Senaman Sakit Punggung Bawah - 7 Regangan Mudah

Trauma

Sakit belakang serupa dengan sakit gigi. Siang dan malam, tidak kira apa yang anda lakukan, dia berada di mana sahaja dengan anda, tidak meninggalkan anda sendirian selama satu minit. Punggung anda sakit semasa anda duduk atau berdiri. Atau berbaring, berjalan, berlari, bersenam - apa sahaja.

Sekiranya dia telah lama mengikuti anda, maka anda mungkin sudah lupa bagaimana rasanya hidup tanpa rasa sakit..

Kami sangat berharap bahawa artikel ini akan menunjukkan kepada anda bagaimana untuk mencapai kelegaan. Anda akan mengetahui beberapa penyebab utama sakit belakang, serta 7 latihan terbaik untuk menyingkirkannya..

Seperti senaman apa pun, meregangkan otot punggung anda tidak memberikan hasil segera, namun, jika anda mula melakukannya secara teratur, anda pasti akan melihat peningkatan yang ketara dalam beberapa minggu..

Sekiranya anda membaca artikel ini untuk tujuan pencegahan: bukan kerana punggung anda sakit, tetapi untuk mengelakkan masalah punggung pada masa akan datang, maka anda juga telah datang ke tempat yang betul..

Menurut statistik, ada kemungkinan 80% anda akan mengalami sakit belakang bawah pada suatu ketika dalam hidup anda..

Ikuti petua di bawah dan, mungkin, masalah seperti itu tidak akan menggelapkan hidup anda..

Mengapa kehidupan moden pasti menyebabkan sakit belakang bawah

Sama ada rasa sakit yang membosankan atau tanpa henti, atau sakit belakang yang tidak dijangka yang dapat membuat anda kehilangan jalan - masalah dengan tulang belakang lumbar adalah salah satu penyebab utama kecacatan di seluruh dunia..

Pada waktu tertentu, satu daripada 10 orang di bumi mengalami sakit belakang. Dan statistik ini terus meningkat dengan stabil.

Di beberapa negara, sakit belakang adalah salah satu penyakit utama, hanya selepas penyakit yang berkaitan dengan jantung dan paru-paru. Juga, menurut statistik, kira-kira seperempat dari mereka yang membaca artikel ini telah mengalami sakit belakang dalam tiga bulan terakhir..

Mengapa sakit belakang rendah sangat biasa? Mengapa ini berlaku tanpa mengira usia dan keadaan?

Dan semuanya bermula dengan ini: rata-rata, orang moden menghabiskan sekitar 8 jam sehari dalam keadaan duduk, dan ada juga yang menghabiskan masa sehingga 15 jam!

Kami dilahirkan untuk duduk. Kami duduk sepanjang masa: semasa sarapan, semasa perjalanan ke tempat kerja, di pejabat. Dan pada waktu malam kami hanya rebah di sofa tanpa kekuatan.

Apa salahnya?

Dengan menghabiskan banyak masa untuk duduk, otot paha kita menjadi lebih sempit dan lebih pendek, tendon kita menjadi kurang anjal, dan punggung kita hampir tidak aktif sepenuhnya. Dan apabila semua ini terjadi secara berkala, punggung bawah terpaksa melakukan pukulan dan melakukan banyak pekerjaan yang luar biasa untuk membuat kita tegak..

Ringkasnya, gaya hidup yang tidak aktif secara statik menjamin bahawa lambat laun seseorang akan mengalami sakit belakang..

Terdapat juga pelbagai jenis gerakan tidak duduk yang memberi lebih banyak tekanan di bahagian belakang, dari selekoh dan kelainan yang canggung hingga tidur yang canggung dan bahkan batuk dan bersin..

Malangnya, kehidupan seharian kita menimbulkan ancaman berterusan kepada punggung bawah, sama ada kita merasakannya atau tidak..

Lebih-lebih lagi, kami berusaha untuk menjaga kesihatan diri dan meningkatkan beban di punggung bawah dengan perkara-perkara seperti:

  1. Latihan Berat Berat.
  2. Latihan selang intensiti tinggi.
  3. Predisposisi untuk latihan berlebihan.
  4. Teknik yang tidak betul untuk melakukan latihan asas seperti squat dan deadlift.

Ini benar terutama bagi mereka yang percaya bahawa tidak ada hasil tanpa rasa sakit..

Mari kita simpulkan hasil perantaraan:

Sekiranya anda ingin punggung anda sihat dan berfungsi, anda perlu mula duduk lebih sedikit dan lebih banyak bergerak, serta melakukan peregangan yang betul untuk punggung bawah..

Perlu juga difahami bahawa sedikit aktiviti fizikal setiap hari tidak selalu mencukupi untuk mengatasi kesan duduk terlalu lama. Sebaliknya, untuk setiap duduk selama 30 minit, luangkan 5 minit untuk berdiri atau berjalan..

Sekiranya anda mengikuti peraturan ini, dan menggabungkannya dengan latihan yang akan diberikan di bawah, anda akan menyelamatkan diri dari banyak masalah..

Bagaimana punggung bawah berfungsi dan mengapa ia sakit

Sakit belakang berpunca dari bagaimana otot, ligamen dan tulang kita berinteraksi.

Bahagian belakang adalah sistem yang kompleks:

  • 24 tulang kecil yang membentuk ruang tulang belakang dan menyokong batang atas.
  • Plat pelindung (cakera), yang merupakan jarak antara vertebra dan membolehkan tulang belakang membengkok.
  • Ligamen yang menahan vertebra dan cakera bersama.
  • Otot.
  • Saraf.
  • Tendon yang menghubungkan otot ke vertebra.
  • Saraf tulang belakang, yang menghantar isyarat saraf dari otak ke seluruh badan.

Ia kelihatan seperti ini:

Dan sekarang kawasan lumbar, di mana kesakitan paling kerap berlaku.

Ia terdiri daripada 5 vertebra yang membentuk tulang belakang lumbar:

  • L1
  • L2
  • L3
  • L4
  • L5

Beginilah rupanya:

Oleh kerana kawasan lumbar adalah struktur yang saling terkait, bahkan kerosakan sedikit pun pada komponennya menyebabkan kesakitan yang teruk. Contoh utama ini adalah keradangan (neuralgia) saraf sciatic (sciatica). Saraf kecil di kawasan lumbar ditekan dan tiba-tiba rasa sakit "pucuk" di seluruh kaki dan tidak reda untuk waktu yang lama (minggu dan bulan).

Kerja otot yang tidak seimbang juga boleh menyakitkan. Apabila dua atau lebih otot yang berlawanan (otot antagonis) tidak berkontraksi, atau tidak berehat, sebagaimana mestinya, maka beban dari satu otot dialihkan ke otot yang lain. Akibatnya, satu kumpulan otot menjadi lesu dan lemah, dan kumpulan yang berlawanan menjadi kaku dan terlalu terlatih..

Bagi bahagian belakang, kita bercakap mengenai otot-otot punggung bawah dan abs. Mereka mesti bekerjasama rapat (sinergis) untuk memastikan batangnya tegak.

Sekiranya otot belakang anda lemah, otot perut dan inti (inti) anda perlu melakukan banyak kerja tambahan. Akibatnya, ini membawa kepada fakta bahawa mereka "tersumbat" (kehilangan keanjalan dan mengeras) semakin banyak, yang akhirnya menimbulkan rasa sakit. Sekiranya ketidakseimbangan otot cacat, lingkaran setan berlaku:

  1. Otot perut "tersumbat" (kehilangan keanjalan dan mengeras) semakin banyak, sehingga beban pada tulang belakang lumbar meningkat, dan rasa sakit meningkat.
  2. Sebaliknya, otot perut yang lemah dan lemah menyebabkan tulang belakang sentiasa melakukan kerja tambahan, yang juga boleh menyebabkan sakit belakang..

Penyelesaiannya jelas: Menguatkan perut, batang (inti), dan punggung bawah (lumbar). Melakukannya secara teratur akan membantu melegakan sakit belakang dengan memberi tulang belakang pada otot yang diperlukan agar berfungsi dengan baik. (Sekiranya anda tertanya-tanya latihan apa yang diperlukan untuk menguatkan otot punggung anda, lihat artikel ini).

Peregangan belakang bawah terbaik

Penelitian selama bertahun-tahun mengenai keberkesanan yoga untuk sakit punggung menyebabkan satu kesimpulan yang agak mudah: kaedah termudah untuk menghilangkan sakit belakang (dan mencegahnya kembali) adalah dengan peregangan. Kerana orang yang mempunyai masalah kronik di bahagian bawah tulang belakang telah lama memerhatikan bahawa penyakit mereka hilang hanya dalam 20 minit yoga, jika mereka melakukannya setiap hari..

Para penyelidik juga mengesyorkan bahawa jika anda menghabiskan banyak masa dalam posisi duduk, meregangkan punggung anda hanya selama 60 saat setiap 20 minit duduk dapat meningkatkan kesihatan tulang belakang yang lebih rendah..

Bagi mereka yang menghabiskan banyak waktu dalam posisi berdiri, disarankan untuk menambahkan peregangan tali pinggang. Ini secara signifikan mengurangkan ketegangan di punggung bawah. Ringkasnya, semakin kurang otot-otot di punggung, pinggul dan kaki anda, semakin baik punggung bawah anda akan terasa. Perlu juga disebutkan bahawa peranan tambahan dimainkan oleh kekurangan berat badan berlebihan. Penyelidikan menunjukkan bahawa terdapat hubungan yang jelas antara obesiti dan sakit belakang. Semakin berat bahagian atas badan, semakin besar beban pada bahagian bawah tulang belakang.

Oleh itu mari kita beralih ke latihan.

Omong-omong, tidak perlu melakukan semua latihan ini setiap hari. Sebaiknya anda mencuba masing-masing, tetapi pilihlah 3 atau 4 yang melonggarkan punggung anda dengan sebaiknya. Dan cuba lakukannya setiap hari. Sebagai contoh, berikut adalah 4 yang paling popular: bandul dengan dua lutut, burung merpati, "benang di jarum", berpusing sambil duduk.

1. Pendulum dengan dua lutut.
Berbaring di punggung anda, lengan dilanjutkan di kedua-dua belah pihak sehingga badan anda berbentuk T. Bawa lutut anda bersama, dan kemudian angkat ke dada anda.
Jaga bahu anda dengan kuat di atas lantai. Turunkan lutut anda ke kiri dengan perlahan. Pegang kedudukan ini selama 2 minit, kemudian ulangi pergerakan ke kanan.
Catatan: Sekiranya anda melihat bahawa pergerakan lutut menyebabkan bahu mengangkat dari lantai, maka turunkan lutut ke bawah.

2. Cobra.
Berbaring di perut anda, letakkan telapak tangan anda di hadapan anda. Cuba pindahkan seluruh badan ke telapak tangan dan kaki. Bengkokkan punggung anda, fokus secara mental untuk menekan tulang pelvis ke lantai. Tarik nafas dalam-dalam dan tahan kedudukan ini selama 2-3 minit.

3. Duduk bersandar.
Latihan ini sangat sesuai untuk perjalanan dengan kereta atau kapal terbang dan ingin mengelakkan kekejangan punggung bawah..
Sambil memegang sandaran tangan tempat duduk dengan tangan kiri dan menjaga punggung lurus, pusingkan bahagian kanan badan anda ke arah sandaran tangan dan tahan kedudukan ini selama 1 minit. Kemudian lakukan perkara yang sama ke sisi lain.
Catatan: untuk mendapatkan mata bonus, cuba simpan siku kanan di luar sempadan kaki kiri dan sebaliknya.

4. Merpati.
Dapatkan keempat-empat. Geser kaki kanan anda ke belakang sambil memutar kaki kiri ke dalam. Pada masa yang sama, perlahan-lahan geserkan tangan anda ke hadapan sehingga batang tubuh menyentuh kaki bawah kiri. Anda perlu melakukannya dengan perlahan. Berhenti apabila anda merasakan peregangan pada glute dan tali pinggang anda. Tahan selama 3 minit (kira-kira 50 nafas). Kemudian ulangi perkara yang sama untuk kaki yang lain..

5. Kaki di sepanjang dinding.
Berbaring di lantai, tegak lurus ke dinding, dengan punggung anda menghadapnya. Angkat kaki, luruskan dan bersandar di dinding. Rasakan kelonggaran paha bawah dan paha atas. Untuk kemudahan, anda boleh menekuk lutut dan pergelangan kaki, dan meletakkan bantal kecil atau selimut yang digulung di bawah tulang belakang lumbar anda.

Pegang kedudukan ini selama 5-7 minit.

6. Peregangan untuk bahagian belakang paha.
Berbaring di punggung, bengkokkan lutut kiri ke arah siling, bungkus tuala atau tali di kaki kiri. Kemudian luruskan kaki anda ke atas, tegangkan menggunakan tuala atau tali pinggang. Sekiranya punggung anda merasa tidak selesa, bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan kaki kanan di atas kaki anda untuk sokongan tambahan. Pegang kedudukan ini selama 3 minit, sementara anda harus merasakan ketegangan pada otot dan tendon di bahagian belakang kaki. Kemudian ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain..

7. "Benang ke jarum".
Berbaring di lantai. Bengkokkan kedua lutut. Salurkan kaki kanan ke kiri anda sehingga pergelangan kaki kanan anda menyentuh lutut kiri anda.
Kemudian, sambil menjepit jari di bawah lutut kiri anda, perlahan-lahan tarik ke arah dada anda.
Rasakan tarikan pada punggung kanan, tahan kedudukan ini selama 3 minit. Kemudian lakukan latihan ini untuk kaki kiri..

Kesimpulan praktikal

Melakukan peregangan punggung secara berkala bukanlah cara yang paling menyeronokkan untuk meluangkan masa, tetapi ia adalah salah satu kaedah termudah dan paling berkesan untuk memastikan tubuh anda dalam keadaan baik..

Stretch mark boleh membuat keajaiban, baik untuk menghilangkan dan mencegah perasaan berat dan sakit di punggung bawah. Cuba latihan ini dan anda akan melihat sendiri.

Kaedah bukan ubat apa yang anda ketahui untuk menangani sakit belakang bawah??
Cadangkan kaedah atau latihan anda dalam komen di bawah!
Kejayaan

Peregangan tulang belakang: petunjuk, keberkesanan, latihan terbaik

Sebelum melakukan latihan fisioterapi dan setelah selesai, doktor terapi senaman mengesyorkan melakukan regangan tulang belakang. Ini merangsang aliran darah ke strukturnya yang rosak, dan, oleh itu, pemulihannya. Peregangan boleh dilakukan pada permaidani yang ketat, gunakan bar, bar mendatar, simulator Evminov atau gelung Glisson.

Apa itu Back Stretch

Penting untuk diketahui! Doktor terkejut: "Terdapat ubat yang berkesan dan berpatutan untuk sakit sendi." Baca lebih lanjut.

Regangan tulang belakang adalah satu set latihan untuk memperbaiki keadaan otot punggung, meningkatkan kekuatannya dan pada masa yang sama keanjalan. Pelaksanaannya mempunyai penguatan umum, tonik kesan pada otot rangka seluruh sistem muskuloskeletal. Peregangan, atau tarikan tulang belakang di rumah, adalah bahagian penting dalam rawatan penyakit, termasuk osteochondrosis serviks, toraks, lumbal, spondylarthrosis ubah bentuk. Otot yang kuat menstabilkan cakera dan vertebra dengan pasti, menghalangnya daripada perpindahan.

Apakah faedah peregangan untuk tulang belakang

Banyak patologi tulang belakang belum sembuh sepenuhnya. Untuk mengelakkan pesakit menderita sakit belakang dan kekakuan, analgesik diresepkan kepadanya. Tetapi dengan penggunaan ubat yang berpanjangan, kesan sampingannya muncul. Oleh itu, doktor mengesyorkan agar pesakit menyelesaikan masalah secara radikal dengan meregangkan tulang belakang:

  • menghilangkan semua gejala;
  • menghentikan penyebaran penyakit ke tisu yang sihat.

Peregangan meningkatkan ruang antara cakera dan vertebra. Mereka berhenti memerah saluran darah, akar tulang belakang. Dan pertumbuhan tulang yang terbentuk (osteofit) tidak lagi mencederakan tisu lembut, memprovokasi perkembangan keradangan.

Petunjuk untuk bersenam

Peregangan otot belakang boleh disyorkan untuk osteochondrosis dan untuk komplikasi yang sudah berkembang - penonjolan atau hernia intervertebral. Dan daya tarikan tulang belakang dengan penonjolan hernial, yang dilakukan oleh kiropraktor, sering mengelakkan campur tangan pembedahan. Semasa meregangkan otot belakang berkesan secara terapi:

  • dengan sakit, tekanan, kesakitan di tulang belakang serviks, toraks, lumbal, timbul selepas aktiviti fizikal, hipotermia, perubahan cuaca;
  • dengan kekakuan pergerakan pagi, hilang hanya selepas 30-40 minit;
  • dengan peningkatan kekerapan sakit kepala, pening, tinitus, penglihatan berganda objek di depan mata, menunjukkan sindrom arteri vertebral yang berkembang.

Peregangan otot tulang belakang secara berkala diperlukan sebagai profilaksis untuk osteochondrosis pada orang yang berisiko. Penyakit ini berkembang kerana berat badan berlebihan, berpanjangan di satu posisi badan, tekanan berlebihan pada tulang belakang.

Peraturan regangan umum

Sebilangan besar senaman regangan adalah statik. Ini bermakna bahawa semasa melakukan mereka, anda tidak perlu melakukan gerakan yang kuat. Walaupun begitu, pemanasan awal diperlukan untuk menyiapkan otot untuk menghadapi tekanan yang akan datang. Doktor terapi senaman menasihatkan berjalan di sekitar bilik, mengangkat lutut tinggi, condong ke depan, ke belakang, ke arah kedua arah. Peraturan berikut juga harus dipatuhi:

  • pergerakan harus sedikit perlahan;
  • jika sensasi menyakitkan muncul, latihan mesti dihentikan dan diteruskan hanya selepas berehat;
  • melakukan senaman, anda harus berlama-lama dalam posisi regangan selama 10-20 saat;
  • pernafasan harus sekata, dalam, berirama.

Tidak perlu melakukan semua latihan sekaligus - beban harus ditingkatkan secara beransur-ansur. Sekiranya ada pergerakan yang menyebabkan sensasi menyenangkan pada otot punggung, maka ia dapat diulang dalam 2-3 pendekatan.

Mesin dan peranti senaman

Pusat pemulihan dilengkapi dengan mesin tarikan tulang belakang yang paling moden. Tetapi ada peranti yang boleh dibeli di kedai khusus untuk latihan di rumah..

Bar mendatar

Menggantung pada bar mendatar ditunjukkan untuk pesakit dengan tonjolan atau hernia intervertebral tulang belakang lumbar dan toraks. Sekiranya berlaku kerosakan pada cakera serviks dan vertebra, peregangan jenis ini tidak digunakan kerana risiko tinggi otot berlebihan, kemerosotan kesihatan. Anda perlu menggantung pada bar mendatar selama beberapa minit 3-4 kali sehari.

Simulator Evminov

Simulator Evminov adalah papan pinus yang lebar dan cukup fleksibel yang dilengkapi dengan beberapa pendakap atau pemegang untuk menahan anggota badan. Latihan biasanya dilakukan sambil berbaring menghadap ke bawah atau ke atas. Seseorang meletakkan kakinya di lantai dan menggeser badan dengan lancar, pertama ke atas dan kemudian ke bawah.

Gelung Gleason

Gelung Gleason, atau gelung daya tarikan, dirancang untuk meningkatkan jarak antara vertebra dan menguatkan otot-otot bahagian atas badan. Peranti ini sangat diminati untuk osteochondrosis, osteoartritis, scoliosis, dan hernia intervertebral. Gelung Glisson adalah rangka penempatan kepala dengan sistem tali dan gesper yang kompleks. Ia dipasang dengan kabel pada ketinggian tertentu. Apabila berat badan dipindahkan, beratnya dikira oleh doktor, otot-otot tulang belakang diregangkan.

Gimnastik untuk meregangkan punggung dan tulang belakang

Kompleks latihan gimnastik dibuat oleh doktor terapi senaman, dengan mengambil kira jenis penyakit, keparahan perjalanannya, kesihatan umum pesakit. Dia melakukan kelas pertama, menunjukkan cara melakukan pergerakan dengan betul dan memberi dos beban yang timbul pada otot belakang. Selepas 1-2 minggu, anda boleh berlatih di rumah dengan jayanya.

"Kucing-unta"

Lekas, luruskan bahu anda, bergoyang sedikit dari sisi ke sisi. Bengkokkan punggung bawah dengan perlahan, simulasi peregangan kucing, dan kemudian lengkungkannya, membulatkannya. Anda harus berlama-lama di setiap kedudukan selama 10 saat. Bilangan pendekatan - sewenang-wenangnya.

Menyilangkan kaki

Berbaring telentang, rentangkan lengan anda ke seluruh badan atau letakkan di bawah kepala anda. Bengkokkan lutut, letakkan kaki di atas lantai. Panjangkan kaki kanan anda, dan lemparkan lutut kiri ke atasnya, cuba menyentuh permukaan tikar. Ulangi latihan sebanyak 7 kali, dan kemudian lakukan dengan cara yang lain.

Memusingkan kerusi ke arah yang berbeza

Duduk di kerusi atau bangku, ambil kerusi dengan tangan anda. Pusing perlahan-lahan badan, pertama ke satu arah, kemudian ke arah lain, memegang kedudukan ini selama 20 minit. Ulangi pergerakan 10-15 kali. Dengan senaman yang betul, beban jatuh pada otot-otot ikat bahu..

Selekoh mencangkung

Berdiri lurus, kaki terpisah selebar bahu sehingga jari-jari diarahkan sedikit ke sisi, dan tidak ke dalam. Duduk, sentuh lantai dengan tangan, dan luruskan kaki tanpa mengangkat tumit dan telapak tangan dari lantai. Bilangan pendekatan - 5-10.

"Duyung"

Malah masalah sendi yang "diabaikan" dapat disembuhkan di rumah! Ingatlah untuk membasuhnya sekali sehari..

Duduk di atas tikar, letakkan kaki dibengkokkan di lutut di sebelah kanan anda, pegang dengan tangan kanan anda. Regangkan lengan kiri ke atas dan condongkan ke sebelah kanan sehingga timbul ketegangan maksimum pada otot lateral kiri belakang. Pegang kedudukan ini selama 20 saat, kembali dengan lancar ke posisi awal. Ulangi latihan 5 kali ke setiap arah.

Selekoh ke hadapan duduk

Duduk di lantai, luruskan kaki anda, letakkan tangan anda dengan sewenang-wenangnya. Semasa menghembus nafas, condongkan badan ke hadapan, sentuh kaki anda dengan telapak tangan anda. Goyang perlahan, cuba mendekatkan perut ke kaki. Selepas 20 saat, luruskan, berehat dan lakukan latihan sebanyak 7 kali.

Pusing dengan kaki

Berbaring telentang, bengkokkan kaki di lutut, tekan kaki ke tikar, rentangkan tangan ke sisi, telapak tangan ke bawah. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan lutut terlebih dahulu ke satu arah, kemudian ke arah lain, cuba menyentuh mereka ke lantai. Pastikan kaki anda berada dalam kedudukan ini selama 20 saat. Bilangan pendekatan - 5-10.

Peregangan ke dinding

Berdiri, bersandar bahu, punggung, punggung, pergelangan kaki, tumit dengan kuat ke dinding. Peregangkan lengan ke atas, cuba untuk tidak mengganti bahagian badan yang lain. Tahan dalam kedudukan ini selama 10-15 saat, perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi pergerakan 10 kali.

Pusing belakang duduk

Duduk, hulurkan kaki, letakkan tangan anda ke belakang. Bengkokkan lutut kanan anda dan lemparkan ke paha kiri anda. Tekan dengan ringan pada lutut dengan tangan kanan untuk mendekatkannya ke permukaan lantai. Ulangi latihan di setiap arah 5 kali.

Menggunakan bola kecergasan

Berlutut, membongkok, meletakkan bola kecergasan di bawah dada. Regangkan ke hadapan sambil meluncur pada bola sehingga tangan anda menyentuh lantai. Tahan pada kedudukan ini selama 15 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi meluncur pada bola sebanyak 7 kali.

Pose "Cetak"

Berdiri lurus, kaki terpisah selebar bahu. Gerakkan tangan anda ke belakang, membawa bilah bahu anda bersama-sama, mengaitkan jari anda ke dalam kunci. Tarik nafas dan bengkok ke hadapan, memanjangkan tangan anda sejauh mungkin. Pastikan kaki anda lurus dan dada dan perut anda menunjuk pada sudut tepat ke arahnya. Gantungkan kepala ke bawah, rilekskan otot leher anda. Tahan dalam kedudukan ini selama 20 saat, perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Bilangan pengulangan - 5-10.

Bahagian belakang tempat kerja

Setelah sekian lama berada di komputer atau meja, seseorang merasa berat dan tegang di bahagian belakang. Menjelang akhir hari bekerja, rasa sakit yang ringan sering terjadi, yang hilang hanya setelah berehat lama. Untuk mengelakkan keadaan ini pada waktu makan tengah hari, anda harus meluangkan masa untuk meregangkan badan..

Putaran duduk

Gerakkan kerusi sedikit dari meja, duduk tegak, hulurkan tangan di hadapan anda, letakkan tumit di lantai. Pusingkan badan terlebih dahulu ke satu arah, kemudian ke arah lain, tanpa mengangkat kaki. Lakukan selekoh dengan tangan terangkat ke kiri dan kanan. Ulangi semua latihan 5-10 kali.

Menatal sendi bahu

Duduk, lapangkan kaki anda sedikit, letakkan tangan anda dengan sewenang-wenangnya. Lakukan 5 putaran bulat, pertama dengan satu, kemudian dengan bahu kedua. Sekiranya latihan dilakukan dengan betul, beban harus jatuh pada otot-otot tali pinggang bahu, bukan leher. Pada peringkat akhir, putar dua bahu ke belakang dan ke belakang.

Pelukan

Dalam keadaan duduk, pegang badan, letakkan tangan anda di permukaan belakang lengan bawah. Peregangan, seolah-olah cuba menyentuh satu sama lain dengan telapak tangan anda. Pegang pada kedudukan ini selama 15 saat, tegangkan otot belakang, kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.

Pelukan kaki

Gerakkan ke tepi kerusi, bengkok dan bungkus jari di pergelangan kaki anda. Meregangkan, menegangkan otot leher, kaki, punggung, punggung. Bilangan cerun - hingga 10.

Cerun

Berdiri lurus, kaki terpisah selebar bahu. Bengkok ke hadapan, menyentuh lantai dengan tangan anda. Kekal dalam kedudukan ini selama 10 saat, luruskan. Kemudian secara bergantian bengkokkan 5 kali ke kaki kiri dan ke kanan secara bergilir.

Meregangkan lengan bawah dan bahu

Duduk, letakkan telapak tangan anda di lutut. Bengkokkan lengan kanan sedikit, cuba bawa sejauh mungkin di belakang bahu kiri anda. Regangan selama 15-20 saat, merasakan ketegangan otot bahu, lengan bawah, punggung bawah. Ulangi latihan 10 kali.

Untuk punggung atas

Duduk tegak, rentangkan tangan anda di hadapan anda, sambil menyilangkan jari ke kunci. Regangkan ke hadapan selama 10-15 saat. Dalam kes ini, punggung tidak boleh bergerak, dan otot leher harus tetap santai. Bilangan pendekatan - 5-7.

Setinggan

Berdiri, hulurkan tangan ke hadapan, rentangkan kaki anda selebar bahu. Lakukan 10 squat cetek. Keberkesanan latihan akan lebih tinggi jika, semasa berjongkok, anda memusingkan tangan terlebih dahulu ke satu arah, kemudian ke arah yang lain..

Kontraindikasi

Peregangan otot punggung dikontraindikasikan dalam osteoporosis, keadaan di mana keretakan spontan lebih cenderung. Latihan dilarang dalam bentuk trombosis yang teruk, semasa arthritis memburukkan lagi. Kontraindikasi relatif adalah patologi sistem kardiovaskular dan pernafasan, misalnya, hipertensi arteri, serangan asma bronkial.

Anda tidak boleh bersenam semasa jangkitan pernafasan, usus, urogenital, terutamanya pada suhu badan yang tinggi, menggigil.

Doktor terapi senaman tidak mengesyorkan memulakan kelas dengan kelemahan umum, hanya dalam keadaan tidak baik. Keadaan ini akan memberi kesan negatif terhadap keberkesanan terapi stretch mark..

Artikel serupa

Cara melupakan sakit sendi?

  • Sakit sendi membataskan pergerakan anda dan kehidupan yang memuaskan...
  • Anda bimbang akan rasa tidak selesa, sakit dan sistematik...
  • Mungkin anda telah mencuba banyak ubat, krim dan salap...
  • Tetapi jika dilihat dari fakta bahawa anda membaca baris ini, mereka tidak banyak membantu anda...

Tetapi ortopedis Valentin Dikul mendakwa bahawa ubat yang betul-betul berkesan untuk sakit sendi ada! Baca lebih lanjut >>>

Meregangkan punggung dan tulang belakang - meregangkan otot ketat

Tulang belakang adalah kerangka badan kita; ia adalah struktur kompleks yang menyediakan fungsi penting tubuh. Walaupun ini adalah batang yang cukup kuat, ia juga boleh mengalami kerosakan, yang selama bertahun-tahun membuat dirinya terasa dengan keretakan, pengisaran, sakit di punggung bawah, dada atau leher, serta ketidakselesaan semasa pergerakan. Gejala ini adalah isyarat utama masalah tulang belakang. Untuk menghindarinya, dan juga untuk mencegah sejumlah penyakit kronik sistem sokongan, anda perlu kerap melakukan senaman sederhana untuk meregangkan punggung dan tulang belakang..

Regangan tulang belakang: apakah faedahnya?

Peregangan belakang akan membantu memastikan perkara berikut:

  • mengekalkan fleksibiliti dan kebebasan bergerak pada usia berapa pun;
  • pencegahan sejumlah penyakit;
  • tidak ada kesakitan atau kelegaan.

Seperti yang telah kita katakan, tulang belakang bukanlah pembinaan yang sederhana. Ia merangkumi tulang, tulang belakang, tulang rawan, cakera intervertebral, serta korset otot yang melenturkan dan memanjangkan punggung. Otot-otot ini sentiasa dalam keadaan tegang. Keadaan mereka boleh dipengaruhi secara negatif oleh kerja tidak aktif dan kurang aktiviti dalam kehidupan seharian..

