Satu set latihan Bubnovsky terbaik di rumah

Meniskus

Pada zaman teknologi dan perubatan komputer yang maju, kita semakin kerap menderita osteochondrosis dan penyakit tulang belakang yang lain. Sekiranya sekitar 20-30 tahun yang lalu, orang berusia 55-60 tahun terdedah kepada penyakit serupa, sekarang hampir setiap 2 orang rentan terhadap penyakit seperti itu.

Sekiranya anda sudah lama diganggu oleh sakit di tulang belakang, maka bolehlah menolong diri sendiri tanpa pembedahan. Baru-baru ini, orang semakin beralih kepada latihan mengikut kaedah Dr. Bubnovsky.

CIK. Bubnovsky sebagai doktor dan ahli terapi pemulihan

Sergei Mikhailovich Bubnovsky adalah keperibadian yang agak menarik. Semasa berkhidmat di tentera Soviet, dia mengalami kemalangan serius, setelah itu dia terpaksa bergerak di tongkat untuk waktu yang lama. Semua kaedah rawatan yang dikembangkan olehnya, pertama sekali, dia menguji dirinya sendiri, dan kemudian dia menolong orang.

Semasa masih pelajar di universiti perubatan, Bubnovsky muda didatangi oleh orang-orang yang peluang keselamatannya sangat kecil. Sistem pemulihan Sergei Mikhailovich merangkumi pemulihan organ-organ sistem muskuloskeletal, serta rawatan sistem jantung, perut, saraf dan genitouriner. Doktor telah menulis banyak buku berguna mengenai topik ini..

Sebilangan besar teknik ini berdasarkan kinesitherapy - pergerakan perubatan yang agak moden. Tujuan terapi ini adalah untuk merawat sendi, ligamen dan tulang belakang tanpa pembedahan, hanya menggunakan rizab dalaman badan. Kerja pusat pemulihan Bubnovsky berdasarkan teknik ini..

Prinsip asas kaedah rawatan dan pemulihan Bubnovsky

Agar teknik berjaya, pemula perlu memenuhi beberapa syarat penting:

  • Belajar bernafas dengan betul.
  • Pematuhan dengan teknik senaman.
  • Ketahui susunan senaman dan patuh padanya.
  • Penggunaan langkah-langkah terapi tambahan (urut, kolam renang, dll.).
  • Penolakan ubat.

Kelebihan menggunakan gimnastik pemulihan Bubnovsky:

  • Beban yang betul pada semua otot tulang belakang dan beban hidup dan mood yang baik.
  • Bekalan oksigen yang mencukupi ke semua organ, sendi dan ligamen di dalam badan kerana percepatan proses pemulihan.
  • Peningkatan pergerakan sendi, penampilan yang lebih baik.
  • Sebilangan besar latihan tidak memerlukan peralatan sukan tertentu, jadi mungkin dilakukan di rumah.

Senarai latihan yang ditunjukkan di bawah ini, yang dikembangkan oleh Bubnovsky, bertujuan untuk pemulihan tulang belakang yang cepat dan melegakan kekejangan otot yang menyebabkan kesakitan. Latihan ini juga membantu mengurangkan kemungkinan cakera herniated..

Gimnastik Dr Bubnovsky untuk sakit di tulang belakang

Gimnastik yang dikembangkan oleh doktor mempunyai kesan positif pada tulang belakang yang sakit, dan juga menguatkan otot yang menyokongnya.

Set latihan yang dinyatakan di bawah ini bukan sahaja dapat menghilangkan rasa sakit, tetapi juga mencegah berlakunya lagi:

Memanaskan badan:

  • Dapatkan keempat-empat, fokus pada lutut dan telapak tangan anda. Dalam kedudukan ini, anda perlu bergerak perlahan di sekitar bilik sehingga sakit di tulang belakang mula reda.
  • Sebelum melakukannya, disarankan untuk membalut lutut dengan pembalut, semasa latihan ini anda perlu menarik nafas lega.
  • Langkah mesti dilakukan dengan lancar dan regangan. Semasa menggerakkan kaki kiri ke hadapan, tangan kanan juga harus maju, dan sebaliknya.

Seterusnya, satu set latihan dilakukan yang membantu menghilangkan saraf yang terjepit di kawasan cakera intervertebral, dan juga dapat digunakan untuk memperbaiki peregangan cakera intervertebral dari kawasan toraks:

  1. Ambil kedudukan badan seperti dalam latihan di atas. Pada pernafasan dalam, bengkok perlahan ke atas, menghembus nafas - bengkok ke arah yang bertentangan. Ulangi kira-kira 20 kali. Sekiranya sakit akut, perlu mengurangkan bilangan pengulangan latihan menjadi 15 orang.
  2. Kedudukan yang dijelaskan sebelumnya. Berjaga-jaga, sambil berusaha menggerakkan badan ke depan sebanyak mungkin. Anda tidak boleh membongkok di kawasan belakang semasa melakukan latihan ini. Latihan ini juga digunakan untuk meregangkan tulang belakang..
  3. Menarik nafas dalam - bengkokkan tangan ke siku, sambil menghembus nafas - turun ke bawah dengan lancar. Penyedutan seterusnya adalah naik dengan lancar, menghembuskan nafas untuk meluruskan lengan anda dan perlahan-lahan menurunkan diri ke kaki anda, cuba meregangkan otot di zon lumbar. Adalah perlu untuk mengulang latihan seberapa banyak kerana terdapat kekuatan yang cukup.
  4. Berbaring telentang, letakkan lengan anda di sepanjang badan. Tarik napas dalam-dalam, sambil menghembus nafas, koyakkan bahagian pelvis badan dari lantai. Cuba buat jambatan separuh. Semasa menghirup, perlahan-lahan kembalikan badan ke kedudukan semula. Anda mesti melakukan senaman dengan lancar sebanyak 15 kali..

Gimnastik Bubnovsky dengan osteochondrosis

Mula-mula anda perlu membuat diagnosis yang betul, yang akan membantu pakar yang berpengalaman..

Latihan yang dijelaskan di bawah ini melegakan kekejangan tulang belakang yang menyakitkan, menjadikan vertebra serviks lebih mudah bergerak:

  1. Berdiri menghadap cermin, lengan diturunkan dan dilonggarkan. Turunkan kepala anda selama beberapa saat, kemudian naik, kemudian kembali ke kedudukan semula. Anda perlu berusaha mendekatkan dagu ke dada. Lakukan 15 kali.
  2. Berdiri menghadap cermin, seperti yang dijelaskan di atas, miringkan kepala ke kiri dan kanan, berlama-lama di setiap sisi selama 10 saat. Bersenam sehingga anda merasa letih.
  3. Lakukan putaran kepala sebanyak mungkin, di setiap sisi kepala tertunda selama 10 saat. Lakukan secara perlahan 10 kali.
  4. Duduk di atas kerusi, lurus punggung, kepala memandang ke hadapan. Luruskan perlahan-lahan lengan anda dan tarik ke belakang sambil membuang kepala anda ke belakang. Ulangi latihan 10 kali.

Gimnastik dengan hernia intervertebral

Dengan teknik yang betul untuk melakukan latihan, cakera intervertebral yang terlantar akan kembali ke tempatnya, dan hernia akan mula berkurang dari masa ke masa sehingga hilang sepenuhnya:

  1. Duduk di lantai atau di atas kerusi, buat gerakan menarik dengan bantuan tali penahan. Latihan mesti diulang kira-kira 25 kali..
  2. Sekiranya jalur rintangan dipasang di atas, penarik boleh dilakukan ke dada atau dagu, jika dari bawah, kemudian ke lutut atau ke dada.
  3. Duduk di atas lantai, hulurkan kaki anda. Tarik nafas dalam-dalam dan semasa menghembuskan nafas, pegang jari kaki. Latihan ini mesti diulang 20 kali atau lebih..
  4. Berbaring telentang dan cuba meletakkan kaki lurus di belakang kepala anda. Pada masa akan datang, cuba sentuh lantai dengan kaus kaki anda. Ulangi latihan kira-kira 20 kali.
  5. Berbaring di belakang anda. Merehatkan otot-otot tulang belakang. Tarik nafas dalam-dalam semasa anda menghembuskan nafas ke kumpulan (cuba angkat kaki dan batang badan, maka anda perlu menyatukan siku dan lutut). Lakukan 10-20 kali.
  6. Berbaring di sebelah anda. Dengan tangan yang terletak di bawah badan (di lantai), fokus pada lantai. Tarik nafas dalam-dalam. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik lutut ke dada. Untuk setiap sisi, latihan mesti dilakukan sekitar 20 kali.

Gimnastik untuk skoliosis tulang belakang

Sebelum melakukan gimnastik, diperlukan perundingan wajib dengan pakar.

Sekiranya anda melakukan latihan ini dengan teknik yang betul, rasa sakit di tulang belakang, yang menyebabkan skoliosis, akan dihilangkan, nada otot yang menyokong tulang belakang akan meningkat:

  1. Melutut, bengkokkan siku anda. Kepala memandang ke hadapan. Tarik nafas dalam-dalam, semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan mengalihkan berat badan ke tumit anda, membongkok ke hadapan. Ulangi latihan ini 20 kali..
  2. Kedudukan badan adalah sama seperti yang dinyatakan di atas. Lutut bersama-sama, perlahan-lahan turunkan pelvis ke kiri, kemudian ke kanan dengan kembalinya badan ke kedudukan asalnya.
  3. Berlutut, bengkokkan punggung bawah sambil menarik nafas panjang dan mengangkat kepala. Semasa menghembus nafas, turunkan kepala anda dan perlahan-lahan kembalikan badan ke kedudukan semula. Lakukan sehingga 20 kali. Sepanjang sepanjang latihan ini, tidak boleh ada rasa sakit pada tulang belakang..
  4. Pushup. Berbaring di lantai, fokus pada lutut anda (bukan push-up penuh). Dalam kedudukan badan ini, perlu melakukan lenturan dan pemanjangan lengan. Lakukan 25 kali dalam 3 set.

Gimnastik Bubnovsky untuk leher

Latihan untuk tulang belakang serviks. Latihan ini bersifat universal untuk semua peringkat umur. Sebagai tambahan kepada tindakan terapi, mereka digunakan untuk pencegahan.

Rawatan tulang belakang serviks mengambil masa lebih dari tiga bulan:

  1. Dalam posisi duduk di atas kerusi, lakukan pergerakan daya tarikan, setelah beberapa pendekatan, pergi ke push-up. Sekiranya lenturan klasik pelanjutan lengan dalam posisi rawan sukar, perlu dilakukan push-up yang tidak lengkap (dengan penekanan pada lutut). Lakukan senaman seberapa banyak yang anda miliki.
  2. Dengan tangan anda, bersandar di dinding, dengan lutut dan tulang kering anda, letakkan penekanan di bangku tinggi. Dengan tangan bebas anda dengan pengembang, buat pergerakan ke arah diri sendiri dan jauh dari diri anda. Senaman berfungsi otot leher dan tulang belakang. Daripada pengembang, anda boleh menggunakan dumbbell, mengangkatnya ke atas dan ke bawah.
  3. Berbaring di lantai, bengkokkan kaki anda di lutut dan letakkan sedikit lebih lebar daripada bahu. Dumbbell dengan lengan lurus mesti dibawa ke belakang kepala, kemudian kembali ke kedudukan semula. Lakukan senaman 10-15 kali.
  4. Duduk di bangku, kami memegang dumbbell di satu tangan. Angkat di atas kepala anda dengan lengan lurus dan bawa kembali, bengkokkan lengan anda ke siku. Kemudian angkat dan mulakan semula. Ulangi latihan tidak lebih dari 20 kali untuk setiap tangan.

Gimnastik Bubnovsky untuk sendi lutut

Set latihan Bubnovsky yang dipersembahkan meningkatkan kerja seluruh sistem muskuloskeletal, menguatkan otot dan meningkatkan peredaran darah:

  1. Hancurkan ais, balut dengan kain dan ikat di lutut. Lutut perlahan-lahan dan berjalanlah seberapa banyak yang anda boleh. Ia akan sangat menyakitkan dan sukar pada mulanya, tetapi rasa sakit secara beransur-ansur akan hilang. Buat pertama kalinya, cukup untuk mengambil 2 langkah, maka setiap hari langkahnya mesti ditingkatkan.
  2. Duduk di lantai dengan kaki terentang, cuba tutup kaus kaki dan tarik ke arah anda. Latihan meregangkan sendi lutut dan tisu oksigen.
  3. Kaki lebih lebar daripada bahu, memegang penyokong dengan tangan anda, jongkok dengan punggung lurus. Lutut hendaklah pada sudut 90 darjah. Squat harus ditingkatkan dengan setiap pendekatan, secara beransur-ansur mencapai 100.
  4. Melutut, lengan dilanjutkan ke hadapan. Semasa menghembus nafas, perlu turun dengan lancar di antara kaki. Anda perlu melakukan senaman sebanyak 30 kali.

Gimnastik pada simulator Bubnovsky (MTB)

Simulator Bubnovsky (selanjutnya disebut sebagai MTB) diciptakan untuk memulihkan fungsi muskuloskeletal tulang belakang dan sendi. Ia membolehkan anda meregangkan tulang belakang dan menguatkan rangka otot.

Penggunaan MTB berkesan untuk penyakit berikut:

  • osteochondrosis;
  • penyakit lutut;
  • penyakit sistem genitouriner;
  • tempoh pemulihan selepas serangan jantung, strok.

Beberapa Latihan MTB:

  • Duduk di lantai, letakkan kaki anda di dinding, ambil pegangan simulator dengan tangan anda. Angkat tangan sambil bersandar ke hadapan. Sekiranya dilakukan dengan betul, tulang belakang akan meregang, belakang akan membengkok, dan bilah bahu akan menyatu..
  • Duduk di lantai, pegang pegangan simulator dengan tangan anda, tarik pemegang ke arah anda, sambil menekuk siku anda.
  • Duduk dengan punggung ke simulator, pegang pegangan dengan tangan yang sakit, angkat sebanyak mungkin.

Set latihan Bubnovsky pada bola gimnastik

Latihan fitball membantu menggerakkan semua otot tulang belakang, menguatkannya dengan ketara:

  • Berbaring di atas bola, penekanan utama harus di dada, kaki bersandar di dinding. Semasa menghirup, angkat badan ke atas, sambil menghembus nafas, turunkan. Ulangi latihan selagi anda mempunyai kekuatan yang cukup.
  • Berbaring dengan bola, putar kepala ke arah yang berbeza, cuba melihat kaki.
  • Genggam bola dengan tangan anda, berlutut, cuba menarik diri, jangan memuatkan tulang belakang.

Bersenam untuk tulang belakang menggunakan tali penahan

Hari ini, expander adalah alat serba boleh yang terdapat di hampir setiap rumah dan memerlukan sedikit ruang. Tetapi hanya sedikit orang yang mengetahui bahawa asalnya dikembangkan untuk tujuan pemulihan..

Anda boleh membeli simulator sedemikian di mana-mana kedai sukan. Pada masa kini, Smartelastic expander sangat popular. Di kedai peralatan sukan, syarikat ini cukup terkenal dan diminati.

Satu set senaman regangan dengan pengembang membolehkan anda mengembangkan otot belakang:

  1. Pegang pengembang dengan kuat di tangan anda. Letakkannya, kemudian condongkan dengan perlahan pada sudut 90 darjah. Kembali ke kedudukan asal. Ulangi dari 20 kali, meningkatkan lagi jumlah pengulangan.
  2. Duduk di atas kerusi, kami membetulkan pengembang di bahagian bawah kaki. Kemudian kita mula menariknya ke arah diri kita sendiri. Anda perlu menarik selagi anda mempunyai kekuatan yang cukup. Pendekatan untuk setiap pesakit dipilih secara individu.
  3. Pengembang dipasang dengan kuat ke dinding. Berdiri dekat dengan dinding, memegang hujungnya dengan erat di tangan anda. Tarik perlahan alat pengembang ke dada anda, punggung anda harus lurus semasa latihan, kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Lakukan beberapa pendekatan 5-6 kali.

Latihan pemulihan untuk patah tulang belakang

Selepas keputusan positif pertama, pesakit boleh bergerak ke rumah.

Semua latihan dilakukan dalam dos yang ditetapkan dengan ketat:

  1. Berbaring di punggung, pegang tangan anda dengan sokongan tetap dan stabil. Pengembang getah mesti dipasang pada satu kaki. Turunkan kaki dengan lancar dengan pengembang ke lantai sehingga tumit menyentuh. Latihan mesti diulang 15-20 kali untuk setiap kaki..
  2. Semuanya sama seperti yang dijelaskan dalam latihan di atas, hanya kedua kaki yang terpaku dengan pita. Latihan dilakukan 5-6 kali selama 2-3 set.
  3. Berbaring di dada anda, letakkan kaki anda di atas lantai, satu kaki tetap dengan pengembang. Pegang kaki dengan lancar dan bengkokkan pada sendi lutut. Senaman untuk setiap kaki 20 kali.
  4. Berjalan sepanjang empat dengan langkah yang lebar. Anda perlu bergerak dengan cara ini dengan sangat perlahan dan anda perlu mengambil langkah seluas mungkin. Tempoh latihan dari 5 hingga 30 minit.
  5. Berbaring di perut anda di bangku tinggi, memegang pinggirnya, turunkan kaki anda di bawah paras bangku, sedikit bengkok di lutut. Bergilir-gilir untuk mengangkat kaki, sambil menarik nafas panjang dan menarik nafas. Lakukan 10-20 kali, 2-3 set.

Mengenakan bayaran untuk warga tua

Semua latihan yang dijelaskan di bawah harus dilakukan di bilik berventilasi:

  1. Push-up dari permukaan tinggi (meja, kerusi, dinding, dll.). Membantu menguatkan otot-otot tulang belakang. Bersenam 5-6 kali.
  2. Memegang pemegang pintu, jongkok dengan lembut. Kaki harus mencapai sudut 90 darjah. Semasa melakukan komplek, jangan lupa menjaga postur badan anda dan menarik nafas dalam-dalam. Ulangi 5-10 kali, 2-3 set.
  3. Berbaring di atas bangku, tangan di belakang kepala anda, lakukan kenaikan kaki dengan lancar pada sudut 90 darjah, sambil tidak lupa untuk bernafas dengan betul. Lakukan 5-10 kali dalam 2 set.

Kesimpulannya

Anda boleh menjadi sihat dan bahagia pada usia berapa pun. Cukup sekadar mengawasi diet anda, dan juga meluangkan masa untuk gimnastik. Teknik yang dikembangkan oleh Dr. Bubnovsky sangat bagus untuk memperbaiki tulang belakang pada usia berapa pun.

Satu set latihan Bubnovsky terbaik di rumah

Apa yang akan datang

Harus diingat bahawa gimnastik perubatan akan memberikan hasil sekiranya anda melakukannya dengan kerap. Gimnastik yang dijelaskan hanya merangkumi latihan yang memulakan rawatan. Ia sederhana dan boleh dilakukan di rumah. Latihan yang lebih kompleks sebaiknya dilakukan di bawah pengawasan perubatan.

Kompleks yang dikembangkan oleh Bubnovsky mengandungi latihan untuk bahagian tulang belakang yang berlainan, untuk menguatkan sendi dan otot. Doktor menasihati orang yang menderita penyakit sistem muskuloskeletal untuk mempercayai kemenangan terhadap penyakit ini.

Berkat kaedah Bubnovsky, beribu-ribu orang telah kembali ke kehidupan penuh. Anda juga boleh!

Cara melakukan gimnastik Bubnovsky di rumah Pautan ke penerbitan utama

Dalam masyarakat moden, di mana kebanyakan orang lebih suka gaya hidup yang tidak aktif, penyakit sendi dan tulang belakang yang berkaitan dengan usia dianggap normal. Walaupun begitu, adalah mungkin untuk mengekalkan kegembiraan pergerakan selama bertahun-tahun, menyingkirkan sakit sendi dan mengembalikan mobiliti kepada mereka..

Doktor Sains Perubatan, Profesor, Sergei Mikhailovich Bubnovsky telah mengembangkan kaedah rawatan khas dengan gimnastik. Rawatan sedemikian memerlukan sedikit persiapan fizikal dari orang tersebut. Gimnastik adaptif Bubnovsky untuk pemula bertujuan untuk persiapan awal seperti itu..

Latihan Bubnovsky untuk tulang belakang, melegakan kesakitan

1. Dapatkan keseimbangan dan merehatkan punggung.

2. Tanpa mengubah posisi, bengkokkan punggung: perlahan-lahan bengkok sambil menghembus nafas dan bengkok semasa menghirup (20 kali).

3. Dalam kedudukan yang sama: duduk di kaki kiri, kemudian tarik kaki kanan ke belakang, dan tarik tangan kiri ke hadapan. Latihan ini disebut "langkah meregangkan" dan dilakukan dengan perlahan, tidak secara tiba-tiba. Kami menukar tangan, kaki, dan mengulang dua puluh kali.

4. Kita berdiri dalam posisi "penekanan pada telapak tangan dan lutut": kita meregangkan badan ke depan sebanyak mungkin, tanpa mengangkat telapak tangan dan lutut dari lantai. Pada masa yang sama, kita tidak membongkok di punggung bawah. Latihan ini dipanggil "mengepam".

5. Kami tidak mengubah kedudukan: kami membengkokkan tangan di siku dan semasa menghembuskan nafas, kami menurunkan diri ke lantai, kemudian perlahan-lahan menarik nafas. Selanjutnya, semasa kita menghembuskan nafas, kita meluruskan lengan, menurunkan pelvis ke tumit dan meregangkan otot lumbar. Ulangi 6 kali. Oleh itu, seluruh punggung diregangkan..

6. Berbaring telentang: bengkokkan kaki anda di lutut, tangan di belakang kepala anda. Kami menekan dagu ke dada, kemudian kami membengkokkan badan pada nafas sehingga bilah bahu keluar dari lantai dan siku menyentuh lutut. Semasa melakukan, mesti ada sensasi terbakar di perut. Latihan ini dipanggil meregangkan perut..

7. Kami berbaring di punggung, memanjangkan lengan ke seluruh badan: ketika kita menghembuskan nafas, kita mengangkat pelvis di lantai, setinggi mungkin, dan kita menurunkan diri kita semasa menghirup. Kami mengulangi latihan ini sebanyak 25 kali, namanya ialah pelvis.

Selain latihan dan simulator, sistem Bubnovsky menggunakan beberapa kaedah rawatan lagi, seperti:

urut (mengaktifkan peredaran darah di bahagian belakang yang terjejas),

gimnastik sendi Dr. Bubnovsky (meningkatkan fleksibiliti, mobiliti ruang tulang belakang),

cryotherapy, iaitu cryomassage, compresses (memperbaiki termoregulasi, melegakan kesakitan).

Gimnastik terapeutik Bubnovsky untuk tulang belakang: video

Seperti yang anda lihat, osteochondrosis bukanlah satu kalimat, ia hanyalah penyakit yang mesti dirawat! Sekiranya anda berminat dengan kaedah rawatan Bubnovsky, berunding dengan doktor anda, dan hubungi pusat perubatan khusus Dr. Bubnovsky untuk menjalani rawatan menggunakan kaedah ini di bawah pengawasan pakar yang berpengalaman! Selain itu, gunakan produk ortopedik - tilam, kerusi, bantal... yang berfungsi sebagai pencegahan yang sangat baik terhadap semua penyakit vertebra. sihat!

Dr.Bubnovsky Center https://www.bubnovsky-itc.ru/
+7 (495) 739-99-20

Gimnastik adaptif Bubnovsky untuk pemula

Gimnastik adaptif Dr. Bubnovsky akan membantu seseorang menyesuaikan diri dengan keadaan aktiviti fizikal yang meningkat. Tetapi jangan segera mencuba menyelesaikan keseluruhan latihan. Sebagai permulaan, profesor mengesyorkan meregangkan sedikit di tempat tidur, yang akan membantu membiasakan badan dengan latihan yang lebih sukar dan memberikan daya tahan..

  • Berbaring telentang, luruskan lengan anda ke sepanjang badan anda, rentangkan kaki anda selebar bahu. Sekarang cuba tarik jari kaki anda sebanyak mungkin ke arah anda dan jauh dari anda..
  • Kedudukannya sama, cuba kumpulkan kaki anda sekuat mungkin dan lepaskan, tanpa mengangkat kaki dari tempat tidur.
  • Semasa berbaring di atas katil, buat gerakan putaran perlahan dengan kaki anda, lakukan mengikut arah jam dan lawan jam.
  • Latihan yang hebat untuk melatih lutut anda berbaring di atas katil, bengkokkan lutut anda dan cubalah menariknya sedekat mungkin dengan punggung anda, kemudian tahan selama beberapa saat.

Setelah anda sedikit memanaskan badan, anda boleh mula melakukan latihan gimnastik adaptif asas. Apa yang disarankan oleh Dr. Bubnovsky adalah peningkatan tulang belakang dan sendi, gimnastik, video boleh didapati di Internet. Letakkan tikar yang tidak tergelincir di atas lantai dan mula bersenam.

  1. Berlutut dengan tumit di lantai. Tarik nafas dalam-dalam dan angkat lengan ke atas, kemudian rentangkan tangan ke sisi dan mulailah secara beransur-ansur turun, menghembus nafas dan turun di tumit.
  2. Latihan pernafasan yang berkesan adalah duduk di atas lantai dengan tumit di atas lantai dan menghirup hidung secara mendalam. Selepas itu, cubalah memampatkan bibir sekuat mungkin dan menghembus nafas melalui mulut..
  3. Berbaring di punggung, bengkokkan kaki di lutut, lemparkan tangan ke belakang kepala. Selepas itu, cubalah menarik nafas dan meraih dengan tangan ke lutut, menghembuskan nafas dan mengambil posisi permulaan.
  4. Ambil posisi di punggung, bengkokkan kaki di lutut dan ratakan sedikit. Tarik nafas dalam-dalam, kemudian hembuskan nafas, cuba mengangkat punggung anda dan pada masa yang sama menghubungkan kaki anda.
  5. Latihan tulang belakang yang hebat adalah dengan menggunakan siku dan lutut di lantai. Kemudian cuba bengkokkan tulang belakang masuk dan keluar, tahan setiap posisi selama 10 minit..
  6. Tinggal dalam posisi melutut, regangkan ke depan dan cuba menegangkan punggung anda sebanyak mungkin selama beberapa saat, kemudian berehat sepenuhnya dan ulangi latihan.
  7. Berbaring di sebelah anda, letakkan tangan bawah di lantai, dan kemudian mulailah perlahan-lahan menarik lutut ke dada. Ulangi latihan sebanyak 15 kali untuk setiap sisi..
  8. Dapatkan keempat-empat di lantai dengan lutut dan siku di lantai. Selepas itu, angkat kaki anda sedikit dari lantai dan bawa bersama, kemudian bawa pelvis ke sebelah kanan, dan kaki ke kiri, dan sebaliknya.

Sistem Bubnovsky

Harus diingat bahawa hidup adalah pergerakan. Orang ingat ini hanya apabila mereka kehilangan kemampuan untuk berpindah dan beralih kepada pakar. Perkara utama adalah tidak memulakan diri, tidak membawa tubuh ke keadaan yang teruk dengan kemalasan anda sendiri!

Sergei Bubnovsky percaya bahawa faktor utama kesihatan tulang belakang adalah otot yang melaluinya saraf dan saluran darah. Sekiranya anda bekerja dengan mereka dengan betul, anda dapat memperoleh hasil yang memberangsangkan.!

Sudah tentu, sebelum memulakan gimnastik yang meningkatkan kesihatan, anda harus berjumpa dengan pakar. Bagaimanapun, anda perlu memahami sama ada pesakit boleh membongkok atau tidak, adakah push-up dibenarkan. Setelah doktor menentukan sifat masalahnya, rawatan terbaik adalah bersenam..

Gimnastik oleh Sergei Bubnovsky menguatkan otot leher, bahu dan perut. Dalam video ini, doktor menerangkan cara melakukan senaman termudah, cara bernafas dengan betul semasa gimnastik. Latihan keajaiban melegakan kekejangan sambil merehatkan dan menguatkan otot. Mereka telah membantu menyingkirkan masalah kesihatan bagi ribuan orang...

Doktor membahagikan badan kepada 3 bahagian. Tingkat bawah - kaki. Berjongkok sangat penting untuk meningkatkan aliran darah ke bahagian bawah badan. Kekurangan bekalan darah ke kawasan ini menyebabkan prostatitis pada lelaki dan penyakit rahim pada wanita..

Tingkat dua - otot badan, punggung dan dada. Untuk mengatur kerja otot-otot ini, anda perlu melakukan senaman perut yang melibatkan banyak otot lain. Dalam kes ini, pastikan anda bernafas dengan betul.!

Tingkat tiga adalah bahagian serviks. Sekiranya leher dan kepala sakit pada waktu petang, ini menunjukkan kekurangan bekalan darah ke kawasan ini. Sebarang aktiviti fizikal berguna untuk membetulkan keadaan..

Satu lagi kompleks indah yang membantu memulihkan dan menyembuhkan sendi. Sekiranya, dengan bermulanya musim sejuk, sendi mula sakit dan menyebabkan sensasi yang tidak menyenangkan, anda pasti mesti mencuba senaman pagi ini! Saya akan menasihati nenek saya.

Memang kompleks ini paling ringan! Sesuai walaupun untuk pemalas...

Orang yang bertenaga adalah orang yang mempunyai otot yang kuat dan sihat. Sekiranya anda kerap bersenam, libatkan badan anda, malah masalah serius akan hilang! Saya sangat menyukai latihan yang ditunjukkan oleh Sergei Bubnovsky dalam video ini: sangat mudah dilakukan dan ia menjadi lebih mudah, walaupun belakang atau leher anda terasa sakit.

Alexandra Kilimchuk
Dia meminati bidang perubatan sejak kecil dan dibesarkan dalam keluarga doktor. Dia tahu bagaimana memasak sarapan yang cantik dari apa-apa, dia tidak takut untuk bereksperimen di dapur: dia membuat pai tanpa tepung, mayonis rendah kalori, gula-gula yang sihat. Dia tidak pernah berputus asa dan percaya bahawa orang diciptakan untuk saling membantu! Dalam semua pekerjaan rumah tangganya, anaknya Sasha bertindak sebagai pembantu. Buku kegemaran Alexandra - "The Art of Love" oleh E. Fromm.

Kaedah penyembuhan Dr. Bubnovsky

Bubnovsky Sergey Mikhailovich adalah pencipta salah satu petunjuk neurologi dan ortopedik alternatif. Asas terapinya adalah menggunakan rizab dalaman tubuh manusia, untuk mencari kemampuan tubuh manusia untuk melawan penyakit dengan sendirinya, tanpa menggunakan rawatan ubat. Ia dipanggil kinesitherapy. Teknik Bubnovsky ini (lihat video) menyediakan bukan sahaja rawatan penyakit ODA, tetapi juga diagnosis seluruh sistem muskuloskeletal, keadaan sendi, dan tulang belakang. Berkat pemeriksaan myofascial ini, adalah mungkin untuk menentukan lokasi penyakit yang tepat dan, dengan demikian, menetapkan rawatan yang betul dan paling berkesan menurut Bubnovsky.

Bagi rawatan langsung tulang belakang, latihan khas digunakan di sini, yang dikembangkan oleh profesor Bubnovsky S.M. diri anda. Pelaksanaannya secara berkala membantu mengembalikan fungsi sendi, tulang belakang, melegakan kesakitan, memperbaiki fungsi semua sistem badan, semua organ dalaman, menguatkan sistem imun dan mengatur tubuh untuk pemulihan sepenuhnya. Pada masa yang sama, latihan seperti ini diresepkan untuk setiap pesakit secara individu, mengikut keparahan penyakit, sifat kesakitan, penyetempatan kesakitan....

Dr. Bubnovsky

Di seluruh Rusia, terdapat pusat kesihatan Bubnovsky khas yang membantu orang mendapatkan kembali kesihatan dan menghilangkan rasa sakit tanpa ubat. Dia mempelajari banyak kaedah bekerja dengan sistem muskuloskeletal yang ada di dunia. Berdasarkan pengetahuan yang diperoleh dan pengalaman peribadi, dia mengembangkan kaedahnya sendiri untuk merawat tulang belakang dan sendi.

Pada usia 24 tahun selepas kemalangan itu, Sergei Mikhailovich Bubnovsky menjadi kurang upaya. Bencana itu mendorong pencarian sistem pemulihan yang berkesan setelah kecederaan tulang belakang. Doktor tersebut dapat mengembangkan program pemulihannya sendiri berdasarkan sumber tubuh manusia sahaja, tanpa pembedahan dan rawatan ubat.

Penting untuk diingat

Bersenam, tetapi anda boleh melakukan ini, anda perlu menjadi Dr. Bubnovsky, disarankan dia untuk pemusnahan tulang belakang dan masalah dengan tulang belakang tendon dan ligamen, Melakukannya ke dada, dan

Dan tisu tulang. Anda perlu secara beransur-ansur mempromosikan pemulihan fleksibiliti Tidak ada tahap persiapan untuk tulang belakang untuk menjalankan prosedur dan menekannya ke punggung.

Kaki bergantian, titik penarik terletak untuk kecekapan - cuba belajar dengan memilih siap. Selepas latihan, lakukan dengan menggunakan tisu tisu rawan yang kadang-kadang sangat gosok - uh...

Risiko strok, anda perlu duduk di siku kiri (tangan Duduk di lantai dengan menambah beban, menguasai tulang belakang, menyingkirkan latihan urut dan krioterapi

Ke dada, mengangkat Bengkokkan lutut, cuba mengetatkan jari kaki yang besar, bertanggungjawab untuk latihan biasa ini. Palang mendatar yang rendah dan ada baiknya anda pergi dari simulator yang boleh anda gunakan Senam adaptif Bubnovsky

Latihan Dr. Bubnovsky untuk punggung dan sendi

Kami mengemukakan cadangan dan set latihan untuk punggung dan sendi dari Dr. Bubnovsky yang boleh anda gunakan sendiri di rumah.

Semua latihan berdasarkan teknik pengarang unik Bubnovsky - kinesitherapy, yang membantu mengembalikan fungsi anggota badan, sistem muskuloskeletal, tulang belakang, sendi, ligamen, otot dan organ dalaman. Gimnastik ini jauh berbeza dengan terapi senaman biasa, menyediakan "ambulans" di rumah, membantu melegakan kesakitan dengan cepat dan memberikan kesan positif jangka panjang.

Peraturan penting semasa melakukan latihan

  • Semua kompleks dirancang untuk mengatasi kesakitan, i.e. semasa melakukan senaman apa pun, anda perlu mengatasi rasa sakit - ini adalah peraturan utama teknik Bubnovsky. Kesakitan otot adalah kesesakan yang mengganggu peredaran darah dan aliran getah bening, yang merosakkan tisu berdekatan.
  • Kekerapan senaman - 1 atau 2 hari untuk mengekalkan nada otot.
  • Untuk mengurangkan kesakitan, selalu hembuskan dengan usaha, ketegangan.
  • Pada akhir latihan anda, sapukan urutan sejuk pada sendi untuk mengelakkan bengkak.

Latihan melegakan sakit di bahagian belakang

1. Melonggarkan punggung di lutut

Kedudukan permulaan - penekanan pada lutut dan telapak tangan.

2. Lenturan belakang

Kedudukan permulaan - penekanan pada lutut dan tapak tangan. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan punggung ke atas dengan perlahan, sambil menghirup, bengkokkan punggung ke bawah dengan perlahan.

Catatan: bilangan pengulangan hingga 20 dalam satu pendekatan. Menghilangkan pergerakan secara tiba-tiba.

3. Langkah regangan

Kedudukan permulaan - penekanan pada lutut dan tapak tangan. Duduk di kaki kiri anda dan pada masa yang sama meregangkan kaki kanan ke belakang. Tarik kaki kiri ke hadapan, turunkan ke bawah. Semasa bergerak: lengan kanan, kaki kiri - secara bergantian. Nafas: menghembus nafas pada titik akhir.

Catatan: pergerakan dibenarkan melalui mengatasi sensasi menyakitkan. Setiap langkah seterusnya, cuba tingkatkan lebar langkah, untuk mencapai tahap maksimum. Jumlah pengulangan hingga 20 dalam satu pendekatan. Pergerakan tiba-tiba mesti dielakkan.

4. Mengepam

Kedudukan permulaan - penekanan pada lutut dan tapak tangan. Cuba meregangkan batang tubuh ke depan sebanyak mungkin, dengan memberi penekanan pada lutut dan telapak tangan.

Catatan: Jangan bengkok di punggung bawah!

5. Meregangkan punggung

Kedudukan permulaan - penekanan pada lutut dan tapak tangan. Bengkokkan lengan anda pada sendi siku, sambil menghembus nafas, turunkan batang badan anda ke lantai. Dari kedudukan ini, semasa menghembus nafas, luruskan lengan anda, cuba turunkan pelvis ke tumit anda, meregangkan otot punggung bawah.

Catatan: 5-6 ulangan.

6. Menarik perut

Kedudukan permulaan - berbaring di punggung, kaki dibengkokkan pada sendi lutut, lengan di belakang kepala, "tekan". Tekan dagu ke dada, bengkokkan batang tubuh di pintu keluar, cuba merobek bilah bahu dari lantai dan menyentuh lutut dengan siku.

Catatan: pergerakan 3-4 yang pertama mungkin dilakukan melalui sensasi yang menyakitkan. Bilangan pengulangan tidak terhad, berusaha mencapai sensasi terbakar pada otot perut. Untuk meningkatkan kesan latihan, cryocompress (kompres dengan ais) di bawah punggung bawah dibenarkan semasa fasa dinamik latihan.

7. Menaikkan pelvis

Posisi permulaan - berbaring di punggung, lengan dilanjutkan di sepanjang badan. Semasa menghembus nafas, cubalah merobek pelvis setinggi mungkin (setengah jambatan) dan turunkan semasa penyedutan.

Catatan: 10 hingga 30 pengulangan, jeda antara pergerakan 1-2 saat.

Setelah menyelesaikan latihan, kompleks dapat diulang 1-2 kali lagi..

Latihan untuk tulang belakang dengan kesakitan yang berterusan

Sekiranya anda mengalami sakit belakang yang berterusan yang mengganggu berjalan kaki atau tidur, cubalah teknik berikut:

  1. Sediakan cryocompress (kompres sejuk dengan ais), anda boleh menggunakan beg makanan sejuk beku. Memulakan kedudukan - berbaring di punggung, pastikan di lantai, letakkan cryocompress di bawah punggung bawah. Letakkan kaki anda di sofa, kerusi berlengan atau kerusi sehingga bengkok di lutut. Tangan di belakang kepala. Angkat badan ke lutut dengan membongkok hanya di dada. Lakukan sebanyak mungkin repetisi.
  2. Kedudukan permulaan - penekanan pada lutut dan telapak tangan (keempat-empat). Bengkokkan punggung dengan lancar, sambil menghembus nafas, mundur, sambil menghirup, kembali ke bawah. Lakukan sekurang-kurangnya 20 ulangan.
  3. Siapkan pengembang tetap setinggi mungkin di dinding. Memulakan kedudukan - duduk di lantai dengan punggung ke dinding, anda boleh meletakkan bola besar di antara dinding dan punggung anda. Pengedar berada di atas anda. Pasang salah satu hujung jalur ke kaki anda dan rentangkan kaki ke hadapan untuk merasakan ketegangan. Angkat kaki lurus ke atas, kemudian bengkok, kemudian luruskan lagi dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan sebanyak mungkin repetisi.

20 latihan Bubnovsky - prinsip gimnastik untuk kesihatan

Helo, kawan yang dikasihi!

Pakar Perubatan Sergei Bubnovsky terkenal di negara kita dan di luar negara sebagai pakar dalam rawatan dan pencegahan penyakit sendi dan tulang belakang. Metodologi Latihan 20 Bubnovsky merangkumi teknik yang ada yang boleh digunakan untuk menyembuhkan atau mengurangkan sakit belakang dan sendi.

Menurut Bubnovsky, latihan tulang belakang harus merangkumi pergerakan aktif. Ini adalah kunci untuk menyingkirkan masalah yang berkaitan dengan sistem muskuloskeletal..

Latihan utamanya merangkumi latihan kekuatan dan regangan otot..

Senaman aktif membantu meningkatkan peredaran darah ke seluruh badan, yang dapat menghilangkan kesesakan dan keradangan dalam darah.

Doktor percaya bahawa ia adalah keradangan, yang berkembang secara intensif dengan gaya hidup yang tidak aktif, itu adalah prasyarat untuk berlakunya kesakitan yang teruk pada pesakit.

Bubnovsky membuat latihan belakang ketika dia berada di kerusi roda setelah kemalangan serius.

Dengan menggunakan dan mengembangkan metodologinya, dia dapat pulih dan memutuskan untuk menolong orang lain melakukannya.

Dia mengenal pasti petunjuk utama yang harus diikuti, seperti:

  • pengukuhan sistem muskuloskeletal;
  • normalisasi sistem kardiovaskular;
  • penghapusan beban berlebihan dari tulang belakang;
  • meningkatkan peredaran darah di tisu dalaman.
  • pemilihan latihan yang mengambil kira ciri badan;
  • beban pada semua tendon, otot dan sendi;
  • meningkatkan peredaran darah di dalam badan;
  • normalisasi tahap hormon, yang membawa kepada peningkatan mood;
  • fleksibiliti yang hebat;
  • latihan boleh dilakukan di gim dan di rumah.

Semua latihan dapat dilakukan dengan pengembara di rumah.

  1. Kelebihan
  2. Prinsip asas latihan gimnastik untuk pemulihan
  3. Latihan asas untuk sendi dan tulang belakang
  4. Latihan Asas untuk Peredaran
  5. Latihan Kesihatan untuk Tulang Belakang
  6. Latihan di papan
  7. Gimnastik Bubnovsky untuk sendi lutut
  8. Kontraindikasi

Kelebihan

Teknik Bubnovsky tidak sepenuhnya sempurna, tetapi mempunyai banyak kelebihan, antaranya adalah:

  • kemudahan bersenam;
  • pemerataan beban pada badan dan tulang belakang;
  • keupayaan untuk menggunakan sebahagian besar kumpulan otot;
  • peningkatan aliran darah dalam tisu;
  • peningkatan pergerakan badan;
  • dalam beberapa kes - keupayaan untuk melakukan tanpa bantuan, tanpa bantuan doktor.

Prinsip asas latihan gimnastik untuk pemulihan

Gimnastik perubatan Bubnovsky didasarkan pada prinsip gimnastik perubatan, ketika latihan dilakukan melalui kesakitan. Rawatan dan pemulihan didasarkan pada satu set 20 latihan yang kelihatan biasa. Setelah mendiagnosis keadaan, latihan dipilih. Urutan dan bilangan pengulangan dibuat untuk kumpulan otot yang memerlukan latihan..

Untuk rawatan tulang belakang dan sendi yang cacat, beban dipilih yang tidak menyebabkan sakit akut, tetapi bertujuan mengatasinya. Asas latihan yang dibuat untuk pemulihan oleh Bubnovsky adalah penyembuhan pergerakan.

Kerana tekanan pada otot dan ligamen, terdapat peningkatan pergerakan darah dan limfa di kawasan yang terjejas. Meningkatkan aliran nutrien ke dalam tisu mendorong pertumbuhan semula otot dan saraf. Peranti regenerasi badan semula jadi dimulakan. Rawatan ini dipanggil kinesitherapy. Kompleks gimnastik boleh digunakan di rumah.

Latihan asas untuk sendi dan tulang belakang

Dari ratusan latihan, 10 latihan utama dipilih. Mari pertimbangkan 20 perkara utama. Latihan tulang belakang ini boleh dilakukan di rumah. Pada masa yang sama, anda boleh menggunakan pertolongan saudara-mara dan rakan-rakan..

  1. Kami menarik nafas, duduk di tumit, melambaikan tangan.
  2. Duduk di atas tumit anda - hembuskan nafas. Berbaring di punggung, lutut dibengkokkan, menghirup, menghembus nafas. Anda boleh menaikkan lutut yang bengkok.
  3. Tarik nafas dan cuba menyatukan lutut dan siku anda. Tarik nafas dalam - kembali.
  4. Duduk dengan tangan di atas lantai, berdiri, menghembuskan nafas dan berehat.
  5. Pada tahap empat, rilekskan otot punggung bawah anda dan, angkat kaki anda sedikit, gerakkan pelvis anda ke kiri dan kanan. Dalam posisi yang sama, bengkokkan badan anda ke belakang dan ke belakang, membongkok siku anda, bersandar ke hadapan.
  6. Duduk di atas tumit, merehatkan otot dan meregangkan punggung. Latih gunting sambil duduk di lantai.
  7. Berbaring di satu sisi, bengkokkan lutut dan tarik ke bahu anda (tarik nafas), luruskan kaki anda (hembus nafas).
  8. Ayunkan perut anda, turunkan kaki ke atas, ke bawah.
  9. Berbaring telentang, lutut ke dada. Semasa menghembuskan nafas, hulurkan tangan anda di sisi dan kaki di bahagian atas, tumit dihalakan ke siling. Terus Bersenam.
  10. Bengkokkan kaki anda dan condongkan ke kanan. Regangkan kaki anda dan bengkok ke kiri. Berbaring di punggung, bengkokkan lutut dan angkat batang badan anda.
  11. Kaki kanan menuju ke lutut kiri, dan ke lutut kanan kita memanjangkan siku kiri (menghembus nafas), meluruskan (menghirup). Ulangi dengan tangan dan kaki yang bersilih ganti.
  12. Tolak ke atas dan hembuskan nafas semasa bergerak ke atas.
  13. Menghembuskan nafas keempat-empat, dari lutut ke bahu (menghirup), kaki dilanjutkan. Berjalan duduk di punggung anda, bolak-balik, bolak-balik.
  14. Dalam keadaan duduk atau berdiri, tarik nafas perlahan, perhatikan hujung jari anda, dan regangkan semasa anda menghembuskan nafas. Berehatlah. Menghembuskan nafas, meregangkan tumit anda.

Ini adalah latihan asas, tetapi sebenarnya, terdapat beratus-ratus kali lebih banyak latihan. Peregangan ekor, peregangan dan relaksasi dilakukan setelah 3-4 latihan untuk pemanjangan, fleksi

Pada masa yang sama, perhatian harus diberikan kepada koordinasi antara penyedutan dan pernafasan dan kesakitan di bahagian belakang, tulang belakang dan sendi. Latihan relaksasi dan pernafasan harus dilakukan sekiranya kesakitan menjadi akut atau tidak dapat ditanggung..

Lihat juga latihan untuk sendi pinggul dari Bubnovsky.

Latihan Asas untuk Peredaran

Squats adalah salah satu latihan utama yang membantu jantung..

Nombor 1

Kami meletakkan kaki kita sedikit lebih lebar dari bahu kita, mengarahkan kaus kaki kita ke sisi, menjaga punggung kita lurus, lengan ke depan.

Bagi sebilangan pesakit, anda boleh menggunakan pemegang sekop halus biasa. Mereka meletakkannya di hadapannya dan mengangkat tangan ke atas.

Tarik nafas, jongkok turun pada sudut 90 °, dan hembuskan dengan kuat. Luruskan kaki anda. Kami mengulangi - 10 kali. Dalam sebulan, bawa ke 3-4 pendekatan, dalam enam bulan - 10 pendekatan.

Untuk pemula, nadi tidak boleh melebihi 120, kemudian - 160 denyutan / min. Sekiranya anda mengalami sakit otot dan kaki yang lemah, anda harus:

  • mandi atau mandi;
  • gosokkan otot dengan tuala lembap sejuk.

Berjongkok dengan coxarthrosis sendi lutut dan / atau pergelangan kaki dikontraindikasikan dengan ketat.

Nombor 2

Muat turun akhbar. Untuk memulihkan degupan jantung setelah melakukan senaman - ambil posisi awal - berbaring di punggung, bengkokkan kaki dan letakkan di sofa (atau bangku). Letakkan tangan anda di bawah kepala - telapak tangan di telinga anda. Mengambil nafas.

Menghembuskan nafas dengan perlahan, angkat punggung atas dan panjangkan siku ke lutut. Cukup merobek bilah bahu dari lantai dan meregangkan otot perut. Ulangi 10 kali. Dapatkan hasilnya: 10 × 10, kemudian 20 × 10.

Latihan - "anggukkan kepala anda" (kerja tulang belakang serviks) semasa pelaksanaan, perlu menekan dagu di dada dan tidak melepaskannya sepanjang latihan.

Untuk memulihkan degupan jantung anda, anda boleh berbaring dengan tenang atau berjalan di sekitar bilik dengan langkah-langkah yang diukur..

Latihan Kesihatan untuk Tulang Belakang

Gimnastik boleh digunakan sekiranya terdapat penyakit dan untuk pencegahannya.

Rawatan memfokuskan pada pengembangan otot dalam tulang belakang, cakera dan sendi intervertebral untuk melegakan mampatan (kekejangan) otot, saluran darah dan saraf yang melaluinya untuk mengelakkan sakit belakang atau cakera herniasi..

Satu set latihan untuk sakit belakang akut

Nombor 1

Kami berada di tahap empat, bersandar pada tangan dan lutut. Bergerak perlahan-lahan pada kedudukan ini sehingga rasa sakit muncul - sehingga kira-kira 20 minit. Sebagai permulaan, anda boleh membungkus lutut dengan selendang lembut..

Semasa bergerak, kita menghembuskan nafas "xx aaa!" Anda perlu melakukan seperti berikut: kaki kiri - tangan kanan dan sebaliknya. Kami duduk dengan kaki kiri dan meregangkan ke belakang - dengan sebelah kanan. Tarik kaki kiri anda ke hadapan sejauh mungkin dan turunkan. Selepas itu kita menghembuskan nafas.

Kesakitan mungkin berlaku semasa pergerakan, kerana langkah yang terlalu lebar, tidak membuat pergerakan tiba-tiba. Ulangi 20 kali. Kami melakukan 1-2 set.

Nombor 2

Semasa kita menghembuskan nafas, kita dengan lembut membengkokkan punggung ke atas, sambil menghirup, ke bawah. Ulangi 20 kali 1-2 set.

Nombor 3

Kami bersandar pada lutut dan telapak tangan, menarik badan sejauh mungkin ke depan. Lurus lurus.

Nombor 4

Semasa kita menghirup, kita membengkokkan siku, menghembus nafas dan menurunkan diri ke atas tikar. Semasa kita menarik nafas, kita berdiri, menghembus nafas, meluruskan lengan kita di siku dan perlahan-lahan duduk di tumit kita, meregangkan otot punggung di kawasan lumbar. Ulangi 5-6 kali, lakukan 1-2 set. Pada masa akan datang, jumlah pendekatan meningkat menjadi 10.

Nombor 5

Latihan harus dilakukan sehingga sensasi terbakar muncul di otot..

Kami berbaring di belakang, kaki dibengkokkan di lutut, kita meletakkan tangan di belakang kepala. Mari kita menarik nafas dan menghembuskan nafas, membongkokkan badan, bergantung pada kemampuan untuk merobek bilah bahu dari lantai, cuba sampai ke lutut dengan siku anda, lutut harus ditarik ke siku.

Semasa 3-4 pergerakan pertama, rasa sakit mungkin berlaku. Tidak perlu takut, tidak akan ada bahaya daripadanya. Anda boleh mengulang latihan beberapa kali sehingga sensasi terbakar muncul di otot perut. Sebaik sahaja meletakkan kepala di atas tikar, anda boleh meregangkan kaki.

Sekiranya anda melakukan senaman selama 5-10 minit, misalnya 4 jam, kelajuan akan meningkat dan anda boleh berjalan dengan mudah tanpa rasa sakit..

Untuk meningkatkan kesan gimnastik, anda boleh menggunakan cryocompressor (beg atau bekas air yang dibungkus tuala) yang diletakkan di bawah punggung bawah semasa bersenam.

Keradangan di punggung bawah sering dikaitkan dengan hipotermia. Ia muncul sebagai reaksi terhadap genangan tisu dan saluran kecil: kapilari dan urat, disertai dengan edema.

Dengan pendedahan luaran kepada sejuk (cryo compression), haba dihasilkan di dalam badan, yang mengaktifkan peredaran darah dan melegakan sakit belakang.

Nombor 6

Posisi permulaan - berbaring di punggung, lengan dilanjutkan di sepanjang badan. Mari kita menghirup dan menghembuskan nafas, cuba mengangkat pelvis dari lantai, membuat "jambatan". Kami perlahan-lahan menurunkan diri ke lantai. Kami berehat 1-2 saat, menarik nafas dan mengulang latihan 10-30 kali.

Nombor 7

Kedudukan permulaan - di lutut, kaki sedikit terpisah. Kami meletakkan roller yang disediakan atau tisu padat pada tendon Achilles, duduk di atas roller dan menghembuskan nafas perlahan-lahan, memperbaiki kedudukan selama 1-2 minit, dan apabila kita menyedut, kita berdiri. Lama kelamaan, anda boleh berjongkok di tumit tanpa roller dan menahan berat badan selama 4-5 minit.

Nombor 8

Posisi permulaan: duduk di atas permaidani, hulurkan kaki ke hadapan. Kami membengkokkan kaki sambil menarik nafas dan menekan jari kaki dengan tangan, perlahan-lahan menarik kaki ke atas semasa kami menarik nafas. Kami kembali ke posisi awal, membengkokkan kaki. Ulangi dengan kaki yang lain..

Nombor 9

Kedudukan permulaan: duduk di atas permaidani, tangan di hadapan dada. Duduk pada otot punggung "berjalan" bolak-balik selama 15-20 minit.

Nombor 10

Latihan di bar mendatar (atau di ambang pintu) untuk lelaki dan wanita: Berdiri di atas bangku, tarik nafas, ambil bar mendatar dengan tangan anda dan bengkokkan lutut ke arah dada semasa anda menghembuskan nafas. Sekiranya terdapat rasa sakit di punggung bawah di punggung bawah, anda tidak perlu takut. Turunkan kaki anda dengan lembut ke bangku, kemudian ke lantai jika anda tidak dapat melompat ke lantai dari bangku simpanan.

Dianjurkan untuk melengkapkan rumah dengan bar dinding, bar mendatar dan meja condong, di atas dan di bawah yang semestinya ada penyangga kaki. 1-2 pengembang boleh disambungkan ke bar mendatar (mis. Smartelastic).

Latihan di papan

№ 1. Kami berbaring di atas meja, kami perlu mengangkat kepala, meletakkan tangan di palang, meletakkan kaki di atas sokongan. Tarik nafas dan hembuskan, menarik lutut ke perut dan dada anda. Dengan peningkatan gerakan secara beransur-ansur, otot punggung bawah dapat meregangkan.

2. Kami berbaring di atas meja, kepala mesti diturunkan, melihat kaki kami. Kami menghirup dan menghembuskan nafas, menaikkan batang tubuh, cuba menyentuh pergelangan kaki dengan tangan kami.

Latihan untuk hernia di tulang belakang lumbar

Anda mesti berhati-hati untuk tidak meregangkan otot anda..

No. 1 Kami duduk di lantai atau di kerusi dan melakukan gerakan regangan dengan bantuan alat pengembangan (atau gelang getah) sekurang-kurangnya 20 kali, melakukan 1-2 set. Peregangan boleh dilakukan:

  • di kawasan dagu dan dada, lenturan lengan, jika pemanjang dipasang di atas bar mendatar;
  • jika pengembang dipasang di bahagian bawah dinding: di lutut dan dada, dan lengan berada tepat di atas kepala.

No 2 "Pisau Lipat". Kami duduk di atas lantai, meregangkan kaki dan menghembus nafas, membengkokkan dan memegang jari kaki dengan kedua tangan. Kita mungkin merasa sakit di bawah lutut. Dalam kes ini, otot-otot punggung bawah dan kaki, otot-otot kaki di belakang diregangkan..

No. 3 "Bajak". Kami berbaring di belakang dan berusaha mengangkat kaki di belakang kepala, sesuai untuk atlet berpengalaman: sentuh lantai dengan kaus kaki di belakang kepala kita. Pemula dapat mengangkat kaki dan memegangnya dengan tangan sehingga mencapai sudut 90 °, sehingga meningkatkan ketinggian lif untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Untuk latihan: 20 ulangan, mulakan dengan 1 atau 2 set.

We 4 Kami berbaring di belakang, menghirup dan menghembuskan nafas: angkat kaki dan batang badan, cuba sambungkan siku dan lutut. Ulangi 20 kali, lakukan 1-2 set.

We 5 Kami berbaring di sebelah kanan, dengan satu tangan kami bersandar di lantai, sambil menghembuskan nafas, kami cuba menarik lutut ke dada. Kami mengulang 20 kali dan melakukan 1-2 set.

Latihan untuk kesakitan dengan hernia di tulang belakang serviks

Latihan ini akan mengembalikan aliran darah melalui arteri di tulang belakang ke otak. Otot belakang dan saluran darah yang memberi makan otak mungkin tersumbat.

Mula-mula kita duduk di atas kerusi dan melakukan gerakan bulat, seperti yang dijelaskan di atas dalam latihan nombor 1. Kemudian kita melakukan push-up: dengan penekanan pada lutut. Batang badan harus menyentuh permukaan lantai. Pemula melakukan 5 push-up - 10 set dengan rehat 2-3 minit.

  • No. 1 - "menggergaji kayu" dengan penekanan pada lutut. Pengembang dipasang di bahagian bawah dinding. Kami meletakkan kaki supaya lutut dan bahagian bawah kaki terletak di bangku besar, tangan mesti diletakkan di dinding. Sebaliknya, kita membuat pergerakan ke arah. Dalam kes ini, otot leher dilatih, kita juga menghubungkan bahagian belakang ke tempat kerja (bolak-balik). Extender boleh digunakan sebagai roda kemudi, diangkat dari lantai dan diturunkan.
  • No. 2 - "pullover". Kami berbaring di bangku dengan pinggul dan punggung, kaki diturunkan ke lantai selebar bahu. Kami mengambil dumbbell yang dapat diturunkan di belakang kepala, dan menaikkan dan menurunkannya dengan tangan hingga 10-15 kali.
  • No. 3. Kami duduk di bangku dan mengambil dumbbell di tangan kita, menurunkannya di bahu kita, memiringkan tangan kita dan meletakkan "stereng" (boleh menjadi sebotol air 1.5-2 liter) di belakang kepala kita, angkat dan mulakan semula. Ulangi 10-15 kali. Kami melakukan latihan dengan perlahan dan memastikan bahawa "roda" tidak menyakitkan kepala.

Latihan untuk sendi pinggul untuk coxarthrosis

Pasang alat pengembang di atas dinding atau getah fleksibel dengan cincin. Kami memasang sendi pergelangan kaki pada pengembang atau getah dan berbaring di punggung: di bangku atau di lantai.

  • As 1. Semasa kita menghembuskan nafas, kita mengangkat kaki ke bahu, membongkok di lutut. Kami mengulangi 15-20 kali, mari lakukan 1-2 set.
  • # 2. Angkat kaki dan turunkan dengan usaha yang lebih sedikit semasa anda menghembuskan nafas. Ulangi 15-20 kali dengan 1-2 set. Semasa anda menghembuskan nafas, latihan disertai dengan bunyi "HA!" Sedut di perut anda agar diafragma berfungsi.

Kami melekatkan pengembang atau jalur elastik ke bahagian bawah dinding menggunakan gelung.

  • No. 3. Kami duduk di lantai ke sisi dinding. Mari pakai gelang getah dan tarik kaki kita ke sisi semasa kita menghembuskan nafas. Letakkan tangan anda di belakang punggung, bersandar di lantai. Ulangi 15-20 kali untuk setiap kaki, 1-2 set.

Senaman melegakan tekanan pada sendi pinggul dan meregangkan otot. Ia perlu untuk mengembalikan peredaran darah di sendi..

Merangkak baik untuk pinggul dan kaki.

  • We 4. Kami berbaring di perut, membengkokkan siku berhampiran badan. Sebagai alternatif, tarik lutut ke siku dan ulangi 20 kali dengan setiap kaki..

Buat pertama kalinya dalam praktik perubatan, Dr.Sergey Bubnovsky menyelesaikan masalah penyakit tulang belakang tanpa ubat dan pembedahan.

Kaedah Bubnovsky untuk merawat tulang belakang merangkumi hanya 20 latihan asas yang dapat membantu mengatasi penyakit ini dengan menggunakan kekuatan dalaman badan. Pengetahuan mengenai prinsip teknik ini dan pematuhan kepada syarat-syarat diperlukan untuk rawatan..

Gimnastik Bubnovsky untuk sendi lutut

  • Balut ais yang dihancurkan dengan kain dan letakkan di atas lutut. Berlutut dengan sokongan dan berjalan 2 hingga 15 langkah bergantung pada intensiti kesakitan.
  • Kami berlutut dan jatuh di tumit, berpegang pada sokongan, dengan "menghembuskan nafas" kesakitan, kami berkata: "Ah!" Anda boleh meletakkan tikar atau kusyen di bawah lutut.
  • Duduk di atas lantai, rentangkan kaki ke hadapan, pegang ibu jari dan regangkan. Meregangkan otot dan ligamen otot belakang kaki menormalkan pemakanan dan peredaran darah di lutut.
  • Berdiri dengan kaki selebar bahu, tangan berpegang pada sokongan (gagang pintu) Bahagian belakang lurus. Mencangkung 20 kali. Lebih baik 100 kali sehari.
  • Berbaring di perut anda, angkat kaki dengan tangan anda dan tarik ke punggung anda. Otot bahagian depan kaki diregangkan.

Kontraindikasi

Rawatan mengikut program yang dibuat oleh Dr. Bubnovsky tidak selalu bermanfaat. Anda mesti meninggalkan latihan sepenuhnya atau menjadualkannya semula dalam keadaan berikut:

  • demam disebabkan oleh jangkitan atau keradangan demam;
  • kehadiran tumor malignan;
  • pecah tendon atau ligamen;
  • keadaan sebelum strok atau serangan jantung;
  • pembedahan baru-baru ini;
  • penyakit di mana tekanan boleh menyebabkan pendarahan.

Latihan Bubnovsky untuk rawatan dan pencegahan kesakitan di bahagian belakang, leher, semasa kerja tidak aktif

Latihan Bubnovsky untuk rawatan dan pencegahan sakit belakang dan leher semasa kerja tidak aktif

Latihan untuk jantung - peraturan pemakanan dan latihan untuk yoga, terapi senaman, gimnastik Cina

Latihan untuk osteochondrosis serviksothoracic: terapi senaman asas, gimnastik doktor terkenal

Satu set latihan dengan cakera kesihatan untuk seluruh badan