Gimnastik untuk sendi lengan, kaki dan tulang belakang: kesan pelaksanaan, kompleks dan nasihat

Meniskus

Gejala utama kebanyakan patologi sistem muskuloskeletal adalah rasa sakit dan kekakuan. Untuk menghilangkannya dalam ortopedik, traumatologi, reumatologi, persediaan farmakologi pelbagai kumpulan digunakan. Tetapi pengambilan berterusan mereka tidak berlaku tanpa meninggalkan jejak bagi tubuh manusia dan boleh mengganggu fungsi hati, ginjal, dan perut. Oleh itu, setelah melegakan proses keradangan akut dan penghapusan kesakitan yang teruk, doktor selalu mengesyorkan kepada pesakit gimnastik terapeutik dan pendidikan jasmani..

Gimnastik untuk sendi ditunjukkan untuk semua orang berusia lebih dari 40-45 tahun, terutama dengan kecenderungan keturunan terhadap perkembangan artritis, arthrosis, gout. Bersenam secara teratur akan membantu anda mengelakkan kerosakan tulang, tulang rawan, ligamen dan tendon. Masih belum terlambat untuk mula bersenam ketika tanda-tanda pertama penyakit sendi muncul. Sebaliknya, prestasi senaman gimnastik akan mencegah penyebaran patologi ke struktur artikular yang sihat..

Prinsip asas gimnastik pemulihan

Penting untuk diketahui! Doktor terkejut: "Terdapat ubat yang berkesan dan berpatutan untuk sakit sendi." Baca lebih lanjut.

Penyakit sendi adalah degeneratif dan radang. Tetapi hasilnya yang tidak berubah adalah pemusnahan tulang rawan hyaline, pertumbuhan patologi tisu tulang. Tidak ada persediaan farmakologi di rangkaian farmasi, pengambilannya dapat memulihkan struktur artikular yang hancur. Oleh itu, tugas utama terapi adalah untuk mencegah perkembangan artritis dan osteoartritis dengan meningkatkan peredaran darah. Yaitu, ini diperhatikan dengan pelaksanaan latihan tertentu secara berkala. Apa yang berlaku semasa latihan:

  • jumlah nutrien dan bahan aktif biologi yang diperlukan untuk berfungsi penuh memasuki rawan, tulang, tisu lembut;
  • korset otot diperkuat, memberikan sokongan untuk vertebra dan sendi pada kedudukan yang betul secara anatomi;
  • keadaan serat otot dinormalisasi, hipertonik otot rangka dihilangkan - penyebab sensasi yang menyakitkan;
  • produk proses keradangan dan kerosakan tisu, sanga, toksin dikeluarkan dari rongga artikular;
  • proses keradangan yang perlahan pada tisu lembut, radas ligamen-tendon dihentikan;
  • merangsang pengeluaran cecair sinovial, yang bukan hanya berfungsi sebagai penyerap kejutan untuk permukaan artikular, tetapi juga memastikan penghantaran nutrien ke tisu.

Perlu diperhatikan penyembuhan dan kesan tonik gimnastik sendi. Penghapusan bengkak pagi, kekakuan pergerakan meningkatkan kesejahteraan seseorang, menggerakkannya untuk melawan penyakit.

Pendekatan senaman yang betul

Set latihan dibuat oleh doktor terapi senaman. Ia mengambil kira bentuk dan tahap penyakit, tahap pemusnahan tulang rawan hyaline, berat badan, usia pesakit. Latihan pertama mesti diawasi oleh doktor yang akan menunjukkan kepada anda bagaimana melakukan pergerakan dengan betul, berapa banyak pendekatan yang diperlukan. Peraturan asas gimnastik sendi adalah ketiadaan beban serius pada sendi yang rosak. Apabila rasa keletihan muncul, perlu berehat, dan tidak meningkatkan laju, berusaha menyelesaikan semua latihan dengan lebih cepat. Apa yang menjadi tujuan kelas:

  • menguatkan otot yang terletak di sebelah sendi yang sakit;
  • penghapusan kekakuan, pemulihan pergerakan sebelumnya;
  • meningkatkan daya tahan sendi terhadap kesan faktor negatif luaran dan dalaman;
  • menguatkan otot-otot tulang belakang, keadaan yang menentukan pengagihan beban yang optimum pada semua sendi.

Kaedah pengarang Gitt dan Bubnovsky sangat popular. Doktor-doktor ini telah mengembangkan kaedah untuk merawat patologi tanpa menggunakan sebarang ubat. Mereka mencadangkan memulihkan sendi dengan pergerakan amplitud rendah yang kerap. Dr. Gitt menyarankan agar memperhatikan anak-anak kecil yang, setelah berlari dan bermain permainan panjang, duduk dan mula "mengayunkan" kaki mereka. Mereka secara naluriah memilih cara yang tepat untuk meningkatkan prestasi lutut. Pergerakan sedemikian tidak menekankan sendi, tetapi pada masa yang sama merangsang pengeluaran cecair sinovial..

Prosedur fisioterapi dan urut digabungkan dengan gimnastik sendi. Gabungan ini membantu melemahkan manifestasi klinikal, menghilangkan kekakuan, dan mempercepat pemulihan..

Anton Epifanov mengenai faedah fisioterapi:

Gimnastik sendi

Doktor terapi senaman menasihatkan agar tidak berusaha memperbaiki keadaan sistem muskuloskeletal dengan cepat. Pergerakan yang intens dan sering berulang hanya akan menyebabkan lelasan, kehausan dan tisu tisu tulang rawan, walaupun korset otot secara beransur-ansur terbentuk. Juga, doktor mengesyorkan meningkatkan beban secara beransur-ansur, dan jika rasa sakit atau sensasi tidak selesa yang lain muncul, segera hentikan latihan..

Semasa kelas, anda boleh menggunakan alat ortopedik yang selesa. Contohnya, tali pengikat, bola urut dengan paku sesuai untuk mengembangkan sendi pergelangan tangan. Dan kelas pada tikar ortopedik akan membantu anda dengan cepat menghilangkan rasa sakit di pinggul, pergelangan kaki, sendi tumit.

Sedikit mengenai pernafasan. Doktor Gitt dan Bubnovsky banyak memperhatikan irama pernafasan yang betul. Ia meningkatkan kesan terapeutik gimnastik pada sendi dan membantu mengelakkan keletihan. Penyedutan harus dalam, dan pernafasan harus tajam dan kuat. Pergerakan yang memerlukan ketegangan otot harus dilakukan dengan penyedutan, dan gerakan santai dengan menghembus nafas..

Dr. Bubnovsky mengenai pernafasan:

Brachial

Sakit bahu, pergerakan yang terhad adalah gejala utama osteoartritis dan sebarang bentuk artritis. Untuk menghilangkannya 1-2 kali sehari, anda perlu melakukan latihan berikut:

  • dalam keadaan berdiri, ayunkan lengan yang diluruskan ke depan / belakang, dan kemudian dari sisi ke sisi;
  • duduk di atas najis, angkat bahu anda dengan 3-4 cm, dan kemudian lakukan pergerakan putaran dengan mereka;
  • dalam keadaan duduk, gerakkan bahu ke belakang dan ke belakang, pertama secara bergantian, dan kemudian secara serentak;
  • berdiri, buat putaran bulat dengan tangan anda;
  • sambil duduk, cubalah menyentuh bahu yang bertentangan dengan telapak tangan anda, meletakkan tangan anda di belakang punggung anda.

Pada awal latihan, jumlah pendekatan tidak melebihi 3, termasuk 5-10 pergerakan. Apabila korset otot menguat dan sensasi menyakitkan menjadi lemah, setiap senaman dapat dilakukan 50-70 kali.

Malah masalah sendi yang "diabaikan" dapat disembuhkan di rumah! Ingatlah untuk membasuhnya sekali sehari..

Buku lali

Gimnastik sendi untuk pergelangan kaki dilakukan sambil duduk di lantai dan meregangkan kaki. Pergerakan yang paling berkesan adalah:

  • untuk membawa dan menyebarkan kaki, menaikkannya di atas permukaan sebanyak 10-15 cm. Untuk mengekalkan kestabilan, anda boleh meletakkan tangan anda di atas lantai;
  • letakkan telapak tangan anda di lantai di belakang punggung anda, angkat kaki satu persatu, dan kemudian bersama-sama;
  • tarik jari kaki ke badan, tanpa mengangkat tumit dari permukaan, dan kemudian memaksimumkannya ke arah yang bertentangan;
  • bengkokkan satu kaki di lutut, yang lain membuat pergerakan putaran. Lakukan perkara yang sama dengan anggota badan yang lain;
  • bersandar ke hadapan, cuba menyentuh kaki yang bertentangan dengan jari, kemudian lakukan semuanya dengan tangan dan kaki yang lain.

Latihan untuk sendi kaki harus diulang 20-30 kali. Semasa latihan, anda perlu mendengar sensasi yang timbul. Sekiranya, semasa melakukan apa-apa pergerakan, rasa sakit melemah, otot terasa tegang, maka ia dapat diulang lebih kerap.

