Gimnastik untuk sendi pinggul, merawat arthrosis atau tidak?

Meniskus

Semakin tua seseorang, semakin sukar bergerak kerana gangguan pada sendi besar. Ini disebabkan oleh pemusnahan tisu tulang dan penuaan permukaan tulang rawan. Dengan lesi sendi pinggul, masalah ini membataskan keupayaan seseorang secara mendadak, yang menentukan perlunya mencari langkah-langkah terapi yang relevan.

Selalunya, pemusnahan sendi inilah yang mula dirawat oleh pesakit. Tetapi sudah terlambat bukan hanya untuk melakukan gimnastik, tetapi juga melakukan prosedur lain..

Tidak semua orang bersedia untuk segera menyedari bahawa satu-satunya pilihan radikal untuk menghilangkan rasa sakit dan kesukaran pergerakan pada sendi adalah artroplasty pinggul. Salah satu kaedah untuk mengembalikan keupayaan kerja sendi dengan coxarthrosis adalah gimnastik pemulihan. Walaupun latihan tidak dapat menyelamatkan sendi, mereka dapat membantu dalam pengembangan alat otot ligamen, yang akan memberi kesan positif pada masa selepas operasi..

Intipati latihan fizikal

Masalah utama yang mengaktifkan proses pemusnahan sendi pinggul adalah penurunan jumlah cecair sinovial. Kelenjar cangkang dengan nama yang sama, yang melapisi rongga artikulasi, bertanggungjawab untuk penghasilannya. Sebaik sahaja terdapat sedikit cecair sinovial, pergerakan permukaan artikular terganggu, dan geseran di antara mereka meningkat. Ini menyebabkan penyempitan ruang sendi, yang dalam keadaan sukar sepenuhnya melumpuhkan pesakit. Ini adalah bagaimana arthrosis sendi pinggul berlaku.

Ini adalah gambaran sebenar kepala femoral pada tahap 2-3 arthrosis. Perhatikan dengan teliti dan fikirkan apakah gimnastik akan membantu dalam kes ini?

Ubat dapat memperlambat perkembangan penyakit, tetapi prosesnya tidak dapat dihentikan. Pada saat yang tidak menyenangkan, arthrosis akan menyebabkan sindrom kesakitan yang serius, yang akan mempengaruhi kualiti hidup dengan ketara. Walau bagaimanapun, walaupun pada saat ini menjadi jelas bahawa tidak mungkin dilakukan tanpa endoprosthetics, latihan terapeutik akan sangat berguna untuk meningkatkan fungsi sendi, baik sebelum dan selepas rawatan pembedahan..

Kesan senaman di rumah adalah seperti berikut:

  • rangsangan aliran darah di sekitar sendi yang rosak;
  • pemulihan prestasi otot dan pencegahan atrofi otot;
  • rangsangan kelenjar sinovium kerana bekalan darah yang intensif;
  • penurunan dalam perkembangan arthrosis;
  • peregangan dan mobilisasi radas ligamen;
  • pengukuhan umum badan dan sistem imun.

Setelah melakukan senaman gimnastik, mood bertambah baik, yang menyebabkan peningkatan kemampuan seseorang untuk melawan penyakit ini.

Jaringan saluran darah yang menyuburkan tisu dengan bahan berguna yang menyumbang kepada pertumbuhan semula permukaan tulang rawan yang cepat.

Namun, bukan sahaja faktor psikologi pengaruh pada pesakit berperanan untuk mengaktifkan proses pemulihan pada sendi pinggul. Terdapat juga perubahan yang cukup nyata yang akan dirasakan oleh pesakit setelah menjalani rawatan melalui latihan biasa. Ini mesti merangkumi:

  • peningkatan julat pergerakan pada sendi;
  • penghapusan sindrom kesakitan;
  • peningkatan kekuatan pada anggota badan;
  • berjalan lebih mudah;
  • mengurangkan kekerapan selsema;
  • meningkatkan kualiti hidup.

Walaupun gimnastik tidak akan mengubah keadaan secara radikal, sendi tetap harus diganti dengan prostetik, ia akan membantu memendekkan tempoh pemulihan dan memulihkan aktiviti motor dalam tempoh selepas operasi secepat mungkin. Ini dapat dilakukan berkat otot yang dikembangkan dan tendon yang berkembang dengan baik, serta aliran darah yang stabil pada sendi pinggul..

Terdapat banyak jenis latihan gimnastik di rumah. Tetapi keberkesanan rawatan mereka sama sekali berbeza. Yang paling relevan adalah latihan yang ditawarkan oleh instruktur terapi senaman profesional, serta teknik klasik Evdokimenko dan Bubnovsky. Video sesi dengan pakar fisioterapi dengan jelas menunjukkan set latihan yang optimum.

Gimnastik Evdokimenko

Sejak awal tahun 2000-an, latihan latihan terapi oleh Dr. Evdokimenko telah meluas dalam praktik perubatan. Hari ini dia adalah pakar rheumatologi terkenal, pakar dalam pemulihan sendi melalui latihan fizikal. Mempunyai status ahli akademik di salah satu universiti teknikal Moscow. Kerjaya perubatannya bermula pada tahun 1984, ketika pakar masa depan mendapat pendidikan pembantu perubatan. Tempoh berikutnya dikaitkan dengan kerja praktikal dan belajar di institut ini, yang ditamatkan oleh Pavel Evdokimenko pada tahun 1994. Sejak saat itu, dia memilih sebagai pengkhususan arah latihan fisioterapi untuk pelbagai patologi osteoartikular.

Kerja lebih lanjut di pusat arthrosis di bandar Moscow, dan kemudian peningkatan selanjutnya di Institut Penyelidikan Rheumatologi Akademi Sains Perubatan Rusia, mendorong doktor untuk membuat satu set latihan yang membantu memanjangkan fungsi aktif sendi. Pada tahun 2003, buku pertama diterbitkan, yang memperincikan metodologi Pavel Evdokimenko. Hari ini, latihan dikenali di seluruh dunia dan membantu melambatkan perkembangan coxarthrosis. Walaupun dalam situasi yang paling sukar, ketika campur tangan pembedahan tidak dapat dielakkan, penggunaan gimnastik pemulihan dapat mengurangkan pemulihan pasca operasi.

Walaupun arthrosis gimnastik sembuh, ia tidak dapat sepenuhnya menggantikan pemasangan prostesis. Walau bagaimanapun, terdapat kualiti positif yang penting, yang dibincangkan di bawah..

  • Menguatkan otot paha. Semakin kurang atrofi mereka, semakin mudah menggerakkan anggota badan. Kerangka otot yang diperkuat akan membantu mengurangkan tekanan pada sendi yang menyakitkan, sehingga memperlambat perkembangan arthrosis.
  • Pengaktifan aliran darah di sinovium. Meningkatkan bekalan darah ke paha yang terjejas membantu mengurangkan kadar pengurangan ruang sendi. Ia melakukan ini dengan meningkatkan pengeluaran cecair sinovial. Akibatnya, geseran pada sendi berkurang dan fungsi meningkat..
  • Penurunan osteoporosis. Ia dicapai dengan meningkatkan pergerakan aktif pada sendi. Proses kehilangan tulang dikurangkan, kerana kerja osteoblas diaktifkan.
  • Menguatkan kerangka belakang. Oleh kerana latihan fizikal merangsang aktiviti otot tidak hanya di pinggul, tetapi juga di kawasan pantat dan lumbar, beban pada sendi dan tulang belakang yang terjejas dikurangkan lagi. Ini menjadikan pergerakan lebih mudah dan juga melegakan kesakitan..
  • Meningkatkan daya tahan sendi terhadap tekanan fizikal. Ini dicapai dengan latihan yang panjang..
  • Penyesuaian mudah dalam tempoh selepas operasi dengan artroplasti sendi. Oleh kerana otot, serta alat ligamen berada dalam keadaan yang optimum, bahkan langkah pertama selepas pembedahan lebih mudah ditoleransi, dan pemulihan akan menjadi pendek dan tidak menyakitkan..

Semua latihan mengikut kaedah Evdokimenko dilakukan berulang kali. Selama sebulan latihan, perubahan serius pada sendi tidak akan berlaku, jadi anda memerlukan sekurang-kurangnya enam bulan. Tetapi penggunaan gimnastik secara sistematik menyumbang kepada peningkatan klinikal yang ketara. Pesakit akan merasa lega ketika berjalan, serta penurunan kesakitan.

Senarai latihan oleh Evdokimenko

Penulis menawarkan 10 latihan yang paling relevan yang akan membantu menstabilkan kerja sendi secepat mungkin. Secara keseluruhan, kursus gimnastik terapeutik merangkumi lebih daripada 50 pilihan yang berbeza untuk kelas, tetapi Pavel Evdokimenko percaya bahawa berpuluh-puluh yang paling penting tidak dapat ditolak. Keseluruhan senarai latihan untuk rawatan coxarthrosis ditunjukkan di bawah.

  • Menaikkan kaki. Latihan sederhana dilakukan dalam gerakan perlahan. Mulakan dengan sendi yang terjejas. Dengan berdiri di permukaan yang tegas, anda harus mengangkat kaki yang bengkok di lutut. Kemudian tahan selama 45 saat, kemudian perlahan-lahan turunkannya. Ulangi dengan kaki yang baik. Kadar kekerapan - 2 kali sehari.
  • Kaki dinamik menaikkan. Ulangi latihan pertama dengan kadar yang pantas. Anda perlu menahan berat badan anda tidak lebih dari 2 saat. Bilangan pengulangan - 15. Kadar kekerapan - dua kali sehari.
  • Berbaring kaki naik. Kedudukan permulaan - kembali ke lantai, kaki sedikit terpisah. Anda harus perlahan-lahan mengangkat anggota badan yang bengkok di lutut dan tahan selama 60 saat. Pelaksanaan tunggal sudah cukup. Kemudian ulangi dengan kadar dinamik, sekurang-kurangnya 15 kali dengan setiap kaki.
  • Kaki mengangkat dan menaikkan. Latihan ini hanya sesuai untuk orang yang terlatih. Semasa berbaring di punggung, anda perlu mengangkat anggota badan yang tertutup, tanpa membongkok, ke atas, tahan dalam kedudukan ini selama 5 saat, kemudian cairkan tanpa menurunkan. Tutup kaki anda dan berbaring di lantai. Ulangi sekurang-kurangnya 7 kali.
  • Kaki lateral naik. Posisi permulaan - berbaring di sebelah kanan badan. Kaki berada di atas satu sama lain. Angkat kaki kiri anda, tahan selama 10 saat, kemudian turunkan. Ulangi 10 kali, kemudian gulung ke sebelah kiri dan lakukan latihan dengan kaki kanan.
  • Angkat kaki sisi dengan putaran. Posisi permulaan - berbaring di sebelah kanan. Kaki kiri yang diluruskan mesti diangkat setinggi mungkin, dan kemudian putar kaki mengikut arah jam. Turunkan anggota badan, ulangi 10 kali. Kemudian gulung ke kiri anda dan lakukan latihan dengan kaki kanan anda.
  • Menaikkan pelvis. Berbaring telentang, dengan kaki dibengkokkan di lutut, anda harus meletakkan siku di atas lantai dan menggunakan kekuatan anggota badan anda untuk menaikkan punggung anda di atas permukaan. Pegang pada kedudukan ini selama 20 saat, kemudian turunkan. Ulangi 10 kali. Sekiranya anda mempunyai kemampuan fizikal, kecepatan latihan dapat ditingkatkan, begitu juga dengan jumlah pendekatan..
  • Selekoh ke hadapan yang panjang. Memulakan kedudukan - duduk di atas lantai, kaki diluruskan sebanyak mungkin dan merebak dengan lebar tidak lebih dari 10 cm. Inti dari latihan ini adalah dengan merapatkan tangan ke kaki, tarik badan ke hadapan dan tetap berada di posisi ini selama 1 minit. Latihan harian meregangkan alat ligamen. Pelbagai pelaksanaan - hanya 1 kali sehari.
  • Angkat Kaki Duduk. Kedudukan permulaan - duduk di atas kerusi. Kaki diturunkan dan dibengkokkan pada sendi lutut. Anda perlu mengangkat anggota badan mengikut urutan ke ketinggian maksimum, tetapi menahan tidak lebih dari 5 saat. Kekerapan pengulangan - sekurang-kurangnya 15 kali dengan setiap kaki.
  • Selekoh lutut. Latihan ini agak sukar dan lebih mudah dilakukan secara berperingkat. Mula-mula, ambil posisi permulaan dengan punggung ke dinding. Kaki diluruskan sebanyak mungkin dan tersebar selebar bahu. Langkah seterusnya adalah membengkokkan kaki yang sakit pada sendi lutut, tetapi jangan angkat tumit dari lantai. Kemudian, dengan tangan anda, sampai ke sendi lutut dan perlahan-lahan, sambil menggoncang sedikit, cuba bawa sejauh mungkin ke kaki yang sihat. Akan ada ketidakselesaan pada sendi pinggul, tetapi kemudian anda harus berehat dan mengecutkan otot-otot paha. Kesakitan akan hilang dengan cepat. Ulangi hingga 10 kali sekali sehari.

Semua latihan dilakukan setiap hari, jadi penting untuk meluangkan masa dan tidak melangkau kelas. Setelah sebulan latihan, hasil yang nyata akan muncul. Sekiranya anda perlu melakukan operasi penggantian pinggul, maka tempoh latihan ini cukup untuk persediaan yang sangat baik untuk manipulasi pembedahan. Sekiranya, atas nasihat doktor, arthroplasty dapat ditangguhkan, maka kelas harus dilanjutkan hingga enam bulan. Pilihan yang ideal adalah pilihan di mana latihan harian dilakukan seumur hidup. Video semua latihan Pavel Evdokimenko akan memberikan idea yang jelas mengenai teknik pelaksanaannya.

Gimnastik menurut Bubnovsky

Salah satu pakar terkenal dalam terapi kinesitherapy - terapi gerakan, adalah Profesor Sergei Bubnovsky. Seluruh kerjayanya, bermula dari zaman pelajarnya, telah dikhaskan untuk penyakit sendi. Tujuan latihan yang dikembangkan adalah untuk meningkatkan aktiviti motor sendi pinggul, dengan itu dapat mencegah perkembangan ankylosis. Inti tekniknya mudah - semakin banyak pesakit melakukan pergerakan aktif pada sendi, semakin lama cecair sinovial akan kekal di dalamnya. Ini melambatkan perkembangan coxarthrosis, dan pesakit diberi peluang untuk menangguhkan operasi. Hanya ada dua syarat utama untuk melakukan latihan - pergerakan harus lancar, dan kelas mesti dilakukan setiap hari.

Berikut adalah latihan Profesor Bubnovsky yang paling terkenal.

  • Lenturan lutut. Latihan sederhana yang dapat diakses walaupun orang kurang terlatih. Adalah perlu untuk membengkokkan sendi lutut dengan usaha maksimum semasa berbaring di punggung, dan kemudian segera bengkok. Tidak memegang posisi bengkok tidak diperlukan, kerana kekerapan pergerakan adalah penting. Ulangi 15 kali.
  • Menarik lutut ke perut. Penting untuk melakukan senaman dengan penuh dedikasi, walaupun dengan sedikit kesakitan. Pokoknya ringkas - sambil berbaring di punggung, angkat lutut, bungkus lengan anda dan cuba sampai ke perut. Kekerapan pelaksanaan 15 kali dengan setiap kaki.
  • Mengangkat pantat. Berbaring telentang, bengkokkan kaki di sendi lutut tanpa mengangkat tumit dari lantai. Kemudian, dengan menggunakan ketegangan otot anggota badan, angkat punggung setinggi mungkin. Anda tidak boleh menolong dengan tangan anda. Kadar pengulangan - sehingga 15 kali.
  • Menaikkan kaki. Kedudukan permulaan - berbaring di perut anda. Kaki dilanjutkan sebanyak mungkin, berada di permukaan yang keras. Adalah perlu untuk menaikkan kaki yang diluruskan secara bergantian dan segera menurunkannya. Ulangi hingga 20 kali.
  • Membiakkan kaki. Posisi permulaan duduk di atas kerusi. Kaki ditekan rapat-rapat. Adalah perlu untuk menyebarkan kaki, berusaha mendorongnya sejauh mungkin ke sisi. Akan ada sedikit sakit pada sendi pinggul, tetapi ini bukan halangan untuk meneruskan latihan. Kadar pengulangan - 10 kali.

Walaupun terdapat banyak perbezaan, terdapat banyak persamaan dalam latihan Bubnovsky dan Evdokimenko. Perkara utama adalah bahawa dalam kedua-dua kes itu adalah mungkin untuk menstabilkan kerja sendi pinggul, yang mempunyai kesan positif bukan hanya untuk menjaga mobilitasnya, tetapi juga mempercepat pemulihan dalam tempoh selepas operasi. Profesor Sergei Mikhailovich Bubnovsky mencadangkan satu set latihan yang ditujukan secara langsung untuk pemulihan awal selepas endoprosthetics. Inti mereka terletak pada pencairan perlahan dan lenturan kaki pada sendi lutut, bermula dengan pergerakan yang paling sederhana. Perkembangan serupa diusulkan oleh Dr. Sergey Makeev, tetapi senamannya dilengkapi dengan latihan pernafasan dan urutan sendiri sendi pinggul. Ini membantu memperkaya tubuh dengan oksigen, yang meningkatkan kadar metabolisme pada sendi yang terjejas, sehingga mencegah perkembangan arthrosis. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai latihan Sergey Makeev dengan menonton video.

Gimnastik untuk arthrosis

Lesi pada sendi pinggul berlaku dengan kekerapan hingga 10% di antara semua kumpulan populasi. Sekiranya kita hanya mengambil usia lebih dari 50 tahun, maka prevalensi patologi jauh lebih tinggi. Hingga 70% orang menderita coxarthrosis, dan sepertiga lagi dari angka ini - kerosakan tendon. Penyakit ini disebut trochanteritis. Ia berlaku kerana terlalu banyak kerja anggota badan. Tendon meregang, mikrokrok muncul, dan kemudian keradangan aseptik berkembang. Trochanteritis yang tidak dirawat menyebabkan pergerakan terhad pada sendi pinggul, yang menyumbang kepada perkembangan arthrosis.

Pada x-ray, arthrosis dapat dibezakan dari trochanteritis. Dalam kes kedua, ruang sendi tidak berubah..

Apa pun gejalanya, gimnastik akan membantu mengurangkannya, yang akan mempengaruhi aktiviti pesakit secara positif. Walau bagaimanapun, senaman sahaja tidak mencukupi. Doktor pelbagai kepakaran menggunakan pelbagai rejimen rawatan untuk penyakit ini. Berikut adalah yang paling relevan..

  • Plasmapheresis. Inti dari prosedur tersebut adalah membersihkan darah dari kompleks imun yang mempengaruhi tisu tulang. Kaedah ini tidak buruk untuk mencegah perkembangan penyakit ini, tetapi tidak dapat memulihkan fungsi sendi yang sudah terganggu. Adalah perlu untuk mengulangi prosedur berkali-kali, kerana kompleks imun akan kembali terkumpul di dalam plasma.
  • Mengambil NSAID. Terapi ubat hanya bertujuan untuk melegakan keradangan dan kesakitan akut. Tidak mengurangkan perkembangan penyempitan ruang sendi. Secara negatif mempengaruhi saluran gastrointestinal, menyebabkan hakisan dan bisul di bahagian atas.
  • Berenang. Berenang di kolam membantu meningkatkan jarak pergerakan pada sendi. Latihan ini dapat melengkapkan gimnastik rumah dengan sempurna..
  • Suntikan sel stem. Pengiklanan kaedah ini sangat baik - penuaan melambatkan, yang bermaksud bahawa proses merosakkan pada sendi dikurangkan. Dalam praktiknya, teknik ini tidak berfungsi, yang telah dibuktikan oleh banyak kajian terkawal, oleh itu, ia tidak lagi digunakan pada masa ini..
  • Gimnastik penyembuhan yang unik. Ini adalah kaedah utama yang mempunyai hasil yang sangat positif untuk sendi. Profesor-pakar neurologi Irina Bubnova percaya kaedah rawatan ini adalah wajib bagi semua kategori pesakit.

Walau bagaimanapun, tidak ada kaedah yang dapat membandingkan kecekapan dengan endoprosthetics. Hanya pembedahan yang dapat mengubah kualiti hidup pesakit secara radikal yang mengalami cacat arthrosis sendi pinggul. Tetapi sebagai bantuan tambahan kepada pesakit untuk mempermudah pemulihan pasca operasi atau memperlambat perkembangan coxarthrosis, latihan lebih baik daripada rawatan lain..

Kesimpulannya

Oleh itu, senaman gimnastik, apabila dilakukan secara berkala untuk waktu yang singkat, membantu menstabilkan kerja sendi pinggul yang terjejas. Mereka membantu memulihkan aktiviti alat musculo-ligamen untuk masa yang singkat, yang akan mempengaruhi pemulihan secara berkesan selepas operasi. Dengan senaman yang kerap, gejala penyakit ini dapat diatasi. Tetapi tidak peduli seberapa baik latihan fizikal, hanya rawatan pembedahan - artroplasti sendi pinggul dapat mengembalikan pesakit ke kegembiraan pergerakan penuh.

Latihan untuk menguatkan otot-otot sendi pinggul

Latihan untuk menguatkan otot-otot sendi pinggul.

1. Kedudukan permulaan - Berbaring di punggung. Lebar bahu kaki terpisah, bengkok pada sendi lutut, sudut pada sendi lutut adalah 45-50 darjah. Tangan tersebar.

Rentangkan lutut ke sisi, tahan selama 1-2 saat, kembali ke posisi awal.

Setiap pencairan berikutnya, dengan amplitud yang lebih besar.

  • Berlari 10 kali.

2. Kedudukan permulaan - Berbaring di punggung. Lebar bahu kaki terpisah, diluruskan pada sendi lutut. Tangan ke sisi.

Angkat kaki lurus (sekitar 10-15 cm dari lantai) dan gerakkan selebar mungkin, tanpa membongkok pada sendi lutut, tanpa menyentuh lantai dan berusaha mengekalkan ketinggian yang ditetapkan.

Lakukan 12 kali pada setiap kaki.

3. Kedudukan permulaan - Berbaring di punggung. Kaki diluruskan pada sendi lutut. Tangan ke sisi. (Latihan Statik)

Angkat kaki anda secara perlahan pada sudut 30 - 45 darjah, tahan selama 30 saat, turunkan ke dalam I.P.

Ulangi pada kaki yang lain.

  • Lari 2 kali. Cuba jangan mengangkat kaki anda pada suhu 80-90 darjah. Jangan melemparkan kaki ke lantai, perlahan-lahan turunkannya ke kedudukan permulaan.

4. Posisi permulaan - Berbaring di sisi anda, berehat di siku. Kaki bawah dibengkokkan pada sendi lutut, kaki atas lurus.

Angkat kaki atas dengan perlahan pada sudut 45 darjah, betulkan selama 1-2 saat, perlahan-lahan turun ke posisi awal.

Ulangi dengan kaki yang lain..

Lakukan 12 lif pada setiap kaki.

5. Kedudukan permulaan - Duduk di atas kerusi. Kaki dibengkokkan di lutut, tumit bersatu. Kami memegang kerusi dengan tangan kami. Kembali lurus.

Angkat lutut ke atas pada sudut 45 darjah, betulkan selama 1-2 saat (lutut disambungkan), sementara jangan turunkan bahu, jangan condongkan punggung.

Lebih rendah ke kedudukan permulaan.

Lari 12 kali.

6. Kedudukan permulaan - Duduk di lantai, kaki lurus di sendi lutut, tumit bersama, belakang lurus.

Bersandar ke hadapan dengan perlahan, angkat tangan dengan kaki, cuba menyentuh jari dan jari kaki. Bahagian belakang lurus! Jaga lutut anda ke lantai!

Lakukan 10 selekoh ke depan, setiap selekoh menghitung 8 saat.

7. Kedudukan permulaan - Duduk di lantai, tapak tangan di belakang. Kaki lurus di sendi lutut, tumit bersama, belakang lurus.

Angkat kaki anda lebih kurang 10 cm dari lantai. Jangan bengkokkan kaki di sendi lutut. Sebarkan kaki anda ke sisi pada masa yang sama.

Kembali ke Posisi Permulaan.

  • Lakukan 12 pencairan. Jangan bengkokkan kaki anda di sendi lutut, cuba jangan memiringkan punggung ke hadapan.
  • Sekiranya senaman itu sukar, lakukan pengangkatan setiap waktu. Sekali di lantai, sekali berat.

8. Kedudukan permulaan - Berdiri menghadap kerusi, memegang bahagian belakang kerusi. Tumit bersama, kembali lurus.

  • Dengan kaki kanan anda, bawa kaki anda ke sisi, menyentuh lantai dengan jari kaki anda, ayunkan kaki anda ke sisi, hanya tanpa menyentak pada ketinggian yang sesuai untuk anda. Kaki di sendi lutut tidak bengkok! Bahagian belakang lurus, bahu dibiarkan di tempat. Ayunan dilakukan dengan kaki, bukan lutut.
  • Dari kaki Kiri, lakukan perkara yang sama.
  • Lakukan 15 ayunan pada setiap kaki

9. Kedudukan permulaan - Berdiri dengan sebelah kanan (kiri) ke belakang kerusi. Tangan kanan (kiri) di tali pinggang, tangan yang lain, memegang kerusi.

Ambil kaki kanan (kiri) ke hadapan, ke jari kaki.

Ayunkan kaki ke atas, hayunkan dengan kaki, bukan lutut. Bahagian belakang lurus. Jangan gulung bahu ke hadapan. Tidak menyentak. Turunkan dengan lancar.

Lakukan 12 kali pada setiap kaki.

10. Kedudukan permulaan - Berdiri dengan sebelah kanan (kiri) ke belakang kerusi. Tangan kanan (kiri) di tali pinggang, dengan tangan yang lain di bahagian belakang kerusi.

Dengan kaki kanan, jari kaki besar, lakukan latihan Kompas. Dengan melukis separa bulat di lantai dengan jari kaki anda. Jangan bengkokkan kaki di sendi lutut.

Kaki yang berfungsi harus menggariskan separuh bulatan.

Untuk meningkatkan kesannya, anda boleh mengulang latihan, mengangkat kaki dari lantai dan "Lukis" separa bulat dengan berat badan.

10 senaman terbaik untuk kesihatan pinggul

Ekologi kesihatan: Sendi pinggul dapat menahan beban yang besar, kerana ia menyumbang sebahagian besar berat badan. Oleh itu, sangat mustahak untuk menguatkan sendi ini dan mengembangkan kelenturannya dengan melakukan latihan bersama..

Sendi pinggul dapat menahan beban yang besar, kerana ia menyumbang sebahagian besar berat badan. Oleh itu, sangat mustahak untuk menguatkan sendi ini dan mengembangkan kelenturannya dengan melakukan latihan bersama..

Struktur sendi pinggul

Sendi ini dibentuk oleh asetabulum tulang pelvis dan kepala femur. Sendi pinggul hampir bulat, jadi agak mudah bergerak: kaki di sendi ini boleh bergerak dalam bidang yang berbeza dan berputar di sepanjang paksi yang berbeza. Sendi pinggul mempunyai banyak berat, oleh itu, dengan pergerakan atau pukulan yang tidak berjaya, mungkin ada kecederaan: patah tulang leher dan kepala tulang paha dan juga bahagian tulang pelvis. Di samping itu, pelbagai penyakit boleh mempengaruhi sendi ini, misalnya, arthrosis, coxitis.

Latihan untuk sendi pinggul bukan sahaja menguatkan dan mengembangkan sendi, tetapi juga meningkatkan keanjalan otot yang berkaitan dengannya, yang membantu melakukan pergerakan yang lebih baik, dan juga memperbaiki postur tubuh.

Latihan utama.

Berdiri tegak, letakkan kaki anda selebar bahu, dan letakkan tangan anda di sisi anda (di tali pinggang). Kemudian putar batang badan anda ke kanan sehingga semua otot dan sendi terlibat, tetapi jangan buka kaki anda dari lantai.

Anda tidak boleh berpusing terlalu banyak sehingga tidak merosakkan tulang belakang, tetapi anda perlu terus berpusing selama beberapa saat.

Kemudian putar dengan cara yang sama dengan cara yang lain.

Latihan dilakukan selama 5 minit, selama ini, sebanyak mungkin giliran dilakukan..

Latihan 2.

Berbaring di belakang anda. Angkat kaki kanan anda dan bengkokkan di lutut sehingga kaki menegak dari pinggul ke lutut, dan di bawahnya mendatar. Kemudian luruskan kaki anda dan tarik ke arah anda dengan tangan anda, meraih kaki bawah. Kemudian bengkok lagi dan berbaring di lantai..

Seterusnya, lakukan ini dengan kaki kedua..

Berjalan sehingga 16 kali.

Latihan # 3.

Duduk di atas lantai dengan kaki lurus. Cuba capai kaus kaki anda dengan tangan anda tanpa membengkokkan kaki. Dada harus menyentuh kaki. Kemudian luruskan ke belakang.

Ulangi latihan ini hingga 16 kali..

Latihan 4.

Lutut dengan badan anda tegak di atas lutut. Lipat kaus kaki anda sehingga mereka bersandar di lantai. Seterusnya, anda perlu membongkok ke belakang, mendorong pinggul ke depan sebanyak mungkin, dan kemudian kembali.

Ulangi hingga 12 kali.

Berdiri dengan sebelah kanan anda ke kerusi dan pegang ke belakang. Duduk di kaki kiri anda, dan angkat kaki kanan ke sisi sejauh mungkin. Batang badan mestilah menegak.

Kemudian naik dan lakukan pada kaki yang lain.

Ulangi hingga 12 kali.

Latihan 6.

Berdiri tegak dengan kaki lebih lebar daripada bahu. Duduk hanya di kaki kanan, dan bawa kaki kiri lurus ke sisi. Cuba memiringkan badan anda ke bawah.

Luruskan dan lakukan untuk kaki yang lain.

Ulangi hingga 16 kali.

Latihan 7.

Berdiri dan lapangkan kaki anda dengan lebar. Kemudian, bengkokkan tanpa membengkokkan kaki dan letakkan telapak tangan anda di atas lantai dengan jari saling menghadap. Seterusnya, bersandar ke hadapan, cuba juga meletakkan siku anda di lantai. Pada masa yang sama, kaki boleh bergerak lebih jauh..

Kemudian luruskan dan ulangi hingga 16 kali..

Latihan 8.

Berdiri dengan kaki anda. Bengkokkan dan letakkan telapak tangan anda di atas lantai. Kemudian hamparkan tumit ke sisi, kemudian rentangkan kaus kaki ke sisi, kemudian bawa tumit bersama, kemudian kaus kaki. Akhirnya, luruskan.

Ulangi semua ini sehingga 10 kali..

Latihan 9.

Duduk di atas lantai. Tarik tangan anda ke belakang dan letakkan telapak tangan anda di lantai. Angkat batang tubuh anda dari lantai sehingga hanya kaki (dan telapak tangan anda) yang menyentuh lantai. Dari kedudukan ini, bengkokkan lutut kanan ke dalam, cuba menyentuh lantai..

Kemudian lakukan ini dengan lutut kedua..

Lakukan ini sehingga 16 kali..

Latihan 10.

Duduk di atas lantai, bengkokkan lutut dan bawa satu kaki ke kaki yang lain (lutut terpisah). Gunakan tangan anda untuk menekan lutut dengan lembut, cuba menekannya ke lantai..

Lakukan hingga 16 pergerakan ini. diterbitkan oleh econet.ru

Adakah anda menyukai artikel itu? Tulis pendapat anda dalam komen.
Langgan FB kami:

Latihan untuk sendi pinggul di rumah

Lama kelamaan, kebebasan pergerakan sendi pinggul secara beransur-ansur menurun. Kadang-kadang, dengan tindakan yang kurang lebih aktif, rasa tidak selesa yang menyakitkan, kekakuan dan batasan pergerakan dapat dirasakan. Penyebab keadaan yang paling mungkin adalah tahap awal osteoartritis atau coxarthrosis sendi pinggul. Latihan rawatan dan pencegahan untuk sendi pinggul untuk dilakukan di rumah akan membantu membetulkan keadaan..

Apa itu osteoartritis (coxarthrosis)?

Penting untuk diketahui! Doktor terkejut: "Terdapat ubat yang berkesan dan berpatutan untuk sakit sendi." Baca lebih lanjut.

Membentuk arthrosis, coxarthrosis atau osteoartritis sendi pinggul adalah kompleks manifestasi klinikal yang mengesahkan permulaan kemerosotan degeneratif-dystrophik pada sendi osteoartikular, otot dan ligamen di kawasan pinggul rangka rangka. Tanda-tanda penyakit yang menyakitkan disertai dengan pergerakan terhad pada sendi, atrofi otot, pemendekan anggota badan.

Sebab-sebab perkembangan patologi klinikal boleh menjadi kecenderungan keturunan, kecederaan lama kawasan tulang belakang, kelengkungan sumbu tulang belakang, proses keradangan yang bersifat menular di kawasan osteoartikular dan otot..

Bentuk patologi klinikal yang diabaikan memaksa seseorang untuk mengambil ubat kuat - penghilang rasa sakit, yang bertujuan untuk mengurangkan kesakitan, dan anti-radang - untuk menghilangkan proses keradangan.

Program rawatan ubat dan fisioterapi yang dipersetujui dengan doktor yang hadir, pelantikan latihan terapi dan profilaksis untuk sendi pinggul akan menguatkan sistem muskuloskeletal, mengembalikan pesakit ke kemampuan untuk bergerak tanpa rasa sakit..

Cara menguji tanda-tanda penyakit?

Manifestasi klinikal patologi sendi pinggul disertai dengan gejala sakit di bahagian belakang, lutut dan / atau kawasan pangkal paha. Anda boleh menguji permukaan artikular sistem muskuloskeletal sendiri di rumah.

