Latihan rutin dan terapi untuk tulang belakang, yang boleh dilakukan di rumah

Diagnostik

Gaya hidup yang tidak menentu membawa kepada pelbagai penyakit tulang belakang dan punggung. Untuk mengekalkan punggung yang sihat, perlu melakukan terapi senaman gimnastik untuk tulang belakang. Malah orang yang sihat memerlukan senaman pagi setiap hari untuk bahagian belakang untuk pencegahan..

Mengapa pengecasan begitu baik

Kelas pada waktu pagi selepas bangun tidur mempunyai banyak kelebihan:

  • bantu badan bangun lebih cepat, mulakan semua proses;
  • bergembiralah;
  • merehatkan otot, mengurangkan sensasi kesakitan;
  • vertebra diperkuat;
  • meningkatkan peredaran mikro;
  • boleh digunakan untuk mencegah penyakit belakang.

Peraturan asas untuk keberkesanan kelas

Agar gimnastik belakang memberi manfaat maksimum, anda mesti mematuhi beberapa peraturan:

  1. Hanya latihan berterusan yang akan membantu anda mencapai kesan yang diinginkan..
  2. Anda tidak boleh melakukan pergerakan secara tiba-tiba, semuanya dilakukan dengan perlahan dan tenang. Latihan diperlukan untuk menyedarkan badan dan mengendurkan otot..
  3. Nafas mesti tenang, sekata.
  4. Sekiranya ada senaman yang menyakitkan, latihan harus dilewatkan.
  5. Tulang belakang harus dilakukan dari punggung bawah ke leher.
  6. Untuk pencegahan penyakit tulang belakang, satu pelajaran sehari sudah cukup. Semasa merawat masalah yang lebih serius, jumlah purata adalah 2-3 kali sehari.

Memanaskan badan

Semasa menyiapkan badan untuk beban yang akan datang, anda boleh menggunakan latihan yang sama seperti di bahagian utama, tetapi dalam versi yang dipermudahkan. Otot tidak boleh terlalu tertekan:

  1. Berdiri dengan hujung jari kaki, meregangkan badan. Bengkok ke bawah, lengan digantung dengan santai.
  2. Tangan di tali pinggang. Tarik nafas - menarik lengan ke belakang, menghembuskan nafas - kedudukan permulaan.
  3. Pegang di bahagian belakang kerusi, berdiri di atas jari kaki anda.
  4. Lutut tinggi berjalan.
  5. Berbaring telentang, buat gerakan lebar dengan tangan dan kaki anda pada masa yang sama. Ulangi perkara yang sama, berguling ke perut anda..

Latihan pagi berdasarkan latihan yoga

Senaman ringkas untuk menyedarkan badan dan menguatkan otot punggung:

  1. Kucing. Lakukan posisi melutut dengan tangan anda. Tarik nafas - lengkung punggung, turunkan kepala. Tarik nafas - bengkok, angkat kepala. Lakukan dengan lancar dan perlahan. Ulangi 10-12 kali selama 2-3 set.
  2. Anjing yang menghadap ke bawah. Penekanan pada lutut dan tapak tangan. Tarik nafas - angkat pelvis anda, luruskan kaki anda. Kaki sepenuhnya di atas lantai. Pegang kedudukan ini selama satu minit, berehat sebentar. Laksanakan tiga kali.
  3. Anjing menghadap ke atas. Posisi permulaan terletak di perut, berehat di siku dengan telapak tangan ke lantai. Tarik nafas - angkat bahu, luruskan dada. Angkat kepala anda dan bengkokkan di punggung bawah, koyakkan pelvis dari lantai. Tahan sebentar, berehat. Lakukannya 3 kali.
  4. Buaya. Ambil posisi berbaring di punggung dengan tangan ke sisi, telapak tangan ke atas. Lakukan gerakan memutar - kepala ke satu sisi, kaki ke sisi yang lain. Ulangi dengan cara lain. Ulangi 10 kali.
  5. Bot. Berbaring di perut, meregangkan anggota badan. Menghembuskan nafas - pesongan di bahagian belakang, angkat anggota badan setinggi mungkin. Tahan selama 10 saat, rehat - 1 minit. Lakukan tiga kali.
  6. Jambatan. Berbaring di belakang anda, tangan ke atas. Penekanan pada kaki dan tangan, angkat badan ke kedudukan busur. Kepala berada di bawah punggung. Tahan selama beberapa saat, bernafas secara berkala. Berlari 3 kali dengan rehat satu minit.
  7. Pose kanak-kanak. Penekanan pada lutut dan kaki, punggung di tumit. Menghembuskan nafas - bengkok ke hadapan, luruskan tangan anda lurus atau tinggalkan di sepanjang badan. Dahi menyentuh lantai. Lajur tulang belakang harus dilanjutkan. Tinggal 1-3 minit.

Latihan untuk menguatkan punggung mesti dilakukan secara berkala, jika tidak, tidak akan ada faedahnya.

Kelas untuk bahagian berlainan ruang tulang belakang

Gimnastik tulang belakang ini akan berfungsi dengan teliti setiap bahagian.

Serviks

  1. Duduk di meja, dagu terletak di tangan. Dengan usaha berotot, cuba sampai ke dada dengan dagu.
  2. Pusingkan tangan anda ke belakang kepala anda, cubalah memiringkan kepala ke belakang.
  3. Letakkan dahi anda ke dinding, cuba "gerakkan" selama beberapa saat.
  4. Memusingkan kepala ke sisi.

Gimnastik untuk tulang belakang serviks harus dilakukan dengan perlahan untuk mengelakkan cubitan.

Dada

  1. Miringkan badan ke kiri dan kanan, lengan bergerak dengan badan.
  2. Putaran sendi bahu secara bergantian ke belakang dan ke belakang.
  3. Letakkan tangan anda di hadapan anda, bengkokkan pada siku, telapak tangan di paras kepala. Pengurangan dan peningkatan tangan. Kerja otot di bahagian dada dan bahu harus dirasakan dengan baik.
  4. Berbaring di perut anda, lengan dilanjutkan ke depan, merobek dada dari lantai. Berlama-lama selama beberapa saat.

Semasa melakukan gimnastik untuk tulang belakang toraks, anda perlu bernafas dengan tenang dan perlahan mungkin..

Lumbar

  1. Basikal - lakukan dua hala.
  2. Berbaring telentang, angkat kaki anda 90 darjah. Lakukan salib seperti gunting. Pilihan yang rumit - angkat kaki anda 30 darjah.
  3. Berbaring telentang, kaki dibengkokkan di lutut. Tarik nafas - menaikkan pelvis, menghembus nafas - menurunkan.
  4. Berdiri dengan punggung ke dinding, berpelukan. Peregangan, tahan dalam kedudukan ini selama beberapa saat, berehat.

Penting: gimnastik kompleks untuk tulang belakang lumbar hanya dibenarkan setelah berjumpa doktor.

Bersenam untuk masalah belakang

Latihan berasingan diperlukan untuk setiap masalah agar tidak menimbulkan lebih banyak bahaya..

Osteochondrosis serviks

  1. Pusing perlahan kepala ke kanan dan kiri sehingga berhenti. Boleh dilakukan semasa berdiri atau duduk. Tidak boleh ada kesakitan.
  2. Condongkan kepala ke belakang, telinga kanan harus menyentuh bahu kanan. Lakukan pergerakan yang sama ke arah lain.
  3. Sentuh dada dengan dagu, lakukan putaran kepala, cuba sampai ke bahu masing-masing.
  4. Berbaring telentang, angkat kepala, tegangkan otot leher anda. Tahan selama beberapa saat.

Sebelum melakukan latihan yang kompleks terhadap osteochondrosis tulang belakang serviks, disyorkan untuk berjumpa doktor.

Osteochondrosis toraks

Pergerakan utama untuk masalah ini:

  1. Duduk di kerusi dengan punggung rendah. Bengkokkan punggung anda sehingga anda dapat melihat dinding yang bertentangan.
  2. Duduk di atas kerusi, tangan di lutut. Tarik nafas - condong ke sisi, hembuskan nafas - kembali ke kedudukan permulaan. Sama ke arah lain.
  3. Berbaring di lantai dengan penekanan pada tangan anda, bengkokkan badan anda. Ia harus naik jarak pendek dari lantai..
  4. Lengan lurus di sepanjang badan. Tarik nafas - bawa bilah bahu, hembuskan nafas - kembali ke kedudukan permulaan.

Osteochondrosis lumbal

Apa yang boleh anda lakukan di rumah:

  1. Letakkan kaki anda di atas bangku dan condongkan badan anda ke arahnya. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain..
  2. Berbaring telentang, bawa kaki ke dada. Tahan selama beberapa saat, kembali ke kedudukan semula.
  3. Penekanan pada lutut dan tapak tangan. Panjangkan lengan kiri dan kaki kanan pada masa yang sama, ulangi ke arah lain.
  4. Berbaring di perut, lengan di sepanjang badan. Cuba angkat kaki ke atas, bengkok di punggung bawah.

Hernia intervertebral

Dengan cakera herniated, semua latihan harus sangat berhati-hati! Sebaiknya mulakannya setelah berjumpa doktor. Berikut adalah contoh contoh:

  1. Duduk di atas kerusi, betulkan punggung anda dengan lurus. Semasa menghirup, tarik perut anda, tunggu beberapa saat, hembuskan nafas dan rilekskan perut anda.
  2. Berbaring di perut anda, lengan bawah di lantai. Angkat dan turunkan kepala anda.
  3. Berjalan fail tunggal.
  4. Penekanan pada tapak tangan dan lutut. Condongkan badan ke hadapan, meregangkan lengan anda. Letakkan punggung di tumit anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Latihan ini sangat perlahan..

Skoliosis

Latihan berikut digunakan untuk merawat kelengkungan ruang tulang belakang:

  1. Berbaring telentang, tangan di belakang kepala, siku disatukan. Tarik nafas - lapangkan tangan anda, hembuskan nafas - kembali ke posisi awal.
  2. Berbaring telentang, bergantian membawa kaki ke perut pada saat menghembus nafas. Tarik nafas - kembali ke kedudukan permulaan.
  3. Berbaring di perut, angkat dada, bengkok di tulang belakang.
  4. Kaki gantian naik dari kedudukan terlentang.

Gimnastik qigong

Teknik qigong Cina untuk tulang belakang berkesan dalam proses keradangan. Anda memerlukan latihan yang perlahan dan lancar, tumpuan pada tenaga dalaman. Ini adalah kompleks paling mudah:

  1. Tangan di sepanjang badan. Tarik nafas - naik ke paras bahu. Menghembuskan nafas - lebih rendah, menggunakan tekanan di udara. Pusingkan tapak tangan anda berhampiran perut anda.
  2. Telapak tangan digenggam di belakang kepala, bengkok ke sisi. Kaki tetap lurus.
  3. Tangan di tali pinggang, ibu jari di hadapan. Pusingkan siku kanan dan badan ke belakang, dengan telapak tangan kiri "tolak" udara ke hadapan.
  4. Angkat lengan lurus ke atas. Pindahkan berat badan ke kaki kiri, letakkan kanan di kaki. Condong ke kanan. Ulangi perkara yang sama ke arah lain.
  5. Berbaring di perut anda, letakkan dagu di telapak tangan anda. Tarik lutut kaki kanan ke arah siku kanan. Ulangi perkara yang sama di sebelah kiri..
  6. Memusingkan kepala ke kiri dan kanan. Cuba meregangkan pandangan anda lebih jauh dengan meregangkan otot mata anda.

Kontraindikasi

Apabila mustahil untuk melakukan latihan terapi untuk tulang belakang:

  • memburukkan lagi penyakit kronik;
  • ketidakselesaan atau kesakitan yang teruk semasa pelajaran;
  • sebarang pendarahan;
  • beberapa penyakit sistem kardiovaskular;
  • pergerakan tajam, lompatan, tersentak, pantulan kuat dilarang;
  • dilarang memulakan latihan utama tanpa pemanasan;
  • beban besar pada tulang belakang dilarang.

Dengan prestasi gimnastik setiap hari dan betul untuk menguatkan punggung, kesannya akan dapat dilihat selepas pelajaran pertama. Anda tidak boleh mengejar hasil yang cepat, anda perlu berehat dan menikmati prosesnya. Bersenam bukan sahaja memberi kesan pada bahagian belakang, tetapi juga memberi kesan positif terhadap kesejahteraan keseluruhan.

6 senaman serba boleh untuk membantu anda melupakan sakit belakang

Sekiranya anda bimbang tentang sakit belakang, cepat atau lambat anda akan menjalani x-ray atau MRI. Kemudian ambil ubat. Dan jika kes anda belum diabaikan sehingga menjalani pembedahan, maka anda akan ditawarkan untuk menjalani latihan fisioterapi. Kedengaran membosankan dan tidak perlu dan tidak bermakna? Ini adalah khayalan yang luar biasa. Mengenai mengapa hanya terapi senaman yang akan membantu anda - dalam bahan Passion.ru dan Alexander Kolesov, doktor terapi senaman dan perubatan sukan MEDSI.

Sakit belakang: dari mana hendak bermula

Sakit belakang adalah istilah yang sangat kolektif, dan terdapat banyak penyakit yang berbeza (termasuk organ dalaman, seperti ginjal atau jantung), salah satunya adalah sakit belakang. Oleh itu, apabila anda pertama kali mengalami aduan seperti itu, anda perlu berjumpa doktor supaya anda diperiksa dan diagnosis yang tepat dibuat. Selalunya ini adalah pakar neurologi, traumatologist, atau, jika rasa sakit itu berkaitan dengan sukan, boleh jadi doktor sukan.

Apabila pakar melihat anda, melakukan pemeriksaan yang diperlukan dan mengesampingkan kemungkinan penyakit yang luar biasa seperti penyakit jantung koronari, urolithiasis atau lain-lain, maka kita boleh membincangkan mengenai perlantikan rawatan ubat dan latihan terapi.

Jenis sakit belakang yang paling biasa

Salah satu sakit belakang yang paling biasa adalah sakit myofascial, ia timbul kerana kenyataan bahawa gaya hidup orang moden telah banyak berubah, kita bergerak sangat sedikit dan menghabiskan banyak masa dalam posisi terpaksa (bekerja di komputer, memandu kereta), kebanyakannya berat badan berlebihan, otot kita lemah dan tidak dapat melakukan fungsi yang diperlukan untuk menyokong tulang belakang.

Rawatan akut

Ubat-ubatan, iaitu ubat anti-radang bukan steroid, diresepkan pada awal penyakit, apabila sindrom kesakitan sangat ketara dan perlu untuk mengurangkan penderitaan pesakit. Secara selari, anda boleh menggunakan perekaman kinesio, yang mengurangkan keperluan ubat.

Dalam tempoh akut, latihan terapi senaman biasanya bertujuan untuk meregangkan otot dan fasia. Sekiranya beban diberikan kepada otot, maka ini adalah latihan isometrik, dan mereka tidak boleh menyebabkan rasa sakit.

Setelah melegakan kesakitan akut

Ketika sakit akut lega, terdapat banyak kaedah rawatan untuk menyatukan hasilnya dan menghilangkan rasa sakit secara kekal - ini adalah fisioterapi, urut, terapi manual, akupunktur dan lain-lain. Tetapi tidak ada yang menguatkan otot kita dan, oleh itu, tidak boleh mencegah, iaitu, tidak membiarkan penyakit itu berkembang semula. Hanya latihan terapeutik, kawalan postur, kerja dan rehat yang dipilih dengan betul yang akan mencegah perkembangan eksaserbasi baru. Ini memerlukan senaman secara berkala dan peningkatan beban secara bertahap ke tahap yang diperlukan..

Mengapa Latihan Internet Boleh Berbahaya

Kompleks latihan asas, tentu saja, ada, tetapi selalu merangkumi latihan mengikut prinsip: "jangan membahayakan", kerana penciptanya tidak pernah tahu siapa yang memutuskan untuk melakukannya, di mana pesakit akan melihat kompleks ini: adakah doktor akan menasihatinya, atau adakah dia akan memuat turun maklumat di internet. Dan seperti yang kita ketahui, setiap orang adalah individu dengan caranya sendiri, masing-masing mempunyai keunikan tersendiri dari struktur tulang belakang, nuansa kerja dan kehidupan.

Di samping itu, masalah di tulang belakang paling sering dikaitkan dengan pergerakan berlebihan atau dengan batasannya, dan, oleh itu, latihan yang berbeza akan diperlukan. Oleh itu, hanya pakar yang melakukan ujian dan pemeriksaan yang diperlukan dan membuat diagnosis yang betul akan dapat memberi anda cadangan komprehensif mengenai pemilihan latihan yang anda perlukan..

Sangat penting untuk melakukan latihan dengan betul supaya, sebaliknya, tidak memburukkan lagi masalah, dan saya selalu menasihati anda untuk kembali dua atau tiga kali untuk konsultasi kedua untuk memeriksa kebenaran latihan dan membetulkan set latihan yang disyorkan itu sendiri, supaya pesakit mengembangkan kawalan motor dan mengembangkan stereotaip pergerakan yang betul.

Cadangan untuk belajar sendiri

Sudah tentu, jika tidak mungkin berunding dengan pakar, anda boleh mencuba melakukan satu atau satu lagi latihan, tetapi anda harus ingat bahawa semua latihan mesti dilakukan dengan lancar, tanpa tersentak, dan tidak boleh membawa kesakitan. Sekiranya rasa sakit berlaku semasa latihan, maka anda perlu berhenti melakukannya dan tidak menahan kesakitan.

Keperluan untuk pemeriksaan (termasuk sinar-X tulang belakang) sebelum latihan terapi ditentukan oleh doktor anda. Sekiranya anda tidak mempunyai penyakit dan kesakitan, dan anda ingin melakukan gimnastik secara profilaksis, maka pemeriksaan khas tidak diperlukan, tetapi lebih baik jika anda ditunjukkan dan dipantau oleh kebenaran latihan, misalnya, seorang instruktur di kelab kecergasan.

Dan peraturan utamanya - pada awal kajian bebas, cuba mengelakkan beban berlebihan, pergerakan tiba-tiba, latihan dengan berat dan melompat.

Terdapat latihan asas yang membantu menguatkan kumpulan otot utama, tetapi kita harus ingat bahawa anda harus mula melakukannya secara beransur-ansur, secara beransur-ansur meningkatkan beban, dan juga bahawa setiap usia latihan akan berbeza dalam arah meringankan beban.

Penting untuk memantau degupan jantung sehingga ketika dilakukan, tidak melebihi 60-70% MHR (denyut jantung maksimum = 220 - usia).

Senaman aerobik sangat berguna (elips, berjalan di Sweden, berjalan di atas treadmill, berjoging, basikal senaman, berenang), ia harus dilakukan 2-3 kali seminggu, di zon degupan jantung 60-70% MHR, 5 minit - pemanasan, 25- 40 minit - bekerja di zon degupan jantung, 5 minit - menyejukkan.

Latihan aerobik meningkatkan fungsi sistem pernafasan dan kardiovaskular, meningkatkan kapilari tisu, dan mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem endokrin.

Bergantung pada usia dan penyakit yang ada, saya akan merujuk kepada latihan asas seperti yang menguatkan otot punggung dan abs, otot gluteal, otot paravertebral pada orang berusia lebih dari 50 tahun. Yang lebih muda mungkin mempunyai lebih banyak tenaga: burpees, pull-up, push-up, plank dalam semua jenisnya..

Peningkatan tisu otot meningkatkan metabolisme keseluruhan, memberi kesan positif terhadap kesejahteraan dan aktiviti keseluruhan.

Set latihan asas untuk menguatkan otot belakang

1. "Kucing-anjing". Berdiri di atas keempat-empat (lengan lurus, tangan di bawah bahu selebar bahu, lutut di bawah sendi pinggul pada lebar pelvis, punggung lurus, kepala lurus, melihat ke bawah), bengkokkan punggung ke atas, tekan dagu ke dada, tahan kedudukan dengan lanjutan maksimum 5-7 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Kami menjalankan 5-7 kali.

2. "Diagonal". Berdiri di atas keempat-empat, bergantian angkat lengan dan kaki yang bertentangan ke paras badan, jaga punggung lurus, jangan jatuh di kaki penyangga, tahan di titik atas selama 5-10 saat, lakukan 5-10 ulangan.

3. Berbaring di sisinya, kepala bersandar pada lengan yang dibengkokkan di siku, angkat kaki lurus ke atas 10-15 kali, kemudian angkat kaki lurus ke depan dan 10-15 kali ke atas, kemudian angkat kaki ke belakang dan lagi 10-15 kali ke atas, 2 pendekatan di setiap sisi. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

4. "Gandar belakang". Berbaring di punggung, bengkokkan kaki anda di lutut pada sudut 90-120 darjah dan, dengan sokongan pada tumit dan bahu, perlahan-lahan angkat pelvis ke atas dan tahan kedudukan selama 10 saat, berehat selama 10 saat, 10 repetisi.

5. "Bar sisi". Berbaring di sebelah anda, kaki dibengkokkan pada lutut pada 90 darjah, pinggul dan batang badan membuat garis lurus, dengan sokongan pada lengan bawah dan lutut, menaikkan pelvis dan tahan selama 10 saat, berehat 10 saat, 5 ulangan di setiap sisi.

6. "Ayunkan dengan kaki yang bengkok ke atas." Berdiri di atas keempat-empat, angkat kaki, bengkok di lutut 90 darjah ke atas sehingga di titik atas kaki selari dengan siling, 10-15 kali 2-3 seri. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

Satu set latihan untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang

Menguatkan otot punggung berguna bukan hanya untuk menjadikannya kelihatan cantik, langsing dan cergas, tetapi juga untuk mencegah penyakit sistem muskuloskeletal. Untuk memastikan punggung anda cantik dan sihat, anda perlu kerap melakukan senaman untuk menguatkan otot punggung, yang tidak memerlukan banyak usaha dan boleh dilakukan walaupun di rumah. Tetapi penting untuk mengetahui bagaimana melaksanakan kompleks ini dengan betul..

Latihan untuk menguatkan korset otot belakang: peraturan am

Menguatkan tulang belakang membantu meningkatkan kesejahteraan keseluruhan, merangsang metabolisme, dan juga membantu meningkatkan penampilan. Tetapi pertama, perlu dipertimbangkan bahawa latihan untuk menguatkan otot-otot punggung dan tulang belakang mempunyai kontraindikasi, dan sebelum memulakannya, penting untuk memastikan bahawa tidak ada. Ini termasuk yang berikut:

  • kesakitan teruk;
  • berdarah;
  • pemburukan penyakit kronik;
  • kecederaan tulang belakang;
  • penyakit buah pinggang atau kardiovaskular;
  • kehamilan.

Sekiranya anda melakukan latihan dengan tidak betul, maka bukannya hasil positif, anda hanya boleh memperburuk masalah yang ada. Untuk mengelakkan ini, patuhi garis panduan berikut:

  • Beransur-ansur. Anda perlu mula melakukan latihan dengan tenang. Jangan tergesa-gesa untuk melakukan keseluruhan kelantangan dan meningkatkan intensiti beban dengan berhati-hati.
  • Kelancaran. Penting untuk mengelakkan kejutan, kelainan, paru-paru secara tiba-tiba.
  • Matlamat. Otot yang lemah adalah yang mesti anda lakukan dengan bersungguh-sungguh, dan otot yang terlalu tertekan perlu dilonggarkan..
  • Keteraturan. Melakukan senaman untuk menguatkan punggung di rumah disarankan 3-4 kali seminggu. Lakukan dua set, berehat selama beberapa minit. Menambah bilangan pengulangan setiap kali.
  • Pernafasan yang betul. Latihan harus dimulakan semasa menghirup dan berakhir ketika menghembus nafas. Bernafas dengan lancar dan teratur, jangan menahan nafas.
  • Ketekalan. Bersenam semestinya menjadi kebiasaan - hanya jika dilakukan secara sistematik akan membantu anda mencapai hasil.
  • Kebersihan dan keselesaan. Bilik tempat anda belajar mestilah luas dan berventilasi baik. Disarankan untuk berlatih dengan pakaian yang ringan dan selesa.

Latihan yang dilakukan secara berkala untuk menguatkan punggung membantu memperbaiki keadaan sistem otot, menghilangkan rasa sakit, menormalkan peredaran darah dan memperbaiki keadaan badan secara keseluruhan..

Satu set latihan untuk menguatkan otot punggung

Latihan yang menguatkan otot punggung banyak. Kompleks yang berkesan, terutamanya jika anda mempunyai masalah dengan tulang belakang, sebaiknya dipilih bersama dengan pakar. Latihan di bawah boleh dilakukan di rumah dan di gimnasium..

1. Jambatan pinggul

Latihan ini membantu membalikkan kesan negatif dari duduk berterusan. Ia meregangkan otot di paha dan menstabilkan tulang belakang, terutama kawasan lumbar. Ia juga berfungsi dengan baik pada otot perut..

Untuk melakukan senaman, anda perlu berbaring telentang, bengkokkan kaki anda. Kaki hendaklah rata di lantai dan selebar pinggul. Rehatkan lengan anda, letakkan di sepanjang badan. Kencangkan pelekat anda dan angkat pinggul ke atas, angkat pelvis anda dari lantai. Pastikan badan anda berada dalam garis lurus antara lutut dan bahu anda. Dalam kedudukan ini, anda perlu mengunci selama beberapa saat dan perlahan-lahan turun ke lantai. Latihan dilakukan 12-13 kali.

2. Latihan "Anjing dan Burung"

Latihan ini, yang menguatkan punggung, mengekalkan nada otot, meningkatkan koordinasi, dan memberi kesan yang baik pada tulang belakang..

Anda perlu memulakan latihan pada tahap empat, dalam kedudukan anjing. Lutut harus lebih lebar daripada pinggul, tangan dengan telapak tangan harus ditekan ke lantai, diposisikan selebar bahu. Kemudian ketatkan otot perut anda dan tarik perut anda supaya punggung anda tidak bengkok dan pinggul anda tidak bergerak. Sekarang anda perlu berdiri dalam posisi "burung" - meregangkan kaki kanan dan lengan kiri ke hadapan. Kekal dalam kedudukan ini selama yang anda boleh, sekurang-kurangnya selama beberapa saat. Kemudian ubah kaki dan lengan anda. Ulangi senaman 5-6 kali.

3. Bar sisi

Variasi papan ini meningkatkan daya tahan dan menguatkan otot punggung dan leher, menstabilkan vertebra dan melindungi orang itu daripada beban berlebihan..

Anda perlu berbaring di sisi anda, meregangkan badan dengan garis lurus. Letakkan siku di atas lantai. Pastikan siku anda berada di bawah bahu anda. Meregangkan otot perut anda, angkat paha anda dari lantai. Tarik leher anda pada satu garis tulang belakang. Tahan dalam kedudukan ini selama 20-40 saat. Kemudian gulung dan ulangi perkara yang sama untuk bahagian lain. Anda boleh memegang badan bukan di siku, tetapi di telapak tangan.

4. Paru-paru

Lunges membantu meningkatkan koordinasi dan menstabilkan otot, dengan itu membantu menjaga kesihatan tulang belakang ketika berjalan, berlari dan aktiviti fizikal yang lain.

Mengecutkan otot perut secara perlahan, melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda. Letakkan tangan anda di pinggul anda. Langkahnya mesti cukup besar. Bengkokkan kaki anda pada sudut yang betul, paha harus selari dengan lantai. Ulangi latihan 8-10 kali. Untuk merumitkan beban, anda boleh melakukan latihan dengan dumbbell untuk menguatkan otot punggung - sehingga paru-paru menjadi lebih sukar dan berkesan. Anda juga boleh bergantian antara paru-paru hadapan klasik dan paru-paru pepenjuru..

5. Hyperextension pada fitball

Banyak latihan fitball membantu menguatkan punggung, dan salah satunya adalah hiperextensi, yang memerlukan bola gimnastik ini. Ia mudah. Anda perlu berbaring di atas bola fit, meletakkan tangan di belakang kepala dan membongkok, meregangkan otot punggung. Kemudian anda perlu naik dan ulangi latihan beberapa kali..

6. Hipertekstensi klasik

Hiperextensi klasik dilakukan dengan cara yang sama seperti pada bola fitball, tetapi sudut kecenderungannya sedikit berubah, yang membantu mengalihkan beban. Simulator khas dipersembahkan di gimnasium untuk hiperextensi, tetapi di rumah, anda boleh melakukan latihan di lantai.

7. Sarpasana (pose ular)

Latihan pencegahan yang sangat baik untuk bersenam, yang berasal dari yoga. Anda perlu menjaga kaki anda bersama-sama dan meregangkan bahu anda ke atas sebanyak mungkin.

8. Kekejangan lumbar

Pangkal punggung bawah serupa dengan kiropraktor, tetapi ia lebih selamat dan tidak mudah dilakukan. Semasa melakukannya, cuba jangan mengangkat bahu anda dari lantai, tetapi menyentuh bahagian yang berlawanan dengan lutut anda.

9. Regangan pada bola baling

Latihan lain yang memerlukan bola sepak. Ia dilakukan dengan sederhana: anda perlu berbaring di atas bola dengan perut dan merehatkan otot punggung. Dalam kedudukan ini, berlama-lama selagi anda boleh..

10. Menjaga kaki statik

Latihan yang sangat sederhana untuk menguatkan punggung. Kaki harus diletakkan lebih tinggi dari belakang untuk mempercepat peredaran darah di bahagian bawahnya dan melegakan kesakitan dan ketegangan yang ada..

11. Meregangkan pinggul

Posisi permulaan - berbaring di belakang anda. Bengkokkan satu kaki di lutut dan letakkan yang lain di bawahnya. Tarik kaki ke arah dada untuk meregangkan otot punggung dan pinggul.

12. Deadlift

Latihan ini lebih sesuai untuk mereka yang mengunjungi gimnasium, menjalani latihan dan tidak menghadapi masalah belakang. Ini membantu mengembangkan pelurus belakang dan pencegahan, bukan penyembuhan, oleh itu, jika terdapat penyakit tulang belakang, lebih baik menolaknya.

Dan beberapa perkataan lagi harus diluahkan mengenai orang-orang yang bekerja di pejabat. Penting untuk berehat sebentar setiap jam. Keluar dari kerusi dan lakukan pemanasan sedikit. Ini boleh menjadi selekoh, jongkok dengan lengan terentang. Sekiranya ini tidak mungkin, cubalah sekurang-kurangnya untuk berjalan kaki. Ini akan membantu mengurangkan kesan negatif pada tulang belakang. Ingatlah bahawa punggung anda kerap terkena beban besar, jadi anda perlu melakukan segalanya untuk mempermudah kehidupan dan menjaga kesihatan anda sendiri.

Kami mencadangkan menonton video dengan latihan yang berkesan untuk menguatkan punggung.

Latihan terapi untuk tulang belakang di rumah Rasakan kesannya

Masalah belakang adalah masalah global pada masa kita. Sebabnya ialah kurangnya pergerakan dan aktiviti fizikal, bekerja semasa duduk di komputer, dan juga gaya hidup yang tidak sihat secara umum. Tekanan yang kuat di bahagian belakang dan kebiasaan membongkok juga memainkan peranan negatif..

Akibatnya, masalah pada tulang belakang mempengaruhi pencernaan, fungsi organ dalaman dan kesihatan bahagian bawah kaki.

Bagaimana jika tidak ada wang untuk ahli terapi urut yang mahal, tidak ada masa untuk pendidikan jasmani yang serius, tetapi anda tidak mahu menderita sakit belakang dan tidak mahu mengalami masalah dengan tulang belakang? Gimnastik tulang belakang di rumah adalah apa yang akan menyelamatkan hari!

Sebenarnya, latihan lembut dan sederhana yang boleh anda lakukan tanpa rasa takut dan memakan masa di rumah. Kompleks kediaman seperti ini adalah alat yang berkesan yang tersedia untuk hampir semua orang.!

Kesan yang bermanfaat

Hebatnya, berjuta-juta orang di seluruh dunia yakin akan keberkesanan latihan sedemikian! Ini adalah kaedah yang baik untuk mencegah penyakit belakang, dan juga ubat yang berkesan bagi mereka yang mempunyai masalah belakang..

  1. Pernafasan yang betul sebagai asas penting. Dengan nafas dalam-dalam, pada awal fasa pernafasan, otot itu tegang, yang bertanggungjawab dengan cara yang kompleks untuk menyokong bukan sahaja bahagian belakang, tetapi juga pelvis dan perut. Kesan ini menjadikan amalan ini selamat dan sangat berkesan..
  2. Punggung paling kerap sakit kerana ketegangan otot trapezius (terletak di antara bahu dan leher). Oleh itu, kelonggarannya adalah tugas utama dalam proses rawatan belakang. Pada masa yang sama, latihan yang dilakukan hanya berfungsi dan merehatkan otot tertentu, dan inilah rahsia kesan berkesan dan kelegaan cepat..
  3. Kerangka yang baik adalah asas kesihatan pada umumnya, dan kesihatan punggung khususnya. Kerangka merangkumi otot punggung yang mendalam di sekitar tulang belakang dan perut yang keras. Oleh itu, gimnastik luar biasa (pada asasnya terapeutik) untuk tulang belakang di rumah dengan sempurna menguatkan bingkai (otot punggung dan tulang belakang), menghilangkan blok, sehingga menyelamatkan dari kesakitan.
  4. Dalam proses latihan seperti itu, ruang tulang belakang tidak hanya dikerjakan dengan sempurna, tetapi juga diregangkan. Postur sederhana untuk meregangkan dan memutar tiang sesuai walaupun untuk pemula. Pada masa yang sama, mereka menghilangkan banyak masalah dan pencegahannya di masa depan..

Gimnastik tulang belakang

Jadi, di bawah ini kami menawarkan beberapa latihan untuk pemula. Latihan ini bagus untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang. Di samping itu, latihan terapeutik seperti ini dapat meringankan keadaan sekiranya terdapat masalah punggung.

Kedudukan utama

  1. Palm Pose - meregangkan tulang belakang dengan sempurna dan memberikan kelenturan. Pertama sekali, anda perlu berdiri dengan bahu anda dengan santai dan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Kemudian, dengan nafas dalam-dalam, angkat tangan ke atas dengan telapak tangan anda, cukup perlahan. Pada hujungnya, sebarkan ke lebar kaki anda. Sekarang anda kelihatan seperti pokok palma. Tarik nafas dalam-dalam dan berdiri di atas jari kaki anda. Tarik nafas dalam-dalam, jangan tekan bahu ke telinga, rentangkan kepala dan lengan ke atas. Tarik nafas 5-6 dalam kedudukan ini. Ulangi 3-5 kitaran.
  2. Hare Pose - berfungsi tulang belakang dan leher toraks. Lutut dan turunkan pelvis ke tumit anda. Tarik nafas perlahan-lahan, angkat tangan sambil menekan bahu ke telinga anda. Menghembuskan nafas, bersandar ke hadapan dengan badan anda, menarik lengan ke hadapan. Pada masa yang sama, cubalah untuk tidak merobek punggung anda dari lantai sebanyak mungkin. Sekarang cuba tekan dahi anda ke lantai, letakkan tangan anda di lantai di sisi anda. Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan, tarik nafas 5-6, naik. Kemudian ulangi latihan lagi..
  3. Pose anjing yang terkenal - menghilangkan ketegangan dari punggung bawah dan meregangkan tulang belakang dengan berkesan. Berbaring di perut anda, rentangkan kaki anda sedikit, letakkan telapak tangan anda di lantai berhampiran dada anda. Menghembuskan nafas, angkat badan dengan lengan dan kaki anda ke arah lurus. Turunkan kepala ke bawah. Anda harus menjadi "segitiga" dan tulang ekor anda harus menjadi puncaknya. Peregangkan dada ke lantai, cubalah meletakkan tumit di lantai. Bengkokkan kaki anda sedikit jika sukar untuk meluruskannya. Tahan nafas dalam 5-6, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal anda. Kemudian ulangi.
  4. Putaran di sekitar perut - mengetatkan perut dan menjadikan punggung bawah lentur, mudah bergerak. Anda harus berbaring di punggung, melebarkan tangan anda dalam bentuk salib, telapak tangan ke atas, meletakkan kaki anda bersama-sama dan angkat pada sudut yang betul. Tarik stoking ke arah anda. Sekarang turunkan dua kaki lurus ke lantai, ke sisi anda. Dalam kes ini, hanya pelvis anda yang berfungsi, anda tidak dapat menahan diri dengan bilah bahu dan bahu. Dalam posisi ini (kaki di sisi lantai) tahan selama 40-60 minit, tarik nafas dalam-dalam. Ulangi untuk bahagian yang lain. Sekiranya anda merasa sukar untuk bekerja dengan kaki lurus, cubalah membengkokkannya sedikit.
  5. "Cat" - meregangkan tulang belakang dengan sempurna, mengembalikan kelenturannya yang hilang. Oleh itu, pusingkan punggung dengan lurus. Kemudian menghembuskan nafas dalam-dalam dan melengkungkan punggung ke atas, membawa dagu ke arah dada anda. Pada masa yang sama, semasa anda menghirup, bengkokkan punggung ke bawah, membuang kepala anda ke belakang dan melihat ke atas. Lakukan dengan perlahan dan tekun, ulangi lima kali.

Saya berpendapat bahawa senaman sederhana seperti itu boleh dimiliki oleh mana-mana pemula. Lebih-lebih lagi, walaupun ia dilakukan dengan perlahan (dan pendekatan ini berkesan), tidak mungkin memakan masa lebih dari 15 minit. Walaupun dengan jumlah pengulangan rata-rata kitaran penuh setiap latihan dari 3 hingga 5 kali.

Pernafasan yang betul

Penting untuk bernafas dengan betul semasa bersenam..

Jadi, pertama-tama anda harus menarik nafas dalam-dalam melalui hidung - perlahan-lahan, selama kira-kira 4 saat, kemudian tahan nafas selama 6 saat. Dan hembuskan perlahan-lahan, selama 8 saat. Tetapi jika anda masih tidak dapat melakukannya, cubalah formula 4-4-6..

Latihan bonus

Semasa anda melakukan latihan di rumah di atas, badan anda menjadi panas dan otot anda bersedia untuk melakukan latihan yang lebih mencabar. Kepunyaan kekasihku.

Oleh kerana ia membolehkan anda meregangkan otot punggung dengan betul dan meningkatkan pergerakan tulang belakang, menghilangkan kesesakan di bahagian belakang.

Oleh itu, sebagai bonus, saya ingin bercakap lebih banyak mengenai pose kobra..

Cobra berpose

Sebenarnya, senaman seperti ini memberi kesan yang baik pada seluruh tubuh secara keseluruhan, kerana ia mempengaruhi ujung saraf di tulang belakang, secara intensif membasuhnya dengan darah. Lebih-lebih lagi, senaman mempunyai kesan positif pada saluran pencernaan dan kelenjar endokrin. Akhirnya, pose kobra juga berguna untuk wanita sebagai pencegahan gangguan ginekologi..

Walau bagaimanapun, saya ingin menyebutkan bahawa senaman luar biasa ini merangsang kelenjar adrenal. Oleh itu, ia mendorong pengeluaran kortison yang diperlukan, dll. Ini benar terutamanya untuk masalah sendi. begitu.

Cobra Pose - Berbaring menghadap ke atas tikar gim atau di sofa. Pada masa yang sama, letakkan tangan anda dibengkokkan pada siku, telapak tangan ke bawah, berhampiran badan. Lengan bengkok berada di paras bahu. Kaki dilanjutkan dan disatukan. Tarik nafas perlahan.

Pada masa yang sama, secara beransur-ansur, kita mulai mengangkat kepala, kemudian dada, dan kemudian punggung bawah bersandar di lantai dengan lengan bengkok. Pada titik tertinggi (sejauh fleksibiliti otot tulang belakang dan punggung bawah membolehkan anda), kami menahan nafas. Dalam kedudukan ini, perut bawah masih menyentuh lantai, dada didorong ke depan, bilah bahu ditutup, lengan sedikit bengkok, punggungnya tegang. Selepas, menghembuskan nafas perlahan-lahan, kami secara beransur-ansur menurunkan diri ke posisi awal.

Sebaik-baiknya, semasa menaikkan dan menurunkan, anda perlu merasakan kerja setiap vertebra. Untuk tujuan ini, kami menggunakan setiap bahagian tulang belakang secara berurutan. Pertama, vertebra serviks mula bermain - satu demi satu. Dalam kes ini, dagu keluar dari tikar dan bergerak ke hadapan. Selanjutnya, ketika kepala diangkat dan wajah diarahkan ke depan, tulang belakang toraks dimasukkan ke dalam pekerjaan, dan kemudian lumbar.

Tetapi ini memerlukan penyedutan yang lebih perlahan, tahan lama dan nafas panjang..

Kami memberi perhatian khusus kepada kajian kawasan toraks, agar tidak membebani punggung bawah pada titik akhir. Dengan kata lain, semakin seragam pesongan, semakin baik. Kami hanya bersandar pada tangan kami.

Sekiranya anda benar-benar memutuskan untuk berlatih, saya boleh mengesyorkan permaidani gimnastik roll-up non-slip yang sesuai di pautan, setebal hingga 2cm. Dia kini dikenakan syarat diskaun 30% + kupon pengguna baru sehingga 01.01.20 dan penghantaran percuma). Tetapi saya lebih suka melipat permaidani dengan ketebalan 5 cm. (Diskaun 18% + kupon pengguna baru hingga 01.01.20 dan penghantaran percuma) mereka lebih lembut dan harganya rendah, dan mereka meluruskan dengan baik di lantai. Inilah yang saya ada.

Saya berpendapat bahawa permaidani khas itu akan menjadi insentif yang baik untuk pengajian anda selanjutnya. Kerana saya tahu dari pengalaman saya sendiri bahawa jika saya membayar sesuatu, saya pasti akan menggunakannya, iaitu terlibat dalam.

Gimnastik yang lebih jelas untuk tulang belakang di rumah ditunjukkan dalam video

Amaran dan kontraindikasi

Walaupun gimnastik yang dipersembahkan untuk tulang belakang di rumah adalah latihan yang lembut dan berhati-hati.

Namun, tidak semua orang dapat melakukan senaman seperti ini, terutama untuk sakit belakang dan masalah pada tulang belakang..

Oleh itu, dilarang berlatih jika anda mempunyai:

  • penyakit sistem muskuloskeletal (penting untuk berunding dengan doktor);
  • tumor, termasuk malignan;
  • kecederaan tulang belakang dan kepala;
  • penyakit kronik yang teruk;
  • peningkatan suhu badan;
  • pemulihan selepas operasi (sama).

Cerita kehidupan

Contohnya, suami makcik saya adalah pengaturcara. Namun, seiring bertambahnya usia, dia mengalami "kecederaan profesional." Maksudnya, sakit leher, sakit di kawasan lumbar, perasaan ketegangan umum dan "kekakuan". Pada akhirnya, menjadi sukar baginya untuk meluruskan!

Pada masa yang sama, dari masa mudanya, ibu saudara saya terlibat dalam latihan gimnastik, dan selalu fleksibel, sihat, tanpa masalah seperti itu. Walaupun begitu, suami menolak untuk sekian lama, dan sama sekali tidak menjaga badannya. Oleh kerana dia menganggap kelas di dewan itu melelahkan dirinya sendiri, dan gimnastik adalah sesuatu yang remeh, memanjakan.

Tetapi, agar punggungnya tidak terluka, dia pernah memutuskan - dia terus menerangkan tentang isterinya, dan mulai belajar. Sebenarnya, pada awalnya adalah satu set latihan minimum, 15 minit pada waktu malam. Namun, setelah beberapa lama, pasangan merasakan kesakitan dan ketegangan hilang, ia menjadi lebih mudah. Akibatnya, latihan terapi seperti itu untuk tulang belakang di rumah telah menjadi kebiasaan hariannya. Sekarang dia melakukan setiap senaman dengan senang hati. Dan dia mula aktif menasihati senam seperti itu kepada rakan-rakan pakar IT!

Itu sahaja! Kami berharap latihan ini memberi manfaat kepada anda dan punggung. Bagikan pendapat anda dalam komen, atau pamerkan hasil anda. Pastikan untuk melanggan blog kami, ia akan lebih berguna dan menarik lagi. Dan lakukan perbuatan baik - kongsi latihan ini dengan rakan anda melalui rangkaian sosial. Semoga berjaya dan sihat!

Latihan dari latihan fisioterapi untuk sakit belakang

Tahap peradaban yang tinggi, selain banyak faedah yang tidak diragukan, telah membawa umat manusia dan sejumlah masalah. Salah satunya adalah penyakit tulang belakang - akibat yang tidak dapat dielakkan dari gaya hidup yang tidak aktif, dikalikan dengan kedudukan menegak pada ruang tulang belakang, yang merupakan ciri semua orang bipedal. Akibatnya, korset otot yang kuat (yang, misalnya, kerabat terdekat monyet kita) pada manusia telah merosot, yang menyebabkan pengumpulan perubahan berkaitan usia pada tisu tulang dan cakera intervertebral. Hasil akhirnya - pada mulanya tidak signifikan, dan kemudian rasa sakit yang teruk, hernia intervertebral, kelengkungan, stenosis dan akibat yang sangat tidak menyenangkan yang pasti timbul pada penyakit tulang belakang, satu-satunya kaedah utama untuk menangani yang hanya satu atau satu lagi latihan terapi untuk tulang belakang yang dikembangkan oleh ahli fisioterapi.

Pelbagai jenis latihan di kompleks perubatan

Pertama sekali, perlu diperhatikan bahawa latihan terapi untuk tulang belakang terbahagi kepada dua jenis:

  • peningkatan kesihatan umum (termasuk latihan untuk kanak-kanak dan orang dewasa, sama ada sihat sepenuhnya atau pada peringkat awal penyakit yang serupa);
  • hemat khusus (dirancang untuk menangani masalah tahap yang lebih serius - dengan kelengkungan tulang belakang, dengan keradangan saraf sciatic dan luka lain pada kawasan tertentu pada ruang tulang belakang).

Berdasarkan ini, terapi terapi latihan dipilih - dan jumlah teknik (termasuk yang ditunjukkan dalam banyak video di rangkaian) hari ini sangat besar sehingga biasanya dibahagikan kepada tiga bidang utama.

  • Pelbagai teknik aktiviti fizikal dengan unsur tarian (termasuk senam klasik dan aerobik, serta yang serupa dengannya). Sistem jenis ini bagus kerana ia bukan sahaja memberi kesan yang baik terhadap kesihatan tulang belakang, tetapi juga secara serentak menguatkan serat kardiovaskular dan otot secara umum..
  • Teknik kekuatan (beberapa modifikasi kecergasan kekuatan, gimnastik atletik, kalanetik, dll.). Mereka berbeza dengan latihan pagi tradisional atau pendidikan jasmani kerana mereka melatih kumpulan otot tertentu secara intensif - terutamanya kawasan leher, belakang dan sakral.
  • Amalan Timur (wushu, qigong, yoga, dll.) - memfokuskan bukan pada dinamika, tetapi pada statik. Mereka dicirikan oleh sekumpulan latihan peregangan yang besar, serta bekerja dengan pernafasan yang betul (dipercayai bahawa latihan pernafasan untuk tulang belakang toraks dari guru Cina dan Jepun umumnya tidak dapat ditandingi).

Apa yang penting untuk tulang belakang latihan ini atau kompleks yang dibangunkan khas, dilakukan dengan ketat mengikut kaedah yang ditetapkan? Fakta bahawa hasilnya juga rumit:

  • kerangka otot diperkuat dengan ketara, yang menahan vertebra pada kedudukan yang betul kerana penurunan beban pada mereka;
  • ligamen menjadi lebih anjal - dan, oleh itu, risiko kecederaan berkurang;
  • mengurangkan risiko penurunan dan pemusnahan sendi;
  • meningkatkan metabolisme dan metabolisme sel;
  • kerja sistem peredaran darah stabil;
  • postur diluruskan;
  • badan menjadi lebih tahan;
  • sensasi menyakitkan hilang - dan, akibatnya, keadaan kesihatan bertambah baik.

Beberapa peraturan umum

Terlepas dari senam mana yang diresepkan oleh doktor atau dipilih sendiri oleh anda - terapi atau profilaksis, untuk tulang belakang secara keseluruhan atau untuk punggung, untuk kaki atau kawasan terpencil yang lain - ia mesti dilakukan mengikut senarai peraturan tertentu.

  • Sekiranya rasa sakit meningkat semasa melakukan senaman, perlu segera mengurangkan tahap beban, atau mengecualikan sepenuhnya pergerakan ini dari kompleks.
  • Anda tidak boleh menjalani terapi senaman dalam tempoh penyakit yang teruk.
  • Semua latihan dilakukan dengan lancar - gimnastik perubatan jenis ini tidak menerima pergerakan secara tiba-tiba.
  • Kelas mesti dilakukan secara berkala - jika tidak, kesan terapi daripadanya akan menjadi halus, atau hampir sifar.
  • Dilarang terus melakukan latihan aktif di kompleks utama tanpa pemanasan awal dan regangan yang teliti.
  • Dilarang sama sekali mengambil ubat penahan sakit sebelum kelas (dalam kes ini, ia akan lebih berbahaya daripada kebaikan).

Kontraindikasi untuk senaman aktif

  • diabetes mellitus pada tahap yang teruk;
  • pemulihan selepas infark dan tempoh selepas strok;
  • penyakit paru-paru pada peringkat akut;
  • darah tinggi;
  • haba;
  • kegagalan jantung.

Kompleks kesihatan

Di antara semua kompleks terapi kesihatan yang meningkatkan kesihatan untuk masalah tulang belakang, gimnastik terapeutik untuk tulang belakang serviks berlaku, hingga tahap yang lebih besar untuk tulang belakang punggungnya, dan tahap yang lebih rendah untuk toraks dan sakral.

Serviks

Yang paling terkenal di sini adalah gimnastik Shishonin (yang mula tersebar secara beramai-ramai sejak tahun 2008, ketika seluruh dunia berkenalan dengan karya doktor genius ini - ketua klinik Kesihatan abad XXI dan ahli penuh Akademi Sains New York).

Digunakan secara meluas di Rusia dan di luar negara, kaedah Shishonin memberikan kelegaan yang luar biasa dari sakit leher kepada berjuta-juta pesakit, tanpa praktiknya ada kontraindikasi.

Dari berpuluh-puluh pergerakan, latihan yang paling universal adalah:

  • putaran kepala yang perlahan dengan fiksasi pada kedudukan akhir (turun ke bawah, memiringkan ke belakang, berpusing ke kiri dan berpusing ke kanan sebanyak 90 ° - dengan pengulangan 10 kali);
  • bulat, juga dilakukan dengan sangat lancar, pergerakan kepala mengikut arah jam dan kemudian berlawanan arah jam - dengan sejumlah pengulangan sebanyak 15 kali);
  • "Putar dengan tekanan" - terdiri dari gerakan yang sama seperti yang dijelaskan dalam perenggan 1, tetapi pada saat yang sama ia dilakukan walaupun rintangan tangan menekan kepala ke arah yang berlawanan (pergerakan yang menguatkan otot leher diulang 10 kali untuk setiap jenis putaran );
  • "Kami membawa kendi" - sebenarnya, ia diganti dengan buku tebal, diletakkan di kepala selama beberapa minit (jelas bahawa di negara-negara Arab, di mana cara membawa berat ini tradisional, penduduk tidak menghadapi masalah dengan vertebra serviks).

Kawasan toraks dan punggung bawah

  • Kucing. Ia terdiri daripada melengkung ke belakang secara bergantian, dan kemudian membongkoknya dari posisi pada keempat-empat. Penetapan kedudukan had - dari 5 hingga 10 saat, bilangan pengulangan - 10-15, pernafasan tenang dan diukur, semua pergerakan lancar.
  • Jambatan. Anda perlu berbaring di punggung, meregangkan tangan ke sepanjang badan, telapak tangan ke bawah dan menekuk lutut. Kemudian perlahan-lahan mula mengangkat pelvis, cuba mencapai kedudukan di mana pinggul dan badan membentuk garis lurus. Fiksasi pada titik had - 5 saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan (bilangan pengulangan - 10).
  • Ular. Kami berbaring di perut, menghulurkan tangan ke belakang. Kemudian kami mula mengambil "sikap ular", mengangkat bahagian atas badan sebanyak mungkin dengan kepala miring ke belakang. Fiksasi pada titik had - 5 saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan (bilangan pengulangan - 10).
  • Ayunkan kaki anda. Kedudukan permulaan adalah pada keempat-empat. Kemudian satu kaki ditarik ke belakang (hingga diperpanjang sepenuhnya) dan melakukan ayunan halus ke atas, sejauh mungkin. Kedudukan akhir tidak tetap, bilangan pengulangan adalah 10, selepas itu kaki berubah.
  • Gunting. Berbaring di punggung anda dan meregangkan kaki ke atas, mereka membuat pergerakan pisau gunting gelongsor dan gelongsor. Bilangan pengulangan - 15-20.
  • Sebuah basikal. Kedudukan permulaannya sama, pergerakan dilanjutkan terbalik - seperti pedal pengendara basikal..

Saraf sciatic mencubit

Untuk keradangan saraf sciatic, tiga latihan berikut adalah disyorkan:

  • Posisi permulaan - berbaring di belakang anda. Kaki yang sakit membengkok perlahan di lutut ke arah bahu. Pergerakan berterusan sehingga ada perasaan meregang. Fiksasi - 30 saat, selepas itu kaki kembali sama perlahan. Bilangan pendekatan - 3-4 (dengan jeda 20-30 saat).
  • Kedudukan permulaannya sama, tetapi kali ini kedua kaki meregangkan ke dada (tanpa melepaskan pelvis dari lantai!).
  • Kedudukan permulaan - berbaring di punggung, kaki dibengkokkan di lutut, tetapi pesakit dilemparkan ke atas yang sihat. Seterusnya, dengan kedua tangan, digenggam dalam kunci di bawah kaki yang sihat, perlahan-lahan tarik kaki yang sihat. Fiksasi - 30 saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Bilangan pendekatan - 3-4 (dengan jeda 20-30 saat).

Kaedah Bubnovsky

Mungkin yang paling terkenal dan berbeza secara radikal dari semua kaedah lain untuk merawat tulang belakang yang berpenyakit adalah kaedah Bubnovsky. Skop penerapannya adalah pesakit yang paling "sukar", dan perbezaannya adalah penolakan larangan kesakitan. Memandangkan keadaan yang luar biasa, semua latihan dijalankan:

  • hanya selepas diagnosis profesional mengenai keadaan tulang belakang;
  • secara eksklusif pada simulator khusus di bawah pengawasan ahli fisioterapi;
  • digabungkan dengan prosedur tambahan seperti gimnastik sendi, pembekuan kriogenik, urutan profil, berenang di kolam renang mengikut program khas.

Gimnastik Tibet

Orang-orang Tibet dianggap sebagai salah satu tuan yang paling terkenal dalam setiap "badan". Perubatan Tibet kuno (termasuk satu set latihan khas untuk menguatkan tulang belakang) memungkinkan bukan sahaja melakukan pencegahan penyakit seperti ini dengan berkesan, tetapi juga menyembuhkan penyakit yang sudah terwujud..

Di antara pergerakan gimnastik Tibet yang paling terkenal, kami akan menyebut 6 - dan semuanya dilakukan dari "pose penunggang" yang asal (kaki bengkok dengan jarak lebar, punggung lurus, lengan di pinggang):

  • "Leher kren" - putaran perlahan kepala diturunkan terlebih dahulu ke satu arah, kemudian ke arah lain di satah menegak (bilangan pengulangan adalah 12);
  • "Leher penyu" - pergerakan serupa, tetapi dengan kepala dilemparkan ke belakang sejauh mungkin (bilangan pengulangan adalah 12);
  • "Tenaga bumi" - sambil menghirup, perlahan-lahan mengangkat jari kaki dengan mengangkat tangan secara serentak, yang ditutup di telapak tangan; pada pernafasan, pergerakan terbalik (bilangan pengulangan - 12);
  • "Pagi leopard salji" - putaran bahu yang lancar, pertama ke belakang (dengan pesongan maksimum belakang), dan kemudian ke hadapan (dengan pembundaran belakang); bilangan pengulangan - 6 kali untuk setiap arah;
  • "Derek kecil" - melakukan pergerakan badan "seperti gelombang", dengan melepaskan "gelombang" dari pinggang ke bahu dan punggung (bilangan pengulangan - 12);
  • "Pinggang Naga" - putaran pelvis, pertama mengikut arah pusingan jam, kemudian melawannya (bilangan pengulangan - 3 hingga 12 pada setiap arah).

Sarjana gimnastik Tibet mendakwa bahawa ini adalah bagaimana tenaga "qi" mula beredar sepenuhnya di dalam badan - tidak hanya menghilangkan masalah pada bidang fizikal, tetapi juga memperjelas kesedaran tentang rohani.

Kompleks "Buaya"

Pergerakan yang disebut "buaya", yang banyak dipraktikkan dalam yoga, meniru salah satu kebiasaan pemangsa ini, yang sering melakukan putaran spiral, mengejutkan tubuh perisainya. Dalam terapi senaman untuk tulang belakang, pergerakan serupa dilakukan - dilakukan semasa menghirup, memperbaiki badan pada titik akhir (sejauh mungkin) dan mengembalikan kedudukan badan ke posisi semula semasa menghembus nafas.

Tidak ada sekatan sama ada mengikut umur atau kriteria lain..

Latihan di kolam renang

Tambahan penting terakhir untuk proses rawatan tulang belakang adalah berenang di kolam renang. Berdasarkan undang-undang fizik, beban di tulang belakang di persekitaran perairan turun berkali-kali - yang memberikan peluang yang sangat baik untuk berenang dan melakukan siri latihan "di darat" yang mustahil bagi banyak pesakit.

Latihan Tulang Belakang Yang Paling Berkesan - JIMAT DIRI ANDA!

Latihan khas yang sangat berkesan untuk bahagian belakang. Satu set latihan untuk tulang belakang boleh dilakukan di rumah sebagai latihan pada waktu pagi atau merehatkan badan setelah seharian bersusah payah. Sebagai peraturan, tidak lebih dari 5 minit untuk menyelesaikan satu latihan.

Sukar untuk membayangkan seseorang yang tidak mempunyai masalah belakang: kita menghabiskan setengah hari di tempat kerja, menonton TV pada waktu malam atau duduk di hadapan monitor komputer. Pelajar sekolah dan pelajar terpaksa menghabiskan 8 jam sehari di meja mereka. Gaya hidup yang tidak aktif memberi kesan negatif kepada kesihatan tulang belakang dan membawa kepada patologi seperti scoliosis, lordosis, kyphosis dan penyakit lain yang lebih serius. Menurut statistik perubatan, hampir setiap orang selepas 25 tahun mengalami masalah punggung, dan osteochondrosis telah "kembali" sejak beberapa dekad yang lalu - usia di mana dia didiagnosis telah menurun dari 50 hingga 30 tahun.

Satu set latihan untuk tulang belakang yang boleh anda lakukan di rumah

Nampaknya masalah itu dapat diperbaiki dengan mudah: anda hanya perlu bermain lebih banyak sukan, lebih kerap makan makanan tambahan vitamin yang mengandungi kalsium. Tetapi para pakar mengatakan bahawa gaya hidup seperti itu bukanlah pencegahan kelengkungan dan penyakit tulang belakang yang lain..

Sehingga kelengkungan menjadi patologi, latihan khas untuk bahagian belakang sangat berkesan. Pada peringkat akhir penyakit tulang belakang, penyakit ini kurang berkesan, tetapi mencegah perkembangan penyakit dan kemerosotan kesihatan manusia..

Satu set latihan untuk tulang belakang boleh dilakukan di rumah sebagai latihan pada waktu pagi atau merehatkan badan setelah seharian bersusah payah. Sebagai peraturan, tidak lebih dari 5 minit untuk menyelesaikan satu latihan, dan tidak lebih dari seperempat jam untuk keseluruhan kompleks..

Latihan untuk meregangkan tulang belakang

Salah satu senaman yang paling berkesan untuk kesihatan belakang adalah regangan tulang belakang. Apabila tulang belakang diregangkan, jarak antara vertebra menjadi lebih besar, akibatnya tekanan pada cakera dan saraf yang cacat dikurangkan. Regangan berkala mengurangkan sakit belakang.

Semasa melakukan latihan di rumah, anda tidak boleh bersemangat, bergerak secara tiba-tiba, memaksimumkan amplitud, terutama jika anda tidak tahu dengan tepat keadaan tulang belakang anda..

Bergantung pada bar mendatar

Ini adalah latihan regangan rumah yang paling mudah. Lebih baik melakukannya pada bar mendatar, tingginya melebihi ketinggian anda, sehingga anda tidak perlu membengkokkan kaki. Bernafas secara merata sambil menggantung tangan, jangan menahan nafas. Tidak ada had masa yang jelas untuk menggantung, jika anda merasa letih, turun ke tanah dan berehat sebentar. Anda harus kembali ke bar mendatar hanya selepas rehat.

Gantung pada kaki terbalik dilakukan mengikut skema yang sama, tetapi tidak digalakkan untuk orang yang kurang sihat fizikalnya.

"Pose kanak-kanak"

Berbaring menghadap ke lantai. Letakkan telapak tangan anda di lantai tepat di bawah ketiak anda dan tolak sambil merehatkan lutut anda. Dalam kedudukan pertengahan, anda akan berada di tahap empat. Jangan berlama-lama dan turunkan dada ke lantai, sambil tangan anda diluruskan. Tubuh membentuk segitiga dengan titik tertinggi di pelvis. Sentuh lantai dengan wajah anda, jangan bengkokkan lengan anda, biarkan mereka hanya berbaring di lantai. Keluar dari posisi ini dengan lembut sebaik sahaja anda merasa letih..

"Kucing"

Dapatkan semua tahap dan lengkapkan punggung anda sejauh mungkin. Bertujuan untuk menyentuh dada anda dengan dagu anda. Setelah beberapa saat, bengkokkan punggung ke bawah, wajah anda naik ke atas. Selekoh ke atas dan ke bawah bergantian 10-15 kali.

Tanda regangan di lantai

Duduk di atas lantai dan rentangkan kaki selebar mungkin. Turunkan badan anda secara perlahan ke lantai sejauh yang memungkinkan. Kekal dalam posisi ini sebentar, dan perlahan-lahan bangkit ketika anda letih atau merasa tidak selesa. Tetap lurus punggung sepanjang latihan..

Memusing

Memulakan kedudukan seperti dalam latihan sebelumnya. Bengkokkan satu kaki sedikit ke lutut dan putar badan ke arahnya. Bahagian belakang tetap lurus. Letakkan tangan anda di lutut atau paha anda, bergantung pada betapa fleksibelnya anda. Tukar kaki anda dan ulangi putaran. Bernafas dengan bebas. Lakukan 4-5 pendekatan.

Putar semasa anda menghembus nafas.

Latihan untuk meluruskan tulang belakang

"Parachutist"

Kedudukan permulaan - berbaring di perut anda. Angkat tangan dan kaki anda pada masa yang sama dan pegang pada kedudukan seberapa banyak yang anda boleh.

Sekiranya kecergasan fizikal tidak memungkinkan, angkat satu anggota badan secara menyerong.

"Bakul bola keranjang"

Berbaring di punggung, angkat lutut ke atas dan bungkus lengan anda. Tarik mereka ke arah anda, pada masa yang sama, jangkau ke arah mereka dengan kepala anda. Masa pelaksanaan - 15-20 saat. Ulangi 5-10 kali.

Duduk di atas lantai dan rehatkan tangan anda ke belakang. Bengkokkan kaki ke lutut dan tekankan pada kaki. Dari kedudukan ini, angkat badan selari dengan lantai 15-20 kali. Anda tidak boleh melakukan lif dengan perlahan, tetapi berhenti di titik tertinggi selama beberapa saat dan mula menurunkan badan. Satu pendekatan.

Latihan pernafasan

Berdiri di atas lantai dengan kaki bersama-sama, luruskan punggung dan lurus kepala anda. Lengan tergantung di sisi. Luruskan bahu anda. Dengan nafas dalam-dalam, mulailah mengangkat tangan. Tutup mereka di atas kepala anda dan turunkan kembali semasa anda menghembuskan nafas. Punggung hendaklah rata sepanjang latihan. Tarik nafas 5-10.

Gimnastik pernafasan sesuai digunakan sebagai pemanasan sebelum melakukan latihan lain.

Latihan untuk pelanggaran statik tulang belakang

Pelanggaran fungsi statik tulang belakang merangkumi pelbagai kelengkungan: skoliosis, lordosis, kyphosis, punggung rata dan bulat, dan lain-lain. Rawatan utama untuk gangguan statik adalah konservatif, termasuk latihan khas, urut, berenang. Sekiranya penyakit itu diperoleh, penekanan dalam rawatan adalah pada latihan terapeutik.

"Perenang"

  1. Berbaring di perut anda, luruskan kaki anda dan jaga bersama. Rentangkan tangan anda di depan anda dan mulailah meregangkannya ke sisi, meniru pergerakan berenang. Lakukan senaman dengan kadar yang sederhana sehingga anda letih, ulangi 3-5 kali.
  2. Kedudukan permulaan - bahagian belakang kepala, punggung dan bilah bahu harus menyentuh dinding. Angkat bahu kiri dan kanan anda secara bergantian, kemudian pikat kedua bahu.
  3. Berdiri di atas lantai, gabungkan tangan anda dengan kunci di punggung bawah. Bersandar ke depan tanpa melengkung punggung dan angkat kunci setinggi mungkin. Lakukan dengan kadar yang perlahan.
  4. Letakkan tangan anda di belakang punggung anda dan tekan tapak tangan anda ke bilah bahu anda. Tidak mengapa jika kali pertama tidak berfungsi: angkat mereka sedekat mungkin dengan bilah bahu. Menekan tangan anda ke belakang, bawa bilah bahu anda bersama-sama dan terpisah.
  5. Berbaring di lantai dengan tangan anda selari dengan batang badan anda. Kumpulkan kaki anda dan angkat, cubalah melemparkannya ke belakang kepala anda. Lakukan senaman dengan perlahan dan berhati-hati. Bernafas dengan bebas, jangan menahan nafas.
  6. Kedudukan permulaan - seperti pada langkah 5. Angkat kaki yang disatukan dan lakukan gunting selama 30 saat. Semakin dekat kaki anda ke lantai, semakin sukar untuk melakukan senaman. Ulangi 3-4 kali.
  7. Lekas ​​dan angkat lengan dan kaki anda secara menyerong (lengan kanan dan kaki kiri dan sebaliknya) selari dengan lantai. Pegang pada titik tertinggi dan tarik tangan dan kaki ke sisi. Kemudian turunkan anggota badan dan ulangi dengan pepenjuru yang lain. Ulangi 5-7 kali.

Gimnastik untuk tulang belakang serviks dan lumbal

Latihan punggung bawah

Bergantung pada bar mendatar

Gantung di bar dan bernafas sekata. Tarik perlahan-lahan kaki yang bengkok ke atas dan biarkan dalam kedudukan ini selama 15-20 saat. Lenturkan perlahan-lahan dan ulangi keriting kaki 2-3 kali..

Rehatkan otot anda selama beberapa minit antara set..

Menggantung keriting

Seperti pada titik 1, gantung pada bar mendatar dan perlahan-lahan putar pelvis secara bergantian ke kanan dan kemudian ke kiri. Cuba jangan meregangkan punggung.

Berbaring di lantai dengan tangan di sepanjang batang tubuh anda. Bengkokkan lutut dan angkat pelvis ke atas, bersandar pada kaki. Lengan dan leher tetap di tempatnya. Turunkan badan dengan perlahan dan ulangi latihan 10-15 kali.

Pergerakan pinggul bulat

Berdiri di atas lantai, letakkan tangan anda di tali pinggang anda dan mulakan pergerakan bulat dengan pelvis anda, pertama ke kanan, kemudian ke kiri. Ulangi 5-10 kali.

Latihan leher

Tekanan

  1. Duduk di atas kerusi, letakkan tangan anda bersama-sama dan letakkan di bahagian belakang kepala anda. Tekan kepala anda di telapak tangan anda, tahan kedudukan selama 30 saat. Ambil 2-3 set.
  2. Tekan dahi anda ke telapak tangan anda ke kepala anda. Tahan pose selama 10 saat dan ulangi 5-7 kali.
  3. Kepala berpusing. Duduk tegak dan bergilir-gilir kepala ke kanan dan kiri. Lakukan 5-7 kali.
  4. Turunkan dagu ke dada dan putar kepala ke arah yang berbeda, seperti pada ayat 3.
  5. Berbaring di atas lantai, rehatkan siku dan angkat kepala ke atas. Pegang kedudukan selama kira-kira 30 saat, maka anda dapat beralih ke kepala. Bersenam dengan perlahan.

Penyakit belakang selalu menjadi patologi serius yang mempengaruhi kerja hampir semua organ dan sistem. Untuk mengelakkan perkembangannya, lakukan senaman di rumah secara teratur dan cuba lurus punggung selepas gimnastik. diterbitkan oleh econet.ru.

P.S. Dan ingat, hanya dengan mengubah penggunaan anda - bersama-sama kita mengubah dunia! © econet

Adakah anda menyukai artikel itu? Tulis pendapat anda dalam komen.
Langgan FB kami: