Latihan terapeutik untuk leher. Satu set latihan

Artritis

Senaman sederhana yang dikembangkan oleh pakar pemulihan Alexander Shishonin akan membantu mengurangkan tekanan, menghilangkan sakit kepala..

- Selalunya, hipertensi adalah akibat dari osteochondrosis serviks, apabila vertebra serviks pertama - atlas - digeser dan memerah saluran yang memberi makan otak. Otak menerima sedikit oksigen dan memberitahu jantung untuk meningkatkan kekuatan dan degupan jantungnya. Tekanan meningkat dan aliran darah ke otak meningkat. Akibatnya, hipertensi berkembang.

Sama juga dengan sakit kepala yang kronik. Mereka sering disebabkan oleh ketegangan dan kekejangan otot leher. Terutama jika seseorang sentiasa mengalami tekanan: dia secara naluriah menekan kepalanya ke bahu untuk melindungi dirinya. Akibatnya, peredaran mikro darah dan pemakanan tisu-tisu di sekitarnya terganggu, cakera intervertebral dan ligamen menjadi lemah, tulang belakang menjadi tidak stabil dan menyempitkan saluran.

Untuk memahami jika aliran darah melalui arteri vertebra terganggu, imbasan ultrasound diperlukan. Sekiranya pengapalan kapal disahkan, anda boleh memulakan gimnastik.

Pada mulanya, lebih baik berlatih sambil duduk di depan cermin untuk mengawal setiap pergerakan.

Anda boleh melakukan gimnastik setiap hari atau setiap hari. Walau bagaimanapun, jika sebulan selepas kelas anda tidak merasa lebih baik, anda harus mendapatkan bantuan profesional. Mungkin vertebra atau kapal terletak tidak normal. Ini bermaksud bahawa pilihan universal tidak sesuai.

Memanaskan badan

Sebarang gimnastik mesti dimulakan dengan pemanasan agar tidak mencederakan otot.

Lakukan 10 squats dumbbell untuk 3 set. Seterusnya, mulailah bersenam. Perhatikan kedudukan punggung anda, postur badan anda harus rata, dan anda tidak boleh meregangkan badan.

Latihan nombor 1 "Ballet"

Duduk, condongkan kepala ke sisi, angkat tangan, tahan selama 5-7 saat. Lakukan dengan perlahan dan berhati-hati, tanpa tersentak, mengelakkan rasa tidak selesa, 5 kali ke setiap arah. Latihan ini diperlukan untuk bersenam secara mendalam dan meregangkan bahagian leher..

Latihan nombor 2 "Sly Atlant"

Putar kepala ke sisi dan angkat ke atas, seolah-olah melihat ke langit. Pada masa yang sama, letakkan tangan anda di bawah bahagian belakang kepala, pada vertebra serviks pertama. Oleh itu, anda memberi tumpuan kepada kawasan suboccipital dan mengetatkan otot dengan lebih baik. Jangan membuang kepala anda ke belakang. Otot lateral diregangkan. 5 kali.

Latihan nombor 3 "Separuh kerangka"

Angkat bahu dengan tangan anda dan tarik ke arah anda, sambil menekannya dengan dagu. Adalah perlu bahawa otot scalene di bahagian depan leher mengencangkan. 5 kali dalam setiap arah selama 5-7 saat. Sekiranya anda melakukan semuanya dengan betul, anda akan segera merasakan sensasi yang menyenangkan..

Regangan

Sebarang set latihan harus dilengkapkan dengan latihan regangan otot.

Kami melengkung hingga ke lutut dan menarik leher kami. Oleh itu, otot bukan sahaja leher, tetapi juga tulang belakang toraks dan lumbar diregangkan..

Latihan dan gimnastik untuk tulang belakang serviks

Dalam artikel ini, anda akan belajar apa yang harus dilakukan untuk sakit leher? Latihan otot apa yang dapat membantu menghilangkan tekanan dan keletihan dari tulang belakang serviks? Adakah semua latihan leher sesuai untuk orang dengan keadaan yang berbeza? Dan apakah sebab sebenar penampilan sakit leher? Kami menasihati anda untuk memperhatikan bahan artikel. Pakar kami menjawab semua soalan anda mengenai masalah ini dan memberikan panduan tindakan yang jelas!

Kandungan

Sepanjang hayat, tulang belakang kita mengalami tekanan yang ketara. Pengaruh statik dan mekanikal pada tulang belakang serviksnya menjadi asas kepada pelbagai penyakit. Penyakit yang terkenal pada zaman kita - osteochondrosis serviks - merebak secara pesat. Sakit leher juga dijumpai dalam keadaan lain, seperti:

  • spondylosis
  • spondyloarthrosis
  • osteofit
  • penonjolan
  • hernia
  • chondrosis

Hari ini, adalah osteochondrosis yang semakin kerap berlaku, dan di semua peringkat umur. Ini semua mengenai kedudukan kepala yang bukan fisiologi berbanding paksi tulang belakang semasa bekerja, rehat dan juga tidur.

Tulang belakang serviks adalah struktur yang sangat penting dan pada masa yang sama rapuh. Ia terdiri daripada tujuh vertebra, dihubungkan oleh tulang rawan khas - cakera intervertebral. Pada bukaan vertebra terdapat saluran darah dan limfa, saraf.

Foto di bawah menunjukkan hubungan antara unsur-unsur tulang belakang serviks..

Mengapa anda memerlukan gimnastik untuk tulang belakang serviks

Pelanggaran pada tulang belakang serviks mempunyai kesan buruk terhadap kesejahteraan umum seseorang. Lagipun, kapal-kapal besar yang membekalkan otak dengan darah mengalir di sini. Di sini, batang saraf besar berlepas dari saraf tunjang, yang terlibat dalam proses persalinan kepala, leher, dan anggota badan atas. Pelbagai gangguan pada bahagian tulang belakang ini ditunjukkan pada sakit kepala yang sengit (hernia, penonjolan, spondyloarthrosis, spondylosis, osteophytes, dengan chondrosis), peningkatan tekanan intrakranial, mati rasa dan parestesia tangan. Kualiti hidup manusia merosot, tidur terganggu. Oleh itu, sangat penting untuk menjaga kesihatan anda pada waktunya dan melakukan latihan gimnastik khas untuk tulang belakang serviks..

Latihan dan latihan fisioterapi untuk tulang belakang serviks akan membantu anda dalam pencegahan dan pemulihan semua jenis komplikasi.

Latihan: Peraturan Asas di Runtime

Latihan untuk tulang belakang serviks mesti dilakukan dengan berhati-hati, tanpa menyebabkan bahaya pada diri sendiri atau menyebabkan rasa tidak selesa pada leher. Anda boleh melakukan senaman dengan tongkat gimnastik. Matlamat kami adalah untuk mencapai kelonggaran otot dalam. Nafas mesti sekata, tanpa penyedutan dan pernafasan paksa. Perlu diingat bahawa leher sangat mudah bergerak dan pergerakan fanatik apa pun boleh mencetuskan akar saraf atau arteri vertebra. Dan kita sudah tahu apa yang penuh dengan badan! Latihan leher pencegahan adalah kunci kesejahteraan dan panjang umur anda!

Latihan: terdapat 5 peraturan "keemasan" untuk melakukan latihan yang kompeten untuk tulang belakang serviks. Gunakannya dalam aktiviti harian anda..

