Kaedah Bubnovsky: rawatan tulang belakang - 20 latihan asas

Artritis

Kecederaan tulang belakang dan sendi yang teruk pada usia muda adalah keputusan kecacatan bagi hampir semua orang, tetapi bukan untuk Dr. Bubnovsky. Keinginan untuk hidup sepenuhnya mendorongnya untuk mengembangkan dan melakukan latihan mengikut kaedah peribadi, yang membantu memulihkan tubuhnya setelah kemalangan kereta.

Latihan untuk otot, sendi dan tulang belakang, yang dilakukan oleh doktor masa depan untuk pemulihan organisma yang cedera, kemudian dikembangkan dan dipatenkan olehnya. Rawatan mengikut kaedah Dr. Bubnovsky meletakkan kakinya bukan hanya dirinya sendiri, tetapi juga ribuan pesakit yang bersyukur.

Prinsip utama latihan gimnastik untuk aktiviti pemulihan

Penting untuk diketahui! Doktor terkejut: "Terdapat ubat yang berkesan dan berpatutan untuk sakit sendi." Baca lebih lanjut.

Gimnastik terapeutik Dr Bubnovsky dikembangkan dan berdasarkan prinsip gimnastik sendi, ketika latihan dilakukan melalui kesakitan. Rawatan dan pemulihan didasarkan pada satu set 20 latihan yang nampaknya sederhana. Setelah mendiagnosis keadaan pesakit, latihan dipilih, dan urutannya serta bilangan pengulangan dibuat untuk kumpulan otot yang memerlukan latihan.

Untuk rawatan tulang belakang dan sendi yang rosak, beban gimnastik dilakukan yang tidak menyebabkan sakit akut, tetapi secara beransur-ansur dapat diatasi. Latihan yang dikembangkan untuk pemulihan oleh Bubnovsky berdasarkan terapi pergerakan. Oleh kerana beban tertentu pada otot dan alat ligamen, terdapat peningkatan pergerakan darah dan limfa ke kawasan yang terjejas.

Malah masalah sendi yang "diabaikan" dapat disembuhkan di rumah! Ingatlah untuk membasuhnya sekali sehari..

Peningkatan bekalan nutrien ke tisu membantu proses pertumbuhan semula otot dan saraf. Mekanisme semula jadi pertumbuhan semula badan bermula. Kaedah rawatan ini dipanggil kinesitherapy. Kompleks gimnastik dipilih secara individu dan boleh dilakukan di rumah.

Temujanji dan kontraindikasi untuk pelaksanaan kompleks perubatan

Banyak latihan dan kompleks gimnastik telah dikembangkan untuk rawatan dan pemulihan tulang belakang. Dalam kebanyakan kes, mereka dipilih secara individu. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kontraindikasi terhadap pelaksanaannya:

  • suhu badan tinggi;
  • patologi onkologi;
  • penyakit kronik pada peringkat akut;
  • luka berjangkit badan yang teruk;
  • kontraindikasi individu.

Semua cadangan untuk melakukan latihan terapeutik Bubnovsky ditetapkan oleh doktor setelah pemeriksaan tambahan untuk mengecualikan patologi tersembunyi. Hasil terapi berlaku akibat beban pasif dan aktif pada alat otot. Kesannya berlaku setelah menjalani latihan terapi yang panjang untuk tulang belakang.

Latihan yang berkesan untuk tulang belakang dan sendi

Untuk melakukan kompleks gimnastik tulang belakang di rumah, disyorkan 20 latihan asas Dr. Bubnovsky berikut.

  1. Semasa menghirup, bangkit dari posisi duduk di tumit anda, buat gerakan melingkar dengan tangan anda. Semasa menghembus nafas, kembali ke IP.
  2. Dari kedudukan terlentang semasa anda menghembuskan nafas, bangkit dengan lutut dibengkokkan. Tarik nafas - jatuh di punggung anda. Boleh disebarkan dan disatukan lutut.
  3. Dalam kedudukan yang sama, menaikkan batang tubuh anda, cuba satukan siku dan lutut anda. Semasa menyedut, turun ke punggung anda.
  4. Berbaring di sisi anda, meletakkan tangan anda di lantai, semasa anda menghembuskan nafas, bangkit dan semasa anda menghirup, turunkan.
  5. Dengan berdiri di atas keempat-empat, relaks sepenuhnya otot-otot panggul dan, angkat tulang kering anda, "gerakkan ekor anda".
  6. Tinggal dalam kedudukan ini, lakukan selekoh ke depan, bengkokkan siku anda.
  7. Duduk di tumit, meregangkan punggung, merehatkan semua otot.
  8. Duduk di lantai dengan penekanan pada tangan anda, lakukan senaman "gunting".
  9. Berbaring di atas lantai dan tarik kaki anda dibengkokkan di lutut ke bahu anda (menghirup), kaki kembali ke kedudukan yang rata - menghembuskan nafas.
  10. Berbaring di perut, kaki lurus dan terangkat, lengan ke hadapan. Kemudian turunkan kaki dan angkat batang badan anda. Jadi bersilih ganti.
  11. Dalam posisi terlentang, semasa menghirup, tarik lutut ke dada, menghembus nafas, angkat kaki ke atas, kaus kaki ke arah diri sendiri, lengan ke sisi.
  12. Terus kekal di kedudukan yang sama, kaki membengkok dan condong ke kiri, meluruskan dan juga ke kanan.
  13. Tinggal dalam posisi terlentang, bengkokkan lutut dan naikkan batang tubuh anda, tegangkan otot perut anda.
  14. Kesinambungan latihan sebelumnya: letakkan kaki kanan di lutut kiri dan tarik siku kiri ke lutut kaki kanan, hembuskan nafas, kembali ke posisi awal - tarik nafas.
  15. Dihasilkan dengan cara yang sama ke arah lain.
  16. Seterusnya ialah push-up dari lantai, menghembus nafas sambil mengangkat.
  17. Berdiri di atas keempat-empat, sambil menghirup, lutut ditarik ke bahu dan kaki berayun sambil menghembus nafas.
  18. Peringkat seterusnya adalah "berjalan pada otot gluteal", ke belakang, kemudian ke depan, sehingga beberapa kali.
  19. Tengking. Berdiri atau duduk (kerana lebih mudah bagi sesiapa sahaja), semasa menghirup, perlahan-lahan cuba menjangkau sejauh mungkin dengan tangan anda dengan tangan anda. Semasa menghembus nafas, perlahan-lahan melepaskan diri.
  20. Latihan terakhir adalah kelonggaran otot. Menghembus nafas, anda harus meregangkan tumit dengan lembut.

Cadangan umum

Rawatan tulang belakang dengan bantuan kompleks gimnastik Dr. Bubnovsky mesti dilakukan hanya setelah berunding dengan pakar. Bilangan latihan dan tempohnya ditetapkan secara individu, dengan mengambil kira tahap kerosakan pada tulang belakang dan keadaan otot.

Doktor mungkin mengesyorkan kompleks tambahan untuk pemula dengan otot yang lemah untuk 20 latihan utama Bubnovsky. Rawatan juga akan lebih berkesan jika anda mengikuti diet tertentu dan menggunakan teh herba..

20 latihan Bubnovsky - prinsip gimnastik untuk kesihatan

Helo, kawan yang dikasihi!

Pakar Perubatan Sergei Bubnovsky terkenal di negara kita dan di luar negara sebagai pakar dalam rawatan dan pencegahan penyakit sendi dan tulang belakang. Metodologi Latihan 20 Bubnovsky merangkumi teknik yang ada yang boleh digunakan untuk menyembuhkan atau mengurangkan sakit belakang dan sendi.

Menurut Bubnovsky, latihan tulang belakang harus merangkumi pergerakan aktif. Ini adalah kunci untuk menyingkirkan masalah yang berkaitan dengan sistem muskuloskeletal..

Latihan utamanya merangkumi latihan kekuatan dan regangan otot..

Senaman aktif membantu meningkatkan peredaran darah ke seluruh badan, yang dapat menghilangkan kesesakan dan keradangan dalam darah.

Doktor percaya bahawa ia adalah keradangan, yang berkembang secara intensif dengan gaya hidup yang tidak aktif, itu adalah prasyarat untuk berlakunya kesakitan yang teruk pada pesakit.

Bubnovsky membuat latihan belakang ketika dia berada di kerusi roda setelah kemalangan serius.

Dengan menggunakan dan mengembangkan metodologinya, dia dapat pulih dan memutuskan untuk menolong orang lain melakukannya.

Dia mengenal pasti petunjuk utama yang harus diikuti, seperti:

  • pengukuhan sistem muskuloskeletal;
  • normalisasi sistem kardiovaskular;
  • penghapusan beban berlebihan dari tulang belakang;
  • meningkatkan peredaran darah di tisu dalaman.
  • pemilihan latihan yang mengambil kira ciri badan;
  • beban pada semua tendon, otot dan sendi;
  • meningkatkan peredaran darah di dalam badan;
  • normalisasi tahap hormon, yang membawa kepada peningkatan mood;
  • fleksibiliti yang hebat;
  • latihan boleh dilakukan di gim dan di rumah.

Semua latihan dapat dilakukan dengan pengembara di rumah.

  1. Kelebihan
  2. Prinsip asas latihan gimnastik untuk pemulihan
  3. Latihan asas untuk sendi dan tulang belakang
  4. Latihan Asas untuk Peredaran
  5. Latihan Kesihatan untuk Tulang Belakang
  6. Latihan di papan
  7. Gimnastik Bubnovsky untuk sendi lutut
  8. Kontraindikasi

Kelebihan

Teknik Bubnovsky tidak sepenuhnya sempurna, tetapi mempunyai banyak kelebihan, antaranya adalah:

  • kemudahan bersenam;
  • pemerataan beban pada badan dan tulang belakang;
  • keupayaan untuk menggunakan sebahagian besar kumpulan otot;
  • peningkatan aliran darah dalam tisu;
  • peningkatan pergerakan badan;
  • dalam beberapa kes - keupayaan untuk melakukan tanpa bantuan, tanpa bantuan doktor.

Prinsip asas latihan gimnastik untuk pemulihan

Gimnastik perubatan Bubnovsky didasarkan pada prinsip gimnastik perubatan, ketika latihan dilakukan melalui kesakitan. Rawatan dan pemulihan didasarkan pada satu set 20 latihan yang kelihatan biasa. Setelah mendiagnosis keadaan, latihan dipilih. Urutan dan bilangan pengulangan dibuat untuk kumpulan otot yang memerlukan latihan..

Untuk rawatan tulang belakang dan sendi yang cacat, beban dipilih yang tidak menyebabkan sakit akut, tetapi bertujuan mengatasinya. Asas latihan yang dibuat untuk pemulihan oleh Bubnovsky adalah penyembuhan pergerakan.

Kerana tekanan pada otot dan ligamen, terdapat peningkatan pergerakan darah dan limfa di kawasan yang terjejas. Meningkatkan aliran nutrien ke dalam tisu mendorong pertumbuhan semula otot dan saraf. Peranti regenerasi badan semula jadi dimulakan. Rawatan ini dipanggil kinesitherapy. Kompleks gimnastik boleh digunakan di rumah.

Latihan asas untuk sendi dan tulang belakang

Dari ratusan latihan, 10 latihan utama dipilih. Mari pertimbangkan 20 perkara utama. Latihan tulang belakang ini boleh dilakukan di rumah. Pada masa yang sama, anda boleh menggunakan pertolongan saudara-mara dan rakan-rakan..

  1. Kami menarik nafas, duduk di tumit, melambaikan tangan.
  2. Duduk di atas tumit anda - hembuskan nafas. Berbaring di punggung, lutut dibengkokkan, menghirup, menghembus nafas. Anda boleh menaikkan lutut yang bengkok.
  3. Tarik nafas dan cuba menyatukan lutut dan siku anda. Tarik nafas dalam - kembali.
  4. Duduk dengan tangan di atas lantai, berdiri, menghembuskan nafas dan berehat.
  5. Pada tahap empat, rilekskan otot punggung bawah anda dan, angkat kaki anda sedikit, gerakkan pelvis anda ke kiri dan kanan. Dalam posisi yang sama, bengkokkan badan anda ke belakang dan ke belakang, membongkok siku anda, bersandar ke hadapan.
  6. Duduk di atas tumit, merehatkan otot dan meregangkan punggung. Latih gunting sambil duduk di lantai.
  7. Berbaring di satu sisi, bengkokkan lutut dan tarik ke bahu anda (tarik nafas), luruskan kaki anda (hembus nafas).
  8. Ayunkan perut anda, turunkan kaki ke atas, ke bawah.
  9. Berbaring telentang, lutut ke dada. Semasa menghembuskan nafas, hulurkan tangan anda di sisi dan kaki di bahagian atas, tumit dihalakan ke siling. Terus Bersenam.
  10. Bengkokkan kaki anda dan condongkan ke kanan. Regangkan kaki anda dan bengkok ke kiri. Berbaring di punggung, bengkokkan lutut dan angkat batang badan anda.
  11. Kaki kanan menuju ke lutut kiri, dan ke lutut kanan kita memanjangkan siku kiri (menghembus nafas), meluruskan (menghirup). Ulangi dengan tangan dan kaki yang bersilih ganti.
  12. Tolak ke atas dan hembuskan nafas semasa bergerak ke atas.
  13. Menghembuskan nafas keempat-empat, dari lutut ke bahu (menghirup), kaki dilanjutkan. Berjalan duduk di punggung anda, bolak-balik, bolak-balik.
  14. Dalam keadaan duduk atau berdiri, tarik nafas perlahan, perhatikan hujung jari anda, dan regangkan semasa anda menghembuskan nafas. Berehatlah. Menghembuskan nafas, meregangkan tumit anda.

Ini adalah latihan asas, tetapi sebenarnya, terdapat beratus-ratus kali lebih banyak latihan. Peregangan ekor, peregangan dan relaksasi dilakukan setelah 3-4 latihan untuk pemanjangan, fleksi

Pada masa yang sama, perhatian harus diberikan kepada koordinasi antara penyedutan dan pernafasan dan kesakitan di bahagian belakang, tulang belakang dan sendi. Latihan relaksasi dan pernafasan harus dilakukan sekiranya kesakitan menjadi akut atau tidak dapat ditanggung..

Lihat juga latihan untuk sendi pinggul dari Bubnovsky.

Latihan Asas untuk Peredaran

Squats adalah salah satu latihan utama yang membantu jantung..

Nombor 1

Kami meletakkan kaki kita sedikit lebih lebar dari bahu kita, mengarahkan kaus kaki kita ke sisi, menjaga punggung kita lurus, lengan ke depan.

Bagi sebilangan pesakit, anda boleh menggunakan pemegang sekop halus biasa. Mereka meletakkannya di hadapannya dan mengangkat tangan ke atas.

Tarik nafas, jongkok turun pada sudut 90 °, dan hembuskan dengan kuat. Luruskan kaki anda. Kami mengulangi - 10 kali. Dalam sebulan, bawa ke 3-4 pendekatan, dalam enam bulan - 10 pendekatan.

Untuk pemula, nadi tidak boleh melebihi 120, kemudian - 160 denyutan / min. Sekiranya anda mengalami sakit otot dan kaki yang lemah, anda harus:

  • mandi atau mandi;
  • gosokkan otot dengan tuala lembap sejuk.

Berjongkok dengan coxarthrosis sendi lutut dan / atau pergelangan kaki dikontraindikasikan dengan ketat.

Nombor 2

Muat turun akhbar. Untuk memulihkan degupan jantung setelah melakukan senaman - ambil posisi awal - berbaring di punggung, bengkokkan kaki dan letakkan di sofa (atau bangku). Letakkan tangan anda di bawah kepala - telapak tangan di telinga anda. Mengambil nafas.

Menghembuskan nafas dengan perlahan, angkat punggung atas dan panjangkan siku ke lutut. Cukup merobek bilah bahu dari lantai dan meregangkan otot perut. Ulangi 10 kali. Dapatkan hasilnya: 10 × 10, kemudian 20 × 10.

Latihan - "anggukkan kepala anda" (kerja tulang belakang serviks) semasa pelaksanaan, perlu menekan dagu di dada dan tidak melepaskannya sepanjang latihan.

Untuk memulihkan degupan jantung anda, anda boleh berbaring dengan tenang atau berjalan di sekitar bilik dengan langkah-langkah yang diukur..

Latihan Kesihatan untuk Tulang Belakang

Gimnastik boleh digunakan sekiranya terdapat penyakit dan untuk pencegahannya.

Rawatan memfokuskan pada pengembangan otot dalam tulang belakang, cakera dan sendi intervertebral untuk melegakan mampatan (kekejangan) otot, saluran darah dan saraf yang melaluinya untuk mengelakkan sakit belakang atau cakera herniasi..

Satu set latihan untuk sakit belakang akut

Nombor 1

Kami berada di tahap empat, bersandar pada tangan dan lutut. Bergerak perlahan-lahan pada kedudukan ini sehingga rasa sakit muncul - sehingga kira-kira 20 minit. Sebagai permulaan, anda boleh membungkus lutut dengan selendang lembut..

Semasa bergerak, kita menghembuskan nafas "xx aaa!" Anda perlu melakukan seperti berikut: kaki kiri - tangan kanan dan sebaliknya. Kami duduk dengan kaki kiri dan meregangkan ke belakang - dengan sebelah kanan. Tarik kaki kiri anda ke hadapan sejauh mungkin dan turunkan. Selepas itu kita menghembuskan nafas.

Kesakitan mungkin berlaku semasa pergerakan, kerana langkah yang terlalu lebar, tidak membuat pergerakan tiba-tiba. Ulangi 20 kali. Kami melakukan 1-2 set.

Nombor 2

Semasa kita menghembuskan nafas, kita dengan lembut membengkokkan punggung ke atas, sambil menghirup, ke bawah. Ulangi 20 kali 1-2 set.

Nombor 3

Kami bersandar pada lutut dan telapak tangan, menarik badan sejauh mungkin ke depan. Lurus lurus.

Nombor 4

Semasa kita menghirup, kita membengkokkan siku, menghembus nafas dan menurunkan diri ke atas tikar. Semasa kita menarik nafas, kita berdiri, menghembus nafas, meluruskan lengan kita di siku dan perlahan-lahan duduk di tumit kita, meregangkan otot punggung di kawasan lumbar. Ulangi 5-6 kali, lakukan 1-2 set. Pada masa akan datang, jumlah pendekatan meningkat menjadi 10.

Nombor 5

Latihan harus dilakukan sehingga sensasi terbakar muncul di otot..

Kami berbaring di belakang, kaki dibengkokkan di lutut, kita meletakkan tangan di belakang kepala. Mari kita menarik nafas dan menghembuskan nafas, membongkokkan badan, bergantung pada kemampuan untuk merobek bilah bahu dari lantai, cuba sampai ke lutut dengan siku anda, lutut harus ditarik ke siku.

Semasa 3-4 pergerakan pertama, rasa sakit mungkin berlaku. Tidak perlu takut, tidak akan ada bahaya daripadanya. Anda boleh mengulang latihan beberapa kali sehingga sensasi terbakar muncul di otot perut. Sebaik sahaja meletakkan kepala di atas tikar, anda boleh meregangkan kaki.

Sekiranya anda melakukan senaman selama 5-10 minit, misalnya 4 jam, kelajuan akan meningkat dan anda boleh berjalan dengan mudah tanpa rasa sakit..

Untuk meningkatkan kesan gimnastik, anda boleh menggunakan cryocompressor (beg atau bekas air yang dibungkus tuala) yang diletakkan di bawah punggung bawah semasa bersenam.

Keradangan di punggung bawah sering dikaitkan dengan hipotermia. Ia muncul sebagai reaksi terhadap genangan tisu dan saluran kecil: kapilari dan urat, disertai dengan edema.

Dengan pendedahan luaran kepada sejuk (cryo compression), haba dihasilkan di dalam badan, yang mengaktifkan peredaran darah dan melegakan sakit belakang.

Nombor 6

Posisi permulaan - berbaring di punggung, lengan dilanjutkan di sepanjang badan. Mari kita menghirup dan menghembuskan nafas, cuba mengangkat pelvis dari lantai, membuat "jambatan". Kami perlahan-lahan menurunkan diri ke lantai. Kami berehat 1-2 saat, menarik nafas dan mengulang latihan 10-30 kali.

Nombor 7

Kedudukan permulaan - di lutut, kaki sedikit terpisah. Kami meletakkan roller yang disediakan atau tisu padat pada tendon Achilles, duduk di atas roller dan menghembuskan nafas perlahan-lahan, memperbaiki kedudukan selama 1-2 minit, dan apabila kita menyedut, kita berdiri. Lama kelamaan, anda boleh berjongkok di tumit tanpa roller dan menahan berat badan selama 4-5 minit.

Nombor 8

Posisi permulaan: duduk di atas permaidani, hulurkan kaki ke hadapan. Kami membengkokkan kaki sambil menarik nafas dan menekan jari kaki dengan tangan, perlahan-lahan menarik kaki ke atas semasa kami menarik nafas. Kami kembali ke posisi awal, membengkokkan kaki. Ulangi dengan kaki yang lain..

Nombor 9

Kedudukan permulaan: duduk di atas permaidani, tangan di hadapan dada. Duduk pada otot punggung "berjalan" bolak-balik selama 15-20 minit.

Nombor 10

Latihan di bar mendatar (atau di ambang pintu) untuk lelaki dan wanita: Berdiri di atas bangku, tarik nafas, ambil bar mendatar dengan tangan anda dan bengkokkan lutut ke arah dada semasa anda menghembuskan nafas. Sekiranya terdapat rasa sakit di punggung bawah di punggung bawah, anda tidak perlu takut. Turunkan kaki anda dengan lembut ke bangku, kemudian ke lantai jika anda tidak dapat melompat ke lantai dari bangku simpanan.

Dianjurkan untuk melengkapkan rumah dengan bar dinding, bar mendatar dan meja condong, di atas dan di bawah yang semestinya ada penyangga kaki. 1-2 pengembang boleh disambungkan ke bar mendatar (mis. Smartelastic).

Latihan di papan

№ 1. Kami berbaring di atas meja, kami perlu mengangkat kepala, meletakkan tangan di palang, meletakkan kaki di atas sokongan. Tarik nafas dan hembuskan, menarik lutut ke perut dan dada anda. Dengan peningkatan gerakan secara beransur-ansur, otot punggung bawah dapat meregangkan.

2. Kami berbaring di atas meja, kepala mesti diturunkan, melihat kaki kami. Kami menghirup dan menghembuskan nafas, menaikkan batang tubuh, cuba menyentuh pergelangan kaki dengan tangan kami.

Latihan untuk hernia di tulang belakang lumbar

Anda mesti berhati-hati untuk tidak meregangkan otot anda..

No. 1 Kami duduk di lantai atau di kerusi dan melakukan gerakan regangan dengan bantuan alat pengembangan (atau gelang getah) sekurang-kurangnya 20 kali, melakukan 1-2 set. Peregangan boleh dilakukan:

  • di kawasan dagu dan dada, lenturan lengan, jika pemanjang dipasang di atas bar mendatar;
  • jika pengembang dipasang di bahagian bawah dinding: di lutut dan dada, dan lengan berada tepat di atas kepala.

No 2 "Pisau Lipat". Kami duduk di atas lantai, meregangkan kaki dan menghembus nafas, membengkokkan dan memegang jari kaki dengan kedua tangan. Kita mungkin merasa sakit di bawah lutut. Dalam kes ini, otot-otot punggung bawah dan kaki, otot-otot kaki di belakang diregangkan..

No. 3 "Bajak". Kami berbaring di belakang dan berusaha mengangkat kaki di belakang kepala, sesuai untuk atlet berpengalaman: sentuh lantai dengan kaus kaki di belakang kepala kita. Pemula dapat mengangkat kaki dan memegangnya dengan tangan sehingga mencapai sudut 90 °, sehingga meningkatkan ketinggian lif untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Untuk latihan: 20 ulangan, mulakan dengan 1 atau 2 set.

We 4 Kami berbaring di belakang, menghirup dan menghembuskan nafas: angkat kaki dan batang badan, cuba sambungkan siku dan lutut. Ulangi 20 kali, lakukan 1-2 set.

We 5 Kami berbaring di sebelah kanan, dengan satu tangan kami bersandar di lantai, sambil menghembuskan nafas, kami cuba menarik lutut ke dada. Kami mengulang 20 kali dan melakukan 1-2 set.

Latihan untuk kesakitan dengan hernia di tulang belakang serviks

Latihan ini akan mengembalikan aliran darah melalui arteri di tulang belakang ke otak. Otot belakang dan saluran darah yang memberi makan otak mungkin tersumbat.

Mula-mula kita duduk di atas kerusi dan melakukan gerakan bulat, seperti yang dijelaskan di atas dalam latihan nombor 1. Kemudian kita melakukan push-up: dengan penekanan pada lutut. Batang badan harus menyentuh permukaan lantai. Pemula melakukan 5 push-up - 10 set dengan rehat 2-3 minit.

  • No. 1 - "menggergaji kayu" dengan penekanan pada lutut. Pengembang dipasang di bahagian bawah dinding. Kami meletakkan kaki supaya lutut dan bahagian bawah kaki terletak di bangku besar, tangan mesti diletakkan di dinding. Sebaliknya, kita membuat pergerakan ke arah. Dalam kes ini, otot leher dilatih, kita juga menghubungkan bahagian belakang ke tempat kerja (bolak-balik). Extender boleh digunakan sebagai roda kemudi, diangkat dari lantai dan diturunkan.
  • No. 2 - "pullover". Kami berbaring di bangku dengan pinggul dan punggung, kaki diturunkan ke lantai selebar bahu. Kami mengambil dumbbell yang dapat diturunkan di belakang kepala, dan menaikkan dan menurunkannya dengan tangan hingga 10-15 kali.
  • No. 3. Kami duduk di bangku dan mengambil dumbbell di tangan kita, menurunkannya di bahu kita, memiringkan tangan kita dan meletakkan "stereng" (boleh menjadi sebotol air 1.5-2 liter) di belakang kepala kita, angkat dan mulakan semula. Ulangi 10-15 kali. Kami melakukan latihan dengan perlahan dan memastikan bahawa "roda" tidak menyakitkan kepala.

Latihan untuk sendi pinggul untuk coxarthrosis

Pasang alat pengembang di atas dinding atau getah fleksibel dengan cincin. Kami memasang sendi pergelangan kaki pada pengembang atau getah dan berbaring di punggung: di bangku atau di lantai.

  • As 1. Semasa kita menghembuskan nafas, kita mengangkat kaki ke bahu, membongkok di lutut. Kami mengulangi 15-20 kali, mari lakukan 1-2 set.
  • # 2. Angkat kaki dan turunkan dengan usaha yang lebih sedikit semasa anda menghembuskan nafas. Ulangi 15-20 kali dengan 1-2 set. Semasa anda menghembuskan nafas, latihan disertai dengan bunyi "HA!" Sedut di perut anda agar diafragma berfungsi.

Kami melekatkan pengembang atau jalur elastik ke bahagian bawah dinding menggunakan gelung.

  • No. 3. Kami duduk di lantai ke sisi dinding. Mari pakai gelang getah dan tarik kaki kita ke sisi semasa kita menghembuskan nafas. Letakkan tangan anda di belakang punggung, bersandar di lantai. Ulangi 15-20 kali untuk setiap kaki, 1-2 set.

Senaman melegakan tekanan pada sendi pinggul dan meregangkan otot. Ia perlu untuk mengembalikan peredaran darah di sendi..

Merangkak baik untuk pinggul dan kaki.

  • We 4. Kami berbaring di perut, membengkokkan siku berhampiran badan. Sebagai alternatif, tarik lutut ke siku dan ulangi 20 kali dengan setiap kaki..

Buat pertama kalinya dalam praktik perubatan, Dr.Sergey Bubnovsky menyelesaikan masalah penyakit tulang belakang tanpa ubat dan pembedahan.

Kaedah Bubnovsky untuk merawat tulang belakang merangkumi hanya 20 latihan asas yang dapat membantu mengatasi penyakit ini dengan menggunakan kekuatan dalaman badan. Pengetahuan mengenai prinsip teknik ini dan pematuhan kepada syarat-syarat diperlukan untuk rawatan..

