihan untuk mereka yang disiapkan dengan dumbbells

Kompleks kedua dilakukan dengan berat, anda memerlukan dumbbell dengan berat hingga 2 kg.

  • Sambungkan bilah bahu anda, rentangkan kaki anda selebar bahu dan duduk sedikit, bengkokkan lengan anda dengan dumbbell dan buat lutut tajam pendek ke depan dari dada anda. Lakukan pergerakan selama satu minit, kemudian hulurkan tangan ke hadapan dan tinggalkan kedudukan ini selama satu minit. Angkat lengan lurus di belakang punggung, angkat siku, dan kembali ke kedudukan permulaan.
  • Ambil dumbbell, rentangkan tangan ke sisi. Satu tangan tetap dalam kedudukan ini, siku tangan yang lain diarahkan ke lantai, paru-paru tajam dilakukan secara bergantian ke sisi dan ke depan, 1-2 minit. Kemudian latihan dilakukan dengan tangan kedua..
  • Satu tangan diketepikan, yang lain dibawa ke belakang ke bawah. Dengan tangan yang diturunkan, ayunan tajam dilakukan selama satu minit, kemudian tangan diubah.
  • Rentangkan tangan anda di hadapan anda, dengan tapak tangan satu tangan memegang siku yang lain. Regangkan lengan kedua dengan kuat ke arah bahu 10 kali dan pasangkan bahu selama 30 saat. Lakukan senaman dengan tangan yang lain.
  • Bengkokkan lengan anda dengan dumbbell di siku pada sudut yang betul (ke arah atas). Sambungkan bilah bahu semasa menyedut dan betulkan selama 30 saat. Semasa menghembus nafas, kembali ke posisi awal.
  • Latihan dilakukan tanpa dumbbell. Angkat tangan anda di atas kepala anda dan kunci ke dalam kunci. Turunkan kiri ke sisi sehingga siku kanan berada di belakang kepala. Betulkan badan pada kedudukan ini selama 30 saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi dengan cara lain.
  • Dengan berdiri di atas keempat-empat, bengkokkan tulang belakang di kawasan toraks selama satu minit, tarik perut anda sebanyak mungkin dan tahan selama satu minit lagi. Lakukan 3 set.

Anda boleh mempelajari teknik melakukan gimnastik menggunakan video latihan.

Baca juga
Latihan untuk membetulkan postur: di mana untuk memulakan
Postur yang lemah adalah langkah pertama menuju perkembangan penyakit sistem muskuloskeletal. Pada peringkat awal, betulkan kesnya.

Urut belakang: cepat pecah layu

Urutan boleh dilakukan sendiri dengan menggunakan krim atau minyak urut yang sesuai. Anda mesti membeli balang urut di farmasi.

Dalam keadaan duduk, letakkan tangan anda di atas meja, turunkan kepala di atasnya. Dengan bantuan kaleng, segitiga diproses di kawasan zon kolar, maka tempat ini diusahakan dengan tangan dari atas ke bawah. Oleh itu, lemak berlebihan dikeluarkan dan peredaran darah bertambah baik..

Untuk memecahkan simpanan garam, leher dan punggung ke subscapularis diurut dengan pergerakan getaran dengan buku jari. Tulang belakang tidak boleh disentuh, tempoh prosedur adalah 10 minit.

Baca juga
Cara melakukan urutan saliran limfa pada wajah dari edema, kedutan, kontur kendur
Kesihatan kulit, nada dan warna kulit bergantung pada pemakanan. Ini bukan hanya mengenai makanan (walaupun begitu.

Kontraindikasi untuk gimnastik

  • penyakit berjangkit, proses keradangan pada peringkat akut;
  • gangguan mental;
  • neoplasma malignan;
  • gangguan peredaran serebrum;
  • trombosis;
  • berdarah;
  • implan jantung dan vaskular;
  • gangguan sistem kardiovaskular;
  • patologi sistem pernafasan;
  • sakit akut dari pelbagai asal usul

Sekiranya berlaku penyakit kronik, kecederaan dan patah tulang (sendi), krisis hipertensi, kesihatan yang buruk, tidak digalakkan melakukan gimnastik.

Kaedah perkakasan dan salun

Di salun, layu dikeluarkan dengan bantuan urut - Thai, point, vacuum.

Penyingkiran lebihan tisu adiposa di kawasan kolar dilakukan dengan ultrasound: jarum berongga dimasukkan ke dalam layu, kanula di mana cairan dibekalkan. Dengan bantuan ultrasound, sel-sel tisu adiposa dihancurkan, dan kemudian, dalam emulsi, mereka dikeluarkan dari badan menggunakan vakum.

Begitu juga, layu dikeluarkan menggunakan laser..

Resipi rakyat

Perlu diingat bahawa resipi ini hanya dapat membantu pada peringkat awal. Tetapi sebagai makanan tambahan untuk bersenam, mereka berfungsi dengan baik. Berikut adalah resipi ini.

  • campurkan madu cair dan vodka dalam bahagian yang sama, gosokkan layu, tutup dengan serbet kain kasa dan balut dengan selendang. Tempoh prosedur adalah 2-3 jam, tempoh kursus adalah 14 hari;
  • kukus 3 daun salam, potong, tatal bawang melalui penggiling daging, campurkan bahan yang dihasilkan dengan susu dan madu (masing-masing 3 sudu besar). Buat kompres selama 30-40 minit;
  • 2 sudu besar l. campurkan minyak kastor dengan 10 tetes tingtur alkohol propolis, sapu ke layu atau gunakan sebagai agen urut;
  • kompres telur ayam akan membantu mengurangkan ketulan, 3 sudu besar. l. minyak sayuran, 50 ml terpentin dan 50 ml cuka 6%. Gosokkan kawasan yang bermasalah, setelah 20-30 minit bilas dengan air suam.

Pencegahan pembentukan layu di kawasan kolar adalah kawalan berat badan, aktiviti fizikal sederhana, gaya hidup aktif.

Cara melakukan satu set latihan "Buaya" untuk sakit belakang

Adakah mungkin melakukan senaman semasa kehamilan

Latihan terapeutik untuk osteochondrosis dada di rumah

Kompleks latihan terapeutik untuk osteochondrosis serviks

Punca kesakitan di bawah bilah bahu kiri di bahagian belakang dari belakang

Gimnastik Paul Bragg untuk tulang belakang: satu set latihan untuk menjaga kesihatan badan

Cara menghilangkan simpanan garam di kawasan leher di bahagian belakang: senaman dan urut

Senang berjumpa dengan anda! Hari ini anda akan belajar bagaimana menghilangkan sakit kepala dan deposit garam di tulang belakang atas, yang disebut kawasan kerah di bahagian belakang. Kami menawarkan teknik urutan dan latihan untuk zon kolar belakang oleh Anns Kurkurina.

  1. Latihan terkenal Anna Kurkurina untuk zon kolar
  2. Lengan di leher adalah buah dari kemalasan kita
  3. Satu set latihan dari layu
  4. Latihan Dumbbell
  5. Teknik urut leher

Latihan terkenal Anna Kurkurina untuk zon kolar

Seiring bertambahnya usia, hampir setiap wanita mempunyai pengendapan garam berbahaya di punggung atas, pertumbuhan tisu adiposa, yang menyebabkan kesakitan dan ketidaknyamanan yang besar. Orang memanggil tuberkul ini "layu" atau bonggol janda.

