Satu set latihan Bubnovsky terbaik di rumah

Trauma

Pada zaman teknologi dan perubatan komputer yang maju, kita semakin kerap menderita osteochondrosis dan penyakit tulang belakang yang lain. Sekiranya sekitar 20-30 tahun yang lalu, orang berusia 55-60 tahun terdedah kepada penyakit serupa, sekarang hampir setiap 2 orang rentan terhadap penyakit seperti itu.

Sekiranya anda sudah lama diganggu oleh sakit di tulang belakang, maka bolehlah menolong diri sendiri tanpa pembedahan. Baru-baru ini, orang semakin beralih kepada latihan mengikut kaedah Dr. Bubnovsky.

CIK. Bubnovsky sebagai doktor dan ahli terapi pemulihan

Sergei Mikhailovich Bubnovsky adalah keperibadian yang agak menarik. Semasa berkhidmat di tentera Soviet, dia mengalami kemalangan serius, setelah itu dia terpaksa bergerak di tongkat untuk waktu yang lama. Semua kaedah rawatan yang dikembangkan olehnya, pertama sekali, dia menguji dirinya sendiri, dan kemudian dia menolong orang.

Semasa masih pelajar di universiti perubatan, Bubnovsky muda didatangi oleh orang-orang yang peluang keselamatannya sangat kecil. Sistem pemulihan Sergei Mikhailovich merangkumi pemulihan organ-organ sistem muskuloskeletal, serta rawatan sistem jantung, perut, saraf dan genitouriner. Doktor telah menulis banyak buku berguna mengenai topik ini..

Sebilangan besar teknik ini berdasarkan kinesitherapy - pergerakan perubatan yang agak moden. Tujuan terapi ini adalah untuk merawat sendi, ligamen dan tulang belakang tanpa pembedahan, hanya menggunakan rizab dalaman badan. Kerja pusat pemulihan Bubnovsky berdasarkan teknik ini..

Prinsip asas kaedah rawatan dan pemulihan Bubnovsky

Agar teknik berjaya, pemula perlu memenuhi beberapa syarat penting:

  • Belajar bernafas dengan betul.
  • Pematuhan dengan teknik senaman.
  • Ketahui susunan senaman dan patuh padanya.
  • Penggunaan langkah-langkah terapi tambahan (urut, kolam renang, dll.).
  • Penolakan ubat.

Kelebihan menggunakan gimnastik pemulihan Bubnovsky:

  • Beban yang betul pada semua otot tulang belakang dan beban hidup dan mood yang baik.
  • Bekalan oksigen yang mencukupi ke semua organ, sendi dan ligamen di dalam badan kerana percepatan proses pemulihan.
  • Peningkatan pergerakan sendi, penampilan yang lebih baik.
  • Sebilangan besar latihan tidak memerlukan peralatan sukan tertentu, jadi mungkin dilakukan di rumah.

Senarai latihan yang ditunjukkan di bawah ini, yang dikembangkan oleh Bubnovsky, bertujuan untuk pemulihan tulang belakang yang cepat dan melegakan kekejangan otot yang menyebabkan kesakitan. Latihan ini juga membantu mengurangkan kemungkinan cakera herniated..

Gimnastik Dr Bubnovsky untuk sakit di tulang belakang

Gimnastik yang dikembangkan oleh doktor mempunyai kesan positif pada tulang belakang yang sakit, dan juga menguatkan otot yang menyokongnya.

Set latihan yang dinyatakan di bawah ini bukan sahaja dapat menghilangkan rasa sakit, tetapi juga mencegah berlakunya lagi:

Memanaskan badan:

  • Dapatkan keempat-empat, fokus pada lutut dan telapak tangan anda. Dalam kedudukan ini, anda perlu bergerak perlahan di sekitar bilik sehingga sakit di tulang belakang mula reda.
  • Sebelum melakukannya, disarankan untuk membalut lutut dengan pembalut, semasa latihan ini anda perlu menarik nafas lega.
  • Langkah mesti dilakukan dengan lancar dan regangan. Semasa menggerakkan kaki kiri ke hadapan, tangan kanan juga harus maju, dan sebaliknya.

Seterusnya, satu set latihan dilakukan yang membantu menghilangkan saraf yang terjepit di kawasan cakera intervertebral, dan juga dapat digunakan untuk memperbaiki peregangan cakera intervertebral dari kawasan toraks:

  1. Ambil kedudukan badan seperti dalam latihan di atas. Pada pernafasan dalam, bengkok perlahan ke atas, menghembus nafas - bengkok ke arah yang bertentangan. Ulangi kira-kira 20 kali. Sekiranya sakit akut, perlu mengurangkan bilangan pengulangan latihan menjadi 15 orang.
  2. Kedudukan yang dijelaskan sebelumnya. Berjaga-jaga, sambil berusaha menggerakkan badan ke depan sebanyak mungkin. Anda tidak boleh membongkok di kawasan belakang semasa melakukan latihan ini. Latihan ini juga digunakan untuk meregangkan tulang belakang..
  3. Menarik nafas dalam - bengkokkan tangan ke siku, sambil menghembus nafas - turun ke bawah dengan lancar. Penyedutan seterusnya adalah naik dengan lancar, menghembuskan nafas untuk meluruskan lengan anda dan perlahan-lahan menurunkan diri ke kaki anda, cuba meregangkan otot di zon lumbar. Adalah perlu untuk mengulang latihan seberapa banyak kerana terdapat kekuatan yang cukup.
  4. Berbaring telentang, letakkan lengan anda di sepanjang badan. Tarik napas dalam-dalam, sambil menghembus nafas, koyakkan bahagian pelvis badan dari lantai. Cuba buat jambatan separuh. Semasa menghirup, perlahan-lahan kembalikan badan ke kedudukan semula. Anda mesti melakukan senaman dengan lancar sebanyak 15 kali..

Gimnastik Bubnovsky dengan osteochondrosis

Mula-mula anda perlu membuat diagnosis yang betul, yang akan membantu pakar yang berpengalaman..

Latihan yang dijelaskan di bawah ini melegakan kekejangan tulang belakang yang menyakitkan, menjadikan vertebra serviks lebih mudah bergerak:

  1. Berdiri menghadap cermin, lengan diturunkan dan dilonggarkan. Turunkan kepala anda selama beberapa saat, kemudian naik, kemudian kembali ke kedudukan semula. Anda perlu berusaha mendekatkan dagu ke dada. Lakukan 15 kali.
  2. Berdiri menghadap cermin, seperti yang dijelaskan di atas, miringkan kepala ke kiri dan kanan, berlama-lama di setiap sisi selama 10 saat. Bersenam sehingga anda merasa letih.
  3. Lakukan putaran kepala sebanyak mungkin, di setiap sisi kepala tertunda selama 10 saat. Lakukan secara perlahan 10 kali.
  4. Duduk di atas kerusi, lurus punggung, kepala memandang ke hadapan. Luruskan perlahan-lahan lengan anda dan tarik ke belakang sambil membuang kepala anda ke belakang. Ulangi latihan 10 kali.

Gimnastik dengan hernia intervertebral

Dengan teknik yang betul untuk melakukan latihan, cakera intervertebral yang terlantar akan kembali ke tempatnya, dan hernia akan mula berkurang dari masa ke masa sehingga hilang sepenuhnya:

  1. Duduk di lantai atau di atas kerusi, buat gerakan menarik dengan bantuan tali penahan. Latihan mesti diulang kira-kira 25 kali..
  2. Sekiranya jalur rintangan dipasang di atas, penarik boleh dilakukan ke dada atau dagu, jika dari bawah, kemudian ke lutut atau ke dada.
  3. Duduk di atas lantai, hulurkan kaki anda. Tarik nafas dalam-dalam dan semasa menghembuskan nafas, pegang jari kaki. Latihan ini mesti diulang 20 kali atau lebih..
  4. Berbaring telentang dan cuba meletakkan kaki lurus di belakang kepala anda. Pada masa akan datang, cuba sentuh lantai dengan kaus kaki anda. Ulangi latihan kira-kira 20 kali.
  5. Berbaring di belakang anda. Merehatkan otot-otot tulang belakang. Tarik nafas dalam-dalam semasa anda menghembuskan nafas ke kumpulan (cuba angkat kaki dan batang badan, maka anda perlu menyatukan siku dan lutut). Lakukan 10-20 kali.
  6. Berbaring di sebelah anda. Dengan tangan yang terletak di bawah badan (di lantai), fokus pada lantai. Tarik nafas dalam-dalam. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik lutut ke dada. Untuk setiap sisi, latihan mesti dilakukan sekitar 20 kali.

Gimnastik untuk skoliosis tulang belakang

Sebelum melakukan gimnastik, diperlukan perundingan wajib dengan pakar.

Sekiranya anda melakukan latihan ini dengan teknik yang betul, rasa sakit di tulang belakang, yang menyebabkan skoliosis, akan dihilangkan, nada otot yang menyokong tulang belakang akan meningkat:

  1. Melutut, bengkokkan siku anda. Kepala memandang ke hadapan. Tarik nafas dalam-dalam, semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan mengalihkan berat badan ke tumit anda, membongkok ke hadapan. Ulangi latihan ini 20 kali..
  2. Kedudukan badan adalah sama seperti yang dinyatakan di atas. Lutut bersama-sama, perlahan-lahan turunkan pelvis ke kiri, kemudian ke kanan dengan kembalinya badan ke kedudukan asalnya.
  3. Berlutut, bengkokkan punggung bawah sambil menarik nafas panjang dan mengangkat kepala. Semasa menghembus nafas, turunkan kepala anda dan perlahan-lahan kembalikan badan ke kedudukan semula. Lakukan sehingga 20 kali. Sepanjang sepanjang latihan ini, tidak boleh ada rasa sakit pada tulang belakang..
  4. Pushup. Berbaring di lantai, fokus pada lutut anda (bukan push-up penuh). Dalam kedudukan badan ini, perlu melakukan lenturan dan pemanjangan lengan. Lakukan 25 kali dalam 3 set.

Gimnastik Bubnovsky untuk leher

Latihan untuk tulang belakang serviks. Latihan ini bersifat universal untuk semua peringkat umur. Sebagai tambahan kepada tindakan terapi, mereka digunakan untuk pencegahan.

Rawatan tulang belakang serviks mengambil masa lebih dari tiga bulan:

  1. Dalam posisi duduk di atas kerusi, lakukan pergerakan daya tarikan, setelah beberapa pendekatan, pergi ke push-up. Sekiranya lenturan klasik pelanjutan lengan dalam posisi rawan sukar, perlu dilakukan push-up yang tidak lengkap (dengan penekanan pada lutut). Lakukan senaman seberapa banyak yang anda miliki.
  2. Dengan tangan anda, bersandar di dinding, dengan lutut dan tulang kering anda, letakkan penekanan di bangku tinggi. Dengan tangan bebas anda dengan pengembang, buat pergerakan ke arah diri sendiri dan jauh dari diri anda. Senaman berfungsi otot leher dan tulang belakang. Daripada pengembang, anda boleh menggunakan dumbbell, mengangkatnya ke atas dan ke bawah.
  3. Berbaring di lantai, bengkokkan kaki anda di lutut dan letakkan sedikit lebih lebar daripada bahu. Dumbbell dengan lengan lurus mesti dibawa ke belakang kepala, kemudian kembali ke kedudukan semula. Lakukan senaman 10-15 kali.
  4. Duduk di bangku, kami memegang dumbbell di satu tangan. Angkat di atas kepala anda dengan lengan lurus dan bawa kembali, bengkokkan lengan anda ke siku. Kemudian angkat dan mulakan semula. Ulangi latihan tidak lebih dari 20 kali untuk setiap tangan.

Gimnastik Bubnovsky untuk sendi lutut

Set latihan Bubnovsky yang dipersembahkan meningkatkan kerja seluruh sistem muskuloskeletal, menguatkan otot dan meningkatkan peredaran darah:

  1. Hancurkan ais, balut dengan kain dan ikat di lutut. Lutut perlahan-lahan dan berjalanlah seberapa banyak yang anda boleh. Ia akan sangat menyakitkan dan sukar pada mulanya, tetapi rasa sakit secara beransur-ansur akan hilang. Buat pertama kalinya, cukup untuk mengambil 2 langkah, maka setiap hari langkahnya mesti ditingkatkan.
  2. Duduk di lantai dengan kaki terentang, cuba tutup kaus kaki dan tarik ke arah anda. Latihan meregangkan sendi lutut dan tisu oksigen.
  3. Kaki lebih lebar daripada bahu, memegang penyokong dengan tangan anda, jongkok dengan punggung lurus. Lutut hendaklah pada sudut 90 darjah. Squat harus ditingkatkan dengan setiap pendekatan, secara beransur-ansur mencapai 100.
  4. Melutut, lengan dilanjutkan ke hadapan. Semasa menghembus nafas, perlu turun dengan lancar di antara kaki. Anda perlu melakukan senaman sebanyak 30 kali.

Gimnastik pada simulator Bubnovsky (MTB)

Simulator Bubnovsky (selanjutnya disebut sebagai MTB) diciptakan untuk memulihkan fungsi muskuloskeletal tulang belakang dan sendi. Ia membolehkan anda meregangkan tulang belakang dan menguatkan rangka otot.

Penggunaan MTB berkesan untuk penyakit berikut:

  • osteochondrosis;
  • penyakit lutut;
  • penyakit sistem genitouriner;
  • tempoh pemulihan selepas serangan jantung, strok.

Beberapa Latihan MTB:

  • Duduk di lantai, letakkan kaki anda di dinding, ambil pegangan simulator dengan tangan anda. Angkat tangan sambil bersandar ke hadapan. Sekiranya dilakukan dengan betul, tulang belakang akan meregang, belakang akan membengkok, dan bilah bahu akan menyatu..
  • Duduk di lantai, pegang pegangan simulator dengan tangan anda, tarik pemegang ke arah anda, sambil menekuk siku anda.
  • Duduk dengan punggung ke simulator, pegang pegangan dengan tangan yang sakit, angkat sebanyak mungkin.

Set latihan Bubnovsky pada bola gimnastik

Latihan fitball membantu menggerakkan semua otot tulang belakang, menguatkannya dengan ketara:

  • Berbaring di atas bola, penekanan utama harus di dada, kaki bersandar di dinding. Semasa menghirup, angkat badan ke atas, sambil menghembus nafas, turunkan. Ulangi latihan selagi anda mempunyai kekuatan yang cukup.
  • Berbaring dengan bola, putar kepala ke arah yang berbeza, cuba melihat kaki.
  • Genggam bola dengan tangan anda, berlutut, cuba menarik diri, jangan memuatkan tulang belakang.

Bersenam untuk tulang belakang menggunakan tali penahan

Hari ini, expander adalah alat serba boleh yang terdapat di hampir setiap rumah dan memerlukan sedikit ruang. Tetapi hanya sedikit orang yang mengetahui bahawa asalnya dikembangkan untuk tujuan pemulihan..

Anda boleh membeli simulator sedemikian di mana-mana kedai sukan. Pada masa kini, Smartelastic expander sangat popular. Di kedai peralatan sukan, syarikat ini cukup terkenal dan diminati.

Satu set senaman regangan dengan pengembang membolehkan anda mengembangkan otot belakang:

  1. Pegang pengembang dengan kuat di tangan anda. Letakkannya, kemudian condongkan dengan perlahan pada sudut 90 darjah. Kembali ke kedudukan asal. Ulangi dari 20 kali, meningkatkan lagi jumlah pengulangan.
  2. Duduk di atas kerusi, kami membetulkan pengembang di bahagian bawah kaki. Kemudian kita mula menariknya ke arah diri kita sendiri. Anda perlu menarik selagi anda mempunyai kekuatan yang cukup. Pendekatan untuk setiap pesakit dipilih secara individu.
  3. Pengembang dipasang dengan kuat ke dinding. Berdiri dekat dengan dinding, memegang hujungnya dengan erat di tangan anda. Tarik perlahan alat pengembang ke dada anda, punggung anda harus lurus semasa latihan, kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Lakukan beberapa pendekatan 5-6 kali.

Latihan pemulihan untuk patah tulang belakang

Selepas keputusan positif pertama, pesakit boleh bergerak ke rumah.

Semua latihan dilakukan dalam dos yang ditetapkan dengan ketat:

  1. Berbaring di punggung, pegang tangan anda dengan sokongan tetap dan stabil. Pengembang getah mesti dipasang pada satu kaki. Turunkan kaki dengan lancar dengan pengembang ke lantai sehingga tumit menyentuh. Latihan mesti diulang 15-20 kali untuk setiap kaki..
  2. Semuanya sama seperti yang dijelaskan dalam latihan di atas, hanya kedua kaki yang terpaku dengan pita. Latihan dilakukan 5-6 kali selama 2-3 set.
  3. Berbaring di dada anda, letakkan kaki anda di atas lantai, satu kaki tetap dengan pengembang. Pegang kaki dengan lancar dan bengkokkan pada sendi lutut. Senaman untuk setiap kaki 20 kali.
  4. Berjalan sepanjang empat dengan langkah yang lebar. Anda perlu bergerak dengan cara ini dengan sangat perlahan dan anda perlu mengambil langkah seluas mungkin. Tempoh latihan dari 5 hingga 30 minit.
  5. Berbaring di perut anda di bangku tinggi, memegang pinggirnya, turunkan kaki anda di bawah paras bangku, sedikit bengkok di lutut. Bergilir-gilir untuk mengangkat kaki, sambil menarik nafas panjang dan menarik nafas. Lakukan 10-20 kali, 2-3 set.

Mengenakan bayaran untuk warga tua

Semua latihan yang dijelaskan di bawah harus dilakukan di bilik berventilasi:

  1. Push-up dari permukaan tinggi (meja, kerusi, dinding, dll.). Membantu menguatkan otot-otot tulang belakang. Bersenam 5-6 kali.
  2. Memegang pemegang pintu, jongkok dengan lembut. Kaki harus mencapai sudut 90 darjah. Semasa melakukan komplek, jangan lupa menjaga postur badan anda dan menarik nafas dalam-dalam. Ulangi 5-10 kali, 2-3 set.
  3. Berbaring di atas bangku, tangan di belakang kepala anda, lakukan kenaikan kaki dengan lancar pada sudut 90 darjah, sambil tidak lupa untuk bernafas dengan betul. Lakukan 5-10 kali dalam 2 set.

Kesimpulannya

Anda boleh menjadi sihat dan bahagia pada usia berapa pun. Cukup sekadar mengawasi diet anda, dan juga meluangkan masa untuk gimnastik. Teknik yang dikembangkan oleh Dr. Bubnovsky sangat bagus untuk memperbaiki tulang belakang pada usia berapa pun.

Gimnastik Bubnovsky untuk leher, sendi, dengan hernia tulang belakang di rumah

Gimnastik mengikut kaedah S.M. Bubnovsky semakin banyak digunakan di rumah. Keyakinan terhadap perkembangannya disebabkan oleh fakta bahawa dia sendiri, sebagai orang kurang upaya praktikal setelah mengalami kecederaan parah, dapat pulih sepenuhnya. Sebagai tambahan, Sergey Mikhailovich adalah doktor sains perubatan dan itu adalah kelebihannya dalam sistematisasi semua kaedah terapi senaman yang ada..

Prinsip asas kaedah rawatan dan pemulihan Bubnovsky

Kinesitherapy, pengasasnya adalah S.M. Bubnovsky, adalah kaedah unik menggunakan latihan fizikal sebagai asas untuk rawatan pemulihan dan pencegahan banyak penyakit. Prinsip asasnya boleh dianggap sebagai pergerakan tetap, tanpa mengira keterukan keadaannya..

Di samping itu, prinsip rawatan ini berdasarkan:

  • Asas teori yang mudah dicapai dan difahami.
  • Aplikasi kompleks semua kaedah terapi senaman yang ada.
  • Motivasi pesakit untuk berjuang untuk pemulihan.
  • Penggantian sistematik dan pengulangan kompleks dan latihan individu yang diperlukan.
  • Menggunakan sistem tugas individu.
  • Menggunakan simulator yang diperlukan.
  • Kemasukan unsur psikoterapi dan meditasi dalam sistem rawatan.

3 latihan adaptif untuk semua orang

Gimnastik Bubnovsky di rumah bermula dengan versi penyesuaiannya. Inti gimnastik adaptif adalah persiapan untuk latihan yang lebih intensif dan fokus. Kesederhanaan dan ketersediaan latihan memungkinkan untuk menggunakannya selama-lamanya dalam kerja rumah adalah kelebihan utama.

Gimnastik adaptif merangkumi lebih daripada 100 latihan. Tetapi dalam praktiknya, tidak perlu menggunakan semuanya sekaligus..

Yang paling biasa dan tersedia untuk semua orang adalah seperti berikut:

Pushup

Push-up membantu menormalkan aliran darah melalui arteri vertebra. Hasilnya, bekalan darah ke otak bertambah baik. Semasa membuat persembahan, anda mesti mengambil kira keadaan anda. Sekiranya terdapat penyakit pada tulang belakang dan sendi, latihan dilakukan pada kadar yang perlahan, dengan pergerakan yang lancar.

Berbaring di lantai, lengan dibengkokkan ke siku, telapak tangan dengan jari ke hadapan terletak di lantai sebelah dada. Dengan hujung jari kaki, baringkan di lantai. Lakukan tiga push-up. Semasa menurunkan badan, tarik nafas, ketika naik, hembuskan. Setelah melakukan tiga push-up, duduk di lutut, punggung diturunkan ke tumit anda.

Naikkan badan lurus ke atas, pinggul tegak lurus dengan tulang kering. Meningkat - menarik nafas, di bawah - menghembuskan nafas. Ulangi 3 kali dan kembali ke push-up. Jumlah kitaran - mengikut kesihatan, tetapi tidak kurang dari tiga. Dengan setiap nafas, menjerit "Ha!" Sebaik-baiknya, anda perlu menjadikan bilangan pengulangan menjadi 100 setiap hari..

Latihan di akhbar

Ia dilakukan dengan berbaring di punggung anda. Bengkokkan kaki anda di lutut, lengan dilanjutkan di belakang kepala anda, telapak tangan dilipat. Dagu ditekan ke dada. Semasa menghembus nafas, koyakkan bilah bahu dari lantai sebanyak mungkin dan tahan seberapa banyak yang mungkin. Tarik perut. Ulangi sebanyak mungkin. Tingkatkan satu pengulangan setiap hari.

Menguatkan punggung dan meregangkan bahagian belakang paha

Berbaring di perut anda, lengan yang bengkok di siku selari dengan badan dengan sokongan di telapak tangan. Semasa menghembuskan nafas, buat ayunan maksimum dengan satu kaki ke atas. Ulangi 10 kali. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Kemudian cuba angkat kedua kaki sekaligus. Jangan panik jika ia tidak berfungsi dengan segera. Latihan bukanlah yang paling mudah, jadi anda perlu mencapai prestasi bersih secara beransur-ansur..

Gimnastik Dr Bubnovsky untuk sakit di tulang belakang

Gimnastik Bubnovsky di rumah, sebagai peraturan, ditetapkan sebagai kerja rumah untuk tujuan pencegahan dan terapi. Pelantikan gimnastik didahului dengan pemeriksaan menyeluruh, kerana bersama dengan petunjuk penggunaan kompleks, terdapat juga sejumlah kontraindikasi.

Petunjuk untuk pelantikan gimnastik Kontraindikasi

RelatifMutlak
  • Ketidakstabilan segmen tulang belakang.
  • Osteochondrosis kawasan lumbosacral.
  • Keadaan pasca trauma dan pasca operasi.
  • Scoliosis dan postur yang lemah.
  • Lumpuh dan paresis.
  • Hernias dan penonjolan.
  • Sakit di tulang belakang dengan gangguan fungsi.
  • Penyakit ginjal dan hati pada tahap di atas yang pertama.
  • Penyakit onkologi tulang belakang.
  • Penyakit kardiovaskular yang dikompensasi.
  • Campur tangan pembedahan pada organ lain (dalam tempoh awal operasi).
  • Kecederaan disertai dengan pecahnya ligamen dan otot.
  • Keadaan selepas pembedahan tulang belakang.
  • Neoplasma malignan.
  • Sebarang pendarahan.
  • Keadaan pra-infark dan pra-stroke.
  • Patah tulang tubular.

Untuk setiap jenis penyakit sistem muskuloskeletal, kaedahnya sendiri telah dikembangkan, namun, di setiap kompleks, latihan dapat digandakan.

Gimnastik Bubnovsky dengan osteochondrosis

Di rumah, osteochondrosis dapat dikalahkan dengan bantuan gimnastik Bubnovsky.

Penyakit biasa ini menyusahkan sebilangan besar orang. Selalunya pemburukannya disertai oleh sindrom kesakitan yang teruk. Kompleks latihan yang dikembangkan oleh S.M. Bubnovsky, membolehkan anda menyingkirkan gejala osteochondrosis, dan juga membantu mengembalikan fungsi tisu otot, menormalkan peredaran darah dan fungsi motor.

Latihan untuk osteochondrosis serviks

Sekiranya osteochondrosis tulang belakang serviks, senaman harus ditujukan untuk memulihkan mobiliti vertebra.

Latihan terbaik adalah:

  1. Regangkan leher ke hadapan, angkat dagu. Setelah menerangkan busur dengan dagu ke arah atas dan ke kanan, sampai ke bahu. Lakukan perkara yang sama ke kiri..
  2. Condongkan telinga ke bahu, angkat dagu ke atas sebanyak mungkin. Betulkan kedudukan. Lakukan pergerakan yang serupa dengan bahu yang lain dengan lancar.
  3. Simulasikan pergerakan angsa yang menyerang: turunkan dagu ke dada dan angkat ke depan dalam busur. Pada masa yang sama, rentangkan leher anda ke hadapan. Semasa kembali ke IP, bahagian belakang kepala tidak boleh dilemparkan ke belakang. Sekiranya ia berfungsi, maka anda boleh menggunakan bahagian atas kawasan toraks dalam pergerakan.
  4. Gerakkan dagu ke dada. Kemudian angkat dengan lancar di sepanjang busur sambil serentak memusingkan kepala ke sisi kanan. Perhatikan siling dan kembalikan kepala anda ke kedudukan lurus di sepanjang busur atas. Lakukan pergerakan yang sama ke kiri.
  5. Buat kepala berpusing dalam kedudukan lurus. Giliran dilakukan dengan lancar, dengan amplitud penuh. Pada kedudukan yang melampau, betulkan kepala selama 1-1 saat..
  6. Letakkan tangan anda di bahu yang bertentangan dan angkat lengan bawah anda selari dengan lantai. Letakkan dagu di atasnya dan tekan sehingga anda merasakan ketegangan pada otot-otot pangkal tengkorak. Tekan selama 4-5 saat, kemudian lakukan semuanya ke arah yang bertentangan.
  7. Angkat kedua tangan ke atas, angkat kembali dengan selekoh. Gerakkan dagu ke hadapan dan ke atas, tarik leher ke hadapan.
  8. Dengan pergerakan yang lancar, bawa bilah bahu bersama, kemudian rentangkan lengan anda: satu ke atas dan ke sisi, yang kedua ke bawah dan ke sisi. Kembali ke posisi awal dan lakukan segalanya, ubah kedudukan tangan secara menegak.

Latihan yang paling berkesan dan tidak berbahaya dari kaedah S.M. Bubnovsky. Ramai wanita cuba menambahkan latihan kekuatan pada diri mereka sendiri. Sehubungan dengan itu, perlu memberi nasihat: jangan gunakan latihan kekuatan dan beban dalam latihan untuk osteochondrosis serviks tanpa preskripsi doktor.

Osteochondrosis kawasan toraks

Osteochondrosis tulang belakang toraks jauh lebih jarang berlaku berbanding penyakit tulang belakang yang lain. Sebabnya ialah kehadiran korset otot yang cukup kuat dan pergerakan jabatan yang terhad. Tetapi keburukannya terletak pada diagnosis yang kompleks: gejalanya sangat serupa dengan penyakit organ-organ lain..

Oleh itu, sebelum tamat pemeriksaan penuh dan diagnosis yang tepat, rawatan diri tidak sepadan..

Sebagai kerja rumah untuk penyakit ini, anda boleh menawarkan latihan berikut:

  1. Angkat bahu ke atas, kunci masuk, hingga hitungan 10 - kembali ke IP.
  2. Kumpulkan bilah bahu, hitung hingga 10, kemudian bawa bahu sebanyak mungkin di depan, seolah-olah melipat dua.
  3. Putaran kecil lengan: hujung jari di bahu. Siku menerangkan lilitan maksimum yang mungkin. Empat kiraan dibuat putaran ke depan, empat - ke belakang. Pengulangan dalam setiap arah - sekurang-kurangnya sepuluh.
  4. Dalam pose "kucing", lengkapkan punggung anda. Betulkan selama beberapa saat. Berehat, kemudian ulangi.
  5. Duduk di atas kerusi dengan punggung lurus, tutup lengan anda ke depan ke kunci. Belok bahagian atas badan ke arah yang berbeza 5 kali.

Gimnastik untuk hernia intervertebral dan osteochondrosis kawasan lumbosacral

Gimnastik Bubnovsky di rumah adalah bahagian besar yang dikhaskan untuk rawatan penyakit tulang belakang yang paling teruk. Bahagian bawahnya lebih terdedah kepada patologi daripada yang lain. Penyakit mereka mempunyai akibat yang paling teruk dan lebih sukar untuk diubati..

Latihan untuk Sindrom Nyeri Akut

Selalunya, permulaan rawatan bertepatan dengan kehadiran sindrom kesakitan akut. Untuk rawatan yang berjaya, langkah pertama adalah untuk menghilangkan rasa sakit..

Terdapat beberapa latihan berkesan yang dapat membantu mengembalikan pergerakan dan mengurangkan kesakitan:

  1. Memusing. Berbaring, tekuk lutut, letakkan tangan anda di bahagian belakang kepala anda. Tarik lutut ke siku, bergantian pergerakan anggota badan.
  2. Berjalan sepanjang empat. Latihan paling sederhana yang tidak memerlukan persiapan. Satu-satunya perkara yang perlu dipertimbangkan ialah anggota badan atas dan bawah yang bertentangan bergerak serentak.
  3. Regangan sambil berdiri. Kaki lebih lebar daripada bahu, selekoh dibuat secara bergantian ke setiap kaki.
  4. Jambatan separuh. Ia dilakukan dengan berbaring di punggung anda. Pelvis dinaikkan dan diturunkan dengan selekoh di punggung bawah.

Kompleks untuk kawasan lumbosacral

Berikut adalah latihan Bubnovsky terbaik dalam bentuk kompleks perubatan sejagat untuk latihan di rumah:

  1. Berjalan dengan punggung. Duduk di lantai, lengan dilipat di dada anda, berjalan sejauh satu meter ke belakang di punggung anda. Buat hantaran sedemikian dari 10 hingga 15.
  2. Pesongan kilasan. Bengkokkan punggung anda dengan arah yang berlainan, setiap kali mencapai pergelangan kaki yang bertentangan.
  3. Bersandar kehadapan. Berdiri dengan tangan di atas kepala. Bengkok ke hadapan, capai hujung jari anda dengan tangan anda. Ulangi 10-15 kali.
  4. Cerun lateral. Letakkan kaki selebar bahu, angkat satu tangan ke atas, yang lain ke bawah. Bersandar ke sisi yang bertentangan dengan tangan yang diangkat. Tukar tangan dan condong ke sisi lain.
  5. Menaikkan lengan dengan membongkok. Berbaring di perut anda, hulurkan tangan ke hadapan. Letakkan kepala anda di pipi kiri anda. Koyakkan dada dan lengan kanan dari lantai. Apabila kembali ke posisi awal, letakkan kepala di pipi kanan. Lakukan perkara yang sama dengan tangan kiri. Lakukan 10 kali.
  6. Menaikkan lengan dengan selekoh. Teknik ini dijelaskan dalam latihan sebelumnya, tetapi kedua tangan diangkat sekaligus.
  7. Kucing. Pada tahap keempat, semasa menghembuskan nafas, bengkokkan punggung anda secara maksimum, kunci dan jangan bernafas. Dengan nafas, kembali ke PI. Semasa menghembus nafas, bengkokkan punggung ke bawah, betulkan. Bilangan pengulangan pasangan pergerakan - 10-15.
  8. Sebuah basikal. Di bahagian belakang, rentangkan tangan anda selari dengan badan, kaki dibengkokkan. Angkat pinggul tegak lurus ke lantai. Lakukan pergerakan yang serupa dengan mengayuh basikal.
  9. Memusing basikal. Berbaring di belakang anda, tapak tangan di bahagian belakang kepala anda. Dengan lutut anda, capai siku yang bertentangan dengan gerakan balas bahu dan siku secara serentak. Ulangi teknik dengan sepasang anggota badan yang lain.
  10. Menaikkan pelvis. Berbaring di atas tikar, bengkokkan kaki anda di lutut, sehingga kaki dekat dengan punggung. Pegang pergelangan kaki dengan tangan anda, angkat pelvis sambil membongkok belakang.

Gimnastik untuk skoliosis tulang belakang

Scoliosis, sebagai peraturan, berkembang pada masa kanak-kanak dan remaja dan merupakan masalah yang serius dan tidak difahami sepenuhnya. Rawatannya adalah proses yang panjang dan sukar..

CM. Bubnovsky mengembangkan kaedah menggunakan kinesitherapy untuk merawat patologi ini:

  1. Dapatkan empat, semasa anda menghembuskan nafas, turunkan punggung ke tumit, bengkokkan punggung dan tarik nafas dalam.
  2. Dalam kedudukan yang sama, lakukan kaki bergayut bergantian ke atas dan ke sisi.
  3. SP terpelihara. Turunkan pelvis ke sisi sehingga rasa sakit berlaku. Jaga lutut anda ke lantai.
  4. Dalam kedudukan yang sama, sambil menghirup, bengkokkan punggung bawah dan angkat kepala sehingga anda dapat melihat siling. Bengkokkan punggung bawah dan angkat kepala, dan semasa menghembus nafas, turunkan dagu dan lengkung punggung.
  5. Berbaring di punggung, turunkan lutut yang bengkok di lutut ke lantai secara bergantian ke setiap arah.
  6. Dalam PI yang sama, ambil satu kaki dengan kedua tangan, tarik ke perut. Lakukan perkara yang sama dengan anggota badan yang lain. Sekiranya boleh, tarik kedua kaki pada masa yang sama.
  7. Tekanan lutut. Kemudian - dalam kedudukan "papan".

Gimnastik Bubnovsky untuk sendi lutut

Artritis dan arthrosis sendi lutut adalah penyakit yang sangat biasa. Mereka menyebabkan banyak penderitaan bagi orang sakit dan dalam beberapa kes menyebabkan kecacatan..

Sergey Mikhailovich telah mengembangkan kaedah berasingan untuk menangani penyakit ini:

  1. Berbaring di punggung, selekoh kaki dengan lembut dan lenturkan kaki di sendi pinggul dan lutut.
  2. "Basikal" berbaring di belakang anda.
  3. "Gunting menegak".
  4. "Gunting mendatar".
  5. Meregangkan kaki dan buku lali. Berbaring, kaki bersama, "tarik" hujung jari sebanyak mungkin. Setelah membaiki selama beberapa saat, berehat dan ulangi lagi.
  6. Berbaring di sisi anda, angkat dan turunkan kaki lurus anda. Sekiranya tidak berfungsi dengan segera, ambil yang pertama. Selepas beberapa latihan, cuba angkat kedua-duanya pada masa yang sama. Selepas 10 pengulangan, gulung ke sisi lain.

Gimnastik pada simulator Bubnovsky (MTB)

Simulator Bubnovsky digunakan untuk banyak penyakit, jadi kompleksnya telah dikembangkan untuk masing-masing. Bilangan latihan - lebih daripada 50.

Yang paling serba boleh disenaraikan di bawah:

  1. Pulldown teratas.
  2. Teras blok yang lebih rendah.
  3. "Shargi" (tarik dari bawah pada paras pinggul).
  4. Tarik diri anda, bengkokkan siku anda.
  5. Menarik dari atas ke bawah melalui sisi.

Set latihan Bubnovsky pada bola gimnastik

Fitball telah lama menjadi salah satu alat gimnastik yang paling digemari di kalangan wanita. Ramai orang percaya bahawa bola besar ini cukup selamat dan mengurangkan beban berbanding dengan latihan klasik. Oleh itu, disarankan untuk menggunakannya untuk orang yang kurang sihat fizikal dan berat badan berlebihan..

Pendapat ini adalah khayalan yang jelas dan tidak digalakkan menggunakan fitball pada awal rawatan penyakit tulang belakang. Ini dapat dilakukan setelah menyelesaikan kursus latihan awal atau adaptif..

Latihan utama yang disyorkan oleh S.M. Bubnovsky:

  1. Berbaring dengan bola dengan perut sehingga badan tergantung. Kaki diikat dengan kuat pada sokongan. Semasa menghembus nafas, angkat badan selari dengan lantai, tahan dan kembali ke kedudukan asalnya.
  2. IP adalah sama. Tangan bersandar pada tapak tangan dan siku. Semasa menghembus nafas, angkat kaki lurus, betulkan dan turunkan.
  3. Berbaring di atas bola, menjaga badan selari dengan lantai. Sokongan berada di lengan lurus. Putar kepala anda ke dua arah secara bergilir sehingga anda dapat melihat tumit anda.
  4. Berlutut, lilitkan tangan anda di atas bola dan cuba menarik diri tanpa mengetatkan otot belakang anda.

Bersenam untuk tulang belakang menggunakan tali penahan

Jalur penahan atau penyangga getah adalah beberapa pilihan mesin senaman yang paling berpatutan untuk kegunaan rumah. Berpuluh latihan dapat dilakukan dengan bantuan mereka.

Latihan Bubnovsky yang paling biasa:

  1. Berbaring telentang dan dapatkan sokongan. Gunakan kaki anda untuk menarik penyerap kejutan yang melekat di bahagian atas dinding. Tarik dilakukan sehingga tumit menyentuh lantai.
  2. Sama, tetapi dengan dua kaki.
  3. Berbaring di perut anda dan dengan membengkokkan kaki anda (atau kedua-duanya) pada sendi lutut, tarik pengembang yang dipasang di bahagian bawah dinding.
  4. Daya tarikan lutut ke perut dilakukan dengan cara yang sama, tetapi berbaring di punggung.
  5. Deadlift pada semua empat.

Latihan pemulihan untuk patah tulang belakang

Untuk kecederaan tulang belakang, latihan ditetapkan dari hari pertama selepas pembedahan. Di katil:

  1. Membengkokkan kaki untuk menaikkan kepala dan bahu. Pandang kehadapan.
  2. Kaki lurus. Jangkau dengan tangan ke jari kaki.
  3. Perkara yang sama, tetapi dengan satu kaki yang lain.

Selepas membatalkan rehat katil:

  1. Dari kedudukan rawan, angkat punggung, bersandar pada kaki dan siku.
  2. Berbaring di perut dengan sokongan pada siku, angkat kepala dan bahu.
  3. "Sebuah basikal".

Mengenakan bayaran untuk warga tua

Gimnastik Bubnovsky di rumah paling sesuai untuk orang tua.

Untuk kumpulan usia tertua, terdapat latihan yang cukup berpatutan:

  • Regangan. Ia boleh dilakukan dengan berbaring, duduk dan berdiri..
  • Cerun. Dikilangkan berdiri dan duduk.
  • Putaran kepala, pelvis dan batang badan.
  • Bergantung pada bar mendatar.
  • Push-up kerusi.
  • Setinggan.

Bahan yang dibentangkan dalam artikel menunjukkan bahawa gimnastik mengikut kaedah S.M. Bubnovsky boleh digunakan baik di hospital atau klinik pesakit luar, dan di rumah. Walau bagaimanapun, ia dapat mengurangkan perjalanan penyakit dan, dalam kebanyakan kes, menyebabkan pengampunan kekal..

Gimnastik sendi terapeutik menurut Bubnovsky untuk pemula

Kaedah penyembuhan sendi Bubnovsky telah membuktikan dirinya dengan baik di seluruh dunia. Ia melibatkan rawatan melalui aktiviti fizikal dan mencegah banyak penyakit sistem muskuloskeletal. Gimnastik Bubnovsky untuk pemula mempunyai sejumlah ciri tersendiri yang mesti diambil kira semasa melaksanakannya.

Ciri-ciri teknik Bubnovsky

Menurut statistik, penyakit sistem muskuloskeletal mempengaruhi sekitar 75% orang di dunia, dan ini bukan sahaja orang tua, tetapi juga orang muda. Dr. Bubnovsky percaya bahawa kesihatan sistem muskuloskeletal dapat dipulihkan melalui sukan, dan untuk tujuan ini dia mengembangkan gimnastik khas.

Gangguan tulang belakang adalah perkara biasa di kalangan orang yang tidak aktif. Latihan Bubnovsky yang sederhana untuk pemula akan membantu meneutralkan akibat negatif dari ini. Tetapi penting bukan hanya bergerak, tetapi juga bergerak dengan betul..

Latihan Bubnovsky berdasarkan prinsip berikut:

  • Pernafasan yang betul;
  • Ketepatan dalam melakukan latihan;
  • Terapi pelengkap seperti urut.
  • Penolakan ubat.

Menurut penulis teknik itu sendiri, ia membantu bukan sahaja menghilangkan sejumlah penyakit sistem muskuloskeletal, tetapi juga menyebabkan peningkatan fungsi semua sistem tubuh, meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh. Gimnastik juga boleh digunakan untuk pencegahan. Ciri utama tindakan kompleks, yang dinasihatkan oleh Bubnovsky untuk pemula, adalah seperti berikut:

  • Menghilangkan kesakitan dan kesakitan.
  • Relaksasi dan pengencangan otot.
  • Penghapusan keradangan.
  • Pembangunan bersama.
  • Normalisasi peredaran darah dan tekanan.
  • Pecutan metabolik.
  • Mengoptimumkan pemakanan tisu.
  • Menguatkan korset otot.

Untuk meningkatkan kesan pada badan, doktor mencipta simulator khas yang boleh digunakan di rumah oleh mereka yang tidak dapat mengunjungi pusat rawatan. Terdapat juga sebilangan latihan yang tidak memerlukan peralatan tambahan..

Gimnastik menurut Bubnovsky untuk pemula

Terdapat teknik yang tersedia untuk semua orang dan di rumah. Untuk itu, anda tidak memerlukan peranti khas, tempat sukan dengan bar mendatar, dumbbell kecil atau pengembang akan mencukupi. Sebelum anda mula melakukan latihan, anda perlu sedar bahawa teknik ini memerlukan disiplin dan dedikasi dari anda. Jangan melangkau senaman, melakukan pergerakan yang salah, mengganggu teknik pernafasan - semua ini mengurangkan keberkesanan dan keselamatan latihan.

Sebaiknya mulakan dengan beban kecil, yang, mengikut kaedah penulis, digabungkan dengan kompleks gimnastik adaptif. Ia boleh dilakukan selepas tidur tanpa bangun dari tidur. Ulangi setiap latihan 15-20 kali.

Senaman pagi menurut Bubnovsky

Semasa anda baru bangun tidur, latihan Bubnovsky untuk pemula di rumah mungkin termasuk latihan berikut:

  • Anda perlu berbaring di punggung, meregangkan tangan anda pada jahitan di sepanjang badan, melebarkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Tarik ibu jari anda sekarang dan kemudian dari anda.
  • Kedudukan permulaan adalah sama. Bawa kaki anda bersama dan terpisah, cuba menyentuh helaian dengan ibu jari anda..
  • Dalam kedudukan yang sama, putar kaki anda secara bergantian mengikut arah jam dan lawan jam.
  • Bayangkan bahawa anda menekan bola kecil dengan jari kaki, dan kemudian melepaskannya dengan tajam dengan memanjangkan dan menggerakkan jari anda..
  • Berbaring telentang, letakkan tangan anda di sepanjang badan. Luncurkan pada helaian, tarik jari anda ke punggung dan kembalikan ke kedudukan semula dengan gerakan gelongsor yang serupa.
  • Semasa berbaring di punggung, luruskan lengan anda di sepanjang badan anda. Bengkokkan lutut anda untuk membentuk sudut yang tidak jelas. Tarik jari kaki setiap kaki dengan kuat ke arah anda sehingga pelvis bergerak..
  • Semasa berbaring di punggung, letakkan tangan di sepanjang badan anda, telapak tangan ke bawah. Sebarkan kaki bengkok selebar bahu. Secara bergantian, curi lutut ke dalam, cuba menyentuh helaian dengan paha dalaman anda.
  • Bersenam "gluteal bridge", yang terutama untuk masalah seperti sembelit, buasir dan lain-lain. Ia juga membantu mengencangkan otot punggung dan kaki. Semasa berbaring di punggung, letakkan tangan anda pada jahitan, telapak tangan ke bawah. Bengkokkan lutut dan bawa kaki anda sedekat mungkin. Semasa anda menghembuskan nafas, anda perlu mengangkat pantat dan menegangkannya. Sekiranya anda melakukan semuanya dengan betul, mereka akan gemetar pada titik tertinggi. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan perlahan-lahan diri anda.
  • Dalam kedudukan terlentang, panjangkan lengan dan kaki anda. Anda perlu membengkokkan satu lutut, bungkus lengan anda dan tarik ke dada. Punggung boleh dinaikkan, tetapi kaki bebas harus tetap lurus di atas katil. Matlamat anda adalah menyentuh dagu dengan lutut.
  • Dalam kedudukan permulaan yang sama, bengkokkan lutut anda, tekan kaki anda ke atas lembaran. Lipat tangan anda di perut anda dan kembung semasa anda menyedut, seperti belon, sambil menghembus nafas, kempiskan dengan perlahan. Latihan ini membantu menguatkan otot abdominis rektus..

Latihan Bubnovsky melawan kesakitan

Dengan penyakit sistem muskuloskeletal, seseorang mengalami pelbagai sensasi kesakitan. Gimnastik artikular Bubnovsky untuk pemula bertujuan untuk menghilangkannya.

Satu set latihan untuk tulang belakang membantu menghilangkan rasa sakit di bahagian belakang dan memperbaiki keadaan umum. Latihan merangkumi tiga peringkat: relaksasi, kerja otot, dan penyelesaian. Tiada pentas yang boleh dilangkau. Latihan yang termasuk di kompleks adalah seperti berikut:

  • Berehat seboleh mungkin sambil berlutut dan telapak tangan.
  • Buat "kucing" dengan lancar, bengkokkan punggung sambil menghirup dan melengkung semasa anda menghembuskan nafas. Ulangi 15-20 kali.
  • Regangkan otot tulang belakang anda. Anda perlu duduk di paha kaki kiri dan bawa kembali kanan. Dengan tangan kiri, seolah-olah cuba mencapai sesuatu di hadapan anda. Ulangi latihan 10 kali untuk setiap sisi..
  • Dalam kedudukan keempat-empat, panjangkan badan anda ke hadapan. Sebarkan berat badan di lutut dan telapak tangan anda, pelvis dan punggung bawah mestilah dalam garis lurus. Ulangi 15 kali.
  • Bengkokkan lengan anda keempat-empat dan bengkok ke arah lantai semasa anda menyedut. Kaki tidak boleh bergerak. Semasa anda menghembuskan nafas, kembalikan tangan anda ke posisi semula dan letakkan pelvis anda di tumit anda. Ulangi pergerakan 15-20 kali.
  • Berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat pelvis anda setinggi mungkin, semasa menghirup, turunkan. Ulangi 30 kali.

Untuk mengatasi sakit belakang, penyerap kejutan getah penulis boleh digunakan. Mereka mesti digunakan mengikut arahan, melakukan latihan dalam tiga set 12 kali.

  • Anda perlu berbaring di papan condong. Kepala berada di bahagian atas, tangan terpaku pada pemegang. Semasa menghirup, tarik perlahan kaki ke arah anda, sambil menghembus nafas, kembali ke posisi awal.
  • Tekan barbel, mengangkat pelvis dari arah mendatar.
  • Lakukan gantung dan gantung dengan kaki bengkok pada bar mendatar secara bergantian.
  • Pada batang yang tidak rata, pegang dengan tangan anda dan, dengan meletakkan berat di pelvis, tarik kaki lurus anda pada sudut tepat ke badan.

Teknik Bubnovsky juga bertujuan untuk memulihkan aktiviti motor leher, menghilangkan sakit kepala. Latihan dilakukan dalam tiga set 12 kali.

  • Anda perlu berbaring di permukaan mendatar dan mengambil dumbbell. Lakukan penekan bangku, sambil menghembus nafas, luruskan tangan anda dan bersuara "Ha-a!", Kembali ke posisi awal sambil menghirup.
  • Dalam keadaan rawan, sebarkan dumbbell sehingga menyentuh permukaan, kemudian bengkokkan siku anda. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat dumbbell dan panjangkan lengan anda..
  • Berehat sambil berbaring di lantai atau bangku. Berbaring, tetap bernafas, letakkan lengan lurus di belakang kepala anda, memegang dumbbell di dalamnya. Lakukan senaman dalam tiga set 12 kali.

Gimnastik adaptif

Sekiranya latihan sebelumnya diberikan kepada anda secara normal, maka anda boleh melakukan latihan Bubnovsky adaptif untuk pemula di rumah. Ini adalah program yang lebih serius dan memerlukan permaidani. Nafas sangat penting dalam dirinya. Nafas dalam-dalam dan apa yang disebut "pembersihan" diperlukan. Berlutut untuk menarik nafas lega. Tarik nafas dan hembuskan keluar udara dengan diafragma, turun dengan suara "Ha-a". Sekiranya anda melakukan semuanya dengan betul, suara anda akan rendah.

Picit pipi dan bibir anda dengan erat untuk menyelesaikan pembersihan. Melalui bibir yang tertutup, tolak udara keluar dengan diafragma, menarik perut ke belakang. Kriteria untuk memperbetulkan adalah penarikan balik perut secara spontan dan bunyi yang kuat mirip dengan sangkakala.

Setelah anda belajar bernafas dengan betul, mulailah bersenam. Anda boleh mengawal sendiri jumlah pendekatan. Tugas anda adalah memilih jenis beban yang akan optimum untuk badan anda dan meningkatkannya secara beransur-ansur..

  • Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda pada sudut yang betul. Tarik nafas dengan tenang. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat bahu dari lantai dan sentuh lipatan lutut dengan tangan anda. Kembali ke kedudukan permulaan.
  • Berbaring telentang di atas permaidani. Sebarkan kaki anda sejauh 15-20 cm, kemudian bengkokkan lutut anda. Rentangkan tangan anda ke arah yang berbeza, semasa anda menghembuskan nafas, angkat punggung dan lutut bersama. Semasa menyedut, kembali ke kedudukan permulaan..
  • Dalam kedudukan terlentang, pasangkan kaki anda dan angkat kaki anda ke atas, membuat sudut yang tepat. Tangan perlu dirapatkan di bahagian belakang kepala. Angkat bahu dan pelvis anda pada masa yang sama, menyentuh lutut dengan siku anda. Semasa anda menghembuskan nafas, kembalikan bahu dan kepala ke kedudukan semula, biarkan kaki anda terkunci..
  • Dari kedudukan sebelumnya, pusing ke sebelah kanan, panjangkan tangan kanan ke sisi dan simpan di permukaan. Peregangan ke lutut dengan siku kiri, memindahkan berat badan ke tangan kanan. Turunkan tanpa menyentuh lantai dengan kaki dan kepala anda. Lakukan perkara yang sama untuk tangan kedua..
  • Dalam posisi berdiri di atas keempat-empat, tutup kaki dan angkat dari lantai. Lakukan gerakan mengayun pinggul dari sisi ke sisi, cuba letakkan di lantai. Susun aliran kaki anda.
  • Dari kedudukan sebelumnya, pusing ke depan seolah-olah anda ingin berbaring di perut, tetapi jangan menyentuh lantai. Berehatlah ketika anda merasakan regangan.

Dalam melakukan gimnastik, keteraturan adalah penting. Anda perlu menambah beban dengan lancar dan beransur-ansur, di bawah pengawasan pakar. Kami mencadangkan menonton video mengenai topik latihan Bubnovsky untuk pemula.

Cara membuang perut di rumah: 10 latihan Bubnovsky

Gimnastik dari Bubnovsky untuk menurunkan berat badan perut. Latihan untuk akhbar, dari sembelit dan hernia tulang belakang

Doktor Perubatan Sergey Bubnovsky, pengarang kaedah kinesitherapy dan pengasas klinik, pengarang buku mengenai rawatan bukan pembedahan sistem muskuloskeletal

Kami telah bercakap dan menunjukkan bagaimana melegakan sakit belakang dengan bantuan latihan Bubnovsky, dan juga menunjukkan senam untuk sendi lutut. Hari ini Dr. Bubnovsky akan menerangkan cara membuang perut di rumah, dan pada masa yang sama menyingkirkan sembelit, buasir, dan sakit pada tulang belakang lumbar.

Perut yang besar

Petunjuk: perut besar atau "tergantung" untuk pembetulan kosmetik. Ptosis (ptosis) organ dalaman, diskinesia hempedu, sembelit, buasir, sindrom iritasi usus.

I.P. berbaring di punggung, kaki dibengkokkan pada sendi lutut.

Menarik perut ke tulang belakang (anda boleh memegang bola dengan tangan anda untuk menggambarkan penurunannya). Jumlah pergerakan tidak kurang dari 50.

Ia kelihatan seperti latihan yang sederhana, tetapi, seperti yang ditunjukkan oleh latihan, kebanyakan orang mengalami diafragma yang tidak aktif, dan banyak yang sukar memahami dan merasakan latihan ini, kerana otot perut juga kurang berkembang. Fikirkan tentang senaman, belajar merasakan "melekat" perut ke tulang belakang, maka penyakit yang dijelaskan di atas akan hilang tanpa disedari oleh anda.

Bola membantu pada peringkat pertama, kerana ia mesti "terjun ke perut" semasa menghembus nafas panjang.

Urut perut tongkat bulat

I.P. duduk di tepi kerusi atau bahkan berdiri, memiringkan badan ke hadapan, lebih baik selepas mandi (badan basah), urut perut dengan tongkat, bawa ke hujungnya, dari bawah ke atas. Pada masa yang sama, anda boleh mengurut punggung dan punggung bawah. Satu hingga lima minit.

Urut ini boleh dikaitkan dengan pengulian keras. Pada masa yang sama, gulungan lemak dirasakan di perut, mereka menyakitkan ketika menguli. Tidak ada bahaya dari urutan seperti itu. Atasi kesakitan, apa yang boleh anda lakukan.

Lebih baik melakukannya selepas mandi atau menggosok krim anti selulit ke kulit perut. Gabungkan urut ini dengan senaman sebelumnya dan singkirkan perut yang "menggantung", atau "penyakit cermin".

Berbohong

I.P. berbaring di punggung, kaki dibengkokkan di lutut terletak di atas kerusi (sofa). Telapak tangan ditekan ke telinga, siku dipusingkan ke sisi. Lenturan batang semasa menghembuskan nafas "Ha-a", cuba menyentuh lutut dengan siku. Syarat minimum adalah mengangkat bilah bahu dari lantai. 20 hingga 50 pengulangan dalam satu set, sebanyak mungkin.

Latihan ini benar-benar selamat, tetapi memerlukan penyegerakan lenturan batang dan pernafasan "Ha-a" Kesannya menjadi ketara apabila anda berjaya melakukan 50 pengulangan berturut-turut. Kelewatan sedikit dalam kelenturan penuh meningkatkan kesan latihan ini. Pada masa yang sama, cubalah menyedut perut anda.

Bola bergolek

I.P. baring diatas lantai. Letakkan bola di bawah perut anda (bola keranjang, bola sepak, bola tampar). Gulung bola mengikut arah jam (dari kanan ke kiri, dari bawah ke atas), iaitu di seluruh permukaan perut - 5-10 bulatan. Pada waktu pagi atau petang, selalu dengan perut kosong, setelah minum sekurang-kurangnya segelas air.

Ini adalah salah satu jenis urut viseral terbaik untuk dyskinesia biliary, atony usus (penyakit Crohn) dan sembelit. Mempunyai kesan kosmetik yang baik pada perut besar, mengencangkan otot perut.

Tidak disyorkan untuk buasir dan prolaps organ dalaman dan pada tahap akut pyelonephritis.

Kontraindikasi: penyakit hati pada peringkat akut dan subakut (hepatitis, sirosis), keadaan selepas apendektomi, kolesistektomi (6 bulan pertama), urolithiasis dan cholelithiasis pada peringkat akut dan subakut.

Latihan ini juga boleh dikaitkan dengan jenis urut keras, atau menguli, sekali lagi agak menyakitkan, tetapi selamat..

Separa bajak

I.P. berbaring di punggung, berpegang pada sokongan tetap dengan tangan lurus. Menaikkan kaki (lurus atau sedikit bengkok di lutut) ke paras 90 ° dan lebih (ke lantai), cuba menyentuh sokongan tetap dengan kaki. Sebaiknya jangan menyentuh lantai dengan tumit semasa menurunkan kaki.

Menaikkan dan menurunkan kaki semasa menghembus nafas "Ha-a". Bernafas seperti lokomotif. Jangan berfikir untuk menyedut, ia akan berlaku secara automatik. Lakukan latihan selama 10 hingga 20 pengulangan dalam satu siri. Lebih banyak yang dibenarkan, tetapi tanpa fanatik. Petunjuk utama kecukupan latihan adalah munculnya sensasi terbakar pada otot perut..

Petunjuk utama untuk latihan ini adalah osteochondrosis tulang belakang, termasuk dengan cakera herniated. Senaman meningkatkan motilitas usus dan peredaran darah di organ dalaman.

Kontraindikasi mutlak: hernia garis putih perut, hernia umbilikus atau inguinal.

Kontraindikasi relatif: sakit akut di tulang belakang lumbar, buasir pada peringkat akut atau subakut, prolaps rahim.

Memusingkan pelvis

Senaman untuk otot perut yang serong (pinggang). Ia adalah pencegahan osteochondrosis tulang belakang lumbar yang sangat baik, kerana meningkatkan mobiliti ruang tulang belakang di tulang belakang lumbar. Tumpuan pada orang yang cergas. Dilakukan dengan kadar yang perlahan.

I.P. berbaring di punggung, lengan ke sisi, kaki dibengkokkan. Turunkan kaki ke kanan dan kiri sehingga lutut menyentuh lantai. Cuba jangan angkat tapak tangan dan bahu ke lantai. 10 hingga 20 wakil dalam setiap arah. Lakukan setiap pergerakan semasa menghembuskan nafas "Ha-a". Keretakan pada tulang belakang lumbar semasa 3-4 pergerakan pertama dibenarkan.

Memukau

Latihan ini bertujuan untuk orang yang sihat secara fizikal. Hanya penyegerakan pernafasan yang lengkap dan mengangkat kaki yang membolehkan latihan ini dilakukan dengan betul. Latihan yang sangat berkesan yang membolehkan anda mengembangkan kawalan otot yang sangat baik di seluruh batang badan.

I.P. berbaring di belakang anda. Tangan lurus di belakang kepala. Semasa menghembuskan nafas "Ha-a", bengkokkan batang tubuh anda, cuba menyentuh kaki lurus dengan lengan lurus anda. Sehingga 20 repetisi.

Kontraindikasi: hernia (garis putih perut, tali pusat atau inguinal), prolaps organ pelvis (ptosis).

Tekan batang

Latihan menjadi rumit kerana perlunya memasang simulator pada kaki dan sokongan tetap (FS) dan memilih tempat yang sesuai di rumah. Sarung kaki tambahan dengan carabiner atau pembalut getah diperlukan. Teknik untuk melakukan senaman itu sendiri agak mudah..

I.P. berbaring di lantai, memegang NOP dengan tangan terentang. Daya tarikan serentak ke perut dengan paha simulator, terpasang pada satu hujung ke sepertiga bahagian bawah kaki, yang lain ke titik atas NOP. Lakukan sekurang-kurangnya 20 ulangan

Mengetatkan perut bawah dengan sempurna. Dengan osteochondrosis tulang belakang lumbar, ia membantu menghilangkan sakit belakang yang akut dan kronik.

Penggelek

Semasa melakukan senaman ini, otot-otot girdle di bahagian atas kaki (bahu, otot pektal) dan, tentu saja, otot perut terlibat.

Bersenam hanya untuk fizikal. Kesalahan utama adalah pesongan tulang belakang lumbar ketika kembali ke I.P. Lebih baik mulakan dengan pemanjangan batang yang tidak lengkap..

I.P. melutut, meletakkan tangannya pada pemegang roller. Panjangan batang hingga perut menyentuh lantai, lengan lurus, dan lenturan terbalik sepenuhnya sehingga kembali ke posisi awal. Bilangan pengulangan adalah dari 10 hingga 20, dan lebih banyak yang dibenarkan. Dua pernafasan dalam proses pemanjangan dan lenturan batang.

Setelah melakukan latihan untuk pertama kalinya atau setelah berehat lama, anda dapat merasakan "kepingan papan lapis" di perut anda. Ia tidak boleh menakutkan. Salah satu latihan regangan tulang belakang dalam yang terbaik.

Kontraindikasi: hernia (garis putih perut, pusar atau inguinal), prolaps organ pelvis (ptosis), buasir pada fasa akut atau subakut.

Kerusi malas

Latihan ini ditujukan kepada pelatih yang disiapkan secara fizikal, kerana memerlukan daya tahan yang kuat dari otot perut dan koordinasi yang baik.

Tidak seperti latihan sebelumnya untuk otot perut, semasa latihan ini, pernafasan hampir tidak ada (1 pernafasan untuk 4-6 pergerakan), yang dengan sendirinya adalah keadaan yang sukar. Pada masa yang sama, otot perut serong (pinggang) dihidupkan dengan sempurna. Sebenarnya, latihan ini merujuk kepada senamrobik kekuatan, kerana kesannya dicapai hanya dengan sebilangan besar pengulangan pergerakan yang dilakukan dalam satu irama.

I.P. berbaring di lantai di punggung anda. Tapak tangan ditekan ke telinga. Bersentuhan bergantian dengan siku lutut melintang. Dalam kes ini, lutut kaki bengkok mesti ditekan sedekat mungkin ke perut, dan kaki yang lain mesti diluruskan secara serentak di sepanjang lantai, tetapi tanpa menyentuhnya. Lakukan 10-20 repetisi di setiap sisi

Petunjuk utama: semua penyakit kronik saluran gastrointestinal dari gastroduodenitis kronik hingga kolitis kronik, dyskinesia bilier, penurunan pergerakan usus.

Latihan harus dilakukan dengan osteochondrosis tulang belakang toraks. Senaman juga berguna untuk penyakit lantai pelvis (prostatitis pada lelaki, endometriosis pada wanita).

Maklumat di laman web ini hanya untuk rujukan dan bukan cadangan untuk diagnosis dan rawatan diri. Untuk pertanyaan perubatan, pastikan anda berjumpa doktor.