Latihan punggung bawah yang paling berkesan - menghilangkan rasa sakit untuk masa yang lama

Trauma

Sakit punggung bawah adalah masalah bagi sebilangan besar orang moden, dan ini tidak hanya berlaku untuk datuk dan nenek, tetapi juga orang muda. Ini adalah semacam pembalasan generasi kita kerana sebahagian besar hidup kita menghabiskan masa dengan duduk di komputer, dan banyak orang lupa sepenuhnya tentang aktiviti fizikal. Sudah tentu, anda dapat menghilangkan rasa sakit dengan ubat-ubatan, tetapi mereka hanya menghilangkan gejala, bukan penyebabnya. Sekiranya anda memahami sifat kesakitan seperti itu, anda dapat memahami bahawa salah satu ubat terbaik untuknya adalah aktiviti fizikal. Senaman sederhana untuk sakit belakang akan membantu anda melupakan masalah yang tidak menyenangkan ini dan meningkatkan kesihatan anda..

Punca sakit belakang

Penyebab sakit belakang yang paling biasa adalah seperti berikut:

  • Tinggal berpanjangan dalam satu kedudukan, di mana otot tegang, dan ketidakselesaan yang tidak menyenangkan muncul.
  • Kerana otot yang tidak kuat, tidak dapat menjaga tulang belakang daripada tekanan berlebihan pada cakera intervertebral. Akibatnya, yang terakhir berubah bentuk dan menekan saraf, menimbulkan rasa sakit.
  • Osteochondrosis dan penyakit lain di punggung bawah, disebabkan oleh itu peredaran darah dan metabolisme merosot. Ini mempengaruhi metabolisme sel, berkat tisu-tisu vertebra dan cakera menerima nutrien dan kelembapan yang diperlukan. Oleh kerana proses ini terganggu, fungsi mereka juga terganggu, yang menimbulkan rasa sakit, serta scoliosis, hernia dan patologi lain.
  • Berat badan berlebihan. Cara memilih skala bilik mandi untuk mengawal berat badan boleh didapati dalam artikel di laman web kami.

Gimnastik belakang untuk sakit belakang adalah sejenis elixir penyembuhan yang membantu melawan ketiga-tiga penyebab di atas dan memberikan tindakan berikut:

  • Bersenam meregangkan dan merehatkan otot, yang dapat melegakan kesakitan.
  • Latihan harian membantu menguatkan korset otot, meningkatkan jarak antara vertebra, mengurangkan tekanan pada cakera dan dengan demikian melepaskan saraf yang terjepit.
  • Latihan meningkatkan aliran darah ke otot yang lebih baik, meningkatkan pemakanan sel pada cakera dan vertebra, yang membantu menghentikan proses degeneratif.

Hanya dalam 15-20 minit, anda dapat meningkatkan kesihatan diri dengan ketara. Tetapi perlu diingat bahawa latihan untuk sakit belakang di bahagian bawah punggung perlu dipilih dengan mengambil kira penyebab kesakitan. Oleh itu, kita memerlukan perundingan pakar dan diagnosis yang betul, kerana, misalnya, dengan skoliosis, latihan harus ditujukan untuk meluruskan, dan dengan hernia dan osteochondrosis - pada peregangan. Seperti ubat-ubatan, kompleks dalam setiap kes mesti dipilih secara individu..

Untuk membuat senaman untuk sakit belakang dan punggung bawah seefektif dan seaman mungkin, ikuti panduan berikut:

  • Lakukan senaman dengan lancar, tanpa pergerakan secara tiba-tiba, melibatkan semua kumpulan otot secara beransur-ansur.
  • Berhenti bersenam dengan segera sekiranya anda mengalami sakit belakang yang semakin teruk, pening, atau gejala lain yang tidak menyenangkan.
  • Bersenam dengan pakaian ringan dan bernafas yang tidak akan menghalang pergerakan anda.
  • Bersenam di dalam ruangan dengan suhu bilik dan tingkap tertutup untuk mengelakkan selesema belakang.
  • Penting untuk bernafas dengan betul semasa bersenam. Sedikit usaha dilakukan semasa penyedutan, yang paling besar semasa menghembuskan nafas. Jangan menahan nafas.
  • Mulakan dengan aktiviti yang minimum dan tingkatkan secara beransur-ansur ketika kecergasan fizikal anda meningkat.

Latihan punggung bawah: memanaskan badan

Sebelum memulakan senaman, panaskan otot dan sendi untuk menyiapkannya dan mencegah kerosakan. Ini akan membantu pemanasan sederhana, yang merangkumi latihan berikut:

  • Kepala berpusing. Ambil posisi permulaan dengan punggung lurus, kaki diatur sedikit lebih lebar daripada bahu dan tangan di pinggang. Lakukan pergerakan kepala yang condong ke depan dan ke belakang, kanan dan kiri, serta putaran bulat - semuanya 8-12 kali.
  • Putaran oleh pelvis. Pada kedudukan permulaan yang sama, lakukan dua set putaran bulat dengan pelvis, sepuluh kali pada setiap arah..
  • Naik jari kaki. Dalam keadaan berdiri, letakkan kaki anda bersama-sama dan letakkan tangan anda di pinggang. Angkat tumit dan biarkan jari kaki anda selama beberapa saat. Lakukan senaman sekurang-kurangnya sepuluh kali.
  • Setinggan. Berdiri tegak, letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda, genggam tangan anda di kunci di hadapan anda atau regangkan ke hadapan. Turunkan diri anda dengan lancar ke kedudukan selari pinggul dengan lantai dan bawa pelvis anda ke belakang sejauh mungkin supaya lutut anda tidak menonjol di luar jari kaki. Lakukan sekurang-kurangnya 8-10 ulangan. Squats akan membantu anda meregangkan otot kaki, yang akan membantu dengan latihan asas..
  • Selekoh sisi. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, dan genggam lengan anda di atas kepala. Secara bergantian lakukan selekoh serendah mungkin ke sisi 8 kali untuk setiap sisi. Ini akan membantu meregangkan otot-otot perut dan punggung anda..

Setelah selesai melakukan pemanasan, anda boleh mula melakukan latihan punggung bawah di rumah, tujuan utamanya adalah untuk menguatkan kawasan lumbar. Anda juga boleh berlatih di rumah tanpa peralatan tambahan. Anda tidak boleh mengejar jumlah pengulangan - teknik yang betul lebih penting, dan anda perlu meningkatkan beban dengan lancar dan sedikit demi sedikit.

Latihan yang paling berkesan untuk sakit belakang adalah seperti berikut:

  • "Memburu anjing". Posisi permulaan - berdiri di atas keempat-empat, menekan tapak tangan dan lutut ke lantai dan tidak menegangkan kawasan lumbar. Angkat lengan dan kaki yang berlawanan ke sudut yang betul sepuluh kali.
  • Kedudukan permulaan - kaki selebar bahu, lengan digenggam dalam kunci dari belakang. Bengkok ke hadapan tanpa membongkok kunci. Lakukan lima repetisi.
  • Posisi permulaan - berbaring di punggung di permukaan yang tegas, lengan harus dilanjutkan sepanjang badan. Bengkokkan satu kaki di lutut dan tarik ke dada anda, pegang dengan kedua tangan, tahan kedudukan ini selama beberapa saat. Tukar kaki anda. Kemudian tarik kedua lutut ke dada anda, betulkan dengan cara yang sama dan kembali ke posisi awal. Untuk setiap kaki, lakukan 8 kali.
  • Posisi permulaan - berbaring di lantai, letakkan tangan anda ke sisi untuk mengekalkan keseimbangan. Angkat kaki anda ke sudut kanan dan condongkan ke kiri dan kanan secara bergilir, tanpa menyentuh lantai dengan kaus kaki anda. Penting untuk tidak merobek punggung anda. Lakukan untuk setiap sisi 8 kali.
  • Push-up juga merupakan latihan punggung bawah yang hebat, melakukan hampir semua otot di badan. Pilihan paling mudah adalah meletakkan telapak tangan dan lutut di lantai, mengangkat badan, menjaganya dalam keadaan baik, tanpa membulat atau kendur. Sekarang turunkan diri anda, cuba bengkokkan siku anda sebanyak mungkin. Dalam push-up, perkara yang paling penting adalah pengimbangan berat badan yang sekata ke seluruh badan. Ulangi sekurang-kurangnya lima kali. Sekiranya semasa push-up anda merasa sakit punggung bawah, hentikan melakukannya..
  • Kedudukan permulaan - berdiri di atas keempat-empat. Secara bergantian sapukan salap dengan kaki ke belakang dan ke sisi, 8-10 kali untuk setiap kaki.
  • Bersenam "ikan". Kedudukan permulaan - berbaring di lantai, tangan bersandar di telapak tangan di paras dada. Tolak dengan tangan anda dan bengkokkan sebanyak mungkin, bengkokkan kaki anda, raih kepala anda dengan jari kaki. Tahan di kedudukan akhir selama 20 saat. Lakukan sekurang-kurangnya tiga pengulangan.
  • Latihan "bakul". Kedudukan permulaan - berbaring di lantai. Pegang tulang kering dengan tangan anda melalui sisi. Tolak, cuba membongkok sebanyak mungkin di belakang. Betulkan kedudukan selama 15-20 saat, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi latihan empat kali..
  • Latihan berenang. Posisi permulaan terletak di perut anda, dengan tangan anda dilanjutkan ke hadapan. Angkat lengan dan kaki yang bertentangan setinggi mungkin sebanyak 10 kali untuk setiap sisi.
  • Kedudukan permulaan duduk di atas lantai dengan tangan di atas kepala. Bersandar ke hadapan tanpa membulatkan punggung. Cuba letakkan badan di kaki anda sebanyak mungkin, dan jari anda menyentuh jari kaki. Pegang pada posisi tertinggi selama 20-30 saat, ulangi beberapa kali.
  • Berbaring di lantai dengan tangan dilanjutkan di belakang kepala. Semasa mengencangkan punggung dan perut, lakukan selekoh ke depan dengan tangan menyentuh jari kaki. Pastikan kawasan lumbar tidak turun dari lantai, dan bahagian belakang tidak membulat. Ulangi 5-7 kali.
  • Menggantung pada bar mendatar (palang silang). Latihan ini biasanya dilakukan pada akhir set, tetapi boleh dilakukan secara berasingan untuk pencegahan. Vis membantu merehatkan dan menguatkan otot belakang secara serentak. Gantung digalakkan selama 30-60 saat.