Lutut

Sakit lutut mempengaruhi orang yang berlebihan berat badan atau yang sering mengangkat berat badan. Untuk menghilangkan rasa tidak selesa dan mencegah kemusnahan struktur artikular lebih lanjut, perlu melakukan latihan berikut 25-30 kali setiap hari:

  • berbaring di punggung, luruskan dan angkat kaki, tiru basikal;
  • sambil berbaring, perlahan-lahan bengkokkan kaki anda, menarik lutut ke dada, pertama sekali bergilir, dan kemudian bersama-sama;
  • gulung di sisinya, bengkokkan kaki ke atas di lutut, angkat dengan jarak 20 cm. Luruskan kaki, ayun ke hadapan. Lakukan kompleks menggunakan anggota badan yang lain;
  • berbaring di punggung, bengkokkan kaki anda, dan letakkan roller tebal atau bola kecil di bawahnya. Gerakkan anggota badan ke badan, cuba memerah objek;
  • berbaring di punggung, bengkokkan kaki, rentangkan lutut sejauh mungkin, dan kemudian kurangkan.

Latihan seperti ini disarankan dalam tempoh pemulihan setelah melakukan artroplasti. Pergerakan monoton yang kerap dengan amplitud kecil menyumbang kepada pemulihan tisu, meningkatkan jarak pergerakan pada sendi yang dikendalikan.

Pinggul

Doktor terapi senaman mengesyorkan agar pesakit tua melakukan senaman untuk sendi pinggul setiap hari, melakukan setiap pergerakan 20-30 kali. Sendi inilah yang paling sering mengalami kerosakan kerana peningkatan beban di atasnya semasa berjalan. Adalah mungkin untuk mengelakkan coxarthrosis dengan bantuan latihan berikut:

  • berbaring di punggung, luruskan kaki anda. Bengkokkan perlahan-lahan pada lutut dan tarik secara bergantian ke dada, mengarahkan lutut kanan ke bahu kiri dan sebaliknya;
  • gulung ke sebelah kanan, angkat kaki kiri sejauh 15-20 cm. Lakukan perkara yang sama dengan anggota badan yang lain;
  • duduk di atas bangku rendah, rentangkan kaki anda selebar bahu. Bersatu dan berpisah, pertama satu demi satu, kemudian serentak;
  • berdiri, hulurkan tangan ke hadapan. Dengan kaki lurus, ayunkan ke depan dan ke belakang, kemudian dari sisi ke sisi. Anda boleh menolong diri anda dengan bersandar di belakang kerusi atau di dinding;
  • dalam keadaan berdiri, putar terlebih dahulu dengan satu, kemudian dengan kaki yang lain.

Mereka berjalan lancar dengan latihan terapi untuk arthrosis sendi pinggul. Berjalan di udara segar untuk jarak dekat.

Loktevoy

Latihan siku juga boleh dilakukan untuk menghilangkan rasa sakit pada pergelangan tangan dan sendi bahu, dan untuk epikondilitis lateral atau medial. Hasil yang baik adalah prestasi pergerakan harian sebanyak 20-30 kali:

  • duduk, letakkan telapak tangan anda di lutut dengan sebelah dalam ke atas, angkat tangan anda, menyentuh masing-masing terlebih dahulu ke kanan, kemudian ke bahu kiri;
  • dalam kedudukan terlentang dengan lutut bengkok, angkat badan, cuba menyentuh lutut yang bertentangan dengan siku;
  • duduk di bangku rendah, bengkokkan tangan anda, rentangkan siku ke sisi pada masa yang sama, cuba mengekalkan beban utama di lengan bawah;
  • dalam keadaan duduk, rentangkan tangan anda di hadapan anda, bengkokkan pada siku secara bergantian, kemudian bersama-sama;
  • berdiri, bengkokkan lengan di hadapan anda, rentangkan siku selebar mungkin, dan kemudian satukan.

Latihan sedemikian untuk sendi disarankan untuk orang yang sering melakukan pergerakan sikat monoton kerana sifat perkhidmatan ini. Gimnastik membantu mengelakkan otot berlebihan dengan menguatkannya.

Sedikit ujian

Setiap orang dapat menilai keadaan sendi mereka secara bebas. Untuk melakukan ini, anda harus menggunakan ujian yang dikembangkan oleh pakar ortopedik. Anda perlu melakukan beberapa latihan sederhana dan ingat sensasi yang timbul:

  • sentuh dada dengan dagu, kemudian condongkan kepala ke belakang;
  • condongkan kepala anda secara bergantian ke setiap bahu, cuba menyentuh telinga mereka;
  • letakkan tangan anda di belakang punggung anda dan kunci ke dalam "kunci";
  • duduk 3-4 kali, tanpa mengangkat kaki dari permukaan lantai;
  • bersandar ke hadapan tanpa membengkokkan kaki, sentuh kaki anda dengan tapak tangan yang diluruskan;
  • membongkok ke belakang untuk melihat objek terbaring di lantai;
  • condong sebanyak mungkin ke satu arah dan kemudian ke arah yang lain.

Sekiranya latihan tidak sukar, maka semuanya sesuai dengan sendi. Tetapi ini tidak bermakna anda belum perlu berlatih. Sebaliknya: senaman secara teratur akan membantu menjaga kesihatan sendi untuk jangka masa yang panjang, dan ligamen - kuat dan elastik. Ini terutama berlaku untuk orang tua, yang mana pengeluaran kolagen badannya menurun, dan proses pembentukan tulang menjadi perlahan..

Anda harus berjumpa dengan pakar ortopedik sekiranya anda mendengar bunyi mengklik atau suara yang berderak semasa ujian. Faktor yang membimbangkan adalah sensasi yang menyakitkan dan / atau ketidakupayaan untuk melakukan latihan sepenuhnya. Ini mungkin menunjukkan adanya masalah pada sendi dan keperluan untuk menghilangkannya dengan bantuan latihan terapi..

Anda perlu tahu sendi anda: gimnastik untuk kesihatan "Tidak sakit"

Menghidap sakit sendi dan tidak tahu pil mana yang harus diambil untuk menghilangkannya? Cuba artikel ini - kami akan memberitahu anda mengenai kesihatan sendi dalam bahasa yang jelas dan mudah.

Berapa banyak orang yang menderita sensasi mengerikan di lutut, pinggul atau siku tidak terkira. Lebih-lebih lagi, penyakit sendi berkembang dengan cepat lebih muda dan tanda-tanda awal artritis semakin kerap muncul pada orang di bawah usia 30 tahun.

Oleh itu, apa yang perlu dilakukan untuk mencegah perkembangan penyakit dan yang paling penting adalah untuk menghilangkan rasa sakit?

Mengenai struktur

Apabila bercakap mengenai sendi, mana-mana dari mereka, penting untuk memahami strukturnya dan bagaimana mereka mendapat pemakanan. Ringkasnya, sendi menghubungkan tulang kita dan ditutup dengan tisu tulang rawan. Sendi berada dalam kapsul sendi yang dipenuhi dengan cecair sinovial (jika anda membaca artikel kami mengenai 5 penyebab sakit sendi, maka anda tahu ini).

Permukaan artikular tulang rawan membantu sendi dengan menjadikannya lebih mudah untuk bekerja dan melindunginya. Permukaan ini dilumurkan dengan cecair sinovial yang paling terkenal ini. Tulang rawan mempunyai struktur spongy dan merekalah yang mengeluarkan dan menyerap kembali cecair.

Ngomong-ngomong, satu perkara menarik yang tidak diketahui ramai: sebenarnya, walaupun anda merasakan kesakitan yang menyakitkan, seperti yang anda fikirkan, di sendi, anda tersilap - tidak ada yang boleh menyakitkan pada sendi.

Faktanya adalah bahawa tidak ada saraf dan saluran darah di tulang rawan, menisci, tulang, jika tidak, pergerakan itu akan menyebabkan kita tidak selesa. Tetapi, seperti yang anda benar-benar dapat memberitahu kami, walaupun tidak di sendi itu sendiri, tetapi tepat di sebelahnya, ada sesuatu yang menyakitkan di kawasannya!

Dan anda akan betul. Intinya adalah bahawa tulang dihubungkan oleh ligamen elastik, yang menyekat pergerakan pada sendi itu sendiri dan menguatkannya, iaitu, tidak membiarkannya melonggarkan. Dan otot kita secara beransur-ansur berubah menjadi tendon - hubungan elastik antara tulang dan otot.

Dan di ligamen dan otot terdapat ujung saraf, dan mereka mencapai periosteum - ini adalah cangkang tipis yang menutupi tulang di hadapan tulang rawan sendi. Semua ligamen yang mengelilingi dan menyokong sendi dan ligamen yang menahan menisci di dalam sendi dan kapsul sendi boleh menyakitkan, iaitu, ada saraf di sini, dan saraf, seperti yang anda ketahui, sakit.

Dan, apa yang anda katakan, apakah kebenaran homespun ini memberi kita? Dan hakikat bahawa kita dapat mempengaruhi otot dan ligamen - dan bukan hanya dengan pil, tetapi juga dengan bantuan dangkal... gimnastik!

Melalui gerakan inilah sendi kita mendapat nutrien yang penting dan diperlukan untuk berfungsi normal, dan juga membuang sisa semasa pertukaran. Ia berlaku seperti ini: secara kasar, tulang rawan berfungsi seperti spons.

