Gimnastik untuk tulang belakang mengikut kaedah Bubnovsky di rumah

Siku

Sensasi yang tidak menyenangkan di tulang belakang biasa dilakukan oleh kebanyakan orang. Selalunya, mereka menunjukkan perkembangan osteochondrosis - penyakit degeneratif vertebra, tulang rawan. Tablet, salap hanya simptomatik dan tidak berfungsi lama. Hanya terapi senaman adalah kaedah yang akan membantu menguatkan otot punggung dan menjaga kesihatan tulang belakang. Di antara pelbagai teknik, gimnastik sangat berkesan, yang diasaskan oleh Dr.Bubnovsky.

Matlamat Latihan untuk Tulang Belakang

Doktor terkenal Sergei Mikhailovich Bubnovsky melakukan pelbagai latihan untuk tulang belakang setelah cedera sendiri. Kaedah ini berdasarkan kinesitherapy, atau penyembuhan pergerakan. Kumpulan kelas ini melibatkan peningkatan aktiviti motor tulang belakang, sendi dan mewujudkan rizab yang kuat untuk melindungi bahagian belakang daripada kerosakan.

Apa yang diberikan oleh gimnastik dengan senaman yang kerap? Pertama sekali, latihan akan membantu mengelakkan pembedahan walaupun terdapat tonjolan dan hernia. Ini dicapai dengan menguatkan korset otot, yang akan menyokong tulang belakang dan mencegah perkembangan penyakit ini. Juga, latihan membantu meningkatkan peredaran darah dan metabolisme darah, oleh itu, meningkatkan intensiti pemakanan tulang rawan. Ia membantu memulihkan cakera intervertebral dan mengurangkan kesakitan.

Apa kesan lain yang dapat dicapai dengan bersenam? Di sini mereka:

  • Peningkatan tisu paravertebral lembut - ligamen, tendon, otot;
  • Penciptaan postur yang betul, pengurangan kelengkungan pada scoliosis, kyphosis, meratakan punggung;
  • Pencegahan osteoporosis tulang;
  • Mengurangkan beban pada cakera intervertebral;
  • Mengurangkan masa pemulihan selepas kecederaan vertebra;
  • Menghilangkan kekejangan belakang.

Sekiranya anda melakukan senam untuk tulang belakang setiap hari, keadaan umum badan bertambah baik, stamina meningkat, seseorang menjadi lebih tenang, lebih yakin. Terapi senaman selari dan rawatan ubat meningkatkan keberkesanan ubat yang dihantar terus ke destinasi.

Petunjuk dan kontraindikasi

Mana-mana kompleks terapi senaman, termasuk kaedah Bubnovsky, harus dilantik oleh pakar. Keterukan penyakit tulang belakang tidak sama, jadi sebilangan pesakit boleh dirugikan oleh tekanan yang tidak perlu. Lumut tulang belakang sangat rentan apabila terdapat hernia dan osteoporosis - di sini anda perlu bertindak dengan berhati-hati! Beban akan berbeza untuk jenis patologi yang sama: sebagai contoh, dengan penonjolan cakera yang berkaitan dengan usia, beban mungkin lebih rendah daripada dengan penonjolan trauma.

Rawatan tulang belakang menurut Bubnovsky boleh dilakukan pada usia berapa pun. Latihan dari kompleks penyesuaian tidak memerlukan latihan fizikal dan sesuai untuk patologi berikut:

  • Osteochondrosis;
  • Skoliosis;
  • Kyphosis;
  • Hernia intervertebral;
  • Penonjolan;
  • Arthrosis sendi vertebra;
  • Rheumatisme;
  • Spondylitis ankylosing;
  • Stenosis tulang belakang;
  • Spondylosis, dll..

Tidak seperti beberapa kaedah lain, latihan untuk tulang belakang menurut Bubnovsky dapat dilakukan dalam fasa akut, subakut untuk menghilangkan rasa sakit - kompleks khusus telah dikembangkan untuk tujuan ini. Tetapi ada kontraindikasi untuk kelas, mereka mesti diambil kira:

Selama bertahun-tahun anda bergelut dengan JOINT PAINS tanpa kejayaan? "Ubat yang berkesan dan berpatutan untuk memulihkan kesihatan sendi dan mobiliti akan membantu dalam 30 hari. Ubat semula jadi ini melakukan sesuatu yang hanya dilakukan oleh pembedahan sebelum ini."

  • Hipertensi yang teruk, keadaan sebelum strok, serangan jantung;
  • Proses malignan di dalam badan;
  • Keadaan selepas pembedahan pada sistem muskuloskeletal (tempoh awal);
  • Kecederaan tisu lembut yang teruk dengan pecahnya serat.

Sekiranya semasa melakukan gimnastik di bahagian belakang anda merasa sakit, rasa tidak selesa, anda harus berjumpa pakar. Beban mungkin perlu dikurangkan. Untuk kanak-kanak, wanita hamil, orang tua, satu set latihan yang berasingan untuk tulang belakang telah dikembangkan.

Jenis gimnastik

Terdapat dua jenis kompleks latihan belakang:

  • Bersesuaian. Direka untuk mereka yang tidak pernah terlibat dalam pendidikan jasmani - untuk pemula. Dia mengajar pemanasan, peregangan, secara beransur-ansur terbiasa dengan beban. Juga, kompleks untuk menghilangkan sindrom kesakitan tergolong dalam gimnastik perubatan adaptif untuk tulang belakang. Kelas boleh dilakukan di rumah, tetapi sekiranya patologi vertebra serius, penyesuaian dilakukan di bawah pengawasan instruktur pada simulator khas.
  • Artikular. Apabila otot dan ligamen cukup bersedia untuk beban, anda boleh memulakan kelas kelas ini. Ia lebih kompleks, bertujuan untuk "mengepam" otot dan meningkatkan pergerakan ligamen. Biasanya kompleks ini dipilih secara individu. Paling baik apabila digabungkan dengan senaman lutut dan sendi yang lain.

Anda tidak dapat segera memulakan aktiviti yang paling sukar, walaupun penyakit ini belum sampai ke tahap lanjut. Untuk hari-hari pertama, minggu, penting untuk menguasai kursus secara beransur-ansur, menambah latihan baru, sambil memberi beban. Untuk pelaksanaan yang lebih tepat, anda boleh mempelajari latihan untuk tulang belakang menurut Bubnovsky dalam video.

Teknik Bubnovsky untuk menghilangkan rasa sakit

Latihan belakang dapat mengurangkan kesakitan dengan ketara. Ini dapat dicapai dengan merehatkan otot-otot yang spasmodik dan mencubit akar saraf. Tidak dianjurkan untuk memulakan latihan hanya dengan sakit belakang yang tajam - di sini ubat-ubatan (ubat anti-radang bukan steroid, ubat penenang otot) harus datang terlebih dahulu. Bilangan pengulangan latihan tidak besar - hingga 6-8.

Anda juga dapat menguasai latihan dengan bantuan video, yang mudah:

  • Dapatkan keempat-empat. Dalam kedudukan ini, anda perlu berusaha untuk merehatkan punggung sepenuhnya sehingga tidak ada otot yang tegang. Perlu 10-15 saat untuk berada di kedudukan ini..
  • Masuk ke kedudukan yang sama. Tarik nafas, perlahan-lahan melengkung punggung anda, seperti kucing lakukan, tetapi jangan biarkan rasa sakit semakin kuat. Berdiri di sana, menghembuskan nafas, luruskan punggung.
  • Berdiri dengan cara yang sama. Duduk dengan satu kaki, sambil menarik yang lain ke belakang. Satu tangan di atas lorong ke hadapan. Ulangi dengan menukar kedudukan kaki.
  • Duduk di lutut dan telapak tangan, tarik badan ke hadapan. Anda tidak boleh membongkok di belakang semasa latihan..
  • Dari kedudukan yang sama seperti latihan sebelumnya, semasa menghirup, bengkokkan lengan anda pada sendi siku untuk mendekati lantai. Semasa anda menghembuskan nafas, luruskan lengan anda, turunkan pelvis ke tumit anda.
  • Duduk di punggung, bengkokkan anggota bawah di lutut, buat lengan anda selari dengan badan. Tarik nafas, angkat pelvis ke atas, sambil menghirup, kembali ke kedudukan semula.
  • Berbaring telentang, bawa tangan ke belakang kepala, bengkokkan lutut. Gerakkan dagu ke dada sejauh mungkin. Tarik nafas, bengkokkan badan untuk menyentuh lutut dengan siku. Sekiranya latihan ini dilakukan dalam fasa akut patologi, kompres ais (bentuk yang mudah) boleh digunakan di bawah punggung bawah. Selsema akan membantu melegakan bengkak dan kesakitan yang teruk.

Sekiranya latihan sedemikian mengikut kaedah Bubnovsky dilakukan dengan betul, orang itu tidak berlebihan, maka rasa sakitnya akan melemah dengan ketara. Pada masa yang sama, disyorkan untuk menggunakan salap penghilang rasa sakit atau penyejuk - kesannya akan lebih tinggi. Latihan sedemikian boleh dilakukan baik semasa sindrom kesakitan dan dalam tempoh "tenang" untuk menguatkan otot. Ini akan menjadi pencegahan terbaik dari episod kesakitan baru..

Gimnastik adaptif - satu set latihan untuk tulang belakang

Rawatan tulang belakang mengikut kaedah Bubnovsky untuk pemula melibatkan gimnastik adaptif. Terdapat banyak latihan seperti itu - latihan tersebut harus dipilih berdasarkan mudah alih, secara beransur-ansur meningkatkan kerumitan. Tempoh kursus sedemikian boleh dibuat secara individu, yang bergantung pada kesediaan pesakit untuk bergerak ke tahap baru. Anda tidak boleh terburu-buru, terutamanya dengan kekurangan kemahiran dalam pendidikan jasmani.

Latihan Bubnovsky utama di rumah dari kompleks penyesuaian diberikan di bawah:

  • Berjalanlah, merangkak di sekitar bilik, membuat langkah memanjang. Pada masa yang sama, anda perlu bergilir-gilir meregangkan lengan di depan anda, memegangnya selama beberapa saat. Lakukan senaman sehingga 15-20 minit.
  • Berbaring di belakang anda, tangan di belakang kepala anda. Satu demi satu, bengkokkan kaki anda pada sendi lutut, angkat sedikit. Dengan siku di sebelah bertentangan, regangkan ke arah lutut. Apabila anda menyentuh, anda boleh berlama-lama. Sekiranya tidak dapat dihubungi, anda perlu berusaha lebih dekat.
  • Berlutut di lantai. Letakkan kaki anda di atas roller, duduk di tumit anda, bertahan selama 1-2 minit. Selepas - keluarkan roller, duduk tanpa selama 5 minit.
  • Duduk di punggung, cuba "menjadi seperti" mereka sehingga 10-20 minit / hari.
  • Lakukan push-up klasik dari lantai. Sekiranya tidak berfungsi, anda boleh melakukannya dari kepala katil, sofa.
  • Duduk di atas lantai, angkat satu kaki, tarik kaki ke arah anda. Cuba jangan bengkokkan kaki anda. Ulangi untuk kaki yang lain..

Mengikut kaedah Dr. S.M. Bubnovsky, latihan seperti ini akan membantu bukan sahaja untuk menguatkan punggung, tetapi juga untuk menurunkan berat badan berlebihan, jika ada.

Melanjutkan pelajaran

Setelah menguasai latihan asas untuk tulang belakang di rumah, anda perlu memulakan senaman yang lebih kompleks dan melakukannya dengan kerap. Tetapi kelas seperti itu perlu dipilih hanya secara individu dan pada mulanya dilakukan di bawah pengawasan doktor pemulihan atau tenaga pengajar terapi senaman. Lebih berkesan untuk melakukan terapi senaman pada simulator di gimnasium.

Gimnastik sendi melibatkan ketiga-tiga bahagian tulang belakang. Latihan akan meregangkan tulang belakang dan menguatkan otot. Pada masa yang sama, disarankan untuk melatih pernafasan untuk menggabungkan latihan pernafasan dengan yang dijelaskan di atas - jadi keadaan umum badan akan bertambah baik.

Sakit belakang. Rawatan - 5 latihan dari Bubnovsky

Sekiranya punggung anda sakit. Gimnastik untuk kesakitan akut di tulang belakang lumbar

Doktor Perubatan Sergey Bubnovsky, pengarang kaedah kinesitherapy dan pengasas klinik, pengarang buku mengenai rawatan bukan pembedahan sistem muskuloskeletal

Ini berlaku lebih kerap pada musim panas. Mereka menggali di kebun, tiba-tiba meraih koper berat atau dibawa keluar dari kereta dengan tangan anak yang sudah besar, tetapi sedang tidur - dan tolong, sakit belakang. Perkara yang tidak membengkokkan, tidak meluruskan, dan bagaimana sekarang melakukan tugas rumah tangga biasa tidak jelas. Luangkan masa anda untuk menelan ubat penghilang rasa sakit dan mengoleskannya di punggung anda - hanya bersenam yang betul-betul menyembuhkan sakit belakang. Inilah perkara pertama yang perlu dilakukan untuk sakit belakang akut.

Untuk memulihkan kesihatan tulang belakang dan sendi, seseorang mesti memahami bukan sahaja struktur anatomi mereka, tetapi juga fisiologi mereka..

Keutuhan anatomi sendi dipelihara kerana interaksi otot dan ligamen yang mengelilingi sendi, yang memungkinkan untuk membekalkannya dengan cairan sendi. Peraturan ini berlaku untuk sendi besar dan tulang belakang. Dan tulang belakang mendapat pemakanan dengan cara yang sama seperti sendi biasa, iaitu dengan bantuan otot yang berfungsi.

Secara fisiologikal, di dalam otot-otot terdapat kumpulan neurovaskular yang mana sendi disuburkan. Hubungan terakhir kapal adalah kapilari, di mana metabolisme dijalankan. Sendi, termasuk tulang belakang, hanya mendapat nutrisi dalam satu kes - apabila otot menyampaikan darah kepada mereka, dan bukan ketika seseorang memakan pil (suntikan, sekatan, suntikan intra-artikular), yang kononnya membantu menyembuhkan sakit sendi. Ini adalah tisu otot yang bertanggungjawab untuk bekalan darah!

1. Berjalan dengan keempat-empat (tidak ada kontraindikasi)

Senaman yang sederhana tetapi sangat berkesan untuk melegakan sakit belakang yang teruk. "Langkah" peregangan bergantian, termasuk otot-otot bahagian atas dan bawah, mengarahkan aliran darah dari punggung bawah di mana ia "tersekat" ke otot-otot lengan dan kaki, yang melakukan fungsi saliran, melegakan pembengkakan dalaman (keradangan) otot-otot dalam tulang belakang, dengan itu mengurangkan kesakitan akut.

I.P. Melutut, tangan bersandar di lantai. Untuk melakukan ini, anda perlu meluncur dari tempat tidur ke lantai dan mula bergerak mengelilingi apartmen dengan empat cara, mengikut prinsip: kaki kanan - tangan kiri. Tidak ada beban paksi pada tulang belakang - hanya lengan dan kaki yang berfungsi.

Anda boleh bergerak dengan memakai sarung tangan dan bantalan lutut (atau membalut pembalut elastik di sekitar lutut) selama 5 hingga 20 minit, pada masa yang sama mengeluarkan mainan kanak-kanak dari bawah katil dan mengelap papan bawah. Pada masa akan datang, anda boleh melakukan kerja-kerja rumah (misalnya, kupas kentang atau potong sayur untuk salad), berlutut dan berbaring di atas dada anda dengan menggunakan ottoman. Apa-apa pun lebih baik daripada berbohong dan mengerang dan menelan pil.

2. Tekan di bahagian belakang (tidak mempunyai kontraindikasi)

Latihan ini membolehkan anda "secara lembut" meregangkan otot-otot seluruh tulang belakang, terutama di kawasan lumbar, dan cryocompress meningkatkan peredaran mikro, mengurangkan pembengkakan dan keradangan di kawasan yang menyakitkan..

I.P. Berbaring di punggung, kaki dibengkokkan di lutut, tumit di lantai, lengan digenggam di belakang kepala. Kompres sejuk di bawah pinggang. Untuk membuatnya, beku air dalam botol plastik (0,5 liter) di dalam peti sejuk sehingga air hanya mengisi separuh botol. Pecahkan ais ke dalam botol dengan tukul (sebaiknya kayu), letakkan di bawah punggung bawah dan mulakan latihan.

Semasa menghembuskan nafas "Ha-a", cuba sertakan bilah bahu anda dari lantai dan tarik lutut bengkok ke perut sehingga siku menyentuh lutut.

Sekiranya latihan ini kelihatan sukar untuk diselesaikan, cubalah pilihan yang lebih mudah: ganti lengan dan kaki. Pada masa yang sama, cuba sampai ke lutut kiri dengan siku kanan dan sebaliknya - dengan siku kiri, lutut kanan.

Perhatikan penarikan perut ke arah "tulang belakang". Ganti latihan ini kepada kegagalan (iaitu jumlah pengulangan maksimum sebanyak 10-50) dengan yang berikut.

3. Jambatan separuh (tidak mempunyai kontraindikasi)

I.P. sama seperti yang sebelumnya. Tangan di sepanjang badan. Semasa menghembuskan nafas "Ha-a" cuba menaikkan pelvis setinggi mungkin, menekan punggung, dan kembali ke posisi awal. Sekiranya ais di bawah punggung bawah setelah latihan sebelumnya sudah cair, anda boleh mengeluarkan "cryocompress" dan terus melakukan dua latihan ini (2, 3) tanpanya.

2-3 pengulangan pertama menyebabkan rasa sakit yang teruk pada pelvis dan punggung bawah. Jangan takut dengan itu. Latihan ini benar-benar selamat dan harus dilakukan sekurang-kurangnya 5-10 pengulangan 2-3 kali sehari.

4. Peregangan semasa berdiri (tidak mempunyai kontraindikasi)

Latihan ini meregangkan seluruh garis belakang badan, melepaskan mampatan dari sendi anggota bawah dan tulang belakang lumbar..

I.P. Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada bahu. Kami turun secara bergantian dengan punggung lurus ke arah pertama ke kanan, kemudian ke kaki kiri. Latihan ini juga dilakukan beberapa kali sehari (dan pada hari-hari berikutnya), tetapi setiap kali kecondongan ke kaki (selalu diluruskan pada sendi lutut) menjadi lebih rendah dan rendah sehingga jari menyentuh jari kaki

Selepas itu, cubalah bersandar ke depan, memegang tumit dengan tangan anda, dan melihat ke belakang.

Pada fasa terakhir pergerakan, cuba bertahan selama 2–5 saat. Nafas mengiringi keseluruhan pergerakan. Anda boleh menarik nafas pendek Ha-a semasa proses lenturan.

5. Menaikkan lutut pada palang mendatar

Cukup kasar, tetapi senaman yang sangat berkesan. Semasa melakukan latihan ini dengan kaki lurus, kesannya (analgesik dan terapi) dapat dianggap diperoleh, kerana di bawah pengaruh berat badan, seluruh tulang belakang diregangkan, terutama di kawasan pemasangan otot paravertebral (tulang belakang lumbosakral dan serviks).

I.P. Bergantung pada bar mendatar, badannya lurus. Ia dilakukan, seperti semua latihan, semasa menghembuskan nafas "Ha-a" dan melalui kesakitan di tulang belakang lumbar. Ini boleh disebut maskulin, kerana ada beberapa wanita yang dapat melakukannya 8-10 kali berturut-turut. Cuba angkat lutut yang bengkok ke perut anda. Untuk lebih bersedia - angkat kaki lurus ke palang mendatar.

Latihan ini benar-benar selamat, walaupun terdapat sindrom kesakitan yang teruk. Tetapi melompat ke lantai tidak digalakkan. Lebih baik memulakan dan mengakhiri latihan ini dari bangku rendah..

Kontraindikasi: kebiasaan terkehel sendi bahu.

Maklumat di laman web ini hanya untuk rujukan dan bukan cadangan untuk diagnosis dan rawatan diri. Untuk pertanyaan perubatan, pastikan anda berjumpa doktor.

Gimnastik Dr Bubnovsky: peningkatan tulang belakang dan sendi

Sakit belakang dan sendi adalah masalah yang menjadi perhatian ramai. Sebabnya boleh berbeza: neurologi, reumatologi, ortopedik, vertebrologi. Mengambil ubat dapat meredakan simptom, tetapi tidak menghilangkan penyebabnya. Doktor S.M. Bubnovsky menasihatkan melakukan senaman khas yang akan membantu mencegah penyakit sendi dan tulang belakang dan kambuhannya. Gimnastik Bubnovsky untuk tulang belakang boleh dilakukan di rumah. Pertimbangkan apa itu.

Asas teknik Bubnovsky

Postulat utama yang mana metodologi S.M. Bubnovsky, yang berikut:

  • senaman;
  • pemakanan yang betul;
  • prosedur air.

Dalam kombinasi inilah komponen-komponen ini membantu mencapai kemajuan..

Latihan Bubnovsky untuk tulang belakang di rumah dikembangkan dengan mengambil kira ciri anatomi pada tulang belakang dan sendi. Mereka bertujuan untuk memberi tulang belakang beban yang seragam, yang secara positif akan mempengaruhi semua otot, ligamen, vertebra dan sendi..

Gimnastik menurut Bubnovsky untuk tulang belakang mempunyai kelebihan berikut:

  • Ia mengambil kira semua ciri badan.
  • Memberi beban yang sekata pada otot, sendi, ligamen dan vertebra.
  • Menggalakkan ketepuan tisu otot dengan nutrien.
  • Meningkatkan proses metabolik pada tisu dan otot.
  • Memberi semangat, tenaga dan mood yang baik.
  • Meningkatkan mobiliti, keanjalan, nada sendi, otot dan vertebra.
  • Senaman boleh dilakukan di rumah..

Latihan untuk tulang belakang Bubnovsky berdasarkan elemen berikut:

  • Tenang dan melengkung punggung.
  • Meregangkan otot kaki dan lengan.
  • Meregangkan vertebra abs dan punggung.
  • Menaikkan punggung.
  • Kajian kaki.

Sistem Bubnovsky untuk tulang belakang: penyediaan

Sebelum memulakan latihan, pelajari garis panduan berikut:

  • Satu set latihan harus dilakukan setiap hari jika anda merasa sihat.
  • Anda perlu melakukannya semasa perut kosong, jadi sekurang-kurangnya dua jam harus berlalu antara waktu makan dan bersenam.
  • Sebelum anda mula melakukan gimnastik, lakukan pemanasan untuk membantu otot anda memanaskan badan. Urut tangan, lutut, tulang kering dan sebagainya dengan gerakan membulat.
  • Setelah selesai bersenam, mandi dan berehat.
  • Bernafas dengan betul dan dalam.

Teknik Bubnovsky untuk merawat tulang belakang: latihan

Pertimbangkan beberapa latihan yang merangkumi gimnastik Bubnovsky untuk memperbaiki sendi dan tulang belakang:

  • Untuk merehatkan otot dan tulang belakang, dapatkan keempat-empat badan dan, merehatkan lutut dan telapak tangan anda di permukaan, berehat sebisa mungkin.
  • Dalam posisi yang sama, hembuskan sebanyak mungkin udara dari paru-paru dan lengkapkan kawasan dada ke atas. Tanpa menyedut, tahan posisi ini selama sepuluh saat, berehat dan setelah beberapa saat ulangi latihan. Latihan ini merangkumi gimnastik untuk tulang belakang toraks menurut Bubnovsky, ini membantu mencegah osteochondrosis serviks dan toraks.
  • Dalam posisi yang sama, duduk di kaki kanan anda, dan tolak kiri anda ke belakang. Regangkan otot dengan menarik kaki kiri ke belakang dan kaki kanan ke hadapan, dan sebaliknya. Sekiranya anda melakukan semuanya dengan betul, anda akan merasa sakit ringan pada otot paha anda. Latihan ini berguna untuk melegakan kekejangan otot dan menghilangkan akar saraf yang terjepit..
  • Tanpa mengubah kedudukan permulaan, regangkan batang tubuh anda ke hadapan dan lengkapkan punggung. Pegang pada kedudukan ini selama yang anda boleh..
  • Senaman untuk otot perut. Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala. Dalam kedudukan ini, tekan dagu ke dada dan angkat bilah bahu setinggi mungkin dari lantai. Ulangi sehingga anda merasakan ketegangan yang kuat pada otot perut.
  • Latihan untuk pantat. Berbaring telentang dengan lengan terentang yang diletakkan di bawah punggung, telapak tangan ke bawah. Dalam kedudukan ini, anda perlu merobek kawasan pelvis sebanyak yang anda boleh. Ulangi sekurang-kurangnya 25 kali. Kemudian ambil posisi permulaan dan berehat.
  • Latihan untuk kaki. Ambil posisi berbaring di perut anda, dan semasa menghirup, angkat kaki kiri anda setinggi mungkin, dan kemudian kaki kanan anda, sambil menghembus nafas, turunkan. Senaman sangat berguna bagi mereka yang mengalami masalah sendi kaki..
  • Anda perlu berdiri di atas permukaan yang dinaikkan dengan jari kaki, tumit anda harus digantung ke lantai. Tangan perlu memegang beberapa jenis sokongan yang "melambung" ke atas dan ke bawah. Latihan ini berguna dalam merawat sendi kecil di kaki..
  • Langkah-langkah di tempat dengan lutut tinggi bermanfaat untuk memanaskan otot dan meningkatkan aliran darah..
  • Pada posisi permulaan yang sama dengan tangan anda dibengkokkan pada siku, semasa menghirup, turunkan badan ke lantai. Semasa anda menghembuskan nafas, bergerak ke tumit, luruskan lengan anda. Latihan ini berguna baik untuk osteochondrosis dan untuk hernia intervertebral dan spondylosis..

Juga, latihan bola untuk tulang belakang Bubnovsky telah membuktikan diri mereka dengan baik. Mereka berguna untuk hernia intervertebral, osteochondrosis dan hanya untuk pencegahan, membantu menghilangkan rasa sakit dan mempercepat proses penyembuhan.

Pertimbangkan beberapa latihan berikut:

  • Duduk di atas bola lurus dan luruskan punggung anda, tetapi jangan bengkokkannya. Letakkan tangan anda di lutut. Regangkan ke atas dengan kepala anda untuk merasakan regangan lembut di tulang belakang anda. Tahan selama sepuluh saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
  • Latihan seterusnya dilakukan di dinding. Bola harus diletakkan di bawah punggung, kaki harus diletakkan sedikit lebih lebar daripada bahu. Jongkok dengan lancar, putar bola ke tulang belakang anda. Ulangi hingga lima kali. Sekiranya anda merasa sakit, berhenti bersenam.
  • Inti dari latihan seterusnya adalah, sambil berdiri di atas dinding, anda perlu sedikit melabuhkan punggung ke atas bola fitball, menggulungnya sedikit di sisi dan ke atas dan ke bawah. Tindakan ini membantu merangsang kerja otot dan membantu menghilangkan pengapit..
  • Senaman berguna untuk scoliosis dan untuk pencegahannya. Anda perlu memberi penekanan pada tangan anda, meletakkan kaki anda pada bola fitball. Bergilir-gilir dan susun semula berus dengan lancar, sehingga meniru berjalan.
  • Seterusnya, berbaring di atas bola fitball dengan punggung, letakkan tangan di belakang kepala dan letakkan kaki di atas lantai. Cuba kekal dalam kedudukan ini selama setengah minit, kemudian berehat dan ulangi tindakan.
  • Latihan ketiga dilakukan di lantai. Anda perlu berbaring di belakang anda, meletakkan kaki anda di atas bola. Angkat badan dan betulkan kedudukan ini. Tubuh dengan kaki harus membentuk garis lurus. Rentangkan tangan ke hadapan, kuatkan pandangan anda ke siling. Lakukan 15 repetisi.
  • Latihan seterusnya bertujuan untuk merehatkan otot punggung anda. Berbaring dengan perut anda di atas bola, letakkan tangan dan kaki anda di atas lantai, sambil merehatkan punggung anda sebanyak mungkin. Selepas 3-5 minit, ubah posisi dan berbaring di atas bola fitball dengan punggung anda. Kaki menonjol sebagai sokongan. Gulungkan bola di bawah tulang belakang anda selama beberapa minit.
  • Duduk di atas lantai, letakkan bola di bawah punggung anda, yang harus diletakkan di dinding. Gerakkan badan dari kiri ke kanan, sehingga memberikan urutan lembut pada tulang belakang. Kompleks ini berguna pada akhir hari yang sukar - ia membantu menghilangkan ketegangan dan berehat..

Semua latihan ini, yang disyorkan oleh doktor Bubnovsky untuk memperbaiki sendi dan tulang belakang, membantu memperbaiki keadaan dengan ketara. Untuk memanfaatkan sepenuhnya, pertimbangkan juga panduan berikut:

  • Tidak selalu mustahil untuk menyingkirkan masalah yang ada dengan bersenam sahaja. Walau apa pun, anda memerlukan konsultasi dengan doktor dan pelaksanaan langkah-langkah yang ditentukan oleh mereka, khususnya, mengambil ubat.
  • Jangan takut sensasi menyakitkan pada otot-otot sendi. Mereka bermaksud anda melakukan semuanya dengan betul..
  • Meningkatkan beban dan tempoh gimnastik secara beransur-ansur.
  • Anda sendiri boleh memilih waktu untuk melakukan gimnastik - pada waktu pagi atau petang. Fokus pada irama biologi anda. Tetapi lebih baik melakukannya setiap hari pada masa yang sama..

Mereka yang kerap melakukan latihan di rumah mengikut kaedah Dr. Bubnovsky untuk memperbaiki tulang belakang dan sendi, perhatikan bahawa mereka merasa lebih baik, bahawa mereka dapat menghilangkan rasa sakit dan kekakuan pergerakan. Senaman membantu dalam rawatan penyakit tulang belakang, tetapi lebih baik melakukannya untuk pencegahan sebelum muncul - sehingga anda dapat menjaga kesihatan sistem muskuloskeletal dan tidak menghadapi gejala yang tidak menyenangkan.

Latihan untuk belakang Bubnovsky di rumah

Calon Sains Perubatan Sergei Mikhailovich Bubnovsky terpancar di bibir semua orang. Popularitinya semakin bertambah, seiring dengan jumlah pesakit yang menjadi kesihatannya, menghilangkan rasa sakit yang luar biasa selama-lamanya. Bubnovsky tidak hanya mengembangkan sebilangan kompleks latihan yang membantu memulihkan kesihatan tulang belakang dan sendi. Dia menemukan teknik baru, berdasarkan pada kebenaran kuno: kehidupan adalah pergerakan.

Apa yang dicadangkan oleh Dr. Bubnovsky? Teknik bukan pembedahan di mana rawatan sebelumnya tidak mungkin dilakukan tanpa pembedahan. Inti kaedahnya adalah mudah - pergerakan. Prestasi biasa untuk jenis latihan tertentu, yang secara kolektif disebut kinesitherapy.

Apa itu kinesitherapy Bubnovsky

Sebenarnya, ini adalah senam terapi yang sama, terapi senaman, yang selalu digunakan di kompleks terapi konservatif dan terapi dan pemulihan dalam rawatan penyakit dan pembetulan tulang belakang dan sendi. Tetapi Bubnovsky memperbaikinya dan menaikkannya ke peringkat teratas. Maksudnya, latihan terlebih dahulu, dan kemudian yang lain..

Penting! Secara ringkas mengenai intipati soalan: pesakit, melalui pergerakan, melakukan latihan yang teratur dan betul, mengaktifkan kekuatan dalaman badan, melatih tubuh dan menyembuhkan dirinya sendiri.

Sudah tentu, tidak semua penyakit dapat disembuhkan dengan kinesitherapy, jadi terlalu awal untuk menghapus profesion pakar bedah ortopedik. Tetapi di "piggy bank" Bubnovsky terdapat keseluruhan senarai penyakit yang dapat disembuhkan tanpa pembedahan.

  1. Hernia intervertebral.
  2. Osteoartritis.
  3. Kemerosotan cakera intervertebral.
  4. Artritis reumatik.
  5. Spondylosis vertebra.
  6. Kehelan bersama.
  7. Keradangan tendon.
  8. Nekrosis (avascular) sendi pinggul.
  9. Arthrosis lutut.

Ini berlaku pada sendi, tulang dan tulang belakang. Tetapi senarai ini tidak terhad kepada ini. Di lebih dari seratus pusat kesihatan yang berfungsi mengikut kaedah Bubnovsky, mereka menyembuhkan dengan bantuan kinesitherapy, prosedur air dan latihan pernafasan:

  • penyakit prostat kronik;
  • keradangan ovari;
  • berat badan berlebihan
  • disfungsi seksual;
  • buasir, walaupun pada peringkat operasi akut;
  • NNC;
  • prolaps organ dalaman;
  • migrain;
  • gangguan psikosomatik.

Sebagai pemulihan, teknik ini digunakan setelah dipindahkan:

  • serangan jantung dan strok;
  • patah tulang belakang;
  • penempatan implan lutut atau pinggul;
  • cantuman pintasan arteri koronari;
  • operasi pada organ dalaman;
  • pembedahan tulang belakang.

Sekiranya anda secara skematik, dalam versi jadual, kemukakan teknik ini, anda mendapat ini.

Jadual. Matlamat kinesitherapy dan bagaimana mencapainya menurut Bubnovsky.

TujuanCara untuk dicapai
Penguatan, regangan (peningkatan keanjalan), pengembangan otot belakangSatu set latihan untuk punggung adaptif.
Peningkatan pergerakan sendiSenaman pagi.
Rangsangan otot dalamKompleks khas.
Memperbaiki kerja saluran darah (kebolehtelapan, keanjalan)Latihan pada simulator.
Menurunkan, menjadikan tekanan darah normalLatihan pada simulator, kompleks pernafasan.
Memunggah tulang belakang, melegakan ketegangan dari tulang belakang dan sendiSatu set latihan dalam kombinasi dengan prosedur air (cryo).
Meningkatkan peredaran darah di organ dalamanRawatan air, pernafasan dan senaman.

Kesalahan perubatan moden yang paling biasa, menurut Bubnovsky, adalah percubaan pesakit yang menderita penyakit belakang untuk mengelakkan tekanan dengan segala cara agar tidak memburukkan keadaan mereka.

Penting! Rehat tempat tidur adalah perkara terburuk yang boleh diresepkan untuk pesakit dengan tulang belakang yang berpenyakit, doktor pasti. Mengehadkan aktiviti fizikal dan pembedahan adalah langkah melampau. Dan anda tidak boleh menggunakan mereka tanpa mencuba rawatan perubatan terlebih dahulu.

Sekiranya aktiviti otot adalah sifar, aliran darah terganggu. Organ tidak menerima darah dalam jumlah yang mencukupi, yang bermaksud bahawa jumlah nutrien yang mencukupi untuk berfungsi normal juga tidak mencapai. Ini memberi kesan negatif kepada keadaan organ yang berpenyakit dan seluruh organisma..

Gimnastik terapeutik membuka akses ke organ darah, oksigen, meningkatkan proses metabolik. Sekiranya anda menambah terapi cryo, latihan pernafasan, minum cukup cecair dan diet seimbang, anda boleh memulihkan kawasan pemusnahan pramatang badan dan menjana semula, membalikkan proses yang menyakitkan.

Oleh itu. Teknik Bubnovsky bukanlah pengembangan saintifik teori. Bertahun-tahun yang lalu, doktor mengalami kemalangan dan praktikal cacat. Kemudian, setelah melakukan latihan tertentu, dia sembuh dan pulih sepenuhnya..

Latihan tulang belakang

Paksi badan manusia, sokongan dan sokongannya adalah tulang belakang. Kesihatan manusia secara langsung bergantung pada kesihatannya. Sekiranya pesakit tidak dapat mengunjungi pusat kesihatan untuk melakukan latihan di bawah bimbingan tenaga pengajar, mereka mungkin melakukan ini di rumah. Bubnovsky membuat beberapa set latihan rumah. Bahan ini berkaitan dengan yang berkaitan dengan tulang belakang dan belakang. Kompleks dibina dengan bertambahnya kerumitan. Prinsip utama mereka adalah latihan yang konsisten dan sistematik..

Satu set latihan untuk melegakan sakit belakang akut

Bubnovsky mengesyorkan untuk melaksanakannya, walaupun sakit, sakit sendi dan faktor penahan lain, memastikan bahawa latihan ini tidak akan mendatangkan bahaya dalam keadaan apa pun, tetapi akan membantu melegakan kesakitan.

# Latihan dan ilustrasiPenerangan
Merangkak keempat-empat. Dalam kes ini, satu nougat harus menarik diri sendiri secara bergantian, dan yang kedua mesti diletakkan kembali, dan dalam kedudukan ini perlu berlama-lama selama satu atau dua detik. Oleh itu, walaupun sakit, anda boleh bersenam selama kira-kira setengah jam setiap hari..
Berbaring telentang dan letakkan kompres sejuk di bawah punggung bawah. Letakkan kaki di atas kaki, bengkokkan lutut. Letakkan tapak tangan di telinga. Lakukan lenturan batang badan, menaikkan kepala dan bahu bahu sehingga siku "melihat" di lutut.
Luruskan kaki anda dari kedudukan terlentang. Biarkan telapak tangan anda di telinga anda. Secara bergantian bengkokkan satu atau kaki yang lain, sambil memutar batang badan secara serentak ke arah kaki yang bengkok sehingga siku menyentuh lutut yang bertentangan.
Berlutut dan, meluruskan punggung, bergerak ke hadapan. Anda boleh membungkus lutut dengan bahan lembut.
Dari kedudukan melutut di lantai, turun ke tumit dilakukan. Pertama, anda boleh memakai tikar gimnastik di bahagian belakang betis anda atau roller yang dilancarkan ke dalam tiub. Kemudian anda perlu mencabut roller (selepas dua minggu), dan duduk dengan punggung di kaki anda sepenuhnya. Anda perlu duduk dalam kedudukan ini selama kira-kira lima minit..
Latihan seterusnya, yang akan melegakan sakit belakang akut, harus dilakukan ketika otot sudah dipanaskan, iaitu di tengah atau menjelang akhir seluruh kompleks. Anda tidak boleh memulakan kompleks dengan meregangkan tendon betis. Oleh itu, didahului dengan dua latihan untuk memanaskan sendi lutut dan pergelangan kaki. Kedudukan - duduk di lantai dengan punggung lurus. Kaki lurus. Satu tangan di belakang batang tubuh terletak di lantai. Yang kedua membentang ke arah kaki selari, yang naik dan menutupi jari kaki. Jari meregang ke arah dirinya sendiri. Kaki dan lengan lurus, belakang tidak bengkok, kepala diangkat ke atas.
Berjalan di punggung adalah senaman popular yang termasuk dalam banyak program penurunan berat badan. Tetapi jika anda melakukannya sekurang-kurangnya sepertiga jam setiap hari, tanpa gangguan, dan, lebih-lebih lagi, berjalan tidak hanya ke depan tetapi juga ke belakang, ia bukan sahaja dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi juga meluruskan postur badan anda. Adalah perlu untuk menyebarkan siku ke sisi, dan menjaga telapak tangan selari dengan dada. Bahagian belakang harus lurus, dan jarak gerakan pantat selebar mungkin.
Push-up dari lantai dari penekanan pada lutut. Berlutut, letakkan tangan di atas lantai dan, jangan cuba melepaskan lutut dari lantai, lakukan push-up dengan tangan anda. Kaki diangkat sehingga bahagian belakang lutut membentuk sudut yang tidak jelas. Lengan di siku bengkok sembilan puluh darjah. Kepala lurus, melihat ke hadapan.
Seterusnya, anda perlu pergi ke push-up klasik. Kaki sedikit lebih lebar daripada bahu. Tangan - pada garis yang sama dengan mereka. Bahagian belakang selurus mungkin.

Set latihan penyesuaian untuk pemula

Kompleks ini bertujuan menghilangkan rasa sakit di bahagian belakang, sendi yang tidak akut. Ia tonik dan serba boleh. Melakukannya setiap hari, anda tidak akan menghadapi banyak masalah belakang yang membawa kepada akibat yang serius..

Majlis. Sekiranya sebilangan latihan tidak berfungsi dengan segera, anda tidak boleh melepaskan keseluruhan kompleks. Pertama, apa yang mungkin dilakukan, dan secara beransur-ansur bahan yang lebih kompleks dikuasai. Hanya setelah kompleks ini menjadi terlalu mudah untuk dilakukan, anda boleh beralih ke latihan terapi lain..

  1. Berlutut di atas lantai, duduk di tumit anda dan lakukan senaman pernafasan. Berlutut, buka lengan di atas kepala sambil menarik nafas. Turun dengan menutup tangan anda dan menghembus nafas sebanyak mungkin.

Ini melengkapkan bahagian utama kompleks, diikuti dengan peregangan.

    Duduk di lantai, kaki ditutup di hadapan. Miringkan badan anda secara perlahan ke arah kaki anda, meregangkan otot anda. Secara beransur-ansur kaki bergerak ke hadapan.

Baca dalam artikel baru kami apa gimnastik adaptif untuk pemula menurut Bubnovsky, dan juga mengetahui teknik pelaksanaan dan petunjuk selepas latihan.

Dr. Bubnovsky sendiri bersetuju bahawa latihan dari kaedahnya sama sekali tidak mudah. Tetapi bagi mereka yang melakukan secara berkala, kerana dia mengatakannya "melalui kesakitan," doktor menjamin "punggung konkrit bertetulang" dan tidak adanya masalah dengan tulang belakang pada usia berapa pun.

Video - Gimnastik Dr. Bubnovsky

Budaya fizikal - klinik di Moscow

Pilih antara klinik terbaik berdasarkan ulasan dan harga terbaik dan buat janji temu

Pusat perubatan "Mositalmed"

  • Penerimaan dari 700
  • Neurologi dari 700
  • Fisioterapi dari 155

Satu set latihan Bubnovsky terbaik di rumah

Apa yang akan datang

Harus diingat bahawa gimnastik perubatan akan memberikan hasil sekiranya anda melakukannya dengan kerap. Gimnastik yang dijelaskan hanya merangkumi latihan yang memulakan rawatan. Ia sederhana dan boleh dilakukan di rumah. Latihan yang lebih kompleks sebaiknya dilakukan di bawah pengawasan perubatan.

Kompleks yang dikembangkan oleh Bubnovsky mengandungi latihan untuk bahagian tulang belakang yang berlainan, untuk menguatkan sendi dan otot. Doktor menasihati orang yang menderita penyakit sistem muskuloskeletal untuk mempercayai kemenangan terhadap penyakit ini.

Berkat kaedah Bubnovsky, beribu-ribu orang telah kembali ke kehidupan penuh. Anda juga boleh!

Cara melakukan gimnastik Bubnovsky di rumah Pautan ke penerbitan utama

Dalam masyarakat moden, di mana kebanyakan orang lebih suka gaya hidup yang tidak aktif, penyakit sendi dan tulang belakang yang berkaitan dengan usia dianggap normal. Walaupun begitu, adalah mungkin untuk mengekalkan kegembiraan pergerakan selama bertahun-tahun, menyingkirkan sakit sendi dan mengembalikan mobiliti kepada mereka..

Doktor Sains Perubatan, Profesor, Sergei Mikhailovich Bubnovsky telah mengembangkan kaedah rawatan khas dengan gimnastik. Rawatan sedemikian memerlukan sedikit persiapan fizikal dari orang tersebut. Gimnastik adaptif Bubnovsky untuk pemula bertujuan untuk persiapan awal seperti itu..

Latihan Bubnovsky untuk tulang belakang, melegakan kesakitan

1. Dapatkan keseimbangan dan merehatkan punggung.

2. Tanpa mengubah posisi, bengkokkan punggung: perlahan-lahan bengkok sambil menghembus nafas dan bengkok semasa menghirup (20 kali).

3. Dalam kedudukan yang sama: duduk di kaki kiri, kemudian tarik kaki kanan ke belakang, dan tarik tangan kiri ke hadapan. Latihan ini disebut "langkah meregangkan" dan dilakukan dengan perlahan, tidak secara tiba-tiba. Kami menukar tangan, kaki, dan mengulang dua puluh kali.

4. Kita berdiri dalam posisi "penekanan pada telapak tangan dan lutut": kita meregangkan badan ke depan sebanyak mungkin, tanpa mengangkat telapak tangan dan lutut dari lantai. Pada masa yang sama, kita tidak membongkok di punggung bawah. Latihan ini dipanggil "mengepam".

5. Kami tidak mengubah kedudukan: kami membengkokkan tangan di siku dan semasa menghembuskan nafas, kami menurunkan diri ke lantai, kemudian perlahan-lahan menarik nafas. Selanjutnya, semasa kita menghembuskan nafas, kita meluruskan lengan, menurunkan pelvis ke tumit dan meregangkan otot lumbar. Ulangi 6 kali. Oleh itu, seluruh punggung diregangkan..

6. Berbaring telentang: bengkokkan kaki anda di lutut, tangan di belakang kepala anda. Kami menekan dagu ke dada, kemudian kami membengkokkan badan pada nafas sehingga bilah bahu keluar dari lantai dan siku menyentuh lutut. Semasa melakukan, mesti ada sensasi terbakar di perut. Latihan ini dipanggil meregangkan perut..

7. Kami berbaring di punggung, memanjangkan lengan ke seluruh badan: ketika kita menghembuskan nafas, kita mengangkat pelvis di lantai, setinggi mungkin, dan kita menurunkan diri kita semasa menghirup. Kami mengulangi latihan ini sebanyak 25 kali, namanya ialah pelvis.

Selain latihan dan simulator, sistem Bubnovsky menggunakan beberapa kaedah rawatan lagi, seperti:

urut (mengaktifkan peredaran darah di bahagian belakang yang terjejas),

gimnastik sendi Dr. Bubnovsky (meningkatkan fleksibiliti, mobiliti ruang tulang belakang),

cryotherapy, iaitu cryomassage, compresses (memperbaiki termoregulasi, melegakan kesakitan).

Gimnastik terapeutik Bubnovsky untuk tulang belakang: video

Seperti yang anda lihat, osteochondrosis bukanlah satu kalimat, ia hanyalah penyakit yang mesti dirawat! Sekiranya anda berminat dengan kaedah rawatan Bubnovsky, berunding dengan doktor anda, dan hubungi pusat perubatan khusus Dr. Bubnovsky untuk menjalani rawatan menggunakan kaedah ini di bawah pengawasan pakar yang berpengalaman! Selain itu, gunakan produk ortopedik - tilam, kerusi, bantal... yang berfungsi sebagai pencegahan yang sangat baik terhadap semua penyakit vertebra. sihat!

Dr.Bubnovsky Center https://www.bubnovsky-itc.ru/
+7 (495) 739-99-20

Gimnastik adaptif Bubnovsky untuk pemula

Gimnastik adaptif Dr. Bubnovsky akan membantu seseorang menyesuaikan diri dengan keadaan aktiviti fizikal yang meningkat. Tetapi jangan segera mencuba menyelesaikan keseluruhan latihan. Sebagai permulaan, profesor mengesyorkan meregangkan sedikit di tempat tidur, yang akan membantu membiasakan badan dengan latihan yang lebih sukar dan memberikan daya tahan..

  • Berbaring telentang, luruskan lengan anda ke sepanjang badan anda, rentangkan kaki anda selebar bahu. Sekarang cuba tarik jari kaki anda sebanyak mungkin ke arah anda dan jauh dari anda..
  • Kedudukannya sama, cuba kumpulkan kaki anda sekuat mungkin dan lepaskan, tanpa mengangkat kaki dari tempat tidur.
  • Semasa berbaring di atas katil, buat gerakan putaran perlahan dengan kaki anda, lakukan mengikut arah jam dan lawan jam.
  • Latihan yang hebat untuk melatih lutut anda berbaring di atas katil, bengkokkan lutut anda dan cubalah menariknya sedekat mungkin dengan punggung anda, kemudian tahan selama beberapa saat.

Setelah anda sedikit memanaskan badan, anda boleh mula melakukan latihan gimnastik adaptif asas. Apa yang disarankan oleh Dr. Bubnovsky adalah peningkatan tulang belakang dan sendi, gimnastik, video boleh didapati di Internet. Letakkan tikar yang tidak tergelincir di atas lantai dan mula bersenam.

  1. Berlutut dengan tumit di lantai. Tarik nafas dalam-dalam dan angkat lengan ke atas, kemudian rentangkan tangan ke sisi dan mulailah secara beransur-ansur turun, menghembus nafas dan turun di tumit.
  2. Latihan pernafasan yang berkesan adalah duduk di atas lantai dengan tumit di atas lantai dan menghirup hidung secara mendalam. Selepas itu, cubalah memampatkan bibir sekuat mungkin dan menghembus nafas melalui mulut..
  3. Berbaring di punggung, bengkokkan kaki di lutut, lemparkan tangan ke belakang kepala. Selepas itu, cubalah menarik nafas dan meraih dengan tangan ke lutut, menghembuskan nafas dan mengambil posisi permulaan.
  4. Ambil posisi di punggung, bengkokkan kaki di lutut dan ratakan sedikit. Tarik nafas dalam-dalam, kemudian hembuskan nafas, cuba mengangkat punggung anda dan pada masa yang sama menghubungkan kaki anda.
  5. Latihan tulang belakang yang hebat adalah dengan menggunakan siku dan lutut di lantai. Kemudian cuba bengkokkan tulang belakang masuk dan keluar, tahan setiap posisi selama 10 minit..
  6. Tinggal dalam posisi melutut, regangkan ke depan dan cuba menegangkan punggung anda sebanyak mungkin selama beberapa saat, kemudian berehat sepenuhnya dan ulangi latihan.
  7. Berbaring di sebelah anda, letakkan tangan bawah di lantai, dan kemudian mulailah perlahan-lahan menarik lutut ke dada. Ulangi latihan sebanyak 15 kali untuk setiap sisi..
  8. Dapatkan keempat-empat di lantai dengan lutut dan siku di lantai. Selepas itu, angkat kaki anda sedikit dari lantai dan bawa bersama, kemudian bawa pelvis ke sebelah kanan, dan kaki ke kiri, dan sebaliknya.

Sistem Bubnovsky

Harus diingat bahawa hidup adalah pergerakan. Orang ingat ini hanya apabila mereka kehilangan kemampuan untuk berpindah dan beralih kepada pakar. Perkara utama adalah tidak memulakan diri, tidak membawa tubuh ke keadaan yang teruk dengan kemalasan anda sendiri!

Sergei Bubnovsky percaya bahawa faktor utama kesihatan tulang belakang adalah otot yang melaluinya saraf dan saluran darah. Sekiranya anda bekerja dengan mereka dengan betul, anda dapat memperoleh hasil yang memberangsangkan.!

Sudah tentu, sebelum memulakan gimnastik yang meningkatkan kesihatan, anda harus berjumpa dengan pakar. Bagaimanapun, anda perlu memahami sama ada pesakit boleh membongkok atau tidak, adakah push-up dibenarkan. Setelah doktor menentukan sifat masalahnya, rawatan terbaik adalah bersenam..

Gimnastik oleh Sergei Bubnovsky menguatkan otot leher, bahu dan perut. Dalam video ini, doktor menerangkan cara melakukan senaman termudah, cara bernafas dengan betul semasa gimnastik. Latihan keajaiban melegakan kekejangan sambil merehatkan dan menguatkan otot. Mereka telah membantu menyingkirkan masalah kesihatan bagi ribuan orang...

Doktor membahagikan badan kepada 3 bahagian. Tingkat bawah - kaki. Berjongkok sangat penting untuk meningkatkan aliran darah ke bahagian bawah badan. Kekurangan bekalan darah ke kawasan ini menyebabkan prostatitis pada lelaki dan penyakit rahim pada wanita..

Tingkat dua - otot badan, punggung dan dada. Untuk mengatur kerja otot-otot ini, anda perlu melakukan senaman perut yang melibatkan banyak otot lain. Dalam kes ini, pastikan anda bernafas dengan betul.!

Tingkat tiga adalah bahagian serviks. Sekiranya leher dan kepala sakit pada waktu petang, ini menunjukkan kekurangan bekalan darah ke kawasan ini. Sebarang aktiviti fizikal berguna untuk membetulkan keadaan..

Satu lagi kompleks indah yang membantu memulihkan dan menyembuhkan sendi. Sekiranya, dengan bermulanya musim sejuk, sendi mula sakit dan menyebabkan sensasi yang tidak menyenangkan, anda pasti mesti mencuba senaman pagi ini! Saya akan menasihati nenek saya.

Memang kompleks ini paling ringan! Sesuai walaupun untuk pemalas...

Orang yang bertenaga adalah orang yang mempunyai otot yang kuat dan sihat. Sekiranya anda kerap bersenam, libatkan badan anda, malah masalah serius akan hilang! Saya sangat menyukai latihan yang ditunjukkan oleh Sergei Bubnovsky dalam video ini: sangat mudah dilakukan dan ia menjadi lebih mudah, walaupun belakang atau leher anda terasa sakit.

Alexandra Kilimchuk
Dia meminati bidang perubatan sejak kecil dan dibesarkan dalam keluarga doktor. Dia tahu bagaimana memasak sarapan yang cantik dari apa-apa, dia tidak takut untuk bereksperimen di dapur: dia membuat pai tanpa tepung, mayonis rendah kalori, gula-gula yang sihat. Dia tidak pernah berputus asa dan percaya bahawa orang diciptakan untuk saling membantu! Dalam semua pekerjaan rumah tangganya, anaknya Sasha bertindak sebagai pembantu. Buku kegemaran Alexandra - "The Art of Love" oleh E. Fromm.

Kaedah penyembuhan Dr. Bubnovsky

Bubnovsky Sergey Mikhailovich adalah pencipta salah satu petunjuk neurologi dan ortopedik alternatif. Asas terapinya adalah menggunakan rizab dalaman tubuh manusia, untuk mencari kemampuan tubuh manusia untuk melawan penyakit dengan sendirinya, tanpa menggunakan rawatan ubat. Ia dipanggil kinesitherapy. Teknik Bubnovsky ini (lihat video) menyediakan bukan sahaja rawatan penyakit ODA, tetapi juga diagnosis seluruh sistem muskuloskeletal, keadaan sendi, dan tulang belakang. Berkat pemeriksaan myofascial ini, adalah mungkin untuk menentukan lokasi penyakit yang tepat dan, dengan demikian, menetapkan rawatan yang betul dan paling berkesan menurut Bubnovsky.

Bagi rawatan langsung tulang belakang, latihan khas digunakan di sini, yang dikembangkan oleh profesor Bubnovsky S.M. diri anda. Pelaksanaannya secara berkala membantu mengembalikan fungsi sendi, tulang belakang, melegakan kesakitan, memperbaiki fungsi semua sistem badan, semua organ dalaman, menguatkan sistem imun dan mengatur tubuh untuk pemulihan sepenuhnya. Pada masa yang sama, latihan seperti ini diresepkan untuk setiap pesakit secara individu, mengikut keparahan penyakit, sifat kesakitan, penyetempatan kesakitan....

Dr. Bubnovsky

Di seluruh Rusia, terdapat pusat kesihatan Bubnovsky khas yang membantu orang mendapatkan kembali kesihatan dan menghilangkan rasa sakit tanpa ubat. Dia mempelajari banyak kaedah bekerja dengan sistem muskuloskeletal yang ada di dunia. Berdasarkan pengetahuan yang diperoleh dan pengalaman peribadi, dia mengembangkan kaedahnya sendiri untuk merawat tulang belakang dan sendi.

Pada usia 24 tahun selepas kemalangan itu, Sergei Mikhailovich Bubnovsky menjadi kurang upaya. Bencana itu mendorong pencarian sistem pemulihan yang berkesan setelah kecederaan tulang belakang. Doktor tersebut dapat mengembangkan program pemulihannya sendiri berdasarkan sumber tubuh manusia sahaja, tanpa pembedahan dan rawatan ubat.

Penting untuk diingat

Bersenam, tetapi anda boleh melakukan ini, anda perlu menjadi Dr. Bubnovsky, disarankan dia untuk pemusnahan tulang belakang dan masalah dengan tulang belakang tendon dan ligamen, Melakukannya ke dada, dan

Dan tisu tulang. Anda perlu secara beransur-ansur mempromosikan pemulihan fleksibiliti Tidak ada tahap persiapan untuk tulang belakang untuk menjalankan prosedur dan menekannya ke punggung.

Kaki bergantian, titik penarik terletak untuk kecekapan - cuba belajar dengan memilih siap. Selepas latihan, lakukan dengan menggunakan tisu tisu rawan yang kadang-kadang sangat gosok - uh...

Risiko strok, anda perlu duduk di siku kiri (tangan Duduk di lantai dengan menambah beban, menguasai tulang belakang, menyingkirkan latihan urut dan krioterapi

Ke dada, mengangkat Bengkokkan lutut, cuba mengetatkan jari kaki yang besar, bertanggungjawab untuk latihan biasa ini. Palang mendatar yang rendah dan ada baiknya anda pergi dari simulator yang boleh anda gunakan Senam adaptif Bubnovsky

Latihan untuk belakang Bubnovsky di rumah

Latihan Penting untuk Peredaran

I.P. Kami meletakkan kaki kita sedikit lebih lebar daripada bahu, kita mengarahkan kaus kaki ke sisi, kita menjaga punggung lurus, anggota atas - kita mengarahkannya ke hadapan.

Bagi orang yang lemah, anda memerlukan batang penyodok halus yang sederhana. Ia diletakkan di antara kaki di depan dan tangan memegangnya di bahagian atas.

Menarik nafas. Kami berjongkok pada sudut 90 ° dan menghembuskan nafas dengan usaha: "xha!", Luruskan kaki kita. Kami mengulangi - 10 kali. Dalam sebulan, adalah wajar untuk mencapai 3-4 pendekatan, dalam enam bulan - 10 pendekatan.

Untuk pemula, denyut nadi tidak boleh melebihi 120, untuk yang terlatih - 160 denyut / min. Sekiranya sakit otot berlaku pada kaki yang lemah, anda harus:

  • mandi air sejuk atau mandi;
  • gosokkan otot anda dengan tuala basah yang sejuk.


untuk menenangkan degupan jantung anda selepas bersenam - berbaring

I.P. Berbaring di punggung, bengkokkan kaki anda dan letakkan kaki anda di sofa (atau bangku), menyentuhnya dengan punggung anda. Kami meletakkan tangan di bawah kepala atau menyusun dengan telapak tangan di telinga. Mengambil nafas.

Perlahan semasa anda menghembuskan nafas, angkat punggung atas dan panjangkan siku ke lutut. Cukup untuk merobek bilah bahu dari lantai dan menarik otot peritoneum. Kami mengulangi 10 kali. Secara beransur-ansur kita mencapai kuantiti: 10 × 10, kemudian 20 × 10.

Untuk mengelakkan kesilapan - "mengangguk kepala" (hanya berfungsi pada tulang belakang serviks), semasa melakukan, anda perlu menekan dagu ke dada dan tidak melepaskannya sepanjang latihan.

Untuk menenangkan degupan jantung anda, anda boleh berbaring secara senyap-senyap atau berjalan kaki di sekeliling bilik dengan langkah yang diregangkan.

Bersenam untuk tulang belakang menggunakan tali penahan

Jalur penahan atau penyangga getah adalah beberapa pilihan mesin senaman yang paling berpatutan untuk kegunaan rumah. Berpuluh latihan dapat dilakukan dengan bantuan mereka.

Latihan Bubnovsky yang paling biasa:

  1. Berbaring telentang dan dapatkan sokongan. Gunakan kaki anda untuk menarik penyerap kejutan yang melekat di bahagian atas dinding. Tarik dilakukan sehingga tumit menyentuh lantai.
  2. Sama, tetapi dengan dua kaki.
  3. Berbaring di perut anda dan dengan membengkokkan kaki anda (atau kedua-duanya) pada sendi lutut, tarik pengembang yang dipasang di bahagian bawah dinding.
  4. Daya tarikan lutut ke perut dilakukan dengan cara yang sama, tetapi berbaring di punggung.
  5. Deadlift pada semua empat.

Inti dari teknik Bubnovsky

Sistem peningkatan kesihatan bertujuan untuk merawat penyakit kronik neurologi dan ortopedik, radang tulang belakang, sendi besar dan kecil tanpa ubat-ubatan dan memakai korset, campur tangan pembedahan.

Teknik Bubnovsky merangkumi perkembangan otot dan ligamen mengikut "lantai" badan:

  • yang pertama - kaki, kaki dan pelvis;
  • yang kedua - perut, dada dan belakang;
  • ketiga - bahu, leher dan kepala.

Untuk memaksa darah bergerak ke atas (dari kaki ke kepala) melalui otot secara aktif ketika turun, anda perlu memasukkan otot lantai pertama dalam kerja, iaitu. anggota badan bawah. Dalam kes ini, sendi kaki termasuk dalam kerja. Kemudian mereka mengaktifkan kerja otot-otot dada, perut, dan punggung untuk menghilangkan rasa sakit di tulang belakang. Hanya selepas ini muncul giliran tulang belakang serviks, lengan dan bahu.

Adalah perlu untuk memilih kompleks rumah latihan yang sesuai untuk mengembangkan tulang belakang atau sendi besar, menghilangkan sindrom kesakitan tanpa menggunakan ubat sakit.

Gimnastik Bubnovsky untuk metodologi pemula, latihan

Irama kehidupan moden menjadikan seseorang banyak bergerak, menjalani gaya hidup aktif. Tekanan yang tidak normal pada tulang belakang dan sendi sering menyebabkan kesakitan di bahagian belakang, lengan dan kaki. Apa sahaja boleh menjadi penyebab sensasi yang menyakitkan: penyakit sendi, tulang belakang, kekejangan otot atau neuralgia.

Tidak selalu memerlukan rawatan ubat; Selalunya, budaya fizikal pemulihan dapat membantu mengatasi masalah seperti itu, seperangkat latihan yang telah dikembangkan dan diuji oleh pengamal berpengalaman. Metodologi Dr S.M.Bubnovsky telah mencapai kejayaan besar ke arah ini. Gimnastik Bubnovsky untuk pemula membolehkan anda melegakan gejala dan kesakitan yang tidak menyenangkan pada sendi, mencegah mencubit dan menghilangkan cakera vertebra, meningkatkan peredaran darah pada otot dan tisu, dan menjadikan sendi lebih mudah bergerak.

Arah gimnastik Bubnovsky

Sergey Bubnovsky telah membuat latihan terapi khas untuk tulang belakang dan sendi untuk pemula. Dia mempunyai banyak kelebihan berbanding kompleks lain..

Set latihan untuk pemula ini bertujuan untuk:

  1. Peningkatan sendi dan tulang belakang.
  2. Mengurangkan kesakitan dengan kaedah tidak beroperasi dan bukan ubat.
  3. Meningkatkan bekalan darah ke tisu, memperkaya mereka dengan oksigen.
  4. Peningkatan aktiviti motor sendi dan punggung.

Gimnastik adaptif untuk pemula, yang dikembangkan oleh Sergei Mikhailovich Bubnovsky, mempertimbangkan matlamat ini. Latihan boleh dilakukan tanpa mengira jantina, usia dan tahap kecergasan.

Teknik gimnastik

Prinsip asas terapi senaman untuk pemula:

  • pernafasan yang betul;
  • pemakanan yang betul, rejimen minum (dengan penggunaan air dalam jumlah besar);
  • prosedur air.

Semasa melakukan gimnastik, seseorang mesti bernafas dengan tenang dan dalam, semasa latihan, minum sekurang-kurangnya satu setengah liter air, tidak termasuk dari produk makanan yang mengekalkan garam, mengandungi sejumlah besar lemak dan karbohidrat "cepat" (roti putih, ais krim dan gula-gula lain), daging asap.

Pada akhir pengisian, anda perlu mandi sejuk dan gosokkan diri dengan tuala terry.

Latihan Bubnovsky

Gimnastik adaptif memaksimumkan penggunaan semua kumpulan otot, secara bertahap meregangkan dan merehatkannya. Teknik Bubnovsky membahagikan keseluruhan kumpulan latihan menjadi blok tertentu, yang masing-masing ditujukan untuk kumpulan vertebra, otot atau sendi yang terpisah.

  1. Lebih baik memulakan kompleks dengan tulang belakang. Naik keempat-empat, meletakkan telapak tangan anda di lantai. Semasa menghirup (bernafas dalam-dalam dan tenang), bengkokkan punggung bawah, tahan nafas, dan berehat semasa menghembus nafas. Selepas 10 saat, ulangi latihan.
  2. Berdiri tegak, berehat, lemas dan memiringkan kepala ke bawah.
  3. Jongkok ke bawah, kemudian turunkan diri di kaki kanan anda, dan tolak kiri anda ke belakang. Meregangkan otot dengan pergerakan kenyal ringan. Selepas beberapa ketika, tukar kaki dan ulangi latihan pada kaki yang lain.
  4. Teruskan latihan ketiga mengikut kaedah yang sama, tetapi ganti pergerakan springy dengan menarik kawasan toraks ke hadapan.
  5. Jongkok ke bawah, tapak tangan jatuh ke lantai. Dalam kedudukan ini, di telapak tangan anda, turunkan badan ke hadapan, bengkokkan punggung anda.
  6. Berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di punggung anda. Menghirup, angkat kaki kiri anda, jaga agar lurus setinggi mungkin. Menghembus nafas, lebih rendah. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kanan..
  7. Berbaring telentang, letakkan tangan anda di bawah punggung. Tanpa mengangkat bahu dari lantai, cubalah meletakkan dagu ke dada, menghembus nafas, berehat, kemudian ulangi latihan.
  8. Gulungkan ke sisi anda, lutut disatukan, tarik ke perut anda semasa menghirup, dan turunkan semasa menghembus nafas.
  9. Dalam kedudukan kaki selebar bahu, berdiri dengan kaki sedikit ketinggian, dan turunkan tumit anda. Dalam pergerakan kenyal, angkat kaki ke atas dan ke bawah sehingga anda letih.

Kesimpulannya

Gimnastik Dr Bubnovsky telah mengambil tempat yang tegas di antara latihan terapi kaedahologi lain di kawasan ini. Kelebihan utamanya ialah aksesibilitas dan kemudahan pelaksanaan. Kompleks latihan gimnastik praktikal tidak mempunyai kontraindikasi, orang-orang dari segala usia, jantina, walaupun tanpa latihan fizikal khas boleh melakukan gimnastik.

Kompleks ini memerlukan ketekunan dan kepatuhan terhadap peraturan tertentu, jika tidak, semua usaha akan sia-sia. Teknik pernafasan, dilakukan bersamaan dengan gimnastik Bubnovsky, membantu melancarkan darah dengan oksigen, mengekalkan nada vaskular, dan mengurangkan beban pada jantung.

Matlamat Latihan untuk Tulang Belakang

Doktor terkenal Sergei Mikhailovich Bubnovsky melakukan pelbagai latihan untuk tulang belakang setelah cedera sendiri. Kaedah ini berdasarkan kinesitherapy, atau penyembuhan pergerakan. Kumpulan kelas ini melibatkan peningkatan aktiviti motor tulang belakang, sendi dan mewujudkan rizab yang kuat untuk melindungi bahagian belakang daripada kerosakan.

Apa yang diberikan oleh gimnastik dengan senaman yang kerap? Pertama sekali, latihan akan membantu mengelakkan pembedahan walaupun terdapat tonjolan dan hernia. Ini dicapai dengan menguatkan korset otot, yang akan menyokong tulang belakang dan mencegah perkembangan penyakit ini. Juga, latihan membantu meningkatkan peredaran darah dan metabolisme darah, oleh itu, meningkatkan intensiti pemakanan tulang rawan. Ia membantu memulihkan cakera intervertebral dan mengurangkan kesakitan.

Apa kesan lain yang dapat dicapai dengan bersenam? Di sini mereka:

  • Peningkatan tisu paravertebral lembut - ligamen, tendon, otot;
  • Penciptaan postur yang betul, pengurangan kelengkungan pada scoliosis, kyphosis, meratakan punggung;
  • Pencegahan osteoporosis tulang;
  • Mengurangkan beban pada cakera intervertebral;
  • Mengurangkan masa pemulihan selepas kecederaan vertebra;
  • Menghilangkan kekejangan belakang.

Sekiranya anda melakukan senam untuk tulang belakang setiap hari, keadaan umum badan bertambah baik, stamina meningkat, seseorang menjadi lebih tenang, lebih yakin. Terapi senaman selari dan rawatan ubat meningkatkan keberkesanan ubat yang dihantar terus ke destinasi.

Intipati teknik

Rawatan tulang belakang mengikut kaedah Bubnovsky melibatkan sukan bersukan. Kaedah ini telah dipanggil "sukan untuk diri saya sendiri". Ini termasuk latihan untuk tulang belakang yang bertujuan untuk ketegangan dan pergerakan otot yang terlibat secara langsung dalam proses patologi yang berkembang pada penyakit tulang belakang.

Dr. Bubnovsky mengawal latihan berdasarkan kaedahnya

Penting! Sebilangan besar penyakit tulang belakang tidak dikaitkan dengan perubahan pada cakera intervertebral, seperti yang difikirkan sebelumnya, tetapi dengan penyumbatan tisu otot. Teknik Bubnovsky telah mengesahkan kesan terapeutik dari beban yang melampau

Untuk membuat latihan sebegitu berkesan, anda mesti mengikuti peraturan berikut:

Teknik Bubnovsky telah mengesahkan kesan terapeutik tekanan yang melampau. Untuk membuat latihan sebegitu berkesan, anda mesti mengikuti peraturan berikut:

  • mematuhi teknik senaman dengan ketat;
  • pantau pernafasan yang betul;
  • ulangi latihan dengan ketat mengikut cadangan;
  • menjalani prosedur tambahan (terapi manual, urut, prosedur balneologi).

Penting! Teknik Bubnovsky didasarkan pada mengencangkan radas otot dan ligamen dalam keadaan ketika tisu tidak menerima jumlah oksigen yang mencukupi. Latihan sedemikian boleh menyebabkan rasa sakit, intensitasnya menurun pada setiap sesi berikutnya.

Adalah dipercayai bahawa sebahagian besar sakit belakang berlaku kerana penyumbatan otot yang mendalam. Untuk melegakan kesakitan, ketegangan otot tertentu berlaku melalui senaman dan penggunaan simulator.

Video

Latihan Bubnovsky untuk latihan di rumah Pautan ke penerbitan utama

Dr. Bubnovsky membuat satu set latihan yang membolehkan anda menyingkirkan penyakit tulang belakang dan sendi. Ia tidak rumit dan sesiapa sahaja boleh melakukannya di rumah. Doktor mendakwa bahawa dengan prestasi kompleks kompleks, anda dapat menyingkirkan osteoartritis, hernia, rheumatoid arthritis dan masalah lain.

Satu set latihan untuk tulang belakang menurut Bubnovsky

Ramai orang yang mengalami masalah dengan tulang belakang dan sendi tidak termasuk aktiviti fizikal tambahan, tetapi ini tidak berlaku untuk gimnastik yang dicadangkan oleh Bubnovsky, kerana lembut. Selepas beberapa prosedur, kesakitan dan kekejangan akan hilang. Di samping itu, nada otot akan meningkat..

Latihan Bubnovsky untuk tulang belakang di rumah:

  1. Latihan pertama bertujuan untuk merehatkan otot-otot punggung, dan untuk melakukan itu, lakukan semua empat, dengan menekankan pada lutut dan telapak tangan anda. Anda perlu berehat, dan kemudian, menghembus nafas, perlahan-lahan melengkung di punggung anda, dan kemudian, menghirup, lakukan lengkungan.
  2. Meregangkan punggung termasuk dalam senarai tiga latihan utama Bubnovsky untuk tulang belakang, kerana ia membantu vertebra masuk ke posisi yang betul. PI sama dengan latihan pertama, tetapi hanya lengan yang harus dibengkokkan di siku. Menghirup, memiringkan badan anda ke lantai, dan menghembuskan nafas, duduk di tumit dengan punggung anda. Sekiranya dilakukan dengan betul, akan ada regangan di kawasan lumbar..
  3. Latihan seterusnya disebut "Pendarahan" dan untuk latihan ini kedudukan permulaan tetap sama. Cabarannya adalah untuk meregangkan badan ke depan sejauh mungkin. Penting untuk menjaga punggung anda dalam kedudukan yang sama rata tanpa membongkok di punggung bawah..
  4. Terapi senaman menurut Bubnovsky untuk tulang belakang juga merangkumi langkah regangan. Duduk perlahan-lahan di kaki kiri anda yang bengkok di lutut, dengan kaki kanan dilanjutkan ke belakang. Pada titik akhir peregangan, hembuskan. Penting untuk melakukan semuanya secara beransur-ansur, kerana rasa sakit yang tajam mungkin muncul..
  5. Untuk latihan seterusnya, duduk di punggung dan rentangkan lengan anda di sepanjang badan anda. Semasa menghembus nafas, anda harus menekan punggung ke atas dengan tangan anda, dan setelah penetapan, menghirup, kembali ke PI.
  6. Untuk merawat tulang belakang, anda perlu melakukan latihan Dr. Bubnovsky, yang bertujuan untuk meregangkan perut. IP - duduk di belakang anda, pasangkan tangan anda di belakang kepala anda, dan bengkokkan kaki anda di lutut. Kunci dagu di dada, dan ketika anda menghembus nafas, bengkokkan badan anda, tarik siku ke lutut. Ulangi latihan sehingga sensasi kesemutan berlaku pada otot perut.
  7. Dianjurkan untuk menambah latihan dengan daya tarikan tangan, yang mana anda perlu menggunakan pembalut getah atau gelung. Berdiri di atas pembalut dengan kaki anda, letakkan kaki anda, letakkan pada paras bahu, dan pegang hujungnya di tangan anda. Cabaran - Angkat lengan di atas kepala.
  8. Gimnastik untuk tulang belakang Dr. Bubnovsky merangkumi latihan "Swallow". Untuk mengambil posisi permulaan, anda perlu duduk di atas lantai di perut anda. Tugasnya adalah menghirup, mengangkat tangan dan kaki, dan semasa anda menghembuskan nafas, ambil PI.
  9. Untuk melakukan senaman ini, anda perlu duduk di punggung dengan tangan dilanjutkan di sepanjang badan, tetapi kaki anda harus diletakkan di paras bahu. Tugas - tarik jari kaki ke arah anda terlebih dahulu dengan satu tangan dan kemudian dengan tangan yang lain.
  10. Duduk di punggung dengan lutut dibengkokkan, dan rentangkan lengan ke sisi, telapak tangan menghadap ke bawah. Tugas - turunkan kaki anda, dengan bahagian dalam paha anda. Lakukan senaman secara bergantian, kemudian dengan satu atau kaki yang lain..
  11. Berbaring di punggung anda, mulailah memerah debunga kaki anda satu demi satu, dan kemudian menyebarkannya ke tahap maksimum. Anda juga boleh memutar kaki satu demi satu.

Pemulihan mengikut sistem Dr. Bubnovsky

Panjang umur aktif, atau Cara mengembalikan keremajaan pada badan anda

Diterbitkan oleh doktor terkenal Rusia Sergei Bubnovsky, penerbitan itu menyoroti pentingnya gaya hidup dan senaman untuk memulihkan kesihatan dan mengekalkannya seumur hidup anda. Penulis akan memberitahu anda tentang cara mengatasi banyak penyakit kronik tanpa penggunaan pil atau pembedahan.

Bubnovsky yakin bahawa umur panjang harus aktif, tetapi ini memerlukan kerja, kerana kesihatan dan kemalasan tidak sesuai.

Osteochondrosis bukan ayat! Hernia tulang belakang bukanlah hukuman! (koleksi)

Doktor terkenal Bubnovsky Sergey Mikhailovich dalam bukunya membincangkan mengenai pendekatan asasnya baru untuk rawatan osteochondrosis dan hernia tulang belakang.

Adakah sakit belakang kadang kala tidak berbahaya dan apa yang harus anda perhatikan pada tanda pertama? Adakah pembedahan tulang belakang diperlukan untuk osteochondrosis? Bagaimana mengatasi kemurungan yang berlaku pada seseorang dengan diagnosis hernia tulang belakang? Adakah korset diperlukan jika anda mempunyai masalah belakang? Apakah pernafasan dan pergerakan yang betul? Cara menyembuhkan hernia tulang belakang tanpa pil?

Dr. Bubnovsky bersedia menjawab semua soalan ini, yang berpengalaman lebih dari 30 tahun dengan kes-kes penyakit yang paling sukar...

Keseluruhan kebenaran mengenai kesihatan wanita. Cara mengelakkan masalah berbahaya

Buku doktor terkenal ini ditujukan terutamanya untuk wanita dan kanak-kanak perempuan.

Apa langkah yang perlu diambil untuk mempersiapkan badan anda untuk menjadi ibu yang akan datang? Bagaimana untuk mencegah kemandulan dan mengekalkan sosok yang baik selepas melahirkan? Apa yang perlu dilakukan agar berjalan dengan kasut bertumit tinggi yang elegan tidak menimbulkan akibat negatif, dan latihan fizikal apa yang harus dilakukan untuk mencegah masalah punggung?

Dengan mengikuti cadangan yang ditulis dalam buku ini secara teratur, anda dapat melindungi diri anda dari pelbagai penyakit. Seperti - endometriosis, fibroid rahim, mastopati. Anda akan memahami sebab-sebab sakit panggul dan cara mencegah dan merawatnya tanpa pil atau pembedahan.

Teknik Bubnovsky: panduan ringkas

Kinesitherapy adalah kaedah unik untuk menyembuhkan tubuh tanpa ubat, yang dicipta oleh Doktor Sains Perubatan, Profesor S.M. Bubnovsky.

Dalam penerbitan ini, penulis akan memberitahu secara terperinci mengenai ciri-ciri sistem ini, mengenai penggunaan kaedah kinesitherapy untuk menghilangkan kesakitan di bahagian belakang dan sendi, merawat pelbagai penyakit sistem muskuloskeletal, serta untuk mencegah dan merawat penyakit kardiovaskular, menjaga kesihatan semasa bersara, dll..

Buku ini akan memberi peluang kepada pembaca untuk menavigasi semua kaedah kinesitherapy dan memilih kaedah yang paling sesuai untuk anda..

1000 jawapan kepada soalan, bagaimana memulihkan kesihatan

Sergey Bubnovsky, berdasarkan pengalamannya, dapat membuat sistem rawatan dan pencegahan penyakit yang unik dari sistem muskuloskeletal.

Dalam buku ini, dia bersedia memberikan jawapan kepada pertanyaan yang paling umum dan mendesak yang berkaitan dengan kesihatan, umur panjang, aktiviti, penyakit sendi dan penyakit lain yang secara signifikan mengurangkan kualiti hidup..

Bubnovsky yakin bahawa dengan mengubah gaya hidup anda dan melakukan senaman secara teratur mengikut sistemnya, anda dapat mengembalikan kesihatan pada usia berapa pun dan memperpanjang umur anda.

Peraturan Asas

Agar teknik ini memberi kesan yang diinginkan, penting untuk mengikuti beberapa peraturan:

anda perlu melakukan latihan setiap hari, dengan syarat anda berasa sihat, anda tidak boleh berhenti latihan dalam kes lain; anda harus berlatih semasa perut kosong, iaitu, sejak anda makan, anda perlu menunggu sekitar 2 jam sebelum memulakan latihan; perlu diingat mengenai pemanasan - untuk ini, sebelum latihan, anda perlu meregangkan sendi dan otot utama; penting untuk minum banyak air (iaitu, minum bersih); pernafasan harus dalam dan tenang; setiap latihan diulang sekurang-kurangnya 10 kali. Dari masa ke masa, bilangan pengulangan dapat ditingkatkan; kompleks dilakukan pada siang hari secara berperingkat (3-6 pendekatan); setelah menyelesaikan kompleks ini, anda perlu mandi, berehat selama kira-kira 30 minit, dan hanya selepas itu lakukan aktiviti harian anda.

Rawatan tulang belakang menurut Bubnovsky

Satu set latihan mengikut Bubnovsky dipilih di pusat-pusat khusus untuk rawatan sistem muskuloskeletal. Doktor dibimbing, pertama sekali, mengenai spesifik penyakit dan keparahannya. Setiap pesakit dilatih teknik senaman yang betul. Bergantung pada bagaimana proses rawatan berjalan, dan juga keberkesanan terapi yang ditentukan, kompleks dapat disesuaikan.

Perhatian! Latihan yang dilakukan dengan tidak betul boleh melemahkan punggung. Semasa latihan, sejumlah proses yang berlaku di kawasan cakera intervertebral dinormalisasi, keadaan keseluruhan korset otot dan ligamen juga dinormalisasi

Semasa latihan, sejumlah proses yang berlaku di kawasan cakera intervertebral dinormalisasi, keadaan keseluruhan korset otot dan ligamen juga dinormalisasi.

Pada nota! Penggunaan kaedah Bubnovsky dalam rawatan punggung dapat melegakan seseorang dari hernia intervertebral, dengan syarat latihan dilakukan secara sistematik dan latihan dilakukan dengan betul. Ini adalah alternatif yang baik untuk operasi yang sebelumnya merawat hernia tulang belakang..

Di mana untuk membeli dan berapa kos simulator Bubnovsky

Simulator, yang dikembangkan oleh Bubnovsky sendiri, memberi orang peluang untuk meningkatkan keberkesanan latihan yang dilakukan dan mengembalikan nada otot dalam punggung, aktiviti fungsional sendi. Sekiranya anda tidak berpeluang mengunjungi pusat Bubnovsky untuk terapi harian, anda boleh membeli peralatan tersebut di rumah. Anda boleh membeli simulator ini secara dalam talian melalui laman web rasmi untuk menjual peralatan sukan: kinezis-dv.ru atau kinezis.pro. Kosnya adalah seperti berikut:

Nama simulatorCiriHarga, sapu.
Menipu Dada.Rawatan osteochondrosis, scoliosis punggung toraks.71000
Tekan Kaki Duduk 60 darjahBerkesan untuk sakit akut di tulang belakang lumbal, untuk rawatan osteochondrosis.105000
AERO MTB-1Untuk meningkatkan keberkesanan latihan terapi untuk punggung. Selain itu, anda perlu membeli alat penyerap kaki getah atau tali pinggang kulit.93000
Tali kulit dengan jepit kakiPeralatan tambahan untuk melakukan latihan menurut Bubnovsky3260

Kedai dalam talian di mana terdapat perkhidmatan penghantaran untuk simulator Bubnovsky:

ModelHarga, sapu.Alamat kedai dalam talian
Bingkai blok pelbagai fungsi33570ironking.ru
Simulator pemulihan dengan blok ketinggian yang boleh disesuaikan44000tiu.ru
Analog simulator Bubnovsky31000chel.pulscen.ru
Simulator Bubnovsky MTB-1 (60 kg)58100kinezis-dv.ru
Analog simulator Bubnovsky34000avito.ru

Teknik Bubnovsky dalam rawatan hernia vertebra

Kaedah yang dikembangkan oleh Dr. Bubnovsky disebut kinesitherapy. Ini merangkumi diagnostik, dan juga kursus rawatan yang dipilih secara individu untuk setiap pesakit tertentu. Fokusnya bukan pada ubat-ubatan, tetapi pada senaman. Kaedah rawatan ini membolehkan anda memulihkan semua fungsi sistem muskuloskeletal dalam masa sesingkat mungkin..

Hanya seminggu latihan menggunakan simulator seperti itu membolehkan anda menguatkan otot-otot tulang belakang.

Di samping itu, pergerakan sendi meningkat. Semua ini memungkinkan untuk menyembuhkan cakera herniated tanpa berunding dengan pakar bedah. Sekiranya penyakit diabaikan dan operasi tidak dapat dielakkan, latihan di simulator adalah elemen pemulihan yang wajib..

Teknik Bubnovsky menganggap pemilihan latihan individu untuk setiap pesakit. Dalam kes ini, tugas utama doktor adalah menentukan tahap dan keparahan penyakit. Oleh itu, anda boleh memilih rawatan yang paling berkesan dan, jika boleh, elakkan ubat, serta sokongan pembedahan..

Satu set latihan untuk sakit belakang dan sendi

Pertimbangkan teknik melakukan latihan yang disyorkan oleh Bubnovsky untuk dilakukan bagi mereka yang mengalami sakit belakang. Ini memerlukan ruang ganti, sepasang tikar latihan dan suasana hati yang baik..

Langkah 2. Seterusnya, anda perlu berbaring di punggung, meletakkan bungkusan ais yang dibungkus tuala di bawah punggung bawah. Tapak tangan dilekapkan ke kepala. Kemudian anda perlu membengkokkan di kawasan toraks sehingga siku diarahkan ke lutut. Latihan ini akan membantu meregangkan punggung, dan ais akan menghilangkan keradangan dan bengkak..

Langkah 3. Ini diikuti oleh rangkaian pergerakan lengan dan kaki yang tidak segerak. Berbaring di punggung, anda perlu membengkokkan satu kaki di lutut, menariknya ke kepala, dan siku tangan yang bertentangan meregangkan ke lutut. Senaman merangsang peredaran darah di punggung bawah. Ia boleh dilakukan walaupun anda merasa sakit..

Langkah 4. Kemudian berjalan melutut, ia akan membantu memperbaiki keadaan sendi kaki. Anda perlu bergerak di lantai, di atas permaidani yang tersebar. Sekiranya tidak ada tikar, disarankan untuk memakai pembalut lutut yang lembut.

Langkah 5. Untuk latihan seterusnya, anda boleh menggunakan tikar roller. Anda mesti bersandar di lutut dan dengan lembut, dengan punggung lurus, turunkan punggung ke tumit anda. Sekiranya tidak mungkin duduk, maka roller diletakkan di kaki bawah dan anda perlu duduk di atasnya.

Langkah 6. Selepas itu, anda perlu seperti pantat. Oleh itu, anda perlu bergerak setiap hari selama 20 minit..

Langkah 7. Kemudian anda perlu melakukan satu siri push-up yang akan meningkatkan peredaran darah di otot dan melegakan sakit belakang. Anda boleh melakukannya dengan cara klasik atau berlutut. Lengan di siku harus membengkok sekurang-kurangnya 90 darjah.

Langkah 8. Untuk menghilangkan sakit belakang yang teruk, anda perlu duduk di atas lantai, pegang jari kaki dengan satu tangan dan luruskan (kaki).

Video - Pastikan punggung anda lurus. Program bersama Dr. Bubnovsky

Teknik Bubnovsky tidak sia-sia popular - ia benar-benar berfungsi dan membolehkan anda menyembuhkan punggung. Perkara utama di sini adalah keinginan pesakit untuk mengatasi kesakitan. Tanpa sikap dan keteraturan latihan yang betul, teknik ini tidak akan berguna..

Petunjuk dan kontraindikasi

Gimnastik Bubnovsky didasarkan pada prinsip "pergerakan adalah kehidupan". Namun, seperti yang dikatakan oleh pengarang itu sendiri, satu set latihan yang tidak betul dapat memperburuk gejala penyakit tertentu..

Petunjuk untuk peningkatan kesihatan yang sesuai adalah:

  • Artritis, arthrosis.
  • Fraktur, dislokasi, keseleo pada peringkat pemulihan.
  • Penyakit Bechterew.
  • Osteochondrosis.
  • Penonjolan dan hernia (penonjolan) cakera intervertebral.
  • Kelemahan pada otot, dll..

Sebagai tambahan kepada penyakit tradisional sistem muskuloskeletal, latihan yang dilakukan dengan betul menurut Bubnovsky akan menormalkan tekanan darah, menghilangkan migrain, meningkatkan mood dan kesejahteraan umum.

Walaupun secara fizikal dan keselamatan teknik ini, Profesor Bubnovsky mengakui bahawa tekniknya tidak sesuai untuk semua orang. Kontraindikasi untuk rawatan yang sesuai adalah:

  • Baru menjalani pembedahan (sehingga 2 bulan).
  • Air mata tendon dan ligamen lengkap.
  • Hipertensi arteri yang tidak terkawal dengan risiko strok hemoragik (pendarahan ke tisu otak).
  • Penyakit berjangkit akut.
  • Neoplasma malignan.
  • Patologi organik jantung, ginjal, hati yang teruk.

Dalam semua situasi di atas, gimnastik Bubnovsky akan menimbulkan kemerosotan keadaan pesakit.

Ciri-ciri rawatan tulang belakang mengikut kaedah Bubnovsky

Kaedah ini disebut "kinesitherapy", yang merangkumi, selain rawatan, sejumlah langkah diagnostik yang bertujuan untuk menentukan keadaan tulang belakang, sistem muskuloskeletal, dan sendi. Ini adalah diagnosis myofascial, yang membolehkan anda menentukan penyetempatan sebenar proses patologi.

Sebagai hasil diagnostik, rawatan individu dibuat untuk pesakit, bergantung pada ciri-ciri perkembangan penyakit dan adanya patologi bersamaan. Program ini merangkumi satu set latihan yang dikembangkan oleh Sergei Bubnovsky, di mana mungkin untuk mencapai pemulihan sepenuhnya semua fungsi sendi dan tulang belakang, serta meningkatkan fungsi semua sistem dan organ yang berada di dalam tubuh manusia..

Rawatan belakang menggunakan kaedah Bubnovsky juga mungkin dilakukan dengan skoliosis. Dalam kes ini, latihan tersebut dipilih secara individu yang bertujuan untuk fungsi harmoni otot belakang yang menyokong tulang belakang pada kedudukan yang betul..

Nasihat! Latihan sedemikian sangat berguna untuk kanak-kanak yang belum sepenuhnya membentuk korset otot..

Bekerja dengan pesakit muda

Satu set latihan yang bertujuan untuk memperbaiki tulang belakang

Pertimbangkan latihan asas yang termasuk kaedah Dr.Bubnovsky untuk memperbaiki tulang belakang dan sendi:

  • Relaksasi punggung. Dilakukan dalam posisi berdiri pada keempat-empat. Pesakit harus merehatkan punggungnya sebanyak mungkin..
  • Lenturan belakang. Ia juga dilakukan pada keempat-empat, tetapi dalam kes ini, pesakit harus perlahan-lahan melengkungkan punggungnya, menghembus nafas, dan kemudian membungkuk, menghirup. Latihan harus diulang 20 kali..
  • Mengepam. Ambil posisi "berehat di telapak tangan dan lutut." Peregangkan badan anda ke depan sebanyak mungkin, sambil mengekalkan sokongan pada lutut dan telapak tangan anda. Latihan harus dilakukan agar tidak ada pesongan di punggung bawah..

Lakukan senaman "pelvis pengangkat"

  • Langkah regangan. Dapatkan keempat-empat. Duduk di kaki kiri anda dengan kaki kanan diluruskan ke belakang sambil menarik lengan kiri ke hadapan. Semasa bergerak, perlu mengganti lengan dan kaki. Tidak termasuk pergerakan tiba-tiba, ulangi latihan 20 kali.
  • Meregangkan punggung. Tekankan pada lutut dan telapak tangan anda. Bengkokkan siku, kemudian semasa menghembus nafas, turunkan badan ke lantai dan tarik nafas. Selepas itu, cubalah meluruskan lengan semasa anda menghembus nafas, sambil menurunkan pelvis ke tumit anda, yang akan meregangkan otot lumbar anda. Latihan harus dilakukan sekitar 6 pendekatan.
  • Menaikkan pelvis. Latihan ini dilakukan dengan berbaring di punggung dengan tangan anda dilanjutkan di sepanjang badan. Semasa menghembus nafas, perlu menaikkan pelvis dari lantai setinggi mungkin; semasa menghirup, ia harus diturunkan. Perlu melakukan latihan sehingga 30 kali..

Latihan gimnastik berkumpulan mengikut kaedah Bubnovsky

Menegangkan perut. Latihan dilakukan sambil berbaring di punggung dengan kaki dibengkokkan di lutut dan lengan di atas kepala. Tekan dagu ke dada dan bengkokkan batang tubuh anda di pintu keluar, cuba merobek bilah bahu anda dari lantai dan menyentuh lutut dengan siku anda..

Nasihat! Sensasi terbakar pada otot perut akan menunjukkan kebenaran latihan ini..

Teknik bantu

Rawatan belakang menggunakan kaedah Bubnovsky melibatkan sebilangan kaedah tambahan, termasuk:

  • Urut.
  • Gimnastik sendi, yang membolehkan anda mengembalikan koordinasi pergerakan, meningkatkan fleksibiliti dan pergerakan tulang belakang.
  • Prosedur Cryo yang meningkatkan termoregulasi, dengan itu memberikan kesan analgesik tanpa penggunaan ubat.

Rawatan urut selepas bersenam

Peregangan semasa berdiri (tidak mempunyai kontraindikasi)

Latihan ini meregangkan seluruh garis belakang badan, melepaskan mampatan dari sendi anggota bawah dan tulang belakang lumbar..

I.P. Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada bahu. Kami turun secara bergantian dengan punggung lurus ke arah pertama ke kanan, kemudian ke kaki kiri. Latihan ini juga dilakukan beberapa kali sehari (dan pada hari-hari berikutnya), tetapi setiap kali kecondongan ke kaki (selalu diluruskan pada sendi lutut) menjadi lebih rendah dan rendah sehingga jari menyentuh jari kaki

Selepas itu, cubalah bersandar ke depan, memegang tumit dengan tangan anda, dan melihat ke belakang.

Pada fasa terakhir pergerakan, cuba bertahan selama 2–5 saat. Nafas mengiringi keseluruhan pergerakan. Anda boleh menarik nafas pendek Ha-a semasa proses lenturan.

Sorotan teknik Bubnovsky

Kumpulan latihan untuk rawatan punggung, yang dikembangkan oleh Bubnovsky, disebut "kinesitherapy". Ia sangat mudah dan boleh dilakukan secara bebas di rumah. Tindakannya bertujuan untuk memperbaiki tulang belakang dan sendi. Semua latihan di kompleks dapat dilakukan oleh semua orang, tetapi ia akan membantu melupakan sakit sendi dan kesakitan selama-lamanya.

Pada nota! Biasanya, pesakit yang mengalami masalah belakang menjalani pembedahan atau ubat. Sekiranya terapi dijalankan mengikut kaedah Bubnovsky, maka orang itu akan menggunakan sumber badannya sendiri untuk penyembuhan dan tidak akan mengalami kesan ubat-ubatan atau bimbang tentang perlunya operasi..

Bubnovsky percaya bahawa mustahil untuk menyembuhkan punggung dengan menggunakan ubat. Kesakitan pasti akan kembali - walaupun dengan kelegaan yang dapat dilihat, kambuh akan menyusul pada masa akan datang. Dan penggunaan set latihan yang disyorkan akan memungkinkan untuk menghilangkan rasa sakit selamanya dengan memulihkan semua fungsi tulang belakang. Terdapat beberapa program Bubnovsky. Terdapat teknik untuk kanak-kanak, untuk orang dewasa dari segala usia, wanita hamil, mereka yang bersukan.

Kinesitherapy merangkumi diagnosis lengkap mengenai keadaan otot dan tulang seseorang, sendi, tulang belakang - diagnosis ini disebut myofascial. Terima kasih untuk itu, anda dapat dengan tepat menentukan penyebab utama kesakitan dan sudah tentu dapat mengatasi penghapusannya. Sebagai tambahan kepada latihan tertentu, kinesitherapy termasuk pemakanan yang betul dan minum yang banyak, prosedur air, dan sejumlah latihan pernafasan.

Pada nota! Kinesitherapy bukan sahaja dapat mengatasi sakit belakang, tetapi juga untuk memperbaiki keadaan keseluruhan badan. Perkara utama adalah melakukan latihan secara berkala dan konsisten..

Jadual. Petunjuk dan kontraindikasi.

Pada nota! Sebagai tambahan kepada teknik senaman, Dr. Bubnovsky juga hadir dengan simulator khas yang akan membantu memulihkan nada otot dan memperbaiki fungsi sendi. Anda boleh menggunakan simulator hanya di pusat khusus.

Melanjutkan pelajaran

Setelah menguasai latihan asas untuk tulang belakang di rumah, anda perlu memulakan senaman yang lebih kompleks dan melakukannya dengan kerap. Tetapi kelas seperti itu perlu dipilih hanya secara individu dan pada mulanya dilakukan di bawah pengawasan doktor pemulihan atau tenaga pengajar terapi senaman. Lebih berkesan untuk melakukan terapi senaman pada simulator di gimnasium.

Gimnastik sendi melibatkan ketiga-tiga bahagian tulang belakang. Latihan akan meregangkan tulang belakang dan menguatkan otot. Pada masa yang sama, disarankan untuk melatih pernafasan untuk menggabungkan latihan pernafasan dengan yang dijelaskan di atas - jadi keadaan umum badan akan bertambah baik.

Penerangan Latihan

Kompleks Bubnovsky merangkumi latihan yang berbeza. Untuk mendapatkan idea mengenai teknik ini, adalah wajar meneroka beberapa di antaranya:

  • untuk merehatkan otot punggung, anda boleh berlutut, bersandar pada tangan dan kendur, santai sepenuhnya;
  • semasa merawat osteochondrosis tulang belakang serviks, berada di kedudukan di atas, anda perlu melepaskan semua udara dari paru-paru, dan kemudian membengkokkan punggung anda ke arah busur ke arah siling. Dalam kedudukan ini, anda perlu berlama-lama selama 10 saat;
  • jika anda tetap berada di posisi ini dan menolak satu kaki ke belakang dan duduk di sebelah kaki yang lain, maka otot paha dapat diregangkan dengan baik. Anda harus merasa sedikit sakit - ini bermakna regangan dilakukan dengan betul. Senaman berkesan untuk kondrosis dan melegakan kekejangan dengan baik;

Kawasan tulang belakang serviks

Manipulasi gimnastik itu, yang akan dijelaskan di bawah, digunakan secara meluas untuk rawatan osteochondrosis tulang belakang serviks, dan juga untuk cakera herniated di leher. Satu set latihan gimnastik lengkap untuk rawatan penyakit degeneratif-distrofik tulang belakang serviks merangkumi teknik berikut:

  • Seseorang perlu duduk di kerusi tinggi atau dalam keadaan berdiri. Selepas itu, disarankan untuk berehat dan mula melakukan gerakan mengangguk perlahan dan perlahan. Untuk mengelakkan akibat negatif, disarankan untuk mengelakkan bengkok tajam dan mengangkat kepala;
  • Untuk latihan seterusnya, anda perlu duduk tegak dan cuba berehat. Penting untuk merasakan bahawa otot di leher, leher dan bahu terasa santai. Seterusnya, anda perlu meletakkan satu tapak tangan di dahi dan tekan sedikit di atasnya. Semasa melakukan latihan ini, anda harus meniru daya tahan kepala dan telapak tangan, sambil merasakan bagaimana otot leher tegang;
  • Semasa berdiri atau duduk, anda perlu berehat dan melakukan pergerakan kepala yang perlahan dan perlahan dari sisi ke sisi. Penting untuk diingat bahawa pergerakan yang tiba-tiba akan menyebabkan mencubit akar saraf dan rasa sakit meningkat;
  • Untuk melakukan latihan seterusnya, anda harus mengambil posisi tegak dengan tangan sejurus mungkin dan meregangkan ke sisi. Dalam kes ini, pose akan menyerupai huruf T. Setelah itu, perlu dilakukan gerakan putaran dari 7 hingga 10 dengan tangan anda mengikut arah jam. Selepas itu, pergerakan serupa dilakukan, tetapi ke arah lawan jam. Semasa melakukan teknik ini, disarankan untuk memastikan tangan tidak bergerak;
  • Semasa berada dalam posisi duduk, anda harus mengangkat bahu dengan gerakan yang tajam, berusaha mencapainya ke paras telinga. Dianjurkan untuk tetap berada di posisi ini selama 3-5 saat, setelah itu bahu dikembalikan ke posisi semula.

Setelah teknik terapi senaman yang disebutkan di atas dilakukan sepenuhnya, disarankan untuk melakukan urutan leher secara ringan, yang durasinya tidak lebih dari 3 minit.

Nama manipulasi gimnastik dan kedudukan permulaan badanTeknik pelaksanaan
Latihan "Spring". Kedudukan badan - berdiri tepat di dekat cermin, lengan terletak di sepanjang badan
  1. Kepala diturunkan ke bawah dan dipegang dalam kedudukan ini selama 5-10 saat.
  2. Kepala diangkat sehingga langit-langit dapat dilihat dan dipegang selama 5-10 saat.
  3. Kembali ke kedudukan asal
Latihan "tinjauan". Kedudukan badan - dengan analogi dengan "Spring"
  1. Kepala berpusing ke kanan dan dipegang selama 5-10 saat.
  2. Manipulasi serupa dilakukan di sebelah kiri.
Latihan "Metronome". Kedudukan badan - dengan analogi dengan "Spring"
  1. Kepala dimiringkan ke arah bahu kanan dan dipegang selama 15 saat
  2. Kembali ke kedudukan asal
  3. Ulangi kecondongan ke arah bahu kiri
Latihan "Heron". Kedudukan badan - duduk di atas kerusi, telapak tangan di lutut, kepala dijaga lurus
  1. Lengan yang diluruskan ditarik ke belakang, sekaligus membuang kepala ke belakang
  2. Kembali ke kedudukan badan asal

Penting! Sekiranya, bersama dengan perubahan degeneratif-distrofik pada tulang belakang serviks, ketidakstabilan satu atau lebih vertebra serviks didiagnosis, disarankan untuk berhati-hati ketika melakukan gimnastik yang ditentukan. Sebelum mula menggunakan teknik terapi senaman, disarankan untuk berunding dengan pakar neurologi.