Gimnastik artikular Bubnovsky: membuat persembahan di rumah

Trauma

Penyakit sendi adalah salah satu kumpulan penyakit yang paling biasa. Menurut statistik di Rusia, kategori ini berada di tempat ketiga setelah penyakit jantung dan barah. Kaedah rawatan untuk semua penyakit hampir sama: NSAID, kortikosteroid, chondroprotectors, antibiotik diresepkan. Setelah penangguhan proses keradangan pada tisu-tisu sendi, pesakit mengharapkan tempoh pemulihan yang panjang dan pencegahan bermulanya bermusim secara berkala, termasuk:

  1. Gimnastik pemulihan.
  2. Berenang.
  3. Makanan khas.
  4. Urut.
  5. Fisioterapi.

Kelebihan gimnastik sendi

Penting untuk diketahui! Doktor terkejut: "Terdapat ubat yang berkesan dan berpatutan untuk sakit sendi." Baca lebih lanjut.

Gimnastik artikular Bubnovsky adalah satu set latihan yang bertujuan untuk mengembalikan pergerakan sendi, meningkatkan peredaran darah dan pemakanan dalam tisu, meningkatkan semangat, mencegah penyakit sistem muskuloskeletal.

Kompleks latihan doktor mempunyai sebilangan besar kelebihan berbanding kaedah lain yang dikembangkan sebelum dan selepas ini.

  1. Kesederhanaan dan ketersediaan. Pengecasan boleh dilakukan di rumah pada bila-bila masa sepanjang hari.
  2. Gimnastik tidak mempunyai had umur.
  3. Latihan tidak mempunyai kontraindikasi.
  4. Berkat tindakan yang dilakukan, aliran darah ke tisu sendi meningkat, dan oleh itu, ketepuan oksigennya meningkat.
  5. Setelah melakukan senaman seperti itu, mood bertambah baik, rasa mengantuk pagi, kekejangan dan kebas pada sendi hilang.
  6. Gimnastik meningkatkan nada otot, mobiliti dan keanjalan sendi.
  7. Kompleks ini dirancang sesuai dengan semua ciri struktur tubuh manusia.
  8. Sendi dimuat secara beransur-ansur.

Inti dari teknik Bubnovsky

Menurut kaedah Dr. Bubnovsky, senaman untuk sendi dan tulang belakang dapat membantu orang yang menderita:

  • Melegakan kesakitan;
  • Menghilangkan rasa sakit dan kebas pada sendi;
  • Berikan peredaran darah dan pemakanan yang normal ke tisu sendi.

Melakukan senaman ini secara berkala, dan jika boleh dua kali sehari, pesakit akan melupakan lumbago di kawasan sendi, kekakuan dalam pergerakan, bengkak untuk waktu yang lama.

Keseluruhan kompleks tindakan mesti dilakukan mengikut arahan yang ketat dan bersamaan dengan kaedah pernafasan dan pemakanan yang betul, prosedur air. Hanya gabungan latihan Bubnovsky dengan ketiga komponen ini yang membolehkan anda mencapai hasil yang diinginkan dengan cepat dan sepenuhnya..

Peraturan untuk melakukan gimnastik dan persiapan untuknya

Makan makanan yang sihat, minum banyak cecair, bernafas dengan betul, dan tidak cukup berenang untuk berjaya. Anda mesti mematuhi peraturan sebelum melaksanakan kompleks Bubnovsky.

  1. Jangan makan dengan segera sebelum melakukan gimnastik. Waktu rehat antara makan tengah hari (sarapan, makan malam) dan latihan sekurang-kurangnya 1.5-2 jam.
  2. Sebelum memulakan gimnastik, pemanasan otot perlu dilakukan, kerana ini pemanasan dilakukan selama lima minit, yang dilakukan dari atas ke bawah (iaitu, otot leher mula dipanaskan, kemudian lengan, dll.).
  3. Semasa pengisian, ambil sebanyak mungkin cecair dan kerap. Isi padu minimum ialah 1.5 liter, anda boleh (dan seharusnya) lebih banyak.
  4. Selepas gimnastik berakhir, anda perlu mandi sejuk dengan menggosok sendi anda dengan tuala terry kering.
  5. Mulakan aktiviti asas dan makan hanya setelah bernafas dan degupan jantung pulih.
  6. Perhatikan teknik pernafasan anda semasa anda bersenam. Ia harus tenang, sekata dan dalam agar tisu menerima oksigen sebanyak mungkin..

Malah masalah sendi yang "diabaikan" dapat disembuhkan di rumah! Ingatlah untuk membasuhnya sekali sehari..

Semua pengisian Bubnovsky terdiri daripada beberapa arah. Setiap arah latihan meletakkan beban pada sendi dan kumpulan otot tertentu. Latihan:

  • Untuk semua bahagian ruang tulang belakang (relaksasi, melengkung, peregangan, dll.);
  • Untuk tangan dan kaki;
  • Untuk otot akhbar;
  • Untuk pantat;
  • Untuk kaki.

Melakukan gimnastik mengikut Bubnovsky

Seperti yang dinyatakan di atas, sebelum melakukan gimnastik, anda perlu memanaskan badan selama lima minit.

Latihan tulang belakang:

  • Berlutut, bersandar pada siku dan kaki, merehatkan otot punggung sebanyak mungkin, seolah-olah kendur, turunkan kepala, beku selama 10 saat, kemudian ulangi latihan 5 kali.
  • Tinggal dalam posisi yang sama, bengkokkan tulang belakang ke luar dengan ketegangan, cuba menggunakan semua otot, beku selama 10 saat dalam kedudukan ini, hembuskan semua udara dari paru-paru, berehat.
  • Tetap berlutut, bengkokkan badan anda ke hadapan, mengencangkan otot anda sebanyak mungkin. Kekal dalam kedudukan ini selama 10 saat, "kendur", kemudian ulangi beberapa kali lagi. Semasa melakukan latihan kumpulan ini, kesannya bukan hanya pada tulang belakang, tetapi juga pada sendi kaki dan lengan..

Latihan tangan:

  1. Untuk sakit sendi tangan, beban juga diperlukan. Untuk melakukan ini, anda boleh menguli sikat dengan gerakan bulat, memimpin mereka terlebih dahulu ke satu arah dan kemudian ke arah yang lain. Perkara yang sama boleh dilakukan dengan sendi siku..
  2. Letakkan tangan kanan di punggung melalui leher, letakkan tangan kiri di belakang punggung dari bawah, bentuk kunci dengan tangan anda, tarik ke bawah tangan kanan, kemudian kiri. Selepas pertukaran tangan.

Latihan untuk sendi kaki:

  • Berbaring di punggung dan angkat satu kaki ke atas (semasa anda menghirup), dan kemudian yang lain (lebih rendah semasa anda menghembuskan nafas).
  • Berdiri dengan jari kaki anda pada ketinggian, turunkan tumit anda, dalam posisi ini, buat gerakan naik turun.
  • Langkah di tempat juga bermanfaat untuk kesihatan sendi..

Oleh itu, gimnastik Bubnovsky dikembangkan oleh pengarang, dengan mengambil kira semua ciri tubuh manusia, termasuk usia, dengan mengambil kira kehadiran penyakit pada sendi dan tulang belakang. Latihan boleh dilakukan oleh semua orang, kecuali wanita hamil dan pesakit dengan penyakit sendi tahap akut (atau semasa eksaserbasi). Latihan menurut Bubnovsky tidak boleh menjadi satu-satunya penyelesaian dalam rawatan penyakit sendi, tetapi sebagai pencegahannya, ini adalah penyelesaian yang sangat baik. Pembaca yang dihormati, itu sahaja untuk hari ini, tinggalkan komen mengenai gimnastik bersama Bubnovsky dalam komen.

Satu set latihan Bubnovsky terbaik di rumah

Pada zaman teknologi dan perubatan komputer yang maju, kita semakin kerap menderita osteochondrosis dan penyakit tulang belakang yang lain. Sekiranya sekitar 20-30 tahun yang lalu, orang berusia 55-60 tahun terdedah kepada penyakit serupa, sekarang hampir setiap 2 orang rentan terhadap penyakit seperti itu.

Sekiranya anda sudah lama diganggu oleh sakit di tulang belakang, maka bolehlah menolong diri sendiri tanpa pembedahan. Baru-baru ini, orang semakin beralih kepada latihan mengikut kaedah Dr. Bubnovsky.

CIK. Bubnovsky sebagai doktor dan ahli terapi pemulihan

Sergei Mikhailovich Bubnovsky adalah keperibadian yang agak menarik. Semasa berkhidmat di tentera Soviet, dia mengalami kemalangan serius, setelah itu dia terpaksa bergerak di tongkat untuk waktu yang lama. Semua kaedah rawatan yang dikembangkan olehnya, pertama sekali, dia menguji dirinya sendiri, dan kemudian dia menolong orang.

Semasa masih pelajar di universiti perubatan, Bubnovsky muda didatangi oleh orang-orang yang peluang keselamatannya sangat kecil. Sistem pemulihan Sergei Mikhailovich merangkumi pemulihan organ-organ sistem muskuloskeletal, serta rawatan sistem jantung, perut, saraf dan genitouriner. Doktor telah menulis banyak buku berguna mengenai topik ini..

Sebilangan besar teknik ini berdasarkan kinesitherapy - pergerakan perubatan yang agak moden. Tujuan terapi ini adalah untuk merawat sendi, ligamen dan tulang belakang tanpa pembedahan, hanya menggunakan rizab dalaman badan. Kerja pusat pemulihan Bubnovsky berdasarkan teknik ini..

Prinsip asas kaedah rawatan dan pemulihan Bubnovsky

Agar teknik berjaya, pemula perlu memenuhi beberapa syarat penting:

  • Belajar bernafas dengan betul.
  • Pematuhan dengan teknik senaman.
  • Ketahui susunan senaman dan patuh padanya.
  • Penggunaan langkah-langkah terapi tambahan (urut, kolam renang, dll.).
  • Penolakan ubat.

Kelebihan menggunakan gimnastik pemulihan Bubnovsky:

  • Beban yang betul pada semua otot tulang belakang dan beban hidup dan mood yang baik.
  • Bekalan oksigen yang mencukupi ke semua organ, sendi dan ligamen di dalam badan kerana percepatan proses pemulihan.
  • Peningkatan pergerakan sendi, penampilan yang lebih baik.
  • Sebilangan besar latihan tidak memerlukan peralatan sukan tertentu, jadi mungkin dilakukan di rumah.

Senarai latihan yang ditunjukkan di bawah ini, yang dikembangkan oleh Bubnovsky, bertujuan untuk pemulihan tulang belakang yang cepat dan melegakan kekejangan otot yang menyebabkan kesakitan. Latihan ini juga membantu mengurangkan kemungkinan cakera herniated..

Gimnastik Dr Bubnovsky untuk sakit di tulang belakang

Gimnastik yang dikembangkan oleh doktor mempunyai kesan positif pada tulang belakang yang sakit, dan juga menguatkan otot yang menyokongnya.

Set latihan yang dinyatakan di bawah ini bukan sahaja dapat menghilangkan rasa sakit, tetapi juga mencegah berlakunya lagi:

Memanaskan badan:

  • Dapatkan keempat-empat, fokus pada lutut dan telapak tangan anda. Dalam kedudukan ini, anda perlu bergerak perlahan di sekitar bilik sehingga sakit di tulang belakang mula reda.
  • Sebelum melakukannya, disarankan untuk membalut lutut dengan pembalut, semasa latihan ini anda perlu menarik nafas lega.
  • Langkah mesti dilakukan dengan lancar dan regangan. Semasa menggerakkan kaki kiri ke hadapan, tangan kanan juga harus maju, dan sebaliknya.

Seterusnya, satu set latihan dilakukan yang membantu menghilangkan saraf yang terjepit di kawasan cakera intervertebral, dan juga dapat digunakan untuk memperbaiki peregangan cakera intervertebral dari kawasan toraks:

  1. Ambil kedudukan badan seperti dalam latihan di atas. Pada pernafasan dalam, bengkok perlahan ke atas, menghembus nafas - bengkok ke arah yang bertentangan. Ulangi kira-kira 20 kali. Sekiranya sakit akut, perlu mengurangkan bilangan pengulangan latihan menjadi 15 orang.
  2. Kedudukan yang dijelaskan sebelumnya. Berjaga-jaga, sambil berusaha menggerakkan badan ke depan sebanyak mungkin. Anda tidak boleh membongkok di kawasan belakang semasa melakukan latihan ini. Latihan ini juga digunakan untuk meregangkan tulang belakang..
  3. Menarik nafas dalam - bengkokkan tangan ke siku, sambil menghembus nafas - turun ke bawah dengan lancar. Penyedutan seterusnya adalah naik dengan lancar, menghembuskan nafas untuk meluruskan lengan anda dan perlahan-lahan menurunkan diri ke kaki anda, cuba meregangkan otot di zon lumbar. Adalah perlu untuk mengulang latihan seberapa banyak kerana terdapat kekuatan yang cukup.
  4. Berbaring telentang, letakkan lengan anda di sepanjang badan. Tarik napas dalam-dalam, sambil menghembus nafas, koyakkan bahagian pelvis badan dari lantai. Cuba buat jambatan separuh. Semasa menghirup, perlahan-lahan kembalikan badan ke kedudukan semula. Anda mesti melakukan senaman dengan lancar sebanyak 15 kali..

Gimnastik Bubnovsky dengan osteochondrosis

Mula-mula anda perlu membuat diagnosis yang betul, yang akan membantu pakar yang berpengalaman..

Latihan yang dijelaskan di bawah ini melegakan kekejangan tulang belakang yang menyakitkan, menjadikan vertebra serviks lebih mudah bergerak:

  1. Berdiri menghadap cermin, lengan diturunkan dan dilonggarkan. Turunkan kepala anda selama beberapa saat, kemudian naik, kemudian kembali ke kedudukan semula. Anda perlu berusaha mendekatkan dagu ke dada. Lakukan 15 kali.
  2. Berdiri menghadap cermin, seperti yang dijelaskan di atas, miringkan kepala ke kiri dan kanan, berlama-lama di setiap sisi selama 10 saat. Bersenam sehingga anda merasa letih.
  3. Lakukan putaran kepala sebanyak mungkin, di setiap sisi kepala tertunda selama 10 saat. Lakukan secara perlahan 10 kali.
  4. Duduk di atas kerusi, lurus punggung, kepala memandang ke hadapan. Luruskan perlahan-lahan lengan anda dan tarik ke belakang sambil membuang kepala anda ke belakang. Ulangi latihan 10 kali.

Gimnastik dengan hernia intervertebral

Dengan teknik yang betul untuk melakukan latihan, cakera intervertebral yang terlantar akan kembali ke tempatnya, dan hernia akan mula berkurang dari masa ke masa sehingga hilang sepenuhnya:

  1. Duduk di lantai atau di atas kerusi, buat gerakan menarik dengan bantuan tali penahan. Latihan mesti diulang kira-kira 25 kali..
  2. Sekiranya jalur rintangan dipasang di atas, penarik boleh dilakukan ke dada atau dagu, jika dari bawah, kemudian ke lutut atau ke dada.
  3. Duduk di atas lantai, hulurkan kaki anda. Tarik nafas dalam-dalam dan semasa menghembuskan nafas, pegang jari kaki. Latihan ini mesti diulang 20 kali atau lebih..
  4. Berbaring telentang dan cuba meletakkan kaki lurus di belakang kepala anda. Pada masa akan datang, cuba sentuh lantai dengan kaus kaki anda. Ulangi latihan kira-kira 20 kali.
  5. Berbaring di belakang anda. Merehatkan otot-otot tulang belakang. Tarik nafas dalam-dalam semasa anda menghembuskan nafas ke kumpulan (cuba angkat kaki dan batang badan, maka anda perlu menyatukan siku dan lutut). Lakukan 10-20 kali.
  6. Berbaring di sebelah anda. Dengan tangan yang terletak di bawah badan (di lantai), fokus pada lantai. Tarik nafas dalam-dalam. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik lutut ke dada. Untuk setiap sisi, latihan mesti dilakukan sekitar 20 kali.

Gimnastik untuk skoliosis tulang belakang

Sebelum melakukan gimnastik, diperlukan perundingan wajib dengan pakar.

Sekiranya anda melakukan latihan ini dengan teknik yang betul, rasa sakit di tulang belakang, yang menyebabkan skoliosis, akan dihilangkan, nada otot yang menyokong tulang belakang akan meningkat:

  1. Melutut, bengkokkan siku anda. Kepala memandang ke hadapan. Tarik nafas dalam-dalam, semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan mengalihkan berat badan ke tumit anda, membongkok ke hadapan. Ulangi latihan ini 20 kali..
  2. Kedudukan badan adalah sama seperti yang dinyatakan di atas. Lutut bersama-sama, perlahan-lahan turunkan pelvis ke kiri, kemudian ke kanan dengan kembalinya badan ke kedudukan asalnya.
  3. Berlutut, bengkokkan punggung bawah sambil menarik nafas panjang dan mengangkat kepala. Semasa menghembus nafas, turunkan kepala anda dan perlahan-lahan kembalikan badan ke kedudukan semula. Lakukan sehingga 20 kali. Sepanjang sepanjang latihan ini, tidak boleh ada rasa sakit pada tulang belakang..
  4. Pushup. Berbaring di lantai, fokus pada lutut anda (bukan push-up penuh). Dalam kedudukan badan ini, perlu melakukan lenturan dan pemanjangan lengan. Lakukan 25 kali dalam 3 set.

Gimnastik Bubnovsky untuk leher

Latihan untuk tulang belakang serviks. Latihan ini bersifat universal untuk semua peringkat umur. Sebagai tambahan kepada tindakan terapi, mereka digunakan untuk pencegahan.

Rawatan tulang belakang serviks mengambil masa lebih dari tiga bulan:

  1. Dalam posisi duduk di atas kerusi, lakukan pergerakan daya tarikan, setelah beberapa pendekatan, pergi ke push-up. Sekiranya lenturan klasik pelanjutan lengan dalam posisi rawan sukar, perlu dilakukan push-up yang tidak lengkap (dengan penekanan pada lutut). Lakukan senaman seberapa banyak yang anda miliki.
  2. Dengan tangan anda, bersandar di dinding, dengan lutut dan tulang kering anda, letakkan penekanan di bangku tinggi. Dengan tangan bebas anda dengan pengembang, buat pergerakan ke arah diri sendiri dan jauh dari diri anda. Senaman berfungsi otot leher dan tulang belakang. Daripada pengembang, anda boleh menggunakan dumbbell, mengangkatnya ke atas dan ke bawah.
  3. Berbaring di lantai, bengkokkan kaki anda di lutut dan letakkan sedikit lebih lebar daripada bahu. Dumbbell dengan lengan lurus mesti dibawa ke belakang kepala, kemudian kembali ke kedudukan semula. Lakukan senaman 10-15 kali.
  4. Duduk di bangku, kami memegang dumbbell di satu tangan. Angkat di atas kepala anda dengan lengan lurus dan bawa kembali, bengkokkan lengan anda ke siku. Kemudian angkat dan mulakan semula. Ulangi latihan tidak lebih dari 20 kali untuk setiap tangan.

Gimnastik Bubnovsky untuk sendi lutut

Set latihan Bubnovsky yang dipersembahkan meningkatkan kerja seluruh sistem muskuloskeletal, menguatkan otot dan meningkatkan peredaran darah:

  1. Hancurkan ais, balut dengan kain dan ikat di lutut. Lutut perlahan-lahan dan berjalanlah seberapa banyak yang anda boleh. Ia akan sangat menyakitkan dan sukar pada mulanya, tetapi rasa sakit secara beransur-ansur akan hilang. Buat pertama kalinya, cukup untuk mengambil 2 langkah, maka setiap hari langkahnya mesti ditingkatkan.
  2. Duduk di lantai dengan kaki terentang, cuba tutup kaus kaki dan tarik ke arah anda. Latihan meregangkan sendi lutut dan tisu oksigen.
  3. Kaki lebih lebar daripada bahu, memegang penyokong dengan tangan anda, jongkok dengan punggung lurus. Lutut hendaklah pada sudut 90 darjah. Squat harus ditingkatkan dengan setiap pendekatan, secara beransur-ansur mencapai 100.
  4. Melutut, lengan dilanjutkan ke hadapan. Semasa menghembus nafas, perlu turun dengan lancar di antara kaki. Anda perlu melakukan senaman sebanyak 30 kali.

Gimnastik pada simulator Bubnovsky (MTB)

Simulator Bubnovsky (selanjutnya disebut sebagai MTB) diciptakan untuk memulihkan fungsi muskuloskeletal tulang belakang dan sendi. Ia membolehkan anda meregangkan tulang belakang dan menguatkan rangka otot.

Penggunaan MTB berkesan untuk penyakit berikut:

  • osteochondrosis;
  • penyakit lutut;
  • penyakit sistem genitouriner;
  • tempoh pemulihan selepas serangan jantung, strok.

Beberapa Latihan MTB:

  • Duduk di lantai, letakkan kaki anda di dinding, ambil pegangan simulator dengan tangan anda. Angkat tangan sambil bersandar ke hadapan. Sekiranya dilakukan dengan betul, tulang belakang akan meregang, belakang akan membengkok, dan bilah bahu akan menyatu..
  • Duduk di lantai, pegang pegangan simulator dengan tangan anda, tarik pemegang ke arah anda, sambil menekuk siku anda.
  • Duduk dengan punggung ke simulator, pegang pegangan dengan tangan yang sakit, angkat sebanyak mungkin.

Set latihan Bubnovsky pada bola gimnastik

Latihan fitball membantu menggerakkan semua otot tulang belakang, menguatkannya dengan ketara:

  • Berbaring di atas bola, penekanan utama harus di dada, kaki bersandar di dinding. Semasa menghirup, angkat badan ke atas, sambil menghembus nafas, turunkan. Ulangi latihan selagi anda mempunyai kekuatan yang cukup.
  • Berbaring dengan bola, putar kepala ke arah yang berbeza, cuba melihat kaki.
  • Genggam bola dengan tangan anda, berlutut, cuba menarik diri, jangan memuatkan tulang belakang.

Bersenam untuk tulang belakang menggunakan tali penahan

Hari ini, expander adalah alat serba boleh yang terdapat di hampir setiap rumah dan memerlukan sedikit ruang. Tetapi hanya sedikit orang yang mengetahui bahawa asalnya dikembangkan untuk tujuan pemulihan..

Anda boleh membeli simulator sedemikian di mana-mana kedai sukan. Pada masa kini, Smartelastic expander sangat popular. Di kedai peralatan sukan, syarikat ini cukup terkenal dan diminati.

Satu set senaman regangan dengan pengembang membolehkan anda mengembangkan otot belakang:

  1. Pegang pengembang dengan kuat di tangan anda. Letakkannya, kemudian condongkan dengan perlahan pada sudut 90 darjah. Kembali ke kedudukan asal. Ulangi dari 20 kali, meningkatkan lagi jumlah pengulangan.
  2. Duduk di atas kerusi, kami membetulkan pengembang di bahagian bawah kaki. Kemudian kita mula menariknya ke arah diri kita sendiri. Anda perlu menarik selagi anda mempunyai kekuatan yang cukup. Pendekatan untuk setiap pesakit dipilih secara individu.
  3. Pengembang dipasang dengan kuat ke dinding. Berdiri dekat dengan dinding, memegang hujungnya dengan erat di tangan anda. Tarik perlahan alat pengembang ke dada anda, punggung anda harus lurus semasa latihan, kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Lakukan beberapa pendekatan 5-6 kali.

Latihan pemulihan untuk patah tulang belakang

Selepas keputusan positif pertama, pesakit boleh bergerak ke rumah.

Semua latihan dilakukan dalam dos yang ditetapkan dengan ketat:

  1. Berbaring di punggung, pegang tangan anda dengan sokongan tetap dan stabil. Pengembang getah mesti dipasang pada satu kaki. Turunkan kaki dengan lancar dengan pengembang ke lantai sehingga tumit menyentuh. Latihan mesti diulang 15-20 kali untuk setiap kaki..
  2. Semuanya sama seperti yang dijelaskan dalam latihan di atas, hanya kedua kaki yang terpaku dengan pita. Latihan dilakukan 5-6 kali selama 2-3 set.
  3. Berbaring di dada anda, letakkan kaki anda di atas lantai, satu kaki tetap dengan pengembang. Pegang kaki dengan lancar dan bengkokkan pada sendi lutut. Senaman untuk setiap kaki 20 kali.
  4. Berjalan sepanjang empat dengan langkah yang lebar. Anda perlu bergerak dengan cara ini dengan sangat perlahan dan anda perlu mengambil langkah seluas mungkin. Tempoh latihan dari 5 hingga 30 minit.
  5. Berbaring di perut anda di bangku tinggi, memegang pinggirnya, turunkan kaki anda di bawah paras bangku, sedikit bengkok di lutut. Bergilir-gilir untuk mengangkat kaki, sambil menarik nafas panjang dan menarik nafas. Lakukan 10-20 kali, 2-3 set.

Mengenakan bayaran untuk warga tua

Semua latihan yang dijelaskan di bawah harus dilakukan di bilik berventilasi:

  1. Push-up dari permukaan tinggi (meja, kerusi, dinding, dll.). Membantu menguatkan otot-otot tulang belakang. Bersenam 5-6 kali.
  2. Memegang pemegang pintu, jongkok dengan lembut. Kaki harus mencapai sudut 90 darjah. Semasa melakukan komplek, jangan lupa menjaga postur badan anda dan menarik nafas dalam-dalam. Ulangi 5-10 kali, 2-3 set.
  3. Berbaring di atas bangku, tangan di belakang kepala anda, lakukan kenaikan kaki dengan lancar pada sudut 90 darjah, sambil tidak lupa untuk bernafas dengan betul. Lakukan 5-10 kali dalam 2 set.

Kesimpulannya

Anda boleh menjadi sihat dan bahagia pada usia berapa pun. Cukup sekadar mengawasi diet anda, dan juga meluangkan masa untuk gimnastik. Teknik yang dikembangkan oleh Dr. Bubnovsky sangat bagus untuk memperbaiki tulang belakang pada usia berapa pun.

Gimnastik artikular Bubnovsky: bagaimana melakukan?

Patologi sendi sangat biasa; seiring dengan usia, mereka mengatasi hampir semua orang. Rawatan penyakit seperti itu mestilah menyeluruh. Peranan penting dimainkan oleh latihan terapi khas untuk sendi. Terdapat pelbagai teknik, antaranya pendekatan Dr. Bubnovsky menonjolkan kecekapannya yang tinggi..

Apakah maksud gimnastik?

Latihan bersama yang dikembangkan oleh S.M. Bubnovsky, merupakan satu set latihan universal untuk meningkatkan fungsi sistem muskuloskeletal. Mereka membantu meningkatkan pergerakan tulang sendi, mengoptimumkan peredaran darah dan mencegah perkembangan penyakit yang ada..

Gimnastik Bubnovsky mudah dilakukan, ia akan berguna walaupun untuk pemula. Kelebihan besar kompleks ini adalah sesuai dengan pelbagai kategori orang:

  • Kanak-kanak;
  • Warga Emas;
  • Mengandung;
  • Atlet.

Hasil gimnastik dicapai dengan cepat - bergantung kepada senaman yang kerap. Semasa kelas, anda dapat belajar mengawal badan, lebih-lebih lagi, meningkatkan mood anda, menjadi lebih yakin, lebih tahan lama. Kelebihan kelas ini berbanding dengan kaedah lain adalah banyak:

  • Ketiadaan terlalu banyak kumpulan artikular individu;
  • Peningkatan aktiviti motor yang ketara, penghapusan kekejangan otot;
  • Kesan jangka panjang setelah menamatkan kursus penuh;
  • Keselamatan untuk kesihatan sendi dan badan secara keseluruhan;
  • Sebilangan kecil kontraindikasi;
  • Ketepuan seluruh badan dengan oksigen, pengoptimuman metabolisme dan pemakanan selular;
  • Keupayaan untuk menyesuaikan gimnastik dengan parameter individu dan status kesihatan;
  • Kebolehcapaian - anda boleh melakukan senaman di rumah;
  • Apabila dilakukan pada waktu pagi - memberikan semangat sepanjang hari.

Pada peringkat awal penyakit, tujuan kelas adalah untuk mencegah perkembangan patologi lebih lanjut dan pemulihan sendi yang lengkap. Pada peringkat lanjut, mungkin untuk menghilangkan rasa sakit, memperbaiki fungsi sendi, dan mengurangkan kadar perkembangan penyakit ini.

Gimnastik artikular Bubnovsky - peraturan

Kelas Dr. Bubnovsky dikembangkan untuk setiap kumpulan sendi tertentu. Sebelum melakukan senaman, pemanasan adalah penting - ia boleh merangkumi latihan untuk pemulihan dan regangan umum (membongkok, memutar bahu, tangan, mengangkat lutut, dll.). Sebaiknya luangkan sekurang-kurangnya 40-60 minit sehari untuk satu "prosedur" - untuk ini anda perlu memilih waktu pagi atau waktu yang sesuai.

Terdapat beberapa peraturan yang mesti dipatuhi untuk melakukan senaman dengan betul:

  • Sebelum gimnastik, jangan makan sekurang-kurangnya 1.5 jam, selepas - kira-kira satu jam. Bersenam dengan perut penuh boleh mengakibatkan akibat negatif.
  • Jangan lupa mengambil air. Tubuh memerlukan cairan dalam mod yang disempurnakan, kerana akan dimakan lebih cepat.
  • Lakukan senaman dengan bernafas sekata, tanpa sesak nafas, gangguan dan sentakan. Selain itu, anda boleh menguasai latihan pernafasan - ini akan menjadi kelebihan besar.
  • Setiap latihan harus dilakukan sekurang-kurangnya 10 kali, dan jumlah ini harus ditingkatkan secara beransur-ansur (dalam batas yang wajar, biasanya hingga 20).
  • Pada akhir latihan terapeutik, disarankan untuk melakukan prosedur air yang berlainan, mengisar kumpulan sendi yang sudah diusahakan dengan kain lap yang keras.

Untuk pertama kalinya, disarankan untuk melakukan 1-3 latihan sahaja, kemudian tambahkan beberapa latihan lagi sehingga tempoh latihan yang optimum dicapai. Anda tidak boleh membebani sendi dengan segera - ini boleh menimbulkan kemerosotan. Dalam keadaan berikut, anda harus berhenti latihan:

  • Jangkitan akut;
  • Penyakit darah, pendarahan;
  • Onkologi;
  • Kenaikan suhu untuk sebarang sebab;
  • Keradangan sendi akut (arthritis akut)
  • Ankylosis;
  • Penyakit purulen;
  • Pembedahan baru-baru ini.

Aktiviti untuk sendi pinggul

Gimnastik menurut Bubnovsky untuk sendi pelvis mempunyai kontraindikasi tambahan. Anda tidak boleh melakukannya jika anda mengalami hernia di rongga perut, pada awal kitaran haid, dengan patah tulang pinggul baru-baru ini. Sekiranya sendi pelvis sakit, bersenam basikal, jongkok, senaman dengan kerap membengkokkan kaki di kawasan pinggul akan memberi kesan negatif.

Selama bertahun-tahun anda bergelut dengan JOINT PAINS tanpa kejayaan? "Ubat yang berkesan dan berpatutan untuk memulihkan kesihatan sendi dan mobiliti akan membantu dalam 30 hari. Ubat semula jadi ini melakukan sesuatu yang hanya dilakukan oleh pembedahan sebelum ini."

Latihan yang paling popular untuk sendi kaki adalah seperti berikut (semuanya - berbaring di punggung):

  • Tarik nafas, angkat kaki anda, sejauh yang anda mempunyai kekuatan, naik. Tarik nafas, letakkan kaki anda di lantai. Ulangi dengan anggota badan yang lain..
  • Bengkokkan kaki anda dengan perlahan, tarik ke dada anda. Jangan gunakan tangan anda. Ulangi untuk kaki yang lain..
  • Bengkokkan sedikit lutut, ayunkan abs anda sejauh mungkin. Tekan tumit anda dengan kuat ke lantai.

Kemudian anda harus berguling-guling di perut anda dan melakukan latihan berikut:

  • Panjangkan lengan anda selari dengan badan anda. Tarik nafas, tarik satu kaki (lurus) ke atas. Tidak boleh terlalu banyak dari lantai. Cuba simpan anggota badan di udara selama beberapa saat, turunkan, hembuskan. Ulangi dengan cara yang sama dengan kaki yang lain..
  • Lakukan semuanya dengan cara yang sama seperti latihan sebelumnya, tetapi jangan memegang kaki, tetapi angkat ganti dengan kaki kedua.
  • Dalam kedudukan yang sama, angkat kedua kaki 15-20 cm dari lantai, merebak ke sisi, lebih rendah. Menghasilkan semuanya dengan lancar.
  • Gulung di sisi anda, bengkokkan kaki atas, tahan dengan tangan anda selama 10 saat, lepaskan. Ulangi dari seberang.

Maka anda harus duduk di atas lantai, meregangkan kaki di hadapan anda. Bengkokkan ke sisi lutut anda, cuba angkat kaki dengan tangan anda dan tahan selama beberapa saat.

Latihan untuk sendi lutut

Sendi lutut dipengaruhi oleh arthrosis lebih kerap daripada yang lain, kerana kerumitan struktur dan beban tinggi pada mereka. Senam untuk sendi lutut disyorkan untuk semua orang setelah berumur 35-40 tahun, walaupun jika tidak ada kesakitan dan gangguan lain - dalam kes ini, ia akan menjadi pencegahan penyakit degeneratif.

Satu set latihan diberikan di bawah (semua latihan dijelaskan untuk satu kaki, ulangi untuk yang kedua):

  • Duduk di atas kerusi, tekuk lutut, jaga kaki tanpa ketegangan. Luruskan satu kaki, angkat di atas lantai, tahan selama 10 saat.
  • Berdiri, rehatkan tangan anda sedikit di bahagian belakang kerusi. Berdiri di hujung jari, berdiri seperti ini selama 15 saat, kembali ke kedudukan yang sama.
  • Lakukan senaman sama seperti yang sebelumnya, hanya berdiri di tumit anda. Kemudian, bergantian berdiri di kaki setiap kaki, sambil mengangkat kedua.
  • Berbaring di belakang anda. Angkat satu kaki dengan lancar, bengkok di lutut, tarik ke arah anda, kemudian kembalikan ke belakang.
  • Berbaring di punggung, bawa tumit di bawah punggung atau lebih dekat dengan mereka (semasa ia berlaku), sambil meluncurkan kaki anda ke lantai dengan lancar. Anda boleh menolong kaki anda dengan tangan jika anda tidak dapat melakukan senaman.
  • Berbaring telentang, bengkokkan kaki ke lutut, gerakkan kaki ke sisi, kemudian kembalikan kaki ke kedudukan asalnya.
  • Goyang akhbar dengan cara standard. Untuk melakukan ini, letakkan tangan anda di bawah kepala anda, kencangkan dengan kunci, pegang kaki anda, disangkut di atas katil atau sofa.

Selepas gimnastik, berguna untuk melakukan urutan lutut ringan - ini akan meningkatkan peredaran darah dan melegakan ligamen. Dengan proses keradangan yang aktif, anda harus menangguhkan latihan.

Rawatan sendi pergelangan kaki dan tangan

Untuk pencegahan dan rawatan penyakit pergelangan kaki, gimnastik sendi Bubnovsky akan sangat berguna. Ia boleh dilakukan pada peringkat kronik dan masa subakut, dengan rasa sakit yang tajam, anda harus minum ubat anti-radang terlebih dahulu. Latihan adalah seperti berikut:

  • Berbaring di belakang anda. Pada masa yang sama, kaki harus dibengkokkan di lutut. Seterusnya, letakkan satu kaki di kaki, sambil meregangkan pergelangan kaki ke tahap maksimum, luruskan. Selepas 2 saat, berdiri di tumit anda. Untuk perlawanan kedua, ulangi pelajaran dengan cara yang sama.
  • Berbaring dalam kedudukan yang sama. Regangkan lengan anda, luruskan kaki anda. Tarik kaki ke arah anda, meregangkan jari kaki untuk mengetatkan pergelangan kaki, kemudian merehatkan kaki.
  • Dalam kedudukan yang serupa, putar kaki anda sehingga sendi pergelangan kaki terlibat. Putar mengikut arah jam, lawan arah jam.
  • Dalam keadaan berbaring atau duduk, rentangkan jari kaki "kipas keluar", tahan seperti ini selama 10 saat.
  • Anda boleh mengambil kerusi rendah untuk kelas, anda boleh menggunakannya untuk kanak-kanak. Duduk di atasnya, tekan belakang anda. Letakkan kaki di atas lantai, lakukan seperti berjalan di tempat. Lakukan beberapa minit.

Selain bersenam, disarankan untuk melakukan senaman untuk sendi tangan. Contohnya, ambil 1.5 kg dumbbell di tangan anda, rentangkan lengan anda ke sisi, kemudian kembali ke bahu anda. Ulangi beberapa kali. Anda juga boleh mengayunkan lengan anda untuk mensimulasikan sayap. Push-up berguna - dari lantai, kepala katil, atau dinding. Walaupun senaman yang paling sederhana adalah mustahak untuk dilakukan tanpa menyentak, dengan lancar - maka ia hanya akan memberi manfaat kepada sendi!

Latihan untuk sendi lutut menurut Bubnovsky di rumah

Dari artikel ini, anda akan belajar mengenai latihan Bubnovsky untuk sendi lutut: ciri khas teknik pendidikan jasmani ini. Untuk penyakit apa yang akan membantu latihan ini, semasa mereka dikontraindikasikan. Analisis kompleks, gimnastik di rumah.

Pengarang artikel: Stoyanova Victoria, doktor kategori ke-2, ketua makmal di pusat rawatan dan diagnostik (2015-2016).

Latihan Bubnovsky adalah teknik senam terapi oleh penulis oleh Sergei Bubnovsky, yang dikembangkan dengan mengambil kira ciri anatomi tulang belakang dan sendi.

Dr. Sergei Bubnovsky

Ciri-ciri sistem latihan ini:

  1. Kompleks individu tidak sesuai dengan ubat - semasa menjalankan program pemulihan, anda perlu berhenti minum ubat penahan sakit dan ubat anti-radang.
  2. Psikoterapi wajib - semua pesakit bekerjasama dengan ahli psikologi untuk mengatasi kemurungan yang disebabkan oleh terapi yang tidak berkesan selama bertahun-tahun, mempercayai diri mereka sendiri dan mengikuti rawatan jangka panjang.
  3. Dianjurkan untuk meredakan ketegangan otot dan rasa sakit pada otot setelah bersenam dengan selsema. Pesakit menggunakan pek ais atau mandi sejuk selama 10-15 saat.
  4. Teknik yang dikembangkan memberikan beban yang seragam pada sendi dan otot, menghilangkan kerosakan mereka semasa latihan.

Momen inilah yang membezakan teknik Bubnovsky dari latihan terapeutik biasa untuk tulang belakang dan sendi..

Sama seperti senaman yang lain, senaman memanaskan otot dan ligamen, meningkatkan proses metabolik di dalamnya, meningkatkan aliran darah, mengisi seseorang dengan semangat dan mood yang baik.

Kelas rawatan dan pemulihan mengikut sistem Bubnovsky untuk sendi lutut:

  • meningkatkan bekalan darah dan pemakanan tisu periartikular;
  • menguatkan otot, meningkatkan keanjalan ligamen;
  • mengurangkan beban pada permukaan artikular;
  • melegakan kesakitan dan merangsang pemulihan fungsi lutut (mobiliti);
  • mencegah perkembangan komplikasi (ubah bentuk dan kerosakan sendi).

Latihan Bubnovsky disyorkan untuk keadaan berikut:

  • artritis - keradangan pada sendi;
  • arthrosis - pemusnahan tulang rawan artikular;
  • bursitis - keradangan beg sinovial yang terletak di sekitar sendi;
  • tendinitis - keradangan ligamen sendi;
  • keadaan selepas kecederaan sendi (patah meniskus, kehelan).

Petunjuk untuk kelas:

  1. Penyakit kronik sendi lutut (arthritis, arthrosis).
  2. Kecederaan dan komplikasi pasca operasi.
  3. Akibat penyakit dan kecederaan sendi (kekejangan, kelemahan otot, pergerakan yang tidak mencukupi).

Gimnastik terapeutik menurut Bubnovsky membantu mengurangkan beban pada lutut, memulihkan jarak pergerakan pada sendi, menghilangkan rasa sakit dan mencegah perkembangan komplikasi (pemusnahan rawan dan ubah bentuk sendi lutut lebih lanjut).

  • mencegah pemusnahan tulang rawan pada peringkat awal arthrosis dan arthritis;
  • memulihkan fungsi lutut walaupun pada tahap yang paling maju, ketika pesakit sangat disyorkan untuk menjalani pembedahan penggantian sendi (tetapi tidak ada bukti yang boleh dipercayai untuk pernyataan ini, dan doktor yang berlatih tidak mengesyorkan gimnastik Bubnovsky sebagai alternatif operasi).

Sekiranya pesakit mula bersenam pada tahap 1 perkembangan arthrosis dan arthritis, dia dapat mengembalikan jarak gerakan pada sendi dalam 3-6 bulan latihan biasa.

Pada 3 peringkat proses pengembangan memerlukan lebih banyak masa - sehingga 12 bulan.

Walau bagaimanapun, dengan pemusnahan tulang rawan yang ketara, gimnastik tidak berkesan. Maklum balas positif dari pesakit mengenai pemulihan sepenuhnya sendi pada 3 peringkat perkembangan penyakit ini agak meragukan. Pakar ortopedik dan vertebrologi tidak menetapkan gimnastik kepada pesakit mereka pada peringkat ke-3 perkembangan penyakit ini, ketika operasi sudah ditunjukkan. Kajian klinikal mengenai masalah ini belum dilakukan, dan hanya boleh memusatkan perhatian pada pendapat subjektif pesakit.

Pemilihan latihan khusus bergantung pada diagnosis, keadaan lutut, otot dan ligamen sekitarnya. Contohnya, jika berlaku arthrosis, tidak digalakkan memutar "basikal", kerana geseran permukaan artikular antara satu sama lain dapat mempercepat pemusnahan tulang rawan.

Sebilangan besar latihan dilakukan pada simulator khas. Pada peringkat awal rawatan, lebih baik menghubungi salah satu pusat Bubnovsky untuk berlatih di bawah bimbingan tenaga pengajar yang berpengalaman.

Melakukan latihan Bubnovsky pada simulator khas di bawah bimbingan seorang pengajar

Pada masa akan datang, latihan termudah dapat dilakukan di rumah, menggunakan gelang getah elastik dan bukannya simulator. Artikel berikut menyenaraikan latihan yang boleh anda lakukan sendiri di rumah. Untuk bekerja dengan simulator, anda perlu mendaftar di pusat kinesitherapy khusus.

Latihan Bubnovsky pada sendi lutut dengan tali elastik getah

Mana-mana ahli fisioterapi boleh membiasakan diri dengan kompleks Bubnovsky. Walau bagaimanapun, kaedah ini didasarkan pada pendekatan individu, oleh itu, untuk mengembangkan program rawatan dan pemulihan peribadi, lebih baik menghubungi pusat khas Bubnovsky.

Apa itu kinesitherapy, Bubnovsky complex

Kinesitherapy adalah bentuk gimnastik perubatan. Prinsip asasnya:

  • semasa melakukan pergerakan pasif dan aktif, seseorang mencapai kesan terapi khusus - meningkatkan fungsi sendi;
  • tujuan rawatan bukan hanya untuk memulihkan kerja sistem muskuloskeletal, tetapi juga untuk mencegah pemburukan;
  • hasil yang tinggi dapat dicapai dengan kontak dekat dengan ahli fisioterapi, kerana sebahagian daripada rawatan adalah pengaruh pedagogi dan psikoterapi pada pesakit.

Kompleks Bubnovsky adalah keseluruhan sistem yang dikembangkan dengan mengambil kira ciri-ciri individu (umur, status kesihatan) dan diagnosis pesakit.

Ia merangkumi latihan yang berbeza - kekuatan (dengan beban tambahan), penyahmampatan (daya tarikan), statik dan lain-lain..

Sebilangannya dilakukan pada simulator Bubnovsky khas di bawah pengawasan seorang pengajar. Ia mengawal proses, membantu melakukan gimnastik dengan betul, mengurangkan atau menambah beban.

Semasa senaman dikontraindikasikan

Aktiviti fizikal di lutut dikontraindikasikan dalam sejumlah penyakit dan patologi:

  1. Pemburukan arthrosis, arthritis, dan penyakit kronik yang lain.
  2. Keradangan supuratif akut pada tisu sendi dan bersebelahan.
  3. Pengesahan tisu sendi (ankylosis).
  4. Ubah bentuk dan pemusnahan permukaan artikular yang serius.
  5. Hipertensi, ancaman krisis.
  6. Penyakit berjangkit.

Cara melakukan gimnastik ini di rumah dengan betul

Sekiranya anda merancang untuk belajar mengikut sistem Bubnovsky di pusat pemulihan, seorang instruktur profesional akan memberi nasihat kepada anda.

Melakukan latihan untuk sendi lutut pada simulator Bubnovsky khas

Sekiranya anda melakukannya sendiri di rumah, berikut adalah peraturan untuk melakukan latihan:

  • Muatkan lutut dengan perlahan, terutamanya jika diagnosisnya adalah arthrosis. Pergerakan aktif semasa pemusnahan permukaan artikular dapat memperburuk keadaan sendi. Bilangan pengulangan yang optimum untuk bermula adalah dari 3 hingga 5. Seiring berjalannya waktu, jumlah pendekatan dapat ditingkatkan menjadi 20.
  • Perhatikan irama pergerakannya - tidak boleh cepat, sehingga rasa sakit atau ketidakselesaan yang serius tidak muncul. Keretakan dan kekejangan pada sendi semasa gimnastik, serta sakit otot, rasa tidak selesa dan bahkan sedikit bengkak pada keesokan harinya adalah kebiasaan.
  • Siapkan lutut anda sebelum bersenam - gosok, urut dengan lembut, goncangkan paha dan kaki bawah.
  • Lakukan kompleks yang dipilih 3 kali seminggu. Secara keseluruhan, anda perlu memperuntukkan 30 minit untuk 1 pelajaran.

Latihan untuk sendi lutut

Kumpulan aktiviti yang boleh dilakukan di rumah dibahagikan kepada 2 kumpulan:

  1. Senaman - Latihan Statik dan Penyahmampatan (Mengatasi Rintangan).
  2. Latihan yang sukar (ini memerlukan tahap kecergasan fizikal yang betul).

1. Senaman sederhana

Statik sederhana

Lebih baik memulakan kelas dengan latihan statik. Ketegangan otot tanpa pergerakan aktif akan membantu menguatkan otot dan menyiapkan sendi untuk tekanan.

Matlamat setiap latihan adalah untuk mencapai posisi semaksimum mungkin yang tidak menyebabkan rasa sakit dan ketidakselesaan yang teruk, perbaiki selama 40 saat, dan pada masa yang sama menegangkan otot.

  • Berbaring di perut anda, bengkokkan lutut anda sebanyak mungkin dan angkat 15 cm di atas lantai. Pegang kaki anda dalam kedudukan ini selama 40 saat, kemudian ulangi latihan ini untuk kaki yang lain.

  • Berbaring di perut anda, rentangkan kaki anda selebar bahu, bengkokkan pada lutut. Perlahan-lahan, tanpa mengangkat dari lantai, tarik kaki anda ke punggung sebanyak mungkin (anda boleh membantu dengan tangan anda). Betulkan selama 40 saat dalam kedudukan ini, ulangi untuk kaki yang lain.
  • Duduk di atas lantai, luruskan kaki anda, cubalah membungkus tangan anda di sekitar kaki tanpa membengkokkan kaki anda. Ulangi untuk kaki yang lain..

    Latihan statistik dengan kaki yang diluruskan duduk di lantai

    Penyahmampatan sederhana

    Untuk melakukan latihan penyahmampatan mengikut kaedah Bubnovsky House, anda perlu membeli gelang getah elastik.

      Kencangkan satu hujung pita (ikat ke kaki sofa), buat gelung yang selesa di hujung yang lain dan letakkan di kaki (pastikan ia tidak meremukkan kapal). Berbaring di perut, bengkokkan lutut, cuba tarik kaki ke punggung anda, mengatasi ketegangan pita.

    Pusingkan badan, bengkok dan tarik lutut ke arah dada, mengatasi ketegangan tali elastik.

    Berbaring telentang, tekuk lutut secara bergantian, tarik lutut sedekat mungkin ke dada.

  • Dari kedudukan yang sama, secara bergiliran mengangkat kaki lurus, cuba menarik kaus kaki ke kepala sebanyak mungkin.
  • Duduk di atas kerusi, rentangkan kaki anda selebar bahu, letakkan pita elastik pada pergelangan kaki anda, sambungkan hujungnya bersama (dengan huruf "O"), pijak pangkal huruf "O" dengan satu kaki. Luruskan kaki yang lain di lutut terhadap rintangan pita.
  • Lakukan latihan dengan perlahan, lakukan 3-5 pendekatan pada satu masa. Dari masa ke masa, bilangan pengulangan dapat ditingkatkan menjadi 20.

    2. Latihan yang sukar

    Latihan yang kompleks harus didekati secara beransur-ansur, kerana memerlukan persiapan fizikal, jadi pertama-tama menguasai pergerakan statik dengan baik.

    Hanya kemudian ke peringkat gimnastik seterusnya:

    1. Letakkan tangan anda di atas meja atau kerusi di belakang. Sebarkan kaki anda selebar bahu. Jongkok, perlahan-lahan turunkan pelvis anda sehingga terbentuk sudut kanan (90 darjah) di antara paha dan kaki bawah. Jaga punggung lurus, ulangi squat 10 kali (membawa sehingga 20 dari masa ke masa).

  • Berbaring di punggung, letakkan tangan di belakang kepala dan tutup di "kunci". Tarik lutut kiri dan siku kanan anda bersama-sama, dan sebaliknya (10 hingga 20 kali). Latihan Tarik Siku ke Lutut
  • Duduk di atas lantai, luruskan punggung, angkat kaki anda, tarik kaki lurus anda sebanyak mungkin, bungkus tangan anda di sekelilingnya, tahan kedudukan ini selama 20-40 saat. Ulangi 10-20 kali.

    Bersenam untuk sakit lutut yang teruk

    Latihan berikut dapat membantu anda mengatasi sakit lutut yang teruk:

    • Berjaga-jaga, letakkan tangan anda jauh ke hadapan (pose "doa"). Tarik kaki bengkok anda dengan kuat ke bawah (lutut dalam keadaan ini pada paras dada), tanpa mengangkatnya dari lantai. Bersandar ke hadapan dengan kuat, tarik kaki yang lain, buat "merangkak" atau "langkah" lebar ke belakang ruangan. Latihan untuk kesakitan dilakukan selama 20-30 minit. Lakukan latihan keempat-empat "merangkak"
    • Berlutut, perlahan-lahan turunkan punggung ke tumit anda, mencapai gawang, betulkan kedudukan. Sebagai permulaan, anda dapat menjaga keseimbangan, bersandar di kerusi di hadapan anda, dan meletakkan gulungan lembut, digulung dari tuala di bawah lutut anda, secara beransur-ansur mengurangkan ukurannya (orang dengan arthrosis merasa sukar untuk melakukan latihan ini tanpa gulungan). Anda perlu duduk dengan cara ini selama 5-6 minit sehari (hasilnya dicapai dengan cara ini secara beransur-ansur, tidak segera).

  • Letakkan kompres ais yang hancur di lutut anda, bungkus dengan tuala di atas (tujuannya adalah menyejukkan badan, tidak mencederakan lutut). Berdiri di atas mereka dan mula bergerak di sekitar bilik tanpa mengangkat kaki dan kaki anda dari lantai. Lakukan "langkah" ke hadapan di dalam bilik (bermula jam 3-5, bekerja hingga 20).
  • Berbaring di punggung, letakkan bungkusan ais di bawah punggung bawah anda, rentangkan kaki anda selebar bahu dan bengkokkan di lutut. Lemparkan lengan ke belakang kepala anda, mulailah sedikit mengangkat bahagian atas badan ke atas, membongkokkannya pada paras dada, seolah-olah "mengayunkan penekan". Tarik siku ke lutut, tetapi jangan kuat, jangan angkat punggung bawah dari lantai (5-6 minit). Senaman membantu melegakan tekanan pada punggung bawah sambil meningkatkan aliran darah ke sendi pinggul dan lutut..

    Dr Bubnovsky memberi amaran bahawa pada mulanya latihan menyebabkan kesakitan yang teruk, tetapi secara beransur-ansur sensasi yang tidak menyenangkan hilang..

    Mengapa tidak ada hasil dari gimnastik

    Ramai pesakit yang belajar mengikut sistem rumah Bubnovsky menganggapnya tidak berkesan.

    Sebabnya adalah beberapa faktor:

    • penyediaan kelas yang tidak mencukupi - kekurangan latihan dan pengawasan profesional oleh tenaga pengajar yang berpengalaman;
    • ketidaktahuan mengenai mekanisme permulaan kesakitan dan gejala lain - tidak memungkinkan untuk menilai dengan tepat latihan mana yang dapat membantu penyakit ini;
    • senaman yang tidak betul hanya boleh membahayakan sendi.

    Pada mulanya, latihan pada simulator Bubnovsky biasanya disyorkan untuk dilakukan hanya di pusat.

    Pengecualian adalah pesakit yang telah menyelesaikan kursus pemulihan dan tahu bagaimana melakukannya dengan betul. Dalam kes ini, simulator boleh dipasang di rumah..

    Tanpa sokongan berterusan dari doktor atau tenaga pengajar, semangat pesakit akan berkurang. Gimnastik mengikut Bubnovsky mesti dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, dan kesan yang ketara berlaku selepas berbulan-bulan.

    Dalam kelas dengan tenaga pengajar, hasilnya dapat dicapai dalam 15 hari. Walau bagaimanapun, dalam banyak penyakit, senaman gimnastik harus dilakukan sepanjang hayat..

    Sumber maklumat utama, bahan ilmiah mengenai topik tersebut

    • Sergey Bubnovsky. Teknik Bubnovsky: panduan ringkas. 2017
    • Sergey Bubnovsky. Umur panjang yang aktif, atau cara mengembalikan keremajaan tubuh anda. 2015.
    • Panduan praktikal untuk kinesitherapy. Bubnovsky S. M., 2015
    • Teori dan metodologi kinesitherapy, manual kaedah. Bubnovsky S.M., 2014.
    • ABC Kesihatan. Segala-galanya mengenai tulang belakang dan sendi dari A hingga Z. Bubnovsky S.M., 2014.

    Satu set latihan Bubnovsky terbaik di rumah

    Apa yang akan datang

    Harus diingat bahawa gimnastik perubatan akan memberikan hasil sekiranya anda melakukannya dengan kerap. Gimnastik yang dijelaskan hanya merangkumi latihan yang memulakan rawatan. Ia sederhana dan boleh dilakukan di rumah. Latihan yang lebih kompleks sebaiknya dilakukan di bawah pengawasan perubatan.

    Kompleks yang dikembangkan oleh Bubnovsky mengandungi latihan untuk bahagian tulang belakang yang berlainan, untuk menguatkan sendi dan otot. Doktor menasihati orang yang menderita penyakit sistem muskuloskeletal untuk mempercayai kemenangan terhadap penyakit ini.

    Berkat kaedah Bubnovsky, beribu-ribu orang telah kembali ke kehidupan penuh. Anda juga boleh!

    Cara melakukan gimnastik Bubnovsky di rumah Pautan ke penerbitan utama

    Dalam masyarakat moden, di mana kebanyakan orang lebih suka gaya hidup yang tidak aktif, penyakit sendi dan tulang belakang yang berkaitan dengan usia dianggap normal. Walaupun begitu, adalah mungkin untuk mengekalkan kegembiraan pergerakan selama bertahun-tahun, menyingkirkan sakit sendi dan mengembalikan mobiliti kepada mereka..

    Doktor Sains Perubatan, Profesor, Sergei Mikhailovich Bubnovsky telah mengembangkan kaedah rawatan khas dengan gimnastik. Rawatan sedemikian memerlukan sedikit persiapan fizikal dari orang tersebut. Gimnastik adaptif Bubnovsky untuk pemula bertujuan untuk persiapan awal seperti itu..

    Latihan Bubnovsky untuk tulang belakang, melegakan kesakitan

    1. Dapatkan keseimbangan dan merehatkan punggung.

    2. Tanpa mengubah posisi, bengkokkan punggung: perlahan-lahan bengkok sambil menghembus nafas dan bengkok semasa menghirup (20 kali).

    3. Dalam kedudukan yang sama: duduk di kaki kiri, kemudian tarik kaki kanan ke belakang, dan tarik tangan kiri ke hadapan. Latihan ini disebut "langkah meregangkan" dan dilakukan dengan perlahan, tidak secara tiba-tiba. Kami menukar tangan, kaki, dan mengulang dua puluh kali.

    4. Kita berdiri dalam posisi "penekanan pada telapak tangan dan lutut": kita meregangkan badan ke depan sebanyak mungkin, tanpa mengangkat telapak tangan dan lutut dari lantai. Pada masa yang sama, kita tidak membongkok di punggung bawah. Latihan ini dipanggil "mengepam".

    5. Kami tidak mengubah kedudukan: kami membengkokkan tangan di siku dan semasa menghembuskan nafas, kami menurunkan diri ke lantai, kemudian perlahan-lahan menarik nafas. Selanjutnya, semasa kita menghembuskan nafas, kita meluruskan lengan, menurunkan pelvis ke tumit dan meregangkan otot lumbar. Ulangi 6 kali. Oleh itu, seluruh punggung diregangkan..

    6. Berbaring telentang: bengkokkan kaki anda di lutut, tangan di belakang kepala anda. Kami menekan dagu ke dada, kemudian kami membengkokkan badan pada nafas sehingga bilah bahu keluar dari lantai dan siku menyentuh lutut. Semasa melakukan, mesti ada sensasi terbakar di perut. Latihan ini dipanggil meregangkan perut..

    7. Kami berbaring di punggung, memanjangkan lengan ke seluruh badan: ketika kita menghembuskan nafas, kita mengangkat pelvis di lantai, setinggi mungkin, dan kita menurunkan diri kita semasa menghirup. Kami mengulangi latihan ini sebanyak 25 kali, namanya ialah pelvis.

    Selain latihan dan simulator, sistem Bubnovsky menggunakan beberapa kaedah rawatan lagi, seperti:

    urut (mengaktifkan peredaran darah di bahagian belakang yang terjejas),

    gimnastik sendi Dr. Bubnovsky (meningkatkan fleksibiliti, mobiliti ruang tulang belakang),

    cryotherapy, iaitu cryomassage, compresses (memperbaiki termoregulasi, melegakan kesakitan).

    Gimnastik terapeutik Bubnovsky untuk tulang belakang: video

    Seperti yang anda lihat, osteochondrosis bukanlah satu kalimat, ia hanyalah penyakit yang mesti dirawat! Sekiranya anda berminat dengan kaedah rawatan Bubnovsky, berunding dengan doktor anda, dan hubungi pusat perubatan khusus Dr. Bubnovsky untuk menjalani rawatan menggunakan kaedah ini di bawah pengawasan pakar yang berpengalaman! Selain itu, gunakan produk ortopedik - tilam, kerusi, bantal... yang berfungsi sebagai pencegahan yang sangat baik terhadap semua penyakit vertebra. sihat!

    Dr.Bubnovsky Center https://www.bubnovsky-itc.ru/
    +7 (495) 739-99-20

    Gimnastik adaptif Bubnovsky untuk pemula

    Gimnastik adaptif Dr. Bubnovsky akan membantu seseorang menyesuaikan diri dengan keadaan aktiviti fizikal yang meningkat. Tetapi jangan segera mencuba menyelesaikan keseluruhan latihan. Sebagai permulaan, profesor mengesyorkan meregangkan sedikit di tempat tidur, yang akan membantu membiasakan badan dengan latihan yang lebih sukar dan memberikan daya tahan..

    • Berbaring telentang, luruskan lengan anda ke sepanjang badan anda, rentangkan kaki anda selebar bahu. Sekarang cuba tarik jari kaki anda sebanyak mungkin ke arah anda dan jauh dari anda..
    • Kedudukannya sama, cuba kumpulkan kaki anda sekuat mungkin dan lepaskan, tanpa mengangkat kaki dari tempat tidur.
    • Semasa berbaring di atas katil, buat gerakan putaran perlahan dengan kaki anda, lakukan mengikut arah jam dan lawan jam.
    • Latihan yang hebat untuk melatih lutut anda berbaring di atas katil, bengkokkan lutut anda dan cubalah menariknya sedekat mungkin dengan punggung anda, kemudian tahan selama beberapa saat.

    Setelah anda sedikit memanaskan badan, anda boleh mula melakukan latihan gimnastik adaptif asas. Apa yang disarankan oleh Dr. Bubnovsky adalah peningkatan tulang belakang dan sendi, gimnastik, video boleh didapati di Internet. Letakkan tikar yang tidak tergelincir di atas lantai dan mula bersenam.

    1. Berlutut dengan tumit di lantai. Tarik nafas dalam-dalam dan angkat lengan ke atas, kemudian rentangkan tangan ke sisi dan mulailah secara beransur-ansur turun, menghembus nafas dan turun di tumit.
    2. Latihan pernafasan yang berkesan adalah duduk di atas lantai dengan tumit di atas lantai dan menghirup hidung secara mendalam. Selepas itu, cubalah memampatkan bibir sekuat mungkin dan menghembus nafas melalui mulut..
    3. Berbaring di punggung, bengkokkan kaki di lutut, lemparkan tangan ke belakang kepala. Selepas itu, cubalah menarik nafas dan meraih dengan tangan ke lutut, menghembuskan nafas dan mengambil posisi permulaan.
    4. Ambil posisi di punggung, bengkokkan kaki di lutut dan ratakan sedikit. Tarik nafas dalam-dalam, kemudian hembuskan nafas, cuba mengangkat punggung anda dan pada masa yang sama menghubungkan kaki anda.
    5. Latihan tulang belakang yang hebat adalah dengan menggunakan siku dan lutut di lantai. Kemudian cuba bengkokkan tulang belakang masuk dan keluar, tahan setiap posisi selama 10 minit..
    6. Tinggal dalam posisi melutut, regangkan ke depan dan cuba menegangkan punggung anda sebanyak mungkin selama beberapa saat, kemudian berehat sepenuhnya dan ulangi latihan.
    7. Berbaring di sebelah anda, letakkan tangan bawah di lantai, dan kemudian mulailah perlahan-lahan menarik lutut ke dada. Ulangi latihan sebanyak 15 kali untuk setiap sisi..
    8. Dapatkan keempat-empat di lantai dengan lutut dan siku di lantai. Selepas itu, angkat kaki anda sedikit dari lantai dan bawa bersama, kemudian bawa pelvis ke sebelah kanan, dan kaki ke kiri, dan sebaliknya.

    Sistem Bubnovsky

    Harus diingat bahawa hidup adalah pergerakan. Orang ingat ini hanya apabila mereka kehilangan kemampuan untuk berpindah dan beralih kepada pakar. Perkara utama adalah tidak memulakan diri, tidak membawa tubuh ke keadaan yang teruk dengan kemalasan anda sendiri!

    Sergei Bubnovsky percaya bahawa faktor utama kesihatan tulang belakang adalah otot yang melaluinya saraf dan saluran darah. Sekiranya anda bekerja dengan mereka dengan betul, anda dapat memperoleh hasil yang memberangsangkan.!

    Sudah tentu, sebelum memulakan gimnastik yang meningkatkan kesihatan, anda harus berjumpa dengan pakar. Bagaimanapun, anda perlu memahami sama ada pesakit boleh membongkok atau tidak, adakah push-up dibenarkan. Setelah doktor menentukan sifat masalahnya, rawatan terbaik adalah bersenam..

    Gimnastik oleh Sergei Bubnovsky menguatkan otot leher, bahu dan perut. Dalam video ini, doktor menerangkan cara melakukan senaman termudah, cara bernafas dengan betul semasa gimnastik. Latihan keajaiban melegakan kekejangan sambil merehatkan dan menguatkan otot. Mereka telah membantu menyingkirkan masalah kesihatan bagi ribuan orang...

    Doktor membahagikan badan kepada 3 bahagian. Tingkat bawah - kaki. Berjongkok sangat penting untuk meningkatkan aliran darah ke bahagian bawah badan. Kekurangan bekalan darah ke kawasan ini menyebabkan prostatitis pada lelaki dan penyakit rahim pada wanita..

    Tingkat dua - otot badan, punggung dan dada. Untuk mengatur kerja otot-otot ini, anda perlu melakukan senaman perut yang melibatkan banyak otot lain. Dalam kes ini, pastikan anda bernafas dengan betul.!

    Tingkat tiga adalah bahagian serviks. Sekiranya leher dan kepala sakit pada waktu petang, ini menunjukkan kekurangan bekalan darah ke kawasan ini. Sebarang aktiviti fizikal berguna untuk membetulkan keadaan..

    Satu lagi kompleks indah yang membantu memulihkan dan menyembuhkan sendi. Sekiranya, dengan bermulanya musim sejuk, sendi mula sakit dan menyebabkan sensasi yang tidak menyenangkan, anda pasti mesti mencuba senaman pagi ini! Saya akan menasihati nenek saya.

    Memang kompleks ini paling ringan! Sesuai walaupun untuk pemalas...

    Orang yang bertenaga adalah orang yang mempunyai otot yang kuat dan sihat. Sekiranya anda kerap bersenam, libatkan badan anda, malah masalah serius akan hilang! Saya sangat menyukai latihan yang ditunjukkan oleh Sergei Bubnovsky dalam video ini: sangat mudah dilakukan dan ia menjadi lebih mudah, walaupun belakang atau leher anda terasa sakit.

    Alexandra Kilimchuk
    Dia meminati bidang perubatan sejak kecil dan dibesarkan dalam keluarga doktor. Dia tahu bagaimana memasak sarapan yang cantik dari apa-apa, dia tidak takut untuk bereksperimen di dapur: dia membuat pai tanpa tepung, mayonis rendah kalori, gula-gula yang sihat. Dia tidak pernah berputus asa dan percaya bahawa orang diciptakan untuk saling membantu! Dalam semua pekerjaan rumah tangganya, anaknya Sasha bertindak sebagai pembantu. Buku kegemaran Alexandra - "The Art of Love" oleh E. Fromm.

    Kaedah penyembuhan Dr. Bubnovsky

    Bubnovsky Sergey Mikhailovich adalah pencipta salah satu petunjuk neurologi dan ortopedik alternatif. Asas terapinya adalah menggunakan rizab dalaman tubuh manusia, untuk mencari kemampuan tubuh manusia untuk melawan penyakit dengan sendirinya, tanpa menggunakan rawatan ubat. Ia dipanggil kinesitherapy. Teknik Bubnovsky ini (lihat video) menyediakan bukan sahaja rawatan penyakit ODA, tetapi juga diagnosis seluruh sistem muskuloskeletal, keadaan sendi, dan tulang belakang. Berkat pemeriksaan myofascial ini, adalah mungkin untuk menentukan lokasi penyakit yang tepat dan, dengan demikian, menetapkan rawatan yang betul dan paling berkesan menurut Bubnovsky.

    Bagi rawatan langsung tulang belakang, latihan khas digunakan di sini, yang dikembangkan oleh profesor Bubnovsky S.M. diri anda. Pelaksanaannya secara berkala membantu mengembalikan fungsi sendi, tulang belakang, melegakan kesakitan, memperbaiki fungsi semua sistem badan, semua organ dalaman, menguatkan sistem imun dan mengatur tubuh untuk pemulihan sepenuhnya. Pada masa yang sama, latihan seperti ini diresepkan untuk setiap pesakit secara individu, mengikut keparahan penyakit, sifat kesakitan, penyetempatan kesakitan....

    Dr. Bubnovsky

    Di seluruh Rusia, terdapat pusat kesihatan Bubnovsky khas yang membantu orang mendapatkan kembali kesihatan dan menghilangkan rasa sakit tanpa ubat. Dia mempelajari banyak kaedah bekerja dengan sistem muskuloskeletal yang ada di dunia. Berdasarkan pengetahuan yang diperoleh dan pengalaman peribadi, dia mengembangkan kaedahnya sendiri untuk merawat tulang belakang dan sendi.

    Pada usia 24 tahun selepas kemalangan itu, Sergei Mikhailovich Bubnovsky menjadi kurang upaya. Bencana itu mendorong pencarian sistem pemulihan yang berkesan setelah kecederaan tulang belakang. Doktor tersebut dapat mengembangkan program pemulihannya sendiri berdasarkan sumber tubuh manusia sahaja, tanpa pembedahan dan rawatan ubat.

    Penting untuk diingat

    Bersenam, tetapi anda boleh melakukan ini, anda perlu menjadi Dr. Bubnovsky, disarankan dia untuk pemusnahan tulang belakang dan masalah dengan tulang belakang tendon dan ligamen, Melakukannya ke dada, dan

    Dan tisu tulang. Anda perlu secara beransur-ansur mempromosikan pemulihan fleksibiliti Tidak ada tahap persiapan untuk tulang belakang untuk menjalankan prosedur dan menekannya ke punggung.

    Kaki bergantian, titik penarik terletak untuk kecekapan - cuba belajar dengan memilih siap. Selepas latihan, lakukan dengan menggunakan tisu tisu rawan yang kadang-kadang sangat gosok - uh...

    Risiko strok, anda perlu duduk di siku kiri (tangan Duduk di lantai dengan menambah beban, menguasai tulang belakang, menyingkirkan latihan urut dan krioterapi

    Ke dada, mengangkat Bengkokkan lutut, cuba mengetatkan jari kaki yang besar, bertanggungjawab untuk latihan biasa ini. Palang mendatar yang rendah dan ada baiknya anda pergi dari simulator yang boleh anda gunakan Senam adaptif Bubnovsky