Latihan rutin dan terapi untuk tulang belakang, yang boleh dilakukan di rumah

Diagnostik

Gaya hidup yang tidak menentu membawa kepada pelbagai penyakit tulang belakang dan punggung. Untuk mengekalkan punggung yang sihat, perlu melakukan terapi senaman gimnastik untuk tulang belakang. Malah orang yang sihat memerlukan senaman pagi setiap hari untuk bahagian belakang untuk pencegahan..

Mengapa pengecasan begitu baik

Kelas pada waktu pagi selepas bangun tidur mempunyai banyak kelebihan:

  • bantu badan bangun lebih cepat, mulakan semua proses;
  • bergembiralah;
  • merehatkan otot, mengurangkan sensasi kesakitan;
  • vertebra diperkuat;
  • meningkatkan peredaran mikro;
  • boleh digunakan untuk mencegah penyakit belakang.

Peraturan asas untuk keberkesanan kelas

Agar gimnastik belakang memberi manfaat maksimum, anda mesti mematuhi beberapa peraturan:

  1. Hanya latihan berterusan yang akan membantu anda mencapai kesan yang diinginkan..
  2. Anda tidak boleh melakukan pergerakan secara tiba-tiba, semuanya dilakukan dengan perlahan dan tenang. Latihan diperlukan untuk menyedarkan badan dan mengendurkan otot..
  3. Nafas mesti tenang, sekata.
  4. Sekiranya ada senaman yang menyakitkan, latihan harus dilewatkan.
  5. Tulang belakang harus dilakukan dari punggung bawah ke leher.
  6. Untuk pencegahan penyakit tulang belakang, satu pelajaran sehari sudah cukup. Semasa merawat masalah yang lebih serius, jumlah purata adalah 2-3 kali sehari.

Memanaskan badan

Semasa menyiapkan badan untuk beban yang akan datang, anda boleh menggunakan latihan yang sama seperti di bahagian utama, tetapi dalam versi yang dipermudahkan. Otot tidak boleh terlalu tertekan:

  1. Berdiri dengan hujung jari kaki, meregangkan badan. Bengkok ke bawah, lengan digantung dengan santai.
  2. Tangan di tali pinggang. Tarik nafas - menarik lengan ke belakang, menghembuskan nafas - kedudukan permulaan.
  3. Pegang di bahagian belakang kerusi, berdiri di atas jari kaki anda.
  4. Lutut tinggi berjalan.
  5. Berbaring telentang, buat gerakan lebar dengan tangan dan kaki anda pada masa yang sama. Ulangi perkara yang sama, berguling ke perut anda..

Latihan pagi berdasarkan latihan yoga

Senaman ringkas untuk menyedarkan badan dan menguatkan otot punggung:

  1. Kucing. Lakukan posisi melutut dengan tangan anda. Tarik nafas - lengkung punggung, turunkan kepala. Tarik nafas - bengkok, angkat kepala. Lakukan dengan lancar dan perlahan. Ulangi 10-12 kali selama 2-3 set.
  2. Anjing yang menghadap ke bawah. Penekanan pada lutut dan tapak tangan. Tarik nafas - angkat pelvis anda, luruskan kaki anda. Kaki sepenuhnya di atas lantai. Pegang kedudukan ini selama satu minit, berehat sebentar. Laksanakan tiga kali.
  3. Anjing menghadap ke atas. Posisi permulaan terletak di perut, berehat di siku dengan telapak tangan ke lantai. Tarik nafas - angkat bahu, luruskan dada. Angkat kepala anda dan bengkokkan di punggung bawah, koyakkan pelvis dari lantai. Tahan sebentar, berehat. Lakukannya 3 kali.
  4. Buaya. Ambil posisi berbaring di punggung dengan tangan ke sisi, telapak tangan ke atas. Lakukan gerakan memutar - kepala ke satu sisi, kaki ke sisi yang lain. Ulangi dengan cara lain. Ulangi 10 kali.
  5. Bot. Berbaring di perut, meregangkan anggota badan. Menghembuskan nafas - pesongan di bahagian belakang, angkat anggota badan setinggi mungkin. Tahan selama 10 saat, rehat - 1 minit. Lakukan tiga kali.
  6. Jambatan. Berbaring di belakang anda, tangan ke atas. Penekanan pada kaki dan tangan, angkat badan ke kedudukan busur. Kepala berada di bawah punggung. Tahan selama beberapa saat, bernafas secara berkala. Berlari 3 kali dengan rehat satu minit.
  7. Pose kanak-kanak. Penekanan pada lutut dan kaki, punggung di tumit. Menghembuskan nafas - bengkok ke hadapan, luruskan tangan anda lurus atau tinggalkan di sepanjang badan. Dahi menyentuh lantai. Lajur tulang belakang harus dilanjutkan. Tinggal 1-3 minit.

Latihan untuk menguatkan punggung mesti dilakukan secara berkala, jika tidak, tidak akan ada faedahnya.

Kelas untuk bahagian berlainan ruang tulang belakang

Gimnastik tulang belakang ini akan berfungsi dengan teliti setiap bahagian.

Serviks

  1. Duduk di meja, dagu terletak di tangan. Dengan usaha berotot, cuba sampai ke dada dengan dagu.
  2. Pusingkan tangan anda ke belakang kepala anda, cubalah memiringkan kepala ke belakang.
  3. Letakkan dahi anda ke dinding, cuba "gerakkan" selama beberapa saat.
  4. Memusingkan kepala ke sisi.

Gimnastik untuk tulang belakang serviks harus dilakukan dengan perlahan untuk mengelakkan cubitan.

Dada

  1. Miringkan badan ke kiri dan kanan, lengan bergerak dengan badan.
  2. Putaran sendi bahu secara bergantian ke belakang dan ke belakang.
  3. Letakkan tangan anda di hadapan anda, bengkokkan pada siku, telapak tangan di paras kepala. Pengurangan dan peningkatan tangan. Kerja otot di bahagian dada dan bahu harus dirasakan dengan baik.
  4. Berbaring di perut anda, lengan dilanjutkan ke depan, merobek dada dari lantai. Berlama-lama selama beberapa saat.

Semasa melakukan gimnastik untuk tulang belakang toraks, anda perlu bernafas dengan tenang dan perlahan mungkin..

Lumbar

  1. Basikal - lakukan dua hala.
  2. Berbaring telentang, angkat kaki anda 90 darjah. Lakukan salib seperti gunting. Pilihan yang rumit - angkat kaki anda 30 darjah.
  3. Berbaring telentang, kaki dibengkokkan di lutut. Tarik nafas - menaikkan pelvis, menghembus nafas - menurunkan.
  4. Berdiri dengan punggung ke dinding, berpelukan. Peregangan, tahan dalam kedudukan ini selama beberapa saat, berehat.

Penting: gimnastik kompleks untuk tulang belakang lumbar hanya dibenarkan setelah berjumpa doktor.

Bersenam untuk masalah belakang

Latihan berasingan diperlukan untuk setiap masalah agar tidak menimbulkan lebih banyak bahaya..

Osteochondrosis serviks

  1. Pusing perlahan kepala ke kanan dan kiri sehingga berhenti. Boleh dilakukan semasa berdiri atau duduk. Tidak boleh ada kesakitan.
  2. Condongkan kepala ke belakang, telinga kanan harus menyentuh bahu kanan. Lakukan pergerakan yang sama ke arah lain.
  3. Sentuh dada dengan dagu, lakukan putaran kepala, cuba sampai ke bahu masing-masing.
  4. Berbaring telentang, angkat kepala, tegangkan otot leher anda. Tahan selama beberapa saat.

Sebelum melakukan latihan yang kompleks terhadap osteochondrosis tulang belakang serviks, disyorkan untuk berjumpa doktor.

Osteochondrosis toraks

Pergerakan utama untuk masalah ini:

  1. Duduk di kerusi dengan punggung rendah. Bengkokkan punggung anda sehingga anda dapat melihat dinding yang bertentangan.
  2. Duduk di atas kerusi, tangan di lutut. Tarik nafas - condong ke sisi, hembuskan nafas - kembali ke kedudukan permulaan. Sama ke arah lain.
  3. Berbaring di lantai dengan penekanan pada tangan anda, bengkokkan badan anda. Ia harus naik jarak pendek dari lantai..
  4. Lengan lurus di sepanjang badan. Tarik nafas - bawa bilah bahu, hembuskan nafas - kembali ke kedudukan permulaan.

Osteochondrosis lumbal

Apa yang boleh anda lakukan di rumah:

  1. Letakkan kaki anda di atas bangku dan condongkan badan anda ke arahnya. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain..
  2. Berbaring telentang, bawa kaki ke dada. Tahan selama beberapa saat, kembali ke kedudukan semula.
  3. Penekanan pada lutut dan tapak tangan. Panjangkan lengan kiri dan kaki kanan pada masa yang sama, ulangi ke arah lain.
  4. Berbaring di perut, lengan di sepanjang badan. Cuba angkat kaki ke atas, bengkok di punggung bawah.

