Latihan untuk sakit belakang

Meniskus

Kesakitan yang tiba-tiba terkena punggung bawah dapat dibandingkan dengan tembakan pistol. Dia menyelinap tiba-tiba, walaupun dia sering memiliki sejarah yang jelas. Untuk kedudukan tegaknya, seseorang membayar dengan sakit di punggung bawah. Lubang belakang tidak awet muda. Sudah tentu, orang tua lebih banyak menderita sakit lumbar, tetapi seorang muda, penuh tenaga dapat merasakan kemustahilan pergerakan bebas. Pencegahan dan pencegahan penyakit tersebut adalah maklumat yang akan berguna bagi semua orang. Salah satu cara untuk mengelakkan kesakitan, atau mengurangkan intensiti kesakitan jika ada, adalah dengan melakukan senaman untuk sakit belakang. Aktiviti fizikal yang mencukupi adalah kaedah yang paling produktif dan berkesan untuk menghilangkan rasa sakit, walaupun tidak boleh disebut mudah..

Punca kesakitan di bahagian bawah punggung

Terdapat banyak sebab untuk sakit di tulang belakang lumbar. Untuk kemudahan persepsi, mereka boleh dibahagikan kepada dua jenis:

  • Primer - kesakitan disebabkan oleh gangguan dan kecederaan di ruang tulang belakang itu sendiri;
  • Sekunder - sakit dikaitkan dengan penyakit akut dan kronik organ yang terletak secara langsung di kawasan lumbar.

Penyebab global utama gangguan kesejahteraan utama di kawasan lumbar adalah gaya hidup yang tidak aktif, dan juga tingkah laku yang tidak betul semasa memuatkan tulang belakang. Oleh kerana seseorang mempunyai beban utama di kawasan lumbar, kelemahan otot di kawasan ini boleh membawa maut. Dengan gaya hidup yang tidak bergerak, beban tidak hilang di mana sahaja, tetapi hanya diagihkan semula. Dengan perkembangan otot yang lemah, tekanan tiba-tiba pada tulang belakang menyebabkan keseleo dan kesakitan.

Penyakit tulang belakang: osteochondrosis

Salah satu penyakit tulang belakang yang paling biasa adalah osteochondrosis. Ia menyebabkan sakit lumbar 100%. Selalunya, osteochondrosis disertai dengan kelengkungan tulang belakang - lordosis, kyphosis atau scoliosis. Ciri khas penyakit ini - sukar memusingkan badan ke depan, ke depan dan ke belakang. Pada peringkat kemudian, osteochondrosis disertai oleh hernia intervertebral, rasa sakit menjadi watak sakit berterusan, bergantian dengan kilatan kesakitan akut ketika cuba memutar atau memiringkan batang.

Osteochondrosis - patologi permukaan tulang rawan tulang sistem muskuloskeletal, khususnya tulang belakang

Penyakit buah pinggang

Kesakitan lumbar boleh disebabkan bukan sahaja oleh gangguan pada ruang tulang belakang, tetapi juga pada organ dalaman kawasan lumbar. Ginjal berisiko. Mereka bertindak balas dengan jelas walaupun terhadap hipotermia biasa. Hasilnya adalah sakit akut, dengan kerap duduk di permukaan sejuk dan draf, kegagalan buah pinggang adalah mungkin.

Mencubit tisu saraf

Semasa membongkokkan badan, vertebra menyatu dan menyimpang di tempat yang berlainan, seperti belendung akordeon ketika dimainkan. Malangnya, terdapat banyak kes mencubit ujung saraf antara cakera vertebra. Ini adalah penyebab yang paling biasa untuk sakit punggung bawah yang mendadak dan akut - lumbago. Rasa sakit dari saraf yang dicubit dapat hilang, atau dapat bertahan selama beberapa hari - ini bermakna saraf yang berakhir secara beransur-ansur kehilangan kepekaan dan mulai mati. Perkara yang paling berbahaya dalam keadaan ini adalah ketidakmampuan untuk meramalkan dan mencegah keadaan tersebut..

Penyakit saraf tunjang: sciatica

Kesakitan pada radiculitis dikaitkan dengan proses mati dari akar saraf saraf tunjang. Untuk masa yang lama, sciatica dianggap sebagai penyakit yang berkaitan dengan usia. Hari ini keadaan telah berubah - radiculitis tidak jarang berlaku pada usia 30 tahun dan bahkan lebih awal..

Berat badan berlebihan

Berat badan yang berlebihan dipenuhi dengan sakit punggung bawah, kerana terdapat peningkatan beban pada tulang belakang. Cakera intervertebral mengalami beban yang berterusan, kerangka manusia di semua posisi, kecuali mungkin berbaring, sangat menderita. Itulah sebabnya orang yang berlebihan berat badan cenderung menderita penyakit sistem muskuloskeletal..

Berat badan berlebihan memberi kesan negatif pada tulang belakang, mengubah biomekaniknya

Latihan sakit belakang

Senaman adalah kaedah termudah dan berkesan untuk mengatasi sakit belakang. Dengan aktiviti fizikal yang betul, anda dapat mencegah perkembangan kesakitan, mengimbangi kekurangan aktiviti fizikal, memperbaiki keadaan otot dan tulang belakang.

Syarat utama untuk senaman belakang adalah kebiasaan mereka. Sekiranya anda melakukannya dari semasa ke semasa, dan pada masa yang sama memberikan banyak tekanan, maka anda hanya boleh membuatnya lebih teruk. Sementara itu, secara beransur-ansur meningkatkan beban membuat keajaiban.

Memanaskan badan

Pemanasan adalah satu set latihan sederhana dan jangka pendek yang dirancang untuk persembahan harian. Pemanasan bukanlah rawatan untuk sakit belakang, melainkan pencegahan kemungkinan penyakit sistem muskuloskeletal. Berikut adalah latihan yang paling berguna:

    Bot. Latihan ini sesuai untuk sesiapa sahaja yang ingin menguatkan otot punggung bawah. Ia dilakukan seperti berikut: anda perlu berbaring di perut, meregangkan tangan ke hadapan, berehat. Kemudian ketatkan, bengkok di punggung bawah. Lengan dan kaki yang terentang harus naik dari lantai. Anda boleh menyesuaikan kemiringan pesongan anda sendiri, tetapi jangan berharap dapat memegang jawatan itu untuk kali pertama pada kali pertama. Selepas ketegangan selama beberapa saat, berehat dan berbaring di atas lantai, berehat selama beberapa saat. Latihan diulang lima hingga tujuh kali..

Anda boleh melakukan pemanasan pada bila-bila masa sepanjang hari, pada waktu pagi dan petang, tetapi meningkatkan waktu kelas secara beransur-ansur.

Di gimnasium

Bersenam di gim sering menjadi aktiviti rutin yang dijadualkan. Tetapi pada satu saat yang malang, lumbago di bahagian belakang dapat menghentikan latihan. Kami perhatikan dengan segera: jika anda mengalami kesakitan yang teruk dan tiba-tiba di punggung bawah, anda harus berhenti berlatih! Sekiranya, setelah berjumpa doktor, ternyata rasa sakit itu disebabkan oleh saraf yang mencubit atau sebab lain yang tidak memerlukan pembedahan, anda boleh meneruskan latihan. Walau bagaimanapun, anda perlu menghilangkan beban paksi pada tulang belakang dan membinanya secara beransur-ansur, mendengar perasaan anda di belakang. Latihan terbaik untuk mengatasi sakit pinggang di gim adalah:

    Bergantung di bar. Pegang bar mendatar dengan tangan anda, gantung selama 20 - 25 saat. Biarkan punggung anda berehat dan panjangkan tulang belakang anda sepenuhnya. Ini mengelakkan genangan dan menghilangkan tekanan dari cakera intervertebral..

Bergantung di bar

Sekiranya ragu-ragu mengenai latihan apa yang boleh dan tidak dapat dilakukan, berjumpa dengan pelatih.

Di rumah

Orang yang mengalami sakit punggung bawah sering disalah anggap mengenai dua perkara penting. Mereka berpendapat bahawa sekarang mustahil untuk bergerak sama sekali, dan jika latihan dibenarkan, maka mereka memerlukan pakar dan bilik yang lengkap. Sementara itu, kebanyakan latihan punggung cukup mudah dan mudah dilakukan di rumah. Terdapat banyak kombinasi untuk latihan di rumah, yang disenaraikan di bawah untuk meningkatkan kesukaran:

    Meregangkan otot belakang. Berbaring di lantai, bengkokkan lutut anda, dengan kaki anda menyentuh lantai. Bawa kaki kanan ke perut anda sedekat mungkin. Untuk melakukan ini, pegang kaki anda dengan tangan anda di kawasan paha. Ini akan membolehkan otot di punggung bawah anda meregang tanpa ketegangan. Kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri. Sekiranya senaman tidak menyebabkan rasa tidak selesa, cubalah lakukan dengan kedua kaki..

Meregangkan otot belakang

Jongkok dengan penekanan di dinding

Lengan dan kaki bergantian

Di rumah, dalam kebanyakan latihan, tubuh manusia sendiri berfungsi sebagai peralatan sukan. Yang anda perlukan hanyalah tikar senaman yang selesa.

Untuk sakit belakang bawah akut

Sakit belakang boleh terasa sakit dan akut. Sekiranya sakit akut, seseorang membataskan aktiviti fizikal, takut mengambil langkah atau kemiringan tambahan, agar tidak menyebabkan serangan kesakitan baru. Sementara itu, anda masih perlu bergerak, anda hanya perlu tahu bagaimana melakukannya:

    Mengepam penekan tanpa melabuhkan punggung bawah dari lantai. Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan. Pinggang ditekan ke lantai. Lipat lengan anda di belakang kepala anda, ketatkan abs anda dan angkat kepala dan bahu anda dari lantai. Pergerakan harus perlahan, dan dalam posisi belakang membengkok, anda harus berlama-lama selama beberapa saat.

Menaikkan badan dari kedudukan rawan

Tekanan lutut

Kesakitan yang tajam ketika melakukan latihan yang diperlukan akan segera melepaskan punggung bawah, setelah itu mungkin untuk beralih ke beban penguat yang lain.

Untuk mengandung

Doktor progresif di seluruh dunia sebulat suara menegaskan: kehamilan bukanlah penyakit, namun kesakitan tidak dapat dielakkan pada masa ini. Ini juga berlaku di bahagian belakang. Terdapat cara untuk wanita hamil untuk mengurangkan sakit belakang melalui aktiviti fizikal:

    Roller di bawah belakang. Sekiranya anda tidak mempunyai roller, anda boleh menggunakan selimut penggulung nipis. Dengan meletakkan roller di bawah punggung, anda boleh melakukan pengangkat kepala dari posisi yang rawan, dan juga menarik kaki ke perut. Jangan berbaring di perut anda pada trimester ketiga.

Latihan roller

Selekoh duduk

Kesakitan semasa kehamilan, tidak seperti lumbago, adalah perkara biasa, tetapi ini tidak bermakna anda perlu menanggungnya dan duduk semula.

Menurut kaedah Dr. Bubnovsky

Sergey Mikhailovich Bubnovsky adalah pakar terkenal di seluruh Rusia dalam membetulkan kecacatan sistem muskuloskeletal, Doktor Sains Perubatan, pengarang kaedahnya sendiri untuk mengoptimumkan aktiviti motor untuk kesakitan di kawasan lumbar. Latihan berikut disyorkan untuk mereka:

    Duduk di atas kerusi. Pastikan punggung anda lurus, dagu lurus. Secara beransur-ansur angkat tangan ke atas, jejaknya dalam separuh bulatan dan pegang bersama. Kembalikan lengan anda sejauh mungkin. Kepala juga harus secara bertahap membungkuk ke belakang, dan belakang harus melengkung. Bahagian belakang kerusi berfungsi sebagai tempat berhenti keselamatan.

Latihan kerusi

Angkat Kaki Duduk

Latihan Bubnovsky ditujukan untuk terapi universal semua jenis sakit belakang, termasuk yang dilakukan di kawasan lumbosacral..

Untuk pencegahan

Sekiranya anda menjaga kesihatan, anda akan berusaha lebih awal dan mengambil langkah-langkah untuk mengelakkan sakit belakang muncul sama sekali. Latihan terbaik untuk mencegah sakit belakang bagi mereka yang menjalani gaya hidup sihat:

    Menaikkan kaki sambil berbaring. Ambil kedudukan yang rawan, menghadap ke bawah. Turunkan kepala anda ke lengan yang disilangkan. Angkat kaki anda, bengkokkan pada sendi pinggul setinggi yang anda boleh. Capai sudut angkat yang lebih besar untuk kedua kaki.

Berenang di atas tikar

Dengan menjangkakan timbulnya sakit belakang, anda dapat menyelamatkan diri dari masalah masa depan..

Sakit belakang boleh muncul pada seseorang tanpa mengira usia, pekerjaan dan status sosialnya. Tetapi satu perkara boleh dikatakan dengan yakin: orang yang mempunyai aktiviti fizikal yang tinggi, otot punggung yang kuat dan tulang belakang yang sihat sering kali mengalami kesakitan. Sekiranya anda menjalani gaya hidup yang tidak bergerak, jangan banyak bergerak, sering menggunakan draf - lakukan gimnastik untuk bahagian belakang. Ini akan membantu melindungi diri anda dari kesakitan, dan jika mereka datang, menjadikannya kurang teruk..

6 senaman serba boleh untuk membantu anda melupakan sakit belakang

Sekiranya anda bimbang tentang sakit belakang, cepat atau lambat anda akan menjalani x-ray atau MRI. Kemudian ambil ubat. Dan jika kes anda belum diabaikan sehingga menjalani pembedahan, maka anda akan ditawarkan untuk menjalani latihan fisioterapi. Kedengaran membosankan dan tidak perlu dan tidak bermakna? Ini adalah khayalan yang luar biasa. Mengenai mengapa hanya terapi senaman yang akan membantu anda - dalam bahan Passion.ru dan Alexander Kolesov, doktor terapi senaman dan perubatan sukan MEDSI.

Sakit belakang: dari mana hendak bermula

Sakit belakang adalah istilah yang sangat kolektif, dan terdapat banyak penyakit yang berbeza (termasuk organ dalaman, seperti ginjal atau jantung), salah satunya adalah sakit belakang. Oleh itu, apabila anda pertama kali mengalami aduan seperti itu, anda perlu berjumpa doktor supaya anda diperiksa dan diagnosis yang tepat dibuat. Selalunya ini adalah pakar neurologi, traumatologist, atau, jika rasa sakit itu berkaitan dengan sukan, boleh jadi doktor sukan.

Apabila pakar melihat anda, melakukan pemeriksaan yang diperlukan dan mengesampingkan kemungkinan penyakit yang luar biasa seperti penyakit jantung koronari, urolithiasis atau lain-lain, maka kita boleh membincangkan mengenai perlantikan rawatan ubat dan latihan terapi.

Jenis sakit belakang yang paling biasa

Salah satu sakit belakang yang paling biasa adalah sakit myofascial, ia timbul kerana kenyataan bahawa gaya hidup orang moden telah banyak berubah, kita bergerak sangat sedikit dan menghabiskan banyak masa dalam posisi terpaksa (bekerja di komputer, memandu kereta), kebanyakannya berat badan berlebihan, otot kita lemah dan tidak dapat melakukan fungsi yang diperlukan untuk menyokong tulang belakang.

Rawatan akut

Ubat-ubatan, iaitu ubat anti-radang bukan steroid, diresepkan pada awal penyakit, apabila sindrom kesakitan sangat ketara dan perlu untuk mengurangkan penderitaan pesakit. Secara selari, anda boleh menggunakan perekaman kinesio, yang mengurangkan keperluan ubat.

Dalam tempoh akut, latihan terapi senaman biasanya bertujuan untuk meregangkan otot dan fasia. Sekiranya beban diberikan kepada otot, maka ini adalah latihan isometrik, dan mereka tidak boleh menyebabkan rasa sakit.

Setelah melegakan kesakitan akut

Ketika sakit akut lega, terdapat banyak kaedah rawatan untuk menyatukan hasilnya dan menghilangkan rasa sakit secara kekal - ini adalah fisioterapi, urut, terapi manual, akupunktur dan lain-lain. Tetapi tidak ada yang menguatkan otot kita dan, oleh itu, tidak boleh mencegah, iaitu, tidak membiarkan penyakit itu berkembang semula. Hanya latihan terapeutik, kawalan postur, kerja dan rehat yang dipilih dengan betul yang akan mencegah perkembangan eksaserbasi baru. Ini memerlukan senaman secara berkala dan peningkatan beban secara bertahap ke tahap yang diperlukan..

Mengapa Latihan Internet Boleh Berbahaya

Kompleks latihan asas, tentu saja, ada, tetapi selalu merangkumi latihan mengikut prinsip: "jangan membahayakan", kerana penciptanya tidak pernah tahu siapa yang memutuskan untuk melakukannya, di mana pesakit akan melihat kompleks ini: adakah doktor akan menasihatinya, atau adakah dia akan memuat turun maklumat di internet. Dan seperti yang kita ketahui, setiap orang adalah individu dengan caranya sendiri, masing-masing mempunyai keunikan tersendiri dari struktur tulang belakang, nuansa kerja dan kehidupan.

Di samping itu, masalah di tulang belakang paling sering dikaitkan dengan pergerakan berlebihan atau dengan batasannya, dan, oleh itu, latihan yang berbeza akan diperlukan. Oleh itu, hanya pakar yang melakukan ujian dan pemeriksaan yang diperlukan dan membuat diagnosis yang betul akan dapat memberi anda cadangan komprehensif mengenai pemilihan latihan yang anda perlukan..

Sangat penting untuk melakukan latihan dengan betul supaya, sebaliknya, tidak memburukkan lagi masalah, dan saya selalu menasihati anda untuk kembali dua atau tiga kali untuk konsultasi kedua untuk memeriksa kebenaran latihan dan membetulkan set latihan yang disyorkan itu sendiri, supaya pesakit mengembangkan kawalan motor dan mengembangkan stereotaip pergerakan yang betul.

Cadangan untuk belajar sendiri

Sudah tentu, jika tidak mungkin berunding dengan pakar, anda boleh mencuba melakukan satu atau satu lagi latihan, tetapi anda harus ingat bahawa semua latihan mesti dilakukan dengan lancar, tanpa tersentak, dan tidak boleh membawa kesakitan. Sekiranya rasa sakit berlaku semasa latihan, maka anda perlu berhenti melakukannya dan tidak menahan kesakitan.

Keperluan untuk pemeriksaan (termasuk sinar-X tulang belakang) sebelum latihan terapi ditentukan oleh doktor anda. Sekiranya anda tidak mempunyai penyakit dan kesakitan, dan anda ingin melakukan gimnastik secara profilaksis, maka pemeriksaan khas tidak diperlukan, tetapi lebih baik jika anda ditunjukkan dan dipantau oleh kebenaran latihan, misalnya, seorang instruktur di kelab kecergasan.

Dan peraturan utamanya - pada awal kajian bebas, cuba mengelakkan beban berlebihan, pergerakan tiba-tiba, latihan dengan berat dan melompat.

Terdapat latihan asas yang membantu menguatkan kumpulan otot utama, tetapi kita harus ingat bahawa anda harus mula melakukannya secara beransur-ansur, secara beransur-ansur meningkatkan beban, dan juga bahawa setiap usia latihan akan berbeza dalam arah meringankan beban.

Penting untuk memantau degupan jantung sehingga ketika dilakukan, tidak melebihi 60-70% MHR (denyut jantung maksimum = 220 - usia).

Senaman aerobik sangat berguna (elips, berjalan di Sweden, berjalan di atas treadmill, berjoging, basikal senaman, berenang), ia harus dilakukan 2-3 kali seminggu, di zon degupan jantung 60-70% MHR, 5 minit - pemanasan, 25- 40 minit - bekerja di zon degupan jantung, 5 minit - menyejukkan.

Latihan aerobik meningkatkan fungsi sistem pernafasan dan kardiovaskular, meningkatkan kapilari tisu, dan mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem endokrin.

Bergantung pada usia dan penyakit yang ada, saya akan merujuk kepada latihan asas seperti yang menguatkan otot punggung dan abs, otot gluteal, otot paravertebral pada orang berusia lebih dari 50 tahun. Yang lebih muda mungkin mempunyai lebih banyak tenaga: burpees, pull-up, push-up, plank dalam semua jenisnya..

Peningkatan tisu otot meningkatkan metabolisme keseluruhan, memberi kesan positif terhadap kesejahteraan dan aktiviti keseluruhan.

Set latihan asas untuk menguatkan otot belakang

1. "Kucing-anjing". Berdiri di atas keempat-empat (lengan lurus, tangan di bawah bahu selebar bahu, lutut di bawah sendi pinggul pada lebar pelvis, punggung lurus, kepala lurus, melihat ke bawah), bengkokkan punggung ke atas, tekan dagu ke dada, tahan kedudukan dengan lanjutan maksimum 5-7 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Kami menjalankan 5-7 kali.

2. "Diagonal". Berdiri di atas keempat-empat, bergantian angkat lengan dan kaki yang bertentangan ke paras badan, jaga punggung lurus, jangan jatuh di kaki penyangga, tahan di titik atas selama 5-10 saat, lakukan 5-10 ulangan.

3. Berbaring di sisinya, kepala bersandar pada lengan yang dibengkokkan di siku, angkat kaki lurus ke atas 10-15 kali, kemudian angkat kaki lurus ke depan dan 10-15 kali ke atas, kemudian angkat kaki ke belakang dan lagi 10-15 kali ke atas, 2 pendekatan di setiap sisi. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

4. "Gandar belakang". Berbaring di punggung, bengkokkan kaki anda di lutut pada sudut 90-120 darjah dan, dengan sokongan pada tumit dan bahu, perlahan-lahan angkat pelvis ke atas dan tahan kedudukan selama 10 saat, berehat selama 10 saat, 10 repetisi.

5. "Bar sisi". Berbaring di sebelah anda, kaki dibengkokkan pada lutut pada 90 darjah, pinggul dan batang badan membuat garis lurus, dengan sokongan pada lengan bawah dan lutut, menaikkan pelvis dan tahan selama 10 saat, berehat 10 saat, 5 ulangan di setiap sisi.

6. "Ayunkan dengan kaki yang bengkok ke atas." Berdiri di atas keempat-empat, angkat kaki, bengkok di lutut 90 darjah ke atas sehingga di titik atas kaki selari dengan siling, 10-15 kali 2-3 seri. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

Latihan punggung bawah yang paling berkesan - menghilangkan rasa sakit untuk masa yang lama

Sakit punggung bawah adalah masalah bagi sebilangan besar orang moden, dan ini tidak hanya berlaku untuk datuk dan nenek, tetapi juga orang muda. Ini adalah semacam pembalasan generasi kita kerana sebahagian besar hidup kita menghabiskan masa dengan duduk di komputer, dan banyak orang lupa sepenuhnya tentang aktiviti fizikal. Sudah tentu, anda dapat menghilangkan rasa sakit dengan ubat-ubatan, tetapi mereka hanya menghilangkan gejala, bukan penyebabnya. Sekiranya anda memahami sifat kesakitan seperti itu, anda dapat memahami bahawa salah satu ubat terbaik untuknya adalah aktiviti fizikal. Senaman sederhana untuk sakit belakang akan membantu anda melupakan masalah yang tidak menyenangkan ini dan meningkatkan kesihatan anda..

Punca sakit belakang

Penyebab sakit belakang yang paling biasa adalah seperti berikut:

  • Tinggal berpanjangan dalam satu kedudukan, di mana otot tegang, dan ketidakselesaan yang tidak menyenangkan muncul.
  • Kerana otot yang tidak kuat, tidak dapat menjaga tulang belakang daripada tekanan berlebihan pada cakera intervertebral. Akibatnya, yang terakhir berubah bentuk dan menekan saraf, menimbulkan rasa sakit.
  • Osteochondrosis dan penyakit lain di punggung bawah, disebabkan oleh itu peredaran darah dan metabolisme merosot. Ini mempengaruhi metabolisme sel, berkat tisu-tisu vertebra dan cakera menerima nutrien dan kelembapan yang diperlukan. Oleh kerana proses ini terganggu, fungsi mereka juga terganggu, yang menimbulkan rasa sakit, serta scoliosis, hernia dan patologi lain.
  • Berat badan berlebihan. Cara memilih skala bilik mandi untuk mengawal berat badan boleh didapati dalam artikel di laman web kami.

Gimnastik belakang untuk sakit belakang adalah sejenis elixir penyembuhan yang membantu melawan ketiga-tiga penyebab di atas dan memberikan tindakan berikut:

  • Bersenam meregangkan dan merehatkan otot, yang dapat melegakan kesakitan.
  • Latihan harian membantu menguatkan korset otot, meningkatkan jarak antara vertebra, mengurangkan tekanan pada cakera dan dengan demikian melepaskan saraf yang terjepit.
  • Latihan meningkatkan aliran darah ke otot yang lebih baik, meningkatkan pemakanan sel pada cakera dan vertebra, yang membantu menghentikan proses degeneratif.

Hanya dalam 15-20 minit, anda dapat meningkatkan kesihatan diri dengan ketara. Tetapi perlu diingat bahawa latihan untuk sakit belakang di bahagian bawah punggung perlu dipilih dengan mengambil kira penyebab kesakitan. Oleh itu, kita memerlukan perundingan pakar dan diagnosis yang betul, kerana, misalnya, dengan skoliosis, latihan harus ditujukan untuk meluruskan, dan dengan hernia dan osteochondrosis - pada peregangan. Seperti ubat-ubatan, kompleks dalam setiap kes mesti dipilih secara individu..

Untuk membuat senaman untuk sakit belakang dan punggung bawah seefektif dan seaman mungkin, ikuti panduan berikut:

  • Lakukan senaman dengan lancar, tanpa pergerakan secara tiba-tiba, melibatkan semua kumpulan otot secara beransur-ansur.
  • Berhenti bersenam dengan segera sekiranya anda mengalami sakit belakang yang semakin teruk, pening, atau gejala lain yang tidak menyenangkan.
  • Bersenam dengan pakaian ringan dan bernafas yang tidak akan menghalang pergerakan anda.
  • Bersenam di dalam ruangan dengan suhu bilik dan tingkap tertutup untuk mengelakkan selesema belakang.
  • Penting untuk bernafas dengan betul semasa bersenam. Sedikit usaha dilakukan semasa penyedutan, yang paling besar semasa menghembuskan nafas. Jangan menahan nafas.
  • Mulakan dengan aktiviti yang minimum dan tingkatkan secara beransur-ansur ketika kecergasan fizikal anda meningkat.

Latihan punggung bawah: memanaskan badan

Sebelum memulakan senaman, panaskan otot dan sendi untuk menyiapkannya dan mencegah kerosakan. Ini akan membantu pemanasan sederhana, yang merangkumi latihan berikut:

  • Kepala berpusing. Ambil posisi permulaan dengan punggung lurus, kaki diatur sedikit lebih lebar daripada bahu dan tangan di pinggang. Lakukan pergerakan kepala yang condong ke depan dan ke belakang, kanan dan kiri, serta putaran bulat - semuanya 8-12 kali.
  • Putaran oleh pelvis. Pada kedudukan permulaan yang sama, lakukan dua set putaran bulat dengan pelvis, sepuluh kali pada setiap arah..
  • Naik jari kaki. Dalam keadaan berdiri, letakkan kaki anda bersama-sama dan letakkan tangan anda di pinggang. Angkat tumit dan biarkan jari kaki anda selama beberapa saat. Lakukan senaman sekurang-kurangnya sepuluh kali.
  • Setinggan. Berdiri tegak, letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda, genggam tangan anda di kunci di hadapan anda atau regangkan ke hadapan. Turunkan diri anda dengan lancar ke kedudukan selari pinggul dengan lantai dan bawa pelvis anda ke belakang sejauh mungkin supaya lutut anda tidak menonjol di luar jari kaki. Lakukan sekurang-kurangnya 8-10 ulangan. Squats akan membantu anda meregangkan otot kaki, yang akan membantu dengan latihan asas..
  • Selekoh sisi. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, dan genggam lengan anda di atas kepala. Secara bergantian lakukan selekoh serendah mungkin ke sisi 8 kali untuk setiap sisi. Ini akan membantu meregangkan otot-otot perut dan punggung anda..

Setelah selesai melakukan pemanasan, anda boleh mula melakukan latihan punggung bawah di rumah, tujuan utamanya adalah untuk menguatkan kawasan lumbar. Anda juga boleh berlatih di rumah tanpa peralatan tambahan. Anda tidak boleh mengejar jumlah pengulangan - teknik yang betul lebih penting, dan anda perlu meningkatkan beban dengan lancar dan sedikit demi sedikit.

Latihan yang paling berkesan untuk sakit belakang adalah seperti berikut:

  • "Memburu anjing". Posisi permulaan - berdiri di atas keempat-empat, menekan tapak tangan dan lutut ke lantai dan tidak menegangkan kawasan lumbar. Angkat lengan dan kaki yang berlawanan ke sudut yang betul sepuluh kali.
  • Kedudukan permulaan - kaki selebar bahu, lengan digenggam dalam kunci dari belakang. Bengkok ke hadapan tanpa membongkok kunci. Lakukan lima repetisi.
  • Posisi permulaan - berbaring di punggung di permukaan yang tegas, lengan harus dilanjutkan sepanjang badan. Bengkokkan satu kaki di lutut dan tarik ke dada anda, pegang dengan kedua tangan, tahan kedudukan ini selama beberapa saat. Tukar kaki anda. Kemudian tarik kedua lutut ke dada anda, betulkan dengan cara yang sama dan kembali ke posisi awal. Untuk setiap kaki, lakukan 8 kali.
  • Posisi permulaan - berbaring di lantai, letakkan tangan anda ke sisi untuk mengekalkan keseimbangan. Angkat kaki anda ke sudut kanan dan condongkan ke kiri dan kanan secara bergilir, tanpa menyentuh lantai dengan kaus kaki anda. Penting untuk tidak merobek punggung anda. Lakukan untuk setiap sisi 8 kali.
  • Push-up juga merupakan latihan punggung bawah yang hebat, melakukan hampir semua otot di badan. Pilihan paling mudah adalah meletakkan telapak tangan dan lutut di lantai, mengangkat badan, menjaganya dalam keadaan baik, tanpa membulat atau kendur. Sekarang turunkan diri anda, cuba bengkokkan siku anda sebanyak mungkin. Dalam push-up, perkara yang paling penting adalah pengimbangan berat badan yang sekata ke seluruh badan. Ulangi sekurang-kurangnya lima kali. Sekiranya semasa push-up anda merasa sakit punggung bawah, hentikan melakukannya..
  • Kedudukan permulaan - berdiri di atas keempat-empat. Secara bergantian sapukan salap dengan kaki ke belakang dan ke sisi, 8-10 kali untuk setiap kaki.
  • Bersenam "ikan". Kedudukan permulaan - berbaring di lantai, tangan bersandar di telapak tangan di paras dada. Tolak dengan tangan anda dan bengkokkan sebanyak mungkin, bengkokkan kaki anda, raih kepala anda dengan jari kaki. Tahan di kedudukan akhir selama 20 saat. Lakukan sekurang-kurangnya tiga pengulangan.
  • Latihan "bakul". Kedudukan permulaan - berbaring di lantai. Pegang tulang kering dengan tangan anda melalui sisi. Tolak, cuba membongkok sebanyak mungkin di belakang. Betulkan kedudukan selama 15-20 saat, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi latihan empat kali..
  • Latihan berenang. Posisi permulaan terletak di perut anda, dengan tangan anda dilanjutkan ke hadapan. Angkat lengan dan kaki yang bertentangan setinggi mungkin sebanyak 10 kali untuk setiap sisi.
  • Kedudukan permulaan duduk di atas lantai dengan tangan di atas kepala. Bersandar ke hadapan tanpa membulatkan punggung. Cuba letakkan badan di kaki anda sebanyak mungkin, dan jari anda menyentuh jari kaki. Pegang pada posisi tertinggi selama 20-30 saat, ulangi beberapa kali.
  • Berbaring di lantai dengan tangan dilanjutkan di belakang kepala. Semasa mengencangkan punggung dan perut, lakukan selekoh ke depan dengan tangan menyentuh jari kaki. Pastikan kawasan lumbar tidak turun dari lantai, dan bahagian belakang tidak membulat. Ulangi 5-7 kali.
  • Menggantung pada bar mendatar (palang silang). Latihan ini biasanya dilakukan pada akhir set, tetapi boleh dilakukan secara berasingan untuk pencegahan. Vis membantu merehatkan dan menguatkan otot belakang secara serentak. Gantung digalakkan selama 30-60 saat.

Gimnastik Bubnovsky untuk sakit belakang bawah

Teknik Sergei Bubnovsky terkenal di seluruh dunia. Latihan yang dia anjurkan untuk menghilangkan sakit belakang bukan sahaja dapat menghilangkan rasa tidak selesa, tetapi juga mencegah perkembangan penyakit ini. Berikut adalah beberapa latihan yang termasuk dalam kompleksnya:

  • "Sebuah basikal". Kedudukan permulaan - berbaring di belakang anda, tangan di belakang kepala anda. Kaki perlu dibengkokkan di lutut dan meniru berbasikal, secara bergantian membengkokkan kaki. Semasa latihan, kendalikan otot punggung anda, jaga agar tetap dalam keadaan baik, dan jangan angkat punggung bawah dari lantai.
  • "Jambatan". Berbaring di atas lantai, serentak dengan kaki dan lengan anda, mengangkat pelvis anda setinggi mungkin.
  • "Kucing". Memulakan kedudukan - berdiri di atas keempat-empat, berehat di lantai dengan tapak tangan dan lutut. Tarik nafas, bengkokkan punggung bawah anda sebanyak dan setinggi mungkin, semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan ke bawah. Anda perlu melakukan latihan dengan lancar, tanpa pergerakan secara tiba-tiba..
  • Kedudukan permulaan adalah sama. Regangkan badan anda ke hadapan sejauh mungkin tanpa meregangkan atau melengkungkan punggung.
  • Menaikkan pelvis. Berbaring telentang, letakkan tangan anda di sepanjang badan. Setelah menghembus nafas, koyakkan pelvis dari lantai sebanyak mungkin, tahan selama 1-2 saat dan turunkan semasa anda menghembus nafas.
  • Mengangkat badan. Senaman berfungsi pada perut dan belakang. Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala. Menekan dagu ke dada, koyakkan bilah bahu dan cuba sentuh lutut dengan siku.

Latihan ini akan membantu anda melupakan sakit belakang dari masa ke masa. Lakukannya setiap hari. Setiap latihan harus dilakukan 1-2 set 10-20 kali, bergantung pada keadaan dan tahap latihan anda. Kami mencadangkan menonton video dengan latihan yang boleh dilakukan untuk sakit belakang bawah.

Kompleks senaman untuk sakit belakang

Apakah latihan yang dapat dilakukan oleh punggung bawah jika sakit sering diseksa? Tidak masuk akal untuk menguatkan tulang belakang untuk tulang belakang, kerana kita tidak dapat mempengaruhi mereka.

  • Cara melupakan sakit belakang dan sendi
  • Apa itu terapi senaman
  • Bersenam semasa eksaserbasi
  • Tempoh subakut
  • Tempoh akut
  • Jenis latihan
  • Memanaskan badan
  • Regangan
  • Latihan fitball
  • Yoga
  • Senaman santai
  • Latihan yang lebih sukar
  • Latihan untuk sakit belakang
  • Latihan untuk menguatkan otot punggung bawah
  • Mengecas untuk kawasan lumbosacral
  • Contoh latihan
  • Kontraindikasi
  • Kesimpulannya

Sekiranya punggung bawah sakit, maka latihan hanya membolehkan anda mengembangkan otot, tetapi tidak menghilangkan penyakit yang mendasari.

Penyebab kesakitan sering kali adalah hernia, scoliosis, osteochondrosis dan masalah lain yang serupa. Anda boleh mencegah semua penyakit ini, tetapi hanya jika anda mula melakukan terapi senaman tepat pada waktunya.

Cara melupakan sakit belakang dan sendi

Bersenam atau bersenam untuk tulang belakang lumbar adalah wajib bagi hampir semua pesakit yang mengalami kesakitan di kawasan belakang ini.

Perkara ini berlaku terutamanya bagi mereka yang biasanya mengabaikan latihan fizikal dan terpaksa mengehadkan aktiviti fizikal kerana bekerja..

Faktanya adalah bahawa kerangka di tulang belakang lumbar paling sering cedera, dan tidak ada perlindungan tambahan di sini. Oleh itu, kelemahan otot serat menyebabkan kemunculan sakit belakang..

Adakah gimnastik sahaja mampu menghilangkan rasa sakit? Sudah tentu tidak. Lebih tepat lagi, tidak dalam semua kes, kerana sangat penting untuk mengetahui apa yang menyebabkannya muncul.

Walau bagaimanapun, walaupun terdapat penyakit tulang belakang, doktor masih menetapkan latihan fizikal..

Pada masa yang sama, adalah mungkin untuk melupakan sensasi kesakitan hanya apabila ia digabungkan dengan teknik dan ubat fisioterapeutik..

Apa itu terapi senaman

Sekiranya anda mempunyai penyakit tulang belakang (dan, misalnya, osteochondrosis didiagnosis dalam kebanyakan kes), maka penting untuk merawat tepat pada waktunya.

Terapi senaman sangat penting sebagai terapi pelengkap yang mempercepat terapi dan meningkatkan melegakan kesakitan.

Bagaimana mungkin untuk menghilangkan sakit belakang di rumah dengan senaman yang paling sederhana? Semuanya cukup mudah, kerana terapi senaman memungkinkan:

  • melegakan serat otot yang terlatih;
  • menghilangkan kekejangan;
  • memastikan aliran darah di kawasan yang berpenyakit, dan dengan itu mempercepat pertumbuhan semula;
  • untuk menguatkan korset otot di sekitar ruang tulang belakang;
  • meregangkan otot.

Untuk mencapai hasil tersebut, cukup memperuntukkan sekurang-kurangnya 10 minit untuk sesi terapi senaman setiap hari. Dan jika anda melakukan 2-3 kali sehari sebagai tambahan kepada fisioterapi dan ubat-ubatan, maka kemajuan akan dapat dilihat lebih awal.

Bersenam semasa eksaserbasi

Semasa eksaserbasi, latihan untuk tulang belakang lumbosacral dapat dilakukan, tetapi hanya dengan sangat hati-hati..

Adalah sangat penting untuk mengetahui dengan tepat jenis penyakit yang menyebabkan serangan akut, kerana dalam beberapa patologi atau, misalnya, kecederaan, lebih baik tidak mengganggu kawasan yang terjejas sekali lagi.

Sebaliknya, gimnastik untuk tulang belakang lumbar adalah kaedah terbaik untuk menghilangkan rasa sakit sekiranya saraf terjepit atau osteochondrosis, kerana dapat meningkatkan peredaran darah tempatan, dan ini akan melegakan kekejangan.

Banyak pergerakan juga bertujuan untuk menghilangkan cubitan akar saraf di antara kawasan tulang.

Tempoh subakut

Bahkan sebelum serangan akut berkembang, anda perlu berusaha menghilangkan sensasi rasa sakit agar tidak mempunyai waktu untuk maju, kerana latihan dengan rasa sakit yang kuat tidak dapat dilakukan.

Pada peringkat ini, cuba selesaikan dengan teliti mana-mana tugas yang dijelaskan di bawah, dan sebaiknya semua 3-5 kali:

  1. Berbaring di atas katil, sofa, sofa yang mempunyai permukaan yang keras. Dalam kes ini, kaki harus berada di tempat lapang, iaitu tergantung. Tutup mata anda dan fokus pada pernafasan anda. Tarik nafas penuh lima, seolah-olah mengisi nafas terlebih dahulu dengan perut, dan kemudian dengan dada. Selepas itu, perlahan-lahan meregangkan seluruh badan anda..
  2. Pose - siku lutut. Tarik nafas, hembus dengan kuat menekan punggung dan selepas 3-10 saat berehat dan tarik nafas. Sekiranya keadaan memungkinkan, anda boleh melengkung punggung atau membengkokkan ke belakang, tetap bernafas.
  3. Sekiranya anda pasti mengalami simptom negatif kerana punggung terjepit, anda perlu menggantung di bar selama beberapa puluh saat. Pergerakan tambahan boleh dilakukan - mengangkat kaki atau putaran batang badan.

Tempoh akut

Untuk kesakitan akut, yang terbaik adalah minimumkan latihan. Ramai doktor menasihatkan agar tempoh ini sama sekali tidak aktif dan memunggah tulang belakang sebanyak mungkin untuk mengelakkan gejala klinikal yang teruk.

Oleh itu, pada peringkat ini, perhatikan kaedah rawatan lain - terapi ubat, urutan ringan atau kompres berdasarkan salap ubat dan analgesik..

Dalam fasa akserbasi yang teruk, kesakitan tidak dapat ditanggung. Cuba jangan membebankan punggung bawah dan terus tidur. Sekiranya jadual kerja tidak memungkinkan, cuba hadkan pergerakan sebanyak mungkin dan pakai korset yang menyokong. Latihan dikontraindikasikan..

Jenis latihan

Pendekatan yang munasabah adalah salah satu peraturan yang paling penting ketika berlatih. Set latihan harus merangkumi pelbagai jenis gimnastik.

Sebagai contoh, tidak masuk akal untuk memuatkan punggung bawah secara tidak perlu jika sakit, kerana dalam situasi ini tugas santai lebih sesuai..

Dan jika anda telah lama melakukan gimnastik, anda pasti mesti menambahkannya dengan variasi beban yang lebih kompleks.

Memanaskan badan

Tidak kira sama ada anda merawat kesakitan pada tulang belakang sakral, punggung bawah atau tulang belakang toraks dengan terapi senaman, sangat penting untuk selalu melakukannya dengan betul. Ketegangan otot yang berlebihan akan menyebabkan kesakitan bertambah.

Itulah sebabnya penting bukan sahaja untuk mengurangkan beban - setiap senaman harus dimulakan dengan pemanasan, malah yang paling sederhana..

Setelah melakukan pergerakan pemanasan sederhana selama 5-10 minit, anda hampir dapat melindungi diri anda dari kecederaan otot tambahan.

Ulangi setiap latihan di bawah selama kira-kira satu minit:

  1. Sebarkan kaki anda dengan lebar dan putar pelvis anda dengan gerakan bulat. Untuk kemudahan, anda boleh meletakkan tangan di tali pinggang.
  2. Selekoh ke kiri dan kanan membantu menyiapkan punggung bawah untuk beban lebih lanjut. Dalam kes ini, satu tangan harus dipegang di pinggang, dan yang lain harus ditarik ke arah lereng untuk meregangkan lebih banyak dan mempersiapkan otot.
  3. Juga disarankan untuk memiringkan bolak-balik dengan penyimpangan maksimum..
  4. Menaikkan kaki ke perut secara bergiliran.
  5. Penculikan kaki sisi bulat.
  6. Berlari atau berjalan di tempat.

Sebaiknya peregangan bukan hanya punggung bawah, tetapi juga bahagian badan yang lain. Contohnya, dengan melakukan pergerakan bulat dengan tangan anda. Bahkan setengah jam berjalan kaki sebelum melakukan latihan asas adalah pemanasan yang baik..

Regangan

Senaman regangan untuk serat otot sangat berguna untuk sakit belakang.

Pada masa yang sama, pengisian dengan tugas-tugas seperti itu boleh menjadi latihan bebas dan pilihan yang bagus setelah melakukan latihan lain..

Pilihan terakhir lebih disukai, kerana pada akhir masa yang diperuntukkan untuk gimnastik, semua otot sudah dipanaskan dengan baik..

Ramai yang biasa dengan latihan regangan kaki, tetapi tidak tahu apa yang harus dilakukan sekiranya mereka perlu meregangkan punggung bawah. Contoh latihan adalah:

  1. Condong ke sisi. Tugas ini sesuai untuk pemanasan dan peregangan, satu-satunya perbezaan adalah berapa lama masa yang diperlukan dan sejauh mana orang itu cuba mencapai dengan telapak tangannya.
  2. Bersandar ke depan. Anda juga perlu melakukannya dengan perlahan. Dianjurkan untuk mengunci tangan anda ke dalam kunci dan menyentuh telapak tangan anda terlebih dahulu ke jari kaki satu kaki, kemudian ke kaki yang lain dan ke lantai di tengahnya - ini adalah titik kecenderungan terendah.
  3. Duduk, hulurkan kaki di hadapan anda. Pada awal latihan, bengkok dan cuba sampai sejauh mungkin dengan hujung jari anda. Adalah perlu untuk memastikan bahawa kaki bawah tidak berlebihan, dan beban jatuh di punggung bawah.
  4. Duduk di atas lutut dengan telapak tangan di hadapan anda. Tanpa mengangkatnya dari lantai, luncurkannya ke hadapan, perlahan-lahan meregangkan. Sebaik sahaja anda menyentuh lantai dengan dada, berlama-lama dalam posisi ini dan mula kembali ke posisi awal dengan perlahan..

Adalah sangat penting untuk memerhatikan kelancaran pergerakan dan cuba mengambil kedudukan yang paling tidak selesa untuk keadaan otot semasa. Perkara utama adalah kekal dalam kedudukan ini selama 15-30 saat, dan kemudian kembali ke posisi awal.

Latihan fitball

Ramai orang membayangkan bahawa melakukan senaman di fitball hanya berharga bagi mereka yang menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, gimnastik untuk sakit punggung bawah menggunakan bola ini dapat mempelbagaikan tugas, yang bermaksud bahawa anda dapat lebih banyak melakukan latihan otot..

Sebagai contoh, anda boleh menggunakan kompleks berikut:

  1. Letakkan kaki anda di bola fitball dan lakukan push-up.
  2. Berbaring di atas bola dengan perut anda, letakkan tangan anda di lantai, kaki dibengkokkan di lutut. Dengan perbelanjaan "satu" angkat kaki anda, dengan perbelanjaan "dua" - kembali ke IP. Untuk menyukarkan tugas, anda tidak dapat menolong diri anda dengan tangan anda.
  3. Letakkan kaki anda di bola fitball, letakkan tangan anda di lantai. Naikkan pelvis ke atas beberapa kali.
  4. Sekali lagi berbaring di atas bola dengan bahagian bawah perut dan pinggul, lebih baik entah bagaimana kaki anda betul-betul stabil. Kami mengeluarkan tangan di belakang kepala dan melakukan beberapa pengangkatan badan ke atas.
  5. Latihan ini serupa dengan apa yang dijelaskan di atas, hanya anda yang boleh berehat di atas bola fitball dengan dada, dan angkat kaki ke atas.

Otot belakang sangat bagus untuk menguatkan yoga. Pergerakan yang diukur dan postur yang tenang hanya pada pandangan pertama kelihatan senang dilakukan.

Sebenarnya, asana banyak memuatkan otot, dan tugas untuk yogi secara beransur-ansur menjadi lebih sukar..

Sekiranya anda ingin menguatkan korset otot melalui yoga, pastikan anda mencari tenaga pengajar yang berpengalaman.

Latihan awal tidak begitu sukar, tetapi kemudian tuan mesti mengikuti latihan pemula, jika tidak, terdapat risiko tinggi untuk mencederakan dirinya sendiri.

Senaman santai

Dianjurkan untuk melakukan senaman relaksasi otot di hujung kompleks, ketika kekuatan yang paling banyak telah dihabiskan untuk tugas yang lebih kompleks dan ada keinginan untuk bersantai.

Dengan bantuan gimnastik seperti itu, anda dapat mencapai kesan ini dan menyumbang kepada peningkatan aliran darah di kawasan lumbar:

  1. Duduk di atas lutut dan regangkan, kemudian ambil PI.
  2. Berbaring di lantai dan meregangkan badan dengan baik jika anda bangun pada waktu pagi.
  3. Naik keempat-empat dan lakukan latihan "Cat": bengkok di punggung bawah, bersandar ke depan, seolah-olah anda sedang menyelam di bawah rintangan.
  4. Lakukan senaman "Birch".

Latihan yang lebih sukar

Sakit punggung bawah dapat diatasi dengan senaman santai, tetapi pada masa akan datang, anda harus selalu berusaha menjadikan tugas itu sesulit mungkin. Latihan kekuatan asas dapat menolongnya dengan sempurna - mereka boleh dilakukan walaupun di rumah.

Contohnya, aktiviti seperti:

  • hiperextensi;
  • setinggan;
  • push-up dengan berat di punggung bawah;
  • penarikan.

Latihan untuk sakit belakang

Latihan untuk tulang belakang lumbal yang dapat membantu menghilangkan rasa sakit, apa yang harus mereka lakukan? Pertama sekali, amplitud rendah, iaitu, ia perlu dilakukan tanpa pergerakan tiba-tiba, tanpa membebani diri sendiri.

Latihan untuk melegakan sakit belakang yang dihasilkan adalah seperti berikut:

  1. Berbaring telentang, berehat, dan kemudian angkat pelvis anda dan pegang posisi ini sebentar.
  2. IP - berbaring di perut anda. Dari kedudukan ini, sekali gus perlu mengangkat dada dan kaki setinggi mungkin, berlama-lama selama 3 saat dan kemudian berehat lagi.
  3. Berdiri berjinjit dan cuba meregangkan seluruh badan anda ke atas.
  4. Letakkan tangan anda di bar dan, meregangkan, membongkok ke hadapan, cuba melengkung punggung anda sebanyak mungkin.
  5. Duduk di atas kerusi dan, merangkul lengan anda di atas diri anda, mula perlahan-lahan menyimpang ke depan, dan setelah kembali ke IP ke sisi.

Latihan untuk menahan sakit belakang tidak akan dapat sepenuhnya menghilangkan gejala ini jika serangan itu berlaku. Dalam keadaan seperti ini, lebih baik minum ubat..

Latihan untuk menguatkan otot punggung bawah

Latihan gimnastik, yang bertujuan untuk menguatkan korset otot, akan menjadi sukar bagi orang yang tidak bersedia.

Sekiranya anda salah satu daripadanya, maka pengecasan untuk kawasan lumbosacral akan lebih sesuai dengan anda, dan sebaik sahaja anda bersedia, anda boleh meneruskan tugas yang lebih sukar:

  1. Anda perlu berbaring, tetapi supaya punggung anda berada di permukaan yang keras. Tarik lutut ke perut dan ambil dengan tangan kita. Dari kedudukan ini, anda perlu berusaha meregangkan bahu dan dada ke hadapan sehingga lutut bengkok anda.
  2. Kami tetap berbaring, tetapi angkat kaki ke atas, misalnya, di sofa, kerusi. Kami melakukan beberapa pengangkatan pelvis ke ketinggian maksimum.
  3. termasuk push-up biasa. Sebaiknya lakukannya seberapa banyak badan yang tahan..
  4. Bergantung di bar. Dianjurkan untuk menambahnya dengan mengangkat kaki ke atas. Apabila senaman mudah dilakukan, kami menyukarkannya, berusaha untuk menjaga anggota badan bawah dalam posisi tinggi selama 15-40 saat.
  5. Tidak hanya tergantung, tetapi juga tarikan membolehkan anda menggerakkan otot punggung.
  6. Papan. Salah satu latihan yang lebih sederhana namun berkesan. Prinsipnya adalah menjaga diri anda dalam posisi push-up, tetapi hanya dengan sokongan pada lengan bawah, dan bukan di telapak tangan.

Mengecas untuk kawasan lumbosacral

Bagaimana pengecasan berbeza dengan terapi senaman untuk kawasan lumbosacral? Faktanya ialah pilihan kelas pertama memerlukan sedikit masa dan latihan yang lebih ringan untuk bahagian lumbosacral tulang belakang..

Berikut adalah beberapa tugas yang mudah tetapi berkesan:

  1. Berbaring di lantai, berehat. Sekiranya anda memerlukan lebih banyak kestabilan, letakkan lengan anda di sepanjang badan anda atau lepaskan dengan lebar. Picit kaki anda bersama-sama dan, angkat, tekan ke perut anda. Ulangi 10 kali.
  2. Dapatkan keempat-empat. Angkat satu lengan dan kaki yang bertentangan secara bergantian. Salah satu variasi latihan adalah membengkokkan anggota badan, secara bergantian 15 kali.
  3. Hanya berjalan dengan baik.
  4. Lakukan "Gunting" dengan kaki anda.
  5. Lakukan senaman "Basikal" selama kira-kira 5 minit.
  6. Berbaring telentang dengan tapak tangan ke bawah batang badan anda. Naikkan pelvis 25 kali ke titik semaksimum mungkin, berlama-lama di dalamnya selama 7-10 saat dan kembali ke IP.

Apabila kesakitan tertumpu di sakrum, ada baiknya berjumpa doktor dan memilih pelajaran individu. Dalam beberapa kes seperti itu, beban akan dikontraindikasikan sepenuhnya..

Sekiranya anda tidak mempunyai banyak masa, anda hanya boleh melakukan latihan pemanasan. Mereka juga ideal, misalnya, pada waktu pagi, dan pada waktu malam sudah mungkin untuk melakukan kompleks yang lebih kompleks..

Contoh latihan

Pengecasan juga mudah di rumah. Akan memberitahu anda bagaimana melakukan latihan untuk arahan video punggung bawah.

Kontraindikasi

Masa latihan fizikal harus selalu dipilih dengan bijak, kerana latihan untuk sakit belakang bawah tidak selalu sesuai. Dilarang melakukan gimnastik intensif dalam tempoh akut.

Juga, jika kerap sakit, dan anda memutuskan untuk menguatkan punggung untuk menghilangkan rasa sakit ini, maka pastikan terlebih dahulu bahawa anda tidak mempunyai kontraindikasi untuk bersenam.

Latihan fisioterapi dilarang apabila:

  • pemburukan penyakit kronik;
  • mengalami trauma pada masa lalu;
  • kehadiran hernia atau tumor;
  • jika anda mempunyai masalah buah pinggang;
  • dengan ARVI.

Walau bagaimanapun, anda harus selalu berjumpa doktor mengenai kebiasaan melakukan gimnastik untuk kesakitan, kerana terdapat banyak sebab untuk gejala ini..

Kesimpulannya

Gimnastik untuk sakit belakang hanya membantu jika dilakukan secara berkala. Sekiranya anda berehat sepanjang masa, aktiviti yang paling sengit sekalipun tidak akan masuk akal. Lebih baik selama 10-20 minit, tetapi punggung setiap hari.

Tidak dinafikan, gimnastik memainkan peranan penting dalam menguatkan otot-otot lumbar, terutama jika pada masa yang sama seseorang telah mengubah gaya hidupnya.

Namun, seseorang tidak boleh lupa bahawa apabila cakera intervertebral dicubit atau dalam kes lain yang sama seriusnya, terapi ubat dan ketepatan masa memainkan peranan penting..

Oleh itu, latihan terapeutik untuk tulang belakang lumbar tidak boleh menggantikan rawatan asas dan bantuan perubatan..

Senaman yang paling berkesan untuk sakit belakang dan belakang

Apa yang boleh menjadi lebih teruk daripada sakit belakang yang menghalang orang itu berdiri, duduk, berjalan, atau bahkan tidur nyenyak?

Pembedahan dan ubat-ubatan hanya penyelesaian sementara, tetapi senaman yang betul adalah satu-satunya perkara yang dapat menjaga kesihatan punggung anda dalam jangka panjang. Program senaman mesti difikirkan dengan teliti kerana menguatkan otot memberi dorongan kepada badan anda dan membantu anda kekal cergas untuk jangka masa panjang. Dalam dunia yang pantas dan tertekan sekarang ini, banyak latihan telah diubahsuai dan diperbaiki agar sesuai dengan keperluan orang..

Sakit belakang: siapa yang berisiko?

Faktor kemungkinan meningkat

  • Kehamilan
  • Umur> 35 tahun
  • Gaya hidup pasif
  • Kebimbangan, tekanan dan kemurungan
  • Obesiti
  • Beban berlebihan yang disebabkan oleh latihan
  • Keadaan perubatan seperti fibromyalgia dan osteoartritis

Simptom Masalah Belakang

Sekiranya sakit belakang anda disertai oleh gejala ini, berjumpa doktor dengan segera:

  • Pengurangan berat
  • Suhu meningkat
  • Keradangan yang kelihatan
  • Inkontinensia (kencing dan / atau tinja)
  • Sakit belakang memanjang ke kaki
  • Rasa kebas di sekitar alat kelamin, dubur, dan paha

Jenis sakit belakang

Sebelum anda memilih latihan sakit belakang ini, adalah mustahak untuk menentukan jenis sakit belakang. Sakit belakang boleh:

  1. Akut - berlangsung tiga hingga enam bulan. Ia bermula secara tiba-tiba. Penyebab utama adalah kerosakan tisu.
  2. Kronik - berlangsung lebih dari enam bulan dan boleh disebabkan oleh kecederaan atau keadaan perubatan lain.
  3. Kesakitan atau kesakitan neuropatik pada tahap ujung saraf. Saraf di punggung terus merasakan kesakitan tanpa adanya tisu yang rosak atau bahkan setelah kecederaan punggung telah sembuh.

Bahagian belakang atau, lebih tepatnya, tulang belakang boleh dibahagikan kepada bahagian atas, tengah dan bawah. Di bahagian seterusnya, kita akan melihat beberapa latihan yang berkesan untuk ketiga-tiga bahagian belakang..

Senaman untuk sakit belakang

1. Sayap kelawar

Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk melegakan sakit belakang. Tekanan dada dan tekan tubi sangat membantu dalam menguatkan otot punggung dan lengan, tetapi latihan inilah yang memusatkan pengecutan otot di kawasan yang terjejas untuk menguatkannya dan mengelakkan kesakitan..

2. Meregangkan otot dada

Peregangan dada adalah gerakan yoga di mana anda mengarahkan kekuatan ke bahagian belakang lengan, dengan fokus pada trisep. Ambil posisi dengan dinding, letakkan tangan kanan anda di dinding sehingga siku anda sama dengan bahu anda. Secara beransur-ansur gerakkan badan anda ke bawah menggunakan tangan anda sebagai sokongan. Pastikan tangan anda bertentangan dengan tulang rusuk anda. Semasa melakukan sebarang senaman, penting untuk menghirup dan menghembuskan nafas dengan betul untuk memastikan peredaran darah yang betul.

Kami mengesyorkan anda mencuba regangan untuk pemula di rumah.

3. Pose Anjing Ke Bawah

Latihan ini terbukti sangat bermanfaat bagi banyak penghidap sakit lumbal. Yang harus anda lakukan hanyalah membongkok, bersandar ke lantai, dan cuba memegang kedudukan ini. Sekiranya pinggul anda mula menarik, bengkokkan lutut anda sedikit. Cuba kekal dalam kedudukan ini selama 10 saat dan kemudian lepaskan sepenuhnya.

4. Hiperextensi dada

Terdapat beberapa cara untuk melakukan latihan ini. Anda hanya boleh berbaring dengan wajah dan kepala ke atas, atau melakukan perkara yang sama dengan roller busa. Anda juga boleh duduk di kerusi dengan tangan di belakang kepala dan kemudian meregangkan kepala ke atas, mengangkatnya ke arah siling. Ulangi pergerakan ini 10 kali sehari..

5. Gelangsar

Untuk latihan Slider, berdiri di atas empat ke atas dinding. Letakkan pinggan plastik di bawah lengan anda. Gerakkannya ke belakang dan ke belakang tanpa menekan bahu ke leher anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 10 kali. Ia membantu menguatkan otot punggung atas, yang mengelakkan kelengkungan postur.

6. Putaran bahu yang melingkar

Ini adalah latihan yang boleh dilakukan kapan saja, di mana sahaja. Anda perlu fokus untuk mendapatkan bulatan yang lebih besar tetapi kurang menggerakkan bahu. Senaman membantu menjadikan otot lebih lentur dan anjal.

7. Mampatan bilah

Latihan ini tidak semudah yang didengar. Ia memerlukan kesabaran dan usaha. Untuk melakukan latihan ini, anda perlu memanjangkan siku, kemudian merapatkan bilah bahu anda dan tahan selama 5-10 saat. Kemudian berehat dan ulangi latihan ini 10 kali sehari..

8. Mendayung

Mendayung bukan sahaja dapat melegakan kesakitan tetapi juga menguatkan otot bahu. Ini adalah latihan yang hebat kerana memberi anda rehat dari latihan kardio tradisional seperti berlari..

9. Latihan untuk trapezoid tengah

Latihan ini mudah dan berkesan. Ia bermanfaat bagi mereka yang ingin menguatkan otot bahu, tanpa melupakan bahagian depan belakang..

10. Push-up

Push-up adalah latihan yang berkesan dengan faedah tambahan. Mereka memberi anda lebih banyak daripada sekadar penurunan berat badan. Malah boleh membantu merawat sakit belakang. 10 push-up sehari dapat membuat anda tetap bugar dan melegakan kesakitan.

11. push-up yang diubah suai

Berbaring di atas tikar yoga dengan tangan anda dekat dengan kepala anda. Sekarang angkat batang tubuh anda dari lantai dengan kekuatan lengan anda tanpa mengangkat pinggul anda. Bangun dalam posisi ini sebanyak mungkin dan ulangi 5-8 kali. Ini akan membantu anda mencegah sakit belakang..

12. Sudut

Sudut adalah senaman yang menyenangkan untuk melegakan sakit belakang. Anda perlu berbaring di belakang dan menarik perut anda. Kemudian angkat bahagian atas badan dan kaki anda ke atas, tarik jari kaki ke arah siling, luruskan lengan anda ke arah sisi. Perkara utama adalah mengikuti pernafasan yang betul..

13. Merapatkan lutut ke dada

Latihan ini bertujuan untuk meregangkan dan merehatkan anak lembu. Apabila otot ditarik ke belakang dengan lutut, ia berfungsi di punggung bawah, melegakan kesakitan yang teruk. Genggam satu lutut dengan tangan anda, tarik ke arah anda; hitung hingga lima dan ulangi pada kaki yang lain.

14. Kucing / Unta

Latihan ini membantu anda menerapkan teknik yang digunakan oleh kucing untuk meregangkan diri. Masuk ke posisi keempat dan kemudian luruskan leher anda dengan lurus sambil melihat lantai. Bengkok perlahan ke lantai, angkat punggung ke arah siling, seperti bonggol unta. Dengan melakukan senaman ini, anda dapat merasakan aliran darah ke kawasan otot..

15. Lintang Lintang dengan Putar

Lunges hebat, tetapi mereka memberi banyak tekanan pada pinggul, punggung, dan perut anda. Walau bagaimanapun, putaran lintang melintang di bahagian bawah belakang. Ambil lunge pertama, kemudian bengkok ke bawah dan pusing ke arah yang bertentangan.

16. Rangkul bola

Lucu untuk ditonton, menyeronokkan, memeluk bola adalah latihan yang akan memberi anda regangan sebanyak mungkin. Gunakan bola sukan untuk sokongan dan pegang di antara kaki anda. Memeluk bola dan cuba menyatukan tangan anda sehingga jari anda menyentuh. Semakin banyak anda meregangkan semakin baik.

17. Hiperextensi di bangku simpanan

Hyperextension membantu dalam merawat sakit belakang. Bangku adalah satu-satunya tempat di mana anda mungkin memerlukan pertolongan seseorang untuk memegang kaki semasa anda meregangkan. Anda perlu berbaring di atas bangku, membongkok dan membiarkan punggung anda meregangkan sebanyak mungkin..

18. Jambatan glute

Latihan ini membantu anda mendapatkan kelenturan dan juga memberikan punggung dan punggung bawah anda bentuk yang baik. Semasa latihan, anda perlu berbaring dengan lutut ke atas. Angkat pinggang ke arah siling untuk melakukan lengkungan. Pegang kedudukan selama 10 saat dan kemudian turunkan diri anda

19. Selamat pagi

Selamat Pagi adalah bentuk senaman khusus untuk punggung bawah kerana berat badan di punggung atas untuk membantu meregangkan otot.

20. Superman

Adakah anda mahu terbang? Maka latihan ini sangat sesuai untuk anda. Ia membantu melegakan sakit belakang bawah. Latihan memberi tumpuan kepada pengecutan otot belakang.

21. Ketegangan pelvis yang berdiri

Ia kelihatan seperti bentuk tarian, tetapi dalam gerakan perlahan; tidak ada kerja kaki yang terlibat dalam latihan ini. Hanya lutut yang memainkan peranan penting. Berdiri tegak, lakukan beberapa barisan pelvis dengan lutut dibengkokkan sahaja. Lakukan ini dengan perlahan dan stabil, menumpukan pada punggung bawah..

22. Peregangan pektoral

Berdiri di dekat pintu terbuka dan panjangkan lengan anda sehingga menyentuh tiang pintu, sedikit di atas paras kepala. Melangkah ke hadapan tanpa menggerakkan tangan sehingga anda merasa regangan. Tunggu sebentar dan ulangi lima hingga lapan kali.

23. Pengurangan bilah bahu

Letakkan tangan anda di sisi anda. Sekarang pasangkan bilah bahu seberapa banyak yang anda boleh. Tahan dan ulangi 8-10 kali.

24. Meregangkan dada

Salah satu latihan terbaik untuk mengurangkan sakit belakang adalah meregangkan dada. Duduk tegak dengan tangan di belakang kepala. Bersandarlah sekerap yang mungkin seolah-olah anda melihat siling. Ulangi sekurang-kurangnya lima kali.

25. Meregangkan trapezoid tengah

Berbaring di atas perut / tikar / tuala di bawah dada untuk mengangkatnya sedikit. Regangkan lengan ke atas, menunjuk ke arah siling. Sekarang rasakan regangan pada bilah bahu anda. Lakukan 10-15 kali.

26. Mengangkat tangan

Duduk di kerusi lurus, angkat lengan kanan anda secara menegak di atas kepala anda. Regangkan sejauh mungkin, dan tahan kedudukan ini selama beberapa saat. Sekarang ulangi perkara yang sama dengan tangan kiri anda..

27. Sentuhan tumit duduk

Duduk tegak di kerusi dengan kaki anda di lantai. Bengkok perlahan untuk menyentuh jari kaki. Sebenarnya, menyentuh jari kaki bukanlah tujuannya sendiri; tujuannya adalah untuk membengkokkan punggung sebanyak yang selesa untuk anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 5-8 kali.

28. Bot

Gunakan tikar yoga untuk berbaring di perut dengan tangan di sisi dan tapak tangan menghadap ke siling. Kemudian, sejauh dan setinggi mungkin, angkat kepala, leher, dan belakang anda. Pegang kedudukan selama kira-kira tiga saat dan perlahan-lahan kembali. Ulangi 8-10 kali.

29. Gerbang ke belakang

Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan. Tangan menyentuh lantai. Dalam kedudukan ini, perlahan-lahan bulatkan punggung anda. Pegang lengkungan selama kira-kira 10 saat, kembali dan ulangi kira-kira lima kali. Salah satu Latihan Sempurna untuk Menghilangkan Sakit Belakang!

30. Bergantung di palang

Masih ingat dengan pelajaran terapi senaman di sekolah? Jadi ini adalah latihan dari sana. Ambil batang panjang atau batang tirai. Berdiri sehingga berada di belakang leher anda. Balut lengan anda di atas barbel, gantungkannya, dan pusing ke belakang, kiri, dan kanan. Lakukan ini dengan perlahan, tetapi untuk jangka masa maksimum..

31. Peregangan "Kerusi"

Berdiri di dinding dan bersandar di atasnya, letakkan kaki anda selebar bahu. Turunkan perlahan-lahan sehingga paha anda selari dengan lantai. Pegang "kedudukan kerusi" selama 5-8 saat dan ulangi kira-kira 10 kali.

32. Kekurangan yang diubah suai

Dalam senarai latihan untuk menghilangkan sakit belakang, perit yang diubah tidak dapat diabaikan! Berbaring telentang di atas tikar yoga dengan lutut sedikit bengkok dan tangan anda di bawah tulang rusuk anda untuk menyokong punggung anda. Daripada mengangkat punggung, tarik otot perut anda, seolah-olah "menekan" tulang rusuk anda ke tulang belakang anda. Pegang kedudukan selama 5-7 saat dan berehat. Ulangi 10-12 kali.

33. Regangan buku lali

Berbaring di punggung anda atau duduk dengan kaki anda di hadapan anda. Regangkan pergelangan kaki anda sejauh mungkin dan tahan kedudukan ini selama kira-kira 5 saat. Ulangi seberapa banyak yang boleh diterima oleh anda. Latihan ini boleh dilakukan setiap hari dan bukan sekali..

34. Naik pada jari kaki

Berdiri menghadap dinding atau bahagian belakang kerusi dengan kaki sedikit terpisah. Letakkan tangan anda di dinding atau di kerusi untuk mendapatkan sokongan. Sekarang angkat diri dengan jari kaki. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 8-10 saat dan kembali ke posisi awal. Ulangi seberapa banyak kali, berapa kali pada waktu siang. Gimnastik terapeutik ini tersedia untuk semua orang dan segala-galanya, dan memberikan hasil yang ketara..

35. Angkat Kaki

Inilah latihan lain untuk sakit belakang! Berbaring telentang di atas tikar: kaki kiri lurus, kaki kiri dibengkokkan di lutut. Kemudian, angkat kaki kiri anda dari tikar hingga 25 sentimeter, gunakan otot perut anda untuk menyokong kaki anda. Ia sukar pada mulanya, tetapi jangan terintimidasi. Pegang kedudukan selama 10 saat dan ulangi dengan kaki kanan.

36. Meregangkan otot piriformis

Berbaring telentang di atas tikar atau tilam tegas, bengkokkan lutut. Lintang satu kaki di atas yang lain, menyokongnya dengan tangan anda di belakang lutut. Dalam posisi melintang ini, angkat kaki ke dada sehingga anda merasakan regangan di pinggul anda. Tahan selama sekurang-kurangnya 15 saat dan berehat. Ulangi lima kali.

37. Regangan Piriformis 2

Mulakan dengan duduk dengan punggung lurus. Kemudian, pertama, gerakkan kaki kiri anda ke kanan dengan berhati-hati dan bawa ke punggung anda..

  1. Sekarang letakkan tangan kanan di lutut kiri anda dan perlahan-lahan mula menarik. Kekalkan punggung lurus dan pastikan dada anda diangkat. Pegang kedudukan ini selama 15-20 saat. Ulangi tiga kali pada setiap sisi.

38. Latihan pada bola baling

Berbaring di perut anda dengan menggunakan bola fitball, cuba meluruskan punggung. Sokong badan anda dengan tangan di atas lantai. Sekarang perlahan-lahan angkat tangan dan kaki anda dalam posisi bergantian sebanyak mungkin. Lakukan tiga hingga lima set untuk keempat-empat anggota badan..

39. Jambatan glute

Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan. Cuba luruskan tulang belakang anda sehingga jarak antara lantai dan punggung bawah anda berkurang. Kemudian angkat pelvis anda, terus lurus punggung anda. Jauhkan kecondongan sejauh yang selesa untuk anda. Sekiranya berbohong sama sekali tidak selesa, maka latihan ini boleh dilakukan sambil berdiri di dinding..

40. Kerusi

Berdiri dengan punggung ke dinding, pastikan semua bahagian badan menyentuh dinding. Letakkan kaki anda kira-kira 30 cm dari dinding. Kemudian bengkokkan lutut anda perlahan-lahan sehingga mencapai sudut 90 darjah. Pegang kedudukan selagi anda boleh dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi sekurang-kurangnya lima kali.

41. Menaikkan lengan dan kaki

Dapatkan tahap empat dan luruskan tulang belakang anda. Angkat lengan kanan dan kaki kiri anda sehingga selari dengan lantai. Pegang regangan selama kira-kira lima saat dan ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan anda. Sekiranya anda tidak dapat menjaga keseimbangan, lakukan latihan ini dengan hanya mengangkat satu anggota badan pada satu masa..

42. Papan

Dapatkan kedudukan push-up. Luruskan tulang belakang anda, jangan angkat pelvis ke atas dan luruskan lengan anda. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 10 saat dan angkat batang badan anda ke atas. Ulangi lima hingga lapan kali.

43. Regangan leher

Peregangan ini harus dilakukan semasa berdiri, dan terdiri daripada tiga pergerakan..

  • Berdiri di atas lantai dan perlahan-lahan memiringkan kepala ke hadapan, membawa dagu ke dada. Regangan mesti dirasakan di bahagian belakang leher.
  • Gerakkan kepala anda perlahan ke kiri sehingga dagu anda sejajar dengan bahu kiri anda. Regangan harus dirasakan di bahagian belakang leher. Lakukan perkara yang sama di sebelah kanan.
  • Sekarang perlahan-lahan condongkan kepala anda ke kiri sehingga telinga kiri anda berada di atas bahu kiri anda. Regangan harus dirasakan di bahagian kanan leher. Ulangi betul.

44. Meregangkan tali pinggang

Regangan ini baik untuk orang yang mengalami masalah perut..

  • Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan.
  • Ambil satu kaki di belakang lutut dan bawa perlahan ke dada anda.
  • Regangan mesti dirasakan di pinggul.
  • Bertahanlah. Kemudian lepaskan dan ulangi pada kaki yang lain..

45. Meregangkan pinggul

Regangan ini bermanfaat untuk sakit belakang bawah.

  • Berbaring di belakang anda.
  • Gerakkan kaki kiri ke kanan dan tarik perlahan lutut kanan ke arah dada sehingga anda merasakan peregangan di punggung anda..
  • Ulangi dengan kaki yang lain..

46. ​​Meregangkan punggung

  • Berbaring di perut anda.
  • Naikkan siku anda dengan punggung anda diregangkan.
  • Luruskan siku dengan perlahan sehingga anda merasakan regangan di punggung.
  • Jaga kedudukan. Kemudian lepaskan dan ulangi.

47. Putaran lutut

Senaman bagus untuk menjaga kesihatan tulang belakang anda. Anda mesti melakukannya dengan perlahan.

  • Berbaring di punggung dengan tangan yang dilanjutkan di kedua-dua belah pihak.
  • Pastikan lutut dibengkokkan tetapi bersama.
  • Secara beransur-ansur turunkan lutut ke sisi, dan kemudian pelvis anda.
  • Amplitud bergantung pada tahap kesediaan anda..
  • Jaga kedudukan. Kemudian kembali kepada yang asal.
  • Ulangi di seberang.

48. Cobra berpose

Ini adalah latihan terbaik untuk meregangkan punggung bawah dan mengencangkan otot perut. Ia membantu meningkatkan kelenturan dan melegakan kesakitan.

  1. Mulailah dengan berbaring di perut anda dengan kedua kaki dilunjurkan ke belakang..
  2. Angkat lengan bawah dan siku dari tanah, bersandar di telapak tangan yang terletak di kedua-dua belah kepala.
  3. Tarik perlahan-lahan badan anda sehingga berat badan anda diagihkan ke lengan bawah. Ingatlah untuk menjaga pinggul anda ke tanah.
  4. Apabila mencapai kedudukan yang selesa yang meregangkan otot punggung bawah dan perut anda dengan lembut, tahan posisi tersebut selama kira-kira 15 saat.
  5. Secara beransur-ansur kembali ke posisi awal dan ulangi yang sama sekurang-kurangnya 3 hingga 5 kali. Cuba luruskan lengan anda untuk kesan yang terbaik..

10 penyebab sakit belakang

1. Trauma atau keseleo

Fakta pelik tetapi berbahaya mengenai kecederaan belakang adalah anda mungkin tidak akan merasa sakit dengan segera. Ia dapat kekal dalam keadaan "tertekan" untuk waktu yang lama, dan mulai menampakkan diri secara tiba-tiba tanpa alasan tertentu. Sekiranya anda tidak menyedari trauma lama, anda mungkin terkejut mengetahui apa yang menyebabkan kesakitan itu. Walau bagaimanapun, kecederaan lama dan keseleo adalah penyebab sakit belakang yang paling biasa.

2. Cakera intervertebral Herniated

Ini adalah gangguan pada tulang belakang yang disebabkan oleh pecahnya cakera vertebra yang mencubit saraf tertentu di saraf tunjang. Tidak seperti keseleo, rasa sakit dapat dirasakan dengan segera. Sakit belakang kerana cakera herniated sering didiagnosis dengan sinar-X atau MRI.

3. Keretakan

Patah tulang belakang boleh menjadi penyebab utama dan bersamaan dengan sakit belakang. Kesan patah tulang mungkin kecil, tetapi boleh menyebabkan kesakitan teruk ketika kejadiannya teruk. Pesakit dengan patah tulang belakang sering menjadi sakit kronik walaupun selepas pembedahan atau rawatan.

4. Osteoartritis

Osteoartritis adalah masalah tulang pada orang pertengahan umur (kebanyakannya pada wanita). Keadaannya serupa dengan degenerasi cakera intervertebral, yang berlaku apabila cakera di saraf tunjang mulai lemah seiring bertambahnya usia.

5. Kehamilan

Sakit belakang semasa mengandung adalah pengetahuan umum. Kerana tekanan yang berlebihan pada tulang belakang, sakit belakang berlaku pada banyak wanita hamil, terutama dalam jangka masa panjang.

6. Fibromyalgia

Faktor utama lain untuk sakit belakang, yang boleh menyebabkan kesakitan pada ligamen, otot, dan tendon di seluruh badan. Keletihan adalah gejala utama fibromyalgia. Terdapat beberapa rawatan yang tersedia untuk jenis kesakitan ini..

7. Kegemukan

Sekiranya anda gemuk, kemungkinan besar anda mengalami sakit belakang. Peningkatan lemak badan yang berlebihan akan memberi tekanan pada tulang belakang. Satu-satunya ubat untuk sakit belakang jenis ini adalah menurunkan berat badan..

8. Kebimbangan dan tekanan

Kehidupan seharian moden sentiasa dikaitkan dengan kegelisahan dan tekanan. Tekanan ada di setiap sudut kehidupan, dari rumah ke pejabat. Lebih-lebih lagi, cara hidup yang salah, diet yang salah, kekurangan rehat - semua ini semestinya menimbulkan lebih daripada segelintir penyakit kecil, termasuk sakit belakang. Ia berlaku apabila saraf di dalam tulang belakang tidak menerima cukup oksigen kerana tekanan yang berlebihan.

9. Postur tidur yang salah

Adalah pelik tetapi benar bahawa kadang-kadang posisi tidur yang salah boleh menjadi salah satu penyebab sakit belakang. Tidur di perut anda berbahaya bagi tulang belakang, kerana ia memberi banyak tekanan di punggung anda. Nasib baik, kesakitan ini bersifat sementara. Namun, jika anda tidak mengubah posisi tidur anda, rasa sakit dapat menjadi kekal..

10. Gaya hidup yang tidak menetap

Adakah anda terbiasa menghabiskan terlalu banyak masa dengan hanya duduk di satu posisi? Sebilangan besar daripada kita menghabiskan lebih dari separuh hari di hadapan komputer di pejabat atau di rumah. Ini boleh memudaratkan kesihatan tulang belakang anda. Anda mesti berehat sekurang-kurangnya 10 minit setiap jam dan bergerak.

Peringatan

Oleh kerana tulang belakang adalah bahagian tubuh yang sangat sensitif dan rapuh, disarankan agar anda mengikuti langkah berjaga-jaga berikut:

  • Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan senaman belakang..
  • Jangan mulakan segera setelah penghilang pek ais.
  • Hentikan senaman jika menyebabkan kesakitan teruk yang berlangsung lebih dari dua jam.
  • Hentikan senaman jika menyebabkan mual, kebas anggota badan, atau sesak nafas.
  • Semasa mengandung, berhenti melakukan senaman jika menyebabkan ketidakselesaan. Ingatlah bahawa pada peringkat ini, perkara utama adalah kesihatan anak..

Jadi, berikut adalah 48 latihan mudah untuk melegakan sakit belakang yang anda boleh lakukan di rumah. Kompleks ini terdapat dalam banyak manual latihan fisioterapi. Mereka tidak memerlukan peralatan khusus atau keahlian gim yang mahal. Sudah tentu, anda selalu boleh memilih pilihan senaman yang lebih mahal, tetapi hasilnya tetap sama. Latihan ini dapat dilakukan dengan pengawasan yang minimum dan keselesaan di rumah anda. Sebahagian daripada mereka mungkin dilakukan di tempat kerja semasa makan tengah hari, seperti.

Sekiranya anda melakukan yoga, anda juga boleh mendapatkan asana yang sangat berkesan untuk menghilangkan sakit belakang. Namun, ini harus dilakukan, sambil menonton video, hanya merujuk kepada instruktur yang berpengalaman, kerana yoga, yang dilakukan dengan tidak betul, akan melakukan lebih banyak keburukan daripada kebaikan. Ingatlah untuk tidak terlalu memaksakan diri, terutama dengan belakang anda. Tulang belakang adalah sokongan kami, jadi berhati-hati dengannya.

[Latihan regangan terbaik untuk melegakan sakit belakang]

Nasihat

  • Untuk mengangkat sedikit berat dari tanah, seperti beg runcit, tekuk lutut daripada punggung.
  • Jangan berdiri atau duduk dalam satu kedudukan lama.
  • Elakkan tidur di punggung atau perut; kedua-dua kaedah memberi tekanan tambahan pada tulang belakang. Kedudukan tidur yang terbaik adalah di sisi anda dengan bantal di antara lutut anda.
  • Elakkan membawa beg dan beg yang berat di satu bahu. Ambil beg galas yang boleh dibawa di belakang anda.
  • Gunakan tilam yang tegas, bukan yang terlalu lembut dan lembut. Tilam sederhana hingga tinggi dengan sokongan punggung yang baik.
  • Cuba patuhi jadual yang selalu anda jalani, berenang, atau berlari..
  • Tetapkan had untuk diri sendiri. Jangan tegangkan punggung. Jelaskan kepada orang yang tinggal dan bekerja dengan anda bahawa ada beberapa perkara yang tidak dapat anda lakukan kerana sakit belakang.

Ingatlah, semasa anda kesakitan, berhenti melakukan latihan ini dan berjumpa doktor.