Otot belakang anda perlu berehat secara berkala. Walau bagaimanapun, tulang belakang tidak selalu dapat berehat walaupun pada waktu malam. Sekiranya anda tidur dalam keadaan tidak selesa atau di atas bantal yang tidak sesuai, dia harus membongkok, dan oleh itu, dia akan bekerja pada waktu malam. Selepas malam seperti itu, sakit belakang atau leher mungkin muncul pada waktu pagi. Otot yang kaku akan menghalang anda bergerak bebas dan menjalani gaya hidup yang memuaskan. Meregangkan tulang belakang dengan betul dapat membantu mencegah masalah ini. Kaedah yang baik untuk menyembuhkan tulang belakang dan sendi adalah gimnastik isometrik Dr. Borshchenko, yang mana sudah ada artikel ulasan di laman web kami.

Regangan tulang belakang: kontraindikasi

Sebarang senaman mempunyai kontraindikasi, dan meregangkan otot belakang tidak terkecuali. Sekiranya anda tidak memperhatikannya, anda boleh memprovokasi kesan sebaliknya dan memburukkan lagi masalah yang ada atau menimbulkan masalah baru..

  • Regangan belakang dikontraindikasikan untuk arthritis, osteoporosis dan osteochondrosis.
  • Pelaksanaannya tidak digalakkan untuk penyakit darah tinggi, jantung dan vaskular.
  • Trombosis adalah kontraindikasi yang jelas.
  • Regangan semasa mengandung dan haid adalah masalah yang terpisah. Ini bukan kontraindikasi yang jelas, tetapi anda perlu memusatkan perhatian pada perasaan anda dan berjumpa pakar.
  • Selsema, penyakit virus, peningkatan suhu badan diperuntukkan sebagai sekatan.
  • Ikuti peraturan am latihan fisioterapi. Yaitu, cubalah untuk tidak melakukan latihan berlebihan semasa melakukan peregangan dan memutar secara paksa. Jangan terlalu banyak bersenam jika anda lemah..

Peraturan umum untuk meregangkan punggung

Semasa melakukan senaman regangan tulang belakang di rumah atau di gim, pertimbangkan peraturan umum berikut:

  • Mulakan latihan dengan amplitud kecil agar otot tidak cedera.
  • Regangkan dengan lancar sehingga tidak ada kekusutan.
  • Senaman paling baik dilakukan pada waktu petang. Ulangi setiap hari.
  • Dalam prosesnya, cubalah merehatkan otot anda sebanyak mungkin. Bernafas secara merata dan mendalam.

Latihan untuk meregangkan punggung dan tulang belakang

Set latihan di bawah ini adalah regangan tulang belakang yang sangat baik di rumah. Lakukan sesuai dengan semua peraturan dan hasilnya akan sangat positif..

Latihan 1: Meregangkan tulang belakang

Anda perlu duduk di atas lantai, melebarkan kaki anda dengan lebar, memiringkan kepala ke hadapan. Perlahan-lahan tarik dada anda ke lantai. Tarik nafas ketika anda merasa selesa, jangan menahan nafas. Semasa memiringkan kepala, tekan dagu ke pangkal leher untuk meningkatkan peregangan otot di punggung. Anda harus merasakan bagaimana setiap vertebra anda bergerak..

Latihan 2. "Kucing-unta"

Anda perlu menggunakan empat, kemudian bergantian dan melengkung punggung anda. Dalam kes ini, penting bahawa ketiga-tiga bahagian tulang belakang terlibat: serviks, toraks dan lumbar. Latihan harus dilakukan dengan lancar, perlahan dan berhati-hati, tanpa pergerakan secara tiba-tiba. Satu pergerakan memerlukan masa kira-kira 3-4 saat. Adalah disyorkan untuk mengulanginya 5-6 kali..

Latihan 3. Menyilangkan kaki

Untuk latihan ini, anda perlu berbaring telentang, bengkokkan kaki di lutut, dan tekan kaki dengan kuat ke lantai. Tarik lengan anda di sepanjang batang tubuh anda dengan tapak tangan ke bawah. Pernafasan yang betul adalah penting: penyedutan dan pernafasan berlangsung sekitar empat saat. Letakkan lutut kanan anda di atas kaki kiri anda dengan posisi bersila. Miringkan pinggul ke kanan beberapa sentimeter, dan arahkan lutut kedua kaki ke kiri. Perlu berhenti apabila anda merasakan bahawa anda telah mencapai amplitud maksimum. Kemudian putar busur kanan sehingga telapak tangan menghadap ke atas dan tarik ke arah kepala anda. Pegang kedudukan akhir selama beberapa saat, kemudian ulangi yang sama untuk sisi lain..

Latihan 4. Memusingkan kerusi ke arah yang berbeza

Anda perlu duduk di atas kerusi, pasangkan kaki anda. Putar bahagian atas badan anda ke kiri sehingga bahu anda berpusing ke arah yang sama. Anda boleh memegang kerusi dengan tangan untuk membantu anda mengimbangkan. Putar dengan amplitud yang paling selesa. Anda mesti merasakan regangan di seluruh tulang belakang anda. Tahan selama 20 saat pada giliran, kemudian kembali dengan lancar ke posisi awal. Ulangi perkara yang sama untuk bahagian lain..

Latihan 5. Selekoh mencangkung

Untuk melakukan senaman ini, anda perlu berdiri tegak dengan kaki lebar. Jari mereka harus dihalakan ke luar. Tarik perut anda, ketatkan glute anda, dan lakukan jongkok sehingga paha anda selari dengan lantai. Letakkan tangan anda di lutut. Angkat pelvis anda dengan mengecutkan otot. Tarik nafas dalam-dalam. Bahagian belakang harus lurus. Kemudian menghembuskan nafas dengan tajam, memusingkan bahu ke kiri. Pegang pada kedudukan ini selama 20-30 saat. Kembali ke posisi awal, ulangi latihan di sisi lain..

Latihan 6. "Duyung"

Anda perlu duduk di atas lantai, bengkokkan kaki di bawah anda dan alihkan sedikit ke kiri. Sokong pergelangan kaki anda dengan tangan kiri. Angkat tangan kanan ke atas, tarik nafas dalam-dalam. Condongkan lengan anda ke kiri di atas kepala anda, kemudian hembuskan. Merasakan bagaimana ligamen di sebelah kanan tegang dan tegang, berhenti sejenak dan berlama-lama selama 20-30 saat. Ulangi perkara yang sama dua kali lagi di sebelah ini, kemudian lakukan senaman dengan lengan yang lain..

Latihan 7. Selekoh ke hadapan yang duduk

Duduk di lantai dan luruskan kaki anda. Anda juga memerlukan tuala kecil atau tali yoga. Tarik nafas dalam-dalam, tarik lengan ke atas. Tarik nafas, mulailah memiringkan batang tubuh anda ke hadapan, cuba menyentuh perut ke kaki anda. Pegang kaki anda dengan tuala atau tali pinggang dan tarik ke arah anda. Tarik nafas lagi, semasa anda menghembuskan nafas, condongkan badan anda serendah mungkin. Jeda selama 30 saat hingga 3 minit. Luangkan masa yang selesa. Ia perlu ditingkatkan dari masa ke masa. Anda perlu meregangkan sehingga anda merasakan sedikit ketegangan. Jangan menahan kesakitan yang teruk.

Latihan 8. Pusing dengan kaki

Berbaring telentang, angkat kaki ke atas dan bengkokkan pada lutut. Letakkan tangan anda di lantai, telapak tangan ke bawah. Tarik nafas dalam-dalam, hitung hingga empat. Kemudian hembuskan perlahan-lahan, putar lutut ke kanan dan turunkan ke lantai. Paha kiri harus diangkat sedikit ke atas, bahu harus ditekan dengan kuat ke lantai. Lakukan senaman dengan perlahan, merasa tegang. Cuba pertahankan lutut anda. Turunkan serendah yang anda boleh. Pegang posisi ini selama setengah minit, kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi latihan ke arah lain.

Latihan 9: Peregangan pada dinding

Anda perlu berdiri dekat dengan stepa, coccyx, bilah bahu dan kepala tekan dengan kuat ke permukaan dinding. Angkat tangan ke atas, telapak tangan ke luar, bengkok di siku sehingga tangan berada di paras bahu. Mula perlahan-lahan menarik lengan anda ke atas, tanpa mengangkat badan anda dari dinding. Tingkatkan mereka sebanyak yang anda boleh. Dianjurkan untuk mengulangi latihan 8-12 kali..

Latihan 10. Putaran belakang duduk

Dalam latihan ini, penting untuk meregangkan tulang belakang sehalus mungkin tanpa perlu memaksa. Anda perlu duduk di atas lantai, meluruskan punggung dan kaki. Kemudian bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan lemparkan ke paha kiri. Bengkokkan kaki kiri anda juga, letakkan tumit anda di bawah paha kanan anda. Bagi mereka yang sukar, anda boleh membiarkan kaki kiri lurus. Letakkan siku kiri di bahagian luar lutut kanan dan tekan sedikit untuk mewujudkan ketegangan pada otot. Tinggalkan tangan kanan anda sedikit ke sisi, pusingkan kepala ke kanan. Pegang pada kedudukan ini selama setengah minit, kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi perkara yang sama di sisi lain. Penting bukan hanya untuk membelakangi anda, tetapi juga untuk meregangkannya. Nafas juga berperanan - ia harus lancar dan diukur..

Anda juga boleh menggunakan tandu tulang belakang. Simulator seperti ini biasanya digunakan untuk tujuan terapi dan profilaksis, tetapi banyak yang menggunakannya di rumah untuk menguatkan tulang belakang dan menghilangkan tekanan. Pembinaannya senang digunakan dan berkesan. Sekiranya tidak ada simulator khas, bar mendatar biasa dapat memperhatikannya.

Secara amnya, meregangkan punggung dan tulang belakang, latihan yang sudah kita fikirkan, sangat berguna untuk tubuh mana pun. Lakukan dengan kerap dan betul, dan tulang belakang anda akan berterima kasih untuknya..

10 latihan untuk meregangkan punggung dan tulang belakang

Pastikan anda memasukkan latihan regangan belakang dalam senaman anda. Otot anda mesti kuat dan kuat agar tidak ada risiko kecederaan.

Petunjuk utama penuaan badan adalah fleksibiliti, komponen utamanya adalah pergerakan tulang belakang dan punggung. Mobiliti dan postur badan anda yang baik bergantung pada keadaan otot tulang belakang dan belakang anda. Bukan hanya peminat sukan dan tarian yang memerlukan fleksibiliti dan mobiliti, setiap orang perlu mengekalkan fleksibiliti dan melabuhkan punggung. Dan ini akan membantu latihan kita untuk kelenturan belakang, yang dapat dilakukan di rumah, tanpa menghabiskan banyak masa dan usaha..

Latihan regangan belakang

Regangan tulang belakang

Prosedur: duduk di atas lantai dengan kaki terpisah, condongkan kepala ke hadapan. Kemudian perlahan-lahan mula meregangkan dada ke lantai. Bernafaslah seperti biasa kerana anda merasa selesa. Semasa memiringkan kepala, dagu harus ditekan ke pangkal leher - ini akan meningkatkan peregangan otot punggung.

"Anda harus merasakan pergerakan setiap tulang belakang anda," begitulah cara Margot McKinnon, pengarah pusat Pilates yang terkenal di Toronto, memberi arahan kepada para pelajarnya. - Latihan ini meregangkan otot-otot paraspinal (otot-otot tulang belakang). Anda dapat merasakan kesan ini pada kesakitan otot paha dan otot betis. "

Sama sekali tidak perlu untuk mencapai jari kaki dengan tangan - kita tidak mempunyai tujuan untuk berbaring di lantai - dan kita tidak perlu mengalami kesakitan otot yang teruk untuk waktu yang lama. Sebaik sahaja anda merasakan regangan ligamen dan otot, kembali ke posisi awal.

McKinnon mengesyorkan melakukan ini dan senaman regangan belakang yang lain setiap hari, lebih baik pada waktu petang, setelah seharian yang sukar..

Urutan pelaksanaan: berdiri di atas keempat-empat, bergantian melengkung dan melengkung belakang anda. Pastikan ketiga-tiga tulang belakang terlibat: lumbar (bawah), toraks (tengah) dan serviks (atas).

Lakukan senaman dengan perlahan dan berhati-hati, anda tidak perlu melakukan pergerakan secara tiba-tiba. Satu pergerakan mengambil masa sekitar 3-4 saat. Ulangi senaman 5-6 kali.

Menyilangkan kaki

Prosedur: berbaring di punggung, bengkokkan kaki di lutut, kaki ditekan kuat ke lantai. Regangkan lengan anda di sepanjang batang tubuh anda, telapak tangan ke bawah. Penting untuk bernafas dengan betul di sini: menghirup dan menghembuskan nafas selama kira-kira 4 saat. Letakkan lutut kanan ke atas kaki kiri anda (pose bersila). Miringkan pinggul anda sedikit ke kanan (secara harfiah 5 cm), dan arahkan lutut kedua kaki ke kiri.

"Jangan cuba menyentuh lantai dengan lutut," kata Marla Eriksen, jurulatih kecergasan dan wakil CanFitPro. - Apabila anda merasa telah mencapai amplitud maksimum, anda harus berhenti. ".

Semasa anda bergerak, bahu kanan anda mungkin sedikit naik - ini wajar. Tetapi anda tidak perlu memiringkan kepala, terus lurus. Kemudian putar tangan kanan sehingga telapak tangan "kelihatan" ke atas, dan mulailah menariknya ke kepala anda.

"Ini membuka tulang rusuk anda dan meregangkan tulang belakang anda dengan sangat baik," kata Eriksen..

Pegang kedudukan ini selama 1-3 minit, kemudian ulangi dengan kaki yang lain..

Memusing ke belakang ke arah yang berbeza di kerusi

Prosedur: Duduk di atas kerusi, pasangkan kaki anda. Mulailah memusingkan badan atas ke kiri sehingga bahu anda juga berpusing ke kiri. Tangan boleh memegang kerusi untuk mengekalkan keseimbangan.

Buat giliran dengan amplitud yang paling selesa untuk anda. Anda akan merasakan regangan dari pinggang ke bahu.

"Anda dapat mendengar ciri-ciri retakan tulang belakang, tetapi tidak apa-apa, jangan risau. Hanya sendi yang berfungsi, ”kata Larry Feldman, chiropractor dan pengasas Pusat Perubatan Toronto..

Tahan giliran selama 20 saat (ini kira-kira 6 nafas), kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan dengan cara yang lain..

Selekoh mencangkung

Prosedur: berdiri tegak dengan kaki anda terpisah. Jari kaki menunjuk ke luar. Tarik perut anda, ketatkan glute anda, dan lakukan jongkok sehingga paha anda selari dengan lantai. Letakkan tangan anda di lutut. Angkat pelvis anda dengan mengecutkan otot (bayangkan bahawa anda benar-benar ingin pergi ke tandas dengan cara yang kecil, tetapi anda mesti bertahan). Tarik nafas dalam-dalam, lurus punggung anda. Kemudian hembuskan nafas dengan tajam dan pusingkan bahu ke kiri..

Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat (hirup-hembus 3 kali perlahan). Kembali ke posisi awal, ulangi latihan di sisi lain.

Senaman duyung

Prosedur: duduk di atas lantai, bengkokkan kaki di bawah anda dan gerakkannya sedikit ke kiri anda. Sokong pergelangan kaki anda dengan tangan kiri. Angkat tangan kanan anda dan tarik nafas dalam-dalam. Condongkan tangan anda ke kiri atas, hembuskan.

Sebaik sahaja anda merasakan ketegangan dan keseleo di sebelah kanan anda, berhenti dan tahan selama 20-30 saat. Lakukan 2 kali lagi di sebelah ini, kemudian ulangi dengan tangan yang lain..

Selekoh ke hadapan duduk

Prosedur: duduk di atas lantai, luruskan kaki anda. Anda memerlukan tuala kecil untuk latihan. Tarik nafas dalam-dalam dan hulurkan tangan ke atas. Tarik nafas dan mulailah memiringkan badan anda ke hadapan, cuba menyentuh kaki anda dengan perut anda. Ambil tuala, bungkusnya di kaki anda dan tarik perlahan ke arah anda.

"Semasa meregangkan tulang belakang anda, jaga tahap leher Anda dengannya," nasihat Eva Redpath, pelatih peribadi dan pengasas Body Conditioning by Dancers di Toronto. Tarik nafas dalam-dalam, dan semasa menghembuskan nafas, condongkan batang tubuh anda serendah mungkin. Tahan selama 30 saat hingga 3 minit. Lakukan apa yang selesa untuk anda, hanya meningkatkan masa secara beransur-ansur. Regangkan sehingga anda merasakan sedikit ketegangan. Tidak perlu menahan kesakitan yang teruk ".

Pusing dengan kaki

Prosedur: berbaring di punggung dan angkat kaki ke atas, bengkokkan ke lutut. Letakkan tangan anda di lantai, telapak tangan ke bawah.

"Tarik nafas dalam-dalam, hitung hingga empat, hembuskan perlahan-lahan, kemudian pusingkan lutut ke kanan dan turunkan ke lantai," mengesyorkan Mark Crocker, pengasas Kecergasan dan Pemulihan Peribadi Dalam Elemen Anda di St. John's. Angkat paha kiri ke atas, tetapi bahu anda mesti ditekan dengan kuat ke lantai. Lakukan senaman dengan perasaan, dengan buruj, tanpa tergesa-gesa. Sekiranya anda terburu-buru, tidak akan ada kesan. ".

Cuba untuk menjaga lutut anda, turunkan serendah mungkin. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan senaman dengan cara yang lain. Lakukan regangan ini setiap hari, sekurang-kurangnya sekali di setiap sisi..

Peregangan ke dinding

Prosedur: berdiri dekat dengan dinding, tulang ekor, bilah bahu dan kepala anda mesti ditekan dengan kuat ke permukaan dinding. Angkat tangan ke atas, telapak tangan ke luar, bengkokkan pada siku sehingga tangan berada di paras bahu.

Mulailah perlahan-lahan meregangkan tangan ke atas, tanpa mengangkat dari dinding. Naikkannya ke had maksimum, tetapi ingat bahawa badan anda tidak boleh keluar dari dinding..

"Berkonsentrasi pada latihan, luangkan masa anda, cuba jaga tangan anda setinggi mungkin," kata Scott Tate, ahli kinesiologi yang bertauliah di Toronto dan jurucakap Persatuan Kinesiologis Ontario. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan 8-12 kali (jika anda mengalami sakit bahu, maka lakukan 3-5 kali, tidak lebih). Ia tidak semudah yang kelihatannya pada mulanya ".

Anda akan merasakan bagaimana otot-otot dada, bahu, punggung akan diregangkan.

Pusing belakang duduk

Prosedur: Rahsia latihan ini, menurut Jay Blahnik, pelatih kecergasan terkenal di dunia dan pengarang Fleksibiliti Penuh Tubuh terlaris, adalah dengan lembut meregangkan tulang belakang anda tanpa menggunakan kekuatan..

Duduk di lantai, lurus punggung, dan luruskan kaki anda. Kemudian bengkokkan lutut kanan anda dan ayunkan ke atas paha kiri anda. Bengkokkan kaki kiri anda dan letakkan tumit anda di bawah paha kanan anda. Sekiranya ini terlalu sukar bagi anda, teruskan kaki kiri anda lurus..

Letakkan siku kiri anda di lutut kanan, dari luar, dan tekan sedikit pada diri anda, sehingga anda merasakan ketegangan pada otot. Letakkan tangan kanan anda sedikit ke sisi, pusingkan kepala ke kanan. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, bernafas secara merata dan dalam, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan senaman dengan cara yang lain.

"Jangan hanya berpusing ke arah yang berbeza, tetapi meregangkannya, kembangkan otot anda," nasihat Blahnik. diterbitkan oleh econet.ru.

P.S. Dan ingat, hanya dengan mengubah penggunaan anda - bersama-sama kita mengubah dunia! © econet

Adakah anda menyukai artikel itu? Tulis pendapat anda dalam komen.
Langgan FB kami:

Membebaskan punggung anda dari pengapit! TOP 3 latihan terbaik untuk meregangkan otot

STRETCH Kembali sangat penting kerana beberapa sebab. Pertama, kebanyakan orang tidak aktif dan mempunyai pekerjaan tidak aktif. Ini membawa kepada ketegangan statik berterusan pada otot punggung dan leher. Kedua, otot perlu diregangkan untuk memperbaiki peredaran darah..

Agar otot sihat dan kuat, penting untuk menjaga keseimbangan antara ketegangan dan relaksasi. Otot kita tegang akibat senaman fizikal, dan berehat semasa tempoh pemulihan. Tetapi kadang-kadang kelonggaran tidak berlaku kerana beberapa faktor. Pertama sekali, ini khas untuk otot belakang dan ia adalah yang paling berbahaya bagi mereka, kerana mereka bertanggungjawab untuk kesihatan tulang belakang..

Mengapa anda perlu meregangkan otot belakang anda

  • Kepentingan regangan
  • Otot apa yang perlu diregangkan?
  • Latihan Regangan Belakang
  • Selekoh kaki duduk
  • Regangan pada bola fitball
  • Regangan Jepun
  • Mari kita ringkaskan

Kepentingan regangan

Sekiranya anda tidak bermain sukan dan menganggap bahawa artikel ini bukan untuk anda, maka saya jamin tidak. Saya mengemukakan kepada anda sebagai bukti senarai sebab mengapa peregangan (peregangan) punggung diperlukan untuk semua orang..

  • Sebilangan besar daripada kita pada masa ini mempunyai pekerjaan yang tidak aktif dan gaya hidup yang tidak aktif..

Dalam kes ini, otot punggung dan leher mengalami tekanan statik yang berterusan. Sekiranya anda tidak mengendurkannya dengan urutan atau peregangan, maka anda boleh menjadi pemilik osteochondrosis dan penyakit lain yang tidak menyenangkan..

  • Ketika otot melakukan kerja fizikal, terutamanya semasa latihan kekuatan, produk metabolik terkumpul di dalamnya, yang mesti dikeluarkan melalui aliran darah..

Selepas latihan, tekanan sisa kekal di otot, yang menghalang peredaran darah. Untuk membetulkannya, anda perlu meregangkan otot..

  • Regangan meningkatkan kelenturan.

Malah kebolehlenturan yang biasa dilakukan oleh kebanyakan orang - membungkuk dengan kain atau memijak genangan air - semakin merosot selama bertahun-tahun. Adalah mungkin untuk membatalkan atau sekurang-kurangnya melambatkan proses ini dengan menggunakan regangan. Saya tidak bercakap mengenai keadaan di mana anda ingin meningkatkan fleksibiliti anda melebihi kebiasaan..

Fleksibiliti yang baik tidak hanya akan berguna dalam kehidupan seharian, tetapi juga akan meningkatkan pulangan latihan dengan besi.!

  • Peregangan bukan sahaja mengendurkan otot, tetapi juga menguatkannya, menjadikannya lebih mudah bergerak dan lebih kuat..

Anda melihat betapa pentingnya peregangan untuk semua orang, tanpa pengecualian.!

Otot apa yang perlu diregangkan?

Bahagian belakang mempunyai sejumlah besar otot, dari yang cetek yang dapat kita lihat hingga yang dalam yang menyokong tulang belakang. Ini termasuk:

  • Terluas.
  • Trapezoid.
  • Pelurus belakang.
  • Otot bulat besar dan kecil.
  • Berpantang.
  • Iliac-costal.
  • Paling lama.

Dan senarai itu berterusan.

Tali bahu juga terlibat dalam latihan latihan belakang dan pergerakan regangan. Ini terutama berlaku untuk delta belakang.

Dan jangan lupa tentang pantat, di mana kita duduk sepanjang hari. Mereka juga mempunyai masa yang sukar. By the way, tidak menghairankan bahawa saya bercakap mengenai pantat dalam artikel mengenai bahagian belakang. Bagaimanapun, mereka secara aktif membantu pelurus belakang dan beberapa otot lain yang memanjang bahagian atas badan..

Latihan Regangan Belakang

Terdapat 4 jenis latihan regangan: statik, dinamik, proprioceptive, dan balistik. Kami hanya akan menganggap jenis statik, sebagai yang paling selamat. Intinya adalah mengambil pose di mana otot punggung akan tegang dan statis memegang pose ini selama 10-20 saat.

Mematuhi perkara berikut menjamin keselamatan anda:

  • Pemanasan adalah kunci kejayaan.

Apa yang anda fikir akan berlaku pada getah jika pertama kali memasukkannya ke dalam peti sejuk dan kemudian mula meregangkannya? Betul, ia akan merobek. Jadi dengan otot, jika anda tidak memanaskannya, anda boleh cedera..

Ini berlaku untuk regangan pra-latihan. Dan selepas kelas anda sudah mula memanaskan badan. Hujungnya sederhana, mulailah meregangkan dengan pemanasan.

  • Semasa meregangkan otot, anda perlu fokus pada perasaan anda sendiri. Anda tidak boleh merasa sakit, hanya merasakan sedikit ketegangan otot.
  • Jangan keluar dari pose secara tiba-tiba. Contohnya, jika anda melakukan selekoh statik sambil duduk di kaki, kemudian perlahan-lahan membongkok dengan cara terkawal supaya otot yang diregangkan tidak mengalami ketegangan yang berlebihan..
  • Jangan meregangkan antara set dan latihan. Walaupun semasa pendekatan pemanasan ini dibenarkan. Tetapi antara set kerja adalah dilarang.

Baiklah, sekarang saya akan memberitahu anda mengenai kaedah yang paling mudah dan berkesan.!

Selekoh kaki duduk

Latihan tidak memerlukan peralatan tambahan dan boleh dilakukan dengan mudah di rumah. Ia luar biasa kerana meregangkan hampir semua otot punggung, baik bahagian bawahnya dan bahagian atasnya. Ia juga mempengaruhi punggung dan kaki. Kita boleh mengatakan bahawa ia adalah universal.

Latihan boleh dilakukan selepas bersenam atau sebagai sebahagian daripada latihan pagi. Setelah memberinya 1-2 minit sahaja.

Tekniknya adalah seperti berikut:

Duduk di atas lantai dan hulurkan kaki ke hadapan, selari antara satu sama lain, tarik jari kaki ke arah anda. Kemudian hembuskan dengan lancar, tarik perut anda dan mula perlahan-lahan memiringkan bahagian atas badan anda ke arah kaki anda. Tulang belakang lumbal dan toraks harus membengkok, pelvis tidak bergerak.

Dalam kes ini, tangan harus meluncur di sepanjang kaki, di hadapan badan. Apabila anda sudah berada di titik bawah, putar sedikit pelvis ke arah pesongan.

Cuba capai jari kaki dengan tangan anda, ini adalah tanda keanjalan otot yang baik. Sekiranya tidak berjaya, tidak mengapa, fleksibiliti akan datang dengan masa. Tahan dalam kedudukan ini selama 10-20 saat, sambil bernafas dengan tenang. Lakukan beberapa pendekatan ini dan anda bebas.

Regangan pada bola fitball

Peregangan bola mungkin merupakan salah satu teknik regangan paling mudah. Yang anda perlukan hanyalah berbaring di perut anda dan bermain santai. Tetapi lebih baik mengikuti beberapa peraturan..

Contohnya, bersandar pada tangan dan kaki anda untuk mempunyai kedudukan yang lebih stabil dan jangan tarik bilah bahu ke telinga.

Penting untuk merasakan bagaimana otot-otot sepanjang peregangan tulang belakang, serta otot-otot inti (abs, glutes, dan pelurus belakang).

Regangan Jepun

Orang Jepun juga tidak ragu-ragu dan menggunakan kaedah peregangan unik mereka sendiri. Menurut penciptanya, doktor Fukutsuji, dengan mempraktikkan pengetahuan Jepun ini, anda dapat mencapai peningkatan postur yang ketara.

Pada masa kini, banyak orang mempunyai postur yang tidak betul - pesongan tulang belakang lumbar (lordosis) yang berlebihan, lengkungan tulang belakang toraks (kyphosis) dan kelainan pada tulang belakang serviks. Sudah tentu, kaedah peregangan apa pun dapat memperbaiki keadaan tulang belakang. Tetapi kaedah ini mempunyai tujuan untuk memperbaiki postur tubuh..

Teknik pelaksanaan:

Awalnya, anda memerlukan tuala atau roller, mengenai ukuran kepalan tangan anda. Dan lebih baik memilih diameter mengikut sensasi - semestinya tidak ada rasa tidak selesa yang kuat. Tingkatkan diameter roller secara beransur-ansur. Berbaring di punggung anda dan letakkan roller di bawah punggung bawah anda, pada tahap pusar anda. Tarik kaki ke bawah, tetapi dengan kaki, anda perlu melakukan trik berikut: melebarkan tumit sejauh 15-20 sentimeter, dan bawa jari kaki untuk menyentuh.

Regangkan lengan anda ke atas, dan letakkan tangan anda sehingga telapak tangan anda berada di atas lantai dan jari-jari kecil kedua tangan menyentuh. Saya akan memberitahu anda betapa janggal kedudukannya. Tetapi itulah intinya. Menurut pengarang, ini hanya menyusahkan kerana postur kebanyakan orang telah kehilangan bentuk asal yang memungkinkan melakukan latihan ini tanpa rasa tidak selesa..

Dalam kedudukan yang tidak selesa, anda perlu tinggal sekurang-kurangnya 3 minit. Setelah selesai, jangan segera bangun. Pertama, ambil posisi berbaring yang selesa, berbaring sebentar, kemudian pusing ke sebelah kanan anda dan barulah bangkit.

Kemungkinan besar, anda tidak akan dapat mengambil posisi yang diinginkan dari sesi pertama, terutama berkaitan dengan kedudukan tangan. Tetapi anda masih mempunyai banyak masa untuk memperbaiki semuanya. Tetapi, ingat bahawa anda perlu melakukan latihan tidak lebih dari 2 hari sekali. Bagi orang yang mempunyai penonjolan dan hernia cakera intervertebral, kaedah ini dikontraindikasikan.!

Sebagai hasil daripada senaman, ketinggian anda mungkin sedikit meningkat, kerana pelurusan kyphosis dan lordosis.
Kesimpulannya, saya tidak dapat meninggalkan anda tanpa video pendidikan:

Mari kita ringkaskan

Semoga anda sekarang yakin akan pentingnya regangan. Bagi saya, saya cuba memberikan latihan yang paling mudah, tetapi pada masa yang sama. Melakukannya dengan kerap adalah langkah pencegahan terbaik untuk kesihatan belakang! Diterbitkan oleh econet.ru.

P.S. Dan ingat, hanya dengan mengubah kesedaran anda - bersama-sama kita mengubah dunia! © econet

Adakah anda menyukai artikel itu? Tulis pendapat anda dalam komen.
Langgan FB kami: