Peregangan tulang belakang: petunjuk, keberkesanan, latihan terbaik

Artritis

Sebelum melakukan latihan fisioterapi dan setelah selesai, doktor terapi senaman mengesyorkan melakukan regangan tulang belakang. Ini merangsang aliran darah ke strukturnya yang rosak, dan, oleh itu, pemulihannya. Peregangan boleh dilakukan pada permaidani yang ketat, gunakan bar, bar mendatar, simulator Evminov atau gelung Glisson.

Apa itu Back Stretch

Penting untuk diketahui! Doktor terkejut: "Terdapat ubat yang berkesan dan berpatutan untuk sakit sendi." Baca lebih lanjut.

Regangan tulang belakang adalah satu set latihan untuk memperbaiki keadaan otot punggung, meningkatkan kekuatannya dan pada masa yang sama keanjalan. Pelaksanaannya mempunyai penguatan umum, tonik kesan pada otot rangka seluruh sistem muskuloskeletal. Peregangan, atau tarikan tulang belakang di rumah, adalah bahagian penting dalam rawatan penyakit, termasuk osteochondrosis serviks, toraks, lumbal, spondylarthrosis ubah bentuk. Otot yang kuat menstabilkan cakera dan vertebra dengan pasti, menghalangnya daripada perpindahan.

Apakah faedah peregangan untuk tulang belakang

Banyak patologi tulang belakang belum sembuh sepenuhnya. Untuk mengelakkan pesakit menderita sakit belakang dan kekakuan, analgesik diresepkan kepadanya. Tetapi dengan penggunaan ubat yang berpanjangan, kesan sampingannya muncul. Oleh itu, doktor mengesyorkan agar pesakit menyelesaikan masalah secara radikal dengan meregangkan tulang belakang:

  • menghilangkan semua gejala;
  • menghentikan penyebaran penyakit ke tisu yang sihat.

Peregangan meningkatkan ruang antara cakera dan vertebra. Mereka berhenti memerah saluran darah, akar tulang belakang. Dan pertumbuhan tulang yang terbentuk (osteofit) tidak lagi mencederakan tisu lembut, memprovokasi perkembangan keradangan.

Petunjuk untuk bersenam

Peregangan otot belakang boleh disyorkan untuk osteochondrosis dan untuk komplikasi yang sudah berkembang - penonjolan atau hernia intervertebral. Dan daya tarikan tulang belakang dengan penonjolan hernial, yang dilakukan oleh kiropraktor, sering mengelakkan campur tangan pembedahan. Semasa meregangkan otot belakang berkesan secara terapi:

  • dengan sakit, tekanan, kesakitan di tulang belakang serviks, toraks, lumbal, timbul selepas aktiviti fizikal, hipotermia, perubahan cuaca;
  • dengan kekakuan pergerakan pagi, hilang hanya selepas 30-40 minit;
  • dengan peningkatan kekerapan sakit kepala, pening, tinitus, penglihatan berganda objek di depan mata, menunjukkan sindrom arteri vertebral yang berkembang.

Peregangan otot tulang belakang secara berkala diperlukan sebagai profilaksis untuk osteochondrosis pada orang yang berisiko. Penyakit ini berkembang kerana berat badan berlebihan, berpanjangan di satu posisi badan, tekanan berlebihan pada tulang belakang.

Peraturan regangan umum

Sebilangan besar senaman regangan adalah statik. Ini bermakna bahawa semasa melakukan mereka, anda tidak perlu melakukan gerakan yang kuat. Walaupun begitu, pemanasan awal diperlukan untuk menyiapkan otot untuk menghadapi tekanan yang akan datang. Doktor terapi senaman menasihatkan berjalan di sekitar bilik, mengangkat lutut tinggi, condong ke depan, ke belakang, ke arah kedua arah. Peraturan berikut juga harus dipatuhi:

  • pergerakan harus sedikit perlahan;
  • jika sensasi menyakitkan muncul, latihan mesti dihentikan dan diteruskan hanya selepas berehat;
  • melakukan senaman, anda harus berlama-lama dalam posisi regangan selama 10-20 saat;
  • pernafasan harus sekata, dalam, berirama.

Tidak perlu melakukan semua latihan sekaligus - beban harus ditingkatkan secara beransur-ansur. Sekiranya ada pergerakan yang menyebabkan sensasi menyenangkan pada otot punggung, maka ia dapat diulang dalam 2-3 pendekatan.

Mesin dan peranti senaman

Pusat pemulihan dilengkapi dengan mesin tarikan tulang belakang yang paling moden. Tetapi ada peranti yang boleh dibeli di kedai khusus untuk latihan di rumah..

Bar mendatar

Menggantung pada bar mendatar ditunjukkan untuk pesakit dengan tonjolan atau hernia intervertebral tulang belakang lumbar dan toraks. Sekiranya berlaku kerosakan pada cakera serviks dan vertebra, peregangan jenis ini tidak digunakan kerana risiko tinggi otot berlebihan, kemerosotan kesihatan. Anda perlu menggantung pada bar mendatar selama beberapa minit 3-4 kali sehari.

Simulator Evminov

Simulator Evminov adalah papan pinus yang lebar dan cukup fleksibel yang dilengkapi dengan beberapa pendakap atau pemegang untuk menahan anggota badan. Latihan biasanya dilakukan sambil berbaring menghadap ke bawah atau ke atas. Seseorang meletakkan kakinya di lantai dan menggeser badan dengan lancar, pertama ke atas dan kemudian ke bawah.

Gelung Gleason

Gelung Gleason, atau gelung daya tarikan, dirancang untuk meningkatkan jarak antara vertebra dan menguatkan otot-otot bahagian atas badan. Peranti ini sangat diminati untuk osteochondrosis, osteoartritis, scoliosis, dan hernia intervertebral. Gelung Glisson adalah rangka penempatan kepala dengan sistem tali dan gesper yang kompleks. Ia dipasang dengan kabel pada ketinggian tertentu. Apabila berat badan dipindahkan, beratnya dikira oleh doktor, otot-otot tulang belakang diregangkan.

Gimnastik untuk meregangkan punggung dan tulang belakang

Kompleks latihan gimnastik dibuat oleh doktor terapi senaman, dengan mengambil kira jenis penyakit, keparahan perjalanannya, kesihatan umum pesakit. Dia melakukan kelas pertama, menunjukkan cara melakukan pergerakan dengan betul dan memberi dos beban yang timbul pada otot belakang. Selepas 1-2 minggu, anda boleh berlatih di rumah dengan jayanya.

"Kucing-unta"

Lekas, luruskan bahu anda, bergoyang sedikit dari sisi ke sisi. Bengkokkan punggung bawah dengan perlahan, simulasi peregangan kucing, dan kemudian lengkungkannya, membulatkannya. Anda harus berlama-lama di setiap kedudukan selama 10 saat. Bilangan pendekatan - sewenang-wenangnya.

Menyilangkan kaki

Berbaring telentang, rentangkan lengan anda ke seluruh badan atau letakkan di bawah kepala anda. Bengkokkan lutut, letakkan kaki di atas lantai. Panjangkan kaki kanan anda, dan lemparkan lutut kiri ke atasnya, cuba menyentuh permukaan tikar. Ulangi latihan sebanyak 7 kali, dan kemudian lakukan dengan cara yang lain.

Memusingkan kerusi ke arah yang berbeza

Duduk di kerusi atau bangku, ambil kerusi dengan tangan anda. Pusing perlahan-lahan badan, pertama ke satu arah, kemudian ke arah lain, memegang kedudukan ini selama 20 minit. Ulangi pergerakan 10-15 kali. Dengan senaman yang betul, beban jatuh pada otot-otot ikat bahu..

Selekoh mencangkung

Berdiri lurus, kaki terpisah selebar bahu sehingga jari-jari diarahkan sedikit ke sisi, dan tidak ke dalam. Duduk, sentuh lantai dengan tangan, dan luruskan kaki tanpa mengangkat tumit dan telapak tangan dari lantai. Bilangan pendekatan - 5-10.

"Duyung"

Malah masalah sendi yang "diabaikan" dapat disembuhkan di rumah! Ingatlah untuk membasuhnya sekali sehari..

Duduk di atas tikar, letakkan kaki dibengkokkan di lutut di sebelah kanan anda, pegang dengan tangan kanan anda. Regangkan lengan kiri ke atas dan condongkan ke sebelah kanan sehingga timbul ketegangan maksimum pada otot lateral kiri belakang. Pegang kedudukan ini selama 20 saat, kembali dengan lancar ke posisi awal. Ulangi latihan 5 kali ke setiap arah.

Selekoh ke hadapan duduk

Duduk di lantai, luruskan kaki anda, letakkan tangan anda dengan sewenang-wenangnya. Semasa menghembus nafas, condongkan badan ke hadapan, sentuh kaki anda dengan telapak tangan anda. Goyang perlahan, cuba mendekatkan perut ke kaki. Selepas 20 saat, luruskan, berehat dan lakukan latihan sebanyak 7 kali.

Pusing dengan kaki

Berbaring telentang, bengkokkan kaki di lutut, tekan kaki ke tikar, rentangkan tangan ke sisi, telapak tangan ke bawah. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan lutut terlebih dahulu ke satu arah, kemudian ke arah lain, cuba menyentuh mereka ke lantai. Pastikan kaki anda berada dalam kedudukan ini selama 20 saat. Bilangan pendekatan - 5-10.

Peregangan ke dinding

Berdiri, bersandar bahu, punggung, punggung, pergelangan kaki, tumit dengan kuat ke dinding. Peregangkan lengan ke atas, cuba untuk tidak mengganti bahagian badan yang lain. Tahan dalam kedudukan ini selama 10-15 saat, perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi pergerakan 10 kali.

Pusing belakang duduk

Duduk, hulurkan kaki, letakkan tangan anda ke belakang. Bengkokkan lutut kanan anda dan lemparkan ke paha kiri anda. Tekan dengan ringan pada lutut dengan tangan kanan untuk mendekatkannya ke permukaan lantai. Ulangi latihan di setiap arah 5 kali.

Menggunakan bola kecergasan

Berlutut, membongkok, meletakkan bola kecergasan di bawah dada. Regangkan ke hadapan sambil meluncur pada bola sehingga tangan anda menyentuh lantai. Tahan pada kedudukan ini selama 15 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi meluncur pada bola sebanyak 7 kali.

Pose "Cetak"

Berdiri lurus, kaki terpisah selebar bahu. Gerakkan tangan anda ke belakang, membawa bilah bahu anda bersama-sama, mengaitkan jari anda ke dalam kunci. Tarik nafas dan bengkok ke hadapan, memanjangkan tangan anda sejauh mungkin. Pastikan kaki anda lurus dan dada dan perut anda menunjuk pada sudut tepat ke arahnya. Gantungkan kepala ke bawah, rilekskan otot leher anda. Tahan dalam kedudukan ini selama 20 saat, perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Bilangan pengulangan - 5-10.

Bahagian belakang tempat kerja

Setelah sekian lama berada di komputer atau meja, seseorang merasa berat dan tegang di bahagian belakang. Menjelang akhir hari bekerja, rasa sakit yang ringan sering terjadi, yang hilang hanya setelah berehat lama. Untuk mengelakkan keadaan ini pada waktu makan tengah hari, anda harus meluangkan masa untuk meregangkan badan..

Putaran duduk

Gerakkan kerusi sedikit dari meja, duduk tegak, hulurkan tangan di hadapan anda, letakkan tumit di lantai. Pusingkan badan terlebih dahulu ke satu arah, kemudian ke arah lain, tanpa mengangkat kaki. Lakukan selekoh dengan tangan terangkat ke kiri dan kanan. Ulangi semua latihan 5-10 kali.

Menatal sendi bahu

Duduk, lapangkan kaki anda sedikit, letakkan tangan anda dengan sewenang-wenangnya. Lakukan 5 putaran bulat, pertama dengan satu, kemudian dengan bahu kedua. Sekiranya latihan dilakukan dengan betul, beban harus jatuh pada otot-otot tali pinggang bahu, bukan leher. Pada peringkat akhir, putar dua bahu ke belakang dan ke belakang.

Pelukan

Dalam keadaan duduk, pegang badan, letakkan tangan anda di permukaan belakang lengan bawah. Peregangan, seolah-olah cuba menyentuh satu sama lain dengan telapak tangan anda. Pegang pada kedudukan ini selama 15 saat, tegangkan otot belakang, kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.

Pelukan kaki

Gerakkan ke tepi kerusi, bengkok dan bungkus jari di pergelangan kaki anda. Meregangkan, menegangkan otot leher, kaki, punggung, punggung. Bilangan cerun - hingga 10.

Cerun

Berdiri lurus, kaki terpisah selebar bahu. Bengkok ke hadapan, menyentuh lantai dengan tangan anda. Kekal dalam kedudukan ini selama 10 saat, luruskan. Kemudian secara bergantian bengkokkan 5 kali ke kaki kiri dan ke kanan secara bergilir.

Meregangkan lengan bawah dan bahu

Duduk, letakkan telapak tangan anda di lutut. Bengkokkan lengan kanan sedikit, cuba bawa sejauh mungkin di belakang bahu kiri anda. Regangan selama 15-20 saat, merasakan ketegangan otot bahu, lengan bawah, punggung bawah. Ulangi latihan 10 kali.

Untuk punggung atas

Duduk tegak, rentangkan tangan anda di hadapan anda, sambil menyilangkan jari ke kunci. Regangkan ke hadapan selama 10-15 saat. Dalam kes ini, punggung tidak boleh bergerak, dan otot leher harus tetap santai. Bilangan pendekatan - 5-7.

Setinggan

Berdiri, hulurkan tangan ke hadapan, rentangkan kaki anda selebar bahu. Lakukan 10 squat cetek. Keberkesanan latihan akan lebih tinggi jika, semasa berjongkok, anda memusingkan tangan terlebih dahulu ke satu arah, kemudian ke arah yang lain..

Kontraindikasi

Peregangan otot punggung dikontraindikasikan dalam osteoporosis, keadaan di mana keretakan spontan lebih cenderung. Latihan dilarang dalam bentuk trombosis yang teruk, semasa arthritis memburukkan lagi. Kontraindikasi relatif adalah patologi sistem kardiovaskular dan pernafasan, misalnya, hipertensi arteri, serangan asma bronkial.

Anda tidak boleh bersenam semasa jangkitan pernafasan, usus, urogenital, terutamanya pada suhu badan yang tinggi, menggigil.

Doktor terapi senaman tidak mengesyorkan memulakan kelas dengan kelemahan umum, hanya dalam keadaan tidak baik. Keadaan ini akan memberi kesan negatif terhadap keberkesanan terapi stretch mark..

Artikel serupa

Cara melupakan sakit sendi?

  • Sakit sendi membataskan pergerakan anda dan kehidupan yang memuaskan...
  • Anda bimbang akan rasa tidak selesa, sakit dan sistematik...
  • Mungkin anda telah mencuba banyak ubat, krim dan salap...
  • Tetapi jika dilihat dari fakta bahawa anda membaca baris ini, mereka tidak banyak membantu anda...

Tetapi ortopedis Valentin Dikul mendakwa bahawa ubat yang betul-betul berkesan untuk sakit sendi ada! Baca lebih lanjut >>>

Meregangkan punggung dan tulang belakang - meregangkan otot ketat

Tulang belakang adalah kerangka badan kita; ia adalah struktur kompleks yang menyediakan fungsi penting tubuh. Walaupun ini adalah batang yang cukup kuat, ia juga boleh mengalami kerosakan, yang selama bertahun-tahun membuat dirinya terasa dengan keretakan, pengisaran, sakit di punggung bawah, dada atau leher, serta ketidakselesaan semasa pergerakan. Gejala ini adalah isyarat utama masalah tulang belakang. Untuk menghindarinya, dan juga untuk mencegah sejumlah penyakit kronik sistem sokongan, anda perlu kerap melakukan senaman sederhana untuk meregangkan punggung dan tulang belakang..

Regangan tulang belakang: apakah faedahnya?

Peregangan belakang akan membantu memastikan perkara berikut:

  • mengekalkan fleksibiliti dan kebebasan bergerak pada usia berapa pun;
  • pencegahan sejumlah penyakit;
  • tidak ada kesakitan atau kelegaan.

Seperti yang telah kita katakan, tulang belakang bukanlah pembinaan yang sederhana. Ia merangkumi tulang, tulang belakang, tulang rawan, cakera intervertebral, serta korset otot yang melenturkan dan memanjangkan punggung. Otot-otot ini sentiasa dalam keadaan tegang. Keadaan mereka boleh dipengaruhi secara negatif oleh kerja tidak aktif dan kurang aktiviti dalam kehidupan seharian..

Otot belakang anda perlu berehat secara berkala. Walau bagaimanapun, tulang belakang tidak selalu dapat berehat walaupun pada waktu malam. Sekiranya anda tidur dalam keadaan tidak selesa atau di atas bantal yang tidak sesuai, dia harus membongkok, dan oleh itu, dia akan bekerja pada waktu malam. Selepas malam seperti itu, sakit belakang atau leher mungkin muncul pada waktu pagi. Otot yang kaku akan menghalang anda bergerak bebas dan menjalani gaya hidup yang memuaskan. Meregangkan tulang belakang dengan betul dapat membantu mencegah masalah ini. Kaedah yang baik untuk menyembuhkan tulang belakang dan sendi adalah gimnastik isometrik Dr. Borshchenko, yang mana sudah ada artikel ulasan di laman web kami.

Regangan tulang belakang: kontraindikasi

Sebarang senaman mempunyai kontraindikasi, dan meregangkan otot belakang tidak terkecuali. Sekiranya anda tidak memperhatikannya, anda boleh memprovokasi kesan sebaliknya dan memburukkan lagi masalah yang ada atau menimbulkan masalah baru..

  • Regangan belakang dikontraindikasikan untuk arthritis, osteoporosis dan osteochondrosis.
  • Pelaksanaannya tidak digalakkan untuk penyakit darah tinggi, jantung dan vaskular.
  • Trombosis adalah kontraindikasi yang jelas.
  • Regangan semasa mengandung dan haid adalah masalah yang terpisah. Ini bukan kontraindikasi yang jelas, tetapi anda perlu memusatkan perhatian pada perasaan anda dan berjumpa pakar.
  • Selsema, penyakit virus, peningkatan suhu badan diperuntukkan sebagai sekatan.
  • Ikuti peraturan am latihan fisioterapi. Yaitu, cubalah untuk tidak melakukan latihan berlebihan semasa melakukan peregangan dan memutar secara paksa. Jangan terlalu banyak bersenam jika anda lemah..

Peraturan umum untuk meregangkan punggung

Semasa melakukan senaman regangan tulang belakang di rumah atau di gim, pertimbangkan peraturan umum berikut:

  • Mulakan latihan dengan amplitud kecil agar otot tidak cedera.
  • Regangkan dengan lancar sehingga tidak ada kekusutan.
  • Senaman paling baik dilakukan pada waktu petang. Ulangi setiap hari.
  • Dalam prosesnya, cubalah merehatkan otot anda sebanyak mungkin. Bernafas secara merata dan mendalam.

Latihan untuk meregangkan punggung dan tulang belakang

Set latihan di bawah ini adalah regangan tulang belakang yang sangat baik di rumah. Lakukan sesuai dengan semua peraturan dan hasilnya akan sangat positif..

Latihan 1: Meregangkan tulang belakang

Anda perlu duduk di atas lantai, melebarkan kaki anda dengan lebar, memiringkan kepala ke hadapan. Perlahan-lahan tarik dada anda ke lantai. Tarik nafas ketika anda merasa selesa, jangan menahan nafas. Semasa memiringkan kepala, tekan dagu ke pangkal leher untuk meningkatkan peregangan otot di punggung. Anda harus merasakan bagaimana setiap vertebra anda bergerak..

Latihan 2. "Kucing-unta"

Anda perlu menggunakan empat, kemudian bergantian dan melengkung punggung anda. Dalam kes ini, penting bahawa ketiga-tiga bahagian tulang belakang terlibat: serviks, toraks dan lumbar. Latihan harus dilakukan dengan lancar, perlahan dan berhati-hati, tanpa pergerakan secara tiba-tiba. Satu pergerakan memerlukan masa kira-kira 3-4 saat. Adalah disyorkan untuk mengulanginya 5-6 kali..

Latihan 3. Menyilangkan kaki

Untuk latihan ini, anda perlu berbaring telentang, bengkokkan kaki di lutut, dan tekan kaki dengan kuat ke lantai. Tarik lengan anda di sepanjang batang tubuh anda dengan tapak tangan ke bawah. Pernafasan yang betul adalah penting: penyedutan dan pernafasan berlangsung sekitar empat saat. Letakkan lutut kanan anda di atas kaki kiri anda dengan posisi bersila. Miringkan pinggul ke kanan beberapa sentimeter, dan arahkan lutut kedua kaki ke kiri. Perlu berhenti apabila anda merasakan bahawa anda telah mencapai amplitud maksimum. Kemudian putar busur kanan sehingga telapak tangan menghadap ke atas dan tarik ke arah kepala anda. Pegang kedudukan akhir selama beberapa saat, kemudian ulangi yang sama untuk sisi lain..

Latihan 4. Memusingkan kerusi ke arah yang berbeza

Anda perlu duduk di atas kerusi, pasangkan kaki anda. Putar bahagian atas badan anda ke kiri sehingga bahu anda berpusing ke arah yang sama. Anda boleh memegang kerusi dengan tangan untuk membantu anda mengimbangkan. Putar dengan amplitud yang paling selesa. Anda mesti merasakan regangan di seluruh tulang belakang anda. Tahan selama 20 saat pada giliran, kemudian kembali dengan lancar ke posisi awal. Ulangi perkara yang sama untuk bahagian lain..

Latihan 5. Selekoh mencangkung

Untuk melakukan senaman ini, anda perlu berdiri tegak dengan kaki lebar. Jari mereka harus dihalakan ke luar. Tarik perut anda, ketatkan glute anda, dan lakukan jongkok sehingga paha anda selari dengan lantai. Letakkan tangan anda di lutut. Angkat pelvis anda dengan mengecutkan otot. Tarik nafas dalam-dalam. Bahagian belakang harus lurus. Kemudian menghembuskan nafas dengan tajam, memusingkan bahu ke kiri. Pegang pada kedudukan ini selama 20-30 saat. Kembali ke posisi awal, ulangi latihan di sisi lain..

Latihan 6. "Duyung"

Anda perlu duduk di atas lantai, bengkokkan kaki di bawah anda dan alihkan sedikit ke kiri. Sokong pergelangan kaki anda dengan tangan kiri. Angkat tangan kanan ke atas, tarik nafas dalam-dalam. Condongkan lengan anda ke kiri di atas kepala anda, kemudian hembuskan. Merasakan bagaimana ligamen di sebelah kanan tegang dan tegang, berhenti sejenak dan berlama-lama selama 20-30 saat. Ulangi perkara yang sama dua kali lagi di sebelah ini, kemudian lakukan senaman dengan lengan yang lain..

Latihan 7. Selekoh ke hadapan yang duduk

Duduk di lantai dan luruskan kaki anda. Anda juga memerlukan tuala kecil atau tali yoga. Tarik nafas dalam-dalam, tarik lengan ke atas. Tarik nafas, mulailah memiringkan batang tubuh anda ke hadapan, cuba menyentuh perut ke kaki anda. Pegang kaki anda dengan tuala atau tali pinggang dan tarik ke arah anda. Tarik nafas lagi, semasa anda menghembuskan nafas, condongkan badan anda serendah mungkin. Jeda selama 30 saat hingga 3 minit. Luangkan masa yang selesa. Ia perlu ditingkatkan dari masa ke masa. Anda perlu meregangkan sehingga anda merasakan sedikit ketegangan. Jangan menahan kesakitan yang teruk.

Latihan 8. Pusing dengan kaki

Berbaring telentang, angkat kaki ke atas dan bengkokkan pada lutut. Letakkan tangan anda di lantai, telapak tangan ke bawah. Tarik nafas dalam-dalam, hitung hingga empat. Kemudian hembuskan perlahan-lahan, putar lutut ke kanan dan turunkan ke lantai. Paha kiri harus diangkat sedikit ke atas, bahu harus ditekan dengan kuat ke lantai. Lakukan senaman dengan perlahan, merasa tegang. Cuba pertahankan lutut anda. Turunkan serendah yang anda boleh. Pegang posisi ini selama setengah minit, kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi latihan ke arah lain.

Latihan 9: Peregangan pada dinding

Anda perlu berdiri dekat dengan stepa, coccyx, bilah bahu dan kepala tekan dengan kuat ke permukaan dinding. Angkat tangan ke atas, telapak tangan ke luar, bengkok di siku sehingga tangan berada di paras bahu. Mula perlahan-lahan menarik lengan anda ke atas, tanpa mengangkat badan anda dari dinding. Tingkatkan mereka sebanyak yang anda boleh. Dianjurkan untuk mengulangi latihan 8-12 kali..

Latihan 10. Putaran belakang duduk

Dalam latihan ini, penting untuk meregangkan tulang belakang sehalus mungkin tanpa perlu memaksa. Anda perlu duduk di atas lantai, meluruskan punggung dan kaki. Kemudian bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan lemparkan ke paha kiri. Bengkokkan kaki kiri anda juga, letakkan tumit anda di bawah paha kanan anda. Bagi mereka yang sukar, anda boleh membiarkan kaki kiri lurus. Letakkan siku kiri di bahagian luar lutut kanan dan tekan sedikit untuk mewujudkan ketegangan pada otot. Tinggalkan tangan kanan anda sedikit ke sisi, pusingkan kepala ke kanan. Pegang pada kedudukan ini selama setengah minit, kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi perkara yang sama di sisi lain. Penting bukan hanya untuk membelakangi anda, tetapi juga untuk meregangkannya. Nafas juga berperanan - ia harus lancar dan diukur..

Anda juga boleh menggunakan tandu tulang belakang. Simulator seperti ini biasanya digunakan untuk tujuan terapi dan profilaksis, tetapi banyak yang menggunakannya di rumah untuk menguatkan tulang belakang dan menghilangkan tekanan. Pembinaannya senang digunakan dan berkesan. Sekiranya tidak ada simulator khas, bar mendatar biasa dapat memperhatikannya.

Secara amnya, meregangkan punggung dan tulang belakang, latihan yang sudah kita fikirkan, sangat berguna untuk tubuh mana pun. Lakukan dengan kerap dan betul, dan tulang belakang anda akan berterima kasih untuknya..

10 latihan untuk meregangkan punggung dan tulang belakang

Pastikan anda memasukkan latihan regangan belakang dalam senaman anda. Otot anda mesti kuat dan kuat agar tidak ada risiko kecederaan.

Petunjuk utama penuaan badan adalah fleksibiliti, komponen utamanya adalah pergerakan tulang belakang dan punggung. Mobiliti dan postur badan anda yang baik bergantung pada keadaan otot tulang belakang dan belakang anda. Bukan hanya peminat sukan dan tarian yang memerlukan fleksibiliti dan mobiliti, setiap orang perlu mengekalkan fleksibiliti dan melabuhkan punggung. Dan ini akan membantu latihan kita untuk kelenturan belakang, yang dapat dilakukan di rumah, tanpa menghabiskan banyak masa dan usaha..

Latihan regangan belakang

Regangan tulang belakang

Prosedur: duduk di atas lantai dengan kaki terpisah, condongkan kepala ke hadapan. Kemudian perlahan-lahan mula meregangkan dada ke lantai. Bernafaslah seperti biasa kerana anda merasa selesa. Semasa memiringkan kepala, dagu harus ditekan ke pangkal leher - ini akan meningkatkan peregangan otot punggung.

"Anda harus merasakan pergerakan setiap tulang belakang anda," begitulah cara Margot McKinnon, pengarah pusat Pilates yang terkenal di Toronto, memberi arahan kepada para pelajarnya. - Latihan ini meregangkan otot-otot paraspinal (otot-otot tulang belakang). Anda dapat merasakan kesan ini pada kesakitan otot paha dan otot betis. "

Sama sekali tidak perlu untuk mencapai jari kaki dengan tangan - kita tidak mempunyai tujuan untuk berbaring di lantai - dan kita tidak perlu mengalami kesakitan otot yang teruk untuk waktu yang lama. Sebaik sahaja anda merasakan regangan ligamen dan otot, kembali ke posisi awal.

McKinnon mengesyorkan melakukan ini dan senaman regangan belakang yang lain setiap hari, lebih baik pada waktu petang, setelah seharian yang sukar..

Urutan pelaksanaan: berdiri di atas keempat-empat, bergantian melengkung dan melengkung belakang anda. Pastikan ketiga-tiga tulang belakang terlibat: lumbar (bawah), toraks (tengah) dan serviks (atas).

Lakukan senaman dengan perlahan dan berhati-hati, anda tidak perlu melakukan pergerakan secara tiba-tiba. Satu pergerakan mengambil masa sekitar 3-4 saat. Ulangi senaman 5-6 kali.

Menyilangkan kaki

Prosedur: berbaring di punggung, bengkokkan kaki di lutut, kaki ditekan kuat ke lantai. Regangkan lengan anda di sepanjang batang tubuh anda, telapak tangan ke bawah. Penting untuk bernafas dengan betul di sini: menghirup dan menghembuskan nafas selama kira-kira 4 saat. Letakkan lutut kanan ke atas kaki kiri anda (pose bersila). Miringkan pinggul anda sedikit ke kanan (secara harfiah 5 cm), dan arahkan lutut kedua kaki ke kiri.

"Jangan cuba menyentuh lantai dengan lutut," kata Marla Eriksen, jurulatih kecergasan dan wakil CanFitPro. - Apabila anda merasa telah mencapai amplitud maksimum, anda harus berhenti. ".

Semasa anda bergerak, bahu kanan anda mungkin sedikit naik - ini wajar. Tetapi anda tidak perlu memiringkan kepala, terus lurus. Kemudian putar tangan kanan sehingga telapak tangan "kelihatan" ke atas, dan mulailah menariknya ke kepala anda.

"Ini membuka tulang rusuk anda dan meregangkan tulang belakang anda dengan sangat baik," kata Eriksen..

Pegang kedudukan ini selama 1-3 minit, kemudian ulangi dengan kaki yang lain..

Memusing ke belakang ke arah yang berbeza di kerusi

Prosedur: Duduk di atas kerusi, pasangkan kaki anda. Mulailah memusingkan badan atas ke kiri sehingga bahu anda juga berpusing ke kiri. Tangan boleh memegang kerusi untuk mengekalkan keseimbangan.

Buat giliran dengan amplitud yang paling selesa untuk anda. Anda akan merasakan regangan dari pinggang ke bahu.

"Anda dapat mendengar ciri-ciri retakan tulang belakang, tetapi tidak apa-apa, jangan risau. Hanya sendi yang berfungsi, ”kata Larry Feldman, chiropractor dan pengasas Pusat Perubatan Toronto..

Tahan giliran selama 20 saat (ini kira-kira 6 nafas), kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan dengan cara yang lain..

Selekoh mencangkung

Prosedur: berdiri tegak dengan kaki anda terpisah. Jari kaki menunjuk ke luar. Tarik perut anda, ketatkan glute anda, dan lakukan jongkok sehingga paha anda selari dengan lantai. Letakkan tangan anda di lutut. Angkat pelvis anda dengan mengecutkan otot (bayangkan bahawa anda benar-benar ingin pergi ke tandas dengan cara yang kecil, tetapi anda mesti bertahan). Tarik nafas dalam-dalam, lurus punggung anda. Kemudian hembuskan nafas dengan tajam dan pusingkan bahu ke kiri..

Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat (hirup-hembus 3 kali perlahan). Kembali ke posisi awal, ulangi latihan di sisi lain.

Senaman duyung

Prosedur: duduk di atas lantai, bengkokkan kaki di bawah anda dan gerakkannya sedikit ke kiri anda. Sokong pergelangan kaki anda dengan tangan kiri. Angkat tangan kanan anda dan tarik nafas dalam-dalam. Condongkan tangan anda ke kiri atas, hembuskan.

Sebaik sahaja anda merasakan ketegangan dan keseleo di sebelah kanan anda, berhenti dan tahan selama 20-30 saat. Lakukan 2 kali lagi di sebelah ini, kemudian ulangi dengan tangan yang lain..

Selekoh ke hadapan duduk

Prosedur: duduk di atas lantai, luruskan kaki anda. Anda memerlukan tuala kecil untuk latihan. Tarik nafas dalam-dalam dan hulurkan tangan ke atas. Tarik nafas dan mulailah memiringkan badan anda ke hadapan, cuba menyentuh kaki anda dengan perut anda. Ambil tuala, bungkusnya di kaki anda dan tarik perlahan ke arah anda.

"Semasa meregangkan tulang belakang anda, jaga tahap leher Anda dengannya," nasihat Eva Redpath, pelatih peribadi dan pengasas Body Conditioning by Dancers di Toronto. Tarik nafas dalam-dalam, dan semasa menghembuskan nafas, condongkan batang tubuh anda serendah mungkin. Tahan selama 30 saat hingga 3 minit. Lakukan apa yang selesa untuk anda, hanya meningkatkan masa secara beransur-ansur. Regangkan sehingga anda merasakan sedikit ketegangan. Tidak perlu menahan kesakitan yang teruk ".

Pusing dengan kaki

Prosedur: berbaring di punggung dan angkat kaki ke atas, bengkokkan ke lutut. Letakkan tangan anda di lantai, telapak tangan ke bawah.

"Tarik nafas dalam-dalam, hitung hingga empat, hembuskan perlahan-lahan, kemudian pusingkan lutut ke kanan dan turunkan ke lantai," mengesyorkan Mark Crocker, pengasas Kecergasan dan Pemulihan Peribadi Dalam Elemen Anda di St. John's. Angkat paha kiri ke atas, tetapi bahu anda mesti ditekan dengan kuat ke lantai. Lakukan senaman dengan perasaan, dengan buruj, tanpa tergesa-gesa. Sekiranya anda terburu-buru, tidak akan ada kesan. ".

Cuba untuk menjaga lutut anda, turunkan serendah mungkin. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan senaman dengan cara yang lain. Lakukan regangan ini setiap hari, sekurang-kurangnya sekali di setiap sisi..

Peregangan ke dinding

Prosedur: berdiri dekat dengan dinding, tulang ekor, bilah bahu dan kepala anda mesti ditekan dengan kuat ke permukaan dinding. Angkat tangan ke atas, telapak tangan ke luar, bengkokkan pada siku sehingga tangan berada di paras bahu.

Mulailah perlahan-lahan meregangkan tangan ke atas, tanpa mengangkat dari dinding. Naikkannya ke had maksimum, tetapi ingat bahawa badan anda tidak boleh keluar dari dinding..

"Berkonsentrasi pada latihan, luangkan masa anda, cuba jaga tangan anda setinggi mungkin," kata Scott Tate, ahli kinesiologi yang bertauliah di Toronto dan jurucakap Persatuan Kinesiologis Ontario. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan 8-12 kali (jika anda mengalami sakit bahu, maka lakukan 3-5 kali, tidak lebih). Ia tidak semudah yang kelihatannya pada mulanya ".

Anda akan merasakan bagaimana otot-otot dada, bahu, punggung akan diregangkan.

Pusing belakang duduk

Prosedur: Rahsia latihan ini, menurut Jay Blahnik, pelatih kecergasan terkenal di dunia dan pengarang Fleksibiliti Penuh Tubuh terlaris, adalah dengan lembut meregangkan tulang belakang anda tanpa menggunakan kekuatan..

Duduk di lantai, lurus punggung, dan luruskan kaki anda. Kemudian bengkokkan lutut kanan anda dan ayunkan ke atas paha kiri anda. Bengkokkan kaki kiri anda dan letakkan tumit anda di bawah paha kanan anda. Sekiranya ini terlalu sukar bagi anda, teruskan kaki kiri anda lurus..

Letakkan siku kiri anda di lutut kanan, dari luar, dan tekan sedikit pada diri anda, sehingga anda merasakan ketegangan pada otot. Letakkan tangan kanan anda sedikit ke sisi, pusingkan kepala ke kanan. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, bernafas secara merata dan dalam, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan senaman dengan cara yang lain.

"Jangan hanya berpusing ke arah yang berbeza, tetapi meregangkannya, kembangkan otot anda," nasihat Blahnik. diterbitkan oleh econet.ru.

P.S. Dan ingat, hanya dengan mengubah penggunaan anda - bersama-sama kita mengubah dunia! © econet

Adakah anda menyukai artikel itu? Tulis pendapat anda dalam komen.
Langgan FB kami:

Meregangkan tulang belakang. Latihan untuk punggung, yoga, simulator untuk hernia, osteochondrosis, scoliosis

Seperti yang ditunjukkan oleh amalan perubatan, dengan penyakit pada sistem penyambung tulang manusia, ubat-ubatan sahaja tidak mencukupi. Kaedah tidak konvensional dapat menyelamatkan dengan penggunaan persediaan herba dan terapi manual.

Untuk rawatan penyakit belakang dan sendi, daya tarikan dan peregangan tulang belakang dengan bantuan latihan fizikal di rumah mempunyai hasil yang positif.

Apa yang diberikan oleh meregangkan tulang belakang

Batang vertebra adalah bahagian utama kerangka manusia, yang terdiri daripada vertebra dan cakera di antara mereka. Cakera dibuat dari tulang rawan yang menghubungkan tulang belakang dan berfungsi sebagai penyerap kejutan untuk pergerakan mereka. Daya tarikan atau daya tarikan tulang belakang adalah kaedah yang membantu meningkatkan mobiliti tulang belakang dan melegakan gejala kesakitan yang disebabkan oleh pelbagai faktor.

Penyebab kesakitan di tulang belakang dan penyakitnya boleh menjadi banyak, tetapi yang utama adalah berikut:

  • kecederaan tulang belakang dan tulang belakang dengan atau tanpa perpindahannya;
  • perubahan berkaitan dengan usia yang berkaitan dengan pengeringan cakera intervertebral;
  • gaya hidup yang berkaitan dengan kerja tidak aktif.

Kerana gaya hidup ini dan perubahan yang berkaitan dengan usia dalam tubuh manusia, proses metabolik terganggu. Akibatnya, penyumbatan saluran darah berlaku, keanjalan tendon dan ligamen hilang, yang menyebabkan peredaran darah terganggu dan penyakit pada sistem penghubung osteo..

Latihan regangan belakang dapat membantu dalam kes berikut:

  • dengan hipertensi dan gangguan peredaran serebrum;
  • semasa menghilangkan gejala kesakitan dari hernia intervertebral;
  • dari keletihan dan tekanan berlebihan selepas bekerja;
  • dari skoliosis, masalah rongga dan sendi;
  • menguatkan otot belakang dan memperbaiki postur.

Petunjuk

Seperti yang ditunjukkan oleh amalan klinikal, rawatan penyakit serius dan kronik pada ruang tulang belakang, seperti hernia antara vertebra dan osteochondrosis, menggunakan simulator, bar mendatar dan jadual inversi tidak memberikan hasil yang signifikan. Dalam kes-kes ini, peregangan tulang belakang dapat diselamatkan dengan bantuan latihan terapi, yang harus diresepkan kepada pesakit oleh doktornya..

Daya tarikan atau daya tarikan tulang belakang dalam keadaan klinikal baik untuk:

  • kelengkungan tulang belakang (scoliosis, lordosis, kyphosis);
  • mencubit akar saraf;
  • neuralgia dan radiculitis;
  • lumbodynia, sawan dan spondylitis ankylosing.
Nama daya tarikan, teknikPermohonan (tulang belakang)Penyakit
Di bawah airLumbar, toraksSciatica, lumbodynia, perangkap saraf
KeringkanServiks, toraks, lumbarScoliosis, lordosis, kyphosis
PerkakasanServiks, toraks, lumbarHernia, scoliosis, osteochondrosis
BubnovskyLumbarRadiculitis, hernia, osteochondrosis
ŞişoninaServiks, dadaHernia antara vertebra, hipertensi, osteochondrosis
Terapi manualServiks, toraks, lumbarRadiculitis, anjakan vertebra, hernia

Peraturan dan cadangan umum semasa melakukan latihan

Peregangan tulang belakang di rumah harus dilakukan dari yang sederhana hingga yang kompleks dan, tentu saja, anda perlu selalu berunding dan dipantau oleh ahli terapi manual. Semasa melakukan gimnastik di rumah, anda tidak perlu mengejar keinginan untuk merangkumi sebilangan besar latihan yang berbeza, tetapi anda perlu berhenti pada pukul 2-3, tetapi lakukan dengan kerap.

Peraturan asasnya adalah seperti berikut:

  • perkara utama adalah melakukan senaman secara berkala;
  • sebelum latihan utama, disarankan untuk memanaskan badan;
  • lakukan pergerakan dengan irama yang perlahan dan perlahan;
  • ikuti kelonggaran dan elakkan berlebihan dalam badan;
  • pernafasan harus sekata dan dalam, dan tidak cetek;
  • menahan diri daripada melakukan satu set latihan sebaik sahaja makan.

Daya tarikan bawah air

Untuk daya tarikan tulang belakang dalam keadaan klinikal, daya tarikan kering, bawah air dan radas digunakan. Semasa daya tarikan bawah air, pesakit diletakkan di atas meja yang sedang mandi dengan mineral, hidrogen sulfida, radon, iodin-bromida atau air biasa.

Peregangan berlaku dengan bantuan dua tali pinggang, salah satunya mengikat badan ke meja, dan selepas yang lain, tulang belakang diregangkan. Kekuatan tegangan bergantung pada berat badan pesakit dan parameter lain yang ditetapkan oleh doktor, sementara pesakit sendiri dapat mematikan prosedur sesuka hati.

Persekitaran perairan mempunyai kesan yang baik pada otot dan saraf ketika meregangkan tulang belakang, dan juga membantu dalam rawatan cakera intervertebral dan radiculitis.

Simulator

Meja inversi adalah landasan ayunan, pada palang atas yang mana meja dipasang untuk meletakkan badan pesakit. Di dasar meja terdapat pendakap kaki. Pesakit berbaring di atas meja dan membalikkan badan, menyesuaikan sudut tubuhnya. Dalam kedudukan terbalik yang sewenang-wenang ini, pemanjangan tulang belakang secara beransur-ansur berlaku..

Menggantung pada bar mendatar adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk meregangkan tulang belakang dan postur yang betul. Bar mudah dibuat di rumah, dan bagus membantu meregangkan bukan sahaja ruang tulang belakang, tetapi juga otot seluruh badan. Untuk mengelakkan tangan anda letih, mereka boleh dipasang pada palang dengan tali kulit khas.

Bagi warga tua, simulator Evminov mungkin sesuai. Ini serupa dengan meja terbalik, hanya papan terpasang dengan kuat ke dinding dan ada palang di bahagian atas untuk mencengkam.

Pesakit sendiri menyesuaikan sudut papan. Dengan berpegang pada bar, dia perlahan-lahan merehatkan dan meregangkan otot-otot tulang belakang. Bagi orang yang mempunyai kesihatan yang baik, simulator ini membantu membina abs..

Gelung Glisson digunakan untuk meregangkan tulang belakang di kawasan leher. Simulator ini terdiri daripada beberapa tali jahitan yang terpasang di bawah dagu dan belakang kepala..

Duduk di atas kerusi, pesakit memakai penahan, yang terpasang dari atas ke penyangga tetap, dan beban diikat pada timbal balik, atau pesakit sendiri mengatur tahap kekuatan dengan tangannya. Simulator ini dapat mengatasi peregangan serviks dan penyakitnya.

Terapi senaman untuk lumbar

Semasa melakukan gimnastik regangan, anda perlu beralih dari yang sederhana ke yang kompleks. Pada mulanya, anda harus menguasai latihan yang lebih sederhana, secara beransur-ansur beralih ke latihan yang kompleks. Sebelum melakukan kompleks, anda mesti melakukan pemanasan.

Ini adalah kemiringan untuk lumbar bolak-balik dan pergerakan ke kanan dan kiri. Ia juga sangat penting untuk menggabungkan pergerakan dengan pernafasan. Ini adalah perkara penting semasa melakukan gimnastik dan mesti diperhatikan..

I. hlm. - berbaring di belakang anda.

  1. Pegang tangan anda ke dalam kunci dan letakkan di belakang kepala anda. Anda perlu mengangkat kepala dan menarik kaus kaki ke arah anda pada masa yang sama, sambil menarik nafas. Kembali dan menghembuskan nafas. Lakukannya 6-10 kali.
  2. Berbaring di belakang anda. Semasa anda menarik nafas, anda perlu mengangkat lutut ke dada secara bergantian, menarik kaki anda menjauh dari anda. Kembali, menghembus nafas. Lakukan pada satu kaki, kemudian pada kaki yang lain. Lakukan 6-10 kali.

IP - Saya berdiri.

  1. Dengan penyedutan, lengan diangkat ke atas, tulang belakang dilanjutkan, dan kaki diletakkan di jari kaki. Buat pernafasan sewenang-wenangnya dan kembali. Lakukan 5-10 kali.
  2. Dengan menarik nafas penuh, anda perlu membongkok ke hadapan (sudut 90 °) di punggung bawah, tangan anda terus terentang di depan anda, pandangan anda menghadap ke depan. Buat pernafasan sewenang-wenangnya dan kembali. Berlari 5-10 kali.
  3. Semasa menyedut, lengan bergerak ke atas dan bengkok ke belakang. Penting untuk memiringkan kepala ke posisi belakang, seolah-olah membongkok dan keluar ke jambatan. Kembali, membuat pernafasan sewenang-wenangnya. Lakukan 5-10 kali.

Terapi senaman untuk tulang belakang serviks

Meregangkan tulang belakang di rumah dapat membantu mengatasi masalah dengan tulang belakang serviks dan hipertensi, dan disyorkan untuk memulakan dan menyelesaikan latihan dengan urutan..

Anda perlu menggosok tangan dengan telapak tangan sehingga menjadi hangat, dan mula menggosok kepala dari dahi ke belakang kepala, melicinkan dengan jari anda dan menguli otot leher di hujungnya.

I. h - duduk di atas kerusi, tulang belakang diluruskan.

  1. Adalah perlu untuk mengangkat kedua bahu ke atas, meregangkan kepala dan meregangkan vertebra serviks. Kembali dan lakukan lagi 5-10 kali.
  2. Adalah perlu untuk memiringkan kepala ke hadapan sehingga berhenti dan juga ke belakang, meregangkan otot leher dan kekal dalam kedudukan yang melampau selama 5-10 saat. Apabila kepala dimiringkan ke belakang, anda perlu membengkokkan tulang belakang, menarik nafas panjang. Pulang ke belakang, menghembus nafas. Ulangi 5-10 kali.
  3. Sekarang anda perlu memusingkan kepala ke kanan dan ke kiri, berlama-lama dalam posisi melampau selama 5-10 saat. Pergerakan memutar ini meningkatkan pergerakan vertebra serviks..
  4. Dari posisi duduk, tulang belakang diluruskan, anda perlu mendorong kepala dengan dagu ke hadapan, seperti angsa, memperbaikinya selama 3-5 saat, dan mengembalikan kepala ke belakang. Lakukan 5-10 kali. Pergerakan ini meningkatkan peredaran darah di otak dan fungsinya..
  5. Dari dan. n. duduk, tangan kanan mesti diletakkan di bahu kiri, dan kepala mesti dipusingkan ke sisi kanan, tetap seperti itu selama 5-10 saat, kemudian kembali ke dan. Sekarang lakukan perkara yang sama ke arah lain. Ulangi 5-10 kali. Pergerakan ini berfungsi otot lateral leher dan bahu..

Terapi senaman untuk tulang belakang toraks

I. h - Saya berdiri.

  1. Dengan menghirup, anda perlu meregangkan lengan ke sisi dan sedikit ke belakang, tapak tangan ke atas, sedikit membongkok di belakang. Kembali dan lakukan lagi 5-10 kali.
  2. Dari dan. n. semasa menghirup, anda perlu mengangkat tangan kanan lurus ke depan ke paras dada, dan punggung kiri, sambil menoleh dan melihat ke kiri. Dalam kedudukan yang melampau, lengan selari dengan lantai. Kembali dan lakukan perkara yang sama ke arah lain. Lakukan pergerakan ini 5-10 kali.
  3. Sekarang dari dan. n. berdiri, menghirup, tangan kanan ditarik ke belakang, telapak tangan ke atas, dan membengkokkan tangan. Kembali dan lari ke seberang. Lakukan pergerakan 5-10 kali.
  4. Semasa anda menyedut, "menyebarkan awan", tangan anda naik. Semasa menghembus nafas, mereka turun ke sisi dengan tulang belakang membengkok ke belakang dan berhenti di dan. di bawah. Pergerakan dilakukan 5-10 kali.
  5. Menghirup, tangan kanan bergerak ke atas melalui (telapak tangan menghadap ke atas, pandangan diarahkan ke atas), dan tangan kiri dililit di belakang dan selekoh belakang dibuat di belakang. Dengan menghembuskan nafas, tangan kembali. Perkara yang sama dilakukan di sisi lain. Lakukan pergerakan 5-10 kali.

Terapi senaman untuk punggung bawah

Di rumah, semua latihan terapi untuk meregangkan tulang belakang harus dilakukan setelah memanaskan otot..

I. h - Saya berdiri.

1. Anda perlu membongkok ke depan di punggung bawah, cuba mencapai lantai dengan tangan anda. Kemudian berhenti selama 3-5 saat dan luruskan. Lakukan 3-5 kali.

I. p - anda mesti duduk di atas lantai.

2. Anda perlu duduk di atas lantai, kaki bersama-sama, dan membongkok ke hadapan dengan kelewatan 3-5 saat. Kemudian luruskan ke belakang dan buat pergerakan ini 3-5 kali.

3. I. h.: Sama: kaki diketepikan. Anda perlu bersandar ke hadapan lagi dengan kelewatan 3-5 saat. Luruskan dan lakukan 3-5 kali.

I. p - anda perlu berbaring di perut.

4. Tangan ditarik dengan telapak tangan ke kepala dan, bersandar di atasnya, anda perlu mengangkat badan dengan kepala, membongkok di punggung bawah. Kekal dalam posisi ini selama 3-5 saat, turunkan punggung, berehat dan lakukan lagi 3-5 kali.

5. Perlu menekan lengan dan bengkok di punggung bawah pada sudut yang betul. Betulkan kedudukan selama 3-5 saat, kembali ke lantai, berehat dan lakukan lagi 3-5 kali.

Meregangkan punggung mengikut kaedah Bubnovsky

Peregangan tulang belakang di rumah harus dipilih dengan mengambil kira penyelesaian masalah di bahagian punggung di mana terdapat fokus penyakit. Latihan berikut dari teknik Bubnovsky membantu mengolah tulang belakang di kawasan lumbar.

I. hlm - berdiri di atas keempat-empat.

  1. Menghirup, bengkok di belakang dengan kepala ke belakang, menghembus nafas, anda perlu membengkokkan dan mengetuk kepala di bawah anda. Lakukan lagi 5-10 kali.
  2. Anda perlu menurunkan badan ke lantai, membongkok di belakang dan menggerakkan kepala ke atas dan belakang. Kembali dan lakukan lagi 5-10 kali.

Latihan untuk meregangkan tulang belakang menurut Bubnovsky sangat berkesan dalam proses degeneratif tulang belakang

  • Dengan berlutut, anda perlu melakukan push-up dari lantai kira-kira 5-10 kali.
  • I. p - anda mesti berbaring di belakang anda.

    1. Anda perlu membengkokkan kaki kanan di lutut dan menarik tangan ke badan. Lakukan perkara yang sama untuk kaki kiri. Pergerakan dilakukan 5-10 kali.
    2. Sekarang, semasa anda menarik nafas, kedua kaki naik dan dengan tangan anda ditarik ke badan. Dengan menghembus nafas, kembali. Bergerak 5-10 kali.

    Yoga untuk meregangkan tulang belakang

    Latihan yoga, yang disebut asanas, baik untuk meregangkan seluruh tulang belakang, dan juga membetulkan postur jika anda kerap melakukan sistem ini..

    1. Pose yoga utama adalah Shavasana. Anda perlu berbaring di punggung, berehat, tangan anda ke atas. Tangan perlu diletakkan di bawah punggung bawah dan secara beransur-ansur mula meregangkan tulang belakang, menggerakkan bilah bahu ke atas, dan dengan tangan anda menarik punggung bawah ke bawah. Kembali ke dan. dll dan berehat, lakukan 3-5 kali.
    2. Jari tangan saling berkait dan terbaring di belakang kepala di bahagian belakang kepala. Anda perlu meregangkan tulang belakang sekali lagi, menggerakkan punggung bawah ke bawah dan menarik vertebra serviks ke atas dengan tangan anda. Lakukan 3-5 kali.
    3. Vajrasana berpose - duduk di tumit. Anda perlu berlutut, dan kemudian jatuh ke tumit anda. Dari kedudukan ini, buat selekoh ke belakang, bengkok di punggung bawah dan lemparkan kepala ke belakang, meletakkan tangan anda di lantai dari belakang. Betulkan kedudukan selama 3-5 saat, dan kembali. Pose ini meningkatkan peredaran darah di punggung bawah dan anggota badan bawah..
    4. Sukhasana - pose penjahit. Adalah perlu untuk duduk lurus dengan kaki bersilang, tulang belakang lurus. Semasa anda menghembuskan nafas, anda perlu membongkokkan badan ke hadapan dan cuba mencapai lantai, meregangkan tulang belakang, dan lengan anda juga dilanjutkan ke depan sejauh mungkin. Kembali dan berehat, lakukan 3-5 kali.
    5. Dandasana berpose. Anda perlu duduk di lantai sambil duduk, kaki lurus, tulang belakang lurus. Semasa menghembus nafas, condongkan badan ke kaki dan berhenti selama 3-5 saat. Kembali dan lakukan lagi 3-5 kali. Asana ini mengembalikan peredaran darah dan melegakan sakit belakang bawah.

    Latihan Punggung Tidak Sedap

    Kompleks ini tidak memerlukan usaha khusus untuk dikuasai dan memungkinkan untuk meregangkan otot punggung dan melegakan kesakitan pada tulang belakang..

    I. h - duduk di atas kerusi, tangan berlutut.

    1. Perlu menaikkan dan menurunkan bahu untuk melonggarkan otot leher dan bahu dan mengembalikan peredaran darah. Lakukan 5-10 kali.
    2. Sekarang anda perlu membongkok ke belakang dan mengambil kepala anda ke belakang, meluruskan dan meregangkan tulang belakang. Ulangi 5-10 kali lagi.
    3. Menghirup, bengkok ke belakang dan buang kepala anda ke belakang. Menghembuskan nafas, memiringkan batang tubuh ke lutut, meregangkan punggung, meregangkan pergelangan kaki dengan tangan anda. Lakukan 3-5 kali.
    4. Di atas kerusi, anda perlu bergerak ke arah belakangnya. Semasa menghirup, lengan diangkat dan merebak ke sisi, telapak tangan ke atas. Menghembus nafas, anda perlu kembali dan kemudian lakukan 3-5 kali.
    5. Sekarang, menghembuskan nafas, condongkan kepala ke bahu kanan bersama dengan menurunkan bahu dengan tangan, dan lengan kiri dengan bahu naik. Semasa menghirup, kembali dan lakukan perkara yang sama ke arah yang bertentangan. Lakukan 3-5 kali.

    Cara meregangkan punggung dengan osteochondrosis

    Sebagai peraturan, dengan osteochondrosis, tisu tulang rawan terjejas. Semasa melakukan gimnastik, anda perlu beralih dari yang sederhana ke yang kompleks dan melakukan senaman yang sederhana sehingga kegembiraan berlalu dan kesakitannya reda.

    I. h - duduk di atas kerusi.

    1. Tangan berada di pinggul. Ia perlu dibengkokkan ke belakang semasa menghirup, menyatukan bilah bahu. Betulkan kedudukan selama 3-5 saat, kembali dan lakukan lagi 5-6 kali
    2. Anda perlu meletakkan tangan di pinggul dan melakukan gerakan dalam bulatan dengan bilah bahu dan bahu anda kembali 5-10 kali. Berehatlah dan lakukan lagi sebilangan kali.

    I. p - anda perlu duduk di punggung.

    1. Tangan harus dibentangkan, dan kaki harus ditarik ke dada. Dari kedudukan ini, kaki ditarik ke satu sisi, dan kepala ditarik ke arah yang berlawanan: berpusing diperolehi. Kedudukan ini mesti diperbaiki selama 3-5 saat, dikembalikan dan dilakukan ke arah lain. Pergerakan ini dilakukan 3-5 kali..
    2. Anda perlu duduk di atas lantai dan meluruskan kaki anda. Kemudian bengkok ke depan dan cuba sampai ke jari kaki dengan tangan anda, selama 3-5 saat. Luruskan, rehat dan lakukan 3-5 kali.
    3. Anda perlu berdiri, tangan di jahitan, kemudian membongkok ke depan, cuba mencapai lantai dengan tangan anda, pandangan anda diarahkan di hadapan anda, perbaiki pose selama 3-5 saat. Buka bengkok dan lakukan lagi 3-5 kali.

    Dengan scoliosis

    I. h - duduk di atas kerusi.

    1. Pergerakan dilakukan dengan dumbbell ringan. Dengan menghirup, anda perlu meletakkan tangan anda ke sisi dan menyatukan bilah bahu, memperbaiki kedudukan selama 3-5 saat, dan kembali ke belakang. Lakukan 5-6 kali.
    2. Sekarang, menghirup, tangan dengan dumbbell perlu diangkat, membengkokkan sedikit, dan berhenti selama 3-5 saat. Kembali dan lakukan lagi 5-6 kali.

    I. h - anda perlu duduk di perut, tangan di lipit.

    1. Menghirup, anda perlu mengangkat badan bersama-sama dengan kepala ke atas, lengan diangkat sedikit ke belakang dan ke atas untuk membawa bilah bahu. Dalam kedudukan ini, anda perlu tinggal selama 3-5 saat, kemudian kembali dan berehat. Lakukan lagi 3-5 kali.
    2. Kedudukan yang sama, hanya bengkokkan siku dan letakkan telapak tangan di dekat wajah anda. Menghirup untuk bangun dan merobek batang tubuh dengan tangan dari lantai, bilah bahu dibawa bersama. Tahan selama 3-5 saat, kembali dan berehat. Lakukan 3-5 kali.
    3. Sekarang dari dan. n secara bergantian anda perlu menaikkan kiri, dan kemudian kaki kanan. Lakukan 3-5 kali.

    Dengan cakera intervertebral herniated

    Peregangan tulang belakang di rumah melegakan kesakitan yang disebabkan oleh hernia antara vertebra, yang mendorong atau memindahkan cakera intervertebral di luar fibrosus anulus. Cakera memampatkan otot dan saraf berdekatan dan rasa sakit berlaku. Terdapat sejumlah pergerakan gimnastik untuk melatih otot dan melegakan kesakitan..

    1. I. p - anda perlu bangun, menenun tangan di kunci. Menggerakkan tangan ke atas, anda perlu mengangkatnya di belakang kepala dan peregangan, mengangkat diri dengan jari kaki. Selepas kelewatan, kembali dan lakukan beberapa kali.
    2. Sekarang anda perlu membungkuk dan mencapai lantai dengan jari-jari anda, naik di jari kaki, dan meregangkan ke hadapan di belakang tangan anda. Tahan selama 2-3 saat dan putar dari jari kaki ke tumit anda. Kembali, berehat dan lakukan pergerakan ini lagi 2-3 kali.
    3. I. hlm - berdiri tegak. Anda perlu membongkok dan meletakkan tangan anda di atas lantai. Selepas itu, bengkok ke bawah dalam busur dan kembali ke kedudukan sebelumnya. Lakukan 2-3 kali.
    4. I. h - duduk di belakang anda, letakkan tangan anda di sepanjang badan. Anda perlu naik ke atas dengan badan, sambil menggunakan jari anda boleh membantu diri anda di kawasan lumbar. Setelah membuat 2-3 pergerakan, kembali dan berehat. Sekiranya sukar dilakukan dengan kaki lurus, maka mereka boleh dibengkokkan di lutut, menggerakkan tumit lebih dekat ke punggung. Lakukan 3-5 kali.
    5. Anda perlu berbaring di punggung, letakkan telapak tangan sebelah tangan dan rentangkan di belakang kepala anda. Sekarang, dengan menarik stoking kaki ke arah anda, anda perlu mencuba meregangkan tulang belakang dan meregangkan. Lakukan usaha yang sama, menarik jari kaki ke arah yang bertentangan. Ulangi 3-5 kali.

    Kontraindikasi

    Semasa melakukan tarikan dan latihan terapeutik, terdapat kontraindikasi umum yang perlu anda ketahui dan patuhi:

    • pelanggaran sistem peredaran darah (hipertensi, aritmia);
    • kecederaan tulang belakang yang serius;
    • kerosakan tulang;
    • tempoh kehamilan;
    • penyakit onkologi;
    • epilepsi;
    • kulit dan penyakit berjangkit pada peringkat akut;
    • penyakit organ-organ di dalam badan pada peringkat akut;
    • suhu badan tinggi;
    • penyakit mental yang serius.

    Kemungkinan akibat dan komplikasi gimnastik

    Kemungkinan komplikasi selepas gimnastik pemulihan mungkin muncul kerana ketekunan yang berlebihan semasa pelaksanaannya atau ketika melakukannya dalam keadaan tertekan dan terlampau tertekan..

    Agar tidak memburukkan lagi penyakit, anda perlu mengetahui peraturan berikut:

    • peningkatan kesakitan setelah melakukan latihan terapi senaman (latihan yang salah atau kompleks dipilih);
    • kekejangan otot dan keseleo akibat ketegangan dan keletihan yang berlebihan;
    • pemburukan penyakit dengan pilihan kaedah tarikan yang salah;
    • kemerosotan kesejahteraan umum dan peningkatan suhu apabila pesakit menyembunyikan penyakit patologi serius dari doktor.

    Orang dengan keadaan tulang belakang yang serius kadang-kadang kehilangan harapan untuk sembuh setelah bertahun-tahun menjalani rawatan. Tetapi dengan perkembangan perubatan, sediaan herba baru, simulator dan kaedah rawatan manual muncul..

    Meregangkan tulang belakang dengan bantuan simulator dan kompleks gimnastik di rumah, digabungkan dengan ubat tradisional, memberi orang harapan untuk sembuh dan menyingkirkan penyakit.

    Reka bentuk artikel: Mila Fridan

    Video Regangan Tulang Belakang

    Meregangkan tulang belakang untuk mengurangkan kesakitan: