Latihan untuk sakit belakang yang perlu dilakukan di rumah?

Meniskus

Untuk melegakan tarikan, sakit, sakit di punggung bawah, doktor mencadangkan senaman terapi senaman harian. Latihan yang kerap bukan sahaja menghilangkan rasa tidak selesa, tetapi juga menguatkan otot punggung dan memperbaiki postur. Kelas akan lebih berkesan secara terapi jika kumpulan latihan disusun oleh doktor terapi senaman. Dia pasti akan mengambil kira hasil diagnostik, penyebab sakit pinggang, kesihatan umum pesakit.

Bilakah latihan untuk menghilangkan sakit belakang ditunjukkan?

Penting untuk diketahui! Doktor terkejut: "Terdapat ubat yang berkesan dan berpatutan untuk sakit sendi." Baca lebih lanjut.

Sebaiknya hilangkan sakit belakang di rumah setelah mengetahui punca kejadiannya. Gejala ini khas untuk banyak penyakit organ dalaman - sistitis, kolesistitis, pielonefritis, prostatitis, fibroid rahim. Rawatan kompleks diperlukan di sini, dan pendidikan jasmani ditunjukkan hanya semasa pemulihan..

Adalah mungkin untuk menghilangkan rasa sakit di punggung bawah dengan bantuan latihan dengan osteochondrosis, spondyloarthrosis, penonjolan, hernia intervertebral. Set latihan tertentu telah dikembangkan untuk berlatih selama tempoh pengampunan dan semasa pemburukan patologi ini. Dalam kes terakhir, mereka biasanya dilakukan di hadapan doktor yang mengawal beban..

Keberkesanan kelas

Pendidikan jasmani setiap hari adalah kaedah paling berkesan untuk merawat penyakit degeneratif-distrofik pada tulang belakang lumbar. Dengan bantuan analgesik dan relaksan otot, mungkin untuk menghilangkan gejala hanya untuk sementara waktu. Dan melakukan senaman membolehkan anda mendekati penyelesaian masalah belakang secara komprehensif:

  • menguatkan otot, menstabilkan cakera dan tulang belakang dalam kedudukan fisiologi;
  • meningkatkan bekalan darah ke tulang, tulang rawan, tisu lembut dengan nutrien;
  • mengurangkan keparahan kesakitan atau menghilangkannya sepenuhnya.

Membangun korset otot membantu mencegah perpindahan cakera, mencubitnya dan pertumbuhan tulang pembuluh darah, akar tulang belakang. Oleh itu, bersama dengan kesakitan, gejala osteochondrosis atau spondyloarthrosis lain secara beransur-ansur hilang - gangguan kepekaan, kekakuan pergerakan, paresthesia.

Peraturan pelaksanaan umum

Kawasan tersebut harus berventilasi dengan baik sebelum latihan. Tetapi tidak boleh sejuk di dalamnya, jika tidak, terdapat risiko menggigil punggung bawah. Untuk pelajaran, anda perlu memilih pakaian yang terbuat dari bahan bernafas yang dapat menyerap kelembapan dengan baik. Anda juga perlu mengikuti cadangan doktor terapi senaman:

  • buat pergerakan dengan lancar, sedikit lebih perlahan;
  • tingkatkan langkah secara beransur-ansur, jangan cuba menyelesaikan semua latihan pada pelajaran pertama;
  • jika rasa sakit muncul, hentikan latihan, sambung semula hanya setelah berehat lama.

Penting untuk mendengar sensasi yang timbul. Sekiranya, setelah melakukan senaman tertentu, intensitas kesakitan menurun dengan ketara, maka ia harus diulang lebih kerap..

Melegakan sakit belakang bawah akut

Sakit belakang akut dimanifestasikan oleh serangan lumbago. Sangat menyakitkan, menyala sehingga seseorang tidak dapat tidur tanpa bantuan. Oleh itu, pada masa ini, tidak ada persoalan mengenai pekerjaan apa pun. Mereka dimulakan selepas beberapa jam dan bahkan beberapa hari selepas melegakan kesakitan.

Pose "Kucing-lembu"

Dapatkan empat, pada masa yang sama turunkan kepala anda dan bulatkan punggung anda. Kembali ke kedudukan permulaan, bengkokkan punggung bawah, angkat dagu. Jumlah pendekatan adalah 5-7. Beberapa kesakitan selepas serangan lumbago cukup semula jadi. Tetapi apabila ia semakin kuat, rehat yang lama diperlukan..

Pose Kanak-kanak

Turunkan lutut yang lebar sehingga kaki saling bersentuhan. Rentangkan tangan anda di hadapan anda dan geserkan badan ke hadapan dengan gerakan meluncur, menyentuh tikar gimnastik dengan dahi anda. Pegang kedudukan ini selama 10-15 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan 4-5 kali.

Latihan kerusi

Berlutut di hadapan najis atau kerusi, cuba melabuhkan punggung. Letakkan tangan anda di tempat duduk untuk sokongan. Bengkokkan dengan perlahan dan bengkokkan punggung bawah 8-10 kali. Dalam kedudukan badan yang sama, bengkokkan dahulu ke satu sisi, kemudian ke sisi yang lain. Apabila dilakukan dengan betul, beban utama jatuh pada otot sisi belakang, dan bukan punggung bawah..

Peregangan berbaring dengan sentuhan badan ke kiri dan kanan

Berbaring, luruskan kaki anda, rentangkan tangan anda ke sisi. Semasa menghirup, bengkokkan lutut dan putar ke kanan, tahan pada kedudukan ini selama 5 saat. Menghembuskan nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan 5 kali, kemudian lakukan latihan dengan arah yang bertentangan.

Memusingkan badan dari posisi duduk

Duduk di atas tikar, bengkokkan lutut kanan anda dan mulakan dengan kaki kiri yang diluruskan. Untuk mengekalkan keseimbangan, bersandar di lantai dengan tangan kanan. Pusing ke kiri, tekan perlahan di lutut dengan telapak tangan bebas anda. Lakukan senaman 3-5 kali ke setiap arah.

Peregangan "Shell"

Bangunlah, tarik nafas dalam-dalam dan turunkan punggung ke tumit, tanpa mengangkat telapak tangan dari lantai. Regangkan dengan baik, tegangkan otot-otot punggung bawah, ambil posisi awal badan. Bilangan pendekatan - 5-10.

Melegakan sakit belakang yang sederhana

Sakit belakang yang sederhana sering mendahului peningkatan spondyloarthrosis atau osteochondrosis. Untuk menghilangkannya, mencegah kambuh, latihan digunakan untuk meregangkan otot seluruh punggung..

Dinding setinggan

Letakkan punggung ke dinding, rentangkan kaki anda selebar bahu, genggam jari anda ke dalam kunci dan letakkan di hadapan anda pada paras dada. Perlahan-lahan melakukan jongkok cetek, berlama-lama dalam kedudukan ini selama 10 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi semua pergerakan 5-7 kali.

Regangan flexor belakang bawah

Malah masalah sendi yang "diabaikan" dapat disembuhkan di rumah! Ingatlah untuk membasuhnya sekali sehari..

Berbaring dengan lutut dibengkokkan, letakkan kaki di atas lantai. Tarik satu kaki ke dada anda, membalut tangan anda di bahagian belakang paha. Pegang kedudukan ini selama 10-20 saat, ambil kedudukan permulaan. Ulangi 5 kali, lakukan senaman dengan lutut yang lain, dan kemudian angkat dua kaki sekaligus.

Hyperextension

Berbaring di perut anda, bengkokkan lengan anda, letakkan telapak tangan anda di dekat bahu anda. Menghirup secara mendalam, angkat bahagian atas badan anda selama 10 saat. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan diri ke lantai. Jumlah pendekatan - hingga 10. Dengan pelaksanaan latihan yang betul, otot punggung bawah, dan bukan tali pinggang bahu harus tegang.

Latihan untuk membetulkan kecondongan pelvis

Berbaring telentang dengan kaki lurus yang dinaikkan, tekan punggung bawah anda dengan kuat ke tikar. Perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah. Bengkokkan lutut anda hanya apabila punggung bawah anda mula naik dari lantai. Lakukan senaman 10-15 kali.

Latihan lain

Lebih mudah untuk mencegah munculnya sakit belakang daripada menghilangkannya untuk waktu yang lama, termasuk dengan ubat-ubatan. Untuk ini, satu set latihan telah dikembangkan, pelaksanaannya menjadi pencegahan pemburukan patologi sistem muskuloskeletal yang sangat baik. Semasa latihan, otot menjadi lebih anjal, yang menyumbang kepada pengagihan beban yang betul di semua bahagian tulang belakang.

Roller skating untuk punggung bawah

Duduk, sedikit menekuk lutut, letakkan roller gimnastik di belakang punggung anda, luruskan lengan anda, letakkan di belakang punggung anda. Bersandar telapak tangan di lantai, angkat punggung dan duduk di atas roller. Luncurkan bolak-balik di atasnya selama 5-10 minit. Cuba memuatkan otot punggung dan perut, dan bukan lengan dan kaki.

Pose Anjing Ke Bawah

Ambil posisi mendatar, letakkan jari kaki dan telapak tangan di lantai, seperti sebelum melakukan push-up lembut.

Naikkan pelvis sedikit dan pada masa yang sama turunkan kepala anda, cuba menyentuh lantai dengan dahi anda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat, kembali ke posisi awal. Ulangi semua pergerakan 10 kali.

Pose "Anjing-burung"

Gunakan empat kaki, angkat lengan kiri dan kaki kanan anda bersama-sama. Regangkan selama 15 saat, rasa tegang pada otot di bahagian belakang. Turunkan tahap empat, ulangi latihan dengan lengan kanan dan kaki kiri anda. Jumlah pendekatan - sehingga 20.

Menaikkan pelvis di bangku simpanan

Duduk sedemikian rupa sehingga bangku berada pada jarak 35-40 cm dari pantat. Letakkan lengan lurus di tempat duduk bangku, bengkokkan kaki anda. Semasa menghirup, angkat punggung bawah selari dengan lantai, meletakkan kaki anda di atas tikar. Kembali ke kedudukan permulaan selepas 10 minit. Lakukan senaman 10 kali.

Meregangkan otot punggung dan kaki

Berbaring, tekuk lutut, letakkan kaki selebar bahu. Merayap kaki kiri anda di belakang kanan sehingga pergelangan kaki anda menyentuh lutut anda. Tarik lutut kiri sedekat mungkin ke dada, membantu dengan kedua tangan. Ulangi latihan 5 kali, kemudian lakukan ke arah yang lain.

Melegakan sakit belakang semasa mengandung

Semasa melahirkan anak, sakit punggung bawah biasanya disebabkan oleh sebab semula jadi - pembesaran rahim, pemampatan organ pelvisnya. Doktor mengesyorkan melakukan latihan berikut untuk menghilangkannya:

  • berbaring di punggung, bengkokkan kaki, rentangkan lengan ke seluruh badan. Perlahan-lahan merobek punggung dari lantai dan, tanpa berhenti dalam kedudukan ini, turun ke lantai;
  • berdiri, pasangkan jari anda di kunci di hadapan anda, sebarkan siku ke sisi. Buat giliran dari sisi ke sisi. Lakukan senaman sekali lagi, hanya dengan menghubungkan kedua telapak tangan ke belakang;
  • berlutut, letakkan tangan anda di lantai. Turunkan punggung pertama, kemudian tumit kedua.

Ulangi semua pergerakan 5-10 kali. Selepas kelas, anda harus berbaring selama 3-40 minit dan berehat. Ini benar terutamanya pada kehamilan lewat..

Teknik Bubnovsky

Kelas mengikut kaedah Dr. Bubnovsky diadakan di pusat perubatan yang dilengkapi dengan simulator khas. Doktor pemulihan mengawal teknik pergerakan, membantu melakukan latihan dengan daya tahan. S. Bubnovsky adalah ahli terapi manual yang terkenal, pengarang kaedah untuk menghilangkan rasa sakit tanpa mengambil ubat farmakologi. Dia mengesyorkan melakukan latihan ini untuk tujuan terapi dan profilaksis:

  • naik keempat-empat dan perlahan-lahan bergerak di atas tikar gimnastik, meletakkan lengan kanan dan kaki kiri terlebih dahulu, kemudian lengan kiri dan kaki kanan anda;
  • berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda sedikit, kunci jari anda, letakkan kepala anda di atasnya. Letakkan bantal nipis dan padat di bawah punggung bawah. Hembuskan nafas, sebut "Ha" dengan kuat, angkat bilah bahu dan lutut pada masa yang sama, cuba mendekatkan mereka antara satu sama lain;
  • berbaring di punggung, bengkokkan lutut, luruskan lengan ke seluruh badan. Tarik nafas, katakan "Ha", angkat pelvis, menekan punggung. Semasa menghembus nafas, kembali ke posisi awal.

Bilangan pengulangan adalah 10-12. Di klinik S. Bubnovsky, bukannya bantal, beg dengan ais hancur biasanya diletakkan di bawah punggung bawah, yang diletakkan dalam kotak yang diperbuat daripada kain padat.

Kontraindikasi untuk gimnastik

Dilarang melakukan senaman untuk menghilangkan rasa sakit jika anda merasa tidak sihat. Kontraindikasi untuk gimnastik adalah peningkatan suhu badan, menggigil, keringat sejuk - tanda-tanda utama keracunan umum badan. Doktor terapi senaman melarang terlibat dalam tekanan darah tinggi, penurunan takikardia, bradikardia.

6 senaman serba boleh untuk membantu anda melupakan sakit belakang

Sekiranya anda bimbang tentang sakit belakang, cepat atau lambat anda akan menjalani x-ray atau MRI. Kemudian ambil ubat. Dan jika kes anda belum diabaikan sehingga menjalani pembedahan, maka anda akan ditawarkan untuk menjalani latihan fisioterapi. Kedengaran membosankan dan tidak perlu dan tidak bermakna? Ini adalah khayalan yang luar biasa. Mengenai mengapa hanya terapi senaman yang akan membantu anda - dalam bahan Passion.ru dan Alexander Kolesov, doktor terapi senaman dan perubatan sukan MEDSI.

Sakit belakang: dari mana hendak bermula

Sakit belakang adalah istilah yang sangat kolektif, dan terdapat banyak penyakit yang berbeza (termasuk organ dalaman, seperti ginjal atau jantung), salah satunya adalah sakit belakang. Oleh itu, apabila anda pertama kali mengalami aduan seperti itu, anda perlu berjumpa doktor supaya anda diperiksa dan diagnosis yang tepat dibuat. Selalunya ini adalah pakar neurologi, traumatologist, atau, jika rasa sakit itu berkaitan dengan sukan, boleh jadi doktor sukan.

Apabila pakar melihat anda, melakukan pemeriksaan yang diperlukan dan mengesampingkan kemungkinan penyakit yang luar biasa seperti penyakit jantung koronari, urolithiasis atau lain-lain, maka kita boleh membincangkan mengenai perlantikan rawatan ubat dan latihan terapi.

Jenis sakit belakang yang paling biasa

Salah satu sakit belakang yang paling biasa adalah sakit myofascial, ia timbul kerana kenyataan bahawa gaya hidup orang moden telah banyak berubah, kita bergerak sangat sedikit dan menghabiskan banyak masa dalam posisi terpaksa (bekerja di komputer, memandu kereta), kebanyakannya berat badan berlebihan, otot kita lemah dan tidak dapat melakukan fungsi yang diperlukan untuk menyokong tulang belakang.

Rawatan akut

Ubat-ubatan, iaitu ubat anti-radang bukan steroid, diresepkan pada awal penyakit, apabila sindrom kesakitan sangat ketara dan perlu untuk mengurangkan penderitaan pesakit. Secara selari, anda boleh menggunakan perekaman kinesio, yang mengurangkan keperluan ubat.

Dalam tempoh akut, latihan terapi senaman biasanya bertujuan untuk meregangkan otot dan fasia. Sekiranya beban diberikan kepada otot, maka ini adalah latihan isometrik, dan mereka tidak boleh menyebabkan rasa sakit.

Setelah melegakan kesakitan akut

Ketika sakit akut lega, terdapat banyak kaedah rawatan untuk menyatukan hasilnya dan menghilangkan rasa sakit secara kekal - ini adalah fisioterapi, urut, terapi manual, akupunktur dan lain-lain. Tetapi tidak ada yang menguatkan otot kita dan, oleh itu, tidak boleh mencegah, iaitu, tidak membiarkan penyakit itu berkembang semula. Hanya latihan terapeutik, kawalan postur, kerja dan rehat yang dipilih dengan betul yang akan mencegah perkembangan eksaserbasi baru. Ini memerlukan senaman secara berkala dan peningkatan beban secara bertahap ke tahap yang diperlukan..

Mengapa Latihan Internet Boleh Berbahaya

Kompleks latihan asas, tentu saja, ada, tetapi selalu merangkumi latihan mengikut prinsip: "jangan membahayakan", kerana penciptanya tidak pernah tahu siapa yang memutuskan untuk melakukannya, di mana pesakit akan melihat kompleks ini: adakah doktor akan menasihatinya, atau adakah dia akan memuat turun maklumat di internet. Dan seperti yang kita ketahui, setiap orang adalah individu dengan caranya sendiri, masing-masing mempunyai keunikan tersendiri dari struktur tulang belakang, nuansa kerja dan kehidupan.

Di samping itu, masalah di tulang belakang paling sering dikaitkan dengan pergerakan berlebihan atau dengan batasannya, dan, oleh itu, latihan yang berbeza akan diperlukan. Oleh itu, hanya pakar yang melakukan ujian dan pemeriksaan yang diperlukan dan membuat diagnosis yang betul akan dapat memberi anda cadangan komprehensif mengenai pemilihan latihan yang anda perlukan..

Sangat penting untuk melakukan latihan dengan betul supaya, sebaliknya, tidak memburukkan lagi masalah, dan saya selalu menasihati anda untuk kembali dua atau tiga kali untuk konsultasi kedua untuk memeriksa kebenaran latihan dan membetulkan set latihan yang disyorkan itu sendiri, supaya pesakit mengembangkan kawalan motor dan mengembangkan stereotaip pergerakan yang betul.

Cadangan untuk belajar sendiri

Sudah tentu, jika tidak mungkin berunding dengan pakar, anda boleh mencuba melakukan satu atau satu lagi latihan, tetapi anda harus ingat bahawa semua latihan mesti dilakukan dengan lancar, tanpa tersentak, dan tidak boleh membawa kesakitan. Sekiranya rasa sakit berlaku semasa latihan, maka anda perlu berhenti melakukannya dan tidak menahan kesakitan.

Keperluan untuk pemeriksaan (termasuk sinar-X tulang belakang) sebelum latihan terapi ditentukan oleh doktor anda. Sekiranya anda tidak mempunyai penyakit dan kesakitan, dan anda ingin melakukan gimnastik secara profilaksis, maka pemeriksaan khas tidak diperlukan, tetapi lebih baik jika anda ditunjukkan dan dipantau oleh kebenaran latihan, misalnya, seorang instruktur di kelab kecergasan.

Dan peraturan utamanya - pada awal kajian bebas, cuba mengelakkan beban berlebihan, pergerakan tiba-tiba, latihan dengan berat dan melompat.

Terdapat latihan asas yang membantu menguatkan kumpulan otot utama, tetapi kita harus ingat bahawa anda harus mula melakukannya secara beransur-ansur, secara beransur-ansur meningkatkan beban, dan juga bahawa setiap usia latihan akan berbeza dalam arah meringankan beban.

Penting untuk memantau degupan jantung sehingga ketika dilakukan, tidak melebihi 60-70% MHR (denyut jantung maksimum = 220 - usia).

Senaman aerobik sangat berguna (elips, berjalan di Sweden, berjalan di atas treadmill, berjoging, basikal senaman, berenang), ia harus dilakukan 2-3 kali seminggu, di zon degupan jantung 60-70% MHR, 5 minit - pemanasan, 25- 40 minit - bekerja di zon degupan jantung, 5 minit - menyejukkan.

Latihan aerobik meningkatkan fungsi sistem pernafasan dan kardiovaskular, meningkatkan kapilari tisu, dan mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem endokrin.

Bergantung pada usia dan penyakit yang ada, saya akan merujuk kepada latihan asas seperti yang menguatkan otot punggung dan abs, otot gluteal, otot paravertebral pada orang berusia lebih dari 50 tahun. Yang lebih muda mungkin mempunyai lebih banyak tenaga: burpees, pull-up, push-up, plank dalam semua jenisnya..

Peningkatan tisu otot meningkatkan metabolisme keseluruhan, memberi kesan positif terhadap kesejahteraan dan aktiviti keseluruhan.

Set latihan asas untuk menguatkan otot belakang

1. "Kucing-anjing". Berdiri di atas keempat-empat (lengan lurus, tangan di bawah bahu selebar bahu, lutut di bawah sendi pinggul pada lebar pelvis, punggung lurus, kepala lurus, melihat ke bawah), bengkokkan punggung ke atas, tekan dagu ke dada, tahan kedudukan dengan lanjutan maksimum 5-7 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Kami menjalankan 5-7 kali.

2. "Diagonal". Berdiri di atas keempat-empat, bergantian angkat lengan dan kaki yang bertentangan ke paras badan, jaga punggung lurus, jangan jatuh di kaki penyangga, tahan di titik atas selama 5-10 saat, lakukan 5-10 ulangan.

3. Berbaring di sisinya, kepala bersandar pada lengan yang dibengkokkan di siku, angkat kaki lurus ke atas 10-15 kali, kemudian angkat kaki lurus ke depan dan 10-15 kali ke atas, kemudian angkat kaki ke belakang dan lagi 10-15 kali ke atas, 2 pendekatan di setiap sisi. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

4. "Gandar belakang". Berbaring di punggung, bengkokkan kaki anda di lutut pada sudut 90-120 darjah dan, dengan sokongan pada tumit dan bahu, perlahan-lahan angkat pelvis ke atas dan tahan kedudukan selama 10 saat, berehat selama 10 saat, 10 repetisi.

5. "Bar sisi". Berbaring di sebelah anda, kaki dibengkokkan pada lutut pada 90 darjah, pinggul dan batang badan membuat garis lurus, dengan sokongan pada lengan bawah dan lutut, menaikkan pelvis dan tahan selama 10 saat, berehat 10 saat, 5 ulangan di setiap sisi.

6. "Ayunkan dengan kaki yang bengkok ke atas." Berdiri di atas keempat-empat, angkat kaki, bengkok di lutut 90 darjah ke atas sehingga di titik atas kaki selari dengan siling, 10-15 kali 2-3 seri. Kami beraksi dengan lancar, dengan kelewatan di kedudukan teratas.

Latihan untuk sakit belakang: video, teknik terbaik

Untuk melegakan tarikan, sakit, sakit di punggung bawah, doktor mencadangkan senaman terapi senaman harian. Latihan yang kerap bukan sahaja menghilangkan rasa tidak selesa, tetapi juga menguatkan otot punggung dan memperbaiki postur. Kelas akan lebih berkesan secara terapi jika kumpulan latihan disusun oleh doktor terapi senaman. Dia pasti akan mengambil kira hasil diagnostik, penyebab sakit pinggang, kesihatan umum pesakit.

Jenis senaman

Semua latihan boleh dilakukan dalam posisi yang berbeza (berdiri atau berbaring), serta menggunakan peralatan khas dalam bentuk bola gimnastik, tali atau pengembang. Tetapi tanpa mengira jenis latihan atau kerumitannya, semua pergerakan harus lancar, dan senaman harus perlahan. Ini akan mengelakkan pelbagai kecederaan..

Baring

Perlu diperhatikan bahawa meregangkan cakera intervertebral dapat mengurangkan beban pada mereka. Tetapi semasa melakukan latihan yang disenaraikan di bawah, anda perlu mengelakkan tekanan pada punggung bawah..

Jadual. Latihan lumbar dalam keadaan terlentang.

Nombor latihan, fotoCiri pelaksanaan
# 1Dalam kedudukan yang rawan, letakkan lengan anda di dekat dada anda, setelah sebelumnya membengkokkannya pada siku. Perlahan-lahan buat jambatan separuh dengan dada, tarik ke atas, dan kemudian perlahan-lahan turunkannya. Pada titik teratas, anda perlu berlama-lama selama 1-2 saat. Ulangi senaman 6 kali.
# 2Berbaring telentang dengan tangan di sisi anda. Bengkokkan lutut anda dan, tekan ke punggung anda, angkat pelvis anda ke atas. Pada kedudukan pelvis yang tegak, anda mesti merasakan otot-otot di bahagian punggung dan punggung anda menguncup. Kemudian turunkan diri anda perlahan-lahan. Untuk kesan terbaik, latihan disarankan dilakukan sekurang-kurangnya 6 kali..
# 3Kedudukannya tetap sama - berbaring dengan punggung di lantai. Dalam kes ini, lengan harus berada di sepanjang badan, telapak tangan ke bawah, dan kaki harus diluruskan. Cuba angkat badan anda di atas lantai menggunakan bahu dan telapak tangan anda (tangan tidak boleh dilepaskan). Pergerakan harus dilakukan oleh otot tulang belakang. Ulangi senaman 5 kali.
# 4Dalam kedudukan rawan, angkat kaki dan lengan kanan anda secara serentak dan, setelah berada dalam kedudukan ini selama 1-2 saat, perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Kemudian lakukan operasi yang sama, tetapi dengan kaki kiri dan lengan. Latihan mesti diulang 8 kali..
# 5Berbaring di perut anda dan tekan tangan ke telinga anda. Dalam kedudukan ini, anda perlu menaikkan bahagian atas badan ke atas dan, setelah menahan selama beberapa saat, perlahan-lahan kembali ke kedudukan semula. Dalam latihan ini, yang disarankan untuk diulang sekurang-kurangnya 6 kali, otot-otot tulang belakang terlibat secara maksimum, terutama di kawasan lumbar..

Harga untuk Tikar Yoga & Kecergasan

Melakukan senaman ini secara berkala membantu meningkatkan aliran darah ke tulang belakang lumbar sehingga vertebra menerima nutrien dalam jumlah yang mencukupi. Iaitu, dengan bantuan pengisian seperti itu, proses stagnan dapat dihilangkan..

Latihan berdiri

Segera harus diperhatikan bahawa semua latihan terapi yang dilakukan dalam keadaan berdiri lebih kompleks, oleh itu, mereka mesti dilakukan sekiranya tidak ada patologi yang menghalang pergerakan. Salah satu latihan yang paling popular adalah "ballerina pose", di mana anda perlu menjaga keseimbangan badan sambil berdiri di atas hujung kaki. Juga di sini anda perlu bergantian, berdiri di jari kaki dan di tumit anda. Melakukan senaman ini secara berkala bukan sahaja dapat menghilangkan ketegangan dari tulang belakang, tetapi juga dapat mencegah urat varikos..


Kekalkan keseimbangan sambil berdiri di hujung jari

Memusingkan pelvis adalah senaman lain yang dapat membantu mengatasi sakit belakang. Ramai yang menemuinya semasa sekolahnya di kelas pendidikan jasmani. Berdiri tegak dengan tangan anda di pinggang dan kaki anda selebar bahu. Dalam kedudukan ini, putar pelvis mengikut arah jam, dan kemudian ke arah yang bertentangan. Dianjurkan untuk mengulangi pergerakan 10 kali pada setiap arah. Pergerakan harus perlahan dan tepat.

Terdapat satu lagi latihan punggung bawah yang dilakukan semasa berdiri. Untuk melakukan ini, anda perlu bersandar pada dinding rata, lebih baik tanpa papan skirting. Pastikan tumit, pelvis, belakang kepala dan bilah bahu menyentuh dinding. Dalam kedudukan ini, postur yang betul terbentuk. Diam selama 3 minit, meningkatkan masa dengan 1 minit setiap hari. Oleh itu, anda perlu berjalan hingga 10 minit. Maksudnya adalah bahawa postur akan bertambah baik dan menjadi normal berkat memori otot..


Postur ke dinding

Ciri-ciri osteochondrosis kawasan lumbosacral

Cakera intervertebral diperbuat daripada tulang rawan yang cenderung kehilangan kelembapan dari masa ke masa. Penurunan ketinggian mereka adalah mungkin, dan sebagai hasilnya, perubahan distrofi selanjutnya. Tisu yang terkena osteochondrosis menyerap lebih teruk, menjadi keras, mengembang ke sisi dan menekan ujung saraf. Terdapat sakit biasa di kawasan lumbar.

Serangan akut boleh berlaku kerana sebab berikut:

  • lebihan voltan kerana pengangkatan berat;
  • hipotermia;
  • tekanan yang serius.

Sebab-sebab yang menyebabkan osteochondrosis kawasan lumbosacral adalah seperti berikut:

  • kecenderungan keturunan;
  • kecederaan tulang belakang;
  • kaki rata dan scoliosis;
  • kekurangan aktiviti fizikal;
  • berat badan berlebihan;
  • usia berubah.

Gejala penyakit ini meningkat dengan perlahan. Oleh itu, osteochondrosis paling kerap didiagnosis pada peringkat kedua. Penyakit ini menimbulkan pergerakan terhad. Semasa duduk, berpusing, membongkok, rasa sakit berlaku. Kesakitan boleh diberikan pada kaki, mempunyai watak yang tajam atau sakit. Kemungkinan kesakitan jangka pendek, seperti kejutan elektrik, sampai ke tumit. Akar saraf terjejas, kemungkinan penurunan dan peningkatan sensitiviti kulit. Refleks tendon menurun, otot menjadi lemah.

Osteochondrosis berkembang secara beransur-ansur dan terdapat empat peringkat secara keseluruhan:

  • Tahap 1. Pada mulanya, pelanggaran mencetuskan sakit punggung bawah yang ringan. Semasa latihan fizikal, kesakitan yang membosankan di bahagian belakang dan punggung meningkat.
  • Tahap 2. Ia dicirikan oleh pemusnahan fibrosus anulus, jarak antara vertebra menurun. Mencubit ujung saraf adalah mungkin. Rasa sakit yang tajam muncul, yang memancar ke bahagian luar paha dan bahagian kaki yang terkena. Semasa serangan, pesakit membongkok ke sisi yang sihat dan membeku lumpuh pada kedudukan itu. Serangan mungkin berlaku secara tiba-tiba, walaupun dengan gerakan canggung paling sederhana. Kursus kronik berlaku 1-2 hari kemudian. Gejala penyakit menjadi berbeza, intensiti menurun. Kesakitan muncul setelah berdiri, duduk lama, membongkok. Selang waktu yang tidak menyakitkan antara serangan dipendekkan. Selalunya, satu bahagian punggung bawah mengalami kesakitan. Apabila penyakit itu semakin meningkat, daya tahan bertambah buruk sehubungan dengan aktiviti fizikal yang berpanjangan.
  • Tahap 3. Kerana pemusnahan fibrosus anulus, hernia intervertebral muncul. Tulang belakang cacat dengan ketara, rasa sakit menjadi sengit.
  • Tahap 4. Kerana kecacatan tulang belakang yang teruk, sukar bagi pesakit untuk bergerak. Rasa sakit mungkin reda sebentar. Pertumbuhan tulang meningkat, yang menjadi penyebab ketidakupayaan pesakit. Di kawasan lumbar, hanya panas atau sejuk yang terbakar dapat dirasakan. Parestesi muncul (perasaan benjolan angsa berjalan di kulit), berpeluh aktif pada waktu serangan. Tempoh serangan akut adalah sekitar seminggu. Kerana perkembangan penyakit ini, nekrosis sel vertebra muncul, distrofi dengan pemusnahan sepenuhnya.

Melegakan kesakitan melalui senaman

Anda tahu bahawa setiap kesakitan mempunyai tempoh yang memburuk (sangat menyakitkan) dan mereda (lebih kerap anda tidak menyedari kesakitannya, tetapi keradangannya masih berterusan). Perkara yang sama berlaku untuk sakit belakang..

Selalunya, keradangan dapat diatasi dengan tali pinggang ortopedik (contohnya, dengan osteochondrosis - ini adalah penyebab biasa sakit belakang, bermula pada usia 20 tahun). Juga, keradangan dihilangkan dengan ubat-ubatan (mengikut cadangan doktor) atau ia akan hilang sendiri dari masa ke masa. Pilihan terakhir, mungkin semua orang biasa menggunakan.

  • Oleh itu, kesakitan itu hilang. Sekarang, agar tidak mengalami sensasi serupa pada waktu berikutnya, kami meneruskan latihan sambil berbaring di atas tikar. Rehatkan otot anda sebelum memulakan senaman. Regangkan badan anda supaya otot anda terasa selesa dan selesa. Kemudian mulakan kompleks.
  • Anda tidak perlu melakukan semua wakil yang disenaraikan dalam set. Sekiranya anda tidak dapat "memerah" walaupun 10 dari diri anda, tidak mengapa. Masa untuk menolong anda. Senaman.
  • Adalah normal bagi otot anda sakit sehari selepas bersenam. Ini adalah asid laktik. Apabila ia hilang (selepas beberapa hari), rasa sakit akan hilang. Kami mengesyorkan anda meneruskan senaman anda ketika sakit otot hampir tidak dapat dilihat. Keadaan ini biasanya berlaku dua hingga tiga hari selepas sesi latihan pertama..
  • Tingkatkan masa di titik tinggi. Angkat kaki - tahan lebih lama. Dengan mudah? Angkat kedua kaki. Mudah lagi? Jangan turunkan kaki sepenuhnya sepanjang latihan. Sekiranya ini tidak lagi sukar bagi anda, dan anda ingin maju lebih jauh, beli bahan penimbang. Atau pergi ke gim - seorang atlet telah bangun dalam diri anda.


Posisi punggung yang betul dan tidak betul semasa melakukan aktiviti harian.
Sentiasa ikuti teknik dengan latihan ketahanan. Jangan pernah menambah berat badan jika teknik anda jauh dari sempurna. Lebih cepat "patah" punggung bawah.

Jadi, sekarang anda tahu latihan apa yang anda perlukan dan lakukan di rumah. Tetapi ada yang tidak boleh.

Adalah mungkin untuk melegakan sindrom kesakitan bukan hanya dengan bantuan ubat anti-radang bukan steroid, penggunaan jangka panjang yang selalu mengancam perkembangan komplikasi dari kerja organ dalaman. Bersenam untuk sakit belakang dapat mengurangkan rasa tidak selesa dan kesakitan tanpa memerlukan penghilang rasa sakit.

Melegakan sakit leher

Latihan untuk melegakan sakit tulang belakang serviks

3 latihan untuk sakit leher ini harus dilakukan dengan berhati-hati, terutamanya jika terdapat tonjolan atau hernia:

Latihan pertama adalah penggantian menahan statik dari posisi yang ditunjukkan dalam foto (3 saat) dengan posisi berbaring “di dahi, siku ke sisi (6 saat). Selesaikan 3 kali

Perhatikan kedudukan tangan yang betul, ditunjukkan oleh garis hijau. Semasa statik, jangan buang kepala anda, dan cuba "kendur" sebanyak mungkin di lengan anda

Latihan kedua adalah memusingkan kepala, yang meletakkan dahinya di lantai. Lakukan pergerakan ini 3-4 kali ke setiap arah. Latihan ketiga secara bergantian menyentuh lantai dengan dahi dan dagu. Bilangan pengulangan - 8-10 kali.

Dengan berkesan membius kawasan toraks, bengkok dengan tangan di dinding

Selekoh spring (pesongan) di dada dilakukan selama 10-15 saat. Beberapa pendekatan boleh dilakukan.

Sudut kecondongan badan dipilih mengikut sensasi - semakin tinggi, semakin rendah adalah kawasan kawasan toraks, yang akan dibius. Sebagai contoh, dalam dua foto pertama, batang badan selari dengan lantai, yang bermaksud pergerakan naik ke atas dalam posisi ini akan menghilangkan rasa sakit di antara bilah bahu.

Titik yang membantu menghilangkan rasa sakit di kawasan lumbosacral

Latihan ini dilakukan secara pasif dan termasuk dalam kategori "Latihan belakang tanpa tekanan pada tulang belakang":

  • adalah perlu untuk mencari titik yang menyakitkan di bahagian atas punggung di sisi lesi dan tekan dengan kuat dengan ibu jari anda;
  • letakkan kaki di mana rasa sakit memancar ke kerusi tepat di hadapan anda sehingga sudut pada sendi lutut betul;
  • lakukan 20-40 penculikan kaki ke sisi dengan kecepatan rata-rata, sambil menahan tekanan dengan ibu jari anda pada titik yang ditunjukkan.

Cara melegakan kesakitan

Kompleks latihan terdiri daripada beberapa blok, bergantung pada kedudukan tubuh manusia, mereka dapat melakukan aktiviti berbaring, berdiri, duduk dan menggunakan alat tambahan. Latihan terapi untuk tulang belakang lumbal harus dilakukan dengan perlahan, lancar, tanpa terkoyak.

Latihan untuk sakit belakang yang rendah

  1. Kami berbaring dengan punggung di lantai, bengkokkan kaki. Angkat perlahan kawasan pelvis dan ke kedudukan awal. Kami menggunakan 10-15 pendekatan. Ini adalah latihan untuk tulang belakang sakral yang melibatkan otot gluteal dan perut..
  2. Berbaring dengan punggung di lantai, bengkokkan lutut. Tarik perlahan-lahan satu kaki ke arah anda, tarik dengan kedua tangan di kawasan paha dan kaki bawah. Kami menarik sehingga rasa tegang, berhenti selama 30 saat. Ulangi dengan kaki yang lain. Digunakan untuk kesakitan di sakrum.
  3. Kembali ke lantai, lengan merebak pada sudut tepat, bengkokkan kaki. Kami melakukan latihan memusingkan: kami mengendurkan kaki, mengayun ke kiri dan kemudian ke kanan, sambil mengarahkan kepala ke sisi lain. Latihan ini untuk melegakan sakit belakang.
  4. Kami menerima kedudukan di perut. Tangan di sepanjang badan. Kami perlahan-lahan mengangkat kaki, bahu dan kepala. Semuanya tidak akan berjaya pada kali pertama, anda harus berlatih. Latihan untuk tulang belakang lumbosacral, berdasarkan peregangan.
  5. Kami berlutut, tangan dari jarak dekat. Regangkan tangan kiri anda sedikit ke atas, dan dengan kaki kanan ke belakang. Kemudian kami menukar kedudukan. Senaman akan membantu bukan sahaja untuk sakit belakang, tetapi juga sebagai latihan untuk alat vestibular, di mana anda perlu mengekalkan keseimbangan. Disyorkan untuk warga emas.

Bagi orang yang menjalani gaya hidup yang tidak bergerak, latihan kerusi telah dikembangkan. Pertama, sambil duduk di atas kerusi, kita berpegang teguh pada tempat duduk dan membuat pergerakan badan berulang-ulang, seperti bandul. Latihan ini untuk tulang belakang lumbar menghilangkan genangan dan meningkatkan aliran darah, yang menyebabkan peningkatan aliran nutrien ke vertebra. Kedua, dalam keadaan duduk, letakkan tangan di lutut, dan tekan secara bergantian sehingga anda merasa tegang. Dengan menumpukan 5-7 minit sehari untuk gimnastik seperti ini, anda dapat mengelakkan masalah yang tidak perlu dengan punggung bawah..

Gimnastik untuk punggung bawah dengan penekanan: berlutut, letakkan tangan kita di lantai. Perlahan-lahan duduk di tumit anda, dan kemudian bengkok ke hadapan dengan cara yang sama. Langkah kedua adalah mula berayun ke kiri dan kanan dengan pelvis. Ini adalah latihan sakrum yang hebat yang melibatkan punggung bawah dan punggung atas..

Latihan berdiri

Dalam keadaan ballerina pada jari kaki, berusaha menjaga keseimbangan. Bergantian dari tumit ke kaki, melegakan ketegangan di bahagian belakang, sekaligus mencegah urat varikos.

Kelebihan gimnastik untuk kawasan lumbosacral

Kawasan lumbosacral tulang belakang mempunyai beban utama semasa aktiviti fizikal, yang meningkat dengan mengangkat berat. Dan jika vertebra tulang belakang lumbar mempunyai mobiliti tinggi, maka vertebra sakrum terbentuk dari artikulasi tidak bergerak dari 5 vertebra. Latihan khas untuk kawasan lumbosacral bertujuan untuk menguatkan korset otot, meregangkan otot spasmodik, melegakan kesakitan yang disebabkan oleh saraf yang terjepit. Dengan mengembalikan kelonggaran dan ketegangan otot pada kedudukan tertentu badan, aliran darah di kawasan yang diinginkan bertambah baik. Otot melemah setelah sakit dilatih. Pelbagai kompleks gimnastik melatih kumpulan otot tertentu.
Keberkesanan terapi senaman biasa:

  • sakit di punggung bawah dihilangkan;
  • otot belakang dilatih;
  • otot spasmodik berehat;
  • meningkatkan peredaran darah di organ pelvis;
  • mobiliti dan aliran darah pada sendi dinormalisasi;
  • meningkatkan imuniti dan nada umum badan.

Peraturan latihan:

  • set latihan pertama dapat dilakukan hanya di bawah pengawasan seorang instruktur terapi senaman. Penekanan harus diberikan pada teknik pelaksanaan yang betul, dan bukan pada mencapai hasil;
  • dalam keadaan yang memburukkan, anda boleh melakukan satu set latihan khas di bawah pengawasan seorang instruktur terapi senaman;
  • sebelum memulakan latihan, anda perlu memanaskan otot dan ligamen. Sakrum akan dikenakan beban yang besar, jadi sakrum mesti dipijat;
  • beban harus beransur-ansur. Pelajaran pertama harus terdiri daripada latihan pemanasan dan latihan paling asas dalam irama yang lancar, berlangsung sehingga 20 minit;
  • makanan terakhir mestilah 1-1.5 jam sebelum permulaan pelajaran;
  • untuk melambatkan perkembangan patologi lumbosacral, latihan terapeutik harus dilakukan secara berterusan, tanpa rehat yang lama.

Menaikkan lutut pada palang mendatar

Cukup kasar, tetapi senaman yang sangat berkesan. Semasa melakukan latihan ini dengan kaki lurus, kesannya (analgesik dan terapi) dapat dianggap diperoleh, kerana di bawah pengaruh berat badan, seluruh tulang belakang diregangkan, terutama di kawasan pemasangan otot paravertebral (tulang belakang lumbosakral dan serviks).

I.P. Bergantung pada bar mendatar, badannya lurus. Ia dilakukan, seperti semua latihan, semasa menghembuskan nafas "Ha-a" dan melalui kesakitan di tulang belakang lumbar. Ini boleh disebut maskulin, kerana ada beberapa wanita yang dapat melakukannya 8-10 kali berturut-turut. Cuba angkat lutut yang bengkok ke perut anda. Untuk lebih bersedia - angkat kaki lurus ke palang mendatar.

Latihan ini benar-benar selamat, walaupun terdapat sindrom kesakitan yang teruk. Tetapi melompat ke lantai tidak digalakkan. Lebih baik memulakan dan mengakhiri latihan ini dari bangku rendah..

Rawatan osteochondrosis tulang belakang lumbosacral

Rawatan untuk penyakit ini harus ditujukan untuk menghilangkan rasa sakit dan mencegah perkembangan proses degeneratif di tulang belakang. Satu set langkah konservatif yang dipilih secara individu digunakan.

Kursus rawatan merangkumi beberapa tempoh:

  • penghapusan sindrom kesakitan dan kelonggaran otot;
  • memerangi kerosakan akar;
  • pemulihan mobiliti segmen tulang belakang yang terjejas;
  • penciptaan korset otot;
  • langkah-langkah yang bertujuan untuk membentuk lengkungan fisiologi tulang belakang.

Kaedah rawatan berikut digunakan:

  • urut otot belakang;
  • terapi manual;
  • senaman fizikal dan gimnastik pemulihan;
  • fisioterapi (elektroforesis, "panas kering");
  • rawatan lumpur dan tanah liat;
  • cryotherapy (terapi sejuk);
  • refleksologi (akupunktur);
  • ubat herba (penggunaan infus herba);
  • apitherapy (rawatan dengan racun lebah);
  • hirudoterapi (terapi lintah);
  • pembedahan.

Sekiranya rawatan tepat pada masanya, prognosis adalah baik..

Mereka yang tidak dibenarkan

Kelebihan besar latihan fisioterapi adalah bahawa senarai kontraindikasi untuk bersenam dikurangkan dengan ketara berbanding dengan latihan biasa untuk orang yang sihat. Tetapi inilah sebabnya latihan ini dipanggil terapi! Doktor merangkumi kontraindikasi umum:

  1. Keadaan akut dengan demam tinggi (termasuk ARVI, ARI, keracunan).
  2. Pemburukan penyakit kronik.
  3. Tumor malignan pada peringkat terakhir.
  4. Sakit mental.
  5. Kegagalan kardiovaskular, pendarahan, krisis vaskular.
  6. Keadaan teruk yang teruk, kehadiran kesakitan yang teruk.

Setiap pesakit mempunyai simptom masing-masing. Dan ada yang mencari pilihan yang sesuai untuknya, atau memberikan kesan penyembuhan terbaik. Lagipun, seperti yang anda ketahui, pil yang sama mempengaruhi dua orang yang berbeza secara berbeza. Dan di sini kelebihan terbesar latihan fisioterapi mempengaruhi - pergerakan sederhana bermanfaat bagi semua orang, tanpa kecuali..

Fisioterapi - kaedah merawat hernia

Terapi senaman untuk hernia tulang belakang lumbar adalah perkara wajib dalam rawatan kompleks, yang diresepkan oleh doktor setelah pemeriksaan. Latihan utama untuk hernia intervertebral bertujuan untuk menguatkan ligamen dan otot tulang belakang pesakit. Banyak pakar telah terlibat dalam penelitian di bidang ini, akibatnya seluruh kompleks latihan fisioterapi telah dikembangkan. Latihan yang kerap, ketekunan pesakit, pendekatan yang betul dan kawalan doktor memberikan hasil yang baik. Malah senaman dengan hernia tulang belakang lumbar dapat memberikan hasil yang baik..

Petunjuk dan kontraindikasi untuk terapi senaman

Satu set latihan untuk hernia tulang belakang dipilih secara individu selepas diagnosis. Doktor yang berkelayakan mesti melakukan serangkaian kajian, berkenalan dengan hasil sinar-X, MRI. Sekiranya hernia tulang belakang lumbal disahkan, pakar terapi senaman akan menyusun rancangan pelajaran, memilih program latihan yang sesuai yang akan membantu melambatkan perkembangan penyakit ini. Latihan dipilih berdasarkan ciri-ciri pesakit, tahap penyakit, tahap penonjolan hernia. Sebagai contoh, dengan hernia Schmorl, penekanan adalah pada pengepaman otot.

Anda harus tahu bahawa walaupun latihan fizikal yang kelihatan tidak berbahaya mempunyai beberapa kontraindikasi serius. Doktor mesti mengetahui sejarah penyakit kronik untuk mengecualikan kemerosotan keadaan pesakit. Anda tidak boleh memulakan latihan pada peringkat akut penyakit ini.

Sekiranya eksaserbasi berlaku, rasa sakit yang teruk muncul di kawasan hernia dan sepanjang proses saraf, tisu menjadi radang, latihan mesti ditangguhkan. Pada peringkat ini, perlu menghentikan sindrom kesakitan, menstabilkan keadaan pesakit. Untuk ini, rawatan ubat digunakan. Anda tidak boleh memulakan terapi senaman dengan memburukkan lagi penyakit kronik.

Gimnastik terapeutik dikontraindikasikan:

  • dengan hemofilia (gangguan pendarahan);
  • dengan gangguan kronik peredaran serebrum;
  • dengan kekurangan sistem pernafasan atau jantung yang kronik;
  • dengan lumpuh anggota badan;
  • dalam onkologi.

Peraturan pelajaran

Supaya latihan untuk hernia lumbal tulang belakang tidak menyebabkan komplikasi yang tidak dijangka, memenuhi harapan pesakit dan doktor, peraturan tertentu mesti dipatuhi:

  • Latihan mesti dilakukan secara berkala. Ini bermakna bahawa keseluruhan latihan mesti dilakukan setiap hari. Pakar terapi senaman akan memberitahu anda mengenai perubahan dalam program latihan.
  • Sekiranya semasa proses latihan terdapat rasa sakit, mati rasa, rasa tidak selesa, anda mesti memberitahu doktor.
  • Bilangan pengulangan latihan dengan hernia, tempohnya harus ditingkatkan secara beransur-ansur.
  • Pesakit mungkin merasa sedikit letih setelah bersenam..
  • Dilarang minum ubat penahan sakit sebelum latihan.
  • Aktiviti fizikal tambahan selepas bersenam harus dielakkan.
  • Semua cadangan gaya hidup mesti dipatuhi dengan ketat.

Bagaimana latihan punggung bawah dilakukan?

Terdapat latihan untuk punggung bawah, yang, jika digunakan dengan betul dan sistematik, dan jika tidak ada patologi, akan menjadi pencegahan sakit belakang yang sangat baik. Masalah dengan sakit punggung bawah telah menjadi relevan tanpa mengira kategori umur; ia muncul pada kanak-kanak kecil dan tua. Dan jika orang-orang tua mempunyai masalah ini, yang diterima oleh kerja keras selama bertahun-tahun, maka pemuda itu mengalami kemalasan dan keputusasaan mereka sendiri. Dengan adanya sebilangan besar pil sakit, salap dan gel, sakit belakang bawah kembali berulang-ulang kali. Ada jalan penyelesaiannya, ia adalah percuma dan memerlukan sedikit masa dan tenaga - latihan untuk sakit belakang.

Rujukan anatomi

Untuk terapi senaman agar punggung membawa manfaat maksimum, anda perlu memahami struktur anatomi dan fisiologi tulang belakang dan sendi. Kerja sendi dan vertebra yang terkoordinasi dengan baik disediakan oleh interaksi otot dan ligamen yang mengelilinginya. Terima kasih kepada alat otot-otot ligamen, cecair sinovial (intra-artikular) dihasilkan dalam kuantiti dan kualiti yang diperlukan.

Cecair ini - synovium - berfungsi untuk pelinciran dan penyerapan kejutan, mencegah geseran tulang, menyuburkan tisu tulang rawan, dan mengekalkan nisbah permukaan artikular tulang yang betul. Gelongsor bebas di sendi dan keadaan cakera rawan dan intervertebral bergantung pada isipadu dan kelikatan sinovium..

Ruang tulang belakang mendapat pemakanan dengan cara yang sama seperti sendi - melalui otot yang berfungsi. Bungkusan neurovaskular melintasi serat otot, di mana makanan dihantar ke sendi facet pada kawasan serviks, toraks dan lumbar. Hubungan akhir saluran darah adalah kapilari kecil di mana metabolisme langsung berlaku.

Lajur tulang belakang dan struktur penghubungnya mendapat pemakanan hanya apabila darah dibekalkan kepadanya. Adalah salah untuk berfikir bahawa ubat dalam pil atau suntikan berfungsi dengan cara ini, kerana tisu otot yang bertanggungjawab untuk bekalan darah yang normal..

Satu set latihan

Kompleks ini memberikan latihan yang paling berkesan untuk sakit belakang dan punggung bawah - dengan teknik, foto dan video langkah demi langkah. Mereka bukan sahaja membantu melegakan kesakitan, tetapi juga menguatkan otot di bahagian belakang dan mengurangkan kemungkinan kecederaan tulang belakang..

Nombor latihan 1. Mulakan dengan putaran pemanasan kepala. Adalah perlu untuk merehatkan otot-otot tulang belakang serviks sepenuhnya dan perlahan-lahan melakukan putaran ke satu arah atau ke arah yang bertentangan - 10 kali untuk setiap.

Latihan nombor 2. Kami menerima kedudukan berdiri, kami membentangkan kaki selebar bahu, meletakkan tangan di tali pinggang. Mulailah memutar pelvis dalam bulatan - pertama mengikut arah jam, kemudian berlawanan arah jam. Anda boleh memulakan dengan amplitud kecil, secara beransur-ansur meningkatkannya. Lakukan 10 kali dalam kedua-dua arah.

Latihan nombor 3. Kami tetap dalam keadaan berdiri, kaki tersebar selebar bahu. Kedua-dua tangan berada di pinggang. Meregangkan lengan kanan ke atas, bengkokkan bahagian atas badan anda ke kiri. Peregangan bahagian belakang dan kanan harus dirasakan. Kembali ke kedudukan permulaan dan condong ke sisi lain - dengan tangan kiri anda

Sangat penting untuk melakukan ini secara perlahan. Ulangi 7 kali ke dua arah

Latihan nombor 4. Posisi permulaan: berbaring di perut anda, lengan diluruskan ke atas, kaki selebar bahu. Mulailah menaikkan kepala, dada dan lengan secara beransur-ansur, mengangkatnya dari lantai (sekurang-kurangnya minimum). Sekiranya boleh, tambahkan kaki ke latihan - mereka juga perlu terkoyak dari lantai sedikit selari dengan lengan. Di bahagian atas, anda perlu berlama-lama selama beberapa saat, kemudian turun kembali ke lantai dan berehat. Lakukan 10 kali.

Menarik: Cara melakukan vakum perut untuk pinggang yang nipis

Latihan nombor 5. Anda perlu berbaring di punggung, lengan dilanjutkan di sepanjang badan, kaki lurus. Mulailah membengkokkan kaki anda secara lutut dan menariknya ke atas, menekan tumit ke punggung (kaki, seperti yang ada, meluncur di sepanjang lantai, tidak lepas dari permukaannya). Pegang kedudukan kaki yang bengkok selama 3-5 saat. Luruskan dan ulangi dengan kaki yang lain. Lakukan 10 kali untuk setiap kaki.

Latihan nombor 6. Kami menerima posisi berbaring, bengkokkan kaki anda di lutut, lengan berada di lipit. Bersandar pada tumit dan bahu, perlahan-lahan angkat pelvis ke atas, tahan kedudukan di bahagian atas selama 3 saat. Leher dilonggarkan. Kemudian turunkan pelvis anda ke lantai dan berehat. Bilangan pengulangan: 8 kali.

Latihan nombor 7. Kami menerima kedudukan "pada semua empat". Luruskan perlahan kaki kanan dan pada masa yang sama lengan kiri. Mereka harus membentuk garis lurus dengan tulang belakang. Kami kembali ke tahap empat dengan gerakan lancar dan ulangi dengan kaki kiri dan tangan kanan. Lakukan 10 kali untuk setiap kaki.

Menarik: Bayaran untuk wanita selepas 50 tahun

Latihan nombor 8. Sekali lagi kita mendapat empat, lengan lurus, telapak tangan dipasang dengan kuat di lantai. Mulailah menggerakkan pelvis anda ke belakang, cuba duduk di tumit anda (tanpa mengangkat telapak tangan dari lantai). Apabila anda duduk di tumit, anda pasti merasakan otot punggung yang baik. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan senaman sebanyak 15 kali.

Nombor latihan 9. Kami menerima kedudukan berbohong, berbaring di belakang kami. Lengan dilanjutkan di sepanjang badan, dan kaki dibengkokkan di lutut. Kami menarik kaki ke dada (anda boleh meraihnya dengan tangan anda - lebih mudah dengan cara ini) dan kekal dalam kedudukan ini selama 3 saat. Kemudian kami meletakkan kaki kembali ke lantai, membiarkan mereka membungkuk di lutut. Ulangi 10 kali.


Latihan Berkesan Menentang Sakit Belakang

Sebagai tambahan kepada kompleks, kami akan menambah beban statik untuk membetulkan postur - ini juga sering menjadi penyebab kesakitan di bahagian belakang dan punggung bawah. Anda hanya perlu melabuhkan punggung ke dinding rata yang kosong dan bersandar di atasnya. Supaya dinding menyentuh tumit, punggung, bilah bahu. Dan kami mengekalkan kedudukan ini sehingga 10 minit (anda boleh bermula dengan 2-3 minit dan secara beransur-ansur meningkatkan jangka masa). Terima kasih kepada ingatan otot, badan akan mengingati kedudukan ini dan akan meluruskan punggung.

Sekiranya kesakitan berterusan, anda perlu berjumpa doktor. Tetapi untuk menyembuhkan punggung di rumah, cukup mudah untuk melakukan senaman seperti itu, lebih baik setiap hari. Sekarang anda tahu mengenai latihan yang paling berkesan untuk sakit belakang dan belakang - mereka tidak memerlukan peralatan tambahan atau persediaan fizikal dan hanya memerlukan 10-15 minit masa.

Bagaimana anda mengatasi sakit belakang dan belakang?

Gimnastik terapeutik untuk osteochondrosis lumbosacral

Latihan fisioterapi untuk osteochondrosis kawasan lumbosacral adalah bahagian penting dalam rawatan. Gimnastik bertujuan untuk memulihkan fungsi motor. Ia membolehkan anda membuat korset otot yang kuat yang akan membantu mengurangkan beban pada cakera..

Gimnastik untuk osteochondrosis lumbosacral bertujuan untuk menyelesaikan masalah berikut:

  • meningkatkan kecekapan badan;
  • peningkatan koordinasi pergerakan;
  • peningkatan kecergasan;
  • penghapusan ketegangan yang berlebihan dari ruang tulang belakang, saluran bersebelahan, akar saraf.

Gimnastik untuk osteochondrosis tulang belakang lumbosacral dikelaskan kepada kumpulan kerumitan. Dianjurkan untuk memulakan dengan latihan yang paling ringan dan meningkatkan kesukaran secara beransur-ansur..

Latihan yang paling sederhana, kumpulan pertama, sebagai peraturan, tersedia untuk orang tua, serta pada tahap osteochondrosis yang teruk dan pada masa akutnya, yang dicirikan oleh kesakitan yang teruk.

Latihan kumpulan kedua digunakan dengan tahap osteochondrosis rata-rata, dalam tempoh subakutnya, ketika rasa sakit mereda. Kumpulan kerumitan ketiga ditunjukkan untuk tahap pertama osteochondrosis dan semasa tempoh pemulihan, ketika tidak ada rasa sakit dan pemulihan bermula. Gimnastik tahap kerumitan keempat ditunjukkan untuk tahap pertama osteochondrosis dan untuk pencegahannya, semasa tempoh pengampunan (tempoh antara akhir tempoh pemulihan dan permulaan eksaserbasi berikutnya).

Mari kita pertimbangkan latihan apa yang boleh dilakukan untuk osteochondrosis kawasan sacral lumbar yang terdiri daripada tiga kumpulan.

Kumpulan pertama

Senaman sederhana yang boleh dilakukan pada usia tua, dengan rasa sakit dan pada peringkat akhir osteochondrosis lumbal.

Apabila anda bangun pada waktu pagi, lakukan latihan berikut di sofa:

  • Regangkan, pegang bahagian belakang sofa dengan tangan anda dan hulurkan jari kaki. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat. Ulangi beberapa kali.
  • Bengkokkan lutut anda. Pegang satu lutut dengan tangan anda dan tarik perlahan-lahan sedikit ke arah anda dan belakang. Lakukan ini sepuluh kali dan ulangi untuk lutut yang lain..
  • Kedudukan permulaan adalah sama. Luruskan satu kaki, angkat perlahan, kemudian turunkan. Buat 4-5 ayunan serupa untuk setiap kaki..
  • Berbaring lurus, bengkokkan kaki kanan di lutut dan angkat, bengkokkan tangan kanan sedikit ke kiri. Lakukan 10 pergerakan dan pindah ke kaki kedua..
  • Berbaring dengan kaki dibengkokkan di lutut, angkat pelvis anda dan tahan selama beberapa saat, kemudian turunkan dengan perlahan.
  • Bangun dari sofa, perlahan-lahan angkat, kemudian lepaskan ketegangan dengan membongkok dan lemas dengan tangan anda diturunkan dengan bebas. Latihan ini bagus untuk bersantai..

Kumpulan kedua

Kumpulan latihan kedua untuk osteochondrosis lumbosacral akan menjadi lebih sukar. Ia boleh dilakukan apabila rasa sakit mereda..

  • Kompleks ini dimulakan dengan latihan terakhir kumpulan sebelumnya.
  • Pastikan lengan anda santai, putar batang badan anda ke kiri dan kanan sehingga lengan anda kembali dengan pertindihan.
  • Dengan tangan anda di pinggang, lakukan selekoh cetek ke kanan dan kiri (5 kali). Kemudian kecondongan yang sama dilakukan berulang-alik. Sambungkan pergerakan seperti berikut: condong ke kiri, ke depan, kanan, kemudian ke belakang. Buat lima bulatan sedemikian mengikut arah jam, kemudian lawan arah jam. Senaman dapat meningkatkan pergerakan kawasan lumbar dengan sempurna. Walau bagaimanapun, berhati-hati diperlukan sekiranya pening, kehadiran hernia intervertebral.
  • Putar batang bawah dengan cara yang sama..
  • Berdiri dengan kaki bengkok, turunkan tangan atau letakkan di pinggul anda. Bengkokkan ke belakang, bawa bilah bahu ke belakang, kemudian lengkung sendiri, bawa bahu.
  • Lakukan senaman yang serupa, tetapi di atas lantai, bersandar di lutut..
  • Berbaring telentang, ulangi latihan dari set pertama dengan menarik ke dada dan memusingkan setiap lutut ke kiri dan kanan, tetapi kali ini amplitud harus lebih dalam.
  • Bengkokkan lutut anda. Letakkannya di lantai, secara bergantian ke kiri dan kanan badan..

Kumpulan ketiga

Dua kompleks pertama dirancang untuk orang yang mempunyai masalah serius, sementara yang ketiga memerlukan lebih banyak usaha fizikal. Dia juga menggunakan akhbar dalam karyanya, yang memainkan peranan penting untuk kawasan lumbar..

  • Berbaring telentang, angkat kaki yang terentang di atas lantai, tahan selama 10 saat. Kemudian letakkan mereka dan berehat.
  • Kedudukan permulaan adalah sama. Lakukan pergeseran sisi cecair yang perlahan dengan kedua kaki..
  • Sekarang "mince" dengan kaki lurus di udara, seolah-olah anda berjalan di suatu tempat dengan langkah kecil.
  • Salurkan kaki anda untuk mensimulasikan gunting. Kemudian turunkan kaki anda dan berehat sambil berbaring.
  • Gulung ke perut anda, letakkan tangan anda di sepanjang batang tubuh anda. Angkat badan dan ayunkan ke kanan dan kiri.
  • Berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan naikkan dan turunkan badan anda. Ulangi 10 kali.
  • Berdiri di atas lutut, angkat kaki kanan dengan tangan kiri, kemudian ubah.
  • Duduk di atas lantai dan rentangkan kaki anda, bengkokkan ke setiap kaki secara bergiliran, cuba mencapai jari kaki dengan tangan anda.
  • Lakukan perkara yang sama semasa berdiri. Lakukan selekoh ke depan yang mendalam, menyentuh jari kaki yang bertentangan dengan tangan anda, sambil menarik tangan yang lain ke belakang dan ke atas.
  • Lakukan selekoh dalam ke kanan dan kiri. Tangan diletakkan di sisi atau slaid, salah satunya turun ke sisi lereng di sepanjang kaki, yang lain berada di sisi dari sisi yang bertentangan.
  • Putar batang tubuh anda, seperti dalam latihan keempat kumpulan kedua, tetapi lebih mendalam.
  • Selesaikan set dengan latihan terakhir yang santai dari kumpulan pertama..

Sudah tentu, pembahagian latihan menjadi kategori sebahagian besarnya sewenang-wenangnya. Bagi sebilangan mereka mungkin sederhana, untuk yang lain mungkin kelihatan rumit. Semuanya ditentukan oleh tahap osteochondrosis dan tahap kecergasan fizikal umum. Penting untuk berjumpa doktor - dia akan memberitahu anda kompleks mana yang akan berguna dalam kes anda. Kami menawarkan anda untuk menonton video dengan contoh latihan untuk osteochondrosis tulang belakang sacro-lumbar.

Bagaimana penyakit punggung bawah didiagnosis??

  1. X-ray. Prosedur ini ditetapkan untuk definisi penyakit yang dangkal. Pada sinar-X, anda tidak dapat melihat hernia (kecuali, tentu saja, ia telah mencapai ukuran yang besar) atau mendedahkan osteochondrosis pada tahap awal. Tetapi pada masa yang sama pada roentgenogram adalah mungkin untuk mengungkapkan perpindahan cakera intervertebral, yang sering terjadi.
  2. Myelografi. Kaedah ini tidak jauh berbeza dengan kaedah sebelumnya. Sebelum mengambil sinar-X, agen kontras khas disuntik ke saraf tunjang (biasanya xenon). Kaedah ini lebih tepat, dan membolehkan anda menentukan arthritis, tumor, stenosis, lumen berkurang di saluran tulang belakang dan hernia. Walau bagaimanapun, harganya sangat tinggi, jadi jarang digunakan..
  3. Imbasan CT. Dengan pertolongannya, keadaan saluran darah ditentukan, perubahan struktur tulang belakang, artritis, tumor, jangkitan, osteoporosis, patah tulang, serta keadaan tisu lembut dan tulang dikesan. Kaedahnya sangat berkesan dan digunakan secara berterusan.
  4. Pengimejan resonans magnetik. Ini adalah kaedah paling berkesan dan popular untuk memeriksa tulang belakang di kalangan doktor. Dengan pertolongannya, anda dapat mengenal pasti sebarang penyakit dan memeriksa setiap sel tubuh manusia. Untuk kajian yang lebih tepat, kontras digunakan.

Biasanya, satu MRI cukup untuk menentukan hernia atau osteochondrosis tulang belakang lumbar. Selepas pemeriksaan, pesakit mesti memberikan hasil ujian pada helaian A4, helaian terpisah dengan kesimpulan, dan juga cakera dengan rakaman video kajian itu sendiri.

Diagnostik osteochondrosis tulang belakang lumbosacral

Seorang pakar neurologi terlibat dalam rawatan penyakit ini. Untuk diagnostik, langkah-langkah berikut digunakan:

  • perasaan tulang belakang pada temu janji pertama;
  • sinar-x;
  • resonans magnetik dan tomografi yang dikira.

Doktor menetapkan ubat anti-radang dengan analgesik. Elektroforesis dengan caripazim digunakan secara meluas. Suntikan diklofenak diberikan secara intramuskular.

Campur tangan pembedahan ditunjukkan dalam 10-12% kes. Selebihnya pesakit mendapat rawatan konservatif. Microdiscectomy adalah standard dalam rawatan cakera herniated. Berkat penggunaan operasi mikro bedah yang lembut, indikasi diperluas.

Kaedah seperti nukleotomi endoskopi, pengewapan laser cakera intervertebral dapat digunakan. Akibatnya, tekanan intradiskal menurun, penonjolan hernial dikurangkan. Nukleoplasti plasma didasarkan pada bekalan suhu rendah bersama dengan pembekuan terus ke dalam cakera. Penyejatan melalui jarum pengenalan menghilangkan gas yang dihasilkan.

Adakah terdapat kontraindikasi

Walaupun terdapat banyak sifat berguna, senaman gimnastik untuk punggung mungkin mempunyai kontraindikasi yang mesti diambil kira semasa terapi..


Latihan belakang mempunyai kontraindikasi mereka

Pertama sekali, gimnastik belakang harus ditinggalkan dalam keadaan berikut:

  • tempoh kehamilan;
  • perkembangan penyakit onkologi;
  • batuk kering;
  • kecenderungan genetik untuk pendarahan;
  • gula darah tinggi;
  • gangguan sistem kardiovaskular;
  • tekanan darah tinggi;
  • perkembangan penyakit saluran gastrousus (gastritis, penyakit ulser peptik, dan lain-lain);
  • kegagalan buah pinggang;
  • kerosakan mekanikal pada tulang belakang akibat trauma;
  • pening teruk;
  • peningkatan suhu badan.


Menghilangkan sakit belakang bawah
Harga untuk penghilang rasa sakit untuk sakit belakang

Perlu diingat bahawa beberapa faktor di atas bertindak sebagai penyebab utama sakit belakang. Oleh itu, sebelum memulakan latihan terapi, perlu menjalani pemeriksaan diagnostik. Ramai orang mempunyai kebiasaan buruk untuk pergi ke doktor hanya apabila mereka tidak lagi mempunyai kekuatan untuk menahan kesakitan. Ini salah, kerana bantuan perubatan tepat pada masanya akan menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan ini dalam jangka waktu sesingkat mungkin..

Video - Latihan untuk sakit belakang

Pilih antara klinik terbaik berdasarkan ulasan dan harga terbaik dan buat janji temu

Tunjukkan semua klinik di Moscow

Tunjukkan kepada semua pakar Moscow

Latihan terapeutik untuk tulang belakang lumbosacral

Kesakitan di punggung bawah adalah ciri pelbagai penyakit sistem muskuloskeletal. Ini boleh menjadi proses degeneratif-distrofik - osteochandrosis, arthrosis, spondyloarthrosis. Atau patologi sifat keradangan - arthritis, radiculitis. Peranan aktiviti fizikal dalam penyakit sendi sukar untuk dinilai berlebihan. Gimnastik terapeutik adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk merawat patologi sendi. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh melakukan latihan sendiri, kompleks gimnastik dipilih oleh instruktur terapi senaman berdasarkan ciri dan tahap perkembangan penyakit, kumpulan umur pesakit.

Senaman untuk menguatkan punggung

Ramai orang merasa lebih senang melakukan senaman punggung bawah di rumah. Untuk mengelakkan munculnya sensasi yang menyakitkan, gunakan latihan berikut untuk kawasan lumbosacral:

  1. Duduk di lantai dengan satu kaki dibengkokkan di lutut dan terbaring ke sisi, yang lain lurus. Kami mencapai jari kaki lurus, dengan lancar dan perlahan. Dilakukan dalam 10 pendekatan, kemudian kaki berubah.
  2. Latihan dijalankan dengan sokongan tangan (ambang jendela, meja). Tangan kiri terletak pada penyokong, kaki kiri berada di depan, kanan belakang, lutut sedikit bengkok. Tidak dilakukan squat penuh. 10 pendekatan dijalankan dan kedudukannya ditukar. Latihan untuk tulang belakang sakral melegakan kesakitan dan meningkatkan aliran darah.
  3. Senaman sederhana, berbaring di punggung, bergantian mengangkat kaki setinggi mungkin. Dilakukan dalam 5-10 pendekatan.

Ketahui lebih lanjut mengenai latihan untuk menguatkan otot belakang anda

Latihan di akhbar

Kaedah yang baik untuk menghilangkan tekanan pada tulang belakang adalah dengan menguatkan otot perut. Akhbar inilah yang memberikan sokongan utama pada tulang belakang lumbar, membentuk korset depan. Kami berbaring dengan punggung di atas lantai, kami menyilangkan tangan di dada atau meletakkannya di belakang kepala. Kami menaikkan badan tanpa membengkokkan lengan, hanya otot perut yang berfungsi, jangan tekan leher dengan tangan anda, tulang belakang serviks dilonggarkan.

Satu set latihan

Sebelum memulakan kelas yoga untuk tulang belakang toraks, anda perlu melakukan beberapa latihan persediaan: giliran, miring, pergerakan kepala bulat. Manipulasi ini dilakukan sekali sehari, dengan kenaikan kadar secara beransur-ansur hingga sepuluh kali sesaat. Kemudian anda boleh pergi ke prosedur utama.

Kawasan serviks dan toraks

  1. Setelah mengambil kedudukan yang selesa, anda perlu mengangkat tangan ke atas dan membengkokkan ke siku, menyebarkannya sehingga selari dengan lantai, tangan naik dalam bentuk kandil. Pergerakan kepala dibuat ke kiri dan kanan. Mobiliti leher akan meningkat setiap masa, melegakan ketegangan otot;
  2. Ardha-Matsyendrasana, dalam versi ringan. Berdiri di dinding dengan jarak berjalan kaki, tarik nafas dalam-dalam, angkat lengan kanan dan putar bahagian atas badan dan kepala. Sentuh dinding. Setelah kembali ke kedudukan sebelumnya. Mengembalikan vertebra ke kedudukan semula jadi;
  3. Ardha-Matsyendrasana versi penuh. Duduk di pinggul kanan, bengkokkan kaki kanan di lutut, menyentuh jari-jari punggung kiri. Pusingkan batang tubuh ke kiri, tangan kanan didorong ke bawah lutut kiri, kiri membongkok ke belakang, disarankan untuk menutup tangan anda di kunci. Adalah disyorkan untuk melakukannya pada akhir pelajaran;
  4. Segi tiga terbalik. Berdiri dalam kedudukan selebar bahu, bengkok, menyentuh kaki kiri dengan telapak tangan kanan anda. Meregangkan tulang belakang;
  5. Trihedron lateral. Lebar lebar ke kanan, dengan kaki dibengkokkan di lutut. Selanjutnya, kecondongan badan ke kaki bengkok, lengan kiri dilanjutkan ke atas, menjadikan segmen yang sebelumnya tidak bergerak berfungsi semula;
  6. Cobra. Berbaring di perut anda, badan dan kepala naik. Membantu Otot Menyokong semula Sistem Skeletal.

Kumpulan latihan yoga ini bertujuan untuk menggerakkan sumber daya badan untuk memulihkan fungsi yang hilang, lebih tepatnya, menaikkan nada otot, meningkatkan mobiliti struktur tulang. Dianjurkan untuk melakukan latihan tanpa "fanatik". Sekiranya rasa sakit atau pening berlaku, berhenti bersenam dan segera berjumpa doktor. Kompleks ini baik untuk digunakan pada tahap awal penonjolan..

Lumbar

Kompleks ini dirancang untuk menguatkan tulang belakang, tugas utamanya adalah menghilangkan mampatan ujung saraf dengan peregangan, untuk menguatkan korset otot. Otot yang kuat akan mengelakkan hernia dari merangkak lagi.

Kedudukan teratai. Kaki disilangkan, belakang lurus, tangan dijatuhkan ke lutut. Selepas 5 minit, kelonggaran datang. Anda mesti ingat sensasi kesakitan anda, setiap kali ia akan semakin berkurang. Ini lebih merupakan teknik relaksasi daripada terapi; Bersandar kehadapan. Bertujuan menghilangkan ubah bentuk kawasan yang rosak dengan meregangkannya. Berlari sambil duduk tegak. Kaki dilanjutkan, anda perlu mencapai hujung jari dengan tangan anda sebanyak mungkin, ulangi 5-7 kali; Embrio menenangkan, melegakan ketegangan dan bengkak di tempat kesakitan. Anda perlu berlutut, tangan tidak banyak ke sisi, perlahan-lahan turunkan diri anda, menyentuh lantai dengan bahu; Memusing

Ia mesti digunakan dengan sangat berhati-hati. Nada otot lateral

Duduk melutut, lurus ke belakang, perlahan-lahan putar badan ke arah yang berbeza; Kaki di dinding. Melegakan ketegangan di punggung bawah. Berbaring di punggung, lengan ke sisi, kaki pada sudut tepat untuk bersandar di dinding; Angin bebas. Berfungsi pada otot dalam punggung bawah. Ia serupa dengan latihan sebelumnya dengan perbezaan bahawa kaki dibengkokkan di lutut, peluk dengan lengan, pergelangan kaki anda disilangkan, tarik ke arah diri anda sehingga berhenti; Dove, bertindak pada bahagian bawah kaki, melegakan kesakitan. Dapatkan keempat, tangan bersandar di lantai, bengkokkan satu kaki di bawah anda, tarik yang lain, dan badan condong ke hadapan, kepala dan postur lurus; Ikan adalah elemen sederhana dengan pesongan ke arah siling, dengan penekanan pada siku.

Semua latihan berkesan dan selamat, jika punggung bawah tetap atau tidak lagi memerlukan ubat, lebih baik menggunakannya dalam kombinasi dengan fisioterapi. Yoga untuk sakit belakang banyak dilakukan sebelum berlakunya hernia. Tetapi pada peringkat lanjutan, aplikasi harus berhati-hati, hanya di bawah pengawasan pelatih. Kegiatan yang tidak dibenarkan, sebagai peraturan, tidak membawa sesuatu yang baik.

Kami menasihati anda untuk membaca: latihan untuk bahagian belakang dengan roller di bawah punggung bawah

Mengecas di rumah

Pesakit harus melakukan sesi pertama dengan tenaga pengajar. Hanya setelah seseorang belajar bagaimana melakukan latihan dengan betul, anda boleh berlatih di rumah, mematuhi peraturan berikut:

  • kelas paling baik dilakukan beberapa kali sehari, membahagikan kompleks kepada beberapa set;
  • jika latihan mula menimbulkan rasa tidak selesa, mereka harus ditinggalkan dan berjumpa doktor;
  • pada peringkat pertama rawatan, adalah lebih baik untuk mengecualikan dari latihan program yang melibatkan sedikit pun putaran pada tulang belakang sepanjang paksi;
  • mana-mana postur tidak boleh memaksa pesakit untuk memaksakan diri secara berlebihan;
  • beban dan jarak latihan meningkat secara beransur-ansur.

Untuk setiap latihan agar hernia punggung bawah menjadi berkesan dan bermanfaat, mereka harus dilakukan tanpa menyimpang dari jadual, sambil tidak melupakan kaedah terapi lain. Terapi senaman tidak digunakan sebagai kaedah rawatan utama.