Hernia intervertebral

Dengan cakera herniated, semua latihan harus sangat berhati-hati! Sebaiknya mulakannya setelah berjumpa doktor. Berikut adalah contoh contoh:

  1. Duduk di atas kerusi, betulkan punggung anda dengan lurus. Semasa menghirup, tarik perut anda, tunggu beberapa saat, hembuskan nafas dan rilekskan perut anda.
  2. Berbaring di perut anda, lengan bawah di lantai. Angkat dan turunkan kepala anda.
  3. Berjalan fail tunggal.
  4. Penekanan pada tapak tangan dan lutut. Condongkan badan ke hadapan, meregangkan lengan anda. Letakkan punggung di tumit anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Latihan ini sangat perlahan..

Skoliosis

Latihan berikut digunakan untuk merawat kelengkungan ruang tulang belakang:

  1. Berbaring telentang, tangan di belakang kepala, siku disatukan. Tarik nafas - lapangkan tangan anda, hembuskan nafas - kembali ke posisi awal.
  2. Berbaring telentang, bergantian membawa kaki ke perut pada saat menghembus nafas. Tarik nafas - kembali ke kedudukan permulaan.
  3. Berbaring di perut, angkat dada, bengkok di tulang belakang.
  4. Kaki gantian naik dari kedudukan terlentang.

Gimnastik qigong

Teknik qigong Cina untuk tulang belakang berkesan dalam proses keradangan. Anda memerlukan latihan yang perlahan dan lancar, tumpuan pada tenaga dalaman. Ini adalah kompleks paling mudah:

  1. Tangan di sepanjang badan. Tarik nafas - naik ke paras bahu. Menghembuskan nafas - lebih rendah, menggunakan tekanan di udara. Pusingkan tapak tangan anda berhampiran perut anda.
  2. Telapak tangan digenggam di belakang kepala, bengkok ke sisi. Kaki tetap lurus.
  3. Tangan di tali pinggang, ibu jari di hadapan. Pusingkan siku kanan dan badan ke belakang, dengan telapak tangan kiri "tolak" udara ke hadapan.
  4. Angkat lengan lurus ke atas. Pindahkan berat badan ke kaki kiri, letakkan kanan di kaki. Condong ke kanan. Ulangi perkara yang sama ke arah lain.
  5. Berbaring di perut anda, letakkan dagu di telapak tangan anda. Tarik lutut kaki kanan ke arah siku kanan. Ulangi perkara yang sama di sebelah kiri..
  6. Memusingkan kepala ke kiri dan kanan. Cuba meregangkan pandangan anda lebih jauh dengan meregangkan otot mata anda.

Kontraindikasi

Apabila mustahil untuk melakukan latihan terapi untuk tulang belakang:

  • memburukkan lagi penyakit kronik;
  • ketidakselesaan atau kesakitan yang teruk semasa pelajaran;
  • sebarang pendarahan;
  • beberapa penyakit sistem kardiovaskular;
  • pergerakan tajam, lompatan, tersentak, pantulan kuat dilarang;
  • dilarang memulakan latihan utama tanpa pemanasan;
  • beban besar pada tulang belakang dilarang.

Dengan prestasi gimnastik setiap hari dan betul untuk menguatkan punggung, kesannya akan dapat dilihat selepas pelajaran pertama. Anda tidak boleh mengejar hasil yang cepat, anda perlu berehat dan menikmati prosesnya. Bersenam bukan sahaja memberi kesan pada bahagian belakang, tetapi juga memberi kesan positif terhadap kesejahteraan keseluruhan.

Latihan untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang dan senaman untuk punggung bawah untuk setiap hari

Beberapa penyakit sistem muskuloskeletal dapat dicegah dengan cara yang cukup mudah dan berpatutan. Untuk melakukan ini, perlu melakukan latihan tertentu (terapi senaman), sambil menjaga keteraturan dan ketepatan teknik pelaksanaan. Latihan belakang akan membolehkan anda:

  • elakkan kelengkungan - lordosis atau kifosis pada masa remaja, ketika tulang belakang masih cukup plastik dan boleh membengkokkan di bawah beban yang tidak rata atau tidak betul;
  • elakkan penonjolan hernia intervertebral;
  • untuk menguatkan kerangka otot untuk mengekalkan ruang tulang belakang dalam kedudukan yang betul secara anatomi;
  • dapatkan ledakan daya tarikan, memberikan tahap keupayaan kerja yang lebih tinggi.

Sekiranya latihan untuk tulang belakang dilakukan secara berkala, maka anda boleh yakin bahawa seiring dengan usia, bahagian tubuh ini akan tetap kuat dan sihat, tetapi hanya jika set latihan dilakukan secara teratur dan merupakan bahagian kehidupan. Di samping itu, kemungkinan sciatica dikurangkan..

Peraturan pengecasan untuk bahagian belakang dan tulang belakang

Perkara pertama yang perlu diberi perhatian adalah tujuan latihan yang dilakukan untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang. Ia boleh menjadi latihan terapi untuk menghilangkan gejala penyakit tertentu, latihan profilaksis untuk otot belakang.

Ini penting untuk dipertimbangkan, kerana set latihan akan sama sekali berbeza..

Bilakah masa terbaik untuk melakukan senaman?

Senaman pagi untuk tulang belakang membolehkan anda meregangkan sendi dan tulang belakang anda. Oleh itu, jika tidak mungkin melakukan senam penuh atau terapi senaman untuk tulang belakang serviks pada waktu pagi, maka anda harus mengehadkan sekurang-kurangnya pemanasan ringan.

Juga, dengan gaya hidup atau pekerjaan yang tidak menenangkan, anda harus mengatur sendiri waktu fizikal kecil di tempat kerja dengan satu set pergerakan yang sesuai. Dalam semua aspek lain, patuhi jadual yang sesuai.

Kelebihan pengecasan harian

Pakar mengesyorkan melakukan senaman sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Oleh kerana beban yang lebih jarang berlaku pada rangka otot tidak memberi kesan yang diinginkan. Sangat berguna untuk bersenam pada waktu pagi dan selepas tekanan di bahagian belakang..

Sekiranya, setiap hari, beban pada tisu otot dilakukan, ini akan memungkinkan untuk membentuk korset otot yang cukup kuat dalam masa yang singkat. Tetapi dialah yang menyokong tulang belakang dalam keadaan yang betul secara fisiologi dan mencegah pembentukan kelainan pada fungsi normal punggung. Terdapat latihan seperti bar sisi untuk mengepam akhbar, di mana tulang belakang juga memainkan peranan penting.

Senarai Latihan

Perhatikan tujuan pengecasan dilakukan. Sekiranya ini adalah tujuan pencegahan, maka kompleks untuk menguatkan punggung sesuai..

Sekiranya terapi senaman diperlukan untuk menghilangkan gejala penyakit sistem muskuloskeletal, maka perlu fokus pada gimnastik yang sesuai:

  • untuk bahagian bawah belakang;
  • untuk tulang belakang serviks;
  • untuk tulang belakang toraks.

Oleh itu, anda dapat menguatkan bahagian punggung yang paling banyak terkena penyakit..

Kucing

Latihan ini dilakukan sambil berdiri pada tahap empat. Semasa menyedut, bahagian belakang membongkok ke atas sebanyak mungkin. Dan semasa menghembus nafas, ia mesti dibengkokkan. Pada masa yang sama, kawasan lumbal dan toraks sedang diusahakan. Senaman ini bagus untuk meregangkan tulang belakang, jadi harus dilakukan pada waktu pagi dan setelah duduk lama..

Anjing menghadap ke bawah

Yoga asana ini, yang, walaupun nampaknya kesederhanaan, memerlukan pendekatan yang berhati-hati untuk melakukan.

  • anda perlu berbaring di lantai, membongkok siku dan bersandar di lantai pada paras dada;
  • semasa menghirup, angkat badan sehingga tulang ekor kelihatan lurus ke atas, dan di antara lengan yang diluruskan, turunkan kepala ke bawah;
  • oleh itu, badan dan kaki membentuk segitiga di mana perlu diam selama sekurang-kurangnya 1 minit;
  • kemudian kembali ke kedudukan rawan dan merehatkan otot-otot badan.

Latihan ini sangat sesuai untuk meregangkan otot punggung anda setelah posisi berdiri lama, dan untuk meregangkan paha belakang anda..

Anjing menghadap ke atas

Latihan ini juga merupakan pose asana. Ia dilakukan dari posisi berbaring di lantai, menghadap ke bawah. Tangan mesti dibengkokkan pada siku, telapak tangan terletak di lantai pada paras dada. Semasa menghirup, lengan harus diluruskan, sambil mengangkat seluruh badan, pinggul dan kaki. Hanya bahagian atas kaki dan tangan yang boleh terletak di atas lantai. Dalam latihan ini, seluruh badan membentuk busur halus dengan badan yang menegak. Kepala mesti melihat lurus ke hadapan. Pose perlu diperbaiki sekurang-kurangnya satu minit, secara beransur-ansur meningkatkan waktu.