Mengapa deposit garam muncul? Kemungkinan besar disebabkan oleh kekurangan aktiviti fizikal sebenar.

Sebab-sebab kemunculan anjing laut di kawasan vertebra ke-7 tulang belakang serviks:

  • gaya hidup tidak aktif;
  • umur selepas 35 tahun;
  • postur yang lemah;
  • pemakanan yang tidak betul

Lengan di leher adalah buah dari kemalasan kita

Pelatih kecergasan Anna Kurkurina mencadangkan mempelajari satu set latihan yang unik yang akan membantu menghilangkan bonggol jelek di leher. Latihan harus dilakukan dengan segera, sebaik sahaja anda melihat anjing laut di kawasan kolar..

Juara dunia mutlak dalam angkat kuasa Anna Kurkurina membantu ribuan wanita untuk mendapatkan postur yang indah, menyingkirkan layu, yang membawa kepada:

  • sakit di leher;
  • sakit kepala;
  • pelanggaran aliran darah dan, akibatnya, pemakanan otak dan tulang belakang yang lemah dengan oksigen;
  • had pergerakan.

Latihan Anna mudah, oleh itu tersedia untuk semua orang.

Dapatkan dumbbell kecil. Sekiranya tidak mungkin, sediakan botol yang berisi air atau pasir.

Lakukan kompleks setiap hari, walaupun tidak ada tubercle yang jelek. Pengisian akan menjadi pencegahan deposit garam yang baik.

Satu set latihan dari layu

Latihan asas yang dikembangkan oleh juara dunia boleh dilakukan di rumah.

Mula-mula anda perlu meregangkan sendi bahu dengan baik, kerana beban utama akan jatuh ke atasnya. Gulungkan bahu anda ke belakang dan ke belakang, kemudian lakukan gerakan putaran yang sama dengan tangan anda.

Seterusnya, kita beralih ke satu set latihan.

Kompleks utama

  1. Belakang lurus, lengan meregang, telapak tangan melihat ke sisi, jari merentang. Kami mengangkat tangan ke suatu tempat di belakang telinga - menarik nafas, dan ketika menurunkan tangan, kami juga menurunkannya - menghembuskan nafas, dan lengan tetap terbuka ke sisi.
  2. Kami mengangkat tangan, membawanya ke belakang telinga, sehingga kawasan siku menyentuh telinga, kami tidak mengetatkan leher. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan tangan anda. Ulangi 10-15 kali.
  3. Kami menggenggam tangan di kunci di belakang, membawanya ke belakang sejauh mungkin. Jangan bengkokkan belakang. Latihan ini bertujuan untuk merehatkan tulang belakang..
  4. Angkat tangan kanan ke sisi. Sentuh bahu kanan, kemudian, pegang tangan anda di belakang kepala anda, sentuh bahu kiri. Perlahan pada awalnya, berlama-lama di setiap posisi selama beberapa saat, maka kecepatan dapat dipercepat. Lakukan perkara yang sama dengan tangan kiri anda..
  5. Angkat lengan lurus ke belakang, bawa bilah bahu bersama, telapak tangan menghadap ke atas. Mari ayunkan tangan, tolak dada kita ke hadapan.
  6. Lengan ke sisi, bengkokkan siku. Semasa anda menghembuskan nafas, dalam irama yang cepat, sentuh bahu dengan jari anda. Kemudian kami meletakkan tangan kami kembali, mencapai zon kolar. Kami menyentuh bahu, kemudian menurunkan tangan.

Kami mengulangi semuanya lagi, dari latihan pertama.

Selesai

  1. Seterusnya, kita meletakkan tangan di belakang punggung kita, kita memasukkannya ke kunci di tingkat sakrum. Kami condong supaya bahagian belakang selari dengan lantai. Kami membuat selekoh belakang, dan mengangkat tangan lurus ke atas. Pose "cuckoo" ini.
  2. Mari buat kunci di belakang kita lagi, melegakan ketegangan.
  3. Sebarkan lengan anda ke sisi. Lengan kanan dijaga lurus, kiri dibengkokkan pada siku. Kami melakukan putaran dengan lengan yang bengkok sehingga skapula mula bergerak. Pergerakannya menyerupai gelombang. Tukar tangan selepas 10 pengulangan.
  4. Angkat tangan ke belakang, bawa bilah bahu anda bersama-sama. Bergaul bergantian dengan santai.
  5. Bengkokkan siku anda. Naikkan ke paras bahu. Secara bergantian melakukan selaman tangan di belakang.

Setelah menyelesaikan kompleks, lakukan senaman untuk meregangkan punggung. Manfaat bersenam sangat luar biasa, seperti yang dibuktikan oleh ulasan wanita.

Latihan Dumbbell

Untuk melupakan sakit kepala selama-lamanya, lakukan senaman yang ada setiap hari dan masalah anda akan hilang dengan sendirinya, seperti lebam di zon kolar.

Malah doktor dan jurulatih kecergasan terkenal telah menyedari keberkesanan teknik Anna Kurkurina yang luar biasa.

Sebarang senam mesti dimulakan dengan pemanasan. Dalam satu minit, angkat dan turunkan bahu dengan cepat, turun ke bawah.

Selepas memanaskan badan, anda boleh meneruskan latihan:

  1. Ambil dumbbell di tangan anda. Bersandar sedikit, lakukan pergerakan bahu: ke belakang dan ke belakang. Tukar bahu anda. Pastikan badan lurus, latihan dilakukan selama 2 minit.
  2. Seterusnya, kami meregangkan: turunkan kepala anda, genggam tangan anda di bahagian belakang kepala anda, cuba angkat kepala, tahan dengan tangan anda. Pada mulanya, anda akan merasakan kesakitan yang teruk pada tulang belakang serviks. Buat pertama kalinya, 5 set 10 saat sudah cukup.

Pergerakan ini biasa berlaku untuk keseluruhan zon kerah, berikut ini bertujuan untuk menghilangkan layu:

  1. Kami membengkokkan tangan ke siku, menarik siku ke belakang sejauh mungkin. Lakukan gerakan bulat dengan setiap tangan selama 1 minit. Pada akhirnya, anda boleh menggantung pada bar mendatar. Anda boleh duduk di atas tikar, membalut tangan di lutut, menyentuhnya dengan dahi atau dagu.
  2. Bengkokkan lengan dengan dumbbell di siku, naikkan ke paras bahu, bawa kembali. Bahu tetap pegun, hanya siku yang berfungsi. Bilah bahu hampir bersatu.
  3. Regangan. Angkat lengan lurus ke belakang telinga. Condongkan perumahan sedikit. Tolak satu kaki ke hadapan dengan ukuran kaki, bersandar di atasnya. Bengkokkan lutut anda sedikit. Selepas 20 saat, perlahan-lahan berdiri tegak, lakukan dengan kaki yang lain.