  1. Ruang untuk melakukan satu set latihan harus berventilasi dengan baik, memilih pakaian dengan harapan selesa - tidak ada yang boleh memalukan anda.
  2. Sekiranya boleh, lakukan terapi senaman di udara segar. Badan akan mengucapkan "terima kasih" untuk ini..
  3. Jangan bersenam dengan perut penuh, sekurang-kurangnya 45 minit selepas makan terakhir.
  4. Lakukan semua pergerakan tanpa fanatik, tanpa pergerakan tiba-tiba dan perubahan bukan fisiologi. Harus ada rasa sakit yang ringan.
  5. Sekiranya latihan tidak dapat dilakukan kerana kemerosotan kesihatan, lewatkan. Ini bermaksud bahawa sehingga badan bersedia untuk beban seperti itu dan latihan harus ditangguhkan sehingga masa yang lebih baik.

Petunjuk dan kontraindikasi untuk latihan

Terdapat kompleks latihan terapi dan profilaksis yang mencegah kemunculan osteochondrosis serviks. Mereka ditunjukkan kepada orang yang usianya lebih dari 40, kerana pada masa ini tulang rawan semakin menipis, dan tisu tulang lama kehilangan komponen organiknya. Pada hakikatnya, proses degeneratif pada tulang belakang adalah, secara umum, merupakan tanda penuaan badan..

Sekiranya osteochondrosis telah berkembang, maka jenis latihan yang sedikit berbeza diperlukan. Gimnastik kesihatan leher sesuai di sini. Osteochondrosis dapat mewujudkan dirinya dengan cara yang berbeza:

  • sakit di kawasan tulang belakang, leher dan kolar;
  • keperitan dan kesakitan ketika memusingkan dan memiringkan kepala
  • sakit di leher diberikan ke kawasan interscapular, lengan;
  • merangkak merangkak, mati rasa anggota badan atas walaupun pada waktu malam;
  • sakit kepala yang kuat dari oksiput ke kuil;
  • malaise umum, kekakuan pagi, kelemahan sepanjang hari.

Terdapat situasi ketika senaman dan gimnastik untuk tulang belakang serviks tidak digalakkan, atau bahkan dikontraindikasikan. Berikut adalah senarai kasar mereka:

  • senaman dan gimnastik tidak ditunjukkan untuk ketidakstabilan ruang tulang belakang dan kawasan serviksnya (hipermobiliti vertebra, tempoh awal operasi);
  • tahap pemburukan osteochondrosis, apabila terdapat semua gejala di atas;
  • sebarang penyakit berjangkit dan radang pada tahap puncak (dengan demam): jangkitan usus, keradangan pada dada dan organ perut - bersamanya, latihan tidak mungkin secara fizikal;
  • penyakit sistem saraf pada peringkat akut;
  • tromboemboli;
  • neoplasma malignan tulang belakang, leher, kelenjar tiroid;
  • infarksi miokardium;
  • pelanggaran peredaran serebrum;
  • pemburukan penyakit kronik kulit dan pelengkapnya;
  • diabetes mellitus pada peringkat dekompensasi;
  • takikardia dan aritmia jantung;
  • rabun teruk.

Akibat mengabaikan kelas

Sekiranya anda mengalami kesakitan pada tulang belakang serviks, maka mengabaikan gejala yang mengerikan ini tentu akan mempengaruhi kesihatan anda pada masa akan datang. Jangan lupa tentang akibat dan ancaman osteochondrosis yang tidak dikenali dan tidak dirawat. Di samping itu, terdapat faktor-faktor yang memburukkan, kehadirannya, ditambah dengan osteochondrosis, bermain secara eksklusif terhadap kesihatan anda:

  • berat badan berlebihan;
  • gangguan metabolik (pemendapan garam);
  • gaya hidup tidak aktif;
  • kecenderungan keturunan;
  • tidur dalam keadaan tidak selesa, di tilam dan bantal yang salah;
  • ketagihan: alkohol, merokok, makan berlebihan.

Sudah tentu, tidak mungkin melakukan latihan pada tulang belakang serviks dengan senarai faktor yang memburukkan..

Untuk mencapai hasil yang diinginkan, perlu mengecualikan faktor-faktor ini, atau cuba meneutralkan pengaruhnya terhadap masalah leher..

Osteochondrosis berbahaya kerana komplikasi dan akibatnya:

  • pelanggaran fungsi tulang belakang;
  • gangguan berterusan peredaran darah otak;
  • paresthesia berterusan, mati rasa tangan (prestasi terganggu);
  • pelanggaran akar pada saraf tunjang serviks boleh menyebabkan kecacatan.

Masalah yang sering diabaikan pada tulang belakang serviks disertai dengan gangguan pada organ jiran.

Kaedah latihan

Set latihan untuk tulang belakang serviks berbeza-beza bergantung pada keadaan fungsinya. Terdapat latihan yang direka khas yang bertujuan lebih untuk mencegah penampilan masalah leher. Di samping itu, terdapat latihan gimnastik untuk masalah yang ada, misalnya, dengan osteochondrosis, dan juga kaedah unik untuk mengerjakan simulator Drevmass. Mari pertimbangkan setiap teknik secara berasingan..

Setiap teknik memerlukan pemilihan yang teliti dengan penekanan pada keadaan fungsi tubuh dan kesejahteraan subjektif seseorang. Seorang ahli fisioterapi akan membantu anda dalam hal ini. Terapi senaman boleh dilakukan di rumah dan di hospital khusus.

Latihan pencegahan

Dengan bantuan latihan terapeutik dan profilaksis untuk osteochondrosis serviks, anda dapat meningkatkan kesejahteraan anda secara komprehensif dan kualitatif, memperbaiki keadaan badan. Terutama latihan isometrik diterangkan di sini. Walau bagaimanapun, ada keadaan yang sangat diperlukan: pesakit mesti bersedia untuk melakukan aktiviti fizikal yang sederhana. Dan di sini, pertama sekali, saya bermaksud ketiadaan penyakit dari senarai kontraindikasi. Oleh itu, mari kita mulakan.

Lakukan setiap latihan 5-10 kali:

  1. Berdiri atau duduk, selekohkan kepala ke belakang dan ke belakang. Semasa memiringkan ke hadapan, dagu harus menyentuh lekuk dada. Semasa memiringkan kepala ke belakang - cubalah untuk tidak berlebihan di leher yang terlalu banyak.
  2. Dari kedudukan yang sama, kita dengan perlahan menundukkan kepala di satu bahu, kemudian di bahu yang lain. Kami cuba mencapai tali pinggang bahu dengan telinga kami.
  3. Kami memusingkan kepala ke sisi (melihat sekeliling) ke hentian yang paling selesa.
  4. Dari posisi permulaan, kami menundukkan kepala ke depan, seolah-olah menyelam di bawah air (lihat foto).
  5. Dari kedudukan awal mereka, kita meletakkan telapak tangan kiri kita di dahi dan dengan penekanan menekuk kepala kita ke anterior, berusaha mengatasi daya tahan. Kami mengulangi perkara yang sama, meletakkan telapak tangan di belakang kepala dan menundukkan kepala ke belakang..
  6. Mengikuti contoh latihan sebelumnya, kita melakukan pergerakan yang serupa dengan satu-satunya perbezaan pergerakan kepala ke sisi.
  7. Latihan untuk meregangkan dan merehatkan otot leher. Berdiri tegak dengan lengan di sisi anda. Regangkan leher anda ke hadapan dan putar kepala ke kiri dan kanan, cuba mencapai dagu hingga ke bahu.
  8. Meregangkan kepala dan leher ke sisi mengikut skema yang telah dibuat sebelumnya.
  9. Menarik kepala ke bahu seolah-olah kita menunjukkan "tidak tahu".

Kami mengemukakan video dengan latihan pencegahan leher:

Gimnastik semacam itu ditunjukkan untuk orang yang tidak bekerja, terdedah kepada tekanan dan kelebihan psiko-emosi. Ini tidak akan membahayakan mereka yang menyalahgunakan diet tidak rasional, yang mempengaruhi pemendapan garam pada sendi..

Gimnastik

Perubatan oriental alternatif mempunyai banyak teknik gimnastik untuk sakit leher. Kami memberi perhatian kepada gimnastik qigong anda. Gimnastik qigong adalah sistem pernafasan dan latihan fizikal tradisional Cina.

  1. Dalam keadaan berdiri atau duduk, badan dilonggarkan, panaskan tangan anda dengan menggosok satu sama lain. Kemudian, dengan kedua-dua tapak tangan, gosokkan bahagian belakang leher secara bergantian dengan usaha yang sederhana. Lakukan pergerakan 8 kali. Selepas itu, sapu permukaan leher secara bergantian - 8 kali. Kemudian, dengan bahagian luar telapak tangan, buat 8 gerakan serupa dari rahang bawah ke tempat di atas fossa jugularis.
  2. Dengan kedudukan yang sama, bawa tangan anda kembali, menggenggamnya bersama. Semasa menghirup, berdiri di atas hujung jari, angkat kepala, dan tekan tangan di bahagian bawah leher ke arah atas dan ke depan, secara beransur-ansur meningkatkan kekuatan secara sederhana. Berlari 8-10 kali.
  3. Berdiri lurus, dagu diturunkan ke dada, dengan lancar melakukan pergerakan bulat dengan kepala ke kanan, kemudian ke kiri. Semasa latihan, anda dapat membayangkan secara mental lingkaran yang digambarkan oleh kepala semasa putaran. Ulangi 10 kali.
  4. Memulakan kedudukan latihan nombor 3. Kami memusingkan kepala, memutar dagu ke atas dada, melukis bulatan separuh dari kanan ke kiri sehingga berhenti, dan kembali. Hanya kepala yang bergerak. Ulangi 10 kali.

Semua orang boleh melakukan gimnastik ini dengan mudah untuk pemula. Tetapi seseorang harus ingat bahawa qigong juga merupakan amalan yang berorientasikan kerohanian. Ini juga meliputi latihan meditasi: visualisasi dan penumpuan perhatian pada gambar, suara, dan teknik pernafasan khusus.

Anda juga boleh belajar banyak latihan gimnastik leher yang berharga dengan menonton video berikut:

Kelas di Drevmass

Anda boleh melakukan latihan di tulang belakang serviks, melakukan hanya 5 minit sehari menggunakan simulator Drevmass khas yang dirancang untuk masalah ini. Simulator sangat sesuai untuk sakit leher, dan juga untuk osteochondrosis tulang belakang serviks yang ada.

Anda boleh menonton bagaimana gimnastik dilakukan pada simulator Drevmass dengan hernia tulang belakang serviks dalam video ini:

  • Simulator Drevmass bertindak bukan hanya pada simptom, tetapi juga penyebab penyakit! Melegakan tekanan dari cakera intervertebral, meregangkan tulang belakang dengan panjang. Aksi ini dilakukan melalui penggelek dengan pelbagai saiz.
  • Meningkatkan bekalan darah ke tulang rawan dan pemakanan cakera dengan bertindak pada otot paravertebral punggung! Oleh itu, ia memberi kesan positif pada keadaan fungsi tulang rawan dan cakera..
  • Nada otot punggung, menguatkan dan menstabilkannya. Mempunyai kesan positif pada komponen elastik cakera intervertebral!

Sekiranya anda ingin berkonsultasi mengenai pencegahan dan rawatan diri penyakit tulang belakang menggunakan simulator Drevmass profesional, kami dengan senang hati akan menjawab anda dengan menghubungi talian hotline 8 800-700-37-79 percuma atau e-mel [email protected]

Anda juga boleh membuat pesanan balik atau meninggalkan maklum balas / cadangan anda.

Kami berharap bahan ini berguna untuk anda, dan kami mendoakan kesihatan dan umur panjang.!

Gimnastik untuk leher. Latihan Dr. Shishonin.

Tutorial video ini menunjukkan gimnastik leher Dr. Shishonin. Doktor mengesyorkan senaman ini untuk tekanan darah tinggi dan masalah lain: osteochondrosis, kelemahan otot leher, gangguan postur. Di bawah video, penerangan terperinci mengenai latihan dengan foto diberikan.

Ciri-ciri gimnastik untuk leher

Latihan gimnastik leher dilakukan dengan kelewatan. Maksudnya, anda perlu mengambil posisi yang diingini dan terus berada di dalamnya selama 5-10 saat.

Semua latihan yang dipersembahkan untuk leher dilakukan berulang kali, 5-10 kali pada setiap arah.

Gimnastik untuk leher, cadangan umum

Sebagai pelatih kecergasan, saya mengesyorkan mengikuti garis panduan ini semasa melakukan latihan leher ini.

  • lakukan senaman ketika duduk, terutamanya jika anda merasa bahawa ia menyebabkan pening, jaga punggung anda lurus, jangan melenturkan
  • Sebelum melakukan senaman, saya cadangkan melakukan urutan leher pada diri sendiri selama 2-3 minit. Anda boleh melengkapkan gimnastik untuk leher dengan urutan diri yang sama..
  • lakukan senaman gimnastik Shishonin tanpa tekanan yang berlebihan dan sangat berhati-hati
  • lakukan semua gerakan regangan sehingga anda merasakan regangan yang menyenangkan, tetapi tidak lebih
  • jangan gunakan tangan anda untuk meregangkan otot leher anda
  • semasa melakukan senaman, terutama pada tahap pengekalan postur, bernafas dengan tenang dan berirama, tanpa menahan nafas
  • jangan berlatih dalam draf; leher mesti panas.
  • senaman boleh dan bahkan perlu dilakukan dua kali sehari: pagi dan petang atau petang dan petang.

Gimnastik yang kelihatan "membosankan" akan diberikan dengan banyak peningkatan dengan peningkatan keadaan yang ketara, rasa ringan di bahu, penurunan ketegangan dan sakit kepala.

Gimnastik untuk otot leher

Latihan "Metronome"

Kedudukan permulaan - kepala lurus. Miringkan kepala anda ke sisi dengan lembut, seolah-olah cuba menjangkau dengan telinga ke tepi bahu anda. Rasa regangan pada otot yang bertentangan. Pegang kedudukan ini selama 5-10 saat. Kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Seterusnya, condongkan kepala anda ke sisi lain, juga cuba menjangkau telinga anda ke tepi bahu. Pegang kedudukan ini selama 5-10 saat. Kembali dengan lancar ke kedudukan permulaan. Ulangi 5-7 kali.

Latihan metronom

Latihan "Spring"

Kedudukan permulaan - kepala lurus. Gerakkan kepala anda ke hadapan dengan lancar dan angkat sedikit wajah anda ke atas. Tutup mata anda. Rasakan ketegangan di bahagian belakang leher anda dan regangan pada otot di bahagian depan leher anda. Pegang kedudukan ini selama 5-10 saat. Kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Seterusnya, gerakkan kepala ke belakang, sedikit menurunkan wajah anda ke bawah. Rasakan ketegangan pada otot di bahagian depan leher anda. Pegang kedudukan ini selama 5-10 saat. Kembali dengan lancar ke kedudukan permulaan. Lakukan senaman 5-7 kali.

Latihan musim bunga Latihan musim bunga

Latihan "Angsa"

Kedudukan permulaan - kepala lurus. Secara perlahan dan perlahan-lahan tolak kepala anda ke hadapan tanpa mengubah kecondongan. Kemudian perlahan-lahan putar kepala ke kiri dan tekan dagu anda ke tulang selangka kiri. Rasakan ketegangan pada otot leher anterior dan regangan pada otot leher posterior. Pegang kedudukan ini selama 5-10 saat. Kemudian dengan lancar membalikkan pergerakan dan kembali ke posisi awal. Lakukan senaman dengan cara yang lain. Ulangi latihan leher ini 5-7 kali ke setiap arah..

Latihan angsa Latihan angsa

Latihan "Lihat ke langit"

Pusingkan kepala ke sisi. Kemudian angkat wajah anda dengan lembut, seolah-olah "melihat ke langit." Pegang kedudukan ini selama 5-10 saat. Kemudian perlahan-lahan turunkan kepala anda dan putar ke kedudukan semula. Pusingkan kepala anda ke seberang. Angkat kepala dan berlama-lama lagi selama 5-10 saat. Kembali ke kedudukan awal dengan lancar, melakukan pergerakan mengikut urutan terbalik. Ulangi latihan 5-7 kali ke setiap arah.

Latihan Melihat ke langit Latihan Melihat ke langit

Latihan "Bingkai"

Pastikan kepala anda lurus. Letakkan tangan kiri anda di bahu kanan. Angkat siku kiri ke paras dagu. Pusing perlahan kepala anda ke kiri dan tekan dagu ke bahu kiri. Pegang kedudukan ini selama 5-10 saat. Kemudian perlahan-lahan putar kepala anda ke kedudukan lurus. Turunkan tangan kiri anda. Letakkan tangan kanan anda di bahu kiri. Pusingkan kepala ke kanan dan tekan dagu ke bahu kanan. Tahan selama 5-10 saat. Kembali dengan lancar ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan 5-7 kali ke setiap arah.

Bingkai Latihan Bingkai Latihan Bingkai Latihan Bingkai Latihan

Latihan "Fakir"

Kepala lurus. Angkat tangan anda di atas kepala dan bawa bersama-sama dengan telapak tangan anda. Tekan telapak tangan anda dengan ringan bersama usaha. Pusingkan kepala anda ke satu sisi. Pegang kedudukan ini selama 5-10 saat. Kemudian perlahan-lahan putar kepala anda ke sisi lain. Tetap juga dalam kedudukan ini selama 5-10 saat. Ulangi latihan 5-7 kali ke setiap arah.

Latihan Fakir Latihan Fakir Latihan Fakir Latihan Fakir

Latihan "Pesawat"

Latihan ini menguatkan otot pada tali pinggang bahu - trapezius dan deltoid. Meningkatkan peredaran darah pada otot leher.

Pastikan kepala anda lurus. Kami menyebarkan tangan ke sisi. Pindahkan mereka dengan lancar. Kami memegang tangan kami dalam kedudukan ini selama 5-10 saat. Kami dengan lancar mengembalikan tangan ke kedudukan semula. Kemudian kita menurunkan satu tangan ke bawah, dan mengangkat tangan yang lain lebih tinggi. Kami mengambilnya kembali dan menahannya selama 5-10 saat. Kami dengan lancar kembali ke posisi awal. Kami menukar kedudukan tangan ke seberang dan mengambilnya kembali selama 5-10 saat.

Ulangi latihan di setiap kedudukan 5-7 kali.

Senaman satah latihan satah senaman

Latihan "Heron"

Kedudukan permulaan - kepala lurus. Kami meregangkan wajah ke atas. Kami meletakkan tangan ke belakang dan sedikit ke sisi. Kami menghulurkan tangan ke bawah. Kami merasakan regangan di bahagian depan leher, otot dada, bahu, lengan. Latihan dilakukan selama 5-10 saat. Kemudian kami kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 5-7 kali.

Latihan Heron Latihan Heron

Latihan "Pokok"

Dalam keadaan duduk, kami mengangkat tangan ke atas, memusingkan kedua telapak tangan ke atas. Kami memanjang ke atas selama 5-10 saat. Ulangi latihan 3-5 kali.

Regangan sisi otot leher

Genggam kepala anda dengan tangan kiri anda, letakkan telapak tangan anda di telinga kanan anda. Miringkan kepala anda dengan lembut ke kiri, bantu sedikit dengan tangan kiri anda. Pegang kedudukan ini selama 5-10 saat. Rasa otot di bahagian kanan leher anda. Kembali ke posisi awal dengan lembut. Kemudian letakkan tangan kanan anda di kepala anda. Condongkan kepala ke kanan selama 5-10 saat. Rasa regangan pada otot di bahagian kiri leher anda. Ulangi latihan 3-5 kali ke setiap arah. Jangan terlalu berusaha!

Regangan Leher Lateral Peregangan Leher Lateral

Latihan meregangkan otot belakang leher

Lipat tangan anda ke kunci di bahagian belakang kepala anda. Miringkan kepala anda ke hadapan dengan perlahan, bantu tangan anda dengan lembut. Pegang kedudukan ini selama 5-10 saat. Rasa regangan pada otot di bahagian belakang leher anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan 3-5 kali dengan rehat pendek. Jangan meregangkan otot leher anda!

Meregangkan otot belakang leher

Meregangkan otot posterior leher secara serong

Lipat tangan anda ke kunci di bahagian belakang kepala anda. Pusingkan kepala ke sisi dan condongkan ke hadapan, sedikit menolong diri anda dengan tangan anda. Pegang kedudukan ini selama 5-10 saat. Rasa regangan pada otot di bahagian belakang leher anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian putar kepala anda ke sisi lain dan condongkan, membantu diri anda dengan tangan anda. Ulangi latihan 3-5 kali ke setiap arah. Jangan tekan terlalu kuat untuk meregangkan otot leher anda!

Meregangkan otot posterior leher secara serong Meregangkan otot posterior leher secara serong

Selepas gimnastik, duduk diam sebentar, jangan tergesa-gesa untuk bangun. Benarkan peredaran darah di kawasan leher pulih. Tarik nafas perlahan-lahan masuk dan keluar..

Latihan leher ini sangat baik pada waktu petang sebelum tidur. sihat!

KURSUS LATIHAN

Sedia latihan untuk latihan bebas dari pengarang laman web ini.

Satu set gimnastik untuk leher - 10 latihan paling berguna

Bahan ini disediakan oleh pasukan laman web dengan sokongan pakar kami: atlet, jurulatih dan pakar pemakanan. Pasukan kami >>

    Masa membaca: 5 min.
  1. Mari utamakan
  2. Satu set latihan untuk leher
  3. Pendinding
  4. Musim bunga
  5. Angsa
  6. Melihat ke langit
  7. Rangka
  8. Fakir
  9. Kapal terbang
  10. Heron
  11. Pokok
  12. Regangan
  13. Kekuatan leher - adakah diperlukan?

Leher kita adalah bahagian tubuh kita yang sangat rentan dan penting. Ia menghubungkan otak dan badan, semua saluran dan saraf penting melaluinya. Oleh itu, penting untuk menjaga kesihatan tulang belakang serviks. Dan gimnastik untuk leher, yang merangkumi pelbagai latihan, akan membantu kita dalam hal ini..

Mari utamakan

Tidak mungkin banyak orang melakukan gimnastik seperti ini dengan sengaja. Orang memusingkan badan, meregangkan. Selalunya mereka secara tidak sedar membuat kepala condong ke sisi ketika mereka duduk di satu tempat untuk waktu yang lama. Ini adalah tindakan refleks yang bertujuan untuk meregangkan leher..

Mengetahui senaman mana yang paling baik membantu meregangkan dan menguatkan tulang belakang serviks akan memudahkan kita mengetahui dengan tepat apa yang harus dilakukan pada saat-saat seperti itu. Dan kita tidak akan memusingkan badan kita secara tidak sedar.

Seperti yang telah kita katakan lebih dari sekali, penting untuk mengetahui mengapa kita melakukan sesuatu. Kompleks gimnastik serviks sangat penting, yang jelas:

  1. Apabila kelemahan otot di leher diucapkan, tulang belakang tertekan di bawah berat kepala. Ini membawa kepada osteochondrosis serviks, saraf terjepit, iaitu rasa sakit dan kekakuan semasa pergerakan. Sekiranya otot lemah, mereka mesti dikuatkan tanpa gagal sejak usia dini. Ini adalah pencegahan kesakitan.
  2. Apabila anda bekerja untuk waktu yang lama (kebanyakan orang melakukan ini hari ini, abad ke-21 adalah abad duduk atau berbaring), otot menjadi kebas dan menyukarkan darah mengalir ke kepala dan kembali ke badan. Darah segar, tepu dengan oksigen, memasuki otak dalam jumlah yang tidak mencukupi - anda mengalami sakit kepala, pening, kegelapan mata, rasa keletihan yang kuat dan keinginan yang besar untuk menganga. Hanya pada saat-saat seperti itu anda perlu bangun dan meregangkan badan. Dan jika tidak mungkin, sekurang-kurangnya lakukan satu siri latihan leher. Ini adalah pencegahan strok.
  3. Selama bertahun-tahun, pergerakan sendi badan menjadi kurang. Ini dapat dielakkan dengan melakukan kompleks perubatan secara berkala agar sendi tidak melupakan pergerakan mereka. Inilah satu lagi sebab penting untuk meregangkan leher anda..
  4. Sekiranya anda mengalami cubitan atau osteochondrosis, gimnastik leher akan menyelamatkan anda dari kesakitan dan membantu anda melupakan pening dan tinitus. Ini sudah menjadi rawatan.

Sekarang mari kita lihat latihan yang terdiri daripada gimnastik leher. Beban utama yang akan dialami oleh tulang belakang serviks adalah statik. Latihan utama untuk tulang belakang serviks terdiri daripada 10 elemen. Video menunjukkan kompleks itu sendiri, dan kemudian anda akan menemui penerangan teks terperinci mengenai semua latihan.

Satu set latihan untuk leher

  1. Pendinding.
  2. Musim bunga.
  3. Angsa.
  4. Melihat ke langit.
  5. Rangka.
  6. Fakir.
  7. Kapal terbang.
  8. Heron.
  9. Pokok.
  10. Kompleks regangan.

Kami mencari satu set latihan yang paling berkesan untuk menguatkan leher untuk masa yang lama, dan memutuskan untuk tetap memilih pilihan yang dicadangkan oleh pakar osteopati dan pakar neurologi. Nama latihan menggambarkan intipati mereka.

Sekiranya anda mengalami kesakitan semasa melakukan senaman, kurangkan jarak pergerakan. Sekiranya ini tidak membantu, maka anda belum boleh melakukan latihan ini..

Untuk leher yang lemah dan sakit, hanya pemuatan statik yang harus digunakan. Masih terlalu awal untuk bercakap mengenai dinamika. Bagaimanapun, ia berbahaya dalam kes ini (kecuali peregangan).

Semua latihan dilakukan sambil duduk dengan punggung lurus. Semua dilakukan dengan perlahan dan lancar. Ini adalah kompleks perubatan untuk menguatkan tulang belakang serviks. Peranan mereka yang lain adalah latihan leher..

Gimnastik leher: 11 latihan untuk menghilangkan ketegangan dan memperbaiki postur badan

Otot leher yang lemah atau tegang boleh menyebabkan postur dan sakit kepala yang lemah. Oleh itu, Lifehacker telah mengumpulkan latihan yang akan membantu anda mengelakkan masalah pada tulang belakang serviks..

Sekiranya anda mempunyai masalah dengan tulang belakang serviks, berjumpa dengan doktor anda sebelum bersenam..

Latihan regangan leher

Semua latihan regangan dilakukan dengan lancar, tanpa menyentak. Tahan setiap pose selama 30 saat.

1. Memiringkan kepala ke belakang dan ke sisi

Latihan ini akan membantu meregangkan otot leher sternocleidomastoid dan panjang..

Berdiri tegak dengan bahu ke bawah. Condongkan kepala ke belakang, tarik bahagian depan leher anda. Dari kedudukan ini, condongkan kepala anda ke kiri. Untuk kesan yang lebih besar, letakkan telapak tangan kiri anda di sebelah kanan kepala anda, tetapi jangan tekan kuat.

Ulangi latihan dengan cara yang lain..

2. Meletakkan tangan di belakang kepala

Ini adalah regangan untuk otot-otot yang mengangkat skapula..

Angkat lengan kanan anda, bengkokkan pada siku dan sentuh bahagian atas bilah bahu. Letakkan tangan kiri anda di atas kepala anda dan condongkan kepala anda ke kiri..

Ulangi latihan dengan cara yang lain..

3. Condongkan kepala ke hadapan dan ke sisi

Dengan senaman ini, anda dapat meregangkan otot trapezius atas dan otot tali leher..

Duduk dengan punggung lurus dengan tangan kanan di sebelah kiri kepala anda. Miringkan kepala anda ke hadapan dan ke sisi, tekan tekanan dengan tangan anda.

Ulangi dengan cara lain.

4. Meregangkan bahagian belakang leher

Latihan ini meregangkan otot-otot ikat leher dan otot suboccipital..

Berdiri dengan punggung lurus, letakkan tangan kanan di belakang kepala dan tangan kiri di dagu. Turunkan kepala anda dengan membuat dagu berganda. Dalam kes ini, leher tetap lurus, bahagian belakang kepala cenderung ke atas. Anda harus merasakan ketegangan di bahagian belakang leher anda, terutama di pangkal tengkorak anda.

5. Pose "Benang di jarum"

Latihan yang menyeronokkan ini membantu anda meregangkan otot leher, bahu dan belakang anda pada masa yang sama..

Dapatkan keempat-empat lantai. Leret tangan kanan anda di bawah kiri anda, berpusing ke kiri.

Turunkan bahu kanan ke lantai, putar kepala sehingga telinga kanan anda berada di atas lantai. Lengan kanan harus dilanjutkan.

Sekiranya boleh, panjangkan kaki kiri sehingga menyentuh tapak tangan kanan anda. Angkat tangan kiri di belakang punggung.

Cuba putar leher dan bahu anda sehingga anda menghadap ke siling. Sekarang lakukan perkara yang sama dengan cara lain.

Artikel ini mempunyai latihan yoga yang lebih baik untuk membantu meregangkan leher dan bahu, dan berikut adalah pilihan bola urut..

Kami meneruskan latihan untuk membantu anda menguatkan otot leher anda..

Latihan untuk menguatkan leher

Kami akan mengkategorikan latihan mengikut tahap kesukaran. Yang paling sederhana pertama.

1. Memusingkan kepala dengan tahan

Berdiri tegak, letakkan telapak tangan anda di pelipis anda sehingga jari anda menunjuk ke arah belakang kepala anda. Tekan sedikit pada pelipis dengan tangan anda dan, dengan mengatasi rintangan, pusingkan kepala anda.

Buat 10 putaran ke setiap arah.

2. Menggerakkan kepala ke hadapan dengan daya tahan

Berdiri tegak, letakkan telapak tangan di dahi anda dan tekan perlahan di atasnya. Mengatasi rintangan, bawa kepala ke hadapan.

Ulangi 10 kali.

3. Peluk

Latihan ini dilakukan untuk membina otot trapezius atas..

Berdiri tegak, ambil dumbbell, hulurkan tangan ke sepanjang badan anda. Angkat dan turunkan bahu anda 10 kali.

4. Mengangkat leher sambil berbaring

Berbaring di lantai dan tarik leher ke hadapan dan ke atas. Ulangi 10 kali.

5. Jambatan

Berbaring di lantai dengan kaki anda dibengkokkan di lutut, kaki dan telapak tangan di lantai. Angkat badan anda ke jambatan yang tidak lengkap, bersandar di kepala anda. Kekalkan berat badan di tangan anda, sambil mengeluarkan sedikit beban dari kepala anda. Tahan pose selama 30-60 saat.

Pilihan yang lebih maju adalah jambatan tanpa tangan, dengan sokongan di kepala. Lakukan senaman dengan berhati-hati dan hanya apabila anda merasa otot leher anda sudah bersedia untuk melakukannya..

6. Jambatan terbalik

Letakkan kaki anda sehingga jarak di antara mereka adalah dua kali lebar bahu anda. Bersandar ke hadapan tanpa membengkokkan lutut. Letakkan tangan dan kepala di atas lantai untuk membentuk segitiga. Secara beransur-ansur cuba mengalihkan berat badan dari tangan ke kepala..

Tahan pose ini selama 30 saat..

Itu sahaja. Menguatkan dan meregangkan otot leher anda untuk memperbaiki postur badan anda dan mengurangkan risiko kecederaan anda semasa latihan.

Latihan apa yang termasuk dalam kompleks gimnastik perubatan untuk leher?

Latihan fizikal yang berlebihan pada tulang belakang, kecederaan, usia dan kerja normal di komputer sering menyebabkan kekejangan otot serviks, menyebabkan keadaan yang menyakitkan, dan membawa kepada penyakit yang agak biasa - osteochondrosis tulang belakang serviks.

Terapi penyakit ini adalah kompleks kompleks baik ubat-ubatan dan tindakan fisioterapeutik, hingga intervensi pembedahan. Gimnastik perubatan untuk leher akan menjadi bahagian yang berkesan dalam kursus terapi dan pencegahan osteochondrosis yang sangat baik.

Osteochondrosis serviks: ciri klinik

Dengan osteochondrosis serviks, terdapat perubahan negatif pada tisu tulang belakang dan tulang rawan. Penurunan mobiliti tulang belakang serviks menyebabkan mencubit ujung saraf dan saluran darah, menyebabkan gejala intensiti dan sifat yang berbeza.

Bergantung pada sifat proses patologi, jenis penyakit berikut dibezakan:

  1. Gangguan refleksi-iritatif dengan kesakitan yang teruk pada oksiput dan leher, yang mempunyai watak yang membosankan. Kesakitan boleh memancar ke dada, bahu dan lengan bawah;
  2. Radiculitis serviks, dimanifestasikan oleh penyinaran kesakitan dari leher ke skapula, lengan bawah dan jari. Dengan patologi ini, kebas tangan dan jari mungkin berlaku;
  3. Sindrom jantung dengan penyetempatan kesakitan di kawasan bilah bahu, leher dan jantung, yang menjadi lebih sengit ketika memusingkan kepala, bersin, dan lain-lain;
  4. Patologi arteri vertebra adalah sindrom yang paling berbahaya, gejalanya adalah sakit kepala yang teruk, pening, gangguan penglihatan, tinitus.

Latihan terapeutik untuk sakit leher: tugas utama kompleks

Matlamat utama melakukan senaman untuk sakit leher adalah untuk mengurangkan gejala osteochondrosis, mencegah berlakunya komplikasi, dan mengurangkan intensiti kesakitan.

Pada masa yang sama, kunci keberkesanan penggunaan gimnastik perubatan untuk tulang belakang serviks adalah sistematik dan urutan kelas.

Latihan untuk sakit di tulang belakang serviks membantu mengurangkan gejala osteochondrosis, memberikan tindakan dalam bentuk:

  • Melegakan kekejangan dan kesakitan;
  • Meningkatkan bekalan darah ke tulang belakang;
  • Penghapusan bengkak;
  • Pencegahan osteofit;
  • Pemulihan aliran keluar limfa;
  • Kembali keanjalan ligamen dan otot;
  • Menguatkan tulang belakang dan otot serviks;
  • Memperbaiki keadaan umum badan;
  • Normalisasi fungsi organ dan sistem;
  • Peningkatan mood.

Gimnastik untuk sakit leher: peraturan mesti ada

Untuk melegakan kesakitan pada osteochondrosis serviks dan untuk mencegah berulang patologi semasa melakukan latihan terapeutik, anda perlu mengikuti peraturan mudah:

  1. Kumpulan latihan, intensiti dan kekerapan latihan mesti dipersetujui dengan doktor yang menghadiri;
  2. Semasa kambuh, perlu mengehadkan gimnastik agar tidak memburukkan lagi patologi dan tidak menyebabkan peningkatan sindrom kesakitan;
  3. Sekiranya boleh, gunakan kolar lembut atau korset semasa terapi senaman, yang akan melindungi sendi dari anjakan dan mencegah tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang serviks;
  4. Latihan untuk melegakan sakit leher harus dimulakan dengan pemanasan yang lembut, secara beransur-ansur meningkatkan beban. Urutan dan pancuran mandian dapat memanaskan otot. Faktor penting untuk keberkesanan gimnastik adalah kerapuhan latihan;
  5. Munculnya rasa tidak selesa, kekakuan, rasa sakit yang meningkat harus menjadi isyarat wajib untuk berhenti bersenam dan mendapatkan nasihat doktor;
  6. Melindungi vertebra serviks dari kecederaan yang tidak diingini akan membolehkan gimnastik dengan posisi belakang tegak, ketiadaan pergerakan tiba-tiba, membuang kepala ke belakang;
  7. Gimnastik di bawah pengawasan seorang pengajar adalah permulaan yang baik. Di masa depan, terapi senaman dapat dilakukan pada bila-bila masa, dengan mematuhi peraturan utama di atas - keteraturan dan sistematik kelas.

Gimnastik terapeutik untuk tulang belakang serviks: jenis kompleks

Latihan untuk sakit leher disyorkan untuk pesakit lelaki dan wanita, wakil dari pelbagai peringkat usia.

Terapi senaman untuk osteochondrosis tulang belakang serviks diwakili oleh 2 jenis:

  • Set isometrik;
  • Latihan standard atau dinamik.

Gimnastik isometrik

Kompleks beban isometrik melibatkan pelaksanaan latihan yang bertujuan untuk menguatkan otot leher:

  1. Letakkan kedua telapak tangan anda dalam kunci dan pasangkannya ke dahi anda, menekan kepala anda dan cuba memiringkannya ke belakang. Dengan bantuan ketegangan otot-otot leher, cuba pastikan kepala anda lurus, menahan pergerakan tangan;
  2. Letakkan telapak tangan anda di bahagian belakang kepala anda dan ulangi latihan ke arah yang bertentangan - cuba memiringkan kepala ke hadapan. Otot-otot leher kembali melakukan kerja penentangan, menghalang kepala daripada memiringkan;
  3. Letakkan telapak tangan kanan anda di pipi anda dan cuba pusingkan kepala ke kanan. Gunakan otot leher anda untuk menentang pergerakan ini. Ulangi senaman yang serupa dengan tangan kiri anda;
  4. Pegang kepala anda dengan tangan kanan di pipi kanan anda, cuba memiringkan kepala ke arah bahu anda - daya tahan otot leher harus menghentikan pergerakan ini. Ulangi latihan di sebelah kiri..

Gimnastik dinamik

Satu set terapi fizikal standard untuk leher merangkumi banyak latihan yang dirancang untuk menggerakkan otot-otot tulang belakang serviks dan sendi bahu. Semua latihan berdasarkan pergerakan berikut:

  • Penarikan leher;
  • Meregangkan otot melalui lenturan dan pemanjangan leher, pusing dan selekoh;
  • Pergerakan mengangkat bahu dan melingkar dengan bahu.

Kitaran yang paling berkesan dan biasa untuk menghilangkan rasa sakit pada osteochondrosis merangkumi latihan berikut:

  • Miringkan kepala perlahan ke sisi, cuba mencapai bahu dengan telinga;
  • Pusing perlahan kepala ke sisi, cuba melihat titik di belakang anda pada tahap mata;
  • Kepala yang licin condong ke depan dan ke belakang, sambil memiringkan ke hadapan, anda perlu mencuba mendekatkan dagu ke dada;
  • Pergerakan lengan yang melingkar: dilanjutkan ke hadapan, ke sisi (lurus dan bengkok di siku);
  • Pusing badan dengan tangan diangkat ke atas dan disambungkan ke kunci;
  • Latihan pernafasan: penyedutan kuat dengan penonjolan perut dan pernafasan yang perlahan dan berpanjangan dengan penarikan maksimum perut;
  • Pergerakan bahu: angkat maksimum, pencairan maksimum ke belakang, turun ke bawah dan maju;
  • "Gunting" dengan tangan: kedua-duanya dalam kedudukan statik lengan lurus yang terentang di depan anda, dan penyeberangan dinamik lengan terentang dengan kelancarannya ke atas dan perlahan ke bawah.

Semua latihan mesti diulang 8-10 kali, menetapkan kedudukan terakhir selama beberapa nafas. Ia dianggap optimum untuk melakukan kompleks gimnastik dalam beberapa pendekatan..

Memandangkan latihan leher dilakukan oleh orang yang mengalami masalah pada tulang belakang, gimnastik harus dilakukan semasa duduk di atas kerusi, berusaha menjaga punggung dengan lurus.

Sekiranya tidak ada sindrom kesakitan yang teruk, gimnastik leher boleh merangkumi jenis latihan lain:

  1. Peluk batang badan anda dari belakang dengan tangan kiri, letakkan telapak tangan anda di pinggang di sebelah kanan dan pegang dengan tangan kanan anda. Dalam kes ini, kepala dimiringkan ke bahu kanan;
  2. Sambungkan tangan anda ke belakang dan cuba angkat, melengkung tulang belakang sebanyak mungkin;
  3. Dapatkan keempat-empat: turunkan kepala anda, cuba sampai ke puncak dengan punggung bulat, angkat kepala, lengkung punggung anda sebanyak mungkin ke arah yang bertentangan;
  4. Dengan berdiri di atas keempat-empat, cubalah dengan lutut kaki kanan anda untuk mencapai tangan kiri dan sebaliknya;
  5. Dengan berdiri di atas keempat-empat, perlahan-lahan turunkan tumit, meregangkan lengan dan merehatkan tulang belakang;
  6. Berbaring di perut anda, perlahan-lahan angkat kepala ke atas;
  7. Berbaring di perut anda, angkat lengan kanan dan kaki kiri anda secara bergantian, dan sebaliknya;
  8. Berbaring di punggung, bengkokkan lutut dan angkat kepala dengan tali bahu, menyokong bahagian belakang kepala dengan tangan anda terkunci;
  9. Ulangi latihan sebelumnya, lengkapkan dengan giliran ke kiri dan kanan.

Semasa melakukan kompleks ini, anda juga perlu mengingati peraturan asas gimnastik terapeutik: lakukan senaman dengan perlahan, betulkan posisi, ulangi latihan 8-10 kali dalam 2-3 set (sekiranya tidak ada rasa sakit dan tidak selesa), elakkan pergerakan tiba-tiba - selekoh, selekoh, angkat.

Perundingan wajib dengan doktor sebagai kunci kejayaan terapi sakit leher

Rasa sakit di tulang belakang serviks, pertama sekali, menjadi isyarat untuk pakar lawatan. Hanya doktor yang berkelayakan yang dapat memilih terapi yang mencukupi untuk setiap kes tertentu dan akan memberi nasihat berguna mengenai komposisi kompleks terapi senaman, intensitas latihan dan beban individu yang dibenarkan..

Untuk setiap kes tertentu, pakar akan memberikan cadangan yang sesuai untuk rawatan penyakit ini, termasuk tidak hanya kursus ubat, urut dan prosedur fisioterapi, tetapi juga terapi fizikal..

Pada masa yang sama, doktor akan menasihatkan, jika perlu, untuk menggunakan korset lembut khas untuk leher, mencegah kecederaan pada kawasan yang meradang, dan juga menghadkan gimnastik pada latihan kompleks isometrik, tidak termasuk beban dinamik untuk tempoh eksaserbasi.

Walau bagaimanapun, latihan terapi untuk sakit leher adalah salah satu komponen terapi tunggal dan pencegahan osteochondrosis. Kelebihan besar latihan seperti itu adalah kemampuan untuk melaksanakannya di bawah pengawasan instruktur dan secara bebas - beberapa pengulangan di bawah pengawasan pakar akan membolehkan anda dengan cepat menguasai spesifikasi dan peraturan melakukan pergerakan penyembuhan.

Latihan sistematik dalam gimnastik perubatan untuk osteochondrosis tulang belakang serviks bukan sahaja salah satu kaedah berkesan untuk merawat penyakit yang kompleks, tetapi juga pencegahan memburukkan lagi masalah pada tulang belakang, ubat mujarab bagi semua orang yang pekerjaannya berkaitan dengan tinggal lama dalam satu kedudukan, bantuan berkesan dalam keadaan depresi, pemulihan kesihatan dan pilihan sendiri untuk gaya hidup aktif.

Latihan terapeutik untuk osteochondrosis tulang belakang serviks: latihan yang paling berkesan

Untuk osteochondrosis serviks dengan sebarang keparahan, ahli vertebrologi mengesyorkan latihan terapeutik setiap hari. Bersenam secara teratur membantu anda melupakan sakit kepala dan kesakitan yang timbul ketika membongkok dan memusingkan kepala. Melakukan senaman leher yang dinamik dan isometrik adalah kaedah yang paling berkesan untuk mencegah penyebaran penyakit ke cakera vertebra dan intervertebral yang sihat..

Bila perlu menjalankan terapi senaman

Penting untuk diketahui! Doktor terkejut: "Terdapat ubat yang berkesan dan berpatutan untuk sakit sendi." Baca lebih lanjut.

Anda perlu mula melakukan latihan terapeutik apabila tanda-tanda pertama osteochondrosis serviks muncul. Ini termasuk sakit di bahagian belakang leher, yang diperparah dengan memusingkan kepala, keperitan, klik, dan kekakuan. Dengan osteochondrosis keparahan 1, latihan berkala membolehkan anda menyembuhkannya tanpa mengambil ubat farmakologi yang memberi kesan negatif pada organ dalaman. Petunjuk untuk kelas adalah gejala berikut ciri patologi darjah 2 dan 3:

Latihan harian adalah pencegahan osteochondrosis serviks yang paling berkesan pada orang yang berisiko. Sebagai peraturan, mereka menghabiskan banyak waktu di komputer, menghabiskan waktu dengan kepala tertunduk sambil bekerja dengan dokumen.

Persiapan untuk kelas

Setelah diagnosis dan melegakan kesakitan akut, pesakit dirujuk ke doktor terapi senaman. Dia memeriksa hasil radiografi dan kesimpulan ahli vertebrologi, data anamnesis, dan kemudian membuat satu set latihan. Doktor semestinya menjelaskan kepada pesakit tentang makna latihan biasa, membicarakan peraturan, pematuhan yang membantu meningkatkan keberkesanan terapi latihan:

  • latihan harus dilakukan secara remisi selama 20-30 minit setiap hari;
  • anda perlu memilih pakaian yang diperbuat daripada bahan "bernafas" yang mudah menyerap kelembapan dan tidak menghalang pergerakan;
  • bilik harus cukup hangat, tetapi sebelum latihan mesti diventilasi;
  • kemunculan sensasi menyakitkan adalah isyarat untuk menghentikan pelajaran. Ia hanya dapat disambung semula setelah berehat lama..

Pakar neurologi dan vertebrologi mengesyorkan menggabungkan terapi senaman dengan prosedur fisioterapi dan urut, berenang, aerobik aqua, Pilates, berjalan-jalan di udara segar.

Metodologi

Semasa membuat kompleks terapi, doktor terapi senaman sering menggunakan latihan dari kaedah pengarang untuk merawat osteochondrosis serviks. Mereka dikembangkan oleh ahli terapi pemulihan dan ahli terapi manual Gitt, Bubnovsky, Ignatiev, Shishonin. Semua latihan dilakukan dengan lancar - pergerakan tajam dengan amplitud maksimum mungkin dilarang sama sekali. Tujuan sesi ini adalah untuk meningkatkan peredaran darah di leher tanpa menekankan cakera dan vertebra..

Semasa latihan, anda perlu mendengar sensasi yang timbul. Sekiranya kesakitan hanya muncul ketika melakukan pergerakan tertentu, maka rasa sakit itu harus dikeluarkan dari kompleks. Dan ketika selepas latihan keadaan kesihatan bertambah baik, otot merasa hangat, maka disarankan untuk meningkatkan jumlah perjalanan. Sebelum kelas, anda mesti melakukan pemanasan ringan - berjalan di sekitar bilik, mengangkat lutut tinggi, melakukan selekoh badan, lilitan, jongkok.

Kepala bandul

Anda memerlukan buku hardcover untuk menyelesaikan latihan ini. Duduk di atas bangku, kaki sedikit terpisah. Letakkan buku di kepala anda, pegang dengan tangan anda sebentar untuk menjaga keseimbangan. Kemudian, untuk melakukan ini, ketatkan otot leher sahaja. Untuk beberapa pelajaran, belajarlah dengan menyimpan buku di kepala anda selama 10-15 minit. Kemudian latihan menjadi lebih sukar. Anda perlu menggelengkan kepala dari sisi ke sisi, ke depan, ke belakang agar buku tidak tergelincir. Pada peringkat akhir, anda perlu mengeluarkannya dan membuat beberapa putaran kepala untuk melonggarkan otot.

Tangan di leher

Kedudukan permulaan badan adalah berdiri atau duduk. Genggam jari anda, kecuali yang besar, letakkan di bahagian belakang leher. Jari-jari kecil harus terletak tepat di bawah bahagian belakang kepala. Letakkan ibu jari anda di bawah rahang. Sekiranya semua jari diposisikan dengan betul, sejenis bingkai terbentuk, serupa dengan kerah Shants yang digunakan dalam rawatan osteochondrosis serviks.

Sekarang anda harus menekuk kepala anda dengan lancar, sedikit perlahan, pertama ke satu arah, kemudian ke arah lain, sambil menahan dengan telapak tangan anda. Kerana rintangan yang dibuat, otot-otot menjadi tegang, yang menyumbang kepada penguatan mereka yang lebih cepat. Selepas beberapa minit, anda perlu menggerakkan jari ke bawah sedikit dan mengulangi semua pergerakan.

Kami bersandar di atas meja dengan tangan

Malah masalah sendi yang "diabaikan" dapat disembuhkan di rumah! Ingatlah untuk membasuhnya sekali sehari..

Berdiri dengan punggung ke meja, rentangkan kaki anda sedikit, letakkan tangan anda di atas meja. Perlahan-lahan meregangkan, membongkok punggung bawah, membuang kepala ke belakang. Pasti ada sensasi yang menyenangkan kerana peregangan otot seluruh punggung dan leher. Kemudian anda perlu kembali ke posisi awal dan duduk dengan cetek, tanpa melepaskan tangan dari meja, menundukkan kepala ke dada. Luruskan dengan lancar, ulangi semua pergerakan 5-10 kali. Latihan ini senang dilakukan bukan sahaja di rumah, tetapi juga di pejabat semasa rehat kerja. Perkara yang sama berlaku pada struktur vertebra seperti dalam sesi terapi manual - jarak antara badan vertebra meningkat, mampatan saraf dan saluran darah hilang.

Memusingkan leher dan kepala, menolak

Ini adalah latihan isometrik yang menghilangkan pergerakan dinamik. Duduk di atas bangku, rentangkan kaki anda, letakkan telapak tangan kanan di pipi kanan anda. Sekarang anda perlu cuba memusingkan kepala ke sebelah kanan, menahan dengan telapak tangan anda. Dengan pelaksanaan latihan yang betul, kepala tetap tidak bergerak, hanya otot leher dan tali leher yang tegang. Selepas beberapa minit, ulangi pergerakan ke arah lain, menggunakan tangan kiri anda.

Lepaskan leher anda dengan daya tahan

Memulakan kedudukan - duduk atau berdiri. Pegang jari anda ke dalam kunci, pasangkan ke bahagian belakang kepala. Tahan mereka semasa cuba membuang kepala ke belakang. Perlu diingat bahawa otot-otot oksiput dan leher harus berada dalam keadaan tegang tidak lebih dari 20 saat. Kemudian anda perlu kembali ke posisi awal, ulangi semua pergerakan dalam 2-3 minit. Senaman berkesan untuk sakit kepala, gangguan koordinasi pergerakan, ciri osteochondrosis serviks tahap 2 keparahan.

Bengkokkan leher anda ke sisi, menolak

Duduk di atas bangku, letakkan tangan kanan anda di bahagian kanan atas kepala anda. Bengkokkan leher ke kanan, tahan dengan telapak tangan selama 20 saat. Kemudian ambil kedudukan permulaan badan, meletakkan tangan kiri anda di permukaan leher kiri sebelah kiri. Cuba memiringkan kepala ke kiri, menekan dengan telapak tangan kanan, sambil melawan dengan kiri. Ulangi semua pergerakan ke arah yang bertentangan.

Bengkokkan leher ke hadapan, menolak

Duduk atau berdiri tegak, letakkan telapak tangan anda di bahagian belakang kepala anda. Sekarang anda perlu menekan dengan tangan anda untuk memiringkan kepala dan pada masa yang sama menegangkan otot-otot leher, cuba mengekalkannya dalam keadaan tegak. Kemudian tapak tangan yang lain harus diletakkan di bawah dagu. Cuba bengkokkan leher, tahan dengan kedua tangan, menegangkan otot bahagian belakang kepala, leher, tali pinggang bahu selama 20 saat.

Bila dan apa hasil yang diharapkan dari latihan

Selepas kira-kira sebulan, keadaan struktur vertebra serviks bertambah baik, yang dimanifestasikan dalam penurunan keparahan kesakitan, peningkatan dalam gerakan. Dengan osteochondrosis 1 keparahan, terdapat hilangnya gejala sepenuhnya. Ini disebabkan oleh pemulihan bekalan darah ke tisu tulang rawan dengan nutrien. Akibatnya, proses pemulihan separa cakera yang rosak bermula..

Pada pesakit dengan osteochondrosis 2 dan 3 darjah, bilangan dan tempoh kambuh berkurang. Eksaserbasi tidak berlaku selepas hipotermia atau dalam tempoh selesema, ARVI kerana berikut:

  • menguatkan korset otot pada leher dan bahu;
  • meningkatkan kekuatan dan keanjalan ligamen, tendon.

Walaupun dengan pergerakan intensif yang canggung, otot rangka memegang cakera dan vertebra dengan pasti pada kedudukan yang betul secara anatomi. Tidak ada perpindahan, pemampatan akar tulang belakang, arteri vertebra yang memberi makan otak dengan darah. Seiring dengan kesakitan dan kekakuan, gangguan penglihatan dan pendengaran hilang, tahap tekanan darah yang optimum dipulihkan.

Kontraindikasi

Dalam tempoh akut, latihan terapeutik tidak dijalankan. Pada tahap subakut, doktor terapi latihan mungkin mengesyorkan melakukan latihan isometrik, tetapi hanya di bawah kawalannya.