Latihan ini sangat mempengaruhi peregangan tulang belakang..

Buaya

Latihan ini paling baik dilakukan pada waktu pagi untuk mengembangkan sendi tulang belakang. Tekniknya harus lancar, bahkan bernafas tanpa penangguhan. Menarik bahawa ini bukan satu latihan, tetapi keseluruhan kompleks, dibahagikan kepada beberapa peringkat:

Semasa melakukan semua langkah, anda mesti berbaring di lantai dengan punggung ke bawah:

  • Tahap 1 - rentangkan tangan anda dengan telapak tangan ke sisi, rentangkan kaki anda selebar bahu, arahkan kaki anda tegak lurus ke lantai. Adalah perlu untuk memusingkan kaki dari pinggul ke kaki, pertama ke satu arah dan kemudian ke arah yang lain. Pada masa yang sama, cuba letakkan kaki di lantai;
  • Tahap 2 - kedudukan permulaan yang sama hanya kaki disilangkan di kawasan pergelangan kaki satu di atas yang lain. Dalam kes ini, seluruh badan berpusing dengan kakinya, pertama ke satu sisi, kemudian ke sisi yang lain;
  • Tahap 3 - serupa dengan yang kedua, hanya ketika memusingkan badan, kepala mesti dipusingkan ke arah lain. Oleh itu, leher dan punggung dilancarkan;
  • Tahap 4 - putaran spiral, di mana badan dengan kaki berpusing ke satu sisi, dan kepala ke sisi yang lain. Tetapi tumit satu kaki pada masa yang sama berdiri di jari kaki yang lain, membentuk rantai;
  • Tahap 5 - berbaring di punggung anda, letakkan satu pergelangan kaki di lutut yang lain. Pada hitungan 1 - putar kaki anda ke satu sisi, sementara lutut kaki bengkok berada di sisi badan yang bertentangan. Kepala berpusing ke arah yang bertentangan;
  • Tahap 6 - berbaring di punggung, kaki anda harus dibengkokkan di lutut dan kaki anda harus berada di atas lantai. Tulang belakang dipusingkan, sementara lutut diletakkan ke satu sisi, dan kepala dipusingkan ke sisi lain;
  • Tahap 7 - berbaring di lantai dan membengkokkan satu kaki di lutut, yang kedua mesti diletakkan dengan pergelangan kaki di paha. Dalam kes ini, putar kepala anda ke satu arah, dan letakkan kaki anda ke arah lain, tanpa mengubah kedudukan mereka bersama. Maksudnya, satu kaki, yang telah dibengkokkan, terletak sepenuhnya di atas lantai. Dan yang kedua diletakkan dengan kaki di lantai, sementara lutut bengkok mendongak;
  • Tahap 8 - berbaring di lantai, kaki mesti dibengkokkan sehingga kaki terkoyak dari lantai. Selepas itu, putar kaki dan bahagian badan anda ke satu sisi, letakkan lutut yang bengkok di lantai. Pada masa yang sama, kepala berpusing ke sisi lain..

6 senaman serba boleh untuk membantu anda melupakan sakit belakang

Sekiranya anda bimbang tentang sakit belakang, cepat atau lambat anda akan menjalani x-ray atau MRI. Kemudian ambil ubat. Dan jika kes anda belum diabaikan sehingga menjalani pembedahan, maka anda akan ditawarkan untuk menjalani latihan fisioterapi. Kedengaran membosankan dan tidak perlu dan tidak bermakna? Ini adalah khayalan yang luar biasa. Mengenai mengapa hanya terapi senaman yang akan membantu anda - dalam bahan Passion.ru dan Alexander Kolesov, doktor terapi senaman dan perubatan sukan MEDSI.

Sakit belakang: dari mana hendak bermula

Sakit belakang adalah istilah yang sangat kolektif, dan terdapat banyak penyakit yang berbeza (termasuk organ dalaman, seperti ginjal atau jantung), salah satunya adalah sakit belakang. Oleh itu, apabila anda pertama kali mengalami aduan seperti itu, anda perlu berjumpa doktor supaya anda diperiksa dan diagnosis yang tepat dibuat. Selalunya ini adalah pakar neurologi, traumatologist, atau, jika rasa sakit itu berkaitan dengan sukan, boleh jadi doktor sukan.

Apabila pakar melihat anda, melakukan pemeriksaan yang diperlukan dan mengesampingkan kemungkinan penyakit yang luar biasa seperti penyakit jantung koronari, urolithiasis atau lain-lain, maka kita boleh membincangkan mengenai perlantikan rawatan ubat dan latihan terapi.

Jenis sakit belakang yang paling biasa

Salah satu sakit belakang yang paling biasa adalah sakit myofascial, ia timbul kerana kenyataan bahawa gaya hidup orang moden telah banyak berubah, kita bergerak sangat sedikit dan menghabiskan banyak masa dalam posisi terpaksa (bekerja di komputer, memandu kereta), kebanyakannya berat badan berlebihan, otot kita lemah dan tidak dapat melakukan fungsi yang diperlukan untuk menyokong tulang belakang.

Rawatan akut

Ubat-ubatan, iaitu ubat anti-radang bukan steroid, diresepkan pada awal penyakit, apabila sindrom kesakitan sangat ketara dan perlu untuk mengurangkan penderitaan pesakit. Secara selari, anda boleh menggunakan perekaman kinesio, yang mengurangkan keperluan ubat.

Dalam tempoh akut, latihan terapi senaman biasanya bertujuan untuk meregangkan otot dan fasia. Sekiranya beban diberikan kepada otot, maka ini adalah latihan isometrik, dan mereka tidak boleh menyebabkan rasa sakit.

Setelah melegakan kesakitan akut

Ketika sakit akut lega, terdapat banyak kaedah rawatan untuk menyatukan hasilnya dan menghilangkan rasa sakit secara kekal - ini adalah fisioterapi, urut, terapi manual, akupunktur dan lain-lain. Tetapi tidak ada yang menguatkan otot kita dan, oleh itu, tidak boleh mencegah, iaitu, tidak membiarkan penyakit itu berkembang semula. Hanya latihan terapeutik, kawalan postur, kerja dan rehat yang dipilih dengan betul yang akan mencegah perkembangan eksaserbasi baru. Ini memerlukan senaman secara berkala dan peningkatan beban secara bertahap ke tahap yang diperlukan..

Mengapa Latihan Internet Boleh Berbahaya

Kompleks latihan asas, tentu saja, ada, tetapi selalu merangkumi latihan mengikut prinsip: "jangan membahayakan", kerana penciptanya tidak pernah tahu siapa yang memutuskan untuk melakukannya, di mana pesakit akan melihat kompleks ini: adakah doktor akan menasihatinya, atau adakah dia akan memuat turun maklumat di internet. Dan seperti yang kita ketahui, setiap orang adalah individu dengan caranya sendiri, masing-masing mempunyai keunikan tersendiri dari struktur tulang belakang, nuansa kerja dan kehidupan.

Di samping itu, masalah di tulang belakang paling sering dikaitkan dengan pergerakan berlebihan atau dengan batasannya, dan, oleh itu, latihan yang berbeza akan diperlukan. Oleh itu, hanya pakar yang melakukan ujian dan pemeriksaan yang diperlukan dan membuat diagnosis yang betul akan dapat memberi anda cadangan komprehensif mengenai pemilihan latihan yang anda perlukan..

Sangat penting untuk melakukan latihan dengan betul supaya, sebaliknya, tidak memburukkan lagi masalah, dan saya selalu menasihati anda untuk kembali dua atau tiga kali untuk konsultasi kedua untuk memeriksa kebenaran latihan dan membetulkan set latihan yang disyorkan itu sendiri, supaya pesakit mengembangkan kawalan motor dan mengembangkan stereotaip pergerakan yang betul.

Cadangan untuk belajar sendiri

Sudah tentu, jika tidak mungkin berunding dengan pakar, anda boleh mencuba melakukan satu atau satu lagi latihan, tetapi anda harus ingat bahawa semua latihan mesti dilakukan dengan lancar, tanpa tersentak, dan tidak boleh membawa kesakitan. Sekiranya rasa sakit berlaku semasa latihan, maka anda perlu berhenti melakukannya dan tidak menahan kesakitan.

Keperluan untuk pemeriksaan (termasuk sinar-X tulang belakang) sebelum latihan terapi ditentukan oleh doktor anda. Sekiranya anda tidak mempunyai penyakit dan kesakitan, dan anda ingin melakukan gimnastik secara profilaksis, maka pemeriksaan khas tidak diperlukan, tetapi lebih baik jika anda ditunjukkan dan dipantau oleh kebenaran latihan, misalnya, seorang instruktur di kelab kecergasan.

Dan peraturan utamanya - pada awal kajian bebas, cuba mengelakkan beban berlebihan, pergerakan tiba-tiba, latihan dengan berat dan melompat.

Terdapat latihan asas yang membantu menguatkan kumpulan otot utama, tetapi kita harus ingat bahawa anda harus mula melakukannya secara beransur-ansur, secara beransur-ansur meningkatkan beban, dan juga bahawa setiap usia latihan akan berbeza dalam arah meringankan beban.

Penting untuk memantau degupan jantung sehingga ketika dilakukan, tidak melebihi 60-70% MHR (denyut jantung maksimum = 220 - usia).

Senaman aerobik sangat berguna (elips, berjalan di Sweden, berjalan di atas treadmill, berjoging, basikal senaman, berenang), ia harus dilakukan 2-3 kali seminggu, di zon degupan jantung 60-70% MHR, 5 minit - pemanasan, 25- 40 minit - bekerja di zon degupan jantung, 5 minit - menyejukkan.

Latihan aerobik meningkatkan fungsi sistem pernafasan dan kardiovaskular, meningkatkan kapilari tisu, dan mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem endokrin.

Bergantung pada usia dan penyakit yang ada, saya akan merujuk kepada latihan asas seperti yang menguatkan otot punggung dan abs, otot gluteal, otot paravertebral pada orang berusia lebih dari 50 tahun. Yang lebih muda mungkin mempunyai lebih banyak tenaga: burpees, pull-up, push-up, plank dalam semua jenisnya..

Peningkatan tisu otot meningkatkan metabolisme keseluruhan, memberi kesan positif terhadap kesejahteraan dan aktiviti keseluruhan.

Set latihan asas untuk menguatkan otot belakang

1. "Kucing-anjing". Berdiri di atas keempat-empat (lengan lurus, tangan di bawah bahu selebar bahu, lutut di bawah sendi pinggul pada lebar pelvis, punggung lurus, kepala lurus, melihat ke bawah), bengkokkan punggung ke atas, tekan dagu ke dada, tahan kedudukan dengan lanjutan maksimum 5-7 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Kami menjalankan 5-7 kali.

2. "Diagonal". Berdiri di atas keempat-empat, bergantian angkat lengan dan kaki yang bertentangan ke paras badan, jaga punggung lurus, jangan jatuh di kaki penyangga, tahan di titik atas selama 5-10 saat, lakukan 5-10 ulangan.

3. Berbaring di sisinya, kepala bersandar pada lengan yang dibengkokkan di siku, angkat kaki lurus ke atas 10-15 kali, kemudian angkat kaki lurus ke depan dan 10-15 kali ke atas, kemudian angkat kaki ke belakang dan lagi 10-15 kali ke atas, 2 pendekatan di setiap sisi. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

4. "Gandar belakang". Berbaring di punggung, bengkokkan kaki anda di lutut pada sudut 90-120 darjah dan, dengan sokongan pada tumit dan bahu, perlahan-lahan angkat pelvis ke atas dan tahan kedudukan selama 10 saat, berehat selama 10 saat, 10 repetisi.

5. "Bar sisi". Berbaring di sebelah anda, kaki dibengkokkan pada lutut pada 90 darjah, pinggul dan batang badan membuat garis lurus, dengan sokongan pada lengan bawah dan lutut, menaikkan pelvis dan tahan selama 10 saat, berehat 10 saat, 5 ulangan di setiap sisi.

6. "Ayunkan dengan kaki yang bengkok ke atas." Berdiri di atas keempat-empat, angkat kaki, bengkok di lutut 90 darjah ke atas sehingga di titik atas kaki selari dengan siling, 10-15 kali 2-3 seri. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

Latihan terapi untuk tulang belakang di rumah Rasakan kesannya

Masalah belakang adalah masalah global pada masa kita. Sebabnya ialah kurangnya pergerakan dan aktiviti fizikal, bekerja semasa duduk di komputer, dan juga gaya hidup yang tidak sihat secara umum. Tekanan yang kuat di bahagian belakang dan kebiasaan membongkok juga memainkan peranan negatif..

Akibatnya, masalah pada tulang belakang mempengaruhi pencernaan, fungsi organ dalaman dan kesihatan bahagian bawah kaki.

Bagaimana jika tidak ada wang untuk ahli terapi urut yang mahal, tidak ada masa untuk pendidikan jasmani yang serius, tetapi anda tidak mahu menderita sakit belakang dan tidak mahu mengalami masalah dengan tulang belakang? Gimnastik tulang belakang di rumah adalah apa yang akan menyelamatkan hari!

Sebenarnya, latihan lembut dan sederhana yang boleh anda lakukan tanpa rasa takut dan memakan masa di rumah. Kompleks kediaman seperti ini adalah alat yang berkesan yang tersedia untuk hampir semua orang.!

Kesan yang bermanfaat

Hebatnya, berjuta-juta orang di seluruh dunia yakin akan keberkesanan latihan sedemikian! Ini adalah kaedah yang baik untuk mencegah penyakit belakang, dan juga ubat yang berkesan bagi mereka yang mempunyai masalah belakang..

  1. Pernafasan yang betul sebagai asas penting. Dengan nafas dalam-dalam, pada awal fasa pernafasan, otot itu tegang, yang bertanggungjawab dengan cara yang kompleks untuk menyokong bukan sahaja bahagian belakang, tetapi juga pelvis dan perut. Kesan ini menjadikan amalan ini selamat dan sangat berkesan..
  2. Punggung paling kerap sakit kerana ketegangan otot trapezius (terletak di antara bahu dan leher). Oleh itu, kelonggarannya adalah tugas utama dalam proses rawatan belakang. Pada masa yang sama, latihan yang dilakukan hanya berfungsi dan merehatkan otot tertentu, dan inilah rahsia kesan berkesan dan kelegaan cepat..
  3. Kerangka yang baik adalah asas kesihatan pada umumnya, dan kesihatan punggung khususnya. Kerangka merangkumi otot punggung yang mendalam di sekitar tulang belakang dan perut yang keras. Oleh itu, gimnastik luar biasa (pada asasnya terapeutik) untuk tulang belakang di rumah dengan sempurna menguatkan bingkai (otot punggung dan tulang belakang), menghilangkan blok, sehingga menyelamatkan dari kesakitan.
  4. Dalam proses latihan seperti itu, ruang tulang belakang tidak hanya dikerjakan dengan sempurna, tetapi juga diregangkan. Postur sederhana untuk meregangkan dan memutar tiang sesuai walaupun untuk pemula. Pada masa yang sama, mereka menghilangkan banyak masalah dan pencegahannya di masa depan..

Gimnastik tulang belakang

Jadi, di bawah ini kami menawarkan beberapa latihan untuk pemula. Latihan ini bagus untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang. Di samping itu, latihan terapeutik seperti ini dapat meringankan keadaan sekiranya terdapat masalah punggung.

Kedudukan utama

  1. Palm Pose - meregangkan tulang belakang dengan sempurna dan memberikan kelenturan. Pertama sekali, anda perlu berdiri dengan bahu anda dengan santai dan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Kemudian, dengan nafas dalam-dalam, angkat tangan ke atas dengan telapak tangan anda, cukup perlahan. Pada hujungnya, sebarkan ke lebar kaki anda. Sekarang anda kelihatan seperti pokok palma. Tarik nafas dalam-dalam dan berdiri di atas jari kaki anda. Tarik nafas dalam-dalam, jangan tekan bahu ke telinga, rentangkan kepala dan lengan ke atas. Tarik nafas 5-6 dalam kedudukan ini. Ulangi 3-5 kitaran.
  2. Hare Pose - berfungsi tulang belakang dan leher toraks. Lutut dan turunkan pelvis ke tumit anda. Tarik nafas perlahan-lahan, angkat tangan sambil menekan bahu ke telinga anda. Menghembuskan nafas, bersandar ke hadapan dengan badan anda, menarik lengan ke hadapan. Pada masa yang sama, cubalah untuk tidak merobek punggung anda dari lantai sebanyak mungkin. Sekarang cuba tekan dahi anda ke lantai, letakkan tangan anda di lantai di sisi anda. Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan, tarik nafas 5-6, naik. Kemudian ulangi latihan lagi..
  3. Pose anjing yang terkenal - menghilangkan ketegangan dari punggung bawah dan meregangkan tulang belakang dengan berkesan. Berbaring di perut anda, rentangkan kaki anda sedikit, letakkan telapak tangan anda di lantai berhampiran dada anda. Menghembuskan nafas, angkat badan dengan lengan dan kaki anda ke arah lurus. Turunkan kepala ke bawah. Anda harus menjadi "segitiga" dan tulang ekor anda harus menjadi puncaknya. Peregangkan dada ke lantai, cubalah meletakkan tumit di lantai. Bengkokkan kaki anda sedikit jika sukar untuk meluruskannya. Tahan nafas dalam 5-6, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal anda. Kemudian ulangi.
  4. Putaran di sekitar perut - mengetatkan perut dan menjadikan punggung bawah lentur, mudah bergerak. Anda harus berbaring di punggung, melebarkan tangan anda dalam bentuk salib, telapak tangan ke atas, meletakkan kaki anda bersama-sama dan angkat pada sudut yang betul. Tarik stoking ke arah anda. Sekarang turunkan dua kaki lurus ke lantai, ke sisi anda. Dalam kes ini, hanya pelvis anda yang berfungsi, anda tidak dapat menahan diri dengan bilah bahu dan bahu. Dalam posisi ini (kaki di sisi lantai) tahan selama 40-60 minit, tarik nafas dalam-dalam. Ulangi untuk bahagian yang lain. Sekiranya anda merasa sukar untuk bekerja dengan kaki lurus, cubalah membengkokkannya sedikit.
  5. "Cat" - meregangkan tulang belakang dengan sempurna, mengembalikan kelenturannya yang hilang. Oleh itu, pusingkan punggung dengan lurus. Kemudian menghembuskan nafas dalam-dalam dan melengkungkan punggung ke atas, membawa dagu ke arah dada anda. Pada masa yang sama, semasa anda menghirup, bengkokkan punggung ke bawah, membuang kepala anda ke belakang dan melihat ke atas. Lakukan dengan perlahan dan tekun, ulangi lima kali.

Saya berpendapat bahawa senaman sederhana seperti itu boleh dimiliki oleh mana-mana pemula. Lebih-lebih lagi, walaupun ia dilakukan dengan perlahan (dan pendekatan ini berkesan), tidak mungkin memakan masa lebih dari 15 minit. Walaupun dengan jumlah pengulangan rata-rata kitaran penuh setiap latihan dari 3 hingga 5 kali.

Pernafasan yang betul

Penting untuk bernafas dengan betul semasa bersenam..

Jadi, pertama-tama anda harus menarik nafas dalam-dalam melalui hidung - perlahan-lahan, selama kira-kira 4 saat, kemudian tahan nafas selama 6 saat. Dan hembuskan perlahan-lahan, selama 8 saat. Tetapi jika anda masih tidak dapat melakukannya, cubalah formula 4-4-6..

Latihan bonus

Semasa anda melakukan latihan di rumah di atas, badan anda menjadi panas dan otot anda bersedia untuk melakukan latihan yang lebih mencabar. Kepunyaan kekasihku.

Oleh kerana ia membolehkan anda meregangkan otot punggung dengan betul dan meningkatkan pergerakan tulang belakang, menghilangkan kesesakan di bahagian belakang.

Oleh itu, sebagai bonus, saya ingin bercakap lebih banyak mengenai pose kobra..

Cobra berpose

Sebenarnya, senaman seperti ini memberi kesan yang baik pada seluruh tubuh secara keseluruhan, kerana ia mempengaruhi ujung saraf di tulang belakang, secara intensif membasuhnya dengan darah. Lebih-lebih lagi, senaman mempunyai kesan positif pada saluran pencernaan dan kelenjar endokrin. Akhirnya, pose kobra juga berguna untuk wanita sebagai pencegahan gangguan ginekologi..

Walau bagaimanapun, saya ingin menyebutkan bahawa senaman luar biasa ini merangsang kelenjar adrenal. Oleh itu, ia mendorong pengeluaran kortison yang diperlukan, dll. Ini benar terutamanya untuk masalah sendi. begitu.

Cobra Pose - Berbaring menghadap ke atas tikar gim atau di sofa. Pada masa yang sama, letakkan tangan anda dibengkokkan pada siku, telapak tangan ke bawah, berhampiran badan. Lengan bengkok berada di paras bahu. Kaki dilanjutkan dan disatukan. Tarik nafas perlahan.

Pada masa yang sama, secara beransur-ansur, kita mulai mengangkat kepala, kemudian dada, dan kemudian punggung bawah bersandar di lantai dengan lengan bengkok. Pada titik tertinggi (sejauh fleksibiliti otot tulang belakang dan punggung bawah membolehkan anda), kami menahan nafas. Dalam kedudukan ini, perut bawah masih menyentuh lantai, dada didorong ke depan, bilah bahu ditutup, lengan sedikit bengkok, punggungnya tegang. Selepas, menghembuskan nafas perlahan-lahan, kami secara beransur-ansur menurunkan diri ke posisi awal.

Sebaik-baiknya, semasa menaikkan dan menurunkan, anda perlu merasakan kerja setiap vertebra. Untuk tujuan ini, kami menggunakan setiap bahagian tulang belakang secara berurutan. Pertama, vertebra serviks mula bermain - satu demi satu. Dalam kes ini, dagu keluar dari tikar dan bergerak ke hadapan. Selanjutnya, ketika kepala diangkat dan wajah diarahkan ke depan, tulang belakang toraks dimasukkan ke dalam pekerjaan, dan kemudian lumbar.

Tetapi ini memerlukan penyedutan yang lebih perlahan, tahan lama dan nafas panjang..

Kami memberi perhatian khusus kepada kajian kawasan toraks, agar tidak membebani punggung bawah pada titik akhir. Dengan kata lain, semakin seragam pesongan, semakin baik. Kami hanya bersandar pada tangan kami.

Sekiranya anda benar-benar memutuskan untuk berlatih, saya boleh mengesyorkan permaidani gimnastik roll-up non-slip yang sesuai di pautan, setebal hingga 2cm. Dia kini dikenakan syarat diskaun 30% + kupon pengguna baru sehingga 01.01.20 dan penghantaran percuma). Tetapi saya lebih suka melipat permaidani dengan ketebalan 5 cm. (Diskaun 18% + kupon pengguna baru hingga 01.01.20 dan penghantaran percuma) mereka lebih lembut dan harganya rendah, dan mereka meluruskan dengan baik di lantai. Inilah yang saya ada.

Saya berpendapat bahawa permaidani khas itu akan menjadi insentif yang baik untuk pengajian anda selanjutnya. Kerana saya tahu dari pengalaman saya sendiri bahawa jika saya membayar sesuatu, saya pasti akan menggunakannya, iaitu terlibat dalam.

Gimnastik yang lebih jelas untuk tulang belakang di rumah ditunjukkan dalam video

Amaran dan kontraindikasi

Walaupun gimnastik yang dipersembahkan untuk tulang belakang di rumah adalah latihan yang lembut dan berhati-hati.

Namun, tidak semua orang dapat melakukan senaman seperti ini, terutama untuk sakit belakang dan masalah pada tulang belakang..

Oleh itu, dilarang berlatih jika anda mempunyai:

  • penyakit sistem muskuloskeletal (penting untuk berunding dengan doktor);
  • tumor, termasuk malignan;
  • kecederaan tulang belakang dan kepala;
  • penyakit kronik yang teruk;
  • peningkatan suhu badan;
  • pemulihan selepas operasi (sama).

Cerita kehidupan

Contohnya, suami makcik saya adalah pengaturcara. Namun, seiring bertambahnya usia, dia mengalami "kecederaan profesional." Maksudnya, sakit leher, sakit di kawasan lumbar, perasaan ketegangan umum dan "kekakuan". Pada akhirnya, menjadi sukar baginya untuk meluruskan!

Pada masa yang sama, dari masa mudanya, ibu saudara saya terlibat dalam latihan gimnastik, dan selalu fleksibel, sihat, tanpa masalah seperti itu. Walaupun begitu, suami menolak untuk sekian lama, dan sama sekali tidak menjaga badannya. Oleh kerana dia menganggap kelas di dewan itu melelahkan dirinya sendiri, dan gimnastik adalah sesuatu yang remeh, memanjakan.

Tetapi, agar punggungnya tidak terluka, dia pernah memutuskan - dia terus menerangkan tentang isterinya, dan mulai belajar. Sebenarnya, pada awalnya adalah satu set latihan minimum, 15 minit pada waktu malam. Namun, setelah beberapa lama, pasangan merasakan kesakitan dan ketegangan hilang, ia menjadi lebih mudah. Akibatnya, latihan terapi seperti itu untuk tulang belakang di rumah telah menjadi kebiasaan hariannya. Sekarang dia melakukan setiap senaman dengan senang hati. Dan dia mula aktif menasihati senam seperti itu kepada rakan-rakan pakar IT!

Itu sahaja! Kami berharap latihan ini memberi manfaat kepada anda dan punggung. Bagikan pendapat anda dalam komen, atau pamerkan hasil anda. Pastikan untuk melanggan blog kami, ia akan lebih berguna dan menarik lagi. Dan lakukan perbuatan baik - kongsi latihan ini dengan rakan anda melalui rangkaian sosial. Semoga berjaya dan sihat!

Senaman yang paling berkesan untuk sakit belakang dan belakang

Apa yang boleh menjadi lebih teruk daripada sakit belakang yang menghalang orang itu berdiri, duduk, berjalan, atau bahkan tidur nyenyak?

Pembedahan dan ubat-ubatan hanya penyelesaian sementara, tetapi senaman yang betul adalah satu-satunya perkara yang dapat menjaga kesihatan punggung anda dalam jangka panjang. Program senaman mesti difikirkan dengan teliti kerana menguatkan otot memberi dorongan kepada badan anda dan membantu anda kekal cergas untuk jangka masa panjang. Dalam dunia yang pantas dan tertekan sekarang ini, banyak latihan telah diubahsuai dan diperbaiki agar sesuai dengan keperluan orang..

Sakit belakang: siapa yang berisiko?

Faktor kemungkinan meningkat

  • Kehamilan
  • Umur> 35 tahun
  • Gaya hidup pasif
  • Kebimbangan, tekanan dan kemurungan
  • Obesiti
  • Beban berlebihan yang disebabkan oleh latihan
  • Keadaan perubatan seperti fibromyalgia dan osteoartritis

Simptom Masalah Belakang

Sekiranya sakit belakang anda disertai oleh gejala ini, berjumpa doktor dengan segera:

  • Pengurangan berat
  • Suhu meningkat
  • Keradangan yang kelihatan
  • Inkontinensia (kencing dan / atau tinja)
  • Sakit belakang memanjang ke kaki
  • Rasa kebas di sekitar alat kelamin, dubur, dan paha

Jenis sakit belakang

Sebelum anda memilih latihan sakit belakang ini, adalah mustahak untuk menentukan jenis sakit belakang. Sakit belakang boleh:

  1. Akut - berlangsung tiga hingga enam bulan. Ia bermula secara tiba-tiba. Penyebab utama adalah kerosakan tisu.
  2. Kronik - berlangsung lebih dari enam bulan dan boleh disebabkan oleh kecederaan atau keadaan perubatan lain.
  3. Kesakitan atau kesakitan neuropatik pada tahap ujung saraf. Saraf di punggung terus merasakan kesakitan tanpa adanya tisu yang rosak atau bahkan setelah kecederaan punggung telah sembuh.

Bahagian belakang atau, lebih tepatnya, tulang belakang boleh dibahagikan kepada bahagian atas, tengah dan bawah. Di bahagian seterusnya, kita akan melihat beberapa latihan yang berkesan untuk ketiga-tiga bahagian belakang..

Senaman untuk sakit belakang

1. Sayap kelawar

Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk melegakan sakit belakang. Tekanan dada dan tekan tubi sangat membantu dalam menguatkan otot punggung dan lengan, tetapi latihan inilah yang memusatkan pengecutan otot di kawasan yang terjejas untuk menguatkannya dan mengelakkan kesakitan..

2. Meregangkan otot dada

Peregangan dada adalah gerakan yoga di mana anda mengarahkan kekuatan ke bahagian belakang lengan, dengan fokus pada trisep. Ambil posisi dengan dinding, letakkan tangan kanan anda di dinding sehingga siku anda sama dengan bahu anda. Secara beransur-ansur gerakkan badan anda ke bawah menggunakan tangan anda sebagai sokongan. Pastikan tangan anda bertentangan dengan tulang rusuk anda. Semasa melakukan sebarang senaman, penting untuk menghirup dan menghembuskan nafas dengan betul untuk memastikan peredaran darah yang betul.

Kami mengesyorkan anda mencuba regangan untuk pemula di rumah.

3. Pose Anjing Ke Bawah

Latihan ini terbukti sangat bermanfaat bagi banyak penghidap sakit lumbal. Yang harus anda lakukan hanyalah membongkok, bersandar ke lantai, dan cuba memegang kedudukan ini. Sekiranya pinggul anda mula menarik, bengkokkan lutut anda sedikit. Cuba kekal dalam kedudukan ini selama 10 saat dan kemudian lepaskan sepenuhnya.

4. Hiperextensi dada

Terdapat beberapa cara untuk melakukan latihan ini. Anda hanya boleh berbaring dengan wajah dan kepala ke atas, atau melakukan perkara yang sama dengan roller busa. Anda juga boleh duduk di kerusi dengan tangan di belakang kepala dan kemudian meregangkan kepala ke atas, mengangkatnya ke arah siling. Ulangi pergerakan ini 10 kali sehari..

5. Gelangsar

Untuk latihan Slider, berdiri di atas empat ke atas dinding. Letakkan pinggan plastik di bawah lengan anda. Gerakkannya ke belakang dan ke belakang tanpa menekan bahu ke leher anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 10 kali. Ia membantu menguatkan otot punggung atas, yang mengelakkan kelengkungan postur.

6. Putaran bahu yang melingkar

Ini adalah latihan yang boleh dilakukan kapan saja, di mana sahaja. Anda perlu fokus untuk mendapatkan bulatan yang lebih besar tetapi kurang menggerakkan bahu. Senaman membantu menjadikan otot lebih lentur dan anjal.

7. Mampatan bilah

Latihan ini tidak semudah yang didengar. Ia memerlukan kesabaran dan usaha. Untuk melakukan latihan ini, anda perlu memanjangkan siku, kemudian merapatkan bilah bahu anda dan tahan selama 5-10 saat. Kemudian berehat dan ulangi latihan ini 10 kali sehari..

8. Mendayung

Mendayung bukan sahaja dapat melegakan kesakitan tetapi juga menguatkan otot bahu. Ini adalah latihan yang hebat kerana memberi anda rehat dari latihan kardio tradisional seperti berlari..

9. Latihan untuk trapezoid tengah

Latihan ini mudah dan berkesan. Ia bermanfaat bagi mereka yang ingin menguatkan otot bahu, tanpa melupakan bahagian depan belakang..

10. Push-up

Push-up adalah latihan yang berkesan dengan faedah tambahan. Mereka memberi anda lebih banyak daripada sekadar penurunan berat badan. Malah boleh membantu merawat sakit belakang. 10 push-up sehari dapat membuat anda tetap bugar dan melegakan kesakitan.

11. push-up yang diubah suai

Berbaring di atas tikar yoga dengan tangan anda dekat dengan kepala anda. Sekarang angkat batang tubuh anda dari lantai dengan kekuatan lengan anda tanpa mengangkat pinggul anda. Bangun dalam posisi ini sebanyak mungkin dan ulangi 5-8 kali. Ini akan membantu anda mencegah sakit belakang..

12. Sudut

Sudut adalah senaman yang menyenangkan untuk melegakan sakit belakang. Anda perlu berbaring di belakang dan menarik perut anda. Kemudian angkat bahagian atas badan dan kaki anda ke atas, tarik jari kaki ke arah siling, luruskan lengan anda ke arah sisi. Perkara utama adalah mengikuti pernafasan yang betul..

13. Merapatkan lutut ke dada

Latihan ini bertujuan untuk meregangkan dan merehatkan anak lembu. Apabila otot ditarik ke belakang dengan lutut, ia berfungsi di punggung bawah, melegakan kesakitan yang teruk. Genggam satu lutut dengan tangan anda, tarik ke arah anda; hitung hingga lima dan ulangi pada kaki yang lain.

14. Kucing / Unta

Latihan ini membantu anda menerapkan teknik yang digunakan oleh kucing untuk meregangkan diri. Masuk ke posisi keempat dan kemudian luruskan leher anda dengan lurus sambil melihat lantai. Bengkok perlahan ke lantai, angkat punggung ke arah siling, seperti bonggol unta. Dengan melakukan senaman ini, anda dapat merasakan aliran darah ke kawasan otot..

15. Lintang Lintang dengan Putar

Lunges hebat, tetapi mereka memberi banyak tekanan pada pinggul, punggung, dan perut anda. Walau bagaimanapun, putaran lintang melintang di bahagian bawah belakang. Ambil lunge pertama, kemudian bengkok ke bawah dan pusing ke arah yang bertentangan.

16. Rangkul bola

Lucu untuk ditonton, menyeronokkan, memeluk bola adalah latihan yang akan memberi anda regangan sebanyak mungkin. Gunakan bola sukan untuk sokongan dan pegang di antara kaki anda. Memeluk bola dan cuba menyatukan tangan anda sehingga jari anda menyentuh. Semakin banyak anda meregangkan semakin baik.

17. Hiperextensi di bangku simpanan

Hyperextension membantu dalam merawat sakit belakang. Bangku adalah satu-satunya tempat di mana anda mungkin memerlukan pertolongan seseorang untuk memegang kaki semasa anda meregangkan. Anda perlu berbaring di atas bangku, membongkok dan membiarkan punggung anda meregangkan sebanyak mungkin..

18. Jambatan glute

Latihan ini membantu anda mendapatkan kelenturan dan juga memberikan punggung dan punggung bawah anda bentuk yang baik. Semasa latihan, anda perlu berbaring dengan lutut ke atas. Angkat pinggang ke arah siling untuk melakukan lengkungan. Pegang kedudukan selama 10 saat dan kemudian turunkan diri anda

19. Selamat pagi

Selamat Pagi adalah bentuk senaman khusus untuk punggung bawah kerana berat badan di punggung atas untuk membantu meregangkan otot.

20. Superman

Adakah anda mahu terbang? Maka latihan ini sangat sesuai untuk anda. Ia membantu melegakan sakit belakang bawah. Latihan memberi tumpuan kepada pengecutan otot belakang.

21. Ketegangan pelvis yang berdiri

Ia kelihatan seperti bentuk tarian, tetapi dalam gerakan perlahan; tidak ada kerja kaki yang terlibat dalam latihan ini. Hanya lutut yang memainkan peranan penting. Berdiri tegak, lakukan beberapa barisan pelvis dengan lutut dibengkokkan sahaja. Lakukan ini dengan perlahan dan stabil, menumpukan pada punggung bawah..

22. Peregangan pektoral

Berdiri di dekat pintu terbuka dan panjangkan lengan anda sehingga menyentuh tiang pintu, sedikit di atas paras kepala. Melangkah ke hadapan tanpa menggerakkan tangan sehingga anda merasa regangan. Tunggu sebentar dan ulangi lima hingga lapan kali.

23. Pengurangan bilah bahu

Letakkan tangan anda di sisi anda. Sekarang pasangkan bilah bahu seberapa banyak yang anda boleh. Tahan dan ulangi 8-10 kali.

24. Meregangkan dada

Salah satu latihan terbaik untuk mengurangkan sakit belakang adalah meregangkan dada. Duduk tegak dengan tangan di belakang kepala. Bersandarlah sekerap yang mungkin seolah-olah anda melihat siling. Ulangi sekurang-kurangnya lima kali.

25. Meregangkan trapezoid tengah

Berbaring di atas perut / tikar / tuala di bawah dada untuk mengangkatnya sedikit. Regangkan lengan ke atas, menunjuk ke arah siling. Sekarang rasakan regangan pada bilah bahu anda. Lakukan 10-15 kali.

26. Mengangkat tangan

Duduk di kerusi lurus, angkat lengan kanan anda secara menegak di atas kepala anda. Regangkan sejauh mungkin, dan tahan kedudukan ini selama beberapa saat. Sekarang ulangi perkara yang sama dengan tangan kiri anda..

27. Sentuhan tumit duduk

Duduk tegak di kerusi dengan kaki anda di lantai. Bengkok perlahan untuk menyentuh jari kaki. Sebenarnya, menyentuh jari kaki bukanlah tujuannya sendiri; tujuannya adalah untuk membengkokkan punggung sebanyak yang selesa untuk anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 5-8 kali.

28. Bot

Gunakan tikar yoga untuk berbaring di perut dengan tangan di sisi dan tapak tangan menghadap ke siling. Kemudian, sejauh dan setinggi mungkin, angkat kepala, leher, dan belakang anda. Pegang kedudukan selama kira-kira tiga saat dan perlahan-lahan kembali. Ulangi 8-10 kali.

29. Gerbang ke belakang

Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan. Tangan menyentuh lantai. Dalam kedudukan ini, perlahan-lahan bulatkan punggung anda. Pegang lengkungan selama kira-kira 10 saat, kembali dan ulangi kira-kira lima kali. Salah satu Latihan Sempurna untuk Menghilangkan Sakit Belakang!

30. Bergantung di palang

Masih ingat dengan pelajaran terapi senaman di sekolah? Jadi ini adalah latihan dari sana. Ambil batang panjang atau batang tirai. Berdiri sehingga berada di belakang leher anda. Balut lengan anda di atas barbel, gantungkannya, dan pusing ke belakang, kiri, dan kanan. Lakukan ini dengan perlahan, tetapi untuk jangka masa maksimum..

31. Peregangan "Kerusi"

Berdiri di dinding dan bersandar di atasnya, letakkan kaki anda selebar bahu. Turunkan perlahan-lahan sehingga paha anda selari dengan lantai. Pegang "kedudukan kerusi" selama 5-8 saat dan ulangi kira-kira 10 kali.

32. Kekurangan yang diubah suai

Dalam senarai latihan untuk menghilangkan sakit belakang, perit yang diubah tidak dapat diabaikan! Berbaring telentang di atas tikar yoga dengan lutut sedikit bengkok dan tangan anda di bawah tulang rusuk anda untuk menyokong punggung anda. Daripada mengangkat punggung, tarik otot perut anda, seolah-olah "menekan" tulang rusuk anda ke tulang belakang anda. Pegang kedudukan selama 5-7 saat dan berehat. Ulangi 10-12 kali.

33. Regangan buku lali

Berbaring di punggung anda atau duduk dengan kaki anda di hadapan anda. Regangkan pergelangan kaki anda sejauh mungkin dan tahan kedudukan ini selama kira-kira 5 saat. Ulangi seberapa banyak yang boleh diterima oleh anda. Latihan ini boleh dilakukan setiap hari dan bukan sekali..

34. Naik pada jari kaki

Berdiri menghadap dinding atau bahagian belakang kerusi dengan kaki sedikit terpisah. Letakkan tangan anda di dinding atau di kerusi untuk mendapatkan sokongan. Sekarang angkat diri dengan jari kaki. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 8-10 saat dan kembali ke posisi awal. Ulangi seberapa banyak kali, berapa kali pada waktu siang. Gimnastik terapeutik ini tersedia untuk semua orang dan segala-galanya, dan memberikan hasil yang ketara..

35. Angkat Kaki

Inilah latihan lain untuk sakit belakang! Berbaring telentang di atas tikar: kaki kiri lurus, kaki kiri dibengkokkan di lutut. Kemudian, angkat kaki kiri anda dari tikar hingga 25 sentimeter, gunakan otot perut anda untuk menyokong kaki anda. Ia sukar pada mulanya, tetapi jangan terintimidasi. Pegang kedudukan selama 10 saat dan ulangi dengan kaki kanan.

36. Meregangkan otot piriformis

Berbaring telentang di atas tikar atau tilam tegas, bengkokkan lutut. Lintang satu kaki di atas yang lain, menyokongnya dengan tangan anda di belakang lutut. Dalam posisi melintang ini, angkat kaki ke dada sehingga anda merasakan regangan di pinggul anda. Tahan selama sekurang-kurangnya 15 saat dan berehat. Ulangi lima kali.

37. Regangan Piriformis 2

Mulakan dengan duduk dengan punggung lurus. Kemudian, pertama, gerakkan kaki kiri anda ke kanan dengan berhati-hati dan bawa ke punggung anda..

  1. Sekarang letakkan tangan kanan di lutut kiri anda dan perlahan-lahan mula menarik. Kekalkan punggung lurus dan pastikan dada anda diangkat. Pegang kedudukan ini selama 15-20 saat. Ulangi tiga kali pada setiap sisi.

38. Latihan pada bola baling

Berbaring di perut anda dengan menggunakan bola fitball, cuba meluruskan punggung. Sokong badan anda dengan tangan di atas lantai. Sekarang perlahan-lahan angkat tangan dan kaki anda dalam posisi bergantian sebanyak mungkin. Lakukan tiga hingga lima set untuk keempat-empat anggota badan..

39. Jambatan glute

Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan. Cuba luruskan tulang belakang anda sehingga jarak antara lantai dan punggung bawah anda berkurang. Kemudian angkat pelvis anda, terus lurus punggung anda. Jauhkan kecondongan sejauh yang selesa untuk anda. Sekiranya berbohong sama sekali tidak selesa, maka latihan ini boleh dilakukan sambil berdiri di dinding..

40. Kerusi

Berdiri dengan punggung ke dinding, pastikan semua bahagian badan menyentuh dinding. Letakkan kaki anda kira-kira 30 cm dari dinding. Kemudian bengkokkan lutut anda perlahan-lahan sehingga mencapai sudut 90 darjah. Pegang kedudukan selagi anda boleh dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi sekurang-kurangnya lima kali.

41. Menaikkan lengan dan kaki

Dapatkan tahap empat dan luruskan tulang belakang anda. Angkat lengan kanan dan kaki kiri anda sehingga selari dengan lantai. Pegang regangan selama kira-kira lima saat dan ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan anda. Sekiranya anda tidak dapat menjaga keseimbangan, lakukan latihan ini dengan hanya mengangkat satu anggota badan pada satu masa..

42. Papan

Dapatkan kedudukan push-up. Luruskan tulang belakang anda, jangan angkat pelvis ke atas dan luruskan lengan anda. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 10 saat dan angkat batang badan anda ke atas. Ulangi lima hingga lapan kali.

43. Regangan leher

Peregangan ini harus dilakukan semasa berdiri, dan terdiri daripada tiga pergerakan..

  • Berdiri di atas lantai dan perlahan-lahan memiringkan kepala ke hadapan, membawa dagu ke dada. Regangan mesti dirasakan di bahagian belakang leher.
  • Gerakkan kepala anda perlahan ke kiri sehingga dagu anda sejajar dengan bahu kiri anda. Regangan harus dirasakan di bahagian belakang leher. Lakukan perkara yang sama di sebelah kanan.
  • Sekarang perlahan-lahan condongkan kepala anda ke kiri sehingga telinga kiri anda berada di atas bahu kiri anda. Regangan harus dirasakan di bahagian kanan leher. Ulangi betul.

44. Meregangkan tali pinggang

Regangan ini baik untuk orang yang mengalami masalah perut..

  • Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan.
  • Ambil satu kaki di belakang lutut dan bawa perlahan ke dada anda.
  • Regangan mesti dirasakan di pinggul.
  • Bertahanlah. Kemudian lepaskan dan ulangi pada kaki yang lain..

45. Meregangkan pinggul

Regangan ini bermanfaat untuk sakit belakang bawah.

  • Berbaring di belakang anda.
  • Gerakkan kaki kiri ke kanan dan tarik perlahan lutut kanan ke arah dada sehingga anda merasakan peregangan di punggung anda..
  • Ulangi dengan kaki yang lain..

46. ​​Meregangkan punggung

  • Berbaring di perut anda.
  • Naikkan siku anda dengan punggung anda diregangkan.
  • Luruskan siku dengan perlahan sehingga anda merasakan regangan di punggung.
  • Jaga kedudukan. Kemudian lepaskan dan ulangi.

47. Putaran lutut

Senaman bagus untuk menjaga kesihatan tulang belakang anda. Anda mesti melakukannya dengan perlahan.

  • Berbaring di punggung dengan tangan yang dilanjutkan di kedua-dua belah pihak.
  • Pastikan lutut dibengkokkan tetapi bersama.
  • Secara beransur-ansur turunkan lutut ke sisi, dan kemudian pelvis anda.
  • Amplitud bergantung pada tahap kesediaan anda..
  • Jaga kedudukan. Kemudian kembali kepada yang asal.
  • Ulangi di seberang.

48. Cobra berpose

Ini adalah latihan terbaik untuk meregangkan punggung bawah dan mengencangkan otot perut. Ia membantu meningkatkan kelenturan dan melegakan kesakitan.

  1. Mulailah dengan berbaring di perut anda dengan kedua kaki dilunjurkan ke belakang..
  2. Angkat lengan bawah dan siku dari tanah, bersandar di telapak tangan yang terletak di kedua-dua belah kepala.
  3. Tarik perlahan-lahan badan anda sehingga berat badan anda diagihkan ke lengan bawah. Ingatlah untuk menjaga pinggul anda ke tanah.
  4. Apabila mencapai kedudukan yang selesa yang meregangkan otot punggung bawah dan perut anda dengan lembut, tahan posisi tersebut selama kira-kira 15 saat.
  5. Secara beransur-ansur kembali ke posisi awal dan ulangi yang sama sekurang-kurangnya 3 hingga 5 kali. Cuba luruskan lengan anda untuk kesan yang terbaik..

10 penyebab sakit belakang

1. Trauma atau keseleo

Fakta pelik tetapi berbahaya mengenai kecederaan belakang adalah anda mungkin tidak akan merasa sakit dengan segera. Ia dapat kekal dalam keadaan "tertekan" untuk waktu yang lama, dan mulai menampakkan diri secara tiba-tiba tanpa alasan tertentu. Sekiranya anda tidak menyedari trauma lama, anda mungkin terkejut mengetahui apa yang menyebabkan kesakitan itu. Walau bagaimanapun, kecederaan lama dan keseleo adalah penyebab sakit belakang yang paling biasa.

2. Cakera intervertebral Herniated

Ini adalah gangguan pada tulang belakang yang disebabkan oleh pecahnya cakera vertebra yang mencubit saraf tertentu di saraf tunjang. Tidak seperti keseleo, rasa sakit dapat dirasakan dengan segera. Sakit belakang kerana cakera herniated sering didiagnosis dengan sinar-X atau MRI.

3. Keretakan

Patah tulang belakang boleh menjadi penyebab utama dan bersamaan dengan sakit belakang. Kesan patah tulang mungkin kecil, tetapi boleh menyebabkan kesakitan teruk ketika kejadiannya teruk. Pesakit dengan patah tulang belakang sering menjadi sakit kronik walaupun selepas pembedahan atau rawatan.

4. Osteoartritis

Osteoartritis adalah masalah tulang pada orang pertengahan umur (kebanyakannya pada wanita). Keadaannya serupa dengan degenerasi cakera intervertebral, yang berlaku apabila cakera di saraf tunjang mulai lemah seiring bertambahnya usia.

5. Kehamilan

Sakit belakang semasa mengandung adalah pengetahuan umum. Kerana tekanan yang berlebihan pada tulang belakang, sakit belakang berlaku pada banyak wanita hamil, terutama dalam jangka masa panjang.

6. Fibromyalgia

Faktor utama lain untuk sakit belakang, yang boleh menyebabkan kesakitan pada ligamen, otot, dan tendon di seluruh badan. Keletihan adalah gejala utama fibromyalgia. Terdapat beberapa rawatan yang tersedia untuk jenis kesakitan ini..

7. Kegemukan

Sekiranya anda gemuk, kemungkinan besar anda mengalami sakit belakang. Peningkatan lemak badan yang berlebihan akan memberi tekanan pada tulang belakang. Satu-satunya ubat untuk sakit belakang jenis ini adalah menurunkan berat badan..

8. Kebimbangan dan tekanan

Kehidupan seharian moden sentiasa dikaitkan dengan kegelisahan dan tekanan. Tekanan ada di setiap sudut kehidupan, dari rumah ke pejabat. Lebih-lebih lagi, cara hidup yang salah, diet yang salah, kekurangan rehat - semua ini semestinya menimbulkan lebih daripada segelintir penyakit kecil, termasuk sakit belakang. Ia berlaku apabila saraf di dalam tulang belakang tidak menerima cukup oksigen kerana tekanan yang berlebihan.

9. Postur tidur yang salah

Adalah pelik tetapi benar bahawa kadang-kadang posisi tidur yang salah boleh menjadi salah satu penyebab sakit belakang. Tidur di perut anda berbahaya bagi tulang belakang, kerana ia memberi banyak tekanan di punggung anda. Nasib baik, kesakitan ini bersifat sementara. Namun, jika anda tidak mengubah posisi tidur anda, rasa sakit dapat menjadi kekal..

10. Gaya hidup yang tidak menetap

Adakah anda terbiasa menghabiskan terlalu banyak masa dengan hanya duduk di satu posisi? Sebilangan besar daripada kita menghabiskan lebih dari separuh hari di hadapan komputer di pejabat atau di rumah. Ini boleh memudaratkan kesihatan tulang belakang anda. Anda mesti berehat sekurang-kurangnya 10 minit setiap jam dan bergerak.

Peringatan

Oleh kerana tulang belakang adalah bahagian tubuh yang sangat sensitif dan rapuh, disarankan agar anda mengikuti langkah berjaga-jaga berikut:

  • Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan senaman belakang..
  • Jangan mulakan segera setelah penghilang pek ais.
  • Hentikan senaman jika menyebabkan kesakitan teruk yang berlangsung lebih dari dua jam.
  • Hentikan senaman jika menyebabkan mual, kebas anggota badan, atau sesak nafas.
  • Semasa mengandung, berhenti melakukan senaman jika menyebabkan ketidakselesaan. Ingatlah bahawa pada peringkat ini, perkara utama adalah kesihatan anak..

Jadi, berikut adalah 48 latihan mudah untuk melegakan sakit belakang yang anda boleh lakukan di rumah. Kompleks ini terdapat dalam banyak manual latihan fisioterapi. Mereka tidak memerlukan peralatan khusus atau keahlian gim yang mahal. Sudah tentu, anda selalu boleh memilih pilihan senaman yang lebih mahal, tetapi hasilnya tetap sama. Latihan ini dapat dilakukan dengan pengawasan yang minimum dan keselesaan di rumah anda. Sebahagian daripada mereka mungkin dilakukan di tempat kerja semasa makan tengah hari, seperti.

Sekiranya anda melakukan yoga, anda juga boleh mendapatkan asana yang sangat berkesan untuk menghilangkan sakit belakang. Namun, ini harus dilakukan, sambil menonton video, hanya merujuk kepada instruktur yang berpengalaman, kerana yoga, yang dilakukan dengan tidak betul, akan melakukan lebih banyak keburukan daripada kebaikan. Ingatlah untuk tidak terlalu memaksakan diri, terutama dengan belakang anda. Tulang belakang adalah sokongan kami, jadi berhati-hati dengannya.

[Latihan regangan terbaik untuk melegakan sakit belakang]

Nasihat

  • Untuk mengangkat sedikit berat dari tanah, seperti beg runcit, tekuk lutut daripada punggung.
  • Jangan berdiri atau duduk dalam satu kedudukan lama.
  • Elakkan tidur di punggung atau perut; kedua-dua kaedah memberi tekanan tambahan pada tulang belakang. Kedudukan tidur yang terbaik adalah di sisi anda dengan bantal di antara lutut anda.
  • Elakkan membawa beg dan beg yang berat di satu bahu. Ambil beg galas yang boleh dibawa di belakang anda.
  • Gunakan tilam yang tegas, bukan yang terlalu lembut dan lembut. Tilam sederhana hingga tinggi dengan sokongan punggung yang baik.
  • Cuba patuhi jadual yang selalu anda jalani, berenang, atau berlari..
  • Tetapkan had untuk diri sendiri. Jangan tegangkan punggung. Jelaskan kepada orang yang tinggal dan bekerja dengan anda bahawa ada beberapa perkara yang tidak dapat anda lakukan kerana sakit belakang.

Ingatlah, semasa anda kesakitan, berhenti melakukan latihan ini dan berjumpa doktor.