Latihan untuk zon kolar di tempat tidur

Sekiranya kesibukan anda tidak memungkinkan anda meluangkan masa 10 minit untuk melakukan latihan fisioterapi, lakukan beberapa gerakan tepat di tempat tidur sebelum atau selepas tidur:

  1. Berbaring lurus, bawa bilah bahu anda sehingga dada anda naik. Mengekalkan bilah bahu yang berkurang sehingga badan letih hingga terketar-ketar. Lakukan selama 9-10 minit. Dengan melakukan pergerakan ini, anda memperbaiki keadaan zon kolar, mengepam otot-otot kawasan toraks dengan sempurna.
  2. Lakukan anggukan perlahan, putaran, dan putaran kepala, yang sangat membantu mengurangkan layu.
    Langkah yang perlahan secara beransur-ansur meningkatkan kekejangan di tulang belakang bukanlah isyarat untuk berhenti, tetapi sebaliknya, teruskan pergerakan.

Sekiranya anda mengalami sakit belakang atau ketidakselesaan dada, lakukan perkara berikut:

  • Berjalan ke dinding, letakkan tangan anda.
  • Bengkok kuat di belakang.
  • Ulangi beberapa kali.
  • Anda boleh melakukan backbend sambil memegang bahagian belakang kerusi.

Teknik urut leher

Anna Kurkurina dengan jelas menunjukkan cara melakukan urutan, yang hanya akan meningkatkan kesan senaman. Sekiranya layu menjadi besar, maka urutan harus dilakukan oleh pakar. Sekiranya tidak, maka hancurkan layu dengan bantuan pembantu di rumah.

Pertama, sapukan krim, salap penyembuhan atau minyak urut ke kawasan yang akan diurut. Ini diikuti dengan membelai, menguli dengan tangan dari atas ke bawah.

Untuk kesan yang lebih besar, anda perlu mengambil balang silikon dan mengarahkan balang itu ke atas sehingga kemerahan. Inilah cara kita membuang garam dengan berkesan.

Anna memberi jaminan kepada semua wanita bahawa jika anda mula melakukan latihan tepat pada waktunya, maka anda tidak akan takut akan pertumbuhan. Akhirnya, dia menasihatkan untuk menurunkan berat badan tambahan dan mula menjalani gaya hidup sihat. Latihannya akan membantu anda mencapai tubuh yang langsing dan cantik, jika anda tidak malas.

Saya ikut kehendaknya. Percayalah, senaman sederhana ini akan melegakan sakit kepala, sakit belakang, dan membantu anda mendapatkan badan yang langsing. Mulai pagi esok - semua untuk bersenam bersama jurulatih kecergasan yang terkenal!

Cara mengurut kawasan leher untuk sakit kepala dan belakang

Cara menghilangkan lipatan lemak di bahagian belakang: cadangan terbaik

3 set latihan rumah untuk lengan kendur

Urut Bola Tenis Trigger Point

Enam latihan berkesan untuk menguatkan punggung dan lengan

Latihan untuk zon kolar: latihan yang menghilangkan layu selama-lamanya

Deposit lemak di leher, yang dikenali sebagai layu, bukan sahaja merupakan kecacatan estetik - kadang-kadang ia dapat menunjukkan permulaan perkembangan osteochondrosis serviks. Adalah mungkin untuk menghilangkan kekurangan ini, dan tanpa menggunakan kaedah radikal. Biasanya, tindakan yang bertujuan untuk menghilangkan layu di leher melibatkan urutan, pembetulan berat badan dan latihan fizikal khas..

Cara menghilangkan layu di leher

Adalah mungkin untuk menghilangkan layu, dengan itu mencegah perkembangan osteochondrosis. Tetapi untuk ini anda perlu mempertimbangkan semula gaya hidup anda. Latih diri anda untuk tidur di tilam keras, serta bantal ortopedik khas.

Untuk kesihatan tulang belakang dan serviks, anda perlu berusaha meningkatkan aktiviti dan kekuatan korset otot. Aktiviti fizikal dan pemakanan yang betul sangat mustahak. Urut dan ubat mungkin diperlukan.

Sekiranya layu belum cukup jelas, anda boleh melepaskan meterai dengan urutan dan latihan khas..

Urut untuk menghilangkan layu

Urut dengan berkesan dapat menghilangkan layu pada wanita dan lelaki. Ia dipilih untuk setiap pesakit secara individu, dan dapat membolehkan anda melihat hasil yang baik setelah 3-4 prosedur.

Berbagai jenis urutan boleh digunakan, tetapi lebih sering pilihan dibuat sesuai dengan yang klasik. Ia bersifat universal kerana mempengaruhi semua otot dan bahagian tulang belakang. Pergerakannya adalah standard: membelai, menggosok, memerah, getaran dan perkusi. Biasanya kursus urut ditunjukkan berlangsung 2-3 kali dalam setahun. Anda juga boleh menggunakan urutan sendiri, yang dilakukan seperti berikut:

  • Dapatkan posisi duduk yang selesa dan berehat sebisa mungkin. Semasa duduk, lengan mesti digantung dengan bebas..
  • Mula mengurut dada, belakang, lengan bawah, bergerak ke arah leher dengan lancar.
  • Pertama, lakukan gerakan membelai, kemudian menggosok dan menguli. Kekuatan tindakan pada mulanya lemah, bertujuan untuk memanaskan otot; dari masa ke masa, ia harus meningkat. Pergerakan urut dilakukan dari atas ke bawah.
  • Pada akhirnya, pergerakan gegaran, getaran dan pukulan dilakukan.

Urut boleh mencapai hasil berikut:

  • penghapusan sakit leher;
  • peningkatan peredaran darah dan aliran limfa, proses metabolik di tulang belakang serviks;
  • menguatkan rangka otot leher dan punggung;
  • meningkatkan nada umum dan kesejahteraan pesakit.

Latihan yang hebat dari layu di video

Latihan dari layu ke leher

Untuk menghilangkan zon kolar belakang, layu, latihan sederhana akan membantu. Anda boleh mula membuatnya sekarang, yang akan membantu mengelakkan banyak masalah..

Kompleks termudah adalah seperti berikut:

  • "Ya ya ya". Lakukan anggukan kepala seolah-olah anda bersetuju dengan sesuatu..
  • "Tidak tidak tidak". Gerakkan kepala anda seolah-olah anda dalam penolakan..
  • "Oh tidak tidak tidak". Di sini anda perlu membuat kepala anda seolah-olah anda tidak berpuas hati dengan sesuatu.

Pergerakan ini mesti dilakukan dengan amplitud kecil. Jangan terlalu keras menuju ke kereta, buat pergerakan yang lancar dan sedikit ketara. Apabila leher terbiasa dengan amplitud, anda boleh meningkatkannya. Sesi ini merangkumi 30 pengulangan setiap latihan. Kompleks ini mesti dilakukan secara berterusan..

Latihan yang sangat baik dari zon kolar di bahagian belakang disarankan oleh Dr. Bubnovsky. Dia mencadangkan latihan untuk membantu membuangnya tanpa pembedahan. Pada mulanya, pengarang teknik ini menasihatkan untuk bekerja secara aktif dengan bahu dan lengan - latihan inilah yang menghilangkan layu dengan berkesan. Dianjurkan untuk menggerakkan sendi bahu ke arah yang berbeza 20-25 kali dengan setiap bahu.

Doktor mengesyorkan latihan berikut:

  • Berayun ke belakang dengan tangan lurus.
  • Merangkak berenang dengan pantas.
  • Pukulan belakang dengan sapuan belakang yang lebar.
  • Ambil pengembang, berdiri di tengah dengan kaki anda, dan dengan tangan anda tarik ke atas dengan pegangan melalui sisi, tanpa melambatkan.

Senaman membantu meningkatkan peredaran darah, yang baik untuk pemakanan semua tisu dan organ. Di samping itu, dia mengesyorkan urut selepas setiap sesi, yang membantu memecahkan simpanan lemak yang terbentuk di bahagian belakang leher..

Ubat-ubatan rakyat untuk menghilangkan layu

Penggunaan ubat-ubatan rakyat juga dapat melengkapkan langkah-langkah lain. Hanya penting untuk menggunakannya secara berkala. Resipi berikut popular di kalangan masyarakat:

  • Masukkan 20 tetes tincture propolis dalam sepertiga cawan minyak jarak, gaul rata. Gosokkan komposisi ke leher beberapa kali sehari. Ia boleh digunakan untuk urut sendiri.
  • Anda memerlukan tiga sudu susu dan madu setiap satu, bawang dan tiga daun bay. Potong daun salam, parut bawang dan campurkan semuanya. Letakkan jisim yang dihasilkan pada kain dan sapukan kompleks pada layu selama setengah jam.
  • Anda boleh mencampurkan salap heparin dan troxevasin di farmasi dan menggosoknya setiap hari ke kawasan yang bermasalah.
  • Madu kompres juga membantu: campurkan seperempat cawan vodka dan madu. Setiap hari, gosok gundukan dengan campuran ini dan segera bungkus diri dengan selendang yang hangat.
  • Dari penyembuhan tanah liat, anda perlu membuat kek dan membungkusnya dengan kain kapas. Pasangkan ke bahagian belakang leher dan tahan selama satu jam.
  • Anda perlu mengambil daun kumis emas segar dan sapukan ke bahagian belakang leher.
  • Campurkan satu telur mentah dengan tiga sudu minyak zaitun, tambahkan 1/3 cawan setiap turpentin dan cuka meja 6%. Letakkan jisim yang dihasilkan pada layu, tahan selama setengah jam, kemudian bilas dengan air suam.

Penyebab penampilan layu di leher

Lenguh adalah hasil pemendapan lemak di leher. Lekukan lemak di kawasan vertebra serviks ketujuh dikenali sebagai pertumbuhan, layu, "bonggol janda", "leher wanita". Ia sama pada lelaki dan wanita, dan sebabnya juga sama bagi mereka. Fenomena ini mungkin menunjukkan bahawa gangguan serius telah mula berkembang di tulang belakang. Pengumpulan sel-sel lemak sering kali disebabkan oleh gaya hidup pasif dan kurang bersenam. Sebabnya, antara lain kelemahan korset otot punggung dan kebiasaan selalu bersendawa. Deposit lemak dalam bentuk layu boleh menjadi akibat gangguan hormon, kecederaan traumatik vertebra serviks, proses keradangan kronik di dalam badan.

Faktor-faktor yang menyebabkan pembentukan layu di leher juga merangkumi perkara berikut:

  • keturunan;
  • gangguan metabolik, seperti osteoporosis pada tulang belakang serviks;
  • simpanan garam.

Pada orang muda, duduk berjam-jam boleh menyebabkan fenomena ini. Sekiranya penyebab kemunculan layu diketahui, maka, pada dasarnya, tidak akan ada masalah dengan terapi, dan kemungkinan dilakukan di rumah. Tetapi sekiranya terdapat kerosakan pada tulang belakang, anda tidak boleh melakukan tanpa campur tangan perubatan..

Penyebab layu sering osteochondrosis, dan ia tidak berlaku dengan segera. Arteri vertebra melepasi proses melintang vertebra serviks, yang menyumbang kepada bekalan darah ke sepertiga struktur otak. Pengumpulan lemak yang berlebihan di leher menyumbang kepada mampatan saluran darah dan kemunculan gejala khas osteochondrosis:

  • perasaan tidak selesa yang berterusan di kawasan leher dan kolar;
  • gangguan organ penglihatan;
  • rasa kebas dan lebam angsa.

Terdapat sakit di leher, yang diperparah dengan memusingkan kepala, ketawa, bersin dan batuk. Dengan osteochondrosis, rasa sakit biasanya membosankan, membosankan. Menjelang akhir hari, ia mungkin menjadi lebih lemah atau hilang sama sekali. Kadang-kadang tembakan tajam dan tidak dijangka. Gejala yang muncul pada osteochondrosis serviks boleh dibahagikan kepada tiga kumpulan:

  • sakit di leher;
  • gangguan aktiviti motor leher;
  • manifestasi vaskular.

Dengan pembentukan layu, perkembangan osteochondrosis bermula. Ketidakaktifan di kawasan vertebra ke-6 dan ke-7 melambatkan peredaran darah dan limfa. Tisu lemak dan penghubung di bahagian belakang leher tumbuh. Selepas beberapa waktu, kesakitan dan masalah yang teruk pada saluran darah muncul.

Secara gabungan, semua kaedah ini akan membantu menghilangkan layu di leher dan mencegah banyak akibat yang tidak menyenangkan. Kami mencadangkan menonton video yang menunjukkan latihan.

17 senaman untuk membantu melegakan sakit leher dan bahu

Kompleks ini akan memakan masa hanya 8 minit.

Sekiranya anda duduk di komputer untuk waktu yang lama, mendorong kepala anda ke hadapan, atau menurunkannya, melihat telefon pintar anda, otot leher anda sukar. Ketegangan berterusan menyebabkan kekakuan dan kesakitan.

Lifehacker telah mengumpulkan latihan Yoga untuk sakit leher kronik: percubaan klinikal rawak percubaan terkawal., Yoga untuk Sakit Leher Kronik: Susulan 12 Bulan untuk meregangkan dan menguatkan leher, bahu dan dada, yang akan melegakan sensasi yang menyakitkan dan membantu menghindarinya di masa depan.

Semasa latihan tidak akan membantu

Kompleks ini tidak dirancang untuk merawat gangguan tertentu. Sekiranya anda telah didiagnosis dengan osteochondrosis, cakera herniated atau penyakit lain, doktor harus menetapkan gimnastik.

Latihan apa yang perlu dilakukan

Kompleks ini terdiri daripada dua bahagian: senaman regangan sederhana dan pengukuhan otot dan asana yoga yang selamat.

Bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, atau lebih baik setiap hari.

Sekiranya kesakitan berlaku, hentikan segera. Selepas latihan, peregangan harus terasa santai dan lembut..

Cara melakukan senaman regangan dan menguatkan otot leher dan bahu anda

Anda memerlukan kerusi. Duduk di tepi, luruskan punggung, bawah dan luruskan bahu. Lakukan setiap latihan selama 10-15 saat.

1. Pusing dan condong

Pusingkan kepala ke kanan sehingga dagu anda sejajar dengan bahu anda. Kunci dan kemudian ulangi pergerakan ke arah lain.

Kembali ke posisi awal, condongkan kepala dan perhatikan lantai. Tarik dagu ke kanan dan kemudian ke kiri - ini akan meningkatkan ketegangan pada otot leher.

Ambil posisi permulaan, dan kemudian panjangkan tangan ke depan, seolah-olah cuba mencapai sesuatu. Rasakan regangan di antara bilah bahu anda.

2. Dagu ke dada

Miringkan kepala dengan kuat, seolah-olah cuba mencapai dada dengan dagu. Rasakan regangan di bahagian belakang leher dan turun ke bilah bahu.

Miringkan kepala anda lagi, tetapi sekarang kunci tangan anda dan letakkan di atas kepala anda, meningkatkan tekanan. Anda boleh memusingkan dagu sedikit ke kanan dan kiri untuk mengatasi ketegangan..

3. Meregangkan dengan bahu yang diturunkan

Tarik dagu ke bawah secara menyerong ke kanan, sambil menghulurkan tangan kiri ke lantai. Ulangi di seberang.

4. Kepala separuh bulatan

Turunkan dagu ke bahu kanan anda. Tanpa mengangkat kepala, perlahan-lahan gerakkannya ke bahu kiri, seolah-olah anda melukis separa bulat dengan dagu di dada. Ulangi dengan cara lain.

Jangan membuang kepala anda ke titik yang melampau: ini menimbulkan beban yang tidak perlu pada tulang belakang serviks. Lakukan senaman dengan lancar..

5. Meluncur ke belakang dan ke belakang

Tolak dagu anda ke hadapan seolah-olah tergelincir dalam satu garis, kemudian tarik ke dalam.

6. Pergerakan bahu

Angkat bahu ke hadapan, kemudian tarik ke belakang dan angkat siku anda. Rasa regangan pada otot dada anda. Selepas itu, angkat bahu ke atas, seolah-olah cuba mendekati telinga anda, dan kemudian turun ke bawah.

7. Lingkaran siku

Sebarkan siku ke sisi, letakkan telapak tangan di bahu. Putar lengan anda, cuba meningkatkan amplitud.

8. Meregangkan lengan

Turunkan dan letakkan sedikit tangan, telapak tangan ke hadapan, supaya tidak menyentuh badan. Peregangkan jari ke lantai, rasakan peregangan di bahu dan siku anda.

Berehat dan pusingkan kembali telapak tangan anda. Tarik ke bawah sekali lagi dan kemudian tarik ke belakang tanpa melepaskan ketegangan.

9. Menguatkan otot-otot lateral leher

Letakkan telapak tangan anda di atas telinga kanan anda. Tekan tangan anda separuh ke atas kepala anda, cuba memiringkannya ke arah bahu yang bertentangan. Semasa mengetatkan otot leher anda, tahan tekanan dan teruskan kepala anda lurus. Ulangi perkara yang sama di sebelah kiri.

10. Menguatkan bahagian depan leher

Pegang tangan anda bersama-sama, letakkan di dahi anda. Tekan dengan ringan untuk menggerakkan kepala anda ke belakang. Tahan tekanan, pastikan leher anda lurus.

11. Menguatkan bahagian belakang leher

Pegang tangan anda bersama-sama, letakkan di bahagian belakang kepala anda dan beri tekanan ringan. Tahan tekanan, pastikan leher anda lurus.

12. Menjatuhkan tangan dengan tuala

Ambil tuala di hujungnya, tarik dan letakkan lengan lurus di belakang kepala anda. Bengkokkan siku dan cuba turunkan. Semakin rendah siku, semakin baik otot akan meregang.

13. Pemindahan tangan ke belakang kepala

Ambil tuala di hujungnya, tarik dan gerakkan lengan lurus ke atas. Bawa bahagian atas badan ke hadapan dan angkat lengan lurus dengan tuala di belakang kepala anda.

Cara melakukan senaman yoga

Ikuti peraturan dengan berhati-hati dan jangan menahan nafas. Kekalkan setiap pose selama 30 saat.

1. Separuh condong ke depan dengan penekanan pada dinding (uttanasana dipermudahkan)

Berdiri lurus dua langkah dari dinding menghadapnya. Letakkan kaki anda selebar pinggul sehingga anda merasa selesa. Dari kedudukan ini, bengkokkan pada sendi pinggul dan bengkok ke hadapan dengan punggung lurus ke sudut 90 ° antara badan dan kaki. Letakkan tangan anda di dinding.

Cuba meluruskan dan meregangkan tulang belakang anda sebanyak mungkin. Tahan pose selama 20-30 saat.

2. Pahlawan Pose II (virabhadrasana)

Berdiri tegak, rentangkan kaki anda dengan lebar, arahkan jari kaki ke hadapan, angkat tangan ke sisi, sambungkan dan luruskan jari anda.

Kembangkan kaki kanan anda 90 ° ke kanan. Bengkokkan kaki kanan anda di lutut ke sudut kanan atau dekat dengan itu, sebelah kiri - gerakkan ke belakang. Sebarkan berat badan anda di antara kedua kaki anda.

Memusingkan pelvis anda, meregangkan punggung, menurunkan bahu anda. Cuba buka pelvis dan dada anda. Ulangi pose ke kedua-dua belah pihak.

3. Memusing (bharavajasana)

Duduk di atas lantai, bengkokkan kaki kanan anda di lutut, putar tulang belakang anda ke luar dan letakkan tumit anda di sebelah pelvis anda. Bengkokkan kaki kiri anda di lutut, letakkan kaki kiri anda di paha kanan anda.

Sebarkan berat antara kedua tulang iskial, tarik tulang belakang ke atas. Letakkan tangan kanan anda di lutut kiri dan putar badan dan kepala ke kiri, dengan tangan kiri anda ambil jari kaki kiri. Ulangi dengan cara lain.

4. Pose kanak-kanak

Lekas, bawa kaki anda bersama-sama, dan kemudian turunkan pelvis ke tumit anda. Bersandar ke depan, luruskan punggung dan luruskan tangan anda lurus di hadapan anda, sentuh dahi anda ke lantai dan rileks sepenuhnya dalam kedudukan ini.

Latihan untuk zon leher dan kolar, urut. Cara membuat tutorial video

Tulang belakang dan leher adalah bahagian penting badan, kerana saluran vital dan saraf yang memberi makan otak melintas di sini. Dengan kedudukan kepala yang betul (unjuran pusat telinga bertepatan dengan bahagian tengah bahu), beban pada tulang belakang kecil - 5 kg. Apabila kepala dimiringkan 2 cm, ia berganda, yang menyebabkan kekejangan otot, mampatan saluran darah dan saraf.

Kerana ini, selain sakit di leher, ada sakit kepala, degupan jantung yang cepat. Kerana tekanan saluran darah, otak tidak mendapat cukup oksigen dan nutrisi, yang menyebabkan jantung berdegup lebih cepat. Ini adalah bagaimana peningkatan tekanan intrakranial berlaku - petunjuk utama untuk melakukan urutan atau latihan untuk zon kolar serviks.

Petunjuk dan kontraindikasi

Senaman dapat membantu jika anda merasa letih, sakit leher, dan bengkak. Oleh kerana tahap osteochondrosis ringan, ketidakselesaan mungkin berlaku, bengkak akibat limfa yang stagnan. Gimnastik dapat menyelesaikan masalah ini jika tidak dimulakan, jika tidak, anda perlu berjumpa doktor: pakar neurologi dan pakar ortopedik.

