Latihan untuk tulang belakang lumbosacral dengan osteochondrosis

Diagnostik

Osteochondrosis lumbosacral adalah patologi kronik, disertai dengan pemusnahan cakera vertebra dan intervertebral secara beransur-ansur. Sekiranya tidak ada campur tangan perubatan, penyakit ini berkembang pesat, boleh menyebabkan hilangnya daya kerja, dan menyebabkan kecacatan. Dalam rawatan osteochondrosis, teknik konservatif digunakan, dan jika tidak berkesan, pembedahan artroplastik dilakukan. Rawatan menggunakan farmasi, fisioterapi, urut, akupunktur. Terapi senaman (terapi fizikal) tidak kurang juga permintaan untuk osteochondrosis tulang belakang lumbosacral. Pelaksanaan secara teratur satu set latihan dipraktikkan dalam ortopedik, reumatologi untuk perawatan dan pencegahan penyakit, serta untuk pemulihan pasien.

Matlamat utama gimnastik pemulihan dan pendidikan jasmani

Penting untuk diketahui! Doktor terkejut: "Terdapat ubat yang berkesan dan berpatutan untuk sakit sendi." Baca lebih lanjut.

Sejurus selepas diagnosis osteochondrosis lumbosacral, semua usaha doktor bertujuan untuk mengurangkan keparahan gejala. Mereka diberi ubat anti-radang nonsteroid, glukokortikosteroid, salap dengan kesan pemanasan. Sebaik sahaja rasa sakit hilang, edema hilang, pergerakan menjadi lebih yakin, perlu meningkatkan bekalan darah ke tisu. Perubahan yang merosakkan dan degeneratif pada vertebra tidak dapat dipulihkan - mustahil untuk menghilangkan osteofit (pertumbuhan tulang) dengan ubat, untuk memulihkan tulang rawan hyalin yang musnah. Tugas utama terapi adalah untuk mencegah penyebaran proses patologi ke kawasan tulang belakang yang sihat..

Ubat yang digunakan untuk ini sering memberi kesan sampingan yang ketara, intensitasnya meningkat dengan penggunaan yang berpanjangan. Oleh itu, doktor sangat mengesyorkan agar pesakit melakukan senaman harian untuk osteochondrosis lumbosacral. Latihan berkala mempunyai kesan positif pelbagai aspek pada kesihatan tulang belakang bawah:

  • percepatan peredaran darah. Aliran darah ke vertebra yang rosak meningkat, menjenuhkan tisu dengan nutrien dan bahan aktif secara biologi. Proses metabolik dan penjanaan semula struktur tisu penghubung dipercepat;
  • peredaran mikro bertambah baik. Kemungkinan pembentukan edema setempat, memerah ujung saraf sensitif oleh mereka - penyebab umum sakit belakang dikecualikan;
  • penghapusan bahan toksik. Percepatan peredaran darah dan peredaran mikro membolehkan anda membersihkan vertebra dari produk terkumpul dari proses keradangan dan pemusnahan tisu;
  • menguatkan korset otot. Percepatan metabolisme dan bekalan oksigen yang mencukupi ke otot memperbaiki keadaan serat otot. Mereka menjadi lebih kuat dan lebih anjal pada masa yang sama.

Banyak kaedah pengarang untuk merawat penyakit sistem muskuloskeletal (Gitt, Bubnovsky) berdasarkan tepat pada penguatan korset otot.

Tanpa latihan berkala untuk mengelakkan perpindahan vertebra yang saling berkaitan antara satu sama lain, pesakit harus memakai pembalut dan ortosis yang kaku dan separa tegar. Mereka mengehadkan jarak gerakan, lebih-lebih lagi, imobilisasi seperti itu mengganggu peredaran darah di kawasan lumbosacral. Dan ketika menguatkan korset otot mereka sendiri, pesakit tidak hanya menolak alat ortopedik, tetapi juga mula menjalani gaya hidup aktif.

Cadangan dari pakar ortopedik, reumatologi, pakar pemulihan

Perkara yang paling penting dalam melakukan latihan adalah tidak menekankan cakera yang rosak. Anda tidak dapat melakukan lebih banyak pendekatan daripada yang disarankan oleh doktor terapi senaman, kerana kemungkinan besar mengalami kecederaan. Hanya beban statistik yang diamalkan, bukan yang dinamik. Ini bermaksud bahawa sentakan tajam, putaran, kecenderungan tidak termasuk sepenuhnya. Pergerakan harus perlahan, lancar, berhati-hati, dengan amplitud kecil. Ini akan membantu menguatkan korset otot dan mengelakkan kerosakan tisu lembut semasa vertebra berpindah..

Apa lagi yang disyorkan oleh doktor terapi senaman kepada pesakitnya:

  • anda perlu berlatih setiap hari sekali sehari atau memecah kompleks menjadi 2-3 bahagian. Anda boleh melupakan senaman jika anda merasa tidak sihat: demam, gangguan gastrousus, serangan hipertensi arteri;
  • beban harus ditingkatkan secara beransur-ansur. Sebilangan pesakit memulakan latihan dengan penuh semangat, berusaha melakukan keseluruhan kompleks dengan sempurna. Hasilnya boleh menjadi sakit otot, dan kadang-kadang kambuh osteochondrosis;
  • perlu melatih pakaian yang selesa dan longgar yang diperbuat daripada bahan bernafas. Seseorang berpeluh semasa bersenam. Pakaian sintetik mengekalkan panas, yang cukup berbahaya dengan proses keradangan yang perlahan di tulang belakang;
  • senaman dilakukan sebaiknya 2-3 jam selepas makan. Latihan pada perut penuh sama berkesan untuk tulang belakang, tetapi akan memberi kesan negatif kepada proses pencernaan..

Doktor terapi senaman mengesyorkan mendengar perasaan anda sendiri yang timbul semasa latihan. Sekiranya anda merasa sakit atau tidak selesa semasa melakukan senaman tertentu, maka lebih baik mengurangkan jumlah pendekatan atau berlatih dengan lebih sedikit. Kadang-kadang semasa bersenam terdapat sensasi yang menyenangkan ketika otot meregang. Inilah cara tubuh memberi isyarat perlunya melakukan senaman ini sekerap mungkin..

Semasa kelas, anda perlu minum banyak cecair (jika tidak ada kontraindikasi) - air tulen, air mineral bukan berkarbonat sedikit masin, minuman buah tanpa gula, kompot, jus. Ini akan meningkatkan keberkesanan terapi latihan, mempercepat metabolisme dan penyembuhan tisu, dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan..

Latihan untuk osteochondrosis sacro-lumbar

Satu set latihan untuk osteochondrosis tulang belakang lumbosacral hanya boleh dilakukan oleh doktor terapi senaman atau ahli terapi pemulihan. Semua latihan adalah standard, tetapi hanya pakar yang berpengalaman yang dapat menentukan mana yang diperlukan oleh pesakit tertentu. Doktor mengambil kira banyak faktor - tahap patologi, tahap pemusnahan cakera intervertebral dan bahkan kecergasan fizikal seseorang. Kompleks latihan akan berbeza secara signifikan pada wanita yang lebih tua dengan berat badan berlebihan dan pada seorang lelaki muda yang cenderung genetik terhadap perkembangan penyakit ini.

Malah masalah sendi yang "diabaikan" dapat disembuhkan di rumah! Ingatlah untuk membasuhnya sekali sehari..

Sebelum memulakan senaman utama, anda perlu menyiapkan otot, sendi, tulang belakang untuk menghadapi tekanan yang akan datang. Pemanasan diperlukan selama 10-15 minit. Doktor terapi senaman juga menasihatkan untuk mandi air hangat, gosok dengan kuat dengan kain lap yang keras, dan kemudian dengan tuala. Latihan apa yang akan membantu mempercepat peredaran darah di badan:

  • berjalan di tempat dengan tangan dibengkokkan ke siku. Anda tidak boleh mengangkat lutut terlalu banyak, jika tidak, anda boleh menjadi letih di peringkat pemanasan;
  • sekiranya tiada osteochondrosis serviks, putaran kepala. Pergerakan harus lancar, perlahan, menyeronokkan. Anda tidak boleh melenturkan kepala ke belakang atau menekuk kuat ke bahu;
  • putaran bahu, menurunkan dan mengangkat. Semasa melakukan latihan, hanya tali pinggang bahu yang terlibat, dan lengan tetap meluas di sepanjang badan, telapak tangan ditekan ke pinggul;
  • putaran pelvis. Rentangkan kaki anda sedikit, letakkan telapak tangan anda di pinggang. Gerakkan pelvis terlebih dahulu dari sisi ke sisi, dan kemudian putar dalam bulatan dan sepanjang lintasan "angka lapan";
  • cerun. Letakkan tangan anda di tali pinggang anda, bengkokkan dari sisi ke sisi dengan perlahan dan lancar. Fakta bahawa latihan dilakukan dengan betul akan memberitahu anda ketiadaan ketidakselesaan. Kemudian bersandar sedikit dan bersandar ke hadapan.

Keberkesanan terapi senaman dalam rawatan osteochondrosis lumbosacral dibuktikan dengan peningkatan kesejahteraan pada tahap pemanasan. Mobiliti punggung bawah meningkat, pergerakan menjadi lebih yakin.

Posisi permulaan - berbaring di belakang anda

Dengan proses keradangan yang perlahan dan sensasi yang kadang-kadang menyakitkan, latihan boleh dilakukan di tilam ortopedik. Selama tempoh pengampunan, latihan dilakukan di permukaan lantai yang keras.

Keberkesanan terapi yang paling besar adalah ciri latihan seperti ini:

  • letakkan satu tapak tangan di bahagian atas perut, yang lain di dada, berehat. Tarik nafas dalam-dalam, cuba mengangkat perut anda (punggung anda ditekan ke lantai!). Tahan nafas anda tidak lebih dari 3-5 saat. Hembuskan nafas sambil menarik perut anda. Sekiranya latihan dilakukan dengan betul, ketegangan harus timbul pada diafragma;
  • hulurkan tangan anda ke seluruh badan, telapak tangan ke bawah. Tarik nafas sambil mengepalkan penumbuk dan mengarahkan jari kaki ke arah badan. Hembuskan nafas, ambil kedudukan permulaan;
  • berehat, tangan diletak ke atas. Bengkokkan lutut dengan perlahan. Tarik sedikit ke arah badan dan ketepikan. Juga dengan lancar kembali ke posisi awal. Ulangi latihan dengan kaki yang lain;
  • Basikal adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk menguatkan otot punggung bawah. Jangan terlalu berpusing dengan lutut bengkok. Latihan ini mensimulasikan aktiviti berbasikal, tetapi dalam gerakan perlahan;
  • bersandar pada siku, pasangkan telapak tangan ke kepalan tangan. Naikkan pelvis, tahan pada kedudukan ini selama 5 saat. Perlahan-lahan mengambil kedudukan permulaan;
  • luruskan dan hulurkan tangan ke sisi, berehat. Angkat tangan anda, cuba angkat diri anda setelah mereka.

Pada peringkat awal latihan terapi latihan untuk osteochondrosis lumbosacral, latihan harus dilakukan 5-10 kali. Apabila korset otot menguat, bilangan pengulangan harus ditingkatkan menjadi 40-50.

Kedudukan permulaan - berbaring di perut anda

Latihan ini dapat menegangkan otot leher. Doktor terapi latihan mengesyorkan mengurangkan beban menggunakan roller busa padat. Cara melakukan latihan:

  • berbaring di perut anda, rentangkan lengan anda ke seluruh badan, telapak tangan ke bawah. Angkat kaki anda - pertama satu demi satu, dan kemudian bersama-sama. Pada peringkat awal latihan, penekanan pada tapak tangan dibenarkan;
  • hulurkan tangan ke sisi, angkat kaki lurus ke sisi sejauh mungkin. Ambil kedudukan permulaan, selekohkan lutut secara bergantian;
  • rentangkan lengan anda dengan lebar bahu, tarik nafas, bersandar pada mereka dan bengkokkan. Pegang dalam kedudukan ini selama 5 saat, kemudian hembuskan dan turunkan diri ke lantai;
  • hulurkan tangan ke atas, dan kemudian serentak kaki kiri dan lengan kanan anda, kemudian kaki kanan dan lengan kiri anda.

Selepas latihan, anda tidak boleh bangun dan berniaga dengan segera. Anda perlu berehat, berbaring selama 5-10 minit lagi untuk memulihkan pernafasan.

Kedudukan permulaan - berdiri di atas keempat-empat

Orang dengan penyakit sistemik sistem muskuloskeletal harus menggunakan pembalut lutut lembut semasa latihan. Latihan apa yang termasuk dalam kompleks:

  • perlahan-lahan bersandar dan berjongkok di tumit anda. Pada masa yang sama, tangan tidak boleh terkoyak dari permukaan lantai. Tahan dalam kedudukan selama 4 saat, kembali ke posisi permulaan;
  • angkat 10 kali, pertama, kemudian kaki yang lain. Sekarang lakukan senaman, menukar kaki anda setiap kali;
  • cuba bawa siku sedekat mungkin ke lutut yang bertentangan. Semasa korset otot mengembang, sentuh lutut dengan siku;
  • berehat dan bengkok punggung ke bawah semasa anda menghembus nafas. Tahan dalam kedudukan ini selama 3 saat, tarik nafas dan ambil posisi permulaan.

Pada permulaan latihan, sudah cukup untuk melakukan 5-10 pendekatan. Setelah beberapa bulan melakukan senaman secara berkala, jumlah ini akan meningkat menjadi 50-60.

Doktor memberi amaran kepada pesakit bahawa dedikasi seseorang sangat penting untuk rawatan osteochondrosis kawasan lumbosacral dengan bantuan terapi senaman. Selalunya anda harus mengatasi diri anda pada peringkat awal latihan. Tidak dinafikan, kesakitan lebih mudah disingkirkan dengan mengambil pil. Tetapi sifat pasif pesakit sering menyebabkan kecacatan. Semakin sistematik seseorang terlibat, semakin kecil kemungkinan berlakunya penyakit yang memburuk..

Kompleks terapi senaman yang berkesan untuk osteochondrosis tulang belakang lumbosacral

Osteochondrosis tulang belakang lumbosacral tidak biasa pada masa ini, kerana tulang belakang yang lebih rendah menderita lebih kerap, kerana ia mempunyai beban yang berat ketika berlari, berjalan, duduk, dan lain-lain. Vertebra saling berkaitan oleh cakera elastik yang mempunyai sifat menyerap kejutan dan memberikan kelenturan tulang belakang. Setiap cakera mengandungi nukleus separa cecair yang dibingkai oleh anulus keras yang ditutup dengan tulang rawan.

Dengan osteochondrosis, bekalan darah dan pemakanan cakera terganggu. Mereka mula mengering dan penurunan tinggi, retakan muncul di dalamnya. Anulus fibrosus tidak menahan beban, mula menonjol antara vertebra dan akhirnya pecah. Kandungannya jatuh ke saluran tulang belakang, keadaan ini disebut hernia intervertebral.

Mengapa betul-betul melakukan latihan fisioterapi?

Ramai orang menganggap bahawa penghilang rasa sakit akan menyembuhkan osteochondrosis. Ya, kesakitan akan hilang sebentar, tetapi tidak lebih. Masalahnya ialah bahawa tulang belakang dan fungsi mereka perlu dipulihkan. Untuk ini, ada terapi senaman, latihan khas akan membantu melambatkan proses degeneratif pada tulang belakang, memperbaiki pemakanan tisu, membuat korset otot semula jadi, menghilangkan kekejangan otot dan melegakan kesakitan untuk jangka masa panjang.

Kesan positif prosedur

Pendidikan jasmani cukup mampu menahan kehancuran vertebra. Ia meningkatkan peredaran darah, dan dengan itu tisu trofisme, memulihkan proses metabolik, berfungsi pada otot-otot licin tekan, yang membantu menyokong tulang belakang, menghilangkan mencubit saraf dan saluran darah.

Kontraindikasi

Latihan dikontraindikasikan jika terdapat:

  • kesesakan vena;
  • memendekkan kaki;
  • hernia intervertebral;
  • sakit teruk.

Keperluan untuk menjalankan kelas

Anda harus mengetahui syarat asas:

  1. Terapi senaman dapat dilakukan hanya setelah menghilangkan rasa sakit.
  2. Semasa eksaserbasi, hanya latihan termudah yang boleh dilakukan..
  3. Apabila pengampunan berlaku, senaman harus dilakukan secara berkala..
  4. Latihan harus dilakukan dengan lancar. Kesakitan adalah isyarat untuk berhenti bersenam.
  5. Beban bertambah secara beransur-ansur - amplitud dan bilangan pengulangan.
  6. Bernafas secara merata dan tenang.
  7. Kelas pertama harus dijalankan hanya di bawah pengawasan dan pengawasan pakar.
  8. Pakaian mesti bernafas.
  9. Sebelum memulakan latihan, mereka dipersetujui dengan doktor..

Apa yang tidak boleh dilakukan dengan masalah punggung bawah?

Dilarang:

  1. Mulakan kelas dengan beban maksimum.
  2. Semasa tempoh akut, bersenam hanya di tempat tidur.
  3. Lakukan senaman yang menyakitkan.
  4. Dengan penonjolan dan hernia, berpusing, berlari dan melompat, tekan kaki berbaring, sebarang mengangkat bar, latihan dalam posisi berdiri dikontraindikasikan.

Peraturan penyediaan

Terapi senaman ditetapkan oleh doktor yang hadir, setelah menjalani pemeriksaan menyeluruh. Ia bermula dengan persiapan yang mudah:

  • Lebih baik merancang prestasi kompleks pada separuh pertama hari, tidak lebih awal daripada 1.5 jam sebelum atau sesudah makan.
  • Mulakan sebarang aktiviti dengan pemanasan - ia akan membantu memanaskan seluruh badan dan menyiapkan otot dan jantung untuk menanggung beban.
  • Untuk latihan, sediakan roller tebal di bawah lutut anda. Tingginya harus sedemikian rupa sehingga paha dan kaki bawah tegak lurus.
  • Adalah berguna untuk menyimpan buku harian untuk mengesan latihan yang dilakukan dan hasil yang dicapai..

Rancangan pelajaran, peraturan am

Latihan untuk osteochondrosis berbeza tahap dan kerumitannya. Perlu mengikuti rancangan pelajaran dengan ketat tanpa mencampurkan kompleks yang berbeza.

Blok berjalan secara berperingkat:

  • Tahap pertama adalah terapi senaman dalam tempoh akut. Latihan harus semudah dan lambat mungkin..
  • Tahap kedua adalah tempoh subakut. Kurang rasa sakit dan lebih banyak tekanan.
  • Tahap ketiga adalah pengampunan. Sensasi menyakitkan telah berlalu dan sudah tiba masanya untuk menghubungkan program yang kompleks.

Pakaian dan inventori

Inventori yang diperlukan:

  • bola sepak;
  • Tembok Sweden;
  • tikar gimnastik;
  • penyokong lutut.

Kompleks untuk latihan

Tempoh keseluruhan latihan tidak lebih dari 20 minit. Keteraturan persembahan adalah penting, bilangan pengulangan latihan sebaiknya ditingkatkan menjadi 12-15.

Sebarang kompleks didahului dengan pemanasan:

  • condong ke arah yang berbeza;
  • menyebarkan tangan ke arah yang berbeza;
  • pergerakan bulat dengan bahu.

Kapasiti beban akut

Semua beban menguatkan dan lembut. Pada peringkat ini, semua latihan dilakukan dengan hati-hati mungkin. Walaupun dengan sedikit rasa sakit, pelajaran segera berhenti. Dalam keadaan akut, latihan hanya boleh dilakukan di hadapan pengajar..

Sepuluh latihan

Kedudukan permulaan semua latihan adalah berbohong. Sekiranya pelajaran diadakan di atas katil, tilam mestilah ortopedik.

  1. Penggelek di bawah lutut yang bengkok. Lenturan dan panjangan kaki dan jari.
  2. Bengkokkan dan lepaskan kaki secara bergilir-gilir, luncurkannya di sepanjang permukaan tikar.
  3. Peregangan payudara - tangan.
  4. Penculikan kaki lateral dan kembali bergantian.
  5. Kaki lurus. Secara bergantian mengangkat kaki ke atas, jari kaki "kelihatan" di lantai.
  6. Tarik kaki anda ke perut anda, menolong diri anda dengan tangan anda.
  7. Sebagai alternatif, bawa lutut ke sisi - "katak".
  8. Putaran kaki di pergelangan kaki mengikut arah jam dan lawan jam.
  9. Bengkokkan dan lepaskan siku anda, jangan menahan nafas. Kaki lurus.
  10. Vakum - penarikan perut.

Tahap subakut

Memberikan peningkatan dalam keadaan umum, penurunan kesakitan dan sedikit peningkatan beban. Tujuannya sudah berubah - menguatkan korset otot. Sebaiknya menjalani terapi fizikal dalam tempoh ini..

Tujuh latihan

Latihan TOP 7 untuk tempoh subakut:

  1. Berbaring di punggung dengan lutut bengkok melakukan separuh jambatan.
  2. Dari kedudukan yang sama dengan anda menghembuskan nafas, tegangkan perut dan angkat kepala, semasa menghirup, berehat.
  3. Tanpa menukar kedudukan, tegangkan punggung dengan kelewatan 10 saat. Relaksasi penyedutan.
  4. Berbaring di punggung, tarik tumit sedekat mungkin dengan punggung dan tahan selama 5-6 saat.
  5. Dari kedudukan yang sama, lakukan jambatan separuh dengan kelewatan 10 saat, berehat sambil menghembus nafas.
  6. Berdiri tegak dan tanpa mengangkat telapak tangan dari tempat tidur, duduk di tumit dengan punggung.
  7. Dari kedudukan yang sama, lakukan latihan "kucing yang baik dan jahat" - melengkung dan melengkung ke belakang.

Dalam keadaan stabil

Walau bagaimanapun, anda boleh melakukannya di rumah, disarankan untuk memilih latihan dengan berat. Beban daya inilah yang akan mengembangkan otot untuk menyokong tulang belakang dan menguatkan punggung bawah..

Mengecas semasa pengampunan

  1. Berbaring di punggung, selekoh dan lutut selekoh.
  2. Dari kedudukan yang sama, tarik tumit sedekat mungkin dengan punggung dan tahan selama 5-6 saat.
  3. Secara bergantian angkat lengan lurus di belakang kepala dan belakang.
  4. Angkat kaki anda secara bergantian ke sisi.
  5. Secara bergantian angkat dan ganti kaki, dengan satu membengkokkan di lutut, yang lain lurus - seperti menunggang basikal.
  6. Dari kedudukan rawan, lakukan jambatan separuh dengan kelewatan 10 saat, sambil menghembus nafas, berehat.
  7. Salurkan tangan ke atas dada. Lakukan angkat kepala dan bahu dengan ketegangan perut.
  8. Dari kedudukan yang sama, tegangkan punggung dengan kelewatan 10 saat. Relaksasi penyedutan.
  9. Angkat dan tarik kedua kaki ke dada, pegang dengan tangan anda. Pendedahan - sehingga 10 saat.
  10. Berdiri tegak dan tanpa mengangkat telapak tangan dari tempat tidur, duduk di tumit dengan punggung.
  11. Dengan berdiri di atas keempat-empat, luruskan lengan dan kaki yang bertentangan, mengekalkan keseimbangan selama 5 saat.
  12. Semi-cobra - lengan ke sisi, roller di bawah perut. Angkat kepala dan bahu anda dengan kelewatan 3-4 saat. Pastikan kepala anda lurus.
  13. Tarik nafas dalam-dalam, angkat perlahan kaki dan pelvis anda, berlama-lama dalam posisi ini, turunkan diri dan hembuskan. Jangan membuang kepala anda ke belakang!

Bersenam tanpa berpusing

Semua latihan dilakukan dari posisi berbaring:

  1. Bengkokkan kaki anda di lutut, lakukan setengah jambatan semasa menghirup, berehat sambil menghembuskan nafas.
  2. Di jambatan separuh, berlama-lama selama 10 saat, lebih rendah semasa anda menghembuskan nafas. 3-4 kali.
  3. Tarik tulang belakang ke arah yang berbeza - dengan tulang ekor ke bawah. Bahagian atas kepala naik. Kaki bergantian menarik ke perut dan kembali dengan kelewatan.
  4. Bengkokkan dan tarik kaki ke perut anda, bungkus lengan anda di atasnya dan ayunkan seperti ini selama beberapa saat.
  5. Berbaring dalam pose pesawat di punggung anda, bengkokkan lutut dan rentangkan kaki anda, membuka pinggul anda.

Memusing

Latihan memutar:

  1. Berbaring di punggung anda dalam pose pesawat, angkat kaki dan bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul. Kaki bengkok bawah secara bergantian ke sisi, jangan luruskan lutut.
  2. Regangkan permaidani. Tangan di belakang kepala. Tarik kaki anda ke arah anda secara menegak selama beberapa pusingan pernafasan dan turunkan dengan perlahan.
  3. Panjangkan lengan dan kaki di satu sisi secara bergantian. Dengan menghembus nafas, putar kepala dan lutut ke arah yang berbeza.
  4. Berlutut, turunkan pelvis secara bergantian, di sebelah kaki yang lain, rentangkan lengan di hadapan anda.
  5. Condongkan kepala ke lutut - duduk di atas lantai, kaki terpisah. Bengkokkan satu kaki di lutut sehingga tumit terletak di pangkal paha, lutut sedekat mungkin dengan lantai. Perlahan-lahan meraih kaki lurus, dan putar badan menjadi bengkok.

Pengisian Fitball

Fitball adalah bola getah besar, anda boleh berjaya melakukan latihan di atasnya:

  1. Belalang - berbaring di perut anda pada bola fitball, dalam posisi ini angkat tangan dan kaki secara bergantian.
  2. Hyperextension - pinggul dan perut pada bola, tangan di belakang kepala, kaki dilanjutkan ke belakang. Semasa menghirup, bengkok ke hadapan, membulatkan badan. Semasa menghembus nafas, luruskan dengan lancar.
  3. Jambatan separuh - kembali ke lantai, kaki di bola pada sudut yang betul. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat pelvis dan luruskan kaki sambil menarik nafas, turunkan.
  4. Posenya sama. Tangan di belakang kepala, kaki membungkus bola. Naikkannya 90 darjah dan turunkannya, bergantian pengulangan.
  5. Flugel atau putar - lemparkan kaki anda ke bola fitball, kembali ke lantai, lengan ke sisi. Gulungkan kaki anda dengan bola ke kanan dan kiri untuk mencapai lantai dengan lutut anda.

Pakar mengesyorkan agar semua latihan dilakukan hingga 20 kali agar berkesan..

Kaedah Bubnovsky dan Evdokimenko

Dr.Sergey Bubnovsky adalah doktor + ahli terapi pemulihan, dia telah mengembangkan banyak kompleks pelbagai latihan untuk sendi, yang diakui oleh perubatan rasmi.

Pavel Evdokimenko adalah pakar rheumatologi dan ahli akademik kehormat Akademi Sains Perubatan Rusia. Dia telah menulis sejumlah buku mengenai rawatan arthrosis, artritis.

Satu set latihan:

  1. Berbaring di perut anda, bengkokkan kaki anda secara bergantian dan sampai dengan tumit anda ke punggung, tahan selama 10 saat. Kepala dipusingkan ke arah yang bertentangan. Berehat selama 5 saat dan ulangi lagi.
  2. Ikutilah permaidani. Bersenam "kucing yang marah" - terus melengkung kembali selama 5 saat, kemudian berehat.
  3. Berbaring di atas tikar, tarik kaki secara bergantian ke perut anda, menolong tangan anda, mengetatkan otot anda selama 7 saat, kemudian berehat.
  4. Berbaring di punggung, tarik kaki ke perut, menggenggam tangan anda. Kencangkan otot anda selama 10 saat, berehat.
  5. Duduk di atas kerusi, perlahan-lahan membongkok, meregangkan punggung. Kencangkan otot punggung bawah selama 6-7 saat, berehat semasa anda menghembus nafas.

Apabila tidak ada masa untuk menjalani latihan fisioterapi

Tidak semua orang mempunyai masa untuk latihan. Dalam kes seperti itu, anda tidak perlu melakukan komplek sepenuhnya, tetapi anda perlu melakukannya untuk merasakan ringan di badan. Untuk ini, kompleks 5 minit sudah cukup berbanding latihan pagi. Ia merangkumi latihan utama yang paling penting.

Mini-complex untuk punggung bawah yang bermasalah

  1. Berbaring di perut anda dan selekohkan kaki anda di lutut sebanyak mungkin sehingga seseorang membantu menahannya di pergelangan kaki selama 5-7 saat untuk mewujudkan daya tahan. Semasa cuba meluruskan kaki.
  2. Kemudian ulangi latihan, tetapi peranan pembantu dilakukan dengan tali pinggang atau tuala.
  3. Selepas latihan ini "kucing jahat-baik".
  4. Berbaring telentang dan bantu diri dengan tangan, bergilir-gilir menarik lutut ke dada.
  5. Berbaring telentang, bengkok dan tarik kaki ke arah anda. Seterusnya, pembantu memegang kaki, dan pesakit cuba menjauhkannya daripadanya.

Pencegahan

Terapi senaman adalah pencegahan osteochondrosis:

  • Ia juga berguna untuk meregangkan otot belakang dengan visom pada bar mendatar..
  • Perhatian harus diberikan kepada akhbar, ia menyokong tulang belakang.
  • Berenang berguna.
  • Semasa membawa beban berat, anda harus memakai tali pinggang korset; anda tidak boleh mengangkat lebih dari 10 kg.
  • Kursus urut berguna setiap enam bulan.

Sekiranya osteochondrosis tidak dimulakan, anda boleh hidup dengannya cukup lama walaupun tanpa rasa sakit. Terapi senaman akan membantu dengan ini, tetapi senaman tidak menggantikan lawatan ke doktor dan mengikuti preskripsi..

Latihan terapeutik untuk osteochondrosis tulang belakang lumbosacral

Osteochondrosis kawasan lumbosacral adalah penyakit tulang belakang yang paling biasa. Punggung bawah kerap menerima beban berat. Berat sarung menekan tulang belakang bawah, sehingga terdedah kepada penyakit. Latihan yang betul untuk osteochondrosis tulang belakang lumbosacral adalah bahagian penting dalam terapi.

Ciri-ciri osteochondrosis kawasan lumbosacral

Cakera intervertebral diperbuat daripada tulang rawan yang cenderung kehilangan kelembapan dari masa ke masa. Penurunan ketinggian mereka adalah mungkin, dan sebagai hasilnya, perubahan distrofi selanjutnya. Tisu yang terkena osteochondrosis menyerap lebih teruk, menjadi keras, mengembang ke sisi dan menekan ujung saraf. Terdapat sakit biasa di kawasan lumbar.

Serangan akut boleh berlaku kerana sebab berikut:

  • lebihan voltan kerana pengangkatan berat;
  • hipotermia;
  • tekanan yang serius.

Sebab-sebab yang menyebabkan osteochondrosis kawasan lumbosacral adalah seperti berikut:

  • kecenderungan keturunan;
  • kecederaan tulang belakang;
  • kaki rata dan scoliosis;
  • kekurangan aktiviti fizikal;
  • berat badan berlebihan;
  • usia berubah.

Gejala penyakit ini meningkat dengan perlahan. Oleh itu, osteochondrosis paling kerap didiagnosis pada peringkat kedua. Penyakit ini menimbulkan pergerakan terhad. Semasa duduk, berpusing, membongkok, rasa sakit berlaku. Kesakitan boleh diberikan pada kaki, mempunyai watak yang tajam atau sakit. Kemungkinan kesakitan jangka pendek, seperti kejutan elektrik, sampai ke tumit. Akar saraf terjejas, kemungkinan penurunan dan peningkatan sensitiviti kulit. Refleks tendon menurun, otot menjadi lemah.

Osteochondrosis berkembang secara beransur-ansur dan terdapat empat peringkat secara keseluruhan:

  • Tahap 1. Pada mulanya, pelanggaran mencetuskan sakit punggung bawah yang ringan. Semasa latihan fizikal, kesakitan yang membosankan di bahagian belakang dan punggung meningkat.
  • Tahap 2. Ia dicirikan oleh pemusnahan fibrosus anulus, jarak antara vertebra menurun. Mencubit ujung saraf adalah mungkin. Rasa sakit yang tajam muncul, yang memancar ke bahagian luar paha dan bahagian kaki yang terkena. Semasa serangan, pesakit membongkok ke sisi yang sihat dan membeku lumpuh pada kedudukan itu. Serangan mungkin berlaku secara tiba-tiba, walaupun dengan gerakan canggung paling sederhana. Kursus kronik berlaku 1-2 hari kemudian. Gejala penyakit menjadi berbeza, intensiti menurun. Kesakitan muncul setelah berdiri, duduk lama, membongkok. Selang waktu yang tidak menyakitkan antara serangan dipendekkan. Selalunya, satu bahagian punggung bawah mengalami kesakitan. Apabila penyakit itu semakin meningkat, daya tahan bertambah buruk sehubungan dengan aktiviti fizikal yang berpanjangan.
  • Tahap 3. Kerana pemusnahan fibrosus anulus, hernia intervertebral muncul. Tulang belakang cacat dengan ketara, rasa sakit menjadi sengit.
  • Tahap 4. Kerana kecacatan tulang belakang yang teruk, sukar bagi pesakit untuk bergerak. Rasa sakit mungkin reda sebentar. Pertumbuhan tulang meningkat, yang menjadi penyebab ketidakupayaan pesakit. Di kawasan lumbar, hanya panas atau sejuk yang terbakar dapat dirasakan. Parestesi muncul (perasaan benjolan angsa berjalan di kulit), berpeluh aktif pada waktu serangan. Tempoh serangan akut adalah sekitar seminggu. Kerana perkembangan penyakit ini, nekrosis sel vertebra muncul, distrofi dengan pemusnahan sepenuhnya.

Rawatan osteochondrosis tulang belakang lumbosacral

Rawatan untuk penyakit ini harus ditujukan untuk menghilangkan rasa sakit dan mencegah perkembangan proses degeneratif di tulang belakang. Satu set langkah konservatif yang dipilih secara individu digunakan.

Kursus rawatan merangkumi beberapa tempoh:

  • penghapusan sindrom kesakitan dan kelonggaran otot;
  • memerangi kerosakan akar;
  • pemulihan mobiliti segmen tulang belakang yang terjejas;
  • penciptaan korset otot;
  • langkah-langkah yang bertujuan untuk membentuk lengkungan fisiologi tulang belakang.

Kaedah rawatan berikut digunakan:

  • urut otot belakang;
  • terapi manual;
  • senaman fizikal dan gimnastik pemulihan;
  • fisioterapi (elektroforesis, "panas kering");
  • rawatan lumpur dan tanah liat;
  • cryotherapy (terapi sejuk);
  • refleksologi (akupunktur);
  • ubat herba (penggunaan infus herba);
  • apitherapy (rawatan dengan racun lebah);
  • hirudoterapi (terapi lintah);
  • pembedahan.

Sekiranya rawatan tepat pada masanya, prognosis adalah baik..

Diagnostik osteochondrosis tulang belakang lumbosacral

Seorang pakar neurologi terlibat dalam rawatan penyakit ini. Untuk diagnostik, langkah-langkah berikut digunakan:

  • perasaan tulang belakang pada temu janji pertama;
  • sinar-x;
  • resonans magnetik dan tomografi yang dikira.

Doktor menetapkan ubat anti-radang dengan analgesik. Elektroforesis dengan caripazim digunakan secara meluas. Suntikan diklofenak diberikan secara intramuskular.

Campur tangan pembedahan ditunjukkan dalam 10-12% kes. Selebihnya pesakit mendapat rawatan konservatif. Microdiscectomy adalah standard dalam rawatan cakera herniated. Berkat penggunaan operasi mikro bedah yang lembut, indikasi diperluas.

Kaedah seperti nukleotomi endoskopi, pengewapan laser cakera intervertebral dapat digunakan. Akibatnya, tekanan intradiskal menurun, penonjolan hernial dikurangkan. Nukleoplasti plasma didasarkan pada bekalan suhu rendah bersama dengan pembekuan terus ke dalam cakera. Penyejatan melalui jarum pengenalan menghilangkan gas yang dihasilkan.

Gimnastik terapeutik untuk osteochondrosis lumbosacral

Latihan fisioterapi untuk osteochondrosis kawasan lumbosacral adalah bahagian penting dalam rawatan. Gimnastik bertujuan untuk memulihkan fungsi motor. Ia membolehkan anda membuat korset otot yang kuat yang akan membantu mengurangkan beban pada cakera..

Gimnastik untuk osteochondrosis lumbosacral bertujuan untuk menyelesaikan masalah berikut:

  • meningkatkan kecekapan badan;
  • peningkatan koordinasi pergerakan;
  • peningkatan kecergasan;
  • penghapusan ketegangan yang berlebihan dari ruang tulang belakang, saluran bersebelahan, akar saraf.

Gimnastik untuk osteochondrosis tulang belakang lumbosacral dikelaskan kepada kumpulan kerumitan. Dianjurkan untuk memulakan dengan latihan yang paling ringan dan meningkatkan kesukaran secara beransur-ansur..

Latihan yang paling sederhana, kumpulan pertama, sebagai peraturan, tersedia untuk orang tua, serta pada tahap osteochondrosis yang teruk dan pada masa akutnya, yang dicirikan oleh kesakitan yang teruk.

Latihan kumpulan kedua digunakan dengan tahap osteochondrosis rata-rata, dalam tempoh subakutnya, ketika rasa sakit mereda. Kumpulan kerumitan ketiga ditunjukkan untuk tahap pertama osteochondrosis dan semasa tempoh pemulihan, ketika tidak ada rasa sakit dan pemulihan bermula. Gimnastik tahap kerumitan keempat ditunjukkan untuk tahap pertama osteochondrosis dan untuk pencegahannya, semasa tempoh pengampunan (tempoh antara akhir tempoh pemulihan dan permulaan eksaserbasi berikutnya).

Mari kita pertimbangkan latihan apa yang boleh dilakukan untuk osteochondrosis kawasan sacral lumbar yang terdiri daripada tiga kumpulan.

Kumpulan pertama

Senaman sederhana yang boleh dilakukan pada usia tua, dengan rasa sakit dan pada peringkat akhir osteochondrosis lumbal.

Apabila anda bangun pada waktu pagi, lakukan latihan berikut di sofa:

  • Regangkan, pegang bahagian belakang sofa dengan tangan anda dan hulurkan jari kaki. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat. Ulangi beberapa kali.
  • Bengkokkan lutut anda. Pegang satu lutut dengan tangan anda dan tarik perlahan-lahan sedikit ke arah anda dan belakang. Lakukan ini sepuluh kali dan ulangi untuk lutut yang lain..
  • Kedudukan permulaan adalah sama. Luruskan satu kaki, angkat perlahan, kemudian turunkan. Buat 4-5 ayunan serupa untuk setiap kaki..
  • Berbaring lurus, bengkokkan kaki kanan di lutut dan angkat, bengkokkan tangan kanan sedikit ke kiri. Lakukan 10 pergerakan dan pindah ke kaki kedua..
  • Berbaring dengan kaki dibengkokkan di lutut, angkat pelvis anda dan tahan selama beberapa saat, kemudian turunkan dengan perlahan.
  • Bangun dari sofa, perlahan-lahan angkat, kemudian lepaskan ketegangan dengan membongkok dan lemas dengan tangan anda diturunkan dengan bebas. Latihan ini bagus untuk bersantai..

Kumpulan kedua

Kumpulan latihan kedua untuk osteochondrosis lumbosacral akan menjadi lebih sukar. Ia boleh dilakukan apabila rasa sakit mereda..

  • Kompleks ini dimulakan dengan latihan terakhir kumpulan sebelumnya.
  • Pastikan lengan anda santai, putar batang badan anda ke kiri dan kanan sehingga lengan anda kembali dengan pertindihan.
  • Dengan tangan anda di pinggang, lakukan selekoh cetek ke kanan dan kiri (5 kali). Kemudian kecondongan yang sama dilakukan berulang-alik. Sambungkan pergerakan seperti berikut: condong ke kiri, ke depan, kanan, kemudian ke belakang. Buat lima bulatan sedemikian mengikut arah jam, kemudian lawan arah jam. Senaman dapat meningkatkan pergerakan kawasan lumbar dengan sempurna. Walau bagaimanapun, berhati-hati diperlukan sekiranya pening, kehadiran hernia intervertebral.
  • Putar batang bawah dengan cara yang sama..
  • Berdiri dengan kaki bengkok, turunkan tangan atau letakkan di pinggul anda. Bengkokkan ke belakang, bawa bilah bahu ke belakang, kemudian lengkung sendiri, bawa bahu.
  • Lakukan senaman yang serupa, tetapi di atas lantai, bersandar di lutut..
  • Berbaring telentang, ulangi latihan dari set pertama dengan menarik ke dada dan memusingkan setiap lutut ke kiri dan kanan, tetapi kali ini amplitud harus lebih dalam.
  • Bengkokkan lutut anda. Letakkannya di lantai, secara bergantian ke kiri dan kanan badan..

Kumpulan ketiga

Dua kompleks pertama dirancang untuk orang yang mempunyai masalah serius, sementara yang ketiga memerlukan lebih banyak usaha fizikal. Dia juga menggunakan akhbar dalam karyanya, yang memainkan peranan penting untuk kawasan lumbar..

  • Berbaring telentang, angkat kaki yang terentang di atas lantai, tahan selama 10 saat. Kemudian letakkan mereka dan berehat.
  • Kedudukan permulaan adalah sama. Lakukan pergeseran sisi cecair yang perlahan dengan kedua kaki..
  • Sekarang "mince" dengan kaki lurus di udara, seolah-olah anda berjalan di suatu tempat dengan langkah kecil.
  • Salurkan kaki anda untuk mensimulasikan gunting. Kemudian turunkan kaki anda dan berehat sambil berbaring.
  • Gulung ke perut anda, letakkan tangan anda di sepanjang batang tubuh anda. Angkat badan dan ayunkan ke kanan dan kiri.
  • Berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan naikkan dan turunkan badan anda. Ulangi 10 kali.
  • Berdiri di atas lutut, angkat kaki kanan dengan tangan kiri, kemudian ubah.
  • Duduk di atas lantai dan rentangkan kaki anda, bengkokkan ke setiap kaki secara bergiliran, cuba mencapai jari kaki dengan tangan anda.
  • Lakukan perkara yang sama semasa berdiri. Lakukan selekoh ke depan yang mendalam, menyentuh jari kaki yang bertentangan dengan tangan anda, sambil menarik tangan yang lain ke belakang dan ke atas.
  • Lakukan selekoh dalam ke kanan dan kiri. Tangan diletakkan di sisi atau slaid, salah satunya turun ke sisi lereng di sepanjang kaki, yang lain berada di sisi dari sisi yang bertentangan.
  • Putar batang tubuh anda, seperti dalam latihan keempat kumpulan kedua, tetapi lebih mendalam.
  • Selesaikan set dengan latihan terakhir yang santai dari kumpulan pertama..

Sudah tentu, pembahagian latihan menjadi kategori sebahagian besarnya sewenang-wenangnya. Bagi sebilangan mereka mungkin sederhana, untuk yang lain mungkin kelihatan rumit. Semuanya ditentukan oleh tahap osteochondrosis dan tahap kecergasan fizikal umum. Penting untuk berjumpa doktor - dia akan memberitahu anda kompleks mana yang akan berguna dalam kes anda. Kami menawarkan anda untuk menonton video dengan contoh latihan untuk osteochondrosis tulang belakang sacro-lumbar.

6 senaman serba boleh untuk membantu anda melupakan sakit belakang

Sekiranya anda bimbang tentang sakit belakang, cepat atau lambat anda akan menjalani x-ray atau MRI. Kemudian ambil ubat. Dan jika kes anda belum diabaikan sehingga menjalani pembedahan, maka anda akan ditawarkan untuk menjalani latihan fisioterapi. Kedengaran membosankan dan tidak perlu dan tidak bermakna? Ini adalah khayalan yang luar biasa. Mengenai mengapa hanya terapi senaman yang akan membantu anda - dalam bahan Passion.ru dan Alexander Kolesov, doktor terapi senaman dan perubatan sukan MEDSI.

Sakit belakang: dari mana hendak bermula

Sakit belakang adalah istilah yang sangat kolektif, dan terdapat banyak penyakit yang berbeza (termasuk organ dalaman, seperti ginjal atau jantung), salah satunya adalah sakit belakang. Oleh itu, apabila anda pertama kali mengalami aduan seperti itu, anda perlu berjumpa doktor supaya anda diperiksa dan diagnosis yang tepat dibuat. Selalunya ini adalah pakar neurologi, traumatologist, atau, jika rasa sakit itu berkaitan dengan sukan, boleh jadi doktor sukan.

Apabila pakar melihat anda, melakukan pemeriksaan yang diperlukan dan mengesampingkan kemungkinan penyakit yang luar biasa seperti penyakit jantung koronari, urolithiasis atau lain-lain, maka kita boleh membincangkan mengenai perlantikan rawatan ubat dan latihan terapi.

Jenis sakit belakang yang paling biasa

Salah satu sakit belakang yang paling biasa adalah sakit myofascial, ia timbul kerana kenyataan bahawa gaya hidup orang moden telah banyak berubah, kita bergerak sangat sedikit dan menghabiskan banyak masa dalam posisi terpaksa (bekerja di komputer, memandu kereta), kebanyakannya berat badan berlebihan, otot kita lemah dan tidak dapat melakukan fungsi yang diperlukan untuk menyokong tulang belakang.

Rawatan akut

Ubat-ubatan, iaitu ubat anti-radang bukan steroid, diresepkan pada awal penyakit, apabila sindrom kesakitan sangat ketara dan perlu untuk mengurangkan penderitaan pesakit. Secara selari, anda boleh menggunakan perekaman kinesio, yang mengurangkan keperluan ubat.

Dalam tempoh akut, latihan terapi senaman biasanya bertujuan untuk meregangkan otot dan fasia. Sekiranya beban diberikan kepada otot, maka ini adalah latihan isometrik, dan mereka tidak boleh menyebabkan rasa sakit.

Setelah melegakan kesakitan akut

Ketika sakit akut lega, terdapat banyak kaedah rawatan untuk menyatukan hasilnya dan menghilangkan rasa sakit secara kekal - ini adalah fisioterapi, urut, terapi manual, akupunktur dan lain-lain. Tetapi tidak ada yang menguatkan otot kita dan, oleh itu, tidak boleh mencegah, iaitu, tidak membiarkan penyakit itu berkembang semula. Hanya latihan terapeutik, kawalan postur, kerja dan rehat yang dipilih dengan betul yang akan mencegah perkembangan eksaserbasi baru. Ini memerlukan senaman secara berkala dan peningkatan beban secara bertahap ke tahap yang diperlukan..

Mengapa Latihan Internet Boleh Berbahaya

Kompleks latihan asas, tentu saja, ada, tetapi selalu merangkumi latihan mengikut prinsip: "jangan membahayakan", kerana penciptanya tidak pernah tahu siapa yang memutuskan untuk melakukannya, di mana pesakit akan melihat kompleks ini: adakah doktor akan menasihatinya, atau adakah dia akan memuat turun maklumat di internet. Dan seperti yang kita ketahui, setiap orang adalah individu dengan caranya sendiri, masing-masing mempunyai keunikan tersendiri dari struktur tulang belakang, nuansa kerja dan kehidupan.

Di samping itu, masalah di tulang belakang paling sering dikaitkan dengan pergerakan berlebihan atau dengan batasannya, dan, oleh itu, latihan yang berbeza akan diperlukan. Oleh itu, hanya pakar yang melakukan ujian dan pemeriksaan yang diperlukan dan membuat diagnosis yang betul akan dapat memberi anda cadangan komprehensif mengenai pemilihan latihan yang anda perlukan..

Sangat penting untuk melakukan latihan dengan betul supaya, sebaliknya, tidak memburukkan lagi masalah, dan saya selalu menasihati anda untuk kembali dua atau tiga kali untuk konsultasi kedua untuk memeriksa kebenaran latihan dan membetulkan set latihan yang disyorkan itu sendiri, supaya pesakit mengembangkan kawalan motor dan mengembangkan stereotaip pergerakan yang betul.

Cadangan untuk belajar sendiri

Sudah tentu, jika tidak mungkin berunding dengan pakar, anda boleh mencuba melakukan satu atau satu lagi latihan, tetapi anda harus ingat bahawa semua latihan mesti dilakukan dengan lancar, tanpa tersentak, dan tidak boleh membawa kesakitan. Sekiranya rasa sakit berlaku semasa latihan, maka anda perlu berhenti melakukannya dan tidak menahan kesakitan.

Keperluan untuk pemeriksaan (termasuk sinar-X tulang belakang) sebelum latihan terapi ditentukan oleh doktor anda. Sekiranya anda tidak mempunyai penyakit dan kesakitan, dan anda ingin melakukan gimnastik secara profilaksis, maka pemeriksaan khas tidak diperlukan, tetapi lebih baik jika anda ditunjukkan dan dipantau oleh kebenaran latihan, misalnya, seorang instruktur di kelab kecergasan.

Dan peraturan utamanya - pada awal kajian bebas, cuba mengelakkan beban berlebihan, pergerakan tiba-tiba, latihan dengan berat dan melompat.

Terdapat latihan asas yang membantu menguatkan kumpulan otot utama, tetapi kita harus ingat bahawa anda harus mula melakukannya secara beransur-ansur, secara beransur-ansur meningkatkan beban, dan juga bahawa setiap usia latihan akan berbeza dalam arah meringankan beban.

Penting untuk memantau degupan jantung sehingga ketika dilakukan, tidak melebihi 60-70% MHR (denyut jantung maksimum = 220 - usia).

Senaman aerobik sangat berguna (elips, berjalan di Sweden, berjalan di atas treadmill, berjoging, basikal senaman, berenang), ia harus dilakukan 2-3 kali seminggu, di zon degupan jantung 60-70% MHR, 5 minit - pemanasan, 25- 40 minit - bekerja di zon degupan jantung, 5 minit - menyejukkan.

Latihan aerobik meningkatkan fungsi sistem pernafasan dan kardiovaskular, meningkatkan kapilari tisu, dan mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem endokrin.

Bergantung pada usia dan penyakit yang ada, saya akan merujuk kepada latihan asas seperti yang menguatkan otot punggung dan abs, otot gluteal, otot paravertebral pada orang berusia lebih dari 50 tahun. Yang lebih muda mungkin mempunyai lebih banyak tenaga: burpees, pull-up, push-up, plank dalam semua jenisnya..

Peningkatan tisu otot meningkatkan metabolisme keseluruhan, memberi kesan positif terhadap kesejahteraan dan aktiviti keseluruhan.

Set latihan asas untuk menguatkan otot belakang

1. "Kucing-anjing". Berdiri di atas keempat-empat (lengan lurus, tangan di bawah bahu selebar bahu, lutut di bawah sendi pinggul pada lebar pelvis, punggung lurus, kepala lurus, melihat ke bawah), bengkokkan punggung ke atas, tekan dagu ke dada, tahan kedudukan dengan lanjutan maksimum 5-7 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Kami menjalankan 5-7 kali.

2. "Diagonal". Berdiri di atas keempat-empat, bergantian angkat lengan dan kaki yang bertentangan ke paras badan, jaga punggung lurus, jangan jatuh di kaki penyangga, tahan di titik atas selama 5-10 saat, lakukan 5-10 ulangan.

3. Berbaring di sisinya, kepala bersandar pada lengan yang dibengkokkan di siku, angkat kaki lurus ke atas 10-15 kali, kemudian angkat kaki lurus ke depan dan 10-15 kali ke atas, kemudian angkat kaki ke belakang dan lagi 10-15 kali ke atas, 2 pendekatan di setiap sisi. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

4. "Gandar belakang". Berbaring di punggung, bengkokkan kaki anda di lutut pada sudut 90-120 darjah dan, dengan sokongan pada tumit dan bahu, perlahan-lahan angkat pelvis ke atas dan tahan kedudukan selama 10 saat, berehat selama 10 saat, 10 repetisi.

5. "Bar sisi". Berbaring di sebelah anda, kaki dibengkokkan pada lutut pada 90 darjah, pinggul dan batang badan membuat garis lurus, dengan sokongan pada lengan bawah dan lutut, menaikkan pelvis dan tahan selama 10 saat, berehat 10 saat, 5 ulangan di setiap sisi.

6. "Ayunkan dengan kaki yang bengkok ke atas." Berdiri di atas keempat-empat, angkat kaki, bengkok di lutut 90 darjah ke atas sehingga di titik atas kaki selari dengan siling, 10-15 kali 2-3 seri. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

Latihan untuk sakit belakang

Kesakitan yang tiba-tiba terkena punggung bawah dapat dibandingkan dengan tembakan pistol. Dia menyelinap tiba-tiba, walaupun dia sering memiliki sejarah yang jelas. Untuk kedudukan tegaknya, seseorang membayar dengan sakit di punggung bawah. Lubang belakang tidak awet muda. Sudah tentu, orang tua lebih banyak menderita sakit lumbar, tetapi seorang muda, penuh tenaga dapat merasakan kemustahilan pergerakan bebas. Pencegahan dan pencegahan penyakit tersebut adalah maklumat yang akan berguna bagi semua orang. Salah satu cara untuk mengelakkan kesakitan, atau mengurangkan intensiti kesakitan jika ada, adalah dengan melakukan senaman untuk sakit belakang. Aktiviti fizikal yang mencukupi adalah kaedah yang paling produktif dan berkesan untuk menghilangkan rasa sakit, walaupun tidak boleh disebut mudah..

Punca kesakitan di bahagian bawah punggung

Terdapat banyak sebab untuk sakit di tulang belakang lumbar. Untuk kemudahan persepsi, mereka boleh dibahagikan kepada dua jenis:

  • Primer - kesakitan disebabkan oleh gangguan dan kecederaan di ruang tulang belakang itu sendiri;
  • Sekunder - sakit dikaitkan dengan penyakit akut dan kronik organ yang terletak secara langsung di kawasan lumbar.

Penyebab global utama gangguan kesejahteraan utama di kawasan lumbar adalah gaya hidup yang tidak aktif, dan juga tingkah laku yang tidak betul semasa memuatkan tulang belakang. Oleh kerana seseorang mempunyai beban utama di kawasan lumbar, kelemahan otot di kawasan ini boleh membawa maut. Dengan gaya hidup yang tidak bergerak, beban tidak hilang di mana sahaja, tetapi hanya diagihkan semula. Dengan perkembangan otot yang lemah, tekanan tiba-tiba pada tulang belakang menyebabkan keseleo dan kesakitan.

Penyakit tulang belakang: osteochondrosis

Salah satu penyakit tulang belakang yang paling biasa adalah osteochondrosis. Ia menyebabkan sakit lumbar 100%. Selalunya, osteochondrosis disertai dengan kelengkungan tulang belakang - lordosis, kyphosis atau scoliosis. Ciri khas penyakit ini - sukar memusingkan badan ke depan, ke depan dan ke belakang. Pada peringkat kemudian, osteochondrosis disertai oleh hernia intervertebral, rasa sakit menjadi watak sakit berterusan, bergantian dengan kilatan kesakitan akut ketika cuba memutar atau memiringkan batang.

Osteochondrosis - patologi permukaan tulang rawan tulang sistem muskuloskeletal, khususnya tulang belakang

Penyakit buah pinggang

Kesakitan lumbar boleh disebabkan bukan sahaja oleh gangguan pada ruang tulang belakang, tetapi juga pada organ dalaman kawasan lumbar. Ginjal berisiko. Mereka bertindak balas dengan jelas walaupun terhadap hipotermia biasa. Hasilnya adalah sakit akut, dengan kerap duduk di permukaan sejuk dan draf, kegagalan buah pinggang adalah mungkin.

Mencubit tisu saraf

Semasa membongkokkan badan, vertebra menyatu dan menyimpang di tempat yang berlainan, seperti belendung akordeon ketika dimainkan. Malangnya, terdapat banyak kes mencubit ujung saraf antara cakera vertebra. Ini adalah penyebab yang paling biasa untuk sakit punggung bawah yang mendadak dan akut - lumbago. Rasa sakit dari saraf yang dicubit dapat hilang, atau dapat bertahan selama beberapa hari - ini bermakna saraf yang berakhir secara beransur-ansur kehilangan kepekaan dan mulai mati. Perkara yang paling berbahaya dalam keadaan ini adalah ketidakmampuan untuk meramalkan dan mencegah keadaan tersebut..

Penyakit saraf tunjang: sciatica

Kesakitan pada radiculitis dikaitkan dengan proses mati dari akar saraf saraf tunjang. Untuk masa yang lama, sciatica dianggap sebagai penyakit yang berkaitan dengan usia. Hari ini keadaan telah berubah - radiculitis tidak jarang berlaku pada usia 30 tahun dan bahkan lebih awal..

Berat badan berlebihan

Berat badan yang berlebihan dipenuhi dengan sakit punggung bawah, kerana terdapat peningkatan beban pada tulang belakang. Cakera intervertebral mengalami beban yang berterusan, kerangka manusia di semua posisi, kecuali mungkin berbaring, sangat menderita. Itulah sebabnya orang yang berlebihan berat badan cenderung menderita penyakit sistem muskuloskeletal..

Berat badan berlebihan memberi kesan negatif pada tulang belakang, mengubah biomekaniknya

Latihan sakit belakang

Senaman adalah kaedah termudah dan berkesan untuk mengatasi sakit belakang. Dengan aktiviti fizikal yang betul, anda dapat mencegah perkembangan kesakitan, mengimbangi kekurangan aktiviti fizikal, memperbaiki keadaan otot dan tulang belakang.

Syarat utama untuk senaman belakang adalah kebiasaan mereka. Sekiranya anda melakukannya dari semasa ke semasa, dan pada masa yang sama memberikan banyak tekanan, maka anda hanya boleh membuatnya lebih teruk. Sementara itu, secara beransur-ansur meningkatkan beban membuat keajaiban.

Memanaskan badan

Pemanasan adalah satu set latihan sederhana dan jangka pendek yang dirancang untuk persembahan harian. Pemanasan bukanlah rawatan untuk sakit belakang, melainkan pencegahan kemungkinan penyakit sistem muskuloskeletal. Berikut adalah latihan yang paling berguna:

    Bot. Latihan ini sesuai untuk sesiapa sahaja yang ingin menguatkan otot punggung bawah. Ia dilakukan seperti berikut: anda perlu berbaring di perut, meregangkan tangan ke hadapan, berehat. Kemudian ketatkan, bengkok di punggung bawah. Lengan dan kaki yang terentang harus naik dari lantai. Anda boleh menyesuaikan kemiringan pesongan anda sendiri, tetapi jangan berharap dapat memegang jawatan itu untuk kali pertama pada kali pertama. Selepas ketegangan selama beberapa saat, berehat dan berbaring di atas lantai, berehat selama beberapa saat. Latihan diulang lima hingga tujuh kali..

Anda boleh melakukan pemanasan pada bila-bila masa sepanjang hari, pada waktu pagi dan petang, tetapi meningkatkan waktu kelas secara beransur-ansur.

Di gimnasium

Bersenam di gim sering menjadi aktiviti rutin yang dijadualkan. Tetapi pada satu saat yang malang, lumbago di bahagian belakang dapat menghentikan latihan. Kami perhatikan dengan segera: jika anda mengalami kesakitan yang teruk dan tiba-tiba di punggung bawah, anda harus berhenti berlatih! Sekiranya, setelah berjumpa doktor, ternyata rasa sakit itu disebabkan oleh saraf yang mencubit atau sebab lain yang tidak memerlukan pembedahan, anda boleh meneruskan latihan. Walau bagaimanapun, anda perlu menghilangkan beban paksi pada tulang belakang dan membinanya secara beransur-ansur, mendengar perasaan anda di belakang. Latihan terbaik untuk mengatasi sakit pinggang di gim adalah:

    Bergantung di bar. Pegang bar mendatar dengan tangan anda, gantung selama 20 - 25 saat. Biarkan punggung anda berehat dan panjangkan tulang belakang anda sepenuhnya. Ini mengelakkan genangan dan menghilangkan tekanan dari cakera intervertebral..

Bergantung di bar

Sekiranya ragu-ragu mengenai latihan apa yang boleh dan tidak dapat dilakukan, berjumpa dengan pelatih.

Di rumah

Orang yang mengalami sakit punggung bawah sering disalah anggap mengenai dua perkara penting. Mereka berpendapat bahawa sekarang mustahil untuk bergerak sama sekali, dan jika latihan dibenarkan, maka mereka memerlukan pakar dan bilik yang lengkap. Sementara itu, kebanyakan latihan punggung cukup mudah dan mudah dilakukan di rumah. Terdapat banyak kombinasi untuk latihan di rumah, yang disenaraikan di bawah untuk meningkatkan kesukaran:

    Meregangkan otot belakang. Berbaring di lantai, bengkokkan lutut anda, dengan kaki anda menyentuh lantai. Bawa kaki kanan ke perut anda sedekat mungkin. Untuk melakukan ini, pegang kaki anda dengan tangan anda di kawasan paha. Ini akan membolehkan otot di punggung bawah anda meregang tanpa ketegangan. Kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri. Sekiranya senaman tidak menyebabkan rasa tidak selesa, cubalah lakukan dengan kedua kaki..

Meregangkan otot belakang

Jongkok dengan penekanan di dinding

Lengan dan kaki bergantian

Di rumah, dalam kebanyakan latihan, tubuh manusia sendiri berfungsi sebagai peralatan sukan. Yang anda perlukan hanyalah tikar senaman yang selesa.

Untuk sakit belakang bawah akut

Sakit belakang boleh terasa sakit dan akut. Sekiranya sakit akut, seseorang membataskan aktiviti fizikal, takut mengambil langkah atau kemiringan tambahan, agar tidak menyebabkan serangan kesakitan baru. Sementara itu, anda masih perlu bergerak, anda hanya perlu tahu bagaimana melakukannya:

    Mengepam penekan tanpa melabuhkan punggung bawah dari lantai. Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan. Pinggang ditekan ke lantai. Lipat lengan anda di belakang kepala anda, ketatkan abs anda dan angkat kepala dan bahu anda dari lantai. Pergerakan harus perlahan, dan dalam posisi belakang membengkok, anda harus berlama-lama selama beberapa saat.

Menaikkan badan dari kedudukan rawan

Tekanan lutut

Kesakitan yang tajam ketika melakukan latihan yang diperlukan akan segera melepaskan punggung bawah, setelah itu mungkin untuk beralih ke beban penguat yang lain.

Untuk mengandung

Doktor progresif di seluruh dunia sebulat suara menegaskan: kehamilan bukanlah penyakit, namun kesakitan tidak dapat dielakkan pada masa ini. Ini juga berlaku di bahagian belakang. Terdapat cara untuk wanita hamil untuk mengurangkan sakit belakang melalui aktiviti fizikal:

    Roller di bawah belakang. Sekiranya anda tidak mempunyai roller, anda boleh menggunakan selimut penggulung nipis. Dengan meletakkan roller di bawah punggung, anda boleh melakukan pengangkat kepala dari posisi yang rawan, dan juga menarik kaki ke perut. Jangan berbaring di perut anda pada trimester ketiga.

Latihan roller

Selekoh duduk

Kesakitan semasa kehamilan, tidak seperti lumbago, adalah perkara biasa, tetapi ini tidak bermakna anda perlu menanggungnya dan duduk semula.

Menurut kaedah Dr. Bubnovsky

Sergey Mikhailovich Bubnovsky adalah pakar terkenal di seluruh Rusia dalam membetulkan kecacatan sistem muskuloskeletal, Doktor Sains Perubatan, pengarang kaedahnya sendiri untuk mengoptimumkan aktiviti motor untuk kesakitan di kawasan lumbar. Latihan berikut disyorkan untuk mereka:

    Duduk di atas kerusi. Pastikan punggung anda lurus, dagu lurus. Secara beransur-ansur angkat tangan ke atas, jejaknya dalam separuh bulatan dan pegang bersama. Kembalikan lengan anda sejauh mungkin. Kepala juga harus secara bertahap membungkuk ke belakang, dan belakang harus melengkung. Bahagian belakang kerusi berfungsi sebagai tempat berhenti keselamatan.

Latihan kerusi

Angkat Kaki Duduk

Latihan Bubnovsky ditujukan untuk terapi universal semua jenis sakit belakang, termasuk yang dilakukan di kawasan lumbosacral..

Untuk pencegahan

Sekiranya anda menjaga kesihatan, anda akan berusaha lebih awal dan mengambil langkah-langkah untuk mengelakkan sakit belakang muncul sama sekali. Latihan terbaik untuk mencegah sakit belakang bagi mereka yang menjalani gaya hidup sihat:

    Menaikkan kaki sambil berbaring. Ambil kedudukan yang rawan, menghadap ke bawah. Turunkan kepala anda ke lengan yang disilangkan. Angkat kaki anda, bengkokkan pada sendi pinggul setinggi yang anda boleh. Capai sudut angkat yang lebih besar untuk kedua kaki.

Berenang di atas tikar

Dengan menjangkakan timbulnya sakit belakang, anda dapat menyelamatkan diri dari masalah masa depan..

Sakit belakang boleh muncul pada seseorang tanpa mengira usia, pekerjaan dan status sosialnya. Tetapi satu perkara boleh dikatakan dengan yakin: orang yang mempunyai aktiviti fizikal yang tinggi, otot punggung yang kuat dan tulang belakang yang sihat sering kali mengalami kesakitan. Sekiranya anda menjalani gaya hidup yang tidak bergerak, jangan banyak bergerak, sering menggunakan draf - lakukan gimnastik untuk bahagian belakang. Ini akan membantu melindungi diri anda dari kesakitan, dan jika mereka datang, menjadikannya kurang teruk..