Satu set latihan Bubnovsky terbaik di rumah

Artritis

Pada zaman teknologi dan perubatan komputer yang maju, kita semakin kerap menderita osteochondrosis dan penyakit tulang belakang yang lain. Sekiranya sekitar 20-30 tahun yang lalu, orang berusia 55-60 tahun terdedah kepada penyakit serupa, sekarang hampir setiap 2 orang rentan terhadap penyakit seperti itu.

Sekiranya anda sudah lama diganggu oleh sakit di tulang belakang, maka bolehlah menolong diri sendiri tanpa pembedahan. Baru-baru ini, orang semakin beralih kepada latihan mengikut kaedah Dr. Bubnovsky.

CIK. Bubnovsky sebagai doktor dan ahli terapi pemulihan

Sergei Mikhailovich Bubnovsky adalah keperibadian yang agak menarik. Semasa berkhidmat di tentera Soviet, dia mengalami kemalangan serius, setelah itu dia terpaksa bergerak di tongkat untuk waktu yang lama. Semua kaedah rawatan yang dikembangkan olehnya, pertama sekali, dia menguji dirinya sendiri, dan kemudian dia menolong orang.

Semasa masih pelajar di universiti perubatan, Bubnovsky muda didatangi oleh orang-orang yang peluang keselamatannya sangat kecil. Sistem pemulihan Sergei Mikhailovich merangkumi pemulihan organ-organ sistem muskuloskeletal, serta rawatan sistem jantung, perut, saraf dan genitouriner. Doktor telah menulis banyak buku berguna mengenai topik ini..

Sebilangan besar teknik ini berdasarkan kinesitherapy - pergerakan perubatan yang agak moden. Tujuan terapi ini adalah untuk merawat sendi, ligamen dan tulang belakang tanpa pembedahan, hanya menggunakan rizab dalaman badan. Kerja pusat pemulihan Bubnovsky berdasarkan teknik ini..

Prinsip asas kaedah rawatan dan pemulihan Bubnovsky

Agar teknik berjaya, pemula perlu memenuhi beberapa syarat penting:

  • Belajar bernafas dengan betul.
  • Pematuhan dengan teknik senaman.
  • Ketahui susunan senaman dan patuh padanya.
  • Penggunaan langkah-langkah terapi tambahan (urut, kolam renang, dll.).
  • Penolakan ubat.

Kelebihan menggunakan gimnastik pemulihan Bubnovsky:

  • Beban yang betul pada semua otot tulang belakang dan beban hidup dan mood yang baik.
  • Bekalan oksigen yang mencukupi ke semua organ, sendi dan ligamen di dalam badan kerana percepatan proses pemulihan.
  • Peningkatan pergerakan sendi, penampilan yang lebih baik.
  • Sebilangan besar latihan tidak memerlukan peralatan sukan tertentu, jadi mungkin dilakukan di rumah.

Senarai latihan yang ditunjukkan di bawah ini, yang dikembangkan oleh Bubnovsky, bertujuan untuk pemulihan tulang belakang yang cepat dan melegakan kekejangan otot yang menyebabkan kesakitan. Latihan ini juga membantu mengurangkan kemungkinan cakera herniated..

Gimnastik Dr Bubnovsky untuk sakit di tulang belakang

Gimnastik yang dikembangkan oleh doktor mempunyai kesan positif pada tulang belakang yang sakit, dan juga menguatkan otot yang menyokongnya.

Set latihan yang dinyatakan di bawah ini bukan sahaja dapat menghilangkan rasa sakit, tetapi juga mencegah berlakunya lagi:

Memanaskan badan:

  • Dapatkan keempat-empat, fokus pada lutut dan telapak tangan anda. Dalam kedudukan ini, anda perlu bergerak perlahan di sekitar bilik sehingga sakit di tulang belakang mula reda.
  • Sebelum melakukannya, disarankan untuk membalut lutut dengan pembalut, semasa latihan ini anda perlu menarik nafas lega.
  • Langkah mesti dilakukan dengan lancar dan regangan. Semasa menggerakkan kaki kiri ke hadapan, tangan kanan juga harus maju, dan sebaliknya.

Seterusnya, satu set latihan dilakukan yang membantu menghilangkan saraf yang terjepit di kawasan cakera intervertebral, dan juga dapat digunakan untuk memperbaiki peregangan cakera intervertebral dari kawasan toraks:

  1. Ambil kedudukan badan seperti dalam latihan di atas. Pada pernafasan dalam, bengkok perlahan ke atas, menghembus nafas - bengkok ke arah yang bertentangan. Ulangi kira-kira 20 kali. Sekiranya sakit akut, perlu mengurangkan bilangan pengulangan latihan menjadi 15 orang.
  2. Kedudukan yang dijelaskan sebelumnya. Berjaga-jaga, sambil berusaha menggerakkan badan ke depan sebanyak mungkin. Anda tidak boleh membongkok di kawasan belakang semasa melakukan latihan ini. Latihan ini juga digunakan untuk meregangkan tulang belakang..
  3. Menarik nafas dalam - bengkokkan tangan ke siku, sambil menghembus nafas - turun ke bawah dengan lancar. Penyedutan seterusnya adalah naik dengan lancar, menghembuskan nafas untuk meluruskan lengan anda dan perlahan-lahan menurunkan diri ke kaki anda, cuba meregangkan otot di zon lumbar. Adalah perlu untuk mengulang latihan seberapa banyak kerana terdapat kekuatan yang cukup.
  4. Berbaring telentang, letakkan lengan anda di sepanjang badan. Tarik napas dalam-dalam, sambil menghembus nafas, koyakkan bahagian pelvis badan dari lantai. Cuba buat jambatan separuh. Semasa menghirup, perlahan-lahan kembalikan badan ke kedudukan semula. Anda mesti melakukan senaman dengan lancar sebanyak 15 kali..

Gimnastik Bubnovsky dengan osteochondrosis

Mula-mula anda perlu membuat diagnosis yang betul, yang akan membantu pakar yang berpengalaman..

Latihan yang dijelaskan di bawah ini melegakan kekejangan tulang belakang yang menyakitkan, menjadikan vertebra serviks lebih mudah bergerak:

  1. Berdiri menghadap cermin, lengan diturunkan dan dilonggarkan. Turunkan kepala anda selama beberapa saat, kemudian naik, kemudian kembali ke kedudukan semula. Anda perlu berusaha mendekatkan dagu ke dada. Lakukan 15 kali.
  2. Berdiri menghadap cermin, seperti yang dijelaskan di atas, miringkan kepala ke kiri dan kanan, berlama-lama di setiap sisi selama 10 saat. Bersenam sehingga anda merasa letih.
  3. Lakukan putaran kepala sebanyak mungkin, di setiap sisi kepala tertunda selama 10 saat. Lakukan secara perlahan 10 kali.
  4. Duduk di atas kerusi, lurus punggung, kepala memandang ke hadapan. Luruskan perlahan-lahan lengan anda dan tarik ke belakang sambil membuang kepala anda ke belakang. Ulangi latihan 10 kali.

Gimnastik dengan hernia intervertebral

Dengan teknik yang betul untuk melakukan latihan, cakera intervertebral yang terlantar akan kembali ke tempatnya, dan hernia akan mula berkurang dari masa ke masa sehingga hilang sepenuhnya:

  1. Duduk di lantai atau di atas kerusi, buat gerakan menarik dengan bantuan tali penahan. Latihan mesti diulang kira-kira 25 kali..
  2. Sekiranya jalur rintangan dipasang di atas, penarik boleh dilakukan ke dada atau dagu, jika dari bawah, kemudian ke lutut atau ke dada.
  3. Duduk di atas lantai, hulurkan kaki anda. Tarik nafas dalam-dalam dan semasa menghembuskan nafas, pegang jari kaki. Latihan ini mesti diulang 20 kali atau lebih..
  4. Berbaring telentang dan cuba meletakkan kaki lurus di belakang kepala anda. Pada masa akan datang, cuba sentuh lantai dengan kaus kaki anda. Ulangi latihan kira-kira 20 kali.
  5. Berbaring di belakang anda. Merehatkan otot-otot tulang belakang. Tarik nafas dalam-dalam semasa anda menghembuskan nafas ke kumpulan (cuba angkat kaki dan batang badan, maka anda perlu menyatukan siku dan lutut). Lakukan 10-20 kali.
  6. Berbaring di sebelah anda. Dengan tangan yang terletak di bawah badan (di lantai), fokus pada lantai. Tarik nafas dalam-dalam. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik lutut ke dada. Untuk setiap sisi, latihan mesti dilakukan sekitar 20 kali.

Gimnastik untuk skoliosis tulang belakang

Sebelum melakukan gimnastik, diperlukan perundingan wajib dengan pakar.

Sekiranya anda melakukan latihan ini dengan teknik yang betul, rasa sakit di tulang belakang, yang menyebabkan skoliosis, akan dihilangkan, nada otot yang menyokong tulang belakang akan meningkat:

  1. Melutut, bengkokkan siku anda. Kepala memandang ke hadapan. Tarik nafas dalam-dalam, semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan mengalihkan berat badan ke tumit anda, membongkok ke hadapan. Ulangi latihan ini 20 kali..
  2. Kedudukan badan adalah sama seperti yang dinyatakan di atas. Lutut bersama-sama, perlahan-lahan turunkan pelvis ke kiri, kemudian ke kanan dengan kembalinya badan ke kedudukan asalnya.
  3. Berlutut, bengkokkan punggung bawah sambil menarik nafas panjang dan mengangkat kepala. Semasa menghembus nafas, turunkan kepala anda dan perlahan-lahan kembalikan badan ke kedudukan semula. Lakukan sehingga 20 kali. Sepanjang sepanjang latihan ini, tidak boleh ada rasa sakit pada tulang belakang..
  4. Pushup. Berbaring di lantai, fokus pada lutut anda (bukan push-up penuh). Dalam kedudukan badan ini, perlu melakukan lenturan dan pemanjangan lengan. Lakukan 25 kali dalam 3 set.

Gimnastik Bubnovsky untuk leher

Latihan untuk tulang belakang serviks. Latihan ini bersifat universal untuk semua peringkat umur. Sebagai tambahan kepada tindakan terapi, mereka digunakan untuk pencegahan.

Rawatan tulang belakang serviks mengambil masa lebih dari tiga bulan:

  1. Dalam posisi duduk di atas kerusi, lakukan pergerakan daya tarikan, setelah beberapa pendekatan, pergi ke push-up. Sekiranya lenturan klasik pelanjutan lengan dalam posisi rawan sukar, perlu dilakukan push-up yang tidak lengkap (dengan penekanan pada lutut). Lakukan senaman seberapa banyak yang anda miliki.
  2. Dengan tangan anda, bersandar di dinding, dengan lutut dan tulang kering anda, letakkan penekanan di bangku tinggi. Dengan tangan bebas anda dengan pengembang, buat pergerakan ke arah diri sendiri dan jauh dari diri anda. Senaman berfungsi otot leher dan tulang belakang. Daripada pengembang, anda boleh menggunakan dumbbell, mengangkatnya ke atas dan ke bawah.
  3. Berbaring di lantai, bengkokkan kaki anda di lutut dan letakkan sedikit lebih lebar daripada bahu. Dumbbell dengan lengan lurus mesti dibawa ke belakang kepala, kemudian kembali ke kedudukan semula. Lakukan senaman 10-15 kali.
  4. Duduk di bangku, kami memegang dumbbell di satu tangan. Angkat di atas kepala anda dengan lengan lurus dan bawa kembali, bengkokkan lengan anda ke siku. Kemudian angkat dan mulakan semula. Ulangi latihan tidak lebih dari 20 kali untuk setiap tangan.

Gimnastik Bubnovsky untuk sendi lutut

Set latihan Bubnovsky yang dipersembahkan meningkatkan kerja seluruh sistem muskuloskeletal, menguatkan otot dan meningkatkan peredaran darah:

  1. Hancurkan ais, balut dengan kain dan ikat di lutut. Lutut perlahan-lahan dan berjalanlah seberapa banyak yang anda boleh. Ia akan sangat menyakitkan dan sukar pada mulanya, tetapi rasa sakit secara beransur-ansur akan hilang. Buat pertama kalinya, cukup untuk mengambil 2 langkah, maka setiap hari langkahnya mesti ditingkatkan.
  2. Duduk di lantai dengan kaki terentang, cuba tutup kaus kaki dan tarik ke arah anda. Latihan meregangkan sendi lutut dan tisu oksigen.
  3. Kaki lebih lebar daripada bahu, memegang penyokong dengan tangan anda, jongkok dengan punggung lurus. Lutut hendaklah pada sudut 90 darjah. Squat harus ditingkatkan dengan setiap pendekatan, secara beransur-ansur mencapai 100.
  4. Melutut, lengan dilanjutkan ke hadapan. Semasa menghembus nafas, perlu turun dengan lancar di antara kaki. Anda perlu melakukan senaman sebanyak 30 kali.

Gimnastik pada simulator Bubnovsky (MTB)

Simulator Bubnovsky (selanjutnya disebut sebagai MTB) diciptakan untuk memulihkan fungsi muskuloskeletal tulang belakang dan sendi. Ia membolehkan anda meregangkan tulang belakang dan menguatkan rangka otot.

Penggunaan MTB berkesan untuk penyakit berikut:

  • osteochondrosis;
  • penyakit lutut;
  • penyakit sistem genitouriner;
  • tempoh pemulihan selepas serangan jantung, strok.

Beberapa Latihan MTB:

  • Duduk di lantai, letakkan kaki anda di dinding, ambil pegangan simulator dengan tangan anda. Angkat tangan sambil bersandar ke hadapan. Sekiranya dilakukan dengan betul, tulang belakang akan meregang, belakang akan membengkok, dan bilah bahu akan menyatu..
  • Duduk di lantai, pegang pegangan simulator dengan tangan anda, tarik pemegang ke arah anda, sambil menekuk siku anda.
  • Duduk dengan punggung ke simulator, pegang pegangan dengan tangan yang sakit, angkat sebanyak mungkin.

Set latihan Bubnovsky pada bola gimnastik

Latihan fitball membantu menggerakkan semua otot tulang belakang, menguatkannya dengan ketara:

  • Berbaring di atas bola, penekanan utama harus di dada, kaki bersandar di dinding. Semasa menghirup, angkat badan ke atas, sambil menghembus nafas, turunkan. Ulangi latihan selagi anda mempunyai kekuatan yang cukup.
  • Berbaring dengan bola, putar kepala ke arah yang berbeza, cuba melihat kaki.
  • Genggam bola dengan tangan anda, berlutut, cuba menarik diri, jangan memuatkan tulang belakang.

Bersenam untuk tulang belakang menggunakan tali penahan

Hari ini, expander adalah alat serba boleh yang terdapat di hampir setiap rumah dan memerlukan sedikit ruang. Tetapi hanya sedikit orang yang mengetahui bahawa asalnya dikembangkan untuk tujuan pemulihan..

Anda boleh membeli simulator sedemikian di mana-mana kedai sukan. Pada masa kini, Smartelastic expander sangat popular. Di kedai peralatan sukan, syarikat ini cukup terkenal dan diminati.

Satu set senaman regangan dengan pengembang membolehkan anda mengembangkan otot belakang:

  1. Pegang pengembang dengan kuat di tangan anda. Letakkannya, kemudian condongkan dengan perlahan pada sudut 90 darjah. Kembali ke kedudukan asal. Ulangi dari 20 kali, meningkatkan lagi jumlah pengulangan.
  2. Duduk di atas kerusi, kami membetulkan pengembang di bahagian bawah kaki. Kemudian kita mula menariknya ke arah diri kita sendiri. Anda perlu menarik selagi anda mempunyai kekuatan yang cukup. Pendekatan untuk setiap pesakit dipilih secara individu.
  3. Pengembang dipasang dengan kuat ke dinding. Berdiri dekat dengan dinding, memegang hujungnya dengan erat di tangan anda. Tarik perlahan alat pengembang ke dada anda, punggung anda harus lurus semasa latihan, kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Lakukan beberapa pendekatan 5-6 kali.

Latihan pemulihan untuk patah tulang belakang

Selepas keputusan positif pertama, pesakit boleh bergerak ke rumah.

Semua latihan dilakukan dalam dos yang ditetapkan dengan ketat:

  1. Berbaring di punggung, pegang tangan anda dengan sokongan tetap dan stabil. Pengembang getah mesti dipasang pada satu kaki. Turunkan kaki dengan lancar dengan pengembang ke lantai sehingga tumit menyentuh. Latihan mesti diulang 15-20 kali untuk setiap kaki..
  2. Semuanya sama seperti yang dijelaskan dalam latihan di atas, hanya kedua kaki yang terpaku dengan pita. Latihan dilakukan 5-6 kali selama 2-3 set.
  3. Berbaring di dada anda, letakkan kaki anda di atas lantai, satu kaki tetap dengan pengembang. Pegang kaki dengan lancar dan bengkokkan pada sendi lutut. Senaman untuk setiap kaki 20 kali.
  4. Berjalan sepanjang empat dengan langkah yang lebar. Anda perlu bergerak dengan cara ini dengan sangat perlahan dan anda perlu mengambil langkah seluas mungkin. Tempoh latihan dari 5 hingga 30 minit.
  5. Berbaring di perut anda di bangku tinggi, memegang pinggirnya, turunkan kaki anda di bawah paras bangku, sedikit bengkok di lutut. Bergilir-gilir untuk mengangkat kaki, sambil menarik nafas panjang dan menarik nafas. Lakukan 10-20 kali, 2-3 set.

Mengenakan bayaran untuk warga tua

Semua latihan yang dijelaskan di bawah harus dilakukan di bilik berventilasi:

  1. Push-up dari permukaan tinggi (meja, kerusi, dinding, dll.). Membantu menguatkan otot-otot tulang belakang. Bersenam 5-6 kali.
  2. Memegang pemegang pintu, jongkok dengan lembut. Kaki harus mencapai sudut 90 darjah. Semasa melakukan komplek, jangan lupa menjaga postur badan anda dan menarik nafas dalam-dalam. Ulangi 5-10 kali, 2-3 set.
  3. Berbaring di atas bangku, tangan di belakang kepala anda, lakukan kenaikan kaki dengan lancar pada sudut 90 darjah, sambil tidak lupa untuk bernafas dengan betul. Lakukan 5-10 kali dalam 2 set.

Kesimpulannya

Anda boleh menjadi sihat dan bahagia pada usia berapa pun. Cukup sekadar mengawasi diet anda, dan juga meluangkan masa untuk gimnastik. Teknik yang dikembangkan oleh Dr. Bubnovsky sangat bagus untuk memperbaiki tulang belakang pada usia berapa pun.

Gimnastik untuk sendi mengikut Bubnovsky: latihan adaptif dan kompleks

Dari artikel ini anda akan belajar: apa itu gimnastik artikular Bubnovsky, ciri-cirinya, di mana penyakitnya berkesan. Kelebihan dan kekurangan sistem Bubnovsky, perbezaan antara gimnastik adaptif dan artikular. Analisis latihan untuk latihan di rumah.

Pengarang artikel: Stoyanova Victoria, doktor kategori ke-2, ketua makmal di pusat rawatan dan diagnostik (2015-2016).

Gimnastik ahli kinesitherapist (pakar dalam latihan fisioterapi) Bubnovsky bertujuan untuk rawatan dan pencegahan patologi sendi, serta untuk pemulihan fungsi sendi dan tulang belakang setelah campur tangan pembedahan atau kecederaan yang teruk.

Pelajaran di pusat Dr. Bubnovsky

Latihan Dr Bubnovsky berkesan untuk:

  • osteochondrosis (pemusnahan cakera intervertebral);
  • scoliosis (postur terjejas);
  • hernia intervertebral;
  • arthrosis sendi (ubah bentuk dan pemusnahan sendi);
  • osteoporosis (tulang rapuh);
  • ketidakstabilan tulang belakang (anjakan vertebra saling berkaitan);
  • patologi lain dari sistem muskuloskeletal (contohnya, polyneuropathy - kerosakan pada serat saraf, periarthrosis - keradangan tisu di sekitar sendi).

Apakah keistimewaan gimnastik Bubnovsky? Tidak seperti latihan aktif latihan fisioterapi (terapi senaman), gimnastik Bubnovsky adalah gabungan kaedah aktif dan pasif:

  • latihan fisioterapi;
  • senaman pernafasan;
  • fisioterapi (rawatan sejuk, urut);
  • mekanoterapi (rawatan menggunakan simulator khas dan peranti);
  • meregangkan tulang belakang dan sendi (untuk melegakan beban).

Dengan fokus pada diagnosis pesakit, ahli fisioterapi menyusun program individu yang membantu untuk:

  1. Meningkatkan metabolisme dan bekalan darah ke tisu.
  2. Menguatkan ligamen, mengembalikan nada otot.
  3. Menghilangkan rasa sakit.
  4. Kembalikan kedudukan tulang kerangka yang betul, fungsi sendi dan tulang belakang.
  5. Mencegah atau menangguhkan perkembangan patologi selanjutnya.

Bahagian penting dalam rawatan adalah latihan simulator dan peregangan dengan blok khas, serta interaksi berterusan antara pesakit dan ahli fisioterapi. Kelas sedemikian hanya terdapat di pusat Bubnovsky. Tidak ada analog di pusat latihan fisioterapi lain. Itulah sebabnya pilihan terbaik untuk pemulihan dan rawatan pasca operasi adalah kelas di pusat pemulihan di bawah bimbingan pakar. Sekiranya ini tidak dapat dilakukan, beberapa latihan sendi dan tulang belakang dirancang khusus untuk kegunaan rumah..

Sebilangan besar patologi sendi (arthrosis, osteochondrosis) didasarkan pada perubahan yang tidak dapat dipulihkan, jadi mereka tidak dapat disembuhkan bukan hanya dengan gimnastik, tetapi juga dengan kaedah lain..

Walau bagaimanapun, kaedah Bubnovsky memberikan hasil yang positif walaupun dalam kes yang paling maju, meletakkan pesakit di kaki mereka, yang sangat disyorkan untuk menjalani rawatan pembedahan..

Latihan Dr. Bubnovsky diresepkan untuk rawatan dan pencegahan penyakit pada sistem muskuloskeletal. Senaman juga ditunjukkan kepada orang yang sihat - mereka akan mencegah perkembangan penyakit pada masa akan datang, menguatkan sendi dan otot, dan meningkatkan peredaran darah dalam tisu..

Mana-mana ahli fisioterapi terlatih yang telah dilatih dalam teknik latihan ini dapat membiasakan pesakit dengan sistem Bubnovsky..

Kebaikan dan keburukan sistem Bubnovsky

Sistem Bubnovsky bukan hanya sekumpulan latihan, ini adalah beberapa kompleks asas yang direka untuk orang:

  • usia yang berbeza;
  • kecergasan fizikal yang berbeza;
  • dengan patologi dan kelainan artikular tertentu.

Kelebihan dan kekurangan sistem Bubnovsky:

Boleh diakses oleh sesiapa sahaja, malah orang yang lemah secara fizikalnya tidak bersedia

Sikap kategoris Bubnovsky terhadap ubat penahan sakit menyebabkan ketidakselesaan psikologi dan bahkan panik pada banyak pesakit

Dalam kes ini, sokongan ahli fisioterapi dengan siapa pesakit terlibat membantu.

Beberapa senaman dirancang untuk melegakan sakit sendi dan mengusahakannya semasa eksaserbasi

Sebilangan latihan Bubnovsky hanya dapat dilakukan pada simulator khas (MTB adalah simulator Bubnovsky multifungsi) di bawah pengawasan ahli fisioterapi

Penggunaan teknik ini melibatkan pengabaian alat sokongan ortopedik (korset, orthosis (alat untuk memperbaiki sendi - kain atau dengan penambahan sisipan logam dan plastik) dan ubat-ubatan yang berbahaya bagi tulang rawan artikular (NSAID)

Pakar pusat Bubnovsky membuat program unik individu untuk setiap pesakit, dengan fokus pada diagnosis dan hasil pemeriksaannya

Anda boleh memanjangkan kesan kelas di rumah dengan melakukan beberapa latihan mudah secara berkala.

kebaikanKekurangan
Simulator khas Bubnovsky "MTB". Simulator Bubnovsky pelbagai fungsi diuraikan. Walau bagaimanapun, gimnastik Bubnovsky boleh dilakukan tanpa dia.

Dua jenis gimnastik utama ini

Jenis gimnastik utama Bubnovsky:

  1. Gimnastik adaptif untuk pemula, orang tua atau orang kurang upaya. Ia membantu membiasakan diri dengan tekanan, mengembangkan daya tahan, menghilangkan rasa sakit pada sendi yang terjejas.
  2. Gimnastik sendi untuk orang terlatih, terbiasa dengan tekanan, bertujuan untuk menguatkan korset otot, memulihkan fungsi sendi dan pergerakan tulang belakang.

Sebilangan latihan kompleks ini dilakukan di unit latihan khas, tetapi jika perlu, anda boleh melakukan gimnastik di rumah, dalam hal ini simulator tidak diperlukan.

Peraturan untuk melakukan senaman di rumah

Bagi orang yang tidak dapat pergi ke pusat Bubnovsky, satu set latihan telah dibuat yang mudah dilakukan sendiri di rumah. Video latihan khas akan membantu anda memahami cara mengendalikan kelas.

Walau bagaimanapun, anda harus mengetahui cara melakukan gimnastik Bubnovsky di rumah dengan betul:

  • meningkatkan beban secara beransur-ansur, tetapi secara berkala (setiap hari atau setiap hari);
  • ulangi setiap latihan 10 hingga 20 kali, pada kadar sederhana;
  • jangan lupa menghembuskan nafas dengan tajam di puncak latihan (semasa usaha khas, ketegangan maksimum).

Ketidakselesaan selepas bersenam dianjurkan untuk disingkirkan dengan sapuan sejuk (lembapkan tuala terry dalam air sejuk, peras, cepat lap badan, sendi dengannya).

Gimnastik adaptif untuk pemula (di rumah)

Latihan yang paling berkesan dan sederhana untuk pemula sesuai untuk pencegahan dan rawatan patologi sendi. Termasuk - semasa eksaserbasi.

Secara konvensional, set latihan boleh dibahagikan untuk kumpulan otot yang berbeza:

  • lutut;
  • sendi pinggul;
  • tulang belakang;
  • sendi buku lali.

Kelas dikontraindikasikan sekiranya tekanan tinggi, ancaman krisis hipertensi, patologi kardiovaskular yang teruk, penyakit onkologi, patah tulang dan pecahnya ligamen.

Latihan untuk kaki dan pergelangan kaki

Lakukan pergerakan putaran dengan kaki ke kanan dan kiri.

  • Ulangi pergerakan yang sama, sedikit menekuk lutut dan angkat sedikit dari lantai.
  • Tarik hujung kaki ke arah kepala anda.

    Berdiri (jika perlu, bersandar di bahagian belakang kerusi):

  • Berdiri di atas jari kaki selama 10 saat, bangun dari kaki anda.
  • Berdiri di atas tumit anda, tarik kaus kaki anda sebanyak mungkin (selama 10 saat), turunkan kaki ke kaki anda. Latihan 4 dan 5 untuk kaki dan pergelangan kaki
  • Untuk lutut

    Angkat kaki lurus anda sedikit di atas lantai, tahan kedudukan selama 10 saat. Ulangi untuk kaki yang lain..

    Angkat kaki yang dibengkokkan di lutut di atas lantai, tahan pose, ulangi untuk kaki yang lain.

    Gulung ke belakang anda:

    Sebarkan kaki anda yang bengkok di lutut. Tarik satu kaki ke punggung tanpa mengangkatnya dari lantai (bantu diri anda dengan tangan anda, jaga pose selama 5-10 saat).

    Kaki dibengkokkan pada sendi lutut, luruskan dan angkat di atas lantai secara bergilir-gilir, memegang dalam kedudukan selama beberapa saat.

    Luruskan kaki anda, bengkok ke depan, ambil hujung jari kaki dengan tangan anda, tarik ke arah anda tanpa membengkokkan lutut.

    Berdiri (jika perlu, bersandar di bahagian belakang kerusi):

    Lakukan jongkok dengan pelvis anda pada sudut tepat ke lutut. Pastikan punggung anda lurus. Klik pada foto untuk membesarkan

    Berlutut:

    Tumit bersama, turunkan pelvis ke tumit anda (duduk di atasnya).

    Letakkan tumit anda sehingga pelvis "sesuai" di antara mereka. Punggung bawah, duduk di antara tumit anda, naik ke kedudukan permulaan.

    Untuk paha

    Rentangkan kaki anda sedikit, bengkok di lutut, ambil pergelangan kaki dengan tangan anda, tarik kaki ke atas, lebih dekat ke kepala.

    Tarik kaki yang dibengkokkan di lutut ke dada, tahan posisi sebentar (10-30 saat).

    Berbaring dengan kaki lurus, bengkok di lutut dan angkat kaki yang lain, tahan kedudukan ini sebentar (10-30 saat).

    Gulung ke belakang anda:

    Bengkokkan lutut, tarik satu ke dada anda, kemudian yang lain. Balut kedua tangan, tahan pose sebentar.

    Membengkokkan lutut anda, lemparkan tangan anda ke belakang kepala anda, gabungkan tangan anda dengan kunci Angkat kepala dan lengan (jangan angkat punggung dari lantai), rentangkan ke lutut.

  • Lipat kaki anda bersama-sama, bengkokkan di lutut. Gerakkan kaki ke kanan dan kemudian ke kiri, cuba menyentuh lantai dengan lutut. Klik pada foto untuk membesarkan
  • Sebarkan kaki anda dengan lebar, bengkok di lutut. Letakkan lengan lurus di sepanjang batang tubuh anda di lantai. Angkat pelvis anda ke atas (belakang lurus).

    Bergiliran menolak kaki lurus ke depan, bergerak di punggung. Ulangi latihan ke belakang (sebaliknya).

    Dengan lutut dibengkokkan, angkat kaki dari lantai. Cuba lakukan senaman sebelumnya dengan berat badan anda..

    Letakkan tangan anda di lantai di belakang anda, luruskan kaki anda, angkat sebelah kaki sebanyak mungkin, dan kemudian yang lain.

    Untuk tulang belakang

    Angkat bahu ke atas, berlama-lama di posisi, turun ke bawah.

    Pusingkan kepala ke kiri, kemudian ke kanan.

    Tekan dagu ke dada anda, betulkan kedudukannya selama beberapa saat.

    Panjangkan kaki anda ke depan, bengkokkan dan raih dengan tangan anda, cuba menarik jari kaki.

    Rentangkan kaki anda lebih lebar dari bahu anda, bengkok ke hadapan, menggenggam sokongan dengan tangan anda. Bengkokkan punggung anda beberapa kali, dan kemudian lepaskan sokongan, bengkok ke bawah, cuba sampai ke lutut dengan kepala.

    Berdiri pada keempat-empat:

    Bengkokkan punggung ke atas, turunkan kepala ke lantai, berlama-lama dalam kedudukan. Kemudian bengkokkan punggung ke bawah, dan angkat kepala ke atas, meregangkannya ke siling.

    Latihan 6 untuk tulang belakang

    Latihan sendi yang sukar (di rumah)

    Latihan ini dapat dilakukan dengan menguasai sepenuhnya latihan yang lebih mudah dan mudah disesuaikan:

    Luruskan satu kaki, bengkokkan yang lain di lutut. Tarik dengan lutut ke dada, luruskan. Ayunkan kaki lurus (turun ke bawah dan angkat ke atas). Ulangi perkara yang sama untuk kaki yang lain..

    Naikkan siku anda, letakkan telapak tangan anda di atas lantai, angkat kedua kaki anda dari lantai. Lakukan pergerakan amplitud kecil ke belakang dengan kaki..

    Angkat dan rentangkan kaki anda ke sisi (anda mendapat segitiga tanpa pangkal dengan puncak di pelvis). Angkat bahagian atas badan dan lengan anda, rentangkan kedua telapak tangan ke hadapan, di antara kaki anda.

    Angkat bahagian atas badan anda dengan memanjangkan lengan ke arah kaki (punggung anda ditekan ke lantai di bawah bilah bahu). Bergiliran mengangkat kaki lurus ke atas pada sudut 90⁰, tanpa membengkokkannya ke lutut (beberapa kali). Pada akhir, angkat kedua kaki ke atas, gulung ke belakang dan ke belakang 4-5 kali (mengingatkan pergerakan kerusi goyang). Turunkan lengan dan kaki anda.

    Berdiri pada keempat-empat:

    Turunkan pelvis ke tumit anda, dan rentangkan lengan anda sejauh mungkin ke depan (seolah-olah anda menyembah berhala). "Alirkan" dengan lancar sejauh mungkin, melengkungkan punggung anda sebanyak mungkin (pergerakannya menyerupai peregangan kucing). Bengkokkan lutut anda dengan lancar dan cuba sentuh kepala anda dengan mereka (gambarkan huruf "C" dengan kepala, punggung dan kaki anda).

    Selaraskan jumlah pengulangan diri anda, fokus pada kesejahteraan anda sendiri.

    Sumber maklumat utama, bahan ilmiah mengenai topik tersebut

    • Panduan praktikal untuk kinesitherapy. Bubnovsky S. M., 2015.
    • Teori dan metodologi kinesitherapy, manual kaedah. Bubnovsky S.M., 2014.
    • ABC Kesihatan. Segala-galanya mengenai tulang belakang dan sendi dari A hingga Z. Bubnovsky S.M., 2014.
    • Sergey Bubnovsky. Teknik Bubnovsky: panduan ringkas. 2017.
    • Sergey Bubnovsky. Umur panjang yang aktif, atau cara mengembalikan keremajaan tubuh anda. 2015.
    • Lutut terluka. Apa nak buat? Mitos dan kesalahpahaman yang berkaitan dengan rawatan lutut, pendekatan baru untuk rawatan artritis dan arthrosis, pemulihan lutut selepas kecederaan dan pembedahan, latihan untuk rawatan sakit lutut. S. M. Bubnovsky, 2014.

    Gimnastik artikular Bubnovsky: bagaimana melakukan?

    Patologi sendi sangat biasa; seiring dengan usia, mereka mengatasi hampir semua orang. Rawatan penyakit seperti itu mestilah menyeluruh. Peranan penting dimainkan oleh latihan terapi khas untuk sendi. Terdapat pelbagai teknik, antaranya pendekatan Dr. Bubnovsky menonjolkan kecekapannya yang tinggi..

    Apakah maksud gimnastik?

    Latihan bersama yang dikembangkan oleh S.M. Bubnovsky, merupakan satu set latihan universal untuk meningkatkan fungsi sistem muskuloskeletal. Mereka membantu meningkatkan pergerakan tulang sendi, mengoptimumkan peredaran darah dan mencegah perkembangan penyakit yang ada..

    Gimnastik Bubnovsky mudah dilakukan, ia akan berguna walaupun untuk pemula. Kelebihan besar kompleks ini adalah sesuai dengan pelbagai kategori orang:

    • Kanak-kanak;
    • Warga Emas;
    • Mengandung;
    • Atlet.

    Hasil gimnastik dicapai dengan cepat - bergantung kepada senaman yang kerap. Semasa kelas, anda dapat belajar mengawal badan, lebih-lebih lagi, meningkatkan mood anda, menjadi lebih yakin, lebih tahan lama. Kelebihan kelas ini berbanding dengan kaedah lain adalah banyak:

    • Ketiadaan terlalu banyak kumpulan artikular individu;
    • Peningkatan aktiviti motor yang ketara, penghapusan kekejangan otot;
    • Kesan jangka panjang setelah menamatkan kursus penuh;
    • Keselamatan untuk kesihatan sendi dan badan secara keseluruhan;
    • Sebilangan kecil kontraindikasi;
    • Ketepuan seluruh badan dengan oksigen, pengoptimuman metabolisme dan pemakanan selular;
    • Keupayaan untuk menyesuaikan gimnastik dengan parameter individu dan status kesihatan;
    • Kebolehcapaian - anda boleh melakukan senaman di rumah;
    • Apabila dilakukan pada waktu pagi - memberikan semangat sepanjang hari.

    Pada peringkat awal penyakit, tujuan kelas adalah untuk mencegah perkembangan patologi lebih lanjut dan pemulihan sendi yang lengkap. Pada peringkat lanjut, mungkin untuk menghilangkan rasa sakit, memperbaiki fungsi sendi, dan mengurangkan kadar perkembangan penyakit ini.

    Gimnastik artikular Bubnovsky - peraturan

    Kelas Dr. Bubnovsky dikembangkan untuk setiap kumpulan sendi tertentu. Sebelum melakukan senaman, pemanasan adalah penting - ia boleh merangkumi latihan untuk pemulihan dan regangan umum (membongkok, memutar bahu, tangan, mengangkat lutut, dll.). Sebaiknya luangkan sekurang-kurangnya 40-60 minit sehari untuk satu "prosedur" - untuk ini anda perlu memilih waktu pagi atau waktu yang sesuai.

    Terdapat beberapa peraturan yang mesti dipatuhi untuk melakukan senaman dengan betul:

    • Sebelum gimnastik, jangan makan sekurang-kurangnya 1.5 jam, selepas - kira-kira satu jam. Bersenam dengan perut penuh boleh mengakibatkan akibat negatif.
    • Jangan lupa mengambil air. Tubuh memerlukan cairan dalam mod yang disempurnakan, kerana akan dimakan lebih cepat.
    • Lakukan senaman dengan bernafas sekata, tanpa sesak nafas, gangguan dan sentakan. Selain itu, anda boleh menguasai latihan pernafasan - ini akan menjadi kelebihan besar.
    • Setiap latihan harus dilakukan sekurang-kurangnya 10 kali, dan jumlah ini harus ditingkatkan secara beransur-ansur (dalam batas yang wajar, biasanya hingga 20).
    • Pada akhir latihan terapeutik, disarankan untuk melakukan prosedur air yang berlainan, mengisar kumpulan sendi yang sudah diusahakan dengan kain lap yang keras.

    Untuk pertama kalinya, disarankan untuk melakukan 1-3 latihan sahaja, kemudian tambahkan beberapa latihan lagi sehingga tempoh latihan yang optimum dicapai. Anda tidak boleh membebani sendi dengan segera - ini boleh menimbulkan kemerosotan. Dalam keadaan berikut, anda harus berhenti latihan:

    • Jangkitan akut;
    • Penyakit darah, pendarahan;
    • Onkologi;
    • Kenaikan suhu untuk sebarang sebab;
    • Keradangan sendi akut (arthritis akut)
    • Ankylosis;
    • Penyakit purulen;
    • Pembedahan baru-baru ini.

    Aktiviti untuk sendi pinggul

    Gimnastik menurut Bubnovsky untuk sendi pelvis mempunyai kontraindikasi tambahan. Anda tidak boleh melakukannya jika anda mengalami hernia di rongga perut, pada awal kitaran haid, dengan patah tulang pinggul baru-baru ini. Sekiranya sendi pelvis sakit, bersenam basikal, jongkok, senaman dengan kerap membengkokkan kaki di kawasan pinggul akan memberi kesan negatif.

    Selama bertahun-tahun anda bergelut dengan JOINT PAINS tanpa kejayaan? "Ubat yang berkesan dan berpatutan untuk memulihkan kesihatan sendi dan mobiliti akan membantu dalam 30 hari. Ubat semula jadi ini melakukan sesuatu yang hanya dilakukan oleh pembedahan sebelum ini."

    Latihan yang paling popular untuk sendi kaki adalah seperti berikut (semuanya - berbaring di punggung):

    • Tarik nafas, angkat kaki anda, sejauh yang anda mempunyai kekuatan, naik. Tarik nafas, letakkan kaki anda di lantai. Ulangi dengan anggota badan yang lain..
    • Bengkokkan kaki anda dengan perlahan, tarik ke dada anda. Jangan gunakan tangan anda. Ulangi untuk kaki yang lain..
    • Bengkokkan sedikit lutut, ayunkan abs anda sejauh mungkin. Tekan tumit anda dengan kuat ke lantai.

    Kemudian anda harus berguling-guling di perut anda dan melakukan latihan berikut:

    • Panjangkan lengan anda selari dengan badan anda. Tarik nafas, tarik satu kaki (lurus) ke atas. Tidak boleh terlalu banyak dari lantai. Cuba simpan anggota badan di udara selama beberapa saat, turunkan, hembuskan. Ulangi dengan cara yang sama dengan kaki yang lain..
    • Lakukan semuanya dengan cara yang sama seperti latihan sebelumnya, tetapi jangan memegang kaki, tetapi angkat ganti dengan kaki kedua.
    • Dalam kedudukan yang sama, angkat kedua kaki 15-20 cm dari lantai, merebak ke sisi, lebih rendah. Menghasilkan semuanya dengan lancar.
    • Gulung di sisi anda, bengkokkan kaki atas, tahan dengan tangan anda selama 10 saat, lepaskan. Ulangi dari seberang.

    Maka anda harus duduk di atas lantai, meregangkan kaki di hadapan anda. Bengkokkan ke sisi lutut anda, cuba angkat kaki dengan tangan anda dan tahan selama beberapa saat.

    Latihan untuk sendi lutut

    Sendi lutut dipengaruhi oleh arthrosis lebih kerap daripada yang lain, kerana kerumitan struktur dan beban tinggi pada mereka. Senam untuk sendi lutut disyorkan untuk semua orang setelah berumur 35-40 tahun, walaupun jika tidak ada kesakitan dan gangguan lain - dalam kes ini, ia akan menjadi pencegahan penyakit degeneratif.

    Satu set latihan diberikan di bawah (semua latihan dijelaskan untuk satu kaki, ulangi untuk yang kedua):

    • Duduk di atas kerusi, tekuk lutut, jaga kaki tanpa ketegangan. Luruskan satu kaki, angkat di atas lantai, tahan selama 10 saat.
    • Berdiri, rehatkan tangan anda sedikit di bahagian belakang kerusi. Berdiri di hujung jari, berdiri seperti ini selama 15 saat, kembali ke kedudukan yang sama.
    • Lakukan senaman sama seperti yang sebelumnya, hanya berdiri di tumit anda. Kemudian, bergantian berdiri di kaki setiap kaki, sambil mengangkat kedua.
    • Berbaring di belakang anda. Angkat satu kaki dengan lancar, bengkok di lutut, tarik ke arah anda, kemudian kembalikan ke belakang.
    • Berbaring di punggung, bawa tumit di bawah punggung atau lebih dekat dengan mereka (semasa ia berlaku), sambil meluncurkan kaki anda ke lantai dengan lancar. Anda boleh menolong kaki anda dengan tangan jika anda tidak dapat melakukan senaman.
    • Berbaring telentang, bengkokkan kaki ke lutut, gerakkan kaki ke sisi, kemudian kembalikan kaki ke kedudukan asalnya.
    • Goyang akhbar dengan cara standard. Untuk melakukan ini, letakkan tangan anda di bawah kepala anda, kencangkan dengan kunci, pegang kaki anda, disangkut di atas katil atau sofa.

    Selepas gimnastik, berguna untuk melakukan urutan lutut ringan - ini akan meningkatkan peredaran darah dan melegakan ligamen. Dengan proses keradangan yang aktif, anda harus menangguhkan latihan.

    Rawatan sendi pergelangan kaki dan tangan

    Untuk pencegahan dan rawatan penyakit pergelangan kaki, gimnastik sendi Bubnovsky akan sangat berguna. Ia boleh dilakukan pada peringkat kronik dan masa subakut, dengan rasa sakit yang tajam, anda harus minum ubat anti-radang terlebih dahulu. Latihan adalah seperti berikut:

    • Berbaring di belakang anda. Pada masa yang sama, kaki harus dibengkokkan di lutut. Seterusnya, letakkan satu kaki di kaki, sambil meregangkan pergelangan kaki ke tahap maksimum, luruskan. Selepas 2 saat, berdiri di tumit anda. Untuk perlawanan kedua, ulangi pelajaran dengan cara yang sama.
    • Berbaring dalam kedudukan yang sama. Regangkan lengan anda, luruskan kaki anda. Tarik kaki ke arah anda, meregangkan jari kaki untuk mengetatkan pergelangan kaki, kemudian merehatkan kaki.
    • Dalam kedudukan yang serupa, putar kaki anda sehingga sendi pergelangan kaki terlibat. Putar mengikut arah jam, lawan arah jam.
    • Dalam keadaan berbaring atau duduk, rentangkan jari kaki "kipas keluar", tahan seperti ini selama 10 saat.
    • Anda boleh mengambil kerusi rendah untuk kelas, anda boleh menggunakannya untuk kanak-kanak. Duduk di atasnya, tekan belakang anda. Letakkan kaki di atas lantai, lakukan seperti berjalan di tempat. Lakukan beberapa minit.

    Selain bersenam, disarankan untuk melakukan senaman untuk sendi tangan. Contohnya, ambil 1.5 kg dumbbell di tangan anda, rentangkan lengan anda ke sisi, kemudian kembali ke bahu anda. Ulangi beberapa kali. Anda juga boleh mengayunkan lengan anda untuk mensimulasikan sayap. Push-up berguna - dari lantai, kepala katil, atau dinding. Walaupun senaman yang paling sederhana adalah mustahak untuk dilakukan tanpa menyentak, dengan lancar - maka ia hanya akan memberi manfaat kepada sendi!

    Gimnastik Bubnovsky untuk leher, sendi, dengan hernia tulang belakang di rumah

    Gimnastik mengikut kaedah S.M. Bubnovsky semakin banyak digunakan di rumah. Keyakinan terhadap perkembangannya disebabkan oleh fakta bahawa dia sendiri, sebagai orang kurang upaya praktikal setelah mengalami kecederaan parah, dapat pulih sepenuhnya. Sebagai tambahan, Sergey Mikhailovich adalah doktor sains perubatan dan itu adalah kelebihannya dalam sistematisasi semua kaedah terapi senaman yang ada..

    Prinsip asas kaedah rawatan dan pemulihan Bubnovsky

    Kinesitherapy, pengasasnya adalah S.M. Bubnovsky, adalah kaedah unik menggunakan latihan fizikal sebagai asas untuk rawatan pemulihan dan pencegahan banyak penyakit. Prinsip asasnya boleh dianggap sebagai pergerakan tetap, tanpa mengira keterukan keadaannya..

    Di samping itu, prinsip rawatan ini berdasarkan:

    • Asas teori yang mudah dicapai dan difahami.
    • Aplikasi kompleks semua kaedah terapi senaman yang ada.
    • Motivasi pesakit untuk berjuang untuk pemulihan.
    • Penggantian sistematik dan pengulangan kompleks dan latihan individu yang diperlukan.
    • Menggunakan sistem tugas individu.
    • Menggunakan simulator yang diperlukan.
    • Kemasukan unsur psikoterapi dan meditasi dalam sistem rawatan.

    3 latihan adaptif untuk semua orang

    Gimnastik Bubnovsky di rumah bermula dengan versi penyesuaiannya. Inti gimnastik adaptif adalah persiapan untuk latihan yang lebih intensif dan fokus. Kesederhanaan dan ketersediaan latihan memungkinkan untuk menggunakannya selama-lamanya dalam kerja rumah adalah kelebihan utama.

    Gimnastik adaptif merangkumi lebih daripada 100 latihan. Tetapi dalam praktiknya, tidak perlu menggunakan semuanya sekaligus..

    Yang paling biasa dan tersedia untuk semua orang adalah seperti berikut:

    Pushup

    Push-up membantu menormalkan aliran darah melalui arteri vertebra. Hasilnya, bekalan darah ke otak bertambah baik. Semasa membuat persembahan, anda mesti mengambil kira keadaan anda. Sekiranya terdapat penyakit pada tulang belakang dan sendi, latihan dilakukan pada kadar yang perlahan, dengan pergerakan yang lancar.

    Berbaring di lantai, lengan dibengkokkan ke siku, telapak tangan dengan jari ke hadapan terletak di lantai sebelah dada. Dengan hujung jari kaki, baringkan di lantai. Lakukan tiga push-up. Semasa menurunkan badan, tarik nafas, ketika naik, hembuskan. Setelah melakukan tiga push-up, duduk di lutut, punggung diturunkan ke tumit anda.

    Naikkan badan lurus ke atas, pinggul tegak lurus dengan tulang kering. Meningkat - menarik nafas, di bawah - menghembuskan nafas. Ulangi 3 kali dan kembali ke push-up. Jumlah kitaran - mengikut kesihatan, tetapi tidak kurang dari tiga. Dengan setiap nafas, menjerit "Ha!" Sebaik-baiknya, anda perlu menjadikan bilangan pengulangan menjadi 100 setiap hari..

    Latihan di akhbar

    Ia dilakukan dengan berbaring di punggung anda. Bengkokkan kaki anda di lutut, lengan dilanjutkan di belakang kepala anda, telapak tangan dilipat. Dagu ditekan ke dada. Semasa menghembus nafas, koyakkan bilah bahu dari lantai sebanyak mungkin dan tahan seberapa banyak yang mungkin. Tarik perut. Ulangi sebanyak mungkin. Tingkatkan satu pengulangan setiap hari.

    Menguatkan punggung dan meregangkan bahagian belakang paha

    Berbaring di perut anda, lengan yang bengkok di siku selari dengan badan dengan sokongan di telapak tangan. Semasa menghembuskan nafas, buat ayunan maksimum dengan satu kaki ke atas. Ulangi 10 kali. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Kemudian cuba angkat kedua kaki sekaligus. Jangan panik jika ia tidak berfungsi dengan segera. Latihan bukanlah yang paling mudah, jadi anda perlu mencapai prestasi bersih secara beransur-ansur..

    Gimnastik Dr Bubnovsky untuk sakit di tulang belakang

    Gimnastik Bubnovsky di rumah, sebagai peraturan, ditetapkan sebagai kerja rumah untuk tujuan pencegahan dan terapi. Pelantikan gimnastik didahului dengan pemeriksaan menyeluruh, kerana bersama dengan petunjuk penggunaan kompleks, terdapat juga sejumlah kontraindikasi.

    Petunjuk untuk pelantikan gimnastik Kontraindikasi

    RelatifMutlak
    • Ketidakstabilan segmen tulang belakang.
    • Osteochondrosis kawasan lumbosacral.
    • Keadaan pasca trauma dan pasca operasi.
    • Scoliosis dan postur yang lemah.
    • Lumpuh dan paresis.
    • Hernias dan penonjolan.
    • Sakit di tulang belakang dengan gangguan fungsi.
    • Penyakit ginjal dan hati pada tahap di atas yang pertama.
    • Penyakit onkologi tulang belakang.
    • Penyakit kardiovaskular yang dikompensasi.
    • Campur tangan pembedahan pada organ lain (dalam tempoh awal operasi).
    • Kecederaan disertai dengan pecahnya ligamen dan otot.
    • Keadaan selepas pembedahan tulang belakang.
    • Neoplasma malignan.
    • Sebarang pendarahan.
    • Keadaan pra-infark dan pra-stroke.
    • Patah tulang tubular.

    Untuk setiap jenis penyakit sistem muskuloskeletal, kaedahnya sendiri telah dikembangkan, namun, di setiap kompleks, latihan dapat digandakan.

    Gimnastik Bubnovsky dengan osteochondrosis

    Di rumah, osteochondrosis dapat dikalahkan dengan bantuan gimnastik Bubnovsky.

    Penyakit biasa ini menyusahkan sebilangan besar orang. Selalunya pemburukannya disertai oleh sindrom kesakitan yang teruk. Kompleks latihan yang dikembangkan oleh S.M. Bubnovsky, membolehkan anda menyingkirkan gejala osteochondrosis, dan juga membantu mengembalikan fungsi tisu otot, menormalkan peredaran darah dan fungsi motor.

    Latihan untuk osteochondrosis serviks

    Sekiranya osteochondrosis tulang belakang serviks, senaman harus ditujukan untuk memulihkan mobiliti vertebra.

    Latihan terbaik adalah:

    1. Regangkan leher ke hadapan, angkat dagu. Setelah menerangkan busur dengan dagu ke arah atas dan ke kanan, sampai ke bahu. Lakukan perkara yang sama ke kiri..
    2. Condongkan telinga ke bahu, angkat dagu ke atas sebanyak mungkin. Betulkan kedudukan. Lakukan pergerakan yang serupa dengan bahu yang lain dengan lancar.
    3. Simulasikan pergerakan angsa yang menyerang: turunkan dagu ke dada dan angkat ke depan dalam busur. Pada masa yang sama, rentangkan leher anda ke hadapan. Semasa kembali ke IP, bahagian belakang kepala tidak boleh dilemparkan ke belakang. Sekiranya ia berfungsi, maka anda boleh menggunakan bahagian atas kawasan toraks dalam pergerakan.
    4. Gerakkan dagu ke dada. Kemudian angkat dengan lancar di sepanjang busur sambil serentak memusingkan kepala ke sisi kanan. Perhatikan siling dan kembalikan kepala anda ke kedudukan lurus di sepanjang busur atas. Lakukan pergerakan yang sama ke kiri.
    5. Buat kepala berpusing dalam kedudukan lurus. Giliran dilakukan dengan lancar, dengan amplitud penuh. Pada kedudukan yang melampau, betulkan kepala selama 1-1 saat..
    6. Letakkan tangan anda di bahu yang bertentangan dan angkat lengan bawah anda selari dengan lantai. Letakkan dagu di atasnya dan tekan sehingga anda merasakan ketegangan pada otot-otot pangkal tengkorak. Tekan selama 4-5 saat, kemudian lakukan semuanya ke arah yang bertentangan.
    7. Angkat kedua tangan ke atas, angkat kembali dengan selekoh. Gerakkan dagu ke hadapan dan ke atas, tarik leher ke hadapan.
    8. Dengan pergerakan yang lancar, bawa bilah bahu bersama, kemudian rentangkan lengan anda: satu ke atas dan ke sisi, yang kedua ke bawah dan ke sisi. Kembali ke posisi awal dan lakukan segalanya, ubah kedudukan tangan secara menegak.

    Latihan yang paling berkesan dan tidak berbahaya dari kaedah S.M. Bubnovsky. Ramai wanita cuba menambahkan latihan kekuatan pada diri mereka sendiri. Sehubungan dengan itu, perlu memberi nasihat: jangan gunakan latihan kekuatan dan beban dalam latihan untuk osteochondrosis serviks tanpa preskripsi doktor.

    Osteochondrosis kawasan toraks

    Osteochondrosis tulang belakang toraks jauh lebih jarang berlaku berbanding penyakit tulang belakang yang lain. Sebabnya ialah kehadiran korset otot yang cukup kuat dan pergerakan jabatan yang terhad. Tetapi keburukannya terletak pada diagnosis yang kompleks: gejalanya sangat serupa dengan penyakit organ-organ lain..

    Oleh itu, sebelum tamat pemeriksaan penuh dan diagnosis yang tepat, rawatan diri tidak sepadan..

    Sebagai kerja rumah untuk penyakit ini, anda boleh menawarkan latihan berikut:

    1. Angkat bahu ke atas, kunci masuk, hingga hitungan 10 - kembali ke IP.
    2. Kumpulkan bilah bahu, hitung hingga 10, kemudian bawa bahu sebanyak mungkin di depan, seolah-olah melipat dua.
    3. Putaran kecil lengan: hujung jari di bahu. Siku menerangkan lilitan maksimum yang mungkin. Empat kiraan dibuat putaran ke depan, empat - ke belakang. Pengulangan dalam setiap arah - sekurang-kurangnya sepuluh.
    4. Dalam pose "kucing", lengkapkan punggung anda. Betulkan selama beberapa saat. Berehat, kemudian ulangi.
    5. Duduk di atas kerusi dengan punggung lurus, tutup lengan anda ke depan ke kunci. Belok bahagian atas badan ke arah yang berbeza 5 kali.

    Gimnastik untuk hernia intervertebral dan osteochondrosis kawasan lumbosacral

    Gimnastik Bubnovsky di rumah adalah bahagian besar yang dikhaskan untuk rawatan penyakit tulang belakang yang paling teruk. Bahagian bawahnya lebih terdedah kepada patologi daripada yang lain. Penyakit mereka mempunyai akibat yang paling teruk dan lebih sukar untuk diubati..

    Latihan untuk Sindrom Nyeri Akut

    Selalunya, permulaan rawatan bertepatan dengan kehadiran sindrom kesakitan akut. Untuk rawatan yang berjaya, langkah pertama adalah untuk menghilangkan rasa sakit..

    Terdapat beberapa latihan berkesan yang dapat membantu mengembalikan pergerakan dan mengurangkan kesakitan:

    1. Memusing. Berbaring, tekuk lutut, letakkan tangan anda di bahagian belakang kepala anda. Tarik lutut ke siku, bergantian pergerakan anggota badan.
    2. Berjalan sepanjang empat. Latihan paling sederhana yang tidak memerlukan persiapan. Satu-satunya perkara yang perlu dipertimbangkan ialah anggota badan atas dan bawah yang bertentangan bergerak serentak.
    3. Regangan sambil berdiri. Kaki lebih lebar daripada bahu, selekoh dibuat secara bergantian ke setiap kaki.
    4. Jambatan separuh. Ia dilakukan dengan berbaring di punggung anda. Pelvis dinaikkan dan diturunkan dengan selekoh di punggung bawah.

    Kompleks untuk kawasan lumbosacral

    Berikut adalah latihan Bubnovsky terbaik dalam bentuk kompleks perubatan sejagat untuk latihan di rumah:

    1. Berjalan dengan punggung. Duduk di lantai, lengan dilipat di dada anda, berjalan sejauh satu meter ke belakang di punggung anda. Buat hantaran sedemikian dari 10 hingga 15.
    2. Pesongan kilasan. Bengkokkan punggung anda dengan arah yang berlainan, setiap kali mencapai pergelangan kaki yang bertentangan.
    3. Bersandar kehadapan. Berdiri dengan tangan di atas kepala. Bengkok ke hadapan, capai hujung jari anda dengan tangan anda. Ulangi 10-15 kali.
    4. Cerun lateral. Letakkan kaki selebar bahu, angkat satu tangan ke atas, yang lain ke bawah. Bersandar ke sisi yang bertentangan dengan tangan yang diangkat. Tukar tangan dan condong ke sisi lain.
    5. Menaikkan lengan dengan membongkok. Berbaring di perut anda, hulurkan tangan ke hadapan. Letakkan kepala anda di pipi kiri anda. Koyakkan dada dan lengan kanan dari lantai. Apabila kembali ke posisi awal, letakkan kepala di pipi kanan. Lakukan perkara yang sama dengan tangan kiri. Lakukan 10 kali.
    6. Menaikkan lengan dengan selekoh. Teknik ini dijelaskan dalam latihan sebelumnya, tetapi kedua tangan diangkat sekaligus.
    7. Kucing. Pada tahap keempat, semasa menghembuskan nafas, bengkokkan punggung anda secara maksimum, kunci dan jangan bernafas. Dengan nafas, kembali ke PI. Semasa menghembus nafas, bengkokkan punggung ke bawah, betulkan. Bilangan pengulangan pasangan pergerakan - 10-15.
    8. Sebuah basikal. Di bahagian belakang, rentangkan tangan anda selari dengan badan, kaki dibengkokkan. Angkat pinggul tegak lurus ke lantai. Lakukan pergerakan yang serupa dengan mengayuh basikal.
    9. Memusing basikal. Berbaring di belakang anda, tapak tangan di bahagian belakang kepala anda. Dengan lutut anda, capai siku yang bertentangan dengan gerakan balas bahu dan siku secara serentak. Ulangi teknik dengan sepasang anggota badan yang lain.
    10. Menaikkan pelvis. Berbaring di atas tikar, bengkokkan kaki anda di lutut, sehingga kaki dekat dengan punggung. Pegang pergelangan kaki dengan tangan anda, angkat pelvis sambil membongkok belakang.

    Gimnastik untuk skoliosis tulang belakang

    Scoliosis, sebagai peraturan, berkembang pada masa kanak-kanak dan remaja dan merupakan masalah yang serius dan tidak difahami sepenuhnya. Rawatannya adalah proses yang panjang dan sukar..

    CM. Bubnovsky mengembangkan kaedah menggunakan kinesitherapy untuk merawat patologi ini:

    1. Dapatkan empat, semasa anda menghembuskan nafas, turunkan punggung ke tumit, bengkokkan punggung dan tarik nafas dalam.
    2. Dalam kedudukan yang sama, lakukan kaki bergayut bergantian ke atas dan ke sisi.
    3. SP terpelihara. Turunkan pelvis ke sisi sehingga rasa sakit berlaku. Jaga lutut anda ke lantai.
    4. Dalam kedudukan yang sama, sambil menghirup, bengkokkan punggung bawah dan angkat kepala sehingga anda dapat melihat siling. Bengkokkan punggung bawah dan angkat kepala, dan semasa menghembus nafas, turunkan dagu dan lengkung punggung.
    5. Berbaring di punggung, turunkan lutut yang bengkok di lutut ke lantai secara bergantian ke setiap arah.
    6. Dalam PI yang sama, ambil satu kaki dengan kedua tangan, tarik ke perut. Lakukan perkara yang sama dengan anggota badan yang lain. Sekiranya boleh, tarik kedua kaki pada masa yang sama.
    7. Tekanan lutut. Kemudian - dalam kedudukan "papan".

    Gimnastik Bubnovsky untuk sendi lutut

    Artritis dan arthrosis sendi lutut adalah penyakit yang sangat biasa. Mereka menyebabkan banyak penderitaan bagi orang sakit dan dalam beberapa kes menyebabkan kecacatan..

    Sergey Mikhailovich telah mengembangkan kaedah berasingan untuk menangani penyakit ini:

    1. Berbaring di punggung, selekoh kaki dengan lembut dan lenturkan kaki di sendi pinggul dan lutut.
    2. "Basikal" berbaring di belakang anda.
    3. "Gunting menegak".
    4. "Gunting mendatar".
    5. Meregangkan kaki dan buku lali. Berbaring, kaki bersama, "tarik" hujung jari sebanyak mungkin. Setelah membaiki selama beberapa saat, berehat dan ulangi lagi.
    6. Berbaring di sisi anda, angkat dan turunkan kaki lurus anda. Sekiranya tidak berfungsi dengan segera, ambil yang pertama. Selepas beberapa latihan, cuba angkat kedua-duanya pada masa yang sama. Selepas 10 pengulangan, gulung ke sisi lain.

    Gimnastik pada simulator Bubnovsky (MTB)

    Simulator Bubnovsky digunakan untuk banyak penyakit, jadi kompleksnya telah dikembangkan untuk masing-masing. Bilangan latihan - lebih daripada 50.

    Yang paling serba boleh disenaraikan di bawah:

    1. Pulldown teratas.
    2. Teras blok yang lebih rendah.
    3. "Shargi" (tarik dari bawah pada paras pinggul).
    4. Tarik diri anda, bengkokkan siku anda.
    5. Menarik dari atas ke bawah melalui sisi.

    Set latihan Bubnovsky pada bola gimnastik

    Fitball telah lama menjadi salah satu alat gimnastik yang paling digemari di kalangan wanita. Ramai orang percaya bahawa bola besar ini cukup selamat dan mengurangkan beban berbanding dengan latihan klasik. Oleh itu, disarankan untuk menggunakannya untuk orang yang kurang sihat fizikal dan berat badan berlebihan..

    Pendapat ini adalah khayalan yang jelas dan tidak digalakkan menggunakan fitball pada awal rawatan penyakit tulang belakang. Ini dapat dilakukan setelah menyelesaikan kursus latihan awal atau adaptif..

    Latihan utama yang disyorkan oleh S.M. Bubnovsky:

    1. Berbaring dengan bola dengan perut sehingga badan tergantung. Kaki diikat dengan kuat pada sokongan. Semasa menghembus nafas, angkat badan selari dengan lantai, tahan dan kembali ke kedudukan asalnya.
    2. IP adalah sama. Tangan bersandar pada tapak tangan dan siku. Semasa menghembus nafas, angkat kaki lurus, betulkan dan turunkan.
    3. Berbaring di atas bola, menjaga badan selari dengan lantai. Sokongan berada di lengan lurus. Putar kepala anda ke dua arah secara bergilir sehingga anda dapat melihat tumit anda.
    4. Berlutut, lilitkan tangan anda di atas bola dan cuba menarik diri tanpa mengetatkan otot belakang anda.

    Bersenam untuk tulang belakang menggunakan tali penahan

    Jalur penahan atau penyangga getah adalah beberapa pilihan mesin senaman yang paling berpatutan untuk kegunaan rumah. Berpuluh latihan dapat dilakukan dengan bantuan mereka.

    Latihan Bubnovsky yang paling biasa:

    1. Berbaring telentang dan dapatkan sokongan. Gunakan kaki anda untuk menarik penyerap kejutan yang melekat di bahagian atas dinding. Tarik dilakukan sehingga tumit menyentuh lantai.
    2. Sama, tetapi dengan dua kaki.
    3. Berbaring di perut anda dan dengan membengkokkan kaki anda (atau kedua-duanya) pada sendi lutut, tarik pengembang yang dipasang di bahagian bawah dinding.
    4. Daya tarikan lutut ke perut dilakukan dengan cara yang sama, tetapi berbaring di punggung.
    5. Deadlift pada semua empat.

    Latihan pemulihan untuk patah tulang belakang

    Untuk kecederaan tulang belakang, latihan ditetapkan dari hari pertama selepas pembedahan. Di katil:

    1. Membengkokkan kaki untuk menaikkan kepala dan bahu. Pandang kehadapan.
    2. Kaki lurus. Jangkau dengan tangan ke jari kaki.
    3. Perkara yang sama, tetapi dengan satu kaki yang lain.

    Selepas membatalkan rehat katil:

    1. Dari kedudukan rawan, angkat punggung, bersandar pada kaki dan siku.
    2. Berbaring di perut dengan sokongan pada siku, angkat kepala dan bahu.
    3. "Sebuah basikal".

    Mengenakan bayaran untuk warga tua

    Gimnastik Bubnovsky di rumah paling sesuai untuk orang tua.

    Untuk kumpulan usia tertua, terdapat latihan yang cukup berpatutan:

    • Regangan. Ia boleh dilakukan dengan berbaring, duduk dan berdiri..
    • Cerun. Dikilangkan berdiri dan duduk.
    • Putaran kepala, pelvis dan batang badan.
    • Bergantung pada bar mendatar.
    • Push-up kerusi.
    • Setinggan.

    Bahan yang dibentangkan dalam artikel menunjukkan bahawa gimnastik mengikut kaedah S.M. Bubnovsky boleh digunakan baik di hospital atau klinik pesakit luar, dan di rumah. Walau bagaimanapun, ia dapat mengurangkan perjalanan penyakit dan, dalam kebanyakan kes, menyebabkan pengampunan kekal..