Gimnastik Bubnovsky untuk sendi lutut

  • Balut ais yang dihancurkan dengan kain dan letakkan di atas lutut. Berlutut dengan sokongan dan berjalan 2 hingga 15 langkah bergantung pada intensiti kesakitan.
  • Kami berlutut dan jatuh di tumit, berpegang pada sokongan, dengan "menghembuskan nafas" kesakitan, kami berkata: "Ah!" Anda boleh meletakkan tikar atau kusyen di bawah lutut.
  • Duduk di atas lantai, rentangkan kaki ke hadapan, pegang ibu jari dan regangkan. Meregangkan otot dan ligamen otot belakang kaki menormalkan pemakanan dan peredaran darah di lutut.
  • Berdiri dengan kaki selebar bahu, tangan berpegang pada sokongan (gagang pintu) Bahagian belakang lurus. Mencangkung 20 kali. Lebih baik 100 kali sehari.
  • Berbaring di perut anda, angkat kaki dengan tangan anda dan tarik ke punggung anda. Otot bahagian depan kaki diregangkan.

Kontraindikasi

Rawatan mengikut program yang dibuat oleh Dr. Bubnovsky tidak selalu bermanfaat. Anda mesti meninggalkan latihan sepenuhnya atau menjadualkannya semula dalam keadaan berikut:

  • demam disebabkan oleh jangkitan atau keradangan demam;
  • kehadiran tumor malignan;
  • pecah tendon atau ligamen;
  • keadaan sebelum strok atau serangan jantung;
  • pembedahan baru-baru ini;
  • penyakit di mana tekanan boleh menyebabkan pendarahan.

Latihan Bubnovsky untuk rawatan dan pencegahan kesakitan di bahagian belakang, leher, semasa kerja tidak aktif

Latihan Bubnovsky untuk rawatan dan pencegahan sakit belakang dan leher semasa kerja tidak aktif

Latihan untuk jantung - peraturan pemakanan dan latihan untuk yoga, terapi senaman, gimnastik Cina

Latihan untuk osteochondrosis serviksothoracic: terapi senaman asas, gimnastik doktor terkenal

Satu set latihan dengan cakera kesihatan untuk seluruh badan

Kinesitherapy: 20 latihan dari Sergey Bubnovsky

Ekologi kesihatan: Kinesitherapy membantu menyembuhkan penyakit, serta memperbaiki dan mengekalkan tubuh dalam keadaan sihat.

Bubnovsky Sergey Mikhailovich, profesor, doktor sains perubatan, pencipta pendekatan yang unik dan moden untuk rawatan penyakit kompleks yang berkaitan dengan disfungsi sistem muskuloskeletal, pengasas kinesitherapy moden.

Kinesitherapy - (pergerakanσις Yunani kuno - pergerakan + rawatan - rawatan) - dalam bahasa manusia adalah bentuk rawatan tubuh dengan bantuan pendidikan jasmani, atau lebih tepatnya satu set latihan. Ini adalah plexus perubatan + pedagogi + anatomi + fisiologi dan banyak sains dan amalan lain.

Apa yang menyumbang kinesitherapy - menyembuhkan penyakit, serta memperbaiki dan menjaga tubuh dalam keadaan sihat, mencegah penyakit. Ini juga merupakan kaedah yang baik untuk memastikan diri anda dalam keadaan psikofizik yang sangat baik.!

20 latihan asas Bubnovsky

Satu set latihan dilakukan pada simulator MTB yang disebut.

Terdapat juga latihan yang boleh dilakukan di rumah dan tanpa alat ini. Diterbitkan oleh econet.ru. Sekiranya anda mempunyai pertanyaan mengenai topik ini, tanyakan kepada pakar dan pembaca projek kami di sini.

Adakah anda menyukai artikel itu? Tulis pendapat anda dalam komen.
Langgan FB kami:

Satu set latihan Bubnovsky terbaik di rumah

Apa yang akan datang

Harus diingat bahawa gimnastik perubatan akan memberikan hasil sekiranya anda melakukannya dengan kerap. Gimnastik yang dijelaskan hanya merangkumi latihan yang memulakan rawatan. Ia sederhana dan boleh dilakukan di rumah. Latihan yang lebih kompleks sebaiknya dilakukan di bawah pengawasan perubatan.

Kompleks yang dikembangkan oleh Bubnovsky mengandungi latihan untuk bahagian tulang belakang yang berlainan, untuk menguatkan sendi dan otot. Doktor menasihati orang yang menderita penyakit sistem muskuloskeletal untuk mempercayai kemenangan terhadap penyakit ini.

Berkat kaedah Bubnovsky, beribu-ribu orang telah kembali ke kehidupan penuh. Anda juga boleh!

Cara melakukan gimnastik Bubnovsky di rumah Pautan ke penerbitan utama

Dalam masyarakat moden, di mana kebanyakan orang lebih suka gaya hidup yang tidak aktif, penyakit sendi dan tulang belakang yang berkaitan dengan usia dianggap normal. Walaupun begitu, adalah mungkin untuk mengekalkan kegembiraan pergerakan selama bertahun-tahun, menyingkirkan sakit sendi dan mengembalikan mobiliti kepada mereka..

Doktor Sains Perubatan, Profesor, Sergei Mikhailovich Bubnovsky telah mengembangkan kaedah rawatan khas dengan gimnastik. Rawatan sedemikian memerlukan sedikit persiapan fizikal dari orang tersebut. Gimnastik adaptif Bubnovsky untuk pemula bertujuan untuk persiapan awal seperti itu..

Latihan Bubnovsky untuk tulang belakang, melegakan kesakitan

1. Dapatkan keseimbangan dan merehatkan punggung.

2. Tanpa mengubah posisi, bengkokkan punggung: perlahan-lahan bengkok sambil menghembus nafas dan bengkok semasa menghirup (20 kali).

3. Dalam kedudukan yang sama: duduk di kaki kiri, kemudian tarik kaki kanan ke belakang, dan tarik tangan kiri ke hadapan. Latihan ini disebut "langkah meregangkan" dan dilakukan dengan perlahan, tidak secara tiba-tiba. Kami menukar tangan, kaki, dan mengulang dua puluh kali.

4. Kita berdiri dalam posisi "penekanan pada telapak tangan dan lutut": kita meregangkan badan ke depan sebanyak mungkin, tanpa mengangkat telapak tangan dan lutut dari lantai. Pada masa yang sama, kita tidak membongkok di punggung bawah. Latihan ini dipanggil "mengepam".

5. Kami tidak mengubah kedudukan: kami membengkokkan tangan di siku dan semasa menghembuskan nafas, kami menurunkan diri ke lantai, kemudian perlahan-lahan menarik nafas. Selanjutnya, semasa kita menghembuskan nafas, kita meluruskan lengan, menurunkan pelvis ke tumit dan meregangkan otot lumbar. Ulangi 6 kali. Oleh itu, seluruh punggung diregangkan..

6. Berbaring telentang: bengkokkan kaki anda di lutut, tangan di belakang kepala anda. Kami menekan dagu ke dada, kemudian kami membengkokkan badan pada nafas sehingga bilah bahu keluar dari lantai dan siku menyentuh lutut. Semasa melakukan, mesti ada sensasi terbakar di perut. Latihan ini dipanggil meregangkan perut..

7. Kami berbaring di punggung, memanjangkan lengan ke seluruh badan: ketika kita menghembuskan nafas, kita mengangkat pelvis di lantai, setinggi mungkin, dan kita menurunkan diri kita semasa menghirup. Kami mengulangi latihan ini sebanyak 25 kali, namanya ialah pelvis.

Selain latihan dan simulator, sistem Bubnovsky menggunakan beberapa kaedah rawatan lagi, seperti:

urut (mengaktifkan peredaran darah di bahagian belakang yang terjejas),

gimnastik sendi Dr. Bubnovsky (meningkatkan fleksibiliti, mobiliti ruang tulang belakang),

cryotherapy, iaitu cryomassage, compresses (memperbaiki termoregulasi, melegakan kesakitan).

Gimnastik terapeutik Bubnovsky untuk tulang belakang: video

Seperti yang anda lihat, osteochondrosis bukanlah satu kalimat, ia hanyalah penyakit yang mesti dirawat! Sekiranya anda berminat dengan kaedah rawatan Bubnovsky, berunding dengan doktor anda, dan hubungi pusat perubatan khusus Dr. Bubnovsky untuk menjalani rawatan menggunakan kaedah ini di bawah pengawasan pakar yang berpengalaman! Selain itu, gunakan produk ortopedik - tilam, kerusi, bantal... yang berfungsi sebagai pencegahan yang sangat baik terhadap semua penyakit vertebra. sihat!

Dr.Bubnovsky Center https://www.bubnovsky-itc.ru/
+7 (495) 739-99-20

Gimnastik adaptif Bubnovsky untuk pemula

Gimnastik adaptif Dr. Bubnovsky akan membantu seseorang menyesuaikan diri dengan keadaan aktiviti fizikal yang meningkat. Tetapi jangan segera mencuba menyelesaikan keseluruhan latihan. Sebagai permulaan, profesor mengesyorkan meregangkan sedikit di tempat tidur, yang akan membantu membiasakan badan dengan latihan yang lebih sukar dan memberikan daya tahan..

  • Berbaring telentang, luruskan lengan anda ke sepanjang badan anda, rentangkan kaki anda selebar bahu. Sekarang cuba tarik jari kaki anda sebanyak mungkin ke arah anda dan jauh dari anda..
  • Kedudukannya sama, cuba kumpulkan kaki anda sekuat mungkin dan lepaskan, tanpa mengangkat kaki dari tempat tidur.
  • Semasa berbaring di atas katil, buat gerakan putaran perlahan dengan kaki anda, lakukan mengikut arah jam dan lawan jam.
  • Latihan yang hebat untuk melatih lutut anda berbaring di atas katil, bengkokkan lutut anda dan cubalah menariknya sedekat mungkin dengan punggung anda, kemudian tahan selama beberapa saat.

Setelah anda sedikit memanaskan badan, anda boleh mula melakukan latihan gimnastik adaptif asas. Apa yang disarankan oleh Dr. Bubnovsky adalah peningkatan tulang belakang dan sendi, gimnastik, video boleh didapati di Internet. Letakkan tikar yang tidak tergelincir di atas lantai dan mula bersenam.

  1. Berlutut dengan tumit di lantai. Tarik nafas dalam-dalam dan angkat lengan ke atas, kemudian rentangkan tangan ke sisi dan mulailah secara beransur-ansur turun, menghembus nafas dan turun di tumit.
  2. Latihan pernafasan yang berkesan adalah duduk di atas lantai dengan tumit di atas lantai dan menghirup hidung secara mendalam. Selepas itu, cubalah memampatkan bibir sekuat mungkin dan menghembus nafas melalui mulut..
  3. Berbaring di punggung, bengkokkan kaki di lutut, lemparkan tangan ke belakang kepala. Selepas itu, cubalah menarik nafas dan meraih dengan tangan ke lutut, menghembuskan nafas dan mengambil posisi permulaan.
  4. Ambil posisi di punggung, bengkokkan kaki di lutut dan ratakan sedikit. Tarik nafas dalam-dalam, kemudian hembuskan nafas, cuba mengangkat punggung anda dan pada masa yang sama menghubungkan kaki anda.
  5. Latihan tulang belakang yang hebat adalah dengan menggunakan siku dan lutut di lantai. Kemudian cuba bengkokkan tulang belakang masuk dan keluar, tahan setiap posisi selama 10 minit..
  6. Tinggal dalam posisi melutut, regangkan ke depan dan cuba menegangkan punggung anda sebanyak mungkin selama beberapa saat, kemudian berehat sepenuhnya dan ulangi latihan.
  7. Berbaring di sebelah anda, letakkan tangan bawah di lantai, dan kemudian mulailah perlahan-lahan menarik lutut ke dada. Ulangi latihan sebanyak 15 kali untuk setiap sisi..
  8. Dapatkan keempat-empat di lantai dengan lutut dan siku di lantai. Selepas itu, angkat kaki anda sedikit dari lantai dan bawa bersama, kemudian bawa pelvis ke sebelah kanan, dan kaki ke kiri, dan sebaliknya.

Sistem Bubnovsky

Harus diingat bahawa hidup adalah pergerakan. Orang ingat ini hanya apabila mereka kehilangan kemampuan untuk berpindah dan beralih kepada pakar. Perkara utama adalah tidak memulakan diri, tidak membawa tubuh ke keadaan yang teruk dengan kemalasan anda sendiri!

Sergei Bubnovsky percaya bahawa faktor utama kesihatan tulang belakang adalah otot yang melaluinya saraf dan saluran darah. Sekiranya anda bekerja dengan mereka dengan betul, anda dapat memperoleh hasil yang memberangsangkan.!

Sudah tentu, sebelum memulakan gimnastik yang meningkatkan kesihatan, anda harus berjumpa dengan pakar. Bagaimanapun, anda perlu memahami sama ada pesakit boleh membongkok atau tidak, adakah push-up dibenarkan. Setelah doktor menentukan sifat masalahnya, rawatan terbaik adalah bersenam..

Gimnastik oleh Sergei Bubnovsky menguatkan otot leher, bahu dan perut. Dalam video ini, doktor menerangkan cara melakukan senaman termudah, cara bernafas dengan betul semasa gimnastik. Latihan keajaiban melegakan kekejangan sambil merehatkan dan menguatkan otot. Mereka telah membantu menyingkirkan masalah kesihatan bagi ribuan orang...

Doktor membahagikan badan kepada 3 bahagian. Tingkat bawah - kaki. Berjongkok sangat penting untuk meningkatkan aliran darah ke bahagian bawah badan. Kekurangan bekalan darah ke kawasan ini menyebabkan prostatitis pada lelaki dan penyakit rahim pada wanita..

Tingkat dua - otot badan, punggung dan dada. Untuk mengatur kerja otot-otot ini, anda perlu melakukan senaman perut yang melibatkan banyak otot lain. Dalam kes ini, pastikan anda bernafas dengan betul.!

Tingkat tiga adalah bahagian serviks. Sekiranya leher dan kepala sakit pada waktu petang, ini menunjukkan kekurangan bekalan darah ke kawasan ini. Sebarang aktiviti fizikal berguna untuk membetulkan keadaan..

Satu lagi kompleks indah yang membantu memulihkan dan menyembuhkan sendi. Sekiranya, dengan bermulanya musim sejuk, sendi mula sakit dan menyebabkan sensasi yang tidak menyenangkan, anda pasti mesti mencuba senaman pagi ini! Saya akan menasihati nenek saya.

Memang kompleks ini paling ringan! Sesuai walaupun untuk pemalas...

Orang yang bertenaga adalah orang yang mempunyai otot yang kuat dan sihat. Sekiranya anda kerap bersenam, libatkan badan anda, malah masalah serius akan hilang! Saya sangat menyukai latihan yang ditunjukkan oleh Sergei Bubnovsky dalam video ini: sangat mudah dilakukan dan ia menjadi lebih mudah, walaupun belakang atau leher anda terasa sakit.

Alexandra Kilimchuk
Dia meminati bidang perubatan sejak kecil dan dibesarkan dalam keluarga doktor. Dia tahu bagaimana memasak sarapan yang cantik dari apa-apa, dia tidak takut untuk bereksperimen di dapur: dia membuat pai tanpa tepung, mayonis rendah kalori, gula-gula yang sihat. Dia tidak pernah berputus asa dan percaya bahawa orang diciptakan untuk saling membantu! Dalam semua pekerjaan rumah tangganya, anaknya Sasha bertindak sebagai pembantu. Buku kegemaran Alexandra - "The Art of Love" oleh E. Fromm.

Kaedah penyembuhan Dr. Bubnovsky

Bubnovsky Sergey Mikhailovich adalah pencipta salah satu petunjuk neurologi dan ortopedik alternatif. Asas terapinya adalah menggunakan rizab dalaman tubuh manusia, untuk mencari kemampuan tubuh manusia untuk melawan penyakit dengan sendirinya, tanpa menggunakan rawatan ubat. Ia dipanggil kinesitherapy. Teknik Bubnovsky ini (lihat video) menyediakan bukan sahaja rawatan penyakit ODA, tetapi juga diagnosis seluruh sistem muskuloskeletal, keadaan sendi, dan tulang belakang. Berkat pemeriksaan myofascial ini, adalah mungkin untuk menentukan lokasi penyakit yang tepat dan, dengan demikian, menetapkan rawatan yang betul dan paling berkesan menurut Bubnovsky.

Bagi rawatan langsung tulang belakang, latihan khas digunakan di sini, yang dikembangkan oleh profesor Bubnovsky S.M. diri anda. Pelaksanaannya secara berkala membantu mengembalikan fungsi sendi, tulang belakang, melegakan kesakitan, memperbaiki fungsi semua sistem badan, semua organ dalaman, menguatkan sistem imun dan mengatur tubuh untuk pemulihan sepenuhnya. Pada masa yang sama, latihan seperti ini diresepkan untuk setiap pesakit secara individu, mengikut keparahan penyakit, sifat kesakitan, penyetempatan kesakitan....

Dr. Bubnovsky

Di seluruh Rusia, terdapat pusat kesihatan Bubnovsky khas yang membantu orang mendapatkan kembali kesihatan dan menghilangkan rasa sakit tanpa ubat. Dia mempelajari banyak kaedah bekerja dengan sistem muskuloskeletal yang ada di dunia. Berdasarkan pengetahuan yang diperoleh dan pengalaman peribadi, dia mengembangkan kaedahnya sendiri untuk merawat tulang belakang dan sendi.

Pada usia 24 tahun selepas kemalangan itu, Sergei Mikhailovich Bubnovsky menjadi kurang upaya. Bencana itu mendorong pencarian sistem pemulihan yang berkesan setelah kecederaan tulang belakang. Doktor tersebut dapat mengembangkan program pemulihannya sendiri berdasarkan sumber tubuh manusia sahaja, tanpa pembedahan dan rawatan ubat.

Penting untuk diingat

Bersenam, tetapi anda boleh melakukan ini, anda perlu menjadi Dr. Bubnovsky, disarankan dia untuk pemusnahan tulang belakang dan masalah dengan tulang belakang tendon dan ligamen, Melakukannya ke dada, dan

Dan tisu tulang. Anda perlu secara beransur-ansur mempromosikan pemulihan fleksibiliti Tidak ada tahap persiapan untuk tulang belakang untuk menjalankan prosedur dan menekannya ke punggung.

Kaki bergantian, titik penarik terletak untuk kecekapan - cuba belajar dengan memilih siap. Selepas latihan, lakukan dengan menggunakan tisu tisu rawan yang kadang-kadang sangat gosok - uh...

Risiko strok, anda perlu duduk di siku kiri (tangan Duduk di lantai dengan menambah beban, menguasai tulang belakang, menyingkirkan latihan urut dan krioterapi

Ke dada, mengangkat Bengkokkan lutut, cuba mengetatkan jari kaki yang besar, bertanggungjawab untuk latihan biasa ini. Palang mendatar yang rendah dan ada baiknya anda pergi dari simulator yang boleh anda gunakan Senam adaptif Bubnovsky

Gimnastik sendi terapeutik menurut Bubnovsky untuk pemula

Kaedah penyembuhan sendi Bubnovsky telah membuktikan dirinya dengan baik di seluruh dunia. Ia melibatkan rawatan melalui aktiviti fizikal dan mencegah banyak penyakit sistem muskuloskeletal. Gimnastik Bubnovsky untuk pemula mempunyai sejumlah ciri tersendiri yang mesti diambil kira semasa melaksanakannya.

Ciri-ciri teknik Bubnovsky

Menurut statistik, penyakit sistem muskuloskeletal mempengaruhi sekitar 75% orang di dunia, dan ini bukan sahaja orang tua, tetapi juga orang muda. Dr. Bubnovsky percaya bahawa kesihatan sistem muskuloskeletal dapat dipulihkan melalui sukan, dan untuk tujuan ini dia mengembangkan gimnastik khas.

Gangguan tulang belakang adalah perkara biasa di kalangan orang yang tidak aktif. Latihan Bubnovsky yang sederhana untuk pemula akan membantu meneutralkan akibat negatif dari ini. Tetapi penting bukan hanya bergerak, tetapi juga bergerak dengan betul..

Latihan Bubnovsky berdasarkan prinsip berikut:

  • Pernafasan yang betul;
  • Ketepatan dalam melakukan latihan;
  • Terapi pelengkap seperti urut.
  • Penolakan ubat.

Menurut penulis teknik itu sendiri, ia membantu bukan sahaja menghilangkan sejumlah penyakit sistem muskuloskeletal, tetapi juga menyebabkan peningkatan fungsi semua sistem tubuh, meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh. Gimnastik juga boleh digunakan untuk pencegahan. Ciri utama tindakan kompleks, yang dinasihatkan oleh Bubnovsky untuk pemula, adalah seperti berikut:

  • Menghilangkan kesakitan dan kesakitan.
  • Relaksasi dan pengencangan otot.
  • Penghapusan keradangan.
  • Pembangunan bersama.
  • Normalisasi peredaran darah dan tekanan.
  • Pecutan metabolik.
  • Mengoptimumkan pemakanan tisu.
  • Menguatkan korset otot.

Untuk meningkatkan kesan pada badan, doktor mencipta simulator khas yang boleh digunakan di rumah oleh mereka yang tidak dapat mengunjungi pusat rawatan. Terdapat juga sebilangan latihan yang tidak memerlukan peralatan tambahan..

Gimnastik menurut Bubnovsky untuk pemula

Terdapat teknik yang tersedia untuk semua orang dan di rumah. Untuk itu, anda tidak memerlukan peranti khas, tempat sukan dengan bar mendatar, dumbbell kecil atau pengembang akan mencukupi. Sebelum anda mula melakukan latihan, anda perlu sedar bahawa teknik ini memerlukan disiplin dan dedikasi dari anda. Jangan melangkau senaman, melakukan pergerakan yang salah, mengganggu teknik pernafasan - semua ini mengurangkan keberkesanan dan keselamatan latihan.

Sebaiknya mulakan dengan beban kecil, yang, mengikut kaedah penulis, digabungkan dengan kompleks gimnastik adaptif. Ia boleh dilakukan selepas tidur tanpa bangun dari tidur. Ulangi setiap latihan 15-20 kali.

Senaman pagi menurut Bubnovsky

Semasa anda baru bangun tidur, latihan Bubnovsky untuk pemula di rumah mungkin termasuk latihan berikut:

  • Anda perlu berbaring di punggung, meregangkan tangan anda pada jahitan di sepanjang badan, melebarkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Tarik ibu jari anda sekarang dan kemudian dari anda.
  • Kedudukan permulaan adalah sama. Bawa kaki anda bersama dan terpisah, cuba menyentuh helaian dengan ibu jari anda..
  • Dalam kedudukan yang sama, putar kaki anda secara bergantian mengikut arah jam dan lawan jam.
  • Bayangkan bahawa anda menekan bola kecil dengan jari kaki, dan kemudian melepaskannya dengan tajam dengan memanjangkan dan menggerakkan jari anda..
  • Berbaring telentang, letakkan tangan anda di sepanjang badan. Luncurkan pada helaian, tarik jari anda ke punggung dan kembalikan ke kedudukan semula dengan gerakan gelongsor yang serupa.
  • Semasa berbaring di punggung, luruskan lengan anda di sepanjang badan anda. Bengkokkan lutut anda untuk membentuk sudut yang tidak jelas. Tarik jari kaki setiap kaki dengan kuat ke arah anda sehingga pelvis bergerak..
  • Semasa berbaring di punggung, letakkan tangan di sepanjang badan anda, telapak tangan ke bawah. Sebarkan kaki bengkok selebar bahu. Secara bergantian, curi lutut ke dalam, cuba menyentuh helaian dengan paha dalaman anda.
  • Bersenam "gluteal bridge", yang terutama untuk masalah seperti sembelit, buasir dan lain-lain. Ia juga membantu mengencangkan otot punggung dan kaki. Semasa berbaring di punggung, letakkan tangan anda pada jahitan, telapak tangan ke bawah. Bengkokkan lutut dan bawa kaki anda sedekat mungkin. Semasa anda menghembuskan nafas, anda perlu mengangkat pantat dan menegangkannya. Sekiranya anda melakukan semuanya dengan betul, mereka akan gemetar pada titik tertinggi. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan perlahan-lahan diri anda.
  • Dalam kedudukan terlentang, panjangkan lengan dan kaki anda. Anda perlu membengkokkan satu lutut, bungkus lengan anda dan tarik ke dada. Punggung boleh dinaikkan, tetapi kaki bebas harus tetap lurus di atas katil. Matlamat anda adalah menyentuh dagu dengan lutut.
  • Dalam kedudukan permulaan yang sama, bengkokkan lutut anda, tekan kaki anda ke atas lembaran. Lipat tangan anda di perut anda dan kembung semasa anda menyedut, seperti belon, sambil menghembus nafas, kempiskan dengan perlahan. Latihan ini membantu menguatkan otot abdominis rektus..

Latihan Bubnovsky melawan kesakitan

Dengan penyakit sistem muskuloskeletal, seseorang mengalami pelbagai sensasi kesakitan. Gimnastik artikular Bubnovsky untuk pemula bertujuan untuk menghilangkannya.

Satu set latihan untuk tulang belakang membantu menghilangkan rasa sakit di bahagian belakang dan memperbaiki keadaan umum. Latihan merangkumi tiga peringkat: relaksasi, kerja otot, dan penyelesaian. Tiada pentas yang boleh dilangkau. Latihan yang termasuk di kompleks adalah seperti berikut:

  • Berehat seboleh mungkin sambil berlutut dan telapak tangan.
  • Buat "kucing" dengan lancar, bengkokkan punggung sambil menghirup dan melengkung semasa anda menghembuskan nafas. Ulangi 15-20 kali.
  • Regangkan otot tulang belakang anda. Anda perlu duduk di paha kaki kiri dan bawa kembali kanan. Dengan tangan kiri, seolah-olah cuba mencapai sesuatu di hadapan anda. Ulangi latihan 10 kali untuk setiap sisi..
  • Dalam kedudukan keempat-empat, panjangkan badan anda ke hadapan. Sebarkan berat badan di lutut dan telapak tangan anda, pelvis dan punggung bawah mestilah dalam garis lurus. Ulangi 15 kali.
  • Bengkokkan lengan anda keempat-empat dan bengkok ke arah lantai semasa anda menyedut. Kaki tidak boleh bergerak. Semasa anda menghembuskan nafas, kembalikan tangan anda ke posisi semula dan letakkan pelvis anda di tumit anda. Ulangi pergerakan 15-20 kali.
  • Berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat pelvis anda setinggi mungkin, semasa menghirup, turunkan. Ulangi 30 kali.

Untuk mengatasi sakit belakang, penyerap kejutan getah penulis boleh digunakan. Mereka mesti digunakan mengikut arahan, melakukan latihan dalam tiga set 12 kali.

  • Anda perlu berbaring di papan condong. Kepala berada di bahagian atas, tangan terpaku pada pemegang. Semasa menghirup, tarik perlahan kaki ke arah anda, sambil menghembus nafas, kembali ke posisi awal.
  • Tekan barbel, mengangkat pelvis dari arah mendatar.
  • Lakukan gantung dan gantung dengan kaki bengkok pada bar mendatar secara bergantian.
  • Pada batang yang tidak rata, pegang dengan tangan anda dan, dengan meletakkan berat di pelvis, tarik kaki lurus anda pada sudut tepat ke badan.

Teknik Bubnovsky juga bertujuan untuk memulihkan aktiviti motor leher, menghilangkan sakit kepala. Latihan dilakukan dalam tiga set 12 kali.

  • Anda perlu berbaring di permukaan mendatar dan mengambil dumbbell. Lakukan penekan bangku, sambil menghembus nafas, luruskan tangan anda dan bersuara "Ha-a!", Kembali ke posisi awal sambil menghirup.
  • Dalam keadaan rawan, sebarkan dumbbell sehingga menyentuh permukaan, kemudian bengkokkan siku anda. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat dumbbell dan panjangkan lengan anda..
  • Berehat sambil berbaring di lantai atau bangku. Berbaring, tetap bernafas, letakkan lengan lurus di belakang kepala anda, memegang dumbbell di dalamnya. Lakukan senaman dalam tiga set 12 kali.

Gimnastik adaptif

Sekiranya latihan sebelumnya diberikan kepada anda secara normal, maka anda boleh melakukan latihan Bubnovsky adaptif untuk pemula di rumah. Ini adalah program yang lebih serius dan memerlukan permaidani. Nafas sangat penting dalam dirinya. Nafas dalam-dalam dan apa yang disebut "pembersihan" diperlukan. Berlutut untuk menarik nafas lega. Tarik nafas dan hembuskan keluar udara dengan diafragma, turun dengan suara "Ha-a". Sekiranya anda melakukan semuanya dengan betul, suara anda akan rendah.

Picit pipi dan bibir anda dengan erat untuk menyelesaikan pembersihan. Melalui bibir yang tertutup, tolak udara keluar dengan diafragma, menarik perut ke belakang. Kriteria untuk memperbetulkan adalah penarikan balik perut secara spontan dan bunyi yang kuat mirip dengan sangkakala.

Setelah anda belajar bernafas dengan betul, mulailah bersenam. Anda boleh mengawal sendiri jumlah pendekatan. Tugas anda adalah memilih jenis beban yang akan optimum untuk badan anda dan meningkatkannya secara beransur-ansur..

  • Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda pada sudut yang betul. Tarik nafas dengan tenang. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat bahu dari lantai dan sentuh lipatan lutut dengan tangan anda. Kembali ke kedudukan permulaan.
  • Berbaring telentang di atas permaidani. Sebarkan kaki anda sejauh 15-20 cm, kemudian bengkokkan lutut anda. Rentangkan tangan anda ke arah yang berbeza, semasa anda menghembuskan nafas, angkat punggung dan lutut bersama. Semasa menyedut, kembali ke kedudukan permulaan..
  • Dalam kedudukan terlentang, pasangkan kaki anda dan angkat kaki anda ke atas, membuat sudut yang tepat. Tangan perlu dirapatkan di bahagian belakang kepala. Angkat bahu dan pelvis anda pada masa yang sama, menyentuh lutut dengan siku anda. Semasa anda menghembuskan nafas, kembalikan bahu dan kepala ke kedudukan semula, biarkan kaki anda terkunci..
  • Dari kedudukan sebelumnya, pusing ke sebelah kanan, panjangkan tangan kanan ke sisi dan simpan di permukaan. Peregangan ke lutut dengan siku kiri, memindahkan berat badan ke tangan kanan. Turunkan tanpa menyentuh lantai dengan kaki dan kepala anda. Lakukan perkara yang sama untuk tangan kedua..
  • Dalam posisi berdiri di atas keempat-empat, tutup kaki dan angkat dari lantai. Lakukan gerakan mengayun pinggul dari sisi ke sisi, cuba letakkan di lantai. Susun aliran kaki anda.
  • Dari kedudukan sebelumnya, pusing ke depan seolah-olah anda ingin berbaring di perut, tetapi jangan menyentuh lantai. Berehatlah ketika anda merasakan regangan.

Dalam melakukan gimnastik, keteraturan adalah penting. Anda perlu menambah beban dengan lancar dan beransur-ansur, di bawah pengawasan pakar. Kami mencadangkan menonton video mengenai topik latihan Bubnovsky untuk pemula.

20 latihan Bubnovsky

Pergerakan adalah kehidupan - slogan utama Dr Sergei Mikhailovich Bubnovsky. Terdapat slogan kedua "Tidak setiap pergerakan memberi manfaat kepada tubuh" - seperti yang dikatakan oleh doktor, dan anda tidak boleh membantahnya - pergerakan yang betul sembuh, dan yang salah hanya mendatangkan bahaya. Latihan Bubnovsky tergolong dalam kategori terapi - pergerakan yang betul, yang mana, anda tidak akan membahayakan badan anda!

Mari mulakan dengan video, dan jika ada yang berminat, dia boleh membaca lebih lanjut mengenai latihan:

Bubnovsky Sergey Mikhailovich, profesor, doktor sains perubatan, pencipta pendekatan unik dan moden untuk rawatan penyakit kompleks yang berkaitan dengan disfungsi sistem muskuloskeletal, pengasas kinesitherapy moden.

Kinesitherapy - (pergerakanσις Yunani kuno - pergerakan + rawatan - rawatan) - dalam bahasa manusia adalah bentuk rawatan tubuh dengan bantuan pendidikan jasmani, atau lebih tepatnya satu set latihan. Ini adalah pleksus perubatan + pedagogi + anatomi + fisiologi dan banyak sains dan amalan lain. Apa yang menyumbang kinesitherapy - menyembuhkan penyakit, serta memperbaiki dan menjaga tubuh dalam keadaan sihat, mencegah penyakit. Ini juga merupakan kaedah yang baik untuk memastikan diri anda berada dalam keadaan psikofizik yang hebat.!

Video: 20 latihan Bubnovsky

Set latihan dilakukan pada simulator MTB yang disebut. Terdapat juga latihan yang boleh dilakukan di rumah tanpa alat ini.

Rawatan sakit belakang dan tulang belakang serviks

Pertama sekali, yang perlu anda ingat ialah kedua selekoh depan dan kembali ke kedudukan asal mesti dilakukan dalam gerakan perlahan. Orang itu bersandar dengan kakinya di dinding dan membetulkannya dengan kaku. Anda perlu menggenggam pegangan dengan tangan anda, tetapi anda perlu memastikan jarak antara tangan anda selesa. Apabila seseorang mengangkat tangannya, tulang belakang mula meregang, dan punggung membengkok, kerana tarikan bilah bahu dan dada menyatu. Menghembuskan nafas semasa latihan ini diperlukan ketika pegangan berdekatan dengan dada, iaitu ketika anda kembali ke posisi awal. Ulangi latihan pertama sepuluh, maksimum dua belas kali. Berat kettlebell untuk latihan ini mestilah sedemikian rupa sehingga anda dapat mengangkatnya sebanyak yang diperlukan..

Di rumah, latihan ini boleh diganti dengan dua cara. Kaedah pertama adalah penarikan pelvis yang biasa, dan cengkaman tidak memainkan peranan di sini. Kaedah lain adalah pengembang. Anda boleh mengambil satu alat, tetapi lebih banyak orang yang terlatih dapat menggunakan dua alat pengembang.

Kami mengambil pengembang, memasangkannya ke penyangga berdiri, mengambil kedudukan yang sama dengan mengerjakan simulator dan memulakan pelajaran. Terdapat satu lagi latihan yang bersifat pertengahan. Ia dipanggil baris dumbbell. Anda perlu melakukannya dengan satu tangan. Untuk melakukan ini, anda perlu mengambil posisi berikut: anda perlu mengangkat kepala ke atas, dan mendorong dagu ke depan sebanyak mungkin.

Ini akan membantu otot-otot bahagian atas badan anda berfungsi dengan sempurna. Punggung perlu sedikit bengkok, dan kaki penyokong kanan harus ditarik sedikit ke belakang. Latihan mesti dilakukan di bangku gimnastik. Kaki yang lain mesti dibengkokkan di kawasan lutut dan disokong di bangku sejauh mungkin di depannya..

Anda boleh menghembuskan nafas dengan membawa dumbbell ke dada anda. Tubuh harus dipusingkan secara maksimum di tulang belakang, ini adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan hasil rawatan yang sangat baik dengan latihan ini. Dua belas kali, dengan setiap tangan. Dua set untuk latihan ini adalah minimum dan maksimum enam set. Mereka yang pada awalnya sukar, boleh melakukan dua, atau empat, jika mereka merasa cukup kuat untuk ini..

Kesan yang paling besar dapat dicapai dari latihan berikutnya di blok ini, yang disebut deadlift dari blok bawah. Untuk ini, anda juga boleh menggunakan simulator MTB atau expander. Sekiranya anda menggunakan alat pengembang, pasangkannya ke penyokong, letakkan kaki anda di atasnya, sambil mengambil kedudukan pada sudut 90 darjah, dan ulangi pergerakan yang sama seperti pada latihan pertama, jangan kembali ke posisi semula, tetapi bengkok sedikit lebih jauh ( sudut sekitar 95-99 darjah). Tetapi anda perlu membongkok ke depan hampir ke hujung sehingga otot-otot kawasan lumbar menguncup sepenuhnya.

Pada akhir latihan, bilah bahu harus berkumpul. Menghembuskan nafas selepas pegangan pengembang menyentuh perut bawah. Dan latihan terakhir. Ambil kedudukan berikut: duduk di bangku dengan sudut sembilan puluh darjah. Kaki keras ke lantai. Pengembang dipasang di bahagian bawahnya. Latihan ini akan membantu menghasilkan jarak pergerakan batang maksimum, kerana perlu dilanjutkan pada sudut empat puluh lima darjah sehubungan dengan bangku. Sekiranya anda merasa keletihan di lengan anda, anda boleh terus melakukan tarikan dengan seluruh punggung..

Anda perlu melakukan beberapa pergerakan pertama walaupun melalui kesakitan dan dengan jalan keluar yang sukar. Ingat ini!

Rawatan kesakitan di lengan dan bahu (triad)

Latihan pertama dilakukan seperti berikut. Anda perlu berbaring di atas lantai dengan kaki anda bergantung pada mesin atau sokongan jika ia berada di rumah. Tarik pertama adalah tarikan dengan lengan lurus di belakang kepala, kemudian ada tarikan dengan lengan lurus, tetapi sudah ke sisi dan tarikan ketiga adalah tarikan tangan ke dagu, membengkokkannya di siku (sendi siku). Setiap latihan mesti dilakukan, terlepas dari kenyataan bahawa bunyi cod atau sakit terasa di sendi.

Ia benar-benar selamat dan tidak menjejaskan proses rawatan. Berat kettlebell yang diangkat, jika itu adalah simulator, pilihlah sesuai dengan formula yang sudah biasa, iaitu, beratnya harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan latihan sepuluh dua belas kali. Latihan ini dapat dilakukan bukan hanya dengan tangan yang sakit, tetapi juga dengan yang sihat, untuk tujuan pencegahan. Lakukan secara bergantian dengan setiap tangan. Kesan yang lebih besar dapat dicapai dengan melakukan latihan ini sambil duduk di bangku simpanan. Tetapi ini hanya mungkin dilakukan dengan bantuan simulator MTB. Selepas terapi di pusat perubatan, simulator seperti itu dapat dibeli agar dapat melakukan semua latihan sepenuhnya dan di rumah..

Pilih berat (atau jumlah mata air pada alat pengembang) untuk latihan ini dengan betul, kerana otot-otot bahu yang dalam agak lemah, dan agar tidak merosakkan atau mencederakannya, semuanya mesti dilakukan dengan cekap. Doktor Bubnovsky akan menolong anda di pusat perubatannya. Latihan kedua serupa dengan yang pertama, hanya dilakukan dengan kedua tangan pada masa yang sama. Pertama, kita meluruskan tangan ke atas kepala, kemudian membongkokkannya ke siku. Siku harus dinaikkan setinggi mungkin. Latihan yang sama dapat dilakukan dengan dumbbells, tetapi dalam hal ini, biodinamik berubah. Selain itu, anda boleh melakukannya sambil berdiri..

Latihan seterusnya dipanggil tekan atas. Untuk melakukan ini, anda perlu duduk di bangku dengan punggung ke blok dan pegang simulator dengan tangan yang sakit, dan angkat setinggi mungkin. Beberapa kali pertama mungkin menyakitkan anda, tetapi anda tidak boleh berhenti. Kerana lambat laun anda akan kembali ke latihan ini, tetapi dengan lebih banyak kesakitan. Kesakitan tidak dapat dielakkan dengan keradangan pada sendi bahu. Berat beban harus dinaikkan secara beransur-ansur. Berat maksimum adalah seperempat dari berat badan anda sendiri, yang mesti anda angkat enam kali.

Ini diikuti dengan latihan "mengangkat bahu". Ia dilakukan dengan bahu terpencil. Apabila ia dilakukan, pinggir atas otot trapezius, yang dikaitkan dengan tulang belakang serviks, terlibat. Pergerakan ini dilakukan semasa berdiri, duduk di bangku, atau berbaring. Berat harus sesuai untuk anda merasakannya, kerana berat badan hanya diangkat oleh bahu. Bagi lelaki, lebih baik menggunakan dumbbell, daripada simulator, kerana leher lebih baik ditarik ke bahu dengan cara ini. Lakukan gerakan ini hingga gagal, iaitu sebanyak mungkin.

Rawatan sciatica, hernia dan osteoporosis

Latihan pertama yang disebut "birch" dijalankan seperti berikut dan hanya dengan bantuan simulator MTB. Lelaki itu berbaring telentang dengan kaki ke atas. Doktor membetulkan kaki dengan menggunakan kabel ke simulator (berat) dan orang itu mula perlahan-lahan menaikkan kawasan pelvis bersama-sama dengan kaki sehingga tumit tegak lurus ke kepala, iaitu, anda perlu berbaring di bilah bahu, kemudian turunkan kaki ke hujungnya, iaitu, ambil kedudukan penuh. Anda tidak boleh mengangkat badan lurus dengan segera, pertama ia mesti dibengkokkan di kawasan pelvis, dan kemudian angkat lebih jauh. Ia mesti dilakukan lima belas, dua puluh kali dalam satu pendekatan..

Pergerakan seterusnya dilakukan sebaliknya, dengan kaki anda berpusing ke arah simulator. Semasa melakukan latihan, anda perlu berbaring dan menekuk kaki (di bawah tekanan berat) di lutut dan pelvis, sementara kepala harus naik ke lutut. Pergerakan ini malah membantu melawan selulit. Dalam satu pendekatan, latihan dapat dilakukan dua puluh kali. Ingatlah bahawa semasa membongkok batang tubuh, pernafasan paling paksa dilakukan..

Seterusnya, anda harus melakukan senaman yang serupa dengan yang pertama, hanya dengan satu kaki terpaku. Dan anda hanya perlu mengangkat kaki, keseluruhan, tanpa selekoh, dan bukan seluruh badan, seperti pada versi pertama. Lebih jauh di blok berikut pergerakan yang lebih kompleks yang disebut "katak". Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di perut dengan tangan dilanjutkan ke hadapan untuk memegang sokongan. Doktor melekatkan kabel pelatih berat pada satu kaki, dan anda mula membengkokkan kaki sehingga menyerupai kaki katak. Pergerakan lain dari blok ini. Berbaring di sisi anda, anda menggerakkan kaki lurus ke atas dan ke bawah, mengangkat berat simulator. Untuk kesan yang baik, anda perlu melakukan satu set latihan dua, tiga kali seminggu.

Latihan lain yang sangat berguna dan berkesan dilakukan seperti berikut. Seseorang terletak di sisinya, sementara kaki bawahnya diregangkan ke depan, iaitu sudut 90 darjah dibuat. Dan dengan kaki atas, dia melakukan latihan, membengkokkannya ke lutut dan memiringkannya ke kaki bawah. Oleh itu, putaran sendi yang berpenyakit berlaku, yang menyakitkan, yang bahkan mengganggu berjalan. Pergerakan ini meningkatkan aliran darah ke kawasan lumbar..

Rawatan sakit kaki dan coxoarthritis

Latihan pertama memerlukan bangku simpanan. Anda perlu berbaring di atas bangku dengan perut, dengan satu kaki bersandar di lantai, menekannya di lutut, dan dengan kaki yang lain mengangkat kettlebell, membengkokkan kaki di kawasan lutut, yang harus digantung sedikit. Latihan ini membantu mengembalikan darah vena ke bahagian kanan jantung, iaitu, dengan sempurna mengembalikan peredaran darah dan melegakan tekanan dari otot jantung. Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan sedikit mengubah konfigurasi bangku, yang membolehkan anda menggandakan jarak gerakan..

Latihan seterusnya untuk blok ini adalah barisan blok atas dengan mengangkat kepala. Bagaimana ia dilakukan? Berbaring telentang, doktor melekatkan satu kaki ke simulator (berat). Kaki yang dilekatkan harus dibengkokkan di kawasan pelvis dan lutut, dan kepala harus dihampiri ke lutut. Dengan tangan, anda perlu sedikit menolong kaki, bengkok. Tetapi dengan selekoh terbalik, tangan mesti diletakkan di lantai berhampiran kaki, dan tangan yang lain dilanjutkan ke belakang dan memegang sokongan.

Latihan melangsingkan badan

Semasa latihan pertama, anda perlu berdiri di kaunter dan pasangkan kaki anda dengan kabel simulator. Latihan dilakukan dengan ayunan sederhana ke depan dan ke belakang, tanpa memiringkan badan ke hadapan. Untuk melakukan ini, anda perlu memegang pendirian simulator dengan tangan anda. Untuk meningkatkan kualiti latihan, perlu dilakukan 30-50 kali dengan setiap kaki. Apabila sensasi terbakar di paha bawah tidak dapat ditoleransi, ini bermaksud bahawa senaman dapat selesai. Sekiranya sakit belakang akut, pergerakan ini dilarang.

Ini diikuti oleh gerakan di mana anda perlu duduk di lantai, dan satu menggerakkan kettlebell dengan kaki terpaku ke simulator ke sisi dan belakang. Bagi semua orang yang mempunyai masalah dengan berat badan berlebihan dan organ saluran pencernaan ada latihan khas yang disebut "crunch". Untuk latihan ini, seseorang melutut, dan memegang pegangan simulator dengan tangannya dan membongkokkan badan di kawasan pelvis sehingga lengan yang bengkok menyentuh lutut dengan siku. Beratnya haruslah sehingga anda dapat menyelesaikan 20, dan lebih baik 30 pergerakan dalam satu pendekatan. Kesannya akan jauh lebih baik jika anda membawa otot perut atau perut anda menjadi sensasi terbakar. Amplitud harus sedemikian rupa sehingga otot perut menguncup sepenuhnya. Antara lain, pergerakan ini sangat baik untuk membersihkan hati..

Lebih jauh di blok adalah latihan di mana seseorang duduk di bangku, sementara kakinya dipasang dengan kabel ke berat simulator, dan kemudian latihan itu sendiri bermula - ini adalah lenturan kaki di pelvis dan lutut. Sama seperti mengayunkan tekan bawah.

Pemulihan peredaran darah di otot-otot batang atas

Latihan pertama di blok ini adalah latihan pullover yang dilakukan sambil berbaring di punggung. Berbaring di punggung, anda perlu menekuk lutut dan meregangkan lengan ke belakang dan mengembalikannya ke sudut 95 darjah, sambil mengangkat kettlebell secara semula jadi, yang memberikan beban, seperti dalam semua latihan lain. Semasa melakukan pergerakan ini, anda perlu menjauhkan diri dari mesin supaya lengan anda dapat diluruskan sepenuhnya. Latihan ini sangat berguna untuk asma bronkial dan penyakit jantung koronari..

Hebat untuk pesakit dengan mastopati. Berbaring di sebelah simulator, latihan berikut dilakukan, yang menyerupai lebar sayap, itulah sebabnya ia dipanggil rama-rama. Semasa latihan ini, satu lengan mesti dibengkokkan dan tidak bengkok ke sisi. Dalam kes ini, lengan tidak boleh membengkokkan pada siku. Juga, latihan ini dapat dilakukan dari bangku simpanan, hanya perlu diperhatikan bahawa dengan cara ini orang yang bersedia secara fizikal dapat melakukannya. Seorang pakar dalam bidang ini akan memberitahu dan menunjukkan dengan lebih terperinci mengenai latihan di pusat perubatannya - ini adalah Dr.Sergey Bubnovsky..

Inilah terapi sederhana dari Dr. Sergei Bubnovsky. Latihan sederhana ini akan menjadikan kualiti hidup anda lebih baik dan membawa anda tubuh yang sihat tanpa osteochondrosis, coxoarthrosis, scoleosis, hernias, kelebihan berat badan dan selulit, dan juga akan membantu menyembuhkan semua kecederaan tulang belakang..