Gimnastik Bubnovsky untuk sakit belakang bawah

Teknik Sergei Bubnovsky terkenal di seluruh dunia. Latihan yang dia anjurkan untuk menghilangkan sakit belakang bukan sahaja dapat menghilangkan rasa tidak selesa, tetapi juga mencegah perkembangan penyakit ini. Berikut adalah beberapa latihan yang termasuk dalam kompleksnya:

  • "Sebuah basikal". Kedudukan permulaan - berbaring di belakang anda, tangan di belakang kepala anda. Kaki perlu dibengkokkan di lutut dan meniru berbasikal, secara bergantian membengkokkan kaki. Semasa latihan, kendalikan otot punggung anda, jaga agar tetap dalam keadaan baik, dan jangan angkat punggung bawah dari lantai.
  • "Jambatan". Berbaring di atas lantai, serentak dengan kaki dan lengan anda, mengangkat pelvis anda setinggi mungkin.
  • "Kucing". Memulakan kedudukan - berdiri di atas keempat-empat, berehat di lantai dengan tapak tangan dan lutut. Tarik nafas, bengkokkan punggung bawah anda sebanyak dan setinggi mungkin, semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan ke bawah. Anda perlu melakukan latihan dengan lancar, tanpa pergerakan secara tiba-tiba..
  • Kedudukan permulaan adalah sama. Regangkan badan anda ke hadapan sejauh mungkin tanpa meregangkan atau melengkungkan punggung.
  • Menaikkan pelvis. Berbaring telentang, letakkan tangan anda di sepanjang badan. Setelah menghembus nafas, koyakkan pelvis dari lantai sebanyak mungkin, tahan selama 1-2 saat dan turunkan semasa anda menghembus nafas.
  • Mengangkat badan. Senaman berfungsi pada perut dan belakang. Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala. Menekan dagu ke dada, koyakkan bilah bahu dan cuba sentuh lutut dengan siku.

Latihan ini akan membantu anda melupakan sakit belakang dari masa ke masa. Lakukannya setiap hari. Setiap latihan harus dilakukan 1-2 set 10-20 kali, bergantung pada keadaan dan tahap latihan anda. Kami mencadangkan menonton video dengan latihan yang boleh dilakukan untuk sakit belakang bawah.

Senaman yang paling berkesan untuk sakit belakang dan belakang

Apa yang boleh menjadi lebih teruk daripada sakit belakang yang menghalang orang itu berdiri, duduk, berjalan, atau bahkan tidur nyenyak?

Pembedahan dan ubat-ubatan hanya penyelesaian sementara, tetapi senaman yang betul adalah satu-satunya perkara yang dapat menjaga kesihatan punggung anda dalam jangka panjang. Program senaman mesti difikirkan dengan teliti kerana menguatkan otot memberi dorongan kepada badan anda dan membantu anda kekal cergas untuk jangka masa panjang. Dalam dunia yang pantas dan tertekan sekarang ini, banyak latihan telah diubahsuai dan diperbaiki agar sesuai dengan keperluan orang..

Sakit belakang: siapa yang berisiko?

Faktor kemungkinan meningkat

  • Kehamilan
  • Umur> 35 tahun
  • Gaya hidup pasif
  • Kebimbangan, tekanan dan kemurungan
  • Obesiti
  • Beban berlebihan yang disebabkan oleh latihan
  • Keadaan perubatan seperti fibromyalgia dan osteoartritis

Simptom Masalah Belakang

Sekiranya sakit belakang anda disertai oleh gejala ini, berjumpa doktor dengan segera:

  • Pengurangan berat
  • Suhu meningkat
  • Keradangan yang kelihatan
  • Inkontinensia (kencing dan / atau tinja)
  • Sakit belakang memanjang ke kaki
  • Rasa kebas di sekitar alat kelamin, dubur, dan paha

Jenis sakit belakang

Sebelum anda memilih latihan sakit belakang ini, adalah mustahak untuk menentukan jenis sakit belakang. Sakit belakang boleh:

  1. Akut - berlangsung tiga hingga enam bulan. Ia bermula secara tiba-tiba. Penyebab utama adalah kerosakan tisu.
  2. Kronik - berlangsung lebih dari enam bulan dan boleh disebabkan oleh kecederaan atau keadaan perubatan lain.
  3. Kesakitan atau kesakitan neuropatik pada tahap ujung saraf. Saraf di punggung terus merasakan kesakitan tanpa adanya tisu yang rosak atau bahkan setelah kecederaan punggung telah sembuh.

Bahagian belakang atau, lebih tepatnya, tulang belakang boleh dibahagikan kepada bahagian atas, tengah dan bawah. Di bahagian seterusnya, kita akan melihat beberapa latihan yang berkesan untuk ketiga-tiga bahagian belakang..

Senaman untuk sakit belakang

1. Sayap kelawar

Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk melegakan sakit belakang. Tekanan dada dan tekan tubi sangat membantu dalam menguatkan otot punggung dan lengan, tetapi latihan inilah yang memusatkan pengecutan otot di kawasan yang terjejas untuk menguatkannya dan mengelakkan kesakitan..

2. Meregangkan otot dada

Peregangan dada adalah gerakan yoga di mana anda mengarahkan kekuatan ke bahagian belakang lengan, dengan fokus pada trisep. Ambil posisi dengan dinding, letakkan tangan kanan anda di dinding sehingga siku anda sama dengan bahu anda. Secara beransur-ansur gerakkan badan anda ke bawah menggunakan tangan anda sebagai sokongan. Pastikan tangan anda bertentangan dengan tulang rusuk anda. Semasa melakukan sebarang senaman, penting untuk menghirup dan menghembuskan nafas dengan betul untuk memastikan peredaran darah yang betul.

Kami mengesyorkan anda mencuba regangan untuk pemula di rumah.

3. Pose Anjing Ke Bawah

Latihan ini terbukti sangat bermanfaat bagi banyak penghidap sakit lumbal. Yang harus anda lakukan hanyalah membongkok, bersandar ke lantai, dan cuba memegang kedudukan ini. Sekiranya pinggul anda mula menarik, bengkokkan lutut anda sedikit. Cuba kekal dalam kedudukan ini selama 10 saat dan kemudian lepaskan sepenuhnya.

4. Hiperextensi dada

Terdapat beberapa cara untuk melakukan latihan ini. Anda hanya boleh berbaring dengan wajah dan kepala ke atas, atau melakukan perkara yang sama dengan roller busa. Anda juga boleh duduk di kerusi dengan tangan di belakang kepala dan kemudian meregangkan kepala ke atas, mengangkatnya ke arah siling. Ulangi pergerakan ini 10 kali sehari..

5. Gelangsar

Untuk latihan Slider, berdiri di atas empat ke atas dinding. Letakkan pinggan plastik di bawah lengan anda. Gerakkannya ke belakang dan ke belakang tanpa menekan bahu ke leher anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 10 kali. Ia membantu menguatkan otot punggung atas, yang mengelakkan kelengkungan postur.

6. Putaran bahu yang melingkar

Ini adalah latihan yang boleh dilakukan kapan saja, di mana sahaja. Anda perlu fokus untuk mendapatkan bulatan yang lebih besar tetapi kurang menggerakkan bahu. Senaman membantu menjadikan otot lebih lentur dan anjal.

7. Mampatan bilah

Latihan ini tidak semudah yang didengar. Ia memerlukan kesabaran dan usaha. Untuk melakukan latihan ini, anda perlu memanjangkan siku, kemudian merapatkan bilah bahu anda dan tahan selama 5-10 saat. Kemudian berehat dan ulangi latihan ini 10 kali sehari..

8. Mendayung

Mendayung bukan sahaja dapat melegakan kesakitan tetapi juga menguatkan otot bahu. Ini adalah latihan yang hebat kerana memberi anda rehat dari latihan kardio tradisional seperti berlari..

9. Latihan untuk trapezoid tengah

Latihan ini mudah dan berkesan. Ia bermanfaat bagi mereka yang ingin menguatkan otot bahu, tanpa melupakan bahagian depan belakang..

10. Push-up

Push-up adalah latihan yang berkesan dengan faedah tambahan. Mereka memberi anda lebih banyak daripada sekadar penurunan berat badan. Malah boleh membantu merawat sakit belakang. 10 push-up sehari dapat membuat anda tetap bugar dan melegakan kesakitan.

11. push-up yang diubah suai

Berbaring di atas tikar yoga dengan tangan anda dekat dengan kepala anda. Sekarang angkat batang tubuh anda dari lantai dengan kekuatan lengan anda tanpa mengangkat pinggul anda. Bangun dalam posisi ini sebanyak mungkin dan ulangi 5-8 kali. Ini akan membantu anda mencegah sakit belakang..

12. Sudut

Sudut adalah senaman yang menyenangkan untuk melegakan sakit belakang. Anda perlu berbaring di belakang dan menarik perut anda. Kemudian angkat bahagian atas badan dan kaki anda ke atas, tarik jari kaki ke arah siling, luruskan lengan anda ke arah sisi. Perkara utama adalah mengikuti pernafasan yang betul..

13. Merapatkan lutut ke dada

Latihan ini bertujuan untuk meregangkan dan merehatkan anak lembu. Apabila otot ditarik ke belakang dengan lutut, ia berfungsi di punggung bawah, melegakan kesakitan yang teruk. Genggam satu lutut dengan tangan anda, tarik ke arah anda; hitung hingga lima dan ulangi pada kaki yang lain.

14. Kucing / Unta

Latihan ini membantu anda menerapkan teknik yang digunakan oleh kucing untuk meregangkan diri. Masuk ke posisi keempat dan kemudian luruskan leher anda dengan lurus sambil melihat lantai. Bengkok perlahan ke lantai, angkat punggung ke arah siling, seperti bonggol unta. Dengan melakukan senaman ini, anda dapat merasakan aliran darah ke kawasan otot..

15. Lintang Lintang dengan Putar

Lunges hebat, tetapi mereka memberi banyak tekanan pada pinggul, punggung, dan perut anda. Walau bagaimanapun, putaran lintang melintang di bahagian bawah belakang. Ambil lunge pertama, kemudian bengkok ke bawah dan pusing ke arah yang bertentangan.

16. Rangkul bola

Lucu untuk ditonton, menyeronokkan, memeluk bola adalah latihan yang akan memberi anda regangan sebanyak mungkin. Gunakan bola sukan untuk sokongan dan pegang di antara kaki anda. Memeluk bola dan cuba menyatukan tangan anda sehingga jari anda menyentuh. Semakin banyak anda meregangkan semakin baik.

17. Hiperextensi di bangku simpanan

Hyperextension membantu dalam merawat sakit belakang. Bangku adalah satu-satunya tempat di mana anda mungkin memerlukan pertolongan seseorang untuk memegang kaki semasa anda meregangkan. Anda perlu berbaring di atas bangku, membongkok dan membiarkan punggung anda meregangkan sebanyak mungkin..

18. Jambatan glute

Latihan ini membantu anda mendapatkan kelenturan dan juga memberikan punggung dan punggung bawah anda bentuk yang baik. Semasa latihan, anda perlu berbaring dengan lutut ke atas. Angkat pinggang ke arah siling untuk melakukan lengkungan. Pegang kedudukan selama 10 saat dan kemudian turunkan diri anda

19. Selamat pagi

Selamat Pagi adalah bentuk senaman khusus untuk punggung bawah kerana berat badan di punggung atas untuk membantu meregangkan otot.

20. Superman

Adakah anda mahu terbang? Maka latihan ini sangat sesuai untuk anda. Ia membantu melegakan sakit belakang bawah. Latihan memberi tumpuan kepada pengecutan otot belakang.

21. Ketegangan pelvis yang berdiri

Ia kelihatan seperti bentuk tarian, tetapi dalam gerakan perlahan; tidak ada kerja kaki yang terlibat dalam latihan ini. Hanya lutut yang memainkan peranan penting. Berdiri tegak, lakukan beberapa barisan pelvis dengan lutut dibengkokkan sahaja. Lakukan ini dengan perlahan dan stabil, menumpukan pada punggung bawah..

22. Peregangan pektoral

Berdiri di dekat pintu terbuka dan panjangkan lengan anda sehingga menyentuh tiang pintu, sedikit di atas paras kepala. Melangkah ke hadapan tanpa menggerakkan tangan sehingga anda merasa regangan. Tunggu sebentar dan ulangi lima hingga lapan kali.

23. Pengurangan bilah bahu

Letakkan tangan anda di sisi anda. Sekarang pasangkan bilah bahu seberapa banyak yang anda boleh. Tahan dan ulangi 8-10 kali.

24. Meregangkan dada

Salah satu latihan terbaik untuk mengurangkan sakit belakang adalah meregangkan dada. Duduk tegak dengan tangan di belakang kepala. Bersandarlah sekerap yang mungkin seolah-olah anda melihat siling. Ulangi sekurang-kurangnya lima kali.

25. Meregangkan trapezoid tengah

Berbaring di atas perut / tikar / tuala di bawah dada untuk mengangkatnya sedikit. Regangkan lengan ke atas, menunjuk ke arah siling. Sekarang rasakan regangan pada bilah bahu anda. Lakukan 10-15 kali.

26. Mengangkat tangan

Duduk di kerusi lurus, angkat lengan kanan anda secara menegak di atas kepala anda. Regangkan sejauh mungkin, dan tahan kedudukan ini selama beberapa saat. Sekarang ulangi perkara yang sama dengan tangan kiri anda..

27. Sentuhan tumit duduk

Duduk tegak di kerusi dengan kaki anda di lantai. Bengkok perlahan untuk menyentuh jari kaki. Sebenarnya, menyentuh jari kaki bukanlah tujuannya sendiri; tujuannya adalah untuk membengkokkan punggung sebanyak yang selesa untuk anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 5-8 kali.

28. Bot

Gunakan tikar yoga untuk berbaring di perut dengan tangan di sisi dan tapak tangan menghadap ke siling. Kemudian, sejauh dan setinggi mungkin, angkat kepala, leher, dan belakang anda. Pegang kedudukan selama kira-kira tiga saat dan perlahan-lahan kembali. Ulangi 8-10 kali.

29. Gerbang ke belakang

Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan. Tangan menyentuh lantai. Dalam kedudukan ini, perlahan-lahan bulatkan punggung anda. Pegang lengkungan selama kira-kira 10 saat, kembali dan ulangi kira-kira lima kali. Salah satu Latihan Sempurna untuk Menghilangkan Sakit Belakang!

30. Bergantung di palang

Masih ingat dengan pelajaran terapi senaman di sekolah? Jadi ini adalah latihan dari sana. Ambil batang panjang atau batang tirai. Berdiri sehingga berada di belakang leher anda. Balut lengan anda di atas barbel, gantungkannya, dan pusing ke belakang, kiri, dan kanan. Lakukan ini dengan perlahan, tetapi untuk jangka masa maksimum..

31. Peregangan "Kerusi"

Berdiri di dinding dan bersandar di atasnya, letakkan kaki anda selebar bahu. Turunkan perlahan-lahan sehingga paha anda selari dengan lantai. Pegang "kedudukan kerusi" selama 5-8 saat dan ulangi kira-kira 10 kali.

32. Kekurangan yang diubah suai

Dalam senarai latihan untuk menghilangkan sakit belakang, perit yang diubah tidak dapat diabaikan! Berbaring telentang di atas tikar yoga dengan lutut sedikit bengkok dan tangan anda di bawah tulang rusuk anda untuk menyokong punggung anda. Daripada mengangkat punggung, tarik otot perut anda, seolah-olah "menekan" tulang rusuk anda ke tulang belakang anda. Pegang kedudukan selama 5-7 saat dan berehat. Ulangi 10-12 kali.

33. Regangan buku lali

Berbaring di punggung anda atau duduk dengan kaki anda di hadapan anda. Regangkan pergelangan kaki anda sejauh mungkin dan tahan kedudukan ini selama kira-kira 5 saat. Ulangi seberapa banyak yang boleh diterima oleh anda. Latihan ini boleh dilakukan setiap hari dan bukan sekali..

34. Naik pada jari kaki

Berdiri menghadap dinding atau bahagian belakang kerusi dengan kaki sedikit terpisah. Letakkan tangan anda di dinding atau di kerusi untuk mendapatkan sokongan. Sekarang angkat diri dengan jari kaki. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 8-10 saat dan kembali ke posisi awal. Ulangi seberapa banyak kali, berapa kali pada waktu siang. Gimnastik terapeutik ini tersedia untuk semua orang dan segala-galanya, dan memberikan hasil yang ketara..

35. Angkat Kaki

Inilah latihan lain untuk sakit belakang! Berbaring telentang di atas tikar: kaki kiri lurus, kaki kiri dibengkokkan di lutut. Kemudian, angkat kaki kiri anda dari tikar hingga 25 sentimeter, gunakan otot perut anda untuk menyokong kaki anda. Ia sukar pada mulanya, tetapi jangan terintimidasi. Pegang kedudukan selama 10 saat dan ulangi dengan kaki kanan.

36. Meregangkan otot piriformis

Berbaring telentang di atas tikar atau tilam tegas, bengkokkan lutut. Lintang satu kaki di atas yang lain, menyokongnya dengan tangan anda di belakang lutut. Dalam posisi melintang ini, angkat kaki ke dada sehingga anda merasakan regangan di pinggul anda. Tahan selama sekurang-kurangnya 15 saat dan berehat. Ulangi lima kali.

37. Regangan Piriformis 2

Mulakan dengan duduk dengan punggung lurus. Kemudian, pertama, gerakkan kaki kiri anda ke kanan dengan berhati-hati dan bawa ke punggung anda..

  1. Sekarang letakkan tangan kanan di lutut kiri anda dan perlahan-lahan mula menarik. Kekalkan punggung lurus dan pastikan dada anda diangkat. Pegang kedudukan ini selama 15-20 saat. Ulangi tiga kali pada setiap sisi.

38. Latihan pada bola baling

Berbaring di perut anda dengan menggunakan bola fitball, cuba meluruskan punggung. Sokong badan anda dengan tangan di atas lantai. Sekarang perlahan-lahan angkat tangan dan kaki anda dalam posisi bergantian sebanyak mungkin. Lakukan tiga hingga lima set untuk keempat-empat anggota badan..

39. Jambatan glute

Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan. Cuba luruskan tulang belakang anda sehingga jarak antara lantai dan punggung bawah anda berkurang. Kemudian angkat pelvis anda, terus lurus punggung anda. Jauhkan kecondongan sejauh yang selesa untuk anda. Sekiranya berbohong sama sekali tidak selesa, maka latihan ini boleh dilakukan sambil berdiri di dinding..

40. Kerusi

Berdiri dengan punggung ke dinding, pastikan semua bahagian badan menyentuh dinding. Letakkan kaki anda kira-kira 30 cm dari dinding. Kemudian bengkokkan lutut anda perlahan-lahan sehingga mencapai sudut 90 darjah. Pegang kedudukan selagi anda boleh dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi sekurang-kurangnya lima kali.

41. Menaikkan lengan dan kaki

Dapatkan tahap empat dan luruskan tulang belakang anda. Angkat lengan kanan dan kaki kiri anda sehingga selari dengan lantai. Pegang regangan selama kira-kira lima saat dan ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan anda. Sekiranya anda tidak dapat menjaga keseimbangan, lakukan latihan ini dengan hanya mengangkat satu anggota badan pada satu masa..

42. Papan

Dapatkan kedudukan push-up. Luruskan tulang belakang anda, jangan angkat pelvis ke atas dan luruskan lengan anda. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 10 saat dan angkat batang badan anda ke atas. Ulangi lima hingga lapan kali.

43. Regangan leher

Peregangan ini harus dilakukan semasa berdiri, dan terdiri daripada tiga pergerakan..

  • Berdiri di atas lantai dan perlahan-lahan memiringkan kepala ke hadapan, membawa dagu ke dada. Regangan mesti dirasakan di bahagian belakang leher.
  • Gerakkan kepala anda perlahan ke kiri sehingga dagu anda sejajar dengan bahu kiri anda. Regangan harus dirasakan di bahagian belakang leher. Lakukan perkara yang sama di sebelah kanan.
  • Sekarang perlahan-lahan condongkan kepala anda ke kiri sehingga telinga kiri anda berada di atas bahu kiri anda. Regangan harus dirasakan di bahagian kanan leher. Ulangi betul.

44. Meregangkan tali pinggang

Regangan ini baik untuk orang yang mengalami masalah perut..

  • Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan.
  • Ambil satu kaki di belakang lutut dan bawa perlahan ke dada anda.
  • Regangan mesti dirasakan di pinggul.
  • Bertahanlah. Kemudian lepaskan dan ulangi pada kaki yang lain..

45. Meregangkan pinggul

Regangan ini bermanfaat untuk sakit belakang bawah.

  • Berbaring di belakang anda.
  • Gerakkan kaki kiri ke kanan dan tarik perlahan lutut kanan ke arah dada sehingga anda merasakan peregangan di punggung anda..
  • Ulangi dengan kaki yang lain..

46. ​​Meregangkan punggung

  • Berbaring di perut anda.
  • Naikkan siku anda dengan punggung anda diregangkan.
  • Luruskan siku dengan perlahan sehingga anda merasakan regangan di punggung.
  • Jaga kedudukan. Kemudian lepaskan dan ulangi.

47. Putaran lutut

Senaman bagus untuk menjaga kesihatan tulang belakang anda. Anda mesti melakukannya dengan perlahan.

  • Berbaring di punggung dengan tangan yang dilanjutkan di kedua-dua belah pihak.
  • Pastikan lutut dibengkokkan tetapi bersama.
  • Secara beransur-ansur turunkan lutut ke sisi, dan kemudian pelvis anda.
  • Amplitud bergantung pada tahap kesediaan anda..
  • Jaga kedudukan. Kemudian kembali kepada yang asal.
  • Ulangi di seberang.

48. Cobra berpose

Ini adalah latihan terbaik untuk meregangkan punggung bawah dan mengencangkan otot perut. Ia membantu meningkatkan kelenturan dan melegakan kesakitan.

  1. Mulailah dengan berbaring di perut anda dengan kedua kaki dilunjurkan ke belakang..
  2. Angkat lengan bawah dan siku dari tanah, bersandar di telapak tangan yang terletak di kedua-dua belah kepala.
  3. Tarik perlahan-lahan badan anda sehingga berat badan anda diagihkan ke lengan bawah. Ingatlah untuk menjaga pinggul anda ke tanah.
  4. Apabila mencapai kedudukan yang selesa yang meregangkan otot punggung bawah dan perut anda dengan lembut, tahan posisi tersebut selama kira-kira 15 saat.
  5. Secara beransur-ansur kembali ke posisi awal dan ulangi yang sama sekurang-kurangnya 3 hingga 5 kali. Cuba luruskan lengan anda untuk kesan yang terbaik..

10 penyebab sakit belakang

1. Trauma atau keseleo

Fakta pelik tetapi berbahaya mengenai kecederaan belakang adalah anda mungkin tidak akan merasa sakit dengan segera. Ia dapat kekal dalam keadaan "tertekan" untuk waktu yang lama, dan mulai menampakkan diri secara tiba-tiba tanpa alasan tertentu. Sekiranya anda tidak menyedari trauma lama, anda mungkin terkejut mengetahui apa yang menyebabkan kesakitan itu. Walau bagaimanapun, kecederaan lama dan keseleo adalah penyebab sakit belakang yang paling biasa.

2. Cakera intervertebral Herniated

Ini adalah gangguan pada tulang belakang yang disebabkan oleh pecahnya cakera vertebra yang mencubit saraf tertentu di saraf tunjang. Tidak seperti keseleo, rasa sakit dapat dirasakan dengan segera. Sakit belakang kerana cakera herniated sering didiagnosis dengan sinar-X atau MRI.

3. Keretakan

Patah tulang belakang boleh menjadi penyebab utama dan bersamaan dengan sakit belakang. Kesan patah tulang mungkin kecil, tetapi boleh menyebabkan kesakitan teruk ketika kejadiannya teruk. Pesakit dengan patah tulang belakang sering menjadi sakit kronik walaupun selepas pembedahan atau rawatan.

4. Osteoartritis

Osteoartritis adalah masalah tulang pada orang pertengahan umur (kebanyakannya pada wanita). Keadaannya serupa dengan degenerasi cakera intervertebral, yang berlaku apabila cakera di saraf tunjang mulai lemah seiring bertambahnya usia.

5. Kehamilan

Sakit belakang semasa mengandung adalah pengetahuan umum. Kerana tekanan yang berlebihan pada tulang belakang, sakit belakang berlaku pada banyak wanita hamil, terutama dalam jangka masa panjang.

6. Fibromyalgia

Faktor utama lain untuk sakit belakang, yang boleh menyebabkan kesakitan pada ligamen, otot, dan tendon di seluruh badan. Keletihan adalah gejala utama fibromyalgia. Terdapat beberapa rawatan yang tersedia untuk jenis kesakitan ini..

7. Kegemukan

Sekiranya anda gemuk, kemungkinan besar anda mengalami sakit belakang. Peningkatan lemak badan yang berlebihan akan memberi tekanan pada tulang belakang. Satu-satunya ubat untuk sakit belakang jenis ini adalah menurunkan berat badan..

8. Kebimbangan dan tekanan

Kehidupan seharian moden sentiasa dikaitkan dengan kegelisahan dan tekanan. Tekanan ada di setiap sudut kehidupan, dari rumah ke pejabat. Lebih-lebih lagi, cara hidup yang salah, diet yang salah, kekurangan rehat - semua ini semestinya menimbulkan lebih daripada segelintir penyakit kecil, termasuk sakit belakang. Ia berlaku apabila saraf di dalam tulang belakang tidak menerima cukup oksigen kerana tekanan yang berlebihan.

9. Postur tidur yang salah

Adalah pelik tetapi benar bahawa kadang-kadang posisi tidur yang salah boleh menjadi salah satu penyebab sakit belakang. Tidur di perut anda berbahaya bagi tulang belakang, kerana ia memberi banyak tekanan di punggung anda. Nasib baik, kesakitan ini bersifat sementara. Namun, jika anda tidak mengubah posisi tidur anda, rasa sakit dapat menjadi kekal..

10. Gaya hidup yang tidak menetap

Adakah anda terbiasa menghabiskan terlalu banyak masa dengan hanya duduk di satu posisi? Sebilangan besar daripada kita menghabiskan lebih dari separuh hari di hadapan komputer di pejabat atau di rumah. Ini boleh memudaratkan kesihatan tulang belakang anda. Anda mesti berehat sekurang-kurangnya 10 minit setiap jam dan bergerak.

Peringatan

Oleh kerana tulang belakang adalah bahagian tubuh yang sangat sensitif dan rapuh, disarankan agar anda mengikuti langkah berjaga-jaga berikut:

  • Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan senaman belakang..
  • Jangan mulakan segera setelah penghilang pek ais.
  • Hentikan senaman jika menyebabkan kesakitan teruk yang berlangsung lebih dari dua jam.
  • Hentikan senaman jika menyebabkan mual, kebas anggota badan, atau sesak nafas.
  • Semasa mengandung, berhenti melakukan senaman jika menyebabkan ketidakselesaan. Ingatlah bahawa pada peringkat ini, perkara utama adalah kesihatan anak..

Jadi, berikut adalah 48 latihan mudah untuk melegakan sakit belakang yang anda boleh lakukan di rumah. Kompleks ini terdapat dalam banyak manual latihan fisioterapi. Mereka tidak memerlukan peralatan khusus atau keahlian gim yang mahal. Sudah tentu, anda selalu boleh memilih pilihan senaman yang lebih mahal, tetapi hasilnya tetap sama. Latihan ini dapat dilakukan dengan pengawasan yang minimum dan keselesaan di rumah anda. Sebahagian daripada mereka mungkin dilakukan di tempat kerja semasa makan tengah hari, seperti.

Sekiranya anda melakukan yoga, anda juga boleh mendapatkan asana yang sangat berkesan untuk menghilangkan sakit belakang. Namun, ini harus dilakukan, sambil menonton video, hanya merujuk kepada instruktur yang berpengalaman, kerana yoga, yang dilakukan dengan tidak betul, akan melakukan lebih banyak keburukan daripada kebaikan. Ingatlah untuk tidak terlalu memaksakan diri, terutama dengan belakang anda. Tulang belakang adalah sokongan kami, jadi berhati-hati dengannya.

[Latihan regangan terbaik untuk melegakan sakit belakang]

Nasihat

  • Untuk mengangkat sedikit berat dari tanah, seperti beg runcit, tekuk lutut daripada punggung.
  • Jangan berdiri atau duduk dalam satu kedudukan lama.
  • Elakkan tidur di punggung atau perut; kedua-dua kaedah memberi tekanan tambahan pada tulang belakang. Kedudukan tidur yang terbaik adalah di sisi anda dengan bantal di antara lutut anda.
  • Elakkan membawa beg dan beg yang berat di satu bahu. Ambil beg galas yang boleh dibawa di belakang anda.
  • Gunakan tilam yang tegas, bukan yang terlalu lembut dan lembut. Tilam sederhana hingga tinggi dengan sokongan punggung yang baik.
  • Cuba patuhi jadual yang selalu anda jalani, berenang, atau berlari..
  • Tetapkan had untuk diri sendiri. Jangan tegangkan punggung. Jelaskan kepada orang yang tinggal dan bekerja dengan anda bahawa ada beberapa perkara yang tidak dapat anda lakukan kerana sakit belakang.

Ingatlah, semasa anda kesakitan, berhenti melakukan latihan ini dan berjumpa doktor.

6 senaman serba boleh untuk membantu anda melupakan sakit belakang

Sekiranya anda bimbang tentang sakit belakang, cepat atau lambat anda akan menjalani x-ray atau MRI. Kemudian ambil ubat. Dan jika kes anda belum diabaikan sehingga menjalani pembedahan, maka anda akan ditawarkan untuk menjalani latihan fisioterapi. Kedengaran membosankan dan tidak perlu dan tidak bermakna? Ini adalah khayalan yang luar biasa. Mengenai mengapa hanya terapi senaman yang akan membantu anda - dalam bahan Passion.ru dan Alexander Kolesov, doktor terapi senaman dan perubatan sukan MEDSI.

Sakit belakang: dari mana hendak bermula

Sakit belakang adalah istilah yang sangat kolektif, dan terdapat banyak penyakit yang berbeza (termasuk organ dalaman, seperti ginjal atau jantung), salah satunya adalah sakit belakang. Oleh itu, apabila anda pertama kali mengalami aduan seperti itu, anda perlu berjumpa doktor supaya anda diperiksa dan diagnosis yang tepat dibuat. Selalunya ini adalah pakar neurologi, traumatologist, atau, jika rasa sakit itu berkaitan dengan sukan, boleh jadi doktor sukan.

Apabila pakar melihat anda, melakukan pemeriksaan yang diperlukan dan mengesampingkan kemungkinan penyakit yang luar biasa seperti penyakit jantung koronari, urolithiasis atau lain-lain, maka kita boleh membincangkan mengenai perlantikan rawatan ubat dan latihan terapi.

Jenis sakit belakang yang paling biasa

Salah satu sakit belakang yang paling biasa adalah sakit myofascial, ia timbul kerana kenyataan bahawa gaya hidup orang moden telah banyak berubah, kita bergerak sangat sedikit dan menghabiskan banyak masa dalam posisi terpaksa (bekerja di komputer, memandu kereta), kebanyakannya berat badan berlebihan, otot kita lemah dan tidak dapat melakukan fungsi yang diperlukan untuk menyokong tulang belakang.

Rawatan akut

Ubat-ubatan, iaitu ubat anti-radang bukan steroid, diresepkan pada awal penyakit, apabila sindrom kesakitan sangat ketara dan perlu untuk mengurangkan penderitaan pesakit. Secara selari, anda boleh menggunakan perekaman kinesio, yang mengurangkan keperluan ubat.

Dalam tempoh akut, latihan terapi senaman biasanya bertujuan untuk meregangkan otot dan fasia. Sekiranya beban diberikan kepada otot, maka ini adalah latihan isometrik, dan mereka tidak boleh menyebabkan rasa sakit.

Setelah melegakan kesakitan akut

Ketika sakit akut lega, terdapat banyak kaedah rawatan untuk menyatukan hasilnya dan menghilangkan rasa sakit secara kekal - ini adalah fisioterapi, urut, terapi manual, akupunktur dan lain-lain. Tetapi tidak ada yang menguatkan otot kita dan, oleh itu, tidak boleh mencegah, iaitu, tidak membiarkan penyakit itu berkembang semula. Hanya latihan terapeutik, kawalan postur, kerja dan rehat yang dipilih dengan betul yang akan mencegah perkembangan eksaserbasi baru. Ini memerlukan senaman secara berkala dan peningkatan beban secara bertahap ke tahap yang diperlukan..

Mengapa Latihan Internet Boleh Berbahaya

Kompleks latihan asas, tentu saja, ada, tetapi selalu merangkumi latihan mengikut prinsip: "jangan membahayakan", kerana penciptanya tidak pernah tahu siapa yang memutuskan untuk melakukannya, di mana pesakit akan melihat kompleks ini: adakah doktor akan menasihatinya, atau adakah dia akan memuat turun maklumat di internet. Dan seperti yang kita ketahui, setiap orang adalah individu dengan caranya sendiri, masing-masing mempunyai keunikan tersendiri dari struktur tulang belakang, nuansa kerja dan kehidupan.

Di samping itu, masalah di tulang belakang paling sering dikaitkan dengan pergerakan berlebihan atau dengan batasannya, dan, oleh itu, latihan yang berbeza akan diperlukan. Oleh itu, hanya pakar yang melakukan ujian dan pemeriksaan yang diperlukan dan membuat diagnosis yang betul akan dapat memberi anda cadangan komprehensif mengenai pemilihan latihan yang anda perlukan..

Sangat penting untuk melakukan latihan dengan betul supaya, sebaliknya, tidak memburukkan lagi masalah, dan saya selalu menasihati anda untuk kembali dua atau tiga kali untuk konsultasi kedua untuk memeriksa kebenaran latihan dan membetulkan set latihan yang disyorkan itu sendiri, supaya pesakit mengembangkan kawalan motor dan mengembangkan stereotaip pergerakan yang betul.

Cadangan untuk belajar sendiri

Sudah tentu, jika tidak mungkin berunding dengan pakar, anda boleh mencuba melakukan satu atau satu lagi latihan, tetapi anda harus ingat bahawa semua latihan mesti dilakukan dengan lancar, tanpa tersentak, dan tidak boleh membawa kesakitan. Sekiranya rasa sakit berlaku semasa latihan, maka anda perlu berhenti melakukannya dan tidak menahan kesakitan.

Keperluan untuk pemeriksaan (termasuk sinar-X tulang belakang) sebelum latihan terapi ditentukan oleh doktor anda. Sekiranya anda tidak mempunyai penyakit dan kesakitan, dan anda ingin melakukan gimnastik secara profilaksis, maka pemeriksaan khas tidak diperlukan, tetapi lebih baik jika anda ditunjukkan dan dipantau oleh kebenaran latihan, misalnya, seorang instruktur di kelab kecergasan.

Dan peraturan utamanya - pada awal kajian bebas, cuba mengelakkan beban berlebihan, pergerakan tiba-tiba, latihan dengan berat dan melompat.

Terdapat latihan asas yang membantu menguatkan kumpulan otot utama, tetapi kita harus ingat bahawa anda harus mula melakukannya secara beransur-ansur, secara beransur-ansur meningkatkan beban, dan juga bahawa setiap usia latihan akan berbeza dalam arah meringankan beban.

Penting untuk memantau degupan jantung sehingga ketika dilakukan, tidak melebihi 60-70% MHR (denyut jantung maksimum = 220 - usia).

Senaman aerobik sangat berguna (elips, berjalan di Sweden, berjalan di atas treadmill, berjoging, basikal senaman, berenang), ia harus dilakukan 2-3 kali seminggu, di zon degupan jantung 60-70% MHR, 5 minit - pemanasan, 25- 40 minit - bekerja di zon degupan jantung, 5 minit - menyejukkan.

Latihan aerobik meningkatkan fungsi sistem pernafasan dan kardiovaskular, meningkatkan kapilari tisu, dan mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem endokrin.

Bergantung pada usia dan penyakit yang ada, saya akan merujuk kepada latihan asas seperti yang menguatkan otot punggung dan abs, otot gluteal, otot paravertebral pada orang berusia lebih dari 50 tahun. Yang lebih muda mungkin mempunyai lebih banyak tenaga: burpees, pull-up, push-up, plank dalam semua jenisnya..

Peningkatan tisu otot meningkatkan metabolisme keseluruhan, memberi kesan positif terhadap kesejahteraan dan aktiviti keseluruhan.

Set latihan asas untuk menguatkan otot belakang

1. "Kucing-anjing". Berdiri di atas keempat-empat (lengan lurus, tangan di bawah bahu selebar bahu, lutut di bawah sendi pinggul pada lebar pelvis, punggung lurus, kepala lurus, melihat ke bawah), bengkokkan punggung ke atas, tekan dagu ke dada, tahan kedudukan dengan lanjutan maksimum 5-7 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Kami menjalankan 5-7 kali.

2. "Diagonal". Berdiri di atas keempat-empat, bergantian angkat lengan dan kaki yang bertentangan ke paras badan, jaga punggung lurus, jangan jatuh di kaki penyangga, tahan di titik atas selama 5-10 saat, lakukan 5-10 ulangan.

3. Berbaring di sisinya, kepala bersandar pada lengan yang dibengkokkan di siku, angkat kaki lurus ke atas 10-15 kali, kemudian angkat kaki lurus ke depan dan 10-15 kali ke atas, kemudian angkat kaki ke belakang dan lagi 10-15 kali ke atas, 2 pendekatan di setiap sisi. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

4. "Gandar belakang". Berbaring di punggung, bengkokkan kaki anda di lutut pada sudut 90-120 darjah dan, dengan sokongan pada tumit dan bahu, perlahan-lahan angkat pelvis ke atas dan tahan kedudukan selama 10 saat, berehat selama 10 saat, 10 repetisi.

5. "Bar sisi". Berbaring di sebelah anda, kaki dibengkokkan pada lutut pada 90 darjah, pinggul dan batang badan membuat garis lurus, dengan sokongan pada lengan bawah dan lutut, menaikkan pelvis dan tahan selama 10 saat, berehat 10 saat, 5 ulangan di setiap sisi.

6. "Ayunkan dengan kaki yang bengkok ke atas." Berdiri di atas keempat-empat, angkat kaki, bengkok di lutut 90 darjah ke atas sehingga di titik atas kaki selari dengan siling, 10-15 kali 2-3 seri. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

4 senaman untuk membantu melegakan sakit belakang

Sakit belakang dan menyingkirkan masalah ini adalah topik, malangnya, tidak habis-habisnya. Dan hari ini kami bukan sahaja menawarkan anda 4 latihan dari Yoga Journal yang akan membantu melegakan ketidakselesaan di tulang belakang lumbar dan melegakan ketegangan, tetapi juga membincangkan struktur dan kerja otot persegi punggung bawah.

Otot persegi punggung bawah (lat.Musculus quadratus lumborum) - bilik wap, rata, segiempat. Ia bermula pada puncak iliac, ligamen ilio-lumbar dan pada proses melintang vertebra lumbal I - IV. Melekat ke pinggir bawah tulang rusuk XII dan pada proses melintang vertebra lumbar I-II.

Dengan pengecutan dua hala, ia membantu menjaga tubuh dalam keadaan tegak. Dengan pengecutan unilateral, bersama dengan otot yang meluruskan batang, dan otot dinding sisi perut, ia memiringkan tulang belakang ke sisinya, menarik tulang rusuk XII ke bawah.

Punca kesakitan

Sekiranya anda duduk atau berdiri lama, rasa sakit yang mendalam mungkin muncul di punggung bawah anda. Otot belakang yang lemah menyebabkan postur badan yang lemah. Untuk mengatasi masalah ini, otot persegi punggung bawah, yang membentang dari tulang rusuk hingga pinggul, perlu melakukan lebih banyak usaha untuk menstabilkan pelvis dan tulang belakang. Hasil daripada kerja lebih masa ini, mereka cepat letih dan menjadi punca kesakitan ini. Juga, otot-otot ini terletak berhampiran ginjal dan usus besar, yang bermaksud bahawa ia boleh mempengaruhi kesejahteraan anda juga dengan bertindak pada organ dalaman ini (sakit buah pinggang dan masalah pencernaan).

Nasib baik, ada latihan khas dalam yoga yang akan membantu menguatkan kawasan masalah ini dan mengembalikan kelenturan kepadanya. Kehilangan ketegangan pada otot-otot ini akan memanjangkan sisi anda dan membuat anda merasa relaksasi di perut, punggung bawah dan paha. Tetapi untuk melakukan semuanya dengan betul, anda perlu memahami dengan tepat di mana otot-otot ini berada dan bagaimana ia berfungsi..

Anda boleh merasakan, misalnya, otot persegi kanan punggung bawah dengan meletakkan ibu jari kanan di punggung anda kira-kira di tengah-tengah antara pinggang kanan dan tulang belakang anda dan menekan ruang antara tulang rusuk bawah dan pinggul. Angkat paha kanan anda dan anda akan merasakan otot ini mengecut..

Selalunya rasa sakit berlaku di bahagian belakang yang lebih banyak dibebankan. Ini mungkin disebabkan oleh panjang kaki yang berbeza (biasanya pada manusia, satu kaki sedikit lebih panjang daripada yang lain, tetapi jika perbezaannya besar, rasanya lebih kuat) atau jika anda sudah lama memegang anak anda di lengan anda.