Apabila tulang rawan berkontrak, ia membuang sisa cecair artikular dari dirinya sendiri, dan ketika santai, ia menyerap bahagian segar dan berkhasiat. Ini adalah bagaimana cecair sentiasa beredar di tulang rawan, membawa nutrien dari saluran darah terdekat ke dalamnya..

Oleh itu, sendi yang terhad dalam pergerakan tidak mendapat pemakanan! Oleh itu peribahasa: "Pergerakan adalah kehidupan." Sekarang anda faham bahawa anda perlu memberi peluang kepada semua sendi untuk bergerak pada siang hari. Tubuh kita perlu menerima semua nutrien agar cecair sendi berkhasiat, maka sendi akan sihat..

Jadi perkara terburuk yang boleh dilakukan semasa pemulihan adalah "berbaring". Kemudian bekalan darah merosot, nutrien tidak masuk ke kawasan yang bermasalah. Tubuh mahu pulih lebih cepat, tetapi anda tidak. Cubalah dengan baik dan perlahan-lahan meningkatkan aliran darah di dalam badan.

Gimnastik sendi

Setelah mengetahui teori, mari kita belajar mengenai gimnastik sendi! Penyelesaian yang paling berpatutan: jangan malas melakukan gimnastik sendi khas untuk memanaskan sendi.

Lakukan kompleks ini sekurang-kurangnya 3-5 kali seminggu, dan sebaiknya setiap hari. Sekiranya anda merasa sakit, berhenti..

Anda perlu memulakan senam dengan senaman pernafasan yang bertujuan untuk meregangkan otot spasmodik: sambil berdiri dalam keadaan selesa, tarik nafas dan tahan nafas selama 5 saat, kemudian hembuskan. Berehatlah. Ulangi 3-5 kali.

Latihan untuk leher. Perlahan-lahan putar kepala ke kanan hingga ke bahu dan, mengembalikan kepala ke kedudukan semula, mula perlahan-lahan membelok ke kiri. Ulangi 10-12 kali. Kemudian kita melakukan pergerakan yang sama hanya ke atas dan ke bawah.

Latihan untuk sendi jari. Sebarkan jari anda dengan lebar, kemudian satukan. Lakukan senaman selama 1 minit, berehat sebentar, ulangi.

Jepitkan jari anda ke penumbuk, lepaskan penumbuk anda (anda boleh menggenggam jari sebelah tangan secara bergantian dan sebaliknya, lepaskan yang lain). Picit dan lepaskan tangan anda selama 1 minit. Rehat sebentar, ulangi latihan.

Latihan untuk sendi siku. Bahu selari dengan lantai, lengan bawah diturunkan secara bebas, lengan dibengkokkan pada siku, tangan diperas ke kepalan lembut. Putar lengan bawah anda di sekitar sendi siku 10 kali, pertama ke satu arah dan kemudian ke arah yang lain. Penting untuk memastikan bahawa bahu tidak bergerak. Rehat sebentar, ulangi latihan.

Dari kedudukan permulaan yang sama, bengkokkan dan lepaskan lengan anda, menyentuh bahu anda dengan jari anda. Lakukan senaman selama 1 minit, berehat sebentar dan ulangi latihan lagi.

Senaman untuk sendi bahu. Turunkan dan angkat bahu selama 1 hingga 2 minit. Rehat sebentar, ulangi latihan.

Semasa berdiri, turunkan lengan dengan bebas di sepanjang badan anda. Mulailah memutar lengan kanan anda di satah depan di hadapan anda, secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan putaran. Sekiranya anda melakukan semuanya dengan betul, maka rasa berat dan sedikit bengkak akan muncul di tangan. Lakukan 10 putaran mengikut arah jam dan kemudian berlawanan arah jam. Latih juga sendi bahu kiri lengan..

Latihan untuk sendi lutut. Letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu, lutut dibengkokkan, telapak tangan di atas lutut anda. Kaki anda harus selari dengan jari kaki anda sedikit ke dalam.

Jaga punggung anda lurus, jangan menundukkan kepala, pandangan anda terarah di depan anda. Lakukan pergerakan bulat dengan lutut anda - pertama kali 10 kali ke dalam, kemudian jumlah yang sama keluar (tangan yang berbaring di lutut membantu putaran). Pada akhir setiap gerakan bulat, lutut diluruskan sepenuhnya..

Berbaring di punggung, angkat kaki, bengkok di lutut, dan buat gerakan bulat, simulasi menunggang basikal. Lakukan senaman selama 1-2 minit, berehat sebentar. Ulangi senaman.

Kaki bersama, tapak tangan di lutut. Kami menerangkan bulatan dengan lutut, membengkokkannya pada akhir setiap pergerakan. Begitu juga - ke arah yang bertentangan. Dilakukan 8-10 kali pada setiap arah.

Latihan untuk sendi pinggul. Berbaring di punggung, bengkokkan kedua-dua lutut, tekan kaki anda ke atas sokongan. Letakkan lutut ke dada anda, pegang dengan tangan anda. Pegang posisi ini selama beberapa saat, kemudian turunkan kaki anda ke posisi awal. Ulangi dengan kaki yang lain..

Tarik kaki anda sambil berdiri, seperti yang ditunjukkan dalam gambar:

Dapatkan kedudukan push-up di lutut anda. Putar pelvis ke kanan dan kiri sejauh mungkin, cuba pasangkan bahu tanpa pergerakan. Lakukan senaman selama 1 minit, berehat sebentar, ulangi latihan.

Senaman untuk kaki. Sekiranya anda berdiri, letakkan tangan anda di dinding atau bahagian belakang kerusi. Bengkokkan lutut sehingga paha selari dengan lantai dan putar kaki bawah mengikut arah jam 10 kali dan kemudian berlawanan arah jarum jam 10 kali. Lakukan perkara yang sama dengan kaki bawah yang lain, ubah kedudukan lengan dan kaki.

Sekiranya anda duduk, maka ketika melakukan senaman, cukup untuk mengangkat kaki ke depan dan memutar kaki 10 kali ke kiri, dan kemudian ke kanan, dengan memastikan kaki tidak digantung.

Kompleks gimnastik sendi seperti ini akan membantu anda mengelakkan kesakitan (atau melegakan jika anda sudah memilikinya), mencegah / menghilangkan sakit dan kebas pada sendi, dan memastikan peredaran darah dan pemakanan tisu sendi yang normal. Apa yang kita tunggu, mari kita lakukan!

Gimnastik sendi: mengapa penting untuk menguli sendi

Ramai yang pernah mendengar mengenai senam artikular, tetapi tidak banyak yang menggunakannya dalam latihan. Untuk menjaga kesihatan tubuh secara keseluruhan, serta melakukan latihan multi-sendi yang kompleks, perlu melakukan satu set latihan untuk sendi. Lama kelamaan, sendi luntur, pengoksidaannya menyebabkan ketidakupayaan untuk melakukan aktiviti fizikal. Oleh itu, sendi mesti diberi perhatian khusus, bersama dengan pengecutan dan peregangan otot..

Untuk apa gimnastik sendi??

Sendi adalah penghubung utama sistem muskuloskeletal, ia berfungsi untuk meregangkan dan memanjangkan anggota badan, batang badan, terutama dalam sukan, fungsi mereka yang betul mempengaruhi hasil dan produktiviti setiap latihan. Dengan memfokuskan pada kerja otot, sendi diingat hanya apabila mereka merasa tidak selesa, sakit, kekejangan sendi dan kekakuan pergerakan.

Lama kelamaan, beban yang kuat dapat melemahkan sendi, akibatnya tisu artikular (tulang rawan) cacat dan meradang. Dan gaya hidup yang tidak aktif, sebaliknya, membawa kepada pengubahsuaian dan gangguan mobiliti. Semua faktor ini mempengaruhi kesihatan setiap orang. Anda boleh menghalangnya dengan latihan sendi..

Gimnastik bersama sebagai arah kecergasan

Gimnastik sendi dianggap sebagai salah satu bidang kecergasan yang paling selamat. Latihan ini menyediakan perkembangan mobiliti semua sendi, secara positif mempengaruhi keadaan dan fungsi sistem muskuloskeletal.

Latihan gimnastik sendi bertujuan untuk kesan dinamik atau statik pada semua sendi badan, termasuk tulang belakang, ligamen dan otot kecil. Oleh itu, melakukan gimnastik secara berkala atau sekurang-kurangnya seminggu sekali secara signifikan meningkatkan pergerakan sendi, yang menghalang pelbagai kecacatan sendi, perbudakan dan kemerosotan bekalan darah..

Secara umum, arahan ini akan sesuai dengan semua orang, tanpa mengira usia dan tahap aktiviti fizikal. Gimnastik sendi diperlukan untuk semua orang, seperti kanak-kanak yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif atau dalam masa pertumbuhan aktif, kedua-dua atlet semua sukan, terutama mereka yang terdedah kepada kecederaan, dan orang tua, yang sendi dan ligamennya menjadi budak dan merosot kerana perubahan yang berkaitan dengan usia, peningkatan risiko terkehel dan patah tulang.

Selain itu, selain sifatnya yang meningkatkan kesihatan, gimnastik sendi meningkatkan fleksibiliti untuk tujuan estetik, misalnya, ia meningkatkan kualiti melakukan asana yoga, oleh itu, gimnastik sendi lebih sering dipraktikkan di pusat yoga.

Gimnastik bersama untuk pemula: cadangan

Walaupun sebenarnya arah itu tidak berbahaya, perlu difahami bahawa sendi adalah mekanisme rapuh yang mudah rosak, dan lebih sukar untuk pulih, dan kadang-kadang gema kecederaan sendi menemani seseorang sepanjang hidupnya. Oleh itu, anda perlu menjaga sendi dan jangan sekali-kali membawanya ke sakit akut..

Mula-mula, lakukan latihan dengan kekuatan separuh, dan lebih baik di bawah pengawasan pelatih berpengalaman yang akan menampung beban dengan betul. Tetapi jangan mengharapkan hasil yang cepat - sendi memerlukan masa yang lama untuk berkembang, jadi pergerakan tiba-tiba dan amplitud besar tidak sesuai.

Faedah gimnastik artikular

  • Meningkatkan mobiliti sistem muskuloskeletal.
  • Melonggarkan sendi, ligamen, memperbaiki peredaran darah dan keadaan umum.
  • Mempunyai kesan yang baik terhadap kesejahteraan.
  • Sesuai untuk semua peringkat usia.
  • Menghalang perkembangan penyakit sendi.
  • Memulihkan mobiliti sendi selepas kecederaan dalam keadaan remisi.

Kontraindikasi

Gimnastik sendi dikontraindikasikan dalam tempoh pemburukan semua penyakit sendi, tulang belakang, serta pada keseleo dan pecahnya ligamen. Masih tidak dianjurkan untuk berlatih selepas kecederaan, operasi, perlu pulih sepenuhnya dan memulakan latihan hanya atas cadangan doktor yang menghadiri.

Satu set latihan untuk gimnastik sendi

Gimnastik untuk sendi kaki

Senaman untuk kaki

Latihan 1

Semasa berdiri, angkat jari kaki dan gulung dengan lancar ke tumit anda, lakukan gerakan perlahan-lahan, bekerja dengan amplitud penuh. Lakukan 8-10 ulangan..

Latihan 2

Berdiri dengan satu kaki, pegang yang lain di atas lantai di atas kanopi. Lakukan pergerakan bulat dengan kaki dalam satu arah (5-10 bulatan), kemudian ke arah yang bertentangan. Tukar kaki anda.

Latihan # 3

Pergerakan seterusnya dilakukan sambil duduk di punggung, kaki diluruskan sebanyak mungkin di lutut. Pergerakan dilakukan dalam 4 peringkat:

  1. tarik kaki anda sebanyak mungkin "ke arah anda", tahan selama 4 saat;
  2. biarkan sendi kaki tidak bergerak, bengkokkan jari kaki sebanyak mungkin (berhenti 4 saat);
  3. Regangkan stoking sebanyak mungkin (sendi dan jari), tahan selama 4 saat.
  4. dengan sendi yang tegang, angkat hanya jari kaki "ke arah anda", berhenti sebentar.
  5. Ulangi kitaran pergerakan 5-10 kali.

Untuk sendi lutut

Latihan 1

Berdiri, angkat dan tahan paha satu kaki yang digantung, buat gerakan melingkar dengan kaki bawah, berpusing sebanyak mungkin pada sendi lutut. Dalam satu dan arah yang lain untuk 5-10 bulatan. Tukar kaki anda.

Latihan 2

Semasa berdiri, tumpang tindih dengan satu kaki kembali ke punggung, pegang kaki dengan tangan yang sama, tekan tumit ke punggung sebanyak mungkin. Lutut ditekan bersama. Ganti kaki anda, tahan posisi selama 15-30 saat setiap kaki.

Untuk sendi pinggul

Latihan 1

Lakukan putaran pelvis, bermula dengan bulatan kecil, secara beransur-ansur meningkatkan julat pergerakan. Sehala 5-10 pusingan, dan sebaliknya.

Latihan 2

Dengan berdiri di sebelah kaki, angkat pinggul ke arah anda. Pegang kaki bawah dengan tangan anda, tekan paha ke perut sebanyak mungkin, lutut untuk berusaha untuk dada. Tahan selama 15-30 saat, ubah sisi.

Separuh teratai
  1. Duduk di punggung, satu kaki diluruskan lurus di depan anda, kaki yang lain ditekan ke bahagian dalam paha kaki lurus, dengan tumit lebih dekat ke pangkal paha.
  2. Lutut kaki bengkok meregangkan ke lantai sebanyak mungkin, anda boleh menekan kekuatan tangan dengan lembut.
  3. Tahan selama 30 saat, tukar sisi.

Untuk komplikasi, anda boleh memiringkan badan ke hadapan, di sepanjang kaki lurus.

Teratai
  1. Duduk di punggung anda, bawa kaki anda sedekat mungkin dengan pelvis anda.
  2. Tekan dengan telapak tangan atau siku di buluh, menarik lutut ke lantai.

Tahan 15-30 saat.

Gimnastik untuk sendi tangan

Latihan untuk berus

Latihan 1

Rentangkan tangan anda ke sisi anda. Putar tangan, jari ke penumbuk, dalam satu arah 5-10 kali, dan ke arah yang lain.

Latihan 2
  1. Angkat tangan kanan ke depan, telapak tangan dari anda, dan dengan tekan kiri di telapak tangan kanan anda (jari melihat ke bawah) dan tarik tangan ke arah anda sebanyak mungkin, tahan selama 10-20 saat.
  2. Kembangkan sikat yang sama, dan tekan di bahagian belakangnya, berhenti selama 10-20 saat.
  3. Juga di tangan kiri.

Untuk sendi siku

Pastikan tangan anda digantung di sisi anda, tangan anda di penumbuk.
Putar hanya pada sendi siku ke dalam - bulatan 5-10, kemudian ke arah yang bertentangan.

Untuk sendi bahu

Latihan 1

Putar lengan lurus dari bahu dalam bulatan penuh dalam satu arah (5-10 bulatan), kemudian ke arah yang bertentangan.

Latihan 2
  1. Angkat lengan kanan lurus di depan anda, dengan tangan kiri anda memegang siku tangan kanan anda.
  2. Tarik lengan kanan lurus ke arah anda sebanyak mungkin, pergerakannya berasal dari sendi bahu, tahan ketegangan selama 10-30 saat, kemudian ubah sisi.

Kesimpulannya

Untuk memanjangkan kesihatan sendi, dan juga untuk meningkatkan jarak pergerakan dalam latihan, pemanasan berkualiti tinggi dengan latihan sendi sebelum latihan kekuatan akan membantu. Mula-mula anda perlu memanaskan otot, berlari atau meregangkan basikal pegun selama 10 minit, dan kemudian mulakan latihan sendi anda. Pemanasan tidak memerlukan masa yang lama, ia juga dapat dilakukan sebagai tambahan kepada latihan kekuatan, tetapi hanya setelah memanaskan badan.

Gimnastik sendi: latihan untuk kaki dan lengan

Petunjuk dan kontraindikasi untuk gimnastik

Petunjuk untuk gimnastik sendi adalah:

  • arthrosis dan artritis;
  • tempoh pemulihan selepas kecederaan;
  • gangguan sendi selepas trauma;
  • tempoh pemulihan selepas imobilisasi yang berpanjangan, misalnya, selepas operasi.

Gimnastik artikular dinamik ditunjukkan sebagai langkah pencegahan bagi orang yang aktivitinya berkaitan dengan risiko tinggi terkena penyakit sendi, dan juga bagi semua orang yang ingin memperbaiki keadaan sendi dan mendapatkan badan yang fleksibel.

Antara kontraindikasi adalah:

  • penyakit sendi pada peringkat akut;
  • ankylosis;
  • keadaan demam;
  • strok atau serangan jantung dialami sehari sebelumnya.

Peraturan latihan

Melakukan senam untuk sendi, anda mesti mematuhi peraturan tertentu. Jika tidak, kemungkinan komplikasi meningkat..

  • Sekiranya gimnastik untuk sakit sendi dilakukan untuk tujuan perubatan, maka sebelum melakukannya, anda mesti berjumpa doktor.
  • Gimnastik tidak boleh dilakukan dengan perasaan lapar atau perut penuh. Pilihan terbaik adalah antara makan..
  • Anda tidak harus segera melakukan senaman yang sukar. Beban mesti ditingkatkan secara beransur-ansur.
  • Untuk mendapatkan kesan yang diingini, anda perlu melakukan gimnastik setiap hari..
  • Jangan bersenam untuk sakit sendi.

Dengan arthrosis, terapi senaman harus dilakukan bukan hanya untuk sendi yang terjejas. Pastikan anda memberi perhatian pada bahagian sendi dan otot yang lain, terutamanya yang terletak di sebelah yang rosak.

Senaman regangan (regangan) sesuai untuk sakit sendi, dan badan yang lentur akan membantu mengekalkan unsur-unsur gimnastik sendi yang berlari untuk yang sihat..

Kompleks senaman

Kompleks yang disajikan di bawah ini merangkumi latihan, pelaksanaannya bertujuan mengembangkan bahagian tubuh tertentu. Secara amnya, mereka bertujuan untuk memulihkan aktiviti fungsional dan menguatkan sendi dan ligamen, meningkatkan aliran darah di struktur artikular dan tisu sekitarnya..

Latihan untuk sendi tangan

Gimnastik sendi tangan adaptif ini mudah dilakukan walaupun pada waktu rehat di tempat kerja. Ia tidak memerlukan banyak masa, malah kanak-kanak boleh melakukannya.

Latihan harian yang berkala akan memberi kesan positif dalam masa terdekat. Adalah disyorkan untuk melakukan kompleks beberapa kali sehari (bermula dari saat bangun tidur) selama 10-15 minit.

Anda boleh menambahkannya ke senaman pagi harian anda:

  1. Mulakan senaman untuk sendi tangan dengan pemanasan sederhana. Ini adalah penggantian dan pelepasan jari yang berselang-seli. Letakkan tangan anda di hadapan anda, letakkan siku di atas penyangga (meja) atau di udara. Tapak tangan terbuka mesti berada di depan mata anda. Perlahan-lahan mengepalkan jari ke kepalan tangan, tahan dalam kedudukan ini selama beberapa saat, menegangkan otot, dan kemudian perlahan-lahan melepaskan. Ulangi hingga 10 kali.
  2. Dalam kedudukan yang sama, sentuh pad ibu jari secara bergantian antara satu sama lain. Sentuh pangkal setiap jari terlebih dahulu, kemudian tengah, dan kemudian petua. Ulangi ketiga-tiga pendekatan 2-3 kali. Semasa menyentuh, cuba tekan ibu jari dengan kuat dan tahan dalam ketegangan ini selama 1-2 saat.
  3. Dalam posisi yang sama, bengkokkan jari anda sehingga hanya dua falang atas yang terlibat. Telapak tangan dan sepertiga bahagian bawah jari harus lurus. Ulangi hingga 15-20 kali.
  4. Luruskan tangan anda di hadapan anda dan tekan jari anda ke penumbuk. Luruskan mereka dengan usaha, seolah-olah membuangnya ke depan. Ulangi 7-10 kali.
  5. Letakkan tangan anda di permukaan yang rata dan keras, telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat jari anda dari meja satu demi satu, dan kemudian letakkan kembali dengan cara yang sama. Ulangi hingga 10 kali.
  6. Kedudukan tangan adalah sama. Hanya satu jari yang harus dilepaskan dari permukaan. Ia harus dipegang dalam posisi ini selama 1-2 saat, kemudian kembali ke posisi semula. Dengan jari yang sama, anda perlu melakukan 4 pendekatan lagi. Lakukan perkara yang sama dengan yang lain..
  7. Langkah terakhir adalah dengan menggosok perlahan-lahan berus di udara. Ia akan membantu mengurangkan ketegangan dan merehatkan tangan..

Latihan untuk kaki

Kompleks gimnastik untuk sendi kaki merangkumi latihan untuk beberapa sendi: pinggul, lutut, pergelangan kaki dan jari. Latihan yang kerap akan menguatkan bukan sahaja ligamen, otot dan sendi, tetapi juga saluran darah.

Latihan sendi kaki adaptif ini adalah langkah pencegahan yang sangat baik terhadap urat varikos:

  1. Sebagai pemanasan untuk gimnastik artikular, anda boleh menggunakan berjalan kaki di tempat atau di sekitar bilik selama 5 minit. Sekiranya anda berasa seronok, anda boleh melompat sedikit atau berlari di tempat.
  2. Berdiri tegak, ambil sokongan (meja, kerusi, dinding), pasangkan kaki anda. Naik perlahan pada hujung jari, tahan selama 3-5 saat, kemudian turunkan perlahan-lahan. Ulangi 5-7 kali.
  3. Dalam kedudukan yang sama, lakukan gerakan menggulung dengan kaki dari kaki hingga tumit dengan pemisahan wajib dari lantai bahagian kaki yang bertentangan. Masa pelaksanaan 1-1.5 minit.
  4. Keadaannya sama. Duduk, cuba mendekatkan lutut antara satu sama lain. Tahan selama 3-5 saat, rentangkan lutut ke sisi dan berdiri. Ulangi hingga 5-7 kali.
  5. Berdiri dengan kaki selebar mungkin. Duduk sedikit. Pindahkan berat badan terlebih dahulu ke satu kaki, dan kemudian ke kaki yang lain, berlama-lama di setiap kedudukan selama 3-5 saat. Lakukan 5 set untuk setiap kaki.
  6. Berbaring di sebelah anda di atas lantai. Bengkokkan kaki bawah anda di lutut, lurus atas. Angkat perlahan kaki atas anda hingga sudut 30-45 darjah, tahan pada kedudukan ini selama 3-5 saat. Turunkan perlahan-lahan. Lakukan 2-3 pendekatan lagi, dan kemudian ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain..
  7. Anda boleh melengkapkan gimnastik untuk sakit sendi dengan merehatkan anggota badan sepenuhnya dalam keadaan terlentang..

Kompleks terapi untuk sendi bahu

Gelang bahu mengalami tekanan yang hebat dalam apa jua aktiviti. Oleh itu, disarankan agar orang yang sihat melakukan kompleks gimnastik untuk bahagian badan ini untuk tujuan pencegahan. Ia harus dilakukan sambil berdiri:

  1. Lakukan senaman sendi berikut untuk memanaskan badan. Angkat tangan anda. Telapak tangan harus menghadap satu sama lain. Regangkan seberapa banyak yang mungkin, berehat (jangan jatuh tangan). Pusingkan tapak tangan anda ke hadapan. Tarik satu tangan terlebih dahulu dan kemudian tangan yang lain. Lakukan selama 1-2 minit..
  2. Lakukan pergerakan lengan yang perlahan dan serentak. Mula ke hadapan (pergerakan 5-6), kemudian ke belakang. Ulangi 3-4 set.
  3. Ayunkan tangan anda secara bergantian. 5-8 dengan setiap tangan.
  4. Letakkan tangan anda ke bawah. Perlahan tetapi dengan usaha, cuba turunkan bahu anda, seolah-olah berat diikat pada lengan anda. Kemudian, sebaliknya, angkat bahu anda setinggi mungkin. Tempoh setiap pergerakan adalah sekitar 7-10 saat. Ulangi 4-5 kali.

Anda boleh menyelesaikan senaman sendi dengan berjabat tangan dalam keadaan santai dalam posisi ke bawah.

Latihan untuk arthrosis dan coxarthrosis

Gimnastik dengan coxarthrosis dan arthrosis sendi berbeza bukan sahaja mengikut arah pergerakan. Ia bergantung pada tahap kemusnahan sendi, kesejahteraan seseorang. Oleh itu, adalah mustahil untuk memilih latihan sendiri..

Bergantung pada bahagian badan yang terkena, kumpulan latihan yang berbeza dibezakan. Keanehan pelaksanaannya adalah bahawa pada separuh pertama latihan, beban harus ditingkatkan secara beransur-ansur, dan pada yang kedua, ia juga harus dikurangkan secara beransur-ansur. Dalam setiap kes, gimnastik sendi diregangkan..

Latihan bergantung pada jenis patologi:

  • Arthrosis bahu. Gunakan pelbagai ayunan, gerakan bulat, ketegangan dan kelonggaran tali pinggang bahu, penambahan dan penculikan bahu.
  • Arthrosis siku. Gunakan latihan untuk lenturan dan pemanjangan siku, putaran masuk dan keluar.
  • Arthrosis sendi pergelangan tangan. Pergerakan putaran tangan, memerah dan melenturkan jari dengan ketegangan, lenturan dan panjangan lengan pada sendi dengan usaha ditunjukkan.
  • Coxarthrosis. Kompleks ini boleh terdiri daripada latihan yang berbeza yang dilakukan dalam keadaan duduk, berdiri, berbaring. Ini adalah: putaran dengan kaki lurus, pergerakan pelvis melingkar, ayunan di sisi atau di belakang, penambahan dan panjangan kaki yang bengkok di lutut (berbaring di belakang).
  • Gonarthrosis. Latihan yang paling meluas adalah: basikal, tiruan berjalan.
  • Arthrosis pergelangan kaki. Kompleks ini boleh merangkumi putaran kaki, bergulir dari tumit ke kaki, menggerakkan kaki ke arah dan menjauh dari anda.

Latihan dilakukan dengan kadar yang perlahan. Sebaiknya lakukan sekurang-kurangnya 6 pendekatan, tetapi jika keadaan kesihatan tidak mengizinkan, maka kurang mungkin dilakukan. Kekerapan pelaksanaan - beberapa kali sehari setiap hari.

Gimnastik pencegahan

Semua kompleks yang ditunjukkan di atas dapat dilakukan dengan tujuan pencegahan. Sekiranya tidak ada penyakit sendi, disarankan untuk meningkatkan beban dengan meningkatkan jumlah pengulangan. Sama seperti arthrosis, lebih baik melakukan gimnastik setiap hari, terutama bagi orang yang berisiko.

Latihan yang kerap untuk menguatkan sendi bukan sahaja menguatkan otot korset dan otot, tetapi juga meningkatkan daya tahan tubuh, menguatkan keyakinan diri, dan membentuk badan yang fleksibel. Gimnastik bersama untuk kanak-kanak dan orang dewasa adalah jaminan umur panjang sendi.

Gimnastik sendi: latihan asas

Gimnastik sendi yang boleh dilakukan di rumah adalah kaedah terbaik untuk mencegah penyakit sendi. "Soviet Sport" telah memilih latihan yang paling berkesan yang akan menjaga kesihatan sendi anda dan membantu mengelakkan penyakit seperti arthrosis dan osteochondrosis - yang, secara statistik, mempengaruhi sehingga separuh daripada populasi dunia.

GYMNASTIK UNTUK GABUNGAN TANGAN

Putar lengan bawah anda di sekitar sendi siku 8-10 kali ke sisi dan lawan jam. Kemudian buat sebanyak mungkin pergerakan putaran dengan lengan bawah ke arah / jauh dari anda.

Tarik lengan ke sisi - jaga agar lurus, putar dalam bulatan kecil ke depan dan ke belakang (10 kali). Tarik satu lengan ke atas, dalam bulatan kecil, putar ke arah yang berbeza. Ulangi dengan tangan yang lain.

Berdiri dengan tangan terentang, memusingkan badan ke kanan dan kiri - 10-12 kali ke setiap arah.

Pegang tangan anda ke penumbuk dan putar ke sisi dan berlawanan arah jarum jam - 8-12 kali. Bengkokkan dan lepaskan tangan anda di sendi pergelangan tangan - 8-12 kali. Lipat berus dengan kunci (satu sikat di atas, yang lain di bahagian bawah) - putar sikat atas kiri-kanan bawah untuk merasakan sedikit regangan.

- sendi jari

Kami menekan tangan dengan kuat ke tangan 10-12 kali dan melepaskan sehingga jari-jari itu diregangkan selebar antara satu sama lain. Dengan telapak tangan yang terbuka, bengkokkan jari sehingga hujung jari menyentuh bantal telapak tangan - latihan ini juga disebut "cat's paw." Kami memperbaiki kedudukan kami selama 2-4 saat, dan kemudian meluruskan jari dan ulangi.

Untuk kompleks kecil ini, anda boleh menambah kelas dengan pengembang atau bola tenis. Picit dan lepaskan pengedar 15-20 kali dengan setiap tangan.

GYMNASTICS UNTUK HIP BERSAMA

Berbaring di atas lantai, bengkokkan kaki anda dan angkat lutut sejauh dada anda. Kunci dalam kedudukan ini selama 1-2 saat. Ulangi 6-8 kali dengan setiap kaki. Gulungkan punggung anda, angkat satu atau yang lain ke atas dan belakang - masing-masing 10 kali ganda.

Berbaring di sisi anda, angkat kaki lurus ke atas -10 kali. Kami menukar kaki. Kami melakukan senaman dengan lancar, mengelakkan pergerakan tersentak.

GYMNASTIK KNEE

Gimnastik ini boleh dilakukan dengan arthrosis sendi lutut. Arthrosis adalah pemusnahan tisu tulang rawan sendi. Gimnastik untuk sendi lutut akan menghentikan perkembangan arthrosis pada peringkat awal, mencegah arthrosis, memulihkan nada otot dan menguatkan ligamen.

Duduk di atas kerusi, tiru berjalan, angkat dengan lancar 5-10 sentimeter di atas satu atau kaki yang lain. Tarik jari kaki ke arah anda. Gunakan tangan anda untuk mengurut pinggul dan lutut..

Luruskan kaki anda sambil duduk di kerusi. Bengkokkan mereka secara bergantian di bawah anda di lutut - bawa kaki ke sisi anda dan ke kaki yang lain (dan tidak ke atas).

Berdiri dengan telapak tangan di atas lutut, kaki bersama-sama. Lakukan pergerakan putaran kecil dengan lutut mengikut arah jam sambil mengurut lutut dengan telapak tangan anda.

Berbaring di belakang. Bengkokkan kaki anda di lutut, angkat dari tanah - secara bergantian meluruskan satu atau kaki yang lain di lutut. Kemudian buat basikal. Ulangi semua pergerakan 10-15 kali (kriteria utamanya ialah jangan ada perasaan tegang kuat).

GYMNASTICABNOVSKY UNTUK TULANG DAN GABUNGAN SIHAT

Doktor Sergei Bubnovsky, pakar dalam rawatan tulang belakang dan sendi, telah mengembangkan kompleks gimnastik untuk pencegahan dan rawatan penyakit sendi.

Anda perlu memulakan gimnastik dengan pemanasan sendi kaki - memusingkan kaki ke arah yang berbeza, tarik ke arah anda (20 kali ke setiap arah). Kemudian bengkok dan lenturkan lutut. Hangatkan sendi pinggul: sambil berbaring, bengkokkan lutut, letakkan kaki anda selebar bahu - bergantian turunkan lutut ke lantai. Buat setengah jambatan untuk lumbar: naikkan dan turunkan pelvis, berbaring di atas katil - 12-15 pengulangan. Tarik tulang belakang - tutup tangan anda dengan kunci kepala, berbaring, cuba tarik bahu ke atas dan kaki anda menjauh dari anda. Hasilnya adalah pergerakan yang serupa dengan berjalan kaki. Dapatkan keempat - melengkung punggung anda di punggung bawah, dan kemudian bulatkannya.

Gimnastik oleh Bubnovsky membantu memperbaiki tulang belakang dan sendi. Ia membantu melegakan kesakitan dan ketidakselesaan (sakit, mati rasa) dan meningkatkan pergerakan sendi.

Anda perlu melakukan gimnastik tulang belakang dan sendi Bubnovsky pada waktu pagi (atau pada waktu pagi dan petang).

Awas: Sebelum memulakan senaman, berjumpa doktor

Gimnastik sendi: ciri dan mengapa anda perlu melakukan + 20 latihan

Masalah sendi pada masa kini tidak hanya diketahui oleh orang tua. Gaya hidup yang tidak aktif, diet yang buruk, dan kurang bersenam menyebabkan sakit belakang, leher dan lutut.

Latihan bersama yang sederhana akan membantu mengembalikan kebebasan bergerak dan menjaga kesihatan sistem muskuloskeletal.

Gimnastik sendi

Gimnastik sendi adalah satu set latihan fizikal yang bertujuan untuk memanaskan sendi untuk meningkatkan pergerakan mereka, dan juga meningkatkan keanjalan ligamen dan tendon. Hasil gimnastik seperti itu adalah penghapusan kekejangan, kesakitan dan ketegangan di bahagian belakang, leher, kaki dan lengan..

Kelebihan gimnastik sendi

Gimnastik sendi serupa dengan pemanasan sebelum berlatih atau berlari, tetapi berbeza dengannya dalam tempoh dan kajian yang lebih mendalam mengenai kumpulan sendi. Latihan sendi yang lengkap membawa faedah besar kepada tubuh:

  • "Bangunkan" metabolisme jika anda bersenam pada waktu pagi;
  • menghilangkan kekejangan sendi pada pesakit dengan arthritis;
  • mempercepat peredaran darah, mensaturkan badan dengan oksigen dan meningkatkan metabolisme;
  • mengekalkan pergerakan tulang belakang pada usia berapa pun;
  • mempromosikan postur badan yang cantik, serta meningkatkan keseimbangan dan koordinasi pergerakan;
  • menegangkan otot dan memanaskan badan sebelum melakukan aktiviti sukan;
  • memastikan sendi, ligamen dan tendon sentiasa sihat;
  • membolehkan anda melambatkan penyakit yang berkaitan dengan usia pada orang tua;
  • mempunyai kesan menenangkan pada sistem saraf;
  • memberi semangat dan semangat.

Gimnastik artikular sederhana mempunyai kesan positif terhadap kesihatan dan imuniti, dan oleh itu disyorkan untuk hampir semua orang, kerana hampir tidak ada kontraindikasi.

Kontraindikasi untuk gimnastik artikular

Senam untuk sendi disyorkan untuk orang tua, orang-orang dalam tempoh pemulihan selepas sakit, wanita hamil, dan juga sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan kesejahteraan dan memperkuat kesihatan mereka. Walaupun terdapat kebaikan dan keselamatan gimnastik sendi, sebelum memulakan latihan, periksa senarai kontraindikasi, yang tidak banyak:

  • hipertensi dan masalah lain dengan sistem kardiovaskular;
  • penyakit teruk organ dalaman;
  • lebam dan kecederaan di bahagian belakang dan anggota badan;
  • penyakit berjangkit, disertai dengan loya dan demam;
  • selsema bermusim pada peringkat awal;
  • penyakit sendi di mana aktiviti fizikal dilarang.

Sekiranya anda merasa baik, maka senam artikular hanya diperlukan untuk anda, kerana ia akan memberi semangat, mood yang baik dan meningkatkan kualiti hidup dengan ketara.

5 sebab untuk kerap melakukan gimnastik sendi

Sekiranya anda masih meragui perlunya gimnastik artikular, maka kami bersedia memberikan 5 lagi hujah yang memihak kepadanya:

  1. Anda akan dapat mencegah terjadinya osteochondrosis, osteoporosis, arthrosis dan penyakit lain dari sistem muskuloskeletal kerana perubahan yang berkaitan dengan usia dan gaya hidup yang tidak aktif. Pada masa yang sama, beban yang disasarkan secara tetap pada sendi menormalkan proses metabolik dan menjaga kesihatannya..
  2. Anda akan melupakan sakit belakang dan lutut, dan akhirnya, anda akan mengatasi sindrom terowong atau sindrom karpal yang sering berlaku di banyak pekerja pejabat. Sekiranya anda mengalami sakit sendi tempatan, gimnastik akan membantu menghilangkan rasa tidak selesa..
  3. Anda akan menjadi lebih ceria dan bertenaga berkat kebebasan bergerak yang akan anda miliki.
  4. Anda akan mencari cara yang baik untuk menenangkan dan mencari keseimbangan dalaman, kerana gimnastik artikular dapat mengurangkan ketegangan saraf dan juga yoga.
  5. Anda akan mengelakkan keseleo, kehelan dan kecederaan lain yang disebabkan oleh pemanasan otot dan sendi yang tidak mencukupi.

Gimnastik bersama boleh dilakukan sebagai latihan atau pemanasan yang berasingan sebelum bersukan, faedahnya tetap ada.

Gimnastik sendi: 20 latihan

Kami telah memilih latihan gimnastik sendi terbaik untuk anda, yang disyorkan untuk dilakukan dalam bentuk yang kompleks demi satu. Lakukan setiap senaman dengan perlahan dan lancar, mengelakkan pergerakan tiba-tiba yang trauma pada sendi.

1. Kecondongan kepala

Letakkan kaki selebar bahu, letakkan tangan di tali pinggang anda, jaga kepalanya lurus. Bengkokkan leher anda ke sisi, kemudian ke depan, ke sisi lain, ke belakang, dan seterusnya dalam bulatan. Lakukan senaman sendi dengan perlahan, mengelakkan pergerakan tiba-tiba. Ketegangan kepala meregangkan tulang belakang serviks, mencegah sesak otot dan sakit di kawasan ini.

Berapa Banyak Yang Perlu Dilakukan: 5-7 pengulangan setiap sisi

2. Putaran kepala

Letakkan tangan anda di tali pinggang anda dan pastikan kepala anda lurus. Turunkan dagu ke bawah dan putar leher anda dari sisi ke sisi, bergerak di jalan melengkung. Jangan melemparkan kepala ke belakang, elakkan pergerakan tiba-tiba, lakukan latihan dengan perlahan dan lancar. Dalam gimnastik artikular, banyak perhatian diberikan kepada perkembangan tulang belakang serviks, yang dianggap bermasalah bagi banyak orang. Senaman meningkatkan kelenturan leher dan melegakan tekanan daripada kerja tidak aktif yang berpanjangan.

Berapa banyak yang perlu dilakukan: 5-7 putaran di setiap sisi

3. Putaran bahu yang melingkar

Berdiri tegak dan turunkan lengan lurus ke bawah. Putar bahu anda tanpa memperhatikan pergerakan lengan, yang semestinya santai. Lakukan putaran pada sendi bahu, bergerak dalam bulatan, pertama ke depan dan kemudian ke belakang. Latihan meningkatkan pergerakan dan kelenturan bahu, meningkatkan pergerakan mereka.

Berapa banyak yang perlu dilakukan: 5-10 ulangan mengikut arah jam, 5-10 ulangan berlawanan arah jam

4. "Rama-rama"

Bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah dan angkat di hadapan anda. Panjangkan tangan anda ke sisi dengan amplitud penuh, dan kemudian gabungkan mereka. Latihan gimnastik sendi mengembangkan pergerakan sendi bahu, mencegah terjadinya kecederaan dan sensasi yang menyakitkan. Selain itu, "rama-rama" menguatkan otot lengan dan punggung, jika bilah bahu disatukan pada titik akhir.

Berapa banyak yang perlu dilakukan: 10-15 wakil

5. "Gunting"

Peregangkan lengan lurus ke sisi, kemudian bawa bersama sehingga satu tangan berada di atas tangan yang lain. Sebarkan lengan anda ke sisi dan kumpulkan lagi sehingga lengan yang lain sudah lebih tinggi. Gunakan gunting dengan jarak jauh, tetapi tanpa pergerakan yang tersentak, untuk mengatasi sendi bahu anda, jangan mencederakannya. Latihan ini bukan sahaja meningkatkan kelenturan bahu tetapi juga menguatkan lengan..

Berapa banyak yang perlu dilakukan: 10-15 wakil

6. Putaran putaran tangan

Berdiri tegak, sebarkan lengan lurus ke sisi. Lakukan putaran bulat pada sendi bahu, bergerak ke atas, ke depan, ke bawah, ke sisi. Anda boleh mengulangi pergerakan dengan urutan terbalik untuk menggerakkan sendi sebanyak mungkin. Senaman gimnastik sendi yang sangat baik disyorkan semasa pemanasan sukan, kerana memanaskan sendi bahu dengan baik.

Berapa banyak yang perlu dilakukan: 5-10 ulangan mengikut arah jam, 5-10 ulangan berlawanan arah jam

7. Menaikkan lengan ke atas

Dan satu latihan yang lebih kompleks dari gimnastik sendi untuk memanaskan sendi bahu dan lengan secara amnya. Berdiri tegak dengan lengan di sisi anda. Mulailah mengangkat tangan di atas kepala: pertama di seberang, kemudian tarik ke hadapan di hadapan anda. Lengan angkat bergantian untuk melenturkan bahu dan mengikat otot inti, belakang, dan trapezius.

Berapa banyak yang perlu dilakukan: 10-15 wakil

8. Fleksi siku

Turunkan lengan lurus ke bawah dan pasangkan telapak tangan anda ke penumbuk. Ayunkan tangan anda ke belakang dan ke belakang, pada titik akhir membengkokkan siku anda dengan amplitud penuh. Lakukan senaman gimnastik sendi dengan kawalan penuh, mengelakkan pergerakan tiba-tiba. Latihan sangat mustahak untuk mengembangkan pergerakan dan kelenturan sendi siku dan bahu.

Berapa banyak yang perlu dilakukan: 10-15 wakil

9. Putaran siku

Sebarkan lengan lurus ke sisi dan bengkokkan pada siku pada sudut 90 darjah. Lakukan putaran putaran lengan bawah dengan amplitud maksimum, bergerak pada kadar perlahan. Cuba jangan melakukan pergerakan secara tiba-tiba untuk mengelakkan kecederaan pada sendi siku. Latihan senam artikular ini dapat meningkatkan pergerakan siku, melegakan kesakitan pada sendi ini kerana kerap bekerja dalam keadaan duduk.

Berapa banyak yang perlu dilakukan: 5-10 ulangan mengikut arah jam, 5-10 ulangan berlawanan arah jam.

10. Putaran pergelangan tangan

Bengkokkan siku dan pasangkan telapak tangan ke kepalan tangan. Putar pergelangan tangan anda ke arah satu sama lain tanpa melepaskan kepalan tangan anda. Julat pergerakan sendi pergelangan tangan harus dimaksimumkan. Sertakan dalam latihan artikular latihan yang melindungi pergelangan tangan dari kecederaan dan membantu menghilangkan rasa sakit pada mereka daripada yoga atau kerja komputer yang berpanjangan.

Berapa banyak yang perlu dilakukan: 5-10 ulangan mengikut arah jam, 5-10 ulangan berlawanan arah jam.

11. Cerun lateral

Letakkan kaki anda selebar bahu dan letakkan lengan anda di pinggang. Lakukan selekoh sisi, secara bergantian menaikkan lengan lawan ke atas. Cuba bengkok serendah mungkin untuk meregangkan otot inti lateral anda dengan baik. Latihan mengembangkan mobiliti tulang belakang di tulang belakang lumbar dan tengah, memberi kebebasan bergerak dan melegakan kesakitan di bahagian belakang.

Berapa banyak yang perlu dilakukan: 5-10 cerun di setiap sisi.

12. Tengking sisi berdiri

Berdiri tegak, panjangkan lengan lurus ke sisi. Putar badan anda ke kiri dan kanan, bekerja pada amplitud penuh, sambil tetap pada titik permulaan. Semasa pelaksanaan, jangan tergesa-gesa, bergerak perlahan dan berirama. Latihan memberi kelenturan pada bahagian belakang dan seluruh badan, mengembangkan tulang belakang, menguatkan otot inti dan perut, dan memberi kemudahan pergerakan.

Berapa banyak yang perlu dilakukan: 5-10 giliran ke setiap arah.

13. "Kilang"

Letakkan kaki anda sedikit lebih lebar dari bahu anda dan panjangkan lengan anda ke sisi. Bersandar ke hadapan secara menyerong, cuba mencapai kaki yang bertentangan dengan tangan anda. Lakukan condong secara bergantian pada kadar dinamik. Latihan gimnastik sendi ini mengembangkan mobiliti tulang belakang di kawasan lumbar, meningkatkan kelenturan dan melegakan sakit belakang.

Berapa banyak yang perlu dilakukan: 5-10 cerun di setiap sisi.

14. Putaran pelvis membulat

Letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda, letakkan tangan anda di tali pinggang anda. Putar pelvis anda, bergerak ke hadapan-ke belakang-ke sisi lain dengan amplitud penuh. Senaman gimnastik sendi meningkatkan mobiliti punggung bawah dan pinggul, meningkatkan peredaran darah di organ pelvis dan menguatkan otot inti. Ia juga mendorong perkembangan keseimbangan dan koordinasi pergerakan..

Berapa banyak yang perlu dilakukan: 5-10 ulangan mengikut arah jam, 5-10 ulangan berlawanan arah jam.

15. Menaikkan lutut

Berdiri tegak dan letakkan tangan anda di belakang kepala. Angkat kaki yang dibengkokkan di lutut hingga selari peha dengan lantai, kembali dan angkat kaki yang bengkok lagi, tetapi sudah membawanya ke sisi. Ulangi dengan kaki yang lain. Ikuti latihan ini untuk pelari ke gimnastik sendi untuk mengembangkan sendi pinggul dan lutut, menjadikannya lebih lentur dan fleksibel..

Berapa banyak yang perlu dilakukan: 5-10 pengulangan di setiap sisi.

16. Putaran pinggul

Berdiri tegak dengan tangan di tali pinggang. Bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul dan angkat ke atas. Putar pinggul, bergerak ke luar dengan amplitud penuh dan kembali. Ulangi dengan kaki yang lain. Senaman berguna sebelum berjalan atau berlari kerana mengembangkan pergerakan sendi pinggul, yang memberikan kebebasan bergerak dan membantu mencegah kecederaan.

Berapa banyak yang perlu dilakukan: 5-10 ulangan mengikut arah jam, 5-10 ulangan berlawanan arah jam untuk setiap kaki.

17. Berayun dari sisi ke sisi

Berdiri di sebelah kerusi atau dinding supaya anda dapat memegang belakang dengan tangan kanan. Letakkan tangan kiri anda di tali pinggang anda. Angkat kaki kiri lurus ke sisi dan lakukan ayunan dinamik, bergerak di sepanjang lintasan bandul kiri-kanan. Tukar sisi dan ulangi untuk kaki kanan. Latihan penting untuk mengembangkan mobiliti sendi pinggul dan meningkatkan kelenturan kaki.

Berapa banyak yang perlu dilakukan: 10-15 ulangan setiap kaki.

18. Berayun ke belakang dan ke belakang

Berdiri dengan sebelah kanan anda ke kerusi, pegang punggung dengan tangan anda. Letakkan tangan kiri anda di pinggang anda. Angkat kaki kiri lurus dari lantai dan bawa kembali, kemudian ayun ke hadapan, bergerak dengan amplitud penuh. Pastikan untuk memasukkan latihan ini dalam gimnastik sendi untuk menguatkan dan menjadikan sendi pinggul anda lebih mudah bergerak..

Berapa banyak yang perlu dilakukan: 10-15 ulangan setiap kaki.

19. Putaran lutut

Letakkan kaki anda bersama-sama dan bengkokkan lutut anda sedikit. Condongkan badan ke hadapan dan letakkan telapak tangan anda di lutut. Putar lutut anda dalam bulatan, bantu diri anda dengan tangan anda. Sertakan latihan memanaskan badan dalam latihan sendi untuk menjadikan sendi lutut bergerak. Melakukan senaman ini secara berkala dapat membantu melegakan sakit lutut yang disebabkan oleh gaya hidup yang tidak aktif..

Berapa banyak yang perlu dilakukan: 5-10 ulangan mengikut arah jam, 5-10 ulangan berlawanan arah jam.

20. Putaran kaki

Berdiri tegak dan letakkan tangan anda di pinggang. Bengkokkan satu kaki sedikit ke lutut, angkat kaki. Putar pergelangan kaki, bergerak perlahan tanpa pergerakan tersentak. Ulangi dengan kaki yang lain. Sertakan latihan pemanasan ini di gimnastik sendi untuk menguatkan pergelangan kaki, yang dianggap sebagai salah satu sendi yang paling rentan..

Berapa banyak yang perlu dilakukan: 5-10 ulangan mengikut arah jam, 5-10 ulangan berlawanan arah jam untuk setiap kaki.

Ciri-ciri gimnastik sendi

Seperti senaman apa pun, gimnastik artikular akan bermanfaat jika dilakukan dengan teknik dan standard keselamatan yang betul. Mari lihat apa yang harus dipertimbangkan semasa kelas, sama ada melakukan senam seperti pemanasan, dan apa yang perlu anda ketahui mengenai latihan pada usia 50 tahun ke atas..

  1. Latihan dilakukan dari atas ke bawah, bermula dari leher dan berakhir dengan pergelangan kaki, untuk melakukan senaman secara konsisten pada semua kumpulan sendi.
  2. Dalam gimnastik artikular, pergerakan tajam dikecualikan, yang boleh menyebabkan terkehel, dan oleh itu semua latihan dilakukan dengan perlahan.
  3. Agar manfaat kesihatan dapat dilihat, lakukan senaman bersama secara berkala, sekurang-kurangnya 4-5 kali seminggu.
  4. Sebaiknya lakukan gimnastik untuk sendi pada waktu pagi, apabila mereka merasakan kekakuan yang paling besar. Pemanasan yang singkat dengan perlahan dapat dilakukan pada waktu petang atau di antara kerja untuk mengurangkan ketegangan di leher, punggung dan anggota badan.
  5. Semasa latihan dari gimnastik artikular, punggung mesti dijaga lurus, menyatukan bilah bahu, dan dagu diangkat.
  6. Jangan amalkan segera selepas makan, tunggu 2 jam. Sebaiknya lakukan latihan sebelum sarapan dengan perut kosong untuk memulakan metabolisme dan merangsang pencernaan.
  7. Semasa melakukan senaman dari gimnastik sendi, perhatikan pernafasan anda, semestinya tenang dan tenang. Cuba jangan bernafas terlalu dalam dan kerap, dan juga jangan menahan nafas.
  8. Sekiranya anda merasa sakit pada sendi tertentu, atasi perlahan-lahan, beri perhatian khusus pada mereka semasa latihan. Tetapi ini tidak berlaku pada sendi yang cedera yang memerlukan rehat..
  9. Gabungkan gimnastik sendi dengan yoga dan regangan untuk bukan sahaja menguatkan sendi tetapi juga meningkatkan kelenturan badan.
  10. Untuk kelas anda hanya memerlukan pakaian yang selesa, anda boleh berlatih berkaki ayam di rumah, permaidani khas tidak diperlukan.

Gimnastik bersama sebagai pemanasan

Sebelum latihan kekuatan atau latihan, disarankan melakukan pemanasan untuk memanaskan ligamen dan otot anda. Untuk memanaskan badan, anda boleh menggunakan kompleks gimnastik sendi dan menambah beberapa latihan dari regangan dinamik.

Pemanasan tidak boleh bertahan terlalu lama, 5-15 minit sudah cukup. Semasa pemanasan, pergerakan harus kuat, tetapi tidak tiba-tiba, untuk meningkatkan aliran darah ke otot, tetapi tidak mencederakan. Sejurus selepas pemanasan, anda boleh mula bersenam atau berlari.

Gimnastik bersama sebagai latihan yang berasingan

Sekiranya anda melakukan latihan bersama sebagai latihan yang berasingan, maka jangka masa sekurang-kurangnya 20-30 minit, jika tidak, anda tidak dapat melakukan senaman seluruh badan dengan baik. Di samping itu, tempoh setiap latihan adalah penting..

Untuk pemanasan, 8-10 pengulangan sudah cukup untuk setiap latihan, tetapi dalam latihan penuh, jumlah pengulangan harus sekurang-kurangnya 12-15, sebanyak mungkin. Latihan harus dilakukan dengan perlahan, bergerak perlahan, dengan amplitud penuh. Selepas latihan, anda boleh melakukan yoga atau regangan, kerana badan cukup panas dan bersedia untuk melakukan latihan regangan.

Gimnastik sendi untuk usia 50 tahun+

Oleh kerana spesifik prestasi dan ciri-ciri kesan pada badan, gimnastik untuk sendi disyorkan untuk orang yang berumur dan tua. Sangat penting bagi wanita untuk menjaga kesihatan sendi semasa menopaus, kerana perubahan hormon mulai menipiskan tulang, yang menyebabkan osteoporosis dan penyakit lain. Untuk menjaga kesihatan sistem muskuloskeletal untuk waktu yang lama, disarankan untuk melakukan senaman sederhana secara teratur, menjalani gaya hidup aktif dan mematuhi diet yang tepat..

Pada usia tua, pergerakan tajam dan latihan kejutan harus dielakkan. Ini bermaksud bahawa berlari harus diganti dengan berjalan kaki, dan latihan aktif dengan gimnastik yang tenang untuk sendi. Dianjurkan untuk melakukannya setiap hari agar dapat menikmati kebebasan bergerak, dan tidak mengalami kekakuan dan sakit di punggung, kaki, leher.

Video dengan gimnastik sendi:

Sekiranya anda ingin merasa bertenaga pada usia berapa pun dan melambatkan penuaan badan, maka gimnastik artikular, yang hampir tidak mempunyai kontraindikasi, akan membantu anda. Lakukan senaman sederhana setiap hari yang akan memberi ringan badan dan semangat yang baik, serta kesihatan dan mood yang baik..