Latihan dan gimnastik untuk tulang belakang serviks

Trauma

Dalam artikel ini, anda akan belajar apa yang harus dilakukan untuk sakit leher? Latihan otot apa yang dapat membantu menghilangkan tekanan dan keletihan dari tulang belakang serviks? Adakah semua latihan leher sesuai untuk orang dengan keadaan yang berbeza? Dan apakah sebab sebenar penampilan sakit leher? Kami menasihati anda untuk memperhatikan bahan artikel. Pakar kami menjawab semua soalan anda mengenai masalah ini dan memberikan panduan tindakan yang jelas!

Kandungan

Sepanjang hayat, tulang belakang kita mengalami tekanan yang ketara. Pengaruh statik dan mekanikal pada tulang belakang serviksnya menjadi asas kepada pelbagai penyakit. Penyakit yang terkenal pada zaman kita - osteochondrosis serviks - merebak secara pesat. Sakit leher juga dijumpai dalam keadaan lain, seperti:

  • spondylosis
  • spondyloarthrosis
  • osteofit
  • penonjolan
  • hernia
  • chondrosis

Hari ini, adalah osteochondrosis yang semakin kerap berlaku, dan di semua peringkat umur. Ini semua mengenai kedudukan kepala yang bukan fisiologi berbanding paksi tulang belakang semasa bekerja, rehat dan juga tidur.

Tulang belakang serviks adalah struktur yang sangat penting dan pada masa yang sama rapuh. Ia terdiri daripada tujuh vertebra, dihubungkan oleh tulang rawan khas - cakera intervertebral. Pada bukaan vertebra terdapat saluran darah dan limfa, saraf.

Foto di bawah menunjukkan hubungan antara unsur-unsur tulang belakang serviks..

Mengapa anda memerlukan gimnastik untuk tulang belakang serviks

Pelanggaran pada tulang belakang serviks mempunyai kesan buruk terhadap kesejahteraan umum seseorang. Lagipun, kapal-kapal besar yang membekalkan otak dengan darah mengalir di sini. Di sini, batang saraf besar berlepas dari saraf tunjang, yang terlibat dalam proses persalinan kepala, leher, dan anggota badan atas. Pelbagai gangguan pada bahagian tulang belakang ini ditunjukkan pada sakit kepala yang sengit (hernia, penonjolan, spondyloarthrosis, spondylosis, osteophytes, dengan chondrosis), peningkatan tekanan intrakranial, mati rasa dan parestesia tangan. Kualiti hidup manusia merosot, tidur terganggu. Oleh itu, sangat penting untuk menjaga kesihatan anda pada waktunya dan melakukan latihan gimnastik khas untuk tulang belakang serviks..

Latihan dan latihan fisioterapi untuk tulang belakang serviks akan membantu anda dalam pencegahan dan pemulihan semua jenis komplikasi.

Latihan: Peraturan Asas di Runtime

Latihan untuk tulang belakang serviks mesti dilakukan dengan berhati-hati, tanpa menyebabkan bahaya pada diri sendiri atau menyebabkan rasa tidak selesa pada leher. Anda boleh melakukan senaman dengan tongkat gimnastik. Matlamat kami adalah untuk mencapai kelonggaran otot dalam. Nafas mesti sekata, tanpa penyedutan dan pernafasan paksa. Perlu diingat bahawa leher sangat mudah bergerak dan pergerakan fanatik apa pun boleh mencetuskan akar saraf atau arteri vertebra. Dan kita sudah tahu apa yang penuh dengan badan! Latihan leher pencegahan adalah kunci kesejahteraan dan panjang umur anda!

Latihan: terdapat 5 peraturan "keemasan" untuk melakukan latihan yang kompeten untuk tulang belakang serviks. Gunakannya dalam aktiviti harian anda..

  1. Ruang untuk melakukan satu set latihan harus berventilasi dengan baik, memilih pakaian dengan harapan selesa - tidak ada yang boleh memalukan anda.
  2. Sekiranya boleh, lakukan terapi senaman di udara segar. Badan akan mengucapkan "terima kasih" untuk ini..
  3. Jangan bersenam dengan perut penuh, sekurang-kurangnya 45 minit selepas makan terakhir.
  4. Lakukan semua pergerakan tanpa fanatik, tanpa pergerakan tiba-tiba dan perubahan bukan fisiologi. Harus ada rasa sakit yang ringan.
  5. Sekiranya latihan tidak dapat dilakukan kerana kemerosotan kesihatan, lewatkan. Ini bermaksud bahawa sehingga badan bersedia untuk beban seperti itu dan latihan harus ditangguhkan sehingga masa yang lebih baik.

Petunjuk dan kontraindikasi untuk latihan

Terdapat kompleks latihan terapi dan profilaksis yang mencegah kemunculan osteochondrosis serviks. Mereka ditunjukkan kepada orang yang usianya lebih dari 40, kerana pada masa ini tulang rawan semakin menipis, dan tisu tulang lama kehilangan komponen organiknya. Pada hakikatnya, proses degeneratif pada tulang belakang adalah, secara umum, merupakan tanda penuaan badan..

Sekiranya osteochondrosis telah berkembang, maka jenis latihan yang sedikit berbeza diperlukan. Gimnastik kesihatan leher sesuai di sini. Osteochondrosis dapat mewujudkan dirinya dengan cara yang berbeza:

  • sakit di kawasan tulang belakang, leher dan kolar;
  • keperitan dan kesakitan ketika memusingkan dan memiringkan kepala
  • sakit di leher diberikan ke kawasan interscapular, lengan;
  • merangkak merangkak, mati rasa anggota badan atas walaupun pada waktu malam;
  • sakit kepala yang kuat dari oksiput ke kuil;
  • malaise umum, kekakuan pagi, kelemahan sepanjang hari.

Terdapat situasi ketika senaman dan gimnastik untuk tulang belakang serviks tidak digalakkan, atau bahkan dikontraindikasikan. Berikut adalah senarai kasar mereka:

  • senaman dan gimnastik tidak ditunjukkan untuk ketidakstabilan ruang tulang belakang dan kawasan serviksnya (hipermobiliti vertebra, tempoh awal operasi);
  • tahap pemburukan osteochondrosis, apabila terdapat semua gejala di atas;
  • sebarang penyakit berjangkit dan radang pada tahap puncak (dengan demam): jangkitan usus, keradangan pada dada dan organ perut - bersamanya, latihan tidak mungkin secara fizikal;
  • penyakit sistem saraf pada peringkat akut;
  • tromboemboli;
  • neoplasma malignan tulang belakang, leher, kelenjar tiroid;
  • infarksi miokardium;
  • pelanggaran peredaran serebrum;
  • pemburukan penyakit kronik kulit dan pelengkapnya;
  • diabetes mellitus pada peringkat dekompensasi;
  • takikardia dan aritmia jantung;
  • rabun teruk.

Akibat mengabaikan kelas

Sekiranya anda mengalami kesakitan pada tulang belakang serviks, maka mengabaikan gejala yang mengerikan ini tentu akan mempengaruhi kesihatan anda pada masa akan datang. Jangan lupa tentang akibat dan ancaman osteochondrosis yang tidak dikenali dan tidak dirawat. Di samping itu, terdapat faktor-faktor yang memburukkan, kehadirannya, ditambah dengan osteochondrosis, bermain secara eksklusif terhadap kesihatan anda:

  • berat badan berlebihan;
  • gangguan metabolik (pemendapan garam);
  • gaya hidup tidak aktif;
  • kecenderungan keturunan;
  • tidur dalam keadaan tidak selesa, di tilam dan bantal yang salah;
  • ketagihan: alkohol, merokok, makan berlebihan.

Sudah tentu, tidak mungkin melakukan latihan pada tulang belakang serviks dengan senarai faktor yang memburukkan..

Untuk mencapai hasil yang diinginkan, perlu mengecualikan faktor-faktor ini, atau cuba meneutralkan pengaruhnya terhadap masalah leher..

Osteochondrosis berbahaya kerana komplikasi dan akibatnya:

  • pelanggaran fungsi tulang belakang;
  • gangguan berterusan peredaran darah otak;
  • paresthesia berterusan, mati rasa tangan (prestasi terganggu);
  • pelanggaran akar pada saraf tunjang serviks boleh menyebabkan kecacatan.

Masalah yang sering diabaikan pada tulang belakang serviks disertai dengan gangguan pada organ jiran.

Kaedah latihan

Set latihan untuk tulang belakang serviks berbeza-beza bergantung pada keadaan fungsinya. Terdapat latihan yang direka khas yang bertujuan lebih untuk mencegah penampilan masalah leher. Di samping itu, terdapat latihan gimnastik untuk masalah yang ada, misalnya, dengan osteochondrosis, dan juga kaedah unik untuk mengerjakan simulator Drevmass. Mari pertimbangkan setiap teknik secara berasingan..

Setiap teknik memerlukan pemilihan yang teliti dengan penekanan pada keadaan fungsi tubuh dan kesejahteraan subjektif seseorang. Seorang ahli fisioterapi akan membantu anda dalam hal ini. Terapi senaman boleh dilakukan di rumah dan di hospital khusus.

Latihan pencegahan

Dengan bantuan latihan terapeutik dan profilaksis untuk osteochondrosis serviks, anda dapat meningkatkan kesejahteraan anda secara komprehensif dan kualitatif, memperbaiki keadaan badan. Terutama latihan isometrik diterangkan di sini. Walau bagaimanapun, ada keadaan yang sangat diperlukan: pesakit mesti bersedia untuk melakukan aktiviti fizikal yang sederhana. Dan di sini, pertama sekali, saya bermaksud ketiadaan penyakit dari senarai kontraindikasi. Oleh itu, mari kita mulakan.

Lakukan setiap latihan 5-10 kali:

  1. Berdiri atau duduk, selekohkan kepala ke belakang dan ke belakang. Semasa memiringkan ke hadapan, dagu harus menyentuh lekuk dada. Semasa memiringkan kepala ke belakang - cubalah untuk tidak berlebihan di leher yang terlalu banyak.
  2. Dari kedudukan yang sama, kita dengan perlahan menundukkan kepala di satu bahu, kemudian di bahu yang lain. Kami cuba mencapai tali pinggang bahu dengan telinga kami.
  3. Kami memusingkan kepala ke sisi (melihat sekeliling) ke hentian yang paling selesa.
  4. Dari posisi permulaan, kami menundukkan kepala ke depan, seolah-olah menyelam di bawah air (lihat foto).
  5. Dari kedudukan awal mereka, kita meletakkan telapak tangan kiri kita di dahi dan dengan penekanan menekuk kepala kita ke anterior, berusaha mengatasi daya tahan. Kami mengulangi perkara yang sama, meletakkan telapak tangan di belakang kepala dan menundukkan kepala ke belakang..
  6. Mengikuti contoh latihan sebelumnya, kita melakukan pergerakan yang serupa dengan satu-satunya perbezaan pergerakan kepala ke sisi.
  7. Latihan untuk meregangkan dan merehatkan otot leher. Berdiri tegak dengan lengan di sisi anda. Regangkan leher anda ke hadapan dan putar kepala ke kiri dan kanan, cuba mencapai dagu hingga ke bahu.
  8. Meregangkan kepala dan leher ke sisi mengikut skema yang telah dibuat sebelumnya.
  9. Menarik kepala ke bahu seolah-olah kita menunjukkan "tidak tahu".

Kami mengemukakan video dengan latihan pencegahan leher:

Gimnastik semacam itu ditunjukkan untuk orang yang tidak bekerja, terdedah kepada tekanan dan kelebihan psiko-emosi. Ini tidak akan membahayakan mereka yang menyalahgunakan diet tidak rasional, yang mempengaruhi pemendapan garam pada sendi..

Gimnastik

Perubatan oriental alternatif mempunyai banyak teknik gimnastik untuk sakit leher. Kami memberi perhatian kepada gimnastik qigong anda. Gimnastik qigong adalah sistem pernafasan dan latihan fizikal tradisional Cina.

  1. Dalam keadaan berdiri atau duduk, badan dilonggarkan, panaskan tangan anda dengan menggosok satu sama lain. Kemudian, dengan kedua-dua tapak tangan, gosokkan bahagian belakang leher secara bergantian dengan usaha yang sederhana. Lakukan pergerakan 8 kali. Selepas itu, sapu permukaan leher secara bergantian - 8 kali. Kemudian, dengan bahagian luar telapak tangan, buat 8 gerakan serupa dari rahang bawah ke tempat di atas fossa jugularis.
  2. Dengan kedudukan yang sama, bawa tangan anda kembali, menggenggamnya bersama. Semasa menghirup, berdiri di atas hujung jari, angkat kepala, dan tekan tangan di bahagian bawah leher ke arah atas dan ke depan, secara beransur-ansur meningkatkan kekuatan secara sederhana. Berlari 8-10 kali.
  3. Berdiri lurus, dagu diturunkan ke dada, dengan lancar melakukan pergerakan bulat dengan kepala ke kanan, kemudian ke kiri. Semasa latihan, anda dapat membayangkan secara mental lingkaran yang digambarkan oleh kepala semasa putaran. Ulangi 10 kali.
  4. Memulakan kedudukan latihan nombor 3. Kami memusingkan kepala, memutar dagu ke atas dada, melukis bulatan separuh dari kanan ke kiri sehingga berhenti, dan kembali. Hanya kepala yang bergerak. Ulangi 10 kali.

Semua orang boleh melakukan gimnastik ini dengan mudah untuk pemula. Tetapi seseorang harus ingat bahawa qigong juga merupakan amalan yang berorientasikan kerohanian. Ini juga meliputi latihan meditasi: visualisasi dan penumpuan perhatian pada gambar, suara, dan teknik pernafasan khusus.

Anda juga boleh belajar banyak latihan gimnastik leher yang berharga dengan menonton video berikut:

Kelas di Drevmass

Anda boleh melakukan latihan di tulang belakang serviks, melakukan hanya 5 minit sehari menggunakan simulator Drevmass khas yang dirancang untuk masalah ini. Simulator sangat sesuai untuk sakit leher, dan juga untuk osteochondrosis tulang belakang serviks yang ada.

Anda boleh menonton bagaimana gimnastik dilakukan pada simulator Drevmass dengan hernia tulang belakang serviks dalam video ini:

  • Simulator Drevmass bertindak bukan hanya pada simptom, tetapi juga penyebab penyakit! Melegakan tekanan dari cakera intervertebral, meregangkan tulang belakang dengan panjang. Aksi ini dilakukan melalui penggelek dengan pelbagai saiz.
  • Meningkatkan bekalan darah ke tulang rawan dan pemakanan cakera dengan bertindak pada otot paravertebral punggung! Oleh itu, ia memberi kesan positif pada keadaan fungsi tulang rawan dan cakera..
  • Nada otot punggung, menguatkan dan menstabilkannya. Mempunyai kesan positif pada komponen elastik cakera intervertebral!

Sekiranya anda ingin berkonsultasi mengenai pencegahan dan rawatan diri penyakit tulang belakang menggunakan simulator Drevmass profesional, kami dengan senang hati akan menjawab anda dengan menghubungi talian hotline 8 800-700-37-79 percuma atau e-mel [email protected]

Anda juga boleh membuat pesanan balik atau meninggalkan maklum balas / cadangan anda.

Kami berharap bahan ini berguna untuk anda, dan kami mendoakan kesihatan dan umur panjang.!

Latihan untuk tulang belakang dan leher, sendi, punggung bawah, postur, menguatkan otot belakang di rumah

Latihan untuk otot-otot tulang belakang dan leher akan membantu mengekalkan keremajaan, kekuatan, kecantikan dan kesihatan. Kelas berguna pada usia berapa pun dan praktikalnya tidak mempunyai sekatan atas sebab kesihatan. Tulang belakang seperti batang yang mengumpulkan semua bahagian tubuh manusia ke dalam satu sistem..

Petunjuk dan persediaan untuk latihan

Gaya hidup yang tidak aktif boleh menyebabkan perkembangan scoliosis, kyphosis, osteochondrosis dan penyakit tulang belakang yang lain. Tanda-tanda pertama osteochondrosis semakin sering berlaku walaupun pada usia 30 tahun, dan pada usia 50 tahun, penyakit ini mencapai tahap lanjut akibat komplikasi bersamaan.

Dengan perkembangan osteochondrosis, penonjolan cakera atau pecahnya anulus fibrosus berlaku, akibatnya muncul hernia intervertebral, yang hanya dapat dikeluarkan melalui pembedahan. Ketidakstabilan kawasan vertebra menyebabkan kesakitan dan pergerakan terhad pada bahagian tubuh yang terjejas.

Latihan untuk tulang belakang dan leher

Seseorang mempunyai 33 vertebra yang disatukan oleh ligamen dan tulang rawan intervertebral (cakera). Dengan melakukan set latihan, setiap orang dapat meningkatkan kelenturan mereka sendiri, menguatkan rangka otot yang melindungi ruang tulang belakang.

Kompleks yang dipilih dengan betul membolehkan mengelakkan pembedahan sekiranya timbulnya penyakit. Selalunya, melalui latihan, anda dapat melupakan diagnosis yang tidak menyenangkan dan mengelakkan risiko berada di kerusi roda..

Kompleks untuk pembentukan korset otot yang fleksibel dan boleh dipercayai di sekitar ruang tulang belakang memerlukan pemanasan awal badan dan pemanasan.

Dengan pergerakan yang terlalu tajam dengan amplitud yang kuat, sambungan vertebra individu dapat terganggu. Selalunya, kecederaan menyebabkan kerosakan pada cakera intervertebral atau pelanggaran ujung saraf yang masuk ke dalam. Atas sebab ini, persiapan latihan sangat penting sebelum memulakan latihan. Anda perlu memulakan dengan sedikit pemanasan.

Ia mungkin merangkumi:

  • selekoh sisi;
  • selekoh ke hadapan;
  • selekoh belakang;
  • kepala condong ke belakang dan ke belakang, kanan dan kiri;
  • pergerakan kepala bulat.

Untuk mempersiapkan latihan aktif selanjutnya, memanaskan otot, memastikan aliran darah, cukup untuk melakukan setiap latihan 10-15 kali. Dua pendekatan boleh diambil.

Latihan seperti ini ditunjukkan kepada orang yang sihat sepenuhnya untuk pencegahan kemungkinan penyakit dan kepada mereka yang sudah menderita osteochondrosis..

Kontraindikasi

Anda harus merawat tulang belakang anda dengan berhati-hati.

Melakukan kompleks untuk tulang belakang dan leher diperlukan dengan pertimbangan wajib mengenai kontraindikasi:

  • mereka tidak digalakkan semasa pemburukan osteochondrosis, latihan terapeutik dilakukan dalam keadaan remisi;
  • disyorkan untuk merawat dengan berhati-hati ketika memulakan kelas dengan adanya trombosis, larangan lengkap dikenakan sekiranya berlaku pendarahan;
  • latihan disarankan hanya selepas berunding dengan doktor yang hadir sekiranya mendiagnosis barah;
  • kelas boleh dikontraindikasikan dengan peningkatan mobiliti vertebra serviks.

Memandangkan sebilangan besar kompleks gimnastik terapeutik, anda selalu dapat memilih senarai latihan yang optimum. Gimnastik ditunjukkan untuk promosi kesihatan umum, pembentukan kerangka otot yang boleh dipercayai, dan peningkatan fleksibiliti.

Latihan untuk kawasan serviks dan punggung

Doktor bersedia untuk mengesyorkan gimnastik kepada mana-mana pesakit. Bergantung pada diagnosis utama, pelbagai kompleks yang dikembangkan dapat ditawarkan.

Untuk sakit sendi

Dalam kes ini, pelbagai kompleks memberi tumpuan kepada peningkatan fleksibiliti dan peregangan membantu dengan baik. Kelas akan menghilangkan rasa sakit di leher dan punggung, dari hernia intervertebral.

Keperluan untuk mengadakan kelas seperti ini akan ditunjukkan oleh ujian sederhana dari beberapa tugas:

  1. Berpegang pada "kunci" tangan di antara bilah bahu, satu tangan dililit ke atas bahu, tangan yang lain digulung di belakang punggung dari sisi punggung bawah. Tangan mesti bertemu dan bergabung dalam "kunci".
  2. Fleksibiliti dan peregangan akan membantu anda menilai selekoh yang memerlukan anda menyentuh lantai dengan jari tanpa membengkokkan lutut, lebih baik jika anda boleh meletakkan telapak tangan anda di lantai.
  3. Semasa membongkok, dada dan perut harus menyentuh kaki.

Untuk sakit belakang

Gimnastik, termasuk senaman regangan dan kelenturan, ditunjukkan untuk sakit belakang. Sebahagian besar kompleks boleh dilakukan di atas permaidani yang tersebar di lantai.

Penting untuk melakukan setiap tugas dengan berhati-hati dan dengan perlahan:

  1. Berbaring di atas tikar, letakkan tangan di sisi anda, perlahan-lahan angkat satu tangan ke atas, tegangkan kaki yang bertentangan pada diri anda. Tugas ini membantu meregangkan tulang belakang..
  2. Peregangan ditunjukkan sebagai sejenis "ambulans". Sekiranya terdapat serangan sakit yang tajam di punggung bawah, anda perlu berdiri, meluruskan, menggenggam tangan anda di hadapan anda dengan "kunci", perlahan-lahan mengangkat dan meregangkan. Dianjurkan untuk meregangkan setinggi mungkin.
  3. Berbaring telentang, bengkokkan lutut dan cuba tarik ke badan anda. Semasa melakukan, terdapat ketegangan di bahagian belakang, belakang kaki, kawasan gluteal. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, perlahan-lahan luruskan kaki anda. Ulangi beberapa kali dengan setiap kaki secara bergantian..
  4. Dapatkan keempat-empat, meregangkan lengan kanan ke depan, kaki kiri ke belakang, mengekalkan kedudukan selama beberapa saat, ulangi secara bergantian dengan setiap lengan dan kaki beberapa kali.
  5. Berlutut, bengkokkan kepala ke lantai dan sentuh permukaan lantai dengan dahi, luruskan tangan ke hadapan, sentuh tumit dengan punggung. Pose dalam yoga ini disebut "pose kanak-kanak". Punggung meregangkan ke tumit, lengan meregangkan ke hadapan. Dianjurkan untuk kekal dalam kedudukan ini selama 30-60 saat..

Senaman bermanfaat untuk tulang belakang dan leher dengan melegakan ketegangan dan regangan.

Untuk postur

Postur badan yang baik menjadikan setiap orang yakin dan cantik. Semua orang dapat menghilangkan masalah dalam waktu singkat dengan melakukan tugas gimnastik sederhana di rumah untuk membentuk postur yang sihat:

  1. Tugas yang paling mudah dan mudah dicapai adalah dengan memperbaiki kedudukan badan dalam keadaan berdiri berhampiran dinding. Diperlukan untuk menyentuh permukaan dinding dengan tumit, betis, punggung, bilah bahu dan bahagian belakang kepala. Ia dikehendaki mengekalkan kedudukan lurus sekurang-kurangnya satu minit. Apabila postur dipulihkan, jangka masa boleh meningkat hingga beberapa minit.
  2. Berdiri di dinding, luruskan, angkat tangan ke atas, jaga sambungan ke permukaan dinding, dan regangkan. Betulkan kedudukan selama 20-30 saat.
  3. Duduk di atas kerusi atau berdiri, luruskan punggung, angkat kepala ke posisi lurus, tarik kepala ke hadapan dengan usaha otot leher.
  4. Duduk di atas kerusi, luruskan punggung, letakkan tangan di lutut, bawa bilah bahu anda dan tahankan pose selama 30 saat - 1 minit.
  5. Angkat botol air atau dumbbell di hadapan anda. Kekalkan kedudukan sehingga 30 saat, lakukan 5-7 kali.
  6. Lakukan putaran batang badan dengan amplitud maksimum di kedua arah 10 kali pada setiap arah.

Untuk menguatkan otot belakang

Latihan untuk menguatkan tulang belakang dan leher adalah mudah dilakukan di rumah untuk membuat rangka otot belakang yang kuat.

Kumpulan latihan berkesan untuk menguatkan otot punggung merangkumi tugas yang dilakukan semasa berdiri, duduk di kerusi, dan berbaring. Dumbbells juga digunakan.

Adalah lebih baik untuk membentuk kompleks kecil yang terpisah dari mereka, yang mungkin merangkumi tugas-tugas berikut:

  1. Berbaring dengan perut anda di atas tikar, rentangkan tangan anda di sepanjang badan, angkat lengan lurus ke atas, lenturkan tulang belakang lumbar sebanyak mungkin. Pada masa yang sama, cuba jangan terlalu banyak meregangkan tulang belakang serviks.
  2. Perahu menjadi latihan yang berjaya untuk pembentukan otot belakang. Dalam keadaan seperti itu, berbaring di lantai, hulurkan tangan ke hadapan di hadapan anda. Pada masa yang sama, membengkokkan tulang belakang lumbar, kaki dan lengan diangkat dengan usaha. Ia mengambil masa lebih kurang 30 saat untuk kekal dalam kedudukan ini..
  3. Untuk menguatkan korset otot di bahagian belakang, berguna untuk melakukan lilitan badan semasa duduk di kerusi atau najis. Beban tambahan dapat diberikan dengan dumbbells.
  4. Beban yang baik diberikan oleh pelbagai latihan dengan fitball, termasuk "papan", di mana kaki diletakkan di atas bola fitball. Semasa melakukan versi bar ini, beban otot tambahan disediakan kerana keperluan untuk mengimbangi.
  5. Anda hanya boleh melakukan "papan" sederhana atau melintang 1-2 kali sehari; untuk melakukan senaman versi sederhana, anda perlu berbaring di perut, berbaring di lantai dengan jari kaki dan telapak tangan, dan menaikkan batang tubuh anda. Perlu 1-5 minit untuk mengekalkan kedudukan statik. Mereka yang berjaya menguasai tugas ini, yang memberikan beban pada semua otot badan, boleh mencuba hanya bergantung pada jari kaki kanan dan telapak tangan kiri..

Terdapat juga senarai besar latihan khas yang merupakan sebahagian daripada kompleks terapi senaman.

Latihan seperti itu untuk tulang belakang dan leher termasuk dalam kompleks khusus yang disyorkan untuk digunakan di rumah atau di bawah pengawasan doktor..

Satu set latihan yang berkesan

Tangan di leher

Latihan untuk tulang belakang dan leher termasuk merangkul lengan anda di leher. Untuk menyelesaikannya, anda perlu duduk di atas bangku, luruskan punggung, angkat kepala dan dagu. Anda boleh menjalankan tugas sambil berdiri. Tangan membalut leher, ibu jari di bawah dagu.

Tangan menjadi sejenis kerah untuk memperbaiki tulang belakang serviks. Seterusnya, anda perlu membuat selekoh perlahan ke sisi. Dengan setiap kecondongan, kepala harus berada dalam kedudukan ini selama beberapa saat..

Letakkan tangan di atas meja

Untuk pembentukan kerangka otot yang boleh dipercayai, tugas "merehatkan tangan di atas meja" dapat digunakan. Semasa pelaksanaannya, anda perlu meletakkan punggung ke meja dan bersandar di tepi dengan tangan dan otot gluteal. Untuk latihan regangan dan otot, anda perlu membiarkan tangan anda di atas meja, meregangkan badan ke atas, membongkok di tulang belakang lumbar. Dilakukan sehingga 20 kali dengan fiksasi dalam 30 saat.

"Kepala pendulum"

Untuk menyelesaikan latihan, anda perlu mengambil buku hardcover dan cuba meletakkannya dengan teliti di atas kepala anda. Seterusnya, anda perlu menurunkan lengan dan cuba mengekalkan kedudukan. Kemudian mereka mula menekan kepala dengan tangan, mencapai sedikit daya tahan.

Lenturan dan pemanjangan leher

Kerangka otot tulang belakang serviks terbentuk dengan baik ketika melakukan lenturan dan pemanjangan leher.

Latihan ini mempunyai dua bahagian:

  1. Berdiri atau duduk, luruskan punggung dan tekan dahi di telapak tangan sehingga tahan.
  2. Letakkan telapak sebelah tangan di dahi, telapak tangan yang lain di bahagian belakang kepala. Tekanan diberikan dengan kedua tangan pada masa yang sama.

Pusing leher dan kepala

Melakukan bengkok leher dengan tangan membantu membentuk kerangka otot dengan baik. Dalam hal ini, diperlukan untuk menolak usaha memusingkan kepala ke samping, mencegahnya berpusing dengan telapak tangan yang diterapkan ke pipi..

Tapak tangan di kuil

Senaman untuk tulang belakang dan leher "Palms on the temple" - mudah dilakukan sendiri. Tangan perlu memicit pelipis, seolah-olah merapatkan kepala di kedua-dua belah pihak sehingga jari-jari memandang ke atas.

Selanjutnya, kerana pengaktifan dan ketegangan otot-otot leher, anda harus berusaha menundukkan kepala ke bawah, mewujudkan ketegangan dengan memegang dengan telapak tangan. Gigi dalam kedudukan ini memerah rapat.

Jari di pelipis

Latihan "jari di pelipis" - bahagian kompleks yang disyorkan untuk tulang belakang dan leher. Dalam kes ini, jari diletakkan di pelipis. Jari disebar, telapak tangan ditekan ke pipi. Kemudian mereka mula melakukan urutan wajah dengan gerakan ke atas dan ke bawah yang pelbagai arah. Pada masa yang sama, kepala dimiringkan ke belakang dan ke belakang.

Regangan leher

Latihan seperti meregangkan leher meregangkan tulang belakang dengan sempurna dan menguatkan rangka otot. Untuk menyelesaikannya, anda perlu berbaring di atas roller. Tangan terletak di bawah leher.

Semasa menjalankan tugas, otot-otot tulang belakang serviks tegang, leher sedikit diregangkan ke atas dengan mengatasi rintangan telapak tangan.

Juga, untuk membentuk rangka otot leher dan tulang belakang yang sihat, latihan terapi digunakan di semua kawasan..

Fisioterapi

Menurut Bubnovsky

Latihan tulang belakang dan leher direka khas untuk dilakukan di rumah. Pengarang sistem ini adalah Sergey Bubnovsky. Dalam keadaan ini, idea utama adalah melakukan tugas gimnastik dengan mengatasi kesakitan..

Sergey Bubnovsky mengesyorkan memberi tumpuan kepada 4 peraturan utama:

  1. Melakukan senaman dengan mengatasi ambang kesakitan.
  2. Latihan mandatori setiap hari, yang paling jarang dilakukan setiap dua hari, jika tidak, ingatan otot hilang.
  3. Pada saat usaha mengurangkan kesakitan, diperlukan untuk menghembuskan nafas.
  4. Akhir setiap pelajaran untuk melegakan pembengkakan sendi menjadi sapuan wajib dengan tuala basah yang sejuk.

Latihan boleh dilakukan walaupun berlaku sakit belakang yang teruk. Antara pilihannya adalah jenis kompleks untuk pesakit yang mengalami kesakitan yang teruk. Mereka dilakukan dengan pengembang dan berbagai bobot..

Menurut Norbekov

Seorang lagi pengarang kompleks latihan terkenal ialah Ahli Akademik Norbekov. Asas latihan adalah gabungan kesan terhadap jasmani dan rohani. Ahli akademik Norbekov di kompleksnya untuk tulang belakang dan leher menggunakan penggunaan kekuatan hipnosis diri yang wajib.

Penulis kaedah itu pasti bahawa kemampuan untuk merasakan kegembiraan dari setiap pergerakan menjadi asas kesihatan. Kesihatan memberikan keyakinan diri, keupayaan untuk mengawal mood dan badan anda sendiri. Anda boleh menggunakan latihan ini walaupun terdapat kesakitan yang teruk..

Menurut Karl Levit

Pakar lain yang membuat program latihan untuk memperkuat kerangka otot tulang belakang adalah kiropraktor Czech Karl Levit. Latihan kompleks mampu mengembangkan setiap bahagian ruang tulang belakang. Bahagian penting pemulihan adalah terapi manual. Semua tugas disesuaikan untuk memenuhi keperluan diri di rumah.

Tugas bertujuan memuatkan blok masalah pada ruang tulang belakang.

Karl Levit mendesak untuk memberikan beban bermeter di kawasan bermasalah. Tahap tekanan ditentukan oleh tanda-tanda pertama kesakitan ringan. Apabila dilakukan dengan betul, ambang kesakitan meningkat secara beransur-ansur. Semasa bersenam, penting untuk memantau pernafasan anda, membuat pintu masuk pada tahap ketegangan otot, yang berlangsung tidak lebih dari 10 saat.

  1. Pilihan senaman yang paling mudah adalah memanaskan leher. Anda perlu duduk di atas kerusi, meluruskan punggung dan merehatkan leher. Lengan dibengkokkan pada siku. Tapak tangan dililit di bahagian belakang leher. Jari diletakkan di vertebra serviks ketujuh. Ia jelas kelihatan jika anda memiringkan kepala ke hadapan. Semasa bersenam, anda perlu menekan bahagian belakang leher dengan tangan anda, sambil menegangkan otot, menahan tekanan. Semasa menghirup, putar kepala ke satu sisi dan yang lain, menahan nafas pada titik putaran maksimum selama 5-7 saat.
  2. Menjaga kedudukan dan tekanan tangan pada vertebra ketujuh, condongkan kepala ke belakang dan ke belakang. Lereng dilakukan di pintu masuk. Fiksasi berlangsung sehingga 10 saat.

Oleh Paul Bragg

Semasa merancang untuk memperbaiki keadaan tulang belakang, anda boleh mencuba latihan untuk leher dan tulang belakang menurut Paul Bragg. Semua tugas dilaksanakan dengan tenang tanpa tekanan yang berlebihan. Senaman membantu melegakan ketegangan otot mata, melegakan sakit kepala, dan melegakan sakit perut.

  1. Yang pertama adalah sejenis pilihan "papan". Anda harus berbaring di perut, kaki terpisah selebar bahu. Bengkokkan punggung bawah, angkat pelvis di atas kepala, bersandar di lantai dengan tapak tangan dan jari kaki. Pelvis dinaikkan ke tahap kecondongan ke hadapan. Lutut boleh dibiarkan sedikit bengkok. Tahap kedua menurunkan pelvis ke lantai dengan lenturan punggung bawah.
  2. Merangsang saraf yang menuju ke buah pinggang dapat dibantu oleh senaman dengan giliran pelvis lateral. Anda perlu berbaring di atas lantai di perut anda, meletakkan telapak tangan dan jari kaki di atas lantai dan membelok ke kiri dan kanan, mengekalkan kedudukan tapak tangan dan kaki yang tetap.
  3. Untuk memulakan latihan seterusnya, anda perlu duduk di atas lantai, meletakkan telapak tangan anda di lantai selebar bahu, bengkokkan kaki ke lutut. Seterusnya, anda perlu menaikkan pinggul, membongkok di punggung bawah, sehingga badan berada dalam kedudukan mendatar ke permukaan lantai, siku dan lutut perlu diluruskan. Latihan ini menguatkan tulang belakang di kawasan lumbar..

Cadangan pakar

Terlepas dari sistem rawatan yang dipilih, perlu diperhatikan untuk mengikuti beberapa cadangan berguna yang mudah dan jelas:

  • Anda perlu melakukannya hanya jika anda mempunyai pemahaman tentang makna latihan.
  • Setiap latihan untuk otot-otot tulang belakang dan leher dipilih mengikut kesejahteraan anda sendiri.
  • Tidak disyorkan untuk memulakan latihan pada tahap pemburukan yang serius dan gejala yang membimbangkan, kesakitan. Pada peringkat ini, doktor yang berpengalaman harus mengawal urutan kelas..
  • Sangat mustahak untuk memulakan setiap senaman dengan pemanasan dan pemanasan ringan. Dianjurkan untuk berlatih secara berterusan dan tanpa gangguan. Ini akan membantu mengekalkan kekuatan otot dan kesihatan tulang belakang..

Ciri setiap latihan adalah pelaksanaan setiap latihan yang perlahan dan berhati-hati. Ini diperlukan untuk mengekalkan integriti sambungan intervertebral. Tugas mesti dilakukan dengan teliti.

Video Latihan Tulang Belakang dan Leher

Latihan untuk otot-otot tulang belakang:

Teknik untuk melakukan latihan untuk tulang belakang dan leher:

6 senaman serba boleh untuk membantu anda melupakan sakit belakang

Sekiranya anda bimbang tentang sakit belakang, cepat atau lambat anda akan menjalani x-ray atau MRI. Kemudian ambil ubat. Dan jika kes anda belum diabaikan sehingga menjalani pembedahan, maka anda akan ditawarkan untuk menjalani latihan fisioterapi. Kedengaran membosankan dan tidak perlu dan tidak bermakna? Ini adalah khayalan yang luar biasa. Mengenai mengapa hanya terapi senaman yang akan membantu anda - dalam bahan Passion.ru dan Alexander Kolesov, doktor terapi senaman dan perubatan sukan MEDSI.

Sakit belakang: dari mana hendak bermula

Sakit belakang adalah istilah yang sangat kolektif, dan terdapat banyak penyakit yang berbeza (termasuk organ dalaman, seperti ginjal atau jantung), salah satunya adalah sakit belakang. Oleh itu, apabila anda pertama kali mengalami aduan seperti itu, anda perlu berjumpa doktor supaya anda diperiksa dan diagnosis yang tepat dibuat. Selalunya ini adalah pakar neurologi, traumatologist, atau, jika rasa sakit itu berkaitan dengan sukan, boleh jadi doktor sukan.

Apabila pakar melihat anda, melakukan pemeriksaan yang diperlukan dan mengesampingkan kemungkinan penyakit yang luar biasa seperti penyakit jantung koronari, urolithiasis atau lain-lain, maka kita boleh membincangkan mengenai perlantikan rawatan ubat dan latihan terapi.

Jenis sakit belakang yang paling biasa

Salah satu sakit belakang yang paling biasa adalah sakit myofascial, ia timbul kerana kenyataan bahawa gaya hidup orang moden telah banyak berubah, kita bergerak sangat sedikit dan menghabiskan banyak masa dalam posisi terpaksa (bekerja di komputer, memandu kereta), kebanyakannya berat badan berlebihan, otot kita lemah dan tidak dapat melakukan fungsi yang diperlukan untuk menyokong tulang belakang.

Rawatan akut

Ubat-ubatan, iaitu ubat anti-radang bukan steroid, diresepkan pada awal penyakit, apabila sindrom kesakitan sangat ketara dan perlu untuk mengurangkan penderitaan pesakit. Secara selari, anda boleh menggunakan perekaman kinesio, yang mengurangkan keperluan ubat.

Dalam tempoh akut, latihan terapi senaman biasanya bertujuan untuk meregangkan otot dan fasia. Sekiranya beban diberikan kepada otot, maka ini adalah latihan isometrik, dan mereka tidak boleh menyebabkan rasa sakit.

Setelah melegakan kesakitan akut

Ketika sakit akut lega, terdapat banyak kaedah rawatan untuk menyatukan hasilnya dan menghilangkan rasa sakit secara kekal - ini adalah fisioterapi, urut, terapi manual, akupunktur dan lain-lain. Tetapi tidak ada yang menguatkan otot kita dan, oleh itu, tidak boleh mencegah, iaitu, tidak membiarkan penyakit itu berkembang semula. Hanya latihan terapeutik, kawalan postur, kerja dan rehat yang dipilih dengan betul yang akan mencegah perkembangan eksaserbasi baru. Ini memerlukan senaman secara berkala dan peningkatan beban secara bertahap ke tahap yang diperlukan..

Mengapa Latihan Internet Boleh Berbahaya

Kompleks latihan asas, tentu saja, ada, tetapi selalu merangkumi latihan mengikut prinsip: "jangan membahayakan", kerana penciptanya tidak pernah tahu siapa yang memutuskan untuk melakukannya, di mana pesakit akan melihat kompleks ini: adakah doktor akan menasihatinya, atau adakah dia akan memuat turun maklumat di internet. Dan seperti yang kita ketahui, setiap orang adalah individu dengan caranya sendiri, masing-masing mempunyai keunikan tersendiri dari struktur tulang belakang, nuansa kerja dan kehidupan.

Di samping itu, masalah di tulang belakang paling sering dikaitkan dengan pergerakan berlebihan atau dengan batasannya, dan, oleh itu, latihan yang berbeza akan diperlukan. Oleh itu, hanya pakar yang melakukan ujian dan pemeriksaan yang diperlukan dan membuat diagnosis yang betul akan dapat memberi anda cadangan komprehensif mengenai pemilihan latihan yang anda perlukan..

Sangat penting untuk melakukan latihan dengan betul supaya, sebaliknya, tidak memburukkan lagi masalah, dan saya selalu menasihati anda untuk kembali dua atau tiga kali untuk konsultasi kedua untuk memeriksa kebenaran latihan dan membetulkan set latihan yang disyorkan itu sendiri, supaya pesakit mengembangkan kawalan motor dan mengembangkan stereotaip pergerakan yang betul.

Cadangan untuk belajar sendiri

Sudah tentu, jika tidak mungkin berunding dengan pakar, anda boleh mencuba melakukan satu atau satu lagi latihan, tetapi anda harus ingat bahawa semua latihan mesti dilakukan dengan lancar, tanpa tersentak, dan tidak boleh membawa kesakitan. Sekiranya rasa sakit berlaku semasa latihan, maka anda perlu berhenti melakukannya dan tidak menahan kesakitan.

Keperluan untuk pemeriksaan (termasuk sinar-X tulang belakang) sebelum latihan terapi ditentukan oleh doktor anda. Sekiranya anda tidak mempunyai penyakit dan kesakitan, dan anda ingin melakukan gimnastik secara profilaksis, maka pemeriksaan khas tidak diperlukan, tetapi lebih baik jika anda ditunjukkan dan dipantau oleh kebenaran latihan, misalnya, seorang instruktur di kelab kecergasan.

Dan peraturan utamanya - pada awal kajian bebas, cuba mengelakkan beban berlebihan, pergerakan tiba-tiba, latihan dengan berat dan melompat.

Terdapat latihan asas yang membantu menguatkan kumpulan otot utama, tetapi kita harus ingat bahawa anda harus mula melakukannya secara beransur-ansur, secara beransur-ansur meningkatkan beban, dan juga bahawa setiap usia latihan akan berbeza dalam arah meringankan beban.

Penting untuk memantau degupan jantung sehingga ketika dilakukan, tidak melebihi 60-70% MHR (denyut jantung maksimum = 220 - usia).

Senaman aerobik sangat berguna (elips, berjalan di Sweden, berjalan di atas treadmill, berjoging, basikal senaman, berenang), ia harus dilakukan 2-3 kali seminggu, di zon degupan jantung 60-70% MHR, 5 minit - pemanasan, 25- 40 minit - bekerja di zon degupan jantung, 5 minit - menyejukkan.

Latihan aerobik meningkatkan fungsi sistem pernafasan dan kardiovaskular, meningkatkan kapilari tisu, dan mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem endokrin.

Bergantung pada usia dan penyakit yang ada, saya akan merujuk kepada latihan asas seperti yang menguatkan otot punggung dan abs, otot gluteal, otot paravertebral pada orang berusia lebih dari 50 tahun. Yang lebih muda mungkin mempunyai lebih banyak tenaga: burpees, pull-up, push-up, plank dalam semua jenisnya..

Peningkatan tisu otot meningkatkan metabolisme keseluruhan, memberi kesan positif terhadap kesejahteraan dan aktiviti keseluruhan.

Set latihan asas untuk menguatkan otot belakang

1. "Kucing-anjing". Berdiri di atas keempat-empat (lengan lurus, tangan di bawah bahu selebar bahu, lutut di bawah sendi pinggul pada lebar pelvis, punggung lurus, kepala lurus, melihat ke bawah), bengkokkan punggung ke atas, tekan dagu ke dada, tahan kedudukan dengan lanjutan maksimum 5-7 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Kami menjalankan 5-7 kali.

2. "Diagonal". Berdiri di atas keempat-empat, bergantian angkat lengan dan kaki yang bertentangan ke paras badan, jaga punggung lurus, jangan jatuh di kaki penyangga, tahan di titik atas selama 5-10 saat, lakukan 5-10 ulangan.

3. Berbaring di sisinya, kepala bersandar pada lengan yang dibengkokkan di siku, angkat kaki lurus ke atas 10-15 kali, kemudian angkat kaki lurus ke depan dan 10-15 kali ke atas, kemudian angkat kaki ke belakang dan lagi 10-15 kali ke atas, 2 pendekatan di setiap sisi. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

4. "Gandar belakang". Berbaring di punggung, bengkokkan kaki anda di lutut pada sudut 90-120 darjah dan, dengan sokongan pada tumit dan bahu, perlahan-lahan angkat pelvis ke atas dan tahan kedudukan selama 10 saat, berehat selama 10 saat, 10 repetisi.

5. "Bar sisi". Berbaring di sebelah anda, kaki dibengkokkan pada lutut pada 90 darjah, pinggul dan batang badan membuat garis lurus, dengan sokongan pada lengan bawah dan lutut, menaikkan pelvis dan tahan selama 10 saat, berehat 10 saat, 5 ulangan di setiap sisi.

6. "Ayunkan dengan kaki yang bengkok ke atas." Berdiri di atas keempat-empat, angkat kaki, bengkok di lutut 90 darjah ke atas sehingga di titik atas kaki selari dengan siling, 10-15 kali 2-3 seri. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

Latihan apa yang akan membantu bahagian belakang dan leher dengan osteochondrosis?

Rawatan penyakit pada sistem muskuloskeletal tidak dapat dibayangkan tanpa menggunakan satu set latihan fisioterapi. Senaman sederhana bukan sahaja dapat mencegah timbulnya banyak penyakit, tetapi juga dapat membantu merawatnya. Dengan osteochondrosis tulang belakang serviksotorasik, satu set latihan telah dikembangkan, yang bertujuan untuk pemulihan yang cepat. Perkara utama adalah melakukannya dengan betul dan tidak keterlaluan..

Sebab dan simptom SHOX

Sebab-sebabnya

  • Membawa beg di satu bahu atau di satu tangan.
  • Postur duduk yang tidak betul.
  • Menggunakan bantal yang terlalu tinggi.
  • Faktor risiko tambahan.
  • Hypodynamia.
  • Berat badan berlebihan.
  • Kecederaan pada tulang belakang serviks.

Gejala

Penyakit ini tidak dapat dicirikan oleh sekumpulan gejala tertentu, ini menyukarkan proses mengenal pasti shoh. Yang paling biasa di antaranya dapat diperhatikan:

  • Kurang selera makan, loya dan muntah.
  • Sakit kepala.
  • Kehilangan orientasi di ruang, kestabilan.
  • Bunyi dan deringan di telinga.
  • Kemerahan atau pucat wajah yang tidak biasa.
  • Masalah penglihatan jangka pendek.
  • Berpeluh berat.
  • Denyutan jantung meningkat.

Faedah pendidikan jasmani

Tugas utama yang ditetapkan sendiri oleh doktor dan pesakit:

  1. pencegahan atau hilangnya proses keradangan;
  2. pemulihan peredaran darah yang normal;
  3. pembentukan cakera intervertebral dalam kedudukan asalnya.

Latihan untuk osteochondrosis serviksothoracic tulang belakang membantu mengatasi tugas-tugas ini.

Sukan menentang penyakit

Latihan fizikal adalah relevan pada permulaan penyakit, mereka dapat mengurangkan atau menghentikan sindrom kesakitan.

Kesan positif latihan fisioterapi dicapai kerana beban yang dipilih dengan betul, yang menyumbang kepada pemulihan nada otot normal dan cakera intervertebral. Ini mengurangkan tekanan cakera intervertebral pada ujung saraf..

Petunjuk

Sebagai contoh, latihan kekuatan merangkumi gimnastik Dikul. Ini tidak hanya berisi beban daya, tetapi juga latihan untuk meregangkan tulang belakang dan mengatur pernafasan yang betul..

Kontraindikasi dan kesan sampingan

Kontraindikasi untuk menjalankan terapi untuk osteochondrosis serviks termasuk:

  • Keadaan kesihatan yang buruk.
  • Pengaliran darah serebrum terjejas.
  • Sakit leher dan bahu akut.
  • Mampatan otot, kekejangan (bagaimana melegakan kekejangan otot dengan SHOH?).
  • Hernia.
  • Penyakit radang.
  • Penyakit Bechterew.
  • Osteochondrosis serviks 3 darjah.
  • Spondylopathy.

Beban apa yang boleh membahayakan?

Walaupun terdapat semua kelebihan senam terapeutik, perlu diperhatikan latihan yang boleh membahayakan pesakit, memburukkan lagi keadaannya dan meningkatkan kesakitan.

Latihan ini merangkumi aktiviti fizikal yang bertujuan memanjangkan punggung..

Peringkat persediaan

Sebelum melakukan senaman yang kuat, badan perlu bersedia.

Petua Penting

  • Fisioterapi harus dilakukan ketika melegakan kesakitan.
  • Latihan perlu dilakukan dalam pengembangan berterusan secara beransur-ansur, meningkatkan beban.
  • Jangan melebarkan leher anda dengan melakukan senaman dalam jangka masa yang lama.

Peraturan pelaksanaan asas

  1. Perkara yang paling penting dalam melakukan senaman adalah bernafas..

Mengecas tulang belakang anda di rumah

Semasa melakukan satu set latihan gimnastik dengan SHOK, anda tidak boleh membuat sentakan agar tidak cedera. Bilangan pengulangan dari 10 hingga 20.

Semua latihan harus dilakukan sambil berdiri, sambil melihat ke hadapan..

  1. Condongkan kepala ke belakang. Rahang dan dagu tidak boleh bergerak. Anda mesti berada dalam kedudukan ini selama 3-5 saat.
  2. Miringkan kepala anda ke kanan dan kiri, sementara telinga harus sampai ke bahu. Anda boleh menolong diri anda dengan satu tangan. Anda harus berada dalam kedudukan ini selama 3-5 saat.
  3. Condongkan kepala ke hadapan, dagu menyentuh tulang selangka. Anda harus berada dalam kedudukan ini selama 3-5 saat.
  4. Condongkan kepala anda secara bergantian ke belakang dan ke belakang. Anda harus berada dalam posisi ini selama 3-5 saat. Lakukan hal yang sama dengan memusingkan kepala ke kanan dan kiri.

Gimnastik untuk tulang belakang serviks

Kompleks sederhana

Posisi permulaan - duduk di atas kerusi, luruskan punggung, lurus kepala.

  1. Kepala berpusing. Putar kepala anda ke kanan dan kiri dengan lancar, berhenti di setiap kedudukan selama kira-kira 2 saat. Jumlah giliran 5-10.
  2. Kepala condong. Turunkan kepala anda sejauh mungkin, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan semula. Bilangan cerun - 10-12.
  3. Kami menyembunyikan dagu. Tarik dagu anda dengan menggerakkan leher anda ke belakang. Bilangan penarikan 5-7.
  4. Bahu ke atas. Angkat bahu setinggi mungkin, tinggalkan posisi ini selama 10 saat, turunkan bahu. Bilangan pendekatan - 10-12.
  5. Bahagian belakang kepala. Gunakan hujung jari anda untuk meregangkan bahagian belakang kepala anda. Pergerakan harus kuat, tetapi tidak menyakitkan.
  6. Cerun rintangan:

  1. Posisi permulaan - duduk di meja, luruskan punggung, lurus kepala.
  2. Letakkan siku di atas meja, pegang pelipis dengan telapak tangan ini.
  3. Condongkan kepala anda, dengan sedikit penentangan dengan tangan anda. Bilangan cerun adalah 10-12. Kemudian tukar tangan anda.
  4. Letakkan telapak tangan di dahi anda dan condongkan kepala anda, dengan sedikit penentangan dengan tangan anda. Bilangan cerun adalah 10-12. Kemudian tukar tangan anda.

Pengecasan isometrik

Latihan isometrik dilakukan semasa berdiri. Bilangan pengulangan dari 3 hingga 5. Di setiap kedudukan, anda perlu berlama-lama selama 10 saat.

  1. Secara bergantian bengkokkan dan lepaskan leher, condongkan kepala ke belakang dan kemudian ke hadapan.
  2. Condongkan kepala anda ke kanan dan kiri. Telinga harus menyentuh bahu.
  3. Pusingkan kepala anda ke kanan dan kiri.
  4. Lakukan pergerakan dengan leher, seolah-olah terjun ke dalam air (buat gerakan seperti gelombang ke bawah dan ke depan).
  5. Secara bergantian gerakkan kepala ke belakang dan ke belakang.
  6. Tarik leher ke bahu, kemudian panjangkan.

Pembangunan rantau servikotoraks

  1. Semasa menghirup, angkat tangan ke atas, sebarkan sedikit ke sisi. Semasa menghirup, sambungkan jari anda di titik atas dan turunkan tangan ke bawah. Leher tidak boleh bergerak.
  2. Bahu menarik busur berulang-alik.
  3. Regangkan leher anda, tarik sedikit ke hadapan.
  4. Dengan dagu, lukiskan busur dari sudut kecenderungan ke arah dada ke bahu dan belakang. Lakukan perkara yang sama ke arah lain.
  5. Turunkan dan angkat bahu anda pada masa yang sama sehingga mereka bertemu separuh.
  6. Letakkan tangan anda di pinggang, kepala kelihatan lurus. Dagu bergerak dalam busur mendatar dari tengah, melepasi bahu sedikit ke belakang.

Kompleks payudara

Latihan pernafasan

Gimnastik pernafasan membantu meningkatkan peredaran darah dan pengoksigenan tulang belakang.

Kucing dan unta

  1. Memulakan kedudukan - turun keempat-empat, kepala anda lurus.
  2. Bengkokkan punggung dengan lancar dalam amplitud maksimum, tahan pada kedudukan ini selama 10 saat.
  3. Beralih ke kedudukan permulaan.
  4. Juga, bengkokkan punggung ke atas dengan lembut, membuat bonggol unta, tahan dalam kedudukan ini selama 10 saat.
  5. Kembali ke kedudukan permulaan.

Set latihan ini harus dilakukan selama 5-7 pengulangan..

Teknik Bubnovsky

  1. Ambil kedudukan yang selesa - duduk.
  2. Turunkan kepala anda ke kanan dan kiri dengan perlahan, membawa telinga ke bahu. Kunci di setiap kedudukan selama beberapa saat.
  3. Turunkan kepala ke dada, sedikit menarik leher ke hadapan dan sedikit ke atas.
  4. Condongkan kepala sedikit ke belakang, punggung anda hendaklah lurus. Pusing ke kiri dan kanan, ulangi perkara yang sama dengan mengangkat tangan di atas kepala dan menyentuh jari anda.
  5. Letakkan tangan kiri anda di bahu kanan dengan siku anda di hadapan. Pusingkan kepala ke kiri, tinggalkan kedudukan ini selama beberapa saat.
  6. Letakkan tangan anda di lutut, meluruskan, menarik ke belakang, sehingga kawasan toraks akan terlibat. Pada masa yang sama, gerakkan leher ke atas, ke hadapan.
  7. Berdiri di atas kaki, condongkan kepala ke hadapan dan lukiskan busur dari bahu ke bahu.

Rawatan dan pencegahan pelengkap

Anda perlu memulakan secara beransur-ansur. Lakukan yoga untuk tulang belakang sekitar 1 kali seminggu selama kira-kira setengah bulan. Sekiranya anda tidak merasa sakit, anda boleh meningkatkan jumlah kelas sehingga 2 kali seminggu. Terdapat banyak latihan yang ditunjukkan untuk osteochondrosis serviks..

  • Utthita Trikonasana.
  • Parivritta Trikonasana.
  • Vrikshasana.
  • Virabhadrasana I dan II.
  • Ardha Chandrasana dan lain-lain.

Anda akan belajar bagaimana melakukan latihan ini dan latihan lain, serta mengenai petunjuk dan kontraindikasi untuk SHOX di sini.

Kami mencadangkan menonton video mengenai yoga dengan osteochondrosis:

Kolam

Berenang dapat mengurangkan tekanan pada tulang belakang. Kesan positif prosedur dalam air dicapai setelah 40 minit, pada masa itu cakera intervertebral kembali ke tempatnya.

Cara bergerak di dalam air?

  1. Masuk ke dalam air hingga ke dada dan berjalan di tempatnya, angkat kaki anda lebih tinggi dan gerakkan lengan anda secara aktif.
  2. Angkat kaki yang bengkok sehingga lutut sampai ke perut. Ulangi latihan 10 kali.
  3. Masuk ke dalam air hingga leher anda dan sebarkan lengan lurus ke sisi, bawah. Ulangi latihan 10 kali.
  4. Letakkan tangan anda di tali pinggang anda. Lengkung batang tubuh dengan lancar, cuba memastikan bilah bahu tetap bersatu. Kemudian bulat ke belakang. Ulangi latihan 10 kali.
  5. Tinggalkan tangan anda di tali pinggang, sedikit memutar batang tubuh ke sisi.

Ulangi set latihan sebanyak 3 kali.

Berlari dan fitball

Latihan fitball sesuai untuk pemulihan toraks dan serviks.

Berlatih dengan fitball

Latihan fitball membantu:

  • menegangkan otot;
  • meningkatkan mobiliti sendi;
  • regangan tulang belakang.

Kelebihan utama latihan adalah bahawa ia sesuai untuk orang yang mempunyai kecergasan fizikal yang berbeza. Fitball dipilih secara individu bergantung pada ketinggian dan berat badan pesakit.

Pull-up bar dan peralatan senaman

Apa yang perlu dilakukan pada bar mendatar?

Latihan pada pusingan membantu meregangkan tulang belakang dan melegakan mampatan akar saraf. Penting untuk memahami bahawa dengan osteochondrosis serviks, latihan ini dapat memprovokasi kemerosotan keadaan pesakit, mempengaruhi penurunan bekalan darah ke otak. Ini disebabkan oleh kenyataan bahawa prestasi hang atau half-hang menyebabkan mencubit vertebra serviks kelima.

Oleh itu, anda harus menggantung terbalik pada bar mendatar, menutup palang dengan kaki anda.

Penggunaan simulator

Kelas boleh diadakan di gim dan di rumah. Untuk rawatan osteochondrosis serviks, anda boleh menggunakan pelbagai simulator.

  • Pengembang mengembangkan otot lengan, lengan bawah, otot di tulang belakang toraks dan serviks. Ini adalah tourniquet rata atau tubular dengan dua pegangan yang selesa yang dapat dipasang di dinding atau bersenam dengan berdiri di tengah-tengah tourniquet.
  • Peralatan kardio adalah mesin orbitek, treadmill dan mendayung tangan. Latihan dijalankan 2-3 kali seminggu selama 30-60 minit. Latihan seperti ini menyumbang kepada penurunan berat badan, meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular dan saraf..
  • Simulator Evminov direka khas untuk pencegahan, pembetulan dan rawatan osteochondrosis pada tulang belakang toraks dan serviks. Ia adalah panel kayu yang dilengkapi dengan pegangan bergerak.
  • Ayunan Yalovitsyna dirancang untuk meregangkan tulang belakang. Ia adalah struktur kayu yang serupa dengan buaian kanak-kanak di tempat siap.

Selalunya, tongkat gimnastik digunakan sebagai persediaan semasa melakukan senaman untuk punggung dan leher dengan osteochondrosis. Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai perkara ini di sini.

Pendapat pakar

Doktor menasihatkan untuk berhenti tidur di bantal besar, lebih baik menggunakan roller ortopedik. Selepas rawatan bentuk akut, disyorkan untuk mengunjungi rumah mandian dan sauna, mendaftar ke kolam renang.

Anda juga perlu mengelakkan hipotermia. Sekiranya anda tidak melakukan rawatan diri, peralihan dari satu tahap ke tahap yang lain berlaku dengan sangat cepat.

Apa yang Dr Shishonin katakan?

Menurut Dr Shishonin, senaman sederhana dapat mengatasi pelbagai masalah, meningkatkan kesejahteraan dan menegangkan otot leher. Dr. Shishonin membuat satu set latihan yang bertujuan untuk merawat dan mencegah osteochondrosis serviks dan masalah leher yang lain. Anda boleh mengetahui tentang keunikan melakukan gimnastik Dr Shishonin dengan SHOK dari bahan kami.

Kami menawarkan anda untuk menonton video yang mengandungi pendapat Dr. Shishonin mengenai osteochondrosis:

Bila dan apa hasil yang diharapkan dari pendidikan jasmani?

Latihan senaman fisioterapi yang betul dan teratur akan membantu mengatasi kesakitan dan sembuh dari osteochondrosis dalam 4-6 minggu. Dalam bentuk penyakit yang teruk, kesan cepat tidak dapat dicapai, mungkin perlu menjalani rawatan selama 6-12 bulan.

Bersenam secara teratur untuk bahagian belakang dan leher tidak akan menyembuhkan osteochondrosis sepenuhnya, tetapi akan membantu memperbaiki keadaan, menghilangkan klem, sakit, dan menghentikan perkembangan penyakit. Satu set latihan hanya dapat dilakukan dalam keadaan remisi..

Video yang menarik

Kami menawarkan anda untuk menonton video mengenai bagaimana menyembuhkan osteochondrosis serviks: