Yoga untuk arthrosis dan artritis

Diagnostik

Terapi lesi degeneratif sendi artikular semestinya merangkumi prestasi latihan gimnastik. Latihan berkala dirancang untuk menguatkan kerangka otot, mengembalikan keanjalan pada ligamen dan tisu otot, dan menormalkan peredaran darah. Akibatnya, rasa sakit berkurang atau mereda, julat motor sendi diperluas dengan ketara. Latihan yoga juga mendapat tempat yang istimewa dalam terapi arthrosis. Latihan ke arah ini melatih bukan sahaja tubuh, tetapi juga roh manusia. Dan, seperti yang anda ketahui, suasana psiko-emosi pesakit memainkan peranan penting dalam perasaan diri dan kemampuan seseorang. Adakah selamat melakukan terapi yoga dengan kerosakan pada unsur penyusun sendi?

Yoga untuk arthrosis sendi

Apakah pengajaran yoga? Prinsip teknik apa yang akan membantu mengatasi lesi artikular? Yoga, pertama-tama, berusaha untuk keharmonian rohani. Berkat pencapaian keseimbangan mental bahawa tubuh manusia mula berfungsi dengan betul, semua organnya berfungsi secara harmoni, sebagai satu sistem. Fikiran yang sihat dilengkapi dengan badan yang sihat. Inilah sebabnya mengapa yoga merangkumi latihan fizikal..

Sekiranya kehilangan keupayaan motor secara beransur-ansur oleh sendi artikular, teknik yoga akan membantu:

  • Menormalkan proses metabolik.
  • Meningkatkan peredaran darah, terutama di kawasan yang terjejas. Semasa pelaksanaan asana terapeutik, peningkatan ketepuan darah dengan oksigen berlaku, yang memberi kesan positif pada keadaan semua organ dalaman.
  • Melegakan ketegangan otot.
  • Menguatkan rangka otot, yang akan menyokong struktur tulang sistem muskuloskeletal.
  • Akan memberi kelenturan pada badan.

Yoga dan arthrosis - cadangan untuk latihan yang selamat

  1. Langkah pertama sebelum melakukan aktiviti fizikal adalah mendapatkan persetujuan doktor anda.
  2. Semasa mula melakukan teknik terapi yoga, sesuaikan dengan suasana positif, berehat. Muzik ringan yang bagus tidak akan berlebihan, yang akan membantu anda melepaskan diri dari masalah dan membenamkan diri sepenuhnya di ruang dalaman anda sendiri..
  3. Semasa melakukan asana, aliran masuk udara segar akan sangat berguna. Sekiranya anda tidak dapat melakukan latihan di luar, buka tingkap. Semasa latihan semasa musim sejuk, ventilasi kawasan dengan baik sebelum memulakan latihan..
  4. Masa terbaik untuk terapi yoga adalah pagi dan petang. Sekiranya waktunya jatuh pada waktu pagi, selepas kelas anda harus mempunyai cukup masa untuk berehat dan mengisi tenaga..
  5. Yoga tidak tergesa-gesa. Semua latihan harus dilakukan dengan lancar, tetapi dengan teliti setiap kumpulan otot..
  6. Semasa melakukan asana, jangan menumpukan perhatian pada kemungkinan ketidakselesaan. Tugas anda adalah untuk berehat dan melepaskan tekanan fizikal. Pada masa yang sama, seseorang tidak boleh mengelirukan ketegangan semula jadi yang dialami otot dan ligamen semasa melakukan teknik yoga dengan sakit menindik yang teruk. Dalam kes terakhir, asana harus dihentikan..
  7. Mandi atau mandi suam selepas bersenam. Prosedur ini akan memberi otot kelonggaran yang menyenangkan..

Adakah selalu boleh melakukan yoga dengan arthrosis

Walaupun prestasi asana perubatan berlaku dalam mod yang lembut, teknik yoga tetap memberi tubuh sejumlah aktiviti fizikal. Atas sebab ini, anda mesti berjumpa doktor sebelum memulakan latihan..

Melakukan asanas dikontraindikasikan apabila:

  • Apa-apa penyakit organ dalaman semasa pemburukan penyakit.
  • Peningkatan penunjuk tekanan darah yang ketara (2-3 tahap hipertensi).
  • Penyakit jantung.
  • Penyakit berjangkit badan (termasuk influenza dan ARVI).
  • Suhu meningkat.
  • Tempoh kehamilan dan 3 bulan pertama selepas melahirkan anak.
  • Kehadiran neoplasma malignan.

Tempoh pendarahan haid bukanlah batasan yang ketat terhadap pelaksanaan teknik yoga, namun memerlukan rejimen latihan yang lebih lembut dan diukur.

Semasa menjalankan kompleks asana yang dikembangkan, penting untuk memantau tindak balas badan terhadap beban yang diterima. Sekiranya anda merasa tidak selesa, kesakitan meningkat dan kemerosotan kesejahteraan umum, latihan harus dihentikan..

Yoga untuk arthrosis sendi lutut - satu set latihan

Semasa memulakan asana untuk mengolah sistem lutut, mulakan dengan melakukan elemen yoga individu. Latihan ini akan memberi beban ringan dan menyiapkan badan untuk kerja lebih lanjut..

  1. Dengan kaki anda terpisah pada paras bahu, arahkan batang badan anda ke hadapan dan ke bawah. Jari-jari kaki bergerak ke arah jari kaki, sementara dada bergerak ke arah lutut. Tahan selama satu minit pada kedudukan tegangan maksimum.
  2. Ulangi latihan yang sama, tetapi dalam keadaan duduk (kaki lurus diluruskan di hadapan anda).
  3. Semasa dalam keadaan duduk, bawa tangan anda ke belakang. Mengikuti tangan, badan disandarkan ke belakang. Lengan dibengkokkan pada siku. Angkat kaki anda lurus di hadapan anda. Setelah merobek anggota badan 30-40 cm dari lantai, anda mula melakukan gerakan lenturan dan lanjutan secara bergantian. Lakukan teknik selama 2-4 minit.
  4. Duduk di perut anda, bengkokkan dan luruskan lutut secara bergantian. Untuk setiap anggota badan, anda perlu melakukan 50 pengulangan..

Pemilihan asana berikut menunjukkan kesan yang baik. Penting untuk diperhatikan bahawa sekiranya arthrosis, teknik yoga untuk lutut dilakukan jika tidak ada kesakitan yang teruk - pada peringkat awal arthrosis atau semasa pengampunan penyakit.

Dalam keadaan berdiri, bawa kaki anda lebih dekat antara satu sama lain (selari). Bergerak selancar dan perlahan mungkin, anda mula menurunkan pelvis anda, meniru jongkok di atas kerusi. Lutut sedikit terpisah di sisi, belakang lurus. Seterusnya, arahkan tangan anda ke atas dan sambungkan telapak tangan anda. Betulkan dalam kedudukan ini selama 10-30 saat. Teknik ini menguatkan bukan sahaja kawasan lutut, tetapi juga sendi pinggul dan pergelangan kaki..

Sambil berdiri, ambil selangkah ke depan. Geser berat badan supaya selekoh di lutut membentuk sudut yang betul. Tangan naik. Semasa melakukan teknik ini, elakkan lenturan belakang yang berlebihan. Langkah ke sebelah juga memberikan kesan yang baik. Sekiranya koordinasi terganggu teruk semasa asana, mungkin dilakukan teknik berhampiran sokongan. Sebagai langkah terakhir, latihan boleh dilakukan dari posisi duduk di kerusi.

Melakukan asana yoga ini untuk arthrosis sendi lutut memerlukan koordinasi yang baik. Bengkokkan kaki anda sedikit sambil berdiri. Seterusnya, anda mengoyakkan satu kaki dari lantai dan, seperti itu, bungkus kaki yang lain dengannya. Seterusnya, bawa tangan anda ke paras dada. Bengkokkan pada sendi siku dan dengan cara yang sama, bungkus satu lengan yang lain. Pada kedudukan yang dihasilkan, anda perlu bertahan selama 10-30 saat.

  • Kedudukan "Pada jari kaki".

Semasa melakukan asana ini, setiap sel tubuh berfungsi untuk menjaga keseimbangan. Akibatnya, malah ligamen terkecil di sendi lutut terlibat.

  1. Semasa berada dalam posisi berdiri, rentangkan tangan ke sisi.
  2. Kemudian anda mengangkat tumit dengan lancar dari lantai (anda boleh menurunkannya hanya pada akhir teknik). Semakin tinggi anda mengangkat tumit, semakin baik..
  3. Arahkan pelvis ke bawah, lakukan jongkok (sudut di lutut tidak melebihi 90 °). Mayat turun di pintu keluar dan naik semasa terhirup.

Semasa latihan, anda perlu memantau keseimbangan dan pernafasan. Pernafasan yang lebih perlahan membawa kepada pergerakan badan yang lebih lancar. Pada masa yang sama, punggung harus sentiasa lurus sepanjang masa. Penolakan pantat yang berlebihan tidak dibenarkan. Lakukan sehingga 3 set setiap 1-1.5 minit setiap satu.

Semasa berada dalam kedudukan tegak, bengkokkan sendi lutut sedikit (tidak lebih dari 90 °). Badan condong ke depan sedikit, jangan membungkuk atau membongkok. Tangan di depan dada atau bersandar pada tulang pelvis - mana yang paling sesuai untuk anda. Bayangkan berada di tengah-tengah jam tangan. Semasa anda menghirup, gerakkan berat dengan lancar ke anggota badan kanan, sementara kaki kiri diluruskan dan dilanjutkan ke hadapan (dalam angka khayalan "12"). Dengan menghembuskan nafas, kembalikan anggota badan yang diluruskan ke belakang, tetapi jangan turunkan kaki ke lantai (jangan bawa 1-2 cm ke lantai). Kemudian, arahkan kaki anda ke hadapan, sekarang sedikit ke sisi (ke nombor "1"). Semasa menghembus nafas, kaki kembali ke anggota badan yang menyokong. Oleh itu, dengan pantas, teliti keseluruhan dail. Melakukan rehat. Tukar kaki anda dan ulangi semuanya dari langkah pertama.

  • Kedudukan "Dengan sokongan".

Berjalan dengan punggung ke sokongan yang stabil (pilihan terbaik adalah ke dinding). Jarak ke penyokong harus sesuai dengan panjang paha dari awal hingga sendi lutut. Kaki ditekan dengan kuat ke lantai dan sedikit jarak (selari antara satu sama lain). Turunkan pelvis dengan lancar sehingga sudut kanan terbentuk di selekoh lutut. Akibatnya, punggung memerah dengan lutut. Seterusnya, ambil bahan penimbang (seperti bata yoga) dan letakkan di antara lutut anda. Pegang objek selama 1-1.5 minit. Setelah berehat sebentar, disarankan untuk melakukan 1-2 pendekatan lagi..

Teknik yoga Iyengar paling sesuai untuk arthrosis sendi lutut. Asana utama digambarkan dengan jelas oleh gambar berikut.

Yoga untuk arthrosis sendi pinggul

Sekiranya terdapat tahap kerosakan pada sendi artikular, teknik berikut dapat dilakukan:

  • Duduk di punggung, tarik satu kaki ke dada. Anggota badan kedua diluruskan dan terletak di lantai. Semasa latihan, anda perlu menolong diri anda dengan tangan anda..
  • Tanpa mengubah kedudukan mendatar, bengkokkan kedua kaki pada sendi lutut. Kaki rata rata di atas lantai. Seterusnya, dengan menggunakan otot pelvis, bawa punggung setinggi mungkin. Kedudukan yang optimum adalah menyatukan pelvis dengan lutut.
  • Gulung ke perut anda. Bengkokkan kaki yang sakit di kawasan lutut. Koyakkan anggota badan dari permukaan lantai dan arahkan ke atas.
  • Duduk di sisi anda sehingga sendi yang terkena berada di atas, angkat kaki bengkok ke lutut. Semasa pelaksanaan teknik ini, perlu memastikan bahawa tidak ada giliran pada sendi pinggul..

Untuk mengurangkan kesakitan:

  1. Duduk di perut anda. Tangan diluruskan di sepanjang badan, ditekan ke lantai. Letakkan roller kecil di bawah kaki anda di kawasan buku lali. Anda mula melakukan gulungan halus dari satu sisi ke sisi lain, berusaha memberikan usaha utama untuk berpusing dengan pinggul anda. Lakukan gulungan ini tidak lebih dari 3 kali sehari..
  2. Pusing ke belakang. Lengan diluruskan. Kaki juga berada di lantai, tetapi harus ada jarak di antara mereka. Amalan ini melibatkan mengayunkan kaki ke luar dan dalam..
  3. Bentuk gelung kecil (kain atau pembalut elastik) di atas permukaan mendatar. Semasa berada dalam posisi yang rawan, letakkan kaki anda di atasnya secara bergantian dan lakukan gerakan berayun perlahan dari sisi ke sisi.

Sekiranya ketidakselesaan itu sederhana, dan badan anda masih dapat mengekalkan sejumlah aktiviti fizikal, anda boleh melakukan teknik berikut:

  • Teknik "Putaran".

Turunkan tahap empat. Tarik peritoneum sehingga badan membentuk garis lurus. Kepala memandang ke bawah. Seterusnya, dengan lancar bawa kaki dibengkokkan di lutut ke belakang dan mulailah melakukan gerakan berpusing dengannya. Mula ke hadapan, dan kemudian ke arah yang bertentangan. Kerja itu dilakukan hanya dengan usaha sendi pinggul. Kemudian ulangi tindakan yang sama dengan kaki yang lain..

  • Teknik pokok duduk.

Duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus di hadapan anda. Letakkan tangan anda di belakang punggung. Tapak tangan "melihat" ke arah kaki. Dengan menekan jari anda (tetapi tidak mengangkat telapak tangan anda dari lantai), anda mula meraih. Ketegangan berlaku dari hujung jari hingga ke belakang, leher dan ke kepala. Regangkan bahagian atas kepala anda ke atas. Lengkapkan aksi dengan kerja kaki. Secara bergantian bengkokkannya pada sendi lutut dan tarik ke bahagian dalam paha kaki yang lain.

  • Kedudukan condong menelan.

Dalam keadaan berdiri, perlahan-lahan angkat kembali kaki anda yang diluruskan. Pada masa yang sama, badan bergerak ke hadapan sama perlahan. Dengan badan menghampiri lantai, bawa tangan anda ke hadapan (dari sisi kaki yang anda berdiri). Kunci kedudukan ini selama 30 saat. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi asana, menukar kaki penyokong. Lakukan teknik, bergantian kaki pendukung beberapa kali.

  • Kedudukan "Menyembunyikan siput"

Semasa dalam keadaan duduk, bengkokkan satu kaki pada sendi lutut dan bawa ke sisi. Kaki kedua lurus, jari kaki diarahkan ke atas. Arahkan badan ke arahnya. Balut tangan anda di kaki kaki yang diluruskan. Pegang kedudukan ini selama 30 saat. Awasi pernafasan anda. Ia mestilah rata dan dalam. Ulangi teknik dengan kaki yang lain..

  • Kedudukan "Pistol".

Dalam keadaan duduk, panjangkan kedua kaki di hadapan anda. Kaki saling berdekatan. Selanjutnya, satu kaki, tanpa membengkokkan lutut, menghala ke atas. Pegang dengan tangan anda di kawasan kaki. Bahagian belakang juga mesti lurus. Kunci pada titik puncak selama 20 saat. Seterusnya, perlahan-lahan turunkan kaki anda dan ulangi teknik untuk anggota badan kedua..

Yoga untuk arthrosis sendi bahu

Untuk melakukan teknik dengan lebih cekap dan memaksimumkan kerja tisu bersebelahan, perlu membuka dada sebelum memulakan latihan. Untuk melakukan ini, tarik nafas dalam-dalam dengan tenang..

  • Teknik Dandasana.

Asana ini dikontraindikasikan sekiranya terdapat kerosakan artritis pada sendi pergelangan tangan..

Dekati sokongan menegak - dinding. Kaki terpisah pada paras bahu. Letakkan telapak tangan anda di dinding, jari menunjuk ke atas. Membengkokkan siku perlahan, menghampiri dinding dengan lancar. Pada masa ini, anda harus meregangkan kawasan di antara bilah bahu, mendorongnya ke hadapan. Peralihan ke kedudukan permulaan berlaku kerana kerja tangan, dan bukan bahagian belakang dan peritoneum. Asana diulang sehingga sedikit keletihan muncul di otot..

Kesalahan utama semasa melakukan teknik ini adalah pergerakan badan bahu. Semasa melakukan latihan ini, blok bahu mestilah tidak bergerak..

  • Teknik "Gomukhasana".

Duduk dalam posisi duduk (kaki disilangkan di hadapan anda), arahkan satu lengan ke atas. Pusingkan telapak tangan anda sehingga bahagian belakang tangan anda berada di sisi dada dan ibu jari anda menghadap ke luar. Seterusnya, bengkokkan pada siku. Akibatnya, tangan akan berada di paras leher atau bahkan lebih rendah. Bergerak ke arahnya dengan tangan anda yang lain. Matlamat anda adalah untuk mengunci jari kedua tangan. Tarik kunci ini ke bawah sedikit. Betulkan titik selama 1 minit. Keluar dari kedudukan ini dengan lancar dan ulangi langkah yang sama untuk tangan yang lain.

  • Teknik "Paschima Namaskarasana".

Duduk di punggung atau kaki bawah. Letakkan kedua tangan di belakang punggung anda. Letakkan tangan di tulang pelvis. Seterusnya, buka berus sehingga jari menunjuk ke atas. Lenturkan tangan anda dengan lancar pada sendi siku, mulailah menggerakkan telapak tangan anda sehingga saling menyentuh. Sebaik-baiknya, penyambungan tangan berlaku pada tahap bilah bahu. Terus bernafas, perbaiki kedudukan selama satu minit.

  • Teknik "Adho mukha virasana".

Turun berlutut. Badan berada dalam kedudukan tegak, tangan diletakkan di tali pinggang. Seterusnya, perlahan-lahan turunkan punggung ke tumit anda. Tanpa mengangkat pelvis, meregangkan badan dan lengan ke hadapan. Akibatnya, dahi bersandar di lantai. Cuba berehat dan kekal dalam kedudukan ini sehingga 3 minit.

  • Teknik "Adho mukha svanasana".

Duduk di perut anda, rentangkan tangan anda di hadapan anda - ke sisi kepala anda. Kaki juga bercerai - jarak di antara mereka sekurang-kurangnya 30 cm. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik kepala ke kaki anda, angkat pelvis anda. Tumit tidak boleh turun dari lantai. Kepala diarahkan ke bawah, tetapi tidak bersandar di lantai. Meregangkan bahu dan rabung anda, kunci selama satu minit. Jangan lupa tentang pernafasan dalam semasa asana. Seterusnya, perlahan-lahan gerakkan badan ke hadapan dan perlahan-lahan kembali ke lantai.

  • Teknik parivartanasana Jathara.

Posisi asasnya terletak di punggung, lengan tersebar di sisi, kaki diangkat secara menegak. Tetap dalam posisi ini selama beberapa nafas dan nafas - badan mesti terbiasa. Kemudian gerakkan anggota badan ke sisi dengan lancar, sementara tangan tetap di tempat yang sama. Memperbaiki selama 20 saat, kembalikan kaki anda ke kedudukan semula. Seterusnya, gerakkan anggota badan ke sisi lain. Sekali lagi, tahan selama 20 saat. Kembalikan kaki anda ke menegak. Turunkan anggota badan anda dan berehat.

Yoga untuk arthrosis tulang belakang

Sejumlah yoga asana akan membantu melancarkan alat otot dan ligamen dari seluruh rabung..

  • Dalam keadaan berdiri semasa menghirup, angkat tangan ke atas, sambungkan dengan namaste di atas kepala anda. Cuba mengarahkan seluruh badan ke atas dengan tangan anda. Sekiranya boleh, anda boleh menaikkan jari kaki. Menghembuskan nafas, kembali ke kedudukan permulaan..
  • Mulakan teknik dengan analogi dengan latihan sebelumnya. Apabila tangan disatukan dalam nama, angkat perlahan kaki anda dari lantai dan bengkokkan pada sendi lutut. Kaki kaki bengkok terletak di lutut kaki yang bersebelahan. Setelah berada dalam posisi ini selama beberapa saat, perlahan-lahan turunkan kaki anda dan ulangi langkah untuk anggota badan yang lain.
  • Teknik Warrior melibatkan tujahan ke depan yang luas. Kaki yang tertinggal hendaklah lurus. Arahkan tangan anda setinggi mungkin, kumpulkan secara namast. Lengan adalah lanjutan dari punggung lurus. Betulkan kedudukan, dan kemudian ulangi untuk kaki yang lain.
  • Kedudukan permulaan - duduk di lutut, tangan di hadapan anda. Seterusnya, tolak dan bentuk pesongan di punggung bawah. Regangkan ke atas. Pada masa yang sama, pastikan bahawa pelvis ditekan ke lantai. Kembali ke kedudukan asal dan ulangi tindakan lagi. Lakukan 3-5 ulangan.
  • Dalam keadaan berdiri, kunci tangan anda ke dalam kunci (tangan berada di belakang punggung anda). Semasa anda melengkung punggung, kunci ketegangan di leher anda. Teknik yoga ini sangat berkesan untuk arthrosis serviks..
  • "Utthita trikonasana". Semasa berdiri, terjun ke sisi. Pada masa yang sama, kaki tetap lurus, kaki selari antara satu sama lain. Seterusnya, putar dengan lancar satu kaki ke luar sehingga berserenjang dengan kaki kedua. Sebarkan lengan anda ke sisi dan perlahan-lahan turun ke kaki, kaki yang anda buka. Tangan kedua tidak hanya "kelihatan", tetapi juga meraih ke atas. Betulkan titik selama 20-30 saat. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi teknik ke arah lain.
  • "Shalabhasana". Duduk di perut anda, bungkus tangan anda di belakang punggung. Kencangkan mereka ke kunci. Semasa berada di posisi ini, lakukan latihan perahu - angkat tangan dan kaki dengan lembut. Tugas anda adalah mendaki setinggi mungkin. Kunci pada kedudukan puncak selama mungkin. Kemudian berehat dan perlahan-lahan turunkan diri ke lantai.
  • Variasi lain dari asana sebelumnya melibatkan mengangkat tangan dan kaki pada masa yang sama. Pada masa yang sama, lengan dilanjutkan di sepanjang badan, telapak tangan diarahkan ke atas.
  • Drahunasana. Kedudukan permulaan terletak pada perut anda. Angkat bahagian atas sarung dengan lembut. Bengkokkan kaki anda di lutut. Genggam kaki anda di kawasan sendi pergelangan kaki, lakukan pesongan. Mengekalkan pernafasan yang sekata, tetap dalam kedudukan ini selama 30-60 saat.
  • Setu Bandhasana. Semasa berada di punggung, bengkokkan lutut. Semasa menghirup, gunakan kaki dan badan sebanyak mungkin, angkat pelvis ke atas. Tangan, yang sebelumnya meluas di sepanjang badan, cenderung ke pergelangan kaki. Apabila tangan melengkapkan pergelangan kaki, dengan fleksibel, tetapi dengan usaha, lakukan pesongan. Matlamat anda adalah untuk membuka dada. Lutut tidak boleh "merebak" ke sisi. Setelah menyelesaikan beberapa pusingan pernafasan, anda menurunkan diri ke lantai. Ulangi teknik ini 3-5 kali.

Yoga dapat membantu mengurangkan kesakitan arthrosis

Sebelum anda mula melakukan asana secara langsung untuk arthrosis, anda perlu membiasakan diri dengan faktor-faktor yang membawa kepada perkembangan penyakit ini. Kehilangan mobiliti sendi boleh berlaku akibat gangguan metabolik. Osteoartritis boleh berlaku akibat penuaan sel-sel tulang rawan. Selalunya memberi kesan kepada orang tua. Artritis adalah perkara biasa pada atlet dan pekerja jika pekerjaan mereka melibatkan tekanan berterusan pada sendi.

Yoga dan arthrosis: kaedah berprinsip

Apabila penyakit dikesan, yoga harus dimulakan dengan pengulangan berulang gerakan yang sama untuk memanaskan sendi. Ini diikuti dengan latihan statik untuk membantu anda mendapatkan kekuatan dan keanjalan. Pada akhir, lakukan latihan relaksasi untuk bersantai.

Amalan Yoga Dapat Meringankan Sakit Yang Berkaitan Dengan Arthrosis, Penyelidik Florida Atlantic University Kata Boca Raton.

Dalam jangka masa panjang, latihan yoga dapat mengurangkan rasa sakit sehingga tidak banyak mengganggu kehidupan seharian, dan dalam masa yang singkat dapat mengurangkan rasa sakit dan keletihan. Hasil kajian yang diterbitkan dalam jurnal American Geriatric Society.

Pada mulanya dalam latihan, jangan takut, ini wajar, kerana dikaitkan dengan peningkatan aktiviti sendi. Tetapi jika kesakitannya lebih teruk daripada dalam kehidupan seharian, latihan harus dihentikan..

Latihan yoga

Posisi meningkatkan metabolisme dan peredaran darah, serta peredaran oksigen di dalam badan.

Kedudukan 1

  1. Berdiri tegak dengan kaki anda sedikit lebih sempit daripada pinggul anda.
  2. Jalinkan jari sehingga telunjuk jelas menuju ke siling.
  3. Letakkan kaki anda dengan kuat di atas lantai, rentangkan.
  4. Semasa anda menghembuskan nafas, panjangkan badan ke sebelah kanan anda. Tahan pada kedudukan 3-4 nafas.
  5. Ulangi untuk sebelah kiri.

Kedudukan 2

  1. Berdiri tegak dengan kaki anda sedikit lebih sempit daripada pinggul anda.
  2. Sebarkan lengan anda ke sisi, selari dengan lantai. Tarik mereka sejauh mungkin.
  3. Dalam kedudukan ini, letakkan tumit di lantai dan regangkan. Pegang kedudukan selama 8-9 nafas.

Posisi Yoga Mengurangkan Sakit Artritis

Menurut statistik, hampir separuh populasi orang dewasa menderita pelbagai artritis. Yang paling biasa adalah osteoartritis, atau penyakit sendi degeneratif, yang biasanya menyerang sebahagian besar sendi penanggung berat badan, seperti:

  • lutut;
  • pinggul;
  • tulang belakang serviks dan lumbal.

Dalam proses penyakit ini, tulang rawan halus yang melembutkan geseran sendi habis. Ia tidak pulih atau sembuh dan menjadi kasar dan usang. Tanpa tulang rawan yang sihat, tulang tidak dapat bergerak secara bebas antara satu sama lain, dan pergerakan apa pun menyebabkan rasa sakit dan kekakuan. Apabila penyakit ini berjalan dan tulang rawan benar-benar haus, sendi menjadi tidak bergerak (tulang terletak tepat di atas tulang).

Yoga untuk artritis menyebabkan kesakitan pada awalnya, kebanyakan pesakit melambatkan dan mengurangkan aktiviti mereka. Tetapi, menghentikan kelas boleh menyebabkan masalah besar. Penyelidikan terbaru menunjukkan bahawa jangka masa tidak aktif meningkatkan kesakitan degeneratif dan risiko kehilangan mobiliti sepenuhnya.

Oleh kerana kedudukannya menyakitkan bagi pesakit dengan arthrosis, sukar bagi mereka untuk memahami dan menerima bahawa latihan ini kemudian akan membantu mengurangkan kesakitan..

  1. Mereka meningkatkan bekalan darah ke tulang rawan, memberikan nutrien yang diperlukannya untuk menyokong kesihatan.
  2. Latihan khas menguatkan otot-otot yang mengelilingi sendi. Semakin kuat otot, semakin banyak tekanan yang mereka dapat tahan.

Mempunyai otot yang kuat yang menyokong sendi anda lebih penting jika anda berlebihan berat badan. Senaman dapat membantu menurunkan berat badan. Perbezaan beberapa kilogram boleh mempengaruhi sendi seperti pinggul dan lutut. Satu kajian mendapati bahawa orang yang berlatih yoga kurang terdedah kepada kemurungan dan kegelisahan.

Di samping itu, yoga untuk arthrosis sendi lutut dapat membantu mengatasi tekanan dan meningkatkan kualiti tidur. Tidur pada waktu malam sangat penting kerana gejala arthrosis lebih teruk lagi dengan keletihan.

Untuk arthrosis sendi pinggul dan lutut, untuk kemudahan anda, sangat baik tidur dengan bantal yang diletakkan di antara lutut atau kaki.

Memulakan program dengan latihan

Memahami betapa bermanfaatnya yoga untuk coxarthrosis sendi pinggul atau yoga untuk arthrosis sendi pinggul hanyalah permulaan. Memulakan dan melakukan latihan adalah saat berikutnya dan paling sukar. Sekiranya senaman menyakitkan, atau jika anda telah lama menetap, berjumpa doktor.

Doktor anda akan membincangkan dengan anda jenis senaman mana yang paling sesuai untuk anda, bergantung kepada tahap keparahan keadaan anda. Dia boleh mengesyorkan ahli terapi fizikal yang dapat membuat program senaman yang sesuai dengan keperluan dan kemampuan anda dan membantu anda mendapatkan kembali pergerakan sendi..

Program ini harus merangkumi tiga jenis latihan:

  1. Posisi yang meningkatkan jarak gerakan untuk meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan kekakuan sendi.
  2. Latihan pengukuhan untuk membantu membina otot dan melindungi sendi.
  3. Aerobik, yang akan menguatkan jantung dan paru-paru, meningkatkan kecergasan keseluruhan. Mereka juga merupakan faktor utama dalam memerangi berat badan berlebihan..

Walaupun rasa sakit itu dapat ditoleransi, anda harus membincangkan program susulan dengan doktor anda sebelum berlatih yoga..

Aktiviti fizikal sederhana

Biasanya doktor mencadangkan program senaman yang sederhana dan seimbang.

Sekiranya anda kerap melakukan senaman aerobik intensiti tinggi, seperti berlari atau mengambil bahagian dalam sukan, doktor anda mungkin mengesyorkan mengurangkan beban untuk mengurangkan tekanan pada sendi anda. Berjalan, berenang, berbasikal adalah alternatif yang baik. Malah berbasikal mendatar akan bermanfaat bagi pesakit yang mengalami kesukaran untuk berjalan dan menjaga keseimbangan.

Sebagai tambahan, untuk meningkatkan keseimbangan, kekuatan dan fleksibiliti, seorang instruktur atau ahli terapi boleh mengesyorkan, selain yoga, tai chi (latihan pernafasan dan pergerakan berdasarkan latihan Cina kuno).

Mulakan dengan perlahan

Mulakan latihan dengan perlahan dan teratur. Senaman 15-20 minit adalah yang terbaik, 3-4 kali seminggu. Sekiranya terlalu sukar bagi anda, bahagikannya kepada bahagian yang lebih pendek..

Sentiasa mulakan dengan pemanasan untuk menyiapkan badan anda untuk semua jenis senaman.

Setelah anda merasa lebih kuat, tingkatkan secara beransur-ansur lamanya sesi dan bilangan pengulangan latihan membina kekuatan. Sekiranya keesokan harinya anda merasakan sedikit kesakitan pada otot anda, jangan risau, ini adalah perkara biasa. Kesakitan dapat diatasi dengan menggunakan kompres suam atau mandi air panas atau mandi.

Sekiranya anda merasa sakit atau mempunyai keraguan mengenai kompleks yogik anda untuk arthrosis, berbincanglah dengan doktor anda. Doktor mungkin mengesyorkan penggunaan peralatan pemulihan, seperti ortopedik atau sisipan kasut, untuk melegakan tekanan pada sendi.

Hidup dengan penyakit sendi dan osteoartritis boleh menyukarkan hidup anda dan menjadi masalah besar. Ingat, ada banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan kesan penyakit pada hidup anda. Senaman sederhana yang kerap dapat membantu anda melakukan ini..

Yoga untuk membantu melegakan simptom coxarthrosis

Adakah anda bekerja kebanyakannya semasa duduk? Pinggul yang sempit adalah masalah yang sangat biasa dalam budaya Eropah (terutamanya jika anda jarang duduk dalam bahasa Turki). Dengan coxarthrosis, yoga mengesyorkan melakukan senaman pembukaan pinggul secara berkala.

Sendi pinggul disebut sendi sfera, dan mereka memberi seseorang pergerakan yang jauh lebih banyak daripada sendi siku dan lutut. Oleh itu, anda perlu membukanya di depan, belakang dan di sisi, meregangkannya dengan betul..

Posisi Naik Bulan (Anjaneyasana atau Rendah Lunge Pose)

Ini adalah salah satu pose yoga terbaik yang boleh anda lakukan untuk membuka bahagian depan paha anda dan melegakan gejala arthrosis sendi pinggul. Asana mengubah kedudukan pinggul ketika duduk di kerusi, itulah yang paling kita perlukan, terutama jika anda bekerja di pejabat..

  1. Berdiri dalam kedudukan bulan yang sedang meningkat dan angkat tangan ke atas.
  2. Perlahan-lahan turunkan lutut belakang anda ke tanah.
  3. Cuba tekan pinggul ke hadapan sehingga anda merasa tidak selesa.
  4. Nafas secara normal dan tahan kedudukan selama 30-60 saat. Ulangi untuk bahagian yang lain.

Menaikkan pinggul

  1. Berbaring di atas tikar, bengkokkan lutut, kaki di atas lantai.
  2. Regangkan lengan anda di sepanjang batang tubuh.
  3. Angkat pinggul sehingga badan anda membentuk satu garis lurus dari lutut ke bahu..
  4. Tahan sebentar, kendalikan ketegangan punggung supaya pinggul tidak jatuh.

Tekanan tambahan

  1. Ambil posisi push-up, lengan selebar bahu, kaki rapat.
  2. Kencangkan otot dengan kuat supaya pinggul tidak turun dan seluruh badan membentuk satu garis lurus.
  3. Bengkokkan siku anda dan ambil posisi sedikit lebih rendah sehingga dada anda menyentuh lantai.
  4. Pegang pada kedudukan selama satu minit.

Setinggan

  1. Berdiri lurus dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
  2. Luruskan lengan anda di hadapan anda dan bengkokkan lutut sehingga anda berada dalam kedudukan jongkok - pinggul anda harus selari dengan lantai.
  3. Jangan membisu. Tahan selama satu minit.

Bantuan untuk artritis reumatoid

Yoga untuk rheumatoid arthritis membantu meningkatkan aktiviti pesakit dengan rheumatoid arthritis, menurut sebuah kajian di Emiriah Arab Bersatu.

Doktor memilih 26 orang dengan gejala rheumatoid arthritis untuk eksperimen tersebut dan mengadakan dua belas sesi Raja Yoga dengan mereka. Ini adalah bentuk kaedah latihan yang sangat lembut yang memfokuskan pada nafas dan fikiran dan melibatkan pergerakan sederhana hingga lembut..

Selepas dua belas sesi, peningkatan ketara dapat dilihat, termasuk:

  • mengurangkan intensiti kesakitan;
  • bengkak pada sendi;
  • penanda keradangan dalam darah;
  • peningkatan kesejahteraan pesakit.

Ubat yang paling berkesan untuk rawatan artritis reumatoid belum dijumpai, oleh itu usaha doktor bertujuan terutamanya untuk mengurangkan keparahan gejala:

  • mengurangkan keradangan dan sakit sendi;
  • meningkatkan mobiliti pesakit.

Terdapat banyak ubat yang dapat membantu merawat gejala, tetapi pergerakan ringan dan sederhana juga bermanfaat, menurut penyelidikan..

Anda harus tahu bahawa selain Raja yoga, bagi orang yang menderita rheumatoid arthritis, mereka mengesyorkan:

  • Yoga Iyengar, di mana melalui sejumlah cara seperti tali pinggang, kerusi, guling, adalah mungkin untuk mengatur batasan fizikal dan mengurangkan rasa sakit.
  • Vini yoga, di mana latihan sepenuhnya disesuaikan dengan kemampuan dan keperluan orang tersebut, di bawah bimbingan seorang guru yang berpengalaman dan dengan unsur-unsur meditasi dan relaksasi.
  • Sivananda yoga, latihan ini merangkumi Salutasi Matahari, meditasi, latihan nyanyian dan pernafasan yang terkenal, nasihat pemakanan dan pemikiran positif.
  • Yoga Kripalu mengambil kira fleksibiliti dan batasan kekuatan individu, dengan fokus pada koordinasi pergerakan dengan pernafasan.

Cara terbaik untuk melakukan latihan dan dengan kadar apa, menonton video akan ditunjukkan.

Senaman dan periartritis

Anda duduk selama lapan jam di tempat kerja, kemudian berehat di depan TV di rumah, memandu kereta, jadi senaman akan bermanfaat bagi semua orang, tanpa kecuali. Tulang belakang anda akan mula mendapat haknya dalam masa terdekat. Yoga untuk periarthritis skapula bahu ada untuk melegakan sakit belakang setiap orang dan merupakan kaedah yang kuat untuk mencegah penyakit ini. Lebih baik mendaftar kursus dengan tenaga pengajar yang berpengalaman, atau mencuba latihan sederhana di rumah yang akan menguatkan tulang belakang anda..

Adakah mungkin melakukan yoga untuk artritis dan arthrosis

Keradangan sendi adalah tanda banyak penyakit, salah satunya adalah artritis. Hari ini, penyakit ini telah bertambah muda, dan penyetempatannya berkembang ke lutut, sendi pinggul dan lengan pesakit. Yoga untuk artritis adalah kaedah yang berkesan untuk mencegah kerosakan pada tisu sendi, anda boleh melakukannya pada usia berapa pun.

Aktiviti fizikal seperti ini disarankan pada peringkat awal penyakit ini. Dalam bentuk kronik dan dalam kes lanjut, terapi yoga boleh membahayakan, jadi doktor menasihatkan untuk berhenti bersenam.

Kelebihan yoga

Senaman tidak hanya menenangkan badan, tetapi juga menyeimbangkan keadaan fikiran. Oleh itu, ketika mereka berbicara tentang manfaat yoga, mereka bermaksud pertolongan fizikal dan mental bagi tubuh dalam memerangi ketidakselesaan..

Hasil latihan adalah pengampunan jangka panjang setelah menderita penyakit sendi. Yoga membantu mengatasi walaupun keadaan selepas trauma setelah patah tulang dan keseleo, ia dapat menjaga pergerakan anggota badan dan mencegah trauma semula.

Mempraktikkan senaman pagi akan membantu mengembalikan peredaran mikro darah di kawasan badan yang rosak. Di samping itu, yoga menyembuhkan badan secara keseluruhan:

  • meningkatkan metabolisme;
  • menambah tenaga;
  • melawan tekanan;
  • meningkatkan daya hidup.

Kesan pada arthritis

Yoga untuk artritis reumatoid dianggap sebagai rawatan yang paling berkesan dalam perubatan alternatif. Teknik ini berguna untuk seluruh organisma:

  • Latihan seperti ini mempengaruhi sendi yang meradang dengan lembut, tanpa mencederakannya..
  • Dalam rawatan tahap awal patologi, penggunaan yoga menguatkan sistem otot. Ini akan membolehkan tubuh mengatasi penyakit itu sendiri..
  • Bentuk yang diabaikan, ditandai dengan tahap degeneratif, juga dapat dirawat dengan satu set latihan. Tindakan mereka bertujuan mengurangkan kesakitan, bengkak dan memanaskan sendi..
  • Pemanasan harian melawan kegemukan, yang memperburuk perjalanan penyakit ini.

Kelas apa yang diberikan

Yoga untuk arthrosis menormalkan tekanan darah, mencegah penyakit kardiovaskular, melegakan tekanan dan meningkatkan tidur. Amalan ini mengembalikan potensi tenaga badan, menenangkan otot dan ligamen. Latihan Harian Meningkatkan Fleksibiliti Sendi dan Tulang Belakang.

Bila hendak berlatih

Terapi ditunjukkan untuk semua orang yang sihat, namun, ketika arthritis terjadi, kompleks ini sangat diperlukan. Cari gejala berikut yang menunjukkan keradangan sendi:

  • sensasi menyakitkan;
  • penurunan aktiviti motor anggota badan;
  • meremas ketika berjalan dan beban lain;
  • bengkak dan kemerahan tisu.

Dengan ciri khas keadaan seseorang, anda harus berjumpa doktor dan, dengan cadangannya, lakukan pemanasan pencegahan untuk sendi yang meradang.

Kontraindikasi

Dengan semua keselamatan latihan seperti itu, terdapat kontraindikasi yang berlaku untuk penyakit berikut:

  • hipertensi, miokarditis;
  • kecederaan otak trauma;
  • patologi saluran gastrousus dalam fasa akut;
  • artritis: bernanah, reaktif;
  • penyakit psikologi.

Cara memulakan kelas

Terapi harus dijalankan di bawah pengawasan seorang guru yang membuat program latihan individu. Sekiranya tidak ada perkhidmatan seperti itu, gunakan yoga untuk pemula. Akan berguna untuk melihat video di Internet untuk menilai kemungkinan pemuatannya.

Kursus yoga diadakan di setiap kota, kerana merupakan latihan yang sangat biasa untuk pemulihan fizikal badan. Perkara utama adalah mencari guru anda, dengan siapa anda mudah terjun ke dunia meditasi rohani..

Perlu tahu

Untuk rawatan penyakit sendi yang berjaya, syarat latihan tertentu mesti diperhatikan:

  1. Yoga hanya akan membantu sekiranya latihan dilakukan secara berkala. Pendekatan sistematik untuk terapi tradisional melibatkan pemerhatian hospital, latihan fisioterapi di klinik terdekat dan aktiviti spa di bawah pengawasan pakar..
  2. Berunding dengan doktor dan membiasakan pengajar dengan diagnosis adalah syarat yang sama pentingnya dengan mematuhi rawatan ubat. Ahli terapi akan membataskan kemungkinan latihan, dan pelatih akan membuat rancangan kelas Ayurveda sesuai dengan cadangan doktor.
  3. Yoga untuk osteoporosis memerlukan pemanasan awal kawasan artikular. Pada awal sesi, pesakit mungkin mengalami ketidakselesaan dan kesakitan..
  4. Akhir latihan adalah regangan dan rehat..

Peringkat

Waktu terbaik untuk berlatih adalah pada waktu pagi sebelum sarapan. Proses pencernaan tidak sesuai dengan latihan praktikal. Pilih juga pakaian longgar untuk senaman anda..

Perkara pertama yang mungkin dihadapi oleh pesakit adalah kompleks pernafasan. Setiap asana harus dilakukan secara perlahan dengan penambahan tempo dan kekuatan secara beransur-ansur. Tempoh kelas untuk pemula adalah 10 minit, dari masa ke masa, anda dapat meningkatkan durasi hingga setengah jam.

Peraturan penting untuk berlatih yoga adalah minum secukupnya, dos air setiap hari dan cecair lain kira-kira 2-3 liter. Makanan harus empat kali sehari dengan dominan sayur-sayuran dan buah-buahan, bijirin dan produk roti.

Langkah berjaga-berjaga

Aktiviti fizikal pada usia berapa pun bermanfaat, namun, pesakit dengan penyakit sendi perlu mengambil langkah berjaga-jaga:

  1. Sebelum memulakan senaman, termasuk yoga, pastikan menguli sendi dan otot anda.
  2. Kelas diadakan di atas tikar gimnastik khas untuk mengurangkan trauma pada anggota badan pada arthrosis sendi pergelangan kaki. Beli alas lutut.
  3. Amalan yoga memerlukan pendekatan dan keteraturan yang sistematik. Untuk mencapai kesannya, perlu memerhatikan kebersihan badan dan diet tertentu yang tidak termasuk produk susu yang ditapai. Ikan, teh, kopi dan pisang juga dilarang. Merokok dikontraindikasikan dengan ketat.

Yoga untuk artritis reumatoid

Penyakit autoimun, dari sudut pandang perubatan oriental, merujuk kepada patologi yang dapat disembuhkan. Kira-kira 5 ribu tahun yang lalu, guru Ayurveda yang paling kuno tahu cara untuk memerangi penyakit rematik, tetapi yang paling penting ialah mereka mengenal pasti penyebab penyakit tersebut..

Berdasarkan idea mereka mengenai tubuh manusia, dengan patologi ini, toksin berkumpul di sendi kerana ketidakseimbangan dalam badan. Sebatian berbahaya menyekat saluran prana - tenaga penting, mencemarkan saluran darah dan tisu manusia, yang membawa kepada penyakit reumatik.

Ajaran yogi membantu mengatasi semua gejala yang menyertai patologi. Pertimbangkan teknik untuk lengan, kaki dan pelvis.

Satu set latihan untuk berus

Asana yang betul akan membantu memulihkan tisu tulang rawan, meningkatkan bekalan darah ke sendi dan menormalkan proses dalaman. Kami menawarkan anda untuk berkenalan dengan yang paling berkesan:

  1. Pengepalan aktif dan pelepasan penumbuk Sapukan beberapa kali setiap hari selepas bersenam.
  2. Gunakan gelang getah untuk latihan.
  3. Lipat jari ke arah anda dan raih pergelangan tangan anda.
  4. Pusingkan kedua telapak tangan anda, letakkan ibu jari anda di tengah sehingga menjangkau ke arah pangkal kelingking anda.
  5. Tutup tangan dengan ular, melewati jari satu tangan di antara yang lain, dan dorong ke arah yang bertentangan.

Yoga untuk kaki

Kaki kita di bawah pengaruh kehidupan seharian mengalami tekanan yang berterusan. Mereka cacat ketika berjalan, rasa sakit disebabkan oleh sentakan di tulang belakang. Untuk meregangkan dan meregangkan anggota badan dalam yoga hada, ada arah yang diberi nama B.K.S.Iyengar, seorang guru India yang luar biasa.

Guru dianggap sebagai reinkarnasi yang unik dari Dewa Yoga, yang mencapai paripurna - tahap penyelesaian tertinggi. Dalam pengajarannya, pembukaan saluran untuk peredaran prana dianggap sebagai jalan utama untuk penyembuhan diri..

Asal arah dikaitkan dengan yoga, di mana perhatian khusus diberikan pada peregangan artikulasi anggota badan. Oleh itu, kompleks untuk kaki dengan artritis menunjukkan kajian sendi pergelangan kaki dan pinggul. Latihan harus dilakukan di bilik yang hangat, dengan memakai pakaian yang selesa, pemula dibenarkan menggunakan peralatan pelindung seperti alas lutut.

Satu set latihan untuk kaki:

  1. Duduk di atas tikar gimnastik. Luruskan punggung, luruskan bahu dan rentangkan leher ke atas. Kaki tegak lurus dengan batang tubuh, membuat sudut 90 darjah. Tarik jari kaki anda ke belakang dan ke belakang secara bergantian. Lakukan beberapa kali.
  2. Semasa berada dalam kedudukan yang sama, bengkokkan satu kaki di lutut dan tekan kaki anda ke paha dalaman kaki yang lain. Ulangi dengan anggota badan yang lain..
  3. Jongkok dengan kaki anda bersambung dan pinggul anda di atas pergelangan kaki anda. Lengan lurus dilanjutkan ke hadapan dengan bahagian belakang ke atas. Tahan pose Malasana selama beberapa saat. Bagi mereka yang biasa dengan asana ini, kami sarankan untuk sedikit menyusahkan latihan: rentangkan lutut dan bengkokkan badan ke hadapan, dan gabungkan tangan di belakang punggung - ini adalah tahap lanjutan yang melibatkan tali bahu seseorang.
  4. Pose Padahastasana melemaskan tulang belakang dan memberi ketegangan pada kaki. Pada pandangan pertama, tidak sukar untuk menyelesaikannya, tetapi pertimbangkan peraturannya: kaki selebar bahu, bengkok ke depan dan turun ke paras kaki anda. Peregangkan lengan anda sejajar dengan tulang belakang anda dan genggam kaki anda dengan telapak tangan anda. Jangan angkat kepala atau bengkokkan lutut. Berehatlah dan cuba jangan mencubit organ perut dan pelvis anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Untuk artritis lutut

Doktor mengesyorkan menggunakan senaman yoga untuk sakit lutut yang sering dialami oleh wanita. Pelbagai jenis gimnastik pemulihan:

  1. Kedudukan tinja boleh dilakukan untuk sebarang bentuk patologi sendi. Letakkan kaki selebar bahu dan rentangkan tangan ke atas, telapak tangan menghadap satu sama lain. Duduk, tanpa menjulurkan lutut ke sisi, pada tahap 90 darjah. Tahan selama 15-20 saat.
  2. Ketinggian yang tinggi akan membantu menguatkan kumpulan otot. Angkat tangan ke atas, ambil langkah besar ke depan dan, tanpa mengangkat anggota badan anda, duduk sehingga kaki anda membentuk sudut yang betul. Sepuluh saat latihan akan membantu anda mendapatkan kembali kekuatan anda.
  3. Cuba pose helang. Ia membantu meregangkan sendi yang berpenyakit, menormalkan peredaran darah dan pertukaran udara di dalamnya. Bengkokkan satu kaki sedikit ke lutut dan bungkus yang lain di sekitar yang asal. Kaki akan berada di belakang. Lakukan perkara yang sama dengan tangan anda, sementara telapak tangan anda melihat ke arah yang berlawanan..

Dengan arthrosis sendi pinggul

Penyakit ini terbentuk kerana beberapa faktor:

  • perkembangan tulang pelvis yang tidak normal dan panjang anggota badan yang berbeza;
  • kecenderungan genetik;
  • kecederaan dan terkehel pada kaki.

Gimnastik timur akan meringankan keadaan pesakit dengan bantuan beberapa asana, yang bertujuan untuk meregangkan sendi dan memastikan aktiviti motornya. Latihan sedemikian dilakukan terutamanya semasa berbaring di tikar gimnastik:

  1. Berbaring di punggung dan meregangkan kaki anda, menekannya ke lantai. Bengkokkan satu kaki di lutut. Tahan dan ulangi yang sama dengan yang lain.
  2. Semasa berada dalam kedudukan yang sama, perlahan-lahan angkat lutut ke paras dada, beku selama beberapa saat dan ubah kaki anda..
  3. Tekan anggota badan yang bengkok dengan kaki ke lantai dan, mengangkat pelvis ke atas, tarik ke belakang. Tukar kaki anda.
  4. Gulung ke perut anda, bungkus tangan anda di anggota badan yang terkena, tarik ke atas. Ulangi dari posisi sisi, cuba jangan meregangkan kawasan pelvis anda.
  5. Duduk di atas kerusi, letakkan bola di antara lutut anda, dan putar tumit anda ke arah yang berbeza.

Sains dan yoga

Arthrosis dan arthritis dapat dirawat - terbukti. Keberkesanan latihan telah disahkan oleh banyak kajian. Menurut pakar yang mempelajari pendekatan ini dalam rawatan arthritis, yoga membantu mengembalikan fungsi anggota badan, meningkatkan kualiti hidup pesakit..

Walau bagaimanapun, penyebab penyakit ini juga berlaku dalam perubahan struktur tulang. Di sini yoga pastinya dapat membantu mengatasi osteoporosis, yang dapat mengurangkan gejala penyakit. 12 asana yang diperlukan berjaya diterapkan oleh ahli fisioterapi Lauren Fishman, yang menerangkan program ini dalam brosurnya.

Karya ini dikembangkan dengan kerjasama Ellen Saltonstall. Buku ini menjadi keselamatan bagi berjuta-juta pengikut yang ingin disembuhkan dengan bantuan terapi yoga. Dengan penyertaan mereka, analisis data dilakukan, di mana peningkatan kepadatan tulang pada pasien jelas dapat dikesan..

Dunia saintifik tidak langsung bersetuju dengan hasil Fishman. Untuk beberapa ketika, kaedah penyembuhannya untuk artritis dipersoalkan. Ulasan saintis kadang-kadang bertentangan, namun, kemudian mereka juga membuktikan sebaliknya..

Penemuan serupa dijelaskan dalam buku oleh William Broad, yang membuktikan fakta bahawa yoga mencegah proses degeneratif di tulang belakang, dan senaman secara teratur melegakan sensasi menyakitkan pada rheumatoid arthritis..

Jurnal analitik perubatan sering menggambarkan bukan sahaja kesan yoga pada sendi untuk artritis, tetapi juga kesan yang baik pada sistem endokrin, misalnya, pada postur anjing. Peningkatan diperhatikan di kawasan genitouriner, yang sangat penting untuk penyakit ginekologi pada wanita.

Kajian telah dilakukan mengenai kesan asana pada sakit belakang. Hasilnya diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine (USA), yang dengan jelas menunjukkan keberkesanan yoga untuk menghilangkan rasa sakit pada arthritis dan arthrosis..

Oleh itu, latihan perubatan oriental lebih berkesan daripada manipulasi fisioterapeutik. Latihan di rumah adalah percuma dan tidak memakan masa. Dan dalam kombinasi dengan diet, mereka dapat melakukan keajaiban! Ambil asana dalam rawatan penyakit sendi. Anda bukan sahaja akan menerima tubuh yang sihat, tetapi juga semangat yang kuat!

Adakah mungkin melakukan yoga untuk artritis: petunjuk, sekatan, asana yang disyorkan

Penyakit radang pada sendi secara beransur-ansur menyebabkan pergerakan terhad dan melemahkan sistem muskuloskeletal. Anda boleh mengelakkannya dengan melakukan senam pemulihan atau yoga. Kajian menunjukkan bahawa yoga untuk artritis dapat membantu mengurangkan kekejangan dan kesakitan, dan beberapa pesakit mendakwa bahawa senaman yang berpanjangan bahkan dapat membantu mereka menyingkirkan penyakit ini sepenuhnya..

Kelebihan yoga untuk artritis

Yoga menyediakan aktiviti fizikal yang diperlukan tanpa usaha yang berlebihan

Yoga untuk artritis boleh dianggap sebagai gimnastik pemulihan: mereka memberi sendi yang sakit beban yang diperlukan untuk menjaga mobiliti dan merangsang proses regeneratif dalam tubuh, yang menyumbang kepada pemulihan tisu tulang rawan. Yoga untuk artritis mempunyai sejumlah kesan baik yang membolehkan tubuh berjaya melawan penyakit ini:

  • otot dan sendi dikuatkan;
  • memulakan proses pemulihan;
  • meningkatkan peredaran darah;
  • meningkatkan fleksibiliti;
  • mengurangkan sindrom kesakitan;
  • membantu melegakan edema;
  • merangsang proses metabolik;
  • membantu menghilangkan berat badan berlebihan;
  • menegangkan otot;
  • memberi kekuatan.

Kajian mengenai kesan yoga pada badan dengan artritis menunjukkan bahawa orang yang kerap melakukan latihan ini telah meningkatkan keadaan fizikal dan psiko-emosi mereka. Pada orang dengan arthrosis, setelah yoga, terdapat penurunan faktor reumatoid. Beberapa pesakit dengan rheumatoid arthritis, setelah lama melakukan yoga, yakin bahawa mereka telah menyembuhkan penyakit mereka sepenuhnya: latihan menghilangkan kekejangan otot, menghilangkan rasa sakit dan mengembalikan pergerakan normal ke sendi..

Salah satu kelebihan yoga adalah kemampuan melakukan senaman regangan dan relaksasi ketika duduk atau berbaring, yang menjadikannya lebih selesa bagi pesakit yang mengalami ketidakselesaan yang teruk. Ini menjadi salah satu insentif untuk bersenam secara teratur: orang yang menderita artritis sering berhenti dari gimnastik tradisional, walaupun ini dapat memperburuk keadaan mereka..

Peraturan dan cadangan umum

Lakukan yoga sekurang-kurangnya 4 kali seminggu

Yoga untuk artritis semestinya merupakan kompleks latihan ringan: anda tidak dapat menarik otot dengan kuat dan cuba melakukan pose yang sukar - ini akan lebih berbahaya daripada kebaikan. Amalan haruslah teratur, anda harus berlatih sekurang-kurangnya 4 kali seminggu. Dengan latihan yang sistematik, hasil positif pertama muncul selepas 6-8 minggu..

Kesakitan sendi kecil boleh berlaku semasa bersenam - sedikit ketidakselesaan berlaku semasa melakukan senam pemulihan tradisional, dan ia hanya perlu diatasi. Jangan terus bersenam jika rasa sakit menjadi sengit, atau jika ia semakin kuat setelah tamat latihan dan tidak reda selama beberapa jam. Sebaiknya berlatih di bawah pengawasan jurulatih profesional: dia akan mengawal kebenaran latihan dan membantu mengelakkan kecederaan.

Yoga sebaiknya dilakukan pada waktu pagi sebelum sarapan, dalam keadaan sunyi. Latihan harus dimulakan tidak lebih awal dari 2 jam selepas makan terakhir. Sebelum memulakan latihan, anda perlu melakukan beberapa latihan pemanasan ringan untuk menyiapkan otot dan sendi untuk bekerja..

Anda perlu melakukannya tanpa alas kaki di atas karpet khas yang tidak licin dengan pakaian longgar yang diperbuat daripada kain semula jadi. Sebelum memulakan kelas, anda harus mengudarakan bilik. Semasa latihan, penting untuk memantau pernafasan anda: semestinya cukup dan sekata. Anda tidak dapat menahan nafas, bernafas dangkal, dan tidak menghirup dan menghembuskan nafas secara intensif. Kedua-dua latihan pemanasan dan latihan asas harus dilakukan dengan perlahan dan lancar: pergerakan secara tiba-tiba, tekanan pada sendi yang sakit dan cubaan membengkokkan dan melepaskan diri dari kekerasan dilarang sama sekali.

Sebaiknya, disarankan untuk mengecualikan daripada produk tenusu diet, ikan, alkohol, gula-gula dan makanan yang boleh menyebabkan sembelit. Hadkan penggunaan pisang, teh dan kopi. Anda perlu makan dalam bahagian - sekurang-kurangnya 4 kali sehari. Menu pasti merangkumi sayur-sayuran dan buah-buahan segar, telur rebus, roti dedak. Pemakanan yang betul, digabungkan dengan senaman, akan mempercepat proses metabolik, yang akan memberi kesan yang baik kepada seluruh tubuh dan membantunya melawan penyakit.

Asana yang paling berkesan

Anjaneyasana atau Rising Moon Pose

Untuk semua bentuk artritis, termasuk rheumatoid arthritis dan rheumatoid arthritis, keutamaan harus diberikan kepada senaman santai dan sederhana yang membantu meregangkan otot dengan lembut dan memberi pergerakan pada sendi tanpa merosakkannya. Postur berikut paling berkesan untuk penyakit sendi:

  1. Anjaneyasana atau pose bulan terbit. Berguna untuk artritis sendi pinggul dan bahu dengan meregangkannya dengan lembut. Anda perlu mengangkat tangan di atas kepala, menyambungkan telapak tangan anda, perlahan-lahan turunkan satu lutut ke lantai dan bengkokkannya, perlahan-lahan menekan badan ke bawah. Anda mesti kekal dalam kedudukan ini selama 30-60 saat.
  2. Virasana atau pahlawan berpose. Ia berkesan untuk artritis sendi lutut dan pergelangan kaki, serta untuk periarthritis humeroskapular. Naikkan otot dan regangkan dengan lembut. Anda perlu berlutut dengan kaki terpisah dan turunkan punggung ke lantai di antara tumit anda, letakkan tangan di lutut, telapak tangan ke atas. Punggung hendaklah lurus, bahu diletakkan ke belakang. Anda boleh kekal dalam kedudukan ini sehingga timbulnya kesakitan..
  3. Bharadvajasana atau kakitangan berpose. Menggalakkan pemulihan sendi selepas kecederaan dan keradangan. Anda perlu duduk dengan punggung di lantai, meluruskan kaki. Selepas itu, lutut dibengkokkan dengan lembut ke sebelah kanan, kaki bersandar pada paha. Pada masa yang sama, badan harus dipusing sekitar 45 darjah ke arah yang bertentangan, sementara tangan kanan harus berbaring di pinggul kiri berhampiran lutut. Tangan kiri harus ditarik ke belakang dan cuba menarik siku tangan kanan dengan jari anda, sambil memusingkan kepala ke kanan dan melihat ke bahu kanan. Anda harus kekal dalam kedudukan ini selama 10 hingga 40 saat. Selepas ini, latihan harus diulang untuk bahagian yang bertentangan..
  4. Dhanurasana atau pose busur. Membantu meregangkan dan menguatkan otot bahu, pergelangan kaki dan lutut. Anda perlu berbaring di perut, membengkokkan kaki, mengarahkan kaki ke punggung dan membalut tangan di sekelilingnya, kemudian perlahan-lahan tarik ke arah diri sendiri, melengkung punggung. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 20 saat..
  5. Setubandhasana atau bangunan jambatan berpose. Melegakan sendi kaki dan bahu. Untuk melakukan, anda perlu berbaring di punggung, lengan dilanjutkan di sepanjang badan, kaki harus berbaring lurus. Lutut dibengkokkan, penyokong dipindahkan ke kaki dan lengan lurus sepenuhnya, perlu perlahan-lahan menaikkan badan bawah, bermula dengan tulang ekor. Selepas itu, anda perlu meletakkan tangan anda di bawah punggung dan meregangkan badan sejauh mungkin. Pose dipegang selama 20 hingga 60 saat, selepas itu bahagian belakang diturunkan dengan lembut dan lembut ke lantai.

Terdapat banyak postur yang lebih berkesan yang dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan memulihkan mobiliti untuk artritis. Anda boleh menjemput mereka bersama doktor atau jurulatih peribadi anda yang berpengalaman bekerja dengan orang yang mengalami radang sendi.

Berapa lama masa yang diperlukan untuk berlatih

Senaman harus membawa tenaga yang kuat

Seperti gimnastik pemulihan tradisional, untuk artritis, anda harus memulakan dengan latihan sepuluh minit pendek, melakukan 2 asana sederhana sehari. Beban minimum tidak akan menyebabkan ketidakselesaan yang teruk pada sendi yang sakit, kerana banyak pemula kehilangan keinginan untuk bersenam. Setiap hari, anda dapat secara konsisten mempelajari pose baru, secara beransur-ansur meningkatkan waktu latihan dan jumlah asana..

Setelah menguasai sepenuhnya semua postur yang ada, anda dapat mengatur beban anda sendiri, dengan fokus pada keadaan kesihatan dan reaksi sakit sendi terhadap beban. Latihan mesti membawa lonjakan tenaga, perasaan relaks dan penurunan kekakuan: jika selepas itu tubuh terasa letih, dan rasa sakit pada sendi meningkat, beban harus dikurangkan. Satu sesi yoga boleh memakan masa sekitar 30-60 minit.

Langkah berjaga-berjaga

Sebelum memulakan kelas, anda perlu berjumpa doktor.

Kelas yoga untuk rheumatoid arthritis dan bentuk keradangan sendi yang lain ditunjukkan pada peringkat awal penyakit atau semasa pengampunan, ketika pesakit mengalami sindrom kesakitan sederhana atau ringan, kekejangan pada sendi, bengkak dan kemerahan, kekejangan pada anggota badan yang terkena. Sebelum memulakan kelas, anda perlu berunding dengan doktor anda untuk memastikan bahawa latihan terapi akan berguna dalam kes klinikal tertentu, dan juga untuk menjelaskan latihan mana yang dapat dilakukan dan mana yang boleh membahayakan..

Yoga untuk artritis dikontraindikasikan dengan adanya gangguan berikut:

  • tekanan darah tinggi;
  • hernia intervertebral;
  • pemburukan artritis reaktif, berjangkit atau purulen;
  • takikardia;
  • aritmia;
  • patologi jantung yang teruk;
  • keadaan demam;
  • hernia inguinal;
  • sakit mental;
  • pemburukan patologi saluran gastrousus;
  • sejarah trauma baru-baru ini.

Juga, yoga tidak boleh diamalkan pada trimester kedua kehamilan..

Dianjurkan untuk memulakan kelas bukan dengan sendiri, tetapi di bawah pengawasan pelatih yang berpengalaman, yang harus mengetahui arthritis pesakit.