Yoga menawarkan banyak asana yang akan dengan lembut membantu melepaskan ketegangan dari bahagian belakang ini, meregangkan dan sekaligus menguatkan otot yang diinginkan..

1. Memetik epal

Mula berpose - Tadasana (pose gunung). Angkat tangan anda ke atas dan mulailah meregangkan tangan kiri anda lebih tinggi: seolah-olah anda sedang berusaha mencapai sebiji epal dari dahan di atas kepala anda. Bengkokkan lutut kanan anda, tarik paha kanan anda. Tarik nafas dan cuba merasakan ketegangan pada otot persegi kiri punggung bawah. Tarik nafas dan berehat. Ulangi perkara yang sama di sisi lain. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi badan.

2. Regangan sisi

Duduk di atas lantai, bersandar di lutut, dengan tangan anda bersandar di lantai tepat di bawah bahu anda. Sambungkan lutut dan paha dalaman anda, ia harus sesuai di bawah tulang kemaluan. Angkat pinggul ke kiri sehingga anda merasa selesa dengan pinggul kiri di bahagian bawah dan kanan di bahagian atas. Dalam kedudukan ini, lihat di bahu kanan anda. Tarik nafas dan rentangkan di sepanjang punggung kiri bawah dan paha. Tarik nafas, kembali ke posisi awal dan lakukan perkara yang sama di sebelah kanan. Silih berganti, setiap kali melalui kedudukan tengah (permulaan). Setelah melakukan beberapa pengulangan di setiap sisi, anda boleh kembali ke pose anak dan berehat sebentar..

3. Memusingkan perut ke bawah

Letakkan bantal atau guling di paha kiri anda, kemudian ayunkan badan anda ke arah bantal. Terus meregangkan tulang belakang, letakkan tangan anda di sisi bantal dan bengkok sehingga anda menyentuh bantal dengan tulang rusuk dan dada anda. Pusingkan kepala anda ke sisi yang paling selesa untuk anda. Bengkokkan pinggul dan lutut anda sehingga anda mendapat kedudukan dengan tarikan lembut dan lembut di sebelah kanan anda, sehingga pinggul kanan anda meregang ke arah yang berlawanan dari tulang rusuk bawah anda. Berehatlah dalam kedudukan ini selama beberapa minit. Kemudian tarik nafas dalam-dalam dan ubah sisi..

4. Telapak tangan berbaring

Berbaring di punggung dan lakukan pemanjangan tulang belakang dengan lutut kanan anda bengkok. Pastikan bahu dan kepala anda berada di atas lantai. Pegang pergelangan tangan kanan anda dengan tangan kiri. Kemudian gerakkan kaki anda sedikit ke kanan, melintasi kaki anda untuk memudahkan kaki anda bersatu. Biarkan bahagian kiri badan anda meregang. Pegang kedudukan ini selama beberapa minit dan kemudian tukar sisi. Senaman ini sangat sesuai untuk melakukan regangan pagi. :)

Tiada pendua ditemui

Saya tidak mengalami sakit belakang, hapus pos, ia tidak diperlukan.

Dan di mana hiperextensi, kapal, dll.?

4 senaman sangat sesuai untuk saya, dalam keadaan ini saya tertidur)))

Cara melakukan palang dengan betul

Bagi banyak orang, latihan ini telah meletakkan gigi, tetapi pada masa yang sama, sebilangan besar orang yang berdegil terus melakukannya dengan tidak betul!

Saya akan menunjukkan perkara-perkara utama dan mengulangi sekali lagi bahawa setiap latihan bermanfaat jika dilakukan dengan betul!

- rehat siku

- kaki sedikit terpisah dan tegang

- pergelangan kaki, pinggul dan bahu berada dalam garis lurus

PENTING: siku berada di bawah bahu (banyak yang cuba menggerakkannya ke hadapan atau ke bawah ke dada). Kedudukan siku yang betul akan membantu mengurangkan tekanan yang tidak perlu di bahu.

Untuk kecekapan yang lebih besar, perlu mengetatkan otot batang tubuh (abs, teras, dll.)

Setelah anda melakukan semuanya dengan betul dan menghabiskan masa yang diperlukan di papan, anda mesti kembali ke posisi awal:

- merehatkan otot badan anda

- merehatkan siku dan berbaring di perut

APA MUSLIS terlibat dalam bar:

- otot perut serong

- otot rhomboid, luas, quadriceps

- rektus femoris

- iliac, dll.

Semasa latihan ini, otot gluteal dan betis terlibat, yang akan membantu menjadikan pantat lebih anjal..

Punggung bawah, bahu dan tulang belakang serviks terlibat, dan ini bukan pencegahan osteochondrosis yang teruk pada tulang belakang serviks dan lumbal. Di samping itu, anda akan menghilangkan rasa sakit di antara bilah bahu dan di bahu, yang kadang-kadang berlaku semasa kerja tidak aktif..

Sebahagian besar badan, dalam latihan ini, jatuh pada kaki dan bahu. Pada masa yang sama, kaki terlibat secara maksimum di palang: dari pinggul hingga betis. Sehingga kaki yang kuat dijamin.

Secara semula jadi, otot perut akan mula terbentuk dan perut akan menjadi lebih rata, kerana kedua-dua kawasan tekan serong dan bawah terlibat.

Kontraindikasi untuk melakukan latihan papan

Seperti kebanyakan senaman, papan mempunyai sejumlah kontraindikasi pada tahap keparahan yang berbeza-beza..

Faktor-faktor berikut menetapkan larangan keras untuk mempertahankan pendirian:

Kecederaan pada tulang belakang dan cakera intervertebral (terutamanya hernia).

Masalah kardiovaskular, tekanan darah tinggi.

Kecederaan ligamen atau tendon.

Sindrom terowong karpal.

Pemburukan penyakit kronik.

Bahagian caesar baru-baru ini (sehingga 6 bulan yang lalu).

Tempoh selepas operasi, rehat di tempat tidur.

Sekiranya sukar untuk anda berdiri lama di bar, maka saya menasihati anda untuk memulakan dengan 10-15 saat selama 3-4 pengulangan dengan rehat di antara mereka selama kira-kira satu minit.

Teknik melakukan palang dapat dilihat dengan jelas dalam video..

Satu set latihan selama 20 minit, apa yang harus dilakukan jika kerja tidak bergerak, tidak ada kekuatan, wang dan masa, tetapi sudah tiba masanya untuk mengurus diri sendiri

Halo semua, nama saya Dilyara dan saya telah lama melakukan yoga. Beberapa tahun yang lalu, saya membuat satu set latihan statik untuk saudara dengan cacat jantung, berdasarkan yoga, supaya anda dapat menghabiskan 15-30 minit sehari di rumah, tidak banyak jantung anda dan serius meningkatkan kesihatan anda. Percubaan itu berjaya, dia telah melakukannya selama lebih dari 5 tahun, kekuatan dan nada muncul, dia mulai berjalan, dengan cara dia bekerja sebagai pengaturcara. Oleh itu, saya memutuskan untuk menawarkan kompleks ini kepada orang ramai, walaupun jika 10 orang bersamanya meningkatkan kualiti hidup, saya akan gembira. Saya meminta anda untuk menaikkannya, saya melampirkan teg tanpa penilaian, saya akan memberikan komen untuk kekurangan, jika saya dapat menimbulkan minat, saya akan merakam video dan menulis detik-detik yang tidak dapat difahami. Malangnya, segala macam perkara berguna tidak begitu menarik bagi orang seperti kucing, tetapi jika siaran itu menemui penerima, kita semua akan mempunyai kelebihan dalam karma.

Perhatian !! Jumaat pos sangat panjang! Saya menggabungkan gambar, jika tidak, terlalu banyak gambar, saya minta maaf atas kualitinya. Ramai orang tidak mempunyai peluang biasa untuk mengurus diri sendiri, saya ingin menolong mereka.

1. Boleh dilakukan di mana sahaja, dari permaidani di sebelah tempat tidur, ke treler di utara (saya lakukan di rumah dengan laminasi).

2. Sekiranya anda ingat semuanya, memerlukan masa 20 minit, tidak memerlukan pembelian sesuatu, anda tidak perlu meninggalkan rumah (contohnya, ketika hujan), berkomunikasi dengan orang, tidak memalukan jika tidak berjaya.

3. Anda dapat mengatur beban sendiri, benar-benar memberi kekuatan, meningkatkan kualiti hidup. Dengan kos 30 saat setiap postur, ia membakar lemak dan mengeluarkan hormon. Tetapi jika anda melakukan ini dengan serius, lebih baik mencairkan kardio (contohnya, berjoging, saya sendiri pergi ke tinju).

1. Perundingan doktor diperlukan. Tidak sesuai jika anda mempunyai penyakit sendi, hernia tulang belakang, dll..

2. Disiplin minimum diperlukan, penting bukan hanya melakukannya beberapa kali, tetapi berlatih secara teratur setiap hari selama sekurang-kurangnya sebulan.

3. Sekiranya anda melakukan semuanya dengan betul sekurang-kurangnya 3 bulan membuatkan anda ingin berkembang, jaga diri anda, keluarlah)

Saranan: Secara umum, ini hanya sekumpulan postur dari yoga yoga, tetapi ada nuansa. Untuk mengatur beban, anda boleh berpose dan mengira diri anda dari 3 saat dan lebih, bergantung pada berapa banyak masa yang anda mahu habiskan (5 saat adalah kira-kira 15 minit untuk keseluruhan kompleks), peralihan dari satu pose ke yang lain juga penting, urutannya masuk akal dan ini tidak hanya gimnastik statik, ia juga menjadikannya lebih mudah diingat. Sangat penting untuk membuat pose tidak persis seperti dalam gambar, tetapi untuk mencoba menyerupai gambar sebanyak mungkin, dalam beberapa minggu anda sendiri akan terkejut bagaimana anda menjadi lebih fleksibel. Anda juga tidak boleh letih, intinya adalah melakukannya dengan tenang dan tanpa tekanan yang tidak perlu setiap hari, duduk berehat jika anda letih, bergerak dengan perlahan, tetapi lakukan dengan kerap. Ini membolehkan orang dengan kes yang sangat maju untuk maju dan tidak merosakkan sistem kardiovaskular..

Terdiri daripada kompleks tiga siklus berpose bersyarat, yang dilakukan pertama di satu sisi, kemudian di sisi yang lain. Saya selalu memulakan dengan kaki kanan supaya saya dapat melakukan semuanya secara automatik dan tidak berfikir. Apabila anda terbiasa dengan otak, ia berhenti dan anda mula menikmati diri anda seperti menarik diri, jika anda suka, anda boleh mengikuti beberapa kelas yoga pada masa akan datang sehingga anda dapat membina badan dengan lebih optimum. Sekiranya saya sesuai dengan ketiga-tiga kompleks, jika tidak, saya akan melakukannya sebagai catatan kedua. Terima kasih atas perhatian.

CYCLE PERTAMA (lebih baik bermula dengan 3 saat, berdiri dalam pose, hitung hingga 3 dan perlahan-lahan bergerak).

1. Kami berdiri terus di atas jari tangan ke atas, kami meregangkan (di sini dan di bawah, setiap pose dalam yoga mempunyai titik di mana anda perlu meregangkan, pada awalnya tidak perlu)

2. Kaki kiri naik, tangan ke bawah

3. Kaki kiri jatuh ke belakang, yang kanan berdiri pada sudut (idealnya 90), lengan meregangkan (dalam semua pose kita cuba untuk tidak melengkung punggung kita, jika tidak, ia mungkin menyakitkan dari masa ke masa)

4. Kaki kanan naik, kepala ke bawah

5. Kami membuat palang, jika boleh, kami menggantung tangan, kaki kanan, jika boleh, di udara

6. Tangan lurus, kepala ke atas (ini tengah, sekarang kembali)

7. Kami membuat palang, jika boleh, gantung pada tangan, kaki kanan, jika boleh, di udara

8. Kaki kanan naik, kepala ke bawah

9. Saya melekatkannya dengan tidak betul di sini, gambar yang betul adalah 3 atau 10. Kaki kiri kembali, yang kanan berdiri pada sudut (idealnya 90), lengan meregangkan

10. Gambar 9, angkat tangan ke bawah, kaki anda ke atas (jangan takut jika anda tidak dapat mengulanginya, saya telah melakukannya selama bertahun-tahun, cuba mengangkat kaki saya sebanyak mungkin, lama-kelamaan ia akan semakin tinggi)

11. Sekali lagi kita berdiri terus di atas jari tangan ke atas, meregangkan (ulangi di sebelah kanan.

CYCLE KEDUA (di sini intinya adalah tidak menurunkan kaki anda sehingga akhir kitaran di satu sisi, ia tidak akan berfungsi dengan segera, tetapi lama-kelamaan anda boleh)

1. Lutut kanan ke atas, peluk, hitung

2. Kaki kanan lurus, tahan dengan tangan, punggung kedua untuk penimbang

3. Kaki kanan ke sisi

4. Kami membengkokkan kaki kanan, memegangnya dengan tangan kanan, yang lain ke depan (jika tidak berfungsi, angkat saja)

5. Kaki belakang kanan, lengan ke sisi

6. Sekiranya ini tidak mencukupi untuk anda, tanpa menurunkan kaki kanan ke lantai, lakukan 3 jongkok cetek perlahan, sekarang kita ulangi di kaki kiri. Anda cantik))

TAMADUN KETIGA

1. Dapatkan keempat-empat, kaki kanan belakang, lengan kiri ke hadapan

2. Kami mengubah sisi (saya mengingatkan anda pada setiap posisi anda menghitung sekurang-kurangnya hingga 3x dan lebih baik hingga 5, kemudian yang berikutnya dan seterusnya menyesuaikan beban, semakin lama semakin sukar)

3. Kaki kanan ke hadapan, lengan kanan ke hadapan

4. Tukar ke sebelah kiri

1. Bahagian yang paling sukar, bahagian dalam. Kaki kanan pada sudut, kiri belakang, lengan kanan dari dalam lutut ke bawah, kiri atas

2. Kami melipat telapak tangan dalam "doa", berdiri di atas kaki, mengira

3. Kami cuba menggenggam tangan kami di belakang, kami menganggap

4. Kaki tidak berubah, tangan kiri ke bawah, di luar lutut, kanan atas

5. Palma dalam "doa" (kita melakukan segala yang mungkin, jangan cuba melakukannya sekaligus, lama-kelamaan semua orang berjaya)

6. Kami cuba menggenggam tangan kami ke belakang

1. Kami melewati tangan dari bahagian dalam lutut, tangan ke sisi (dalam foto kedua, pandangan depan)

2. Tangan di atas lantai, kita berehat, kita mengangkat kaki (jangan cuba mengulang sekaligus, lama kelamaan, semua orang berjaya)

3. Tangan di luar lutut, tangan ke sisi, foto 4 (pada foto kelima, pandangan depan)

4. Tangan di lantai, lutut di bahu, rehatkan tangan dan koyakkan kaki. Kami melakukannya di sisi lain, jika anda berjaya, anda tidak lagi memerlukan kompleks ini, tetapi saya melakukan setiap pose selama satu minit setiap hari.

1. Kami meletakkan tangan di lutut, kami meregangkan tulang belakang

2 dan 3. Kami meletakkan siku dan meregangkan ke sisi

4. Dengan perlahan dan perlahan meletakkan lutut di siku kita, pertama kita menolong diri kita sendiri dan berdiri di atas jari kaki, kemudian kita mengangkatnya, ia mula berfungsi dari masa ke masa.

Kami mengumpul dan meremas jari, berehat dengan siku dan perlahan-lahan muncul dengan kaki ke muka, di sini masuk akal untuk tidak tersentak di kepala anda, tetapi untuk mengembangkan kelenturan, seiring berjalannya waktu, kaki sendiri turun dari lantai.

1. Kami berbaring di punggung, kami berjalan dengan kaki ke belakang dan berganding bahu, kaki kita boleh dilemparkan di sofa (kita tidak pergi jauh)

2. Kita berdiri di atas bahu, menolong diri kita dengan tangan kita

3. Letakkan kaki dengan lembut dan bantu diri kita dengan tangan.

4. Kami sedang berehat. Anda hebat, kami berbaring, kami membaca peek-a-boo di telefon.

Kawan-kawan, cuba lakukan semuanya dengan perlahan dan berhati-hati. Semua orang berjaya dalam 2-3 minggu, lakukan selama 3 saat di awal. Dan bantu meningkatkan, mungkin kompleks ini juga dapat menolong seseorang. Saya akan meninggalkan komen untuk keburukan. Terima kasih kerana membaca, jangan jatuh sakit.

Latihan belakang yang sederhana (bagi mereka yang mempunyai pekerjaan tidak aktif)

Sedikit mengenai kesihatan tulang belakang dan postur badan yang betul

Selamat hari! Saya menyampaikan kepada anda pos baru, saya meminta maaf kepada pelanggan saya untuk jangka masa panjang, saya akan cuba menerbitkan catatan lebih kerap. Hari ini - pengetahuan asas mengenai tulang belakang kita.

Puasa semata-mata bersifat pendidikan. Terdapat banyak jenis gangguan postur dan tulang belakang. Diagnostik osteoporosis disyorkan untuk wanita berusia lebih dari 40 tahun. Pastikan anda berjumpa doktor terlebih dahulu. Penulis tidak bertanggung jawab atas kemungkinan membahayakan kesihatan.

Saya akan bercakap mengenai belakang saya. Tulang belakang kita mempunyai permulaan dengan huruf S. Bentuk ini akan lebih baik menyerap beban. Lengkung ini disebut lordosis - kelengkungan tulang belakang yang menghadap ke hadapan (di bahagian bawah belakang dan leher) dan kyphosis, lekapan belakang (toraks).

Tulang belakang terdiri daripada tulang belakang, di mana cakera melewati - struktur yang sangat kuat dan pada masa yang sama sangat bergerak. Berkat cakera, kami mempunyai pergerakan dan kelenturan tulang belakang yang sangat besar. Juga, cakera menyerap kejutan dengan ketara ketika berjalan, berlari, melompat (pautan).

Mari kita perhatikan cakera intervertebral dengan lebih dekat: ia kelihatan seperti bawang - terdiri daripada beberapa cincin (biru), di tengahnya adalah inti seperti jeli (biru). Saraf tulang belakang berwarna hitam, dan akar saraf yang muncul darinya berwarna ungu. Keseluruhan struktur ini diperkuat dengan baik dengan ligamen..

Dengan postur yang betul, cakera tulang belakang terletak tepat di atas yang lain - sejajar (selekoh juga disertakan di sini). Ini bermaksud bahawa cakera kita seperti kubus kanak-kanak - agar rumah tidak pecah, kiub itu perlu diletakkan di atas satu sama lain. Sekiranya mereka tidak berbohong secara merata - iaitu, orang itu tidak mempunyai postur yang betul - maka di bawah beban berat, kerosakan pada cakera (penonjolan, hernia) adalah mungkin.

Walau bagaimanapun, ini sama sekali tidak bermaksud bahawa anda tidak boleh melabuhkan punggung, lebih banyak lagi di bawah..

Di bawah beban apa yang diperlukan adalah menjaga postur yang betul (lurus ke belakang dengan lekukan semula jadi):

- Mengangkat berat (berat diambil oleh kaki, bukan dengan membulat punggung. Punggung tetap rata). Bayangkan tekanan di dalam cakera meningkat, ia miring, sehingga beban masih ada. Dengan berat, saya bermaksud apa-apa yang beratnya melebihi 5 kg. Juga, beban pada cakera dapat ditingkatkan dengan ketajaman.

- Beban hentaman (berlari, melompat, dsb.) Walaupun beban ini tidak begitu ketara seperti mengangkat beban, ia berbahaya untuk jangka masa - cakera juga runtuh secara beransur.

- Beban statik yang berpanjangan - seperti duduk di komputer untuk masa yang lama. Dengan tidak kelihatannya statik, beban pada cakera tidak kecil, dan dengan kedudukan belakang yang salah dan, dengan itu, cakera, ini boleh berakhir buruk bagi mereka.

Seiring bertambahnya usia, cakera juga mula mengalami keretakan dan kehilangan keanjalan. Dan cakera juga tidak suka: pergerakan tulang belakang dengan amplitud maksimum, terutama yang tajam - kerap berlaku dalam sukan profesional; kombinasi beban (contohnya, statik dan kejutan - untuk pemandu); gabungan serentak beberapa pergerakan, contohnya: lenturan dan putaran. Sejuk juga boleh mempengaruhi penurunan cakera..

Memacu kuasa. Apa yang salah dengan dietnya dan mengapa kita mesti tahu ini? Ingatkah saya menyebut pergerakan di tulang belakang? Sekarang saya akan memberitahu anda mengenainya. Oleh itu, untuk kesihatan dan jangka hayat panjang cakera kami, selain beban yang betul, mereka juga memerlukan khasiat. Tetapi tidak seperti organ tubuh kita yang lain, ke mana kapal pergi, mereka tidak pergi ke cakera. Dan cakera terpaksa menerima nutrien dan oksigen dari tisu yang mengelilingi cakera seperti pam menggunakan penyebaran (iaitu, pemindahan zat dari tempat di mana terdapat banyak dari mereka - ke tempat yang sedikit).

Sebagai contoh, pada siang hari, beban dalam bentuk graviti dikenakan pada cakera, dan cakera secara beransur-ansur kehilangan bahan-bahan ini, dan menjadi sedikit rata. Dan ketika kita tidur, beban dikeluarkan, cakera sekali lagi menyerap bahan dan mengambil bentuk asalnya. Oleh itu, pada waktu pagi, ketinggian seseorang sedikit lebih tinggi daripada pada waktu petang. Pergerakan juga mempengaruhi pemakanan cakera - dengan pergerakan tulang belakang yang selesa, cakera diisi semula.

Oleh itu, pada waktu bekerja, sangat penting ketika melakukan aktiviti tidak aktif, sekurang-kurangnya setiap jam untuk berehat sebentar untuk diri sendiri dengan bangun (beban pada cakera berkurang) dan meregangkan sedikit, termasuk bergerak sedikit di tulang belakang (pergerakan ringan, selesa dan sederhana di tulang belakang, walaupun sangat kecil tanpa beban membantu menggerakkan pemacu). Sudah tentu, pada masa yang sama, masih wajar dilakukan sekurang-kurangnya beberapa aktiviti fizikal, sekurang-kurangnya bersenam pada waktu pagi dan senaman ringan pada waktu petang. Dalam hal ini, latihan ringan dan sederhana dari gudang terapi senaman, yoga, Pilates berguna. (Secara semula jadi, disarankan untuk berjumpa dengan doktor terlebih dahulu, terutama jika terdapat penyakit. Sebarang latihan mungkin mempunyai kontraindikasi bagi orang-orang dengan penyakit tertentu. kesakitan. Jurulatih yoga dan bidang lain mesti berpengalaman dalam anatomi dan fisiologi, mesti bertanya tentang kehadiran penyakit, dan memberi pemula beban ringan yang sangat ringan, latihan sederhana).

Sebagai contoh latihan yoga yang sederhana, pose gunung membantu mengekalkan postur berdiri yang betul dan menguatkan otot terpanjang (pautan). Anda boleh melakukannya berkali-kali sehari, tetapi saya tidak mengesyorkan berhenti diam selama lebih dari 3 minit - beban statik (pegun) yang lama meningkatkan tekanan darah dan mengganggu peredaran darah. Faktanya ialah salah satu mekanisme darah kembali melalui urat adalah kerja otot. Oleh itu, sebagai contoh, kanak-kanak perempuan juga tidak digalakkan duduk dan berdiri dengan kasut tumit tinggi dalam jangka masa yang lama..

Anda boleh dan harus memanaskan badan di tempat kerja selama satu jam dan duduk.

Cara mendapatkan postur yang betul semasa duduk:

1) Gulungkan bahu ke belakang dan ke bawah, turunkan bilah bahu anda

2) Cuba buka sedikit untuk meluruskan dada

3) Regangkan bahagian atas kepala anda, bayangkan seseorang dengan mudah menarik anda dengan sehelai rambut di tengah kepala anda sedikit lebih dekat dengan bahagian belakang kepala anda

4) Perhatikan kedudukan punggung bawah, ia tidak boleh membulat, semestinya ada sedikit pesongan di punggung bawah (tetapi tidak terlalu membengkokkan) Anda boleh meregangkan coccyx ke bawah seperti yang ada (semasa bahagian atas kepala meregang ke atas), ini akan melancarkan pesongan berlebihan.

5) Letakkan kaki anda pada sudut kira-kira 90 darjah. Sekiranya kaki tidak mempunyai sokongan yang tegas, keseluruhan beban akan jatuh di bahagian belakang dan tidak akan berfungsi untuk mengekalkan postur walaupun.

Omong-omong, jika kita bercakap mengenai postur badan yang betul di komputer, tempat kerja anda juga penting di sini, misalnya, supaya monitor berada pada paras mata (dan bukan komputer riba ketika anda harus duduk membungkuk sepanjang masa). Dan tempat duduk supaya anda dapat bersandar pada siku secara normal. Dengan kerusi dengan punggung yang tidak selesa, di mana anda tidak boleh bersandar, beban pada cakera intervertebral meningkat dengan ketara - dan ketika duduk, bagaimanapun juga, ia tidak kecil (misalnya, meletakkan beban jauh lebih sedikit) Saya akan memberitahu anda mengenai postur di salah satu jawatan. Namun kesilapan utama, misalnya, semasa duduk, saya akan menyenaraikan anda (pembetulan postur yang cepat adalah pada perenggan sebelumnya, walaupun ini hanya minimum. Dapat dilihat, misalnya, otot-otot punggung berbentuk berlian, yang terpanjang - yang lemah perlu dilatih. Otot-otot pektoral - peregangan dan urut. Saya akan cuba membuat catatan yang berasingan)

Bercakap mengenai masalah belakang, kita tidak hanya boleh bercakap mengenai komputer, tetapi juga mengenai telefon pintar. Saya akan memberitahu anda sedikit mengenai sindrom leher Teks. Selalunya, kita memiringkan kepala, melihat telefon dan menghabiskan banyak masa dalam kedudukan ini - ia lebih mudah daripada ringan. Walau bagaimanapun, ia sangat berbahaya - apabila kepala dimiringkan 15 darjah, berat kepala meningkat dari 5-6 darjah menjadi 20 kg, dan ketika kepala dimiringkan 60 darjah, berat kepala sudah.. 30 kg! (Kekuatan yang disebut dalam mekanik).

Beban meningkat pada tulang belakang dan cakera, dan pendedahan yang berpanjangan ke kedudukan ini dapat menyebabkan pelbagai penyakit tulang belakang. Otot dicubit dan otot mencubit saraf masuk ke tangan. Dan yang paling penting - saluran, di vertebra serviks terdapat lubang di mana arteri melewati bahagian belakang otak, 30% darah melaluinya (sebahagian besar darah masuk melalui arteri karotid). Itulah sebabnya mengapa hernia dan penyakit tulang belakang lain sangat berbahaya di tulang belakang serviks. Penyakit leher yang mungkin berlaku - sindrom arteri vertebra, vasospasme adalah salah satu kemungkinan penyebab strok.

Salah satu tanda kemerosotan peredaran darah adalah sakit kepala, salah satu tanda hernia dan penonjolan pada tulang belakang serviks adalah kebas pada jari, paling sering jari kelingking dan jari manis (salah satu tanda hernia di punggung bawah adalah kebas pada kaki). Oleh itu, leher harus ditangani dengan sangat berhati-hati, dan ini bukan hanya mengenai kecederaan sukan, jatuh, dll. Sebagai contoh, sering terjadi hernia di leher pada pengendali di telefon - gadis itu hampir sepanjang hari memegang penerima telefon dengan bahu dan kepalanya, yang sangat tidak menyenangkan untuk cakera serviks. Dalam kes ini, saya menasihatkan anda untuk membeli beberapa jenis alat yang membolehkan anda tidak memiringkan kepala (Jangan mengubati diri sendiri dan membuat diagnosis diri, jika anda mengesyaki penyakit, berjumpa doktor)

Mari kembali ke cakera. Bolehkah cakera menahan beban yang besar? Ini bukan jenaka. Bagi orang yang biasa dengan osteochondrosis atau hernia, cakera ini sering dilihat sebagai biji - ia mudah pecah. Tetapi pada hakikatnya ini tidak berlaku. Cakera yang sihat dalam kedudukan yang sekata dapat menahan beban 100 kg dengan mudah - intinya nampaknya meratakan, dan itu sendiri menjadi lebih rata, dan setelah menurunkan berat badan, cakera kembali ke bentuk semula. (Walau bagaimanapun, ini tidak mengubah peraturan bahawa perlu untuk mempersiapkan waktu yang lama dan berhati-hati untuk mengangkat berat, bahkan yang kecil). Dan cakera itu benar dan dapat melayani kita dalam jangka masa yang lama dan menahan beban dalam 2 keadaan: cakera tidak rosak dan kedudukan tulang belakang adalah sama rata. Sekiranya cakera tidak sihat, yakni sudah mulai runtuh, maka di bawah beban tidak dapat lagi sepenuhnya mengambil bentuk aslinya.

Bagaimana cakera rosak? Oleh itu, anda mengetahui bahawa cakera itu kelihatan seperti bawang di tengahnya yang mempunyai inti seperti jeli. Reka bentuk ini membolehkannya kuat dan fleksibel pada masa yang sama. Walau bagaimanapun, di bawah beban yang salah, cincin dalaman hancur, dan inti agar-agar cakera (terutamanya menyerap beban) mula merayap. Ini adalah bagaimana penonjolan muncul. Apabila inti telah menghancurkan semua cincin - hernia. Pada prinsipnya, hernia dapat merayap ke arah mana pun (masing-masing, dengan hasil yang berbeza, hernia yang paling berbahaya adalah di saraf tunjang), tetapi ada undang-undang kejam, kerana perbezaan ketebalan dan ukuran ligamen tulang belakang, paling sering hernia merangkak ke sisi - mencubit akar saraf dan memberi rasa sakit dan kebas. Di bawah ini dalam gambar - cakera herniasi memampatkan akar saraf.

By the way, dulu difikirkan bahawa semua hernia dan mampatan akar saraf menyebabkan kesakitan - ini tidak selalu berlaku! Sekarang telah terbukti bahawa terdapat kes-kes apabila hernia dan mampatan tidak menyebabkan rasa sakit sama sekali. Dan seseorang dengan yakin dapat menganggap dirinya sihat, dan mula terlibat dengan beban berisiko. Walau bagaimanapun, ia boleh berlaku sebaliknya - otot yang ketat juga boleh menyebabkan kesakitan yang teruk di tulang belakang, sementara otot yang ketat juga boleh menyebabkan kebas. Walau apa pun, saya mengingatkan anda bahawa anda tidak boleh mengubati diri sendiri dan jika anda mempunyai gejala yang mengganggu anda, anda mesti berjumpa doktor.

Saya harap siaran ini dapat membantu anda memperhatikan postur dan tulang belakang anda, dan mungkin mengubah gaya hidup anda. Terima kasih atas perhatian anda, jika anda menyukai siaran ini, letakkan seperti itu, tidak ada rasa tidak senang, yang ingin melanggan. Jaga kesihatan anda, semoga berjaya kepada semua orang!