Ahli kami

Siku

Majalah ini dibuat untuk menolong anda dalam masa-masa sukar ketika anda atau orang yang anda sayangi menghadapi masalah kesihatan!
Allegology.ru boleh menjadi pembantu utama anda dalam perjalanan ke kesihatan dan mood yang baik! Artikel yang berguna akan membantu anda menyelesaikan masalah kulit, kegemukan, selsema, memberitahu anda apa yang harus dilakukan dengan masalah pada sendi, urat dan penglihatan. Dalam artikel tersebut, anda akan menemui rahsia bagaimana menjaga kecantikan dan awet muda pada usia berapa pun! Tetapi lelaki juga tidak menyedarinya! Terdapat keseluruhan bahagian untuk mereka di mana mereka boleh mendapatkan banyak cadangan dan nasihat berguna untuk lelaki dan bukan sahaja!
Semua maklumat di laman web ini terkini dan tersedia 24/7. Artikel sentiasa dikemas kini dan dikaji oleh pakar dalam bidang perubatan. Bagaimanapun, selalu ingat, anda tidak boleh mengubati diri sendiri, lebih baik menghubungi doktor anda!

Latihan untuk sendi lutut dan lengan, latihan untuk sendi pinggul

Sebab utama perkembangan patologi sendi adalah hypodynamia. Dunia moden tidak menyediakan aktiviti fizikal yang tinggi: kerja tidak aktif, lif, bas atau metro, kereta persendirian. Oleh itu, gimnastik untuk sendi, yang bertujuan untuk menguatkannya dan mengembalikan mobiliti, menjadi penting. Terapi senaman dengan cepat dan berkesan dapat membantu artritis etiologi, gout, arthrosis, osteochondrosis.

Kompleks pemulihan boleh didapati dari pakar fisioterapi atau anda boleh memilihnya sendiri. Ia harus merangkumi latihan yang merangkumi pergerakan putaran, lenturan / pemanjangan pada sendi lengan dan kaki, latihan dengan daya tahan dan berat, dan gerakan relaksasi..

Petunjuk dan teknik

Latihan terapeutik yang bertujuan untuk memulihkan sendi digunakan selama tempoh terapi aktif dan pemulihan pelbagai penyakit sistem muskuloskeletal. Dengan pelaksanaannya yang betul dan teratur, aliran darah meningkat dan metabolisme pada tisu yang terjejas bertambah baik, kelenturan sendi meningkat dan otot diperkuat.

Selalunya, terapi senaman digunakan sebagai langkah pencegahan penyakit seperti arthritis, arthrosis, osteochondrosis dan rematik. Gimnastik pemulihan ditetapkan walaupun untuk bayi baru lahir. Sebagai contoh, video menunjukkan kompleks yang akan berguna untuk displasia sendi pinggul pada kanak-kanak yang sangat muda..

Semua latihan harus dilakukan dengan perlahan, secara beransur-ansur meningkatkan jarak gerakan. Bilangan pengulangan - 8-15 kali.

Agar gimnastik mempunyai kesan terapeutik, disarankan untuk mematuhi peraturan berikut:

  • jangan makan selama 2 jam sebelum mengecas dan selama 60 minit selepas itu;
  • minum air bersih sebanyak mungkin pada waktu siang;
  • pernafasan semasa bersenam mestilah tenang dan dalam;
  • selepas terapi senaman, anda harus mandi air suam, gosokkan sendi yang sakit dengan tuala kering yang kering dan lakukan urutan sendiri menggunakan krim anti-radang atau pemanasan;
  • sejurus sebelum latihan terapi, panaskan selama 5 minit.

Melakukan senaman terapeutik secara berkala, pesakit akan melupakan kesakitan, kekakuan dan ketidakselesaan pada sendi untuk jangka masa yang panjang.

Semua latihan mesti dilakukan dengan ketat mengikut teknik yang disarankan oleh pakar. Latihan fisioterapi akan membawa kesan yang diinginkan jika digabungkan dengan prosedur pemakanan dan air yang betul. Gabungan ketiga-tiga komponen ini akan membantu anda mendapatkan hasil yang diinginkan..

Di bawah ini akan ditawarkan beberapa kompleks yang mudah tetapi berkesan untuk mengatasi sendi bahu, siku, pinggul dan lutut..

Kompleks senaman

Latihan artikulasi mengembangkan fleksibiliti dan stamina, menjadikan seseorang cergas, bertenaga dan tangkas. Ini memberikan beban pada otot yang sangat diperlukan pada masa kita, menguatkan ligamen dan tendon.

Tetapi tugas utama gimnastik terapeutik adalah mengembangkan sendi, meningkatkan mobiliti mereka. Anda boleh melakukan latihan yang dipilih dengan betul pada usia apa pun, dengan memberi tumpuan kepada latihan kesejahteraan dan sukan.

Video menunjukkan kompleks sederhana untuk warga tua. Ini menunjukkan latihan sederhana yang bertujuan untuk menguatkan sendi dan mengembangkan mobiliti di dalamnya..

Gimnastik untuk sendi bahu

Sakit bahu boleh disebabkan oleh pelbagai sebab, termasuk senaman berlebihan atau penyakit artikular yang teruk. Dalam mana-mana kes ini, gimnastik terapeutik akan membantu..

Latihan berikut paling berkesan:

  • putaran bulat bahu ke hadapan dan ke belakang;
  • mengambil tangan berulang-alik;
  • menaikkan lengan ke sisi pada paras bahu (lurus atau bengkok di siku);
  • mengangkat tangan melalui sisi atau di hadapan anda.

Video menunjukkan pelbagai latihan untuk sendi bahu.

Gimnastik untuk sendi siku

Artikulasi siku paling berkesan dikembangkan dengan gerakan lenturan / lanjutan dan putaran ke dalam dan ke luar lengan bawah.

Kompleks teladan untuk mengembangkan sendi siku merangkumi latihan berikut:

  1. Berdiri, bengkokkan lengan anda ke siku dan bawa sedekat mungkin ke bahu. Boleh dilakukan dengan dua tangan sekaligus atau secara bergantian.
  2. Dalam posisi berdiri, lakukan push-up dari permukaan menegak. Siku boleh diarahkan ke bawah dan ke luar.
  3. Berdiri atau duduk, bengkokkan siku dan lakukan pergerakan bulat dengan lengan bawah. Harap maklum - bahu tidak boleh bergerak.

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai mengerjakan sendi siku dengan menonton video.

Latihan lutut

Lutut adalah salah satu bahagian tubuh yang paling rentan; sering menderita pelbagai penyakit. Penyakit sendi lutut mesti didiagnosis dan dirawat tepat pada masanya, jika tidak, komplikasi serius, sehingga keterbatasan pergerakan, mungkin berlaku. Pencegahan kecederaan lutut sama pentingnya. Dalam semua kes ini, gimnastik terapeutik akan membantu..

Sendi lutut berfungsi paling baik ketika berbaring di sisi atau belakang anda.

Latihan Lutut Asas:

  • sambil berbaring di punggung, ada baiknya menarik lengan ke hadapan dan kaki anda ke arah yang bertentangan;
  • pergerakan "basikal";
  • lenturan dan panjangan kaki di lutut (secara bergantian atau serentak);
  • meregangkan jari kaki yang diluruskan ke arah dan menjauhkan diri dari diri anda;
  • dengan kaki anda selebar bahu, anda secara bergantian atau serentak memusingkan lutut ke dalam dan ke luar.
  • sambil berdiri, bengkokkan lutut, letakkan telapak tangan di atas lutut dan lakukan gerakan bulat dengan lutut ke dalam dan ke luar;
  • dalam keadaan duduk, selekoh dan lenturkan kaki secara bergantian

Video menunjukkan kompleks gimnastik utama untuk memperbaiki sendi lutut.

Latihan terapeutik adalah komponen rawatan kompleks yang diperlukan selepas artroplasti. Ia membantu pesakit untuk pulih dalam masa 4-5 bulan.

Gimnastik untuk sendi pinggul

Sendi pinggul memikul beban berat semasa melakukan pergerakan, memberikan mobiliti dan menjaga keseimbangan badan. Oleh itu, walaupun masalah kecil pada sendi pinggul menyebabkan banyak penderitaan kepada pesakit..

Artikulasi berkembang dengan baik semasa penculikan dan penambahan kaki. Lebih senang melakukan ini dalam keadaan berdiri, bersandar dengan satu tangan di permukaan mendatar.

Latihan utama untuk sendi pinggul, yang boleh dimasukkan ke dalam kompleks rawatan:

  • pelbagai ayunan kaki ketika berbaring atau berdiri;
  • dari kedudukan terlentang, turunkan paha kanan ke kiri, kemudian paha kiri - ke arah yang bertentangan;
  • penculikan dan penambahan kaki semasa berbaring;
  • putaran bulat anggota badan pada sendi pinggul.

Video di bawah menunjukkan latihan terapi untuk sendi pinggul.

Fisioterapi akan berguna selepas endoprosthetics. Ini akan membantu memulihkan aktiviti fizikal dalam masa sesingkat mungkin..

Kontraindikasi

Terapi senaman untuk sendi, walaupun keperluan dan kegunaannya, mempunyai sejumlah kontraindikasi:

  1. Penyakit sistem kardiovaskular pada tahap dekompensasi.
  2. Penyakit berjangkit akut.
  3. Onkologi.
  4. Gangguan akut peredaran serebrum.
  5. Kecacatan CNS.
  6. Tahap akut penyakit sendi.

Sekiranya pesakit menderita penyakit serius, perlu berjumpa doktor mengenai kemungkinan menggunakan terapi senaman. Mungkin pakar akan memilih kompleks lain atau mengesyorkan mengurangkan bilangan pengulangan..

Penjagaan harus diberikan kepada latihan terapi semasa kehamilan. Wanita itu juga dinasihatkan untuk berjumpa doktor sebelum memulakan kelas..

Pendidikan jasmani di air

Senaman yang dilakukan di kolam sangat berguna untuk sendi. Ia berfungsi dengan baik pada pesakit gemuk dan orang yang mengalami kesakitan ketika mengembangkan sendi..

Pelbagai pergerakan dapat dilakukan di dalam air. Latihan yang paling berkesan dan sederhana adalah:

  • berjalan di bahagian kolam yang cetek, mengangkat lutut tinggi atau menyentuh tumit punggung;
  • berenang dengan gaya apa pun;
  • setinggan.

Kesimpulannya

Mana-mana jenis gimnastik sendi yang anda pilih, masing-masing akan berkesan. Selepas beberapa minggu, pesakit melihat hasil positif pertama. Perkara utama adalah jangan lupa bahawa latihan mesti dilakukan secara berterusan, dan beban harus ditingkatkan secara beransur-ansur..

Gimnastik untuk sendi lengan, kaki dan tulang belakang: kesan pelaksanaan, kompleks dan nasihat

Gejala utama kebanyakan patologi sistem muskuloskeletal adalah rasa sakit dan kekakuan. Untuk menghilangkannya dalam ortopedik, traumatologi, reumatologi, persediaan farmakologi pelbagai kumpulan digunakan. Tetapi pengambilan berterusan mereka tidak berlaku tanpa meninggalkan jejak bagi tubuh manusia dan boleh mengganggu fungsi hati, ginjal, dan perut. Oleh itu, setelah melegakan proses keradangan akut dan penghapusan kesakitan yang teruk, doktor selalu mengesyorkan kepada pesakit gimnastik terapeutik dan pendidikan jasmani..

Gimnastik untuk sendi ditunjukkan untuk semua orang berusia lebih dari 40-45 tahun, terutama dengan kecenderungan keturunan terhadap perkembangan artritis, arthrosis, gout. Bersenam secara teratur akan membantu anda mengelakkan kerosakan tulang, tulang rawan, ligamen dan tendon. Masih belum terlambat untuk mula bersenam ketika tanda-tanda pertama penyakit sendi muncul. Sebaliknya, prestasi senaman gimnastik akan mencegah penyebaran patologi ke struktur artikular yang sihat..

Prinsip asas gimnastik pemulihan

Penting untuk diketahui! Doktor terkejut: "Terdapat ubat yang berkesan dan berpatutan untuk sakit sendi." Baca lebih lanjut.

Penyakit sendi adalah degeneratif dan radang. Tetapi hasilnya yang tidak berubah adalah pemusnahan tulang rawan hyaline, pertumbuhan patologi tisu tulang. Tidak ada persediaan farmakologi di rangkaian farmasi, pengambilannya dapat memulihkan struktur artikular yang hancur. Oleh itu, tugas utama terapi adalah untuk mencegah perkembangan artritis dan osteoartritis dengan meningkatkan peredaran darah. Yaitu, ini diperhatikan dengan pelaksanaan latihan tertentu secara berkala. Apa yang berlaku semasa latihan:

  • jumlah nutrien dan bahan aktif biologi yang diperlukan untuk berfungsi penuh memasuki rawan, tulang, tisu lembut;
  • korset otot diperkuat, memberikan sokongan untuk vertebra dan sendi pada kedudukan yang betul secara anatomi;
  • keadaan serat otot dinormalisasi, hipertonik otot rangka dihilangkan - penyebab sensasi yang menyakitkan;
  • produk proses keradangan dan kerosakan tisu, sanga, toksin dikeluarkan dari rongga artikular;
  • proses keradangan yang perlahan pada tisu lembut, radas ligamen-tendon dihentikan;
  • merangsang pengeluaran cecair sinovial, yang bukan hanya berfungsi sebagai penyerap kejutan untuk permukaan artikular, tetapi juga memastikan penghantaran nutrien ke tisu.

Perlu diperhatikan penyembuhan dan kesan tonik gimnastik sendi. Penghapusan bengkak pagi, kekakuan pergerakan meningkatkan kesejahteraan seseorang, menggerakkannya untuk melawan penyakit.

Pendekatan senaman yang betul

Set latihan dibuat oleh doktor terapi senaman. Ia mengambil kira bentuk dan tahap penyakit, tahap pemusnahan tulang rawan hyaline, berat badan, usia pesakit. Latihan pertama mesti diawasi oleh doktor yang akan menunjukkan kepada anda bagaimana melakukan pergerakan dengan betul, berapa banyak pendekatan yang diperlukan. Peraturan asas gimnastik sendi adalah ketiadaan beban serius pada sendi yang rosak. Apabila rasa keletihan muncul, perlu berehat, dan tidak meningkatkan laju, berusaha menyelesaikan semua latihan dengan lebih cepat. Apa yang menjadi tujuan kelas:

  • menguatkan otot yang terletak di sebelah sendi yang sakit;
  • penghapusan kekakuan, pemulihan pergerakan sebelumnya;
  • meningkatkan daya tahan sendi terhadap kesan faktor negatif luaran dan dalaman;
  • menguatkan otot-otot tulang belakang, keadaan yang menentukan pengagihan beban yang optimum pada semua sendi.

Kaedah pengarang Gitt dan Bubnovsky sangat popular. Doktor-doktor ini telah mengembangkan kaedah untuk merawat patologi tanpa menggunakan sebarang ubat. Mereka mencadangkan memulihkan sendi dengan pergerakan amplitud rendah yang kerap. Dr. Gitt menyarankan agar memperhatikan anak-anak kecil yang, setelah berlari dan bermain permainan panjang, duduk dan mula "mengayunkan" kaki mereka. Mereka secara naluriah memilih cara yang tepat untuk meningkatkan prestasi lutut. Pergerakan sedemikian tidak menekankan sendi, tetapi pada masa yang sama merangsang pengeluaran cecair sinovial..

Prosedur fisioterapi dan urut digabungkan dengan gimnastik sendi. Gabungan ini membantu melemahkan manifestasi klinikal, menghilangkan kekakuan, dan mempercepat pemulihan..

Anton Epifanov mengenai faedah fisioterapi:

Gimnastik sendi

Doktor terapi senaman menasihatkan agar tidak berusaha memperbaiki keadaan sistem muskuloskeletal dengan cepat. Pergerakan yang intens dan sering berulang hanya akan menyebabkan lelasan, kehausan dan tisu tisu tulang rawan, walaupun korset otot secara beransur-ansur terbentuk. Juga, doktor mengesyorkan meningkatkan beban secara beransur-ansur, dan jika rasa sakit atau sensasi tidak selesa yang lain muncul, segera hentikan latihan..

Semasa kelas, anda boleh menggunakan alat ortopedik yang selesa. Contohnya, tali pengikat, bola urut dengan paku sesuai untuk mengembangkan sendi pergelangan tangan. Dan kelas pada tikar ortopedik akan membantu anda dengan cepat menghilangkan rasa sakit di pinggul, pergelangan kaki, sendi tumit.

Sedikit mengenai pernafasan. Doktor Gitt dan Bubnovsky banyak memperhatikan irama pernafasan yang betul. Ia meningkatkan kesan terapeutik gimnastik pada sendi dan membantu mengelakkan keletihan. Penyedutan harus dalam, dan pernafasan harus tajam dan kuat. Pergerakan yang memerlukan ketegangan otot harus dilakukan dengan penyedutan, dan gerakan santai dengan menghembus nafas..

Dr. Bubnovsky mengenai pernafasan:

Brachial

Sakit bahu, pergerakan yang terhad adalah gejala utama osteoartritis dan sebarang bentuk artritis. Untuk menghilangkannya 1-2 kali sehari, anda perlu melakukan latihan berikut:

  • dalam keadaan berdiri, ayunkan lengan yang diluruskan ke depan / belakang, dan kemudian dari sisi ke sisi;
  • duduk di atas najis, angkat bahu anda dengan 3-4 cm, dan kemudian lakukan pergerakan putaran dengan mereka;
  • dalam keadaan duduk, gerakkan bahu ke belakang dan ke belakang, pertama secara bergantian, dan kemudian secara serentak;
  • berdiri, buat putaran bulat dengan tangan anda;
  • sambil duduk, cubalah menyentuh bahu yang bertentangan dengan telapak tangan anda, meletakkan tangan anda di belakang punggung anda.

Pada awal latihan, jumlah pendekatan tidak melebihi 3, termasuk 5-10 pergerakan. Apabila korset otot menguat dan sensasi menyakitkan menjadi lemah, setiap senaman dapat dilakukan 50-70 kali.

Malah masalah sendi yang "diabaikan" dapat disembuhkan di rumah! Ingatlah untuk membasuhnya sekali sehari..

Buku lali

Gimnastik sendi untuk pergelangan kaki dilakukan sambil duduk di lantai dan meregangkan kaki. Pergerakan yang paling berkesan adalah:

  • untuk membawa dan menyebarkan kaki, menaikkannya di atas permukaan sebanyak 10-15 cm. Untuk mengekalkan kestabilan, anda boleh meletakkan tangan anda di atas lantai;
  • letakkan telapak tangan anda di lantai di belakang punggung anda, angkat kaki satu persatu, dan kemudian bersama-sama;
  • tarik jari kaki ke badan, tanpa mengangkat tumit dari permukaan, dan kemudian memaksimumkannya ke arah yang bertentangan;
  • bengkokkan satu kaki di lutut, yang lain membuat pergerakan putaran. Lakukan perkara yang sama dengan anggota badan yang lain;
  • bersandar ke hadapan, cuba menyentuh kaki yang bertentangan dengan jari, kemudian lakukan semuanya dengan tangan dan kaki yang lain.

Latihan untuk sendi kaki harus diulang 20-30 kali. Semasa latihan, anda perlu mendengar sensasi yang timbul. Sekiranya, semasa melakukan apa-apa pergerakan, rasa sakit melemah, otot terasa tegang, maka ia dapat diulang lebih kerap.

Lutut

Sakit lutut mempengaruhi orang yang berlebihan berat badan atau yang sering mengangkat berat badan. Untuk menghilangkan rasa tidak selesa dan mencegah kemusnahan struktur artikular lebih lanjut, perlu melakukan latihan berikut 25-30 kali setiap hari:

  • berbaring di punggung, luruskan dan angkat kaki, tiru basikal;
  • sambil berbaring, perlahan-lahan bengkokkan kaki anda, menarik lutut ke dada, pertama sekali bergilir, dan kemudian bersama-sama;
  • gulung di sisinya, bengkokkan kaki ke atas di lutut, angkat dengan jarak 20 cm. Luruskan kaki, ayun ke hadapan. Lakukan kompleks menggunakan anggota badan yang lain;
  • berbaring di punggung, bengkokkan kaki anda, dan letakkan roller tebal atau bola kecil di bawahnya. Gerakkan anggota badan ke badan, cuba memerah objek;
  • berbaring di punggung, bengkokkan kaki, rentangkan lutut sejauh mungkin, dan kemudian kurangkan.

Latihan seperti ini disarankan dalam tempoh pemulihan setelah melakukan artroplasti. Pergerakan monoton yang kerap dengan amplitud kecil menyumbang kepada pemulihan tisu, meningkatkan jarak pergerakan pada sendi yang dikendalikan.

Pinggul

Doktor terapi senaman mengesyorkan agar pesakit tua melakukan senaman untuk sendi pinggul setiap hari, melakukan setiap pergerakan 20-30 kali. Sendi inilah yang paling sering mengalami kerosakan kerana peningkatan beban di atasnya semasa berjalan. Adalah mungkin untuk mengelakkan coxarthrosis dengan bantuan latihan berikut:

  • berbaring di punggung, luruskan kaki anda. Bengkokkan perlahan-lahan pada lutut dan tarik secara bergantian ke dada, mengarahkan lutut kanan ke bahu kiri dan sebaliknya;
  • gulung ke sebelah kanan, angkat kaki kiri sejauh 15-20 cm. Lakukan perkara yang sama dengan anggota badan yang lain;
  • duduk di atas bangku rendah, rentangkan kaki anda selebar bahu. Bersatu dan berpisah, pertama satu demi satu, kemudian serentak;
  • berdiri, hulurkan tangan ke hadapan. Dengan kaki lurus, ayunkan ke depan dan ke belakang, kemudian dari sisi ke sisi. Anda boleh menolong diri anda dengan bersandar di belakang kerusi atau di dinding;
  • dalam keadaan berdiri, putar terlebih dahulu dengan satu, kemudian dengan kaki yang lain.

Mereka berjalan lancar dengan latihan terapi untuk arthrosis sendi pinggul. Berjalan di udara segar untuk jarak dekat.

Loktevoy

Latihan siku juga boleh dilakukan untuk menghilangkan rasa sakit pada pergelangan tangan dan sendi bahu, dan untuk epikondilitis lateral atau medial. Hasil yang baik adalah prestasi pergerakan harian sebanyak 20-30 kali:

  • duduk, letakkan telapak tangan anda di lutut dengan sebelah dalam ke atas, angkat tangan anda, menyentuh masing-masing terlebih dahulu ke kanan, kemudian ke bahu kiri;
  • dalam kedudukan terlentang dengan lutut bengkok, angkat badan, cuba menyentuh lutut yang bertentangan dengan siku;
  • duduk di bangku rendah, bengkokkan tangan anda, rentangkan siku ke sisi pada masa yang sama, cuba mengekalkan beban utama di lengan bawah;
  • dalam keadaan duduk, rentangkan tangan anda di hadapan anda, bengkokkan pada siku secara bergantian, kemudian bersama-sama;
  • berdiri, bengkokkan lengan di hadapan anda, rentangkan siku selebar mungkin, dan kemudian satukan.

Latihan sedemikian untuk sendi disarankan untuk orang yang sering melakukan pergerakan sikat monoton kerana sifat perkhidmatan ini. Gimnastik membantu mengelakkan otot berlebihan dengan menguatkannya.

Sedikit ujian

Setiap orang dapat menilai keadaan sendi mereka secara bebas. Untuk melakukan ini, anda harus menggunakan ujian yang dikembangkan oleh pakar ortopedik. Anda perlu melakukan beberapa latihan sederhana dan ingat sensasi yang timbul:

  • sentuh dada dengan dagu, kemudian condongkan kepala ke belakang;
  • condongkan kepala anda secara bergantian ke setiap bahu, cuba menyentuh telinga mereka;
  • letakkan tangan anda di belakang punggung anda dan kunci ke dalam "kunci";
  • duduk 3-4 kali, tanpa mengangkat kaki dari permukaan lantai;
  • bersandar ke hadapan tanpa membengkokkan kaki, sentuh kaki anda dengan tapak tangan yang diluruskan;
  • membongkok ke belakang untuk melihat objek terbaring di lantai;
  • condong sebanyak mungkin ke satu arah dan kemudian ke arah yang lain.

Sekiranya latihan tidak sukar, maka semuanya sesuai dengan sendi. Tetapi ini tidak bermakna anda belum perlu berlatih. Sebaliknya: senaman secara teratur akan membantu menjaga kesihatan sendi untuk jangka masa yang panjang, dan ligamen - kuat dan elastik. Ini terutama berlaku untuk orang tua, yang mana pengeluaran kolagen badannya menurun, dan proses pembentukan tulang menjadi perlahan..

Anda harus berjumpa dengan pakar ortopedik sekiranya anda mendengar bunyi mengklik atau suara yang berderak semasa ujian. Faktor yang membimbangkan adalah sensasi yang menyakitkan dan / atau ketidakupayaan untuk melakukan latihan sepenuhnya. Ini mungkin menunjukkan adanya masalah pada sendi dan keperluan untuk menghilangkannya dengan bantuan latihan terapi..

Gimnastik lutut tidak membantu dengan arthrosis: senarai latihan

Kerana beban yang tinggi, sendi lutut sering mengalami kecacatan yang berkaitan dengan usia. Namun, masalah itu sering timbul bukan kerana tahun-tahun kebelakangan ini. Kerosakan pada permukaan osteoartikular akibat kecederaan, keseleo, air mata dan otot mikro adalah keadaan yang paling mendesak dalam kerosakan lutut. Proses penyembuhan jauh dari cepat, kerana terapi dijalankan secara konservatif dan pembedahan. Tetapi sebarang pilihan rawatan memerlukan latihan untuk menguatkan sendi lutut. Terapi senaman menyumbang bukan sahaja kepada pemulihan yang cepat selepas operasi untuk sebarang penyakit, tetapi juga membantu menguatkan otot dan menstabilkan alat ligamen pada bahagian bawah kaki.

Sendi lutut paling kerap terjejas kerana mempunyai gerakan yang besar.

Kesan penyembuhan

Otot dan ligamen seluruh anggota bawah mengambil bahagian dalam kerja lutut. Tugas utama sendi lutut adalah pemanjangan, lenturan dan putaran kaki bawah berbanding pinggul. Mereka sangat berkesan pada kedudukan bengkok pada sendi pinggul. Dari sisi kaki bawah, dalam proses pergerakan aktif, otot sartorian dan gastrocnemius terlibat, dan tindakan putaran dalam keadaan bengkok dicapai kerana ketegangan fasia tibial. Jumlah sambungan maksimum serat otot dan ligamen terletak di fossa popliteal. Ini adalah kesan pada segmen ini bahawa gimnastik isometrik - latihan moden untuk mengembangkan sendi lutut selepas pembedahan.

Pergerakan di lutut adalah proses kompleks yang merangkumi kerja struktur anatomi anggota badan. Kerosakan pada mana-mana bahagian rantai menyebabkan kejadian yang membawa kepada pembentukan penyakit sendi lutut.

Latihan fisioterapi (terapi senaman) sahaja tidak dapat menyembuhkan penyakit sendi. Tetapi ia membantu menguatkan ligamen dan otot, yang bermanfaat dalam terapi konservatif yang kompleks atau selepas pembedahan. Terapi senaman secara berkesan memudahkan pergerakan kaki pada arthrosis, yang sangat penting bagi orang tua. Senaman yang kerap untuk otot meningkatkan daya tahan fizikal dan tendon menjadi anjal. Video latihan untuk rawatan arthrosis dapat dilihat di sumber awam.

Kesan pada lutut

Untuk sebarang kecederaan lutut, senaman sederhana oleh Sergei Bubnovsky sesuai. Mereka direka untuk memudahkan pergerakan di permukaan artikular dan telah diuji pada berjuta-juta orang. Inti dari latihan Sergei Bubnovsky untuk sendi lutut adalah mudah - untuk mengaktifkan bekalan darah tempatan untuk memudahkan kerja sendi. Pada masa yang sama, tulang belakang diperkuat, yang mengurangkan tekanan berat badan pada lutut yang terkena. Kesan gimnastik sendi ditunjukkan dalam yang berikut:

  • kesakitan melegakan;
  • rejim motor meningkat;
  • pengeluaran cecair intra-artikular sinovial distabilkan;
  • otot dan ligamen yang terlibat secara langsung dalam kerja sendi lutut diperkuat;
  • sikap positif terbentuk pada pesakit, kerana latihannya sederhana, dan hasilnya dapat dilihat dengan cepat.

Sekali lagi, gimnastik tidak menyembuhkan arthrosis, tidak mungkin, tetapi dapat melegakan gejala.

Walau bagaimanapun, gimnastik artikular tidak dapat menyembuhkan sendi yang mengalami perubahan serius. Dengan arthrosis, terutama 3-4 darjah, rasa sakit tidak akan berkurang, oleh itu hanya operasi untuk tujuan prostetik akan memberi kesan radikal. Walau bagaimanapun, dalam tempoh pemulihan, badan terlatih akan mendapatkan permulaan semasa pemulihan, yang akan berlangsung lebih cepat.

Dalam keadaan ini, selain operasi, tidak ada yang dapat membantu.

Latihan utama untuk sendi lutut, yang dikembangkan oleh Sergey Bubnovsky, disajikan di bawah..

    Mengangkat dengan penetapan. Latihan sederhana dilakukan sambil berbaring di punggung. Seseorang harus mengangkat kaki secara bergantian untuk membengkokkan pada sendi lutut. Tumit kaki kedua tidak boleh terkoyak dari lantai. Dalam kedudukan ini, kaki harus bertahan hingga 60 saat, kemudian panjangan perlahan. Anda perlu mengulang sekurang-kurangnya 10 kali..

Tangan boleh diletakkan di perut.

Lengan sepanjang badan.

Paling baik dilakukan pada permukaan lembut.

Tiga jenis gimnastik lutut cukup untuk mencapai kesan latihan Dr. Bubnovsky.

Prinsip pelaksanaan

Tidak kira seberapa teruk kerosakan pada sendi lutut, latihan gimnastik akan selalu bermanfaat bagi pesakit. Fisioterapi tidak dapat menyembuhkan sendi yang terkena, tetapi dapat meningkatkan fungsinya, serta menstabilkan aliran darah dan mengaktifkan nada otot sebelum operasi. Terdapat dua set latihan lutut.

Daripada jumlah ini, 1 bahagian latihan dirancang untuk memudahkan pergerakan dan melegakan kesakitan dengan rawatan konservatif. Dia juga berfungsi sebagai pertolongan yang sangat baik dalam mempersiapkan pesakit untuk pelbagai operasi, terutamanya endoprosthetics. Dan bahagian kedua dari kompleks latihan digunakan untuk pemulihan setelah kecederaan trauma pada ligamen, dan juga untuk mempercepat berjalan pada masa selepas operasi.

Peraturan utama gimnastik perubatan ditunjukkan di bawah.

  • Penggunaan biasa. Satu penggunaan senaman tidak akan memberi kebaikan. Di samping itu, dilakukan dalam mod dinamik pada lutut yang tidak terlatih, boleh menyebabkan penurunan pergerakan aktif. Bahagian pertama latihan mesti dilakukan sekurang-kurangnya 3 bulan, dan selepas pembedahan pada sendi lutut - sebelum manipulasi mudah bebas pada sendi endoprosthetic.
  • Peningkatan beban secara beransur-ansur. Latihan yang terlalu kuat akan menyebabkan pecahnya ligamen dan ketegangan otot..
  • Anda tidak boleh keterlaluan. Dengan latihan biasa, 30-40 minit sehari sudah cukup untuk memberi kesan penuh kepada gimnastik.
  • Penyeliaan oleh kakitangan perubatan. Permulaan latihan dilakukan di bawah pengawasan doktor atau instruktur terapi senaman. Dalam tempoh selepas operasi, keadaan kaki dipantau oleh ahli rehabilitologi yang mengembangkan kompleks kesan terapi aktiviti fizikal dos.
  • Simetri. Walaupun hanya satu sendi yang rosak, kedua-duanya harus berfungsi sepenuhnya. Ini akan memastikan aliran darah yang sekata dan memudahkan pergerakan di kedua-dua anggota badan..
  • Tanpa kesakitan yang ketat. Sekiranya senaman menyebabkan ketidakselesaan yang serius, maka anda harus berhenti menggunakannya. Hanya pakar yang berpengalaman yang akan memberikan arahan lebih lanjut mengenai aktiviti fizikal. Kesakitan sedikit bukan halangan untuk bersenam, kerana meluruskan otot dan peningkatan pergerakan dalam lutut yang cedera tidak mungkin tanpanya.

Setiap pesakit yang menderita patologi pada sendi lutut ditunjukkan penggunaan satu set latihan untuk gimnastik terapeutik. Dengan luka ringan, latihan akan membantu memulihkan kerja sendi secepat mungkin, dengan luka yang teruk, ia akan memastikan kejayaan pemulihan selepas operasi. Walaupun terapi senaman tidak dapat menyembuhkan lutut sepenuhnya, ia dapat memperbaiki keadaan semua otot dan tendon yang terlibat dalam pergerakan.

Teknik Pavel Evdokimenko

Penekanan utama gimnastik penulis adalah untuk meningkatkan keadaan lutut yang berfungsi. Teknik Pavel Evdokimenko sangat baik untuk bantuan lengkap dalam rawatan konservatif arthrosis, serta untuk persiapan pra operasi pesakit. Inti latihan adalah latihan otot dan tendon yang statik dan dinamik yang bertanggungjawab untuk kerja sendi. Kitaran perlahan bergantian dengan yang pantas, yang memastikan penyertaan maksimum seluruh anggota bawah dalam proses rawatan.

Bahagian statik menyediakan untuk memperbaiki kaki pada kedudukan tertentu, yang mengekalkan bentuk otot dalam keadaan tegang. Latihan dinamik memberikan aliran darah penuh dan keanjalan radas ligamen yang diperlukan.

Berikut adalah pergerakan terapi yang dicadangkan oleh Pavel Evdokimenko.

    Peluang lutut. Anda memerlukan kerusi untuk bersenam. Kedudukan permulaan - duduk dengan kaki di lantai. Inti dari latihan adalah perpanjangan perlahan sendi lutut dengan fiksasi berikutnya. Dalam keadaan tidak bertembung, anda harus memegang kaki sehingga 1 minit, kemudian perlahan-lahan mengembalikannya ke kedudukan semula. Untuk kesannya, 2 senaman statik setiap hari sudah mencukupi. Kemudian latihan harus diulang dalam mod dinamik dengan frekuensi hingga 15 kali..

Anda boleh menggunakan satu kaki, memberikan beban ke kaki yang lain.

Lakukan dengan kedua kaki.

Tangan di sepanjang badan.

Bahkan penggunaan teknik Pavel Evdokimenko secara berkala tidak dapat menyembuhkan sendi. Tetapi sebagai persediaan sebelum operasi, ia sempurna, yang akan membolehkan pesakit cepat sembuh selepas endoprosthetics..

Dengan arthrosis sendi lutut

Dengan bertambahnya usia, perubahan distrofi berlaku di lutut - ruang sendi menyempit, jumlah cecair sinovial berkurang, jumlah pergerakan aktif menurun - begini bagaimana osteoartritis berlaku, yang paling kerap mempengaruhi orang yang berusia lebih dari 50 tahun. Secara konservatif, anda hanya dapat memperlambat perkembangannya, tetapi hanya pembedahan yang dapat menghilangkan masalah secara radikal. Walau bagaimanapun, terapi senaman yang kompleks memudahkan keadaan pesakit dalam apa jua keadaan. Di satu pihak, gimnastik membantu mengurangkan kesakitan dan meredakan pergerakan, di sisi lain, ia membantu mempersiapkan operasi dan pemulihan selepasnya. Oleh itu, sekiranya berlaku kerosakan pada sendi lutut, latihan fisioterapi akan membantu semua orang.

Dengan gonarthrosis darjah 2, pergerakan intensif diperlukan, yang akan menguatkan otot dan ligamen sebanyak mungkin. Dengan bantuan gimnastik pemulihan, adalah perlu untuk melambatkan perkembangan penyakit ini, memanjangkan kegembiraan kerja penuh sendi lutut. Berikut adalah latihan yang paling relevan untuk perkembangan lutut intensif.

    Pendulum. Kedudukan permulaan - duduk di atas kerusi. Kaki harus tergantung bebas, jadi penting untuk memilih ketinggian agar tumit tidak menyentuh lantai. Adalah perlu untuk melakukan pergerakan berirama ke arah maju-mundur. Kadar pengulangan tidak penting, tetapi disarankan untuk menghabiskan sekurang-kurangnya 15 minit untuk latihan untuk setiap kaki.

Anda boleh menggunakan abah-abah untuk menambah beban.

Jangan berhenti? Berbaring di lantai.

Kerusi lebih baik dengan belakang.

Anda boleh bertahan dengan sokongan dan melakukan separuh squat.

Dengan arthrosis darjah 3, mustahil untuk memulihkan pergerakan pada sendi lutut. Kemajuan lebih jauh tidak dapat dielakkan, jadi latihan bertujuan untuk menguatkan otot dan ligamen yang bertanggungjawab untuk aktiviti di sendi. Terapi senaman dalam keadaan ini diperlukan untuk persiapan pra operasi untuk endoprosthetics.

Latihan yang paling relevan ditunjukkan di bawah:

    Mini squats. Lenturan kaki yang lemah di bawah pengaruh otot paha dan kaki bawah. Inti dari latihan adalah jongkok kecil sehingga lutut dibengkokkan. Kemudian perlahan kembali ke kedudukan permulaan sambil berdiri. Lakukan hingga 15 pengulangan..

Kekalkan kedudukan badan yang sekata.

Latihan untuk arthrosis sendi lutut kelas 3 harus dimulakan sejak prospek rawatan pembedahan muncul. Walaupun dengan endoprosthetics yang dirancang selepas 3 bulan, senaman secara berkala banyak membantu pemulihan yang cepat selepas pembedahan.

Dengan gonarthrosis sendi lutut

Proses distrofik pada sendi lutut pasti akan menyebabkan penipisan tisu tulang rawan dan penurunan pelepasan cecair sinovial. Lesi ini dipanggil gonarthrosis. Penyakit ini membawa kepada keadaan tidak bergerak sepenuhnya pada sendi, yang menjadikannya mustahil bukan hanya untuk berjalan, tetapi juga untuk bangun dari tidur. Pada tahap 1 dan 2 darjah gonarthrosis, latihan fisioterapi dapat melegakan kesakitan dan meningkatkan keupayaan motor. Tetapi semakin banyak penyakit ini berkembang, semakin sedikit peluang untuk meningkatkan kualiti hidup osteoartritis. Walau bagaimanapun, dengan tahap gonarthrosis, terapi senaman akan membantu menguatkan sistem otot, serta menstabilkan aliran darah vena dan arteri. Di masa depan, operasi radikal yang dilakukan akan mengembalikan kegembiraan pergerakan sepenuhnya kepada pesakit, dan latihan yang dilakukan sebelum dan sesudah latihan akan memendekkan masa pemulihan dengan tajam..

Semakin tinggi tahap kerosakan sendi, latihan yang lebih lembut semestinya. Gimnastik isometrik, yang bertujuan untuk meningkatkan aliran darah di lutut, membantu. Kelebihan utamanya dalam gonarthrosis adalah arah kesan pada kapal dan otot yang terlibat secara langsung dalam kerja sendi. Berikut adalah latihan yang paling popular.

    Berombak. Kedudukan permulaan - duduk di atas kerusi. Inti dari latihan adalah menaikkan lutut ke atas secara bergantian kerana pergerakan pada otot betis. Dengan arthrosis darjah 2, ia dapat dilakukan pada kadar yang cepat, dan dengan luka yang lebih teruk, secara perlahan.

Boleh dilakukan sambil berdiri.

Lutut hendaklah 90 darjah pada titik akhir.

Gonarthrosis tidak dapat disembuhkan dengan senaman. Hanya operasi yang dapat mengubah kehidupan pesakit secara radikal. Walau bagaimanapun, sebelum dan sesudahnya, gimnastik sangat diperlukan untuk pemulihan pesakit yang cepat..

Untuk kecederaan lutut

Lutut adalah pembentukan anatomi kompleks yang terdiri daripada pelbagai jenis tisu. Oleh kerana terdedah kepada peningkatan tekanan semasa berjalan, kecederaan mungkin berlaku. Sekiranya berlaku kerosakan pada sendi lutut, tulang, ligamen, saluran darah dan tulang rawan terjejas. Dalam setiap situasi tertentu, kaedah rawatan tertentu diterapkan. Walau bagaimanapun, terapi senaman ditetapkan, yang diperlukan untuk pemulihan aktiviti motor yang cepat di sendi..

Sekiranya ligamen lutut pecah, pembedahan adalah satu-satunya pilihan rawatan yang berjaya. Rehat lengkap untuk lutut diperlukan sebelum campur tangan, kerana tahap kerosakan tidak dapat diperburuk. Latihan pertama boleh dimulakan sejurus selepas operasi. Pada hari ke-1, pergerakan aktif jari kaki dibenarkan, dan dari hari ke-2 julat pergerakan meningkat dengan ketara. Sekiranya berlaku kerosakan pada ligamen tanpa pecah, terapi konservatif mungkin dilakukan dengan permulaan terapi senaman dari 2 hari setelah kecederaan. Latihan untuk semua kecederaan tendon jauh berbeza dengan patologi osteoartikular, misalnya, dengan artritis.

Kecederaan lutut sangat biasa.

Berikut adalah latihan semasa untuk meregangkan ligamen, dan juga untuk merobek selepas pembedahan.

  • Ketegangan otot. Dilakukan di atas katil. Adalah perlu untuk meregangkan dan merehatkan otot paha dan kaki bawah secara bergantian. Aktiviti sederhana ini dapat mencapai dua tujuan sekaligus - pencegahan atrofi otot dan peningkatan bekalan darah ke ligamen yang rosak..
  • Lenturan pergelangan kaki. Dilakukan di atas katil. Adalah perlu untuk membengkokkan dan melepaskan sendi pergelangan kaki ke arah lutut. Latihan boleh dilakukan dengan kerap - berbaring di tempat tidur hingga 10 kali sehari selama 5-15 minit.
  • Lingkaran tunggal. Berbaring, lakukan pergerakan bulat dengan kaki. Putaran harus dilakukan dengan perlahan, tetapi jangka masa latihan dapat ditingkatkan hingga maksimum yang dapat ditoleransi.
  • Melambung bola. Dilakukan setelah pengembangan rejim motor. Bola ubat diperlukan, yang dipasang di antara kaki. Ia perlu digulung pada jarak anggota bawah yang bercerai selebar bahu.

Sekiranya ligamen cruciate terkoyak, pembedahan juga ditunjukkan. Latihan pemulihan serupa dengan yang digunakan untuk kecederaan pada tendon lain. Walau bagaimanapun, adalah mustahak untuk melakukan latihan terapeutik hanya di bawah pengawasan pakar rawatan atau pengajar terapi senaman. Latihan fizikal yang tidak terkawal dapat meningkatkan kerosakan pada tendon, yang menyebabkan operasi baru.

Cyst di kaki kiri.

Dengan sista Baker, cecair sinovial menumpuk dalam kapsul di fossa popliteal. Ini menyebabkan kesakitan dan kesukaran melenturkan sendi. Mengubati secara konservatif benar-benar sia-sia, di sini walaupun senaman berterusan tidak akan berkesan. Selepas operasi, terapi senaman semestinya ditetapkan untuk menguatkan otot-otot kaki dan paha bawah. Tetapi latihan diresepkan oleh ahli terapi pemulihan, dengan mengambil kira ciri-ciri individu organisma..

Dengan penyakit yang bersifat distrofik pada sendi lutut tanpa pembedahan, batasan lengkap pergerakan aktif pasti berlaku. Dengan kontraktur (kekakuan), terapi senaman akan membantu menjaga otot dalam keadaan bekerja, iaitu mencegah atrofi daripada berkembang. Fisioterapi sebelum pembedahan digunakan mengikut teknik isometrik, dan selepas pembedahan - atas cadangan pengajar dalam mod hemat. Dalam kontraktur, satu-satunya kaedah terapi radikal adalah arthroplasty lutut..

Sinovitis lutut kiri.

Dengan sinovitis, proses keradangan menangkap tisu tulang rawan. Terapi senaman dilakukan hanya setelah gejala akut mereda sesuai dengan cara pemulihan yang cepat dengan peningkatan beban secara beransur-ansur. Dengan bursitis, varian sinovitis tertentu, rawatan dilakukan dengan pembedahan debridement dengan sokongan antibiotik. Di samping itu, terapi anestetik digunakan, yang mengurangkan kepekaan sebenar tisu terhadap tekanan. Oleh itu, terapi senaman ditetapkan setelah normalisasi suhu dan penarikan opiat. Sekiranya terkehel sendi lutut, bantuan pakar bedah diperlukan, kerana biasanya tidak dapat disesuaikan dengan sendirinya. 2 hari pertama anda memerlukan rehat, tetapi anda boleh mula menggerakkan jari kaki anda secara aktif. Selanjutnya, rejimen diperluas, dan terapi latihan dijalankan sesuai dengan rejimen pemulihan tendon. Dengan cara yang sama, pemulihan dilakukan sekiranya berlaku patah tulang sendi lutut..

Sekiranya pemulihan, yang berlaku lebih kerap disebabkan oleh kecacatan genetik, rawatan pembedahan adalah satu-satunya alternatif untuk mengembalikan anak ke kegembiraan pergerakan penuh. Dalam tempoh selepas operasi, pemulihan dilakukan mengikut kaedah Sergey Bubnovsky atau teknik latihan isometrik.

Selepas patah lutut

Fraktur adalah kecederaan teruk di mana bukan sahaja tulang cedera, tetapi juga ligamen. Ini meninggalkan kesan pada ciri latihan fisioterapi. Sejurus selepas kecederaan, rehat mutlak diperlukan, dan anggota badan dipasang dalam keadaan tidak bergerak. Kemudian pembedahan dilakukan untuk menstabilkan sendi..

Empat peringkat pemulihan dengan terapi senaman selepas patah tulang dijelaskan di bawah..

  • Sebelum pembedahan. Latihan fisioterapi dijalankan tanpa tekanan pada sendi lutut. Kaki tetap, anda hanya boleh meregangkan otot secara individu atau menggoyangkan jari kaki.
  • Sejurus selepas pembedahan. Tempoh awal memerlukan pendekatan yang lembut untuk melakukan aktiviti fizikal. Tetapi walaupun terdapat kerosakan pada ACL (anterior cruciate ligaments), terapi senaman harus dimulakan dari hari pertama. Latihan pertama dilakukan di tempat tidur. Inti mereka adalah perkembangan otot kaki secara beransur-ansur. Oleh kerana patah tulang berlaku di luar jangkaan, persiapan pra operasi awal untuk pesakit tidak dijalankan. Oleh itu, pengajar terapi senaman mesti menjelaskan kepada pesakit bahawa latihan otot harus dimulakan secara beransur-ansur.
  • Mula berjalan. Ini adalah peringkat terakhir rawatan pesakit dalam. Pergerakan aktif, walaupun selepas pecahnya ligamen, dilakukan mengikut teknik isometrik.
  • Pemulihan pesakit luar. Tahap ini memakan masa sehingga 6 bulan. Beban pada sendi secara beransur-ansur meningkat, jadi latihan selepas patah Bubnovsky cukup sesuai. Ini termasuk satu set latihan yang berkaitan bukan sahaja dengan menguatkan otot lutut, tetapi juga dengan menstabilkan tulang belakang..

Pada setiap peringkat pemulihan, pelbagai teknik pemulihan digunakan selepas kecederaan dengan sendi lutut yang patah.

Sendi dan senaman

Seiring bertambahnya usia, sendi lelah, ligamen kehilangan keanjalannya, perubahan gaya berjalan, rasa tidak selesa malah rasa sakit muncul ketika bergerak. Adakah mungkin untuk menangguhkan fenomena yang tidak menyenangkan dan tidak dapat dielakkan ini? Anda boleh, jika anda menumpukan beberapa minit sehari untuk pendidikan jasmani sekolah rendah. Agar sendi dan tulang belakang sihat untuk jangka masa panjang, mereka mesti bergerak. Duduk lama di komputer, menonton TV di sofa, dan kurang bersenam memberi kesan negatif kepada kesihatan. Gaya hidup yang tidak aktif meningkatkan risiko kerosakan sendi dan menyumbang kepada penampilan pelbagai penyakit sistem muskuloskeletal.

Kebaikan bersenam untuk sendi

Walaupun terdapat rentak kehidupan yang gila, tubuh orang biasa tidak mengalami senaman fizikal, ia menjadi tidak terlatih dan lemah. Anda perlu bermain sukan, bersenam untuk mengekalkan nada otot, keanjalan ligamen dan pergerakan sendi. Gimnastik harian membantu menjaga kesihatan tulang belakang dan menyuburkan sendi, menguatkan kumpulan otot yang penting, membentuk korset otot, mencegah atrofi ligamen dan merupakan sumber mood yang baik.

Pendidikan jasmani untuk sendi:

  • mengaktifkan rembesan cecair sinovial;
  • menggalakkan penyerapan semula edema dan efusi;
  • membuang deposit patologi kerana pengagihan semula darah dan limfa,
  • meningkatkan proses oksidatif pada otot.

Semasa latihan, otot dipanaskan, metabolisme meningkat di sel mereka. Semua proses ini menyokong kesihatan manusia dan memberi kehidupan aktif selama bertahun-tahun.

Walaupun anda kekurangan masa, luangkan sekurang-kurangnya 10-15 minit sehari untuk gimnastik ringan. Anda boleh melakukannya pada waktu pagi, semasa rehat makan tengah hari di tempat kerja, di hadapan TV. Sekiranya kerja itu monoton, perlu mengatur "rehat lima minit" setiap 30-40 minit aktiviti berat. Walaupun latihan selama 10-15 minit ini akan memainkan peranan penting dalam menguatkan sendi anda..

Pendidikan jasmani individu

Pendidikan jasmani tentu saja baik untuk tubuh, tetapi tidak semuanya mudah. Pendidikan jasmani menjadikan orang sihat, tetapi kadang-kadang melumpuhkan mereka. Kesalahan yang banyak orang buat adalah memilih program latihan standard. Tetapi setiap organisma mempunyai ciri dan kerentanan tersendiri. Di samping itu, usia, penyakit bersamaan, kecergasan seseorang penting. Seorang doktor sukan akan membantu anda membuat program senaman individu yang sesuai untuk badan anda.

Sekiranya anda ingin bersukan dengan serius, kunjungi bilik kecergasan, anda perlu menghubungi pakar untuk pemeriksaan perubatan. Konsultasi biasanya merangkumi sejarah terperinci, pemeriksaan fizikal, dan ECG rehat. Hanya seorang doktor yang dapat mengira seberapa intens latihan anda dan sukan mana yang mungkin lebih sesuai. Setelah menganalisis kesihatan anda dan menerima nasihat pakar, pilih sukan yang paling sesuai dengan anda atau buat rejimen senaman individu.

Anda boleh bersenam untuk sakit sendi?

Untuk sakit sendi, senaman dan pergerakan yang sederhana bermanfaat. Dengan satu set latihan yang dipilih dengan baik, anda dapat melambatkan perkembangan arthrosis dan menekan proses degeneratif pada tulang rawan. Hari ini, pelbagai jenis gimnastik tersebar luas, yang memberi kesan yang baik pada sistem rangka, pada kerja sendi dan ligamen. Sangat berkesan ialah Pilates, stretching, yoga, calanetics. Ia boleh dilakukan di rumah dengan menggunakan kaset dan video di komputer.

Sekiranya anda sudah mengalami masalah pada sendi, anda mesti:

  • hadkan latihan dan hilangkan senaman yang menyebabkan kesakitan;
  • gunakan pembalut pada sendi masalah semasa bersenam;
  • semasa pemanasan, perhatikan kawasan masalah;
  • jika kesakitan berterusan dan / atau bengkak dan kemerahan muncul, berjumpa doktor atau ahli fisioterapi

Dengan arthrosis lanjut, anda boleh melakukan latihan hanya setelah berunding dengan pakar dan dalam tempoh pengampunan. Ini adalah doktor yang akan memberikan teknik yang diperlukan, memilih kompleks yang optimum dan memilih keamatan kelas yang lebih baik..

Intensiti kelas

Sangat penting untuk tidak tergesa-gesa! Pada mulanya, cukup untuk melakukan 15-30 minit sehari - 2-3 kali seminggu. Gunakan gelang kecergasan, pantau degupan jantung anda, catat semua parameter dalam buku harian khas, analisis hasilnya. Kita mesti memberi masa kepada tubuh untuk pulih. Jangan bersenam setiap hari, selalu merancang hujung minggu antara latihan. Pada tahap ini, tubuh pulih dari usaha, mempunyai waktu untuk menyesuaikan diri dengan irama baru. Pengecualian adalah berjalan kaki dan bersenam di rumah, iaitu pergerakan sederhana yang ditunjukkan setiap hari.

Memanaskan badan sebelum latihan asas

Pemanasan berhati-hati diperlukan sebelum bermain sukan. Pergerakan pemanasan mengaktifkan peredaran darah, memanaskan otot dan sendi, dan membantu tubuh menyesuaikan diri dengan bahagian senaman yang kuat. Pemanasan bermula pada kadar yang tenang dan berlangsung selama 5 hingga 10 minit. Pergerakan harus lancar - putaran di pergelangan tangan, bulatan kepala ke setiap arah, pergerakan bahu ke atas dan ke bawah, badan condong, menaikkan kaki. Semasa pemanasan, anda seharusnya tidak bersemangat, kerana anda boleh "datang" ke bahagian utama pelajaran yang sudah letih. Pemanasan yang dilakukan dengan baik membantu menjadikan senaman itu berkesan dan selamat..

Kualiti latihan

Sebaiknya elakkan pergerakan tiba-tiba semasa latihan. Sekiranya sukan dipilih di mana mereka ada (contohnya angkat berat), sendi mesti sihat, dan pemanasan mestilah panjang dan berkualiti tinggi (sekurang-kurangnya 20 minit). Semasa menjalani latihan utama, anda tidak boleh menyeksa diri anda dengan banyak beban. Anda perlu mendengar badan dan memberikannya beban yang mencukupi. Menguatkan otot kaki anda mengurangkan tekanan pada sendi anda, jadi luangkan sebahagian aktiviti fizikal anda untuk latihan kaki. Sendi semasa bersenam hendaklah sama-sama dimuat. Regangan tidak boleh dilupakan selepas latihan utama. Regangan berkualiti tinggi akan mempercepat proses pemulihan dan memberi kesan yang baik pada otot.

Sekiranya saya minum air semasa bersenam? Ya, jika anda merasa dahaga. Tetapi air mesti bersih, pegun dan suam.

Pilihan peralatan sukan yang tepat

Sekiranya pendidikan jasmani dilakukan di rumah, maka anda perlu mempersiapkannya - ventilasi bilik, pastikan lantai tidak licin, gunakan permaidani khas. Anda perlu memilih peralatan sukan yang tepat untuk pelajaran - ia boleh menjadi cincin pengembang atau dengan pegangan, dumbbell yang dapat dilipat, medball, fitball, roller grid (roller massager yang sangat baik). Peralatan sukan tambahan bukan sahaja mempelbagaikan aktiviti, tetapi juga memainkan peranan penting dalam proses latihan, menjadikan latihan lebih berkesan..

Seseorang juga mesti memandang serius pilihan pakaian. Pakaian sukan mestilah longgar dan selesa, dan kain mestilah bersih dan bernafas. Pemilihan kasut adalah penting. Anda tidak boleh berlatih dengan selipar. Tapak kasut hendaklah dibengkokkan dengan baik dan mempunyai sifat pelindung. Bahagian atasnya hendaklah diperbuat daripada bahan semula jadi, dililitkan dengan ketat pada kaki dan dipasang dengan tali atau Velcro berkualiti tinggi. Pilihan terbaik adalah kasut atau kasut. Sekiranya dalam latihan penekanan diberikan pada peregangan, maka anda boleh memakai kasut gim dengan sol yang tidak tergelincir..

Ingat prinsip asas latihan:

  1. Memanaskan Otot Anda Sebelum Latihan Asas.
  2. Sertakan latihan regangan.
  3. Elakkan pergerakan tersentak semasa bersenam.
  4. Muatkan kedua-dua sendi sama rata.
  5. Jangan bergerak kesakitan.
  • jika sakit berlaku, berhenti bersenam dan berjumpa doktor.
  • jika doktor mengizinkan anda untuk bersenam lebih jauh, gunakan salap pemanasan pada bahagian badan semasa latihan seterusnya dan uli kawasan yang cedera dengan lebih teliti.
  1. Lindungi sendi anda semasa bersukan dengan pendakap khas.
  2. Pastikan kaki anda sentiasa hangat.
  3. Sekiranya sendi sudah cedera, ganti pergerakan aktif pada sendi dengan yang statik.
  4. Perhatikan postur badan anda semasa bersenam.
  5. Sulitkan latihan semasa anda menguasai teknik ini.
  6. Bersenam dengan kerap!

Senaman asas untuk sendi

  1. Duduk dengan selesa di kerusi. Bahagian belakang lurus. Tarik kaki dan kaki anda satu persatu. Kekal di negeri ini. Ulangi latihan 10 hingga 15 kali. Setelah berehat sebentar, lakukan 2 hantaran lagi..
  2. Berbaring di lantai dalam keadaan santai. Bengkokkan pinggul dan lutut anda, dan letakkan kaki anda ke dinding. Anak lembu hendaklah selari dengan lantai. Letakkan lengan dan bahu anda di lantai. Pegang kedudukan selama beberapa saat. Kemudian berehat. Ulangi senaman 5-10 kali.
  3. Letakkan kaki selebar bahu dan bengkokkan lutut sedikit. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan keseimbangan, anda boleh memegang bahagian belakang kerusi. Gerakkan kaki kiri anda ke sisi. Pinggul tidak boleh dibengkokkan ke hadapan atau ke belakang. Angkat dan turunkan kaki anda 15 kali. Kemudian bergerak ke kaki yang lain. Ikuti dua pendekatan.
  4. Berbaring di lantai. Letakkan tangan anda di sepanjang badan. Angkat kaki kanan anda dan gerakkan ke udara, seolah-olah menunggang basikal. Terus pergi dan balik 10 kali. Kemudian ulangi latihan dengan kaki yang lain..
  5. Berdiri tegak. Kemudian bengkokkan lutut sedikit, bulatkan punggung dan letakkan tangan kiri anda di paha kiri. Biarkan tangan kanan anda benar-benar berehat dan bergoyang-goyang ke belakang seperti bandul. Ulangi mengayun hingga 15 kali. Rehat sebentar dan ulangi latihan dengan tangan yang lain..
  6. Berdiri di sebelah dinding pada jarak setengah meter. Bengkokkan bahagian atas badan anda dan letakkan tangan anda ke dinding pada ketinggian bahu. Bahagian belakang hendaklah lurus. Tolak perlahan-lahan dari dinding 10 hingga 15 kali. Setelah berehat sebentar, ulangi kitaran.
  7. Bengkokkan jari anda ke penumbuk dengan ibu jari anda terpisah. Lakukan senaman 10 kali, kemudian berjabat tangan dan ulangi senaman. Ulangi dengan berus yang lain..
  8. Letakkan lengan bawah anda di atas meja. Buat "O" dengan ibu jari dan jari telunjuk anda, kemudian geserkan jari telunjuk anda ke atas ibu jari anda ke pangkalnya. Jari telunjuk akan hampir melengkung. Kemudian kembali ke hujung ibu jari anda. Lakukan senaman 10-15 kali. Ulangi pergerakan menekan ini dengan setiap jari. Jabat tangan anda dan teruskan untuk melatih jari tangan kedua.
  9. Berbaring di lantai di perut anda. Angkat lengan kiri dan kaki kanan anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat. Kemudian ubah sisi. Ulangi 10-15 kali.

Pilih latihan mengikut kemampuan dan pilihan fizikal anda. Bersenam secara sistematik, menyesuaikan aktiviti fizikal mengikut kesejahteraan anda. Senaman ringan setiap hari ini membantu menguatkan korset otot, membantu ligamen menjadi anjal, dan sendi sentiasa sihat untuk jangka masa panjang.!