Gimnastik untuk sendi lengan, kaki dan tulang belakang: kesan pelaksanaan, kompleks dan nasihat

Trauma

Gejala utama kebanyakan patologi sistem muskuloskeletal adalah rasa sakit dan kekakuan. Untuk menghilangkannya dalam ortopedik, traumatologi, reumatologi, persediaan farmakologi pelbagai kumpulan digunakan. Tetapi pengambilan berterusan mereka tidak berlaku tanpa meninggalkan jejak bagi tubuh manusia dan boleh mengganggu fungsi hati, ginjal, dan perut. Oleh itu, setelah melegakan proses keradangan akut dan penghapusan kesakitan yang teruk, doktor selalu mengesyorkan kepada pesakit gimnastik terapeutik dan pendidikan jasmani..

Gimnastik untuk sendi ditunjukkan untuk semua orang berusia lebih dari 40-45 tahun, terutama dengan kecenderungan keturunan terhadap perkembangan artritis, arthrosis, gout. Bersenam secara teratur akan membantu anda mengelakkan kerosakan tulang, tulang rawan, ligamen dan tendon. Masih belum terlambat untuk mula bersenam ketika tanda-tanda pertama penyakit sendi muncul. Sebaliknya, prestasi senaman gimnastik akan mencegah penyebaran patologi ke struktur artikular yang sihat..

Prinsip asas gimnastik pemulihan

Penting untuk diketahui! Doktor terkejut: "Terdapat ubat yang berkesan dan berpatutan untuk sakit sendi." Baca lebih lanjut.

Penyakit sendi adalah degeneratif dan radang. Tetapi hasilnya yang tidak berubah adalah pemusnahan tulang rawan hyaline, pertumbuhan patologi tisu tulang. Tidak ada persediaan farmakologi di rangkaian farmasi, pengambilannya dapat memulihkan struktur artikular yang hancur. Oleh itu, tugas utama terapi adalah untuk mencegah perkembangan artritis dan osteoartritis dengan meningkatkan peredaran darah. Yaitu, ini diperhatikan dengan pelaksanaan latihan tertentu secara berkala. Apa yang berlaku semasa latihan:

  • jumlah nutrien dan bahan aktif biologi yang diperlukan untuk berfungsi penuh memasuki rawan, tulang, tisu lembut;
  • korset otot diperkuat, memberikan sokongan untuk vertebra dan sendi pada kedudukan yang betul secara anatomi;
  • keadaan serat otot dinormalisasi, hipertonik otot rangka dihilangkan - penyebab sensasi yang menyakitkan;
  • produk proses keradangan dan kerosakan tisu, sanga, toksin dikeluarkan dari rongga artikular;
  • proses keradangan yang perlahan pada tisu lembut, radas ligamen-tendon dihentikan;
  • merangsang pengeluaran cecair sinovial, yang bukan hanya berfungsi sebagai penyerap kejutan untuk permukaan artikular, tetapi juga memastikan penghantaran nutrien ke tisu.

Perlu diperhatikan penyembuhan dan kesan tonik gimnastik sendi. Penghapusan bengkak pagi, kekakuan pergerakan meningkatkan kesejahteraan seseorang, menggerakkannya untuk melawan penyakit.

Pendekatan senaman yang betul

Set latihan dibuat oleh doktor terapi senaman. Ia mengambil kira bentuk dan tahap penyakit, tahap pemusnahan tulang rawan hyaline, berat badan, usia pesakit. Latihan pertama mesti diawasi oleh doktor yang akan menunjukkan kepada anda bagaimana melakukan pergerakan dengan betul, berapa banyak pendekatan yang diperlukan. Peraturan asas gimnastik sendi adalah ketiadaan beban serius pada sendi yang rosak. Apabila rasa keletihan muncul, perlu berehat, dan tidak meningkatkan laju, berusaha menyelesaikan semua latihan dengan lebih cepat. Apa yang menjadi tujuan kelas:

  • menguatkan otot yang terletak di sebelah sendi yang sakit;
  • penghapusan kekakuan, pemulihan pergerakan sebelumnya;
  • meningkatkan daya tahan sendi terhadap kesan faktor negatif luaran dan dalaman;
  • menguatkan otot-otot tulang belakang, keadaan yang menentukan pengagihan beban yang optimum pada semua sendi.

Kaedah pengarang Gitt dan Bubnovsky sangat popular. Doktor-doktor ini telah mengembangkan kaedah untuk merawat patologi tanpa menggunakan sebarang ubat. Mereka mencadangkan memulihkan sendi dengan pergerakan amplitud rendah yang kerap. Dr. Gitt menyarankan agar memperhatikan anak-anak kecil yang, setelah berlari dan bermain permainan panjang, duduk dan mula "mengayunkan" kaki mereka. Mereka secara naluriah memilih cara yang tepat untuk meningkatkan prestasi lutut. Pergerakan sedemikian tidak menekankan sendi, tetapi pada masa yang sama merangsang pengeluaran cecair sinovial..

Prosedur fisioterapi dan urut digabungkan dengan gimnastik sendi. Gabungan ini membantu melemahkan manifestasi klinikal, menghilangkan kekakuan, dan mempercepat pemulihan..

Anton Epifanov mengenai faedah fisioterapi:

Gimnastik sendi

Doktor terapi senaman menasihatkan agar tidak berusaha memperbaiki keadaan sistem muskuloskeletal dengan cepat. Pergerakan yang intens dan sering berulang hanya akan menyebabkan lelasan, kehausan dan tisu tisu tulang rawan, walaupun korset otot secara beransur-ansur terbentuk. Juga, doktor mengesyorkan meningkatkan beban secara beransur-ansur, dan jika rasa sakit atau sensasi tidak selesa yang lain muncul, segera hentikan latihan..

Semasa kelas, anda boleh menggunakan alat ortopedik yang selesa. Contohnya, tali pengikat, bola urut dengan paku sesuai untuk mengembangkan sendi pergelangan tangan. Dan kelas pada tikar ortopedik akan membantu anda dengan cepat menghilangkan rasa sakit di pinggul, pergelangan kaki, sendi tumit.

Sedikit mengenai pernafasan. Doktor Gitt dan Bubnovsky banyak memperhatikan irama pernafasan yang betul. Ia meningkatkan kesan terapeutik gimnastik pada sendi dan membantu mengelakkan keletihan. Penyedutan harus dalam, dan pernafasan harus tajam dan kuat. Pergerakan yang memerlukan ketegangan otot harus dilakukan dengan penyedutan, dan gerakan santai dengan menghembus nafas..

Dr. Bubnovsky mengenai pernafasan:

Brachial

Sakit bahu, pergerakan yang terhad adalah gejala utama osteoartritis dan sebarang bentuk artritis. Untuk menghilangkannya 1-2 kali sehari, anda perlu melakukan latihan berikut:

  • dalam keadaan berdiri, ayunkan lengan yang diluruskan ke depan / belakang, dan kemudian dari sisi ke sisi;
  • duduk di atas najis, angkat bahu anda dengan 3-4 cm, dan kemudian lakukan pergerakan putaran dengan mereka;
  • dalam keadaan duduk, gerakkan bahu ke belakang dan ke belakang, pertama secara bergantian, dan kemudian secara serentak;
  • berdiri, buat putaran bulat dengan tangan anda;
  • sambil duduk, cubalah menyentuh bahu yang bertentangan dengan telapak tangan anda, meletakkan tangan anda di belakang punggung anda.

Pada awal latihan, jumlah pendekatan tidak melebihi 3, termasuk 5-10 pergerakan. Apabila korset otot menguat dan sensasi menyakitkan menjadi lemah, setiap senaman dapat dilakukan 50-70 kali.

Malah masalah sendi yang "diabaikan" dapat disembuhkan di rumah! Ingatlah untuk membasuhnya sekali sehari..

Buku lali

Gimnastik sendi untuk pergelangan kaki dilakukan sambil duduk di lantai dan meregangkan kaki. Pergerakan yang paling berkesan adalah:

  • untuk membawa dan menyebarkan kaki, menaikkannya di atas permukaan sebanyak 10-15 cm. Untuk mengekalkan kestabilan, anda boleh meletakkan tangan anda di atas lantai;
  • letakkan telapak tangan anda di lantai di belakang punggung anda, angkat kaki satu persatu, dan kemudian bersama-sama;
  • tarik jari kaki ke badan, tanpa mengangkat tumit dari permukaan, dan kemudian memaksimumkannya ke arah yang bertentangan;
  • bengkokkan satu kaki di lutut, yang lain membuat pergerakan putaran. Lakukan perkara yang sama dengan anggota badan yang lain;
  • bersandar ke hadapan, cuba menyentuh kaki yang bertentangan dengan jari, kemudian lakukan semuanya dengan tangan dan kaki yang lain.

Latihan untuk sendi kaki harus diulang 20-30 kali. Semasa latihan, anda perlu mendengar sensasi yang timbul. Sekiranya, semasa melakukan apa-apa pergerakan, rasa sakit melemah, otot terasa tegang, maka ia dapat diulang lebih kerap.

Lutut

Sakit lutut mempengaruhi orang yang berlebihan berat badan atau yang sering mengangkat berat badan. Untuk menghilangkan rasa tidak selesa dan mencegah kemusnahan struktur artikular lebih lanjut, perlu melakukan latihan berikut 25-30 kali setiap hari:

  • berbaring di punggung, luruskan dan angkat kaki, tiru basikal;
  • sambil berbaring, perlahan-lahan bengkokkan kaki anda, menarik lutut ke dada, pertama sekali bergilir, dan kemudian bersama-sama;
  • gulung di sisinya, bengkokkan kaki ke atas di lutut, angkat dengan jarak 20 cm. Luruskan kaki, ayun ke hadapan. Lakukan kompleks menggunakan anggota badan yang lain;
  • berbaring di punggung, bengkokkan kaki anda, dan letakkan roller tebal atau bola kecil di bawahnya. Gerakkan anggota badan ke badan, cuba memerah objek;
  • berbaring di punggung, bengkokkan kaki, rentangkan lutut sejauh mungkin, dan kemudian kurangkan.

Latihan seperti ini disarankan dalam tempoh pemulihan setelah melakukan artroplasti. Pergerakan monoton yang kerap dengan amplitud kecil menyumbang kepada pemulihan tisu, meningkatkan jarak pergerakan pada sendi yang dikendalikan.

Pinggul

Doktor terapi senaman mengesyorkan agar pesakit tua melakukan senaman untuk sendi pinggul setiap hari, melakukan setiap pergerakan 20-30 kali. Sendi inilah yang paling sering mengalami kerosakan kerana peningkatan beban di atasnya semasa berjalan. Adalah mungkin untuk mengelakkan coxarthrosis dengan bantuan latihan berikut:

  • berbaring di punggung, luruskan kaki anda. Bengkokkan perlahan-lahan pada lutut dan tarik secara bergantian ke dada, mengarahkan lutut kanan ke bahu kiri dan sebaliknya;
  • gulung ke sebelah kanan, angkat kaki kiri sejauh 15-20 cm. Lakukan perkara yang sama dengan anggota badan yang lain;
  • duduk di atas bangku rendah, rentangkan kaki anda selebar bahu. Bersatu dan berpisah, pertama satu demi satu, kemudian serentak;
  • berdiri, hulurkan tangan ke hadapan. Dengan kaki lurus, ayunkan ke depan dan ke belakang, kemudian dari sisi ke sisi. Anda boleh menolong diri anda dengan bersandar di belakang kerusi atau di dinding;
  • dalam keadaan berdiri, putar terlebih dahulu dengan satu, kemudian dengan kaki yang lain.

Mereka berjalan lancar dengan latihan terapi untuk arthrosis sendi pinggul. Berjalan di udara segar untuk jarak dekat.

Loktevoy

Latihan siku juga boleh dilakukan untuk menghilangkan rasa sakit pada pergelangan tangan dan sendi bahu, dan untuk epikondilitis lateral atau medial. Hasil yang baik adalah prestasi pergerakan harian sebanyak 20-30 kali:

  • duduk, letakkan telapak tangan anda di lutut dengan sebelah dalam ke atas, angkat tangan anda, menyentuh masing-masing terlebih dahulu ke kanan, kemudian ke bahu kiri;
  • dalam kedudukan terlentang dengan lutut bengkok, angkat badan, cuba menyentuh lutut yang bertentangan dengan siku;
  • duduk di bangku rendah, bengkokkan tangan anda, rentangkan siku ke sisi pada masa yang sama, cuba mengekalkan beban utama di lengan bawah;
  • dalam keadaan duduk, rentangkan tangan anda di hadapan anda, bengkokkan pada siku secara bergantian, kemudian bersama-sama;
  • berdiri, bengkokkan lengan di hadapan anda, rentangkan siku selebar mungkin, dan kemudian satukan.

Latihan sedemikian untuk sendi disarankan untuk orang yang sering melakukan pergerakan sikat monoton kerana sifat perkhidmatan ini. Gimnastik membantu mengelakkan otot berlebihan dengan menguatkannya.

Sedikit ujian

Setiap orang dapat menilai keadaan sendi mereka secara bebas. Untuk melakukan ini, anda harus menggunakan ujian yang dikembangkan oleh pakar ortopedik. Anda perlu melakukan beberapa latihan sederhana dan ingat sensasi yang timbul:

  • sentuh dada dengan dagu, kemudian condongkan kepala ke belakang;
  • condongkan kepala anda secara bergantian ke setiap bahu, cuba menyentuh telinga mereka;
  • letakkan tangan anda di belakang punggung anda dan kunci ke dalam "kunci";
  • duduk 3-4 kali, tanpa mengangkat kaki dari permukaan lantai;
  • bersandar ke hadapan tanpa membengkokkan kaki, sentuh kaki anda dengan tapak tangan yang diluruskan;
  • membongkok ke belakang untuk melihat objek terbaring di lantai;
  • condong sebanyak mungkin ke satu arah dan kemudian ke arah yang lain.

Sekiranya latihan tidak sukar, maka semuanya sesuai dengan sendi. Tetapi ini tidak bermakna anda belum perlu berlatih. Sebaliknya: senaman secara teratur akan membantu menjaga kesihatan sendi untuk jangka masa yang panjang, dan ligamen - kuat dan elastik. Ini terutama berlaku untuk orang tua, yang mana pengeluaran kolagen badannya menurun, dan proses pembentukan tulang menjadi perlahan..

Anda harus berjumpa dengan pakar ortopedik sekiranya anda mendengar bunyi mengklik atau suara yang berderak semasa ujian. Faktor yang membimbangkan adalah sensasi yang menyakitkan dan / atau ketidakupayaan untuk melakukan latihan sepenuhnya. Ini mungkin menunjukkan adanya masalah pada sendi dan keperluan untuk menghilangkannya dengan bantuan latihan terapi..

Gimnastik sendi

Gimnastik bersama - apa itu?

Kesihatan tulang dan sendi adalah masalah yang membimbangkan bukan sahaja generasi tua, arthritis, arthrosis dan osteochondrosis telah "diremajakan" hari ini. Atlet profesional dan profesional tahu tentang masalah pada sendi dan tulang belakang bukan dengan khabar angin. Oleh itu, senaman berkala di gimnastik sendi akan berguna bagi sesiapa yang ingin mengekalkan kelenturan, pergerakan sendi dan keanjalan ligamen dan tendon..

Prinsip utama latihan untuk sendi adalah melakukan pergerakan dengan lancar, tanpa menyentak, dalam mod yang selesa bagi seseorang. Tidak ada beban, semua pergerakan lembut, berpusing, menarik atau berpusing.

Rahsia kelebihan gimnastik sendi

Pergerakan adalah asas kehidupan setiap orang, jadi senaman yang teratur akan membawa 100% faedah:

  • cecair sendi dihasilkan dengan lebih aktif, pelincir yang menjadikan sendi mudah bergerak - anda menjadi lemah dengan gerakan yang tidak dapat anda fikirkan sebelumnya, sakit sendi hilang, mereka menjadi lebih maju;
  • Pada pandangan pertama, latihan sederhana memanaskan semua otot badan - yang bermaksud bahawa pergerakan seluruh badan meningkat bersama-sama;
  • Pemanasan dengan unsur-unsur gimnastik artikular sangat sesuai untuk persediaan kekuatan atau kardio;
  • Mengurangkan risiko pemendapan garam pada sendi yang terjejas;
  • Sistem sistem muskuloskeletal bertambah baik kerana peningkatan bekalan darah dan ketepuan sel dengan nutrien;
  • Beban tenaga dan perasaan ceria akan menjadi tambahan yang menyenangkan, kerana aktiviti fizikal mengaktifkan pengeluaran hormon kebahagiaan;
  • kerja sistem hormon badan bertambah baik.

Pergerakan gimnastik sendi mudah dan sederhana, tidak memerlukan persiapan yang serius dan sesuai untuk orang yang berumur berbeza. Pada masa yang sama, anda memulakan proses pembaharuan badan, menguatkan otot dan ligamen, melegakan keletihan dan mengurangkan risiko penyakit serius..

Kebaikan dan keburukan: petunjuk dan kontraindikasi gimnastik sendi

Sekiranya anda aktif dalam sukan, mempunyai beban berlebihan yang serius semasa bekerja, perhatikan kesakitan pada sendi atau berat badan berlebihan - gimnastik artikular hanya dibuat untuk anda. Pakar mengesyorkan kompleks ini untuk:

  • wanita dalam tempoh selepas bersalin;
  • orang kategori umur pertengahan dan kanan (40+);
  • orang yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif;
  • mereka yang mesti berdiri sepanjang hari untuk bekerja;
  • atlet profesional, gimnastik dan penari.

Untuk mengelakkan akibat negatif dan untuk mengetahui jika anda mempunyai kontraindikasi untuk perkembangan mobiliti sendi, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan latihan. Sebab utama mengapa anda harus berhenti melakukan latihan ini ialah: penyakit berjangkit akut, onkologi, darah tinggi, penyakit sendi yang kompleks, imuniti yang lemah dan masalah dengan kelenjar tiroid.

6 peraturan untuk melakukan gimnastik sendi

Latihan ini boleh dimasukkan ke dalam latihan pemanasan kecergasan, mereka boleh menjadi asas terapi senaman atau memainkan peranan sebagai kompleks bebas, tetapi anda harus ingat peraturan asasnya:

  1. Latihan dilakukan mengikut prinsip "top-down", iaitu, pertama anda menguli leher dan kepala anda, secara beransur-ansur menggunakan bahagian bawah badan.
  2. Menghilangkan pergerakan secara tiba-tiba - sendi dilenturkan dengan lancar, tanpa tersentak dalam mod yang lembut.
  3. Keteraturan adalah kunci kejayaan, lakukan sedikit setiap hari, tetapi anda tidak perlu melakukan tugas berat daripada pemanasan yang menyenangkan, nikmati 15-20 minit yang dihabiskan untuk kesihatan anda sendiri.

Memilih sistem gimnastik bersama

Hari ini terdapat beberapa program popular untuk pengembangan sendi dan ligamen yang bermasalah, hari-hari mereka adalah hak cipta, yang lain berdasarkan tradisi budaya dari pelbagai negara:

  1. Gimnastik Dr. Bubnovsky didasarkan pada melakukan pergerakan lancar dan perlahan dalam kombinasi dengan pernafasan yang diukur. Hasilnya - menguatkan otot dan mengembangkan mobiliti seluruh badan.
  2. Sistem Norbekov menyelesaikan masalah menguatkan tulang belakang dan mengembangkan kelenturannya.
  3. Tai Chi Qigong - satu set latihan dari China, menyembuhkan seluruh badan. Anda bukan sahaja melakukan senaman dan sendi, tetapi juga belajar mengawal tenaga dalaman Chi.

Program senaman khas

Pergerakan gimnastik untuk sendi begitu mudah dan lurus sehingga semua orang dapat mengatur pemanasan tanpa meninggalkan rumah. Ikuti yang positif, aktifkan muzik yang menyenangkan dan mula bergerak:

  • Lutut leher anda: berdiri dengan tangan anda diturunkan di sepanjang badan anda, condongkan kepala anda ke depan dan ke belakang, kemudian kiri dan kanan. Bahu tetap sama, belakang lurus, bernafas sekata. Teruskan pemanasan dengan memutar kepala anda mengikut arah jam dan berlawanan arah jarum jam dengan perlahan;
  • Bekerja dengan jari: berdiri tegak dan tangan kita meluruskan ke depan pada paras dada, kita mula mengepalkan dan melepaskan kepalan tangan kita, kemudian membuang jari kita dengan cara yang sama seperti gerakan "klik" di dahi dengan setiap jari. Seterusnya, kami menguli pergelangan tangan, mengangkat tangan ke atas dan menurunkannya, selepas itu kami memutarkan tangan di sendi pergelangan tangan;
  • Mengendalikan tali pinggang bahu atas: sambil berdiri tegak, angkat tangan ke sisi dan bengkokkan pada siku, putar pada sendi siku secara bergantian, pertama ke arah diri sendiri, kemudian jauhkan dari diri anda. Selepas itu, putar tangan anda ke belakang ke bahu;
  • Memanaskan punggung dan punggung bawah: kami melakukan senaman "Cat" - memacu keempat-empat, bengkokkan punggung ke atas dan ke bawah. Latihan berikut sesuai untuk punggung bawah: sambil berdiri lurus, letakkan tangan di tali pinggang anda dan mulailah memutar badan ke kiri dan kanan, merasakan bagaimana tulang belakang diregangkan;
  • Sendi pinggul: mengangkat kaki dengan lutut ke hadapan, paha selari dengan garis lantai, kini dengan kuat mendorong kaki bengkok ke sisi dan membuat beberapa "pegas", ulangi pergerakan dengan kaki yang lain. Pergerakan musim bunga boleh digantikan dengan putaran;
  • Kami mengembangkan lutut: kedudukan permulaan, seperti pada latihan sebelumnya, hanya memutar kaki bawah, kemudian berdiri di atas kaki kita, kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul, jongkok sedikit dan letakkan tangan kita di pinggul, putar sendi lutut ke arah diri kita sendiri dan jauh dari diri kita sendiri;
  • Memanaskan kaki dan jari kaki: sambil duduk di kerusi, mulailah memerah dan melepaskan jari kaki, kemudian lakukan gerakan yang mensimulasikan pergerakan seperti gelombang sambil berenang dengan sirip. Seterusnya, gunakan tangan anda untuk menatal setiap jari dengan gerakan putaran ringan.

Ulangi setiap latihan 8-10 kali, bermula dengan pergerakan cahaya dan secara beransur-ansur meningkatkan kerumitan program gimnastik sendi. Aktiviti harian akan mengurangkan kesakitan, melambatkan proses pemendapan garam dan memberi tenaga kepada badan untuk memperoleh kemenangan baru..

Gimnastik sendi: mengapa penting untuk menguli sendi

Ramai yang pernah mendengar mengenai senam artikular, tetapi tidak banyak yang menggunakannya dalam latihan. Untuk menjaga kesihatan tubuh secara keseluruhan, serta melakukan latihan multi-sendi yang kompleks, perlu melakukan satu set latihan untuk sendi. Lama kelamaan, sendi luntur, pengoksidaannya menyebabkan ketidakupayaan untuk melakukan aktiviti fizikal. Oleh itu, sendi mesti diberi perhatian khusus, bersama dengan pengecutan dan peregangan otot..

Untuk apa gimnastik sendi??

Sendi adalah penghubung utama sistem muskuloskeletal, ia berfungsi untuk meregangkan dan memanjangkan anggota badan, batang badan, terutama dalam sukan, fungsi mereka yang betul mempengaruhi hasil dan produktiviti setiap latihan. Dengan memfokuskan pada kerja otot, sendi diingat hanya apabila mereka merasa tidak selesa, sakit, kekejangan sendi dan kekakuan pergerakan.

Lama kelamaan, beban yang kuat dapat melemahkan sendi, akibatnya tisu artikular (tulang rawan) cacat dan meradang. Dan gaya hidup yang tidak aktif, sebaliknya, membawa kepada pengubahsuaian dan gangguan mobiliti. Semua faktor ini mempengaruhi kesihatan setiap orang. Anda boleh menghalangnya dengan latihan sendi..

Gimnastik bersama sebagai arah kecergasan

Gimnastik sendi dianggap sebagai salah satu bidang kecergasan yang paling selamat. Latihan ini menyediakan perkembangan mobiliti semua sendi, secara positif mempengaruhi keadaan dan fungsi sistem muskuloskeletal.

Latihan gimnastik sendi bertujuan untuk kesan dinamik atau statik pada semua sendi badan, termasuk tulang belakang, ligamen dan otot kecil. Oleh itu, melakukan gimnastik secara berkala atau sekurang-kurangnya seminggu sekali secara signifikan meningkatkan pergerakan sendi, yang menghalang pelbagai kecacatan sendi, perbudakan dan kemerosotan bekalan darah..

Secara umum, arahan ini akan sesuai dengan semua orang, tanpa mengira usia dan tahap aktiviti fizikal. Gimnastik sendi diperlukan untuk semua orang, seperti kanak-kanak yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif atau dalam masa pertumbuhan aktif, kedua-dua atlet semua sukan, terutama mereka yang terdedah kepada kecederaan, dan orang tua, yang sendi dan ligamennya menjadi budak dan merosot kerana perubahan yang berkaitan dengan usia, peningkatan risiko terkehel dan patah tulang.

Selain itu, selain sifatnya yang meningkatkan kesihatan, gimnastik sendi meningkatkan fleksibiliti untuk tujuan estetik, misalnya, ia meningkatkan kualiti melakukan asana yoga, oleh itu, gimnastik sendi lebih sering dipraktikkan di pusat yoga.

Gimnastik bersama untuk pemula: cadangan

Walaupun sebenarnya arah itu tidak berbahaya, perlu difahami bahawa sendi adalah mekanisme rapuh yang mudah rosak, dan lebih sukar untuk pulih, dan kadang-kadang gema kecederaan sendi menemani seseorang sepanjang hidupnya. Oleh itu, anda perlu menjaga sendi dan jangan sekali-kali membawanya ke sakit akut..

Mula-mula, lakukan latihan dengan kekuatan separuh, dan lebih baik di bawah pengawasan pelatih berpengalaman yang akan menampung beban dengan betul. Tetapi jangan mengharapkan hasil yang cepat - sendi memerlukan masa yang lama untuk berkembang, jadi pergerakan tiba-tiba dan amplitud besar tidak sesuai.

Faedah gimnastik artikular

  • Meningkatkan mobiliti sistem muskuloskeletal.
  • Melonggarkan sendi, ligamen, memperbaiki peredaran darah dan keadaan umum.
  • Mempunyai kesan yang baik terhadap kesejahteraan.
  • Sesuai untuk semua peringkat usia.
  • Menghalang perkembangan penyakit sendi.
  • Memulihkan mobiliti sendi selepas kecederaan dalam keadaan remisi.

Kontraindikasi

Gimnastik sendi dikontraindikasikan dalam tempoh pemburukan semua penyakit sendi, tulang belakang, serta pada keseleo dan pecahnya ligamen. Masih tidak dianjurkan untuk berlatih selepas kecederaan, operasi, perlu pulih sepenuhnya dan memulakan latihan hanya atas cadangan doktor yang menghadiri.

Satu set latihan untuk gimnastik sendi

Gimnastik untuk sendi kaki

Senaman untuk kaki

Latihan 1

Semasa berdiri, angkat jari kaki dan gulung dengan lancar ke tumit anda, lakukan gerakan perlahan-lahan, bekerja dengan amplitud penuh. Lakukan 8-10 ulangan..

Latihan 2

Berdiri dengan satu kaki, pegang yang lain di atas lantai di atas kanopi. Lakukan pergerakan bulat dengan kaki dalam satu arah (5-10 bulatan), kemudian ke arah yang bertentangan. Tukar kaki anda.

Latihan # 3

Pergerakan seterusnya dilakukan sambil duduk di punggung, kaki diluruskan sebanyak mungkin di lutut. Pergerakan dilakukan dalam 4 peringkat:

  1. tarik kaki anda sebanyak mungkin "ke arah anda", tahan selama 4 saat;
  2. biarkan sendi kaki tidak bergerak, bengkokkan jari kaki sebanyak mungkin (berhenti 4 saat);
  3. Regangkan stoking sebanyak mungkin (sendi dan jari), tahan selama 4 saat.
  4. dengan sendi yang tegang, angkat hanya jari kaki "ke arah anda", berhenti sebentar.
  5. Ulangi kitaran pergerakan 5-10 kali.

Untuk sendi lutut

Latihan 1

Berdiri, angkat dan tahan paha satu kaki yang digantung, buat gerakan melingkar dengan kaki bawah, berpusing sebanyak mungkin pada sendi lutut. Dalam satu dan arah yang lain untuk 5-10 bulatan. Tukar kaki anda.

Latihan 2

Semasa berdiri, tumpang tindih dengan satu kaki kembali ke punggung, pegang kaki dengan tangan yang sama, tekan tumit ke punggung sebanyak mungkin. Lutut ditekan bersama. Ganti kaki anda, tahan posisi selama 15-30 saat setiap kaki.

Untuk sendi pinggul

Latihan 1

Lakukan putaran pelvis, bermula dengan bulatan kecil, secara beransur-ansur meningkatkan julat pergerakan. Sehala 5-10 pusingan, dan sebaliknya.

Latihan 2

Dengan berdiri di sebelah kaki, angkat pinggul ke arah anda. Pegang kaki bawah dengan tangan anda, tekan paha ke perut sebanyak mungkin, lutut untuk berusaha untuk dada. Tahan selama 15-30 saat, ubah sisi.

Separuh teratai
  1. Duduk di punggung, satu kaki diluruskan lurus di depan anda, kaki yang lain ditekan ke bahagian dalam paha kaki lurus, dengan tumit lebih dekat ke pangkal paha.
  2. Lutut kaki bengkok meregangkan ke lantai sebanyak mungkin, anda boleh menekan kekuatan tangan dengan lembut.
  3. Tahan selama 30 saat, tukar sisi.

Untuk komplikasi, anda boleh memiringkan badan ke hadapan, di sepanjang kaki lurus.

Teratai
  1. Duduk di punggung anda, bawa kaki anda sedekat mungkin dengan pelvis anda.
  2. Tekan dengan telapak tangan atau siku di buluh, menarik lutut ke lantai.

Tahan 15-30 saat.

Gimnastik untuk sendi tangan

Latihan untuk berus

Latihan 1

Rentangkan tangan anda ke sisi anda. Putar tangan, jari ke penumbuk, dalam satu arah 5-10 kali, dan ke arah yang lain.

Latihan 2
  1. Angkat tangan kanan ke depan, telapak tangan dari anda, dan dengan tekan kiri di telapak tangan kanan anda (jari melihat ke bawah) dan tarik tangan ke arah anda sebanyak mungkin, tahan selama 10-20 saat.
  2. Kembangkan sikat yang sama, dan tekan di bahagian belakangnya, berhenti selama 10-20 saat.
  3. Juga di tangan kiri.

Untuk sendi siku

Pastikan tangan anda digantung di sisi anda, tangan anda di penumbuk.
Putar hanya pada sendi siku ke dalam - bulatan 5-10, kemudian ke arah yang bertentangan.

Untuk sendi bahu

Latihan 1

Putar lengan lurus dari bahu dalam bulatan penuh dalam satu arah (5-10 bulatan), kemudian ke arah yang bertentangan.

Latihan 2
  1. Angkat lengan kanan lurus di depan anda, dengan tangan kiri anda memegang siku tangan kanan anda.
  2. Tarik lengan kanan lurus ke arah anda sebanyak mungkin, pergerakannya berasal dari sendi bahu, tahan ketegangan selama 10-30 saat, kemudian ubah sisi.

Kesimpulannya

Untuk memanjangkan kesihatan sendi, dan juga untuk meningkatkan jarak pergerakan dalam latihan, pemanasan berkualiti tinggi dengan latihan sendi sebelum latihan kekuatan akan membantu. Mula-mula anda perlu memanaskan otot, berlari atau meregangkan basikal pegun selama 10 minit, dan kemudian mulakan latihan sendi anda. Pemanasan tidak memerlukan masa yang lama, ia juga dapat dilakukan sebagai tambahan kepada latihan kekuatan, tetapi hanya setelah memanaskan badan.

Jenis dan faedah gimnastik sendi

Gimnastik sendi adalah satu set latihan khas yang memberi kesan positif pada otot dan sendi tubuh manusia. Banyak spesies kini telah dikembangkan yang sesuai untuk kanak-kanak, orang dewasa dan pesakit tua. Apa penggunaan gimnastik dan apa kontraindikasi yang ada - kita akan mempertimbangkan dalam artikel ini.

Apa itu gimnastik artikular?

Ini adalah pemilihan pergerakan khas yang merangsang pengeluaran cecair inter-artikular, menjana semula tisu tulang rawan dan meningkatkan keplastikan ligamen dan otot. Itu tidak termasuk latihan kekuatan, dan kesannya dicapai melalui latihan biasa. Kompleks ini dibangunkan terutamanya untuk orang tua, pesakit dengan masalah sendi dan bagi mereka yang ingin menjadi langsing dan fleksibel..

Kesan menguntungkan dari latihan tidak dapat dipertikaikan. Sekarang, ketika orang bergerak sedikit, bahkan orang muda mula mengalami penyakit sendi. Ini disebabkan oleh fakta bahawa tanpa pergerakan, pengeluaran pelincir menurun, keradangan berkembang, dan kemudian arthrosis, arthritis dan osteochondrosis.

Sebilangan besar kompleks latihan gimnastik artikular pengarang, yang mampu memberikan kesan terapi dan profilaksis pada sendi, telah didaftarkan. Selalunya, doktor atau atlet menjadi pemaju mereka. Gimnastik tidak akan menyembuhkan tahap penyakit ini sepenuhnya, tetapi ia akan mengurangkan keadaan pesakit dengan ketara.

Penyakit apa yang gimnastik diminati?

Gimnastik sendi ditunjukkan untuk penyakit sendi. Selalunya disyorkan untuk patologi berikut:

  • osteochondrosis;
  • scoliosis;
  • artritis dan arthrosis;
  • poliartritis;
  • hernia intervertebral.

Kompleks gimnastik harus dilakukan secara berkala untuk pencegahan. Dianjurkan untuk orang berusia lebih dari 35 tahun yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Kelas juga akan memberi manfaat kepada mereka yang bekerja sambil berdiri. Kesannya akan dapat dilihat setelah 3-4 bulan melakukan senaman biasa. Pesakit mengesahkan bahawa sakit sendi mereka telah menurun dan keadaan badan mereka bertambah baik..

Tugas utama gimnastik

Bersenam, seseorang menerima beban harian. Berkat ini, kesan fizikal dan psikologi yang bermanfaat bagi tubuh berlaku:

  • otot punggung dan perut dikuatkan;
  • badan diremajakan;
  • sendi dikembangkan dan diperkuat;
  • deposit garam hilang;
  • tulang belakang menjadi lebih lentur;
  • lebihan lemak dikeluarkan, terutamanya berbahaya - perut;
  • saraf dikuatkan;
  • kerja kelenjar tiroid bertambah baik;
  • daya hidup dan peningkatan keupayaan;
  • aktiviti meningkat dan lonjakan tenaga muncul.

Gimnastik sendi boleh berfungsi sebagai pemanasan sebelum latihan kekuatan yang akan membentuk badan dan menjadikannya cantik.

Varieti gimnastik sendi

Latihan khas tidak memerlukan banyak masa dan usaha, dan faedah daripadanya sangat besar. Banyak teknik sekarang telah dikembangkan yang dapat meningkatkan kesihatan kumpulan umur penduduk yang berbeza. Sekiranya anda ragu-ragu mengenai mana yang harus dipilih, tanyakan kepada jurulatih kecergasan atau doktor. Di samping itu, terdapat sejumlah kontraindikasi di mana pergerakannya terhad atau dilarang, jadi sebelum memulakan, bincangkan masalah ini dengan doktor anda..

Pemanasan sebelum gimnastik sendi diperlukan: ia akan membantu memanaskan otot dan mengelakkan kecederaan disebabkan oleh ketidaksediaan badan untuk latihan.

Gimnastik sendi Norbekov

Kelas mengikut metodologi Profesor M.S. Norbekov bertujuan untuk menguatkan sendi dan semua bahagian ruang tulang belakang. Tidak ada lesen untuk gimnastik, jadi ubat rasmi menganggap kaedah itu sebagai alternatif. Kompleks ini terbahagi kepada 2 peringkat:

  1. Perkembangan tulang belakang.
  2. Bekerja dengan sendi lengan dan kaki.

Teknik ini mempunyai kontraindikasi, walaupun prinsip utamanya adalah kelas dengan semangat positif. Norbekov percaya bahawa jarak gerakan atau kedalaman kecenderungan tidak penting, kerana tidak ada batasan untuk badan. Untuk melakukan gimnastik, anda tidak perlu membeli peralatan senaman yang mahal atau alat khas. Perkara utama adalah keinginan untuk bekerja pada diri sendiri.

Gimnastik Norbekov dapat menyembuhkan bukan sahaja penyakit sendi, tetapi juga meningkatkan fungsi semua organ dan sistem. Rangka otot elastik yang terbentuk setelah melakukan senaman secara berkala membantu melegakan tekanan tambahan pada tulang belakang, dan pergerakan aktif menyembuhkan tubuh manusia dari dalam. Sebagai bonus - peningkatan mood dan keyakinan diri.

Gimnastik Bubnovsky

Set latihan doktor disyorkan untuk pemulihan pesakit dengan patologi sistem muskuloskeletal. Tugas utamanya adalah untuk meningkatkan koordinasi pergerakan pesakit dan menguatkan otot perut. Malah orang tua, setelah melakukan senaman biasa, berjaya meluruskan postur badan mereka dan menguatkan badan, mengikut arahan doktor. Bersama gimnastik, Bubnovsky mengesyorkan kepada pesakit:

  • prosedur air;
  • diet seimbang;
  • minuman berlimpah;
  • senaman pernafasan.

Dengan bantuan kompleks sederhana ini, pesakit mencapai kejayaan dalam pemulihan dengan cepat dan tanpa rasa sakit..

Gimnastik dengan kaedah Olga Yanchuk

Satu set latihan yang disebut "gimnastik sendi" terdiri daripada gerakan yoga, peregangan, pilates dan gimnastik industri. Jenis senaman ini dirancang untuk mengembalikan keanjalan tulang belakang dan sendi. Senaman akan menguatkan tulang yang besar, menghilangkan deposit garam daripadanya, meningkatkan pelinciran sendi, dan meningkatkan kelenturan dan regangan. Kelas sesuai untuk golongan lemah dan lanjut usia.

Gimnastik Dikul

Set latihan ahli akademik ditunjukkan untuk orang dewasa dan kanak-kanak. Praktikalnya tidak ada kontraindikasi, dan tidak memerlukan banyak masa. Saintis menguji teknik itu pada dirinya sendiri. Dia menderita patah tulang belakang pada tulang belakang, dan program penulis membantunya bangkit dan mengelakkan nasib orang kurang upaya. Apa yang termasuk dalam kompleks penuh pencipta:

  • sebilangan prosedur manual;
  • dua pilihan latihan;
  • akupunktur dan terapi fizikal;
  • rejim minum yang betul.

Gimnastik untuk sendi tidak menunjukkan keberkesanannya dengan segera, tetapi setelah berbulan-bulan digunakan, jadi penting untuk bersabar. Ia sesuai untuk memulihkan kesihatan pesakit setelah kecederaan, patah tulang, bentuk osteochondrosis yang teruk dan dengan hernia vertebra.

Latihan gimnastik bersama oleh Dr. Evdokimenko

Kaedah doktor terdiri daripada kumpulan pergerakan tertentu dengan bantuan fungsi sendi dan otot dipulihkan. Gimnastik ini sesuai untuk menyiapkan tubuh manusia untuk peningkatan aktiviti fizikal. Sebelum memulakan kelas, disarankan untuk bertanya kepada doktor jika anda mempunyai kontraindikasi.

Gimnastik untuk tulang belakang Norbekov

Latihan terapi dari pakar terkemuka pusat kesihatan adalah universal dan sesuai untuk pesakit yang berumur berbeza. Teknik ini popular di kalangan orang yang mementingkan kesihatan..

Ia sangat mudah dan mudah diakses sehingga tidak memerlukan banyak masa, anda boleh melakukan pergerakan sederhana di mana sahaja. Pakar mengesyorkan latihan ini untuk pesakit yang mengalami masalah sendi..

Teknik gabungan Pilyuiko

Berdasarkan pengalaman yang luas dan pengamatan pesakit yang menderita tonjolan hernial pada tulang belakang, Pilyuiko telah mengembangkan kompleks penyembuhan yang unik. Mereka mempengaruhi tisu otot, sendi, ruang tulang belakang dan organ yang berdekatan. Latihan untuk merawat cakera herniasi telah membuktikan dirinya dengan baik. Teknik gabungan berdasarkan kaedah terapi berikut:

  • pengurangan saiz pendidikan;
  • penyingkiran kesakitan;
  • penghapusan keradangan;
  • peningkatan aliran darah dan limfa;
  • pengurangan trauma saraf.

Penonjolan hernia dikurangkan dengan terapi elektro dan gelombang mikro, fonoforesis, suntikan tempatan, diathermy dan daya tarikan (daya tarikan).

Gimnastik Amosov

Teknik ini terkenal di seluruh dunia. Lawannya percaya bahawa 1,000 latihan terlalu banyak. Tujuannya adalah untuk memerangi ketidakaktifan fizikal dan masalah tulang belakang, yang mula muncul walaupun pada kanak-kanak. Kompleks ini merangkumi 10 gerakan khas, yang mesti diulang 100 kali setiap satu. Sekiranya anda mengalikan 10 dengan 100, anda akan mendapat 1000.

Anda boleh mula melakukannya sepuluh kali, secara beransur-ansur menambahkan jumlah pendekatan. Hasilnya, anda akan faham bahawa ini tidak banyak..

Gimnastik artikular Demenshin

Kaedah ini adalah satu set latihan yang bertujuan untuk menyembuhkan, meregangkan dan mengembangkan sendi dan otot ke seluruh badan. Sesuai untuk rawatan dan pencegahan penyakit sistem muskuloskeletal. Gimnastik bersama disediakan untuk orang-orang dari pelbagai peringkat umur, lelaki dan wanita..

Dia tidak mempunyai kontraindikasi, dia tidak memerlukan banyak masa dan kos fizikal. Latihan ini digunakan sebagai latihan pagi atau pemanasan untuk atlet profesional. Kompleks pergerakan menyembuhkan seluruh badan dengan baik.

Gimnastik Cina (qigong)

Teknik ini mudah digunakan, tetapi paling berkesan dengan pelaburan masa yang minimum. Ia juga penting bahawa ruang yang sangat sedikit diperlukan untuk menyelesaikannya. Terdiri dari satu set 18 latihan, yang mulai diperbaiki lebih dari 50 tahun yang lalu oleh tuan seni bela diri Lin Huojan dari Shanghai. Ia mudah dipelajari, kerana disesuaikan untuk orang-orang budaya Eropah yang tidak biasa dengan amalan oriental..

Peraturan untuk melakukan gimnastik sendi

Untuk kompleks yang dijelaskan di atas, ada syarat seragam yang harus dipenuhi untuk mengelakkan masalah kesihatan:

  1. Senaman untuk sendi sebaiknya dilakukan tidak lebih awal dari dua jam selepas makan.
  2. Pantau pernafasan dan postur badan anda semasa pergerakan aktif.
  3. Bahagian belakang hendaklah selari dengan bahagian belakang kepala dan leher.
  4. Jangan buat pergerakan dan sentakan yang terlalu tiba-tiba. Elakkan beban statik, lakukan lebih banyak senaman regangan.
  5. Anda perlu melakukan gimnastik setiap hari, sekurang-kurangnya 5 minit. Dianjurkan untuk memberinya dari 20 minit hingga satu jam..

Masa terbaik untuk menyelesaikan kompleks adalah pada waktu pagi. Tetapi jika anda berlatih pada waktu petang, maka selesaikan selewat-lewatnya 1 jam sebelum tidur..

Gimnastik bersama untuk pemula

Jenis latihan ini tidak memberikan beban berat, jadi sesuai untuk pesakit yang pertama kali memutuskan untuk melakukan pendidikan jasmani, dan juga untuk anak-anak. Gimnastik sendi untuk pemula dirancang untuk orang yang menderita penyakit sendi dan mereka yang mengalami kecederaan.

Ia boleh dilakukan oleh seseorang yang baru mula bersukan. Untuk latihan yang serius, sendi dan otot perlu disiapkan. Sekiranya ini tidak dilakukan, maka tidak elastik, kecederaan mungkin berlaku semasa kelas.

Untuk warga tua (kompleks dipermudahkan)

Tugas gimnastik sendi adalah mempersiapkan seseorang untuk menghadapi tekanan harian, mengimbangkan kerja semua sistem badan, dan juga untuk menguatkan otot, ligamen dan sendi. Pada orang tua dan pertengahan umur, setelah melakukan senaman secara berkala, daya hidup dan mood meningkat. Satu set 21 latihan khas telah dibuat untuk mereka, yang mesti dilakukan dengan muzik dan dengan senyuman. Di sini kami mempersembahkan versi ringkas. Kompleks ini ditunjukkan untuk pesakit tua. Ia terdiri daripada 10 latihan mudah:

  1. Berbaring telentang, luruskan kaki anda, bengkokkan salah satunya dan letakkan di lutut yang lain. Buat pertama kalinya, lakukan 5 pendekatan, kemudian tingkatkan secara beransur-ansur hingga 20 kali.
  2. Dalam kedudukan terlentang, tolak kaki yang dibengkokkan di lutut ke sisi, menekannya sedekat mungkin ke lantai.
  3. Berdiri atau berbaring, meletakkan tangan anda di dinding, lakukan pergerakan putaran dengan kaki lurus. Sendi pinggul harus berfungsi. Jangan menjadikan bulatan yang digambarkan itu besar, yang utama ialah tulang diregangkan, dan bukan otot.
  4. Berbaring di punggung, bergilir-gilir untuk mengangkat kedua-dua anggota badan. Pastikan tahapnya tetap dan perbaiki selama beberapa saat untuk kecekapan yang lebih tinggi.
  5. Berbaring di perut dan letakkan tangan di belakang kepala. Menaikkan batang tubuh, sebarkan anggota badan atas ke sisi.
  6. Kedudukan - berbaring di perut anda. Angkat kaki secara bergilir-gilir. Bengkokkan lengan anda di siku dan terus di bawah dagu.
  7. Berbaring di sebelah kanan anda dan ayunkan kaki kiri anda, dan kemudian putar. Ulangi pergerakan yang sama di sisi lain.
  8. Semasa berbaring di punggung, tarik lutut dibengkokkan ke arah wajah anda.
  9. Memanaskan leher. Semasa duduk, letakkan kepala anda secara bergiliran di setiap bahu, menyentuhnya dengan telinga anda. Kemudian lakukan pergerakan yang serupa, tetapi pergi dan balik..
  10. Duduk di atas kerusi dan putar badan ke sisi, menjangkau dengan tangan anda.

Latihan ini adalah asas gimnastik artikular untuk pemula, hanya jumlah pengulangan yang berlipat ganda. Sekiranya rasa sakit muncul, maka perlahankan. Bagi kanak-kanak, kelas dilakukan dengan mengambil kira ciri-ciri badan mereka. Doskan beban. Adalah wajar agar ibu bapa melaksanakannya secara serentak dengan anak perempuan dan anak lelaki mereka dalam bentuk permainan.

Faedah dan faedah

Manfaat Latihan Pemanasan Sendi:

  1. Mereka mempunyai sejumlah kontraindikasi, tetapi tidak ada batasan umur. Mereka akan memberi manfaat kepada semua orang tanpa kecuali: kanak-kanak, orang dewasa dan orang tua.
  2. Walaupun anda akan menemui banyak tutorial video di Internet untuk pemula dan yang sudah maju, jumlah pengulangan boleh jadi apa-apa. Bergantung pada keadaan fizikal, setiap orang memilih jumlah pendekatan yang diperlukan.
  3. Tempoh kelas juga bergantung pada keinginan dan kemampuan. Perkara utama adalah melakukan latihan setiap hari selama sekurang-kurangnya 15 minit..
  4. Gimnastik tidak memerlukan simulator atau peralatan tertentu. Anda boleh melakukannya di mana sahaja, anda hanya memerlukan keinginan dan sedikit ruang kosong.

Latihan muskuloskeletal dapat mempersiapkan anda untuk yoga.

Kontraindikasi

Kompleks ini mempunyai sejumlah kontraindikasi:

  • onkologi;
  • jangkitan akut;
  • penyakit teruk sistem saraf;
  • gangguan peredaran darah di otak;
  • kegagalan jantung.

Bagi pesakit dengan epilepsi dan urolithiasis, gimnastik digunakan selepas berunding dengan doktor yang menghadiri. Pemanasan otot-artikular disyorkan bukan sahaja untuk rawatan penyakit sendi yang kompleks, tetapi juga untuk pencegahan. Ringannya menyembunyikan kecekapan yang hebat: suasana menjadi luar biasa, dan badan menjadi mudah alih dan fleksibel. Walaupun hanya penyakit serius yang disenaraikan sebagai kontraindikasi, akan berguna untuk berjumpa doktor sebelum menggunakannya. Jaga kesihatan diri dan sihat!

Gimnastik sendi

Gimnastik sendi adalah satu set latihan fizikal yang bertujuan untuk peningkatan umum. Kadang-kadang ia disebut senam otot-artikular, kerana hasil senaman bukan hanya untuk meningkatkan fungsi sendi, tetapi juga otot dan tisu badan yang lain. Dalam artikel ini kita akan mengetahui apa yang memberikan pelaksanaan praktik semacam itu dan bagaimana mendapatkan pengaruh yang paling besar dari pelaksanaannya..

Selalunya, semasa latihan sendi, kerja utama diarahkan ke sendi tunggal, misalnya, siku. Oleh itu, dengan bantuan latihan yang berlainan, anda dapat melakukan senaman secara konsisten pada semua sendi dan kumpulan otot utama..

Jenis latihan yang berlainan dikelaskan kepada 2 kategori:

  1. Isometrik - menunjukkan ketegangan otot tanpa pergerakan. Ini adalah latihan kekuatan statik. Contohnya ialah bar yoga..
  2. Isokinetik - di mana ketegangan otot digabungkan dengan pergerakan.

Latihan gimnastik bersama terutamanya bersifat isokinetik. Keamatan bergantung pada matlamat dan tahap latihan pelajar.

Latihan isokinetik pula dibahagikan kepada:

  • sepusat (otot memendek dengan ketegangan),
  • eksentrik (peregangan otot dengan ketegangan),
  • isotonik (otot tetap tegang dalam fasa pengecutan dan semasa regangan).

Salah satu pilihan untuk latihan gimnastik sendi adalah melakukan latihan dalam mod isotonik. Dalam kes ini, langkah kecil dipertahankan dengan ketegangan otot yang terlibat dalam pergerakan, tanpa fasa relaksasi. Jadi, jika kita bekerja dengan sendi siku, ketegangan otot di sekitarnya akan berterusan semasa lenturan dan pemanjangan..

Gimnastik sendi kebanyakannya merupakan aktiviti fizikal kardio-aerobik, iaitu mempengaruhi sistem kardiovaskular, yang dilakukan pada kadar yang agak perlahan, di mana oksigen digunakan sebagai sumber tenaga utama untuk mengekalkan aktiviti motorik otot. Prestasi latihan fizikal yang kompeten dan berkala dengan beban kardio-aerobik membantu meningkatkan keupayaan penyesuaian badan terhadap perubahan keadaan persekitaran, memperbaiki keadaan sistem kardiovaskular dan sistem muskuloskeletal, organ dalaman, sistem pernafasan, adalah pencegahan serangan jantung, strok, aterosklerosis, penyakit sendi dan juga membolehkan anda mengurangkan ketebalan deposit lemak subkutan.

Kelebihan gimnastik sendi

  1. Pelajaran tidak memerlukan peralatan dan premis khas. Banyak latihan yang boleh dilakukan semasa berdiri;
  2. Pilihan latihan yang banyak membolehkan anda memilih kompleks untuk keperluan individu;
  3. Bergantung pada jumlah masa, anda boleh membentuk kompleks yang lebih pendek atau lebih lama. Tidak memerlukan banyak masa untuk mendapatkan faedah.
  4. Sesuai untuk orang dari pelbagai peringkat umur: dari bayi hingga orang tua;
  5. Gimnastik otot-artikular membolehkan anda membuang sisa garam dalam badan;
  6. Bersenam secara berkala membolehkan tubuh mendapatkan aktiviti fizikal yang diperlukannya.
  7. Meningkatkan daya hidup, memberi tenaga;
  8. Mencegah pelbagai penyakit sendi, memperbaiki keadaan mereka;
  9. Memperbaiki postur.

Apa yang diberikan oleh gimnastik artikular

Mari lihat apa yang berlaku pada badan semasa melakukan senaman sendi..

Sistem saraf. Pada permulaan aktiviti fizikal, rata-rata 40-60% serat otot dihubungkan untuk bekerja di pelatih. Untuk "menghidupkan" sisa serat, dengan membawa sistem saraf ke tahap pengujaan yang diperlukan, ia memerlukan masa dan beban yang ringan. Latihan bersama dapat dilakukan dengan baik. Sekiranya, dengan melewati latihan persediaan (pra-syarat), pengamal, terutamanya jika dia seorang pemula, segera melakukan beban yang berat, ini akan menyebabkan tekanan pada badan. Sekiranya anda membuat pelajaran lebih lancar dan pertama kali melakukan latihan dinamik, sistem saraf akan mempunyai masa untuk beralih ke mod simpatik dengan lembut.

Sistem kardiovaskular. Aktiviti fizikal meningkatkan pengembalian vena kerana mampatan urat (pada waktu rehat, sehingga 64% dari jumlah darah yang beredar disimpan di dalam urat). Peningkatan aliran darah ke jantung meregangkan rongga, yang meningkatkan kekuatan dan degupan jantung. Sekiranya badan berada dalam keadaan baik dan bentuk fizikal, maka kemasukan jantung yang tajam dalam mod kerja intensif tidak akan membawa kepada akibat negatif. Tetapi, jika kita berbicara tentang seseorang yang mempunyai kecergasan fizikal yang buruk, peningkatan beban yang mendadak akan menyumbang kepada terjadinya sensasi yang tidak menyenangkan, dan, kemungkinan, akibatnya jika orang yang terlibat mempunyai masalah dengan sistem kardiovaskular.

Kemasukan rizab cagaran dari sistem peredaran darah, yang tidak aktif tanpa adanya aktiviti fizikal, dapat membantu. Kapal cagaran berlebihan ke arteri koronari. Dengan permulaan latihan, sistem peredaran darah berlebihan dilancarkan secara beransur-ansur, yang memudahkan kerja jantung.

Otot. Peningkatan kerja sistem kardiovaskular juga membayangkan pembukaan "kapilari cadangan" yang terletak di tisu otot. Isipadu darah minit yang jatuh pada otot secara beransur-ansur meningkat beberapa kali berbanding dengan rata-rata badan ketika berehat (dari 15% hingga 88%). Kelajuan dan jumlah aliran darah meningkat dengan bermulanya senaman dan mencapai tahap stabil setelah kira-kira 3 minit. Petunjuk ini berbeza-beza bergantung kepada bagaimana persiapan fizikal pengamal (untuk orang terlatih, proses ini memerlukan lebih sedikit masa).

Aliran darah aktif membawa kepada peningkatan suhu tisu otot secara beransur-ansur sebanyak 1.5-2 darjah, yang mengurangkan pertalian hemoglobin dan oksigen, oksigen memasuki sel dengan lebih mudah. Peningkatan suhu pada otot secara amnya mempercepat proses metabolik (kenaikan suhu sebanyak 1 darjah Celsius meningkatkan metabolisme sel sebanyak 30%) dan membantu membekalkan tenaga otot dengan lebih baik. Ini membolehkan otot berfungsi tanpa beralih ke bekalan tenaga anaerob, mencegah pembentukan asid laktik, serta mengurangkan kesan "krepatura" (sakit otot yang berlaku beberapa jam selepas latihan yang kuat atau tidak biasa).

Apabila suhu meningkat, otot juga meningkatkan keanjalannya, yang membantu mencegah kecederaan.

Sendi. Dengan kerja aktif sendi, yang bermula semasa melakukan senam sendi, jumlah dan komposisi cecair sinovial di rongga sendi dinormalisasi. Cecair ini bertindak sebagai pelincir, tetapi jika tidak mencukupi, sendi disebut "sejuk". Ia memerlukan masa untuk persiapan untuk melakukan kerja aktif..

Di kawasan permukaan artikular dan ligamen, serta pada tendon yang melekat pada sendi, terdapat sebilangan besar reseptor yang berbeza yang bertindak balas terhadap perubahan besarnya sudut artikular dan kelajuan proses ini, serta perubahan aktiviti otot-otot yang mengelilingi sendi. Sebilangan reseptor memberikan tindak balas cepat dalam masa kurang dari satu saat, yang lain memerlukan dari 30 saat hingga 1 minit untuk menyesuaikan diri. Oleh itu, ada cadangan untuk memberikan setiap sendi dari 1 minit.

Untuk mendapatkan kesan yang optimum pada sendi, disarankan untuk melakukan senaman dengan sedikit "ketahanan diri" untuk mengaktifkan otot-otot di sekitarnya..

Jadi, beban dinamik yang meningkat secara beransur-ansur membantu tubuh untuk menyesuaikan diri dengan latihan yang akan datang, jika dilakukan sebagai pemanasan. Sekiranya ia dilaksanakan sebagai latihan bebas, kita juga akan mendapat kesan yang luar biasa. Kami akan melihat lebih dekat perkara ini kemudian..

Gimnastik bersama sebagai pemanasan

Pemanasan adalah satu set latihan yang bertujuan untuk mempersiapkan tubuh untuk bahagian utama latihan, secara beransur-ansur memindahkan badan ke mod beban yang meningkat. Gimnastik bersama boleh menjadi teknik pemanasan yang baik sebelum melakukan aktiviti fizikal, termasuk latihan asana. Ia bukan sahaja memanaskan otot, menyiapkan sendi dan meningkatkan metabolisme, tetapi juga membantu mengalihkan perhatian dari luar ke bahagian dalam, fokus pada aktiviti dan membebaskan minda dari kebimbangan seharian. Memanaskan badan memungkinkan untuk menyesuaikan diri dengan latihan yang lebih kompleks yang memerlukan tumpuan dan latihan fizikal.

Sekiranya gimnastik sendi dilakukan sebagai pemanasan, cadangan berikut dapat dibezakan untuk mencapai kesan yang diinginkan:

  • Kami memilih latihan yang melibatkan semua sendi utama dan pelbagai arah pergerakan mereka. Masa pendedahan pada satu sendi adalah dari satu minit;
  • Kami mengusahakan semua kumpulan otot utama;
  • Kami memperuntukkan, bergantung pada tujuan latihan, dari 15 minit untuk latihan memanaskan badan (agar dapat mematuhi 2 cadangan di atas). Pemanasan lebih lama diperlukan sebelum latihan pagi untuk menyedarkan badan selepas tidur. Anda juga perlu memberi perhatian khusus kepada pemanasan dinamik melalui latihan sendi otot jika anda mula bersenam sebaik sahaja kembali dari jalan semasa musim sejuk;
  • Sekiranya pelajaran utama melibatkan kompleks khusus, misalnya, mengenai perkembangan postur keseimbangan pada lengan, maka lebih banyak masa harus ditumpukan pada sendi tangan, memilih pelbagai latihan untuk mengatasinya;
  • Kami memastikan bahawa badan memanaskan secara beransur-ansur. Kami memilih intensiti latihan agar tidak membuat anda bosan, tetapi memberi anda vivacity. Rasa kehangatan dalam badan menunjukkan bahawa pemanasan berada pada kadar yang betul..

Kompleks pemanasan sebelum pelajaran utama sangat diperlukan untuk kategori orang berikut:

  • dengan kecergasan fizikal yang lemah,
  • menjalani gaya hidup yang tidak aktif,
  • dengan kesihatan yang lemah kerana pelbagai sebab,
  • menjalani kursus pemulihan (dalam kes ini, anda perlu memilih latihan terutamanya dengan sengaja),
  • orang dari kumpulan usia yang lebih tua, kerana mereka memerlukan lebih banyak masa untuk memasukkan tubuh ke dalam mod aktif.

Pemanasan sering diabaikan untuk menjimatkan masa, tetapi ia adalah:

  • dapat mengurangkan kesan latihan,
  • meningkatkan kemungkinan kecederaan pada otot dan sendi,
  • meningkatkan kemungkinan sakit otot selepas bersenam.

Gimnastik bersama sebagai elemen latihan fizikal yang bebas

Pelbagai senaman gimnastik artikular membolehkan anda membuat kompleks lengkap untuk bekerja dengan badan. Anda boleh menggunakan kelajuan, amplitud yang berbeza. Pendekatan ini sangat menarik bagi orang yang dikontraindikasikan dalam beban statik kerana masalah kesihatan tertentu. Ini termasuk, misalnya, pesakit hipertensi, dan juga orang yang menderita vena varikos.

Mereka yang terlibat dengan tahap kecergasan fizikal yang rendah dan penyakit sistem kardiovaskular lebih baik memilih rejimen senaman intensiti rendah. Sehingga nadi tidak melebihi 110 - 120 denyutan seminit.

Kompleks gimnastik sendi

Terdapat pelbagai pendekatan untuk memilih urutan latihan gimnastik sendi. Seseorang mengesyorkan bermula dari kepala dan menggerakkan badan ke arah kaki. Yang lain melakukan sebaliknya. Sebilangan orang suka bermula dari pinggiran (lengan dan kaki) ke pusat (badan), tetapi anda boleh melakukannya dalam urutan terbalik. Seperti di tempat lain, untuk mencari pilihan yang sesuai untuk diri sendiri, anda perlu mencuba dan memilih mengikut perasaan.

Latihan gimnastik bersama boleh dibahagikan kepada latihan perkembangan umum dan latihan khas. Latihan perkembangan umum membantu menguatkan badan secara keseluruhan. Orang-orang istimewa bertindak secara tempatan dan membantu mengukuhkan kawasan ini atau kawasan sekiranya terdapat keperluan khas. Sebagai contoh, ia dapat menguatkan sendi pergelangan tangan jika mereka lemah. Maksudnya, latihan yang sama boleh menjadi perkembangan umum bagi seorang pengamal dan khas untuk yang lain..

Untuk mendapatkan kesannya, anda mesti melakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Tempoh satu pelajaran yang disyorkan adalah dari 45 minit.

Gimnastik bersama: tempat bermula

  1. Untuk memulakan, pilih latihan yang mudah dan mudah diakses. Mulakan dengan amplitud kecil, meningkatkannya apabila siap;
  2. Lakukan sebilangan kecil pengulangan, secara beransur-ansur meningkatkannya;
  3. Semasa memilih senaman, cuba perhatikan semua sendi utama badan;
  4. Mulakan dengan perut kosong. Sebaiknya setelah makan, dua jam telah berlalu;
  5. Pastikan anda memantau keadaan anda, lakukan latihan dalam keadaan selesa, terutamanya jika kesihatan anda lemah;
  6. Kecuali dinyatakan sebaliknya, latihan disertai dengan bernafas melalui hidung. Kitaran pernafasan harus lancar. Sekiranya pada suatu ketika pernafasan menjadi sukar atau keliru, berhenti seketika, pulihkan irama normal penyedutan-pernafasan dan kemudian teruskan;
  7. Cuba luangkan masa untuk belajar. Anda boleh meluangkan masa untuk latihan bersama pada waktu pagi dan petang. Sekiranya anda gemar bersenam pada akhir hari, cubalah meluangkan waktu sehingga sekurang-kurangnya 60 minit tidur pada akhir sesi.

Kompleks gimnastik sendi: senaman

Kami mengingatkan anda 4 pelajaran video dengan satu set latihan gimnastik bersama, yang boleh anda gabungkan antara satu sama lain dalam urutan yang mudah untuk anda atau lakukan secara berasingan jika perlu..

  1. Gimnastik sendi untuk leher.
  2. Gimnastik artikular untuk tangan.
  3. Gimnastik sendi untuk kaki.
  4. Gimnastik sendi untuk badan.

Gimnastik yoga dan sendi

Latihan bersama juga digunakan dalam latihan yoga. Berapa kerap anda melihat mereka di kelas bergantung pada gaya yoga dan guru. Untuk tahap yang lebih besar, ia digunakan semasa pemanasan. Menggabungkan senam artikular (dinamik, beban isokinetik) dan asana (kedudukan statik, beban isometrik) membolehkan anda mempengaruhi badan dengan cara yang lebih kompleks.

Walaupun terdapat persamaan dengan gimnastik sendi biasa, gimnastik sendi yogi mempunyai sejumlah mata kemenangan, kami akan menyenaraikan beberapa di antaranya.

Pertama, latihan digabungkan dengan pelbagai teknik pernafasan. Contohnya, dengan bhastrika atau kapalabhati, yang juga membantu mengaktifkan sistem kardiovaskular, memudahkan pengembalian vena dari organ dalaman yang terletak di rongga perut.

Kedua, manipulasi menahan nafas perut (seperti agnisara kriya) digunakan untuk meningkatkan keupayaan oksigen darah, menjadikan latihan fizikal lebih berkesan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa, di bawah pengaruh manipulasi, darah kembali ke aliran darah aktif, yang berada di saluran hati, dinding usus, limpa (dalam keadaan tenang, sehingga 20% darah berada di kawasan ini).

Ketiga, kerana penggunaan cara penumpuan tambahan, keterlibatan perhatian dalam praktik meningkat, yang juga memberi kesan positif terhadap hasilnya. Drishti, atau tumpuan pandangan pada titik tertentu, memungkinkan kita mengarahkan karya kesedaran dengan cara yang kita perlukan. Pilihan drishti dipilih bergantung pada latihan. Pilihan kedua untuk memusatkan perhatian adalah bernafas. Teknik seperti ujayi, ketika menghirup dan menghembuskan nafas dengan sedikit mendesis, membolehkan anda menumpukan perhatian pada masa ini dengan lebih baik..

Keempat, yoga adalah sistem yang kompleks, dan gimnastik artikular yogi adalah sebahagian daripadanya. Dengan menggabungkan pelbagai kaedah latihan kuno, anda dapat memperoleh hasil yang sangat ketara..

Gimnastik artikular yogi

Latihan bersama dalam yoga paling sering disebut "vyayama", yang dalam terjemahan dari bahasa Sanskrit bermaksud senaman, putaran, menguli. Istilah ini digunakan di India secara meluas dan penggunaannya melampaui praktik yoga, tetapi sekarang paling sering dijumpai dalam konteks "yoga-sukshma-vyayama".

Latihan yoga lembut (diterjemahkan dari bahasa Sanskrit, perkataan "sukshma" bermaksud 'kurus', 'lembut') paling sering dikaitkan dengan sekolah Dhirendra Brahmachari, yang menerbitkan sebuah buku untuk belajar sendiri mengenai sistem ini dengan penjelasan terperinci. Buku ini disebut "Yoga-sukshma-vyayama". Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai sukshma-vyayama dalam artikel ini..

Cuba gunakan gimnastik sendi dalam latihan anda. Bersikap aktif dan cekap, pergerakan adalah kehidupan!