Gimnastik untuk zon leher-kolar berperanan mencegah pencegahan penyakit yang disenaraikan dan kaedah rawatan tambahan, dan juga memperbaiki keadaan kulit dan otot.

Petunjuk umum untuk mengecas

  • Kekejangan otot serviks.
  • Osteochondrosis.
  • Melonjak cakera intervertebral ke saluran tulang belakang (penonjolan).
  • Kerlipan dan pening.
  • Nadi cepat.
  • Tekanan darah tinggi.
  • Dystonia Vegeto-vaskular.
  • Penurunan prestasi, ingatan dan perhatian yang terganggu.
  • Rachiocampsis.
  • Kehilangan keseimbangan.
  • Gangguan tidur.
  • Rasa letih, ketidakselesaan kepala dan leher.

Untuk mencegah penyakit sistem muskuloskeletal, tulang belakang serviks, penting untuk melakukan senaman secara berkala bagi mereka yang:

  • Terlibat dalam kerja tidak aktif di komputer.
  • Terpaksa menjaga kepalanya dalam satu kedudukan untuk waktu yang lama (contohnya, semasa pemerhatian panjang atau bercakap di telefon).
  • Menjalani pemulihan selepas campur tangan pembedahan.
  • Adakah di bawah tekanan berterusan.
  • Kekejangan boleh berlaku kerana naluriah menekan kepala ke bahu..
  • Adakah pada usia tua.

Kontraindikasi

Gimnastik boleh memudaratkan jika anda tidak mematuhi peraturan pelaksanaannya atau tidak tahu bila harus berhenti. Terdapat situasi di mana anda tidak dapat melakukan latihan atau anda perlu mengurangkan intensiti mereka.

Kontraindikasi mutlak termasuk:

  • Tekanan darah lebih dari 180 hingga 110.
  • Glaukoma.
  • Miopia teruk (lebih daripada 6 dioptor).
  • Aritmia.
  • Serangan jantung atau strok baru-baru ini.
  • Aneurisma (pelebaran) aorta.
  • SARS, influenza, penyakit berjangkit teruk yang lain.
  • Kecederaan tulang belakang yang teruk.

Latihan untuk zon kolar serviks dapat dilakukan di bawah pengawasan doktor terapi senaman. Semasa melaksanakannya, perlu memperhatikan keadaan kesihatan. Sekiranya senaman itu menyeronokkan, anda boleh meningkatkan pengulangan. Sekiranya anda mengalami sakit kepala, ketidakselesaan leher, kebisingan atau kekurangan udara, program ini perlu disesuaikan.

Urut

Latihan untuk zon kolar serviks memerlukan pemanasan menggunakan teknik urut. Anda perlu bersiap untuk gimnastik, maka latihan akan dilakukan dengan mudah, senang dan berkesan. Urutan yang menenangkan untuk kawasan dada, bahu dan leher adalah mustahak..

Ia dilakukan dengan berbaring (supaya otot lebih relaks dan urut berkesan) dengan cara ini:

  1. Anda perlu melakukan gerakan membelai dengan tekanan yang kuat di seluruh kawasan leher-leher. Pukulan dari bahagian depan leher dilakukan dari tulang selangka ke dagu, dan dari belakang dan sisi - dari atas ke bawah, ke bahu. Bahu dipanaskan dengan membelai dari hujung tulang selangka ke siku, intensiti menekan meningkat. Pemanasan ini harus dilakukan selama 2-3 minit..
  2. Dari bahagian tengah dada pada paras tulang selangka, anda perlu meletakkan telapak tangan anda. Pergerakan halus digunakan untuk meregangkan dan menghaluskan kulit ke arah bahu. Anda perlu mengulangi 10 kali, kemudian melipat tangan ke penumbuk dan mengulangi pergerakan yang sama dengan tekanan yang banyak ditunjukkan. Pergerakan urut ini akan mencegah pengapit sternum yang menyebabkan neuralgia intercostal..
  3. Tangan kiri berada di bahu kanan, tangan kanan di sebelah kiri. Adalah perlu untuk menekan otot bahu dengan kekuatan sederhana, sedikit menariknya ke atas, sepanjang keseluruhan bahu. Teknik ini dilakukan 5 kali..
  4. Kemudian, dengan ibu jari anda, anda harus mencuci zon kolar serviks dari tulang selangka ke bahu, menggambarkan lingkaran dengan amplitud besar. Berdasarkan sensasi, daya tekan yang selesa dipilih di zon yang berbeza. Menjalankan zon dengan cara ini dilakukan 4 kali dari kedua belah pihak.
  5. Telunjuk, tengah dan jari manis terletak di bawah protuberance oksipital. Adalah perlu untuk melakukan gerakan bulat mengikut arah jam, secara beransur-ansur turun ke bahu (pergerakan dilakukan dari atas ke bawah, di sepanjang aliran getah bening). Urutan ini mengambil masa 1 minit..
  6. Adalah perlu untuk memusingkan kepala ke sisi supaya kelegaan otot muncul. Otot yang menonjol panjang melilit ibu jari dan jari telunjuk. Kemudian anda perlu perlahan-lahan menarik tangan anda ke tulang selangka dengan sedikit tekanan. Oleh itu, otot diuli 5 kali pada setiap sisi..
  7. Jari tengah, telunjuk dan cincin terletak di pangkal leher di bahagian belakang, di kawasan penonjolan vertebra ketujuh. Adalah perlu untuk menjalankan kedua-dua tangan secara serentak di sepanjang leher dari tengah ke tepi, di sepanjang tali bahu. Pergerakan dilakukan 2 kali pada tahap setiap vertebra (14 kali). Penting untuk tidak menyentuh tulang semasa mengurut, tetapi hanya untuk merehatkan otot.
  8. Selesaikan dengan urutan kepala dan kawasan di belakang telinga. Adalah perlu untuk meletakkan tangan barah sehingga ibu jari berada di bahagian belakang kepala di sebelah auricle, dan selebihnya terletak di seluruh kepala. Urutan dilakukan dengan pergerakan bulat serentak dari semua jari kedua tangan. Ia harus dilakukan selama 2-3 minit sehingga ketegangan sepenuhnya hilang..

Urutan sebaiknya dilakukan 2 kali - pada awal dan akhir gimnastik. Selepas prosedur, disyorkan untuk berehat dengan bantuan peregangan: tekan kepala tangan kiri ke atas tumit, condongkan ke kanan. Kemudian beralih sisi. Tidak boleh ada ketidakselesaan.

Teknik senaman

Pergerakan utama leher adalah ke bawah, ke atas, ke sisi. Untuk menyokong kecantikan dan keindahan otot mereka, terdapat beberapa kategori latihan. Masing-masing memberikan beban pada jenis otot tertentu. Sebelum melakukan, mengambil kedudukan permulaan: duduk atau berdiri.

Punggung hendaklah lurus, lengan harus berada di sepanjang badan atau di pinggang. Penting untuk mengelakkan pergerakan badan semasa memusingkan dan memiringkan leher. Sekiranya ada senaman yang menyebabkan ketidakselesaan, hentikan melakukannya..

SenamanKumpulan otot
"Oh-oh", selekoh sisi, putaran, kerahOtot lateral leher dan otot yang menghubungkan tulang belakang toraks dan serviks
Putaran, daya tarikan, roller oksipitalSemua otot leher
Daya tarikan leher, selekoh ke hadapan, "dagu ke dada"Kumpulan otot belakang dan depan
Benang dengan jarum, kupu-kupu, latihan lain untuk otot-otot tali bahu (diterangkan di bawah)Otot lain (bahu, otot rahang, otot belakang)

Pusing dan condong

Semua latihan dalam kategori ini dilakukan dalam 4 pendekatan, 10 pergerakan dilakukan dalam satu pendekatan. Pusing ke sisi meningkatkan pergerakan sendi dan mencegah deposit garam di pangkal leher. Dari kedudukan permulaan, anda harus perlahan-lahan memusingkan kepala ke kanan sambil menarik nafas, dan kemudian mengembalikannya semasa menghembuskan nafas. Kemudian anda perlu mengulangi giliran ke arah lain..

    Cerun lateral. Ia dilakukan semasa menghirup, sambil menghembus nafas anda perlu meluruskan leher. Penting untuk memilih ukuran cerun secara individu dan tidak melampaui otot secara berlebihan..

Latihan untuk zon leher-kolar - pencegahan penyakit tulang belakang yang berkesan.

  • Dagu ke dada.
  • Kepala harus dimiringkan perlahan ke arah dada semasa menghirup. Anda perlu kekal dalam kedudukan ini selama 15-25 saat dan kembali bernafas. Penting untuk bernafas dalam-dalam, sekata dan perlahan, agar tidak menahan nafas..
  • Putaran.
  • Teknik yang mesti dilakukan dengan berhati-hati. Adalah perlu untuk melakukan putaran, cuba menyentuh dada dan punggung dengan kepala anda, jika sukar, anda dapat mengurangkan radius. Ketidakselesaan atau keretakan pada sendi tidak boleh dibiarkan. Tukar arah setiap 5 putaran.
  • Putaran bahu dan lengan

    Kawasan toraks digabungkan dengan otot leher panjang. Untuk menguatkannya, tidak cukup untuk bekerja hanya dengan leher, anda harus menyambungkan bahu dan semua lengan anda.

    Putaran bahu

    Ia dilakukan dengan dua cara: dengan tangan dibengkokkan di siku atau lurus. Penting untuk diingat bahawa sendi bahu tidak diperkuat dengan struktur anatomi tambahan seperti yang lain. Kemungkinan terkehelnya hanya bergantung pada nada otot, jadi ketajaman sama sekali tidak berguna di sini..

    1. Anda perlu bangun, bernafas dengan tenang.
    2. Angkat tangan ke atas dan perlahan-lahan gambarkan bulatan dengan siku atau tangan anda (dengan tangan lurus).
    3. Tukar arah putaran setiap 10 pusingan. Anda harus melakukan 2 pendekatan, pendekatannya merangkumi 20 bulatan: 10 dalam satu arah dan 10 ke arah yang lain.

    Putaran serentak atau bergantian ke arah yang berbeza meningkatkan fungsi otak - pemanasan mental yang hebat pada waktu bekerja.

    Menaikkan dan meregangkan bahu

    Latihan ini dilakukan dalam 3 set, masing-masing dengan 5 latihan di setiap sisi:

    1. Anda perlu berdiri dalam kedudukan yang stabil, bengkokkan lengan anda dan letakkan di pinggul anda.
    2. Bahu harus diangkat sehingga rata dengan dagu.
    3. Kepala harus dipusingkan ke kiri, kemudian meletakkan bahagian belakang kepala di bahu.
    4. Pose dipegang selama 30-40 saat, maka anda perlu meluruskan leher dengan lembut.

    "Menjatuhkan tangan dengan tuala"

    Dilakukan dalam 2 set setiap senaman.

    Satu set mengandungi 10 latihan:

    1. Ambil tuala dan hulurkan tangan anda lurus di hadapan anda..
    2. Tangan perlu diangkat dan diambil di belakang kepala.
    3. Panjang tuala harus sedemikian rupa sehingga tangan dan bahu sejajar.
    4. Siku harus dibengkokkan pada sudut tepat dan diturunkan serendah mungkin.
    5. Dalam keadaan ini, tangan tegang, ia mesti dijaga selama 10-20 saat.

    Pemindahan tangan ke belakang kepala

    1. Di kedua tangan, anda mesti menggunakan tuala, tongkat atau tali pinggang supaya tangan dan bahu berada dalam satu garis lurus.
    2. Seterusnya, anda perlu mengangkat dan mengangkat tangan di belakang kepala anda..
    3. Ketegangan harus dirasakan di bahagian luar bahu.
    4. Penting untuk kekal dalam kedudukan ini selama mungkin. Badan boleh dimiringkan sedikit ke hadapan.

    Latihan ini dilakukan 10 kali setiap pendekatan. Latihan merangkumi 3 set.

    Pergerakan leher

    Latihan untuk zon leher dan kolar merangkumi 5 kumpulan. Pergerakan leher adalah kategori asas di mana kebanyakan latihan gimnastik dibina..

    Leher meregang dengan tangan

    Latihan ini mesti dilakukan dengan sangat berhati-hati, lancar, tanpa pergerakan secara tiba-tiba dan tidak menggunakan banyak kekuatan. Memulakan kedudukan: duduk atau berdiri dengan punggung lurus atau berbaring di permukaan yang keras, rata dengan tuala gulung di bawah leher. Latihan dengan posisi permulaan terakhir lebih lembut.

    Sebaiknya lakukan 2 pendekatan sekiranya terdapat 5 latihan dalam satu pendekatan:

    1. Anda perlu meletakkan tangan anda sehingga ibu jari berada pada sudut rahang bawah, dan yang lain berada di bahagian belakang kepala.
    2. Kepala mesti ditarik perlahan-lahan sejajar dengan tulang belakang..
    3. Penting untuk memastikan dagu anda selari dengan lantai.
    4. Perlu melakukan pergerakan mikro kepala, mengelakkan selekoh yang kuat.
    5. Teknik ini dibandingkan dengan mengeluarkan gabus dari botol..

    Belakang tarikan leher

    1. Hujung lidah harus ditekan ke langit-langit atas di sebelah gigi.
    2. Sekarang anda perlu menurunkan dagu sedikit.
    3. Kepala harus didorong ke depan dan sedikit ke bawah sehingga bahu tidak bergerak.
    4. Anda harus kekal dalam kedudukan ini selama lima saat, kemudian kembali ke posisi awal semasa menghembus nafas. Pengembalian dilakukan di sepanjang lintasan yang sama, pertama, kemudian kembali.

    Ulangi 4 set 5 kali.

    Rabung Occipital

    Kaedah tindakan ini menyokong lenturan semula jadi tulang belakang serviks, membawa otot dan tulang ke bentuk yang diinginkan. Dan yang paling penting, sangat mudah untuk dilaksanakan. Tuala itu berbentuk seperti roller.

    Kemudian anda perlu berbaring di punggung, letakkan di bawah belakang kepala anda dan berehat sehingga kepala anda sedikit terlempar ke belakang. Anda perlu berbaring selama sepuluh minit, kemudian bangun dengan perlahan. Anda boleh memainkan muzik untuk kesan yang lebih menyenangkan. Anda perlu melakukannya 1 kali setiap senaman pada akhir.

    Senaman regangan

    Latihan kategori ini tidak ditujukan secara langsung untuk zon kolar leher, tetapi mempunyai kesan positif yang kuat terhadapnya..

    "Peregangan dengan bahu bawah"

    1. Lengan mesti dibengkokkan pada sendi siku dan dibawa ke belakang.
    2. Telapak tangan dipegang tegak lurus ke belakang sehingga jari kelingking menyentuh tulang belakang.
    3. Dengan tangan yang lain, anda boleh menarik pergelangan tangan atau membawanya ke kedudukan yang sama. Dalam kes ini, ketegangan kumpulan otot posterior bahu harus dirasakan..
    4. Penting untuk tidak menahan nafas atau mengganggu irama ketika melakukan regangan..

    Regangan ini memakan masa 1 minit..

    "Peregangan untuk otot trapezius atas"

    Otot trapezius terbahagi kepada tiga bahagian, menghubungkan kawasan serviks dan toraks, sehingga latihan mempengaruhi kedua bahu dan leher. Semasa melakukan, bahagian atas, yang terletak di kawasan leher, terutama terlibat.

    1. Anda perlu duduk atau berdiri dalam kedudukan stabil, meluruskan punggung. Nafas mesti sekata, tanpa berlengah.
    2. Letakkan tangan kanan anda di belakang punggung anda, yang lain menarik pergelangan tangannya.
    3. Dengan tangan kiri, tarik kanan ke bawah dan ke kiri.
    4. Pada masa yang sama, anda perlu memiringkan kepala ke kiri..
    5. Adalah perlu untuk mengekalkan voltan selama 10-20 saat. Dilakukan lima kali setiap senaman.

    Meregangkan lif skapula

    Otot skapula angkat juga menghubungkan tali leher dan bahu. Rasa seperti leher sisi dan punggung harus dilibatkan.

    Latihan dilakukan semasa duduk di kerusi:

    1. Dengan tangan kanan, anda perlu menggenggam kerusi di bahagian tengah belakang.
    2. Anda perlu berusaha menurunkan dagu ke dada sebanyak mungkin, dan telinga ke bahu kiri.
    3. Putar perlahan kepala anda ke arah yang bertentangan (sudut 45 darjah) di sepanjang lintasan yang sama.
    4. Anda perlu berlama-lama di bahu kanan dan kiri selama 5 saat.

    Perlu melakukan 2 set 20 kali.

    Peregangan untuk lengan di bahu

    Sekiranya latihan ini dilakukan dengan betul, ketegangan kuat dirasakan pada otot bahu anterior:

    1. Satu lengan dilanjutkan ke depan dan dalam keadaan lurus menghampiri bahu yang bertentangan.
    2. Tangan yang lain mesti dibengkokkan pada siku pada sudut yang betul dan tekan pada lengan lurus di siku atau lengan bawah, menekannya lebih dekat ke badan.
    3. Anda perlu kekal dalam keadaan ini selama mungkin..

    Anda tidak boleh membongkok punggung, anda harus menjaga lurus: kualiti latihan bergantung pada ini. Penting untuk tidak menekan tangan anda di atas siku di kawasan bahu.

    Pose dan latihan lain

    Latihan "Rama-rama"

    Latihan ini berkaitan dengan postur yoga dan mempengaruhi tubuh secara keseluruhan. Otot pinggul dan punggung dikuatkan, terdapat kesan positif pada postur, dan pergerakan sendi pinggul meningkat. Bagi kanak-kanak perempuan, senaman ini akan membantu menghilangkan rasa sakit dengan PMS..

    Perintah pelaksanaan:

    1. Anda perlu duduk, merebahkan kaki dan membengkokkannya ke lutut.
    2. Kaki mesti disatukan sehingga saling menyentuh antara satu sama lain.
    3. Tangan harus menggenggam kaki dan mendekatkannya ke pangkal paha. Anda tidak perlu merobek lutut, tetapi sukar untuk melakukannya pada kali pertama.
    4. Selepas kelewatan, anda perlu mengangkat lutut dan cuba menyambungkannya, kemudian tekan kembali ke lantai.

    Anda boleh menolong diri anda dengan tangan anda. Penting untuk tidak membongkok, meregangkan bahagian atas kepala ke atas. Untuk menguatkan otot punggung, anda boleh bersandar ke depan sebanyak mungkin. Adalah perlu untuk mengulang 10 kali, membahagi dari 2 set. Anda perlu menahan pose selama 40 saat.

    Latihan "Kolar"

    Makna latihan ini adalah untuk menggerakkan pusat putaran leher dan mempengaruhi semua vertebra. Otot kecil leher dikerjakan.

    1. Anda perlu mencengkam leher anda dengan kedua tangan sehingga anda mendapat kerah: ibu jari di bawah dagu, selebihnya - belakang.
    2. Tanpa menekan leher, dengan gerakan lembut anda perlu memiringkannya secara bergantian ke semua arah.
    3. Sekarang anda harus menggerakkan tangan anda ke tengah leher: ibu jari harus berada pada penonjolan laring.
    4. Giliran mesti diulang.
    5. Anda harus berlama-lama di sudut tepi selama 5 saat.
    6. Selepas itu, penting untuk menggerakkan tangan anda ke bahagian bawah leher, kemudian ambil bahagian otot trapezius dan ulangi latihan.

    Anda perlu melengkapkan 2 set 5 kali setiap senaman.

    Latihan "Oh-oh"

    Teknik ini bertujuan untuk meregangkan dan menguatkan otot-otot lateral leher (kedua-duanya kecil dan yang menghubungkan leher ke kawasan toraks):

    1. Tahap pertama adalah ketegangan. Letakkan tangan kiri anda di telinga anda dengan telapak tangan anda.
    2. Perlu dicuba memiringkan kepala ke kiri, pada masa ini, menolak pergerakan tangan yang lain. Ketegangan harus dirasakan di bahagian kiri leher..
    3. Selepas 10-15 saat, anda perlu meletakkan telapak tangan kiri anda di leher antara bahu dan rahang, menjadikan sokongan.
    4. Ini diikuti dengan tahap regangan. Kepala condong ke kanan, di bawah tindakan tekanan ringan dengan tangan kiri.
    5. Anda perlu melakukan latihan ini selama 40 saat atau lebih, kemudian lakukan di sisi lain..

    Menjaga kesihatan tulang belakang dan leher adalah penting bukan sahaja kerana formasi penting terdapat di sana, tetapi juga kerana pembongkaran selalu menjadi tanda keadaan seseorang yang tidak sihat. Latihan untuk zon kolar serviks, otot punggung dan leher akan berfungsi untuk mencegah terjadinya osteochondrosis dan penyakit sistem muskuloskeletal secara umum.

    Video mengenai latihan untuk zon leher dan kolar

    Latihan video untuk merehatkan zon leher dan kolar: