Pencegahan osteoporosis: pembetulan pemakanan, senaman, ubat-ubatan

Meniskus

Adakah anda tahu bahawa semakin tua seseorang, semakin tinggi peluang mereka mendapat patah tulang akibat kesan sedikit pun? Dan mungkin tidak selalu berakhir dengan lengan atau tangan yang patah. Kadang-kadang osteoporosis - penyebab di sebalik kerapuhan tulang ini pada orang tua - boleh menyebabkan patah tulang leher, yang menjadikan seseorang terlentang dan boleh menyebabkan komplikasi yang mengancam nyawa. Nasib baik, bahaya ini dapat dielakkan dengan mengambil pencegahan awal osteoporosis. Kami akan bercakap mengenai dia.

Osteoporosis adalah proses kronik yang disebabkan terutamanya oleh kekurangan kalsium ke tisu tulang. Ia mengubah struktur semua tulang, akibatnya mereka menjadi berpori dan mudah patah. Ia adalah patah tulang dan komplikasi yang timbul dari mereka, seperti luka baring, pneumonia kongestif, tromboemboli dan keracunan darah, yang menempatkan osteoporosis di tempat ke-3 dalam kematian.

Perkara yang paling berbahaya adalah bahawa penyakit ini tidak simptomatik. Sekiranya anda menunggu tanda-tanda yang menunjukkan perubahan struktur tulang, anda hanya boleh menunggu patah tulang "aneh", pada pandangan pertama, yang timbul akibat pukulan ringan, ketika melompat atau kerana putaran kaki. Oleh itu, pencegahan osteoporosis harus dimulakan sebaik sahaja anda menghubungi ibu bapa anda..

  1. Siapa yang lebih berisiko mengalami osteoporosis?.
  2. Apa yang perlu anda lakukan untuk mengelakkan osteoporosis:
    • Pengenalpastian kemungkinan penyebabnya;
    • Perubahan gaya hidup;
    • Pembetulan pemakanan;
    • Latihan fizikal;
    • Pencegahan dadah.

Siapa yang lebih berisiko mengalami osteoporosis?

Perubahan struktur tulang, penampilan keliangan mereka pada kebanyakan wanita bermula seawal 45 tahun, ketika tanda-tanda pertama menopaus muncul. Pada lelaki, proses ini bermula sedikit kemudian..

Semua orang terdedah kepada osteoporosis, tetapi dalam kategori orang ini, penyakit ini boleh bermula sebelum usia 40 tahun dan mengalami penyakit yang teruk. Ia:

  • wanita rapuh: mereka berbeza dalam jumlah jisim tulang yang sedikit. Oleh kerana setelah 45 wanita mulai kehilangan sekitar 1 kg tisu tulang setiap tahun, jelas bahawa "simpanan" wanita semacam itu semakin cepat habis;
  • wanita yang merokok: kerana tabiat buruk, simpanan estrogen dalam badan akan habis. Yaitu, hormon ini melindungi tulang dari kehancuran;
  • wanita dan lelaki yang menyalahgunakan alkohol. Yang terakhir mengganggu penyerapan vitamin D, yang pada gilirannya, bertanggungjawab untuk penyerapan kalsium dari makanan ke dalam darah. Ini adalah bagaimana kalsium dapat memasuki tulang;
  • orang yang telah menghilangkan lemak dari makanan mereka, terutamanya haiwan. Ia juga menyukarkan penyerapan vitamin D dan meningkatkan mineralisasi tulang;
  • wanita yang hidup dalam keadaan tertekan. Ketegangan saraf yang berterusan mempengaruhi kerja organ endokrin, akibatnya, ovari mula menghasilkan estrogen yang kurang;
  • wanita yang mula menopaus sebelum berusia 45 tahun;
  • orang yang hidup dalam keadaan kekurangan cahaya matahari, bahagian ultraviolet yang merangsang pengeluaran vitamin D pada kulit;
  • orang tua yang, pada masa muda mereka, dalam tempoh pertumbuhan aktif, menerima jumlah mineral yang tidak mencukupi;
  • mereka yang kerabatnya menderita osteoporosis;
  • wanita dan lelaki yang lebih tua yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif;
  • mempunyai penyakit kelenjar tiroid, kelenjar paratiroid, diabetes mellitus.

Sekiranya ibu bapa anda termasuk dalam kategori yang disenaraikan, maka mereka perlu memulakan pencegahan osteoporosis seawal mungkin..

Apa yang perlu dilakukan untuk mengelakkan osteoporosis

Agar saudara-mara tua dapat mengelakkan patah tulang osteoporotik, dan dengan mereka komplikasi berbahaya yang lain (radang paru-paru, luka tekanan, embolisme paru dan strok), pencegahan osteoporosis diperlukan. Ini terdiri daripada 8 poin, yang akan kita pertimbangkan secara terperinci.

Mengenal pasti sebab yang mungkin

Perkara pertama yang harus dilakukan untuk ibu bapa anda yang sudah tua adalah membantu mereka menjalani pemeriksaan perubatan. Oleh itu, anda perlu mengetahui:

  • apakah keadaan keseimbangan mineralnya. Untuk ini, tahap kalsium, fosforus dan magnesium ditentukan dalam darah. Mana-mana pakar boleh memberikan rujukan untuk analisis, tetapi yang terbaik adalah mengunjungi ahli endokrinologi atau ahli terapi;
  • keadaan pemusnahan tulang - mengikut definisi deoxypyridinoline dalam air kencing dan peptida C-terminal dalam darah;
  • keadaan pembentukan tulang - dengan menganalisis tahap osteocalcin dalam darah;
  • adakah dia menderita diabetes mellitus, termasuk bentuk pendamnya. Untuk melakukan ini, anda bukan sahaja perlu menentukan tahap glukosa anda, tetapi juga melakukan ujian toleransi glukosa. Analisis ini ditetapkan oleh ahli endokrinologi;
  • bagaimana kelenjar paratiroidnya berfungsi. Untuk ini, ahli endokrinologi mengarahkan pendermaan darah ke tahap hormon paratiroid;
  • pada seorang wanita - apakah keadaan fungsi ovari. Ini diperjelaskan dengan menentukan kepekatan estrogen, progesteron, testosteron, yang, jika seorang wanita masih mengalami haid, menyerah pada 3-5 hari kitaran. Analisis ini ditetapkan oleh ahli endokrinologi, dia juga mengesyorkan untuk mengunjungi pakar sakit puan dan melakukan ultrasound organ pelvis untuk memastikan bahawa seorang wanita tidak menghidap barah;
  • fungsi kelenjar tiroid. Untuk ini, darah didermakan untuk menentukan hormon TSH (hormon perangsang tiroid) dan T4 (tiroksin), kalsitonin;
  • keadaan usus, yang terlibat dalam penyerapan vitamin D dan kalsium. Untuk melakukan ini, anda perlu mengunjungi ahli gastroenterologi, yang berdasarkan perbualan dengan orang tua mengenai sifat pemakanannya dan keadaan fungsi fisiologi, akan menetapkan kajian yang diperlukan.

Menurut kajian ini, jika sesuatu menyimpang dari norma, ahli endokrinologi akan menetapkan rawatan. Tanpa itu, semua langkah lain: senaman, diet, tablet kalsium tidak akan cukup berkesan.

Kajian ini tidak menyakitkan, tidak memerlukan persiapan khas, kecuali menghentikan penggunaan suplemen kalsium (tentangnya - di bawah) dan makanan kaya kalsium (kami juga akan membicarakannya) sehari sebelum ujian. Jenis densitometri apa yang diperlukan: ultrasound, sinar-X, resonans komputer atau resonans magnetik - ahli endokrinologi atau ahli terapi akan mengatakan.

Perubahan gaya hidup

Ini merangkumi aspek-aspek seperti:

  1. Meningkatkan masa untuk berjalan di udara segar (sekurang-kurangnya 15 minit sehari). Ini meningkatkan pengeluaran vitamin D sendiri di kulit, yang membantu menyerap kalsium. Di samping itu, berjalan aktif meningkatkan peredaran darah di bahagian bawah kaki secara umum, termasuk di tibia dan femur.
  2. Pemeriksaan tahunan oleh pakar sakit puan (walaupun tidak ada haid), ahli terapi dan doktor gigi, fluorografi. Oleh itu, mungkin untuk tepat pada masanya mengesan dan memulakan rawatan banyak penyakit, dan oleh itu, untuk mengelakkan pengumpulan bahan toksik di dalam badan yang memberi kesan negatif kepada organ dalaman..
  3. Menghilangkan tabiat buruk. Jadi, menghentikan pengambilan alkohol akan menghentikan kesan toksik pada sel-sel osteoblas yang membuat tisu tulang, dan juga akan mengembalikan penyerapan vitamin D dalam usus. Menghilangkan kebiasaan merokok: 1) akan menghentikan pengambilan nikotin dan kadmium toksik pada tulang, 2) akan menghilangkan vasospasme, sehingga organ dalaman, termasuk kelenjar endokrin, akan mulai makan dengan lebih baik.
  4. Penghentian diet mono atau bebas lemak, termasuk yang berasal dari haiwan, kerana vitamin D larut lemak tidak diserap. Di samping itu, kehilangan sejumlah besar tisu adiposa, yang merupakan sejenis kelenjar endokrin, pada wanita menyebabkan penurunan kadar estrogen..
  5. Menghilangkan kebiasaan duduk
  6. Pengecualian aktiviti mengangkat berat atau trauma fizikal. Kesan sedemikian membawa kepada percepatan perkembangan proses degeneratif pada tulang tulang belakang: osteochondrosis, osteoartritis. Dengan latar belakang mereka, osteoporosis berkembang dengan lebih aktif.

Pembetulan pemakanan

Tabiat makan mungkin perlu diubah untuk mencegah osteoporosis. Tidak ada kesusahan besar yang dirasakan oleh orang tua: dia hanya perlu mengikuti beberapa peraturan yang tidak hanya akan memperbaiki keadaan tulangnya, tetapi juga tubuh secara keseluruhan.

Peraturan asasnya adalah memberi tubuh kalsium dalam jumlah yang diperlukan. Elemen inilah yang digunakan oleh sel-sel osteoblas untuk memperbaharui tisu tulang kita, dan kekurangannya mempengaruhi kekuatan tulang..

Jadi, anda memerlukan jumlah kalsium yang diperlukan untuk memasuki badan:

Umur dan ciri fisiologi seseorangKeperluan untuk kalsium sehari, mg
Wanita berumur 45-65 tahun, dalam tempoh selepas menopaus1500
Wanita pascamenopause yang mengambil ubat estrogen1000
Lelaki berumur 45-65 tahun1000
Wanita dan lelaki berusia lebih dari 65 tahun1500

Berdasarkan keperluan ini, anda perlu membuat diet sehingga merangkumi makanan kaya kalsium:

ProdukKandungan kalsium (mg) setiap 100 g
Keju keras (seperti cheddar, eddam, Rusia)750-1000
Keju Switzerland800
Keju lembut (diproses, brie, keju feta)530
Sardin dalam minyak500
Susu pekat300
coklat putih280
Kacang badam230
Coklat susu220
Yogurt tanpa bahan tambahan200
Hazelnut170
roti putih170
Keju kotej150
Yogurt dengan bahan tambahan buah136
Susu120
Ais krim100
Roti hitam100
Krim90
Krim masam90
Bubur barli80
Jingga, sederhana70
Oatmeal65
Telur, sederhana55

Anda perlu membiasakan diri dengan diet seperti itu, menggabungkan produk ini dengan produk yang selalu digunakan. Jadi, jika satu keju tidak enak, anda boleh membuat sandwic dengannya. Sekiranya tidak mungkin minum susu sahaja, tambahkan ke dalam kopi. Anda boleh memasukkan jem atau gula kefir dan yogurt, tetapi dalam jumlah kecil dan jika orang tua belum menemui diabetes. Sekiranya penyakit ini dijumpai, fruktosa boleh digunakan sebagai pemanis..

Asid oksalat terdapat pada sorrel, collard green, rhubarb, dan bayam. Dan jika anda membuat sandwic keju, jangan masukkan daun ini ke dalamnya..

Mencegah osteoporosis: cara mengelakkan kerapuhan tulang pada usia tua

Osteoporosis adalah patologi kerangka yang disertai dengan perubahan struktur pada tisu tulang. Tulang kehilangan kekuatan dan menjadi lebih rapuh. Penyakit ini sering tidak simptomatik: seseorang tidak mengalami sakit sendi, dan jarak pergerakannya tidak terhad. Osteoporosis dijumpai apabila patah tulang yang sukar dirawat didiagnosis. Dalam terapi patologi, pelbagai kumpulan ubat digunakan: bifosfonat, hormon, vitamin D, Calcitonin. Ubat-ubatan mempunyai sejumlah kontraindikasi dan mempunyai kesan sampingan yang ketara. Oleh itu, doktor memberi perhatian khusus kepada pencegahan osteoporosis. Aktiviti fizikal yang sederhana, urut, pemakanan seimbang, cara minum yang betul membantu menguatkan tulang belakang dan sendi..

Kumpulan risiko

Penting untuk diketahui! Doktor terkejut: "Terdapat ubat yang berkesan dan berpatutan untuk sakit sendi." Baca lebih lanjut.

Bahaya utama osteoporosis adalah kemungkinan patah tulang dengan sedikit usaha, seperti jatuh. Sekiranya penyakit itu sudah berlaku, maka pengambilan kalsium dan vitamin D tentu tidak akan membantu. Adalah perlu untuk mengetahui penyebabnya, untuk menghentikan perkembangan penyerapan semula tulang (pemusnahan). Osteoporosis sering menjadi akibat dari patologi lain:

  • onkologi;
  • hepatitis;
  • penyakit hati yang teruk, organ kencing;
  • artritis reumatoid.

Mereka disertai dengan penyerapan kalsium yang lemah. Walaupun terdapat peningkatan kandungan unsur jejak dalam badan, tulang secara beransur-ansur menjadi lebih kurus. Hanya selepas penghapusan penyakit yang mendasari, osteoporosis hilang. Kumpulan risiko merangkumi hampir semua wanita semasa menopaus. Semasa menopaus semula jadi, penghasilan hormon seks menurun, mengganggu penyerapan kalsium. Untuk rawatan osteoporosis pada pesakit, terapi penggantian hormon digunakan, dan pengambilan ubat tambahan dengan kalsium dan vitamin D menjadi pencegahan.

Tetapi tidak selalu kerapuhan tulang yang meningkat menjadi penyebab penyakit kronik. Tabiat buruk dan pemakanan yang tidak seimbang dapat memprovokasi osteoporosis. Apa yang menjadi pencetus keretakan yang kerap dan sukar disembuhkan:

  • merokok;
  • penderaan alkohol;
  • kekurangan kalsium dalam makanan;
  • mengambil ubat farmakologi tanpa preskripsi doktor;
  • aktiviti fizikal yang rendah.

Penghapusan tepat pada masanya faktor-faktor yang memprovokasi ini dari cara hidup biasa akan membantu mengatasi tanda-tanda pertama osteoporosis. Doktor mengesyorkan melakukan pencegahan penyakit sejak awal kanak-kanak. Nasihat ini paling relevan dalam kes osteoporosis. Patologi paling kerap didiagnosis pada wanita semasa menopaus, tetapi anak-anak kecil juga menderita dari itu. Kekurangan vitamin D menyebabkan penyerapan kalsium yang buruk dan perkembangan riket. Penyakit ini dicirikan oleh penipisan dan kelengkungan tulang kerangka..

Prinsip asas rawatan

Matlamat utama terapi osteoporosis adalah untuk mengurangkan kehilangan tulang, merangsang proses biokimia pemulihannya. Pendekatan bersepadu untuk rawatan penyakit ini dilakukan dengan menggunakan estrogen, androgen, gestagens, vitamin D, bifosfonat, Calcitonin. Doktor menetapkan ubat yang mengandungi hormon, dengan mengambil kira banyak faktor. Ini adalah jantina, usia pesakit, sejarah patologi lain, kepekaan individu terhadap ramuan. Apabila memilih ubat untuk wanita dalam menopaus, kehadiran rahim, fasa menopaus semula jadi, penting. Ubat hormon tidak diresepkan untuk pesakit dengan penyakit berikut:

  • penyakit buah pinggang yang teruk;
  • tromboemboli;
  • trombophlebitis akut;
  • pendarahan rahim;
  • diabetes mellitus yang teruk;
  • neoplasma jinak dan malignan pada organ sistem pembiakan wanita.

Semasa terapi penggantian hormon, pesakit memantau tekanan darah mereka dengan berhati-hati. Kajian onkositologi juga menjadi prosedur biasa. Diagnosis ultrabunyi pelvis kecil dan mamografi dilakukan setiap tahun. Sekiranya pesakit mempunyai kontraindikasi untuk mengambil ubat hormon, maka Calcitonin digunakan dalam rawatan osteoporosis. Penerimaan kursus membolehkan anda melambatkan kehilangan jisim tulang, meningkatkan bekalan kalsium ke tisu tulang. Ubat ini juga dicirikan oleh aktiviti analgesik, percepatan proses peleburan tulang setelah patah tulang.

Bisfosfonat selalunya menjadi pilihan pertama. Menggunakannya membantu melambatkan penipisan tulang. Dan vitamin D mendorong penyerapan fosforus, mengaktifkan pengeluaran chondrocytes dan pembentukan tisu tulang. Untuk mengisi simpanan kalsium dalam badan, pesakit boleh diresepkan Calcium D3 Nycomed, Natekal, calcium citrate + magnesium (orthocalcium).

Multivitamin kompleks termasuk dalam rejimen terapi pesakit dengan osteoporosis untuk menguatkan pertahanan badan. Dana sedemikian merangkumi Centrum, Complivit, Supradin, Multitabs, Selmevit. Mereka mempunyai kesan tonik, meningkatkan aktiviti fungsi semua sistem penting.

Tindakan pencegahan

Rawatan dan pencegahan osteoporosis dijalankan secara serentak. Keberkesanan terapi meningkat dengan ketara berdasarkan latar belakang diet seimbang dan rejim minum yang disesuaikan. Dan aktiviti fizikal yang sederhana mendorong penghapusan metabolit ubat dengan cepat, mengurangkan kesan toksiknya. Tidak pernah terlambat untuk mengambil langkah pencegahan. Tetapi perubahan dengan cara biasa diperlukan apabila gejala amaran pertama muncul. Ini adalah kemerosotan postur tubuh, keguguran rambut yang teruk, peleburan plat kuku, dan patologi pergigian yang lebih kerap. Sakit sendi dengan perubahan cuaca yang tajam juga menjadi salah satu tanda pemusnahan tisu tulang..

Langkah pencegahan untuk mencegah perkembangan osteoporosis dan mempercepat pemulihanSatu set langkah yang bertujuan untuk mengisi simpanan kalsium dan vitamin D dalam tubuh manusia
Peningkatan aktiviti fizikalGimnastik pemulihan dan pendidikan jasmani, yoga, joging dan jalan luar, berjalan kaki Nordik, berenang
Mematuhi diet terapeutikTermasuk dalam diet sayur-sayuran segar, herba, buah-buahan, buah beri, ikan berminyak, kacang-kacangan dan buah-buahan kering
Penghapusan tabiat burukBerhenti merokok, minum alkohol dan ubat-ubatan yang tidak diresepkan oleh doktor, tidak termasuk kopi dan teh yang kuat dari menu harian

Penghapusan faktor yang memprovokasi

Penyalahgunaan alkohol dan merokok adalah penyebab banyak penyakit, termasuk osteoporosis. Etil alkohol dengan pengambilan biasa ke dalam badan secara beransur-ansur merosakkan sel hati - hepatosit. Ini menyebabkan gangguan proses metabolik, mempunyai kesan negatif terhadap penyerapan nutrien dan bahan aktif secara biologi. Dalam keadaan ini, kalsium tidak diserap dalam jumlah yang mencukupi, dan tulang mula perlahan-lahan patah. Kerja organ kencing juga merosot - buah pinggang, ureter, pundi kencing:

  • lebihan cecair terkumpul di dalam badan, keseimbangan garam-air terganggu;
  • tisu dilumurkan dengan sebatian toksik, produk penguraian etanol.

Penyerapan kalsium dan fosforus oleh tisu tulang dipengaruhi oleh nikotin dan tar tembakau toksik. Mereka mempunyai kesan negatif terhadap keadaan urat, arteri dan kapilari. Dindingnya menjadi lebih tipis, kebolehtelapan bertambah buruk, dan blok kolesterol berbahaya mula disimpan. Gangguan peredaran darah menyebabkan bekalan mineral penting kepada tulang tidak mencukupi.

Doktor merujuk kepada tabiat buruk dan kepatuhan kepada penggunaan teh, kopi, minuman berkarbonat bergula yang kerap. Mereka mempunyai kesan diuretik yang kuat. Peningkatan kencing menyebabkan sel kehilangan cecair. Unsur mikro meninggalkan badan dengannya:

  • kalsium;
  • fosforus;
  • tembaga;
  • molibdenum;
  • potasium.

Malah masalah sendi yang "diabaikan" dapat disembuhkan di rumah! Ingatlah untuk membasuhnya sekali sehari..

Kesemua mereka terlibat dalam sintesis chondrocytes - bahan binaan tulang. Ramai pencinta kopi mengalami sakit sendi secara berkala kerana kekurangan kalsium dalam badan..

Diet mono berterusan juga dianggap sebagai kebiasaan buruk. Wanita yang berusaha menurunkan berat badan mula makan secara monoton dan tidak teratur. Diet di mana hanya satu produk yang dimakan pada siang hari sangat berbahaya - ayam, buah-buahan, ikan. Walaupun hanya ada satu keju kotej tinggi kalsium, ia tidak akan memperbaiki keadaan. Untuk asimilasinya, sebatian bioaktif lain diperlukan, kekurangannya sangat dirasakan di dalam badan semasa diet..

Fisioterapi dan gimnastik

Pencegahan osteoporosis pada usia tua bukan hanya memberi kebiasaan buruk, tetapi juga menjaga sendi dan tulang belakang dalam keadaan baik. Anda boleh melakukan terapi fizikal dan gimnastik di bawah pengawasan pakar. Pemeriksaan lengkap pesakit dilakukan sebelum latihan; berdasarkan keputusan mereka, satu set latihan disusun. Pada kelas pertama, peningkatan aktiviti fizikal tidak termasuk.

Latihan bertujuan untuk memperkuat radas ligamen-tendon, yang membantu melindungi tulang daripada patah tulang. Bersenam secara teratur membantu meningkatkan bekalan darah ke tisu dengan nutrien dan sebatian biologi. Metabolisme dipercepat, menyumbang kepada pertumbuhan semula kerosakan dan penyucian badan dari racun dan toksin. Meningkatkan aktiviti fizikal, seperti menari, bukan sahaja akan memberi kesan tonik, tetapi juga akan membantu mengembalikan 1-2% jisim tulang. Tenaga pengajar di pusat perubatan mengesyorkan melakukan latihan berikut 1-2 kali sehari:

  • berjalan di tempat atau di tanah;
  • berjalan di tumit dan kemudian di kaki;
  • condong ke hadapan dan ke belakang, kanan dan kiri;
  • pergerakan putaran badan;
  • kaki berayun;
  • setinggan.

Secara beransur-ansur, berat harus digunakan semasa latihan, misalnya, dumbbell dengan berat 1-1,5 kg. Yoga, berenang, berjalan kaki di Nordic, joging pagi akan menjadi pengganti yang sangat baik untuk latihan fisioterapi. Ahli rheumatologi menyatakan bahawa pada orang dengan gaya hidup yang tidak aktif, kurang kalsium yang diserap oleh tisu tulang. Oleh itu, golongan muda yang lebih gemar menghabiskan masa di komputer menderita penyakit tulang dan sendi..

Semasa penyelidikan, heterogenitas jisim tulang ditunjukkan pada satu pesakit. Tinjauan menunjukkan corak tertentu. Semakin banyak otot satu kumpulan menjalani aktiviti fizikal, semakin kuat tulang yang bersebelahan..

Pemakanan yang betul dalam pencegahan osteoporosis

Rawatan dan pencegahan osteoporosis akan lebih berkesan apabila pengambilan makanan digabungkan dengan gaya hidup aktif. Ini akan meningkatkan penyerapan kalsium dan fosforus oleh membran mukus saluran gastrousus. Tekanan yang memberi kesan buruk kepada pencernaan harus dielakkan. Penyerapan unsur surih dari makanan difasilitasi oleh berjalan kaki atau bekerja di udara segar. Di bawah pengaruh sinaran ultraviolet dalam tubuh, pengeluaran vitamin D. larut lemak meningkat. Hanya dengan adanya ergocalciferol adalah penyerapan kalsium sepenuhnya oleh tisu tulang.

Semakin tua seseorang, semakin banyak unsur surih yang dibasuh dari tulangnya. Ahli reumatologi, ketika memeriksa hasil ujian, menunjukkan kandungan kalsium yang tidak mencukupi pada pesakit. Tidak cukup untuk orang tua membuat perubahan diet untuk mencegah osteoporosis. Pada masa yang sama, anda harus mengambil ubat atau makanan tambahan dengan kandungan unsur surih ini yang tinggi.

Prinsip pemakanan umum

Setiap hari, kira-kira 1 gram kalsium dalam bentuk yang mudah dicerna harus memasuki tubuh manusia. Bagi wanita semasa menopaus semula jadi dan orang tua, jumlah ini meningkat sebanyak 1.5 kali. Menu harian mesti mengandungi produk tenusu (keju, keju cottage, krim masam) tanpa pewarna, perisa dan bahan tambahan makanan lain. Pakar pemakanan juga mengesyorkan mematuhi peraturan pemakanan ini untuk pencegahan dan rawatan osteoporosis:

  • kehadiran dalam makanan makanan yang tinggi vitamin D, retinol, tokoferol, vitamin B, unsur mikro dan makro;
  • menu mesti dibuat dengan mengambil kira norma protein harian - 150 g. Kekurangan protein akan mempengaruhi keadaan otot secara negatif, dan lebihan akan menimbulkan gangguan dyspeptik yang mengganggu penyerapan kalsium;
  • adalah perlu untuk mengecualikan atau mengurangkan kandungan dalam diet minuman yang mengeluarkan kalsium dari badan - ini adalah teh, kopi, minuman ringan yang diseduh;
  • pada waktu siang, anda harus mengambil kira-kira 2 liter cecair sekiranya tidak ada kecenderungan untuk edema. Ia boleh menjadi air murni bukan berkarbonat, minuman buah beri, jus sayur-sayuran, kompot buah, air mineral meja.

Kira-kira 50% dari menu harian mestilah produk yang belum diberi rawatan panas: sayur-sayuran segar, beri, buah-buahan, varenet, susu panggang yang ditapai, keju kotej dengan krim masam rendah lemak. Doktor mengesyorkan agar pesakit tidak menambahkan garam semasa menyediakan makanan, tetapi menambahkannya semasa makan..

Makanan yang disyorkan

Doktor mengesyorkan diet tinggi kalsium untuk pesakit dengan osteoporosis primer dan sekunder. Pematuhan dengannya juga membantu mencegah timbulnya patologi, mencegah perkembangannya. Diet seimbang ditunjukkan untuk orang yang kerapuhan tulang keturunan, sakit sendi, pengeluaran vitamin D yang tidak mencukupi dalam badan. Kepekatan unsur surih yang tinggi terdapat dalam makanan seperti itu:

  • produk tenusu rendah lemak - keju, krim masam, keju kotej, varenet, koumiss, ayran, kefir;
  • rai kering, dedak, roti gandum;
  • daging tanpa lemak - dada ayam, arnab, daging sapi;
  • ikan putih - ikan mas perak, bream, pike hinggap, tuna, sardin;
  • makanan laut - kerang, sotong, udang, sotong;
  • tanaman sayuran - lentil, kacang, kacang hijau, zucchini, labu, wortel;
  • buah - epal, pir, plum, ceri, ceri;
  • dill segar, pasli, bayam, selada, saderi.

Banyak kalsium dan unsur surih lain terdapat pada buah kering, terutama kismis dan aprikot kering. Semua jenis kacang (tidak masin!) Dianggap sebagai sumber utama bahan aktif biologi yang diperlukan untuk fungsi sistem muskuloskeletal yang optimum.

Untuk mengisi simpanan vitamin D dan merangsang pengeluarannya oleh tubuh 2-3 kali seminggu, anda perlu memasukkan ikan salmon, ikan haring, dihidu dalam makanan. Mereka mengandungi sejumlah besar asid poli tak jenuh lemak omega-3 dan vitamin larut lemak. Sebatian ini membantu bukan sahaja menghilangkan kekurangan nutrien, tetapi juga membersihkan saluran darah dari kolesterol berbahaya..

Makanan terlarang

Untuk mencegah osteoporosis, tidak cukup untuk memperkayakan diet dengan makanan yang tinggi kalsium, fosforus, zink dan tembaga. Ia harus mengecualikan makanan yang mengganggu penyerapan unsur surih penting ini oleh tubuh. Perkara yang tidak boleh ada di atas meja:

  • haiwan tahan api dan lemak kering beku (lemak babi, marjerin, mayonis);
  • sosej dan daging salai;
  • kopi dan minuman berkafein, gula-gula dengan krim coklat, mentega dan mentega;
  • makanan segera, kacang masin dan keropok, kerepek;
  • acar rumah dan kedai, pengasam dan pemeliharaan lain;
  • daging berlemak.

Penghapusan kalsium dari tulang difasilitasi oleh penggunaan makanan dengan kepekatan asid oksalik yang tinggi. Ini adalah rhubarb sorrel dan segar.

Pencegahan osteoporosis membantu menormalkan kandungan kalsium dalam tisu tulang. Keadaan umum kesihatan manusia bertambah baik, perkembangan komplikasi serius dicegah. Peningkatan aktiviti fizikal, diet, penghapusan tabiat buruk juga meningkatkan keberkesanan ubat-ubatan yang digunakan dalam rawatan osteoporosis.

7 kaedah berkesan untuk mencegah osteoporosis

Osteoporosis adalah kerapuhan tulang yang meningkat, yang menyebabkan kerapuhan tulang. Biasanya, penyakit ini diaktifkan pada usia tua, tetapi prasyaratnya terbentuk jauh sebelum usia tua. Dan hanya pencegahan osteoporosis yang tepat pada masanya dapat mencegah perkembangan penyakit ini dan memelihara kesihatan tulang untuk jangka masa panjang..

Sepanjang hidup, di dalam tubuh manusia terdapat proses pembentukan (osteogenesis) dan penghancuran (penyerapan) tisu tulang yang berterusan: sel-sel muda menggantikan yang lama, dan yang lama mati dan hancur. Biasanya, proses ini berada dalam keseimbangan: isipadu zat tulang yang baru terbentuk sama dengan isipadu yang musnah. Dan jika penyerapan tulang berlaku di atas osteogenesis, osteoporosis berkembang, yang, sayangnya, banyak orang hanya memperhatikannya ketika terlalu jauh. Oleh itu, langkah pencegahan penting pada usia muda dan pertengahan, sehingga penyakit ini mula aktif "mengangkat kepalanya".

Selepas 70 tahun osteoporosis yang berkaitan dengan usia, semua orang mudah terdedah

Siapa yang berisiko mengalami osteoporosis??

Salah satu langkah pencegahan pertama adalah menilai risiko terkena penyakit. Untuk menyusunnya, perlu mengambil kira beberapa faktor: perlembagaan, keturunan, kesihatan umum, gaya hidup, diet dan tahap hormon terpenting dalam badan (estrogen, calcitonin - hormon tiroid, dan hormon paratiroid - hormon paratiroid).

Kumpulan risiko merangkumi:

  • wanita yang rapuh - jisim tulang mereka tidak tinggi dan terbuang lebih cepat;
  • orang yang telah mengalami kelaparan pada masa kanak-kanak, kerana tulang mereka dalam fasa pertumbuhan aktif belum mengumpulkan bekalan mineral yang mencukupi;
  • wanita yang mengalami kekurangan estrogen;
  • wanita yang memasuki menopaus lebih awal - tahap penyerapan tulang mereka bermula lebih awal;
  • orang dari kedua-dua jantina, hidup dalam keadaan kekurangan cahaya matahari (kekurangan vitamin D dalam badan);
  • mereka yang menggunakan bahan yang mengganggu atau mengeluarkan kalsium dari badan: beberapa ubat (misalnya, kortikosteroid sintetik), kopi, alkohol, tembakau, dll.
  • wanita yang ibunya menderita osteoporosis;
  • pesakit yang mengalami gangguan penyerapan kalsium atau perkumuhan berlebihan dari badan.

Sekiranya anda tidak tergolong dalam kumpulan risiko, ini tidak bermakna bahawa patologi ini tidak mengancam anda - hanya kemungkinan perkembangannya dikurangkan. Oleh itu, adalah wajar bagi semua orang untuk terlibat dalam pencegahan osteoporosis..

Dengan lebih terperinci mengenai penyakit itu sendiri, sebab, akibatnya, dan lain-lain, yang telah kita bicarakan dalam artikel "Osteoporosis tulang".

Dengan ketumpatan tulang yang berkurang, patah tulang belakang dapat terjadi walaupun di bawah pengaruh berat badan mereka sendiri

1. Gaya hidup sihat

Tidak kira berapa banyak yang dinyatakan dalam skor ini, menjaga kesihatan adalah langkah terpenting untuk pencegahan osteoporosis, bermula dari masa kanak-kanak dan remaja - pada saat tulang mesti mengumpulkan mineral sebanyak mungkin. Oleh itu, pemakanan yang baik dan meninggalkan tabiat buruk dapat menyelamatkan anda dari banyak masalah di masa depan. Oleh itu, walaupun dos alkohol yang kecil dapat mengurangkan osteosintesis (pembentukan sel tulang baru) dan mengganggu penyerapan kalsium. Merokok menyebabkan kekejangan kapilari yang berpanjangan, sehingga menghalang aliran mineral ke tulang, terutama tulang belakang. Kopi membantu mengeluarkan kalsium dari tulang dan menghilangkannya dari badan melalui buah pinggang.

2. Pemakanan

Pencegahan osteoporosis melalui diet didasarkan terutamanya pada pengambilan kalsium. Kekurangan makanannya dalam tempoh pertumbuhan aktif dapat mempengaruhi keadaan tulang setelah bertahun-tahun..

Sebagai tambahan kepada kalsium, makanan harus kaya dengan magnesium dan fosforus - iaitu, kompleks mineral yang diperlukan untuk menyuburkan tulang, serta vitamin D. Semua ini banyak terdapat dalam produk susu yang diperam (terutama pelbagai jenis keju), kuning telur, hati, ikan laut, ramuan segar dan tumbuh bijirin. Bijirin, terutama kacang kedelai, juga mengandungi estrogen semula jadi - analog estrogen hormon seks wanita, yang mencegah penyerapan semula (pemusnahan) tisu tulang.

Bukan hanya penyakit dan tabiat buruk, tetapi juga diet rendah lemak dapat mengganggu penyerapan mineral secara normal. Oleh itu, kanak-kanak perempuan dan wanita muda yang menjalani diet dengan tujuan untuk menjadi langsing berisiko membiarkan penyakit berbahaya dan serius ini masuk ke dalam badan mereka..

Lebihan garam dalam makanan dapat meningkatkan peningkatan kalsium dari tulang dan perkumuhan dari dalam air kencing. Oleh itu, jika osteoporosis sudah "mengetuk pintu rumah anda", jumlah garam yang dimakan mesti dikawal dengan ketat..

3. Persediaan

Sekiranya pengambilan kalsium dari makanan tidak mencapai norma harian, adalah perlu untuk memasukkan ke dalam persediaan makanan yang mengandungi bentuk garam kalsium yang mudah dicerna (glukonat, laktat dan lain-lain). Mengambil dana sedemikian untuk osteoporosis adalah rawatan dan pencegahan pada masa yang sama, kerana mustahil untuk memulihkan tulang tanpa jumlah mineral yang normal. Sebaiknya pilih sediaan yang mengandungi kompleks mineral seimbang, termasuk kalium, fosforus dan magnesium - satu set lengkap bahan yang diperlukan untuk tulang akan memberi mereka nutrisi yang lebih baik.

Wanita menopaus ditunjukkan ubat yang mengandungi estrogen - hormon seks wanita. Yang disukai adalah persiapan dengan fitoestrogen - analog estrogen tumbuhan, yang dapat mengimbangi kekurangannya tanpa akibat negatif.

Bidang pencegahan yang menjanjikan adalah penggunaan bifosfonat - ubat-ubatan yang menekan aktiviti osteoklas (sel yang memusnahkan tisu tulang). Dana sedemikian sangat berkesan dan mudah digunakan (sebahagiannya hanya perlu diambil sebulan sekali).

Terdapat juga makanan tambahan dengan analog tumbuhan hormon tiroid dan paratiroid, yang mempunyai kesan yang baik terhadap metabolisme kalsium. Oleh kerana dana ini bukan ubat, dos bahan aktif di dalamnya lebih rendah daripada ubat terapi dan tidak memberi kesan sampingan pada badan. Mereka boleh diambil tanpa preskripsi doktor..

4. Pendidikan jasmani

Aktiviti fizikal juga membantu mengekalkan ketumpatan tulang. Lebih-lebih lagi, tidak ada gunanya meluangkan masa untuk pendidikan jasmani setelah osteoporosis berkembang - aktiviti fizikal berguna tepat untuk pencegahan, kerana ketidakaktifan otot menyumbang kepada demineralisasi tulang. Jadi, rehat tidur selama 3-4 bulan mengurangkan jumlah jisim tulang sebanyak 10-15%. Dan pendidikan jasmani biasa untuk jangka masa yang sama dapat mengimbangi kerugian hanya dengan 1-2%.

Aktiviti fizikal untuk mencegah osteoporosis mestilah sederhana. Ia bukan hanya latihan sukan, tetapi juga menari, kecergasan, aerobik... Latihan kekuatan sederhana pada simulator berguna. Perkara utama adalah aktiviti fizikal adalah teratur, kerana jika anda meluangkan masa untuk kesihatan anda dari semasa ke semasa, anda mungkin tidak akan mendapat hasil yang diinginkan sama sekali.

Langkah pencegahan yang sangat berkesan adalah kelas latihan terapeutik khas untuk osteoporosis (walaupun anda tidak memilikinya).

5. Berjemur

Semua orang tahu tentang faedah cahaya matahari, dan jika anda tinggal di kawasan di mana terdapat sedikit sinar matahari, disarankan untuk melakukan perjalanan sekurang-kurangnya sekali setahun ke tempat di mana kulit anda dapat dipenuhi cahaya matahari dan vitamin D. Sekiranya ini tidak mungkin, ada alternatif - penyamakan di bawah kuarza ultraviolet lampu, tetapi dengan semua langkah berjaga-jaga dan tanpa fanatik.

6. Rawatan penyakit kronik

Mereka yang menderita patologi yang menyebabkan gangguan penyerapan kalsium atau peningkatan perkumuhannya, perlu mengambil semua langkah untuk menyingkirkan penyakit ini. Penyakit seperti itu adalah gangguan hormon, beberapa penyakit hati, ginjal dan saluran gastrousus. Sekiranya tidak mungkin pulih sepenuhnya, terapi penggantian dengan persediaan mineral ditetapkan. Juga, terapi penggantian diresepkan kepada orang-orang yang harus minum ubat untuk waktu yang lama - antagonis kalsium *, misalnya, hormon, fosfat, fluorida dalam dos yang besar..

* Antagonis adalah bahan yang mengikat reseptor sel dan mengurangkan tindak balas mereka terhadap isyarat badan semula jadi, baca lebih lanjut mengenai mereka di sini.

7. Penyeliaan perubatan

Dalam foto, prosedur densitometry

Langkah pencegahan yang bertujuan untuk mencegah osteoporosis sudah pasti diperlukan untuk semua orang. Tetapi bagi mereka yang berisiko terkena penyakit ini, pengawasan perubatan secara berkala sangat penting. Sekiranya hasil densitometry (kaedah sinar-X khas yang digunakan untuk mengukur kepadatan mineral tulang) menunjukkan bahawa tulang mulai kehilangan ketumpatan, doktor akan memberitahu anda cara mencegah osteoporosis dan menetapkan rawatan pencegahan. Wanita berusia lebih dari 40 tahun perlu diperiksa tulang mereka setahun sekali.

7 langkah penting untuk mencegah osteoporosis

Tidak hairanlah osteoporosis disebut "penyakit tenang".

Sebilangan besar orang tidak tahu bahawa mereka mengalami osteoporosis sehingga tulang mereka menjadi rapuh sehingga mereka mula patah..

Senario penyakit itu menakutkan, bukan? Lagipun, tulang adalah sokongan dan sokongan seluruh tubuh.

Untuk memahami kesan osteoporosis pada orang tua dan cara mencegahnya, dapat membantu mempelajari lebih lanjut mengenai tulang..

Struktur tulang

Tulang terdiri dari protein yang disebut kolagen, yang membentuk struktur asasnya. Oleh itu, sebilangan orang minum suplemen kolagen atau minum kaldu tulang untuk membantu menjaga kesihatan sendi dan tulang..

Di dalam tulang terdapat kalsium fosfat, yang bertanggungjawab terhadap kekuatan dan kekuatannya. 99% daripada semua kalsium dalam badan terdapat pada tulang dan gigi.

Osteoporosis berlaku apabila tulang merosot dan kehilangan kekuatannya, yang berasal dari kalsium fosfat.

Di sinilah osteoporosis berbahaya, kerana boleh menyebabkan kehilangan tulang yang teruk, melemahkan tulang sehingga mereka boleh retak atau patah walaupun bersin atau batuk..

Wanita dewasa berisiko meningkat dan paling berisiko mengalami osteoporosis kerana tulang nipis. Ini diperburuk oleh kenyataan bahawa dalam beberapa tahun pertama setelah bermulanya menopaus, mereka cepat kehilangan jisim tulang..

Walau bagaimanapun, penyakit ini dapat menimpa semua orang.

Apa lagi yang boleh mempengaruhi perkembangan penyakit ini:

  • Ketidakseimbangan hormon;
  • Kecenderungan genetik;
  • Ketebalan;
  • Amenorea (ketiadaan hari kritikal);
  • Kekurangan vitamin D;
  • Kekurangan kalsium;
  • Gaya hidup tidak aktif;
  • Ubat-ubatan tertentu
  • Merokok;
  • Penderaan alkohol;
  • Masalah tiroid.

Sebilangan besar masalah ini, seperti merokok, amenorea, dan kurus, secara langsung mempengaruhi tahap estrogen. Gangguan hormon mengurangkan jumlah kalsium yang diserap oleh tulang, yang menyebabkan penurunan kepadatan tulang.

Nasib baik, ada kaedah berkesan untuk mencegah osteoporosis yang dapat membantu mencegah osteoporosis selepas usia 60 tahun..

Kaedah pencegahan osteoporosis

1. Latihan berat badan

Perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk kesihatan tulang dan kesihatan keseluruhan adalah dengan melakukan latihan ketahanan setiap minggu..

Latihan sedemikian harus terdiri daripada latihan yang menyebabkan pengecutan otot mengatasi daya tahan. Ini boleh dilakukan dengan latihan dumbbells, expander, atau mesin kekuatan..

Mengapa latihan ketahanan penting untuk mencegah osteoporosis pada lelaki?

Oleh kerana tekanan yang berlaku semasa latihan ketahanan, tulang menyesuaikan diri, meningkatkan ketumpatan dan kekuatannya.

Latihan ketahanan membantu membina tulang baru. Latihan sedemikian dapat mengembangkan koordinasi dan rasa keseimbangan, yang dapat mencegah jatuh dan patah tulang..

Penyelidikan menyokong hubungan antara latihan ketahanan dan kepadatan mineral tulang, terutama ketika latihan ketahanan intensiti tinggi.

Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan ini, saya cadangkan menggunakan lebih banyak berat badan, lebih sedikit pengulangan, dan rehat yang lebih pendek. Pendekatan ini akan menjadikan senaman anda lebih berkesan..

2. Pemakanan yang betul

Berapa banyak mesej mengenai penurunan berat badan yang anda terima setiap hari ?! Saya tidak akan terkejut jika anda mengalami salah satu diet ini sekarang..

Semua diet dan pembersihan kemalangan yang melampau ini dapat dan akan membantu mengurangkan berat badan, tetapi tidak akan memberi kebaikan kepada kesihatan anda, lebih-lebih lagi tulang anda..

Telah terbukti bahawa orang yang mempunyai ketipisan berlebihan berisiko..

Adakah ini bermaksud bahawa seseorang yang kurus suatu hari akan menghadapi masalah ini? Sudah tentu tidak. Tetapi jika anda mencapai bentuk yang diinginkan dengan ubat-ubatan rakyat yang tidak sihat atau tidak, maka risikonya meningkat dengan ketara.

Berat badan yang rendah boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon. Tahap estrogen yang rendah pada wanita khususnya boleh menyebabkan amenorea atau ketiadaan hari kritikal..

Tahap estrogen yang rendah menyebabkan kepadatan tulang yang rendah, yang boleh menyumbang kepada perkembangan osteoporosis.

Daripada mengikuti diet yang berfokus pada penurunan berat badan, fokus pada makan dengan sihat dan sihat. Fokus untuk mengira nutrien, bukan kalori, dan pastikan diet anda seimbang dan pelbagai..

3. Dapatkan Kalsium yang mencukupi

Pencegahan osteoporosis pada usia tua harus menjadi salah satu langkah pertama dan perlu. Kita semua tahu bahawa kalsium penting untuk tulang yang kuat, jadi kekurangan kalsium harus diisi semula melalui diet atau makanan tambahan..

Kalsium untuk orang dewasa mestilah 1,000 mg sehari dan wanita lebih dari 50 memerlukan 1,200 mg.

Pada masa ini, anda secara mental mengosongkan segelas susu dengan harapan ia cukup untuk memenuhi keperluan tubuh untuk kalsium, tetapi terdapat banyak sumber mineral bukan tenusu lain yang pasti anda akan nikmati..

Ikan kalengan dengan biji (sardin atau salmon) dapat memberi anda keperluan kalsium harian anda, begitu juga kacang almond dan sayuran hijau..

Saya akan mengesyorkan menuliskan jumlah kalsium yang anda dapat dari diet anda selama beberapa hari, kemudian hanya mengisi jurang dengan sumber mineral ini untuk menjaga tulang anda sihat dan kuat..

4. Jangan Lupa Makanan Tambahan Vitamin D

Sekiranya anda tidak cukup bernasib baik untuk tinggal di kawasan tropika di mana matahari bersinar sepanjang tahun, maka kemungkinan besar anda kekurangan vitamin D.

Sama seperti kalsium, vitamin D sangat penting untuk menjaga kesihatan dan kekuatan tulang ketika anda semakin tua.

Sumber utama vitamin D untuk manusia adalah matahari. Kulit kita menghasilkan "vitamin sinar matahari" ini di bawah pengaruh sinar matahari, yang mempercepat penyerapan kalsium dan meningkatkan kesihatan tulang kerangka..

Walau bagaimanapun, tidak selalu mungkin untuk mendapatkan cukup..

Orang yang berkulit cerah hanya perlu berjemur selama 15 minit sehari untuk memenuhi keperluan vitamin D. badan. Bagi orang yang mempunyai kulit gelap, keadaannya sedikit lebih rumit. Mereka akan memakan masa lebih lama, kerana melanin sering bersaing dengan bahan yang sama yang bertanggungjawab untuk pengeluaran vitamin D pada kulit..

Pada musim sejuk atau disebabkan oleh pekerjaan yang berlebihan, seseorang tidak selalu dapat memperoleh cukup vitamin ini..

Walaupun vitamin D terdapat dalam makanan, sukar untuk mendapatkannya dengan cukup..

Inilah sebabnya mengapa pencegahan dan rawatan osteoporosis kerana kekurangan vitamin D akan lebih berkesan dengan makanan tambahan yang berasal dari makanan keseluruhan..

Semasa membeli makanan tambahan, pilih vitamin D3 berbanding D2 kerana bentuk suplemen ini lebih mudah bertukar menjadi bentuk aktif dan lebih berkesan..

5. Kurangkan pengambilan sodium

Terdapat banyak sebab mengapa seseorang harus memantau jumlah pengambilan natrium mereka..

Banyak yang tidak selalu baik, frasa ini relevan dengan natrium. Pengambilannya berlebihan mempengaruhi tekanan darah, menyebabkan kembung dan pengekalan cecair di dalam badan.

Adakah anda tahu bahawa natrium boleh memainkan peranan penting dalam perkembangan osteoporosis??

Natrium yang berlebihan mengeluarkan kalsium dari tulang, dan yang terakhir dikeluarkan di dalam air kencing. Ringkasnya, apabila natrium dikeluarkan dari badan, ia mengambil kalsium bersama dengannya..

Segala usaha anda untuk meningkatkan pengambilan kalsium anda akan sia-sia selagi diet anda tinggi sodium..

Anda mungkin berfikir bahawa garam harus dipersalahkan, tetapi ini tidak sepenuhnya benar. Sebilangan besar natrium berasal dari makanan yang diproses, makanan yang diproses, dan makanan restoran yang sarat dengan kalori, lemak, dan natrium kosong untuk meningkatkan rasa tetapi bukan kesihatan.

Elakkan makanan yang dibungkus dan diproses; pilih makanan segar yang utuh.

Musim makanan anda dengan pelbagai rempah, bukan garam. Semasa membeli makanan dalam tin, baca label dengan teliti.

6. Lakukan yoga

Selepas latihan berat badan yang tekun, anda ingin melakukan sesuatu yang mudah dan menyeronokkan. Yoga sangat bagus untuk tujuan ini..

Yoga melegakan tekanan, meningkatkan kelenturan badan dan mengembangkan keseimbangan, yang mengurangkan kemungkinan kecederaan dan patah tulang.

Lebih-lebih lagi, ada bukti bahawa melakukan yoga hanya 12 minit sehari dapat meningkatkan kepadatan tulang dan memperbaiki struktur tulang..

Sekiranya anda baru mengenal dunia yoga, cubalah Latihan Yoga 5 Minit saya. Tidak memerlukan banyak masa, ringan, boleh dilakukan di rumah, tidak memerlukan peralatan khas dan akan sesuai dengan semua orang.

7. Menjalani gaya hidup sihat

Lihatlah senarai faktor risiko osteoporosis, dan anda akan menemui beberapa faktor yang berkaitan dengan gaya hidup..

Pertama, merokok dikaitkan dengan penurunan kepadatan tulang. Walaupun masih belum jelas apakah ini disebabkan oleh merokok secara khusus, atau faktor lain seperti diet yang buruk atau penyalahgunaan alkohol, berhenti merokok adalah pilihan terbaik untuk kesihatan anda..

Beberapa penyelidik berpendapat bahawa sebilangan kecil alkohol mungkin bermanfaat untuk kesihatan tulang, tetapi tidak boleh digunakan secara berlebihan. Telah terbukti bahawa 30 g atau lebih alkohol sehari mengurangkan kepadatan tulang.

Menjalani gaya hidup sihat. Bersenam secara teratur, makan makanan yang sihat dan seimbang, berhenti merokok dan kurang minum alkohol untuk meningkatkan kesihatan tulang anda. Inilah yang boleh anda lakukan. Ini adalah apa yang disebut pencegahan utama osteoporosis..

Kuatkan tulang anda untuk masa depan sekarang

Masa depan anda semestinya tidak kerap mengalami keretakan dan masalah tulang. Lakukan beberapa langkah sekarang dan anda akan menghilangkan masalah ini pada masa akan datang, sambil mengekalkan tulang yang sihat dan kuat..

Untuk mencegah osteoporosis, awasi diet anda, lakukan aktiviti fizikal dan menjalani gaya hidup sihat.

Bagaimana cara mencegah osteoporosis? 3 peraturan utama pencegahan

Kerana kekurangan jisim tulang, orang-orang pada masa dewasa terdedah kepada patah tulang. Pada wanita, risiko ini meningkat secara mendadak selepas menopaus. Cuba mengambil banyak kalsium tidak berguna: ia tidak diserap dengan latar belakang keadaan hipoestrogenik. Tetapi ada cara yang berkesan untuk mencegahnya.

1. Awasi diet anda

Untuk pencegahan osteoporosis, semua wanita setelah berumur 45-50 tahun dianjurkan untuk memantau diet mereka - makan makanan yang mengandungi serat (sayur-sayuran, buah-buahan). Kekurangan serat menyebabkan dysbiosis usus, yang mengurangkan penyerapan kalsium, zat besi dan unsur surih lain yang memainkan peranan penting dalam menguatkan tulang. Oleh itu, asas diet wanita semasa menopaus adalah susu, keju kotej, keju keras, bijan - makanan yang diperkaya dengan kalsium. Ikan dan makanan laut mesti ada di menu, kerana ia adalah sumber utama asid lemak omega-3, kekurangannya juga menyebabkan osteoporosis. Penting untuk makan buah delima, daging lembu tanpa lemak, hati daging lembu, madu gelap - ia tinggi zat besi.

Produk ini semestinya berlaku dalam diet dan menjadi asasnya, tetapi ini tidak bermaksud makanan lain harus dikecualikan sepenuhnya. Walau bagaimanapun, tidak digalakkan makan makanan berlemak dan gula-gula dalam kuantiti yang banyak..

2. Jangan mengurangkan aktiviti

Tetapi pemakanan yang betul bukanlah satu-satunya perkara yang diperlukan untuk menjaga kesihatan semasa menopaus. Seorang wanita harus cukup tidur dan menjalani gaya hidup aktif. Semasa memilih sukan, penting untuk diingat bahawa latihan harus membawa beban pada semua kumpulan otot. Oleh kerana hormon seks terlibat dalam metabolisme kalsium-magnesium, kekurangannya mengurangkan penyerapan kalsium dari darah ke dalam tulang. Ketika otot berfungsi, peredaran darah dan bekalan darah bertambah baik, dan oleh itu, pemakanan tulang, dan penghantaran unsur jejak penting kepada mereka.

3. Bercakap dengan doktor anda mengenai HRT

Ubat hormon bertindak pada jantung, dan pada kelenjar susu, dan pada organ lain, tetapi ini bukan kelemahan, ini adalah ciri mereka. Ini adalah doktor yang menggunakannya, kerana semua sistem tubuh mengalami penuaan secara beransur-ansur. Dan di sini perkara utama adalah memilih dos individu yang tepat dan ubat yang sesuai untuk pesakit tertentu. Hari ini, trend umum adalah seperti berikut - untuk HRT, tempoh selamat bersyarat adalah 5 tahun. HRT diresepkan selama 1-2 tahun untuk mengatasi kilat panas, untuk mengatasi osteoporosis - selama 5 tahun. Mengenai dos, pada mulanya terapi mengikuti cara menetapkan ubat dengan dos terendah. Dan jika tidak mencukupi, dos yang lebih tinggi ditetapkan..

Di Rusia, 0.2% wanita yang berumur dan tua mengambil HRT. Di Moscow - 3%. 20-30% wanita cukup mudah, tanpa gejala yang jelas, melalui peringkat awal menopaus dan oleh itu tidak pergi ke pakar sakit puan tepat pada waktunya. Mereka membiarkan menopaus berjalan lancar, dengan yakin bahawa perkara utama adalah bersabar dan menunggu bencana alam. Di Barat, lebih daripada 35% wanita berusia lebih dari 45 tahun berjaya menggunakan HRT.

Matlamat HRT adalah untuk mencegah kehilangan tulang dalam jangka panjang untuk melindungi daripada patah tulang, tetapi terapi sedemikian juga membolehkan anda menghilangkan disfungsi autonomi (hot flashes), memperbaiki beberapa parameter metabolik, mengurangkan risiko bentuk barah tertentu, meningkatkan ingatan, keadaan sistem vaskular dan genitouriner.

Oleh kerana tugas utama HRT adalah pencegahan penyakit pada usia tua, keputusan akhir selalu ada pada wanita. Dan apabila doktor memberitahunya semua kebaikan dan keburukan, wanita itu perlu memikirkan sama ada bersetuju untuk mendapatkan rawatan atau tidak.

Sudah tentu, HRT bukan ubat mujarab, dan mempunyai kebaikan dan keburukannya, tetapi: pertama, pemeriksaan yang kompeten diperlukan sebelum menetapkan terapi hormon untuk mengecualikan kemungkinan kontraindikasi, dan kedua, saat pemberian HRT tepat pada masanya adalah penting, yang disebut "tetingkap terapi"... Oleh itu, setiap wanita yang ingin memanjangkan masa mudanya, menjaga kesihatannya dan gaya hidup yang aktif, harus mengemukakan persoalan HRT untuk dirinya dan pakar sakit puannya, bermula pada usia 45 tahun.