Berbaring di perut, anda harus membengkokkan anggota badan dan membawanya ke sisi. Kehadiran kesakitan menunjukkan adanya masalah perubatan tertentu. Ujian seterusnya dilakukan sambil berbaring di punggung. Kaki yang bengkok di lutut harus bebas melakukan gerakan bulat.

Sendi pinggul adalah permukaan gelongsor bulat yang mesti berputar tanpa sekatan dalam lintasan yang menyerupai nombor "8". Sebaik sahaja gejala kesakitan mengehadkan tahap kebebasan sendi pinggul, ini adalah tanda kehadiran jenis patologi artikular tertentu.

Sendi yang lemah adalah kelemahan otot, peredaran darah utama yang tidak berfungsi, risiko peregangan dan / atau pecahnya alat ligamen.

Video ujian TBS:

Senaman sederhana untuk osteoartritis

Kaedah paling mudah untuk merawat displasia kongenital dan luka awal dengan arthrosis yang cacat adalah terapi fizikal (terapi senaman) sendi pinggul. Satu set latihan harian (asas) yang tidak rumit menstabilkan tisu tulang rawan yang terkena pada permukaan artikular.

Latihan berbaring di perut anda:

  • dengan tergesa-gesa angkat kaki lurus dengan kelewatan 3-5 saat, kemudian dengan perlahan perlahan turunkannya sehingga benar-benar santai. Perkara yang sama dilakukan dengan kaki yang lain. Tugas utama tindakan terapi dan profilaksis adalah mengepam otot paha tanpa mengganggu sendi pinggul;
  • kami membengkokkan lutut dan melakukan angkat perlahan secara bergantian dengan anggota badan kanan dan kiri, masih menahan pergerakan selama 3-5 saat. Tujuan latihan ini untuk sendi pinggul adalah untuk menstabilkan fungsi otot dan memulihkan bekalan darah..

Posisi dihuni - berbaring di belakang anda:

  • bengkokkan satu kaki di lutut, dan teruskan kaki yang lurus. Angkat perlahan kaki yang diluruskan ke atas dengan kelewatan beberapa saat, kemudian turunkan sehingga betul-betul santai. Pergerakan yang sama dilakukan dengan kaki yang lain;
  • kami membengkokkan kedua-dua kaki pada sendi lutut pada sudut 90º, dengan lancar mengarahkannya ke perut tanpa menyentuhnya. Kami menurunkan kaki dan berehat;
  • kaki bengkok pada sudut 90º harus sedikit lebih lebar daripada pinggul. Angkat pelvis secara perlahan, bengkok setinggi mungkin, menunda kedudukan selama 3-5 saat. Turunkan pelvis dengan perlahan, cuba untuk tidak menyentuh permukaan lantai.

Pendekatan gimnastik berikut dilakukan sambil berbaring di sebelah anda:

  • satu anggota badan dilonggarkan dan dibengkokkan di lutut, yang lain lurus. Angkat perlahan kaki lurus ke atas pada 45 darjah, dan tahan sedikit di udara, turunkan dengan perlahan ke bawah. Lakukan senaman dengan tidak terlalu tajam untuk mengelakkan robek tendon artikular;
  • pusingkan badan ke sisi lain dan lakukan senaman yang sama dengan kaki yang lain.

Kedudukan permulaan - duduk:

  • perlahan-lahan membongkok ke hadapan, balut tangan anda di jari kaki. Dalam kedudukan ini, anda perlu berlama-lama selama beberapa saat. Sekiranya mustahil untuk menutup jari kerana ciri fisiologi badan atau fizikal, anda tidak boleh terlalu banyak memaksakan diri, tetapi hanya menggunakan tuala, melemparkannya ke atas kaki seperti gelung.

Jangan menegangkan otot lain di badan semasa bersenam. Hanya otot anggota badan yang boleh berfungsi. Setiap latihan diulang sekurang-kurangnya 5 kali.

Gimnastik untuk penyakit sendi pinggul darjah I dan II

Malah masalah sendi yang "diabaikan" dapat disembuhkan di rumah! Ingatlah untuk membasuhnya sekali sehari..

Kumpulan latihan berikut disyorkan untuk pesakit yang mengalami nekrosis aseptik pada kepala femoral, coxarthrosis atau arthrosis artikular sederhana pada sendi pinggul.

Posisi permulaan - berbaring di belakang anda

  • perlahan-lahan tarik kaki, bengkok pada sudut 90º ke badan, dan sedikit menyebarkannya ke sisi. Setelah berada dalam kedudukan ini selama 3-5 saat, kami kembali ke posisi awal. Pergerakan yang dilakukan dengan betul adalah tumit ditekan ke lantai dan gelongsor mereka di permukaan rata. Latihan diulang 5-10 kali;
  • Kami menarik anggota badan yang bengkok dengan pergerakan yang lancar ke perut, dengan sedikit daya tahan dengan tangan kami. Gimnastik pemulihan jenis ini dilakukan 5-10 kali;
  • Bahagian kedudukan terapi fizikal ini diakhiri dengan latihan untuk merehatkan otot spasmodik. Berbaring di punggung anda, sebarkan sedikit kaki lurus ke sisi dengan kaki anda menghadap ke luar. Dengan ketegangan pinggul, kita memusingkan kaki ke dalam, menekan lutut dengan kuat satu sama lain. Kami kembali ke posisi awal selama 5-10 saat dan memperbaharui ketegangan kaki. Kedudukan dilaksanakan 3-5 kali.

Posisi permulaan - berbaring di sisinya

  • anggota badan yang bengkok pada sudut 90º perlahan-lahan naik ke atas dan dengan lancar turun ke kedudukan asalnya. Keadaan utamanya adalah tidak menjejakkan kaki;
  • kita mengulangi pergerakan latihan sebelumnya, memusingkan badan ke arah lain. Kursus gimnastik yang disyorkan mesti diulang 5-10 kali.

Kedudukan permulaan - berbaring di perut anda:

  • meletakkan lengan lurus di sepanjang badan, perlu mengangkat kaki yang diluruskan dengan lancar pada sudut 45º dengan penundaan kedudukan selama 15-20 saat;
  • pergerakan serupa dilakukan dengan anggota badan yang lain;
  • kami membengkokkan kaki kanan pada sudut 45º dan melakukan pergerakan ke atas dengan mengekalkan beratnya dari 30 saat hingga satu minit. Keistimewaan latihan ini adalah kedudukan statik tulang pelvis yang ditekan ke permukaan lantai;
  • ulangi latihan sebelumnya dengan anggota badan kiri, jaga keseimbangan statik untuk jangka masa yang sama.

Kedudukan permulaan - berdiri di atas lantai:

  • kaki selebar bahu, jari kaki sedikit berpusing ke sisi sambil mengekalkan keseimbangan. Kami memulakan jongkok ringan, termasuk di bahagian paha sahaja tanpa menekan sendi lutut. Kami kembali ke posisi awal tanpa meluruskan punggung. Pergerakan bandul ini dilakukan 5 hingga 10 kali.

Kedudukan permulaan - duduk di atas kerusi:

  • duduk di tepi kerusi, perlu mengangkat anggota badan kanan dan kiri secara bergantian dengan pergerakan yang lancar, berusaha memberi mereka kedudukan mendatar;
  • berada di tepi permukaan penyangga dan menekan tumit dengan kuat, perlu menyebarkan lutut ke sisi, berusaha untuk tidak meregangkan otot piriformis. Berkat latihan ini, darah dipam ke sendi pinggul. Kompleks rawatan dilakukan 15-20 kali.

Anda boleh melengkapkan latihan terapi untuk sendi segmen pinggul dengan urutan pencegahan ringan. Tanpa bangun dari kerusi, kami mula membelai kaki dari lutut, terus bergerak di sepanjang permukaan paha anterolateral, berusaha untuk tidak menyentuh bahagian belakangnya. Urutan diteruskan dengan menggosok bahagian paha secara intensif pada permukaan yang telah dipanaskan, prosedur urut yang sama dipindahkan ke kaki yang lain. Tempoh manipulasi urut - dari 1 hingga 3 minit.

Untuk rangsangan tambahan peredaran darah dan gelongsor tangan yang lebih baik, anda boleh menggunakan krim terapi urut khas.

Peraturan untuk melakukan gimnastik pemulihan

Perkara utama yang mesti diperhatikan semasa melakukan latihan adalah kelancaran dan kelambatan pergerakan. Kekuatan menyentak akan menyebabkan trauma mikro atau kerosakan pada sendi dan sama sekali tidak membawa faedah. Pergerakan gimnastik yang perlahan dan sederhana membuat gelombang darah tertentu yang mengalir secara progresif ke permukaan artikular, meningkatkan penghantaran nutrien. Pergerakan perlahan membolehkan anda membuang produk pereputan dari badan dengan cekap.

Struktur pernafasan yang betul memainkan peranan penting. Anda hanya perlu bernafas melalui hidung anda. Malah satu set latihan yang dilakukan dengan betul tidak akan memperbaiki keadaan dalam 2-3 minggu ke depan. Seseorang akan merasakan tanda-tanda pertama peningkatan keadaannya setelah sebulan menjalani latihan harian..

Sekiranya latihan yang dicadangkan menyebabkan sakit tajam atau akut di mana-mana organ penting, maka terapi senaman harus dihentikan.

Kontraindikasi untuk bersenam

Dengan semua kegunaan terapi senaman, gimnastik untuk sendi pinggul mempunyai kontraindikasi.

Latihan sangat tidak digalakkan:

  • apabila peritoneum menonjol ke rongga saluran inguinal;
  • dengan hernia intervertebral;
  • pada permulaan haid;
  • dengan krisis hipertensi dan / atau peningkatan tekanan intrakranial;
  • dengan komplikasi sistem kardiovaskular dan penyakit teruk yang berkaitan dengan saluran darah;
  • sekiranya berlaku penyakit kronik penyakit batu empedu, kolesistitis dan seumpamanya.

Sekiranya suhu badan meningkat dari jenis subfebril, disarankan untuk menunggu pemulihan dan memulakan latihan selepas 3-4 hari.

Pencegahan kuratif

Beberapa pakar perubatan percaya bahawa menyingkirkan penyakit osteoartikular pada sistem muskuloskeletal dengan mengubah kualiti dan diet. Anda harus mengelakkan makan makanan yang diperam, produk daging asap, makanan dengan bahan pengawet biokimia. Ia juga perlu untuk mengurangkan pengambilan makanan acar, asin dan gula. Kaedah yang paling betul untuk memenuhi pilihan gastronomi anda dengan makanan yang berasal dari tumbuhan.

Bahkan sikap psikologi seseorang terhadap tekanan adalah penting, kerana penyakit reumatik pada sendi pinggul secara langsung berkaitan dengan ini. Secara sederhana, hormon tekanan sebenarnya hilang pada tulang rawan sendi pinggul. Sekiranya tidak ada pelepasan atau pelepasan tekanan saraf, maka kekejangan saluran darah di kawasan sendi berlaku. Orang yang mempunyai jiwa yang tidak stabil paling kerap beralih kepada pakar rheumatologi, ortopedis dan traumatologi..

Kami merawat sendi pinggul dengan senaman di rumah - turun dengan penyakit!

Kesakitan pada sendi pinggul biasanya merupakan akibat daripada penyakit sendi tertentu. Terapi dalam kes ini harus menyeluruh. Selain ubat dan terapi fizikal, terapi senaman juga memainkan peranan penting. Latihan yang dipilih dengan betul dan kerap dilakukan untuk sendi pinggul membantu mengurangkan manifestasi ketidakselesaan dan memulihkan tisu tulang rawan pada sendi artikular.

Gimnastik untuk sendi pinggul

Latihan untuk sakit pada sendi pinggul harus dilakukan secara berkala, secara beransur-ansur meningkatkan beban. Ini akan membantu menyatukan kesan penyembuhan yang diterima dalam jangka masa yang lama. Gimnastik adalah kaedah termudah dan paling berpatutan untuk merawat penyakit sendi pinggul. Kelonggaran dan peregangan tisu otot secara berkala di kawasan yang terjejas membantu menguatkan otot dan ligamen, yang meningkatkan kestabilan sendi pada sendi pinggul.

Satu set latihan boleh merangkumi beban dinamik dan statik. Yang terakhir akan membantu memuatkan kumpulan otot yang diperlukan tanpa membuat pergerakan badan. Lebih-lebih lagi, beban statik dianggap lebih disukai untuk sendi pinggul yang terjejas, kerana pergerakan dinamik sekiranya pelanggaran teknik dapat menyebabkan lebih banyak bahaya.

Sering kali, pesakit yang didiagnosis dengan penyakit sendi pinggul merasa kasihan dan mengabaikan aktiviti fizikal, yang menimbulkan atrofi otot dan penurunan fungsi anggota bawah yang terjejas.

Agar latihan untuk pengembangan sendi pinggul membawa kesan terapeutik maksimum, anda perlu mematuhi peraturan berikut:

  • Sebelum memulakan senaman, disarankan untuk menjalankan prosedur termal menggunakan pad pemanasan atau lampu. Sekiranya anda sudah mandi, anda boleh melakukan gimnastik hanya 40 minit setelah melakukan prosedur ini..
  • Kompleks ini harus dipilih secara individu, bersama dengan pakar selepas pemeriksaan.
  • Anda perlu melakukannya setiap hari, tanpa berehat. Pada mulanya, latihan dilakukan selama tiga minit, dan secara beransur-ansur beban ini meningkat..
  • Latihan harus dilakukan dengan lembut dan lancar, meningkatkan beban dan meningkatkan jarak pergerakan secara beransur-ansur. Kadang-kadang anda boleh berhenti sejenak untuk berehat..
  • Kadang-kadang penggunaan berat badan ditunjukkan, yang merupakan gelang getah atau manset yang melekat pada kawasan buku lali.
  • Anda boleh bernafas dengan bebas semasa bersenam.
  • Selesaikan latihan dengan mengangkat tangan dengan lancar sambil menghirup dan perlahan-lahan turunkan sambil menghembuskan nafas dan bersantai.

Gimnastik untuk sendi pinggul di rumah dilakukan selama empat puluh minit pada waktu pagi dan petang. Sekiranya ini sukar bagi anda, anda boleh membahagikannya kepada kitaran selama 15 minit..

Latihan pada peringkat awal penyakit

Memulakan senaman pinggul awal di rumah dapat membantu mencegah penyakit dan radang sendi pada peringkat awal. Doktor sering menetapkan pergerakan berikut:

  • Anda perlu duduk di atas lantai dan merebahkan kaki anda sejauh mungkin. Bengkokkan anggota badan yang terkena di lutut dan condongkan ke dalam dengan gerakan bergoyang lembut.
  • Bengkokkan kaki anda di sendi lutut, pegang tumit dengan erat dengan tangan anda dan tarik perlahan ke ketiak.
  • Selepas pergerakan ini, anda perlu melakukan ayunan dan kaki dalam keadaan santai..

Pada akhir gimnastik, doktor menasihatkan untuk mengurut bahagian bawah kaki dalam masa lima minit. Kemudian sendi yang terkena mesti dilincirkan dengan salap pemanasan atau gel.

Set latihan yang dipertingkatkan

Apabila sendi telah dikembangkan dan senaman asas mudah dilakukan, disarankan untuk bersenam untuk sakit sendi pinggul dengan peningkatan tekanan.

  • Letakkan kaki anda yang sihat di atas bangku, tangan anda harus berada di atas sokongan. Kaki yang sakit perlu mengayun ke hadapan, ke belakang dan ke sisi, dengan lancar menarik ke perut.
  • Anda perlu mendapatkan semua keempat. Bengkokkan anggota badan secara bergantian, biarkan berat badan selama beberapa saat. Sebaik sahaja anda menguasai pergerakan, anda boleh menambah berat badan.
  • Anda perlu berbaring di perut, turunkan tangan di sepanjang badan. Simulasikan pergerakan merangkak dalam kedudukan ini..

Gimnastik untuk penyakit teruk

Sekiranya kita bercakap mengenai penyakit serius pada sendi pinggul, gejalanya sangat ketara, maka rawatan senaman harus dilakukan tidak lebih dari sepuluh minit, dan beban meningkat secara beransur-ansur. Dengan kerosakan sendi yang ketara, pesakit mungkin mengalami kesakitan yang teruk. Oleh itu, doktor mengesyorkan menggunakan teknik pergerakan mikro dan berhenti sehingga anda menghilangkan rasa tidak selesa. Dianjurkan untuk menggunakan latihan di mana beban utama diletakkan pada kaki yang sihat..

Ketika kesakitan hilang, pergerakan yang lebih maju dapat digunakan, secara beransur-ansur meningkatkan jarak pergerakan kaki yang terkena. Laju pelaksanaan boleh menjadi perlahan atau sederhana, bergantung pada keadaan sendi..

  • Anda perlu meletakkan kaki yang sihat di dais, tangan anda berada di atas sokongan. Biarkan anggota badan yang sakit digantung dengan bebas. Lakukan pergerakan berayun bolak-balik dengannya. Julat pergerakan dapat ditingkatkan secara beransur-ansur.
  • Anda perlu duduk di atas kerusi, meletakkan kaki anda selebar bahu. Tekan kaki anda dengan kuat ke lantai. Angkat lutut ke pusat dengan perlahan tanpa mengangkat kaki, dan kembalikan ke kedudukan semula.
  • Berbaring di punggung, meregangkan kaki anda, sedikit ke sisi. Letakkan roller lembut di bawah lutut kaki yang terkena. Secara bergilir putar setiap kaki ke luar dan ke dalam.

Latihan pada sistem Evdokimenko

Ahli rheumatologi dan psikofisiologi terkenal Pavel Evdokimenko telah mengembangkan sistem latihannya sendiri untuk sendi pinggul. Ini memungkinkan untuk memberi beban yang betul pada otot kaki dan mengolah sendi yang terjejas..

Berikut adalah beberapa latihan yang disyorkan:

  • Berbaring di lantai di perut anda. Letakkan kaki anda bersama, dan rentangkan lengan anda ke seluruh badan. Angkat satu kaki dari lantai seberapa banyak yang anda boleh, tahan di titik atas selama lima saat dan turunkan. Lakukan sekurang-kurangnya 5 kali. Ulangi perkara yang sama untuk kaki yang lain. Penting untuk menggunakan otot pinggul dengan tepat. Semasa menurunkan kaki, anda perlu berehat sepenuhnya..
  • Dalam kedudukan yang sama, bengkokkan satu kaki sebanyak mungkin di lutut. Koyakkannya dari lantai dan biarkan selama 30-60 saat di titik teratas. Kemudian turunkan kaki anda dan rilekskan badan anda. Ulangi perkara yang sama untuk kaki kedua..
  • Gulung ke sebelah kanan. Bengkokkan kaki kiri anda di lutut, dan panjangkan kaki kanan dan angkat. Pegang dengan berat selama kira-kira 30 saat, kemudian turunkan dan berehat sepenuhnya. Lakukan perkara yang sama untuk kaki yang lain..
  • Sekarang lakukan latihan sebelumnya, tetapi untuk bahagian lain. Berbaring di sebelah kanan anda, tetapi bengkokkan kaki kanan anda dan panjangkan kiri anda. Angkat kaki lurus anda 35-40 darjah, biarkan selama setengah minit di titik atas dan turunkan. Gulung dan ulangi perkara yang sama untuk kaki yang lain..
  • Latihan seterusnya boleh dilakukan dalam dua versi - statik dan dinamika. Untuk pose statik, satu minit sudah cukup. Berbaring di punggung dengan tangan dilanjutkan di sepanjang pinggul. Bengkokkan kaki anda dan rentangkan lutut selebar bahu. Angkat pelvis anda dan terus berada di puncak selama kira-kira satu minit. Turun di lantai, berehat. Dalam dinamika, cuba bertahan di titik teratas selama beberapa saat. Latihan diulang 10-15 kali (dalam dinamika).
  • Duduk di lantai, berehat, bawa kaki anda bersama. Buangkan tuala ke atas kaki anda dan pegang hujungnya dengan tangan anda. Tarik nafas dan mula membongkok ke hadapan. Setelah mencapai tahap yang melampau, berehat dan menghembuskan nafas. Pegang posisi ini selama satu minit dan bengkokkan lagi, menolong diri anda dengan tangan anda. Berhenti lagi selama satu minit dan berehat. Pada masa ini, anda perlu berusaha meregangkan otot paha anda selama 10 saat dan berehat. Tarik ke hadapan lagi, menolong tuala wanita.

Anda perlu melaksanakan kompleks yang dicadangkan sekali sehari, dan selalu kerap. Selepas beberapa bulan, anda akan dapat melepaskan ketegangan sepenuhnya dari otot femoral posterior dan meredakan keadaan sendi pinggul..

Apa latihan yang perlu dilakukan selepas pembedahan pinggul

Perlu memberi perhatian khusus kepada gimnastik sekiranya opera dijalankan http://fitnessera.ru/vosstanovitelnaya-gimnastika-posle-operacii-endoprotezirovaniya-tazobedrennogo-sustava.html endoprosthetics. Mengembalikan sendi berfungsi normal selepas penggantian adalah proses yang agak panjang dan boleh memakan masa hingga enam bulan..

Dalam beberapa hari pertama selepas operasi, anda mesti mematuhi rehat tidur. Apabila kesakitan reda, pergerakan anggota badan pasif dan kemudian aktif. Dari 1-2 hingga 7-12 hari, gimnastik selepas pembedahan pada sendi pinggul hanya dilakukan pada kedudukan terlentang. Pada peringkat ini, latihan boleh dilakukan seperti berikut:

  • Perkembangan otot pergelangan kaki dan betis. Pertama, latihan dilakukan dengan berbaring, sedikit kemudian - duduk. Ia melibatkan menggerakkan kaki ke arah dan menjauh dari anda selama beberapa minit.
  • Lakukan gerakan bulat dengan kaki mengikut arah jam dan lawan jam, 3-5 kali. Anda hanya perlu bersenam di pergelangan kaki, bukan lutut.
  • Kencangkan tali pinggang selama 4-5 saat dan tekan ke atas katil. Ulangi 5 kali untuk setiap kaki..
  • Dalam kedudukan terlentang, bawa kaki ke arah anda, tanpa mengangkat kaki dari permukaan, bengkokkan pada sendi pinggul dan lutut. Ulangi 7-8 kali. Sudut lenturan sendi pinggul tidak boleh melebihi 90 darjah. Pada peringkat awal, anda boleh menggunakan pita atau tuala khas.
  • Kencangkan otot punggung 8-10 kali selama lima saat.
  • Letakkan roller di kawasan popliteal, angkat sedikit bahagian bawah kaki dan tahan pada kedudukan ini selama 5-7 saat.
  • Letakkan bantal atau bantal di antara lutut anda untuk mengelakkan melintasi anggota badan. Tanpa mengangkat kaki anda dari permukaan, perlahan-lahan menyebarkannya, dan kemudian bawa mereka ke satu sama lain.

Pada masa akan datang, beban meningkat. Apabila seseorang dapat berdiri dengan normal, latihan dilakukan dalam keadaan berdiri dan duduk. Berjalan di tempat juga berguna, pada mulanya selama beberapa minit, dan kemudian waktu secara beransur-ansur meningkat. Set latihan harus dipilih oleh doktor, ini berlaku untuk kes-kes ketika operasi dilakukan, dan hanya untuk kehadiran rasa sakit pada sendi.

Mengenai sendi pinggul + 7 latihan untuk pergerakan pinggul

Khusus untuk Zozhnik, pakar pergerakan, kecergasan dan pelatih Pilates Victoria Borovskaya bercakap mengenai pentingnya mobiliti sendi pinggul + memberikan program latihan siap pakai.

Victoria Borovskaya mempunyai asas pendidikan yang sangat luas:

  • Jurulatih Peribadi FPTI, Focus Institute of Personal Training.
  • Pemakanan Precision dan Pemakanan FPA.
  • Pakar Latihan Pembetulan, NASM.
  • Terapi kecergasan melalui pergerakan ISSA.
  • Jurulatih Tingkah Laku Pembentukan Tabiat Sihat, NASM.
  • Pakar untuk bekerja dengan kumpulan umur penduduk (50+) ACE
  • Gray Institute: Latihan & Kecergasan Berfungsi

Seperti kompleks sebelumnya dari Victoria (senarai penuh di akhir teks), kami membentangkan bahan ini dalam dua format sekaligus, dalam bentuk video (dan transkrip terperinci):

Mengenai sendi pinggul

Dalam kebanyakan kes, setelah lulus ujian, ternyata penyebab masalah kebanyakan pelanggan saya adalah kekurangan mobiliti yang mencukupi pada sendi pinggul, walaupun pada hakikatnya seseorang mengalami kesakitan dan ketidakselesaan di tempat yang sama sekali berbeza.

Perhatikan berapa banyak kita duduk di siang hari dan berapa sedikit kita bergerak. Ini disebabkan oleh spesifikasi profesion moden. Sudah tentu, ada orang yang banyak berdiri di siang hari, tetapi hari ini kita bercakap mengenai dunia profesion yang tidak aktif dan mengenai orang yang tidak banyak memperhatikan kesihatan mereka. Malangnya, sikap seperti itu membawa kepada akibat yang menyedihkan, dan walaupun seseorang tiba-tiba memutuskan untuk bersukan dan, misalnya, berlari, dia mula mengalami masalah serius dengan punggung dan lutut bawah.

Biasanya, lutut dan punggung bawah tidak menyakitkan sendiri. Dalam kes lutut, penyebabnya, paling kerap terletak pada sendi pergelangan kaki dan pinggul, dan dalam keadaan punggung bawah, pada penurunan sama ada putaran di kawasan toraks, atau pergerakan, sekali lagi pada sendi pinggul..

Oleh itu, hari ini saya mencadangkan anda sedikit menggerakkan sendi pinggul dan dengan itu meningkatkan kesejahteraan anda dengan ketara. Keadaan punggung bawah, jumlah punggung, kesihatan dasar panggul, dan artikulasi tulang belakang bergantung pada fungsi sendi yang bergerak. Nampaknya sendi tulang belakang dan pinggul tidak bersambung sama sekali. Semua yang ada di dalam badan kita saling berkaitan, dan kita perlu menghampirinya dengan cara yang komprehensif..

Dan kita akan mulakan dengan sebilangan kecil latihan yang akan membolehkan anda merasakan kedua-dua dasar panggul, jika anda betul-betul sedar dengan kawasan ini, dan pantat, dan, pada dasarnya, mendapat banyak sensasi yang menyenangkan. Kami akan melakukan pergerakan dalam tiga pesawat, yang akan meningkatkan kebebasan anda dalam kawalan badan.

1. Latihan - Jambatan

Posisi permulaan - berbaring di belakang anda. Kaki dibengkokkan di lutut, kaki di lantai. Tangan dihulurkan ke sisi dan tapak tangan ditekan ke lantai. Kami merasakan sokongan yang baik di sakrum dan kawasan tulang rusuk bawah. Kaki "direndam" di lantai, seolah-olah di pasir lembut yang hangat. Rahang dilonggarkan. Lihat siling.

Kami melakukan kemiringan pelvis. Semasa menghirup, kami memiringkan pelvis ke hadapan, membongkok di punggung bawah. Semasa kita menghembuskan nafas, kita memiringkan pelvis ke belakang, menekan punggung bawah ke lantai.

Kemudian, semasa menghembuskan nafas, mengangkat vertebra di belakang vertebra dari lantai, angkat pelvis ke atas. Pada masa yang sama, kami meregang di belakang lutut dan sepenuhnya membengkokkan pada sendi pinggul. Kami menghirup dan semasa menghembuskan nafas, kami meletakkan vertebra di belakang vertebra di lantai, kembali ke posisi awal.

Kami naik ke tepi bawah bilah bahu. Tulang rusuk dihalakan ke arah pelvis. Kami tidak mencubit pantat. Kami cuba "membuka" tulang selangka. Kami bergerak dengan lancar, tanpa tergesa-gesa. Kami tidak kehilangan perasaan sokongan di kaki.

2. Latihan - Pembukaan lutut bengkok (penculikan lutut, berbaring di belakang)

Posisi permulaan - berbaring di belakang anda. Kaki dibengkokkan di lutut, kaki di lantai. Lengan dilanjutkan ke sisi dan tapak tangan ditekan ke lantai..

Semasa menghirup, kita bergantian menurunkan setiap lutut ke lantai, lutut yang lain tetap diarahkan ke siling. Semasa menghembus nafas, kita kembali ke posisi awal.

Kami melakukan pergerakan dalam amplitud yang selesa, di mana pelvis tetap dalam kedudukan tetap.

Kami merasakan sokongan yang kuat di sakrum, belakang kepala dan tulang rusuk bawah. Kami bernafas melalui hidung.

3. Latihan - Mencabut kaki sambil berbaring di sebelahnya

Perkara penting:

Posisi permulaan - berbaring di sebelah kanan. Kaki dibengkokkan di lutut pada suhu 90 ° atau lebih sedikit. Sebelah tangan diletakkan di bawah kepala sebagai bantal. Dengan tangan yang lain kita berehat di lantai pada paras dada. Pelvis, tulang rusuk dan kepala diselaraskan dalam satu garis.

Semasa menghirup, angkat kaki kiri hingga ke paras sendi pinggul, tekan dengan baik dengan kaki kanan di lantai. Semasa menghembus nafas, kita kembali ke posisi awal.

Seterusnya, semasa menghirup, kita mengembalikan kaki kiri. Semasa menghembus nafas, kita kembali ke posisi awal. Gerakkan kaki anda dalam satah yang selari dengan lantai. Pastikan sudut antara paha dan kaki bawah tidak berubah.

Kemudian biarkan kaki kiri dinaikkan ke paras sendi pinggul dan lakukan pergerakan dengan kaki kiri ke atas dan ke bawah, menjaga paha selari dengan lantai.

Kami tidak memampatkan rahang dan bibir. Kami memastikan pelvis tetap stabil, jangan berayun.

Ulangi latihan di sisi lain.

5. Latihan - Lengkungan dengan kaki dalam kedudukan "Bridge"

Posisi permulaan - di bahagian belakang dalam kedudukan "Jambatan". Kaki dibengkokkan di lutut, kaki di lantai. Pelvis dinaikkan di atas lantai. Tangan dihulurkan ke sisi dan ditekan ke lantai, telapak tangan ke bawah.

Kami melakukan langkah-langkah, semasa menghirup tinggi, mengangkat setiap kaki secara bergantian di atas lantai. Semasa menghembuskan nafas, turunkan kaki ke lantai..

Kami tidak menjatuhkan pelvis ke bawah. Tulang rusuk dihalakan ke arah pelvis. Sternum "lembut". Kami tidak membengkokkan terlalu banyak di punggung bawah. Lihatlah.

6. Latihan - Memimpin lutut ke hadapan dalam kedudukan "pada semua empat"

Perkara penting:

Kedudukan permulaan - berdiri di atas keempat-empat. Tangan dihulurkan sedikit ke hadapan. Tapak tangan sedikit lebih lebar daripada sendi bahu. Pelvis sedikit terbaring.

Semasa menghirup, kita bergantian mengambil setiap lutut ke depan, sepenuhnya melenturkan kaki yang bertentangan di sendi pinggul. Semasa menghembus nafas, kita kembali ke posisi awal.

Semasa bergerak ke hadapan, kita meregangkan dada dengan baik. Regangkan permaidani ke sisi dengan telapak tangan kita. Kami bergerak perlahan dalam amplitud yang selesa.

7. Latihan - Terjemahan pelvis, berdiri di satu lutut

Kedudukan permulaan - berdiri di lutut kiri. Sudut antara tulang kering dan paha adalah 90 °. Pelvis dipintal sedikit ke hadapan.

Kami melakukan latihan mengikut urutan berikut. Kami mengayun-ayunkan sedikit ke belakang, berusaha untuk tidak meregangkan punggung kaki penyokong. Semasa menghirup, kami menggerakkan pelvis ke hadapan, sambil mengangkat tangan ke atas di atas kepala. Luruskan sepenuhnya pada sendi pinggul kaki penyokong kiri. Semasa menghembus nafas, kita kembali ke posisi awal.

Pada kedudukan permulaan, lutut kanan dipusingkan secara menyerong pada 45 °. Lengan dilanjutkan secara menegak di atas kepala. Semasa menghirup, kami menggerakkan pelvis ke kanan, sambil membongkok ke kiri. Semasa menghembus nafas, kita kembali ke posisi awal.

Kami bergerak dengan ketat dalam satu satah, seolah-olah kita berada di antara dua dinding.

Pada kedudukan awal, lutut kanan dipusing ke kanan pada 90 °. Kami menggerakkan pelvis ke kanan dan kembali ke posisi awal.

Pada posisi permulaan, lutut kanan dipusing ke kanan pada 90 °, lengan dilanjutkan ke sisi sepanjang pepenjuru pada paras dada. Semasa menghirup, kami menggerakkan pelvis ke kanan, mengambil tangan ke kiri. Semasa menghembus nafas, kita kembali ke posisi awal, membawa tangan ke kanan.

Pada kedudukan permulaan, lutut kanan diarahkan ke hadapan. Lengan kanan dilambung ke atas.
Bersandar ke hadapan, menurunkan tapak tangan kiri ke lantai di sebelah kaki kanan. Kami mengarahkan pandangan ke telapak tangan kanan. Semasa menghembus nafas, kita kembali ke posisi awal.

Pada kedudukan permulaan, lutut kanan diarahkan ke hadapan. Semasa menghirup, kami membongkok ke depan, menurunkan tapak tangan kiri ke lantai di sebelah kaki kanan, memanjangkan tangan kanan ke atas. Kami mengarahkan pandangan ke telapak tangan kanan. Semasa anda menghembuskan nafas, kami meluruskan, membelok ke kiri dan merentangkan lengan ke sisi selari dengan lantai.
Kami bernafas melalui hidung. Kami bergerak dalam amplitud yang selesa.
Ulangi latihan di sisi lain.

Pengarang: Victoria Borovskaya, pakar pergerakan, ahli terapi kecergasan, pengasas Newyorkfitspo School of Healthy and Smart Fitness. Victoria juga menjawab soalan di Instagramnya @newyorkfitspo.

Set latihan lain dari Victoria Borovskaya: